Качаем пресс в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале | Body zen

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  • тратите больше калорий, чем получаете;
  • тренируете пресс и сжигаете жир;
  • получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Скручивания в тренажере 25 25-10 25-25-10 25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью 12 12-10 12-10-8 12-10-8-8
Косые скручивания 12 12-10 12-12-10 12-12-10-10
Скручивания на скамье 20 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног в висе Нет 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье Нет 25-15 25-25-20 25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями Нет Нет 12-12-10 12-12-10-10

Другие записи

Возможно ли девушке накачать кубики. Как правильно качать пресс. Качаем боковые мышцы пресса

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru


Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Комплекс упражнений для кубиков на прессе

Представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и , связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.

***

2.Поза «Воин . Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.

***

3. Поза «Тигра». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

***

4. Скрутка позвоночника сидя. Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над употребляемых углеводов.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
  • Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.


Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

  • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
  • Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
  • Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Узнаем как изготовить рельефный пресс: лучшие упражнения

Как накачать рельефный пресс? Чем ближе лето, тем чаще можно услышать данный вопрос. Так уж получилось, что тренировка пресса окутана огромным количеством различных мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В сегодняшней статье мы собираемся разоблачить их и рассказать о том, как сделать рельефный пресс в домашних условиях и тренажерном зале.

Миф №1: Упражнения на пресс способны убрать большой живот

Пожалуй, главное заблуждение о тренировке мышц живота из всех существующих. Многие люди наивно полагают, что если они изо дня в день будут делать разного рода скручивания, то таким образом у них получится сделать свой живот плоским. На самом деле, как бы интенсивно вы не тренировали свои брюшные мышцы, это никак не поможет вам избавиться от большого живота. Для того чтобы сжечь жир на животе и в других участках тела, необходимо в первую очередь изменить свой рацион. Кроме того, в свою программу можно также добавить немного кардиотренировок для лучшего эффекта. Уже потом, когда количество вашего жира заметно снизится, вы сможете приступить к тренировке брюшных мышц.

Миф №2: Рельефный пресс можно сделать и без тренировок, главное — это правильно питаться

Как мы уже знаем, правильное и сбалансированное питание действительно помогает сделать наш живот плоским. Но плоский и рельефный — это совершенно разные понятия. Пресс — это точно такая же мышца, как и бицепс, трицепс и все остальные мускулы нашего тела. Для того чтобы мышцы живота были красивыми и крепкими, их необходимо подвергать нагрузкам, то есть делать разного рода упражнения.

Миф №3: Поскольку я тренируюсь, я могу есть все, что хочу

Если вы в это верите, то мы вынуждены вас разочаровать. Откроем вам тайну: даже самые сильные и известные спортсмены «заплывают» жиром, когда перестают следить за рационом. Если вы тренируетесь технично и с соблюдением всех правил, но при этом кушаете один фаст-фуд, булочки и полуфабрикаты, то ни о каком рельефном прессе речи быть не может. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.

С главными заблуждениями мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к центральной теме публикации, а именно к тому, как сделать рельефный пресс в домашних условиях и тренажерном зале.

Скручивания

Классическое упражнение, о котором знают даже далекие от спорта люди.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол и согните их в коленях. Чтобы вам было удобнее выполнять упражнения на полу, советуем постелить специальный коврик. Ноги не должны ходить ходуном, а потому их следует как-нибудь зафиксировать (например, можете попросить напарника, чтобы он их подержал).
  2. Руки держите возле головы или же скрестите их на груди.
  3. Делая выдох, поднимите верхнюю часть корпуса вверх. В верхней точке сделайте паузу 1-2 секунды и сократите мышцы живота.
  4. На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Если вы способны сделать более 30 повторений за один подход, тогда рекомендуем вам выполнять данное упражнение с дополнительным весом (например, с небольшим блином от штанги/гантели на груди).

Вы также можете добавить в свою программу тренировок диагональные скручивания. Они направлены на проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь их зафиксировать.
  2. Держите руки возле головы. Не стоит сильно держаться за шею, поскольку это создаст для нее дополнительную нагрузку.
  3. На выдох поднимите корпус таким образом, чтобы ваш правый локоть коснулся левого колена.
  4. На вдох вернитесь в и.п, после чего повторите движение с другой стороны.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Более продвинутый вид скручиваний. Вполне возможно, что новичкам его будет тяжело выполнять.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол таким образом, чтобы ноги лежали прямо, а руки были подняты вверх.
  2. Сделав выдох, одновременно поднимите выпрямленные руки и ноги.
  3. На вдохе вернитесь в нижнюю точку, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Более подробно техника выполнения описана в этом видеоролике:

Обратные скручивания

Одно из лучших упражнений для рельефного пресса. Выполнение обратных скручиваний в большей степени задействуют нижнюю область пресса, которая является наиболее проблемной у многих людей.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу. Вытяните руки вдоль корпуса или положите ладони под ягодицы.
  2. На выдохе согните ноги в коленях, после чего подтяните их к груди. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Небольшая рекомендация: во время выполнения следите за тем, чтобы колени были параллельны полу.

Все вышеперечисленные упражнения нужно делать по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Планка

Когда речь идет о том, как сделать рельефный пресс, многие в первую очередь вспоминают о планке. Данное упражнение отличается от тех, что мы перечислили выше. В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении планки вы все время находитесь в статическом положении. Планка по праву считается универсальным упражнением, поскольку во время его выполнения напрягаются все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность лицом вниз. Ноги сведите вместе
  2. Обопритесь на локти и пальцы ног.
  3. Простойте в таком положении столько, сколько сможете (30-90 секунд — это хороший результат). Не забывайте дышать во время выполнения упражнения.

Если в определенный момент вам надоест выполнять планку, находясь в одном и том же положении, то вы можете добавить в свои тренировки немного динамики. Чуть ниже прикреплен видеоролик, в котором продемонстрированы альтернативные варианты выполнения классической планки.

Рекомендации

О том, как сделать рельефный пресс дома или в тренажерном зале, вы уже знаете. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных советов, благодаря которым вы сделаете свои тренировки гораздо эффективнее и безопаснее:

  1. Хорошо разминайтесь. Это касается не только тренировок на пресс, но и всех тренировок вообще. Многие новички не делают разминку, так как считают, что после нее у них останется меньше сил для дальнейшего занятия. Поверьте, это далеко не так. Качественно проведенная разминка не только взбодрит ваш организм и подготовит его к тяжелой работе, но и еще в разы снизит риск получения серьезной травмы.
  2. Правильно дышите. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения каких-либо упражнений. Во-первых, из-за этого у вас может подняться давление, и вы не сможете выжать свой максимум. Во-вторых, ваши мускулы могут пострадать от недостатка кислорода. На выдохе делайте подъем, а на вдох — опускание.
  3. Следите за техникой. Вы никогда не накачаете рельефный пресс, если будете делать упражнения неправильно. Старайтесь концентрироваться на мышцах живота во время работы.
  4. Не тренируйте пресс слишком часто. Некоторые люди делают несколько тренировок на пресс в день, что не есть правильно. Такая изнурительная работа может быстро привести к перетренированности. Если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, то 2-3 упражнения на пресс в конце силовой тренировки вам с головой хватит.
  5. Следите за безопасностью. Если чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения того или иного упражнения, тогда рекомендуем вам убрать его из тренировочной программы.

Теперь вы знаете о том, как накачать рельефный пресс. Надеемся, эта информация была вам полезна.

Качаем пресс дома: работа над ошибками

Иметь рельефный пресс и подтянутый красивый живот  — мечта многих. Часто, мы обещаем себе поработать над мышцами живота с завтрашнего дня, а начав, так стараемся, что потом неделю не можем заставить себя заниматься снова. Как накачать мышцы пресса правильно, вы узнаете из нашей статьи. Сегодня мы хотим разобрать ошибки при качании пресса, чаще всего допускаемые новичками.

Упражнения для пресса не дадут вам видимого эффекта, если у вас есть лишний вес. Рельеф будет виден только после похудения и избавления от лишнего жира. Из этого следует, что к тренировкам следует добавить правильное питание. Диета в сочетании со спортом помогут сжечь лишние килограммы.

Нерегулярность тренировок. Чаще всего это происходит, когда мы качаем пресс дома. Такой подход не даст вам возможности радоваться упругим животом. Занимайтесь через день, а в качестве мотивации – думайте о том, что вы делаете это для себя, своей красоты и здоровья.

Восприятие тренировки как наказания. Поработайте с мотивацией, придумайте для себя поощрение за хорошую и добросовестную работу, и, конечно, санкции – за пропуски.

Не начинайте со сложных упражнений. Изучите выполнение простых упражнений, но делайте их правильно, только тогда это будет эффективная тренировка для пресса.

Лучше выполнить меньше повторов, соблюдая технику, чем перенапрячь себя и сделать 100 повторов неправильно.

Думайте о том, как прокачать пресс, а не мышцы спины или ног. Ваша задача – работа над мышцами живота, следовательно, при выполнении упражнений работайте именно за счёт этих мышц, почувствуйте их.

Не работайте с расслабленными мышцами живота. Техника упражнений на пресс предполагает, что во время выполнения упражнений ваш пресс будет напряжён, живот подтянут. Старайтесь следить за мышцами пресса и в повседневной жизни.

Выполняя подъёмы туловища из положения лёжа, следите, чтобы подбородок смотрел вверх, не давите руками на голову. Иначе вы будете перегружать мышцы шеи. Руки должны лишь касаться головы, а не давить на неё.

Качаем пресс дома

Программа по накачиванию пресса дома и в зале содержит  похожие упражнения для пресса, в тренажёрном зале вы просто используете для этого снаряды.

Методика качания пресса предполагает работу с верхними и нижними мышцами живота, а также с боковыми и косыми мышцами.

Проработка верхнего пресса включает в себя упражнение «скручивание», подъёмы ног из положения лёжа на спине и прогибы из положения лёжа на животе.

Для нижнего пресса выполняют упражнение «гармошка» из упора на локти, подъёмы таза и ног из положения лёжа.

Тренировка косых мышц живота включает в себя наклоны в стороны с гантелей, боковое скручивание лёжа на спине, упражнение «ножницы».

Эти несложные по технике упражнения прекрасно подойдут новичкам и при регулярных тренировках они помогут достичь вашей заветной цели.

В нашем магазине вы можете приобрести коврик для занятий фитнесом и другие товары для занятий спортом, а также продукты для правильного питания.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Накачать красивый пресс вполне реально в домашних условиях, так как метод прокачки не отличается от тренажёрного

Об особенностях накачивания пресса в домашних условиях знает практически каждый, однако на практике данные знания могут не принести желаемых результатов. Как и в случае с любыми физическими упражнениями, здесь необходим комплексный подход, который позволит вам в итоге получить действительно красивый пресс.

Важно! Если вы уже успели обзавестись жиром в районе живота, то приступать к активным тренировкам необходимо только после того, как вы сядете на диету. В этом случае вы сможете не только быстро достичь результата, но и закрепить его надолго.

Если вы хотите знать, как эффективно накачать пресс в домашних условиях, то вам следует придерживаться следующих правил:

  1. Не обращайте внимание на показания весов. Главное – это не ваш вес, а ваш внешний вид и физическое состояние.
  2. Не ждите положительных результатов ранее, чем спустя несколько месяцев усиленных и напряженных тренировок.
  3. Занимайтесь комплексно, прокачивая все группы мышц живота. Какого-нибудь одного упражнения здесь будет явно не достаточно.
  4. Питайтесь по графику.

Качаем пресс верхней части живота

Правильное и неправильное выполнение скручиваний для пресса

Теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Наиболее популярным и эффективным упражнением для прокачки верхней части живота являются скручивания. Выполняются они следующим образом:

  1. Лягте на спину, согните колени, разместив руки сзади головы.
  2. Поднимите корпус (ровно), при этом поясница должна оставаться неподвижной.
  3. Приблизьтесь как можно ближе к коленям и застыньте в данной точке на секунду.
  4. Медленно опуститесь в исходную позицию.

Ранее мы писали о том, как накачать верхний пресс в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Совет! Данное упражнение следует выполнять медленно, без спешки. Двигайтесь максимально плавно. Выполняйте скручивания в 30-40 повторов.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

Прорабатываем косые мышцы живота

Еще один эффективный способ накачать пресс в домашних условиях направлен на проработку косых мышц. Он предполагает выполнение следующих действий:

  • Принимаем исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
  • Теперь поднимаем корпус таким образом, чтобы ваш левый локоть коснулся правого колена. Таким образом выполняется косое скручивание.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполнение косых скручиваний

  • Вновь поднимаем корпус, но чтобы уже правый локоть коснулся левого колена.
  • Вновь возвращаемся в исходное положение.

Выполняем данное упражнения по два десятка раз для каждой руки.

Совет! Не следует поначалу пытаться выложиться на все 100%. Давайте нагрузку постепенно, так вы сможете достичь больших результатов.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
  • Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Проработка нижних мышц пресса

Данное упражнение выполняется следующим образом:

  • Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разместите вдоль туловища.
  • Напрягите пресс таким образом, чтобы оторвать ноги и таз от поверхности пола.
  • Тянитесь ногами вверх до тех пора, пока мышцы пресса не будут напряжены до предела.
  • Теперь плавно вернитесь в исходную позицию.

Специалисты рекомендуют выполнять данное упражнение в три подхода по 10 раз.

Упражнение, направленное на проработку нижних мышц пресса

Заключение

Выше нами была рассмотрена эффективная прокачка пресса дома. При правильном выполнении, данные упражнения помогут вам достичь значительных результатов в накачивании мышц живота.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как Накачать ПРЕСС за 20 минут В этом видео ты узнаешь как накачать пресс девушке. Делаем Пресс ДОМА Уникальная тренировка пресса как для зала так и в домашних условиях. КАЧАЕМ ПРЕСС данные упражнения для пресса идеально подобраны для систематического выполнения. Теперь у тебя не должно оставаться вопросов как убрать живот, как похудеть или как должна выглядеть тренировка для пресса
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Екатерина К.
Честно, табака вообще не нравится, сколько раз ни пробовала — нагрузка оказывается недостаточной, потому что в торопях некоторые сложные упражнения делаются кое-как. Лучше уж старые добрые скручивания и пр. несколько подходов до отказа и в круговой тренировке. Всё чётко, понятно, мышцы реально отрабатывают на все сто.

Басик TV
Хожу на танцы уже 8 лет занимаюсь гимнастикой и я решила подкачать пресс на следуюший день почувствовала что заболел пресс значит занималась хорошо кубики начали появлятся спасибо огромное

•raғғaello •
Мне 11Решила сегодня накачать пресс потому что у моих двух Подруг есть кубики ну и Темболее это полезноРешила за дня 10 может я и накачаю наверноКокрас сяду на правильное питание

LinaGacha Live
У меня одной такой прикол: — делаю упражнения; — на следующий день минус немного жира на животе; — понимаю что надо продолжать; -продолжаю; — благодарю Танечку за ПРЕСС

Leopardik
у меня на последнем упражнений руки кабуто или мышьцы корочь они у меня горели из нотри кто знает такое ашишение напешите пж я даже пишу с трудом и мне если что 11

Алина
Спасибо огромное) мне очень понравилось После тренировки больше напрягаются руки Уже третий день по твоим тренировкам иду. Сегодня уже 4 деньПятый день.

Ержан Валерий
сейчас первый день У меня пока ничего не видно но я чувствую прилив сил и буду заниматься каждый день и надеюсь получу обещанный результат

Lila Tqkaya
Пресс уже давно качаю, он твердый, легко упражнения даются, а вот из за того, что жировая прослойка добротная его не видно. Ну это поправимо

Алтынай Байсалова
Говорят за 2 дня так накачали 4 кубика, круто, попробую. Одна тренеровка прошла и я очень вспотела, посмотрим что будет завтра)

Бисерные изделия
Приветик. У меня есть жирок на животе: ) Я могу выполнять эти упражнения или лучше сначала похудеть? Я никогда не качала пресс.

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, оттягивая голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела в толчке следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для толчка.

Варианты

Самая эффективная тренировка для жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц.Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумный прирост силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений. Многие парни, например, приходят в спортзал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторов.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше.Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти. Если вам интересно, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста.Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором. Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место на CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний.Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body. В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов).Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Amazon.com: Регулируемое устройство для жима лежа INNSTAR, Эспандеры отжимания для упражнений в домашнем тренажерном зале, фитнес-тренировки, дорожные тренировки (Black-200LB): Спорт и туризм

INNSTAR — это одно слово … Исключительно. Они создают качественную продукцию из лучших материалов и делают сверхпрочные ленты сопротивления, специально созданные с учетом потребностей пользователя (и безопасности пользователя).

Сейчас я купил почти все (супертяжелые коричневые ленты для лагеря), 8 их стопоров D-Ring для дверных замков, их систему отжиманий, 1 штангу 38 дюймов, прямую штангу размером 38 дюймов, 2 ленты для становой тяги, их «King’s Set». ”, И подключил дверные упоры D к 8 отдельным секциям двойных широких дверей в подъезде моего дома. Нет лучшей точки привязки, чем входная дверь !! Я придумал и смог выполнять по крайней мере 90% своих обычных тренировок в тренажерном зале только с их наборами ремешков и мячом для йоги 85 см (который я использую в качестве своей «скамьи» и сиденья, т. Д.). Или я использую инверсионный стол (который весит около 180 фунтов), чтобы делать еще более сумасшедшие упражнения со всеми продуктами INNSTAR.

Как кто-то не мог дать 5 звезд компании, которая ответила на каждый из 5 моих запросов менее чем за 3 часа, а также предоставила точные спецификации и в процессе помог мне построить мой домашний тренажерный зал с функцией «сделай все» . Они не заставляли меня покупать все проданные ими группы, и то, что я оставил, были в основном их самыми тяжелыми сетами, так как я всегда могу их купить вдвое, если захочу, и т. Д.

Я действительно не могу достаточно хвалить эту компанию. Если вам нужен качественный продукт (который чрезвычайно безопасен для вас), который также предназначен для долговечности … выбирайте INNSTAR, так как вы не ошибетесь с ними.

Если вы хотите купить дешевые (опасные) полосы сопротивления; у которых нет баллистического нейлонового покрытия (которое есть у всех ремешков INNSTAR), тогда, пожалуйста, не стесняйтесь идти и покупать в другом месте.

Только не обвиняйте меня, когда люди называют вас капитаном Морганом всю оставшуюся жизнь, и все, что вы сэкономили пару долларов на покупке дешевых браслетов, которые сломались и заставили вас потерять глаз из-за сломанного «так называемого» 50-фунтового полоса сопротивления, которая сломалась и отскочила обратно в глазное яблоко, заставляя навсегда носить повязку на глазу.

Или; вы могли бы «пустить пыль в глаза» и потратить лишние 10-20 долларов, пойти по безопасному маршруту и ​​потренироваться без забот, сосредоточившись на самом важном, и это должно улучшить себя и сделать себя тем, кем вы, возможно, можете быть. !!!

как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный способ овладеть собой. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны вместе посредством штанги, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сконцентрированного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный A-пресс

  • Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
  • Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы образовать заглавную форму A с пластинами
  • Подтяните пресс, пока локти опускаются к верху скамьи.
  • Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие вверху.
  • Во время движения держите поясницу близко к скамье.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, действительно ощущая сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что вы должны делать со своими ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины безопасной и устойчивой во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов А-пресса!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как и почему: тренажер для пресса от плеч



Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает сложно понять, какие из них и когда делать.Тренажер для жима плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и почему использовать его для эффективного достижения ваших целей в фитнесе.



Что такое жим от плеч?

Полы тренажерного зала забиты различными тренажерами . Жим от плеч — это комплект с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам выполнять жим над головой из сидячего положения. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как перемещаете вес; вы просто следите за движением, которое позволяет машина. Это отличает его от использования свободных весов , где то, как вы их перемещаете, зависит от вас.

Величину сопротивления на машине можно легко изменить, чаще всего путем регулировки веса, на который опирается штифт. Или сколько тарелок на него загружено.



Как вы используете тренажер для жима от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту.Штанги должны быть на уровне плеч. Вы должны сидеть удобно, спиной к подушке, ступнями на полу, а колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Удерживайте выступающие перед собой перекладины сильным пронированным (оверхендом) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Поднимите гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу вверху, но не сгибайте локти.

Опускайтесь вниз медленным и контролируемым движением, сохраняя напряжение веса внизу перед следующим повторением.Не позволяйте весу упасть обратно на место отдыха.




Какие мышцы работают в тренажере для жима от плеч?

Удивительно, но мышцы плеч.

Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости вашего кора поддерживать вас во время упражнения, и большая часть этой нагрузки приходится на мышцы плеч.

Благодаря тому, что сиденье опирается на подушки, вам не нужно задействовать ключевые стабилизирующие мышцы, чтобы выполнять это упражнение.



Сравнение жима от плеч со свободным весом и машинного жима от плеч

У каждого свои предпочтения в отношении тренировок. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие — свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всем телом.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам необходимо стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом — это намного больше, чем , соединение по своей природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета. Кроме того, призывает ваше ядро ​​ и нижнюю часть тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

При использовании тренажера Смита, такого как жим от плеч, вы уделяете больше внимания большим группам мышц, таким как дельтовидные мышцы.Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые, поскольку более слабые мышцы не будут мешать вам выполнять это упражнение. Отлично, если вы хотите увеличить силу или нарастить мышц на в одной конкретной области.

Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития разносторонней силы всего тела и выносливости, делая комплексные упражнения основной частью вашего распорядка, является наиболее эффективным способом.



Что такое военная пресса?

Военный жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за своего военного происхождения.Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отталкиваетесь от стойки без импульса. Это полноценная атака плечевых мышц. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднять немного легче.



Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим с плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют это жимом над головой при использовании штанги и жимом плеч при использовании гантелей.Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спрашиваете.



Что такое толкающий пресс?

Толкающий жим, требующий от нижней части тела некоторого импульса для выполнения движения. Начните с легкого сгибания коленей, выпрямите и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует корпус, квадрицепсы и ягодицы, делая его более полноценным.



Если вы хотите опробовать тренажер для жима от плеч или предпочитаете придерживаться свободного веса, используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к множеству различных тренажерных залов в вашем районе.





тренировок на жим ногами в тренажере |

Тренажер для жима ногами изолирует и стимулирует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает вашим ногам полностью раскрыть свой потенциал. Наращивайте ключевые мышцы ног и используйте эффективный инструмент для похудания, когда начнете тренироваться на тренажере для жима ногами сидя.

Готовы к лучшим упражнениям на жим ногами для любого посетителя спортзала? Наше руководство по тренировкам с жимом ногами поможет вам достичь более высокого уровня физической подготовки независимо от того, готовы ли вы пойти в тренажерный зал, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала.

В местном тренажерном зале Xercise4Less вы можете тренироваться на любой из 20 станций для ног. Сядьте вместе с одним из наших дружелюбных профессиональных личных тренеров, чтобы определить правильное место, чтобы включить сеанс жима ногами в свой индивидуальный план упражнений. Измените свои амбиции в фитнесе, приняв сегодня это руководство по жиму ногами для нижней части тела в тренажерном зале.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью этого упражнения на жим ногами

С помощью этого руководства по тренировкам на тренажер Xercise4Less Leg Press, вы получите полную функциональную тренировку нижней части тела как часть вашей обычной тренировки по укреплению ног или тренировки на тренажере.Начните свое фитнес-путешествие с огромной радости, используя следующие тренажерные упражнения для пресса ногами:

При использовании тренажера для жима ногами обращайте внимание на свою форму, чтобы максимально увеличить силу и предотвратить травмы. Получите максимум удовольствия от тренировки в тренажере для ног, не пытаясь поднять больший вес, чем следует. Если вы не можете контролировать движения пресса ногами, вам следует уменьшить вес. Держите ягодицы на сиденье для пресса ног и не кладите руки на колени. Держите голову напротив спинки сиденья и выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер во время упражнения на жим ногами.

Не беспокойтесь, если вам трудно научиться комфортно тренироваться на тренажере для жима ногами. Наши сотрудники по персональному обучению будут готовы к вашим услугам в вашем местном тренажерном зале Xercise4Less, чтобы показать вам, как безопасно регулировать жим ногами перед началом. Вы всегда сможете потренироваться на тренажере для жима ногами, поскольку каждый из наших тренажерных залов полностью оборудован 20 станциями для ног для наших участников.

Читайте дальше, чтобы получить более подробные инструкции о том, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на пресс для нижней части тела.

Потрясающая тренировка стандартного жима ногами

Окажите давление на нижнюю часть тела и воспользуйтесь этим упражнением Standard Leg Press.

Поставьте ступни на ширине плеч на подушку тренажера для жима ногами. Убедитесь, что пальцы ног не направлены прямо вперед. Выпрямите ноги и отпустите ручки жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, затем снова надавите, не блокируя ноги в коленях.

Сделайте 15-25 повторений стандартного жима ногами и повторите в 3 подхода.

Жим ногами высокими ступнями для тренировки нижней части тела на тренажере

Меняя положение стопы на тренажере для жима ногами, вы можете усилить различные мышцы.

В жиме ногами высокими ступнями вы ставите ступни выше на подушечку стопы, чтобы стимулировать активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов. Это отличный тренажер, заменяющий становую тягу и сгибание подколенных сухожилий.

Сделайте 15-25 повторений жима ногами высокими ногами и повторите в 3-х подходах.

Увеличьте нагрузку на нижнюю часть тела с помощью жима ногами низкими ступнями

Укрепите свои коленные и тазобедренные суставы с помощью упражнения Low Feet Leg Press.

Поставьте ступни ниже на подушку для ног в тренажере для жима ногами, чтобы перенести нагрузку во время упражнения на квадрицепсы. Это отличный заменитель приседаний.

Сделайте 15-25 повторений жима ногами низкими ступнями и повторите в 3-х подходах.

Упражнения для жима ногами в узкой стойке

Придайте энергии мышцам ног с помощью упражнений на жим ногами в узкой стойке.

Сведите ступни ближе друг к другу, чтобы проработать внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант жима ногами.

Сделайте 15-25 повторений жима ногами в узкой стойке и повторите в 3 подхода.

Развивайте ноги с помощью жима ногами в широкой стойке

Завершите тренировку по жиму ногами в тренажере с этим набором для жима ногами с широкой стойкой.

Поставьте ступни дальше друг от друга, чем при жиме ног в узкой стойке, и перенесите упор упражнения на мышцы внутренних квадратов.Это упражнение для жима ногами имеет те же преимущества, что и стандартное приседание сумо.

Сделайте 15-25 повторений жима ногами в широкой стойке и повторите в 3 подхода.

Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms для лучших тренировок на жим ногами на тренажере

Используйте эту тренировку на тренажере на жим ногами, чтобы начать преобразовывать нижнюю часть тела в местном тренажерном зале Xercise4Less. Если вы еще не один из наших тренажеров, вы действительно упускаете из виду. Членство в нашем тренажерном зале дает не только доступ к 20 станциям для ног в каждом тренажерном зале, но и является частью настоящего сообщества единомышленников-энтузиастов фитнеса на всех уровнях фитнеса.В каждом фитнес-центре под рукой дружелюбные личные тренеры, которые с радостью помогут вам перейти на следующий уровень физической подготовки, готовы ли вы пойти в тренажерный зал, новичок в тренажерных залах, обычный посетитель тренажерного зала или опытный пользователь тренажерного зала.

Новейшее оборудование для жима ногами и поддерживающее сообщество тренажерных залов — лишь часть опыта Xercise4Less Gyms. Мы прилагаем все усилия, чтобы создать подходящую среду для всех наших участников, мужчин и женщин, новичков в упражнениях и ветеранов тренажерного зала. Как бы вы ни хотели заниматься, вам будет легче тренироваться в тренажерном зале Xercise4Less, чем где-либо еще.Выбирайте из специальной тренажерной зоны только для женщин, специальной студии спиннинга, зоны боевых действий, а также высокоэффективной функциональной фитнес-зоны. Как участник тренажерного зала Xercise4Less, вы также получаете выгоду от занятий первоклассными групповыми упражнениями, включая занятия фитнесом Les Mills с дружелюбными опытными личными тренерами, готовыми вывести вас на новый уровень фитнеса. Попробуйте также наши невероятные лагеря трансформации тела и тренировочные лагеря, чтобы начать формировать свое настоящее тело.

Присоединяйтесь к Xercise4Less Gyms сегодня и начните свой путь к более высокому уровню здоровья и благополучия правильным путем; способ Xercise4Less.

жимов лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут быть эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет.Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа. Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман.Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вам сложно заниматься дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке. Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк.Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мышц верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела.Исследования также показывают, что силовые упражнения, в том числе жимы лежа, могут повысить выносливость мышц, обучая ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацеливать на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья. Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер.Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кому следует попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для начинающих, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела.Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами. «Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли.Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под незнакомым весом штанги», — объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить устойчивость и подвижность плеч», — говорит она. «Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время пресса, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предостерегает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы. Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что это движение безопасно для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки.«Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него». Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам.Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *