Экто мезо эндо: Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: возможно ли это?

Содержание

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: возможно ли это?

Все разные. У одного светлые и длинные волосы, а у другого — каштановые и короткие. Мы все разные по размеру и длине. Один длинный, другой маленький, а третий более тонкий или немного более жесткий. Все эти различия связаны с разными типами телосложения. В этой статье мы расскажем, какие характеристики к какому типу телосложения относятся. Кроме того, вы также задаетесь вопросом, как разные типы телосложения работают в сочетании с бодибилдингом, поэтому мы расскажем вам и об этом.

Как появились эти разные типы телосложения?

На самом деле различия между разными типами телосложения существовали не так давно. Только примерно в 1940 году различие между разными типами телосложения было проведено. Это сделал американский психолог Уильям Герберт Шелдон, который исследовал, существует ли связь между типами телосложения человека и его поведением. Хотя результаты этого исследования вскоре перестали считаться правдоподобными, типы телосложения остались и все еще часто используются в мире бодибилдинга для корректировки расписания тренировок и питания.

В принципе есть три типа телосложения, которые мы можем отличить друг от друга. Три типа — это эктоморф, мезоморф и эндоморф, которые вместе образуют соматотипы.

Эндо, Экто, Мезо: В чем различия?

Тот факт, что проводится различие между различными типами телосложения, говорит о том, что существуют также характеристики, которые видны в одном теле, а не в другом. Мы перечислили различные характеристики для каждого типа телосложения, чтобы вы сами могли определить, к какой категории вы принадлежите.

Пожалуйста, обратите внимание: Деление на три типа телосложения не очень строгое. Не все попадают в одну категорию. Также возможно сочетание нескольких категорий.

Тип кузова 1: Эктоморф

Вам часто говорят, что вы такой высокий и худой и что теоретически вы можете есть что угодно, потому что вы все равно не наберете вес? Тогда скорее всего вы эктоморф.

У вас тонкое и прекрасное телосложение, и из-за высокого метаболизма вы не набираете вес быстро. Это касается веса, который вы можете набрать в виде жира, а также веса, который вы можете набрать в мышцах. Другие характеристики, связанные с эктоморфом, следующие:

  • У вас узкая структура кости;
  • У вас узкие плечи;
  • У вас узкие бедра;
  • У вас тонкие руки и ноги;
  • У тебя узкое лицо;
  • У вас низкий процент жира;
  • У вас мало мышечной массы;
  • У вас слабые и тонкие суставы;
  • У вас проблемы с прибытием;
  • У тебя плоский сундук.

Тип кузова 2: Мезоморф

Если вы часто получаете комплименты по поводу своего спортивного телосложения, скорее всего, ваш тип телосложения лучше всего описать как мезоморф.

Грешить один раз и есть вкусный, вкусный кусок, чтобы поесть внутри, не имеет непосредственных последствий для вашей внешности. И если это действительно показывает, то вы легко можете снова сбросить лишний жир. Другие характеристики, которые принадлежат мезоморфам:

  • У вас большая рамка;
  • У вас мускулистое тело;
  • У вас широкие плечи;
  • У вас большие предплечья;
  • У тебя большие бедра;
  • У вас большой багажник;
  • У тебя полный сундук;
  • У вас (относительно) узкая талия;
  • У вас мало жира в организме;
  • Вы легко набираете мышечную массу;
  • Ваше тело чувствует себя тяжело;
  • Вы сильный

Тип кузова 3: Эндоморф

Теоретически эктоморф мог есть все, что хотел, а эндоморф — нет.

Медленный метаболизм эндоморфа обеспечивает как минимум набор жировой массы. Другие особенности этого типа телосложения следующие:

  • У вас широкая костная структура;
  • Вы легко набираете вес;
  • У вас проблемы с потерей жировой массы;
  • У тебя широкие бедра;
  • У вас узкие плечи;
  • У вас узкие лодыжки и узкие запястья;
  • У вас много жира по всему телу;
  • У тебя мягкое и круглое тело;
  • Вы легко набираете жир и мышечную массу;
  • Вы не такой высокий;
  • Ваши мышцы не очень хорошо определены;
  • У тебя широкая грудь.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом

Теперь вы можете определить, какой из этих типов телосложения вам больше всего подходит. Большой вопрос, конечно, заключается в том, влияет ли ваш тип телосложения на ваши результаты в бодибилдинге. Например, зависит ли степень, в которой вы можете нарастить мышечную массу, от вашего типа телосложения, или вы можете достичь вершины независимо от вашего типа телосложения? Подходят ли программы тренировок и питания для любого типа телосложения? Мы узнаем это для вас!

У мезоморфа самый большой потенциал… Теоретически тогда

Короче говоря, у вас нет одинакового потенциала для достижения вершин в бодибилдинге со всеми типами телосложения. С генетической точки зрения у людей с типом телосложения мезоморф больше шансов на успех.

Однако этот факт не означает, что каждый мезоморф, который делает снимок по названию бодибилдинга, на самом деле выигрывает у эндоморфа и эктоморфа. Они тоже могут достичь вершины, если они приспособят свой рацион и график тренировок к своему типу телосложения. Мы объясним, на что следует обратить внимание, если вы хотите увидеть разные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: эктоморф

Тело эктоморфа обычно очень подходит для выносливых видов спорта, таких как езда на велосипеде и бег, и в меньшей степени для силовых видов спорта. Бодибилдинг на самом деле не для вас. Это связано с периодом восстановления, который нужен вашим мышцам после интенсивных тренировок. Это намного больше, чем в случае с мезоморфом и эндоморфом.

Но это не значит, что бодибилдинг — непроходимая дорога. Вы просто должны делать это хорошо, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления после интенсивной тренировки. Один из способов сделать это — сосредоточиться на упражнениях, где вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Так называемый сложные упражнения так. Особенно если объединить это в один 3-дневный разделенный график или 4-дневный разделенный график Там, где вы тренируетесь коротко и интенсивно, вы совершенно способны извлечь из себя максимум пользы и позволить своим мышцам расти.

Что касается питания, для людей с типом тела эктоморфа целесообразно часто есть и находить хорошую комбинацию белков и (медленных) углеводов. При необходимости вы можете дополнить это добавками, такими как протеиновый порошок.

Наконец, важно также убедиться, что ваши мышцы не сломаны ночью, потому что ваше тело не имеет достаточного количества питательных веществ в этот период. Это также называется катаболизмом. Вы можете легко предотвратить это, съев что-то перед сном медленные белки, Затем они поглощаются вашим телом в течение ночи.

Кстати, вы знали, что Фрэнк Зейн, трехкратный победитель господина Олимпии, тоже эктоморф? Так что надежда определенно не потеряна только потому, что вы эктоморф.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: мезоморф

Как уже говорилось, у мезоморфа больше всего возможностей стать хорошим культуристом. Тем не менее, вы не приходите туда один со способностями. Даже тогда вам просто нужно тренироваться и следить за своей диетой.

Тренировки лучше всего проводить через комбинацию кардио и силовых тренировок. С силовыми тренировками важно сложные упражнения можно сочетать с изоляционными упражнениями. Вы включаете это в график тренировок, где вы тренируете все свои мышцы. Вы, особенно новичок, увидите быстрый прогресс по мере роста мышц. Хотя вначале кажется, что все идет быстро, через некоторое время вы замечаете, что ваше тело привыкает к графику тренировок. В результате ваши мышцы будут чувствовать меньше стимулов во время тренировок, а это значит, что они будут расти быстрее. Чтобы предотвратить это, важно регулярно менять график тренировок и постоянно наращивать нагрузку на мышцы.

Для человека с мезоморфным типом тела важно следить за диетой. Вы не только быстро набираете мышечную массу, но она также может быстро расти в жировой массе. Тем более, что вы не сразу замечаете это по внешнему виду, но жир действительно хранится в вашем теле. По этой причине важно обратить пристальное внимание на потребление калорий и, в частности, на количество углеводов. Потому что, если ваше тело не использует их, они хранятся в виде жира. И это, вероятно, не то, что вы хотите.

Различные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом: эндоморф

Как эндоморф, вы легко набираете вес, но, к сожалению, не только в мышцах. Подавляющее большинство даже набирает больше жировой массы, чем мышечной массы.

К счастью, вы можете предотвратить это в максимально возможной степени, делая как кардио, так и силовые тренировки во время тренировок. Силовая тренировка для развития мышечной массы и кардиотренировки, чтобы ваша масса жира не увеличивалась слишком сильно. Кроме того, ваши мышцы нуждаются в меньшем пропорции отдыха. Преимущество этого в том, что у вас меньше перерывов между различными сетами, и вы можете тренироваться более интенсивно. Особенно, если вы сочетаете это с хорошим планом диеты, где вы стараетесь избегать сахара и вредных жиров в максимально возможной степени.

В отличие от эктоморфа, который может употреблять немного дополнительных углеводов вечером, эндоморфу рекомендуется оставлять углеводы и нездоровые закуски вечером. Это потому, что они быстро превращаются в жиры, если они не потребляются. И чтобы быть справедливым: вечером и ночью вы не потребляете много энергии. В зависимости от вашего потребления белка, добавки могут быть или не быть необходимыми.

 

 

В принципе, ваш тип телосложения не должен мешать вам заниматься бодибилдингом. Разные типы телосложения в сочетании с бодибилдингом могут потребовать разного подхода к питанию и тренировкам, но на самом деле каждый может получить максимальную отдачу от себя, следуя расписанию, которое ему больше всего подходит.

Какой тип телосложения у вас есть?

А вы замечаете, что это влияет на бодибилдинг?

Дайте нам знать в комментарии!

Худой, толстый и что-то между.

Что нужно знать о своем теле каждому | Бодибилдинг на «easy»

Чтобы прокачать тело, нужно кое-что о нем знать. Например, тип вашего телосложения. Разные ученые дядьки в свое время здорово потрудились, и теперь мы знаем, что бывают астенический, нормостенический и гиперстенический типы телосложения. Иными словами – эктоморф, мезоморф и эндоморф (классификация по У.Шелдону).

Эктоморфы

Люди с этим телосложением высокие и худые. Они имеют длинную худую шею, длинные конечности. Мускулатура развита очень слабо, а количество жировой ткани ниже нормы. Из-за быстрого обмена веществ им сложно нарастить мышечную массу или вообще набрать вес. Проще говоря, сколько бы они ни ели, они остаются худыми. Классно? Для всех по-разному.

Эндоморфы

Люди с таким типом телосложения невысокие и крупные. Они имеют короткие конечности и высокий процент жировой ткани. Их метаболизм, в отличие от эктоморфов, наоборот, заторможен. Поэтому они склоны к набору лишнего веса. Даже не знаю, кому повезло больше, эктоморфу или эндоморфу.

Мезоморф

Кто урвал золотую середину, тот мезоморф. Людям с этим типом телосложения повезло больше всех. Они имеют среднестатистические показатели во всем. Их конечности пропорциональны, мускулатура развита достаточно. Жира столько, сколько надо. Счастливцы, но расслабляться не стоит.

К счастью, достаточно редко можно встретить человека с одним типом телосложения. Чаще всего 3 типа переплетаются, но какой-то один выражен наиболее ярко. Какой бы тип ни доминировал в человеке, в каждом есть свои достоинства и недостатки.

Как определить свой тип телосложения?

Разные ученые определяют разными способами: по грудной клетке, размеру сердца, процентному показателю жировой ткани, даже проводят разного рода тесты.

Вот один из самых простых способов. Его разработал Г.А.Соловьев. Называется он «Определение лучезапястного индекса».

Измерьте окружность запястья в самой тонкой его части. Это и есть лучезапястный индекс. У мужчин он равен:

Мезоморф – 18-20 см

Эндоморф – больше 20 см

Эктоморф – меньше 18 см

У женщин:

Мезоморф – 15-17 см

Эндоморф – больше 17 см

Эктоморф – меньше 15 см

Кто ты, мезо-, эндо- или эктоморф?

Дорогие, подписывайтесь на канал, читайте, узнавайте и прогрессируйте.

Всем творожка и хорошей тренировки!

#мезоморф Instagram posts — Gramho.com

Одним из самых больших заблуждений современного фитнеса является миф о соматотипах. Идея заключается в том, что любого человека, в зависимости от его телосложения, можно условно отнести к одному из трех соматотипов: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Считается также, что возможности человека ограничены его соматотипом (хе хе) , и некоторые преимущества, доступные, например, мезоморфу, остаются вне зоны досягаемости для эктоморфа. Если коротко, то ТВОЙ СОМАТОТИП НИ НА ЧТО НЕ ВЛИЯЕТ. ВООБЩЕ. НИКОГДА. 👌 В 40-х годах ХХ века американский психолог Уильям Герберт Шелдон загорается идеей о том, что темперамент, особенности психики человека и его поведение можно предсказать, ориентируясь только на внешность. По его инициативе в период с 1940-е по 70-е годы всех абитуриентов, поступающих в колледжи престижной Лиги Плюща, надлежало сфотографировать в обнаженном виде в полный рост в трех проекциях. Для создания своей конституциональной теории Шелдон создал специальную систему оценки телосложения, включавшую аж 17 ИЗМЕРЕНИЙ. Каждое из этих измерений оценивалось по шкале от 1 до 7, затем данные подвергались сложной матстатистике, и в итоге получилась довольно замороченная система оценки телосложения, сводящаяся к трем пресловутым соматотипам. Эндоморф — много жира, мало МЫШЦ. Эктоморф – нет жира, но и нет мышц. Мезоморф – хорошо развиты мышцы, мало жира, характер нордический. ⚠️На сегодняшний день официальной психологией гипотеза Шелдона признана несостоятельной. Да, людей можно разделить на низких и ЖИРНЫХ, на высоких и ТОЩИХ, ну а дальше что с этим делать? Как это влияет на его жизнь, на его внутренне строение и тренировки? ДА НИКАК. Живите теперь с этим, ребятки. 😂😂😂 Я эктоморф или мезоморф?))) А если стану эндоморф, что поменяется во мне? . #ектоморф #соматотип #поебеньвголове #мезоморф #fitgirl #fitmom #abcworkout #skinny #skinnylegs #itsmylife

Метачан Архивач | Архив имиджборд — metachan.ru


#240917119
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240917119.html

ull?.jpg 744✘556, 62Кб

Пасаны помогите с виндой. Поставил десятку, до этого стояла 8. И начались траблы с жестким. Блять тяжело описать, короче он


#240917052
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240917052.html

ull?.jpg 800✘613, 82Кб

как много карликов сможет победить в бою среднего 192см роста и средней мышечной массы 95 кг мужчина? Какую лучше всего


#240916589
Двач — Бред — 2ch. hk/b/res/240916589.html

ull?.jpg 526✘651, 177Кбull?.jpg 600✘450, 71Кб

Сап, двач. Не зашкварно ли играть куну 23лвл в это? Играл в последний раз лет пять назад от нехуй делать,


#13383493
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13383493.html

ull?.jpg 1080✘1080, 185Кб

>>13381848 mEWkDeEe5i2


#240916913
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916913.html

3550.mp4 540✘960, 1582Кб

Почему в треде про программистом никто не ведётся на мой агрессивный троллинг? Пишу какую-то хуйню, чтоб вывести анона кодера на


#240916853
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916853.html

ull?.jpg 744✘752, 50Кб

Хотелось бы поговорить о катастрофическом разрушении психики парня при воспитании мамки и бабушки. Как вы поняли я безотцовщина, который


#240916146
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916146.html

ull?.jpg 1920✘1080, 1770Кб

desktop thread OVx_zxZhDQM


#240916793
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916793.html

ull?.jpg 1000✘800, 597Кб

Как попасть внаЧечню к тяночке писечке? Я хуятина и мне 19, говорят хачищи таких не пускают


#240916648
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916648.html

ull?.jpg 1280✘720, 99Кбull?.jpg 924✘560, 89Кбull?.jpg 828✘465, 88Кбull?.jpg 1000✘615, 118Кб

Почему мы не истребляем эту поебень еще при рождении, котанон? Я могу понять наших предков, которые помещали подобных в цирк


#240916720
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916720.html

ull?.jpg 620✘662, 34Кб

Пиздец как у меня бомбит, в общем, я сижу, залипаю в Стиме, смотрю игры, брат варит гречку, после он заходит


#240916372
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916372.html

ull?.jpg 1080✘1070, 86Кбull?.jpg 1080✘214, 17Кбull?.jpg 1080✘740, 53Кбull?.jpg 1080✘199, 11Кб

НЕУДОБНЫЙ ТРЕД


#240916524
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916524.html

ull?.jpg 750✘491, 407Кб

Приморья тред Приморье тут? Что думаете про него? Сам я с Приморья, оч интересно узнать, что вы думаете про


#240916447
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916447.html

ull?.jpg 480✘545, 23Кб

Пиздец двач, как же заебала эта пропаганда пидоров и трапов, а все почему? Да потому что мне теперь самому хочется


#13382001
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13382001.html

ull?.jpg 600✘894, 136Кбull?.jpg 738✘1024, 720Кбull?.jpg 1280✘798, 103Кбull?.jpg 1600✘592, 1802Кб

В данном треде обсуждаем шизоебаторию, которую заварили Иванов, Стас и Хованский. Прошлый: >>13379222


#240916001
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240916001.html

ull?.jpg 806✘1080, 206Кб

Я заметил, что многие неправильно воспринимают причины, почему существуют инцелы. Многие наивны начинают рефлексировать, будто проблема инцелов в самих инцелах.


#13383188
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13383188.html

ull?.jpg 1787✘1787, 533Кбull?.jpg 1920✘1080, 528Кбull?.jpg 966✘1080, 229Кб

YouTube: //goo.gl/pjh9TM Instagram: //goo.gl/8tBV5V VK: //goo.gl/o7r7JX


#13382742
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13382742.html

ull?.jpg 422✘604, 67Кбull?.jpg 404✘718, 349Кбull?.jpg 800✘800, 92Кбull?.jpg 1135✘912, 400Кб

Штрошерер Дарья Васильевна — стример и видеоблогер, художник и политический активист, актриса и танцовщица, мастерица и радикальная искусница,


#13382630
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13382630.html

ull?.jpg 1280✘1280, 2951Кбull?.jpg 300✘300, 243Кбull?.jpg 899✘1280, 2943Кб4253.mp4 1920✘1080, 5434Кб

Габи: FAPthread — //t.me/gabifap Twitch — //www.twitch.tv/etogabi VK — //vk.com/gabr1ella


#13382175
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13382175.html

ull?.jpg 1078✘1077, 100Кб

В ожидании явления Богини. Прошлый >>13073282 Страница ВК: //vk.com/id274890341 Instagram 1 (очень старый и мёртвый): //www.instagram.com/koctorka_2003/?hl=ru Instagram 2 (старый, отдан


#13380038
Двач — Фагготрия — 2ch.hk/fag/res/13380038.html

ull?.jpg 750✘750, 53Кб6351.mp4 540✘960, 1896Кб6512.mp4 576✘1024, 1135Кб6623.mp4 576✘1024, 1625Кб

Tik Tok — //www.tiktok.com/@gacktselfie Instagram — //www.instagram.com/baraboy420/ Twitter — //twitter. com/Hearthurtshelp Depop —


#7303663
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7303663.html

ull?.jpg 506✘667, 40Кбull?.jpg 960✘960, 71Кбull?.jpg 648✘807, 73Кб

Невольное воздержание — это невозможность установления романтических и интимных отношений или вовлечения в половой акт, по причинам, отличным от


#7305190
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7305190.html

ull?.jpg 806✘1080, 206Кб

Я заметил, что многие неправильно воспринимают причины, почему существуют инцелы. Многие наивны начинают рефлексировать, будто проблема инцелов в самих инцелах.


#7305089
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7305089.html

ull?.jpg 807✘807, 21Кбull?.jpg 2000✘1500, 378Кб

В моей жизни было несколько случаев когда тян со мной активно общались, приглашали гулять, обнимали, веселились. Как только я сам


#7304943
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7304943.html

ull?.jpg 975✘1300, 163Кб

Меня тётка которая в матери мне годится приглашает к себе в гости вечером в пятницу «доделать ноутбук» и «сделать праздник».


#7304911
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7304911.html

ull?.jpg 1262✘1280, 224Кбull?.jpg 1000✘663, 62Кбull?.jpg 958✘639, 96Кбull?.jpg 1000✘688, 162Кб

Обсуждаем эротический массаж: Коранны, массажистки, годнота и неочень, ламповость и цифра. Пишем отчёты, ловим лулзы. Рассказываем cool story. FAQ: //cutt.us/FAQmassage


#7304875
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7304875.html

ull?.jpg 1024✘615, 129Кб

бля я просто хочу чтобы кто-нибудь все время отсасывал мой бритый стручек по любви. почему в 2021 это так сложно?


#7304736
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7304736.html

5320.mp4 720✘1280, 39145Кб

Сап, Аноны Увидел вчера такой аккаунт и просто ахуел. Неужели всё так плохо? 27 лвл, листва, но не


#7304373
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7304373.html

ull?.jpg 1360✘800, 51Кб

Ананасы, во френдзоне я 4 года. Оказался там случайно. Поступил в универ, уже на первых парах стал засматриваться на


#7304218
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7304218.html

ull?.jpg 1080✘2063, 951Кбull?.jpg 1080✘2340, 1141Кб

Возвращаю мной горячо любимый тред. Объяснять ничего не буду сами знаете.


#7303783
Двач — Секс и отношения — 2ch. hk/sex/res/7303783.html

ull?.jpg 1400✘875, 109Кб

Спустя некоторое время после расставания завёл себе новую тян. До этого было много случаев с рандом тянками, но норм отношения


#7303727
Двач — Секс и отношения — 2ch.hk/sex/res/7303727.html

ull?.jpg 760✘944, 80Кб

Сексач, я снова загнался. Недавно разошелся со своей идеальной тянучкой. Миленькая, маленькая анимешница с прекрасной жопой и грудью 4-го размера.


#240915515
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915515.html

ull?.jpg 720✘896, 1000Кбull?.jpg 1080✘1080, 82Кбull?.jpg 1383✘2048, 302Кбull?.jpg 500✘753, 99Кб

Тред Реальных мамочек порно актрис ( пришлите по теме пожалуйста)


#240915924
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915924.html

ull?.jpg 590✘350, 645Кб

Есть тут те, кто стал нормисом и смог в средний класс?


#240915865
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915865.html

ull?.jpg 4096✘2782, 827Кбull?.jpg 1575✘2100, 206Кб3231.mp4 576✘1024, 2016Кбull?.jpg 1864✘1959, 333Кб

Дебики, почему вам не нравятся высокие тяночки? Какие у вас доводы? По-моему идеальный рост для тни — 190 см (но


#240915797
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915797.html

ull?.jpg 720✘1036, 788Кб

Какая вероятность, что этот >>240893912 простой Иван город Тверь прав? Что если действительно это все заказ неких личностей


#240915734
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915734.html

ull?.jpg 400✘600, 71Кб

Сап. Мне нравятся жиротян. С самого детства на них дрочу. Я листва. Мне очень за это стыдно. Боюсь представить,


#240915675
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915675. html

ull?.jpg 1366✘768, 742Кбull?.jpg 1280✘720, 93Кб

Привет. Я скоро рожу дочь, и хочу назвать её Кристиной, так как мне нравится Кристина из Врат штейна. Мужу говорить


#240915591
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915591.html

ull?.jpg 1152✘2048, 444Кб

покидайте таких пикрелов с разъёбанной писей :3


#240915147
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915147.html

ull?.jpg 514✘504, 33Кбull?.jpg 970✘439, 48Кбull?.jpg 1028✘444, 50Кбull?.jpg 956✘420, 56Кб

Считается ли это ИРЛ нубством? Вот есть человек, он выбрал легкий уровень жизни и он не пользуется его


#240915457
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915457.html

ull?.jpg 3120✘4160, 3116Кб

Я создавал час назад тред: (помощь мне больше не нужна). Я благодарен всем, бабушка моя плакала, поставит за вас свечку.


#240915374
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915374.html

ull?.jpg 597✘550, 346Кб

Получил сегодня пикрил, а это значит, что теперь я официально шизофреник простого типа на учете в дурке и на бесплатных


#240915222
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915222.html

ull?.jpg 640✘449, 51Кб

Сап, простой Иван город Тверь . Что делать, уже из-за некоторых проблем третий день пульс под сотку, состояние пиздецовое,


#240915079
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915079.html

ull?.jpg 720✘544, 768Кб6901.mp4 978✘2000, 16572Кб

Как же я ору с этой хуйни //www.youtube.com/watch?v=tXaRblq8fnQ


#240915018
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240915018.html

ull?. jpg 509✘499, 28Кб

Меня мать устроила на работу сборщиком заказов . Завтра первый день. Какие подводные такой работы? Что вообще там


#240914954
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240914954.html

ull?.jpg 1600✘1066, 291Кб

ЭТО ФИЛЬМОВ-УЖАСОВ ТРЕД Приветствую, аноны, хочется навернуть каких-нибудь страшнючих фильмов, настолько страшных, чтобы аж волосы на жопе зашевелились, потому рекомендуйте


#240914796
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240914796.html

ull?.jpg 1075✘1205, 192Кбull?.jpg 1060✘1503, 136Кб

На кухне хочу стримить на телевизор ютубчик и слушать радио рекорд . Пикрил подойдёт для этих дел? Или


#240914729
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240914729.html

1850.mp4 540✘960, 7458Кб2291.mp4 540✘960, 8553Кб

Твои действия? //www. tiktok.com/@gendirector1/video/6919411442328276226


#240914667
Двач — Бред — 2ch.hk/b/res/240914667.html

ull?.jpg 1980✘1080, 96Кб

Похвастайся тред Хвастаться можно тут



Влияние генетики, на лишний вес

В наше время есть много фитнес-клубов, где инструкторы используют для удобства мезо-, экто-, эндоморфологию для классификации телосложения человека. Тем самым, увековечивая миф, который не имеет никаких научных обоснований.

Наше тело является инструментом, так давайте разберемся, как им пользоваться. И определим, что есть миф, а что есть реальные научные данные.

Еще в 1940-х годах американский психолог Ульям Шелдон использовал для классификации человеческого телосложения теорию о трех основных направлениях развития:

  • энтодерма (пищеварительная система) – люди толстые и пузатые;
  • эктодерма (форма кожи и нервная система) – люди сухие, жилистые;
  • мезодерма (мышцы, сердечнососудистая система) – люди с массивной мускулатурой.

Данная градация основывается только на визуальном осмотре!

В сороковые годы многие ученые и общественные движения в США склонялись к евгенике, и экто-мезо-эндо классификация была очень удобна для многих современных взглядов.

Однако, физический аспект теории Шелдона был лишь верхушкой айсберга. Его реальная цель заключалась в том, чтобы связать свои наблюдения о психологическом состоянии с физическим обликом человека. Тем самым, создать теорию о конституционной психологии.

В дальнейшем, его теория была дискредитирована. Но, к сожалению, ошибка относительно физической классификации сохранилась и по сей день, потому что многие научные сотрудники, в том числе Барбара Хит и Линдсей Кратер, развивали ее дальше и популяризировали в 60-х годах.

Наука и ваше тело

Наука, к счастью, не стояла на месте, и знания относительно данной классификации не раз подвергались сомнению. Прежде всего, потому что, нет ни одного человека, который, действительно, подходил бы под описания одной из них. В лучшем случае, человек имел параметры, свойственные только двум классификациям, но и нередко подходил под все три.

На деле же, есть целый ряд факторов, влияющих на антропометрические данные: генетика, питание, экологические и культурные факторы и, конечно же, пол человека.

Во внимание приходится брать все физические характеристики тела: длину и ширину конечностей относительно тела, уровень физической подготовки, вес тела, плотность костей, а так же уровень физической активности, связанный с географическим и экономическим положением конкретного индивида.

Исследования, проведенные учеными, показали, что антропометрические измерения могут определить физические характеристики субъекта и прогнозировать их дальнейшее развитие. И, тем не менее, не являются решающим фактором развития.

Что нам важно во всем этом понимать?

1. Каждый человек сочетает в себе признаки всех трех типов данной классификации. Поэтому нельзя составить план тренировок и питания, основываясь только на внешнем виде человека.

2. Физическая подготовка человека не имеет ничего общего с его внешним видом. Примером могут служить многие спортсмены, боксеры-тяжеловесы, стронгмены, суммоисты.

3. Связь телосложения с уровнем метаболизма является ложью. Количество сжигаемых калорий в сутки определяется индивидуальной активностью, количеством мышечной ткани и умственным трудом (мозг потребляет не менее 20% калорий от суточной нормы).

Так что же определяет количество мышечной массы? Если тип тела не определяет склонность к набору мышечной массы то, что же тогда?

Мышцы растут от приложения силы. Сильные сухожилия и крепкие кости дают хороший фундамент для набора мышц. А кости и сухожилия в свою очередь укрепляются от физической активности.

На данный момент, важную роль в развитии играет питание. Сочетание достаточного количества кальция и высокой отдачи на тренировках, начинает влиять на плотность костей. Когда кости становятся более крепкими, они могут выдержать большее мышечное напряжение, а значит, большую мышечную массу.

Рецепт для построения мышц всегда был один для всех:

  • хорошее питание;
  • регулярное выполнение физических упражнений;
  • достаточное время для восстановления мышечной ткани и хороший сон.

Людям, чей образ жизни обязывает иметь крепкие кости, будет проще нарастить мышечную массу, нежели офисному планктону. Женщинам, чьи кости, как правило, не такие крепкие, будет сложней наращивать мышцы, нежели мужчине.

Метаболизм каждого человека будет зависеть от его массы, роста, уровня активности и от продуктов, которые он потребляет (различные продукты питания имеют разную скорость усваивания, что влияет на их гликемический индекс).

Это значит, что вне зависимости от телосложения, каждый может нарастить мышечную массу, но скорость, с которой это будет происходить, будет отличаться. А вот потеря жировой ткани или ее набор, происходит у всех людей с одинаковой скоростью. Это фундаментальные вещи, вы ничего не можете с этим поделать.

Питание по типу тела — Питание

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес и мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить именно «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей фитнес-цели). При высоком потреблении углеводов вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира.

Эктоморфам рекомендуется для роста мышц находиться у верхней границы 60% употребления углеводов, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то физическая форма мезоморфов пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал – при наборе массы придерживаться 40-50%, для поддержания веса – 30-40%, при жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то следует увеличить потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

Типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф

Татьяна Ефимова предлагает статью на тему: «типы телосложения эктоморф мезоморф эндоморф» с детальным описанием.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф – как определить?

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип – это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия “мезоморф”, “эндоморф”, “эктоморф” были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

  • эндодерма — внутренний листок;
  • мезодерма — средний листок;
  • эктодерма – внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма – мышц, костей и сосудов, эктодерма – волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

  1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
  2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
  3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела – эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) – имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом – большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется “Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)”. Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

  1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
  2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

  • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
  • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
  • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы – не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Кто такие мезоморфы?

Прежде чем углубляться в теорию и практику развития собственного тела, необходимо четко определить, с чем конкретно человек приходит в кроссфит или другой вид силового спорта. От этого зависит масса параметров, начиная от планирования питания и заканчивая используемыми тренировочными комплексами. Первое, что вам нужно сделать — определить собственный соматотип. Вполне возможно, что ваш хардгейнинг (трудности с набором мышечной массы) вовсе не связан с соматотипом, а зависит лишь от текущего образа жизни.

В этой статье мы поговорим о мезоморфах — какие особенности обмена веществ у людей с таким соматотипом, как корректировать питание и тренировки мезоморфам и на что обратить внимание в первую очередь.

Общие сведения о типе

Итак, кто же такой мезоморф? Мезоморф – это тип телосложения (соматотип). Есть три основных соматотипа и огромное количество промежуточных.

Традиционно всем спортсменам вешают три типа ярлыков:

  1. Эктоморф – хардгейнер, безнадега и непутевый парень/девушка, который не имеет никаких шансов в большом спорте.
  2. Эндоморф – толстый офисный мужичок средних лет, который пришел чисто побегать на дорожке и поесть пирожков сразу после выхода из тренажерного зала.
  3. Мезоморф – типичный качок-тренер, который смотрит на всех свысока, пьет протеин и гейнер.

По крайней мере, так думает большинство людей, впервые посетивших зал. Однако, как показывает практика, целеустремленные люди достигают своих спортивных (или неспортивных) результатов не благодаря соматотипу, а вопреки ему.

Так, например, самый известный бодибилдер 20-го века Арнольд Шварценеггер был типичным эктоморфом. Звезда кроссфита Рич Фронинг – эндоморф, склонный к скоплению жирка, который он устраняет исключительно при помощи тренировок. Пожалуй, единственный относительно чистый мезоморф из известных атлетов — Мэтт Фрейзер. Благодаря своему соматотипу он компенсирует недостаток роста, увеличивая силовую выносливость вопреки возможностям собственного соматотипа.

А теперь серьезно, чем отличаются основные соматотипы, и как среди них выделяется мезоморф?

  1. Эктоморф – относительно высокий человек с длинными тонкими костями. Отличительная черта – быстрый метаболизм, хардгейнинг. Преимущество: если такой человек набирает вес, то это – чистая сухая мышечная масса.
  2. Эндоморф – широкая кость, медленный метаболизм, отсутствие склонности к силовым упражнениям. Главное достоинство – легкий контроль за собственным весом, так как результаты достигаются за счет небольшого изменения в диете.
  3. Мезоморф – нечто среднее между экто- и эндо-. Предполагает быстрый набор веса, который за счет изначально высокого гормонального уровня и быстрого метаболизма позволяет наращивать не только жировую прослойку, но и мышечную ткань. Несмотря на предрасположенность к спортивным достижениям, имеет главный недостаток – ему тяжело просушится, так как с жиром при малейшем перекосе диеты «горит» и мышечная масса.

Сказ о чистом соматотипе

Несмотря на все вышесказанное, есть важный нюанс. Какая бы широкая кость у вас не была, соматотип определяет только предрасположенность к достижению результата. Если вы в течение нескольких лет изнуряете себя продолжительной офисной работой и неправильным питанием, то вполне возможно, что вы — мезоморф, который ввиду отсутствия потребности организма в мышцах, выглядит как эндоморф. Не исключено, что первое время вам будет крайне тяжело добиться результатов.

Но не только образ жизни определяет тип телосложения. Есть огромное количество комбинаций. Например, скорость обмена веществ у вас может быть предельно низкой, но взамен вы будете набирать исключительно чистую мышечную массу. Это значит, что вы представляете собой смесь экто и мезо. А если ваш вес постоянно скачет, никак не влияя на силовые показатели, то возможно, вы смесь экто и эндо.

Вся проблема в том, что люди определяют свой генотип и соматотип исключительно по внешним проявлениям, которые зачастую становятся результатом определенного образа жизни. Они могут обладать каким-то выделяющимся качеством от одного генотипа и при этом принадлежать к другому соматотипу.

Часто рассуждения о соматотипах и вашей принадлежности к какому-либо типу телосложения — чистой воды домыслы. Если вы имеете предрасположенность к набору веса, возможно все дело в скорости метаболизма. Как только вы его ускорите, ваши анаболические весы могут изменится. Бывает и так: человек всю жизнь считал себя мезоморфом, на самом деле оказался эктоморфом.

Из всей этой пространной речи следует 2 основных вывода:

  1. Чистого соматотипа в природе не существует. Основные типы представлены лишь как крайние точки на линейке мер.
  2. Соматотип – это всего лишь 20% от успеха. Все оставшееся – это ваши стремления, привычки, образ жизни и тренировки.

Преимущества

Возвращаясь к особенностям телосложения мезоморфа, можно выделить основные преимущества, которые влияют на тренировочный цикл:

  1. Силовая восприимчивость.
  2. Высокая скорость восстановления. Мезоморф – единственный соматотип, который может позволить себе тренироваться чаще 3-х раз в неделю без приема дополнительного ААС.
  3. Стабильный набор веса. Это не значит, что мезоморф сильнее чем эктоморф, так как в большинстве случаев, коэффициент вес/сила не изменяется.
  4. Метаболизм, поддающийся тонкой настройке.
  5. Меньшая травматичность. Этому способствует толщина костей.
  6. Высокие силовые показатели – а вот этому способствует уже более низкий вес. Так как уровень рычага меньше, значит человеку нужно поднимать штангу на меньшее расстояние, благодаря чему он может взять больший вес.

Недостатки

Есть у этого типа фигуры и недостатки, которые нередко ставят крест на спортивной карьере атлета:

  1. Тяжелосгоняемая жировая прослойка. При сушке мезоморфы горят пропорционально. Среди бодибилдеров топового уровня только Джей Катлер был изначальным мезоморфом, и его постоянно корили за недосушенность.
  2. Дестабилизация результатов. Одна пропущенная тренировка -5 кг к рабочему весу. Мезоморфы характеризуются не только тем, что быстро становятся сильнее, но и тем, что не менее быстро слабеют.
  3. Недостаток белых мышечных волокон. Мезоморфы не отличаются высокой выносливостью. Этому способствует отсутствие специальных «медленных» волокон, которые отвечают за работу в условиях жесточайшего пампа.
  4. Тяжелая конвертация гликогенового депо.
  5. Гормональные скачки.
  6. Крепление мышц к связкам и костям устроено таким образом, что мезоморфам тяжелее даются упражнения с собственным весом.

А не мезоморф ли я часом?

Чтобы определить собственный соматотип, нужно умело оперировать следующими характеристиками:

Характеристика

Объяснение

Рассматривая мезоморфов как соматотип, мы ни разу еще обсудили правила тренировок и питания. Несмотря на очевидные преимущества соматотипа, стоит придерживаться определенных правил.

  1. Максимально интенсивные тренировки. Никогда не бойтесь перетренироваться. Изначальный уровень тестостерона у вас выше, чем у большинства занимающихся. Чем интенсивнее вы будете тренироваться, тем быстрее достигнете результата.
  2. Лифтерский стиль. Предпочитайте объемному тренингу лифтерский стиль – это позволит быстрее развить базовую потребность мышечных волокон и увеличить процент сухой массы.
  3. Предельно строгая диета. Если вы хотите достичь результатов не только на соревновательном уровне, но еще и выглядеть представительно, контролируйте каждую калорию, поступающую в организм.
  4. Запрет на периодизационное питание.
  5. Высокая скорость метаболизма. В отличие от эндоморфов, любое изменение в тренировочной программе или плане питания отражается на вас уже через 2-3 дня.

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа в толпе эндоморфов. Но главное, вы получили знания о том, как правильно использовать преимущества собственного генотипа. К сожалению, несмотря на природную предрасположенность мезомофров к силовым нагрузкам – этот же фактор становится и их проклятием. Отсутствие преград на пути к достижению целей расслабляет их. И когда они впервые сталкиваются с проблемами в дальнейшем наборе или чистой просушке, зачастую не имеют ни теоретической, ни практической, ни мотивационной базы.

Будьте не только мезоморфом, но и настойчивым атлетом! Пробуйте, экспериментируйте и подстраивайте свое тело в соответствии с условиями и целями. И самое главное, избегайте допинга и ААС до тех пор, пока не упретесь в свой собственный генетический предел, который как показывает практика, на самом деле находиться далеко за пределами вашего воображения.

Кто такие эндоморфы?

Среди типов телосложения есть и такие, которые действительно наименее предрасположены к повышенным физическим нагрузкам. Однако есть один нюанс: это происходит только на старте. В дальнейшем правильно настроенный организм способен показывать выдающиеся результаты, обходя любого из конкурентов по соматотипу. Речь идет о телосложении типа эндоморф. В статье мы рассмотрим, кто такие эндоморфы и как недостатки медленного обмена веществ становятся благом для спортсмена.

Общие сведения

Итак, эндоморф – это человек с крайне медленным обменом веществ и тонкими костями. Есть ошибочное мнение, что все толстые люди имеют изначально медленный метаболизм.

Однако это не совсем верно. Часто набор чрезмерной жировой прослойки никак не связан с телосложением, а наоборот – противоречит ему. Избыточный вес, как правило, больше связан с нарушениями обменных процессов, которые возникают в результате частого нарушения принципов здорового питания.

Эндоморфы далеко не всегда отличаются чрезмерным весом. По причине низкой скорости обмена веществ они крайне редко чувствуют серьезный голод и могут наесться буквально крохами с основного стола.

Люди такого типа возникли благодаря эволюционным процессам: эндоморфам часто приходилось голодать. В результате они приобрели феноменальную выносливость и выдающиеся адаптационные характеристики. Однако по этим причинам их мышечная масса набирается медленнее, чем гликогеновые запасы, а сгорает – первой. Это — типичные реакции организма, в котором преобладают оптимизационные процессы.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

Недостатки телосложения

У эндоморфов, как, впрочем, и у других типов, есть свои минусы, которые для большинства становятся камнем преткновения при достижении серьезных результатов в спорте.

  1. Преобладание жировой прослойки. Да, да… Как бы мы не распинались о том, что медленный обмен веществ – это преимущество, большинство людей им не умеют пользоваться. Поэтому большинство эндоморфов страдают от избыточного веса.
  2. Долгое восстановление между тренировками. Медленный обмен веществ замедляет восстановительные процессы между тренировками. Как правило, это означает, что нельзя тренироваться чаще 3-х раз в неделю, по крайней мере без использования дополнительного стимулирования со стороны гормональной системы путем приема ААС.
  3. Наличие повышенной нагрузки на сердечную мышцу. Избыточный вес и большое холестериновое депо — проблемы для большинства эндоморфов. Сердце все время работает на повышенных частотах, иногда на грани жиросжигания. Поэтому эндоморфы часто страдают от сердечных болей. Им очень легко получить «спортивное сердце», поэтому к кардионагрузкам эндоморфы должны подходить предельно аккуратно и постоянно следить за своим пульсом.

Важно: несмотря на внешние характеристики и описания всех трех соматипов человека, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезомофрфов, ни эктоморфов. Это невыгодно с точки зрения эволюции. Вполне возможно, что вы обладаете ключевыми характеристиками от каждого соматотипа, ошибочно причисляя себя к какому-то одному из них. Но главная ошибка в том, что большинство полных людей винит во всем свой соматотип, что в корне неверно. Чаще всего ожирение — следствие нарушения планов питания и нездорового образа жизни, а вовсе не результат склонности к набору веса.

Типичные характеристики соматотипа

Прежде чем определить эндоморфа, нужно обратить внимание на то, как появился такой неподготовленный к спортивным достижениям соматотип. Телосложение эндоморфа, как и мезоморфа, так и эктоморфа — результат длительной эволюции.

Практически все современные эндоморфы в той или иной степени потомки выходцев северных земель. На севере люди вели преимущественно кочевой образ жизни, и их основным пропитанием была рыба, или травоядные животные. Как результат – приемы пищи были нестабильные и нечастые. Чтобы приспособиться к постоянному голоду, организм постепенно замедлял метаболизм и выводил оптимизационные процессы на новый уровень. Поэтому для насыщения эндоморфу нужно значительно меньше энергии, чем любому другому типу. Эндоморфы медленнее стареют и по своему жизненному складу довольно малоподвижны.

Характеристика

Объяснение

Питание эндоморфа

К питанию эндоморфы должны относится с крайней щепетильностью. От малейшего изменения в калорийности или сочетаемости продуктов они сразу теряют работоспособность и форму. С другой стороны, при правильной диете это легко обратить в плюс, так как медленный метаболизм позволяет дольше поддерживать необходимую форму при меньших усилиях.

Тренировки эндоморфа

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфы не обязаны следить за своим тренировочным планом. Их мышечные волокна находятся в идеальном балансе, позволяя спортсмену наращивать как скорость и силу, так и выносливость. А значит, они легко адаптируются к любому типу тренировочных сетов.

Для наилучшего эффекта лучше создавать периодизацию:

  • низкообъёмный интенсив в круговом типе;
  • пампинговый высоко-объём в качестве сплита.

Так эндоморф получит более равномерное развитие и добьется лучших результатов тренировок. Однако в отличие от других типов, им необязательно проводить какие-то особые тренировки.

Но самым важным их преимуществом, позволяющим проводить тренировки на пределе сил — преобладание жиросжигания над гликогеносжиганием. Избыток жира эндоморф с легкостью отдает во время кардиотренировок, так как организм в результате эволюции легче расщепляет жировую прослойку в соответствии с её основным эволюционным назначением.

Как и в случае с другими соматотипами, эндоморф — вовсе не приговор. Наоборот, все недостатки нетрудно нивелировать и даже превратить в преимущества. Низкая скорость обмена веществ хоть и замедляет восстановительные процессы после тренировок, зато помогает лучше контролировать собственную диету. В частности, если эндоморф достиг сухой формы при минимальном уровне жира, то при поддержании вполне комфортной балансовой диеты он сможет удержать свою пиковую форму без вреда для здоровья намного дольше, чем эктоморф и уж тем более мезоморф.

Наработанные эндоморфом мышечные ткани практически не теряются и при необходимости легко восполняются при восстановительных тренировках.

Как результат, эндоморф — идеальный спортсмен для тяжелых видов спорта. И помните, что самые знаменитые бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры стали такими не благодаря своему соматотипу, а вопреки ему.

Ричард Фроннинг — яркий пример победы над соматипом. Будучи по натуре эндоморфом, он смог разогнать свой метаболизм до невероятных пределов и обратить контроль над весом в преимущество. Благодаря этому он каждый сезон выступал в одном и том же весе, показывая стабильно растущие результаты.

Типы телосложения или огромное надувательство: мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет.

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

Эктоморфный или астенический

По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
Рекомендуются к применению спортивные добавки.

Как выглядит астенический тип у женщин:

Эндоморфный или гиперстенический

Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

Мезоморфный или нормостенический

Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Сила
  4. Быстро наращивают мышечную массу
  5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Автор статьи: Татьяна Ефимова

Позвольте представиться. Меня зовут Татьяна. Я уже более 8 лет занимаюсь психологией. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оценка 5 проголосовавших: 3
Значение Значение

Огромный в программе тренировки в спешке

Вы ходили в спортзал с целью нарастить мышечную массу, но потерпели неудачу?

Вы запрограммировали прыжок?

Вы просто собрали кучу упражнений в надежде, что что-то сработает?

Если вы сделали что-то из этого, это очень быстро расстроит. Вот почему я разработал программу «Огромный в спешке».

Все, что вам нужно, и ничего лишнего, чтобы нарастить мышцы в спешке.

Огромный обзор тренировки в спешке

Рост мышц происходит с помощью трех различных механизмов и небольшой доли черной магии.Напряжение, стресс и повреждение.

Приберем порцию черной магии на другой день.

Чтобы усилить напряжение на мышцу, нужно прибавить к штанге вес. Точнее, 90% вашего 1ПМ или то, что вы можете поднять на 2-3 повторения.

При таком весе вы идеально подходите для мышечного напряжения. Здесь мускулатура максимальна, и вы не сгоритесь, увеличив объем.

Мышечное напряжение, также известное как «накачка», — один из наиболее известных способов нарастить мышцы.Думаю, можно с уверенностью предположить, что мы все видели ту сцену из «Качая железо», где Арнольд рассказывает о своих чувствах по этому поводу.

Чтобы добраться туда, требуются минимальные периоды отдыха (<60 секунд) и выполнение 12-20 + повторений в подходе. Вы захотите использовать 70-80% своего 1ПМ.

Уловка здесь в том, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Такие времена хороши, чтобы отступить от аргумента полного диапазона движений и попросить 1/2 повторения.

Не опускайтесь до упора и не доходите до локаута.Это гарантирует, что ваши мышцы не будут отдыхать, а прилив крови к ним даст вам импульс вашей жизни.

Последний механизм — мышечное повреждение или усиление фазы опускания.

Чем дольше вы сможете продлить фазу опускания движения, тем лучше. В идеале вы хотите целиться 2-4 секунды. Об этой задаче легче говорить, чем на практике.

Огромный срыв из-за спешки на тренировку

Сочетание этих трех механизмов с потреблением на 200-300 калорий больше, чем ваш BMR, настроит вас для быстрого наращивания мышечной массы.

Тренировка «Огромный в спешке» — это трехдневная тренировка, поэтому даже у самых занятых из нас есть шанс нарастить мышцы.

  • День 1 — это день мышечного напряжения, когда вы поднимаете тяжести.
  • День 2 — это день мышечного стресса, когда вы его повторяете.
  • День 3 — это день повреждения мышц, в котором подчеркивается вся фаза снижения.

Если вы сделаете это в другом порядке, это может отобрать у другого. Например, упор на опускание перед подъемом тяжестей сильно ограничит вес, который вы можете поднять.

Выделите день между тренировками, чтобы дать достаточно отдыха.

День 1: напряжение мышц

Отдых 1 день: 90-120 секунд

Вес: 85-90% от 1ПМ

День 2: Мышечный стресс

День 2 Отдых: <60 секунд

Вес: 65-70% от 1ПМ

День 3: повреждение мышц

Отдых 3 день: 60-90 секунд

Вес: 70-85% от 1ПМ

Как прогрессировать с огромным в спешке на тренировке

Эта программа — в том виде, в каком она написана — надежная программа, которой нужно заниматься около трех недель или пока ваше тело не адаптируется.Итак, чтобы мышцы продолжали развиваться, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку.

Через 3-4 недели или когда станет легче, добавляйте еще один подход к каждому упражнению. Вес держите прежним. Объем — отличный индикатор прогресса.

После добавления двух дополнительных подходов (неделя 9-12) увеличьте вес на 10% и вернитесь к вышеуказанным подходам.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу тренировки или вы хотите сообщить мне о своем прогрессе, оставьте комментарий ниже.

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Какой телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к кому человек относится.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте посмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

  • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
  • Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
  • Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

  • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
  • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
  • Имейте более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

  • Относительное преобладание линейности и хрупкости
  • Наибольшая площадь поверхности кожи относительно массы тела вызывает большее сенсорное воздействие
  • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория, согласно которой личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Так почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21, -го, -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; именно наши физиологические характеристики определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш телосложение — не пожизненное заключение

В современном понимании и принятии типов телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистое и стройное тело. С другой стороны, тот, кто всегда сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, личные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, которые в противном случае у них нет.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере контроля и лечения современной медицины, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих прошлое столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) в своей среде. Но чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело, может потребоваться время. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на один фунт в месяц, а жир — примерно на один фунт в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

  • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
  • Уносит больше жира по телу.
  • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
  • Естественно медленный метаболизм; потенциально из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто в результате малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по высоте плечи и бедра.
  • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
  • Естественно быстрый метаболизм затрудняет набор массы для многих.
  • Может свидетельствовать о нарушении пищевого поведения (например, анорексии, булимии) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о структурных и метаболических проблемах, которые с ним связаны.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, ориентированных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с сопротивлением, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали свой термогенез активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худой мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда даже больше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

  • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности за счет использования в первую очередь высокоинтенсивных методов метаболической тренировки.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, поддерживающими небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов набора мышц, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с неизменно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль ночью, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

  • Увеличьте мышечную массу с помощью гипертрофии низкой интенсивности и тренировки с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела по-прежнему желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

  • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
  • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
  • Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм веса тела для достижения целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм массы тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Ссылки

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Отделение физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по телефону www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Руководство для начинающих по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения]. Означает ли это, что мне не следует делать [активность]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Стандарт Образ мышления говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

(не волнуйтесь, мы также рассмотрим каждый из них.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть ограничены или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа кузова

Еще в 1940-х годах американский психолог по имени Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

  • Эндоморфы
  • Эктоморфы
  • Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части о том, как Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования в сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть чушью, для начала с [1] Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выстоять и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть такая сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить ее и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. [2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы найдете себя в одном из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мышечный)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (пышная форма)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вам сложно похудеть или вы легко поправляетесь, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, которые обладают способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя три категории дают нам достойную основу для построения, здесь есть целый ряд других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

  • Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
  • Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
  • Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
  • Некоторые органы неэффективны при наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию как опору для определения нездоровья или слабости.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока, наконец, не позволил себе создать другую личность!

  • «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
  • «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
  • «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которая нам дана, как можно лучше:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко отличающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». [3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

  • Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. Фактически, ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто тоньше вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
  • Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу тела ниже с конкретными инструкциями, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело касается определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .

Наши мышечные волокна обычно можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

  • Медленно сокращающиеся волокна (тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, требующей от ваших мышц использования кислорода), чем другие типы волокон, с использованием жиров или углеводов в качестве топлива. Они могут сокращаться длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной деятельности.

Итак, если вы человек, у которого генетически больше медленных сокращающихся волокон, чем быстро сокращающихся, вы генетически предрасположены к тому, чтобы лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размер наших волокон типа II будут уменьшаться. [4]

Итак, мы рождаемся с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных сокращений волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. [5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. [6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки и чем они отличаются у мужчин и женщин, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

Мы можем изменить свой размер и процентное соотношение наших мышечных волокон с помощью правильных тренировок, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как вы и я, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понял, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и очень хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я провел часов , читая официальное руководство по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, моим лучшим выбором было выбрать Эрудитов: они обладали наибольшим количеством интеллекта для начала (ИНТ), и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

И тут я начал играть.

Когда я наблюдал за волшебниками-ограми, волшебниками-гномами, волшебниками-эльфами, волшебниками-халфлингами, которые надрывали серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , слегка повлияла на мою расу … это НЕ повлияло на то, насколько хорош Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

  • Мой стиль игры.
  • Снаряжение, которое носит мой персонаж
  • Кто в моей группе.
  • Развлекался ли я и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я здесь говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ РАЗНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из вышеуказанных типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, что я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что я обречен быть худым как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали из головы клеймо того, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. Правда в том, что вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и вы недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белка и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но при этом нужно соблюдать дисциплину!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, какой вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический склад, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с лишним весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Это отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой другой комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что из-за своего генетического уклада она должна быть ужасной в пауэрлифтинге. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает тягу более чем на 400 фунтов:

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, худые ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к тому, чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, и я не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело доходит до того, чтобы стать большим и сильным.

Мне все равно!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — меня не волнует, что говорит мое пиковое генетическое соответствие — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня мастерства в желаемой профессии и ПОЛУЧИТЬ ЕЕ ВЕСЕЛЬЕ.

У нас есть сообщество, полное персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним заключительным объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.

Я как-то писал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими героями-знаменитостями в фильмах: их жизни такие разные, у них разные мотивы, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют фразы «Держи пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Неважно, чем вы обладаете генетически, без тяжелой работы вы не увидите результатов.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать: «это, должно быть, их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: различных количеств быстро или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-либо ярким роликом:

  • Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
  • И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что кто-то может иметь избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок World of Warcraft по генетике.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что хотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы получить известие от вас:

А какой вы «тип сомы», изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной для его типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1 на 1 . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Миф о классификации типов телосложения

Существует распространенное мнение, что мы попадаем в одну из трех категорий телосложения; мы либо эктоморф, либо мезоморф, либо эндоморф.Хотя это правда, что каждый из нас склонен к определенному типу телосложения, индивидуальные различия на самом деле играют гораздо более важную роль в определении нашего типа тела, как объясняет специалист по тренировкам Флориан Нок.

В 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации человеческого тела, в которой утверждал, что все люди были либо эктоморфами, либо мезоморфами, либо эндоморфами.

Эктоморфы были определены как стройные, поджарые и лучше всего подходящие для тренировок на выносливость.В противоположность этому, эндоморфы считались сильными, крупными и способными быстро наращивать мышцы. Наконец, мезоморфы были комбинацией того и другого; от природы атлетичны, обладают высокой реактивностью и оснащены для похудания и набора мышц.

Всего через несколько лет психологи начали дискредитировать эту теорию. Тем не менее, эта система классификации по-прежнему рассматривается многими в фитнес-сообществе как эталон.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: Проблемы помещения людей в коробки

Первая проблема состоит в том, что эта система является чрезмерным упрощением; мы не можем разделить типы телосложения только на три класса.Каждый из семи миллиардов людей на Земле имеет немного другой тип тела.

Вторая проблема заключается в том, что эта система классификации не исправлена. Мы меняемся и развиваемся, поэтому многие из «одаренных» спортсменов-мезоморфов раньше были эндоморфами или эктоморфами.

Наконец, ограничивая нас фиксированными типами, он ограничивает наше восприятие того, чего мы можем достичь. Кто-то, считающийся эктоморфом, может подумать, что для него невозможно когда-либо набраться силы, поэтому они даже не пытаются.Эндоморф может поверить в то, что он не может похудеть, хотя после нескольких изменений в образе жизни нет никаких причин, по которым они этого не могут.

Откуда берутся наши индивидуальные различия?

Генетика играет значительную роль в определении индивидуальных различий. На макроуровне на некоторые характеристики влияет наша ДНК и этническое наследие. Мы также наследуем черты наших родственников, и на индивидуальном уровне у всех нас есть уникальные характеристики, такие как пропорция типов мышечных волокон и длина наших конечностей.Эти характеристики вместе образуют очень индивидуальный тип телосложения.

Обучение также может влиять на индивидуальные различия. Впечатляюще стройные тела бегунов на длинные дистанции и мощные мускулы тяжелоатлетов не были генетически детерминированы, а были созданы на тренировочной площадке. Наши индивидуальные различия зависят от нашего метода тренировок, частоты и интенсивности. С помощью упражнений на выносливость, таких как бег и HIIT, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна и можете развить некоторые «эктоморфные» черты, такие как низкий уровень жира в организме и сухие мышцы.Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы с быстросокращающимися и промежуточными волокнами, что увеличивает размер мышц.

Наконец, ваш образ жизни играет немалую роль. Будучи активным и заботясь о своем теле, вы улучшаете его способность наращивать мышцы и терять жир.

Подведем итоги:

Вы определяете черты своего тела. Сочетание всех этих факторов определяет наш тип телосложения, а не анахроничную и ограниченную систему классификации. Генетика — только одна часть уравнения; ваш текущий тип телосложения — это образ того, что вы делали до сегодняшнего дня; Вам решать, как определить свое следующее тело и работать над ним.

Начните свое индивидуальное тренировочное путешествие прямо сейчас

Эктоморф, мезоморф или эндоморф? * ВИКТОРИНА *

Если вы пропустили (или заснули во время) уроки кинезиологии или анатомии в колледже, вы можете подумать, что я говорю на другом языке, разбирая термины эктоморф, мезоморф и эндоморф. Это не секретный язык, эти термины представляют три основных типа телосложения, и вы являетесь моделью для одного из них! Продолжайте читать, чтобы узнать о типах телосложения.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут пить, как рыба, или есть, как свиньи, и при этом оставаться худыми? Или вы знаете кого-то, кто всегда усердно работает с упражнениями и питанием, но никогда не достигает своего целевого веса? У всех нас естественный скелет и мускулатура, но мы не построены одинаково.

Давайте подробнее рассмотрим три типа телосложения:

Ectomorph AKA Slender — худощавый, с тонкими конечностями, естественно сложен. Наращивать мышцы на этой раме может быть сложно, но это возможно при эффективных тренировках.

Mesomorph AKA Athletic — от природы мускулистый, плечи обычно шире, чем бедра. Людям с таким телосложением легче нарастить мышцы при правильной тренировке.

Endomorph AKA Прочная — прочная рама с обычно более широкими бедрами, чем плечи.Те, у кого такая конструкция, обычно удерживают лишний вес, а также могут иметь прочную мышечную структуру во время тренировок.

Прежде чем мы продолжим, знайте, что любой из этих типов оправ может поддерживать живой и здоровый образ жизни. То, что вы эктоморф, не означает, что вы не можете тренироваться, чтобы построить мощное тело. Если вы эндоморф, здоровый вес не будет недосягаемым. Наша генетика играет роль в нашей истории здоровья, но это не единственный характер.

Чтобы по-настоящему изменить его, нужно потрудиться как на кухне, так и в спортзале, а также знать свою генетическую предрасположенность.Почему так важно знать свой тип телосложения? Что ж, для некоторых это действительно не так важно. Но для тех из вас, кто хочет сделать упор на здоровье и заботиться о себе в меру своих возможностей, это имеет первостепенное значение.

Для гибрида мезоморфа и эктоморфа наращивание мышц не является проблемой, а вот повышение гибкости — это проблема! Обычно я хорошо переносю углеводы, но в основном стремлюсь улучшить спортивные результаты, а не похудеть.

Знание своего типа телосложения позволит вам лучше понять свою естественную структуру тела и может побудить вас сменить режим тренировок и / или питания.Где бы вы ни находились со своим оздоровительным преобразованием, не бойтесь пробовать новые вещи и менять их. Не все тела построены одинаково, поэтому невозможно выбрать один размер для всех тренировок или диеты. Смешайте головокружительные друзья!

Я прошел замечательный сертификат по коучингу питания через Precision Nutrition. Они создали отличную графику для активных людей и типов телосложения:

Я благодарен за ваше присутствие сегодня.Вам понравился этот блог? Пожалуйста, рассмотрите возможность комментирования ниже или публикации по электронной почте / в социальных сетях. Гарантированная Giddy — это место трансформации, куда женщины приходят, чтобы вернуть себе уверенность!

Хотели бы вы работать с Алли? Ознакомьтесь с ее серией индивидуальных занятий по трансформации.

Не будь чужим! Следите за Alli в Instagram, Facebook и в новостной рассылке Giddy, чтобы получать ежедневные дозы головокружения.

Миф о типах телосложения

До сих пор существует множество форумов, веб-сайтов и даже инструкторов по фитнесу, которые используют удобство классификации эндо, мезо- и экто для типов телосложения, увековечивая миф, не имеющий научной основы.Наши тела — это инструменты, которые мы используем для связи с миром и местами, в которых мы все живем, поэтому стоит потратить немного времени, чтобы немного разобраться в этом и понять, где кончается миф и начинается наука.

Теория, лежащая в основе соматотипов (научный термин для обозначения типов телосложения), пришла в 1940-х годах от американского психолога Уильяма Герберта Шелдона, который использовал визуальный осмотр для классификации человеческого телосложения в соответствии с относительным вкладом трех фундаментальных элементов, названных в честь трех зародышевых листков эмбриональное развитие: энтодерма (развивается в пищеварительный тракт), мезодерма (становится мышцами, сердцем и кровеносными сосудами) и эктодерма (образует кожу и нервную систему).

В 1940-х годах в США существовало сильное общественное движение, которое склонялось к евгенике, и классификация Шелдона Эндо-Мезо-Экто напрямую и очень удобно этому способствовала. Несмотря на физический аспект теории Шелдона, его реальная цель состояла в том, чтобы связать свои наблюдения с психологическими наблюдениями о психологическом строении людей и связать это с каждым типом телосложения, создавая теорию конституционной психологии.

Шелдон использовал методы субъективной классификации, основанные на его визуальной оценке телосложения своих подопытных.Его теория конституционной психологии с тех пор была дискредитирована. К сожалению, ошибочная физическая классификация сохраняется и по сей день, но это очень плохой способ взглянуть на то, как работает человеческое тело или как оно может наращивать мышцы. На заре проекта Darebee мы пытались использовать классификации в качестве руководства для определения уровня сложности наших тренировок, и они были настолько ограничительными и оторванными от контакта (как мы выяснили, когда начали тестировать их с группами волонтеров), что мы бросил их.Причина, по которой это заблуждение сохраняется по сей день, заключается в том, что его первоначальный научный сотрудник Барбара Хит, а позже Линдси Картер разработали его дальше и популяризировали в 60-х годах, создав удобный способ работы для многих профессионалов фитнеса.

Антропометрические измерения и ваше тело

Наука и наши знания о том, как устроено тело, невероятно развились с 60-х годов, и пришло время отказаться от классификации эндо-мезо-экто ради мифа, которым она является. Прежде всего, нет ни одного человека, который адекватно описывался бы одной из этих классификаций, что означает, что в лучшем случае они являются приблизительными, а в худшем — совершенно неверными, и вы не хотите основывать свое тренировочное питание на чем-то, что «почти» верно’.

Во-вторых, тело каждого человека является результатом сочетания характеристик, которые традиционно приписываются одному из «типов телосложения» Хита-Картера. Итак, на самом деле визуальные элементы, которые заставляют человека вписываться в одно или другое, на самом деле неверны и могут привести к большему количеству проблем, чем решений.

Единственная область, где соматотипы играют роль в спортивной науке и биологии, — это когда нам необходимо принимать во внимание антропометрические факторы для определения физической подготовки и физической работоспособности.Антропометрические факторы включают ширину и длину тела, массу тела, плотность костей и даже соотношение костей ног и рук по отношению к туловищу. На антропометрические измерения влияет ряд факторов: генетика, питание, экологические и культурные факторы и, разумеется, пол человека. Исследование, проведенное учеными из Мадридского университета, показало, что антропометрические измерения могут определять физическую работоспособность субъекта, которую затем можно легко классифицировать в один из широко используемых соматотипов.

Следует помнить четыре основных момента:

1. Каждый человек представляет собой комбинацию всех трех соматотипов, основанную на сложности его антропометрического строения. Кто-то может быть высоким, тяжелым и все же относительно мускулистым для своего роста. Кто-то другой может быть невысоким, легким и в то же время очень мускулистым (у него невысокий индекс массы тела). Вы не можете основывать какой-либо план тренировок или питания только на визуальном аспекте того, как вы выглядите или насколько вы тяжелы (например, Брюс Ли, который построил себя с помощью правильной программы тренировок и питания).

2. Физическая работоспособность не имеет ничего общего с соматотипами и полностью связана с физической силой, выносливостью, координацией и способностью тела успешно координировать группы мышц во время баллистических нагрузок, включающих концентрические и эксцентрические движения мышц (пример: Саммо Хунг) .

3. Физическая подготовка не зависит от соматотипа. Это относится к способности мышц выполнять определенную работу в определенном контексте и восстанавливаться за достаточно короткий промежуток времени, чтобы делать это снова и снова (учтите, что и боксер-тяжеловес, и марафонец очень хорошо подходят, но визуально выглядят очень по-разному) .

4. Популярная связь между телосложением и метаболизмом неверна. Хотя есть различия в базовой скорости метаболизма (MBR), которая измеряет количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя для каждого типа телосложения, они являются результатом работы мышц и мускулатуры и индивидуального уровня активности каждого человека, а не сам тип телосложения.

Итак, что определяет, как вы набираете мышцы?

Тогда остается вопрос: если тип телосложения на самом деле не указывает на то, насколько легко или быстро мы можем накачать мышцы, что это такое?

Мышцы растут настолько сильными и мощными, насколько позволяют им точки крепления, и эти точки крепления — это сухожилия и кости.Сильные сухожилия и крепкие кости делают мышцы сильными и мощными. Поскольку кости и сухожилия становятся сильнее за счет физической активности, которая тренирует мышцы, это своего рода уловка-22.

На этом этапе приходит питание. Кости требуют кальция, и кальций должен присутствовать в рационе. Сочетание достаточного количества кальция и достаточного количества упражнений с высокой ударной нагрузкой для частой генерации силы 4G (примерно в четыре раза превышающей вес вашего собственного тела, приложенного к вашим мышцам и костям) начинает влиять на плотность костей.По мере того, как кости становятся более плотными, они могут легче выдерживать большее напряжение мышц, поэтому теперь мышцы могут начать расти быстрее.

Рецепт наращивания мышц остается таким, каким он был всегда, и он одинаков для всех:

  • Полноценное питание
  • Регулярные упражнения для тех групп мышц, которые вы хотите стать сильнее
  • Достаточный сон (для восстановления поврежденных мышечных волокон и наращивания новых мышц)

Людям с плотными костями из-за их образа жизни в любом случае будет легче нарастить мышцы.Женщинам, у которых кости обычно не такие плотные, как у мужчин, придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

Сколько сжигает каждый человек при базовой скорости метаболизма (BMR), будет зависеть от его веса, соотношения мышечной массы и жира, уровня физической и умственной активности (мозгу требуется 20% общего кровоснабжения), их роста, тип продуктов, которые мы обычно едим (например, углеводы с быстрым высвобождением, такие как сахар, или углеводы с медленным высвобождением, такие как необработанный рис и коричневые макаронные изделия и т. д.).

Это означает, что при правильном сочетании тренировок и питания каждый может нарастить мышцы независимо от их размера, но не все могут нарастить одинаковое количество мышц с одинаковой скоростью.Формула для похудения и набора веса одинакова для всех: ешьте больше, чем сжигаете, чтобы набрать вес, и ешьте меньше, чем сжигаете, чтобы похудеть. Кажется, от фундаментальной науки не уйти.

Они изменились, но стоит ли вам это волновать?

И наоборот, Эш Барти, вероятно, не преуспела бы в ограничении потребления калорий и организации тренировок так, чтобы они были более эктоморфными. Она типичный атлет силового типа, который, вероятно, преуспевает — отчасти — благодаря своему телосложению, а не вопреки ему.

В целом, вот как я вижу тренировочную сторону вещей (в общем смысле) — если у вас есть хорошо структурированная программа тренировок вне и на корте, ваше тело адаптируется наиболее подходящим образом к конкретным условиям. требования перед вами. По сути, это означает следующее: если вы играете только в теннис, выполняя расширенные упражнения по ралли часами напролет, вы, вероятно, сильно похудеете (и, вероятно, станете менее взрывным в процессе; или, в лучшем случае, не получить взрывоопасности).

С другой стороны, если ваш план тренировок хорошо сбалансирован, включая различные фазы тренировок (общие, специальные и т. Д.), В которых особое внимание уделяется различным качествам (сила, скорость, выносливость, ловкость и т. Д.) В разное время года, и что эти Качества пропорциональны вашим индивидуальным потребностям — со временем вы обязательно будете тяготеть (до некоторой степени) к телосложению мезоморфа. Это означает, что независимо от вашей генетической предрасположенности в вас будет мезо .

Также важно учитывать стиль игры игрока и то, как он естественным образом перемещается по площадке, а также то, как он бьет по мячу. Если вы встречаетесь против большого подающего, это повлияет на организацию ваших тренировок и, в конечном итоге, на ваше телосложение.

Боковое примечание:
Исследования подтвердили, что «относительная сила» является важным фактором в спорте, где спортсменам необходимо стремительно двигаться и часто менять направление.А если вы тренируетесь на силу, вы, скорее всего, не наберете много массы, поэтому во многих случаях сохранение того же (или аналогичного) веса и увеличение силы будут иметь большие преимущества для двигательных способностей.

Что касается того, что вам следует есть в зависимости от вашего типа телосложения, вот потрясающая инфографика от Precision Nutrition, в которой все сказано: Нажмите здесь, чтобы загрузить бесплатную инфографику в формате PDF.

Заключительные мысли

Независимо от того, что говорится в исследовании и как, по вашему мнению, вы должны выглядеть, не существует правила, согласно которому вы должны быть больше «мезоморфом», чтобы соревноваться на элитном уровне.Обычно это неправильный подход к тренировкам в теннисе — игроки в первую очередь ищут композицию тела. Состав тела может быть важным показателем в некоторых обстоятельствах (возможно, для игроков, которые не тренировались из-за травмы или длительного увольнения, или у игроков, которые имеют большую предрасположенность нести больше жира, чем другие), но есть много способов, которыми можно подвержен влиянию.

При просмотре исследований всегда возникают проблемы, особенно те, которые относятся к типу корреляции, имеют небольшой размер выборки или основаны на данных, которые могут быть неточными.Кроме того, мы не всегда можем смотреть на средние значения. Они забирают весь индивидуальный характер нашего спорта — и, в частности, тренерское искусство. Мы работаем с отдельными людьми и поэтому должны видеть каждого игрока таким. Если они по своей природе эктоморфны, нам не следует пытаться это изменить, а скорее дополнить. То же самое и с мезоморфами. Возможно, нам следует подумать о создании игровых стилей на основе их типов телосложения, а не пытаться приспособить их к определенному типу телосложения (и, что еще хуже, стилю игры).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *