Самая лучшая белковая диета: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Белковая диета — «Месяц на белковой диете и что из этого вышло👌🏻»

Примерно месяц назад я стала замечать, что поправляюсь как то «неправильно». Раньше я поправлялась равномерно, а сейчас жир начал активно откладываться в основном в бёдрах.

У меня довольно худые руки и не большой живот, но меня очень беспокоит вид моих бедер.

Для того, чтобы привести их в форму в короткий срок, я нашла программу с домашними тренировками, по которой занималась целый месяц. Но для того, чтобы тренировки работали лучше и моя 🍑 приобрела необходимую мне форму как можно быстрее, нужно было садиться на диету. А именно, на высокобелковую.

Моей целью стоит не общее похудение, а исправление недостатков в одной конкретной области.

 

Вот, с чем мы имеем дело.

На фото видна ямка, с которой я пытаюсь бороться уже много лет: массажи, обертывания, диеты, не диеты, крема, фитнес (в зал ходила пол года — все бестолку).

 

За последние несколько месяцев появились «ушки», от которых я тоже надеюсь избавиться.

 

В общем, три раза в неделю у меня случались домашние тренировки + белковая диета + обертывания с антицеллюлитным кремом.

Результат в конце отзыва.

 

Что такое белковая диета?

Белковая диета не означает, что нужно употреблять лишь одни белки, полностью исключая жиры и углеводы. Нет. Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе, только теперь в меньшем количестве, чем раньше.

 

Принцип действия таков: при употреблении в качестве основной пищи белка и максимального снижения количества углеводов, организму приходится черпать энергию из жировых отложений, так как белок служит лишь строительным материалом и недостаточно энергоемок.

 

Минусы белковой диеты

 

Повышенное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень.

Поэтому придерживаться диеты можно только здоровым людям, после консультации с врачом и не более двух недель.

 

Мясная пища может быть очень калорийной, в таком случае при бездумном потреблении белков похудения не произойдёт. Важно подсчитывать калории и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки.

 

Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом как для организма, так и для психики. Сахара помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может сказаться на настроении, концентрации внимания.

 

Из – за недостатка клетчатки и усиленного переваривания белков могут возникнуть запоры. Нужно много пить, чтобы снизить нагрузку на почки, и есть свежие овощи и зелень.

 

Количество съеденных белков в сутки самостоятельно просчитывать очень тяжело, по этому я рекомендую вам пользоваться специальными приложениями для подсчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Я, например, пользуюсь приложением YAZIO. В нем удобно то, что можно выбрать в настройках нужную для вас диету, ввести свои данные и приложение просчитает все КБЖУ за вас.

Я, конечно же, выбрала высокобелковую диету и на главной странице я могу видеть, сколько бжу в процентах мне необходимо съедать в день.

Скажу честно, добирать белки мне не всегда удавалось. Но в любом случае, я стала есть их гораздо больше, чем раньше.

По началу мне приходилось постоянно лезть в интернет, чтобы узнать сколько грамм чего то в столовой ложке, чтобы отсчитывать и вносить в приложение.

Было муторно, но вскоре я запомнила все, да и бумажки с граммами у меня висели по всей кухне🤪

Я вам немножко помогу. Скопируйте себе или запишите в блокнотик, обязательно пригодится👇🏻

 

ГРЕЧКА. В одной столовой ложке вмещается 25 гр уже готовой гречки. Соответственно, 100 гр гречки — это 4 столовые ложки.

РИС. А вот в рисе 30 гр

в ст.л.

ОВСЯНАЯ КАША. 35 гр в столовой ложке.

КУРИНАЯ ГРУДКА. полгрудки — 100 грамм. То есть вся грудка (две филешки) — 200 грамм.

КУРИНОЕ ЯЙЦО. 70 гр.

ТВОРОГ. В столовой ложке 17 гр.

Выше я перечислила самое основное, что обязательно пригодится для внесения в программу.

Очень советую ей пользоваться, с ней вы точно не сорветесь и будете знать, чего сегодня стоит съесть побольше, а чего меньше, в зависимости от БЖУ.

 

Продукты богатые белком:

  1. куриная грудка — 23,6 г
  2. сыр твердый — 23,4 г
  3. тунец — 23 г
  4. телятина — 19,7
  5. креветки — 19 г
  6. творог — 18 г
  7. яйцо — 12,6 г
  8. молоко — 3 г

 

Часто, если у меня не получалось к ужину добирать нужное количество белков, то я отваривала себе морепродукты (морской коктейль) и ела их с овощами на ужин. В них очень много белков и очень мало калорий.

Морепродукты — конечно, на любителя. Особенно отварные без соли, приправ и соусов.

Но, зато, отличный выход, если вдруг, по какой то причине, не получилось добрать белка. Тем более с непривычки.

 

Белковая диета базируется на правилах:

  • каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок , и продуктов, содержащих иные полезные вещества;
  • питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;
  • первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний — за несколько часов до сна;
  • нужно ограничить употребление сладких фруктов, допускается, например 1-2 цитрусовых фрукта, но только в первой половине дня;
  • нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки, так как они могут возбуждать аппетит, кроме того, они содержат большое количество углеводов;
  • продукты, содержащие жиры животного происхождения, можно употреблять до 30-40г в сутки;
  • пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;
  • полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

 

Мучное я полностью исключить не смогла, иногда съедала 1-2 кусочка чёрного хлеба на завтрак. Каюсь.

 

Вот примерное мое меню на день.

Я стараюсь готовить один раз и на несколько дней, чтобы не стоять у плиты сутками, наваривая себе разнообразные блюда.

Также делала заготовки для удобства: нарезала заранее овощи, крутила блинчики, варила яйца, гречку, для того, чтобы максимально сократить время готовки на последующие дни.

Кстати, за блинчики не ругайте. Иногда уж очень хочется.

Жарю я их без масла и сахара, на рисовой муке.

Начинка: отварная курочка с небольшим добавлением сыра.

 

В последние дни диеты мой завтрак выглядел так:

Яйца пашот на хлебе и несколько кусочков твёрдого сыра.

 

Таким образом я питалась целый месяц. Мне за это время ни разу не захотелось сорваться на что-то вредное. Мои ежедневные блюда были гораздо разнообразнее и вкуснее, чем в дни без диеты😅

Мои результаты.

 

Благодаря белковой диете и фитнес-программе TGym у меня заметно ушли объемы и подтянулись ягодицы.

Та самая ямка, которая не покидала меня столько лет, наконец исчезла!!!

На счёт общего похудения ничего сказать не могу. Руки, ноги, живот остались прежними, но на них у меня не было каких то лишних объемов.

 

На высокобелковой диете долго сидеть не желательно. Такое большое количество белка не самым приятным образом сказывается на организме, если долго его потреблять так. Но, как месячная диета она очень даже подходит. Если хотите потерять объёмы, но при этом не потерять мышечную массу, то смело садитесь на белковую диету. Тем более, что сидеть на ней очень легко, есть совсем не хочется, нет желания съесть тортик, чипсы или бургеры, потому что в вашей тарелке будет присутствовать все, что необходимо организму и даже больше.

 

Во время диеты я ещё принимала льняное масло в капсулах, благодаря чему максимально снизила риск проблем с волосами, ногтями и кожей.

 

Я тысячу раз сидела на диетах, но только сейчас поняла, что диета без спорта — имеет мало пользы. Так же как и спорт без диеты или пп.

Наконец я к этому пришла, теперь буду худеть грамотней, чем раньше))

Белковая диета — «Белковая диета 🎇 МЕНЮ на 2 недели. Сушка тела. Убираем ЖИР, не теряя мышечную массу. Что за запах 😱, неприятная побочка.»

Приветствую!

Этой зимой, я как обычно, набрала лишние килограммы. Ситуация, не была столь катастрофической, как год назад, когда весной я обнаружила лишние 9 кг, но, все же. Результатом моей лени, и частого употребления запрещенки в виде пиццы и т.п, стали лишние кг и дряблое тело.

От привычных 58 кг вес увеличился до 62-63кг. С приходом тепла, я решила взять себя в руки, и добавить в свои размеренные, ленивые дни спорт и диету. Результатом работы над собой, хочу поделиться.

 

В отзыве я расскажу, как при помощи белковой диеты мне удалось:

 

  • Убрать ЖИР (к сожалению, не весь:)
  • Худеть не теряя мышечную массу
  • Произвести сушку тела в домашних условиях

 

При этом я не изнуряла себя голодовкой, и вес уходил не за счет мышечной массы и воды, а за счет сжигания лишнего жира. Такой способ похудения, мне нравится тем, что он не вводит организм в стресс, и килограммы, потерянные таким путем, быстро не возвращаются.

Основное для меня, это разнообразный рацион и отсутствие чувства голода. Как следствие, я на диете, не голодная и злая, а сытая и в хорошем настроении.

Диеты я придерживалась ровно 2 недели, затем я вернула в свой рацион углеводы, и другие запрещенные продукты. Я не стала соблюдать диету дольше, так как, у нее появился один побочный эффект, который мне очень не нравился и стал раздражать, подробнее о нем, напишу ниже.

Но, двух недель, мне хватило, чтобы получить хороший результат.

 

СУТЬ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. КОМУ ОНА ПОДОЙДЕТ

 

Почему я выбрала именно белковую диету:

 

Наличие белка в диете, очень важно. Без него вы будете терять не жир, а мышечную массу. А сброшенный вес вернется по окончанию диеты.


Мне хотелось не просто похудеть, а убрать лишний жир, не потеряв при этом мышцы, не хотелось выглядеть изможденной худышкой, хотела подтянутое, спортивное тело, стремлюсь к этому.

 

Белок ускоряет метаболизм, дает чувство сытости надолго и отбирает у организма много калорий. Плюс ко всему, протеин – основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. При процессе похудения очень важно, чтобы треть твоего рациона составлял именно белок.

 

За счет чего, будет уходить жир:

 

Белковая диета для похудения представляет собой нахождение в рационе только пищи с высоким содержанием протеина, лишенной или с пониженным содержанием жиров и углеводов.

 

Принципиальным отличием белковой диеты является ограничение превращающейся в жир в ходе пищеварения пищи, она, в идеале, должна содержать только необходимый для питания мышц чистый белок.

 

Белковая диета подходит тем, кто ЛЮБИТ МЯСО, основной источник белка. Я заядлый мясоед, люблю мясо в его чистом виде, не люблю колбасы, сосиски и т.д. Поэтому, белковая диета не стала для моего организма каким-то шоком, в принципе, мой привычный рацион всегда включает в себя мясо.

 

Что касается ограничений, то на время диеты, пришлось полностью отказаться от сладкого, и от углеводов. Отказ от углеводов очень важен.

 

Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.

 

Важные правила, которые помогут быстрее увидеть результат:

 

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • разрешается лишь растительное масло
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

 

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА МЕНЮ.

 

В интернете, в различных источниках, много информации, о том, в каких продуктах, содержится много белка. Вот, основные, самые распространенные и доступные, рекордсмены, по содержанию белка в составе:

  • Мясо
  • Яйца
  • Творог
  • Сыр
  • Бобовые, фасоль, соя
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Орехи

Именно этого списка я придерживалась, и старалась готовить блюда и употреблять в пищу продукты из этого перечня. Согласитесь, список достаточно богатый, и можно готовить разнообразные блюда. Ни о каком голоде, в этой диете и речи быть не может.

 

ЗАВТРАК

 

Проснувшись, я выпиваю стакан теплой воды. Через полчаса, завтракаю.

Я не могу утром без чашки кофе. Варю качественный, молотый кофе, без сахара. С кофе могу съесть кусочек сыра.

В виде исключения, могу съесть бутерброд с зерновым хлебом, сливочным маслом и сыром. В таком случае, это полноценный завтрак.

Другой вариант завтрака это омлет или яичница. Жарю на сковородке с минимальным добавлением оливкового масла. Куриный белок, это белок в чистом виде.

Если хочется быстрее похудеть, то желток, желательно убирать из блюда.

Я готовлю омлет или яичницу из 1 желтка и 3 белков. В омлет добавляю сыр и много зелени. Получается, очень сытное и богатое белком блюдо. Достаточно небольшого куска, чтобы наесться.

 

 

Такой омлет хорош и на завтрак и на обед, и на ужин.

 

Что касается яиц, то я их люблю в вареном виде, желтки убираю. Ем не только куриные, но и перепелиные. В перепелиных позволяю себе съесть пару яиц, вместе с желтком.

 

 

В качестве завтрака, люблю есть зерненый творог, он очень вкусный, нежный, не сухой в отличие от обычного.

 

Мне нравится 101 зерно от Савушкин.

 

 

Чтобы не есть голый творог, обычно добавляю к завтраку горстку орешков или пару штучек кураги.

 

ПЕРЕКУСЫ

 

В качестве перекусов, я использую такие продукты, как творог, орешки, морепродукты, кефир. Количество регулирую, стараюсь, есть маленькими порциями, не переедать.

 

Белковая диета меню

 

Обычно, я готовлю, достаточно сытые блюда, и в перекусах нет необходимости.

 

 

Фрукты ела редко, и в маленьком количестве.

 

ОБЕД

 

Обед у меня основной, и самый объемный прием пищи. Обычно это мясо. Из всего многообразия, я предпочитаю, телятину, свинину, крольчатину, мясо перепелок. Реже курицу, по той причине, что сложно найти хорошую, вкусную, домашнюю курочку.

Если ем телятину, то в тушеном виде.

Кролика, тоже тушу в мультиварке, с морковью и сметаной.

 

Белковая диета Меню

 

Мясо перепелок добавляю в бульон, туда же, идут и перепелиные яйца. Получается, вкусно и очень сытно.

 

 

На фото можно увидеть стейки жареные на решетки, в таком случае, я внешнюю, зажаренную часть с мяса срезаю и не ем.

 

 

УЖИН

 

Ужин тоже состоит из белковых продуктов, это может быть, мясо, те же блюда, про которые я уже писала выше, просто чередую их по дням, для разнообразия.

Люблю ужинать морепродуктами, они богаты белком, и достаточно вкусные, даже без приправ.

Обычно я ем, креветки или морской коктейль, чтобы вкус был более насыщенным, добавляю ложку оливкового масла.

 

 

Шампиньоны, запеченные с сыром брынза, достаточно сытный и вкусный продукт.

 

 

ИСКЛЮЧЕНИЯ, СЛАДОСТИ

 

Если хотелось чего-то сладкого, то изредка, я могла себе позволить съесть пару конфет без сахара, это натуральная пастила.

 

 

Второй вариант десерта, запеканка без сахара, из творога, яиц и манки. Для вкуса, добавляю немного кураги и изюма.

 

 

Во время диеты, я начала прием рыбьего жира. Он, кстати, очень хорошо насыщает организм, и утоляет голод, способствует похудению.

 

 

Потрясающее воздействие на кожу и целлюлит оказывает, регулярный прием рыбьего жира. Уже после месяца приема ОМЕГИ-3, я заметила увеличение тургора кожи. Именно на Айхерб можно купить рабочие бады по доступной цене, подробнее как это сделать читайте тут:

 

 

Пару раз, позволяла себе есть ролы.

 

 

РЕЗУЛЬТАТЫ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ. ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ.

 

В течение двух недель я придерживалась рациона, богатого белком. Практически полностью исключила углеводы. Чтобы не было проблем с пищеварением, я выпивала стакан кефира в день, или съедала 1 киви, отлично слабит.

 

 

Заметила, что где-то через 10 дней, запах моего тела изменился, и чем дольше, я придерживалась диеты, тем сильнее это ощущалось. Особенно, когда бывали такие дни, что я могла употреблять только мясо, кожа начинала неприятно пахнуть(.

 

Для меня этот запах был вонючим, он стал меня раздражать. Спустя две недели, я начала вводить в свой рацион углеводы, больше фруктов, овощей и каш, неприятный запах исчез.

 

Позже, я прочла, что действительно, из-за того, что в организм поступает много белка, меняется запах тела, и может быть неприятным. Так у меня и получилось, это не был запах пота, просто, какой-то новый, странный и неприятный аромат.

 

По этой причине, я бы долго на такой диете не просидела, но двух недель, мне вполне хватило, чтобы увидеть результат. На этом не планирую останавливаться, а буду дальше работать над собой.

 

Диета результат

 

Белковая диета, предполагает физические нагрузки. Поэтому, во время диеты я подключила и спорт, простой и доступный, прыжки на скакалке, подробности тут:

 

Результат диеты в ФОТО ДО И ПОСЛЕ

 

Могу сказать, что количество лишнего жира заметно уменьшилось, при этом, я не потеряла в мышечной массе.

 

Результат

 

Что касается ушедших килограммов, то на фото ДО, вес 62-63 кг, а на фото ПОСЛЕ 58-59 кг.

 

До и После

 

  • Бедра уменьшились в объеме
  • Похудела спина и уменшились бока
  • На животе количество жира уменьшилось
  • Попа заметно преобразилась, но тут больше заслуга прыжков на скакалке

 

Читайте, другие отзывы, о том, как год назад, я худела и боролась с целлюлитом:

 

Быстро уменьшить объемы и возненавидеть гречку! 2 недели на гречневой диете — 7 кг.

 

Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После 😳. Самые эффективные и простые способы

 

 

Три простых и эффективных обертывания против целлюлита ✨

 

Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?

 

Как быстро накачать пресс в домашних условиях ? Простая, эффективная и короткая тренировка в помощь 💣

 

✨ Массаж сухой щеткой при реальном целлюлите, есть ли эффект? Фото До и После. Осторожно, негативные последствия Драйбрашинга.

 

ПОДВЕДУ ИТОГ

 

Своим двухнедельным опытом диеты, я довольна, получила хороший результат. Тем, кто хочет похудеть и улучшить состояние своего тела, я бы советовала для мотивации, каждую неделю, фотографировать результат.

Мне это очень помогает, в зеркало не всегда вижу изменения, а на фото, они сразу заметны, для меня это дополнительный стимул, и знак, что я все делаю правильно, и не зря.

Строго придерживаться белковой диеты на более длительные сроки, я бы не советовала, лучше выходя из диеты, постепенно переходить на правильное питание. Так как, постоянное употребление только белковой пищи, имеет ряд противопоказаний и минусов:

 

  • несбалансированное питание.
  • недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов способствует появлению нездорового цвета лица, плохого сна, быстрой утомляемости, ломкости ногтей, сухости кожи, тусклости волос. В таком случае даже приём витаминов из баночек не исправит ситуацию. Поскольку многие из них жирорастворимы и при его отсутствии не усваиваются (D, E, K, A).
  • большая нагрузка на почки. Чем больше белка вы едите, тем активнее работают почки, и тем интенсивнее организм теряет жидкость. Диетологи рекомендуют пить больше минеральной воды во время белковых диет.
  • во время белковой диеты расходуется много кальция, поэтому рекомендуется его дополнительно принимать.
  • большое количества белка повышает свёртываемость крови, в результате чего могут появиться тромбы в кровеносных сосудах. Поэтому эта диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • диета противопоказана людям страдающим панкреатитом, колитом, дисбактериозом и подагрой
  • большое количество белка и практически полное отсутствие овощей, содержащих незаменимую клетчатку, способно нарушить нормальную работу ЖКТ

 

Спасибо за внимание к отзыву!

Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Белковая диета — это хороший способ похудеть, при этом не теряя мышечную массу и получая необходимые для организма питательные вещества.

Белок очень важен для здоровья человека. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Белок: что это

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются новыми белками.
  • Ферменты: большинство энзимов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят с их помощью.
  • Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.
  • Белок состоит из небольших составляющих частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот девять считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белковая диета для похудения: что это

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. В нашем ежедневном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Меню рассчитано на 14 дней.

Белковая диета: что можно есть

Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.

Белковая диета: польза

  • Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками
  • Укрепление мышечной массы у пожилых людей.
  • Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей.
  • Потеря лишнего веса.

Дневная норма белка

Ежедневное потребление 1,2−1,6 г на килограмм массы тела, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Белковая диета для похудения: как соблюдать

  • Вести дневник питания.
  • Рассчитать потребности в белке. Чтобы рассчитать потребности в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2−1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25−30 г белка во время еды.
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.
  • Употребляйте хорошо сбалансированное питание: сбалансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Белковая диета: меню

Данная диета обеспечивает организм приблизительно 100 г белка в день. Вы можете адаптировать порции в соответствии с вашими потребностями. Вы можете соблюдать белковую диету в течение семи или 14 дней.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла и грушей.

Обед: свежий салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: стейк 170 г, картофель и цуккини на гриле.

Вторник

Завтрак: коктейль из протеиновой смеси (1 ложка), чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 114 г консервированного лосося, зелень, оливковое масло и уксус, яблоко.

Ужин: курица гриль (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка и один стакан простого греческого йогурта с ¼ стакана орехов.

Обед: курица (114 г), смешанная с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: Вегетарианский чили и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами и сыром, перцем чили, маслинами, апельсин.

Обед: Вегетарианский чили и коричневый рис, по желанию — курица.

Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

Завтрак: стакан творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанные кубиками яблоки и корица.

Обед: 114 г консервированного лосося, домашний майонез на зерновом хлебе, морковные палочки.

Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти и малиной.

Суббота

Завтрак: Омлет с 3 яйцами и сыром и ½ чашки нарезанного кубиками картофеля.

Обед: Куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.

Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов.

Обед: один стакан простого греческого йогурта, смешанный с ¼ стакана измельченных смешанных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и жареный шпинат.

Что нельзя есть: белковая диета исключает хлеб, сахар, многие овощи и фрукты. К этому типу диет для похудения относится и белковая диета Дюкана, например, ее фаза атаки, запускающая процесс сжигания жиров, построена на чисто белковых продуктах, таких как мясо (включая стейк), курятина и индейка, рыбы, яиц, растительного белка. Популярная кето диета также построена на употреблении белковых продуктов, в сочетании с жирами.

10 правил для эффективного похудения



Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок


Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день.  

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Лучшая белковая диета для быстрого похудения

Безуглеводная на 5 дней. Белково-фруктовая (на основе банана) на 7 дней. Конечно, все хотят знать, какая же самая лучшая диета для быстрого похудения из всех этих ТОПов. Каждая женщина мечтает похудеть, даже если ее фигура практически идеальна. Способов похудеть на сегодняшний день множество: различного рода массажи, упражнения, пластическая хирургия и, конечно, диеты. Топ-5 экспресс-диет для быстрого похудения Недостатки: подходит только для людей с сильной волей и крепким здоровьем. СООБЩИТЬ В РЕДАКЦИЮ ОБ ОШИБКЕ Диеты Елены Малышевой для поху

Одной диеты мало Нужно сжигание жиров, в день у человека может сгорать от 50-70 грамм жира, и обязательно На Diets.ru собрано 260 диет для различных целей: снижение веса, набор веса, для красоты и здоровья, лечебные диеты, диеты для мужчин. Эффективные диеты для похудения на 10 кг. Меню на 7, 10, 14 дней и месяц. Гречневая диета, тыквенная, на воде и другие варианты. Отзывы врачей и результаты похудевших. Самый полный список диет для похудения. Форма подбора диеты. Разбивка диет по алфавиту. Важно! Любая диета является нагрузкой на организм. Пе

За 7 дней можно похудеть на 7 кг. Это позволят сделать разнообразные диеты. Но в этой статье речь идет о белковой диете для очень быстрого похудения. Меню ее составлено таким образом, чтобы больше было продуктов Хорошая и эффективная белковая диета позволяет похудеть на 3-5 кг в неделю. Соблюдайте меню белковой диеты 7 дней и вы заметите отличный результат. Главное помнить, что это простая белковая диета для очень быстрого похудения, меню которой не может содержать никаких подсластителей в том числе сахар и мед. Особенно жесткой белковой диеты

Одна из самых популярных диет для быстрого похудения это белковая диета. Она же одна из самых действенных. Уже за две недели можно скинуть 8 кг. Перед тем как начать пользоваться этой диетой , лучше Jan 21, 2017 · Жесткая диета для быстрого похудения в домашних условиях. Дома можно быстро скинуть до 3 лишних килограмм за три дня с помощью экспресс-диеты, которая называется Жокейской. Ее меню следующее: Содержание статьи1 Жесткая диета: особенности, плюсы и минусы2 Жесткие диеты: польза и вред3 Эффективная диета для похудения позв

Jan 21, 2017 · Жесткая диета для быстрого похудения в домашних условиях. Дома можно быстро скинуть до 3 лишних килограмм за три дня с помощью экспресс-диеты, которая называется Жокейской. Ее меню следующее: Диета для быстрого и эффективного похудения — это пошаговая методика, которая основана на правильном питании с меню на каждый день и на неделю. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях . Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возм

Mar 12, 2016 · Как похудеть на белковой диете за неделю. белковая диета на две недели позволяет не только похудеть, но и долго удерживать вес. яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и За 7 дней можно похудеть на 7 кг. Это позволят сделать разнообразные диеты. Но в этой статье речь идет о белковой диете для очень быстрого похудения. Меню ее составлено таким образом, чтобы больше было продуктов Белковая диета поможет избавиться от 5 до 10 кг за 2 недели. Однако не стоит растягивать этот принцип питания на более длител

Jan 21, 2017 · Жесткая диета для быстрого похудения в домашних условиях. Дома можно быстро скинуть до 3 лишних килограмм за три дня с помощью экспресс-диеты, которая называется Жокейской. Ее меню следующее: Диета для быстрого и эффективного похудения — это пошаговая методика, которая основана на правильном питании с меню на каждый день и на неделю. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях . Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возм

В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету — на протяжении Эффективная диета – это не значит быстрая. Есть диеты, на которых килограммы не просто «уходят», а даже «убегают». Человек теряет вес, объемы, но организм не … ТОП — 6: самые лучшие диеты для быстрого похудения Варвара Игорева 10.11.2018 В статье собраны наиболее эффективные диеты для очищения организма и похудения. Apr 22, 2017 · Эффективная диета – это не значит быстрая. Быстро худеть хотят все женщины, н

Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты. При выборе диет для быстрого похудения Jun 20, 2018 · КЕШ-БЭК СЕРВИС: https://smarty.sale/r/AnaDrezden БУДУ ЖДАТЬ ВАС В МОЕМ ТЕЛЕГРАММ-КАНАЛЕ https://t.me/anadrezden Простая и быстрая диета для похудения — узнайте как сбросить 8 кг за неделю и привести себя в форму перед важным событием. Отзывы и результат диеты на Evehealth. Самые легкие диеты для похудения Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка луч

Jan 13, 2019 · Минус 7 кг за 7 дней на «Любимой диете»: возвращаемся в форму после праздников Представляем твоему вниманию «Любимую диету», которая успела стать действительно любимой для огромного количества женщин по всему миру. Чтобы похудеть на несколько килограммов, достаточно соблюдать диету несколько дней и обеспечить минимальную физическую нагрузку. Чтобы похудеть на 7 Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, необходимы физические нагрузки и Apr 27, 2019 · Минус 7 Кг За Неделю Без Диет 12 01 2019

Безусловно «Белковая диета для быстрого похудения» — диета не очень безопасная для организма, но очень много своих плюсов в ней. Худеть и … Белковая диета на неделю минус 6 кг за 7 дней меню на каждый день лучшей диетой для похудения будет та, которую ты сможешь соблюдать с . ☛ Белковая диета для похудения: результат кг за 7 дней. Я здоров » Диеты » Белковая диета для быстрого похудения. Быстрое похудение при помощи белковой диеты . Практически каждый человек желает добиться идеального веса и … За 7 дней можно похудеть на 7

ТОП — 6: самые лучшие диеты для быстрого похудения Варвара Игорева 10. 11.2018 В статье собраны наиболее эффективные диеты для очищения организма и похудения. Существуют ли в реальности эффективные диеты для быстрого похудения, или это всего лишь миф, выдуманный Топ 10 самых эффективных диет для быстрого похудения Чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно нужно пересмотреть своё питание. Теплая вода снижает аппетит, выпивайте стакан при первом чувстве голода. 10 наиболее эффективных диет для быстрого похудения. Лучшие диеты для быстрог

Белковая диета – меню на 14 дней, отзывы экспертов и похудевших 2 февраля 2020, 12:45 Простая диета белковая может «ударить» по здоровью, поэтому ее нельзя долго придерживаться. Что представляет собой белковая диета, о чем свидетельствуют отзывы похудевших на ней людей? разрешенные и запрещенные продукты питания. Варианты меню на несколько дней. Преимущества и недостатки метода снижения Jun 22, 2014 · ☛ Белковая диета для похудения: результат 6-7 кг за 7 дней. Суть диеты, отзывы и результаты, меню на неделю и на 14 дней

Белковая диета на неделю — минус 6 кг за 7 дней (меню на каждый день) 04.04.2020 / Содержание показать Белковая диета — меню для быстрого похудения на неделю (14 дней, месяц) Белковая диета на неделю, называемая протеиновой — одна из базовых методик многих диет, приводящих к похудению. Хорошая и эффективная белковая диета позволяет похудеть на 3-5 кг в неделю. Соблюдайте меню белковой диеты 7 дней и вы заметите отличный результат. Белковая диета: меню на неделю для быстрого похудения Привет всем, кто ведет здоровый образ жизни или только планир

Яндекс. Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа. Листайте ленту, смотрите видео, читайте статьи и публикации. Jun 19, 2020 · Yandex Zen is an infinite feed of stories, images, videos, articles, features and many more, sourced for you by artificial intelligence, based on your personal interests and preferences. Enjoy a limitless stream of content to tickle your fancy, right at your fingertips. Download Yandex Zen to discover something new eve

Диета гибка (что отражено в названии), никаких запретов нет, предлагаются готовые планы питания с простыми рецептами на каждый день. Как говорит сама Блатнер: главное – прогресс, а не перфекционизм. Лучшие диеты на 2019-й год . Расскажите друзьям: Максим Кудеров Среда, 23.01.2019. Подпишись на Зожник! Как похудеть. Базовая статья Как похудеть: 4 … 18.11.2018 — 10 наглядных картинок о калориях – Зожник — как похудеть, накачать пресс, чем питаться и другие важные ответы. Названы лучшие диеты 2019 года depositphotos.com Читай также: Правильное пит

Лучшие и эффективные диеты для скорого похудения, как похудеть быстро, действенные схемы питания от профессионалов, секреты быстрого похудения. Aug 31, 2018 · Правильное питание для похудения: ТОП-10 полезных советов читати українською Apr 12, 2018 · Эффективные методики и правила похудения на 10-20 кг. Диета на месяц без вреда для здоровья. Меню на каждый день с подробными рекомендациями. Aug 11, 2017 · 10 основных правил смузи-диеты. Диета с использованием смузи является одной из самых низкокалорий

Хорошая и эффективная белковая диета позволяет похудеть на 3-5 кг в неделю. Соблюдайте меню белковой диеты 7 дней и вы заметите отличный результат. Белковая диета, часто называемая протеиновой — одна из многих диет, способствующих быстрому похудению. Принцип белкового питания — максимум белка (протеина). Белковая диета отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках. По отзывам Белковая диета – популярная система питания, которая помогает устранить лишний вес и наполнить организм жизненной энергией. Чтобы добиться

На помощь приходят самые простые диеты для быстрого похудения – это не только хорошая возможность «влезть» в любимое платье, но и способ достичь желаемого, не прибегая к сложным меню. Преимущества и недостатки быстрой диеты для похудения. Эффективность диет ‒ вопрос спорный. Приверженцы разных систем питания рекомендуют то … Эффективные диеты для быстрого похудения. Эффективность быстрых способов похудения состоит в том, что можно потерять до 10 … Какая самая эффективная быстрая диета – популярные и новые варианты быстрого похудения.

Белковая диета на неделю — минус 6 кг за 7 дней (меню на каждый день) 04.04.2020 / Содержание показать Белковая диета на неделю: минус 6 кг за 7 дней — меню на каждый день. Рацион может быть различным, с учетом потребностей организма, но как за основу можно взять следующий вариант: Белковая диета на неделю — эффективный метод похудения или миф? Возможно ли сделать минус 6 кг на весах за 7 дней? Как правильно составить меню на неделю и что говорят отзывы и результаты людей? Белковая диета: минус 6 кг за 7 дней Теперь более подробно остановимся н

Ешьте, чтобы похудеть.Самая лучшая диета, которая обладает длительным эффектом, – это рациональное питание. Чтобы похудеть, необходимо питаться. Причем регулярно и разнообразно. Как быстро похудеть? Лучшая диета для похудения! Как быстро похудеть? Лучшая диета для похудения! Добавлено 4 дня 19 часов назад в Похудение и правильное питание, 03.01.2018 — Просмотрите доску «Как похудеть» пользователя azizamaleeva в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Похудение, Советы о похудении, Советы по похудению». 09.04.2016 — Просмот

Выбор самой лучшей диеты для похудения Эффективные диеты для похудения представлены в большом разнообразии, поэтому подобрать сразу что-то своё не всегда получается. Но главное, что Пример самой лучшей и эффективной диеты для похудения. Все женщины хотят быть стройными, но в мире очень много соблазнов, негативно сказывающихся на фигуре. Oct 01, 2013 · Отзывы о лучшей диете для похудения. В сети Интернет встречается огромное количество рассказов известных людей и простых женщин и мужчин, в которых они говорят о своих секретах поху

Так же есть еще диета для быстрого похудения на бананах и молоке, которая также считается весьма и весьма Dec 22, 2010 · Эта диета для быстрого похудения считается достаточно простой, но и эффективной и безопасной. Она представляет собой комбинацию монодиет, рассчитанных на 6 дней: Рыбный день. Эффективная диета для похудения позволяет не только сбросить за короткий период времени лишние килограммы, но и сделать это безопасно для здоровья. Эффективная диета для похудения позволяет не только сбросить за Диета какая эффективная. 12

Jun 05, 2019 · Чем опасна белковая диета для женщин. Суть диеты. Что нужно учесть при подборе рациона питания. Последствия белковой диеты. Но главное при этом учитывать не только обещаемый результат, а и то, каким образом он отразится на состоянии здоровья. Сегодня мы обсудим, чем опасна белковая диета для женщин. Sep 16, 2018 · Вы должны знать, чем опасна белковая диета для женщин. Отказ от углеводов и жиров приводит к нарушениям обменных процессов. Сегодня мы обсудим, чем опасна белковая диета для женщин. Тема эт

Похудеть за неделю в домашних условиях на самом деле не так уж сложно. Существует несколько простых и недорогих экспресс-диет, которые … Как быстро похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях перед отпуском или важным событием? Как действовать, когда нужно экстренно сбросить лишние килограммы всего за 7 дней? Если Вы не знаете как быстро похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях, обязательно прочтите данную статью! Минус 5 кг за неделю в домашних условиях — это реально! Как быстро похудеть на 5 кг. за неделю в домашних условиях без диет

Белковая диета для быстрого похудения: основные принципы, продукты (что можно есть, а что Белковая диета — основные правила питания, рекомендации диетологов. Составление примерного меню: на три дня, на 5 дней, на 7 дней, на 14 дней. Как похудеть при белковой диете – … Витаминно-белковая диета для похудения хороша ещё и тем, что позволяет заниматься лёгкими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, шейпингом, аэробикой. Белковая диета — меню для быстрого похудения на неделю (14 дней, месяц) Белковая диета на неделю, называемая протеиновой —

Лучшая диета для похудения: 10 неожиданно простых правил от американских врачей Эффективные диеты для похудения на 10 кг. Меню на 7, 10, 14 дней и месяц. Гречневая диета, тыквенная, на воде и другие варианты. Отзывы врачей и результаты похудевших. Feb 29, 2016 · Нужно срочно похудеть? Голодания не помогают? Вес возвращается? Безуглеводная диета: мнение врачей и диетологов, отзывы похудевших + фото до и после для мотивации. Результаты похудевших просто шокируют. Лучшая диета для похудения: 10 неожиданно простых правил от американс

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие решаются соблюдать диеты. Предлагаем вам узнать Топ 10 самых лучших и эффективных диет в мире! Как быстро похудеть: самые эффективные и быстрые диеты. При выборе диет для быстрого похудения В статье собраны наиболее эффективные диеты для очищения организма и похудения. Это разные способы специально для тех, кто хочет привести себя … 10 лучших эффективных диет для быстрого похудения: как похудеть в домашних условиях Есть ли в мире эффективные диеты для быстрого похудения, или это всего лишь обман. Т

В качестве диеты для быстрого похудения можно попробовать эффективную картофельную диету — на протяжении В статье собраны наиболее эффективные диеты для очищения организма и похудения. Это разные способы специально для тех, кто хочет привести себя и … Jan 21, 2017 · Диеты для быстрого похудения на 10 кг. При резком похудении часто происходит уменьшение объемов не тех частей тела, которые нужны. Есть ли в мире эффективные диеты для быстрого похудения, или это всего лишь обман. По отзывам людей, которые сидят на популярных диетах э

Feb 03, 2017 · ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА. Белковая диета для быстрого похудения. До минус 5 кг за 5 дней. Apr 22, 2017 · Меню белковой диеты для похудения. Белковая диета – один из самых эффективных способов нормализации веса. Nov 26, 2015 · Белковая диета для похудения — это специальный рацион, в котором преобладает белковая пища. Белковая диета — меню для быстрого похудения на неделю (14 дней, месяц) Белковая диета на неделю, называемая протеиновой — одна из базовых методик многих диет, приводящих к похуде

Гречневая диета для похудения на 10 кг за неделю Суть диеты: гречка – основной продукт питания Результат диеты – 10 кг за 1 неделю Apr 12, 2018 · Эффективные методики и правила похудения на 10-20 кг. Диета на месяц без вреда для здоровья. Меню на каждый день с подробными рекомендациями. Белковая диета для похудения на 10 кг основывается на следующих правилах: сложные углеводы, предусмотренные в рационе, можно употреблять до 14:00, лучше всего, если это будет гречка или овсянка в количестве, не более 7 ст. л. в день; Самая эффекти

5-star support. You won’t find better service for payment software anywhere else. Our support team gets 5-stars for its in-depth knowledge of our software, the payment industry, and prompt response times. AgFed has been providing financial products and services to our members for over 80 years, including auto loans, mortgages, credit cards, checking, online and mobile banking. We offer low rates and high quality member service. Get the latest breaking news, sports, entertainment, obituaries — The Hutchinson News Land Valuation. AcreValue analyz

Лучшие диеты на 2019-й год ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ НА 2019-Й ГОД 2. Американское издание U.S. News & World Report с помощью команды экспертов составило рейтинг диет, оценивая различные рационы по ряду параметров Лучшие диеты на 2019-й год. Американское издание U.S. News & World Report с помощью команды экспертов составило рейтинг диет, оценивая различные рационы по ряду параметров: польза, легкость, питательность, эффективны ли для Каждый год врачи из National Institutes of Health составляют рейтинг лучших диет и присваивают им оценки в разных кат

Новости: Белковая и овощная диеты — какая лучше? — Эксперт

— Белковая диета

Это, пожалуй, самый приятный способ похудеть. Ведь во время белковой диеты вам можно кушать абсолютно все продукты животного происхождения. Ученые доказали, что использования животных белков способствуют заметному снижению веса.

Для того, чтобы похудеть, вам нужно кушать только мясо, яйца, пить молоко, йогурты. В общем, ваши калории должны поставляться только с продуктов животного происхождения. Стоит помнить, что о растительных продуктах нужно напрочь забыть! Наиболее вредны мучные и сладкие продукты питания. Ни в коем случаи не едим с хлебом и не балуем себя сладостями. Одно маленькое сладкое удовольствие может испортить вам весь процесс похудения.

Так же нужно отметить, что пищи нужно употреблять мало, но очень часто. За день вы должны кушать 5-7 раз. Подробнее о продуктах и рационе питания при разных типах диет читайте тут. Такая диета подходит тем, кто не готов отказаться от мяса и вкусных белковых продуктов, но стоит помнить, что она очень вредна для организма. Сами продукты вреда не несут, но после длительного их употребления, ваш кишечник может испытывать огромные тяжести, после чего попросту откажется работать. Во время такого рациона, рекомендуется пить много жидкости, она поможет справиться с тяжелой пищей.

— Овощная диета

Суть овощной диеты очень проста — отказаться абсолютно от всех калорийных продуктов питания и употреблять только овощи. Рацион тут значение не имеет, вы можете кушать столько, сколько вам нужно, но пища не очень вкусная и нету огромной разнообразности. Данная диета очень эффективна и популярна, каждый, кто слышит слово «Диета», зачастую представляет себе употребление только овощей и фруктов.

Какая же диета лучше?

Конечно же, выбор понятный! лучшей является овощная диета. Она очень эффективна и подходит к быстрому похудению, к тому же овощи очень полезны для организма. Белковая диета — это очень тяжелая нагрузка на организм, исследования показали, что использования такой диеты способствует увеличению вероятности преждевременной смерти, к тому же она не очень эффективна для похудения, для того, чтобы вы почувствовали результат от диеты, нужно подождать длительно время.

Если вы хотите быстро лишится избыточного веса, то, конечно же, ваш выбор должен лечь на овощной рацион. Все продукты питания очень полезны, а после еды вы не ощущаете тяжести в желудке. Каждый диетолог будет вам рекомендовать эту диету, и как видимо не зря! Она безопасна и эффективна, а если хорошо и разнообразно научится готовить, то еще и очень вкусна.

В том случаи, если вы не стремитесь быстро похудеть, а просто хотите лишиться избыточного веса без снижения рациона, то стоит выбрать белковую диету. Значительно приятнее худеть, кушая мясо и яйца. К тому же многие эксперты разрушают теории о вреде и не эффективности этой диеты. Но стоит помнить, что нужно быть предельно осторожным, кушая только мясо и яйца! Эти продукты в больших количествах фатально влияют на ваш кишечник. Сидеть на белковой диете рекомендуется не более двух недель, после чего нужно обеспечить себя растительными продуктами.

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

Белковый баланс: какие продукты приведут вас к цели

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т.п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

  • Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.
  • Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
  • Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.
  • Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.
  • Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  • Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.
  • Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

10 научно обоснованных причин есть больше белка

Влияние жиров и углеводов на здоровье противоречиво. Однако почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей едят достаточно белка, чтобы предотвратить дефицит, но некоторым людям будет лучше с гораздо большим потреблением белка.

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

1. Снижает аппетит и уровень голода

Три макроэлемента — жиры, углеводы и белок — влияют на ваш организм по-разному.

Исследования показывают, что белок является наиболее насыщенным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).

Это отчасти потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти эффекты на аппетит могут быть сильными.В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий привело к тому, что женщины с избыточным весом съедали на 441 калорию меньше каждый день без каких-либо намеренных ограничений (7).

Если вам нужно похудеть или похудеть, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как уменьшить порцию картофеля или риса и добавить несколько дополнительных кусочков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка
снижает чувство голода, помогая вам есть меньше калорий.Это
, вызванное улучшенной функцией регулирующих вес гормонов.

2. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок является строительным блоком ваших мышц.

Таким образом, потребление достаточного количества протеина помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете тяжести или пытаетесь нарастить мышцы, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышца
состоит в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу
и силу, уменьшив потерю мышечной массы во время похудания.

Распространенный миф увековечивает идею о том, что белок — в основном животный белок — вреден для ваших костей.

Это основано на идее о том, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из ваших костей, чтобы нейтрализовать кислоту.

Однако большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, в том числе животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей (13, 14, 15).

Люди, которые потребляют больше белка, как правило, лучше поддерживают костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин, подвергающихся высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди
, которые потребляют больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо более низкий риск
остеопороза и переломов по мере взросления.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздно ночью

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что вашему телу нужна энергия или питательные вещества, но и вашему мозгу нужно вознаграждение (18).

Тем не менее, тягу невероятно сложно контролировать. Лучший способ их преодолеть — это вообще предотвратить их появление.

Один из лучших методов профилактики — увеличить потребление белка.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение количества белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить на ночь наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование с участием девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и ночные перекусы.

Это может быть опосредовано улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу
большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Простой завтрак с высоким содержанием белка
может иметь мощный эффект.

5.Повышает метаболизм и увеличивает сжигание жира.

Прием пищи может ненадолго ускорить ваш метаболизм.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Фактически, белок имеет гораздо больший термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Было доказано, что высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий.Это может составлять 80–100 калорий, сжигаемых каждый день (22, 23, 24).

Фактически, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь даже больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ
Высокое потребление белка может значительно ускорить ваш метаболизм
, помогая сжигать больше калорий в течение дня.

6. Понижает кровяное давление

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых исследований, повышение уровня протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее значение показателя) в среднем на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление (нижнее значение показателя) на 1,15 мм рт. Ст. (26).

Одно исследование показало, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Несколько исследований
отмечают, что более высокое потребление белка может снизить артериальное давление.Некоторые исследования
также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечных заболеваний.

7. Помогает поддерживать потерю веса

Поскольку диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде, многие люди, которые увеличивают потребление белка, обычно теряют вес почти мгновенно (28, 29).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% своих калорий из белков, теряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они и не ограничивали свою диету намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира при преднамеренном ограничении калорий.

В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потребляющая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение — это только начало. Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес.В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка на
может не только помочь вам похудеть, но и удержать его на
в долгосрочной перспективе.

8.

Не вредит здоровым почкам

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек.К этому нельзя относиться легкомысленно, поскольку проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с проблемами почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что диета с высоким содержанием белка не оказывает вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок
может причинить вред людям с проблемами почек, он не влияет на людей
со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстанавливаться после травм

Белок может помочь вашему телу восстановиться после травмы.

В этом есть смысл, так как он составляет основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу на
больше белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10.Помогает оставаться в форме с возрастом

Одним из последствий старения является постепенное ослабление мышц.

Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (38, 39).

Употребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное разрушение мышц и предотвратить саркопению (40).

Сохранение физической активности также имеет решающее значение, а поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с сопротивлением могут творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу большого количества белка
может помочь уменьшить потерю мышечной массы, связанную со старением.

Хотя более высокое потребление белка может быть полезно для здоровья многих людей, оно необязательно для всех.

Большинство людей уже потребляют около 15% калорий из белков, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Однако в некоторых случаях людям может быть полезно съесть гораздо больше — до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить метаболизм или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

11 лучших протеиновых порошков и как выбрать один

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Огромное количество протеиновых порошков на рынке может сделать задачу выбора одного из них сложной, но это также означает, что, вероятно, есть несколько, которые подойдут для ваших нужд.

Прочтите, чтобы узнать о некоторых из лучших протеиновых порошков. Основываясь на желаемых результатах и ​​предпочтительных ингредиентах, вы можете выбрать продукт, который лучше всего подойдет вам.

Мы выбрали следующие протеиновые порошки на основе:

  • отзывов пользователей
  • качества ингредиентов и уровней питания
  • ценовая категория

Руководство по ценообразованию

  • долларов США = менее 1 доллара США за унцию
  • $$ = 1–2 доллара за унцию
  • $$$ = более 2 долларов за унцию

Лучшие порошки сывороточного протеина

Сыворотка — это протеин на основе молока, который быстро и легко усваивается и усваивается, что поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным .Сывороточный протеин может быть хорошим выбором для тренировок.

Protein Milkshake Organic Grass-Fed Protein Powder

  • Калорийность: 110
  • Белок: 22 г
  • Углеводы: 1 г

Цена: 1 г

Цена: $$

Вариант с низким содержанием углеводов, предназначенный для людей, которые хотят похудеть, повысить метаболизм и повысить мышечный тонус. Он не содержит добавленного сахара и разработан, чтобы помочь уменьшить тягу к сладкому, одновременно удовлетворяя при этом сладкоежку.

Этот протеиновый порошок получил высокие оценки за вкус, и рецензенты на Amazon отметили, что у него отсутствует горькое послевкусие, характерное для других протеиновых порошков. Порошок бывает разных вкусов, включая тесто для кексов, шоколадный мусс для торта и ванильную карамель.

Смесь имеет кремообразную консистенцию и может быть добавлена ​​в молоко, йогурт или смузи для быстрого и легкого десерта или закуски. Найдите больше идей рецептов в Protein Milkshake.

SFH Pure Whey Protein

  • Калорийность: 130
  • Белок: 23 г
  • Углеводы: 4 г

Цена: $$

Этот порошок сывороточного протеина со вкусом ванили отмечен за его удивительный вкус, легкость всасывания и ингредиенты.

Полученный от коров травяного откорма на свободном выгуле в Новой Зеландии, этот минимально обработанный сывороточный порошок не содержит сои, глютена или искусственных ингредиентов и имеет низкое содержание лактозы. Гормоны роста крупного рогатого скота не используются.

Это может быть хорошим выбором, если вы хотите контролировать вес и наращивать мышцы.

Лучший казеиновый протеиновый порошок

Казеин переваривается и всасывается медленно, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, а это значит, что он может помочь снизить аппетит. Более медленное переваривание и абсорбция также могут помочь поддерживать рост мышц в течение более длительного периода времени.

BulkSupplements Казеиновый протеиновый порошок

  • Калорий: 112
  • Белок: 26 г
  • Углеводы: <1 г

Цена: $$$

Протеиновый контейнер без вкусовых добавок используется для наращивания мышц. Это также может помочь в восстановлении мышц после тренировок.

Этот порошок не содержит белка-наполнителя. Это также хороший источник кальция — 578 миллиграммов или 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы (DV) на порцию, что может помочь улучшить здоровье зубов и костей.

Этот порошок может быть хорошим выбором для добавления в смузи или жидкое тесто, потому что он не слипается. Его также можно использовать для приготовления белкового пуха, то есть замороженного белкового мороженого.

Лучший протеиновый порошок из яичного белка

Яичный белок содержит много аминокислот, которые помогают наращивать мышечную силу и помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

MRM Яичный белок, белок

  • Калорийность: 100
  • Белок: 23 г
  • Углеводы: 2 г

Цена:

$

Этот протеиновый порошок из яичного белка не содержит молочных продуктов. это хороший выбор для людей с непереносимостью лактозы.Он также не содержит глютена и извлекается с помощью процесса, который делает его легко усваиваемым.

Кроме того, порошок не содержит ГМО, антибиотиков и гормонов.

Порошок не меловой, хорошо смешивается с коктейлями, кокосовым молоком и соком. Вкус ванили или шоколада делает его восхитительным дополнением к овсянке, особенно если вам нужен десерт. Проявите творческий подход с идеями рецептов от MRM.

Лучший протеиновый порошок коллагена

Коллаген является компонентом мышц, и добавление в ваше тело коллагена может помочь стимулировать рост мышц после тренировки.Это также может помочь вашим мышцам нормально функционировать.

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году с участием 53 мужчин старше 65 лет, показало, что добавки коллагена могут помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

Это исследование рассматривало только мужчин, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту взаимосвязь.

Чистые коллагеновые пептиды Willis Nutrition

  • Калории: 120
  • Белки: 30 г
  • Углеводы: 0 г

Цена: $$

Этот протеиновый порошок без коллагена глютена и молочных продуктов, легко усваивается и усваивается. Это продукт без ГМО, который получают от коров, выращенных на пастбищах в Бразилии.

Этот порошок может способствовать выработке здорового коллагена, который, в свою очередь, может поддерживать здоровье мышц, костей и суставов.

Порошок без вкусовых добавок можно добавлять в напитки, смузи и супы.

Лучшие протеиновые порошки на растительной основе

Растительные протеины, такие как рис, горох и конопля, идеально подходят для веганов или людей, не переносящих молочные белки или лактозу. Каждый тип растительного белка имеет свои уникальные преимущества.

Например, гороховый белок, сделанный из желтого колотого гороха, может помочь увеличить мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 161 мужчины.

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году с участием мужчин студенческого возраста, порошок коричневого риса может иметь те же преимущества в наращивании мышц, что и сывороточный протеин.

Белок конопли — это полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Также легко переваривается.

Smart 138 Pea Protein

  • Калорийность: 130
  • Белок: 27 г
  • Углеводы: 4 г

Цена: $

Этот чистый гороховый белок содержит железо и все незаменимые аминокислоты кислоты.Этот порошок с низким содержанием углеводов не содержит добавленного сахара или искусственных ароматизаторов и подходит для веганов или тех, кому нужны продукты без глютена или молочных продуктов.

Порошок имеет землистый, естественно сладкий вкус какао и хорошо смешивается с коктейлями, пудингами и напитками. Он также доступен с ванильным вкусом. Ознакомьтесь с идеями рецептов на Smart 138.

Порошок органического коричневого риса Zen Principle

  • Калорий: 124
  • Белок: 26 г
  • Углеводы: 2. 3 г

Цена: $

Этот небольшой органический протеиновый порошок из коричневого риса, состоящий из 80% белка, не содержит сои и глютена. Это идеальный выбор для веганов или тех, кто придерживается безлактозной диеты. Он легко переваривается и не вызывает вздутие живота.

Порошок содержит все девять незаменимых аминокислот, помимо противовоспалительных соединений и железа.

Порошок коричневого риса идеально подходит для приема перед тренировкой и может помочь улучшить работоспособность.Вы также можете принимать его после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и росте мышц.

Этот порошок имеет тонкую консистенцию, не оставляет следов в блендере, что позволяет легко смешивать его с горячими или холодными напитками и смузи.

Порошок конопли Navitas Organics

  • Калорий: 120
  • Белок: 13 г
  • Углеводы: 11 г

Цена: $$

Этот порошок органической конопли может помочь увеличить энергию и это хороший источник магния, железа и клетчатки. Он также содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6 и все девять незаменимых аминокислот.

Этот порошок из конопли подходит для людей, которым требуются продукты без глютена и которые имеют чувствительность к пищеварению. Он имеет землистый, ореховый вкус без мелового послевкусия и может использоваться как заменитель муки.

Порошок хорошо растворяется, что делает его восхитительным дополнением к смузи, йогурту и выпечке. Вы также можете добавлять его в соусы, салаты и супы. Ознакомьтесь с идеями рецептов от Navitas Organics.

Seed Oil Company Органический порошок протеина семян тыквы

  • Калорий: 104
  • Белок: 19,6 г
  • Углеводы: 2,7 г

Цена: $$

Этот порошок сырых семян тыквы органически производится в Орегоне. Тыквенный белок легко усваивается и подходит для веганов, людей с непереносимостью лактозы или придерживающихся безглютеновой диеты. Он также богат цинком, железом и магнием.

Этот порошок можно использовать для приготовления смузи, блинов или выпечки. Это также может помочь улучшить настроение и улучшить сон из-за высокого уровня триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая является предшественником серотонина.

Этот протеиновый порошок можно смешать со стаканом молока, овсянки или других полезных углеводов.

Ground-Based Nutrition Superfood Protein

  • Калорийность: 100
  • Белок: 20 г
  • Углеводы: 2 г

Цена: $$$

Этот сырой протеиновый порошок органические и без ГМО.Это веганский порошок, который также не содержит глютена, сои и сахара.

Порошок на растительной основе содержит сырую зелень, включая капусту, брокколи и шпинат, а также суперпродукты, такие как спирулина и мака. Порошок также содержит протеины коричневого риса, саха инчи и клюквы, а также все девять незаменимых аминокислот.

Люди описывают этот порошок как обладающий прекрасным вкусом, благодаря которому его легко пить и наслаждаться. Он бывает без ароматизаторов, ванильного и шоколадного. Вы также можете найти идеи рецептов в наземном питании.

Nutrex Hawaii Гавайский протеиновый коктейль со спирулиной

  • Калорий: 100
  • Белок: 16 г
  • Углеводы: 6 г

Цена: $$$

со вкусом ванили порошок содержит родиолу и женьшень. Родиола может помочь улучшить выносливость, позволяя вам тренироваться в течение более длительного периода или с повышенным сопротивлением, если принимать ее в качестве добавки перед тренировкой.

Женьшень помогает снизить усталость и повысить физическую работоспособность.Однако результаты обзора исследований 2016 года были неубедительными, поэтому необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих утверждений.

Этот веганский протеиновый порошок также содержит горох, рис и люцерну и не содержит кукурузы, сои и глютена. Это хороший источник витамина B12, витамина K и железа.

Вы можете добавить этот порошок в свой любимый смузи, салат или заправку для салатов. Вы также можете найти идеи рецептов в Nutrex Hawaii.

Этот порошок также доступен в форме таблеток.

Протеиновый порошок можно принимать разными способами.Самый простой способ — смешать его с напитком или с другими ингредиентами, чтобы создать смузи.

Протеиновый порошок также можно смешивать с простыми продуктами, такими как йогурт, овсянка или соусы.

Совет для экономии времени

Чтобы сэкономить время, сделайте большую порцию смузи, а затем заморозьте ее, чтобы сделать отдельные фруктовые мороженое.

Если вы хотите проявить творческий подход, поэкспериментируйте с использованием протеинового порошка в качестве дополнения или замены к вашим обычным рецептам. Например, вы можете использовать протеиновый порошок в супах, овощных гамбургерах и выпечке.

После того, как вы определитесь со своими целями в отношении здоровья, вы можете решить, когда принимать протеиновый порошок. Вы можете съедать одну большую или несколько маленьких порций белка в день.

Если вы хотите похудеть, вы также можете добавлять продукты с высоким содержанием белка в течение дня.

Если вы используете протеиновый порошок для улучшения своих спортивных результатов или выносливости, вы можете принимать протеиновый порошок до или во время тренировки.

Чтобы нарастить мышцы, употребляйте протеиновый порошок в течение 2 часов после окончания тренировки.

Употребление небольшого количества белка в течение дня поможет предотвратить потерю мышечной массы.

А протеиновый порошок перед сном может помочь вашим мышцам восстановиться за ночь.

Протеиновые порошки — популярный выбор для энтузиастов фитнеса, стремящихся нарастить и тонизировать мышцы, одновременно улучшая спортивные результаты.

Они также популярны среди людей, заинтересованных в дополнении своего рациона из-за диетических ограничений или просто для добавления здорового источника белка.

Протеиновые порошки также могут быть быстрым и легким способом получить белок, когда у вас мало времени.

Протеиновые порошки производятся из различных источников белка. Чтобы найти протеиновый порошок, который лучше всего подходит для вас, вам нужно решить, какие ингредиенты лучше всего подходят для ваших нужд.

Протеиновые порошки животного происхождения включают:

Протеиновые порошки растительного происхождения включают горох, рис и коноплю.

Ищите протеиновые порошки, которые содержат как можно меньше ингредиентов. И всегда внимательно проверяйте этикетки и обращайте внимание на любые добавки, включая натрий, сахар, искусственные красители и ароматизаторы.

Какой тип лучше?

Тип протеинового порошка, который вы выберете, будет зависеть от ваших потребностей и предполагаемых результатов, например:

Сыворотка и казеин — лучший выбор, если вы едите молочные продукты и хотите уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы. Вам следует избегать этих типов протеиновых порошков, если вы веган или вегетарианец или придерживаетесь безмолочной диеты.

Некоторые источники порошкового протеина также могут вызывать нежелательные побочные эффекты.

Внимательно подумайте, как протеиновый порошок, который вы выбираете, может повлиять на регуляцию гормонов, особенно если у вас есть проблемы с эстрогеном, инсулином или щитовидной железой.

Некоторые протеиновые порошки разработаны специально для мужчин и женщин. Мужчины, которые хотят набрать мышечную массу и сбросить жир, могут выбрать порошки сыворотки или казеина. Соевый, гороховый и рисовый протеины — хорошие варианты растительного происхождения.

Варианты животного происхождения для женщин включают сыворотку, коллаген и яичный белок. На растительной основе можно выбрать горох, коноплю и коричневый рис.

Протеиновые порошки обычно хорошо переносятся и имеют мало побочных эффектов, что делает их безопасными для большинства людей.

Тем не менее, некоторые типы белков могут влиять на вас, особенно с точки зрения пищеварения.Некоторые типы белка могут вызывать газы, вздутие живота или желудочные спазмы. Возможны кожные реакции.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, на которые могут повлиять протеиновые порошки.

Сывороточный протеин может взаимодействовать с:

  • альбендазолом (Albenza)
  • алендронатом (Fosamax)
  • некоторыми антибиотиками

Проконсультируйтесь с врачом перед употреблением протеинового порошка, если вы беременны или кормите грудью.

Пробуя новый протеиновый порошок, обратите внимание на реакцию вашего организма. Как и в случае с любой другой добавкой, вы можете периодически делать перерыв или чередовать разные продукты.

Большинство людей получают много белка с пищей, которую они едят.

Однако, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, протеиновый коктейль или добавление протеинового порошка в такие продукты, как овсянка и йогурт, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.

И не забудьте включить в свой рацион много цельных свежих продуктов, включая натуральные источники белка и клетчатки, в дополнение к воде.

Еда и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных планов высокобелковой диеты, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

  • яиц
  • постных кусков говядины
  • куриных грудок
  • грудок индейки
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветки
  • орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
  • рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
  • хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
  • сывороточный или растительный протеиновый коктейль
  • чечевица
  • киноа
  • нут
  • овес
  • молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Обычно человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продукты высокой степени обработки
  • продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Помимо помощи в похудании, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

  • обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
  • помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли протеина в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные последствия высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления диеты с высоким содержанием белка. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые следуют вегетарианской или веганской диете или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

  • определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
  • составление плана питания на неделю
  • поиск и использование высоких -качественные белки
  • , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
  • ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
  • хорошо сбалансированных блюд
  • , включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе
Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может отрицательно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к камням в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед тем, как перейти на диету с высоким содержанием белка.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, которые хотят перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы в каждый прием пищи было включено 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания постных животных белков и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

Еда и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету.Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных планов высокобелковой диеты, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

  • яиц
  • постных кусков говядины
  • куриных грудок
  • грудок индейки
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветки
  • орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
  • рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
  • хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
  • сывороточный или растительный протеиновый коктейль
  • чечевица
  • киноа
  • нут
  • овес
  • молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Обычно человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продукты высокой степени обработки
  • продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Помимо помощи в похудании, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

  • обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
  • помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли протеина в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные последствия высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления диеты с высоким содержанием белка. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые следуют вегетарианской или веганской диете или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

  • определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
  • составление плана питания на неделю
  • поиск и использование высоких -качественные белки
  • , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
  • ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
  • хорошо сбалансированных блюд
  • , включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе
Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может отрицательно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к камням в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед тем, как перейти на диету с высоким содержанием белка.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, которые хотят перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы в каждый прием пищи было включено 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания постных животных белков и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

Еда и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету.Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных планов высокобелковой диеты, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

  • яиц
  • постных кусков говядины
  • куриных грудок
  • грудок индейки
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветки
  • орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
  • рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
  • хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
  • сывороточный или растительный протеиновый коктейль
  • чечевица
  • киноа
  • нут
  • овес
  • молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Обычно человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продукты высокой степени обработки
  • продукты, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Помимо помощи в похудании, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

  • обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
  • помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли протеина в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные последствия высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления диеты с высоким содержанием белка. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые следуют вегетарианской или веганской диете или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

  • определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
  • составление плана питания на неделю
  • поиск и использование высоких -качественные белки
  • , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
  • ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
  • хорошо сбалансированных блюд
  • , включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе
Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он подумывает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

В то время как некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может отрицательно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к камням в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед тем, как перейти на диету с высоким содержанием белка.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, которые хотят перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы в каждый прием пищи было включено 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на употреблении в пищу сочетания постных животных белков и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

Диеты с высоким содержанием белка: безопасны ли они?

Для большинства здоровых людей диета с высоким содержанием белка, как правило, не вредна, особенно если соблюдать ее в течение короткого времени.Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Однако риски использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени все еще изучаются. При длительном соблюдении диеты с высоким содержанием белка может возникнуть ряд проблем со здоровьем:

  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько, что это может привести к недостаточности питательных веществ или клетчатки, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запор.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Диета с высоким содержанием белка может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек, потому что у вашего тела могут быть проблемы с устранением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Если вы хотите соблюдать диету с высоким содержанием белка, выбирайте белок с умом. Хороший выбор — соевый белок, бобы, орехи, рыба, мясо птицы без кожи, нежирная говядина, свинина и нежирные молочные продукты.Избегайте обработанного мяса.

Качество углеводов, которые вы едите, тоже важно. Исключите обработанные углеводы из своего рациона и выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, например цельнозерновые, овощи и фрукты.

Перед тем, как начать диету для похудания, всегда полезно поговорить с врачом. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое заболевание.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему прежнему способу питания.Лучший план питания — это тот, которого вы можете придерживаться надолго.

2 июля 2020 г. Показать ссылки
  1. Джонстон BC, et al. Сравнение похудания среди названных диетических программ у взрослых с избыточным весом и ожирением — метаанализ. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 923.
  2. Pesta DH, et al. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ. 2014; 11: 53.
  3. Аталлах Р. и др. Долгосрочное влияние 4 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Циркуляция: сердечно-сосудистые качества и исходы. 2014; 7: 1.
  4. Белок и здоровье сердца. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/protein-and-heart-health. По состоянию на 2 мая 2018 г.
  5. Clifton PM, et al. Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — систематический обзор и метаанализ. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2014; 24: 224.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
  7. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Выбор здорового белка — HelpGuide.org

здоровое питание

Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество.Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.

Что такое белок?

Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу. Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько обычное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.

Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и тревоги и улучшить общую когнитивную функцию.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как источники белка на растительной основе, такие как зерно, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты.Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.

Польза протеина для здоровья

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать работать. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:

  • Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
  • Жизненно важен для роста и развития детей, а также для поддержания здоровья в пожилом возрасте.
  • Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
  • Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
  • Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.

Белок важен не только для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, но и для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровую кожу, ногти и волосы, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.

В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка качества каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества .

Высококачественный белок по сравнению с низкокачественным

Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и мясом, выращенным на травах, является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.

  • В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат большое количество соли, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
  • Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при обработке мяса.

Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.

Сколько высококачественного протеина вам нужно?

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен потреблять не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.

  • Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
  • Пожилые люди должны стремиться 1 к 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
  • Постарайтесь равномерно распределить потребление белка между приемами пищи.

Источник: Environmental Nutrition

Хорошие источники высококачественного белка

Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.

Птица. Удаление кожицы с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и домашнюю птицу на свободном выгуле.

Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.

Фасоль. Фасоль и горох содержат много белка и клетчатки. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.

Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в ​​качестве закусок.

Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные заменители красного мяса, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка часто дешевле мяса, поэтому они могут быть полезны как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья.

жирное молоко — 1/2 стакана 1 котлета 9113 1/111
Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания граммов белка
Консервированный тунец — 3 унции 20
Лосось — 3 унции

19

Грудка индейки — 3 унции

26

Куриная грудка — 3 унции

27

Стейк из юбки — 3 унции 70% постного мяса) — 3 унции

22

Фасоль — 1/3 стакана

4

Черная фасоль — 1/3 стакана

5

4

Соевое молоко — 1/2 стакана

4

Яйца — 1 большое

6900 04

Сыр Моцарелла — 3 унции

19

Чеддер — 3 унции

19

Нежирный творог — 1/2 стакана

121180

Арахисовая паста — 2 ст.

7

Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)

8

Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)

3

23

Тофу — 1/2 стакана

11

Йогурт простой — 1 стакан

9

стакана

19

Источник: Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов

Советы по увеличению потребления белка

Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы на углеводы с высоким содержанием белка. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.

  • Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, фасолью, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
  • Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.
Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной

Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.

  • Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
  • Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
  • Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
  • Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
  • Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
  • Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и измельченным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.

Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка

  • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
  • При покупке консервированной фасоли выбирайте версии с низким содержанием натрия.
  • Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).

Протеиновые порошки, коктейли и батончики

В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:

  • Подросток, который растет и много тренируется.
  • Взрослый переходит на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
  • Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребности в белке в цельных продуктах.
  • Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышечную массу, восстановление после спортивной травмы или ощущение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.

Использование протеиновых добавок

Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Заботы о безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе. Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно кальция.

Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Вы поможете сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем.А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *