Растяжка на все группы мышц после тренировки: 30 упражнений + план (ФОТО)

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы. Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

упражнения на все группы мышц

Основная задача растяжки — намеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственное назначение данного упражнения. Оно способствует укреплению и росту мускулатуры. Его регулярное выполнение делает вас более гибкими, улучшает самочувствие и помогает обрести правильную осанку. Качественная растяжка после завершения тренировки снижает вероятность получения травм. Без выполнения данного упражнения невозможно говорить о корректном завершении занятия в тренажерном зале.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

зачем нужна растяжка | как и когда делать растяжку в бодибилдинге

Watch this video on YouTube

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:

• Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
• Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
• Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
• Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
• Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
• Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
• Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.

Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Техника растяжки по группам мышц

Техника растяжки имеет первостепенно значение. К каждой группе мышц требуется свой основательный подход. Правильное растяжение той или иной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Шея

Базовым упражнением для растяжения мышц шеи являются наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Примите исходное положение — просто встаньте прямо. Смотрите перед собой. Медленно без резких движений тянитесь подбородком к грудной клетке до самого максимума, стараясь опустить голову как можно ниже. Так следует продержаться от 10 до 15 секунд.
2. Запрокиньте голову назад, стараясь дотянуться затылком спины. Продолжайте тянуться к спине секунд 10-15. Открывать рот нельзя. Это будет читингом.
3. Начинайте растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение как раньше. Поднимите правую руку и тяните голову в правую сторону. Главное, не допускать смещения плеча. Когда вы ощутите напряжение, продолжите движение еще немного, задержитесь в принятой позиции примерно 20-30 секунд.
4. Повторите движение из пункта 3, но уже на противоположную сторону шеи, то есть потяните голову к левому плечу левой рукой.
5. В заключении сделайте несколько круговых движений в левую и правую стороны.

Руки

Чтобы растянуть плечевой пояс, сгибатели, разгибатели, необходимо использовать либо шведскую стенку, либо вертикальную опору.

Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:

1. Встаньте правой стороной к опоре. Корпус и ноги держите прямо.
2. Ладонью правой руки упритесь в стойку. Руку не сгибайте, но немного отведите назад.
3. Начните разворачивать корпус влево, двигаясь так, чтобы в правом плече и бицепсе чувствовалось растяжение. Оптимальное направление движения выбирайте самостоятельно, основываясь на своих внутренних ощущениях.
4. Тянитесь столько, сколько сможете, а потом задержитесь в финальном положении примерно на полминуты.

Повторите упражнение на вторую руку.

Растяжка на трицепсы выполняется следующим образом:

1. Поднимите вверх правую руку и согните локтевой сустав так, чтобы правая ладонь находилась возле левого плеча.
2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и аккуратно потяните его в левую сторону.
3. Задержитесь в крайней точке максимального напряжения секунд на 30 и смените сторону.

Грудь

Грудные мышцы с плечевом поясом и бицепсом растягивают следующим образом:

1. Обопритесь на брусья или другую опору, принимая положение будто вы хотите отжаться. Ноги при этом находятся на полу. Локти высоко задраны.
2. Медленно опускайтесь вниз настолько, насколько вам позволяют грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, поскольку такое положение может привести к повреждению связки. Всегда ориентируйтесь на то, чтобы болезненность была легкой, но не чрезмерной.
3. Оставайтесь в принятом положении полминуты. Начинать можно с 15-20, а затем доводить до 30 секунд.

Мышцы пресса

Чтобы сделать мышцы живота более эластичными и упругими, выполняйте стречинг следующим образом:

1. Лягте на живот. Руки ставят так, будто хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь словно выполняли отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгнетесь настолько, насколько это возможно. Удерживайте достигнутое положение примерно 30 секунд.

Когда вы ощущаете сильную боль в спине, выгибайтесь не до этого положения, а до максимально комфортного. Потом постепенно вы уже будете делать более большой прогиб, растягиваясь еще лучше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Чтобы растянуть верхнюю часть спины, необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте прямо, выгните грудную клетку вперед, а таз отведите назад. Старайтесь дышать как можно ровнее. Начинайте сгибать спину в области грудной клетки по максимуму. Плечевой пояс сводят впереди. Руками тянитесь вперед и вниз. Подбородок двигайте за руками.
2. Тянитесь руками столько, сколько можете, а затем возвращайтесь в исходное положение. Делать паузы нет никакой необходимости. Напряжение должно ощущаться в области около лопаток. Когда оно отсутствует, старайтесь двигаться так, чтобы растяжение приходилось именно на данные мышцы.

Стречинг поясницы и задней части бедер выполняется следующим образом:

1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Изгибайтесь в пояснице, а ягодицы отводите назад. Особенно подобная растяжка полезна для девушек, поскольку тренирует осанку, которая так привлекает мужчин.
2. Сохраняйте изгибы, стараясь держать колени прямыми, тянитесь руками до самого пола. Вашей главной задачей становится коснуться пальцами рук своих ног.

Необходимо внимательно следить за прогибом в пояснице. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда вы изначально не можете дотянуться до щиколоток. Постепенно старайтесь довести растяжку до нужного уровня, но не за счет потери прогиба в пояснице.

Если вы будете выгибать спину дугой, эффективность упражнения снизится, возрастет риск получения травмы. Ничего полезного такое движение давать не будет, поскольку растяжение отсутствует.

Ноги и шпагат

Если вы хотите сесть на полноценный шпагат, растяжку необходимо делать с особым усилием. Здесь собраны лучшие упражнения, позволяющие добиться поставленной цели.

Разведение коленей

Выполняется по следующей схеме:

1. Сядьте на пол. Ноги вытяните перед собой и согните в коленках. Колени должны быть отведены в стороны.
2. Стопы держите вместе, а колени отводите в стороны на 15-20 сантиметров в стороны.
3. Давите руками на коленки, стараясь коснуться пола, превозмогая легкую боль. Регулярное выполнение растяжки приведет к тому, что они будут спокойно касаться пола. Задержитесь в конечном положении секунд на 30.

Давление руками можно заменить небольшим грузом, но делать это надо с большой осторожностью.

Поперечный шпагат

Выполняется следующим образом:

1. Встаньте. Поставьте выпрямленные в коленях ноги в стороны настолько широко, насколько только сможете. Чтобы было удобнее в первые разы, возьмитесь руками за опору.
2. Постепенно раздвигайте ноги как можно шире. Если вы почувствуете готовность, попросите кого-нибудь помочь вам сесть на шпагат. Торопиться с подобным решением крайне не рекомендуется. Делать это можно только тогда, когда до шпагата будет оставаться 10-15 сантиметров.

На первых растяжках следует принимать максимально возможное положение, задерживаясь в нем по полминуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз.

Продольный шпагат

Выполняется по следующей схеме:

1. Займите положение стоя. Сделайте один шаг вперед, вторую ногу оставьте в том же положении. Коленки сгибать нельзя. Раздвигайте ноги как можно шире. Двигать нужно переднюю и заднюю.
2. Задержитесь в исходном положении на полминуты и вновь повторите упражнение.

Что делать после растяжки

Каждое упражнение растяжки требуется завершать плавно, возвращаясь в исходное положение. Если не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, немного повисев на нем. Это позволит разгрузить позвоночный отдел, снять любое напряжение.

Изначальная растяжка не имеет значения. Если регулярно тренироваться, она станет больше. Вы добьетесь поставленной цели. Конечно, чтобы сесть на шпагат, придется много тренироваться и не у каждого это не получится, но вот гибкость, грацию, хорошую осанку вы обязательно обретете.

Растяжка после тренировки – упражнения на все мышцы

Растяжка – это не только намеренное удлинение мышц и сухожилий, но и процесс, который помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки необходима для профилактики травм. Она является корректным окончанием занятия в тренажерном зале.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

• Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
• Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
• Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
• Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
• Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
• Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
• Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
• Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
• Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).

Техника: что и как тянуть

Шея

Базовыми упражнениями для стретчинга мышц шеи будут наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.

1. Для начала становимся ровно. Смотрим вперед. Медленно тянем подбородок к груди так, как можем. Когда вы дойдете до предела, старайтесь опустить голову еще немного ниже. И так 10–15 секунд.
2. Затем запрокидываем голову назад, стараясь достать затылком спины. Продолжаем доставать спину 10–15 секунд. Рот держать закрытым, иначе будет читинг.
3. Самые важные в данном случае – боковые мышцы шеи. Исходное положение такое же, как и ранее. Поднимаем правую руку и тянем ею голову в правую сторону. Правое ухо должно тянуться к правому плечу. Следите, чтобы плечо не смещалось. Когда почувствуете натяжение – продолжайте упражнение и задержитесь в максимально возможном положении на 20–30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны шеи. То есть – левой рукой тяните голову ухом к левому плечу. Каждая рука тянет голову к себе – так будет проще запомнить и понять смысл упражнения.

После всего сделайте головой несколько круговых движений в обе стороны.

Аккуратно тянем голову к плечу.

Руки

Тянем плечи, сгибатели и разгибатели. Вам понадобится шведская стенка или любая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянем так:

1. Встаем правой стороной к опоре, стоим ровно.
2. Раскрытой ладонью правой руки упираемся в стойку. Рука прямая и отведена немного назад.
3. Начинаем разворот корпуса влево. При этом слушайте себя – двигайтесь так, чтобы ваше правое плечо и бицепс чувствовали растяжение. Каждый человек должен сам найти для себя оптимальное направление движения. Просто слушайте свои ощущения.
4. Тянемся столько, сколько можем. Остаемся в финальном положении до 30 секунд.

Повторяем упражнение для левой руки.

Найдите для себя такое положение, в котором будете явственно ощущать растяжение. Поворачивайте корпус в противоположную сторону.

Потянуть трицепсы можно следующим образом:

1. Поднимаем правую руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом находится возле левого плеча.
2. Левой рукой берем за правый локоть и аккуратно тянем его в левую сторону.
3. Задержитесь в точке напряжения на 30 секунд и поменяйте руки.

Тянем трицепс.

Грудь

Частично грудь тянется вместе с плечами и бицепсами.

https://www.youtube.com/watch?v=r8lCjPgX6hM

Можно растягивать ее следующим образом:

1. Подойдите к брусьям. Обопритесь на них двумя руками, будто хотите отжаться. Ноги при этом стоят на полу. Получается, что ваши локти высоко задраны кверху. Это будет исходным положением.
2. Начинаем медленно опускаться вниз, насколько это позволяют грудные мышцы. Следите за тем, чтобы тело не опускалось слишком низко – рискуете повредить связки. Ориентируйтесь по легкой болезненности.
3. Оставайтесь в финальном положении до 30 секунд. Ничего страшного, если вместо 30 будет 15–20.

Стоя на полу, возьмитесь за брусья и опустите грудь максимально вниз.

Пресс

Растяжка пресса делается так:

1. Лягте на живот. Руки поставьте так, будто вы хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь на руках так, будто вы отжались. При этом таз держите на полу. Выгибайтесь настолько, насколько можете. Удерживайте финальное состояние до 30 секунд.
3. Если чувствуете боль в спине, старайтесь выгибаться до комфортного вам состояния. Постепенно боль должна уйти и вы сможете выгнуться больше.

Старайтесь прижимать таз к полу.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Верхняя часть спины:

1. Встаем прямо, грудь выгибаем вперед, таз отводим назад. Дышим ровно. Начинаем сгибать спину в груди, выгибаем ее назад насколько можем. Плечи сводим вперед, руками тянемся вперед и вниз. Подбородок двигается вслед за руками.
2. Тянемся руками насколько можем и возвращаемся в обратное положение. Делать паузы здесь не нужно. Напряжение испытываем в мышцах около лопаток. Если его нет, стараемся скорректировать движение таким образом, чтобы были ощущения именно там.

Тянется верхняя часть спины – между лопатками.

Поясница и задняя поверхность бедер:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Главное здесь – изгиб в пояснице. Ягодицы отведены назад! Это очень важно для девушек, так как такая осанка визуально привлекает всех мужчин.
2. Сохраняя все изгибы, стараясь сохранять колени прямыми, начинаем тянуться руками до пола. Задача – коснуться ими пальцев своих ног.
3. Рекомендуем не нарушать прогиб в пояснице. Если вы не можете изначально дотянуться даже до щиколоток, проявите терпение и постепенно вы сможете этого добиться.

Спина должна быть прямой.

Почему не нужно выгибать спину дугой? Тогда вы снизите эффективность данного упражнения и увеличите вероятность травмы. Многие, выгнув дугой спину, могут спокойно достать руками до своей обуви. Но мышцы при этом не тянутся – такое выполнение бесполезно.

Ноги, шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат, стретчинг нужно делать усиленно. Вот упражнения, которые помогут вам достичь желаемой цели.

Разведение коленей:

1. Исходное положение – сидя (ягодицы на полу), ноги перед собой и согнуты в коленях. Колени отведены в стороны.
2. Стопы вместе, старайтесь отвести их на 15-20 см вперед от себя.
3. Руками начинаем давить на колени, пытаясь опустить их на пол. Со временем вы сможете касаться коленями пола. Делаем через небольшую боль. В этом состоянии задерживаемся на 30 секунд.

Можно давить на колени руками, а можно так.

Ноги в стороны (поперечный шпагат):

1. По завершении первого упражнения, встаем, расставляем прямые ноги в стороны так широко, как можем. Можно держаться руками за опору.
2. Постепенно раздвигаем их еще шире. Со временем, если вы хотите сесть на шпагат, нужно будет просить помощи у напарника. Он будет аккуратно давить на вас сверху. Но это будет потом, когда до достижения пола вам останется 10-15 см. А пока сохраняйте максимально низкое положение по 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Цель – поперечный шпагат.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат):

1. Из положения стоя, одной ногой шагаем максимально вперед, вторую отставляем назад. Обе ноги прямые. Раздвигаем их так далеко вперед-назад, как можем.
2. Задерживаемся в финальном положении на 30 секунд. Можно повторить.

Полный продольный шпагат.

Запомните, растяжка мышц после тренировки – базовый элемент, без которого эффективного тренинга не будет.

Что делать после растяжки

После каждого упражнения нужно плавно вернуться в нормальное состояние. Затем – можно смело идти переодеваться.

Турник! Повисите на нем столько, сколько можете. Это отличное дополнение ко всему комплексу, который вы сделали. Плюс разгрузка позвоночника.

Запомните – какая бы у вас ни была изначально растяжка, вы сможете ее сделать больше. Мы не обещаем, что вы сядете на шпагат, но однозначно станете более гибкими. А гибкость – это здоровье мышц и суставов, грация и красота.

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.

Содержание

Зачем нужна растяжка после тренировки

Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.

Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.

Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Упражнения для растяжки после силовой тренировки

Растяжка после тренировки в видео формате

Мышцы шеи и трапеция

Упражнение №1

Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.

Упражнение №2

Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.

Руки и плечи

Упражнение №1

Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.

Упражнение №2

Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.

Упражнение №3

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.

Упражнение №4

Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.

Грудь, спина, мышцы живота

Упражнение №1

Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.

Упражнение №3

Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.

Бедра, голень, ягодицы

Упражнение №1

Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.

Упражнение №2

Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.

Упражнение №3

Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.

Упражнение №4

Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.

Упражнение №5

Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.

Упражнение №6

Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

А также читайте, что такое крепатура мышц →
Как и зачем делать заминку после тренировки →
О разминке перед тренировкой, читайте в этой статье.

лучших растяжек для каждой мышцы, от спины и плеча до растяжек сгибателей бедра

Спина: кошка, корова, последовательность поз ребенка

Есть много-много групп мышц, охватывающих длину и ширину вашей спины. И поскольку эти мышцы участвуют в таком большом количестве различных движений в таком большом количестве суставов, трудно выбрать только одно растяжение, которое хорошо помогает поддерживать подвижность и снимать напряжение.

Вот почему я выбрал обычную последовательность, основанную на йоге, которая действительно хорошо воздействует на всю вашу спину, а также растягивает грудь, плечи, пресс и бедра.Кроме того, известно, что упражнения «кошка-корова» помогают облегчить боль в пояснице, которая является слишком распространенной проблемой современной жизни.

• Начните с рук и коленей на коврике для упражнений, расположив ладони под плечами, колени под бедрами, а спину и шею в ровном (нейтральном) положении.
• Примите позу коровы на вдохе, глядя вверх и вытягивая грудь вперед, одновременно подтягивая бедра вверх, пытаясь повернуть копчик к потолку.Это действие заставит вашу нижнюю часть спины опускаться к полу, растягивая при этом пресс. Держите руку на счет до трех.
• Примите позу кошки на выдохе, опустив голову между плечами и подставив копчик под себя, поднимая бедра вперед и прижимая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Согните плечи наружу, чтобы усилить растяжку в верхней части спины. Используйте пресс, чтобы бедра были согнуты вперед, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины и бедер.Держите руку на счет до трех.
• Вернитесь в нейтральное положение стола на следующем вдохе, затем на выдохе примите позу ребенка, сядя на пятки, согнувшись грудью над квадрицепсами, когда вы протянете руки как можно дальше над головой. ваши ладони прижаты к земле. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, по-настоящему погружая бедра в пятки с каждым выдохом.
• После трех вдохов вернитесь в положение на столе и выполните еще от трех до пяти циклов последовательности.

Руководство по растяжке

Когда-то растяжка была царем. Все делали это до того, как усердно тренировались — или даже пошли на прогулку — и это было определяющей частью заминки. В настоящее время «мобильность» правит землей, и каждый тренер, знаменитость в Instagram и фитнес-специалист кажется, что у них есть только способ «разблокировать» то, что сковывает ваше тело, перед тем, как подняться.

Растяжка? Это для старой гвардии — в конце концов, было то исследование, в котором люди становились слабее до того, как они поднялись.[1] Но следует ли относить растяжку к свалке фитнес-истории? Нет. Это просто нужно делать правильно, и, что лучше всего, это можно сделать, беспрепятственно интегрировав это с обучением, которое вы сейчас проводите.

Вот как развить гибкость, которые можно использовать до, во время и после тренировки.

Растяжка перед тренировкой: охватите поток

Это то место, где новый стражник прав. Лучший способ повысить подвижность и гибкость перед тренировкой — это не наказать бедра или плечи традиционной статической растяжкой.Вместо этого думайте как йог на этом этапе тренировки и сосредоточьтесь на выравнивании и качественном движении.

Почему йога? Йога увеличивает гибкость и диапазон движений за счет серии поз, в которых вы «перетекаете» из одной позиции в другую. При правильном выполнении одни мышцы растягиваются, другие активируются, и все ваше тело становится теплее и подвижнее, чем было всего несколькими минутами ранее.

Но если вы относитесь к типу лифтеров, которые закатывают глаза при занятиях йогой, то просто думайте об этом как о «динамической растяжке».Как бы вы это ни называли, это работает. В обзоре 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод, что динамическое растяжение улучшает мышечную работоспособность больше, чем статическое растяжение. [2]

Если вы в затруднении, сосредоточьтесь на этих двух приоритетах:

• Равномерно перемещайте суставы во всем диапазоне движений, включая как большие, например, плечи и бедра, так и маленькие, например, запястья и лодыжки. Простые круги могут здесь многое сделать!
• Активируйте те же группы мышц, на которые вы планируете работать во время тренировок.

Например, в дни для ног ваша программа динамической растяжки может включать такие вещи, как:

Затем, в дни, посвященные верхней части тела, подумайте о таких вещах, как:

Хотите знать о подходах и повторениях? Сделайте это плавным и интуитивно понятным. Старайтесь делать подходы по 10 или 30 секунд, но делайте это относительно легко. Как сказал великий культурист Ли Хейни, цель — стимулировать, а не уничтожать.

Интра-тренировка: используйте эксцентрики в ваших интересах

Вы можете повысить гибкость своей стандартной тренировки, если знаете, что делаете.По словам Рэйчел Штрауб, CSCS, силового тренера и соавтора книги «Тренировки с отягощениями без травм», это просто вопрос сосредоточения внимания на часто игнорируемой части повторения: опускании или эксцентрической половине.

«Простое выполнение грудных махов на плоской скамье, в отличие от вертикального грудного тренажера, использует силу тяжести, чтобы обеспечить больший диапазон движений для ваших плеч», — говорит она. «Точно так же выполнение подъемов на носки стоя, когда вы позволяете пяткам опускаться ниже пальцев ног, помогает растягивать икры.«

Хамми узкие? Румынская становая тяга может помочь активно растянуть их с течением времени, а также укрепить их. Узкая грудь и плечи? Почувствуйте эту глубокую растяжку во время жима гантелей или выполняйте отжимания между боксами. Бедра заблокированы? Варианты глубоких приседаний, такие как приседания с кубком, могут быть вашим лучшим другом.

На самом деле, когда силовые упражнения выбраны намеренно, можно использовать вашу программу силовых тренировок в качестве программы растяжки, по крайней мере, до определенной степени. Конечно, техника является ключевой в этом типе тренировок, поэтому, вероятно, стоит потратить время, чтобы получить индивидуальные рекомендации от силового тренера, специалиста по мобильности или физиотерапевта.

«Существует бесконечное множество способов укрепить и растянуть любую мышцу, но знание того, какие упражнения на самом деле растягивают и укрепляют вместе, — это то, чему нужно время, чтобы изучить и освоить», — говорит Штрауб.

Этот тип динамической растяжки в середине тренировки помогает объяснить, почему некоторые лифтеры обладают такой феноменальной гибкостью. Только не заставляйте ваши работающие мышцы выходить за пределы комфортной для них точки, особенно при переноске груза. Рефлекс растяжения, когда мышца непроизвольно сокращается при слишком сильном растяжении, помогает избежать травм.Но только если тщательно выбирать грузы.

После тренировки или позже: стратегическая растяжка

Несмотря на то, что статическая растяжка может быть не идеальной перед каждой силовой тренировкой, ей все же есть место в ваших тренировках. Добавление статических растяжек в конце вашей рутины или в дни отдыха может помочь вам развить более полный диапазон движений, особенно когда вы удерживаете каждую растяжку не менее 30 секунд. К тому же, это действительно хорошо.

Так не нужно растягивать все мышцы.Вместо этого просто сосредоточьтесь на нескольких хронически напряженных областях, таких как сгибатели бедра, ягодицы и грудной отдел позвоночника. Попробуйте эти статические растяжки для этой области, рекомендованные мастером-тренером Nike Джейсоном Рейнором:

Лежа на спине Рисунок 4 Растяжка бедра: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Скрестите правую ногу над левым бедром, поместив правую лодыжку чуть выше левого колена, образуя форму числа 4. Поднимите левую ногу от земли и потянитесь вперед, заложив руки за левое бедро.Медленно и неуклонно подтягивайте левое бедро ближе к туловищу, держа правое колено открытым, указывая вправо. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Ослабьте растяжку и повторите еще два раза, прежде чем сменить ногу.

Растяжение сгибателя бедра на коленях: Встаньте на колени, расположив правое колено непосредственно под правым бедром. Поставьте левую ногу перед собой на землю, как будто вы стоите на одном колене и делаете кому-то предложение.Положите руки на бедра и, держа туловище прямо и высоко, медленно надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10 секунд, отпустите на секунду, затем повторите еще пять раз, прежде чем сменить сторону.

Вращение грудной клетки на спине : Лягте на правый бок, вытянув ноги. Поместите блок для йоги (или свернутый коврик, или валик из поролона) примерно на ступню перед собой так, чтобы он был на одной линии с бедрами. Согните левое колено и вытяните его вверх, поместив колено на верхнюю часть блока, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед грудью, чтобы правая рука соприкасалась с землей, а левая рука лежала поверх правой. Это исходное положение.

Удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, медленно поднимите левую руку, изгибая ее по дуге через туловище, открывая грудь, когда вы перемещаете левую руку к земле с противоположной стороны. Задержитесь в этой растяжке на пять глубоких вдохов, затем поменяйте движение. На мгновение снова положите левую руку на правую, затем, удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, вытяните левую руку вперед, минуя правую руку, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение и снова повторите вращение грудной клетки. Выполните 6-10 таких вращений, прежде чем переходить на другую сторону.

Перед тренировкой или в любое время: используйте мячи, ролики и устройства для передвижения

Тренировка гибкости и мобильности не ограничивается растяжкой, статической или динамической.

«Целенаправленная работа с мягкими тканями, включая валики из пенопласта, мячи, гиперсферы и палочки, помогает подготовить эластичность мышечной ткани и выровнять фасциальные силовые линии», — говорит Рейнор.

Он предлагает поработать мягкими тканями перед тем, как приступить к динамической растяжке, а также в дни отдыха. Если вы будете делать это регулярно, вы сможете избежать фасциальных спаек или «узлов», сохранить эластичность и гибкость мышц и получить более широкий доступ к диапазону движений суставов перед тренировкой — это все атрибуты, к которым должен стремиться каждый атлет.

Список литературы

1. Симич, Л., Сарабон, Н., и Маркович, Г. (2013). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной производительности мышц? Метааналитический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 23 (2), 131-148.
2. Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (1), 109.

Растяжка всего тела, нацеленная на все основные группы мышц одновременно

Неважно, предпочитаете ли вы кардио или силовые тренировки — независимо от того, какое упражнение вы выбрали, так важно, чтобы вы правильно разогревались и охлаждались перед и после тренировки.Любите ли вы бегать, заниматься силовой ходьбой или поднимать тяжести в тренажерном зале, растяжка — один из лучших способов сделать это.

Растяжка помогает повысить производительность и избежать травм, активизируя мышцы и помогая им переходить к тренировке и возвращаться с нее. Одни из самых эффективных растяжек — это упражнения, нацеленные на каждую группу мышц одновременно, а хорошая всесторонняя растяжка поможет вам подготовиться к различным тренировкам. Но не забудьте добавить еще несколько целенаправленных растяжек, если вы работаете над верхней, нижней или основной частью тела, и упражнения на подвижность, если вы делаете кардио.

По словам Эммы Обаюваны, фитнес-тренера и члена нашего коллектива сильных женщин, растяжка перед тренировкой не только «улучшит выполнение упражнений», но также «поможет снизить риск травм и разогреет суставы и мышцы, чтобы они способен работать в полном диапазоне движений », что поможет улучшить форму при езде на велосипеде или силовых тренировках.

Хотя на самом деле растяжка может показаться не столь необходимой, послетренировочная растяжка не менее важна.Они способствуют эффективному восстановлению без травм, «помогая выводить молочную кислоту, снимая болезненность и напряжение в мышцах, а также помогая регулировать кровоток, чтобы частота сердечных сокращений могла вернуться к норме».

Если вы хотите начать добавлять упражнения на растяжку всего тела к тренировкам, Эмма предложила нам два своих любимых упражнения: Самая большая растяжка в мире и Russian Baby Maker. Ознакомьтесь с ее инструкциями и посмотрите видео ниже.

Предтренировочная растяжка: 4 лучших растяжки для подготовки к тренировке

Величайшая растяжка в мире

Подсказка кроется в названии этого упражнения.Любимый тренерами и фанатиками фитнеса, он нацелен на все, от лодыжек и подколенных сухожилий до бедер, позвоночника, плеч и ягодиц, и действительно помогает расслабить участки, которые имеют тенденцию к жесткости, если вы весь день сидите за столом.

Вы начинаете с отталкивания от пола руками и ногами в положение планки с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки, и «ваше переднее колено находится под углом 90 градусов».

Отсюда переместите левый локоть внутрь левой стопы и позвольте себе почувствовать легкое растяжение в бедрах, прежде чем повернуться через позвоночник и дотянуться левой рукой до неба. Посмотрите на руку над собой, убедившись, что ваша спина прямая, корпус задействован, а задняя нога все еще полностью выпрямлена. Снова поверните позвоночник, чтобы вернуть руку на землю перед собой, вернитесь в положение планки и повторите упражнение с правой стороны.

Russian Baby Maker с поднятой рукой

Хотя, возможно, это не то, что вы ожидаете называть растяжкой всего тела, Russian Baby Maker — отличный способ воздействовать на ваш корпус и основные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы. , ягодицы и икры.Вы также можете хорошо растянуть руки и плечи, добавив подъемы рук.

Начните стоять, «расставив ноги на ширине плеч, затем согните бедра вперед», опуская руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Согните ноги в коленях, чтобы сесть на корточки. Затем, держа грудь открытой, а плечи опущенными, поднимите руки над собой. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить руки на землю перед собой, и выпрямите ноги так, чтобы вы снова опирались на бедра с руками на полу перед собой.Повторите упражнение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Статическая растяжка 101

Многие из нас подталкивают себя к умеренным и высокоинтенсивным кардио-тренировкам и тренировкам с отягощениями, но многие ли из нас находят время, чтобы сделать паузу для полноценной растяжки? Если вы похожи на нас, иногда становится легко пренебречь растяжкой, потому что мы так накачаны, чтобы двигать своим телом!

Независимо от того, включаете ли вы тренировку гибкости в свою текущую программу тренировок, этот пост обязательно к прочтению.

Гибкость, диапазон движений наших суставов, является важным компонентом фитнеса по многим причинам. По данным Национальной академии спортивной медицины (2008 г.), тренировка гибкости используется для:

• Коррекция мышечного дисбаланса
• Увеличить подвижность суставов
• Снять чрезмерное напряжение мышц
• Снять напряжение суставов
• Поддержание нормальной функциональной длины всех мышц
• И многое другое!

Одна из основных причин практиковать тренировку гибкости — это исправить и предотвратить мышечный дисбаланс, который возникает, когда одни мышцы, окружающие сустав, становятся сверхактивными, а другие — недостаточно активными.Мышечный дисбаланс может привести к неправильной осанке и движению и, в конечном итоге, к травмам. Независимо от того, требует ли ваша повседневная деятельность физической активности или нет, все мы выполняем повторяющиеся движения (например, сидим за столом или даже тренируемся), которые могут привести к мышечному дисбалансу.

Тренировки на гибкость часто делятся на статическую и динамическую. В этом посте мы рассмотрим только статическую растяжку, но вы можете ознакомиться с нашими советами по динамической разминке здесь.

Когда выполнять статическое растяжение

Обычно рекомендуется выполнять динамическую растяжку во время разминки и выполнять статическую растяжку во время заминки или в качестве отдельного сеанса растяжки.Попытка выполнить статическую растяжку, по крайней мере, перед разминкой (если не перед полной тренировкой) может привести к травме, поэтому перед статической растяжкой обязательно разогревайтесь. Если динамическая разминка вам не подходит (например, если вы находитесь в классе, который прямо переходит к статической растяжке), будьте особенно внимательны, чтобы облегчить себе путь к растяжке.

Мы должны выполнять упражнения на гибкость для всех основных групп мышц не менее двух или трех дней в неделю. Простой способ включить упражнения на гибкость в свой распорядок дня — выделять 5-15 минут после каждой тренировки, чтобы сделать статические растяжки для основных групп мышц, на которых вы сосредоточились во время тренировки.

Как выполнять статическое растяжение

Чтобы выполнить статическую растяжку, медленно переходите в положение растяжки, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль в мышце или суставе, или если ваши мышцы не могут расслабиться после удержания растяжки в течение примерно 20 секунд, вы зашли слишком далеко и должны ослабить растяжку. После поддержания статической растяжки в течение примерно 20 секунд вы должны почувствовать, что напряжение уменьшается и растяжку легче удерживать.

Рекомендации по продолжительности статической растяжки различаются в зависимости от того, какой ресурс вы используете. В некоторых текстах предлагается 15-30 секунд на растяжку, в других — не менее 20 секунд, а в некоторых — 30-60 секунд. Практическое правило, которое мы считаем эффективным, — выполнять два подхода всех упражнений на растяжку и удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд за раз. Если у вас есть конкретные цели по гибкости, вы можете задерживать каждую растяжку немного дольше или выполнять больше подходов.

Не забывай дышать! Дыхание может помочь вам в растяжке.Выдохните, продвигаясь к растяжке, а затем продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи на протяжении всей растяжки. Если вы хотите глубже погрузиться в растяжку, делайте это на выдохе.

Организация процедуры статической растяжки

Хотя это неплохая идея, задействовать все основные группы мышц при выполнении упражнений на статическую растяжку, это не всегда самый эффективный вариант для нас. Выбирая растяжки, подумайте, на какие основные группы мышц вы нацелены во время тренировки.Если вы ударяете по груди и спине, большая часть ваших статических растяжек должна быть сосредоточена на груди и спине. Если вы выполняли тренировку для всего тела, будет разумным выбрать растяжки, которые воздействуют на каждую из основных групп мышц.

Если у вас мало времени, возможно, вы сможете объединить две растяжки одновременно. Например, вместо выполнения низкого выпада и бокового вытягивания стоя отдельно, вы можете выполнить низкий выпад и добавить боковой вылет для дополнительного бонуса.

Вот некоторые группы мышц, на которые вы можете ориентироваться при выполнении упражнений на растяжку всего тела:

• Нижняя часть корпуса:
  • Ягодицы
  • Сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Квадрицепс (бедро)
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешнее бедро и ягодицы)
• Верхняя часть тела:
  • Сундук
  • Верхняя, средняя и нижняя часть спины
  • Шея
  • Плечи
  • Оружие
  • Брюшной полости

Мы выполним для вас образцы статической растяжки во время предстоящей трансляции #FitnessFriday в Facebook Live.Мы транслируемся каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени на странице MYZONE в Facebook. Вы также можете посмотреть все наши предыдущие видео на странице MYZONE на YouTube.

Мы надеемся, что вы поработаете над своей гибкостью, добавив в свой распорядок статической растяжки! Когда вы это сделаете, обязательно публикуйте фотографии или видео своих тренировок в Facebook, Instagram и Twitter, используя хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded, чтобы мы могли видеть, как у вас дела!

Продолжайте двигаться вперед!

Артикулы:

Национальная академия спортивной медицины.(2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM . Кларк, М.А., Люсетт, С.С., Корн, Р.Дж. (Ред.). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс:

Вредит ли растяжка вашим достижениям? — Suppy.ca

Растяжка — это основной продукт фитнеса. Для большинства из нас это одна из первых форм упражнений, которой мы подвергаемся. Думаете ли вы о винтажных видеороликах и ярких купальниках или вспоминаете о уроках физкультуры в начальной школе, растяжка уже давно ассоциируется с физической подготовкой; «коснитесь пальцами ног и удерживайте 30 секунд».Но есть много споров о достоинствах растяжки. В зависимости от того, кого вы спросите, вы можете услышать, что «растяжка убивает рост» или «растяжка снижает силу». Другие убеждены, что растяжка — это ключ к безопасным упражнениям и предотвращению травм. Оказывается, у этого аргумента есть свои достоинства. Есть правильный и неправильный способ заниматься растяжкой, и если вы не будете действовать сознательно, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Чего не помогает при растяжке

Предотвращение травм тренажерного зала

Если вы смотрите профессиональный спорт, то знаете, что большинство спортсменов растягиваются перед тем, как удариться о лед, газон или твердую древесину.Они делают это, чтобы расслабить мышцы и предотвратить травмы, но тип травм, который они пытаются предотвратить, отличается от тех, которые чаще всего возникают в тренажерном зале. Регулярная растяжка поможет увеличить диапазон движений и предотвратит травмы, связанные с чрезмерным растяжением — например, тяги в паху или порванные подколенные сухожилия. Обычно это происходит на скорости, когда мышцы быстро вытягиваются за пределы того места, где они привыкли двигаться. Этот тип движений не является обычным во время медленных и контролируемых занятий тяжелой атлетикой.Большинство травм в тяжелой атлетике происходят в пределах нормального диапазона движений, и их нельзя предотвратить предварительным растяжением.

Снять болезненность мышц

Я знаю, что когда у меня тяжелый случай DOMS, я чешусь, как собака, от блох растягивающих мои больные мышцы. Но, к сожалению, растяжка оказывает минимальное влияние на болезненность мышц, по крайней мере, согласно исследованию, опубликованному Сиднейским университетом. У них было две группы спортсменов, выполняющих идентичные тренировки: одна группа занималась растяжкой до и после тренировки, а другая — нет.Во всех своих исследованиях они обнаружили, что растяжка почти не влияет на болезненность мышц на следующий день. Так что, если вы действительно болеете, вам будет гораздо лучше отказаться от пены и сосредоточиться на правильном питании для быстрого выздоровления.

Повышение силы

Это может показаться нелогичным, но растяжка перед физической активностью может отрицательно сказаться на способности спортсменов выступать. Журнал Sports Science исследовал, как статическая растяжка перед гонкой влияет на результативность спринтеров.Они сравнили скорость спринтеров, которые растянулись перед гонкой, с теми, кто этого не сделал. Оказывается, спортсмены, которые не растягивались перед пробежкой, выступали лучше, чем их более гибкие коллеги. Аналогичные результаты наблюдались при занятиях, требующих силы, взрывной силы и выносливости. Если вы хотите побить личный рекорд в жиме лежа, вероятно, лучше не выполнять предварительный ритуал на растяжку.

Как помогает растяжка

Итак, если растяжка — это так плохо, почему так много людей ею занимаются? Что ж, то, что растяжка не увеличивает силу и не предотвращает травм в тренажерном зале, не означает, что вы полностью отказываетесь от нее.Статическая растяжка — отличный способ улучшить подвижность и увеличить диапазон движений. В конечном итоге это позволит вам двигаться более свободно и полностью задействовать мышцы во время тренировки. Кто бы не хотел приседать ниже или получать больше разгибаний на трицепсах над головой?

В дополнение к большему диапазону движений, растяжка после тренировки может действительно помочь вашему телу подготовиться к росту и обеспечить его рост. Каждая мышца вашего тела окружена фасцией, которая представляет собой соединительную ткань, которая обнимает ваши мышцы, чтобы стабилизировать и удерживать их на месте.Иногда эта ткань может быть настолько плотной, что ограничивает расширение мышц и препятствует их росту. Это похоже на то, как если бы после плотной трапезы надевал слишком тугой ремень. Регулярно растягиваясь, вы можете расширить эти соединительные ткани и обеспечить неограниченный рост мышц.

Лучший способ растянуться

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о деятельности в традиционном смысле — когда вы выполняете движение, которое растягивает ваши мышцы (например, касаетесь пальцами ног или складываете запястья), и удерживаете их в течение определенного периода времени.Однако сегодня все больше спортсменов включают «активную растяжку» в свои упражнения. «Активная растяжка» больше похожа на разминку и включает в себя прыжки и удары ногами. Было показано, что в отличие от статической растяжки, активное растяжение увеличивает кровоток, поднимает температуру тела и уменьшает ограничение движений.

Вместо того, чтобы прикасаться пальцами ног, чтобы размяться перед тренировкой, сохраните статическую растяжку, пока вы не закончите с тяжелыми упражнениями и не получите протеин в руке.Прежде чем приступить к работе с отягощениями, попробуйте заняться активным растяжением и уделите особое внимание группам мышц, на которые вы планируете работать в этот день. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, вы можете использовать веса в качестве дополнения к своей программе растяжки. Такие упражнения, как становая тяга с жесткими ногами, разгибание трицепса над головой и сгибание рук проповедника, — отличный способ нарастить мышцы и улучшить гибкость. Я считаю, что подобные упражнения всегда вызывают у меня особую боль, поэтому, если вы, как и я, охотник за DOMS, эти упражнения обязательно доставят вам всевозможное удовлетворение.

Если вас интересуют другие методы восстановления, ознакомьтесь с нашей публикацией об активном восстановлении и не забудьте встряхнуть мерную ложку сывороточного протеина Suppy после тренировки в тренажерном зале.

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации заниматься чем-то еще. Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже выполнил работу, которая имеет значение. , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Восстановление после и любой активности очень важно, — говорит Мэтью Гринфилд, физический терапевт, физиотерапевт из Excel Physical Therapy.«Допустим, вы бегун, и у вас увеличился пульс, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом. Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими же утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу вернуться в его естественное состояние покоя.Это поможет вам восстановиться к следующему дню, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая таких болезненных ощущений, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненными.

Все, что было сказано, ваше расслабление — не время действовать как Симона Байлз на шпагате. «Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами.Если вы выполняли схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки подойдут вам лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться. Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кошка Корова

Хорошо для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это сделать : начните с четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину. Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

2 Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой.Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

3 Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это делать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

4 Растяжка хватом за спину

Подходит для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки вместе. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Удерживайте желаемое время.

5 Вверх собака

Хорошо для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в эту растяжку. Для начала, вы можете начать в позе собаки вниз, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните с четвереньки, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки.Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Пусть ступни упираются в пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните с живота, согните локти и положите руки на талии. Поднимитесь, оторвав туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6 Планка до Скорпиона Предела

Хорошо для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько захотите, затем повторите это на левой ноге.

7 Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : из положения на столе поставьте ступни на пол.Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8 Сумо приседания с растяжкой

Хорошо для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это сделать : Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9 Рулоны запястья

Хорошо для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки перед грудью. Круговыми движениями перекатите левую руку поверх правой, затем правую руку поверх левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10 Растяжка плеч над головой

Хорошо для : трицепсы, плечи, спина

Как это делать : из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой.Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11 Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12 Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой — назад.Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13 Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь за пальцы ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.Удерживайте желаемое время.

14 Растяжка на четвереньках стоя

Хорошо для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание.Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Почему важно растягиваться до и после тренировки?

Растяжка — важная часть тренировок.Однако не все люди растягиваются перед тренировкой, поэтому вам может быть интересно, важна ли растяжка. Вот причины, по которым важно выполнять растяжку до и после тренировки.

Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, растяжка перед тренировкой помогает вашему телу стать более гибким, что снижает риск травм. Вам нужно растянуть основные группы мышц, над которыми вы планируете работать во время тренировки. Например, если вы собираетесь бегать или выполнять силовые упражнения для нижней части тела, вы, вероятно, захотите растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы должны выполнять эти растяжки ног стоя и удерживая каждое положение примерно 10 секунд. Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на том же уровне — слегка повышенную, чтобы во время программы растяжки вы давили больше крови в мышцы.

Если у вас мало времени, может быть полезно пропустить предтренировочную растяжку, особенно если вы уже в хорошей форме. Тем не менее, вам следует выполнять упражнения на разминку, чтобы обеспечить приток крови к целевым группам мышц, поскольку это вместе с любым растяжением, которое является частью вашей разминки, может помочь расслабить мышцы перед основной тренировкой.

Растяжка после тренировки или поддерживающая растяжка не менее важны, чем растяжка перед тренировкой, после разминки. Основные группы мышц, используемые во время тренировки, — это те, которые необходимо растянуть. Посттренировочная растяжка отлично помогает организму выводить из мышц лишнюю молочную кислоту, что помогает избежать послетренировочной боли. Растяжка после тренировки также помогает вернуть мышцам исходную длину.

Промежуточная растяжка обычно длится 10-15 секунд.

Причины растяжения:

• Снижение мышечного напряжения и усиление расслабления
• Увеличьте диапазон движений
• Избегайте растяжения мышц
• Избегать деформации суставов
• Снижение риска проблем со спиной
• Подготовьте свое тело к напряженным упражнениям
• Улучшить кровообращение
• > Уменьшить мышечную болезненность

Причины, по которым следует избегать растяжения:

• Если у вас недавно был перелом кости, растяжение связок или растяжение
• Если у вас проблемы с ограниченным диапазоном движений
• Если вы страдаете от какой-либо инфекции или воспаления суставов или костей
• Если у вас остеопороз

В домашнем супермаркете Fitness 4 мы продаем различное оборудование для растяжки и аксессуары для растяжки.

No related posts.