Как пресс накачать в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу.

Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении.

Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности

– сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.

Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале


Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть.

На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

  • Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
  • Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
  • Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

      • Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
      • Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
      • Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать пресс в тренажерном зале

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест. А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд. Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их. Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений. Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

  • Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
  • Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

  • Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
  • Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
  • Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

  • Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
  • Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
  • После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

  • Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
  • Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
  • В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
  • При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

  • Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
  • Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
  • Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

  • Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
  • На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

  • Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
  • Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
  • Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
  • Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
  • На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Скручивания в тренажере 25 25-10 25-25-10 25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью 12 12-10 12-10-8 12-10-8-8
Косые скручивания 12 12-10 12-12-10 12-12-10-10
Скручивания на скамье 20 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног в висе Нет 20-15 20-15-15 20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье Нет 25-15 25-25-20 25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями Нет Нет 12-12-10 12-12-10-10

Другие записи

Как накачать пресс в тренажерном зале — В мире спорта

Как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса? Каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на следующие вещи.

Совсем недавно на страницах нашего сайта мы с вами говорили о тренировке мышц пресса в домашних условиях. Но следует отметить, что большинство людей, кто регулярно посвящает свое время тренировкам, делает это в спортивном зале.

Так как же нужно тренироваться, чтобы получить на животе заветные кубики пресса?

Прежде всего, каждый желающий иметь красивый живот, должен в первую очередь обратить внимание на свою тарелку. То есть, следить за тем что он ест.

А употреблять в пищу он должен качественные, полезные продукты, которые при этом должны проходить правильную термическую обработку. А это значит, что из своего меню следует исключить сдобу, жареное, сладости, фаст-фуд.

Если исключить полностью не получается, тогда можно свести употребление этих продуктов к минимуму.

Также в плане питания важным фактором является подсчет калорий. Атлет должен употреблять в пищу меньше калорий, чем он расходует в своей повседневной жизни.

Второй важный аспект — тренировки. В вопросе тренировки мышц живота большинство допускает одну важную ошибку — тренирует их не так как остальные мышцы. То есть, львиная доля людей годами тренирует пресс одними и теми же самыми упражнениями, не меняя их.

Более того, не меняются нагрузки, которые получают мышцы живота. Атлет два года назад делал четыре подхода по 30 повторений на римском стуле и сейчас, спустя время, ничего не меняет в тренинге пресса.

А зря, ведь мышцы на животе такие же как и бицепс, или грудные. Им нужно давать максимальную нагрузку, чтобы они росли, поэтому к тренингу нужно подходить с умом.

Лучше всего тренировать пресс следующим образом. Выберите для себя упражнение, или несколько упражнений, в которых вы делает 15-20 повторений.

Как только вы начинаете делать их с легкостью, тогда для вас это настоящий сигнал для увеличения нагрузки. А это значит, что можно увеличить вес снаряда, или своего тела.

Только таким образом у атлета будет наблюдаться прогресс в росте мышц пресса. Если его тренировать однообразно из года в год, то надеяться на то что появятся кубики тщетно.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать Пресс? Легко! Все секреты фитнес-тренировки


Похожие новости:

Как можно качать пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Идеальный пресс – мечта каждой. Ведь это не только красиво, но и полезно для здоровья!

Если твоя цель – плоский рельефный живот, то вот 15 советов, которые помогут почти без труда достичь желаемого результата. Эксперт по фитнесу и представитель Fitbit UK Джеймс Стерлинг, известный как London Fitness Guy, рассказывает, что должен знать каждый человек, прежде чем начать качать мышцы пресса.

Нет никакой супер-формулы для получения идеального пресса

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым моментам – диете и тренировкам. Кроме того, важно как ты их объединяешь. Вот, собственно, и сама техника, по которой он тренирует:

  • Силовые тренировки – для наращивания мышечной массы
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Больше движений в течение дня
  • Меньше калорий, чтобы уменьшить жировые отложения

Идеальный пресс лепится на кухне, но упражнения крайне важны

Со слов эксперта, питание и тренировки идут рука об руку. Однако необходимо создать «ядро», иначе нечего будет показывать и качать.

«Если ты посмотришь на бицепс, и после диеты там не будет достаточно мускулов, ты просто станешь худой версией себя. Для достижения лучшего результата твой организм должен получать регулярные нагрузки», – говорит Джеймс. 

Для этого Джеймс рекомендует простые упражнения. К примеру, в домашних условиях можно качать пресс. Если ты посещаешь тренажерный зал, то добавь несколько килограммов к основным упражнениям, так как ты тренируешь бицепс или грудь. Поднятие ног в висе – одно из любимых упражнений Джеймса. Благодаря таким тренировкам можно укрепить мышцы живота. Он рекомендует сначала поджать колени к груди, затем выпрямить и поднять ноги.

Планка и скручивание

Можно часто услышать, что приседания и планки не помогут накачать пресс. И хотя это действительно так, они играют важную роль в формировании мышц туловища. Их всегда сложно выполнять, независимо от того, сколько подходов ты делаешь.

«Если бы я сейчас сделал 50 скручиваний, я бы почувствовал это на своем прессе. И это несмотря на то, что я делал это упражнение и раньше», – говорит тренер.  

Комплексные упражнения

Пока многие думают, что с помощью планки и скручиваний можно получить стальной пресс, есть более действенные упражнения. Становая тяга и приседания – отличный вариант для построения мышц туловища.

«Ты должна контролировать свои мышцы и сокращать их во время сложных и динамичных движений», – советует эксперт. 

Джеймс также рекомендует жим ногами лежа, отмечая, что если ты еще не выполняла такое упражнение, то лучше обратиться к профессионалу за помощью.

Ты можешь заниматься дома

Если ты не любишь спортзалы, не заставляй себя ходить туда. По словам Джеймса, многие люди могут выполнять основные упражнения в домашних условиях.

«Если тебе нечем заняться, то смело обращайся к тренировкам. Для этого не нужно никакого специального оборудования. Достаточно расстелить коврик. Выполняя упражнения, не забудь напрягать мышцы», – советует Джеймс. 

Соблюдай диету

По словам эксперта, ты не увидишь результат, если не будешь соблюдать диету. Поэтому, чтобы накачать мышцы пресса, следует сначала избавиться от жировых отложений.

Но не зацикливайся на диете

Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, нужно следить за количеством съеденных калорий. Ты должна понимать, что ты ешь, и будет ли это полезно для тренировок. И хотя некоторые используют специальные приложения для подсчета калорий, Джеймс рекомендует относиться к этому проще.

Эксперт советует в течение недели отслеживать и записывать то, что ешь. Так ты сможешь понять, каков твой ежедневный рацион, и получаешь ли ты достаточное количество белков, углеводов и жиров. После следует подобрать диету, соответствующую твоим требованиям. Необходимо структурировать каждый прием пищи, чтобы получить наилучший результат в самые быстрые сроки.

Не бойся углеводов

Да, отказ от углеводов сокращает количество калорий. Но углеводы важны во время усердных тренировок в тренажерном зале и при наращивании мышечной массы. При сбалансированной диете ты будешь потреблять необходимое количество калорий и при этом получать те же результаты, что и при полном отказе от углеводов.

«Нет никакой волшебной формулы – я люблю углеводы, и полное их удаление из рациона не кажется мне правильным. Иначе я бы чувствовал себя истощенным после всех моих тренировок», – говорит Джеймс. 

Сахар и алкоголь можно употреблять в умеренных количествах

Когда стоит задача избавиться от лишнего жира, то нет необходимости полностью отказываться от алкоголя и сахара. Главное – употреблять их в умеренных количествах. Пускаться во все тяжкие тоже не нужно.

«Просто убедись, что твои будни –это здоровое питание и регулярные тренировки. В субботний вечер ты можешь позволить себе расслабиться», – говорит Джеймс. 

При сбалансированном питании и тренировках в течение каждой недели ты все равно сможешь достигнуть желанного результата. Эксперт добавляет:

«Я никогда не говорю своим клиентам «откажись от выпивки» – для кого-то это нереально. Но нужно ограничить частоту употребления алкоголя и количество калорий, которые ты употребляешь с выпивкой.

Пункт с полным отказом от сахара также можно вычеркнуть. Эксперт допускает употребление сахара, но опять же в умеренных количествах.

«Еще никто не толстел от одного печенья – но стоит поискать более здоровые решения», – говорит Джеймс.

Кардио-упражнения не помогут накачать пресс

Чтобы получить стальной пресс, не нужно тратить время на беговой дорожке. Между тем, кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если твоя цель – потеря лишнего жира.

«В попытках снизить калораж и избавиться от жира, многие усердно выполняют кардио-упражнения, а потом чувствуют себя голодными и измотанными. Они просто сгорают. Я добавил бы кардио, если есть проблемы с лишним весом, а затем, возможно, изменил бы диету. Иначе ты никогда не увидишь желанных результатов», – отмечает тренер.

Старайся больше ходить

Джеймс отмечает, что ежедневная активность в целом влияет на то, сколько калорий и жира в день ты теряешь.

«Вместо того, чтобы добавлять кардио-упражнения в свои тренировки, старайся больше ходить и двигаться. Сойди на одну остановку раньше и пройдись. Встань на 15 минут раньше и прогуляйся до работы. Это недооцененный способ избавиться от лишнего жира. Использование фитнес-трекера приветствуется», – говорит эксперт. 

Если ты не видишь результатов, возможно, ты чрезмерно тренируешься

«Есть множество факторов, которые влияют на потерю веса, в основном это стресс и уровень кортизола. Поэтому, если ты слишком много тренируешься или не высыпаешься, все это может повлиять на конечный результат», – говорит Джеймс. 

Мужчина следит за качеством и продолжительностью сна с помощью мобильных приложений. По словам Джеймса, если ты чувствуешь себя измотанной и демотивированной, то лучше взять перерыв и отдохнуть. Не нужно каждый раз придумывать новые программы. Лучше выстроить определенный график упражнений и выкладываться на них по максимуму.

«За последние несколько лет я изменил свой подход к тренировкам. Вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я тренируюсь 45 минут, но у меня действительно хорошая тренировка», – говорит эксперт.  

Поддерживай полученный результат

Итак, у тебя идеальный пресс – как ты будешь его поддерживать? Невозможно навсегда избавиться от жира. Зато регулярные тренировки помогут оставаться в тонусе, а также поддерживать здоровый образ жизни.

«Если у тебя низкий уровень жира в организме, это может неблагоприятно сказаться на твоем менструальном цикле. Процент жировой ткани – определенно не тот показатель, на котором стоит зацикливаться. Например, для девушки показатель в 20% не такой уж высокий. К тому же, на разных фигурах 20% выглядят по-разному. Лучше сосредоточиться на том, как ты чувствуешь себя при таком уровне худобы», – говорит Джеймс. 

НЕ останавливайся на достигнутом

Время от времени тело дает нам знаки. Например, что нужно отказаться от диеты (организм чувствует себя измотанным). Джеймс отмечает, что если твой спортивный образ жизни начинает негативно влиять на твою повседневную жизнь, то следует пересмотреть свои цели.

«В фитнесе пресс рассматривают как детерминант здоровья, но это не так – это лишь одна из частей общей картины. Обрати внимание на другие цели, например на укрепление других мышц или получения удовольствия от тренировок. Но, если ты забросишь тренировки, ты остановишь свой прогресс», – говорит тренер. 

Нет конкретного срока, через который ты получишь свой пресс

Неизвестно, сколько времени понадобиться, чтобы получить рельефный пресс. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

«Люди часто следуют 12-недельным программам, но твои 12 недель отличаются от чужих. Если тренировки занимают у тебя мало времени, то нужно обратить больше внимания на количество потребляемых калорий. Но слишком долго сидеть на диетах – тоже не выход», – говорит эксперт.

Со слов Джеймса, без жесткой диеты и регулярных упражнений невозможно достичь быстрых результатов. К тому же, это будет тяжело для организма в целом. Поэтому возможно, что после диеты ты вновь вернешься к привычному ритму жизни.

Читайте также

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

  1. Как правильно качать пресс?
  2. Особенности тренировок для пресса
  3. Качаем верхний пресс
  4. Качаем нижний пресс
  5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
  6. Ошибки при тренировках на пресс
  7. Питание
  8. Как тренируются звезды?
  9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе. Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку. Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

  • Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
  • Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
  • Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т.д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

  • Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
  • Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
  • Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
  • Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
  • Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

  • Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
  • Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
  • Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
  • При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

  • Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
  • Поднимай на 45 градусов от пола
  • Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
  • Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
  • Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
  • Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

  • Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
  • Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
  • Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
  • Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

  • Выполняй утром натощак.
  • Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
  • Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
  • Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

  • Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
  • Задержись на минуту в таком положении.
  • Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
  • Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
  • Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу. Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

  • Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
  • Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
  • Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
  • Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
  • Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

  • Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
  • В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
  • Корпус должен быть прямым.
  • Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

  1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

  2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

  3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

  4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

  5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

  • Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

  • Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

  • Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

  • Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

  • Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

  • Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Тренажерный зал в Мытищах

Красивые кубики пресса – результат упорного труда в спортзале и соблюдения строгого режима питания. Рассмотрим подробнее анатомию, программу тренировок и питания, а также некоторые особенности, о которых не принято говорить.

Ох уж эти кубики пресса! Сколько женщин сводят они с ума? Сколько мужчин уже отчаялись в попытках их приобрести? Но сегодня мы с этим покончим и подробно расскажем о том, как сделать так, чтобы они, наконец, украсили Ваш живот, и какие главные преграды стоят на пути к этому.

Что нужно знать, перед тем как отправляться в фитнес-клуб в Мытищах?

Прежде чем лететь сломя голову заниматься в тренажерный зал, рекомендуем ознакомиться с тем, что такое пресс, ведь без этого никакие занятия не дадут ожидаемого результата. Для ответа на этот вопрос заглянем в медсправочник, где написано, что это мышечный комплекс, который расположен в абдоминальной области человеческого организма, то бишь живота. Состоит он из прямой, поперечной, наружной и внутренней косых мышц. Способность выпячиваться вожделенными кубиками имеет только одна из них – прямая мышца живота.

Особенность ее строения состоит в том, что она разделена соединительными перемычками и сращениями, которые делят ее на отделы (кубики), всего их восемь. Но вследствие того, что нижние два закрывает от мира сухожильное растяжение (апоневроз) поперечной мышцы, как правило, всем видны только шесть из них.

Разобрались? Нет-нет, еще рано бежать на фитнес в Перловку, есть еще один важный момент! Дело в том, что пресс принято делить на нижний, средний и верхний отделы. Для их прокачки разработаны различные комплексы специальных упражнений. Вся беда (или радость) в том, что по эффективности своей они оказывают практически одинаковое воздействие на всю прямую мышцу, поэтому нет практически никакой разницы, какие именно упражнения Вы будете выполнять – сила напряжения мышц будет почти одинаковой.

Однако с точки зрения нервной деятельности (а именно она регулирует выработку гормонов, полезных веществ и т.д.) важно, чтобы программа тренировок в тренажерном зале была разнообразной, так как при монотонных упражнениях организм перестает испытывать стресс, а без него снижается эффективность и уменьшается интерес к занятиям.

Тренажеры для прокачки пресса фитнес клуба в Мытищах

Турник-пресс-брусья. Очень удобный снаряд, прежде всего, своей многофункциональностью. На нем упражнения для пресса выполняются в висячем положении, что оказывает позитивное воздействие на позвоночник.

Пресс-машина. Идеально заточена под биомеханику человека, благодаря чему мышцы пресса напрягаются особенно сильно. При этом правильная регулировка высоты сидения позволит максимально снять нагрузку с позвоночника.

Римский стул + гиперэкстензия. Этот снаряд один из самых удобных для задействования косых мышц живота, а также он примечателен тем, что позволяет достичь максимальной амплитуды при прокачке пресса.

В целом же, каждый тренажер хорош по-своему, и если стоит задача накачать кубики, от которых не смогут отвести взгляд даже самые стойкие дамы, то будьте уверены, что свой фитнес абонемент Вы истратите именно на эти снаряды.

Что еще нужно прессу кроме продуманной программы тренировок в тренажерном зале?

Нужна еще диета! Дело в том, что практически вся пища очень богата углеводами, в особенности хлебобулочные изделия и сладости. Употребление углеводистых продуктов должно сойти на нет, так как их избыток неизбежно преобразовывается в жир, а под ним никто не увидит даже кубики Шварценеггера (что и подтверждают последние фото). Еще один момент – жиры распадаются обратно на углеводы только после 30 мин. интенсивных аэробных упражнений (бег, ходьба, велотренажер), так что приготовьтесь попотеть.

В целом же с программой «сушки» и накачки пресса хорошо знаком любой тренер нашего фитнес-центра. Поэтому спешите к нам в тренажерный зал в Мытищах где и цены приятно Вас удивят, и полученные результаты не заставят себя ждать.

Как чистить и прессовать: методы, преимущества, варианты

Луис Альварес / Getty Images

Целей: Сила, мощь

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Средний

Рифление и пресс — великолепное упражнение, которое развивает выносливость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную выносливость и даже силу. Рифление и пресс дают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила, которая представляет собой сочетание силы и скорости.

Если вы новичок в толчке и жиме, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы будете уверены в своей технике, начните прибавлять вес, пока не дойдете до точки, когда от шести до восьми повторений у вас перехватывает дыхание. Подъем и пресс — это то, что каждый может и должен делать в рамках регулярных силовых тренировок. Это также отличное упражнение для включения в круговой распорядок.

Преимущества

Возникший как олимпийский подъемник, толчок и жим задействуют не менее восьми различных групп мышц.Нижняя половина упражнения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а верхняя половина нацелена на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем, весь ход зависит от вашего ядра.

Силовые тренировки важны для спортсменов, которым требуется внезапный всплеск активности в своем виде спорта, например в беге на короткие дистанции или прыжках. Даже те, кто не занимается конкретными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробного уровня, увеличивая сжигание калорий в общей тренировке.

В повседневной жизни вам часто нужно будет поднимать предметы с пола и размещать их на полках. Чистка и пресс могут научить вас использовать хорошую технику.

Пошаговая инструкция

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и удерживая штангу примерно в 2 дюймах от голеней. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Бедра опущены, грудь приподнята, глаза впереди, руки вытянуты.
  2. Держите корпус очень напряженным и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите позвоночник прямо. Будьте взрывными и быстрыми в своих движениях, когда вы тянете штангу, держа ее как можно ближе к своему телу. Чтобы подтянуть штангу под плечи, поднимите плечи вверх и направьте локти вперед.
  3. Как только штанга достигнет груди, снова пройдите через пятки, надавите на нее прямо над головой и выпрямите руки и ноги.Держите ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и травм.

Перенос груза вперед

Ваш вес должен постоянно оставаться на пятках во время уборки и жима.

Закругление спины

Когда вы поднимаете вес, верхняя часть спины должна быть прямой, а не округлой.

Положение захвата

Стремитесь к захвату, который не более чем на 2 дюйма шире ваших плеч.Если он слишком широкий, вы рискуете заболеть запястьем, а если он слишком узкий, вы можете растянуть плечевые суставы.

Модификации и модификации

Чистку и пресс можно практиковать по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта. Ваш уровень физической подготовки определит, какой вес вы решите поднять.

Нужна модификация?

Новички могут тренироваться с пустым грифом. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы хотите.

Готовы принять вызов?

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам работать немного тяжелее и обеспечивает небольшую устойчивость штанги. Гантели побуждают каждую сторону работать индивидуально, а не более сильная сторона прикрывает более слабую.

Подъем и жим одной рукой можно выполнять с гантелью. Это добавляет в это упражнение проблему стабильности и равновесия.

Выпрямление и пресс можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы расширить нижнюю часть тела.Его также можно поместить в любую смесь для верхней части тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это было бы идеальным приемом для тренировки в круговом стиле. Например:

  • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 8 повторений на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом тренажере
  • 8 повторений на тренажере и прессе и так далее.

Следуйте этому шаблону, и через 15-20 минут у вас будет отличная тренировка.

Безопасность и меры предосторожности

Поскольку в этом упражнении задействовано несколько суставов, обсудите его со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с лодыжками, коленями, бедрами, запястьями, плечами, шеей или спиной.Это упражнение не рекомендуется во время беременности. Если во время этого упражнения вы почувствуете резкую боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать.Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес. Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать следующий тренажер.Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения, которые вы должны делать на канатном тренажере в тренажерном зале.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора. Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения. Это поможет научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его на грудь. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка не попадает в этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы максимально напрягаться, создавая вам большую грудь в процессе.

Поворот плеча

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимами, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так. Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад.Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь проработать, и у вас не возникнет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

5 вариаций жима ногами для создания сильных и четких ног

Жим ногами — это основной тренажер в спортзале, но он часто плохо повторяется, потому что он не такой сложный, как приседания. Но если вы ищете абсолютный размер, жим ногами может быть особенным, поскольку существует множество различных способов безопасного увеличения интенсивности роста.Прочтите, чтобы узнать о пяти способах повышения эффективности этой машины.

Да, его легче выполнять, чем приседания, поскольку подвижность относительно ограничена, но означает ли это, что от него следует отказаться?

Абсолютно нет! Загрузите эти пластины, прыгайте и начните работать с этими вариациями жима ногами как для размера, так и для силы:

Наборы капель

Дроп-сеты используются в тренажерных залах с… ну, с момента создания тренажерных залов! Это один из старейших приемов повышения интенсивности в учебнике по силовым тренировкам.К тому же они очень утомительны для тела — а это как раз то, что вам нужно!

Наборы для откачки из 4 шт., При весе, приемлемом для отводимого набора. Оказавшись там, выполните 8 повторений, затем значительно сбросьте вес и выполните 8 дополнительных повторений. Повторите падения еще два раза, всего 32 повторения. Вы обязательно почувствуете ожог!

Наборы времени под натяжением

Если вы искали лучшие способы набора массы, то мы уверены, что вы читали о ВПИ или времени под напряжением. Некоторые считают, что это главное с точки зрения роста мышц.С учетом сказанного, медленные спуски, такие как трехсекундные спуски, могут максимизировать это конкретное механическое напряжение.

Для выполнения начните с нескольких подходов с малым числом повторений на нормальной скорости, чтобы набрать свой рабочий вес. Оказавшись там, сделайте 3 подхода по 8 повторений, используя метод трехсекундного спуска.

Обязательно вытолкните снизу сильно — с силой поднимите вес вверх. Кроме того, убедитесь, что не заблокировали, остановившись на короткое время.

Эскалационный жим ногами

Это сплошной шок и трепет, поскольку есть разные аспекты, которые создают спутанность мышц ног и нижней части тела.

Вы собираетесь делать один расширенный подход с короткой паузой в каждом четвертом повторении. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку (или что-то еще, что может гарантировать, что вы продержитесь долго!). Делайте упор на каждое четвертое повторение, и только на то, чтобы добавить дополнительный вес. Остальные повторения должны быть без локаута, сохраняя постоянное напряжение в ногах и плавные повороты.

Выполните как можно больше «пауз» из 4 повторений. Обратите внимание: это не займет много времени!

Главное — начать с удобной весовой нагрузки.Практическое правило — начинать с 60% от ваших 10 повторений. Таким образом, вы потенциально можете выбить несколько комплектов этого синяка.

VMO Supersets

Извините, у нас тут немного технических вопросов. VMO обозначает косую широкую мышцу медиальной мышцы, которая представляет собой каплевидную четверную мышцу над коленной чашечкой.

Чтобы добиться стрельбы из VMO, поставьте ноги в тесную стойку и немного опустите платформу. Цель состоит в том, чтобы получить большой метаболический стресс в каждом подходе, выполняя большое количество упражнений в каждом.Выполните несколько подходов по 25 повторений с меньшим весом, чтобы достичь своего рабочего веса.

Сильно оттолкнитесь от низа и войдите в ритм — качайте вес вверх и вниз, стараясь не заблокироваться. Если вы сделали 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжайте, пока не пропустите цель в 25 повторений.

Суперсеты в стиле лягушки

Похоже на борьбу? Ну, это потому, что это отчасти так!

Примите широкую стойку и слегка отклоните пальцы ног наружу в стойке лягушачьей.Позвольте вашим коленям опускаться прямо за пределы вашего тела, так что вы будете выталкивать колени, когда опускаете платформу. Концентрическая часть этого упражнения должна выполняться взрывно, с паузами по ходу движения. Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем снова направить его к потолку.

Продолжайте, пока вы не сможете выполнить 20 повторений — подталкивайте себя! Если вы сделаете 15 повторений и вам нужно отдохнуть пару секунд, это более чем нормально, так как при этом будет сохраняться постоянное напряжение в ногах на протяжении всего подхода.

Выполняйте 20 повторений в каждом доступном подходе и ограничьте количество подходов до 5.

Хорошая программа наращивания мышц будет включать в себя множество качественных движений, чередующихся туда и обратно в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в фитнесе. Ваш успех больше зависит от ваших усилий, чем от вашего общего выбора упражнений. Только убедитесь, что вы не сбрасываете со счетов жим ногами только потому, что он не включает штангу. Каждая вариация может помочь вам лепить эти ноги!

Щипковый жим с плитами: как это делать, мышцы прорабатываются и выгода

Собираясь в спортзал, вы должны быть уверены, что всегда хорошо накачиваете мышцы и выполняете отличную тренировку.

С помощью различных упражнений вы можете почувствовать мощный грудной насос и проработать грудь, чтобы дать рукам и ногам передышку. Не забудем про день ног, но вы точно не захотите пропустить день груди!

С помощью щипкового жима вы действительно сможете вскружить голову в местном спортзале. Зажимной жим с пластинами включает в себя сжимание двух пластин, которые обычно имеют вес 10 фунтов, при одновременном вытягивании рук наружу от тела. Это действительно проработает вашу внутреннюю грудь и станет отличным способом завершить полноценную тренировку.

Если вы никогда не слышали о Plate Pinch Press, поверьте нам, вы захотите добавить его в свой список упражнений для накачки груди! Итак, что такое пластинчатый зажимной пресс и как вы его делаете?

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Щипковый жим с пластин — это тренировочное упражнение, которое помогает нарастить мышцы и укрепить грудную клетку. Цель пластинчатого щипкового пресса — почувствовать глубокий ожог и проработать внутренние грудные мышцы, чтобы грудь стала более полной, округлой и впечатляющей.

Что замечательно, так это то, что это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам, и будет работать, чтобы изолировать мышцы груди и работать исключительно над ними.

Зажимной пресс с пластинами выполняется удерживанием двух пластин и прижатием их руками к телу. Хотя в этом упражнении речь идет не о том, насколько тяжелые использованные веса, а о том, как почувствовать, как глубоко в груди жгут, и действительно оттачивать эти грудные мышцы.

Это упражнение для аутсайдеров не так хорошо известно, как жим от плеч для тренировки груди, однако его очень любят профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, который утверждает: «При правильной технике жим с пластин — одно из них. из немногих упражнений, которые могут удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего процесса.

Благодаря поддержке множества профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров, это упражнение вы захотите добавить в свой список на следующий день в тренажерном зале. Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами этой тренировки, вам необходимо точно знать, как выполнять жим с пластиной, как совершенствовать технику и изолировать грудные мышцы.

Как использовать пластинчатый зажимной пресс

Чтобы сделать пластинчатый зажимной пресс, есть несколько советов и приемов, которые вам следует помнить.Например, вам нужно сосредоточиться на проработке грудных и грудных мышц, а не компенсировать это упражнением широчайшими или дельтами.

Таким образом, вам нужно будет внимательно следовать нашим инструкциям, чтобы убедиться, что вы делаете Plate Pinch Press правильно и профессионально. Никто не любит выглядеть дураком перед всем залом.

Как мы уже упоминали ранее, щипковый жим с пластиной — это больше о технике, чем о том, какой вес вы используете. Если вы не выполняете упражнения с пластинами и не нажимаете на них должным образом, значит, вы не полностью прорабатываете грудь и не чувствуете ожога! Вы можете жать 500 фунтов, но вам нужно будет использовать только 10-30 фунтов для жима с пластиной.

Для новичка лучше всего начать с двух 10-фунтовых тарелок. Вы захотите сжать их вместе в руках и держать их лицом друг к другу в ладонях. Лучше всего использовать две пластины по 10 фунтов каждая, если вы только начинаете работать с пластинчатым зажимным прессом, но на самом деле вы можете использовать три пластины по 5 фунтов.

Однако сдвинуть вместе три 5-фунтовых пластины на самом деле намного сложнее, чем прижать две 10-фунтовые пластины вместе, так что работайте над этим. Это связано с тем, что, когда вы сдвигаете три пластины вместе, вам придется работать намного усерднее, чтобы сжать, иначе одна из них может соскользнуть.

Поднесите пластины к середине груди, удерживая пластины кончиками пальцев, направленными в сторону от тела. Вы хотите почувствовать, как будто вы прижимаете ладони или руки к тарелкам так сильно, как только можете!

Чтобы правильно выполнять жим с пластиной, вам нужно убедиться, что ваши лопатки втянуты, и что вы стоите в правильном положении. Это означает, что ваша спина прямая, и вы не сгибаетесь, так как это может вызвать напряжение.

Таким образом, вам нужно держать грудь вверх и в стороны, что упростит задачу избежать использования плеч или широчайших, и вы можете просто полностью проработать грудную клетку для этого глубокого ожога.

Когда вы овладеете искусством сжимать две пластины вместе в ладонях, вы захотите перейти к следующему этапу техники. Во-первых, как можно сильнее прижмите руки к пластинам, и вы должны почувствовать, как сжимается и работает ваша грудь.

Затем в медленном контролируемом темпе вы захотите поднять руки вверх и вперед.Вы должны вытянуть руки, плотно прижав пластины друг к другу, пока ваши руки не станут прямыми наружу. При каждом движении вам нужно будет сжимать пластины как можно сильнее, чтобы по-настоящему проработать грудь, без перерыва.

Старайтесь держать корпус напряженным, а спину как можно более прямой. Если ваши руки полностью вытянуты, вы можете начать возвращать их в исходное положение, плотно прижимая пластины друг к другу.

Затем повторите схему движений, не опуская руки вниз, чтобы грудь не ощутила пользы от тренировки.Постарайтесь сохранить напряжение в мышцах. При правильном выполнении ваша грудь действительно почувствует этот плотный, глубокий ожог, и у вас будет отличная тренировка для груди.

Какие мышцы прорабатываются при использовании пластинчатого щипкового жима?

Если вы хотите добавить щипковый жим с тарелки к своей тренировке, вам нужно знать, на какие мышцы это действие работает. В целом, зажимной жим с пластиной будет работать, чтобы полностью изолировать мышцы груди.

Поскольку грудная клетка состоит из мышц нижней и верхней части грудной клетки, пластинчатый щипковый пресс — отличный способ проработать грудную клетку и улучшить ее силу.

Например:

Нижние грудные клетки состоят из мышечных волокон грудной клетки и грудины, которые улучшают горизонтальное сгибание. Это помогает поднять руки над головой спереди.

Верхняя часть грудных мышц включает мышечные волокна ключицы или ключицы, что улучшает сгибание плеча.

Как верхние, так и нижние грудные мышцы подвергаются действию пластинчатого зажимного пресса.Это потому, что когда вы выполняете жим с пластиной, вам необходимо задействовать как верхние, так и нижние грудные мышцы, чтобы выполнять его должным образом.

Вам понадобятся верхние грудные мышцы, чтобы плотно сжать пластины вместе, а также задействовать нижние грудные мышцы для разгибания и движения рук вперед и вверх.

Вот почему щипковый жим с пластин — такое популярное и полезное упражнение для улучшения груди и тренировки всех грудных мышц! Это движение также повысит вашу выносливость и силу верхней и нижней части грудных мышц, поэтому совершенствование этой тренировки просто необходимо!

Какие преимущества дает пластинчатый зажимной пресс?

На самом деле, добавление щипкового жима с пластин к вашей тренировке дает ряд различных преимуществ, поскольку это действие проработает всю вашу грудь, а не верхнюю или нижнюю часть груди.

Это означает, что вы можете убить двух зайцев одним выстрелом вместо того, чтобы выполнять разные упражнения, например, жим гантелей.

Одним из основных преимуществ пластинчатого щипкового жима является то, что это упражнение изолирует мышцы груди и является отличным способом проработать или тренировать мышцы груди или поработать с травмами плеча.

Кроме того, для этого движения требуется минимальное оборудование, и требуется лишь небольшая нагрузка, чтобы мышцы груди хорошо проработали.Plate Pinch Press — это тоже очень простая тренировка, и ее можно легко добавить к вашей программе тренировки всего тела.

Это некоторые из основных преимуществ, но давайте углубимся в них немного глубже, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают.

Изоляция мышц груди

Как мы уже говорили, щипковый жим с пластиной — отличное упражнение для тренировки мышц груди и изоляции этих мышц от глубокого ожога.

Щипковый жим с пластин также является идеальной тренировкой для одновременной тренировки всех грудных мышц, включая верхнюю и нижнюю грудные мышцы.

Например, другие упражнения, такие как жим гантелей, будут прорабатывать не только грудь, но и трицепсы и передние дельты, тогда как жим с пластин прорабатывает только грудные мышцы. Итак, вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать эти мышцы и просто тренировать те, которые хотите.

Это означает, что вы можете увеличить мышечную массу определенных мышц грудной клетки, не прорабатывая при этом другие, на которые вы не хотите уделять особого внимания в данный конкретный момент.

Тренировка травмы груди или плеча

В дополнение к этому, щипковый пресс с пластиной — отличный способ снизить нагрузку на суставы и ткани и, следовательно, является идеальным способом тренировки груди или восстановления после недавней травмы плеча. .

Тренировка груди при травме плеча может быть очень сложной, а иногда и болезненной, если вы прикладываете много усилий к травме, выполняя упражнения. Тем не менее, жим с пластиной не создает нагрузки на плечи, а вместо этого работает с грудными мышцами, поэтому ваша травма не подвергается дополнительной нагрузке.

Требуется низкая нагрузка

Одной из замечательных особенностей пластинчатого пресса является то, что он не требует большой нагрузки. Однако это упражнение оказывает такое сильное влияние на мышцы груди и улучшает массу и силу, не поднимая тяжелый груз.

Это означает, что жим с пластиной намного мягче воздействует на суставы, связки и сухожилия, в отличие от других упражнений на жим, таких как жим лежа на наклонной скамье или другие жимы от плеч.

Минимальное количество необходимого оборудования

Другое дело, что с пластинчатым зажимающим прессом требуется минимальное оборудование, необходимое для выполнения упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего 2 или 3 пластины, гантели, гантели или другое оборудование не нужны.

Требуется низкая квалификация

Это также означает, что прижимной пресс для пластин практически не требует технических навыков для правильной работы. Вам не нужно хорошо разбираться в сложном и техническом оснащении или тренировочных движениях, чтобы прижимной пресс с пластинами работал.

Это означает, что это движение также не требует много практики или обучения, чтобы вы могли усовершенствовать зажимной пресс с пластинами, и вы можете увидеть результаты намного быстрее.

Время напряжения грудной клетки

В дополнение ко всем ранее упомянутым преимуществам, щипковый жим с пластиной является одним из самых полезных упражнений для груди, которые вы можете выполнять. Это связано с постоянным напряжением, которое это движение вызывает в мышцах груди.

При выполнении жима с плиты ваши мышцы будут напряжены в течение 60-90 секунд, что позволит полностью изолировать мышцы груди на гораздо более длительный срок, чем при других упражнениях.

Тренировки с зажимным жимом с пластин

На самом деле существует несколько вариантов щипкового жима с пластин, которые вы можете использовать для воздействия на другие мышцы вашего тела.Это различные варианты щипкового жима с пластиной, которые могут улучшить сжимающие движения и проработать различные мышцы:

Первый — это щипковый жим с пластиной над головой, который очень похож на щипковый жим с пластин, однако вы не разгибаете руки горизонтально. упираясь в землю, вы толкаете пластины вместе над головой, чтобы тренировать передние дельты.

Вы также можете попробовать удержание пластины, которое немного отличается, поскольку вы сжимаете две пластины вместе, при этом руки надежно удерживаются по бокам.Это значительно улучшит ваш хват и поможет укрепить ваши руки.

Как тренироваться с пластинчатым зажимным жимом?

Если вы хотите включить жим с пластиной в свою тренировку, вы захотите добавить их в свою обычную тренировочную программу. Лучше всего это делать в конце тренировки, чтобы расслабиться и укрепить мышцы груди.

Однако, если вы впервые начинаете использовать технику щипкового жима с плиты, то вам нужно начинать медленно и наращивать упражнения каждую неделю, как и при любой другой тренировке.

Например, вы можете начать в первую неделю, сделав 4 подхода зажимающего пресса с плиты в течение 30 секунд, а на следующей неделе попробуйте 4 подхода зажимающего пресса с плиты в течение 40 секунд.

После того, как вы освоите это, вы можете попробовать на третьей неделе сделать 4 подхода по 50 секунд, а на четвертой неделе сделать 4 подхода зажимающих жимов пластины в течение 60 секунд.

Если вы чувствуете себя уверенно, используя две пластины по 10 фунтов для жима с пластиной, то вы можете попробовать использовать три пластины по 5 фунтов для глубокого ожога грудных мышц.

Резюме

Подводя итог, жим с пластиной — исключительное упражнение для изоляции мышц груди, наращивания мышечной массы и улучшения силы груди.

Практикуя это действие, вы сможете улучшить свою технику и произвести впечатление на других посетителей спортзала, добавив щипковый жим с тарелки в свой распорядок дня!

Как женщинам следует максимально проводить время в тренажерном зале

Как женщинам следует максимально проводить время в тренажерном зале