Накачать пресс и попу: Как накачать пресс и ягодицы за неделю: советы экспертов — www.wday.ru

Тренировки для красивой попы. Как накачать попу и пресс

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта. .

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с резиной

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

instagram.com/p/Bf0QW1FgcAZ/» data-instgrm-version=»8″>

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день — дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Попробуйте лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам держать в форме не только попу. Эти 9 упражнений для тренировки ягодичных мышц дома эффективнее приседаний для придания упругости попы.

Безусловно, это чистая правда, что приседания полезны для мышц ягодиц, но уж слишком они скучные. Именно поэтому выполнять приседания в одиночку так сложно. Кроме того, есть полно видов приседаний, в том числе и в паре, выполняя которые вы добьетесь намного большего эффекта, чем от простых и надоевших всем упражнений.

Сразу посмотрите видео с упражнениями для ягодичных мышц, которые можно делать в зале, а ниже найдете упражнения для домашних условий

Готовы? Попробуйте эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение 45 – 60 секунд в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза и скоро вы себя не узнаете.

1. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а ступни на ширине плеч. Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите вытянутую ногу как можно выше. Задержитесь в таком положение, затем опуститесь, но так, чтобы ягодицы не касались пола. Повторите это упражнение несколько раз каждой ногой, при этом не касайтесь ногой пола.

2. Взмахи с вытягиванием ноги

Встаньте на четвереньки, колени поставьте на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Поднимите левое колено и сделайте взмах ногой в сторону. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд левой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Радуга

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами. Вытяните левую ногу назад и отведите немного влево. Тяните носок. Вытянутая нога должна быть на одном уровне с вашей спиной. Держа ногу прямо, опускайте ее, пока не дотронетесь носком до пола. Затем поднимите ногу в исходное положение и сожмите мышцы ягодиц. Опустите ногу тем же движением, но теперь уже немного вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг назад влево правой ногой, при этом согните колено и тянитесь им к полу. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Задержитесь в таком положение, а затем сделайте взмах правой ногой как можно дальше вперед. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Высокие приседания

Встаньте ноги на ширине плеч, левая пятка чуть поднята. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед) При приседании ягодицы должны быть параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Задержитесь в таком положение, затем сделайте упор на правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи вверх

Встаньте на четвереньки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Ноги вытянуты, колени слегка согнуты, но не касаются пола. Согните левое колено на 90 градусов. С согнутой ногой, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку как можно выше. Задержитесь в таком положение, а затем верните левое колено на место. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Качели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая ступня чуть впереди левой ступни. Согните левое колено, напрягите пресс и наклоняйтесь вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Дотроньтесь обеими руками до пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания на носочках

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и вытяните носки слегка вперед. Держа колени над лодыжками, напрягите пресс как можно сильнее и присядьте так, чтобы ягодицы были параллельно полу. Немного поднимите пятки от пола. Задержитесь в таком положение, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на ягодицы дома: видео

Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

© depositphotos.com

Как известно, большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. Именно поэтому нам стоит обратить особое внимание на эту часть тела.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net . И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель — визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

© gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило — чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

© gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

© gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

© gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

© gettyimages

Кардио для упругой попы

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Упражнения для ягодиц и пресса. Как накачать пресс и ягодицы

Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и пресса.

Правильно построенная тренировка поможет вам накачать пресс и ягодицы, придать им подтянутый вид и упругую форму.

Какие упражнения лучше подходят для такой цели?

Как накачать пресс и ягодицы

Чтобы сделать живот и попу привлекательными, необходимы регулярные физические нагрузки. Идеальным решением станет комплексная тренировка, включающая упражнения для ягодиц и пресса. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, при этом соблюдая правильный режим питания для похудения: при несбалансированном рационе результаты будут почти незаметны. Средняя продолжительность каждого занятия – 30-40 минут.

Для того чтобы накачать пресс и ягодицы, совсем не обязательно использовать много упражнений для каждой группы мышц. Достаточно всего 2-3 упражнения для каждой части тела, чтобы уже через несколько недель увидеть положительные результаты своих стараний. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс и ягодицы, который вы можете включить в свою основную тренировку или разработать план занятий самостоятельно, используя упражнения из него:

Для пресса

Большинство упражнений для пресса носят комплексный характер, включая в работу не только брюшные мышцы, но и ягодицы, а также спину. Самым эффективным из них является упражнение планка с подъемом колена.

• Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол. Ноги на ширине плеч выпрямлены и опираются на носочки;
• Напрягите пресс и постарайтесь сделать так, чтобы тело образовывало прямую линию;
• Как только вам удалось зафиксировать положение, согните одну ногу в колене и опускайте ее на пол, а затем поднимайте вверх до линии ягодиц;
• Выполните упражнение 8-10 раз в 2 подхода.

Еще один простой способ накачать пресс и ягодицы одновременно – это использовать упражнения с гимнастическим роликом. Даже обычное раскатывание снаряда вперед-назад, поможет вам эффективно проработать мышцы живота, напрягая при этом грудь, руки и бедра.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, при этом, не увеличивая их в объеме, не придется использовать дополнительный вес. Весьма эффективным упражнением для ягодиц и пресса являются подъемы бедер. Оно помогает проработать ягодичные мышцы, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки протяните вдоль корпуса;
• Прижимаясь лопатками к полу, поднимайте нижнюю часть спины и бедра вверх до тех пор, пока туловище и передняя часть бедра не выстроятся в одну линию;
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, а затем опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола;
• Выполните упражнение 10-15 раз.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Как накачать пресс и попу. Лучшие упражнения для попы. Как увеличить эффект от упражнений

Ищете способы и упражнения, чтобы накачать попу? Выполняйте регулярно комплекс лучших упражнений или экспресс тренировку для ягодиц, дополняя ежедневными нагрузками, и результат не заставит себя ждать.

Красивая, упругая женская попа будоражит мужские умы и притягивает взгляды. Внешний вид ягодиц зависит от многих показателей. Но как ни странно, показатели веса не всегда являются главенствующими в критериях, относящихся к красоте ягодиц.

Дряблость мышц и отсутствие рельефа, жировые отложения и целлюлит — основные показатели, с которыми приходится девушкам бороться, чтобы добиться желаемого результата. Даже обладательницам красивой от природы попы приходится прилагать определенные усилия, чтобы не потерять привлекательность. Поэтому в любом случае пригодятся упражнения, чтобы накачать попу.

Принципы тренировок

При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.

Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке , плаванье и езда на велосипеде.

Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.

Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.

Экспресс тренировка

Этот комплекс упражнений позволит добиться быстрых результатов. Но повторять упражнения придется дважды в день, ежедневно увеличивая количество повторов. При таких интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через 10 дней.

1. Из положения на четвереньках отводим согнутую в колене ногу в сторону. После этого резко выпрямляем конечность, делая воображаемый удар ногой. На первой тренировке попробуйте сделать 15 повторов и перейдите к прокачке второй ягодицы.

1. Занимаем исходное положение, для чего ноги слегка сгибаем в коленях. Пальцы рук, сомкнутые в замок, упираем в бедро, а противоположную ногу отводим в сторону и касаемся носком пола. Возвращаем ногу назад. Колени не разгибаем на протяжении выполнения всех повторов.

1. Стоим прямо, опустив руки вдоль туловища. Сгибаем одну ногу в колене и отводим в сторону. Одновременно отводим и одноименную руку в сторону, а противоположную вытягиваем вверх. На выдохе наклоняемся вперед, не изменяя положения рук. В это же время рабочую конечность вытягиваем назад.

1. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и медленно разводим их в стороны. Сделав несколько пружинистых покачиваний ногами в таком положении, сгибаем их в коленях и соединяем между собой подошвы.

1. Это довольно простое упражнение, которое можно повторять и в течение дня. Оно предусматривает многократное выполнение подъемов на носочки, которые разведены слегка в стороны.

Лучшие упражнения для попы

Выполнять этот комплекс упражнений для попы можно в домашних условиях, для чего понадобится обычный стул и, конечно, упорство. При регулярных тренировках такие упражнения для попы помогут проработать мышцы, увеличить объем, избавиться от жировой прослойки и вернуть упругость.

Выталкивание ягодиц

Лежа на спине, упритесь пятками выпрямленных ног в сиденье стула.

Одну ногу поднимаем вверх и начинаем медленно отрывать бедра от пола, выталкивания ягодицы вверх до образования прямой линии всего тела.

При повторении упражнения правую ногу не опускаем.

Лестница

Это комплексное упражнение, благодаря которому происходит прокачка бедер, ягодичных мышц, квадрицепсов и икр.

Займите положение напротив стула. Правую ногу, согнутую в колене ставим на сиденье стула и поднимаемся вверх, одновременно сгибая вторую конечность на 90 градусов.

Визуально создается впечатление, что нога становится на спинку.

Задержавшись на несколько секунд в таком положении, опускаем согнутую ногу на пол, а правую отводим назад и выполняем выпад.

Повторяем имитацию ходьбы по лестнице, начиная с 20 раз.

Глубокое приседание с подъемом на носочки

Любой вид приседаний помогает при накачке попы. Главное, соблюдать технику приседаний и не пренебрегать рекомендациями по количеству повторов.

Из положения стоя, сгибайте ноги в коленях и отводите ягодицы назад, как будто желайте присесть на стул. Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу.

Из этого положения поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх.

Такое упражнение полезно как для ягодичных мышц, так и для задней поверхности бедра, мышц голеней.

Болгарские выпады

Займите положение спиной к стулу. Носок отведенной назад ноги положите на сидение.

Опускайте ягодицы к полу, сгибая опорную ногу в колене. На вдохе вернитесь в исходное положение.

При желании в руки можно взять гантели, что увеличит нагрузку.

Дополнительные нагрузки

Дополнить основные тренировки можно обычными ежедневными нагрузками, которые помогут накачать попу, не отрываясь от повседневных дел.

Моете посуду — начните сжимать и разжимать ягодицы, стараясь повторить упражнение не менее 200 раз.

Убираете в доме, чистите картошку — проделывайте все манипуляции, перемещаясь на цыпочках. Дополняйте нагрузку высокими махами ногой в различных направлениях.

Играете с малышом — развлекитесь перемещениями на ягодицах.

Едете в транспорте — поиграйте мышцами ягодиц, напрягая и расслабляя их.

Такие простые методы помогут постоянно держать мышцы ягодиц в тонусе и позволят более оперативно достичь поставленной цели.

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

• Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

• Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

• Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

• Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

• Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Сексуальные округлые ягодицы – мечта любой женщины. Некоторым генетически дано иметь попу красивой формы, а многим не так повезло. Со временем, всё же, фигура портится, если за ней не следить. Сегодня вы узнаете, как сделать попу округлой и красивой, как победить генетику или вернуть молодость, а также возьмёте на заметку лучшие упражнения для попы дома!

Основные правила

Главное правило здесь – это регулярность. Если вы будете выполнять упражнения для попы слишком редко, то она не скажет вам спасибо. Так как мы говорим о занятиях дома, то создайте себе подходящую атмосферу и обстановку, наденьте спортивную форму, в которой вам будет комфортно и подготовьте кружку или бутылочку воды, так как во время тренировки вам нужно будет достаточно пить, чтобы иметь силы.

Если ваша цель похудеть, то ваша физическая нагрузка должна быть как можно более интенсивной, то есть в упражнении должно быть много повторений. Помимо этого, вы должны соблюдать диету, снизить калорийность, но здесь подробно мы не будем говорить об этом.

Если же ваша цель увеличить попу, то заниматься вам нужно для начал не более одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться и увеличиться. Тренироваться нужно до жжения в мышцах, слабой боли. Здесь вы также можете делать мало подходов по много повторений или же наоборот. Ваша диета не должна быть направлена на похудения, калорийность должна быть увеличена, плюс ко всему, вы должны потреблять достаточно белка (примерно 1,5 грамм на килограмм тела).

Все упражнения старайтесь выполнять технически правильно, это только улучшит результат.

Комплекс упражнений

Ниже будет представлен комплекс упражнений для попы, которые помогут вам в короткое время сделать ягодицы округлыми и подтянутыми.

Приседания. Это базовое упражнение, которое будет воздействовать не только на ягодицы, но также будет прорабатывать практически всю ногу. Но так как наша цель – попа, мы будем выполнять приседания-плие. Для выполнения необходимо широко поставить ноги, носки развести в стороны, руки можете поставить на пояс или перед собой для улучшения равновесия. Медленно садитесь, разводя колени в стороны. Постарайтесь сесть чуть ниже параллели. Задержитесь на 2 секунды в крайнем положении и поднимитесь. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выпады. Желательно выполнять это упражнение с гантелями удобного вам веса. Встаньте прямо, спина ровная. Сделайте шаг вперёд, ноги должны быть согнуты под 90 градусов. Вы можете возвращаться в исходное положение или же приседать на переднюю ногу, не возвращаясь в ИП. Повторите для каждой ноги в 3 подхода по 15 повторений.

Поднятие таза. Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодицы, оно является удобным и достаточно лёгким. Для выполнения лягте на пол, ступни поставьте как можно ближе к ягодицам, руки вытяните возле корпуса. Поднимайте таз как можно выше, задерживаясь в крайней точке. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

Отведение ноги назад. Данное упражнение воздействует не только на ягодицы, но также на бицепс бедра. Его вообще можно исключить, но возможно кому-нибудь оно понравится. Для выполнения станьте к стене лицом, руки положите на стену. Отводите одну ногу назад, как можно дальше, не возвращая её в исходное положение. Сделайте по 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

В Бразилии девушка, не обладающая упругой и подтянутой попой, может смело ставить крест на своей личной жизни. Ведь в этой стране, «где много-много диких обезьян», филейная часть возведена практически в культ. Ей посвящаются песни, танцы и целые конкурсы красоты, в которых жюри оценивает участниц исключительно со спины. Поэтому неудивительно, что бразильские девушки свою «пятую точку» холят и лелеют.

Мы, конечно, живем не в Бразилии. Но наши девушки обеспокоены состоянием своих поп ничуть не меньше. Упражнения для подтяжки ягодиц, массажи, всевозможные косметические процедуры – вот основной арсенал, необходимый для поддержания ягодиц в форме.

Простые способы поддержания ягодиц в форме

Ягодичные мышцы без должной нагрузки теряют тонус, и в таком случае попа быстро теряет форму, обвисает. Современным женщинам эта проблема хорошо известна, ведь малоподвижный образ жизни стал нормой для большинства. Мы предпочитаем городской или личный транспорт пешим прогулкам, лифт – пробежке по ступенькам, сидение у компьютера или телевизора – активным занятиям. Итог всему – ягодичные мышцы атрофируются, становятся слабыми, а в мышечной ткани могут начаться изменения, которые потом не так-то просто будет исправить. Поэтому важно не оставлять мышцы без внимания и давать им необходимую нагрузку. Нет времени на занятия спортом? Можно изменить свой образ жизни.

1. Лучший «тренажер» для попы – обычная ходьба. Ходить нужно как можно больше. Если вам предстоит преодолеть небольшое расстояние, пройдите его пешком и так же пешком вернитесь обратно. Постепенно увеличивайте свои пешие «переходы», найдите для них хотя бы час-полтора в день.

2. Забудьте о лифтах. Шагая по лестнице, вы загружаете ягодичные мышцы колоссальной работой. Конечно, вечером после работы трудно взбираться по ступенькам, особенно если живешь на 10 этаже и выше. Но можно начать с минимума, например, поднимаясь до половины пути на лифте, а дальше продолжая свой путь пешком. Между прочим, такие своеобразные упражнения для подтяжки ягодиц очень быстро приводят к нужному результату – упругой и подтянутой попе.

3. Танцуйте! Пританцовывать можно во время любых домашних дел – готовки обеда для домочадцев, уборки, игр с детьми и т.д. Танцы помогут не только вашей «пятой точке», но и станут постоянным источником хорошего настроения.

Как видите, ничего сложного – ни изнурительной физической нагрузки, ни многочасовых тренировок – только желание быть в форме.

Но тем, кто все-таки мечтает о «бразильском совершенстве», этих советов будет, безусловно, мало. Здесь понадобится тяжелая артиллерия в виде серьезных упражнений.

Комплекс №1

В этот комплекс входят приседания – простые и дополненные различными элементами. Такой подбор упражнений позволяет максимально «проработать» ягодичные мышцы.

1. Для выполнения задания стоим прямо, расставив ноги с развернутыми наружу носками слегка за ширину плеч, а руки протянув вперед перед собой. Как можно сильнее напрягам попу и начинаем приседать, стараясь, чтобы присед получился максимально низким. Замираем на пару-тройку секунд (можно и до 5, если получится), и принимаем ИП. Так проделать 20 раз, на 20-м в нижней точке остаться секунд на 20, выполнив в таком положении пружинящие движения.

2. Принимаем ИП из предыдущего упражнения для подтяжки ягодиц, но руки фиксируем на талии. Начинаем приседать. Как только колени образуют прямой угол, левой ногой назад выполняем выпад, а правую руку опускаем вниз до касания с полом. Левая рука в этот момент поднимается до уровня лица ладонью наружу. Возвращаемся в ИП и аналогично задействуем уже правую ногу.

3. Из положения стоя прямо выполняем выпад любой ногой, пока колено «рабочей» ноги не будет согнуто под прямым углом колено второй ноги при этом должно «смотреть» в пол. Из этого положения подъем производим прыжком за счет толчка двумя ногами одновременно. В верхней точке прыжка меняем ноги и повторяем упражнение вновь. И так 20 раз с чередованием ног.

4. Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце. Стоя прямо, «рабочую» ногу ставим на сложенное в несколько раз полотенце. Переносим вес с «нерабочей» ноги, сгибая колено «Рабочей» ногой в это время плавно скользим (за счет полотенца) в сторону на счет до 4. Затем «рабочую» ногу возвращаем обратно на тот же счет, а «нерабочую» выпрямляем. На выполнение этого упражнения для подтяжки ягодиц дается полминуты, затем ноги нужно поменять.

5. Из положения стоя прямо выполняем небольшой присед, сосредоточив на пятках всю массу тела. Из этой позиции выполняем подъем левой ноги назад, стараясь не менять положение бедер, и одномоментно руки вытягиваем в стороны. Возвращаемся в ИП и выполняем упражнение, задействуя правую ногу.

Наш совет: для упражнений в домашней обстановке неплохо было бы обзавестись комплектом спортивной одежды – удобными брючками или шортиками, майкой либо футболкой. Также понадобятся кроссовки, поскольку выполнять приседы и выпады с босыми ногами не очень удобно. Да сама по себе спортивная форма здорово дисциплинирует, настраивает на нужный лад.

Комплекс №2

В этот комплекс собраны упражнения, «прорабатывающие» не только мышцы ягодиц, но и пресс, область спины.

1. Опускаемся на колени с упором на локти. Поднимаем вверх правую ногу, направляя пятку точно к потолку. В момент подъема ноги напрягаем ягодичные мышцы. Опускаем ногу в ИП. Для каждой ноги необходимо выполнить по 10 подъемов.

2. Принимаем ИП из упражнения для подтяжки ягодиц № 1. Опять поднимаем правую ногу, но на этот раз не вверх, а в сторону и вверх, так, чтобы тело и бедро образовали угол в 90о. Выполняем также по 10 подъемов.

3. Для этого упражнения потребуется стул. Становимся за стулом лицом к спинке. Стоим прямо, расставив ноги наравне с границей плеч. Руками опираемся о спинку стула. Правую ногу ведем назад и сразу поднимаем вверх насколько это возможно, после возвращаем в ИП. Цикл – 10 повторов. На последнем задерживаем ногу вверху и делаем ею пружинящие резкие движения. Повторяем то же для левой ноги.

4. Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Ложимся на него на спину, ноги ставим перед собой, чуть разведя их и согнув в коленях. Руки располагаем вдоль туловища. Одними мышцами бедер поднимаем таз от пола, из максимально возможной высоты возвращаем обратно на пол. Выполняем 10 повторов, на последнем задерживаемся в верхнем положении и делаем 10 пружинящих движений.

5. Переворачиваемся на живот, ладони кладем под подбородок, ноги ставим чуть шире границы плеч. Поднимаем ноги до максимально возможной точки, стараясь оторвать от пола не только колени, но и область бедер. О правильности выполнения упражнения для подтяжки ягодиц должно свидетельствовать напряжение в мышцах бедер. Цикл – от 10 до 15 повторов.

Наш совет: добавьте к выполняемым упражнениям небольшой массаж. Каждый раз, принимая душ, прохлопайте ягодицы руками, затем в течение 10 минут пройдитесь по ним щипательными движениями. Можно также устроить попе контрастный душ, обливая ее попеременно теплой и прохладной водой. Такие меры помогут сохранить тонус кожи и укрепят мышечную ткань.

Что делают «звезды»?

В последнее время голливудские понятия сексуальности и привлекательности претерпели значительные изменения. На замену прежним стандартам красоты, превозносившим почти болезненную стройность (считай, анорексию) пришли новые, кардинально противоположные. Модные ранее «устои» поколебали сразу несколько «звезд» – Дженнифер Лопез, Бейонсе и Шакира. Эти латиноамериканские красотки доказали, что пышные формы — это не только красиво, но и волнующе сексуально, а главное – естественно для здоровой женщины.

Теперь миллионы женщин на планете хотят «попу как у Джей Ло» и «бедра как у Бейонсе». И «звезды» с радостью делятся секретами, как добиться таких форм.

Бейонсе

Бывшая солистка Destiny’s Child предпочитает «загружать» ягодичные мышцы классическими приседаниями и выпадами. При этом девушка выкладывается на полную катушку – она делает каждое упражнение 10 раз по три захода. Тренировки проходят через день, а между ними Бейонсе занимается на велотренажере, плавает и катается на роликах.

Дженнифер Лопез

Красавица Джей Ло каждое утро начинает с обычных махов ногами. Причем она чередует выполнение махов из положения лежа на полу и стоя у опоры. Личный тренер певицы Ганнер Петерсон говорит, что этого простого упражнения для подтяжки ягодиц достаточно, чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими. Кроме того, Джей Ло активно занимается на фитболе и прыгает через скакалку, что также способствует укреплению мышц ягодиц и бедер.

Шакира

Эта колумбийская красотка тоже не из ленивых и не упускает случая, как следует потренироваться. Любимое упражнение Шакиры – обратные выпады (это упражнение №2 из первого комплекса). Но выполняет она его по 50 раз в день! Кроме того, ежедневно певица выделяет полчаса на тщательную растяжку и приседания.

Как видите, никакого «сверхсекретного» оружия – только регулярность и настойчивость. Надеемся, что пример этих фантастически красивых женщин вдохновит и вас.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Планку делайте так:

1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
3. Примите исходное положение.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Читайте также

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
2. Втяните живот и ягодицы.
3. Левую руку вытяните вверх.
4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Фитнес в машине: 5 полезных упражнений

19 сентября 2018 12:30 Юлия Соломашенко

Машина — средство для передвижения, а также место, где можно заниматься физическими упражнениями. Удивительно, но это так.

Читайте такжеVolkswagen завершает историю знаменитого «Жука»

Мы постоянно заняты, поэтому не всегда можем заниматься фитнесом. Это плохо влияет на физическое состояние, а также на самочувствие. Предлагаем 5 простых упражнений, которые можно проделать в машине.

Глаза

Усталость глаз влияет на остроту зрения. Нужно давать зрительным органам отдыхать от нагрузок. Для этого упражнение голова должна быть неподвижной, а спина ровной. Взгляд поднимаются на потолок на крайнюю точку вверху (мысленно продолжить за область лба). Потом, возвращаем взгляд в центр, и повторить движение только опустив глаза вниз. Пять повторений будет достаточно. После дать глазам отдохнуть. Если есть время, можно повторить упражнение, переводя взгляд в стороны.

Читайте такжеКарман для машины: как Киевавтодор решил проблему паркомест

Позвоночник

Если у вас малоподвижная работа, и вы чаще передвигаетесь на авто, чем пешком, то это сказывается на вашем позвоночнике. Для упражнения можно расслабится, откинуть голову на подголовник. Потом затылком прижаться, напрягая шею и удерживаться в таком положении 15 секунд. После, сделать то же самое, только теперь подключив повороты головы в стороны. Для лучшего эффекта стоит повторить 10 раз.

Руки

Для любой девушки руки – это визитная карточка. Первое упражнение: крепко сожмите руль, а потом разожмите руки, и так несколько раз. Второе: возьмите руль по бокам и пытайтесь его растянуть. Тоже проделываем вверх и вниз. Каждое упражнение повторяем 10 раз.

Читайте такжеЗакон о парковках: что нужно, чтобы не эвакуировали ваш автомобиль

Пресс

Качать пресс в машине возможно. Упражнение заключается в следующем: сядьте ровно, сделайте глубокий вдох, а потом выдох. Втяните живот и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Можно повторять в течение дня, но только на пустой желудок.

Ягодицы

Находясь за рулем, можно также подтянуть ягодицы. Для этого нужно проделать два упражнения. Первое: приподнявшись на сидении за счет ягодиц и бедер, зафиксироваться на 10 секунд. Второе: зажмите между колен книгу или блокнот и максимально сдавите. После 10 секунд расслабьте мышцы. Каждое упражнение повторяем 10 раз.

Во время упражнений не забывайте про правила безопасности на дороге. Такой фитнес хорошо подойдет для многочасовых пробок, или если вы ждете кого-то в машине.

RESHAPE: Студия растяжки и фитнеса

Моя история в Reshape началась в феврале этого года. Началась с того момента, как я стояла дома перед зеркалом и не могла узнать в своём отражении ту миниатюрную девчонку, которой всегда была. Как говорится, лишний вес подкрался незаметно, хотя копился около двух лет… Постепенные изменения всегда мало ощутимы, но в какой-то момент резко окатывают ледяным ведром воды.
Прежде чем найти это прекрасное место, я переворошила множество фитнес-центров Москвы, где-то даже сходила на пробные занятия, но всегда меня не покидало чувство, что мне здесь не место, это не моё.Первая тренировка в Reshape, конечно, начиналась с дикого страха: «Тут же не просто тренер, тут группа, а как на меня посмотрят, а я же ничем раньше не занималась, я не пластичная, я жирная, я некрасивая…»
Это только малая часть моих мыслей, которые не оставляли меня ровно до тех пор, пока я не вошла в зал! Первую мою тренировку проводила Настюша Миронова, это была растяжка…просто сумасшествие в тот момент для меня, я понятия не имела, как вообще возможно садиться на шпагаты, да и весила 70 кило, думала, что переживу этот час позора и сбегу, как и из остальных фитнес-залов. Но я осталась, осталась мозгом, потому что понимала, что здесь мне помогут избавиться от веса и комплексов, осталась сердцем, потому что такого душевного места, таких душевных людей я не встречала!
К концу марта всё закрылось, для меня это было просто катастрофой, ведь тренировки уже давали свои плоды, я сбросила почти 6 кило, я не хотела останавливаться! Но Reshape — это не только о теле, это о душе, это о дружбе! Организаторы придумали мега крутой онлайн-проект для тренировок, нас не бросили! Я могла заниматься с любимым тренером, не выходя из дома! Настюша Миронова, можно сказать, стала членом моей семьи😀❤️
Я просыпалась пораньше, чтобы утром вместе с ней заряжаться энергией, вечерами, конечно, она убивала😀 Лично во мне убивала остатки неуверенности в себе, слабости, ну и жиринки, конечно😀
Благодаря Reshape в лице Насти я научилась работать над собой, научилась верить в себя, разобралась в тонкостях питания, научилась «держать спину», Настя бы сейчас посмеялась😊
Я буду продолжать свои тренировки, хоть и достигла первоочередной цели в 55 килограмм! На очереди шпагаты, и я добьюсь этой цели здесь, ведь это место для души, это место веры, это место силы!💪🏼

Technotronic — Pump Up the Jam текст и перевод песни

[Pre-Chorus]
Накачивайте варенье
Накачивайте
Пока ваши ноги топают
И варенье накачивается
Смотрите вперед, толпа прыгает
Накачивайте еще немного
Начинайте вечеринку танцпол
Видите, потому что там вечеринка в
И вы узнаете, если сделаете это

[Припев]
Я не хочу
Место для ночлега
Получите свою добычу на полу сегодня вечером
Сделайте мою день
Я не хочу
Место для ночлега
Получи свою добычу на полу сегодня вечером
Сделай мой день

[Пост-припев]
Сделай мой день
Сделай мой день
Сделай мой день
Сделай мой день

[ Pre-Chorus]
Йо! Накачать джем
Накачать
Пока ваши ноги топают
А варенье накачивается
Смотри вперед, толпа прыгает
Накачивай еще немного
Начни вечеринку на танцполе
Видишь, причина вот где вечеринка в
И ты узнаешь, если сделаешь это

[Припев]
Я не хочу
Место для ночлега
Получи свою добычу на пол сегодня вечером
Сделай мой день
Я не хочу
Место для ночлега
Получи свою добычу на полу сегодня вечером
Сделай мой день

[Пост-припев]
Сделай мой день
Сделай мой, сделай мой день
Сделай мой день
Сделай мой день
Сделай мой, сделай мой день мой день

[Мост]
Йо! Накачать варенье
Накачать
Накачать
Йо! Перекачивать!
Накачать варенье
Накачать
Накачать
Йо! Накачать
Накачать варенье
Накачать
Накачать
Йо! Накачать
Накачать варенье
Накачать

Накачать варенье
Накачать варенье
Накачать варенье
Накачать
Накачать
Накачать
Накачать

Накачать варенье
Накачать варенье
Накачивайте варенье
Накачивайте его

[Pre-Chorus]
Накачивайте варенье
Накачивайте его
Пока ваши ноги топают
И варенье накачивается
Посмотрите сюда, толпа прыгает
Накачивает его немного больше
Устройте вечеринку на танцполе
Видите, потому что там вечеринка на
И вы узнаете, если вы слишком плохи

[Припев]
Я хочу
Место для проживания
Получите свое добыча на полу сегодня вечером
Сделай мой день
Я хочу
Место для ночлега
Получи свою добычу на полу сегодня вечером
Сделай мой день

[Воздерживаться]
Накачать варенье
Накачать
Накачать Йо! Перекачивать!
Накачать варенье
Накачать
Накачать
Йо! Накачать варенье
Накачать
Накачать Йо! Перекачивать!
Накачать варенье Накачать

Накачать варенье
Накачать
Накачать Йо! Перекачивать!
Накачать варенье
Накачать
Накачать
Йо! Накачать варенье
Накачать
Накачать Йо! Перекачивать!
Накачать варенье Накачать его

Накачать
Накачать

[Мост]
Сделать мой день
Сделать мой день
Сделать мой, сделать мой, сделать
Сделать мой день
Сделать мой день
Сделать мой день
Сделай мой, сделай мой, сделай
Сделай мой день, йо

[Припев]
Я не хочу
Место для ночлега
Получи свою добычу сегодня вечером
Сделай мой день
Я хочу
Место для проживания
Получите свою добычу на полу сегодня вечером
Сделайте мой день
Я не хочу
Место для проживания
Получите свою добычу на полу сегодня вечером
Сделайте свой день
Я хочу
Место для проживания
Получите свою добычу на полу сегодня вечером
Сделай мой день

Как дроп-сеты помогают набрать массу — и как их использовать

Мы откроем вам небольшой секрет тренировок для роста мышц: большинство техник старой школы, которые вы видели, как братаны применяли в спортзале всю свою жизнь. практически не имеют науки.Они создавались на ходу энтузиастами, а не обученными экспертами, и передавались из поколения в поколение, пока они не были повсеместно приняты как неписаные правила.

По правде говоря, чаще всего такие методы, как тяжелые негативы, форсированные повторения и читинг, потенциально могут привести к травмам без увеличения мышечного роста, который зависит от последовательных базовых движений и идеальной формы.

Но есть одна проверенная временем методика, которая не устарела: дроп-сеты, которые заслужили нашу печать одобрения.Мало того, что лучшие тренеры в мире считают их опорой тренировок, но и новые исследования подтвердили их эффективность.

Будьте готовы добиться больших успехов с этим часто используемым упражнением для наращивания мышц.

ДРОПСЕТ, ОБЪЯСНЕНИЕ

«Есть два типа дропсетов — обычные и механические, — говорит Джим Смит, CPPS, соавтор книги Strength: Barbell Training Essentials.

В обычном дроп-сете вы делаете тяжелый подход на одно или два повторения, избегая отказа, а затем сразу же уменьшаете нагрузку (берете более легкие гантели, перемещаете стержень в весовом стеке или сдвигаете несколько пластин со штанги). 10% или больше и сделайте как можно больше повторений.

В модели с механическим преимуществом, говорит Смит, «вы меняете угол, упражнение, орудие или темп», чтобы облегчить работу. Например, переключитесь с жима на наклонной скамье на жим на плоской поверхности; поменяйте жимы гантелей на отжимания; сменить штангу на гантели; или измените повторение с полным диапазоном движений на статическое удержание.

Цель: найти способ продолжить тренировку целевых мышц после точки, в которой они обычно срабатывают, что усиливает получаемый стимул.

«Дропсеты используются для создания сильного мышечного и метаболического стресса», — говорит Смит.Короче говоря, они заставляют вас надрать задницу, но при этом наращивают мышцы.

Если вы новичок в этой технике, вам следует сделать один «дроп» и создать несколько подходов с дропами в каждом с течением времени.

Однако будьте осторожны: поскольку дропсеты подталкивают вас к краю, они более утомительны. Чем больше вы делаете, тем сложнее им поддерживать правильную форму и тем труднее им восстанавливать форму.

РЕАЛЬНЫЕ МИРОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы вы не думали, что дроп-сеты, как и многие другие техники бодибилдинга, — это только хорошая идея на бумаге, рассмотрите отчет, опубликованный в мае этого года в журнале Biology of Sport — исследование, в котором сравнивались обычные дроп-сеты. при стандартной силовой тренировке.

В ходе исследования одна группа студентов выполнила схему упражнений один раз, выполнив каждое упражнение дважды, то есть они выполнили подход, уменьшили вес, чтобы сделать еще несколько повторений, а затем снова уменьшили для большего количества повторений. Другая группа проделала тот же круг три раза без дроп-сетов.

Через 10 недель дропсеттеры увеличили свою силу в подъемах на носки, сгибаниях и сгибаниях ног, хотя прирост силы по всем направлениям был одинаковым для большинства других упражнений в обеих группах.

Имейте в виду, что, поскольку дропсеты являются кратким продолжением обычных подходов, они ускоряют тренировки. Это означает, что вы действительно добиваетесь большего прироста за меньшее время, добавляя дроп-сеты в конце каждого упражнения, а не просто повторяя всю тренировку.

ОБРАЗЕЦ ДРОПСЕТОВ

Примечание. Поскольку дропсеты требуют быстрой смены веса и другого оборудования, лучше всего выполнять их с партнером или планировать их заранее.

Обычный дропсет: жим лежа

Подходы: 5
Повторений: 5

В последнем подходе выполните 5 повторений, затем уменьшите вес на 10% и немедленно продолжайте делать как можно больше повторений.

Имейте в виду, что вес, который вам нужно сбросить на обычных дропсетах, может быть разным. Если ваши основные подходы тяжелые (5-8 повторений), ваше первое падение может составить около 10%. Но если вы делаете 10 повторений, вам может потребоваться сбросить нагрузку на 25% или более. Старайтесь делать не менее 3-8 повторений в каждом дропсете.

Mechanical Advantage Dropset: Приседания

Подходы: 3
Повторений: 5-8

В каждом подходе выполните 5-8 повторений с большим весом, затем переходите к приседаниям с кубиками с умеренным весом в течение как можно больше повторений, но экономия одного «в танке».«Делайте как можно больше выпадов с собственным весом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Cobra Kai выпускает Kick-Ass Training Playlist

В честь предстоящего третьего сезона Cobra Kai на Netflix его творческая команда решила создать потрясающий плейлист с песнями, выбранными его актерами.

Netflix недавно объявил через Джонни Лоуренса, что новый сезон Cobra Kai дебютирует на неделю раньше, чем планировалось.Третий сезон выйдет на Netflix 1 января 2021 года, так что поклонники дополнительной серии The Karate Kid смогут посмотреть его первым делом в Новый год.

В ознаменование выхода третьего сезона Cobra Kai в Твиттере сообщили, что они создадут «Плейлист Pump Up», который будет курировать его актеры и наполнить «накачивающими» песнями.Первые десять песен плейлиста были выбраны его ведущей звездой Ральфом Маччио (Даниэль ЛаРуссо).

СВЯЗАННЫЙ: Кобра Кай Сезон 3 прибывает на Netflix на неделю раньше

«Вы когда-нибудь задумывались, что слушает актерский состав, чтобы создать настроение надрать задницу? Мы тоже», — написали в аккаунте шоу.«Во-первых, @ralphmacchio с классикой».

Продолжайте прокручивать, чтобы продолжить чтение Нажмите кнопку ниже, чтобы начать эту статью в режиме быстрого просмотра.

В аккаунте добавлено, что они будут курировать «мега, гигантский плейлист с накачкой» и следить за шоу в Instagram, чтобы узнать, когда будут добавлены новейшие выборы.Плейлист теперь доступен на Spotify для потоковой передачи под названием «Cobra Kai: Pump Up Playlist».

Среди песен

Маччио, среди прочих классических рок-песен, были песни Брюса Спрингстина «Born to Run», Metallica «Enter Sandman» и Nirvana «Smells Like Teen Spirit».

СВЯЗАННЫЙ: Сезон 3 «Кобра Кай» собирается раскрыть новую информацию о г-на Мияги

Сезон 3 из Кобра Кай начнет с того места, где 2 сезон оставил Дэниела и Джонни, подвергая сомнению их методы и то, куда они вели своих учеников.Ранее было подтверждено, что Даниэль вернется в Японию, чтобы заново открыть для себя свои тренировочные корни, и в процессе также раскроет секреты, хранимые от него его бывшим Sensai, господином Мияги.

Официальный синопсис 3-го сезона гласит:

COBRA KAI происходит через 30 лет после событий Турнира по карате All Valley 1984 года, когда продолжается неизбежный конфликт между Даниэлем ЛаРуссо (Ральф Маччио) и Джонни Лоуренсом (Уильям Забка).В третьем сезоне все находятся в шатании после жестокой школьной драки между их додзё, из-за которой Мигель находится в тяжелом состоянии. Пока Дэниел ищет ответы в своем прошлом, а Джонни ищет искупления, Криз продолжает манипулировать своими уязвимыми учениками своим собственным видением доминирования. На карту поставлена ​​душа Долины, и судьба каждого ученика и сенсея висит на волоске.

Cobra Kai звезд Уильям Забка, Ральф Маччио, Кортни Хенггелер, Ксоло Маридуенья, Мэри Маузер, Таннер Бьюкенен, Джейкоб Бертран, Джанни Деченцо, Пейтон Лист и Мартин Кове.

Третий сезон выйдет на Netflix 1 января 2021 года.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: Клип «Кобра Кай» из 3-го сезона возвращает знакомое лицо

Источник: Spotify, Twitter

Секретное вторжение Marvel в поисках Киллиана Скотта из Дублинского убийства

Об авторе Кэсс Кларк (Опубликовано 482 статьи)

Касс начала писать для новостной группы Comic Book Resources в 2016 году, но взяла короткий перерыв, чтобы сесть на борт Serenity в неизвестных местах.В 2020 году она вернулась из своих секретных предприятий, чтобы повторно сесть на корабль CBR в качестве редактора ночных новостей. Касс имеет степень магистра в области творческого письма в Эмерсон-колледже со специализацией в художественной литературе и степень бакалавра английской литературы в Саффолкском университете. Ее работы ранее публиковались в B * tch Flicks, Electric Literature, Catapult, Pithead Chapel и других сайтах. Ее любимый сериал комиксов — Псевдоним, а любимый фильм о супергероях — Блейд II.

Ещё от Cass Clarke

Missy Elliott — Pump It Up текст и перевод песни

Эй, Нелли, это огонь
О чем ты говоришь, девочка?
Давайте сделаем это горячим для клубов
Missy, woo

This is fire
This, this, this is fire
This is fire

Down South girls got them real big butts
Real big butts make you man to look, oh
Поднимите, переверните, худые девчонки, ну
Любите мои кишки, так что трахните подтяжку живота, подтяжку

О да, да, я трясу своей задницей
Я трясу животом, как, да, сука, что?
Да, мне нравится грубость, жесткость
Спроси своего мужчину, как я хорош в наручниках

Мы с Нелли пришли раскачивать клуб.
Собирай все, не толкай и не толкай.
Выйди из клуба, прямо в кроватку.
Я дам тебе знать, был ли секс хорош.

Давай, покажи мне. любовь, G
Давай, дай мне посмотреть, с чем ты работаешь
Давай, давай, дай мне посмотреть на эти большие бедра
Накачивай, накачивай
Вот как мы с Нелли накачиваем

Покажи мне любовь, G
Давай, дай мне посмотреть, с чем ты работаешь
О, дай мне увидеть эти большие бедра
Накачать, накачать, давай

Игроки с юга, мы получил этот огонь
Вставай на мою попку, tutti-fruiti на корне
Я толстая цыпочка, худые девушки ведут себя высокомерно
Независимо от твоего размера, мои большие бедра выполнят свой долг
Посмотри, как мои крупа трясти, как в кино, что скажешь?

Посмотрите мои узкие джинсы в пизде
Потратьте немного бабло, вам нужно работать ради добычи, да
Я и Нелли горячие на трассе, трек
Нелли, никто не может превзойти это, довершить это

Ниггеры мы пришли раскачивать клуб, давай,
ди-джея, лучше накачать его
Ублюдки должны поддержать его
Потому что мы собираемся сорвать крышу с клуба

Накачать, показать мне любовь, G
Накачать, позвольте мне посмотреть, с чем вы работаете
Накачивайте, позвольте мне увидеть эти большие бедра
Накачивайте, накачивайте
Вот как мы с Нелли накачиваем это

Покажи мне любовь, G
Накачивай, позвольте мне посмотреть, с чем вы работаете
Ох, накачать, позвольте мне увидеть эти большие бедра
Накачать, накачать, давай

Знаешь, у южных цыплят большие задницы
А мы немного тяжелые когда-то
Но когда ты с юга, мы не называем этого толстого
Мы называем этого толстокостного fo ‘sho

Да, мама, я слышал, ты любишь волшебную палочку
Я, У меня есть гаджет-палка, это как идти, идти, гаджет-член
Знаете, заставляю вас лазить по стенам и дерьмо
Я заставляю ее нажимать на паузу и дерьмо

Подходите на вечеринку, девушки размахивают трусиками
Они были делаю это до того, как у меня есть бренди
Я немного нервничаю, когда нахожусь в своем ямми
Я могу вести себя немного странно, но у меня все еще есть манеры

Это Нелли, Фелония и Мисси Мисдеминор
Оба падают, их просто много обогреватели
Проверьте записи, у нас есть записи, которые побили рекорды в рекордно короткие сроки.
И я не говорю о записях, которые они покупают.

Лежит, может ли ниггер поспеть за мной?
Вы видите, я все еще стою VI, укладываю ‘Ride With Me’
Вы изо всех сил пытаетесь отыграться, я борюсь за какой удачный ход ‘ехать в
Посмотрите, как мы стилизуем

Накачивай, покажи мне любовь, G
Давай, дай мне посмотреть, с чем ты работаешь
Давай, накачивай, дай мне посмотреть на эти большие бедра
Накачивай, накачивай
Вот как мы с Нелли накачиваем

Покажи мне любовь, G
Давай, дай мне посмотреть, с чем ты работаешь
Ох, накачай, дай мне увидеть эти большие бедра
Накачать, накачать, давай

Это огонь, это огонь
Это, это, это огонь

5 суровых истин о жиме лежа

Сходите в свой любимый тренажерный зал в любой понедельник, и вы увидите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь к скамье со штангой, как будто это зов крупного рогатого скота.Это просто одна из тех вещей. Независимо от того, сколько силовые тренеры кричат ​​о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и варианты становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым очаровательным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так … это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете и как вам удастся (надеюсь) избежать самозабвения с его помощью.

Правда 1: Это не лучший сундук разработчика

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа» и думают «грудь».«По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен в нагрузке на грудные волокна. И поскольку движение направляется штангой с фиксированным положением рук и локтей, оно требует большого участия других мышц, таких как передние дельты и трицепс.Даже если вы поставите ноги на скамью и сделаете все остальные классические вещи, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы все равно получите исправление помпы, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции.Но тяжелый жим лежа — это больше упражнение на силу верхней части тела, а не на скульптуру груди. Смирись с этим.

Что это значит для вас: Если вам нужна большая грудь, делайте много движений, ориентированных на грудь, таких как разводки и жимы на сжатие, а также выполняйте отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жмете тяжелый жим, относитесь к нему как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в моей статье «Прекратите максимизировать! Вместо этого поднимайте так». Старайтесь делать тяжелые тройки, а не одиночные, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Правда 2: это не для всех

Есть много людей, которые могут биться о стену любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потерев переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока достанется только второй группе. Им просто могут быть противопоказаны жимы лежа из-за характера упражнения и их тела.

Еще более грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина сводится к лопаткам.Прикрепите лопатку обратно к скамейке, позволяя плече совершать широкий диапазон движений — особенно при большой нагрузке — нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: на каждые несколько градусов движения руки лопатка также должна перемещаться на градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается серьезная дисфункция этого ритма. Это то, что делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимым в качестве тренировочного инструмента.Ничто не мешает лопатке двигаться вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать лежа без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопатки и опусканием ловушек с помощью советов, которые я изложил в моей статье «3 совета, как победить этого горбунца».

Истина 3: Это не самый полный тест силы верхней части тела

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление.Но независимо от того, кого вы хотите «вау», есть много плохого в использовании скамейки в качестве тестового подъемника.

Например, вы можете поднять на скамье больше веса, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть также много других способов «обмануть» на скамье. Использование необычно высокой дуги или остановка, не позволяющая выполнить полный диапазон движений, — два распространенных недостатка. Другой способ — оторвать бедра от скамьи. Быть честным со своей техникой — унизительный опыт, и в вертикальном положении для этого почти нет места.

Более того, жим лежа нацелен на меньшую мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Несомненно, это касается груди, а также трицепсов и передних дельтовидных мышц. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения упражнения.

Что это значит для вас: «Сколько у тебя жима» говорит мне гораздо меньше о тебе как лифтере, чем «сколько у тебя строгого жима?» Вы можете получить больше отдачи от тренировок, если сосредоточитесь на работе над головой как на показателе силы и используете варианты горизонтального жима, такие как жим узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс.Когда вы можете строгий жим более 200 фунтов для плавного тройного упражнения, как я рекомендую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свою скамью и не удивляйтесь, если она действительно выросла.

Правда 4: Не все подсказки работают для всех жимовиков

Все мы знаем, что атлеты обмениваются сигналами техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для очень сильного жима, может не сработать для того, кто еще не на этом уровне. Примером может служить классический кий «раздвинуть штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не лучшая реплика для всех. Для некоторых людей разборка — определенно верный сигнал. Но не все.

Что это значит для вас: Не просто слепо следуйте подсказке и ожидайте, что она сработает! Делайте покупки вокруг и не бойтесь попробовать что-то совершенно иное, чем то, что кто-то делает, намного сильнее, чем вы пропагандируете, — то есть как только вы закрепите свою базовую форму.

Истина 5: Правый жим требует сложной и точной настройки

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью как то, что я говорю вам не жать скамейку. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жмете лежа, вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно в каждом повторении каждого подхода. По сравнению со становой тягой, жим может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует такого же внимания к настройке.

Вот контрольный список, который нужно делать для каждого повторения.Не пропустите ни одного шага!

• Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская поясница контрпродуктивна в случае этого упражнения и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Оставьте место под поясницей!
• Положение рук: Лично мне нравится немного более узкий хват, чем у большинства людей, сидящих на скамье. Как я говорю в видео, я буду стремиться к мизинцу на кольцах штанги.Вы можете пойти немного шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но избегайте разгибания локтей слишком далеко от тела — даже если вашей целью является тяжелый подход с низким числом повторений. Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечье оставалось вертикальным и перпендикулярным полу, локти находились прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше в этой узкой ширине, чем если бы вы пошли очень широко с расклешенными локтями. Нет, мне все равно.
• Положение ступни: Поднимите ступни примерно под углом 90 градусов к коленям или немного сильнее.Это позволит вам плотно прижать ступни к земле и отвести штангу от себя.
• Путь штанги: Вам не нужна прямая линия — она ​​слишком грубая для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного к стойке — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может потребоваться точка контакта на туловище, которая немного ниже, чем обычно, для достижения правильного угла руки по отношению к телу.
• Лопатки: Не забывайте держать плечи назад на протяжении всего подъема! Это означает, что во время локаута в первом повторении и в повторениях 8, 10, 12 и далее.Это сократит время, которое вы можете заблокировать, но в конечном итоге защитит ваши плечи от травм.

Вы слышали мою статью. А теперь иди на скамейку — и делай правильно!

Missy Elliott — Pump It Up текст и перевод песни

[Мисси Эллиотт {Нелли}]

Эй, Нелли! Это огонь
{О чем ты говоришь, девочка?}
Давай сделаем это для клубов
{Мисси! } Wooooo!

[«Это огонь!» порезанные и поцарапанные]

[Куплет 1 — Мисси Эллиотт]
Девушки из Южного Юга достали им настоящие БОЛЬШИЕ ОПОЗЫ
Настоящие большие попки заставляют тебя выглядеть (ОН!)
Любите мои кишки, так что трахните подтяжку живота
(О даааа?) Да! Я трясу задницей
Я трясу животом, как «да, сука что?»
Да, мне нравится грубость, жесткость
Спроси своего парня, как я хороша в наручниках
Мы с Нелли пришли раскачивать клуб
Собирай вещи, не толкай и не толкай
Из клуба прямо в кроватку
Я дам вам знать, был ли секс хорошим.

[Припев — Мисси Эллиот + {Тимбалэнд}]
Давай! {Покажи мне любовь, G}
Давай! {Дай мне посмотреть, над чем ты работаешь?}
Накачивай! {Дай мне посмотреть на эти большие бедра}
Давай! {Накачать его}
Вот как мы с Нелли накачиваем его
Накачиваем! {Покажи мне любовь, G}
Давай! {Дай мне посмотреть, над чем ты работаешь »}
Давай! {Дай мне посмотреть на эти большие бедра}
Давай! {Подкачайте его}
Давай

[Куплет 2 — Мисси Эллиотт]
ЗАНИМАЙТЕСЬ ЮЖНЫМИ ИГРОКАМИ! У НАС ПОЖАР СОЗДАН!
Вставай на мою попку, тутти-фрукти на корнях
Я толстая цыпочка, худенькие девушки ведут себя высокомерно
Независимо от твоего размера, мои большие бедра выполнят свой долг
Посмотрите, как моя задница трясется, как фильм (СКАЗАТЬ ЧТО?)
Посмотри на мои узкие джинсы и пизду
Потрать немного бабло, тебе нужно РАБОТАТЬ ради добычи (Ага)
Я и Нелли ГОРЯЧИЕ НА ДОРОГЕ (Трек!)
Нелли, никто не может КОГДА-ЛИБО ТОП, ЧТО (Вершина!)
Ниггеры, мы пришли раскачивать клуб (Да ладно!)
ди-джеев лучше накачать его
Ублюдки должны поддержать это
‘Потому что мы собираемся’ сорвать крышу с клуба

[ Крючок]

[Такты останавливаются, треск иглы]

[Мисси говорит]
Знаешь, у цыплят с Юга большие задницы
И мы иногда немного тяжелые, но когда
Ты с Юга, мы не звоним что
«жирное».Мы называем это «ширококостным». Fo ‘sho

[Царапина, бит начинается снова]

[Куплет 3 — Нелли]
Да, мама! Я слышал, тебе нравится волшебная палочка
Я? У меня есть гаджет-палка, это похоже на «Давай, давай, гаджет-хуй»
Знаете, заставляю лазать по стенам и дерьмо
Я заставляю ее нажать на паузу и дерьмо
Поднимитесь на вечеринку, девочки размахивают трусиками
делал это до того, как у меня были бренди
Я немного нервничаю, когда нахожусь в своем ямми
Я могу вести себя немного странно, но у меня все еще есть манеры
Это Нелли, уголовное преступление и Мисси Мисдеминор
Оба падают, есть только много обогревателей
Проверьте записи, у нас есть записи, которые побили рекорды в рекордно короткие сроки.
Я не говорю о записях, которые они покупают в
Lyin, может ли ниггер поспеть за мной?
Вы видите, я все еще стою VI, укладывая «Ride Wit Me»
Вы изо всех сил пытаетесь отыграться
Я борюсь, на каком Coup’е ехать в
[Мисси] Видите, как мы стилизуем?

[крючок]

Как накачать номер 1

Красивое и упругое женское тело не оставит равнодушным ни одного представителя сильного пола.Но для достижения заветных 90-60-90 нужно хорошо попотеть. Известно, что одним из самых привлекательных качеств женщины является ее священник или с научной точки зрения ягодичная мышца. Поэтому на пути к совершенству нужно уметь накачивать задницу. Конечно, в один прекрасный день нельзя избавиться от того, что копилось за год или даже несколько лет, но если вы уделяете каждому дню немного времени, вы можете это исправить.

Вопрос как накачать попу, в основном, ставят тренеру в спортзал.Безусловно, что специалист легко справится с этой задачей и обязательно покажет вам пару упражнений и определит порядок их выполнения в зависимости от вашей физической подготовки. Но какими упражнениями накачать попу в домашних условиях, если нет времени и денег на посещение тренажерных залов.

Начиная описывать упражнения для прокачки задницы, следует обратить внимание на количество тренировочных занятий. Оптимальный вариант — делать упражнения трижды в неделю, время выполнения около двадцати минут, но в дальнейшем можно увеличить.Необходимо сделать около пятнадцати подходов с каждой стороны. Постепенно организм привыкнет к этой нагрузке, и ее можно будет увеличивать.

В вопросе как накачать жопу самый верный приседания станет помощником. Самый простой и быстрый способ, как говорят большинство специалистов, и притом самый понятный. Для этого вам нужно поставить ступни на ту ширину, которую вы сочтете наиболее удобной и в то же время позволить качественно выполнить упражнение. Спина должна быть прямой, и стараться не наклоняться вперед.Теперь постепенно начинаем приседать. В дальнейшем можно увеличить нагрузку с помощью гантели.

Еще один вариант накачать задницу — это атаки. Стоит отметить, что это упражнение укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног. Ноги на ширине плеч, спина ровная, выпад левой ногой назад. В таком положении для большего эффекта еще можно сделать несколько пружинящих движений, якобы немного приседать. Потом смени ногу.

Настоящий помощник, чтобы прокачать задницу, стать скакалкой.Взяв скакалку в руки, начните прыгать на двух ногах, также можно по очереди прыгать на левой, затем на правой ноге. Продолжительность первых двух-трех минут, но с каждым днем ​​все больше и больше увеличивается количество повторений.

Одно из самых распространенных упражнений «велосипед». Для ее выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начните движение, имитируя езду на велосипеде. Постепенно ускоряйтесь, продолжайте выполнять упражнение, пока не почувствуете сильную усталость.Затем после небольшого перерыва вы можете продолжить.

Если совсем нет времени, но придать красивую форму очень желательно, следующее упражнение несомненно пойдет на выполнение в любых условиях. Находясь на работе, в общественном транспорте или просто занимаясь домашними делами, вы одновременно можете улучшить свое тело. Для этого встаньте прямо и напрягите ягодицы до утомления, затем расслабьте мышцы. Упражнение можно повторять до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

No related posts.