Качаем пресс по уровням: Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Как правильно качать пресс, чтобы похудеть? В плане похудения самой проблемной зоной является живот. Многие поддаются распространенной ошибке, считая, что ежедневно выполняемые упражнения для пресса помогут решить проблему. Это не совсем так – проработка мышц приведет к их укреплению, однако не избавит от слоя жира на животе.  Также пресс не рекомендуется качать во время месячных.

Как накачать пресс быстро и эффективно. Процесс прокачки красивого пресса состоит из трех этапов. Следует проводить кардиотренировки, правильно питаться и посещать спортзал. Качайте пресс не отходя от кресла. Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем.

Повторяем раз.  Сколько не повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения – смех – все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса.

Как поднимать себе настроение – решайте сами. Полное руководство как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы быстро добиться рельефных кубиков на животе. Используйте самые эффективные упражнения на пресс и грамотную диету и программу тренировок, чтобы убрать жир накачать идеальный пресс, прокачать верхние, нижней и косые мышцы живота.  Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс? Правильное питание для кубиков. Питание до и после тренировки.

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале Как правильно качать пресс Основные упражнения для пресса в домашних условиях. Нельзя похудеть правильно тренируясь, но неправильно питаясь. Но как-нибудь тренируясь и при этом % правильно питаясь похудеть однозначно можно.

Поэтому основа в похудении это правильный план питания. Если вы сбалансировали свое питание правильным образом, то о борьбе с лишним весом здесь говорить не приходится.  Чтобы после правильной диеты и кардио ваши кубики пресса начали выделяться.

И непосредственно переходим к нашему упражнению. 10 минут в день.  Таким образом убрать живот и накачать пресс в домашних условиях становится вполне выполнимая задача. Анатомия. Как убрать живот и накачать пресс.

Ты качаешь пресс, а результата нет? Живот все еще большой, а кубиков нет и в помине? Давай разберемся, можно ли вообще убрать живот, качая пресс, как правилно и сколько раз это делать мужчине или женщине.  Если ты не знаешь, как правильно тренироваться, то советую прочитать статью про тренировки для похудения. Как и сколько нужно качать пресс? Итак, надеюсь, мы определились с тем, что одних только упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы избавиться от живота.

Но это не значит, что делать их не нужно.  Никита к записи Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса. Кирилл к записи Очень худые ноги у мужчин: причины и что делать?. Реально ли накачать пресс за неделю? Или как правильно накачать пресс девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки при помощи правильного питания и эффективного комплекса упражнений. Советы по прокачке мышц живота. Тренировка + видео.  Содержание.

Реально ли накачать пресс за неделю? Как качать пресс без вреда для здоровья. Как правильно организовать тренировки? За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Правильное питание для роста мышц живота. Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях. Эффективные упражнения для прокачки пресса.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно.  Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.  Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.   Прием изолята рекомендован желающим похудеть.

Предтренировочный комплекс.

Похожее:

Качаем пресс по 8 мин в день. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Содержание статьи:

Не каждый человек по различным причинам может посещать зал. Но если было принято решение улучшить внешний вид своего тела, то достаточно эффективно можно занимать и дома. Сейчас вы узнаете, как можно накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Однако сначала несколько слов следует сказать об анатомическом строении этой мускульной группы.

Мышцы живота работают во время сгибания позвоночника и при повороте туловища вокруг собственной оси. Принято выделять четыре мышцы, которые и составляют пресс. Самой большой из них является прямая мышца пресса. Именно она и формирует кубики, о которых мечтают все.

В то же время следует помнить, что видны они могут быть только в тех случаях, когда на животе отсутствуют жировые отложения. Как бы не был качественно прокачен ваш пресс, но он может быть просто не виден под слоем жира. Таким образом, если у вас есть лишний вес, сначала следует от него избавиться.

Косые мускулы располагаются с двух сторон торса и активно работают при наклоне корпуса в стороны и повороте туловища. Поперечные мускулы живота являются внутренними и расположены под прямым мускулом. Наиболее активно они вступают в работу во время поворота корпуса и значительно менее активно при выполнении скручиваний торса.

Особенности тренировки мускулов пресса в домашних условиях

Сегодня вы познакомитесь с наиболее эффективными движениями, которые позволят вам накачать пресс за 8 минут в домашних условиях. Представленный ниже комплекс в первую очередь предназначен для людей, не располагающих большим количеством свободного времени и не посещающих зал. Если вы намерены тренироваться не только дома, но и в фитнес-центре, то лучше оставить эту идею.

Организму требуется время для восстановления и чрезмерные тренировки не принесут желаемого результата. Чтобы накачать пресс за 8 минут в домашних условиях необходимо за этот отрезок времени выполнить все движения одно за другим, не делая пауз для отдыха. Это позволит не только уложиться в отведенное для занятия время, но также увеличить интенсивность тренинга, а, следовательно, его эффективность.

Безусловно, неподготовленному человеку будет сложно с первой попытке добиться такой интенсивности занятий. Поэтому вам наверняка придется отдыхать между движениями. На первом этапе ваша задача заключается в уменьшении длительности отдыха между движениями. Чаще всего для этого требуется от одного до двух месяцев.

Упражнения для развития мускулов пресса

1. Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине и после этого поднимать согнутые в коленных суставах ноги к грудной клетке. На протяжении выполнения всего движения необходимо удерживать ноги в фиксированном положении. В том случае, когда вы не можете выполнить 15 повторов этого упражнения, то стоит воспользоваться наклонной скамейкой. Ее угол наклона должен быть таким, чтобы вы с трудом выполняли 15 повторов. Когда сможете сделать четыре сета по 15–20 повторов в каждом, можно увеличить угол наклона скамейки.
2. Велосипедные кранчи (скручивания). При выполнении этого движения в работе участвуют все мускулы живота и особенно прямой. Для получения хорошего результата в каждом сете должно выполняться от 15 до 20 повторов. Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах, а руки соедините в «замок» и поместите их за голову. Начинайте подтягивать коленный сустав левой ноги к грудной клетке, а ему навстречу должен двигаться локтевой сустав правой руки. Возвращайтесь в начальную позицию и без пауз выполняйте движение в другую сторону. При этом следует помнить, что нельзя тянуть голову за руками, чтобы не повредить шейный отдел позвоночного столба.
3. Классические кранчи (скручивания). Это упражнение несколько легче предыдущих, но если выполнять его с высокой интенсивность и сочетать с движениями для развития косых мускулов, то результат будет хорошим. Займите начальную позицию, аналогично предыдущему движению, но ноги необходимо расположить на возвышении согнув коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать корпус только усилием мускулов живота в направлении коленных суставов. Выполните пять сетов по 15 повторов в каждом. Если вы ранее не тренировались, то это движение окажется для вас весьма эффективным. Однако спустя три или четыре месяца его результативность снизится. Когда это произойдет. Необходимо перейти к выполнению предыдущих движений.
4. Скручивания на фитболе. С технической точки зрения данное упражнение ничем не отличается от предыдущего, но значительно эффективнее. Так как вам при его выполнении приходится еще и удерживать равновесие, то в работе участвуют все мускулы пресса. Необходимо выполнять пять сетов, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
5. Вертикальные скручивания. В данном движении задействуется прямой мускул живота, но основная нагрузка приходится на его верхний отдел. Начальная позиция аналогична классическим скручиваниям, но ноги распрямлены и подняты вверх под прямым углом. Число сетов и повторов в них аналогично предыдущему движению.
6. Обратные скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамье так, чтобы таз слегка свисал с края скамейки. Ноги следует согнуть в коленных суставах и удерживать на весу на протяжении выполнения всего движения. Техника выполнения аналогична подъемам ног в висе, но касаться бедрами грудной клетки не требуется. Все движение выполняется без пауз в крайних точках траектории.
7. Упражнение для мускулов пресса с колесом. Станьте на коленные суставы и возьмитесь раками за ручки колеса. Начинайте перемещаться вслед за колесиком, практически касаясь грудной клеткой земли. Это движение активно прорабатывает не только мускулы живота, но и спины. Если вам необходимо укрепить мускульный корсет поясничного отдела, то это движение для вас. Для получения максимального результата от выполнения движения необходимо следить, чтобы в крайнем нижнем положении траектории бедра были слегка наклонены вперед. Двигаться в начальную позицию необходимо исключительно благодаря усилиям мускулов пресса, не используя инерцию.
8. Наклоны корпуса в стороны. Приняв положение стоя, возьмите в правую руку гантель. Начинайте наклонять корпус вправо благодаря округлению позвоночного столба, а не простому смещению корпуса. После этого без паузы вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнить максимально возможное количество повторов и после 60–секундной паузы повторить в другую сторону. Желательное количество повторов составляет от 20 до 30. Если вы не способны выполнить 20 повторов, то уменьшайте вес спортивного снаряда.
9. Боковые скручивания (кранчи). Примите положение лежа на скамейке так, чтобы корпус свисал с нее на две трети. Сцепите руки в «замок» и поместив их за голову, выполняйте движение аналогичное обратным кранчам. Корпус должен двигаться благодаря усилию противоположного косого мускула. Число повторов аналогично предыдущему движению.
10. Повороты корпуса со штангой. Движение предназначено для атлетов, имеющих от природы широкую талию при невысоком содержании жира в теле. Хотя движение и кажется простым, но на практике это не совсем верно. Зачастую спортсмены используют при его выполнении легкий спортивный снаряд и просто поворачивают корпус в стороны. Для максимального вовлечения в работу косых мускулов пресса необходимо использовать снаряд весом в пять кило, и придерживаться определенного темпа выполнения движения. Расположите снаряд на плечах и примите положение сидя на скамейке. Ладони следует положить на концы снаряда. Начинайте поворачивать корпус в сторону и удерживая напряжение в мускулах живота, вернитесь в начальную позицию. Без паузы начинайте выполнять поворот в другую сторону. Если вы выполните пять сетов по 100 повторов в каждом, то сможете улучшить внешний вид пресса.

Как накачать пресс за 8 минут: комплекс упражнений

Комплекс для начинающих

• Классические скручивания — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждом.
• Наклоны в стороны с гантелями — выполняйте 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
• Повороты туловища — выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Но перед выполнением движения вам следует отдыхать минимум пять минут.

Комплекс для опытных атлетов

• Велосипед либо подъемы ног в висе — выполняйте 4 подхода с максимальным числом повторов.
• Работа над косыми мускулами на скамейке в положении лежа — выполняйте 4 подхода по 20–30 повторов в каждом из первых четырех подходов, а в последнем работайте до отказа.
• Обратные кранчи — выполняйте 4 подхода по 20 повторов в каждом. После этого необходимо отдохнуть около трех минут и выполнить максимальное количество повторов.
• Повороты корпуса — выполняйте 3 подхода на отказ. Не выполняйте более пяти сетов и 100 повторов в каждом из них.

Комплекс для «продвинутых» атлетов

Вам необходимо чередовать на каждом занятии комплекс для опытных атлетов и ниже предложенный. Тренироваться на протяжении недели следует шесть раз и один день будет выходным. Подобный метод тренинга не применим ни к одной мускульной группе, кроме пресса.

• Велосипедные кранчи — выполняйте 3 подхода на отказ.
• Скручивания — выполняйте 5 подхода, в каждом из которых будет на треть меньше повторов, в сравнении с тем числом, что вы можете выполнить при максимальных усилиях.

Почему всех так привлекает данный метод тренировки пресса? Да потому что 8 минут это такой маленький отрезок времени, который не жалко потратить, а результат представляют грандиозный. Да эта схема отлично работает, я сам когда-то её использовал, но есть одно но. Без диеты вы не увидите свои желанные кубики. Упражнениями вы качаете мышцы, а не сжигаете жир. Жир горит при создании дефицита калорий в рационе. За 8 минут каждодневных тренировок можно создать жесткий, красивый пресс, но если вы не будите соблюдать необходимое питание, то ваш жёсткий пресс будет прятаться за салом.

Для кого подходит данная схема?

1.У кого нет много времени для тренировок

2.Для тех, кто не ходит в тренажёрный зал. Иначе если заниматься в зале, да еще и дома, ваши мышцы не будут восстанавливаться.

3.Для тех, кто имеет желание, но не имеет финансовой возможности для приобретения хоть какого-то инвентаря.

Главная суть тренировки, это в течение установленного времени делать разные упражнения друг за другом без отдыха, тем самым наша тренировка становится очень интенсивной. В комплексе 11 упражнений и каждое выполняется на протяжении 45 секунд. По сути если бы вы делали 3-4 упражнения в 3 подходах и отдыхали как обычно 2 минуты между подходами, то данная тренировка заняла бы у вас 30 минут, но благодаря тому, что все делается без отдыха, время тренировки сокращается до 8 минут. Так что особого чуда не ждите, это просто один из рабочих методов для тренировки пресса в домашних условиях.

Вряд ли вы сможете сразу осилить весь комплекс без отдыха, но ваша задача каждый раз как можно больше выполнить работы без отдыха, и когда вы сможете сделать весь комплекс к тому времени вы уже натренируете хороший пресс. Я думаю за пару месяцев легко можно одолеть данную схему.

Набор упражнений подобран таким образом, чтобы максимально прокачать все участки пресса.

Упражнение необходимо выполнять по следующему порядку

1.Обычные скручивания

2.Скручивания левым локтем к правому колену

3.Скручивания правым локтем к левому колену

4.Лёжа на спине поднимаем ноги вверх и стараемся руками коснуться носков.

5.Обратные скручивания

6.Боковые скручивания в одну сторону

7.Боковые скручивания в другую сторону

8.Толкание между ног

Сильные и красивые мышцы пресса – мечта большинства людей. Многие считают, что добиться такого эффекта от мышц пресса в краткие сроки невозможно. Также некоторые заблуждаются, считая, что времени на достижение подтянутого пресса нужно очень много или что усилия по достижению эффекта будут напрасными. Однако данные мнения сомнительные. Людям помогает накачать пресс за 8 минут 1 уровень, но это не обозначает, что на нём стоит останавливаться, хотя в некоторых случаях его вполне достаточно.

Существует много информации и видео о том, как накачать пресс за 8 минут на русском языке или с переводом. У некоторых данная информация вызывает всякого рода эмоциональные реакции. Однако не стоит ею пренебрегать, в этих курсах повествуется подробная информация о том, как при помощи тренировочной программы осуществляется разделение комплекса на 3 уровня сложности.

Информационная подготовка к тренировочной программе

Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.

Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.

Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав кубики.

Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:

• перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
• отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
• выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.

Как лучше накачать пресс, следуя программе тренировок

Мечта о приобретении красивого тела осуществима путём исполнения техники тренировок, состоящей из 3 уровней сложности. Какова бы ни была подготовка у человека, в любом случае нужно начинать с 1 уровня, далее – к остальным. Если подготовки раньше не осуществлялись, необходимо на первоначальном уровне провести не менее 3 тренировок, а затем переходить ко второму.

Нормальной реакцией организма является появление на следующий день после тренировки болевого синдрома. Спустя 3-4 тренировки он устраняется полностью, а тело адаптируется. Основная техника выполнения первого уровня состоит из нагрузок на верхние части пресса.

Первый уровень включает в себя нижеследующий комплекс упражнений:

1. В положении лёжа сложить ноги в коленях, приподнять торс и делать движения корпусом влево-вправо.
2. Лечь, сложить ноги в коленях, руки положить за голову, делать корпусом поворотные движения так, чтобы локоть правой руки касался левого приподнятого колена, затем наоборот, локтем левой руки коснуться правого колена.
3. В положении лёжа ноги согнуть в коленях. Приподнять корпус, сомкнутые в замочек руки вытянуть вперед.
4. Лечь на спину, руки положить под голову. Поднять одну ногу, потом вторую, секунды две продержать и опустить также поочередно.
5. Далее опять лечь на спину, сложив ноги в коленях, руки положить на ноги. Выполнять упражнение при помощи поднятий корпуса таким образом, чтобы руки «скользили» в сторону коленей от бедер.
6. Нужно будет ноги поднять под углом 90 градусов и выполнять ритмичные движения корпусом, стараясь ладонями коснуться икр ног.
7. Следующее упражнение делается поднятиями корпуса со сложенными руками на груди, ноги должны быть согнуты в коленях.
8. Последнее упражнение на данном этапе выполняется таким образом: полусогнутые ноги и корпус приподнять, руки вдоль тела (это исходное положение) и выполнять дополнительные ритмичные поднятия. Все упражнения выполнять в течение одной минуты, затем дать организму отдохнуть в течение 30 секунд и приступить к следующему упражнению.

Помимо 1 уровня, сформировать красивый пресс за 8 минут 2 уровень тоже позволяет. Отличается он от первого уменьшенным количеством времени для отдыха (до 15 сек) и дополнительными упражнениями в более усложненной форме в том плане, что больше нужно держать корпус навесу. Также добавляются упражнения в форме приближения ног к корпусу тела. В заключение второго этапа выполняют повороты приподнятого корпуса таким образом, чтобы правая рука доставала пятки правой согнутой в колене ноги, левая – левой.

Третий уровень сложности программы тренировок не предусматривает отдыха, осложняется тем, что добавляются упражнения с использованием груза. В заключение делают упражнение, называемое «горизонтальными ножницами», корпус должен быть приподнят, ноги подняты на 15-20см от пола.

Поскольку мышцы пресса всегда нуждаются в физических напряжениях, хотя бы раз в месяц нужно делать эти упражнения, иначе достигнутый эффект будет утерян. Также не стоит забывать о правильном питании и здоровом образе жизни.

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс за 8 минут 1 уровень

Пресс за 8 минут 2 уровень

Пресс за 8 минут 3 уровень

Эффективность тренировки «Идеальный пресс за 8 минут» довольно высока: за 2-3 месяца можно накачать брюшные мышцы и получить гладкий живот. Главное — правильно следовать методике выполнения комплекса. Она предполагает регулярные занятия несколько раз в неделю и переход на более сложный уровень после освоения предыдущего.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Комплекс подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Уделяя упражнениям для пресса около 8-10 минут в день, можно в скором времени получить желанные «кубики».

Как накачать пресс за 8 минут?

Программа «Идеальный пресс за 8 минут» опубликована авторами Passion4Profession и в последнее время считается одной из самых эффективный для накачки пресса. Большинство людей этот метод тренировки привлекает тем, что 8 минут кажутся довольно маленьким отрезком времени, за который можно приобрести привлекательную форму тела. Это время не пугает даже начинающих заниматься спортом. А увидев первые результаты и привыкнув заниматься регулярно, человек уже не против потратить больше сил и времени на красоту своей фигуры.

Результатов можно достичь только в том случае, если качественно и с отдачей подойти к занятиям.

Для кого подходит этот комплекс

Комплекс упражнений оптимально подходит людям, которые:

1. 1. Не имеют возможности выделить много времени для тренировок.
2. 2. Не могут по различным причинам посещать тренажерный зал. Совмещать тренировки в зале и дома не нужно — в таком случае мышцы не успеют «отдохнуть». Для полноценного восстановления мышцам нужно от 48 до 72 часов.
3. 3. Не любят использовать спортивный инвентарь во время спортивных занятий.

Основная идея: за 8 минут успеть сделать все предложенные упражнения друг за другом с кратковременным отдыхом через каждые два вида. В этом случае тренировка становится достаточно интенсивной. Комплекс включает в себя 11 упражнений. На каждое отведено 45 секунд времени. Все они выполняются в быстром темпе, активно, но без рывков. Плавность и быстрота — главные критерии выполнения комплекса.

Не стоит отчаиваться, если на первых тренировках не получится выполнить все упражнения за отведенное время. Главное — поставить перед собой задачу с каждым разом сокращать время, успевая выполнить весь комплекс, медленно приближаясь к восьми минутам. Обычно через 1,5-2 месяца это удается даже обычным людям, ранее редко занимавшимся спортом. Упражнения подобраны таким образом, чтобы прокачивались все мышцы брюшного пресса.

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это кратковременные занятия, во время которых максимально прорабатываются все слои мышечных волокон на животе. Чтобы накачать верхний и нижний пресс, нужно тренировать все брюшные мышцы:

• прямую;
• поперечную;
• внутреннюю косую;
• наружную косую.

Пресс с помощью этой тренировки становится твердым. За короткое время на животе появляется долгожданный эффект «кубиков» даже у девушек.

Комплекс «Пресс за 8 минут» делится на 3 варианта сложности. На более высокий уровень следует переходить, когда при выполнении упражнений 1-го уровня за 8 минут не появляется чувства сильной усталости и изнеможения. В этом случае со следующей недели, при условии хорошего самочувствия, начинают выполнять упражнения в технике нового уровня.

Переход с одной ступени на другую осуществляют плавно. В течение недели следует чередовать комплексы. При выполнении рекомендаций по дозировке тренировок через 3 месяца человек спокойно начинает выполнять упражнения третьего уровня сложности.

В таблице представлен план тренировок, которого следует придерживаться:

Достичь супер-плоского и упругого живота, пользуясь только 8-минутными тренировками, довольно сложно. Нужно сочетать нагрузки с правильным питанием, здоровым образом жизни и комплексами упражнений для общего развития мышц тела.

1. 1. Заниматься регулярно. Результата не будет, если делать упражнения каждый день или по нескольку недель пропускать тренировки. Нужно составить для себя график и строго его придерживаться.
2. 2. Обращать внимание на технику выполнения каждого упражнения. Нужно следить за мышцами шеи — они не должны напрягаться, иначе можно навредить организму и впоследствии получить головные боли.
3. 3. Не пугаться и не бросать тренировки, если на первых занятиях выполнить некоторые упражнения довольно сложно. Допускается делать меньше подходов или упростить упражнение до доступной формы.
4. 4. Не начинать занятия сразу после приема пищи. Период между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
5. 5. Не торопиться переходить на новый уровень сложности, если первый не получается выполнять с легкостью. Даже если по плану стоит переход на новый этап, нужно отодвинуть его, прислушавшись к своему организму.
6. 6. Помнить, что плоский живот возможно обрести каждому. Но генетически устроено так, что мужчинам пресс накачать проще и быстрее, чем женщине.
7. 7. Не забывать, что данная программа позволяет укрепить и накачать брюшные мышцы пресса, а вот от жировой прослойки придется избавляться с помощью других методов.

Описание упражнений

Комплекс упражнений для пресса за 8 минут подходит всем соматически здоровым людям. В него включены следующие упражнения:

Базовые скручивания. Чтобы начать упражнение, необходимо принять положение лежа на спине. Руки согнуть в локтях и положить под голову. Ноги слегка согнуть в коленях до угла 90 градусов и зафиксировать в таком положении. Из такого положения нужно приподнимать и опускать верхнюю часть тела, при этом следить, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Боковые скручивания локтем к левому колену. Тело в положении лежа, руки согнуты и лежат за головой. Нужно дотянуться одним локтем до противоположного колена. Ноги в этом упражнении должны быть согнуты в коленях, при этом одна нога стоит на полу, а другая, к которой тянутся локтем, остается на весу и ни в коем случае не касается пола. Амплитуда движений должна быть максимальной: это позволит ощутить работу мышц и сделает результат более эффективным.

Боковые скручивания локтем к правому колену. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только рука и нога меняются на противоположные. При соединении локтя и колена нужно опираться на поясницу. Если упражнение делается технически правильно, в области живота будет чувствоваться напряжение.

Касание ног. Из положения лежа одновременно поднять обе ноги вверх и оставить их в таком положении. Затем поднять верхнюю часть туловища, вытянуть руки вверх и постараться коснуться кончиками пальцев щиколоток. Если с прямыми ногами выполнять упражнение сложно, можно слегка согнуть их в коленях и держать в таком положении на протяжении выполнения упражнения.

Обратные скручивания. Ноги сложить крестом и стараться как можно ближе подтянуть колени к подбородку. Голова и плечи могут быть слегка приподняты. Нижняя часть спины зафиксирована — так напряжение мышц пресса будет максимальным.

Скручивания в сторону . Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их вправо. Левую руку согнуть и зафиксировать ладонь на затылке, вторую руку положить на живот. Далее нужно стараться максимально подтянуть левый локоть к лежащим на полу коленям. Это упражнение выполняется плавно, без рывков.

Скручивания в другую сторону. Движения выполняются в другую сторону, соответственно, меняется положение ног и рук на противоположное. Важно задействовать в работу мышцы живота, ведь целью является натренировать именно их. Мышцы шеи нужно стараться держать расслабленными.

Толчки между ног. В положении лежа согнуть ноги и поставить их на пол на ширине плеч. Скрестить ладони и начать приподнимать верхнюю часть туловища рывками, направляя руки между ног. Нужно контролировать, чтобы подбородок не прижимался к груди, а голова не запрокидывалась назад.

Толчки ногами . Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз или подложить их под ягодицы. Слегка согнутые ноги нужно поднимать и толкать их вверх. Можно сложить ноги крестом, главное — поднимать их максимально высоко, так эффект будет более явным. В этом упражнении верхняя часть тела должна быть зафиксирована.

Попеременные скручивания. Лечь на спину и сложить руки за голову так, чтобы ладони лежали на затылке. Ноги согнуть в коленях, чтобы стопы стояли на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Нужно плавно поднимать верхнюю часть тела и правым локтем касаться левого колена. Ногу в этот момент подтягивать навстречу локтю. Вернуться в исходное положение, затем соединять левый локоть и правое колено.

Скручивания с руками на животе или груди. Упражнение выполняется из положения лежа. Руки нужно положить крестом на грудь или живот. Ноги согнуть в коленях. Нужно приподнимать туловище к ногам. Нижние конечности должны оставаться неподвижными. Необходимо контролировать, чтобы мышцы шеи и спины не были напряжены, работать должен только пресс.

Все упражнения, используемые в комплексе, продуманы так, что даже минимальное количество времени, затраченное в день, через две-три недели дает ощутимый и видимый результат.

Уровни отличаются количеством повторений и временем перерывов:

Весь комплекс упражнений на любом уровне нужно стараться выполнять за 8 минут. Таким образом, на втором и третьем этапе нужно значительно увеличить скорость.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Новости

В вашем браузере отключен JavaScript

В 2015 году в Ханымее появилась первая в Пуровском районе специализированная площадка для подготовки к сдаче норм комплекса «Готов к труду и обороне». Располагается площадка под открытым небом, поэтому в зимнее время занятия там не проходили. Сейчас площадка ГТО открыта для спортсменов с утра до вечера. На первой в этом сезоне тренировке побывала наша съемочная группа.

На площадке ГТО оживленно, ханымейцы открывают летний спортивный сезон. Сначала разминка и только потом самые смелые и подготовленные пробуют выполнить нормативы комплекса «Готов к труду и обороне».

Полина Трунькова:

— Отжимаемся, качаем пресс, прыгаем в длину и так далее. Пока получается, мы прошли только три состязания, больше всего я устала на прессе – давно не занималась спортом.

Выражение «Готов к труду и обороне» хорошо знакомо всем, кто вырос в Советском Союзе. Тогда обладателями значков ГТО были десятки миллионов человек. С распадом СССР прекратил существование и комплекс ГТО, решение о его возрождении было принято после сочинской олимпиады. Сейчас к занятиям физкультурой привлекаются россияне от 6 до 70 лет и старше. Трем уровням сложности соответствуют три знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса – золотой, серебряный и бронзовый. Ханымейцы в привилегированном положении, у них, в отличие от остальных пуровчан, есть возможность тренироваться на специально оборудованной площадке.

Сергей Южаков, директор физкультурно-спортивного комплекса «Форвард»:

— Площадка рассчитана на выполнение тестов: отжимание от пола, прыжки с места в длину, подтягивание, подъем из положения лежа – то есть практически половина тестов ГТО можно выполнить на этой площадке.

Опыт Ханымея заинтересовал специалистов из Муравленко. К строительству подобных спортивных объектов в городе только планируют приступить.

Полина Молодцова, главный судья центра тестирования Всероссийского комплекса ГТО в г. Муравленко:

— Именно такой площадки целенаправленной для ГТО у нас пока еще нет в городе, поэтому мы приехали посмотреть на вашу площадку и поделиться опытом.

Оксана Дмитриенко, корреспондент:

— Сезон тренировок стартовал, заниматься на площадке смогут все желающие с половины девятого утра до половины десятого вечера.

http://trk-luch.ru/

«Чтобы в чём-то преуспеть, нужно равняться на сильных»: истории участников Специальной Олимпиады

О движении

Специальное олимпийское движение возникло по инициативе Юнис Кеннеди Шрайвер, сестры президента США Джона Кеннеди в 1950-х годах. Имея сестру с особенностями развития, Юнис верила, что такие люди могут добиться невероятных успехов, если им предоставить равные возможности. В июне 1962 года Юнис организовала дневной спортивно-досуговый лагерь для молодых особенных людей. Результаты этой инициативы подтвердили факт, что спорт способствует развитию социальных навыков у людей с интеллектуальными особенностями. Первая Специальная Олимпиада прошла в Чикаго в 1968 году по инициативе активистки, учителя физкультуры Анны Макглоун Бюрке при поддержке Фонда Кеннеди и Юнис Кеннеди Шрайвер. 

На сегодняшний день в движение Специальной Олимпиады вовлечены 5,5 млн спортсменов с особенностями развития со всего мира. Специальная Олимпиада России – одна из самых крупных национальных программ во всемирном движении, в нём участвуют около 130 000 спортсменов из разных городов России. Её миссия — внести вклад в развитие инклюзивного общества, предоставив людям с ограничениями интеллектуального развития равные возможности для демонстрации своих спортивных навыков и талантов, а людям без ограничений — возможность познакомиться и стать частью движения и инклюзивной культуры в целом.

Александр Иванов, фигурное катание, призёр международных соревнований, 16 лет

Рассказывает мама Саши — Татьяна Иванова

У нас в школе была учительница ЛФК, и она посоветовала нам прийти в коррекционный клуб, который был частью Специальной Олимпиады. Это было в 2015 году, Саше тогда исполнилось 11 лет.

Он очень быстро влился, сразу всё стало хорошо получаться. В 2017 году поехал на свою первую Олимпиаду в Австрию и занял 1 место. В Австрии он был дважды — в 2017 и 2018 году. Позже на соревнованиях в Финляндии в городах Тамтере и в Эспо взял два первых места.

К каждому соревнованию он готовит уникальную программу. В фигурном катании есть разные профессиональные уровни, начинаются с первого, самого низкого, и заканчиваются шестым.  В первый год обучения он был на втором уровне, в следующий — на третьем, сейчас — на четвёртом. Каждый уровень прибавляет чуть больше новых элементов, усложняется. Сейчас его цель — переход на пятый «продвинутый» уровень: там начинаются тройки наружу и внутрь, трёхшажные шаги, винты в три и более оборотов и Сальхов (прим. элементы фигурного катания).

Саша всегда при любой возможности бежит на лёд. Когда началась пандемия, много тренировался дома, разминал мышцы. Как разрешили выходить из дома — начал выезжать на лёд. Летом катался на платных катках, чтобы не забывать программу. С наступлением осенне-зимнего сезона начались основные тренировки, они у нас очень ранние, встаём в шесть утра.

Помимо спорта, ходит на компьютерные курсы и изучает английский язык, чтобы на международных соревнованиях общаться с другими спортсменами. На компьютерных курсах пытается делать клипы и сочинять музыку, учиться основам программирования.

Александр Николаев, горнолыжный спорт, призёр международных соревнований, 18 лет

Рассказывает мама Саши — Елена Николаева

Пришёл в адаптивный горнолыжный спорт в 2015 году. Специальную Олимпиаду посоветовала моя подруга, мы решили попробовать. Поначалу было немного сложно, а потом втянулся.

До Олимпиады Саша пробовал плавать, у меня старший сын — тренер по плаванию. Думали, что пойдёт по стопам, но потом понял, что не совсем его.

Впервые участвовал в играх Специальной Олимпиады в 2016 году, это были отборочные соревнования перед Австрией 2017 года. Он хорошо подготовился и смог пройти отбор. В Австрии (в Граце и  Шладминге) получил первые награды — золото и бронзу. Я очень горжусь, что он ездил туда один. Это и для него, и для меня большое достижение.

Тренируется он три раза в неделю: день начинается с разминки, потом лёгкая атлетика, а уже после идут на спуск.

Он особо не переживает по поводу соревнований, катается, как умеет, но всегда выкладывается по максимуму.

На будущих соревнованиях будет выступать по всем заявленным дисциплинам: слалом, гигантский слалом, супер-гигант, для каждой у него своя пара лыж.

Сейчас Саша учится на повара в Московском адаптивном колледже. Только поступил, и начался карантин, поэтому вернулся к нам в Уфу на дистант. Ещё немножко начал подрабатывать.

Анжела Колядина, капитан команды по флорболу, 24 года

Я занимаюсь спортом с пяти или шести лет. Я воспитывалась в детском доме, и наш тренер по флорболу был там учителем физкультуры. Он нас привлекал активно в спорт, знакомил с играми. Сначала был баскетбол, потом флорбол, потом волейбол, потом и все остальное.

А в движении Специальной Олимпиады я с 14 лет, моими первыми играми были соревнования по хоккею на полу в Санкт-Петербурге.

Флорбол мне, конечно, больше по душе, это командная, очень азартная, очень быстрая, компактная игра. В каждой команде флорбола по три человека — вратарь, нападающий, защитник. Поначалу нас было только три девочки, а для игры этого недостаточно, поэтому тренировались мы с мальчиками, что достаточно сложно, ведь это больше игра в полуприсяде. Зато стимулирует наращивать силу в ногах! Теперь моя команда отлично подготовлена, кто посильнее, ставим на защиту, чтобы бегать туда и обратно, а девчонки с сильным ударом бегут впереди. И вот сейчас мы набираем ещё одну женскую команду.

Мы приходим на тренировку и отрабатываем ту или иную группу мышц, как и любые спортсмены, обязательно тренируемся в парах, работаем над передачами. Точная передача — главное умение, которое нужно для флорбола. Если нужно потренироваться самостоятельно, упражняем силу и точность удара, а командой — технику ведения мяча (клюшка должна быть на полу, это обязательно!), пас и, конечно, реакцию.

Спорт — это взаимоотношения с внешним миром, даже работа в команде дает возможность по-другому посмотреть на всё. Игра учит принимать поражение и не сдаваться. 

Я работаю в «СберМаркете», собираю товары. А увлекаюсь художественной литературой и слушаю музыку.

Татьяна Баранова, лыжные гонки, посол Всемирных зимних игр Специальной Олимпиады в Казани, призёр международных соревнований, лидер-атлет*, 20 лет

Заниматься спортом я начала в пятом классе. Лёгкая атлетика, лыжи, теннис — то, с чего я начинала. Я вообще очень спортивно-разносторонний человек: я играю во всё — и в волейбол, и в футбол, участвую и в летних, и в зимних соревнованиях. Но, конечно, больше всего люблю лыжные гонки, мои дистанции — 5 и 7 километров. Спорт, можно сказать, моя жизнь.

Очень много тренируюсь в зале, каждые выходные бегаю по лыжным трассам в нашем лесу.  Даже не скажешь, что в детстве у меня совсем не было мечты становится спортсменом, но мне всегда нравились активные занятия: помню, всегда хотелось бегать и прыгать.

На международных соревнованиях соперники очень сильные, это только повышает интерес выступать. И я, конечно, хочу попасть на игры в Казани. Не буду скрывать — очень хочется выиграть. Очень рада, что к нам приедут атлеты из разных стран, надеюсь, им понравится у нас, потому что я помню наши поездки на игры в Австрию и Дубай — это было незабываемо.

Олимпиада учит тебя стремиться к чему-то, помогает исполнить свои желания, не сидеть на месте. Сейчас я вхожу в команду лидеров-атлетов, и мы очень стараемся как раз сделать так, чтобы у новеньких было желание заниматься спортом: мы им помогаем технически, показываем и учим, но самое главное — их интерес.

Антон Шамшурин, лыжные гонки, призёр международных соревнований, лидер-атлет*, 19 лет

В классе 5-м я начал ходить на тренировки и понял, что мне это нравится. Я улучшал своё физическое состояние, а также благодаря спорту воспитывался характер.

У нас в республике в 2015 году проводились соревнования Специальной Олимпиады. Я их выиграл и по итогам жеребьёвки отобрался на Всемирные игры в Австрии. И там я тоже одержал победу! Так я стал атлетом Специальной Олимпиады.

Олимпиада сильно на меня повлияла — я стал менее стеснительным, благодаря участию в соревнованиях ездил по многим городам нашей страны, побывал за границей. Всё это сделало мою жизнь ярче, мне это очень понравилось.

С недавнего времени я стал лидером-атлетом и думаю, что моя основная задача — подавать пример подрастающим спортсменам. Чтобы в чём-то преуспеть, нужно равняться на сильных, и если приложить усилия, то точно можно добиться любых, даже очень больших целей. Конечно, нельзя забывать про настрой, хороший сон, плотное питание.

Если говорить о моих тренировках, то тут всё очень просто. На лыжах мы катаемся различными способами: и коньковым ходом, и классикой. Мы отрабатываем ускорения, например 2 км по 3-4 раза, или 500 м по 7-8 раз. Бегаем кроссы (без лыж), зимой полчаса или час, летом побольше. И, конечно же, куда без силовой тренировки: подтягиваемся на турниках, отжимаемся, делаем пресс на брусьях, коньковые приседания и ещё много различных упражнений.

Единственное, я пока серьезно не думал о будущем, сейчас ищу себя. Но я ясно понял, что помимо спорта есть ещё огромное количество важных жизненных вещей. Поэтому пока я продолжаю выступать на соревнованиях и параллельно учусь в колледже в городе Чайковский, получаю профессию штукатур-маляр.

Эмиль Саттаров, лыжные гонки, лидер-атлет*, 17 лет

Я стал спортсменом благодаря моему деду, он с детства приучал меня к здоровому образу жизни. В Специальной Олимпиаде начинал с мини-футбола, флорбола, лыж. Когда начались достижения по лыжным гонкам, я понял, что ими и буду заниматься в дальнейшем.

Самый главный для меня принцип Олимпиады в том, что благодаря спорту я могу быть здоровым. Каждый мой день начинается с утренней гимнастики, я отжимаюсь, приседаю, качаю пресс, это помогает мне проснуться, потом я иду учиться в строительный колледж, потом помогаю папе на работе. Тренируюсь минимум два раза в неделю, стараюсь выходить на лыжах в лес неподалеку от моего дома: зимой я там катаюсь, а летом бегаю. Также езжу на совместные тренировки Специальной Олимпиады, делюсь своим опытом как лидер-атлет, стараюсь настраивать на победу и приободрять. 

Люблю смотреть соревнования по биатлону и лыжным гонкам, я очень рад, что у нас есть такие сильные спортсмены. Хочу быть похожим на них и твёрдо уверен, что спорт у меня будет на первом месте.

Андрей Тимошенко, бег на снегоступах, 20 лет

Рассказывает тренер Андрея — Анатолий Александрович Непряхин

Андрей поступил в Ояшинский детский дом-интернат в 2015 году. В это время в интернате мы уже активно занимались лыжными гонками и бегом на снегоступах с ребятами, которые очень хорошо выступали на соревнованиях и были примером для остальных. Поэтому Андрей без раздумий пришёл к нам на тренировку. Его любимые виды — это лёгкая атлетика, бег на снегоступах и игра в бочче — командная игра с небольшими мячами на точность.

В тренировочный день он занимается два раза по 1,5-2 часа до и после обеда. Как правило, до обеда тренировка более насыщенная и плодотворная. После обеда и отдыха мы нацелены на закрепление техники и общефизическую подготовку. 

Поначалу ему было тяжело привыкать к большим нагрузкам, преодолевать их пришлось терпением и трудоспособностью, которых у Андрея предостаточно. И вот сейчас 1000 метров на снегоступах он преодолевает за 2 мин. 58 секунд.

Как и любой спортсмен, Андрей мечтает о победах на крупных соревнованиях, об интересных поездках, познании всего многообразия нашего мира. Специальная Олимпиада даёт реализовать ему эти стремления. Помимо всего прочего спорт — это возможность физического совершенствования, общения, стимул к достижениям и развитию.

Сейчас Андрей работает в детдоме на складе, помогает принимать продукты для столовой.

*Лидеры-атлеты — участники игр и Специальной Олимпиады, которые благодаря своим достижениям становятся тренерами других участников.

Фото в тексте: личный архив героев материала

Фото на обложке: Unsplash

Советы по бейсболу: важность ровного пути летучей мыши

Удар по круглому мячу круглой битой прямо в то место, где он должен быть, не так прост, как может показаться. При отбивании цель состоит в том, чтобы качаться по ровной дорожке биты, которая несколько параллельна земле. Это способствует продвижению на линии и постоянному контакту с мячом.

Вы играете в апперкот? Свинг апперкота начинается с низкого и заканчивается высоким, в результате чего ствол биты находится в зоне удара в течение очень короткого периода времени.Имея короткое окно в зоне удара, вы должны точно рассчитать время удара, чтобы попасть в квадрат. Попробуйте использовать тренировку для тройника с высоким ватином, чтобы улучшить свой путь летучей мыши.

Тройник должен быть установлен в верхней части ударной зоны. Установка мяча высоко заставит вас выровнять удар, чтобы ударить по мячу. Если вы используете удар апперкотом, вы будете касаться мишени, а не мяча. Регулярная работа с этим упражнением может помочь исправить эту тенденцию и помочь создать правильный путь летучей мыши.

Еще один распространенный недостаток пути летучей мыши, который делают молодые нападающие, возникает, когда они слишком сильно замахиваются под углом вниз. Подумайте о том, чтобы рубить дрова. Как и в случае с ударом апперкота, летучая мышь быстро входит и выходит из зоны удара, что затрудняет попадание в цель отбивающим. Если у вас есть такой тип качелей, возьмите биту меньшего размера и сделайте несколько упражнений одной рукой. Это позволяет каждой руке работать на ровном ходу, разбивая процесс на сегменты. С битой меньшего размера вы должны быть ровными и прямыми, чтобы обеспечить надежный контакт.

Поместите мяч на тройник так, чтобы он находился на стандартной высоте для мяча посередине. Вам следует сделать ровный замах, начиная с верхней руки на биту. После того, как вы проработали путь уровня линейного привода верхней рукой, вам следует переключиться на нижнюю руку. После того, как вы использовали меньшую биту каждой рукой, вернитесь к своей обычной биту. Теперь ваши две руки должны хорошо работать вместе, с ровной траекторией, которая должна привести к линейному движению.

Путь уровня удерживает биту в зоне поражения в течение более длительного периода времени и может привести к большему количеству ударов лески и большему успеху.

Новая выставка Джонни Свинга выводит его скульптурное убранство на новый уровень

Новое шоу Джонни Свинга в R & Company. Фото: Джо Крамм с разрешения R & Company

Очаровательная форма и невероятно замысловатая мебель Johnny Swing, сделанная из сплавленных монет, рождена из множества источников.«Я живу и работаю в Вермонте, и мне нравится природа, когда она покрыта снегом», — сказал он Galerie после того, как был назван одним из наших творческих умов 2020 года. «Я смотрю на склоны холмов и геологию, чтобы получить свои формы, а также на европейские гоночные автомобили 1950-х годов и изгибы человеческого тела».

Используя выброшенную валюту, известный дизайнер мебели с 1990-х годов создает скульптурные произведения, сваривая тысячи монет. Его последние работы, созданные за последние два года, теперь можно увидеть в галерее Tribeca R & Company на выставке, получившей название «Fast and Present», которая основана на моделях из пенопласта, которые были показаны в рамках ретроспективы в музее Шелбурна в Вермонте. 2019.«Мы начали говорить с Джонни о создании новых работ, которые играли бы с масштабом, формой и фактурой», — говорит директор галереи Зести Мейерс. «Новым является то, что все элементы были спроектированы так, чтобы быть взаимосвязанными», — объясняет он, добавляя, что дисплей включает в себя набор из семи предметов мебели под названием Septum Maria , которые можно настроить сотнями способов.

Набор, который включает в себя изогнутые скамейки и круглый стол, доступен в серебряном (сделано с использованием никеля) или золоте (долларовые монеты).«Самое безумное, что даже несмотря на то, что он использует весь этот металл, детали безумно удобны», — рассказывает Мейерс « Galerie ». «Это сложно сделать со стульями, но они спроектированы таким образом, что вы можете сидеть в самых разных местах». Также в шоу включены некоторые из самых маленьких произведений Swing, некоторые из которых имеют длину всего 30 дюймов от края до края. «Они созданы, чтобы быть более привлекательными, поэтому вы можете перемещать их в разные части дома. А поскольку они устойчивы к погодным условиям, они могут даже выйти на улицу — они не замерзнут и не треснут, потому что это настоящая валюта.”

Серебряная версия Septum Maria со вставленными вместе частями. Фото: ДЖО КРАММ, ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНЫ R & COMPANY

Септум Мария разошлась.Фото: ДЖО КРАММ, ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНЫ R & COMPANY

Swing, который включает в себя приваривание монет к бетонным формам, развился из его первых набегов на эксперименты с монетами.«Люди выбрасывали их, а правительство иногда отклоняло их как валюту», — говорит он. «Мне нравится, что издалека вы действительно просто сосредотачиваетесь на форме моей работы, а по мере приближения вы видите все определения и фокусы». Но больше всего он любит, когда коллекционеры покупают изделия и создают свои собственные интерпретации. «Я стараюсь не навешивать ярлыки на работу для зрителя; люди могут называть работу как угодно. Я просто надеюсь, что им пользуются и используют ».

Новое шоу Джонни Свинга в R & Company.Фото: ДЖО КРАММ, ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНЫ R & COMPANY

«Быстро и настоящее: новая работа Джонни Свинга» будет проходить до 31 октября в R & Company, 64 White Street, Нью-Йорк.

Обложка: новое шоу Джонни Свинга в R & Company.

Ежегодный турнир по гольфу на качелях «Fore» | Кассельберри, Флорида

Ежегодный турнир по гольфу Swing «Fore the Arts» пройдет в гольф-клубе Casselberry в пятницу, 11 ноября 2021 года.Любители гольфа получат удовольствие от отличного соревновательного дня, который включает в себя завтрак и восхитительный обед «4 реки» с церемонией награждения.

Все доходы идут на культурные программы в округах Кассельберри и Семинол.

Гольф-клуб Casselberry расположен по адресу:
300 S. Triplet Lake Drive
Casselberry, FL 32707
Телефон: (407) 699-9310

2021 Возможности спонсорства!

Одной из лучших особенностей ежегодного турнира по гольфу Swing «Fore» является то, что местные предприятия могут продемонстрировать себя и получить возможность участвовать в одном из крупнейших бесплатных музыкальных мероприятий Центральной Флориды — фестивале Casselberry Craft Beer & Blues Festival.Есть много способов сотрудничать с городом Кассельберри для продвижения бизнеса во время турнира по гольфу Swing «Fore» и / или фестиваля пива и блюза Casselberry Craft Beer & Blues. В зависимости от уровня спонсорства возможные преимущества включают:

• Название компании, упоминаемое в эфире, когда обеспечивается спонсорство по радио.
• Логотип на рекламном месте (зависит от уровня спонсорства)
• Логотип на 5000 открытках.
• Стенд на мероприятии для маркетинга.
• Баннер компании отображается на мероприятии.
• Логотип компании включен в материалы для прессы, включая пресс-релизы, сообщения для СМИ, программы, листовки, открытки, плакаты и рекламные объявления.
• Общественное признание спонсорства мероприятия.

Помимо признания, которое получит бизнес, спонсорство дает также много специальных «льгот». Некоторые типовые «льготы» включают в себя специально сделанные вывески, билеты на прием Casselberry Craft Beer & Blues Festival VIP со встречей и приветствием с хедлайнерами этого года, ваш логотип в брошюре фестиваля и многое другое!

Компании, заинтересованные в участии в этом захватывающем мероприятии, могут позвонить по телефону (407) 262-7700, доб.1127 или напишите в отдел отдыха.

52 упражнения с гирями с видео (№7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Есть много различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее других.

Вы обнаружите, что — это естественный прогресс , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирей

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных на вершине . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями.Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в мире)

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает акклиматизировать вас к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями

2 гири Halo

Используемые мышцы: Плечи
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение «гало с гало» для плеч

3 Гири с добрым утром

Используемые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу во время этого движения.

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в частности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложное упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

6 махов гири двумя руками

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

Качели одной рукой с 7 гирями

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и устойчивости плеч, чем мах двумя руками.Тоже жестче хватайте!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

8 махов гири, меняя руки

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

9 Гиря Турецкая вставка

Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирей.Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.

Подробнее : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

Турецкий подъем с 10 гири в обратном направлении

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии турецкого вставания.

Приседания с гирей 11 гири

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

Приседания со штангой на 12 гири

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири только одной рукой в ​​положении стойки.

Подробнее : 7 вариаций приседаний с гирями

13 Гиря обратный выпад со стойкой

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Фундаментальные упражнения для ягодиц, которые также помогут улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

Гиря, 14 стандартных рядов

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Работает над задней частью верхней части тела, а также бросает вызов основным мышцам из-за сил вращения, вызываемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Тяга, выполняемая на боку.Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

16 Ветряная мельница Kettlebell

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями

17 Разминка гири над головой

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч

18 Гиря Clean

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: При выполнении упражнения гиря переводится с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Гири, поднятие низа вверх, 19

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Улучшите технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

20 тяги гирей с гири

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

21 Гиря Bob and Weave

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения.Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

22 Выпады гири в сторону

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткие силовые упражнения с гирями, которые также улучшат гибкость ваших бедер. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

23 Выпады гири с вращением

Используемые мышцы: Плечи, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

24 Гири, двойной выпад

Используемые мышцы: Корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает структуру движений. Это упражнение также серьезно повышает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

Жим на коленях 25 гири

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ядро
Резюме: Сосредоточьтесь на плечах, жим из положения двойного колена.Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

26 Жим гири на коленях

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро, ягодицы
Резюме: Испытайте активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой, находясь в полусогнутом положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

Жим гири над головой 27

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча.Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

Жим гири 28

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения жима с помощью жима толчка. Толкающий пресс — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.

Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела

29 Очистка и жим гири

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Объединяя два больших упражнения, вы получаете движение, которое переводит гирю от пола к верхней части пресса. Очень сложные упражнения для всего тела.

Узнайте больше: Освоите гирю в чистоте и жиме

30 Жим гири и толкание

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Спина, Ядро, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю. мертвой точки.

31 Приседания и жим двумя руками с гири

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для начинающих на нижнюю часть тела

32 Подруливающее устройство с гирями (приседания и жим)

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Основа, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют все тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — лучшее упражнение для всего тела

33 Статические выпады и жим гири

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? Комплексные тренировки с 4 гирями для тех, у кого мало времени

34 Выпады и жим гири

Используемые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела.Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для потери силы, мышц и жира

35 Гиревой подъем, приседания и жим

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

36 Выпад с гири через голову назад

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, держа гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку в замке во время этого упражнения.

37 Выпады с гири над головой

Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше.Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости вашего корпуса и плеч.

38 Гири сидя и жим

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности кора и бедер. После того, как вы сели, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Упражнения на кора гири на семи этажах

39 Рывок гири

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнать больше : Полное руководство по рывку гири

40 Гиря Renegade Row

Используемые мышцы: Плечи, бицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также воздействует на заднюю часть тела. Прежде чем даже пытаться выполнить это упражнение, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку в течение как минимум 60 секунд.

Узнать больше : Покорите отступнический ряд с этими 5 прогрессиями

41 Качели с гирей в сторону

Используемые мышцы: Спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и способность хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

42 Жим штанги гири вниз

Используемые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, необходима большая сила кора и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

43 Гиря Farmers Carry

Используемые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение. Испытывая силу захвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

44 Приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Подробнее : освоите приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

45 Тактический выпад с гири

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Испытайте характер выпадов, проводя гирю между ног во время каждого шага. Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.

46 Приседания с гирей над головой

Используемые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Жесткое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч. Прежде чем приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

47 Гиря с прямой рукой

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч.Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

48 Приседания с гирями на деке

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли подтянуть бедра под себя при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями

49 Гиря на одной ножке с чистой

Используемые мышцы: Плечи, Спина, Сердечник, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Резюме: Отлично подходит для проверки вашего баланса, но, что более важно, вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Подробнее : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам необходимо знать

50 Выпад с гири в сторону и толчок

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть.После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

51 Тяга тазобедренного сустава гири

Используемые мышцы: Core и Abs
Краткое описание: Упражнение с гирями, интенсивно использующее мышцы кора, которое помогает одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте медленно, контролируя это.

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения.Будьте предельно осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все тело, и все это без движения ног.

Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

DK: King of Swing — Super Mario Wiki, энциклопедия Mario