Питание 6 раз в день чтобы похудеть: Питание 2 раза в день для похудения :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения

очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Питание 5-6 раз в день: мифы и заблуждения

Огромное количество книг и публикаций говорит о том, что лучший режим питания для похудения – это частые приемы пищи по 5-6 и более раз в день — так называемое «дробное питание». Данное мнение настолько сильно укрепилось в умах обывателей, что на вопрос о том, с чего начать похудение, все скажут – начни питаться часто, но малыми порциями. При этом обосновывается данный подход якобы «ускорением метаболизма» и снижением аппетита. Однако на самом деле частое питание не имеет никаких преимуществ перед классическим 3-х разовым. И тому есть веские научные обоснования.

Рассмотрим основные мифы и заблуждения по поводу частого питания.

«Разгон» метаболизма

Данное заблуждение основано на термическом эффекте пищи и небольшой скорости повышения обменных процессов в ответ на прием пищи. Термический эффект – это выделение энергии при переваривании пищи примерно на 10% от потребленных калорий. То есть, если вы потребили 1000 ккал, 100 из них пойдет на так называемый термический эффект. При этом абсолютно не важно, потребите ли вы эти 1000 калорий за 1 прием пищи или разделите на 5 приемов – во всех случаях в конечном итоге на теплопродукцию уйдет 100 ккал. Таким образом, прием пищи 5-6 раз в день не увеличивает расход энергии на пищеварение и теплопродукцию (Исследование: Bellisle F et. al. Meal frequency and energy balance.

Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1):S57-70).

Редкие приемы пищи замедляют обмен веществ

Вторым заблуждением, обосновывающим питание 5-6 раз в день, является мнение о том, что относительно большие перерывы между приемами пищи в течение дня заставят организм перейти в «режим экономии», замедлить обмен веществ и, как следствие, замедлить расход подкожного жира. Сюда также входят мифы о разной значимости приемов пищи в зависимости от времени суток – например, завтрак заставляет «запустить» метаболизм на весь день, поэтому его пропуск ведет к снижению скорости обмена веществ.

Природа этих заблуждений берет начало от ранних исследований на мышах и крысах, которые действительно показали, что отсутствие пищи на короткий промежуток времени заставляет организм снижать общий расход энергии, включая так называемый «режим экономии». Однако такие исследования не применимы в отношении людей, поскольку продолжительность жизни животных, и в частности мышей и крыс, значительно меньше. Кроме того, животные не обладают большими жировыми запасами, поэтому даже незначительный дефицит калорий в течение дня существенно влияет на жизнедеятельность их организма. В частности, у очень мелких животных пропуск одного лишь приема пищи может закончиться смертью.

У человека же ситуация совсем другая. Так, к примеру, метаболизм организма человека может не снижаться даже в течение 3-4 дней полного голодания, а ряд исследований показывает даже небольшой рост скорости обменных процессов. Кроме того, мозгу необходимо 3-4 дня, чтобы просто заметить изменение уровня лептина, поэтому пропуск одного приема пищи не повлияет ровным счетом ни на что.

Частое питание лучше сжигает жир и сохраняет мышцы

Этот миф повсеместно распространен в бодибилдинге и фитнесе. Существует стойкое мнение, что питание 5-6 раз в день ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышечную массу в период диет. Однако это может быть реально только при экстремальной разнице в количестве приемов пищи и недостаточном потреблении белка. Если белка поступает много (а у спортсменов, серьезно занимающихся фитнесом и бодибилдингом, его как минимум поступает в достаточном количестве), то частота питания практически ни на что не влияет. Исключение могут составлять профессиональные спортсмены, жизнь которых заключена в жесткие рамки тренировок, спортивного режима и приема стероидных препаратов.



Питание 5-6 раз в день влияет на сахар и чувство голода

Другим заблуждением является мнение о том, что частое питание позволяет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Однако нет ни одного достоверного исследования, подтверждающего данный факт. Наиболее популярны научные публикации, сравнивающие, к примеру, классическое 3-х разовое питание с 17-ти разовым приемом пищи, используя крошечные порции. Очевидно, что данный эксперимент не имеет ничего общего с реальной действительностью, поскольку в обычной жизни такой подход просто не повторить (не говоря уже о том, что никаких преимуществ это не дает).

Что касаемо чувства голода, то здесь также не все однозначно. Для одних людей частое питание помогает лучше контролировать аппетит, другие же заметили, что при питании 5-6 раз в день чувствуют себя голоднее, чем при классическом питании 3 раза в день. (Исследование: Ohkawara K Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43).

Выводы

Таким образом, научные исследования и работы не подтверждают преимуществ 5-6-разового питания перед 3-х разовым и ясно говорят о том, что количество приемов пищи не влияет ни на похудение, ни на поддержание мышечной массы (Исследование: Schoenfeld BJ et. al.Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Мнения о том, что существует оптимальная частота питания, ошибочны и не имеют достоверного научного обоснования.

основные принципы, польза и вред

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой

дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту

дробной схемы предлагается:

  • прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
  • небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
  • минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
  • исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
  • баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

  1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
  2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
  3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и

против
  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Дробное питание для похудения — меню на каждый день недели, объем одной порции в граммах, эффект диеты и результаты за месяц, отзывы худеющих


31.01.2018 Питание полезное

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон. Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться. Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Плюсы и минусы

Преимущества дробного питания для похудения:

  • Положительные результаты. Лишние килограммы действительно уходят, и это доказали многие. Кроме того, эффект стойкий, то есть вы сможете легко поддерживать вес.
  • Немногочисленные противопоказания. Дробное питание считается здоровым и правильным с физиологической точки зрения, так что оно показано при некоторых заболеваниях.
  • У вас не будет возникать чувство голода, ведь интервал между приёмами пищи составляет не более 2,5-3 часов. За это время вы просто не успеете проголодаться.
  • Вы сможете ускорить метаболизм, а это повлияет не только на процесс снижения веса, но и на функционирование всех важных систем организма.
  • Вы нормализуете пищеварение. Во-первых, пищеварительный тракт будет работать активнее, что предотвратит возникновение запоров (эта проблема очень часто возникает при соблюдении большинства диет). Во-вторых, органы пищеварения не будут испытывать таких нагрузок, как при двух- или трёхразовом питании большими порциями, при которых желудок растягивается и просто не справляется с переработкой.
  • Все продукты усваиваются гораздо лучше и полноценнее. Если же порции большие, то полезные вещества просто не успевают нормально всасываться.
  • Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
  • Вы сможете поддерживать нормальный уровень сахара в крови. После употребления небольшого объёма пищи количество инсулина увеличивается, но незначительно и ненадолго.
  • Такое питание можно назвать рациональным, сбалансированным и здоровым, ведь в организм поступают все необходимые вещества, так как рацион разнообразен.
  • Придерживаться принципов совершенно не сложно, ведь ограничения минимальны, а голода нет.
  • Так как пищеварительный тракт не нагружается (особенно во второй половине дня), сон становится более спокойным, здоровым и крепким.
  • Вы заметите повышение работоспособности, станете гораздо бодрее и активнее, ведь ваш организм будет работать как часы.

Недостатки:

  • Возможно, вы сможете оценить эффект не сразу, ведь организму требуется время, чтобы перестроиться на новый режим функционирования.
  • Не стоит ждать, что похудение будет быстрым, но зато потерянные килограммы не вернутся вновь.
  • Питаться так не совсем удобно, особенно активным и занятым людям, проводящим на ходу большую часть своего времени. Чтобы есть 5-6 раз в день, нужно носить с собой еду и выделять время для её употребления, а это возможно не всегда и не везде.
  • Такой вариант может подойти не всем, некоторые не могут к нему привыкнуть.
  • Повышается риск развития кариеса, ведь контакты зубов с пищей станут более частыми. Но если следить за гигиеной полости рта, то проблем удастся избежать.
  • Вам придётся составлять меню на каждый день, а также готовить различные продукты, и на это может уходить немало времени. Но можно составить меню на неделю и приготовить что-то на несколько дней, тогда задача облегчится.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов.Размер порции можно легко определить на глаз.

Важные принципы

Несколько важных правил, которые помогут вам похудеть:

  1. Дробное питание рассчитано не на неделю и даже не на месяц. Оно должно войти в привычку и стать частью вашей новой жизни.
  2. Объём одной порции не должен превышать 200-250 граммов.
  3. Количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в день.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Исключите из меню жареное, мучное, жирное, сладкое, полуфабрикаты, фастфуд, копчёное. В рацион могут входить фрукты, ягоды и овощи, кисломолочные и молочные продукты (с низким процентным содержанием жира), цельные злаки, нежирные рыба и мясо, морепродукты.
  6. Приветствуются такие способы термической обработки продуктов как выпекание в духовке, тушение, варка или приготовление на пару. От жарки и копчения стоит отказаться.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Как это работает?

Казалось бы, чем чаще ешь, тем больше калорий, углеводов и жиров поступает в организм. Но на самом деле основной чертой дробного питания является уменьшение объёма порций, то есть объём употребляемой пищи, по сути, остаётся прежним и находится в пределах нормы. И эффект основывается как раз на том, что еда поступает дробно, то есть частями. А что это даёт?

Такой образ питания позволяет ускорять метаболизм, ведь каждый раз организм будет тратить энергию на переработку поступившей пищи. И это, безусловно, способствует похудению, ведь чем больше калорий расходуется, тем более активно сжигаются жиры.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

  • молоко -250 мл;
  • йогурт -175 мл;
  • творог -60 гр;
  • сыр -30 гр;
  • хлеб -30 гр;
  • хлопья и отруби -3/4 стакана;
  • отварные макароны -125 гр;
  • отварная гречка -140 гр;
  • отварной рис -100 гр;
  • приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
  • приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
  • салаты -200 гр;
  • супы с бобовыми -250 мл;
  • щи или борщ -300 мл;
  • соки -200 мл;
  • орехи -15 гр;
  • соусы -30 гр.

Примерное меню на неделю

Ежедневно дробный режим питания предусматривает такие трапезы: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Рассмотрим подробное меню для похудения на неделю:

Понедельник:

  • белковый омлет, салат из овощей;
  • творог, зеленый чай;
  • отварная говядина, морская капуста с хлебом;
  • яблоко;
  • рыба отварная, овощной гарнир;
  • кефир.

Вторник:

  • хлопья овсяные с молоком и медом;
  • банан;
  • грибное рагу с овощами, чай;
  • кефир;
  • котлеты рыбные на пару, тушенная фасоль;
  • отвар мяты.

Среда:

  • винегрет, каша гречневая, чай;
  • сок апельсиновый;
  • суп-пюре тыквенный, салат из фруктов;
  • сыр твердый, компот из сухофруктов;
  • куриная грудка отварная с овощами;
  • чай зеленый.

Четверг:

  • каша рисовая, кусочек нежирной ветчины;
  • грейпфрут;
  • борщ без мяса, рыба отварная;
  • молоко, пару ложек меда или варенья;
  • запеченный картофель с мясом, огурец;
  • йогурт обезжиренный.

Пятница:

  • рыба отварная, каша гречневая;
  • апельсин;
  • орехи, творожная запеканка;
  • яблоко;
  • печеночные котлеты, картофель, салат овощной;
  • кефир.

Суббота:

  • два отварных яйца, хлеб овсяный;
  • орехи, йогурт;
  • рагу из овощей, мясо куриное тушеное, салат из вареной свеклы;
  • сухофрукты, чай;
  • запеченная индейка, гарнир с овощами;
  • отвар мяты.

Воскресенье:

  • каша овсяная, салат из помидор;
  • яблоко;
  • суп овощной, фасоль тушеная;
  • творог;
  • рыба, запеченная с овощами;
  • кефир.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

  • сжатый кулак это порция каши или картофеля;
  • сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
  • большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
  • горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Полезные советы

Рекомендации всем тем, кто решил придерживаться принципов дробного питания:

  1. Чтобы контролировать объём каждой порции, приобретите маленькую тарелку и ешьте только из неё.
  2. Чтобы привыкнуть к новому образу питания, следует действовать постепенно. Если вы обычно ели два-три раза в день большими порциями, то сначала незначительно сократите их объём и увеличьте количество приёмов на один. Далее снижайте объёмы и увеличивайте частоту питания, чтобы постепенно дойти до нормы.
  3. Стоит придерживаться нормы суточного потребления калорий. Она не должна превышать 1500 калорий, если вы хотите снизить вес, или 1800-2000, если вы поддерживаете массу тела.
  4. Если вы чувствуете, что такой образ питания вам не подходит (например, ухудшилось самочувствие, обострились хронические заболевания), то не стоит придерживаться его.
  5. Если вам сложно питаться дробно, то можно поступить следующим образом: ешьте три раза в день, но уменьшите объём порций, а между основными приёмами делайте небольшие перекусы (фруктами, йогуртами).

Питайтесь дробно, правильно и сбалансировано, чтобы улучить фигуру и здоровье!

Фитнес-мифы: дробное питание разгоняет метаболизм

Дробное питание для похудения — чемпион среди мифов по разгону метаболизма. Основные идеи: 6-8-разовое питание ускоряет метаболизм; пропуск даже одного приема пищи будет замедлять скорость обмена веществ, и вы будете копить жир. В общем, для разгона метаболизма нужно есть мало, но часто. 

Эта идея повторяется бесконечно, ей посвящены целые книги. Особенно одержимые похудением доходят до крайностей. Они едят строго по часам с равными интервалами, даже если им приходится отлучаться с рабочего места, чтобы съесть в укромном месте свой идеально сбалансированный набор продуктов. По этой же причине они пропускают встречи с друзьями, поездки в гости, вечеринки, рестораны и другие социальные события.

Разгон метаболизма

Все обменные процессы в организме идут быстрее 2-3 часа после еды. Из этого сделан вывод: чтобы метаболизм был постоянно повышенным, нужно методично есть по часам — до шести и даже восьми раз в день.

Обмен веществ после еды, действительно, повышается. На переваривание и усвоение еды и тратится энергия. Это называется термическим эффектом пищи. На эти процессы, в среднем, уходит до 10% от всех поступивших за день калорий (1). Но увеличение скорости метаболизма прямо пропорционально количеству поступивших калорий.

Если вы поели на 1500 калорий в течение дня, организм потратит 150 калорий на усвоение всего съеденного. Если мы едим шесть раз в день, то каждый прием пищи будет 250 калорий. Десять процентов от них — 25 калорий. Но если мы умножим эту цифру на 6 приёмов пищи, в сумме за день все равно выходит 150 калорий.

Не важно, едите вы три раза в день, шесть или восемь. Если и в том, и в другом случае вы получаете одинаковые калории, организм потратит одинаковые калории на пищеварение.

Количество приемов пищи не влияет на разгон метаболизма.

В чем проблема дробного питания?

На дробном питании можно похудеть. Но это происходит не из-за разгона метаболизма. Главная причина — человеку проще контролировать аппетит и есть меньше в течение дня. Но это подходит не всем.

1. Выбирая для себя 6-8-разовое питание, человек в сумме в течение дня может съесть слишком много и не худеть.

2. Для кого-то более редкие и сытные приемы пищи помогают лучше управлять голодом и сытостью. Временное растяжение желудка от поступившей еды — один из сигналов для гипоталамуса «включить» чувство сытости.

Девушка с небольшим ростом и весом наверняка столкнется с такой проблемой. Она и так вынуждена есть меньше на диете. А дробное питание сделает порции слишком маленькими и по объему, и по калориям. Это гарантирует постоянное чувство голода.

Если ее калорийность похудения 1300 калорий, то это всего 216 калорий на одну порцию. Насытиться этим невозможно, и это не зависит от выбора продуктов. Но если разбить 1300 калорий на три приема, то выйдет 433 калорий на каждый. Это гораздо сытнее и даст возможность не думать о еде чуть дольше. Кстати, не всем нравится постоянно носить с собой еду и что-то жевать.

В целом, чем выше дневные калории, тем эффективнее дробное питание на уровне здравого смысла. За пару-тройку приёмов пищи очень сложно съесть много. Приходится дробить.

Выводы

В основе питания для похудения — калории, даже если человек их не считает осознанно. Разница между поступившей энергией и потраченной — самое важное. Ближе к вершине пирамиды — второстепенные вещи. Они могут помочь улучшить результаты, если с базовыми вещами все в порядке. Всякие манипуляции частотой приёмов пищи и временем — второстепенное.

Дробное питание и строгое количество приемов пищи для похудения не доказано (2, 3, 4, 5). Каждому человеку нужно выбрать для себя более удобный вариант, который лучше вписывается в его образ жизни и график дня.

Главное для похудения — дефицит калорий. То, как эти калории будут распределены, — личное дело каждого. Если удобно есть много раз в день, и это помогает контролировать голод, — хорошо. Если легче есть реже, и это позволяет контролировать апетит и не нагружает необходимостью носить контейнеры и постоянно что-то есть, это тоже работает. В любой диете лучший вариант — тот, что помогает дольше ее придерживаться. А это подразумевает большую долю индивидуального фактора в выборе и настройке программы питания.

Питание три раза в день для похудения


Главные правила питания три раза в день

Трехразовое питание может быть диетическим, но без необходимости морить свой организм голодом. Именно такой прием пищи остается широко распространенным в мире, поскольку позволяет насыщать организм ценными и полезными веществами, но не оставляет чувства голода.

Чтобы сделать трехразовое питание для похудения эффективным, следует воспользоваться подсказками:

  1. Питаться строго трижды в день. Не стоит делать перекусы, да и сам прием пищи не стоит делать слишком плотным. Переедание еще никому не помогло снизить общий вес.
  2. Рекомендовано на всем протяжении диетической программы ставить прием пищи на одно и то же время. Это могут быть такие часы: завтрак – на 8 ч., обед – на 12 ч., ужин – на 18–19 ч.

Указанные временные рамки нестрогие, они могут смещаться в большую или меньшую сторону – все зависит от распорядка дня и графика работы. Но если выбран один раз распорядок для приема пищи, не стоит его нарушать.

  • Создать отрицательны энергобаланс – потребление калорий в сутки важно сократить на 400–600. Только в этом случае можно добиться того, чтобы организм черпал энергию со своих запасов. Именно такое условие и лежит в основе процесса похудения.
  • Считать потребленные в сутки килокалории. Существуют методики, которые дают возможность определить, сколько нужно употреблять калорий в сутки, чтобы поддерживать вес или снижать его.

В среднем для женщины нормальным считается показатель в 1200–1500 ккал в сутки. Они потребуются для поддержания массы.

Чтобы ее снизить, нужно будет снизить дневной калораж до 800–1200. Некоторые программы для похудения, в том числе и 3-разовое питание, предлагают сократить общий уровень калорий в день до 500. Но этот вариант называют жестким, он подходит не всем, поскольку часто может стать причиной истощения организма.

  • Употреблять в большом количестве фрукты и овощи. Именно им отводится более 60% от общего числа продуктов. Без употребления овощей и фруктов организм недополучает микроэлементы и витамины. Эти продукты необходимы и для нормального усвоения жиров.
  • Полностью отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь пагубно сказываются на состоянии здоровья. Входящие в алкогольные напитки и табак вещества негативно сказываются на состоянии фигуры.
  • Употреблять пищу в одно и то же время каждый день, а последний прием планировать не позднее 3–4 часов до сна.
  • Устранение плохого настроение и борьба с депрессией. Важно найти занятие по душе, чтобы вернуть хорошее настроение. Именно стрессовые ситуации часто становятся причиной обжорства и наращивания жировой массы.
  • Наладить режим сна. Отдохнувший человек становится бодрым, активным, у него повышается настроение.
  • Употреблять пищу медленно и без отвлекающих факторов. К таким относится телевизор, компьютер, даже газета или книга. Такая система питания приводит к тому, что человек даже не помнит о том, что именно он употреблял, а чувство голода возвращается очень быстро.

Обязательно читайте: Лучшие проверенные методы профилактики ожирения

Не только тот одной пищи зависит процесс похудения, хотя трехразовое питание позволяет снижать вес.

Многое будет зависеть от физической активности. И даже тем людям, которые не хотят или не могут посещать тренировки, можно рекомендовать длительные прогулки на свежем воздухе.

Как правильно питаться 5 раз в день. Основные принципы питания


Как правильно питаться 5 раз в день. Основные принципы питания

Ответ на вопрос «Как правильно питаться 5 раз в день?» очень прост: главное, соблюдайте расписание приемов пищи и не съедайте лишнего. На первое время этого хватит, а потом можно взяться уже и за здоровую пищу. Начать правильно питаться просто, необходимы всего лишь три шага. 1. Выработайте свое расписание. Дробное питание основывается на трех основных приемах пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусах, перерыв между которыми – 3 часа. Завтрак должен проходить сразу после подъема, а ужин – за 2-3 часа до сна. Например, если вы позавтракали в 8 утра, то ужин придется примерно на 8 вечера, а значит в 10-11 часов можно ложиться спать. Для первой недели привыкания этого достаточно. Через пару дней такого питания вы заметите, что стали съедать за раз меньше, чем когда ели 2 раза в сутки. Это из-за трехчасового перерыва: он рассчитан таким образом, чтобы человек успел проголодаться, но в меру. 2. Уменьшайте порции. Вы сами поймете, что это необходимо сделать: чувство насыщения будет приходить гораздо быстрее. Если не получается, поменяйте посуду. Начните есть из десертных тарелок вилками и чайными или десертными ложками, так вы обманите собственный мозг: тарелка будет полной, хотя на самом деле порция стала меньше почти в 2 раза. На втором этапе научитесь выходить из-за стола с чувством легкого голода. Сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20 минут после окончания трапезы, так что о дополнительных порциях лучше забыть. 3. Измените меню. Пятиразовое питание хорошо в первую очередь тем, что не ставит жестких рамок в меню. Вы можете есть практически все, что любите, но с оговорками. a. Избегайте фаст-фуда, магазинных полуфабрикатов, химических добавок – это вредно. Потребление алкоголя и газированных напитков тоже лучше немного ограничить. b. Сладкое, мучное и другие вредности разрешены, но в меру и в первой половине дня. c. Больше овощей и фруктов никогда не помешают. d. Не увлекайтесь жирной пищей – высокий уровень холестерина еще никого до добра не доводил. e. На основные приемы пищи предусмотрите полноценные блюда: горячие супы, каши, мясо и рыбу. Завтрак должен содержать много углеводов, а ужин – белков. f. Пейте 2-2,5 л воды в день.

Трехразовое питание для похудения с разрешенными продуктами

3-разовое питание для похудения – это свод правил и советов, которые позволят бороться с лишним весом. Использовать для снижения веса рекомендовано только определенные продукты:

  1. Супы, которые приготовлены на овощном бульоне. Использовать для приготовления их можно и мясные, куриные, но с минимальным количеством жира. На столе может быть также блюдо, приготовленное на бульоне из грибов, в который добавлено большое количество зелени;
  2. Мясо кролика, индюшки, нежирной птицы. Использовать в рационе разрешается и тощее красное мясо;
  3. Морепродукты, в том числе и рыба, но не жирных сортов;
  4. Яйца перепелов и курей;
  5. Кисломолочные продукты с небольшим количеством жира в составе. Совсем отказываться от жирных продуктов не стоит, поскольку они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, здоровья и красоты. Однако жирность должна быть умеренной;
  6. Некрахмалистые овощи, а также фрукты и ягоды. Это продукты, которые несут массу ценных и питательных веществ в организм. В овощах и фруктах много витаминов, аминокислоты, органических кислот, микроминералов и других компонентов;
  7. Сухари, хлебцы и хлеб из ржаной и цельнозерновой муки;
  8. Масла растительные нерафинированные, использовать можно и несоленое масло животного происхождения, но в очень ограниченном количестве;
  9. Орехи, бобовые и цельнозерновые каши, отвары и чаи из разнотравья, морсы и минеральная вода без газа и сахара.

3-х-разовое питание – это программа, предлагающая использовать указанные продукты в пределах указанного дневного калоража. Употреблять их можно в различном виде – сырые, вареные, печеные, пропаренные и на гриле. А вот жаренные продукты ничего хорошее в организм не несут.

Некоторые виды растительных масел при прогревании выделяют опасные и вредные для организма вещества.

Дни расплаты

Чтобы вернуть допраздничный вес, обычно достаточно пяти дней. Впрочем, если вы особенно усердствовали за столом или хотите стать еще стройнее, цикл можно повторить.

Постновогодняя диета не должна быть голодной. Переедание, а потом голодание – хороший способ сбить с ритма гипофиз и щитовидную железу. Эти важные органы вполне способны «до выяснения ситуации» притормозить обмен веществ, то есть дать команду перестать расходовать запасенный жир и при любом удобном случае его пополнять. Чтобы избежать этого, наша диета предлагает есть часто – 5 раз в день, но с минимальным количеством жира и сахара. Совсем от жира тоже отказываться нельзя – 3–5 дней достаточно, чтобы кожа, волосы и ногти испортились, а восстановить их будет, ой, как непросто.

Второе условие – много воды. Дело в том, что чай и кофе, конечно, почти не несут в себе калорий, но затрудняют попадание собственно воды из них в клетки. В обычном состоянии, если вы не склонны к отекам, это несущественное затруднение. Но, когда надо максимально ускорить обмен веществ, чтобы заставить организм растратить неприкосновенный запас, даже такой малостью пренебрегать не стоит. В диете указано, когда можно выпить чай или кофе – они, как укол, «встряхнут» метаболизм. В остальных случаях выпейте стакан воды в каждый прием пищи и еще 2–3 стакана в промежутках между ними. Можно чередовать обычную питьевую воду и минеральную, но больше 3–4 стаканов минералки в день не пейте – это опасно для почек. Вода должна быть натуральной газации, не искусственно газированная. Если вкусы вам позволяют, пейте воду до еды.

Третье условие касается тех приемов пищи, в которые входят несколько блюд. На вашей тарелке всегда должны быть следующие пропорции: 1⁄2 часть еды – овощи, зелень и фрукты, 1⁄4 – крупы, картофель, макароны, зернобобовые, хлеб, 1⁄4 – мясо, рыба, птица, молочные продукты.

Наконец, от соли лучше отказаться. Если уж совсем невтерпеж, добавляйте ее по чуть-чуть. Попробуйте заменить молотым перцем, если, конечно, он не усиливает ваш аппетит. А всевозможные вареные нежирные грудки и мясо без соли «идут» куда успешнее, если натереть их чесноком.

Какие продукты при трехразовой системе питания употреблять нельзя?

3-х-разовое питание для похудения полностью или частично исключает из рациона питания группу продуктов, к которым относятся:

  • Все жирные продукты, в том числе мясо и рыба соответствующих сортов. Сюда же можно отнести бульоны и молочные продукты;
  • Все виды выпечки, сладкой и соленой;
  • Овощи и фрукты крахмалистого типа;
  • Пшеничный хлеб;
  • Все сладкие фрукты. Их употреблять можно, но в очень ограниченном количестве;
  • Алкоголь, в том числе и слабый, пиво;
  • Сладкие соки и фреши;
  • Сладкую воду.

Обязательно читайте: Похудеть на 10 кг за 10 дней вполне реально

Если и можно побаловать себя некоторыми из указанных продуктов при питании 3 раза в день, то в очень ограниченном количестве. Но от некоторых, жирных, чрезмерно сладки и калорийных, лучше отказаться.

Питаться 3 или 6 раз в день?

Вы наверняка сталкивались с утверждением, что небольшие частые приемы пищи — это, мол, ключ к успеху, поскольку ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

  • Приведенные в статье исследования не поддерживают идею о том, что повышение частоты приема пищи увеличивает скорость метаболизма.
  • Доказано: частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было крайне низким.
  • Лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас и Вашего образа жизни.

Метаболизм

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. Действительно, в данных условиях организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Проблема в том, что эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд. Но на деле, имеется очень мало доказательств, что всё обстоит именно так. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть, по некоторым данным, увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи вовсе нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи — СДДП). Проще говоря, СДДП — это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты — переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира — наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Общее СДДП за день 80*3=240. А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела — это, в первую очередь, функция энергетического баланса, — потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы массу теряем.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то, чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отделу ГМ), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Такое питание устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это — верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления. Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина

Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому скачку уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показал, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение его концентрации в крови. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы-инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6-разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отдельно отметить за жесткий контроль и методичность при его проведении. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог: те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону — главный враг это именно избыток калорий, а не гормон инсулин.

Построение тела

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, — если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая — за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день — намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг — 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например, хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Выводы:
  • люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.
  • есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , — чистой воды спекуляция.
  • если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель — победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массу, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи, поскольку индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе — есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор: Brad Schoenfeld Перевод: Цацулин Борис

Прим.: напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.

Научные статьи и материалы:
  1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
  2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
  3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
  4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
  5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.
  6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
  7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.
  8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
  9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.
  10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.
  11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
  12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.
  13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
  14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
  15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.
  16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.
  17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.
  18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
  19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
  20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
  21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
  22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
  23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
  24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
  25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
  26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
  27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.
  28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.
  29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Чем сыр лучше сока?

— Мнения о том, можно ли есть на ночь, расходятся. Ну можно хотя бы кефир, как вы считаете?

— Я не согласен с такой точкой зрения и считаю, что нельзя лишать себя удовольствия поужинать с семьёй, потому что совместный ужин — средство побороть повседневный стресс. И я убеждён, что для диеты не будет полезно есть последний раз в 6 часов вечера.

— Тогда как часто в день нужно есть?

— Три раза в день, как делали наши с вами бабушки и дедушки. Очень важно завтракать. Обязательно на завтрак нужно есть белки, например, яйцо, ветчину, сыр, молоко. Если мы на завтрак едим преимущественно белковую пищу, то спокойно можем прожить до середины дня. А если мы употребляем какие-то агрессивные углеводы, например, белый хлеб, варенье, фруктовый сок, то в течение всего дня нам будет хотеться съесть ещё больше углеводов.

А чем тогда ужинать? Тоже белками?

— На обед лучше выбирать основное белковое блюдо — хороший кусок мяса или рыбы. А вечером уже углеводы — картошку или макароны, но с белковым компонентом. Они способствуют выработке серотонина, который даёт нам чувство удовольствия, расслабленности.

Пьер Дюкан. Фото: www.globallookpress.com

— Пьер, вы в своём возрасте (76 лет. — Ред.) выглядите потрясающе, никакого лишнего веса. Как вы питаетесь?

— В детстве я был сладкоежкой. Да и странно было бы им не быть, ведь бабушка постоянно готовила печенье и пирожные. И я так любил эти печенья, что мог есть их много! Но, когда я стал врачом, понял, что сахар — это очень опасно. Я сам начал потреблять сладкого всё меньше и меньше.

К завтраку отношусь особенно трепетно. Я выпиваю чашку кофе без сахара вместе с крекерами и французским сыром из обезжиренного молока. Заканчиваю свой завтрак яблоками. Когда я очень голодный, ем яйца. К ним могу д­обавить л­осося — копчёного, на гриле, маринованного. Кроме того, я помешан на овощах. В среднем съедаю килограмм овощей в день. Советую всем добавлять их в рацион в любой период приёма пищи.

Статья по теме

Как «худеть по Дюкану»? Плюсы и минусы белковой диеты

Дробное питание для похудения Пример меню на неделю

Основы дробного питания

Дробное питание для похудения — это система, которая позволяет сбросить лишний вес комфортно и постепенно. Вас не будет мучить чувство голода, так как при дробном питании приемы пищи происходят через короткий промежуток времени: 2-3 часа, и человек просто не успевает проголодаться.

Давайте проанализируем, как мы питаемся в течение дня.

Утром перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Иногда успеваем поесть в обед, а иногда пропускаем — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, мы чувствуем звериный голод. И съедаем намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий уже не успеваем, мало кто занимается спортом вечером после ужина. Наевшиеся до отвала, ложимся спать. В итоге жир накапливается, бока растут.

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. Если будем питаться чаще, они не успеют сформироваться, и мы не будем набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже. На этом и основываются принципы дробного питания.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается. Диета помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Принципы дробного питания

Любая система питания будет работать только в том случае, если мы следуем ее правилам и принципам. У дробного питания они следующие:

  • Ешьте не меньше 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше;

  • Питайтесь небольшими порциями. Чтобы ориентироваться, сколько есть зараз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью;

  • Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день;

  • На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты;

  • Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает нам питаться часто и небольшими порциями.

Эта система не даст быстрый результат. Дробное питание позволит медленно, но верно, без стресса похудеть и оздоровиться.

Советы новичкам

Переходить на дробное питание лучше постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Через три недели правила дробного питания войдут в привычку и можно будет придерживаться этой системы постоянно.

Если ваша цель существенно сбросить вес, продолжайте каждую неделю снижать количество суточной нормы калорий на 200-300 до цифры 1200-1500 калорий в день.

Меню на неделю

Правила составления меню:

  • меньше соленого, сладкого, острого, копченого;

  • ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;

  • количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Список разрешенных продуктов при дробном питании:

  • соки только свежевыжатые;

  • хлеб и тосты цельнозерновые;

  • рыба и морепродукты;

  • овощи, фрукты, ягоды, орехи;

  • нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженка;

  • нежирное мясо: говядина, курица, индейка;

  • крупы: рис, овсянка, гречка, перловка, киноа;

  • яйца;

  • чай, кофе без сахара.

Иногда можно позволить немного сладкого: съесть плитку горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;

Второй завтрак: тост с тунцом;

Обед: овощной салат, куриное филе, запеченное в духовке;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: морепродукты, приготовленные на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;

Второй завтрак: зеленый чай, бутерброд;

Обед: уха;

Полдник: ягоды, орехи;

Ужин: овощной салат, нежирная говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;

Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;

Обед: рис с котлетами на пару;

Полдник: йогурт без добавок, ягоды;

Ужин: овощной салат, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;

Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;

Обед: рис бурый с тунцом;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;

Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: чай с тостом и сыром;

Обед: овощи, куриная грудка;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Начать считать количество калорий. Не пропускать приемы пищи. Постепенно снижать суточную норму продуктов и мягко переходить на дробное питание 5-6 раз в день

Читайте также

Как правильно питаться 6 раз в день и похудеть

Если вы хотите похудеть, попробуйте есть шесть раз в день.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Шесть небольших приемов пищи в день вместо двух или трех больших — это стратегия похудания, которая работает для многих людей, поскольку помогает контролировать чувство голода. Чтобы добиться успеха с планом, состоящим из шести небольших приемов пищи в день, полезно немного спланировать прием пищи и постараться придерживаться структурированного графика приема пищи.

Подсказка

Если вы хотите похудеть, попробуйте есть шесть раз в день. Если вы будете каждые два часа выбирать мини-обеды и закуски, богатые питательными веществами, вы будете чувствовать себя сытым и довольным в течение всего дня.

Преимущества шести приемов пищи

Скорее всего, когда вы думаете о том, как есть, чтобы похудеть, вы думаете о меньшем количестве приемов пищи, а не о большем. Проблема с ограничением приема пищи меньшим количеством раз в день заключается в том, что к середине дня вы чрезмерно голодны, и тогда все ставки прекращаются.

Шесть раз в день может показаться нелогичным, но, по мнению Harvard Health, эта стратегия хорошо работает для многих. Если вы принимаете небольшие обеды и примерно вдвое меньше калорий, чем полноценные, то есть шесть раз в день — это простой способ оставаться сытым и довольным в течение дня, поэтому у вас меньше шансов перекусить ночью.

Подробнее : Сколько я могу похудеть за 2 недели?

Спланируйте, что поесть

Планирование правильных приемов пищи и перекусов очень важно, когда вы пытаетесь есть шесть раз в день небольшими порциями.Поскольку ваши блюда будут небольшими, важно, чтобы они были сытными. Блюда, основанные на овощах, фруктах и ​​белках, будут насыщенными питательными веществами и низкокалорийными, но при этом сытными.

Чтобы спланировать свое питание, выясните, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Для большинства людей это примерно на 500 калорий меньше, чем то, что они едят сейчас. Разделите это на шесть, чтобы получить желаемое количество калорий для каждого приема пищи. Это не обязательно должно быть точно. Вы можете предпочесть три приема пищи побольше и три приема поменьше, и это нормально.

Вот пример низкокалорийного, белкового и сытного плана питания с шестью небольшими порциями:

  • Омлет из двух яиц и овощей
  • Яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
  • 2 стакана зелени салата, 2 унции куриной грудки и столовая ложка заправки
  • 1 стакан нарезанных огурцов и помидоров черри с 1/4 стакана хумуса
  • 3 унции лосося с 2 стаканами жареных овощей
  • 1/2 стакана греческого йогурта с 1 стаканом ягод

Шесть обедов в день

Когда вы едите шесть раз в день, полезно составить себе график приема пищи.Основным преимуществом режима шестиразового питания является то, что вы можете спланировать прием пищи до того, как действительно начнете голодать. Питание по расписанию также помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.

Исследование, опубликованное в журнале Annals of Medicine в январе 2016 года, показало, что регулярное питание является одной из привычек питания, о которых часто сообщают успешные худеющие, наряду с потреблением большего количества овощей и меньшим количеством сладостей.

Постарайтесь съесть свой первый прием пищи в течение часа или около того после пробуждения, а затем ешьте примерно каждые два часа после этого.Однако важно, чтобы ваш график приема пищи из шести блюд соответствовал вашему образу жизни.

Если вам нужно пообедать в определенное время из-за вашего рабочего графика или вы знаете, что ваш ужин будет опаздывать из-за семейных обязательств, вам, возможно, придется немного изменить свое расписание, чтобы приспособиться к этим вещам.

Подробнее : дневной план питания на 1200 калорий с закусками

Важно просто постараться распределить приемы пищи как можно более равномерно в течение дня, чтобы вы могли контролировать свой голод и оставаться бодрым.

Я пробовал есть 6 раз в день, и вот что случилось

Милкос / Getty Images

Я вырос с менталитетом меньше — значит больше: чем реже вы едите, тем меньше вы весите. Когда я был подростком с сознанием тела, это привело к тому, что я игнорировал свои муки голода до позднего обеденного перерыва. Когда я, наконец, уступил зову своего разъяренного желудка, я в конечном итоге практически затолкал еду себе в рот. Возможно, я ела только один раз в день, но эта еда была огромной.

К счастью, я вырос. Я прошла курс терапии, стала вегетарианкой и стала мамой. Я начал завтракать с дочерью до того, как посадил ее в школьный автобус, пообедал за партой и поужинал со своей семьей. Я думал, что вошел в довольно хороший ритм, но недавно я заметил сдвиг. Когда меня завалили дедлайнами и я обнаружил, что работаю все дольше и дольше, я снова забывал есть, пока мой желудок не начал кричать на меня, чтобы я съел что-нибудь — что угодно! — сейчас.(Если вы едите много, но всегда чувствуете голод, эти 4 вещи могут объяснить ваш голод.)

Это «что-нибудь» редко оказывалось здоровым салатом или вегетарианским бургером. Вместо этого я брал все, что было под рукой, и ел гораздо больше, чем если бы был немного голоден. Результат: я набрала 10 фунтов и чувствовала себя такой же вялой, как когда у меня был новорожденный (11 лет назад!), Не давая мне спать все часы.

(Есть 10 минут? Попробуйте новые 10-минутные тренировки и 10-минутные приемы пищи Prevention , чтобы похудеть и почувствовать себя максимально здоровыми.Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

С приближением весны я решил, что пора заставить себя поправиться. Некоторые исследования показали, что прием пищи шесть раз в день помогает уменьшить чувство голода, что, безусловно, имеет смысл. Исследования также показали, что регулярное питание в одно и то же время каждый день может улучшить ваш метаболизм.

Я решил попробовать есть шесть небольших приемов пищи в день — каждое примерно на размера традиционного завтрака или обеда — и отложить их на 2–2 ½ часа, чтобы никогда не оставаться без еды слишком долго.Я надеялся, что, если я не буду ждать, пока я проголодаюсь, я сделаю более здоровый выбор и перестану есть, когда почувствую, что достиг «полной точки», вместо того, чтобы есть хорошо после нее. Я решил проверить свою теорию в течение месяца. Вот что я узнал.

Реклама — продолжить чтение ниже

Здоровое питание требует планирования.

Я начал с лучшими намерениями, думая, что буду готовить свежие домашние мини-обеды по мере необходимости в течение дня.Это был благородный план, но вскоре я понял, что даже небольшие домашние блюда требуют времени на приготовление, и причина, по которой я впал в такие плохие привычки в еде, заключалась именно в том, что у меня сейчас мало свободного времени. Я работаю дома, поэтому бегать на кухню проще, чем обычно. Тем не менее, 10 минут, которые потребовались, чтобы приготовить яйцо или приготовить салат, — это время вне работы.

Я быстро понял, что мне нужно начать готовить больше еды заранее, будь то рано утром или накануне вечером.Если я не планировал заранее, я ловил себя на том, что хватаю замороженную пиццу или совершаю набег на банку с конфетами — все, что я мог приготовить и съесть без особой суеты.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших блюд, которые нужно готовить в воскресенье, чтобы ваша еда была легким занятием всю неделю

Мне пришлось пересмотреть то, что считается едой.

Когда я начал этот эксперимент, я думал, что по-прежнему буду есть традиционные блюда — только в гораздо меньших размерах. Но это не сработало. Я часто слишком устал по ночам, чтобы подготовиться к следующему дню, а иногда я проспал и утром тоже не было времени.Я быстро понял, что мне лучше думать о своих мини-обедах как о перекусах, если они будут полезными. Я захожу в продуктовый магазин за продуктами, которые можно было бы легко съесть на клавиатуре компьютера, например, крендели с соусом из хумуса, ломтики сыра и миски с виноградом. (Обуздайте тягу с помощью этих 12 простых в приготовлении закусок, которые так нравятся диетологам.)

Мои правила относительно того, что я купил, были просты: могу ли я съесть это и продолжать работать? Буду ли я чувствовать себя хорошо, съев это через полчаса? Если ответ на оба вопроса был положительным, он отправлялся в мою тележку.

Я был намного меньше голоден.

Я ожидал, что у меня будет меньше приступов голода, так как я больше не позволял своему желудку полностью опустошаться. Мне потребовалось около недели, чтобы заметить разницу, но когда я это сделал, она была довольно значительной. На самом деле, я иногда просыпался, чувствуя себя слишком сытым для завтрака, что приводило меня к конфликту: заставлять себя есть не казалось хорошей идеей, но если бы у меня не было чего-то пораньше, было бы трудно уместиться в шесть мини-обеды без последнего прямо перед сном.

Будучи преисполнен решимости придерживаться своего плана, я сначала заставил себя съесть несколько кусочков, но это заставило меня почувствовать себя переполненным и, казалось, нарушило смысл более здорового режима питания. Если я не доверял своему телу, что я делал?

Итак, после нескольких дней, когда я не чувствовал этого во время завтрака, я решил ослабить правила. Если у меня было утро «Я не голоден», я просто ждал, пока мой желудок не сказал мне, что он готов к работе. В те дни я сокращал до пяти приемов пищи, а не шесть.Хорошая новость: даже с одним «приемом пищи» в день меньше, я все еще избегал чувства голода.

У меня было больше энергии.

До этого эксперимента я не тренировался несколько месяцев. Я никогда не был из тех, кто может вскочить с кровати и отправиться в спортзал, и когда я заканчивал свой рабочий день голодным, у меня было не совсем то настроение, чтобы двигаться.

Но примерно через неделю после моего шестиразового питания я начал чувствовать себя лучше.Я решил выделить 15 минут или около того между работой и ужином, чтобы заняться чем-нибудь физическим, будь то бегать футбольным мячом по двору с моей дочерью или сделать небольшое видео о йоге. (Начните с этой 10-минутной процедуры нежной йоги.)

Я все еще не делаю больше 15–20 минут каждые несколько дней, но я не спешу на кухню, чтобы приготовить ужин, потому что я не могу выдержать ни минуты без еды. Я заставляю себя двигаться, и это хорошо! Я похудела на 2 фунта, и мои штаны стали лучше сидеть.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Испытайте свои мышцы пресса с помощью этого велосипедного скручивания с эспандером

Мне было легче управлять менструацией.

PMS имеет тенденцию бросать вызов моим привычкам в еде, так как я могу перейти от 0 до ненасытного за 60 секунд. У меня булькает живот. У меня кружится голова. И неважно, что я ем и сколько, я провожу день или два с ощущением, что мне нужно есть больше.

Видимо для некоторых женщин это довольно стандартно.Когда несколько лет назад исследователи из Национального института питания и пищевых технологий изучили пищевые привычки 30 женщин в возрасте от 18 до 45 лет, они обнаружили, что их потребление калорий может возрасти почти на 500 калорий во время овуляции и снова перед менструацией. Я никогда не считал, но уверен, что пропустил это раз или два. Вы когда-нибудь ели половину пиццы за один присест? (Поднимает руку.)

Шесть раз в день удалось обуздать этот ненасытный, вызванный гормонами голод. Конечно, у меня все еще была тяга к сладкому — и, признаюсь, я несколько раз прогибалась, — но впервые за очень долгое время я пережила как овуляторный, так и предменструальный периоды без переедания.Мне даже удалось съесть два шоколадных поцелуя вместо половины пакета в самый тяжелый день симптомов ПМС.

БОЛЬШЕ: 11 лучших закусок для облегчения ПМС

Теперь, когда месяц закончился, я больше не буду есть шесть раз в день. Для меня это многовато, но я не вернусь к своим старым привычкам: четыре, кажется, моя золотая середина. У меня появилась привычка завтракать, перекусывать поздно утром, перекусывать поздно вечером и ужинать. Но когда ПМС поднимает свою уродливую голову, у меня возникает чувство, что я вернусь к пяти или даже шести приемам пищи в день, просто чтобы сдержать голод.

В целом считаю свой эксперимент удачным. Хотя шесть, возможно, и не мое магическое число, в этом месяце действительно было нужно найти план здорового образа жизни, который работал бы для моего тела, и я думаю, что я сделал именно это.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему для похудения важно питание 6 раз в день?

Автор: Emily, RD, LD

Традиционное время приема пищи ограничивается привычным завтраком, обедом и ужином.Однако традиционная структура того, когда мы едим, прерывается постоянно меняющимся требованием сбалансировать долгий рабочий день, общение с друзьями, заботу о семье, распорядок дня, а также хобби и уход за собой.

Одна основная потребность, о которой занятые люди постоянно забывают, — это еда! Мы выделяем время на все остальное, кроме того, что предназначено нам для жизни. Из-за этого мы либо недоедаем в течение дня, либо настолько голодны, что легко съедаем больше, чем нужно нашему организму за один присест (прибавка веса в очереди со временем!).

Для тех, кто пытается похудеть, небольшие приемы пищи оказались полезными для многих вещей, в том числе для достижения желаемого веса. Вот почему ваша программа Livea рекомендует есть 6 раз в день.

Почему меньшее количество пищи чаще способствует снижению веса

Метаболизм

Мы хотим, чтобы ваш метаболизм оставался активным! Частые приемы пищи небольшими порциями помогут организму оставаться в активном «режиме сжигания» или производить энергию для всех потребностей вашего тела.Особенно в плане похудания, когда калорий в дефиците, пропуск приема пищи или пропуск слишком большого количества времени между этими приемами пищи и закусками может сигнализировать организму о переходе в режим голодания из-за нехватки белка и питательных веществ.

Более частое питание поможет сделать тело комфортным, защитит мышечную массу и позволит организму сжигать жир.

Стабилизируйте уровень сахара в крови

Когда мы едим, уровень сахара в крови повышается. Когда мы не едим, уровень сахара в крови может упасть.Это движение йо-йо не так оптимально для долгосрочного здоровья или потери веса, когда спайки постоянно очень крутые. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, мы рекомендуем есть небольшими порциями, чтобы помочь создать более короткий спайк (подумайте: холм против горы).

Более частое питание также предотвратит слишком низкое падение сахара в крови, что в конечном итоге приведет к сокращению диапазона уровней сахара в крови. Снижение веса — отличный результат, но это также может помочь контролировать и / или предотвращать преддиабет, диабет и метаболический синдром.Состав наших продуктов (белки, углеводы, клетчатка и т. Д.) Также имеет значение.

Поговорите со своим диетологом, чтобы обсудить идеи сбалансированного питания и перекусов, которые помогут вам в достижении ваших целей!

Избегайте «голодности»

Если мы в чем-то похожи, вы можете немного капризничать, когда голодны. Либо мы пропустили еду или перекус из-за нашей напряженной жизни, либо мы не ели весь день и очень голодны к ужину. Сдвиг нашего настроения и энергии в этот момент — это способ тела сказать нам, что мы нуждаемся в пище!

Небольшие частые приемы пищи могут помочь уменьшить чувство голода.Тем, кто недоедает, более частое питание может помочь организму подать им сигналы голода, которые они, возможно, не осознавали раньше. Что касается других, они чувствуют себя менее голодными, если часто едят небольшими порциями, потому что они стараются накапливать пищу, чтобы избежать падения сахара в крови, которое может вызвать обильный прием пищи.

Контроль порций обучения

Иногда потеря веса является легкой частью вашего оздоровительного пути, даже если это не так, пока вы терпите это. Однако сохранение проигрыша впоследствии — вот где может возникнуть реальная проблема.Наслаждение едой и закусками шесть раз в день позволяет вам практиковать контроль порций на протяжении всего пути похудания и за его пределами.

Когда дело доходит до обслуживания, отработка порций путем продолжения более частого приема пищи — это инструмент, который вы можете продолжать использовать, чтобы предотвратить накопление лишних калорий в организме. При небольшом приёме пищи организм с большей вероятностью быстрее усвоит питательные вещества, оставив лишь несколько остатков, которые необходимо сохранить.

Когда мы вернемся к тому, чтобы иметь только три основных приема пищи в день (или меньше), у вас больше шансов съесть больше во время этого приема пищи, но организму может не понадобиться все, что вы даете сразу.Следовательно, он должен откладывать оставшиеся питательные вещества на будущее в виде гликогена (накопленных углеводов) и жира в организме. Порции позволяют брать только то, что вам нужно в данный момент.

Разбейте свой день

В начале этого поста я упомянул постоянные попытки найти баланс между работой, домом, общественной жизнью и так далее. Мы как бы приспосабливаемся к работе в темном туннеле постоянной загруженности, и единственный момент, когда мы можем подышать свежим воздухом, — это когда рабочий день закончен и мы устали.

Частое питание небольшими порциями каждый день может дать возможность подышать свежим воздухом и сделать небольшой перерыв в нашей работе. Думайте об этом как о пробивании дыр в темном туннеле, чтобы создать больше света и энергии. После перекуса и в нескольких минутах от экранов наших компьютеров или в стрессовой рабочей среде мы можем вернуться к работе с большей энергией, чтобы сосредоточиться на текущих задачах. Вы будете буквально подпитывать свой мозг и тело, чтобы продолжать работать.

В статье Forbes также говорится, что больше перерывов в работе, особенно во время обеда, может улучшить продуктивность и психическое здоровье (1).Кажется, это и ежу понятно: делайте перерывы и перекусывайте!

Мы надеемся, что это проливает свет на то, почему вы едите шесть раз в день по плану Livea! Для получения дополнительной информации позвоните по телефону 1-855-GoLivea или посетите livea.com.


Ссылки

https://www.forbes.com/sites/alankohll/2018/05/29/new-study-shows-correlation-between-employee-engagement-and-the-long-lost-lunch- break / # 793c0edf4efc

Будет ли это поддерживать ваш метаболизм в нормальном состоянии?

Вы можете начать есть шесть раз в день по разным причинам.Они могут быть связаны с состоянием здоровья или исключительно по индивидуальным предпочтениям. Как бы то ни было, факт в том, что этот план питания довольно сложен. Да, вопреки тому, что вы думаете, вы можете столкнуться с множеством проблем, когда начнете придерживаться этой диеты.

Скорее всего, у вас возникнет соблазн переесть или включить неправильные продукты в свою еду. В противном случае у вас может возникнуть соблазн съесть все, что у вас есть, особенно если у вас нет необходимых ингредиентов.

Однако все эти проблемы решаемы.Читайте дальше, когда мы узнаем, как можно начать, поддерживать и получать пользу от шестиразового питания.

Концепция «Шесть небольших обедов в день»

Как следует из названия, эта концепция подразумевает всего лишь шесть мини-обедов в течение дня. Хотя это кажется невозможным, это действительно достижимо, в зависимости от того, что и как часто вы едите. Вот несколько важных факторов, которые вам нужно знать об этой диете:

Вы можете выбрать время приема пищи в определенное время.Например, вы можете различать приемы пищи следующим образом: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и другой перекус.

  • Необходимость медицинского наблюдения

Как и любой другой план диеты, вы должны обратиться к врачу перед тем, как приступить к его выполнению. У него есть свои плюсы и минусы, которые, как правило, влияют на ваше здоровье. Итак, посоветуйтесь с диетологом и врачом, прежде чем начинать шесть приемов пищи в день.

Shutterstock

Опять же, определите единственную цель употребления этих мини-обедов.Например, это может помочь сбросить лишние килограммы. Если это так, то вам нужно сосредоточиться на здоровом питании, способствующем снижению веса. Точно так же вам нужно определить свои порции и соотношение продуктов, чтобы избежать дальнейшего набора веса.

Вы также можете есть шесть раз в день, чтобы набрать вес. В этом случае поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, какие продукты есть. Они также порекомендуют оптимальные соотношения, которые помогут вам в достижении этой цели.

Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка реальности, которая вам нужна

  • Ежедневное потребление калорий

Ваш дневной лимит калорий играет важную роль в определении успеха результатов этого плана питания.Вот пример суточной потребности в калориях для людей разных возрастных групп (4):

  • Мужчины в возрасте 19-30 лет:
  • Менее активный — 2, 700 калорий, малоподвижный уровень — 2, 500 калорий, очень активный — 3000 калорий
  • Мужчины 31-50 лет:
  • Менее активный-2, 600 калорий, малоподвижный уровень-2, 350 калорий, очень активный-2, 900 калорий
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет:
  • Сидячий образ жизни-1, 900 калорий, менее активный-2, 100 калорий, очень активный-2, 350 калорий
  • Женщины в возрасте 31-50 лет:
  • Сидячий образ жизни — 1, 800 калорий, менее активный — 2000 калорий, очень активный — 2, 250 калорий

Это очень общие оценки.Вы можете проконсультироваться со своим диетологом, чтобы определить, сколько калорий вам необходимо потреблять в день. Это поможет вам составить реалистичное меню из шести небольших приемов пищи в день.

Shutterstock

Преимущества и недостатки шести приемов пищи в день

Преимущества ежедневного употребления такого количества приемов пищи включают:

Существует множество споров об эффективности шестиразового питания для похудения. Некоторые утверждают, что такие закономерности не приводят к изменениям. С другой стороны, другие утверждают, что такая схема приводит к медленным результатам похудания.

Эксперты определили из одного исследования, что употребление аналогичного количества калорий, разделенное на шесть или три приема пищи в день, не повлияло на потерю веса (2). Это связано с тем, что при похудении основное внимание уделяется не тому, как часто вы едите, а тому, что вы едите. Таким образом, вы можете есть шесть раз в день, но в конечном итоге потребляете неправильную пищу или слишком много.

Важно то, какие блюда вы едите и из чего они сделаны. Убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые, как известно, способствуют снижению веса.Например, нежирные молочные продукты, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, нежирные белки и полезные жиры.

Тем не менее, эта диета может помочь некоторым людям сбросить вес, так как вам не придется долго ждать до следующего приема пищи. В результате уменьшается вероятность переедания.

Если вы не часто едите, то можете попробовать придерживаться здорового режима питания, используя этот план питания. Он подскажет, что и когда поесть. Со временем вы вряд ли будете бороться со своим режимом питания.

Однако этот метод может работать для одних и не работать для других. Не забудьте обратиться к врачу, особенно если у вас есть какие-либо расстройства пищевого поведения.

Shutterstock
  • Набор веса и управление

Если вы не хотите ни худеть, ни прибавлять в весе, вы также можете использовать этот план диеты. При правильном питании этот план диеты позволит вам поддерживать свой вес в зависимости от того, что вы едите. Точно так же шесть приемов пищи в день также могут помочь вам прибавить в весе.

Если это ваша цель, поговорите со своим диетологом, и пусть он определит ваш план питания. Не забудьте сообщить им, если у вас есть пищевая аллергия, чтобы предотвратить фатальные осложнения для здоровья.

Как и любой другой план питания, у этого частого приема пищи есть свои недостатки. В их числе:

  • Высокие шансы переедания

Частое переедание также может привести к перееданию, особенно если вы не учитываете размер порций (3).Следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете получить противоположный результат. Главное — всегда обращать внимание на ежедневное потребление калорий. Независимо от того, как часто вы едите, вы можете похудеть, если будете потреблять меньше калорий.

Хотя иногда это хорошо, это может быть недостатком, если ваша цель — похудеть. Увеличение веса может произойти, если вы переедаете и не занимаетесь спортом. Поэтому, поскольку вы едите эти шесть приемов пищи для похудения, постарайтесь согласовать с ними программу упражнений.

Это не обязательно означает время от времени ходить в спортзал. Вы можете заниматься аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и танцы.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как есть шесть приемов пищи в день?

Вы могли подумать, что будет легче есть больше еды в день.Однако это не так. Поскольку есть больше возможностей для диетических ошибок, таких как переедание, это сложно. Например, вы, скорее всего, превысите свое дневное потребление калорий, если не будете осторожны с калорийностью пищи.

Точно так же вы можете переборщить с порциями, особенно если вы привыкли есть 3 раза в день. Эти два фактора могут повлиять на ваши результаты, если вы едите эти шесть приемов пищи для похудения. Вот несколько советов, которые помогут вам с этим приемом пищи, не беспокоясь о том, что результаты этого плана диеты будут скомпрометированы:

Если вы хотите, чтобы этот план питания работал, вы должны планировать все свои приемы пищи.Вы можете приготовить еду, если это возможно, чтобы не съесть все и вся, что находится перед вами. Составьте план питания и определите, что вы собираетесь есть во время этих шести приемов пищи.

Аналогичным образом, если возможно, спланируйте питание в течение недели. Вот три образца плана шестиразового питания с подробным описанием того, что нужно есть (1):

Shutterstock
Образец один

Завтрак: 1/3 стакана виноградных орехов или аналогичной крупы с высоким содержанием клетчатки, одна чашка несладкого миндального молока и 1/2 чашки черники.

Snack: Двадцать молодых морковок примерно по десять граммов каждая с двумя столовыми ложками хумуса.

Обед: Салат, приготовленный из двух чашек свежего молодого шпината, 1/2 стакана нута, трех унций куриной грудки на гриле, 1/2 маленького авокадо, 1/2 стакана нарезанной клубники, двух столовых ложек нежирной французской заправки, 1/4 чашка тертой моркови.

Полдник: Одно яблоко с двумя чайными ложками миндального масла.

Ужин: 2/3 чашки киноа, восемь унций шелкового тофу, одна чашка приготовленного бок-чой, две чайные ложки оливкового масла, одна чашка брокколи на пару, один киви.

Полдник: Одна чашка сельдерея и полторы чайные ложки арахисового масла.

Shutterstock
Образец два

Завтрак: Одна чашка нежирного простого греческого йогурта, подслащенного чашкой половинного бананового пюре, одной столовой ложкой семян чиа и одной чашкой клубники.

Полдник: Один помидор черри и десять молодых морковок с двумя столовыми ложками хумуса.

Обед: Сэндвич, приготовленный из следующего: 2 ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, одна столовая ложка греческого простого обезжиренного йогурта, три унции консервированного тунца в воде в сочетании с 1/4 стакана тертой моркови, одна столовая ложка горчицы, одна столовая ложка укроп, одна чашка нарезанного помидора, 1/2 среднего яблока.

Полдник: Одна чашка несладкого кефира.

Ужин: Средиземноморский кускус, приготовленный из следующих ингредиентов: 2/3 стакана вареного кускуса из цельнозерновой муки, 1/2 стакана обжаренных баклажанов, 5 нарезанных больших оливок, 4 сушеных помидора, 1/2 нарезанного кубиками огурца, свежий базилик, одна столовая ложка бальзамического раствора. уксус.

Полдник: Одна чашка огурца и две чайные ложки тахини.

Shutterstock
Три образца

Завтрак: Одна чашка вареной овсянки, 3/4 стакана черники, 30 грамм миндаля и две чайные ложки семян чиа.

Полдник: Двадцать арахисов и одна чашка моркови.

Обед: 1 небольшой карман из цельнозернового лаваша, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана вареной чечевицы, 1/2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана помидоров и три столовых ложки заправки для салата.

Полдник: 30 грамм тыквенных семечек и одно среднее яблоко.

Ужин: Три унции вареных креветок, одна чашка зеленого горошка, одна чайная ложка масла, 1/2 чашки вареной свеклы, одна чашка обжаренного мангольда, одна чайная ложка бальзамического уксуса.

Закуска: Шестнадцать фисташек и одна чашка хикамы.

Следующий совет, который поможет вам поддерживать шесть приемов пищи в день, — иметь с собой все ингредиенты. Это означает, что вам нужно тщательно закупиться продуктами. В противном случае вы в конечном итоге будете есть то, что есть в наличии, что иногда не является полезным для здоровья (5).

Итак, создайте свой список покупок и не забудьте включить каждую группу продуктов. Покупайте овощи, крупы, цельнозерновые продукты, углеводы, фрукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты, такие как йогурт, творог и молоко.

Шесть приемов пищи в день может стать обузой, если вы ограничитесь едой без вкусовых добавок. Таким образом, вы едите эти блюда только потому, что должны, а не потому, что хотите. Разорвите эту цепочку, добавляя аромат и вкус ко всем блюдам.

Есть несколько способов придать вкус блюду. Прежде всего, вы можете поменять способы приготовления. Если вы привязаны только к способам приготовления на медленном огне или варке, попробуйте запекать или готовить на гриле, чтобы блюда стали лучше и вкуснее.

Точно так же вы можете использовать рекомендованные специи и травы, чтобы улучшить вкус ваших блюд. Однако вы должны понимать, какие специи лучше всего подходят к каким блюдам. Вы также можете добавить аромата своим блюдам, предварительно приправив, например, мясо. Обогащает вкус и аромат мяса.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Shutterstock
  • Будьте осторожны с порциями еды

Если вы едите шесть раз в день для похудения, вам необходимо контролировать размер порций (6).Есть несколько способов, позволяющих придерживаться рекомендованных порций пищи. Во-первых, вы можете использовать тарелки меньшего размера. Они будут ограничивать количество еды, которую вы сами себе подаваете.

Во-вторых, вы можете использовать руку как проводник. Например, вы можете использовать сжатый кулак, чтобы определить, сколько углеводов вы потребляете (примерно одна чашка). Точно так же вы можете использовать ладонь (или колоду карт), чтобы определить количество белков, которые вы потребляете.

Вы также можете регулировать свои порции, употребляя пищу из тарелки, а не из емкости.Вы, скорее всего, переедете, если будете есть прямо из контейнеров, а не из тарелки.

Вы также можете смешивать смузи и употреблять их на завтрак, обед или в качестве закуски. Не забывайте употреблять полезные продукты, особенно нежирные молочные продукты, если ваша цель — похудеть.

Точно так же убедитесь, что вы определили количество калорий в одной порции смузи. Это поможет вам придерживаться суточной нормы калорий.

Вам не нужно исключать углеводы из своего рациона, чтобы избавиться от лишнего жира.Вместо этого все, что вам нужно делать, это есть полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Они заставят вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени, сводя к минимуму частоту перекусов.

Итог

Вы можете начать есть шесть раз в день по разным причинам. Это может быть для похудания, увеличения веса или улучшения ваших пищевых привычек. Какой бы ни была ваша цель, обязательно посоветуйтесь, прежде чем начинать с этого плана питания.

Вы можете поддерживать этот план питания несколькими способами.К ним относятся приготовление еды, заготовка ингредиентов, приготовление смузи и употребление порций правильного размера. Эти советы помогут в достижении ваших целей.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Следующие ниже взгляды на этот план диеты носят образовательный характер.Не вносите никаких изменений в рацион без консультации с диетологом и / или диетологом.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
  2. 6-разовое питание для похудения (2014, webmd.com)
  3. Эксперты спорят, как часто нужно есть, чтобы похудеть. (2005, webmd.com)
  4. Сколько еды мне нужно есть каждый день? (2018, medicalnewstoday.com)
  5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
  6. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)

Письмо Fuck You на 6-разовое питание

Не уверен, что это, но выглядит хорошо.

Уважаемый 6-разовое питание,

НА ХУЙ! ТЫ НА ТЫСЬ! ТЫ НА ТЫСЬ! ТЫ НА ТЫСЬ! ТЫ НА ТЫСЬ!

Хорошо, теперь, когда я вытащил это из моей системы, давайте говорить как люди.

Вы, должно быть, очень гордитесь собой.

Это год 2011, и вам удалось захватить мир.

Вам удалось убедить всех, что 6-разовое питание не только лучше (чем 3-х разовое питание), но и обязательно, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы и быть здоровым.

Черт, однажды ты даже обманул меня, но я освободился от твоего злого заклинания. Итак, теперь у меня есть шанс рассказать вам, почему вы полностью полны дерьма.

«6-разовое питание улучшает метаболизм»

Ну разве ты не умница. Но да, к сожалению, я должен согласиться с тем, что прием пищи 6 раз в день ТЕХНИЧЕСКИ ускоряет ваш метаболизм, как и прием пищи 1, 2 или 3 раза в день.

Видите ли, каждый раз, когда вы едите какое-либо количество пищи, вы должны учитывать термический эффект пищи (TEF).TEF — это количество калорий, необходимое для обработки только что съеденной пищи. Обычный способ измерения TEF — это прибл. 10% от общего количества калорий, которые вы только что съели, и это количество калорий, которое потребовалось для обработки пищи.

Итак, если вы съедите 300 калорий, для их обработки потребуется 30 калорий. Однако вы также можете съесть 2000 калорий, на переработку которых уйдет 200 калорий.

В конце концов, все складывается в одну и ту же сумму. 6 приемов пищи в день ничего особенного для вашего метаболизма не оказывает, это просто очень умная фраза, которую использовали мои маркетологи по фитнесу.

«6-разовое питание выводит вас из режима голодания»

Так вы действительно думаете, что человеческое тело глупо? Вы действительно думаете, что если мы не едим 6 раз в день, мы впадаем в режим голодания, теряем все мышцы и умираем?

Если так, то ты тупой дружище. Как вы думаете, нашим предкам-охотникам-собирателям было наплевать, если они ели 6 раз в день? Вы действительно верите, что именно по этой причине они умерли в раннем возрасте? Конечно нет! Им было все равно, сколько раз они ели в день, и они не умерли от голода, они умерли, потому что их разорвали пополам саблезубые тигры.

Голодный режим — полный миф. Фактически, есть исследования, показывающие, что человеческое тело не входит ни в какой «режим голодания», как состояние, по крайней мере, 72 часа без еды.

«Люди, которые едят 6 раз в день, меньше тянутся»

Причина, по которой у людей, которые едят шесть раз подряд, меньше тяги к еде, заключается в том, что они едят по очень последовательной и структурированной схеме.

Эти люди склонны больше заботиться о своем здоровье, поэтому стараются есть каждые 2-3 часа в день.Это заставляет организм привыкать к определенному графику питания, поэтому у этих людей, как правило, меньше тяги.

С другой стороны, НИЧЕГО нет особенного в числе 6. Пока вы придерживаетесь некоторой постоянной частоты приема пищи, пусть это будет 1 прием пищи, 2 приема пищи или 3 приема пищи в день, ваша тяга будет довольно стабильной. .

На самом деле, 6-разовое питание в день имеет много недостатков, так как большинство людей никогда не чувствуют себя сытыми после каждого из этих так называемых «мини-приемов пищи».”

Тем не менее, два или три больших приема пищи в день помогут вам оставаться сытым и довольным.

«Люди, которые едят 6 раз в день, могут есть больше»

Ага… технически это правда. Когда вы едите 6 небольших приемов пищи в день, вы едите чаще в течение дня и, вероятно, едите более разнообразную пищу, но в это время вы также едите как чертов голубь. Для большинства мужчин это всего 300-400 ед. За один прием пищи. Я лично пробовал есть 6 небольших приемов пищи в день, и мне это абсолютно не нравится.

Каждая трапеза дразнит. Полстакана йогурта или пара орехов, ха!

Мне нужны 2 огромные миски йогурта и 3 огромные горсти орехов. Небольшие приемы пищи в течение дня просто неудовлетворительны. Они, как правило, вызывают у меня чувство голода еще больше, потому что я не насыщаюсь от отдельного приема пищи. Для некоторых это работает, но определенно не для меня.

Или даже один прием пищи в день — это здорово 🙂

Перестань лгать

Я знаю, что не во всем виновата ты.Я знаю, что при увеличении частоты приема пищи придется заработать кучу денег, и я знаю, что это письмо, вероятно, не изменит представления людей о шестиразовом питании.

Но я пытаюсь. Я всего лишь один человек.

Как вы думаете, возможно ли хоть немного, чтобы люди знали, что нет ничего плохого в том, чтобы есть 3 приема пищи или даже меньше в день? Может, ты расскажешь им о своем заклятом враге прерывистом посте.

Просто дайте людям возможность выбора.Неужели я прошу так много?

В любом случае, дайте мне знать, если вы хотите начать распространять правду о частоте приема пищи. До скорого.

С уважением,

— Кейт

П.С. Я уже знаю, что вы собираетесь решить, и я знаю, что основные средства массовой информации никогда не перестанут поддерживать вас, так что … ТЫ НА ТЫСЬ!

Моим читателям: прежде чем вы начнете оставлять мне ненавистные комментарии и угрозы смертью за избиение 6-разового питания, просто поймите это — если 6-разовое питание работает для вас, тогда это здорово.Не останавливайся. Я просто хочу, чтобы люди знали, что есть 6 раз в день — не единственный их способ сбросить жир, нарастить мышцы и стать здоровым.

Может ли шесть небольших приемов пищи в день действительно помочь вам похудеть?

Помимо питьевой воды, заблаговременного приготовления здоровой пищи и сокращения газировки, один из наиболее распространенных советов по снижению веса в сети — это то, что есть много небольших приемов пищи = большой успех в похудании.

Теория состоит в том, что выпас в течение дня переводит ваш метаболизм в звериный режим, в то же время сдерживая аппетит.

Звучит нормально, правда? Но когда дело доходит до этого, научные данные, подтверждающие эту теорию, не так однозначны, как истории успеха в Instagram.

Например, исследование 2014 года, представленное на ежегодной конференции Общества эндокринологов, предполагает, что частота приема пищи не приводит к увеличению количества сжигаемых калорий в конце дня. Для исследования исследователи попросили 24 худых и страдающих ожирением женщин есть два раза в день или пять раз в день в отдельные дни. Оба плана питания содержали одинаковое количество калорий.Исследователи обнаружили, что и полные, и худые женщины сжигали одинаковое количество калорий за 24-часовой период независимо от того, сколько приемов пищи они ели в этот день. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью DVD для женского здоровья Look Better Naked .)

С другой стороны, исследование 2015 года показало, что в среднем люди, которые ели шесть или более раз в день, потребляли меньше калорий, имели более низкий индекс массы тела и ели больше продуктов, богатых питательными веществами, чем те, кто не ел хотя бы шесть раз в день.

Несмотря на запутанность науки, эта стратегия может работать в вашу пользу, — говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet . Ганс говорит, что некоторые из ее клиентов получили пользу от пяти или шести небольших приемов пищи в день, особенно женщины, которые слишком долго ждут, чтобы поесть, и в конечном итоге переедают, потому что они очень голодны. «Небольшие приемы пищи в течение дня помогают обуздать их голод, поэтому они с меньшей вероятностью переусердствуют», — говорит она.

Посмотрите на некоторые из самых безумных вещей, которые люди на самом деле делали, чтобы похудеть на протяжении всей истории.

Ганс говорит, что ее клиенты, которые добились успеха с планом мини-питания, добавляют небольшие перекусы между завтраком, обедом и ужином один или два раза в день, вместо того, чтобы относиться к каждой закуске как к настоящей еде, говорит она.

Если вы работаете в команде или просто хотите попробовать, следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, чтобы оставаться довольным и похудеть.

Ешьте жиры, белки и углеводы при каждом мини-приеме пищи

Маленькие блюда должны быть сбалансированы так же, как и большие, говорит Ганс.Это означает, что вам нужно включить в каждый из них источник полезных жиров, белков и углеводов с высоким содержанием клетчатки, — говорит она.

Вот несколько отличных вариантов: греческий йогурт и фрукты, творог, морковь и сельдерей, ломтик цельнозернового тоста с индейкой и помидорами, цельнозерновые крекеры с сыром и кусочками яблока или яичница с овощами, — говорит Натали Риццо. Доктор медицинских наук по питанию а-ля Натали.

СВЯЗАННЫЕ: 7 диетологов разделяют трюк с одним приемом пищи, которым они клянутся

Рассчитайте количество калорий для каждого приема пищи

Так как самая большая ошибка при употреблении нескольких приемов пищи в день — это сокращение бюджета калорий, важно рассчитать, сколько вы планируете съесть в течение дня, прежде чем делить приемы пищи, — говорит Кристи Бриссетт, Р.Д., президент 80 Twenty Nutrition. Сначала подсчитайте количество калорий, которое вам нужно в день, а затем разделите его на пять или шесть (в зависимости от того, сколько приемов пищи вы хотите съесть), чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при каждом приеме пищи. Поэтому, если ваша цель — 1500 калорий в день и вы едите шесть раз в день, каждый мини-прием пищи должен состоять примерно из 250 калорий. Хотя ваши потребности в калориях действительно зависят от ваших целей и уровня активности, диетолог может помочь вам убедиться, что вы на правильном пути.

СВЯЗАННЫЕ: 10 здоровых закусок в холодную погоду, которые согреют вас

Ешьте каждый прием пищи менее чем за четыре часа без перерыва

Если вы едите часто и небольшими порциями, время очень важно, — говорит Бриссетт. «Никогда не стоит оставаться без еды более четырех часов», — говорит она. Итак, если вы завтракаете в 6 часов утра, это означает, что ваши следующие приемы пищи будут до 10, 14, 18, 21 и 23 часов.

Делайте все впереди времени

Вы знаете, что предварительное приготовление здоровых блюд и закусок избавляет вас от необходимости прибегать к чипам для торговых автоматов и фаст-фуду, когда вы голодны и спешите, а это особенно важно, когда вы едите шесть раз в день, — говорит Бриссетт.По воскресеньям она любит готовить, запекая куриные грудки, цельнозерновые и бобы, измельчая овощи и фрукты, а также разложив все по контейнерам, чтобы у вас были полезные блюда на ходу. И для тех случаев, когда у вас закончились здоровые порционные продукты: «Держите несоленые орехи и семена в сумочке, сумке или машине, чтобы у вас всегда была более здоровая альтернатива, когда вы голодны», — добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание против 6 небольших приемов пищи в день: что лучше для похудания? | Wellness

Сначала было трехразовое питание. Потом было шесть маленьких. А теперь, с периодическим голоданием, последней тенденцией в отношении выбора времени приема пищи, люди вообще пропускают приемы пищи от 14 до 36 часов за раз.

Но когда дело доходит до планирования приема пищи во имя похудания, какая стратегия побеждает?

Методы прерывистого голодания различаются, но одними из самых популярных является диета 5: 2, которая предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем потребление только 500-600 калорий в два других дня, не следующих подряд.

Если вы сможете придерживаться этой стратегии, эта стратегия поможет вам успешно сократить количество калорий и похудеть, — говорит доктор Луиджи Фонтана, профессор медицины в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе. В конце концов, по его словам, в течение недели прерывистое голодание может помочь вам сократить от 20 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий.

Однако это только в том случае, если вы не переедаете в «обычные» дни. Для некоторых это вообще не проблема. «Предварительные данные показывают, что прерывистое голодание легче, чем сокращение калорий при каждом приеме пищи», — говорит Фонтана.Для других привычка голодать, а затем переедать практически неизбежна и может привести к увеличению, а не снижению веса, а также к проблемам с инсулином, жизненно важным гормоном, регулирующим уровень сахара в крови. В конце концов, около 25 процентов людей с ожирением имеют склонность к перееданию, что, по словам Лиз Эпплгейт, диетолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, может усугубить их.

Более того, исследование, проведенное в 2015 году в Университете штата Огайо, показало, что пропуск приема пищи увеличивает уровень сахара в крови и скачки инсулина, создавая основу для инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Тем не менее, это может быть правдой только для некоторых людей, отмечает Эпплгейт. «У людей с повышенным уровнем сахара в крови, страдающих предиабетом или диабетом, периодическое голодание может помочь улучшить их чувствительность к инсулину. Исследования на животных показывают, что отсутствие постоянного движения инсулина у диабетиков дает небольшое преимущество ».

Например, обзор исследований Университета Иллинойса в Чикаго в 2014 году показал, что, хотя ограничение ежедневных калорий привело к большей потере жира, чем прерывистое голодание, оно привело к сопоставимому сокращению висцерального жира (типа жира, который охватывает органы для увеличения риск диабета 2 типа), уровень инсулина натощак и инсулинорезистентность.

И так или иначе, прерывистое голодание может снизить ваш метаболизм, переведя ваше тело в режим голодания и сжигая мышцы в качестве топлива, говорит Эпплгейт. «Всего лишь 24 часа голодания могут снизить базальную скорость метаболизма. Что ж, в долгосрочной перспективе это бесполезно, — говорит она. Тем не менее, исследователям неясно, меньше ли это падение, чем то, что обычно наблюдается у людей, которые сокращают потребление калорий каждый день, а не только резко пару раз в неделю, отмечает Марта Белери, профессор питания человека в Университете штата Огайо и автор книги. Исследование периодического голодания 2015 г.

«На так много вопросов о том, кто может быть лучшим кандидатом на прерывистое голодание, просто еще нет ответа», — говорит Эпплгейт. В настоящее время исследования ограничены и в основном проводятся на животных.

Но просто спросите себя: «Что мне делать, если я пропускаю прием пищи?» может многое рассказать вам о том, как вы поступите с прерывистым голоданием. Например, многие люди просто плохо себя чувствуют, когда резко сокращают количество калорий или пропускают прием пищи, говорит Белери. Их уровень энергии и даже их работоспособность страдает.Слова типа «голодный» начинают появляться.

«Те люди, которые склонны к гипогликемии, когда они не едят, действительно лучше получают многоразовое питание», — говорит Эпплгейт, варьируя от трех до шести.

Для многих прием пищи каждые несколько часов имеет решающее значение для похудания, поскольку он поддерживает стабильный уровень сахара в крови и инсулина в течение дня и предотвращает чрезмерное переедание, говорит Белери.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research, даже если вы потребляете такое же количество калорий, как и раньше, шесть раз в день могут помочь вам сохранить большую ускоряющую метаболизм мышечную массу, чем если бы вы ели реже.

И все же, хотя шесть приемов пищи в день может показаться мечтой о похудании, на самом деле это большая работа — и, возможно, не для всех, — говорит Белери.

Люди, которые отлично справляются с рутиной, хорошо реагируют на план питания на шесть дней, например, но это может быть непрактично для тех, кто не готов готовить и упаковывать еду в течение дня, по крайней мере, несколько из них в офисе. В конце концов, если цель — похудеть, еда не должна быть едой на автомобиле или шоколадными батончиками.По ее словам, они должны быть приготовлены в домашних условиях и сбалансированы. И каждый прием пищи должен быть небольшим; в противном случае вы можете переедать и набирать вес.

В конце концов, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, возможность придерживаться диеты более важна, чем сама диета, которую вы выбираете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.