Качать пресс второй уровень: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела.

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:

осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта;
нормализовать артериальное давление;
контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид.

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.
Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы.

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов.

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

трировать внимание на проблемных участках.

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей.

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии.

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

правильность выполнения упражнений,
систематичность занятий,
здоровое питание,
соблюдение режима дня.

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

Программа «Body sculpture пресс за 8 минут» — отзывы

Аноним

Достоинства: Специальная подготовка не нужна, времени занимает мало.

Недостатки: Результат маленький.

Сущность этой программы заключается в повторении упражнений, которые демонстрирует манекен на экране . Сначала непривычно, но потом приспосабливается. На манекене хорошо видно как подкачиваются мышцы живота. Программа состоит из трех уровней сложности. Заниматься нужно постоянно, иначе все «коту под хвост»

алиненок

https://irecommend.ru/content/effekt-est-no-dlya-menya-nedostatochnyi-foto-do-i-spustya-mesyats

Как и многие, я набрала лишний вес после рождения ребенка. И хотя со временем мне удалось почти полностью от него избавиться, кое-какие проблемные места на теле все-же остались. И самая большая среди них — никак не уходящий живот. Стало очевидно, что одним здоровым питанием эту проблему не решить и без физ. нагрузок мне не обойтись. А т.к. я не фанат спорта, выбрала для себя эту тренировку, потому-что она длится всего 8 минут и делать эти упражнения нужно три раза в неделю.

Сама программа мне очень понравилась. Она состоит из трех уровней сложности. На экране изображен мужской манекен, который выполняет упражнения под ритмичную музыку, а женский голос за кадром отсчитывает количество выполненных повторов. На мой взгляд — это очень удобно, т.к. остается только повторять упражнения за манекеном и следить за дыханием.
Но, начав заниматься (как и положено с самого легкого 1-го уровня),я поняла, что мои мышцы совсем атрофировались, т.к. я не смогла с первого раза сделать и половины упражнений. Следующие три дня мышцы пресса жутко болели и я не занималась. А потом начала делать эти упражнения каждый день. Сначала выполняла половину из них, через время — треть, а к концу первого месяца перешла на 2-й уровень сложности. Я нарочно занималась каждый день, желая добиться бОльших результатов и чтобы не дать своей лени забросить тренировки.
Изменения в фигуре я стала замечать уже на второй неделе занятий. Живот стал более упругим и под жирком стал прощупываться пресс. За этот месяц мне удалось еще немного похудеть, хотя вместе с этими упражнениями я занималась на

диске «Здоровье» и ежедневно употребляла

клетчатку.
Все вместе дало результат (см.фото), но для меня он явно недостаточный. Эта тренировка хорошо подтягивает животик и помогает держать форму, но не стоит ждать чуда от 8-ми минут занятий в день. Чтобы убрать валик жира с живота и боков — нужно приложить больше усилий. Так-что я достала свою старую скамью и ролик для пресса и теперь занимаюсь с ними.

Darata

https://otzovik.com/review_74156.html

Достоинства:

легко найти время, чувствую каждую мышцу

Недостатки:

с непривычки все болело

Сидя дома с ребенком, я стала очень мало двигаться. И решила, что пора начинать делать упражнения. В интернете наткнулась на замечательный комплекс: 8 Minute Abs, Arms, Buns, Legs, Stretch (8 минут Пресс, Руки, Ягодицы, Ноги, Растяжка). Это видео записано в США еще в 1994 году, но, по-моему, упражнения очень актуальные и профессиональные. Прорабатывается каждая мышца. Каждая часть – 8минут. На каждое упражнение — удобный таймер, видно, сколько еще потерпеть. Симпатичный тренер говорит по-английски, но можно и не слушать, так как все очень наглядно. Я не стала фанатично набрасываться на все сразу: каждый день делаю растяжку и чередую пресс и ягодицы. Сначала с непривычки все разболелось. А сейчас уже нормально. После занятий настроение поднимается, меньше хочется что-то пожевать. Про видимый эффект пока рано говорить – недавно занялась.

AlexSV

https://otzovik.com/review_3146647.html

Достоинства:

Есть результаты, привыкаешь.

Недостатки:

Не успеваешь за всем, часто сбиваешься, тяжело начать.

Всем привет! Сегодня я хочу вам рассказать о видео «8 минут : пресс, руки, ягодицы, ноги, растяжка».
Выявились некие проблемы с осанкой и с нижней части груди… Начал качать спину и грудь. Всё было просто отлично, но… Соотношение груди и спины не очень подходило к прессу. Решил посмотреть что-то в интернете, пару хороших методик. И нашёл вот эту 8 минутку, которая мне дала отличный старт!
Пользовался я всеми 8 минутками, но всё же остановился на одной — пресс. Пользовался я ей около 3 месяцев. Всё это происходило дома, на полу, постелил себе небольшой коврик и провёл 8 минут. Первый раз у всех сложный, я думаю каждый понимает, что потом будут и мышцы болеть и тяжело двигаться и смеяться. (Последнее о прессе).
Ну всё было просто отлично, спустя 4 дня делал все упражнения без передышек и легко. Через 2 недели появились заметные кубики, о которых я очень мечтал, но не думал, что они появятся так быстро.
Делал я не по времени, а на количество. То есть там выделялось 45 секунд на повторы и актёры делали около 30-35 повторов, а я наоборот делал по 45 повторов на каждое упражнение. Может это также повлияло на мой быстрое образование пресса.
Эти упражнения были просто отличным началом. Теперь, спустя 6 месяцев я хожу в спортзал и имею красивый пресс, мне удаётся сделать очень много упражнений на него, которые новички не могут! Так что советую начать именно с этой 8 минутки!
Так же не забывайте о правильном питание, сне и всё у вас будет отлично!
Всем спасибо, что прочитали мой отзыв о видео «8 минут : пресс, руки, ягодицы, ноги, растяжка». Буду рад всем вашим оценкам и комментариям. До скорой встречи! И помните… В здоровом теле — здоровый дух! Занимайтесь спортом.

house

https://ivbt.ru/viewtopic.php?t=6641

эта программа хорошо укрепляет пресс! а хотите жир согнать! идите БЕГАЙТЕ!

Аноним

http://відгук.укр/ru/программа_body_sculpture_пресс_за_8_минут-r947179.html

Я купила коврик для йоги и решила качать пресс по видео «пресс за 8 минут» … После первого моего занятия у меня ОТВАЛИВАЛАСЬ шея! Мышцы шеи болят так,что потом 2 дня я не занималась,потом шея привыкла. Я занимаюсь месяц уже).3 раза в неделю.Перешла на 2-й уровень(их 3 или 4 всего),можно сказать 30% пути преодолено.

Пресс стал упругим, но никаких кубиков и не прослеживается.

Я решила для себя, что для подтянутого женского животика программа хороша, а для желающих иметь кубики и явно-выраженные косые мышцы, нужно ходить в тренажерный зал и трудиться на тренажерах ,таская веса, а не собственные телеса)Ну и конечно иметь жировую прослойку на животе не более 3-х сантиметров. А за прослойкой в 5 cм. и более вы своей работы не увидите, разве что нащупаете)Чем меньше жиру, тем быстрее добьетесь результата.

Екатерина

https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/183703448/?page=3

Я раньше занималась по подобным видео. Результат был!

Ольга

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4206967/

Пару лет занимаюсь по этой программе, могу сказать, что для хорошего внешнего вида ее недостаточно! Пресс она укрепляет, живот перестает висеть, но кубики остаются пол слоем «шоколада»))) который надо убирать правильныи питанием и кардионагрузками. Эта программа хороша как дополнение к каким-то серьезным тренировкам, и здоровому образу жизни, но только как дополнение

Аноним

https://www.kakprosto.ru/otzyvy/review-6442

Достоинства: Вся понятно объясняется.

Недостатки: Мне не особо помогла.

Программа пресс за 8 минут не плохая, но я не в восторге. Может потому что я такая ленивая, я делала и по 10 минут. Но наверно надо к этому подойти серьезней, у меня животик уменьшился, но прям пресса не возникло. Но не буду отчаиваться, буду работать дальше!

Юлия

https://otvet.mail.ru/question/43010133

Ну скажу прямо, мало 8 мин, ну хотя бы по два подхода делать надо, занималась я, сначала болели ужасно, а потом свыклась и вижу, что толку то мало, начала и утром и вечером, был результат, но пресс это штука такая, чуть упустил и все.

Ogreen

http://muscul.info/forum/index.php?showtopic=2471

В принципе довольно сложная программа, без подготовки пройти целиком не получится.

Miscured

http://otzyv.expert/obeshayut-horoshiy-rezultat-za-8-minut-55861

Достоинства:

легко найти время, чувствую каждую мышцу

Недостатки:

с непривычки все болело

Подробности:

Anonim

http://відгук.укр/ru/программа_body_sculpture_пресс_за_8_минут-r1025224.html

Всю жизнь хотелось иметь хоть какие-то намеки на пресс на своем животике, но будучи абсолютно неспортивной(полкилометра бега- для меня сущая пытка, не говоря о длительных и весьма болезненных тренировках мышц пресса).

Про эту программу услышала от своего знакомого(долгое время очень удивлялась, что мальчик занимается по видео), потом решила попробовать, особо не надеясь накачать мышцы, просто избавиться от животика.

Программа состоит из 3 уровней сложности. Все они отличаются количеством повторений и временем перерывов. Выполняет упражнения нарисованный манекен, у которого открыты мышцы и во время упражнений показывается, какая именно часть пресса прорабатывается.

Сначала будет непросто. Человек на видео беспечно и довольно быстро выполняет все упражнения(некоторые достаточно сложные), но быстро учишься и привыкаешь.

Будете испытывать боль(особенно во 2 уровне, когда количество повторений 40 и пресс сильно забивается).

Каждый день заниматься не нужно. Пресс, как и любую другую мышцу достаточно тренировать через день. Заодно и боль в мышцах проходить будет за день перерыва. Время тренировки 8 минут. Как чуствуете, что выполнять упражнения уровня вам становится легко-переходите на следующий уровень(на каждый уровень 2-3 месяца, я сама сейчас на 2-ом).

На фото-мой животик:

-3 года назад, до тренировок(как видно на фото, как бы я не втягивала живот, пресса в помине не видно)))

Программа Body sculpture Пресс за 8 минут фото №1

-после 2 месяцев тренировок по этой программе(ну не совершенство конечно, но результат заметен)

Ссылки на тренировки:

Таких тренировок много и на ноги и на ягодицы и др.Все, что угодно)

Фото с дальнейшими результатами буду добавлять)

18.02.2013 обновила фото)как Вам результат?)

GULNARA, Казань

https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/183703448/?page=3

я тоже начала заниматься по этой программе, после бега качаю пресс.пока результатов нет, так как мало занимаюсь еще)

ProstoEva1990

http://kupi-slona.com/catalog/programma-body-sculpture-press-za-8-minut-3/427133

Сегодня я расскажу о своём любимом и эффективном комплексе упражнений для пресса «»Пресс за 8 минут» от Passion4profession. Впервые отыскала его на просторох интернета, когда задалась вопросом, как привести свою фигуру в порядок после беременности

Крошка

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4206967/1/#m35897638

автор, если это делать хотя бы через день, но на протяжении долгого времени и вообще взять в привычку, результат будет 100%! главное не ждать что все изменится через день или даже через неделю…. чуть больше. и еще (для меня этот как стимул): Если что-то делаешь и не видишь результата, оглянись назад и вспомни как было раньше. Результат есть!

Super-Mummy

https://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/3057389

О, я такие делаю в фитнес клубе на суперскульпте и abl:))) правда не каждый день….надо еще дома добавить в дни когда не хожу в клуб:))) там тоже на них не больше 10 мин отведено, а я теперь могу березку делать на йоге!:)))) на вид пока все то же самое, но поднять мою толстую попу на березку я вообще не могла!:))))))) так что эффект есть однозначно:)))) попробую каждый день и потом расскажу:)))) спасибо за видео!:)))

чертик в юбочке

https://galya.ru/clubs/show.php?id=618649

я занималась по этой программе! Там отличные упражнения, но результата не было почти к сожалению, так как перед этими упр-ми нужно кардио выполнять, растянуться. А я этого не делала. +питание было не совсем правильное. Теперь я немного по-доугому построила свой спорт график и результаты радуют. Хотя для меня еще проблема-как увеличить время перед сном и последним приемом пищи?!))

kortasa

https://sovet.kidstaff.com.ua/question-441288

я качала каждый день, через неделю ’появились мышцы’, через две жир (после второго) начал сжигаться. сейчас делаю через день для поддержания.

Mjgysik

https://ru.badgood.info/reviews/content/abs_press_za_8_minut

Я вообще лентяй к различным видам спорта, хорошо начинаю, но очень быстро мне надоедает и я бросаю занятия. Но все таки поддерживать фигуру как-то нужно, поэтому решила лучше хоть что-то чем совсем ничего. Остановила свой выбор на программе ABS пресс за 8 минут особо ни на что не надеясь. Но каково же было мое удивление, когда я потеряла во объемах живота за месяц 8 см. Кожа подтянулась, и живот, обвисший после родов стал приобретать красивые очертания. И это всего за 8 минут в день. Думаю каждый способен выделять на себя такое количество времени для занятий спортом. Эта программа действительно действует!

Seta-Fenek

https://otzovik.com/review_3658084.html

Достоинства:

Эффективные упражнения, при регулярном выполнении.

Недостатки:

Опять же, необходимость, в регулярности выполнения.

Доброго времени суток, дорогие читатели сайта Отзовик!
У одной из своих друзей встретила, в отзывах это видео. Спасибо моему другу и создателям сайта Отзовик, за полезную информацию.
Так как все привыкла проверять, а в особенности, очень люблю все новые упражнения. Кстати, поверьте многолетнему опыту, для того, чтоб упражнения были результативными их следует чередовать. Нельзя заниматься, изо в день одним и тем же комплексом. Во-первых, Вам это надоест, а во-вторых теряется эффективность упражнений вполовину.
Что могу сказать? Как и о всех упражнениях, самое важное регулярность… Тогда будет эффект, а значит и дополнительный стимул заниматься дальше. Что касается таких красивых кубиков. У меня довольно сильный пресс, уже был перед началом занятий, но подобные кубики сделать упражнениями, даже ежедневными, на мой взгляд проблематично. У Вас после регулярных занятий, по этому видео, будет хороший пресс и подтянутый живот. Это тоже, согласитесь, немало. Мышцы, если с непривычки, то есть вероятность, что будут болеть.
Хотелось бы, от себя, добавить полезной информации. Как бы Вы не занимались, если не пересмотреть систему питания и образ жизни, то весьма сложно будет, добиться результата. Желательно, не принимать пищу, после 18 часов и отказаться от чрезмерного потребления хлебобулочных изделий и кондитерских, тоже.
И еще, учеными установлен тот факт, что привыкание к новым привычкам, вызывает дискомфорт, только в первые три недели. Следовательно Вам требуется привыкнуть к этим упражнениям, в течении двадцати одного дня…

AlexSV

https://otzovik.com/review_3146647.html

Достоинства:

Есть результаты, привыкаешь.

Недостатки:

Не успеваешь за всем, часто сбиваешься, тяжело начать.

Судовикова

https://otzovik.com/review_3639085.html

Достоинства:

Доступность, легкость.

Недостатки:

Не обнаружено

Доброго времени суток читателю.
Начну я свои рассказ с предистории. Мышцы пресса есть у каждого человека, но развиты они по разному. Даже если группа мышц пресса хорошо прокачена без сушки его видно не будет.
О видео курсе за 8 минут я узнала 4 года назад и как и многие решила воплотить в жизнь мечту о прессе и красивом теле.
Видео курс находится в свободном доступе в интернете. Заниматся я начала по нему с большим рвением. Это реально. И не требует большой силы воли. Мышцы болят только первую неделю. Потом занятия входят в хорошую привычку.
После трех месяцев ежедневных занятий как такого пресса я у себя не увидела и прибегла к сушке. Вот тогда то все кубики и повылазили наружу.
Девушкам рекомендую не переусердствовать в качании косых мышц. Со временем они расширяют талию. В целом рекомендую всем. Ничего сверх сложного там нет. Только кубики при обычной жизни будут прятатся и снова выходить после 1/2 недельного белкового питания.

zadolbali2018

https://otzovik.com/review_6324569.html

Достоинства:

подтянутое гибкое тело, и уверенность в своих возможностях

Недостатки:

на начальном этапе просто не успеваешь

Уроки отличные, есть все и растяжка мышц, и аэробные комплексы, и силовые! Одна беда- нужно сначала заучить последовательность всех упражнений и хорошенько поработать над техникой и скоростью их исполнения, а это на месяц, два как минимум-работы, упорной и ежедневной. Ну вот тогда и можно будет в тандеме со спортсменами на экране красиво выполнить все заявленное. В противном случае делать все упражнения своим темпом без видео ряда, как как они шустрые и отвлекают, сбиваешься с ритма, забываешь последовательность. Будьте здоровы и красивы.

solaris1985

https://otzovik.com/review_7246454.html

Достоинства:

бухать не хочется после занятий, курить не хочется, секса тоже не хочется

Недостатки:

Бросил пить,куриь, заниматься сексом, все мысли только о кубиках.

Это видео лежит на моем компьютере около 7 лет. Я считаю, что это видео лучшее, что может случиться в вашей жизни за телевизором.
Я нашел это видео как-то давно, желая к лету прийти в форму, и увидел название «Идеальная фигура за 8 минут». Как и многие клуши и лентяи я обрадовался тому, что всего 8 минут подрыгаться надо и я стану Шварцем.
Оказалось, что дрыгаться надо не 8 минут, а минимум 32, не считая растяжки. И одного раза не хватит. И даже одну тренировку я не осилил. Я материл все, на чем стоит свет, пытаясь сделать пресс. Жгло внутри все, тошнило, разве что не вырвало. Моя самооценка упала вообще в ноль, вид, как на видео хрупкая девушка с улыбочкой выполняет упражнения. Забросил тогда я видео на долгое время.
Спустя год, я как-то снова в конце апреля, посмотрел на себя в зеркало. Там был полный мужчина, с весом 94 кг при росте 178.
Я купил себе велосипед, и начал кататься. Потом я начал заниматься аэробной нагрузкой и в начале мая я снова достал из своего сундука этот комплекс.
К своему счастью, я вытерпел первые 40 минут тренировок довольно сносно. Болело все.
Я начал читать в интернете способы похудения.
На работу, с работы я считал ездить на велосипеде, начал заниматься почти каждый день аэробной нагрузкой, стал регулярно подключать этот комплекс упражнений.
Не надо пороть горячку только. Заниматься каждый день не надо. Я считаю, что идеальным количеством занятий в неделю станет 3-4 занятия. Если мышцы не будут отдыхать, они не смогут восстановиться.
Итак, в начале мая я стал заниматься по данной программе. Через день. Я поменял свой рацион, питаясь правильно три раза в день без перекусов (правильное пиитание — это есть все, что хочешь, но без хлеба и поменьше прочего мучного). Но только занятий по данной программе стало мало. Я сначала делал комплекс кардиотренировок в течении 15 минут, после я занимался 40 минут по программе 8 минут в день, прорабатывая все упражнения, после я еще по желанию сам мог добавить просто гантельки для себя или скакалку, или прогулку на велосипеде.
Это было очень активное время. И к середине июня я похудел до 85 кг. Хотите верьте, хотите нет, но 9 кг я сбросил чуть более, чем за месяц. Вес и правда уходил почти на глазах.
Сразу огорчу вас — эта программа не поможет вам похудеть! Она не уберет жир с ваших боков! 8 минут в день заниматься это мало! надо заниматься минимум 32 минуты! Выполнять хотя бы 4 упражнения или 2 по 2. Растяжку, если вы ленивы можете выбросить, хотя не стоит, лучше растяжку делать два раза — до начала занятий и после.
Лучше всего конечно, это не ограничиваться только данным комплексом, но еще подключить кардио нагрузки.
По идее у вас получается полноценная пятидесятиминутная тренировка.
Сейчас, 15 ноября. Мой вес снова 95 кг, пару лет подряд я забросил все физ упражнения и баловался пивком.
Сегодня третий день, как вновь вхожу в ритм. Помните, вроде впереди еще зима, а потом весна, и до лета тааак далеко. но вы закроете глаза, откроете и с ужасом поймете, что уже конец апреля, а вы жирный!!!)
Не откладывайте занятия, чтоб не краснеть летом на улице перед собой.
Начинайте заниматься уже сейчас.

brusenetskaya

https://irecommend.ru/content/prodolzhayu-vytachivat-svoi-formy-posle-osnovnogo-sbrosa-vesa-s-etoi-effektivnoi-programmoi

Любая из вас, заглянувшая в мой отзыв, просто мечтает о плоском сексуальном животике с рельефом!? Разве не так?

— Я одна из вас!!!

Я всю жизнь была пышечкой и особой стройностью ни когда не отличалась, да и особо не парилась по этому поводу, молодость не до этого!

Но после того, как я вышла замуж

родила ребенка, в моем мозгу, как будто переключатель щелкнул, мне захотелось ловить на себе восторженные взгляды мужчин, слышать ахи и вздохи завистливых подруг, ловить кровожадный взгляд мужа, который просто пожирал бы меня глазами. Боже, какая я коварная однако!!!

Но, главной моей целью, было доказать всем своим родственникам, что у меня не гены и не широкая кость, а просто все они лентяи, и я не буду идти в одном потоке с ними.

Ведь проще всего, плыть по течению и ничем не отличаться от толпы.

НЕТ!!! Я такого не хочу!!!

Моей целью стало идеальное тело!!!

Сбросив основную массу тела, за счет

кардио тренировок и не

только, я решила начать прорабатывать свое тело отдельными зонами, чтобы улучшить состояние мышц и подтянуть все, что когда либо успело потерять форму и стало дряблым из за избыточного веса.

Конечно же я не профессиональный тренер и как правильно все делать я понятия не имела.

Под чутким руководством, онлайн фитнес тренера, я стала заниматься по видео занятиям которые мне подбирала Наталья (мой гуру).

И самыми первыми занятиями для пресса, были именно эти заветные 8 минут! Я пахала почти месяц именно по ним и результат не заставил себя долго ждать.

Мой, когда то обвисший животик, подтянулся и стал упругим, как у 16 летней девочки!!!

Да я в свои 16 лет ХУЖЕ выглядела!!!!!

Сказать, что я была довольна как слон, все равно, что промолчать. Я просто визжала от счастья.

В общем, что я вам тут втираю, фото лучшее доказательство! Простите, что я осмелилась выложить столь интимное фото в трусах, другого просто не было.

Для большей наглядности прилагаю коладж с стартовыми фото, чтобы вы понимали, на сколько я себя запустила и сколько труда было приложено мною.

Для тех, кто хочет минимум прилагать усилий и получить офигенные результаты, сразу скажу, девчонки вы не по адресу! Здесь надо пахать!!!

Подвожу итог.

Упражнения эффективны, это даже не обсуждается!!!

Что больше всего меня в них устраивает, так это 8 минут!!

Девчонки всего лишь 8 минут в день!!

Разве это много???

Просто знайте, не стоит их делать каждый день, нужно организму давать отдых. Иначе он привыкнет к нагрузке и вам будет этого мало.)

ProstoEva1990

https://irecommend.ru/content/minus-14-sm-v-talii-foto-do-i-posle

Сегодня я расскажу о своём любимом и эффективном комплексе упражнений для пресса «»Пресс за 8 минут» от

Passion4profession. Впервые отыскала его на просторох интернета, когда задалась вопросом, как привести свою фигуру в порядок после беременности и родов.

До этого я не встречала настолько понятного и удобного пособия по тому, как накачать пресс. Говоря простым языком, это инструкция, как сделать свой животик красивым. Не стоит размышлять, эффективен ли этот комплекс упражнений? Нужно просто брать и делать. Эффект однозначно будет.

Вот моя фигура после родов. Живот и отсутствие талии на лицо. К слову, после выписки из роддома, объём талии составлял 80 см!

Для себя я выбрала 2 комплекса упражнений от Рassion4profession: «Пресс за 8 минут» и

«Ягодицы за 8 минут» (мой отзыв с фото), а также занятия с массажным обручем

(Рассказ о том, как я накрутила себе талию (фото до и после).

«Пресс за 8 минут» состоит из 3 уровней сложности. В каждом уровне идёт проработка верхнего и нижнего пресса, а так же косых мышц живота (хотя этим увлекаться не стоит). Комплекс разбит на упражнения, упражнения на сеты. Перерыв между сетами от минуты до 30 секунд в зависимости от уровня сложности. Подсчёт осуществляет голос за кадрам, время отдыха отсчитывает секундомер.

С каждым новым уровнем упражнения усложняются, скорость выполнения и количество повторов увеличивается. На манекене, который выполняет упражнение, наглядно видно, какие мышцы прорабатываются в данный момент и как правильно дышать.
Пока я занимаюсь на 1-м уровне 2 раза в неделю (уже 3-й месяц как), ведь качать пресс каждый день не имеет смысла. В будущем планирую переходить на 2 и 3 уровни. Во время выполнения упражнений очень хорошо чувствую мышцы пресса. Они буквально горят.

К слову, Рassion4profession разработали 2 версии комплекса упражнений «Пресс за 8 минут», которые отличаются дизайном и интерфейсом. Есть русскоязычная версия, а также экспресс версия для девушек на 4 минуты, интенсивная тренировка для пресса на 30 минут, комплексные версии «Ноги. Пресс. Ягодицы». Со всеми вариантами упражнений можно ознакомиться на

ютуб-канале Рassion4profession.
Тренировку пресса нужно сочетать с правильным питанием, иначе эффекта не будет. Вернее мышцы будут качаться, но их никто не увидит из-за жировой прослойки на животе. Я придерживаюсь питания по

«Системе минус 60».
Вот мой промежуточный результат. Минус 14 см. в талии за 3 месяца (на данный момент её объем 66 см.)

Так что, девчонки, этот комплекс упражнений я однозначно рекомендую. Это лучшее, что мне удалось найти. В купе с правильным питанием упражнения творят чудеса.

Читайте также мой отзыв о тренажёре

Leg Magic (

Почему я достаю пылесос после использования Leg Magic, или мой неоднозначный опыт (много фото, инструкция и небольшие фишки в использовании).

Читайте также мои отзывы

Самый простой и эффективный способ похудеть! Мой недельный эксперимент с ежедневным фото отчётом и отличный результат! (фото до и после)

Хочешь похудеть и быть в форме? Тогда тебе сюда! (скрины тренировки),

А растяжек то нету! (фото животика).

Nfyz_Tata

https://irecommend.ru/content/vosstanovit-figuru-posle-rodov-relefnyi-zhivot-za-54-dnya-foto-do-i-posle

А я продолжу гнуть свою линию

Сегодня я хочу рассказать, как придать животу рельефное очертание. Правило №1 — качаем пресс каждый день!

И, правило №2. Одной восьмиминутной тренировки недостаточно! Делаем комплекс упражнений. А теперь, к делу!

Итак, тренировка «брюшной пресс за 8 минут» подразумевает под собой комплекс упражнений, направленный на тренировку мышц живота. Существует 3 уровня сложности. К сожалению, нет рекомендаций о том, сколько делать каждый уровень. Я предложу вам свою систему.

ВАЖНО! Я смогла достичь результата лишь объединяя данную тренировку с другими тренировками!

Первый уровень я делала на протяжении 20 дней, совмещая с тренировкой «

Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майклз. Если вы прочли мой отзыв о

данной тренировке, то поняли, что конец первого уровня брюшного пресса у меня совпал с концом первого уровня у Джилл.

Второй уровень я делала также на протяжении 20 дней. И совмещала его со вторым и третьим уровнем «Стройной фигуры» от Джил.

Третий уровень длился последующие 30 дней, 14 из которых совпали с тренировкой «

Плоский живот за 6 недель» с Джиллиан Майклз.

Что мы имеем в итоге? Вот что!

Главное помните, что только усилия и постоянные тренировки способны дать Вам тот результат, к которому вы стремитесь.

ellisha

https://irecommend.ru/content/press-noet-no-dlya-rezultata-tolko-etikh-uprazhnenii-malovato-budetmoi-foto

Искала комплекс, направленный именно на мышцы пресса, нашла этот. По-моему это — то, что нужно, чтобы подтянуть животик. Нужно заниматься через день (как советуют на сайте Body sculpture ), каждые две недели переходить на следующий уровень. Уровней 4.

О ПРОГРАММЕ
Я занималась с 11.02, первые разы из предложенных 30 повторений одного упражнения я могла осились только 20. Я старалась делать упражнения ежедневно, и постепенно начала успевать за манекеном. На второй уровень я сама себя перевела 26.02, когда смогла без остановки пройти весь 8-минутный первый уровень. Второй уровень сложнее первого. Тут увеличено количество повторов с 30 до 40 раз, отдых между парами упражнений уменьшен с 30 до 15 секунд, и добавлено еще одно новое упражнение.
РЕЗУЛЬТАТ И ОЩУЩЕНИЯ
Пресс во время занятия просто ноет, в него как-будто тычут ножом. Ощущение не из приятных. Шея не болит, так как делаю упражнения правильно. Но для кубиков одного этого комплекса будет маловато. Особенно если вечером сидеть на диване и жевать булочки, успокаивая себя тем, что 8-минутную тренировку сегодня выполнила. Лично для меня это просто дополнение к основному занятию, так сказать упор на пресс.
Результаты я начала видеть где-то на 10й день занятий. Животик заметно подтянулся, силуэт стал более ровненьким, стройным, приближенным к тому, что было до беременности…
ОЧЕНЬ ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
***Очень важно во время упражнений на пресс — это дыхание. Важно полностью выдыхать на верхней точке (как будто шарик выдуваете) и сжимать мышцы пресса.
***Все мы очень разные, кто-то может сделать 100 скручиваний, а кому-то тяжело осилить и 10 раз. Самое главное и принципиальное — это не количество, а качество — нужно чувствовать болевые ощущения в мышцах!! Как только вы начинаете чувствовать жгучую боль в области пресса — аллилуйя!!! именно в этот момент вы прокачиваете пресс. Каждый такой повтор на вес золото! Если в этот момент остановиться, то мышцы остынут, и все придется повторять заново.
***И последний секрет. Во время проработки мышц пресса важно как можно сильнее втягивать брюшную стенку, а не выпячивать ее вперед. От неправильной проработки пресса нижние мышцы не прорабатываются, работают только верхние мышцы пресса и ноги. Соответственно, живот никуда не уйдет. Так что ВСё В СЕбя!!!

ссылка на 1 уровень

ссылка на 2 уровень
добавляю фото до/после

кому интересно, ссылки на основные мои тренировки

одна

вторая

третья

Рельефный пресс от Кати Усмановой

Alienor

https://irecommend.ru/content/khoroshie-deistvitelno-effektivnye-uprazhneniya

Здравствуйте! Это мой первый отзыв, поэтому не судите строго!

Я крайне ленивый по отношению к спорту человек. Все мои занятия спортом начинаются с понедельника и длятся максимум до понедельника следующей недели. К счастью, у меня не было и нет острой необходимости регулярно заниматься спортом с целью изменения параметров своей фигуры, потому что, подозреваю, мне не хватило бы силы воли что-то исправить. Мой рост составляет 169 см, вес — 49-50 кг. Последние несколько лет я недовольна своим животом. С течением лет образ жизни становится все более неуравновешенным, нарушились режим питания, сон и бодрствование. Моя проблема — выраженная подкожная жировая клетчатка в виде валика преимущественно ниже пупка. Я могу подтянуть живот, и он будет выглядеть нормально, но наличие крепких мышц все-таки облегчит существование людей, которые не могут избавиться от жировых отложений локально. Одно дело, когда такие отложения имеются на дряблом животе, и совсем иное — на подтянутом. В августе этого года я решила заняться своим брюшным прессом; наткнувшись на отзывы о видео «Пресс за 8 минут», я решила начать именно с этих упражнений.

На этой фотографии внешний вид моего живота в июле 2015 года. Вероятно, что я пыталась его подтянуть

Начала я заниматься в августе, старалась делать упражнения первого уровня каждый день. Первую неделю ужасно болела шея, было невозможно сделать все 30 упражнений, но это не должно вынудить вас перестать этим заниматься. Мой режим питания не изменился, соответственно, количество жировых отложений осталось прежним, но живот стал более подтянутым. К сожалению, с началом учебного года, с сентября, выполнение упражнений уж стало ну очень нерегулярным, максимум — раз в неделю. И до сих пор ситуация остается такой — делаю упражнения первого уровня раз в неделю. Хотелось бы делать чаще, но не всегда остаются силы и время, это правда. Но я все же довольна результатом. Сейчас я хочу прикрепить фотографию своего живота на данный момент. В учебное время я обычно вешу меньше, чем на летних каникулахИтог такой — я однозначно рекомендую эти упражнения. Если делать их 2-3 раза в неделю, то хотя бы минимальные, но все равно приятные изменения не заставят себя долго ждать.

Я буду продолжать делать упражнения, и по мере продвижения буду добавлять фотографии результата.

Спасибо за внимание!

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

работа с роллером;
подъем ног в висе;
подъем корпуса на наклонной скамье;
скручивания лежа;
подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
Аналогичным образом следите за осанкой.
В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

Откажитесь от пива и вредной еды.
В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
Не закусывайте алкоголь.
Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
Питайтесь сбалансированно.
Спите не меньше 6-8 часов.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

упражнения и советы от hiitworks

Путь к красивому рельефу и кубикам не стоит начинать с вопроса «Как качать пресс?». Дело в том, что визуальная картинка плоского живота зависит от процента жира в теле. А значит, на то, как будет выглядеть пресс, влияет не количество скручиваний, а количество и качество приемов пищи. Что еще важно для плоского живота? Развенчиваем мифы и выбираем разумные шаги к рельефному прессу.

Почему нет пресса?

На внешний вид живота влияют три фактора: осанка, процент жира в организме и развитие мышц. Разберем каждый из факторов:

Развитие мышц. Не стоит зацикливаться на том, чтобы просто качать пресс, нужно развивать тело комплексно и посещать разнообразные занятия. Силовые тренировки укрепят мышцы, интервальные сожгут калории и разовьют выносливость. Восстановительные занятия решают проблемы с осанкой, гибкостью и мышечным балансом, а также помогают организму правильно адаптироваться к нагрузке. Оптимальную программу тренировок можно подобрать после фитнес-тестирования, которое учитывает, как человек двигается, какие у него есть ограничения. Но всем важно помнить, что нельзя качать пресс без правильной осанки.
Осанка. Если человек качает мышцы, но сутулится, и у него есть лишний жир, то пресс не будет виден. Если человек не качает пресс, но у него ровная осанка и небольшой процент жира в теле, то его живот будет выглядеть более плоским. Вот почему бессмысленно начинать с вопроса, как правильно качать пресс. Начинать нужно с работы над осанкой. Хорошая новость в том, что за правильную осанку в том числе отвечают мышцы кора. А их обычно задействуют в тренировках с акцентом на пресс.
Процент жира. Измерение состава тела на весах-анализаторах покажет процент жира в теле, а значит, наглядно объяснит, почему незаметен пресс. Если жир больше 15-20%, то визуальный контакт с прессом теряется. При 15% и менее пресс начинает просматриваться. 8% — это рельефный заметный пресс, который мы видим у спортсменов. Но не стоит стремиться полностью избавиться от жира ради красивого пресса. Жир необходим для правильной работы эндокринной системы и других процессов в организме, а вреден только избыточный жир. Чтобы достичь ощутимого результата важно следить за теми факторами, которые влияют на процент жира в теле. Это питание, сон, уровень стресса и количество ежедневной физической активности.

Правила питания для плоского живота

Питание для плоского живота должно помогать организму восстанавливаться после нагрузок и способствовать сжиганию лишнего. Тренер сможет дать индивидуальные рекомендации после тестирования, но есть два универсальных правила, которые может применить каждый: меньше себя травить и лучше себя кормить.

Меньше себя травить означает отказаться или хотя бы минимизировать хлебобулочные изделия, сахаросодержащие продукты, соленые снэки. То есть все, что не помогает, а вредит организму.

Лучше себя кормить означает наполнить рацион полезными для тела продуктами. Овощами и фруктами, зеленью, орехами и семенами, источниками белка и полезных жиров.

Кроме того, универсальная рекомендация — придерживаться трехразового питания без перекусов. Перекусы ведут к частым скачкам гормона инсулина, а гормональный дисбаланс — к лишнему жиру.

С чего начать тренировки на пресс

Перед началом тренировок важно получить данные о составе тела и состоянии организма. Это значит, что начать лучше всего с фитнес-тестирования. Тренер узнает о вашем образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь, измерит состав тела. Затем порекомендует занятия, которые будут безопасны и эффективны. Без попыток срочно накачать пресс и установить рекорд, а с уважением к возможностям тела.

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Фокусироваться только на тренировках. Когда руки и ноги в норме, а жир скапливается вокруг талии и живота — это может говорить об эндокринных нарушениях, а не о том, что нужно сделать побольше упражнений на пресс. В этом случае упражнения сами по себе не помогут. На фитнес-тестировании тренер заметит, что проблемы связаны с гормонами, и направит к врачу, если будет необходимо. В первую очередь важно уделить внимание здоровью, и возможно, после этого вопрос, как накачать пресс, уже не возникнет.

Укреплять только наружные мышцы живота. Наружные мышцы принято называть прессом и пытаться укреплять их с помощью скручиваний или упражнений на специальной лавке. Но важно заботиться, чтобы все мышцы получали нагрузку. Если внутренний корсет слабый, а наружные мышцы сильные — это вредный для тела дисбаланс.

Неправильно выполнять упражнения. Без правильного дыхания и правильной техники чем больше упражнений на пресс вы сделаете, тем больше вреда себе нанесете. Если недостаточно гибкости в позвоночнике, вместо мышц живота, нагрузку на себя могут брать мышцы бедер и подвздошно-поясничные мышцы. Неправильная техника будет перегружать поясницу и может привести к болям в спине.

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Как накачать пресс — один из самых популярных запросов в фитнесе. А где популярность, там и мифы. Если следовать им, можно получить как минимум разочарование, как максимум травму. Для красивого пресса мифов лучше избегать:

Миф про скручивания

Ошибочно считать скручивания лучшим упражнением для пресса. На самом деле, от скручиваний может быть больше вреда, чем пользы. Упражнение часто выполняют технически неправильно в попытках побыстрее накачать пресс. Но даже если техника правильная, многократные скручивания могут формировать мышечный дисбаланс.

От постоянной нагрузки мышцы пресса укорачиваются. В результате верхняя часть туловища начинает наклоняться вперед. Визуально это выглядит как сутулость. Мышцы спины оказываются в постоянном напряжении, что ведет к хроническим болям в пояснице.

Мифы о планке

Еще одним идеальным упражнением для «кубиков пресса» называют планку и призывают стоять в ней как можно дольше, чтобы добиться лучшего эффекта. Но упражнение планка развивает не визуальную часть пресса, которую принято называть «кубиками». Планка задействует глубокие мышцы-стабилизаторы, которые никак не влияют на внешний вид «кубиков пресса», но укрепляют наше тело изнутри.

А долго стоять в планке может быть вредно. Эффективна и полезна только планка с правильной техникой. Согласно исследованиям, удерживать такое положение большинство людей способны в течение 10 секунд. Когда ровное положение теряется, это ведет к травмам в шее и пояснице. Идеальная формула планки — серия удержаний по 10 секунд.

Миф про жесткую диету и плоский живот

Жесткая диета поможет получить стресс, а не плоский живот. Питание играет важную роль для красивого рельефа. Но полезное питание должно быть полноценным. Жесткая диета — путь к потере веса за счет мышц и набору лишнего жира. В итоге живот может стать только больше.

Чаще всего люди выбирают жесткие диеты и изматывающие тренировки, когда хотят получить визуальный эффект как можно быстрее. Но то, что мы видим в зеркале — лишь часть картины. Настоящие изменения происходят внутри. Важно комплексно тренировать все тело. Укрепляйте осанку и работайте с мышцами кора на разнообразных занятиях, следите за питанием и ритмом жизни, и тогда не придется задаваться вопросом, как убрать живот. Ваше тело будет выглядеть гармонично, а главное — улучшится самочувствие и увеличится удовольствие от жизни.

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

Как накачать пресс за 8 минут в день

Хорошие мышцы пресса мечта многих мужчин и женщин, причем мечта эта вполне осуществима, но далеко не многие могут этим похвастаться. Большинство думает примерно так: «эх, это не для меня» или «мне уже это не поможет» или «что бы иметь такой пресс, нужно потратить несколько лет наусердные тренировки» и т.д. Мнения по поводу тренировки пресса очень ошибочны.

В данной статье речь пойдет о том, как накачать пресс и Вы получите полноценную программу тренировок, состоящую из комплексов упражнений разбитых на три уровня сложности.

Для удобства, все упражнения показаны в видеоформате, все что Вам нужно — это включить видео и повторять то, что там показано. Но, для начала прочтите пару важных моментов.

Как накачать пресс? Просто!

На самом деле, все не так сложно как может показаться и тренировка пресса не затянется на несколько лет.

Конечно же, если Вы хотите иметь красивый пресс, то его придется поддерживать в такой форме на протяжении многих лет, но чтобы его сделать таким, времени нужно гораздо меньше.

Мышцы пресса, в отличии от других мышц Вашего тела, можно тренировать хоть каждый день, т.к. их способность к восстановлению очень высока (однако если с прессом дела у Вас обстоят вообще плохо то нужно начинать тренировать его 2-3 раза в неделю, не чаще).

Достаточно уделять этому около 10-15 минут в день и через 2-3 месяца, Вы сами удивитесь от полученного результата.

Кубики должны быть видны!

Сколько пресс не качай, но никто не увидит ваши шесть кубиков покуда их будет закрывать жировая прослойка.

Поэтому одних только упражнений будет не достаточно. Тренируя пресс, Вы «сделаете» себе эти кубики, но чтобы их было видно необходимо убрать жир поверх них.

Очень часто бывает что у спортсмена очень сильный и крепкий пресс, однако кубики там и под лупой не увидишь. Все это следствие того, что сверху, мышцы пресса закрывает жировая прослойка.

Но и это тоже не проблема, если Вы действительно хотите сделать Ваш живот красивым. Все что Вам нужно делать-это:

во-первых — ограничить себя в приеме жирной, сладкой и очень калорийной пищи.

во-вторых — пересмотреть свой рацион питания и по возможности стараться есть маленькими порциями но чаще — где-то 5 -6 раз в день.

в-третьих-проводить 2-3 раза в неделю аэробные тренировки, это может быть бег или прыжки со скакалкой, в общем заставляйте себя потеть.

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Программа тренировок разбита на три уровня сложности. Какой бы ни был у Вас сейчас уровень подготовки, все же начинать лучше с первого, если он дается легко — переходить ко второму, после покорения второго — к третьему.

Упражнения нужно выполнять как минимум через час после еды. Старайтесь выполнять их так как показано на видео, соблюдая правильную технику выполнения.

Не спешите перескакивать с уровня на уровень. После того, как Вам станет легко выполнять, скажем, первый уровень, проведите еще на нем 2-3 тренировки, после чего приступайте ко второму.

1 Уровень

2 Уровень

3 Уровень

Сжигайте лишние калории и не давайте им отлаживаться в виде жировой прослойки на Вашем прессе. И поверьте опыту многих людей, накачать пресс за 10-15 минут в день-это реально.

Когда Вы начнете следовать данной программе тренировок, то сами в этом убедитесь. Согласитесь, ведь уделить один раз в день, 10 минут Вашего времени-это очень малая плата за тот результат, который Вы получите.

Ваши вопросы и мнения по этому поводу оставляйте в комментариях к данной статье. Делитесь своими результатами с другими читателями и по возможности, на вопрос друзей «как накачать пресс?» давайте им ссылку на эту статью.

Также, рекомендуем подписаться на рассылку сайта и получать себе на почту статьи, которые доступны только для подписчиков.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы следовать интенсивному плану тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы набраться сил и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим. Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят.Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны. Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения.Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Что это такое и как использовать

Что такое обезболивающая помпа, управляемая пациентом?

Насос для обезболивания, управляемый пациентом (PCA), представляет собой компьютеризированное устройство, которое дает вам лекарство от боли, когда вы нажимаете кнопку.В большинстве случаев насосы PCA поставляют опиоидные обезболивающие, такие как морфин, фентанил и гидроморфон. Помпа прикрепляется к тонкой гибкой трубке (внутривенной или внутривенной), которая вводится в вашу вену. Это лекарство обычно вводится только при нажатии кнопки (болюс), но при необходимости врач может добавить постоянную скорость (базальная скорость).

Что я должен знать о насосе для обезболивания, управляемом пациентом?

Ваш лечащий врач устанавливает элементы управления помпой, которые запрограммированы на прием обезболивающего препарата, назначаемого врачом в зависимости от вашего возраста, веса и типа операции.Помпа PCA безопасна в использовании, потому что вы получаете лекарство, нажимая кнопку, когда чувствуете боль, но помпа не даст вам лекарство, если еще не пришло время принять новую дозу. Помните, что никто, кроме вас, не должен нажимать кнопку на помпе PCA. Когда помпа пуста, медперсонал подает сигнал тревоги.

Кто может использовать управляемую пациентом обезболивающую помпу?

Ваш врач может дать вам помпу PCA для использования в больнице после операции. Насосы также могут использоваться людьми, которые имеют дело с другими видами боли, включая боль при раке и проблемы с хронической болью.Если у вас сильная боль, даже если вы используете помпу, сообщите об этом члену вашей медицинской бригады.

Как часто следует использовать обезболивающую помпу, управляемую пациентом?

Вы можете использовать помпу всякий раз, когда чувствуете боль. Если вы чувствуете сонливость, не нажимайте кнопку. Цель помпы — поддерживать уровень боли, который вы можете терпеть.

Каковы преимущества обезболивающей помпы, управляемой пациентом?

Люди, использующие помпы, часто лучше справляются с болью и получают больше удовольствия от болюсов, вводимых медсестрой.Люди, у которых есть хороший контроль над болью, больше двигаются, что снижает риск образования тромбов после операции и выигрывает от раннего выздоровления / выписки. Они меньше тревожатся и могут расслабиться, поскольку чувствуют, что лучше контролируют боль и обезболивающие.

Каковы побочные эффекты опиоидных препаратов?

Некоторые общие побочные эффекты опиоидных препаратов от боли включают:

Расстройство желудка.
Рвота.
Тошнота.
Сонливость.
Зуд.
Сухость во рту.
Отсутствие дефекации (запор).
Замедленное дыхание.

Менее распространенные побочные эффекты могут включать жесткость мышц и повышенную чувствительность к боли. Спросите своих поставщиков о любых побочных эффектах, которые вас беспокоят. Им может потребоваться изменить ваше лекарство или дозировку, чтобы помочь купировать симптомы.

Насосы для обезболивания, контролируемые пациентом | Johns Hopkins Medicine

Обезболивание, контролируемое пациентом (PCA), — это тип обезболивания, который позволяет вам решить, когда вы получите дозу обезболивающего.В некоторых ситуациях PCA может быть лучшим способом обезболивания, чем вызов кого-либо (обычно медсестры), чтобы он дал вам обезболивающее. С PCA вам не нужно ждать медсестры. И вы можете чаще получать меньшие дозы обезболивающего.

При этом типе обезболивания игла, прикрепленная к линии для внутривенного введения, вводится в одну из ваших вен. Компьютеризированная помпа, прикрепленная к капельнице, позволяет выпустить обезболивающее, нажав ручную кнопку.

PCA можно использовать в больнице для облегчения боли после операции.Или его можно использовать при болезненных состояниях, таких как панкреатит или серповидноклеточная анемия. Это также хорошо работает для людей, которые не могут принимать лекарства через рот. PCA также может использоваться дома людьми, которые находятся в хосписе или страдают от умеренной до сильной боли, вызванной раком. Дети в возрасте 7 лет могут получить пользу от PCA, если они понимают идею, лежащую в основе PCA, и могут следовать инструкциям. Но люди, которые сбиты с толку, дезориентированы или невосприимчивы, не могут использовать PCA.

Как работает PCA

Ваш лечащий врач должен прописать вам помпу PCA.Обезболивающее, вводимое через помпу, скорее всего, будет опиоидом, таким как морфин или гидроморфон.

Это то, чего вы можете ожидать, если вам пропишут PCA:

Ваш лечащий врач примет решение о начальной дозе обезболивающего. Он или она также выяснит, сколько лекарства вы будете получать каждый раз, когда нажимаете кнопку, сколько времени должно быть между дозами и сколько всего лекарства вы получите за определенный период времени, и все это для того, чтобы вас не допустить. передозировка.Низкая доза обезболивающего также может вводиться непрерывно, чтобы установить базовый уровень контроля боли. Все эти особенности будут запрограммированы в помпе, и помпа будет записывать каждый раз, когда вы нажимаете кнопку, и сколько обезболивающего вам было дано.
Медсестра убедится, что вы знаете, как пользоваться аппаратом PCA.
Между приемами обезболивающего, жидкость для внутривенного вливания может течь в вашу вену, чтобы держать ее открытой и поддерживать водный баланс.
Ваши жизненно важные функции и уровень кислорода могут быть проверены мониторами у вашей постели.
Когда ваша боль уменьшится, вас могут переключить на обезболивающее, принимаемое внутрь.

Мониторинг безопасности при использовании PCA

При использовании помпы PCA требуется частый контроль со стороны медсестры. Медсестре может потребоваться разбудить вас, чтобы проверить, нет ли проблем с дыханием и других побочных эффектов. Семья и друзья, которые будут с вами во время выздоровления, должны немедленно сообщать медсестре о любых проблемах с дыханием или других побочных эффектах.

Риски PCA

PCA безопасен и эффективен. Основной риск — это реакция на опиоидные препараты. Побочные эффекты от опиоидов включают:

Вам следует внимательно следить за угнетением дыхания, если вы:

При правильном использовании PCA может фактически снизить риски, связанные с опиоидами, поскольку вероятность того, что вы подвергнетесь чрезмерному или недостаточному лечению, меньше. Убедитесь, что вы единственный человек, который нажимает на кнопку облегчения боли. Если друзья или члены семьи также нажимают на кнопку, чтобы помочь вам, существует опасность, что вы переедете и у вас возникнут проблемы с дыханием.Кроме того, ваша медицинская бригада должна объяснить всем, что вам не нужно нажимать кнопку так часто, как разрешено. Нажимать на нее нужно только в том случае, если вам нужно обезболивание.

% PDF-1.5 % 7637 0 obj> эндобдж xref 7637 129 0000000016 00000 н. 0000008757 00000 н. 0000009007 00000 н. 0000002939 00000 н. 0000009052 00000 н. 0000009728 00000 н. 0000009876 00000 н. 0000009974 00000 н. 0000010052 00000 п. 0000010166 00000 п. 0000010278 00000 п. 0000010563 00000 п. 0000011191 00000 п. 0000011275 00000 п. 0000011353 00000 п. 0000011403 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012025 00000 п. 0000019333 00000 п. 0000027159 00000 н. 0000035015 00000 п. 0000042554 00000 п. 0000051398 00000 п. 0000059461 00000 п. 0000067554 00000 п. 0000075176 00000 п. 0000079937 00000 н. 0000080194 00000 п. 0000080277 00000 п. 0000080333 00000 п. 0000080590 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000080729 00000 п. 0000080827 00000 п. 0000081546 00000 п. 0000081803 00000 п. 0000081886 00000 п. 0000081942 00000 п. 0000082020 00000 н. 0000082840 00000 п. 0000109213 00000 п. 0001529084 00000 н. 0001531734 00000 п. 0001535232 00000 п. 0001537881 00000 п. 0001544574 00000 п. 0001544644 00000 п. 0001544714 00000 п. 0001544787 00000 п. 0001544892 00000 п. 0001545023 00000 п. 0001545196 00000 п. 0001545339 00000 п. 0001545522 00000 п. 0001545571 00000 п. 0001545698 00000 п. 0001545809 00000 п. 0001546040 00000 п. 0001546089 00000 п. 0001546210 00000 п. 0001546299 00000 n 0001546533 00000 п. 0001546582 00000 п. 0001546715 00000 п. 0001546818 00000 п. 0001547007 00000 п. 0001547055 00000 п. 0001547144 00000 п. 0001547233 00000 п. 0001547354 00000 п. 0001547402 00000 п. 0001547513 00000 п. 0001547560 00000 п. 0001547607 00000 п. 0001547744 00000 п. 0001547792 00000 п. 0001547929 00000 п. 0001547977 00000 п. 0001548025 00000 п. 0001548073 00000 п. 0001548168 00000 н. 0001548216 00000 н. 0001548433 00000 п. 0001548481 00000 п. 0001548570 00000 н. 0001548699 00000 н. 0001548820 00000 н. 0001548869 00000 п. 0001548976 00000 п. 0001549025 00000 п. 0001549164 00000 п. 0001549213 00000 п. 0001549378 00000 п. 0001549427 00000 п. 0001549548 00000 н. 0001549597 00000 п. 0001549728 00000 п. 0001549776 00000 п. 0001549979 00000 п. 0001550027 00000 н. 0001550174 00000 п. 0001550222 00000 п. 0001550369 00000 п. 0001550417 00000 п. 0001550465 00000 п. 0001550514 00000 п. 0001550563 00000 п. 0001550611 00000 п. 0001550762 00000 н. 0001550811 00000 п. 0001550946 00000 п. 0001550995 00000 п. 0001551044 00000 п. 0001551093 00000 п. 0001551222 00000 п. 0001551271 00000 п. 0001551396 00000 п. 0001551445 00000 п. 0001551582 00000 п. 0001551631 00000 п. 0001551680 00000 п. 0001551729 00000 п. 0001551892 00000 п. 0001551941 00000 п. 0001552112 00000 п. 0001552161 00000 п. 0001552210 00000 п. 0001552259 00000 п. 0000008455 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 7640 0 obj> поток xY} TS! H0 | 7g ֱ cEu> # QLE = δ8L-m = gt ڞ} ޛ = g {8 =

Какую кнопку нажимать на насосе? #wtfUX

Вероятно, одно из самых важных соображений, касающихся взаимодействия с пользователем, — не заставлять пользователя чувствовать себя идиотом.Это не часто озвученная цель, но это хорошая «базовая» философия — сразу после «не убивайте своих пользователей» и «не взрывайте вещи».

Говоря о воспламеняющихся ситуациях, бензонасосы — это устройство, с которым (почти) все мы взаимодействуем на регулярной основе. Это не должно быть сложным взаимодействием, но я часто удивляюсь. Американцы любят выбор, и мы можем выбирать между несколькими марками бензина и различным октановым числом. Таким образом, мы сталкиваемся с «приборной панелью топлива» у насоса.

Преимущество: Большая простая графика проясняет возможные варианты, в то время как несколько более трудные для чтения ЖК-дисплеи позволяют узнать текущую (кажущуюся случайной) цену за галлон.

Плохое: Некоторые насосы справляются с этим лучше, чем другие. В этом случае большая этикетка с номером указывает на октановое число. Поскольку число определяет выбор, который вы делаете, я склоняюсь к тому, чтобы нажать на него. Кто мог устоять перед этой большой желтой мишенью с номером на ней?

За исключением того, что они решили, что вам следует нажимать не на это.Вместо этого справа от ЖК-дисплея находится относительно крошечная кнопка, которая позволяет вам сообщить о своем выборе. Эта кнопка, обозначающая «перейти» или «продолжить», окрашена в красный цвет из всех цветов. (Кроме того, кнопка, содержащая слово «толчок», кажется немного избыточной и не указывает, что на самом деле происходит при нажатии.)

Судя по степени износа, видимой на этикетке с октановым числом, очевидно, что другие люди пытались это сделать. сделай то же самое, что и я. Они совершили ошибку, посчитав, что кто-то достаточно подумал о том, как сообщить о выборе.

В отличие от этого, этот насос на станции Shell прекрасно сочетает октановую метку с механизмом выбора.

Продолжайте. Присылайте их нам через Twitter или Facebook, используя тег #wtfUX, или отправляйте их по электронной почте по адресу: [электронная почта защищена] с «#wtfUX» в строке темы. Включите как можно больше контекста, чтобы мы получили полное представление о том, что, черт возьми, пошло не так. Изображение бензонасоса любезно предоставлено Shutterstock.

Подключение насоса к расходомеру

Устройство: Инсулиновая помпа MiniMed ^® 630G (MMT-1715K)

Контур ^® СЛЕДУЮЩАЯ ССЫЛКА 2.4 метра — единственный глюкометр, который поддерживает беспроводную связь с инсулиновой помпой MiniMed 630G. Это позволяет автоматически отправлять показания глюкозы на помпу, вводить дистанционные болюсы и загружать информацию о помпе и глюкометре в программное обеспечение CareLink ^®.

Настройка вашего счетчика:

1. Удерживайте кнопку «Меню», пока счетчик не включится.

2. Прокрутите вниз до нужного языка и нажмите OK . Нажмите OK еще раз для подтверждения.

3.При появлении запроса нажмите OK . Подключение к насосу MiniMed .

4. Нажмите ОК .

5. Нажмите Auto Connect .

Настройка помпы:

Нажмите кнопку Menu на помпе.
Выберите Утилиты .
Выберите Параметры устройства .
Выберите Подключить устройство .

6. Нажмите стрелку вниз .

7. Выберите Продолжить .

Подключение насоса и расходомера:
Поместите расходомер и насос рядом друг с другом

1. Выберите «Поиск» на помпе.

2. Выберите «Поиск» на вашем глюкометре. Поиск может занять до 2 минут.

3. Убедитесь, что серийный номер устройства (серийный номер) на экране помпы совпадает с серийным номером устройства на глюкометре.

4. Если они совпадают, выберите «Подтвердить» на помпе.

5. Убедитесь, что серийный номер на задней стороне насоса совпадает с серийным номером на экране глюкометра.

6. На глюкометре выберите «Далее».

7. Затем глюкометр спросит: «Автоматически отправлять результаты в помпу?» Выберите «Всегда», чтобы ваши показания отправлялись каждый раз при измерении уровня глюкозы в крови.

8. Выберите ОК.

9. Выберите формат даты.

10. Нажмите ОК. Если время и дата неправильные, вы должны изменить их на помпе. [свяжите страницу времени и даты в конце этого предложения.]

11. Нажмите Accept, чтобы выбрать AutoLog is Off. AutoLog позволяет пометить результат теста как перед едой, после еды или натощак.

12. Принять или изменить предупреждения о высоком и низком уровне.

13. Примите или измените целевой диапазон. Снова нажмите Принять для подтверждения.

BD файлы новые заявки 510 (k) для неисправного инфузионного насоса Alaris

ОБНОВЛЕНИЕ: Becton Dickinson подала новую заявку 510 (k) на свою систему инфузионных насосов Alaris, которая в течение последнего года подверглась многочисленным отзывам программного и аппаратного обеспечения.

Заявка «предназначена для обновления нормативного разрешения на использование системы BD Alaris System, внедрения обновленных функций и решения открытых проблем отзыва, в том числе с помощью новой версии программного обеспечения BD Alaris System», — говорится в объявлении в понедельник.

BD изначально планировала подать заявку до четвертого квартала 2020 года; однако проблемы, связанные с пандемией коронавируса, вынудили компанию отодвинуть сроки до конца второго или начала третьего квартала этого года.

Генеральный директор

Том Полен сказал во время телеконференции в феврале 2020 года, что новый 510 (k) должен покрыть годы изменений программного обеспечения, которые ранее не требовали от компании подачи новой заявки. Тем не менее, генеральный директор сказал, что FDA считает, что со временем было внесено достаточно изменений, и теперь требуется их проверка.

Объявление совпало с отзывом программного обеспечения, выпущенным BD. После этого последовал многократный отзыв оборудования для системы Alaris в течение 2020 и 2021 годов, а также проверка объекта.

Финансовый директор

Кристофер Рейди сказал во время ноябрьского телефонного разговора, что BD ожидает, что отчисления в доход после утверждения 510 (k) начнутся где-то в 2022 году.

Компания не ответила на запрос о комментарии на момент публикации.

Краткое описание погружения:

В пятницу FDA пометило еще один отзыв помпы Becton Dickinson Alaris как событие Класса I. Отзыв затронул более 145 000 насосов, распределенных в США.
CareFusion 303 Inc., компания, принадлежащая BD, 3 марта объявила об отзыве модуля инфузионного насоса BD Alaris, модель 8100, из-за риска подъема клавиатуры в результате попадания жидкости.Проблема может привести к тому, что кнопки перестают реагировать или заедают при нажатии, что может привести к задержке и остановке инфузии или к невозможности смены инфузии жидкости и лекарств, используемых с помпой.
Согласно сообщению FDA, по этому поводу было подано семьдесят девять жалоб, ни о каких смертельных случаях или травмах не сообщалось. Агентство заявило, что отзыв не связан с отзывом Alaris в августе 2020 года по аналогичной проблеме с той же моделью насоса.

Анализ погружений:

Проблемы, связанные с насосными системами Alaris компании BD, привели к появлению девяти уведомлений об отзыве с 2019 года, в том числе пяти в прошлом году.Одна ситуация из отзыва 2020 года была отмечена как событие класса II. Серия отзывов 2020 года последовала за инспекцией подразделения в Сан-Диего в марте 2020 года, в результате чего FDA выпустило форму 483, в которой отмечены области несоответствия правилам.

Постоянные проблемы с насосной системой Alaris привели к тому, что FDA потребовало от BD подать новую заявку 510 (k) на рассмотрение. Генеральный директор Том Полен сказал во время февральской телеконференции, что компания рассчитывает подать новую заявку 510 (k) в конце второго квартала 2021 года или в начале третьего квартала.

Компания оценила в отчете Комиссии по ценным бумагам и биржам от июня 2020 года, что восстановление может стоить компании 240 миллионов долларов. На момент публикации BD не была доступна для комментариев по поводу обновленной оценки затрат на восстановление или того, сколько компания потратила на восстановление до сих пор.

Неисправности для отзыва в пятницу связаны с прошлыми проблемами с этой конкретной моделью насоса Alaris; однако они не из тех проблем, которые вызвали отзыв в августе 2020 года.

«Отзывы схожи в том, что обе проблемы влияют на клавиатуру одной и той же модели и возможность проникновения жидкости, которая может повлиять на функциональность клавиатуры, но причины разные», — сказал представитель BD в заявлении, отправленном по электронной почте.

BD сообщила в уведомлении, что последний отзыв относится к устройствам, изготовленным в период с 23 января 2019 г. по 5 декабря 2019 г. Любые устройства, исправленные в рамках отзыва в августе 2020 г., не нуждаются в замене, согласно компании. .

Хотя проблемы не привели к сообщениям о травмах или смертельных исходах, для пациентов все еще существует риск неисправности устройств.

Идеальный пресс за 8 минут: правда об эффективности

Пресс за 8 минут: что это?

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Как устроены мышцы пресса

Качаем верхний пресс

Качаем нижний пресс

Когда ждать первые результаты

Программа «Body sculpture пресс за 8 минут» — отзывы

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Содержание

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Исследование эффективности упражнений на пресс

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Как накачать пресс в зале?

Скручивания на верхнем блоке

Наклоны у блока мультистанции

«Дровосек»

Основные правила поддержания крепкого пресса

Питание

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

За сколько можно накачать пресс?

упражнения и советы от hiitworks

Почему нет пресса?

Правила питания для плоского живота

С чего начать тренировки на пресс

Популярные упражнения на пресс

Диагональные скручивания

Планка

Скалолаз

Аэробайк

Мертвый жук

Каких ошибок избегать во время тренировок на пресс?

Мифы об упражнениях для идеального пресса

Миф про скручивания

Мифы о планке

Миф про жесткую диету и плоский живот

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

С чего началось?

Что такое пресс и откуда кубики?

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Для чего вообще качать пресс?

Можно ли навредить себе?

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Как же правильно качать пресс?

Как накачать пресс за 8 минут в день

Как накачать пресс? Просто!

Кубики должны быть видны!

Как накачать пресс за 8 минут в день, программа тренировок

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

Что это такое и как использовать

Что такое обезболивающая помпа, управляемая пациентом?

Что я должен знать о насосе для обезболивания, управляемом пациентом?

Кто может использовать управляемую пациентом обезболивающую помпу?

Как часто следует использовать обезболивающую помпу, управляемую пациентом?

Каковы преимущества обезболивающей помпы, управляемой пациентом?

Каковы побочные эффекты опиоидных препаратов?

Насосы для обезболивания, контролируемые пациентом | Johns Hopkins Medicine

Как работает PCA

Мониторинг безопасности при использовании PCA

Риски PCA

Какую кнопку нажимать на насосе? #wtfUX

Подключение насоса к расходомеру

BD файлы новые заявки 510 (k) для неисправного инфузионного насоса Alaris

Анализ погружений:

Добавить комментарий Отменить ответ