Пресс на скручивание на полу: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Скручивания лёжа на полу | Strong life

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди.

Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

Советы

  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Ошибки

  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).

Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).

Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.

Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.

Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.

Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом. Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались. Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже , упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится , но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.

Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

  • Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
  • Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
  • Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
  • Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:

  • Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
  • Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
  • Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше , чем на неподвижной опоре.

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Читайте также 🧐

Скручивания на пресс: как правильно выполнять упражнение

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

  1. Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
  2. На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
  3. Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
  4. После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

  1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
  2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
  3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
  4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°.  На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

  1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
  2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
  3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
  4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
  5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Как качать пресс быстро. Скручивания на полу

В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?

Как правильно качать пресс

Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин — 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс-один из способов решения проблемы.

Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.

Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.

Качаем пресс для похудения живота дома

Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.

Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.

Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.

Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.

Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении — выдох.

Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.

Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.

Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.

Может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.

Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.

Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.

Эффективные упражнения для упругого живота

Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.

  1. Выполняем 6 глубоких вдохов.
  2. Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе — опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
  3. Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
  4. Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
  5. Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
  6. Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.

Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.

6 упражнений для всех мышц живота

Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
— Ноги — на ширине плеч, руки — на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.

Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе — исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.

2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
— Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.

Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 — 15 секунд. На выдохе медленно опустить.

3. Укрепляем боковые мышцы:
— Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох — поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох — ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.

Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе — исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.

Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.

Почему полезно качать пресс стоя

Плоский живот и хороший пресс для девушки — это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.

Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота — качаем пресс стоя.

Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.

6 упражнений для накачивания пресса стоя

Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.

2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.

3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2-3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.

4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.

5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.

6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.

Результат этих очень не заставит себя долго ждать.

Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.

Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.

Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.

Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.

Как накачать пресс мужчине

Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.

Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
— планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
— упражнения «альпинист»: укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
— упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
— виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
— «велосипеда», знакомого всем ещё с детства.

Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Мышцы брюшного пресса задействуются при сгибании позвоночника, а также при повороте его вокруг оси. Всего у брюшного пресса четыре группы мышц – прямая, косая наружная, внутренняя косая и поперечная мышца.

Прямая абдоминальная мышца – это те самые кубики пресса, которые хорошо видны лишь на пике тренированности. Задействуются эти мышцы при сгибании позвоночника и поднятии таза.

Косые мышцы живота – это группа мышц, расположенных по обе стороны торса. Они задействуются при поворотах корпуса и скручиваниях позвоночника в стороны. Например, при скручивании торса влево, в работу вовлекается наружная косая мышца левой стороны и правая внутренняя.

Поперечные мышцы живота – это глубокий слой мышц абдоминальной области, расположенный под прямой мышцей. Задействуются эти мышцы при поворотах туловища в стороны и – в малой степени – в подъемах торса и скручиваниях позвоночника.

Упражнения для пресса

Вы висите на перекладине и, согнув ноги в коленях, тяните колени к груди. Вы должны коснуться коленями груди, не сгибая ног, за счет скручивания позвоночника. Положение ног должно быть фиксированным на протяжении всего подхода. Иначе это будет уже совсем не то упражнение – соответственно и не тот эффект.

Если вы не можете сделать 15 повторений подъемов ног в висе, воспользуйтесь наклонной скамьей. Отрегулируйте угол наклона скамьи настолько, чтобы с заметным усилием выполнить 15 повторений подъемов ног. Не увеличивайте наклон, пока не сможете осилить 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Это упражнение – также как и предыдущее – задействует мышцы всего пресса, делая акцент на прямой мышце. В нем также нужно выполнять 15 – 20 повторений в подходе.
Лягте на пол, сцепите руки на затылке, согните ноги под прямым углом. Тяните локоть левой руки к колену правой ноги. Вернитесь в исходную позицию, и, без задержки в нижней точке, тяните правый локоть к левому колену.

Не надо тянуть голову руками и останавливаться за несколько сантиметров до касания локтя коленом. Такие «недочеты» чреваты не только стагнацией в развитии абдоминальных мышц, но и микротравмами шейных позвонков, которые в свою очередь чреваты другими нарушениями.

Упражнение скручивание на пресс уступает по сложности первым двум. Но если работать в нем тяжело и параллельно выполнять упражнения для косых и поперечных мышц брюшной области, эффект обязательно будет.

Лягте на пол, поставьте голени на возвышение – так, чтобы ваши ноги были согнуты примерно под прямым углом. Сцепив руки за головой, тяните локти к коленям. Усилие должно исходить от напряжения абдоминальных мышц, а не от поясничных мышц и инерции торса. 5 сетов по 15 повторений.

Для новичков, приступающих к тренингу пресса, оно будет эффективным – поскольку в таких случаях задействуются практически все мышцы пресса. Но спустя недели 3 – 4 тренировок, нужно будет усложнить тренинг – либо предпочесть первые два упражнения, либо более сложный вариант кранчей.

Это упражнение аналогично предыдущему – по технике выполнения. Но по эффективности превосходит. За счет удерживания равновесия в работу вовлекаются практически все мышцы пресса. Выполняйте 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Вертикальные кранчи (скручивания с поднятыми вертикально ногами)

Это упражнение – также как и классические кранчи – вовлекает в работу преимущественно прямую мышцу пресса, но делает больший акцент на ее верхнюю часть. Вы выполняете обычные кранчи, но держите ноги поднятыми – так, чтобы они были перпендикулярно полу.
Для тех, кто желает сделать свою абдоминальную область рельефной без сопутствующего увеличения размеров мышц, можно просто совместить это упражнение с «обратными» кранчами. В обоих упражнениях нужно выполнять 5 подходов по 15 – 20 повторений.

Упражнение на нижний пресс («обратные» кранчи)

Накачать нижний пресс можно следующим упражнением: лягте на скамейку так, чтобы ваш таз немного свисал с края. Ноги должны быть немного согнуты в коленях и не опускаться ниже горизонтального положения на протяжении всего сета. Делайте упражнение, аналогичное поднятию колен в висе, но не старайтесь коснуться бедрами торса. Не задерживайтесь в верхней и нижней точках.

Стоя на коленях, вы – за счет движения колеса на рукояти – едете вперед, таким образом разгибаясь и почти касаясь торсом пола. Это упражнение, кроме того, что максимально вовлекает в работу все мышцы области живота, еще и укрепляет мышцы спины. Для тех, кто желает укрепить поясницу или просто беспокоится о ее тонусе, нет ничего лучше, чем «езда на колесике».

В нижней точке ваши бедра должны быть немного наклонены вперед. Движение назад должно осуществляться за счет усилия прямой мышцы живота, а не за счет инерции. Иначе эффект этого упражнения будет значительно ниже.
Некоторые считают, что обычные подъемы торса, лежа на скамье с обратным наклоном, являются альтернативой «езде на колесике». Это не так. При подъемах корпуса задействуются в основном мышцы тазобедренного сустава и подвздошно-поясничные мышцы, снижая нагрузку на пресс. А вот тренинг пресса с гимнастическим колесом задействует по большей части мышцы абдоминальной области.

Взяв в правую руку гантель, наклонитесь вправо – за счет округления позвоночника. Движение должно осуществляться посредством округления позвоночника, а не просто смещения туловища. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямитесь. Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем отдохните минуту, и сделайте столько же наклонов в другую сторону.
Рекомендуемое количество повторений – 20 – 30. Если вы не можете выполнить 20 наклонов, — вы взяли большой вес. Не стремитесь как можно быстрее осилить большие веса. Работа с большими весами за счет ухудшения техники не приведет ни к чему хорошему, а только замедлит прогресс в развитии эстетики пресса.

Тренинг косых мышц, лежа на скамье (боковые кранчи)

Лягте на скамью так, чтобы ваш торс на две трети свисал с ее края. Сцепите руки над головой, и выполняйте движение, аналогичное «обратным» скручиваниям. Опускайте торс за счет растягивания противоположной косой мышцы живота, и поднимайте – за счет сокращения этой же мышцы. Число повторений – также как и в предыдущем упражнении – 20 – 30.

Это упражнение было изобретено специально для тех, кто имеет широкую талию при сравнительно небольшом количестве лишнего жира. Повороты корпуса с легким грифом помогают таким индивидам стать стройнее – потому в нем максимально трудятся поперечные мышцы. Многие любители фитнеса выполняют это упражнения не совсем так, как следует. Они кладут легкий гриф на плечи и просто крутят торсом, пока не вспотеют. Такая тренировка бесполезна для поперечных мышц – поскольку они при этом практически бездействуют.
Чтобы поперечные мышцы живота работали максимально, нужно выполнять повороты корпуса в правильном темпе и использовать гриф не тяжелее 5 килограмм. Положив легкий гриф (а если вы делаете это в первый раз – то и вовсе трость), сядьте на стул, и положите ладони на концы отягощения. Поверните туловище в сторону, и, не расслабляя мышц живота, возвращайтесь в исходную позицию. Сразу же повторите движение, только в другую сторону.
Серия из 5 подходов по 100 повторений «подсушит» широкую талию, что сделает эстетичнее весь вид абдоминальной области. Для начала – в течение 2-х недель – выполняйте 2 сета по 100 повторений. Затем постепенно увеличивайте число подходов.

Комплексы упражнений на пресс для разных групп подготовки

Тем, кто только приступает к тренировке мышц живота, лучше начать с более простых упражнений. Объем и частота тренировок у них также должны отличаться от «продвинутого» тренинга. Придерживаться «вводного» комплекса желательно 2 – 3 недели. Занимаясь 3 раза в неделю «абдоминальным» тренингом, можно (но нет большой необходимости) включать легкую аэробику в свободные от тренировок дни.

Комплекс упражнений для пресса: начинающий уровень

1) Классические кранчи. Выполните 3 сета по 20 повторений. 20 повторений – это минимум. При желании выполняйте больше. Но выполняйте максимальное количество только в последнем подходе. В первых двух делайте не более 20. Если можете выполнить более 30, воспользуйтесь отягощением.

2) Наклоны в стороны с гантелями. Выполните 3 подхода по 20 наклонов в каждую сторону. Обязательно отдыхайте не менее одной минуты между сетами.

3) Повороты корпуса. Отдохните перед этим упражнением не менее 5 минут. Выполните 2 сета с максимальным количеством повторений.

Выполняйте 3 вышеприведенных упражнения 3 раза в неделю, с интервалом отдыха в один день, после 3-й тренировки – 2 дня отдыха. Через 2 недели тренинга переходите к следующему комплексу.

Комплексы упражнений для «базового» уровня

Комплекс А

1) Подъем ног в висе или «велосипед». Сделайте 4 сета с максимальным числом повторений. Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут.

2) Тренинг косых мышц в положении лежа на скамье. Выполните 5 подходов. Максимальное число повторений выполняйте только в 5-м сете; в остальных подходах – 20 – 30.

3) «Обратные» скручивания. Сделайте 4 сета по 20 повторений. Затем отдохните 3 минуты и выполните столько повторений, сколько сможете.

4) Повороты корпуса. Выполните 3 сета с максимальным числом повторений. Постепенно увеличивайте количество сетов до 5. Нет никакой необходимости выполнять больше 100 повторений в подходе и превышать число подходов более 5.

Этот комплекс также выполняйте 3 раза в неделю. Позанимавшись так 3 недели, можно (и нужно – для повышения мощности и мускулистости мышц брюшного пресса) включать в свободные дни комплекс Б.

Комплекс Б

1) «Езда на колесе» — 3 сета по максимуму.

2) Кранчи – 5 подходов с фиксированным количеством повторений, — примерно на треть меньше того, которое вы можете выполнить с максимальными усилиями.

Комплексы упражнений для «продвинутого» уровня

Для того, чтобы построить внушительный пресс, нужно тренировать его каждый день. Такой подход не продуктивен ни для каких мышечных групп, но в случае с мышцами живота по-другому нельзя. Порядок тренировок для продвинутых таков: 1 день – комплекс А, 2 – комплекс Б, 3 – А, 4 – Б, 5 – А, 6 – Б, 7 – выходной день.

Результаты

Регулярные занятия и высокая интенсивность преобразят любой брюшной пресс и окажут большую пользу позвоночнику (который, как известно, задействуется в большинстве «абдоминальных» упражнений), что благотворно скажется на здоровье и осанке человека.
Для развития мускулистого и рельефного пресса нужно тренироваться долго и всегда выкладываться, не жалея сил. Тренинг пресса – не очень приятное занятие – потому что полная выкладка в нем вызывает ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах. Но усилия стоят того. Через 2.5 – 3 месяца упорных тренировок кубики в абдоминальной области будут приятно радовать вас. Кроме того, вы скажете своему прессу «спасибо» если начнете заниматься атлетизмом – за то, что он помогает вам сохранять правильное положение тела при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне.

Для тех, кто желает просто придать своему животу более эстетичный вид, или просто сделать талию уже, достаточно 2 – 2.5 месяца позаниматься по комплексу для начинающих. Только заниматься нужно с полной выкладкой и регулярно – иначе эффекта не будет. Сами по себе упражнения не дадут никакого эффекта, если пренебрегать техникой и интенсивностью.
Тем, кто желает сделать свой живот эстетичным и одновременно избавиться от внушительного слоя жира в абдоминальной области, также нет необходимости переходить на «продвинутые» тренировки. Но в свободные дни они обязательно должны заниматься аэробикой. Порядок их тренировок будет таким: 1 день – пресс, 2 – аэробика, 3 – пресс, 4 – аэробика, 5 – пресс, 6 – аэробика. Продолжительность «жиросжигающе-эстетического» цикла – 10 – 12 недель. За это время – если, конечно, не будет нарушен режим питания и восстановления, «заплывший» пресс значительно преобразится.

Если вы ленитесь и постоянно задаетесь вопросом: «как убрать живот без интенсивных и регулярных тренировок?». Выход только один

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять . Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и ?

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо .

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными . Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — , требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Помимо того что рельеф мускулов живота это признак красоты и здоровья, он еще и признак правильно работы поясничного отдела. Мышцы живота используются при ходьбе, придерживают желудок, печень, поджелудочную железу. Если их не тренировать, живот будет выпячиваться вперед. Пресс можно накачать и в домашних условиях, главное стремиться к этому изо всех сил.

Устройство мускулатуры

Кубики пресса образованы прямыми мышцами. Их две штуки, они расположены справа и слева. Каждая мышца делится на четыре сегмента, квадратная форма только в трех верхних с каждой стороны, нижняя пара похожа на треугольники.

Питание

Для увеличения мышечной массы на любом участке тела нужно регулярное поступление белка, который также способствует избавлению от жира, поскольку требует массы калорий для усвоения.

Углеводы следует потреблять только после физической нагрузки, чтобы ускорить восстановление мышц и придать им энергию для роста.

Качаем пресс правильно

Следует усвоить, что мышцы пресса быстро восстанавливаются и из-за этого нагрузку придется постоянно менять.

Необходимы ежедневные тренировки, по двадцать подходов.

Новичкам следует увеличивать нагрузку постепенно, иначе вы рискуете перенапрячь мышцы. Лучше не торопиться, влиться в процесс и получать удовольствие от выделяющихся в кровь эндорфинов.

Первые тренировки могут содержать всего четыре упражнения по три подхода, постепенно число подходов будет увеличиваться и в итоге дойдет до двадцати.

Для равномерного увеличения мышечной массы на животе надо тренировать верхние и нижние отделы брюшных мышц.

Упражнения в домашних условиях

  • Скручивание
  • Нужно лечь на спину, слегка развести согнутые в коленях ноги, прижав ступни к полу. Ладони можно разместить на затылке, но если вы новичок – то вдоль тела.

    Приподнимите туловище в попытке дотянуться левым плечом до правого колена, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение, потом повторите для другой стороны.

  • Приподнимание ног
  • Лягте на спину, ладони лучше держать под головой, и начните поднимать ноги на угол, равный сорока пять градусам. Двигайтесь плавно, задерживайтесь ненадолго и также медленно опускайте ноги на пол.

  • Подъем рук и ног одновременно
  • Лягте на спину, вытяните руки, затем плавно поднимите вытянутые руки и ноги так, чтобы в верхнем положении касаться кончиками пальцев подъёмов стоп. После касания подождите немного и примите исходное положение.

Качаем нижние кубики пресса

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ухватитесь за тяжелый предмет над головой. В таком положении поднимайте выпрямленные ноги, отрывая таз от пола. Стремитесь коснуться ногами точки над головой.
  2. Если поблизости есть турник, то можно повиснуть на нем и поднимать ноги, стремясь коснуться коленями плеч.
  3. Имитируйте вращение педалей велосипеда, лежа на спине и сцепив ладони на затылке. Попытайтесь дотянуться левым коленом до правого локтя и наоборот.
  4. Лягте на спину и слегка разведите согнутые в коленях ноги. Держите руки параллельно телу. Попытайтесь коснуться левым коленом сгиба правой руки, после касания выждите немного и вернитесь в исходное положение, после чего повторите это упражнение для другой стороны.

Накачиваем верхние и нижние кубики пресса

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите выпрямленные ноги на сорок пять градусов, задержитесь ненадолго, вновь опустите и поднимите, не касаясь пятками пола. Коснитесь ими точки справа и слева от тела, затем примите исходное положение.

Можно ли накачать пресс за неделю?

Для всех перечисленных упражнений не нужны особые приспособления. Разве что коврик, чтобы не лежать на полу. Повторяйте их регулярно и скоро вы значительно приблизитесь к заветному результату.

И занятия спортом, представление об успешном человеке непременно включает стройную подтянутую фигуру. Большую популярность приобрели занятия в фитнес-клубах, бег и велопрогулки. Выкладывать в соцсетях свою фотографию в костюме для тренировок стало почти обязательным ритуалом.

В связи с новыми веяниями даже слегка обозначившийся живот превратился в предмет недовольства и непрекращающейся борьбы. Если девушка не в положении, причины его появления две: жировые отложения и ослабленные мышцы брюшного пресса. Следует бороться с обеими причинами, а желание обрести красивые кубики победит лень, заставит скорректировать рацион питания и начать тренировки. Как в домашних условиях?

Вначале нужно понять строение мышц, ответственных за идеальный плоский живот. Хотя бы поверхностное знание их анатомии помогает выбрать подходящие упражнения при самостоятельных тренировках.

Мышцы пресса плоские и широкие, они закрывают брюшную полость несколькими слоями. Первым слоем идет наружная косая мышца, затем внутренняя косая и поперечная мышца живота. Красивый рельеф с кубиками дает прямая мышца. Она более плотная сверху, до линии талии, поэтому там гораздо быстрее накачивается.

Из-за этой особенности некоторые думают, что пресс состоит из двух частей, однако прямая мышца просто утончается внизу тела. Основную работу при накачивании пресса берет на себя ее верхняя часть, и кубики образуются от пупка и выше.

Тем не менее, для классификации упражнений пресс делят на верхний и нижний (абдоминальная часть). С последним придется дольше повозиться в силу строения прямой мышцы.

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать вверх, отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть вверх подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали .

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки вверх. Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть вверх правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги вверх под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения вверх-вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя вверх локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, вернуться в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Выбирая меню на время активных занятий спортом, следует опираться не только на рекомендации врачей и тренеров, но и прислушиваться к своему организму. Как правило, первым пропадает желание кушать жирную пищу. Она долго и тяжело переваривается, а тело направляет основную энергию для усиленной мышечной деятельности.

Поскольку обменные процессы в организме во время и после тренировок происходят быстрее, требуется пить больше воды, чтобы избавляться от продуктов распада и поддерживать водный баланс.

Питаться лучше небольшими порциями 5-6 раз в день. 15-20 % дневного рациона должны составлять овощи и фрукты за исключением сладкого винограда и дыни.

Утром лучше усваиваются углеводы, поэтому стоит попробовать варить кашу на воде с добавлением небольшого количества сливочного или растительного масла. Прекрасным дополнением к ней станет стакан свежевыжатого фруктового сока.

Любые молочные или кисломолочные продукты следует кушать до 16-00, после они приносят меньше пользы. Употребление красного мяса придется ограничить, а вместо него кушать отварную куриную грудку с зеленым салатом.

Прием пищи должен происходить за два часа до тренировки и через такое же время после. Идеальным вариантом станет употребление 5%-го дневного рациона по окончании занятий.

Конечно, в точности соблюдать подходящий режим питания сложно, зато хотя бы приблизительное следование ему помогает быстрее избавиться от ненужных жировых отложений и заполучить заветный рельеф.

За сколько можно накачать пресс?

Обретение рельефного пресса доступно каждому, стоит только твердо и настойчиво идти к цели и не поддаваться лени. Тренеры советуют начинать занятия с 2 раз в неделю.

Дело в том, что неподготовленным к нагрузкам мышцам грозят микроповреждения, и на их восстановление потребуется несколько дней. Постепенно увеличивая продолжительность и частоту занятий, стоит довести их до 4 раз в неделю, и на этом остановиться.

Даже Арнольд Шварценнеггер в своей автобиографии писал о необходимости выходных, ведь мышечная масса нарастает именно в дни без тренировок. Культуристы посещают зал 5-6 раз в неделю, но большинство людей не настроено на их лавры. Главной задачей считается приведение тела в форму и ее последующее поддержание.

Если соблюдать нестрогую диету, но основные нормы питания и качать пресс 2-3 раза в неделю, через 2 месяца человек обретет сильно выделяющиеся на торсе кубики.

Когда хочется чего-то добиться, как правило, никакие отговорки, чтобы улизнуть с тренировки, на ум не приходят. Первое время будет непросто втянуться в новый ритм, но затем он будет доставлять удовольствие. Немаловажное значение имеют и заметные для самого себя и окружающих результаты занятий спортом.

Упражнения дают максимальный эффект при их медленном выполнении с достаточным числом повторов после недолгого отдыха. Во-первых, рывки травмирют мышцы, особенно у новичков. Во-вторых, они не позволят прокачаться каждой мышце, так как «удар» примет на себя самая крепкая и развитая. Пропорциональным и красивым пресс станет при правильном подходе к тренировкам.

Положение тела во время занятий также имеет значение. Осанка непременно должна быть прямой, чтобы усилия приходились именно на мышцы живота. В процессе тренировки важно ощущать их, пусть даже это будет чувство жжения или сильной усталости.

После 3-4 недель занятий в конце следует делать еще несколько упражнений, даже если кажется, что это совершенно невозможно. В этот момент мышцы прорабытываются наиболее усиленно.

Перед началом интенсивных тренировок людям, имеющим избыток лишнего веса, необходимо максимально понизить его. Сердцу тяжело будет справляться с дополнительными нагрузками, если объемы тела совсем не уменьшатся. Склонным к полноте нужно плавно увеличивать темп занятий и тщательно следить за пульсом и давлением.

Правильное дыхание во время накачивания пресса ускоряет достижение поставленной задачи. При скручиваниях и других упражнениях выдох делается в момент поднятия туловища или ног, т.е. во время совершения усилия.

Заключение

Решив походить на модель из спортивного журнала, нужно приготовиться к продолжительным тренировкам. К сожалению, за один день, заполненный самыми полезными упражнениями, плоский живот и накаченный пресс не получить. Скорее всего, не привыкшие к подобным нагрузкам мышцы начнут сильно болеть, и энтузиазм продолжать занятия понизится. Необходимо набраться терпения и приучить себя регулярно тренироваться.

Нередко люди, добавившие в свой график посещение фитнес-клуба, утреннюю зарядку или пробежки, полностью меняют образ жизни и становятся гораздо крепче и закаленнее. Занятия спортом заставляют задуматься о правильном питании, в т.ч. ограничении количества выпиваемого кофе и его замену минеральной водой.

В результате не только тело приобретает изящные очертания, но и общее самочувствие становится лучше. Человек пребывает в тонусе и хорошем настроении, что влияет на взаимоотношения с окружающими и трудовые достижения. В дальнейшем, добившись успеха в различных областях, он с улыбкой будет вспоминать, что все начиналось с желания подкачать пресс в домашних условиях.

Главная » Выбор велосипеда » Как качать пресс быстро. Скручивания на полу

Упражнение косые скручивания на полу, как делать косые скручивания на пресс — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
  2. Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
  3. Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?


Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания Author: AtletIQ: on

Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки

Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Плотность пресса и ягодиц

Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как при жиме лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Руки опускаются медленно

Eb говорит: Жим с пола не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.

Как только вы научитесь этому, вы сможете выполнять тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме лежа, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.

Взрыв вверх

Eb говорит: Жим с пола — отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и мощными, стреляя вверх при каждом повторении.

Взрыв — это ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на пресс без скручиваний | Профилактика

Если вы все еще думаете, что скручивания принесут вам потрясающий пресс, вас ждет грубое пробуждение. Для выравнивания живота требуются многомышечные упражнения, которые нацелены на все области вашего ядра — верхний и нижний пресс, косые, поперечные мышцы живота и нижнюю часть спины — чтобы сжечь основные калории и сжать талию в кратчайшие сроки.Готовы сделать шаг вперед? Эти 10 приемов из Большой книги женского здоровья Abs гарантированно избавят вас от лишнего жира и подчеркнут ваш сексуальный гладкий живот.

Тяга гантелей к отжиманию

Бет Бишофф


Положите гантели на пол на ширине плеч. (A) Возьмитесь за ручки и примите положение для отжимания. (B) Опустите тело на пол, а затем снова нажмите на него. (C) Вернувшись в исходное положение, потяните гантель в правой руке вверх по направлению к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это 1 повторение. Старайтесь не допускать вращения туловища каждый раз, когда вы гребете с отягощением.

Сгибание рук с гантелями до приседаний до жима

Бет Бишофф


(A) Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями вперед. (B) Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Немедленно отодвиньте бедра назад и присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. (C) Встаньте и надавите на гантели над головой. Это 1 повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поперечные выпады

Бет Бишофф


(A) Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. (B) Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней ногой (как реверанс). Опускайте тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. (C) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

БОЛЬШЕ: Движения, которые работают лучше, когда вы делаете их спиной к спине

Тяга эспандера в наклоне

Бет Бишофф


Возьмите эспандерную ленту и наступите на нее одной ногой (для большего сопротивления используйте обе ноги). (A) Удерживая ремешок в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, примерно на ширине плеч, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута. (B) Сожмите лопатки вместе и подтяните ленту к верхней части пресса. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Тяга гантелей при приседаниях

Бет Бишофф


(A) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа пару гантелей. (B) Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело как можно глубже в присед. (C) Поставьте гантели на пол, затем отведите ноги назад в положение отжимания. (D) Верните ноги в положение на корточках. Встаньте и прыгайте. Это 1 повторение.

Сплит-приседания со штангой над головой

Бет Бишофф


Держите гантели прямо над плечами, руки полностью прямые.Сильно сожмите пресс на протяжении всего упражнения. (A) Встаньте в шахматную стойку, левая ступня впереди правой. (B) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений, а затем сделайте такое же количество повторений, поставив правую ногу перед левой.

Планка для лягушек

Бет Бишофф


(A) Начните в положении отжимания, при этом ваше тело расположено прямо от плеч до щиколоток. (B) Выведите правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или как можно ближе). Постарайтесь, чтобы бедра не провисали и не поднимались. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Это 1 повторение.

Кроссовер Stepups

Бет Бишофф


(A) Возьмите пару гантелей и встаньте левым боком рядом со ступенькой на уровне колен.Поставьте правую ногу на ступеньку. (B) Надавите на правую пятку. (C) Поднимитесь на ступеньку, пока обе ноги не станут прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений правой ногой, затем переключитесь на левую и повторите.

БОЛЬШЕ: 12 тренировок, которые можно выполнить всего за 5 минут (Ага, 5!)

Настенная направляющая

Бет Бишофф


Прислоните голову, верхнюю часть спины и упритесь в стену. (A) Упритесь руками в стену в положении «дай пять», локти согнуты на 90 градусов, а плечи на уровне плеч. Держите 1 секунду. Не позволяйте своей голове, верхней части спины или ягодицам терять контакт со стеной. Удерживая локти, запястья и руки прижатыми к стене, сдвиньте локти вниз по бокам как можно дальше. Сожмите лопатки вместе. (B) Поднимите руки вверх по стене как можно выше, удерживая руки в контакте со стеной.Опустить и повторить.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения на пресс, которые вы еще не пробовали

Подъем бедра со штангой

Бет Бишофф


(A) Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на устойчивую скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите штангу на бедра и возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч. (B) Упираясь спиной в скамью и штангу чуть ниже таза, поднимите бедра — одновременно сжимая ягодицы — до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с телом.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Статья «10 упражнений для пресса лучше, чем скручивания» изначально размещалась на сайте Womenshealthmag.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания.Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете свой позвоночник и некоторые из более глубоких мышц кора, которые у вас есть. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основным движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовый кранч — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваше ядро ​​отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «упростить» живот, упражнения — это лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

IFA Weight Training Exercises — Ab Crunch

ВАРИАЦИИ — Без веса:

Твист-хруст
  • Лягте на пол, поставив ноги на ступеньку.
  • Поместите большие пальцы рук за уши. Не сжимайте руки.
  • Поднимите плечи от пола одним движением, выдыхая при подъеме.
  • Оторвав лопатки от пола, поверните туловище влево.
  • Повернуть обратно в центр, затем вправо, затем обратно в центр.
  • Когда вы поднимаете и поворачиваете, сокращайте мышцы живота.
Кранч приседания
  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, пальцы за ушами.
  • Напряжение живота, поднятие плеч от пола.
  • Держите голову на одной линии с позвоночником — не прижимайте подбородок к груди.
  • Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
  • поясница должна оставаться в контакте с землей на протяжении всего упражнения.
Подъем колен — горизонтальная скамья
  • Сядьте на конец плоской скамейки и поддерживайте вес тела на руках позади себя.
  • Слегка отклонитесь назад и выпрямите ноги перед собой.
  • Согните колени, поднимая их как можно дальше к груди.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение медленно.
Подъем колена — вис
  • Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонью вниз на ширине плеч.
  • Поднимите колени к правому плечу, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте паузу на одну секунду и затем опустите ноги в исходное положение.
Подъем колена — наклон
  • Лягте головой на наклонную доску для сидения.
  • Обеими руками возьмитесь за доску и возьмитесь за нее.
  • Согните и медленно подтяните колени к груди, удерживая колени вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Подъем колена — лежа и скручивание
  • Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, пальцы за ушами.
  • Поднимите правое колено по направлению к левому локтю, а левый локоть к правому колену.
  • Движение должно поворачивать верхнюю часть тела вправо, а нижнюю часть тела — влево.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите, используя левое колено / правый локоть.
Боковое сжатие
  • Лягте на правый бок, согнув обе ноги, бедра под углом 90 градусов.
  • Вытяните правую руку на полу прямо над головой.
  • Положите левую руку за голову и направьте локоть к потолку.
  • Медленно поднимите грудную клетку к бедру, не нажимая на пол правой рукой.
  • Сделайте один подход и повторите с другой стороной.
Подъем ног — скамья на горизонтальной скамье
  • Лягте лицом вверх на ровную скамью, расставив ноги с края скамьи.
  • Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
  • Удерживая колени согнутыми, поднимите ноги так, чтобы бедра приняли вертикальное положение.
  • Медленно опустите ноги, пока они не окажутся немного выше пола.
  • Это движение можно делать и с прямыми ногами.
Подъем ног — вис
  • Повесьте на перекладине для подтягивания с прямыми руками. Используйте захват сверху на расстоянии около 24 дюймов друг от друга.
  • Поднимите ноги, согнув колени, так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Двигайтесь, поворачивая колени в разные стороны.
Подъем ног на наклонной доске
  • Лягте на наклонную доску лицевой стороной вверх, головой вверх.
  • Возьмитесь руками за верхнюю часть доски для поддержки.
  • Держите ноги прямо и поднимите их в вертикальное положение над бедрами.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания пресса сидя
  • Сядьте на край скамьи, заведите руки за ягодицы и возьмитесь за края скамьи.
  • Слегка отклонитесь назад и вытяните ноги вперед, удерживая ступни на высоте примерно 4–6 дюймов от пола.
  • Согните колени и подтяните их к груди, слегка наклонившись вперед верхней частью тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ступням упираться в пол между повторениями.
Приседания — доска с наклоном
  • Лягте лицом вверх на наклонной доске, поставив ноги на верх. Поставьте ступни под ножной ремень.
  • Согните колени под углом 45 градусов и заведите обе руки за голову.
  • Поднимите плечи вверх по направлению к коленям как можно дальше. Не тяните за шею, используйте пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
ВАРИАНТЫ — Вес:
Нижний пресс с утяжелением
  • Закрепите утяжелители вокруг щиколоток.
  • Лягте на спину на пол, ноги подняты вверх, скрестив щиколотки.
  • Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола.
  • Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.
Скручивания гантелей
  • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите платформу или гантель на грудь и удерживайте ее, скрестив на ней руки.
  • Сожмите брюшной пресс и поднимите туловище, сохраняя правильное положение.
Изгиб багажника стоя
  • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, ладони лежат по бокам.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, держа руки по бокам.
  • Согните туловище вправо, держа корпус лицом вперед.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите влево.
Кабельный кран
  • Встаньте на колени перед канатной станцией, возьмитесь за кабели перед грудью чуть ниже подбородка.
  • Держите руки и локти близко к телу.
  • Сожмите брюшной пресс и подтяните грудь к коленям, потянув вес вниз.
  • Медленно вернитесь в положение на коленях и повторите.
Изображения см. В Википедии.

Как правильно выполнять скручивания на полу «Body Sculpting :: WonderHowTo

Научитесь делать скручивания на полу. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Если вы не позволите истечь членству в спортзале 15 лет назад, скорее всего, вы знаете, что такое кризис.Но знать, что такое кранч, и правильно его выполнять — это разные вещи. Хорошо выполненный кранч прорабатывает центральные мышцы пресса и, в частности, нижние мышцы пресса; Плохо выполненный кранч напрягает шею и мало влияет на пресс.

Исходное положение
Лягте на коврик или на пол, поставив ступни на землю примерно на ширине плеч, спина ровная, локти согнуты, пальцы согнуты, просто обхватив голову с каждой стороны. Чтобы не перенапрягать шею, не поддерживайте голову руками полностью.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте перекатывающее движение, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола, пока лопатки не оторвутся от пола. Будьте осторожны, поднимая мышцы живота, а не руками — вы не должны чувствовать напряжения в шее.
2. В верхнем положении вы должны почувствовать полное сжатие в области живота. Удерживайте сжатие, а затем измените движение и снова медленно опуститесь, пока ваша спина снова не окажется на полу или коврике.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купи сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

19 способов выполнить упражнение на сжатие, чтобы поджечь ядро ​​

Если вы хотите нарастить пресс с шестью пакетами и укрепить мышцы кора, подумайте о добавлении простых упражнений на скручивания к тренировкам пресса.

В качестве основного упражнения скручивания нацелены на мышцы живота. В частности, он прорабатывает ваши прямые мышцы живота, мышцы с шестью кубиками и косые мышцы живота.

Это чрезвычайно эффективное упражнение на пресс с собственным весом, которое помогает укрепить мышцы кора.

Если все сделано правильно, они нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть живота.

Еще одним преимуществом скручиваний является то, что они мягче воздействуют на нижнюю часть спины и имеют меньший риск травм, чем традиционные приседания или тренажеры для пресса.

Стандартные скручивания выполняются, лежа лицом вверх, ноги на ширине плеч.

Удерживая поясницу на полу, оторвите верхнюю часть спины и лопатки от пола. При правильной форме это упражнение для брюшного пресса может увеличить ваши основные силы.

Давайте поговорим о том, как выполнять простой кранч. Затем мы покажем другие эффективные варианты скручивания, которые позволят вам усложнить задачу. Выберите несколько из них, чтобы добавить их к своему обычному распорядку пресса.

Каковы преимущества выполнения упражнения скручивания?

Преимущества скручиваний

Перед тем, как посоветоваться с советами о том, как правильно выполнять эти упражнения для пресса, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему оно вообще того стоит.

Итак, ниже приведены три фантастические причины, по которым ваш живот должен быть наделен скручиванием пресса.

Более удобен для спины, чем ИБП для полного сидения

Выполнение скручиваний укрепляет прямые мышцы живота за счет их сгибания. Можно подумать, что приседания принесут такую ​​же пользу, но тем более, что вы поднимаетесь выше.

Но на самом деле первичная мышца пресса активируется только тогда, когда вы поднимаете лопатки от земли.

Если вы поднимете выше, ваши сгибатели бедра активируются, вызывая чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Поскольку ваши сгибатели бедра перегружены, им не нужно это дополнительное упражнение.

С небольшим диапазоном движений, скручивания тренируют мышцы кора без напряжения спины.

Строй выносливость

Мышцы живота в первую очередь отвечают за стабилизацию вашего живота. Он позволяет сохранять хорошую осанку, поднимать тяжелые предметы, скручиваться и вращаться.

Поскольку это повседневные движения, ваш пресс должен выдерживать длительные периоды работы.

Скручивания мышц живота помогают развить необходимую мышечную выносливость.Волокна мышц должны выдерживать сопротивление в течение длительного периода времени.

В исследовании, один день скручиваний в неделю улучшил выносливость живота в группе людей, которые никогда не тренировали пресс.

Более эффективно, чем использование гаджетов

Есть рекламные ролики, которые обещают, что использование их гаджетов может сгладить и определить ваш пресс.

Хотя в большинстве этих утверждений может быть доля правды, они все же не самый эффективный метод.Вам нужно как можно скорее получить более сильное ядро ​​и сексуальные шесть кубиков.

Чтобы измерить эффективность, Американский совет по физическим упражнениям провел небольшое исследование, в котором были выявлены многие из этих инструментов.

В ходе исследования тестировались тренажер для пресса, тренажер для пресса, тренажер для пресса, ролик для пресса, лаунж для пресса и ракета для пресса — против кранча.

Традиционные скручивания оказались более эффективными при активации основных мышц живота.

Кроме того, вы не потеряете ни наличных денег, ни места для хранения вещей.

Вы можете переехать практически везде, где есть свободное пространство и немного мотивации. Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам пресса, чтобы укрепить мышцы кора.

Как правильно выполнять скручивания

Как правильно выполнять базовый кранч

Идеальный фитнес-кранч может быть достигнут только путем безопасного и точного выполнения процедуры.

Поддерживайте хорошую форму в каждом подходе и повторении. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений для кранчей.

Как только ваша форма нарушится, прекратите упражнение, чтобы избежать травм.

Коврик для йоги незаменим для любой фитнес-тренировки, чтобы облегчить нагрузку на спину и оставаться чистым.

  1. Лягте на спину лицом вверх на коврик для упражнений, согните колени и поставьте ступни на землю.
  2. Держите обе руки за головой, не сцепляя их. Убедитесь, что ваш позвоночник и таз находятся в нейтральном положении.
  3. Напрягите мышцы кора, слегка согнув таз и опуская грудную клетку.Как будто держите под подбородком яйцо, на протяжении всего движения держите подбородок подтянутым. Все повторы начинайте с этой позиции.
  4. Сожмите пресс, двигаясь вверх. Сжимая пресс, оторвите плечи от пола. Когда вы достигнете вершины, сделайте паузу.
  5. Медленно опустите плечи на пол, удерживая пресс напряженным. Выполняйте упражнение, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Теперь вы знаете, как выполнять скручивания в правильной форме. Вот 19 различных способов выполнения скручиваний.

18 упражнений на пресс для укрепления мышц кора

Каждое упражнение на кранч в этом списке популярных тренировок приносит вам разную пользу и нацелено на отдельные группы мышц.

1. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания

Любители фитнеса любили это упражнение в течение многих лет, и не без оснований. Велосипедный кранч был признан лучшим для укрепления прямых и косых мышц живота.

  • Лягте лицом вверх, прижав поясницу к коврику.Сократите мышцы пресса, подтянув пупок к позвоночнику. Положите ладони за голову, но не переплетайте пальцы.
  • Подведите колени к груди и оторвите лопатки от коврика. Не тяните за шею или голову.
  • Одним движением выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево. Поднесите правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только плечи и руки.
  • Сделайте движение педали велосипеда, сначала медленно.Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Если вы такие, то вы быстро проходите через них; вы делаете их неправильно.

Сделайте глубокий вдох и притормозите. Этот тип упражнений будет более эффективным, если вы будете двигаться осознанно и под контролем.

2. Ножницы (вариант для прямых ног)

Ножницы (вариант с прямыми ногами)

Хотите повысить сложность хруста велосипеда? Используйте то же движение, но ноги держите прямо.

Упражнение «ножницы» задействует основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Ваши основные мышцы — это то, что позволяет вам «трепать» ногами вверх и вниз.

Есть четыре основных мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота и сгибатели бедра.

  • Лягте лицом вверх и напрягите основные мышцы, приближая пупок к позвоночнику. Используйте пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
  • Поднимите обе ноги от пола.Теперь опустите левую ногу и поверните корпус вправо. Обрежьте ноги ножницами, повернувшись к поднятой ноге. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Cross Sit-Up

Кросс-приседания

Давайте еще раз повысим интенсивность этой тренировки для пресса. В этом типе скручивания держите руки и ноги прямо.

  • Лягте лицом вверх в нейтральном положении, раскинув руки в стороны, образуя букву «T» своим телом.
  • Сожмите мышцы живота.Поднимите правую ногу, поворачиваясь так, чтобы кончики пальцев левой руки соприкоснулись с пальцами правой ноги. Вернитесь с контролем и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

4. Crunch Clap

Crunch clap

Crunch clap требует большей физической активности из-за дополнительных шагов — хлопков.

Благодаря этому они являются отличным упражнением для большей подвижности, сжигания калорий и укрепления основных сил.

  • Лягте лицом вверх, согнув колени.Поднимите мышцы кора и согните плечи по направлению к тазу. Поднимите одну ногу и хлопните ладонями под поднятой ногой.
  • Опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать по 12 повторений на каждую сторону.

5. Боковой V-образный кран

Боковой V-кран

Это базовое упражнение отлично подходит для нацеливания и проработки косых мышц.

Если вы пытаетесь избавиться от «любовных ручек» или маффина, эта тренировка отлично подойдет в качестве дополнения к тренировке «любовные ручки».

  • Лягте на правый бок, положив правую руку на землю для поддержки. Осторожно поместите пальцы левой руки за левое ухо.
  • Одним движением оторвите левую ногу от земли и поднимите левое плечо и верхнюю часть тела по направлению к ноге. Создайте V-образную форму ногами.
  • Пауза, затем возврат. Повторите десять раз и поменяйте сторону.

6. Обратное сжатие

Обратные скручивания

Обратные скручивания отлично подходят для удара по нижнему прессу, внутренним и внешним наклонным мышцам.

  • Лягте лицом вверх, положив руки на пол. Напрягите пресс, поднимая обе ноги вверх, согнув колени. Нижнюю часть спины держите на полу.
  • Используйте нижнюю часть живота, чтобы медленно согнуть бедра с коврика и направить их к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

7. Вертикальные скручивания (скручивания ног в вертикальном положении)

Вертикальные скручивания
  • Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе. Руки держите за головой.
  • Напрягите мышцы живота, приподняв верхнюю часть тела к коленям. Сделайте паузу на этой фазе подъема и вернитесь в исходное положение. Повторить 12 раз.

8. Crunch Frogs

Хрустящие лягушки

Хрустящие лягушки — это упражнение для пресса, специально разработанное личным тренером P90X Тони Хортоном.

  • Начните с того, что сядьте в V-образном положении с вытянутыми руками. Поднимите ступни и слегка наклоните туловище, чтобы сбалансировать копчик, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
  • Втяните колени, одновременно обхватив ноги руками.
  • Напрягите пресс, затем вытяните ноги, разводя руки в стороны. Сделайте 12-15 повторений.

9. Скручивание бегунов

  • Лягте лицом вверх, согнув руки под углом 90 градусов, так, чтобы тыльная сторона рук была на полу, а руки были в воздухе. Вытяните ноги прямо перед собой.
  • Согните и взмахните одной рукой. Подражайте бегу и поднимите противоположное колено.
  • Медленно переверните движение и повторите с противоположной ногой и рукой. Выполните по 12-15 раз на каждую сторону.

10. Кранч Bird Dog

Изображение предоставлено: Oxygenmag.com
  • Встаньте на четвереньки в позе столешницы. Для начала сократите мышцы пресса. Медленно сведите левое колено и правый локоть под среднюю часть тела.
  • Удерживая спину устойчиво, выпрямите правую руку и левую ногу. Поменяйте стороны и сделайте по десять собачек с каждой стороны.

11. Diamond Sit-Up

Изображение предоставлено: Menshealth.com
  • Лягте лицом вверх и сверните ноги в форме ромба, прижав ступни к полу. Колени широко разведены. Вытяните руки над головой.
  • Одним движением согните туловище и постучите по полу перед ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений.

12. V-Sit Ups

V-образные приседания — эффективная тренировка пресса.Он нацелен на ваши прямые мышцы живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Он также прорабатывает сгибатели бедра, улучшая при этом силу кора.

  • Лягте лицом вверх, положив руки на бок. Для начала поднимите ноги и туловище от пола.
  • Опустите колени и поднимите туловище выше, выставив руки прямо перед собой. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол и при этом выпрямите ноги. Остановитесь, когда ваша спина находится на полу, но не голова, плечи или ноги.Повторить 12-15 раз.

13. Наклонный кранч

Косые скручивания отлично подходят для косых мышц живота. Эти боковые мышцы отвечают за боковое сгибание и вращение.

  • Лягте левым боком вниз, правую руку за голову. Держите левую руку на полу для поддержки.
  • Надавите на левую руку, поднимая ноги от пола, приближая туловище к ногам. Вернитесь к началу с контролем. Это завершает одно повторение — стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

14. Альпинисты

Упражнения альпинистов

Альпинисты — одно из немногих кардиоупражнений в этом списке. Они нацелены на ваше ядро ​​и одновременно увеличивают количество сжигаемых вами калорий.

  • Начните в той же позе, в которой вы бы делали отжимания. Держите руки на ширине плеч, а ноги полностью вытяните за собой. Обязательно держите свой вес в напряжении.
  • Выведите правую ногу вперед, согнув правое колено и перенеся вес на подушечку левой стопы.
  • Поменяйте ногу, выдвигая левое колено вперед, а правую ногу назад — сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Начинайте своих альпинистов медленно и под контролем. По мере того, как вы освоите их, увеличивайте скорость, чтобы добавить интенсивности этой тренировке.

15. Скручивания в боковую планку

Эта разновидность планки также отлично подходит для укрепления плеч и верхней части спины.

  • Начните с боковой планки, левый локоть опущен вниз, а правая рука вытянута.Держите руку в воздухе к потолку.
  • Удерживая туловище в устойчивом положении и приподняв поясницу, поднимите правую ногу и опустите правую руку. Слегка коснитесь правого локтя правым коленом. Старайтесь не наклоняться вперед или назад.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону тела.

16. Пилатес 100-е

Пилатес 100 ab crunch

Они выглядят простыми, но могут быть сложными! Новичкам следует начать с 10-15 повторений, а затем вы можете двигаться дальше.

  • Лягте лицом вверх, поставив ноги на стол. Напрягите мышцы живота, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги и вытяните руки к ступням в полую задержку.
  • Не касаясь пола плечами, качайте правой и левой рукой вверх и вниз с небольшим диапазоном движений. Держа руки прямыми, сделайте пять вдохов на вдохе и пять вдохов на выдохе.

17. Швейцарские скручивания мяча

Швейцарский мяч для скручивания

Физиотерапевты любят мячи для стабилизации. Они отлично подходят для увеличения силы корпуса, подвижности и гибкости.

Они также получили высокую оценку за задействование прямых мышц живота в этом упражнении.

  • Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, чтобы половина спины находилась на мяче. Остановитесь, когда мяч окажется у вас под бедрами, поясницей и средней частью спины.Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались параллельны полу.
  • Нижняя часть спины должна казаться изогнутой вокруг мяча. Осторожно заведите руки за уши и втяните пресс.
  • Поднимите грудь вверх и слегка вперед хрустящими движениями. Не тяните за шею и не позволяйте голове опускаться. Вы достигаете предела своего диапазона движений, когда середина вашей спины теряет контакт со швейцарским мячом.

18. Приседание с флагом дракона

Для сидения DragonFly лучше всего использовать скамейку на открытом воздухе.Дома вы также можете сделать это на полу с чем-нибудь, что вы можете держать, чтобы поддержать свой вес.

  • Лягте на скамейку, согните руки в локтях и держите уши так, чтобы вы могли ухватиться за верх скамейки.
  • Напрягите пресс и поднимите ноги, пока верхняя часть тела не согнется вместе с ней.
  • Если ваша сила пресса позволяет, продолжайте подниматься, пока ступни не окажутся на плечах. Затем с контролем опустите все тело вниз. Повторите 12-15 повторений.

Тренировки на скручивания для укрепления пресса

Вот небольшая тренировка, которую вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы живота.

Тренировка 1:

  • Базовый / стандартный скручивания: 10 x 3, отдых 10 секунд
  • Наклонные скручивания: 10 x 3, отдых 10 секунд
  • Скручивания бегуна: 10 x 3, отдых 10 секунд

Тренировка 2:

  • Базовый / стандартный скручивания: 10 х 3, отдых 10 секунд
  • Скручивание в боковую планку: 10 х 3, отдых 10 секунд
  • Скручивание Bird Dog: 10 х 3, отдых 10 секунд
  • Скручивание бегуна: 10 х 3, 10 Secs Rest

Чтобы повысить интенсивность упражнения на скручивание, попробуйте добавить свободные веса.

Crunches Вопросы и ответы

Эти вариации кранчей отлично подходят для укрепления кора и пресса. С учетом сказанного, одних лишь скручиваний недостаточно, чтобы сгладить пресс. Также важно сочетать это со здоровым и сбалансированным питанием.

Не знаете, что есть, чтобы избавиться от жира на животе? Начните с нашего легкого и простого 7-дневного плана здорового питания, чтобы избавиться от жира на животе.

Комбинируя свою диету и тренировки, вы можете выработать определенный набор из шести кубиков.

Эффективны ли скручивания?

Регулярные скручивания (и их вариации) эффективны для изоляции и воздействия на прямую мышцу живота.Они также помогают в наращивании пресса с шестью кубиками.

Но одно только упражнение на скручивания не поможет вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот. Вы должны комбинировать скручивания с другими упражнениями на мышцы кора, чтобы построить крепкий корпус.

Чтобы укрепить все группы мышц туловища, вам понадобятся другие варианты скручивания пресса.

Вам также необходимы различные плоскости движения, углы и положения во время тренировки.

Сколько скручиваний мне делать в день?

10-12 повторений и 3 подхода скручиваний будет достаточно.

Кроме того, вы можете сделать три подхода из двух или трех вариаций, чтобы задействовать другие мышцы живота.

Как оставаться в безопасности и избежать травм при выполнении скручиваний

Всегда не забывайте соблюдать правила физической активности и протокол осанки.

Традиционный хруст может принести больше вреда, чем пользы, если не делать его контролируемым образом и в хорошей форме.

От сгибания позвоночника (наклона вперед) можно растянуть спину и шею.

Если вы почувствуете резкую боль в спине, немедленно прекратите упражнение.

Кому следует избегать скручиваний

Как правило, скручивания пресса могут быть небезопасными для пожилых людей со слабой спиной. Избегайте этого упражнения, если у вас плохая устойчивость и слабая сила корпуса.

Заключительный шаг в выполнении скручиваний

Скручивания — это легкое упражнение, которое вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы живота. Хотя это помогает вам укрепить мышцы пресса с шестью кубиками, этого недостаточно, чтобы уменьшить жир на животе.

Он также воздействует только на мышцы живота, изолируя их. Он не обеспечивает никакой функциональной тренировки ядра, как доски.

Если ваша цель — развить силу кора, включите альтернативные упражнения, такие как «птичья собака», «альпинист» и планка.

Эти движения не только задействуют основные мышцы, но и снижают нагрузку на спину.

Если у вас болит спина, скручивания могут быть не лучшим упражнением для пресса. Поскольку это может усилить вашу боль.

Персональный тренер (или другое квалифицированное третье лицо) может помочь вам порекомендовать модификации и альтернативы, чтобы дать вам наилучшую тренировку для кора.

Если вам понравилась эта статья, посмотрите похожее содержимое:

Amazon.com: Perfect Fitness Crunch and Sit Up Training Assistant: Спорт и активный отдых

4,0 из 5 звезд Лучшая вещь для вашего пресса + СОВЕТЫ
Автор: подражатель перфекциониста 💬 6 июня, 2019

В прошлом году у меня была миссия похудеть, поэтому я впервые пошла на занятия по кикбоксингу в апреле и сбросила 10 фунтов за 2 месяца.После похудания на 10 фунтов я почувствовал, что у меня может появиться мотивация заниматься самостоятельно, чтобы сбросить больше веса, не возвращаясь в класс кикбоксинга, поэтому я купил кучу оборудования для силовых тренировок, чтобы заниматься и поднимать тяжести дома.

Я потерял еще 10 фунтов, тренируясь дома, и набрал немного мышц, но мне очень хотелось сбросить пивной живот и уменьшить размер талии. Несмотря на то, что у меня были скамья для сидения и Perfect Ab Carver в течение многих лет, я отказался от них после того, как использовал их несколько раз. Посмотрим правде в глаза, работа над прессом, вероятно, самая сложная тренировка из всех, тем более что вы не видите результата долгое время, в отличие от бицепсов или груди.

Я особенно ненавидел приседания, потому что мне не нравилась нагрузка на шею и голову. Вместо того, чтобы чувствовать хруст в животе, у меня было более хрустящее ощущение на шее, когда я делал приседания … 😣

Я решил купить Perfect Fitness Crunch, прежде чем отказаться от своего пресса и мальчика, я был так счастлив, что сделал.

ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ:

[+] Хорошо упаковано и легко монтируется
[+] Крепкий как камень
[+] Позволяет легко повторять сидя БЕЗ напряжения шеи и головы
[+] Прочный и дышащий сетчатый экран для поддержка спины или головы
[+] Переверните для наклонных отжиманий и отжиманий на трицепс
[+] Лист с инструкциями, напечатанный в цвете, с 3 различными уровнями выполнения скручиваний

ЧТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ:

[-] В зависимости от того, где Если вы положите голову, вы можете почувствовать металлический стержень на верхней части сетки, который очень твердый и неудобный (см. рисунок).Это моя единственная жалоба на этот продукт. Мне действительно жаль, что они не добавили какой-нибудь подушки в этой области.

Существуют аналогичные продукты, в которых есть подушка или подушечка для отдыха головы, но у них нет сетки, чтобы вы также могли отдыхать спиной или плечом. В дополнение к сетчатому экрану это было бы совершенно потрясающе, если бы в нем была регулируемая подголовник для людей с разным ростом.

BOTTOM LINE:

Это твердые 4,5 из 5 звезд. Я бы дал 10 звезд, если бы он был мягким или имел подушку вокруг металлической планки над сетчатым экраном.Для меня это не проблема, так как я могу положить туда свернутое полотенце или что-нибудь мягкое.
Это определенно лучший тренажер для пресса, и он действительно прорабатывает пресс, позволяя легко выполнять скручивания, не напрягая шею и голову.

СОВЕТЫ: ​​

✔️ Я носил пояс для триммеров, когда использовал его, чтобы заставить мой живот чувствовать себя напряженным и потеть как сумасшедший.
✔️ Я также использовал ремни для утяжеления лодыжки, чтобы прибавить фунт или два к сложности Expert.
✔️ Я использовал одно из многих доступных приложений для iPhone для приседаний, которое помогло мне выбрать количество приседаний, повторов и перерывов между ними.

Мне пришлось купить полностью новый гардероб, потому что прошлым летом у меня талия выросла с 36 до 32.
Пожалуйста, помните, что одних упражнений недостаточно, но вы также должны придерживаться сбалансированной диеты, если действительно хотите похудеть.
По моему опыту, ваше тело психологически откажется от нездоровой и большого количества еды, когда вы начнете регулярно заниматься спортом, потому что вы начнете чувствовать себя хорошо и гордиться своим телом 💪💪

Если вы ненавидите приседания, но все равно хотите работать над прессом , купите это сейчас, и вы меня поблагодарите.
Я настоятельно рекомендую это без каких-либо колебаний. Добро пожаловать и удачи!

Надеюсь, это поможет, и если да, нажмите полезную кнопку ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.