правила выполнения приседаний, отжиманий, упражнения на пресс
Рано или поздно многие мужчины с грустью констатируют, что их физическую форму сложно назвать идеальной. Однако далеко не у всех есть время и желание ходить в спортзал. Насмешки от «качков», немалая стоимость абонементов и, конечно же, нехватка времени – вот основные причины, по которым мужчины не желают регулярно ходить в зал. Однако почему бы не прибегнуть к домашним тренировкам? Ведь для того, чтобы привести свое тело в форму, вам не придется выходить дальше собственного двора!
Упражнения с помощью портфеля и турника
И для этого вам не понадобятся ни дорогостоящие тренажеры, ни толпа тренеров. Только:
- Портфель, нагруженный, к примеру, тяжелыми книгами;
- Турник.
Тяжелый портфель нужно надеть на спину, а затем повиснуть руками на турнике. При этом руки должны быть на ширине плеч, а ладони следует расположить к себе.
Подтягивания следует совершать как можно ритмичнее. Не стоит делать резких рывков и долгих передышек, небольшая скорость и одинаковые интервалы – вот чем вы должны руководствоваться. Отметим, что вдох следует делать при подъеме тела, а выдох – при его опускании.
Ну что, все получается? Тогда давайте усложним задачу! Для этого турник нужно обхватить сверху и продолжить домашнюю тренировку. Минимум вы должны сделать три-четыре раза поднятий за один поход, ну а максимальное количество поднятий не ограничено. Как только вы освоите два этих упражнения, можете добавить к ним еще пару, только руки со временем расставляйте все шире.
Знакомимся со следующим упражнением. Для этого нужно вновь поменять положение рук, обхватывая турник сверху сразу всеми пальцами. После этого мужчина должен подтянуться и завести голову под турник. Благодаря такому упражнению для мужчин реально прокачать не только руки, но и спину.
Наши любимые отжимания
Традиционно мужчины предпочитают другим упражнениям отжимания. И это неудивительно, поскольку с помощью отжиманий результаты можно увидеть максимально быстро.
Итак, как же правильно выполнять такое упражнение для мужчин? Занимаем исходную позицию на полу, руки ставим на ширине плеч. Для того чтобы процедура была максимально эффективной, на спину следует надеть тяжелый рюкзак, а опираться – на сжатые кулаки. Делать вдох следует в момент опускания туловища, а выдох – при поднятии в исходное положение. Специалисты рекомендуют начинать отжимания с 5-7 раз за один подход.
Немного о прокачке пресса
Каким же образом правильно качать пресс? Ноги следует подложить под кресло, кровать или диван, а колен согнуть под углом 90 градусов. Сами вы должны находиться в положении сидя. Суть упражнения проста: следует опускать верхнюю часть тела на пол, а после плавно поднимать туловище, поочередно поворачиваясь то вправо, то влево.
При желании вы можете повесить на спину рюкзак с грузом. Не торопитесь при выполнении упражнения! Старайтесь отпускаться вниз как можно более плавно. Начинать желательно с 5-6 подходов, в противном случае на следующий день у вас будут болеть мышцы. Лучше всего потратить на разогрев хотя бы неделю. По истечению этого срока вы сможете без проблем выполнять уже по 100-200 повторений за раз.
Приседания – отличный способ завершить тренировку
При выполнении такого упражнения также можно использовать портфель в качестве утяжелителя. Он поможет вам быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, дополнительный груз можно взять в руки. Для выполнения приседаний ноги следует расставить на ширину плеч, а руки с грузом вытянуть вперед. Такое упражнение для мужчин нужно выполнять ритмично и не спеша. Отметим, что приседать можно двумя способами:
- Обычные приседания;
- Глубокие приседания.
При обычных приседаниях нужно представить, что вы садитесь на стул, стоящий позади вас. А вот пи глубоких приседаниях ягодицы должны практически касаться икр. Для начала вы можете делать 10 обычных приседаний и такое же количество глубоких.
Отметим, что такие домашние тренировки лучше делать три-четыре раза в неделю.
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.
То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.
Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.
Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.
Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.
Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.
Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.
3. Приседания невероятно функциональныСегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.
Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.
5. Приседания улучшают координациюЭтот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.
Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.
Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.
8. Приседания помогают развить мышцы центральной части телаВо время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.
9. Приседания улучшают состояние суставовПриседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.
Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.
11. Приседания можно выполнять самыми разными способамиНачиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.
Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.
13. Приседания можно выполнять где угодноДома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.
14. Стойка для приседаний обычно свободнаПри условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.
15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседанийМы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?
16. Приседания развивают силовые качестваЧтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.
17. Приседания позволяют отлично оценить вашу формуВы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?
18. Приседания — это универсальное упражнениеЕдинственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.
19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ногиСегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.
20. Приседания повышают гибкостьИ опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.
Источник
Читайте на Зожнике:
Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой
Самые дорогие фитнес-залы в мире
Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ
Энциклопедия Зожника
Приседания и упражнения на пресс — ужасны для тела. Вот чем их заменить
Не гробьте свои колени и позвоночник!
Частью легендарного теста на физподготовку в британской армии является упражнение, при котором за 2 минуты необходимо сделать максимальное количество «ситапов» — подъемов корпуса из положения лежа.
Однако теперь вооруженные силы Ее Величества объявили об исключении данного упражнения из теста на физподготовку, сообщает Business Insider.
curiosity.comПо мнению британской армии, «эффект от упражнений на пресс гораздо меньше, чем принято считать, но прежде всего они вредят спине». Ссылается армия на многочисленные медицинские исследования.
«На настоящий момент установлено, что «ситапы», выполняемые в несколько подходов и при этом неправильно, оказывают слишком большое давление на позвоночник и вредят ему в долгосрочной перспективе.
Канадские вооруженные силы отказались от подобных упражнений уже три года назад.
David Goldman/AP/businessinsider.comАрмия США недавно объявила о запуске в октябре 2020 года новой программы спортивной подготовки, о которой пока не известно ничего конкретного, кроме одного: места для «ситапов» в ней больше не будет.
По словам представительницы вооруженных сил Швейцарии Дельфины Аллеманд, в швейцарской армии в рамках теста на физподготовку нормативы по выполнению упражнений на пресс не используются уже на протяжении 12 лет, хотя такие упражнения и выполняются на обычных тренировках.
«Конечно, это не коллективное прощание с кубиками на прессе. Ведь для «ситапов» существует множество альтернатив», например, упражнение «планка», — сказала Вебер в заключение.
Планка максимально задействует мышечный корсет и позволяет в 1 прием укреплять мышцы живота, рук, ног, спины, плеч и ягодиц, при этом оно не требует много времени на выполнение.
Помимо укрепления мышц практически всего тела, поза планки помогает улучшить осанку и оказывает профилактическое воздействие при проблемах остеохондроза и искривления позвоночника.
Статичное выполнение планки помогает прорабатывать мышцы на самом глубоком уровне, улучшает кровообращение и обмен веществ и помогает быстрее сжигать жировые отложения.
Планку можно выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Вот разновидности этого упражнения:
- — планка на локтях;
- — боковая планка на прямой руке;
- — ноги на возвышенности;
- — планка с поднятой ногой и т.д.
Вот еще несколько упражнений, которые помогут заменить привычные тренировки на пресс!
Getty Images/businessinsider.com1) Занятия на фитнес-мяче.
Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).
2) Тренажер-эскалатор.
Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины.
3) Отжимания с мячом.
Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.
Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).
4) Отжимания от скамьи и мяча.
REUTERS/businessinsider.comПроведенные исследования показывают, что это упражнение на 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.
5) Подъем коленей.
Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.
Приседание – это отличное упражнение, оно очень популярно для тренировки ног и ягодичных мышц. Но у приседаний имеются противопоказания, чаще всего они связаны с состоянием коленных суставов.
Вот подборка упражнений, которые могут заменить приседания:
topfootshoes.com1) Запрыгивания на платформу.
Запрыгивая на скамейку или платформу, делайте движения, аналогичные приседанию. Это упражнение очень динамичное, даже взрывное. Чтобы усложнить запрыгивания, можно делать их на одной ноге, потом на другой.
2) Махи ногами на четвереньках.
Выполнение махов ногами в положении на четвереньках выглядит немного странно, но это полезное упражнение. При его выполнении ягодичные мышцы изолированы, благодаря чему они получают достаточное количество нагрузки.
3) Ягодичный мостик.
После того, как вы освоите ягодичный мостик и сможете проводить в нем не менее минуты, усложните упражнение – оторвите одну ногу от земли или добавьте утяжеления в область живота.
Какие вы используете упражнения, чтобы поддерживать себя в форме?
Лазаренко Юлия
«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда
— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?
— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.
— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?
— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.
«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.
— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?
— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!
— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?
— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.
— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?
— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф.
— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…
— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…
— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?
— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…
— В каких случаях?
— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.
— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?
— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.
Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!
— С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?
— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.
— Почему в приоритете именно эти три упражнения?
— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.
— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?
— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!
Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.
— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?
— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…
— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?
— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.
— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.
— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.
— Как самостоятельно оценить свое здоровье?
— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Показать еще
Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок
Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.
Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.
К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉
Зачем нужны приседания
1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.
2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.
3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.
4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.
5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.
Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.
Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.
К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.
6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.
Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.
7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.
Как правильно приседать
Приседания без веса
Приседания со штангой
Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса
Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.
Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.
Подтягивания, отжимания, приседания, пресс
Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).
Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.
Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны
Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)
Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.
Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.
Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.
Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.
Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.
Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»
Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.
Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.
Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.
Важна ли концентрация на тренировках?
Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?
Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.
Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?
Ответ: Отвечу серьезно.
Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.
Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.
И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:
- кто-то читал смс за рулем
- кто-то чихнул, закрыв глаза
- кто-то перепутал педали
- кто-то неоправданно увеличил скорость
- кто-то выделывался перед девушкой
- кто-то трепался по телефону
- кто-то показывал “фак” в окно другому водителю
А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.
Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.
Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…
… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…
… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…
– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.
Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?
Мой ответ – нет.
Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.
Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.
То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.
Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.
Ничего страшного не случится, перезвоню потом.
В США эта проблема тоже стала серьезной.
Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.
Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?
Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.
Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.
Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.
Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.
Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.
Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.
Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.
В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.
Что такое концентрация внимания?
Вот
Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»
Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.
«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.
Программа.Основные положенияВнеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.
Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.
Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.
ТРЕНИРОВКИНЕДЕЛЯ1
День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.
День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.
День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.
День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.
Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.
НЕДЕЛЯ2
День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.
День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.
День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.
Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.
НЕДЕЛЯ3
День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.
День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.
День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.
День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.
День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.
Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.
НЕДЕЛЯ4
День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.
День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.
День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.
Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.
НЕДЕЛЯ5
День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.
День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.
Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.
НЕДЕЛЯ6
День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут
День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.
День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.
НЕДЕЛЯ7
День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.
День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.
День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.
День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.
День5
Сделать100 берпи
Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».
НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)
День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.
День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.
День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.
День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.
Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.
ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬВозьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.
Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.
ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!
Приседания с гантелями и жим 101: практическое руководство
Приседания и жим гантелей — это базовое упражнение для любого спортсмена, который хочет развить силу и мощь в ногах и бедрах, особенно в квадрицепсах и ягодицах. Этот вариант приседаний с гантелями добавляет жим от плеч, что также увеличивает силу верхней части тела и стабильность корпуса. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять приседания с гантелями и жим, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. Наконец, посмотрите некоторые видеоролики STACK по приседаниям с гантелями и жиму с участием таких элитных спортсменов, как Брэндон Рой и Джимми Роллинз, чтобы узнать, как адаптировать приседания с гантелями и жим для вашего вида спорта.
Практические инструкции по приседанию и жиму гантелей
- Примите спортивную стойку, ступни чуть шире бедер, держите гантели на плечах ладонями вместе
- Удерживая спину прямо, а колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле
- Разгибайте бедра и колени, чтобы выйти из положения приседа, и жмите гантели над головой
- Гантели опустить до плеч; повторить для указанных повторений
Начало работы
Новичкам следует сосредоточиться на совершенствовании формы и техники, прежде чем добавлять сопротивление.Выполняйте приседания с собственным весом или приседания со стеной. Чтобы улучшить движение, выполняйте приседания с гантелями и жим без веса перед тренером.
Продвинутые приседания с гантелями
В качестве дополнительной задачи продвинутые спортсмены могут увеличить глубину приседаний, выполнить вариации на одной ноге или сосредоточиться на резком выходе из приседа. Или выполните жим гантелей приседания на неустойчивой поверхности, например на перевернутом мяче Босу, чтобы улучшить баланс и стабильность.
Распространенные ошибки в приседаниях и жиме гантелей и решения
- Колени сгибаются внутрь: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов.Кроме того, выполняйте приседания с собственным весом с небольшой лентой, обернутой вокруг бедер чуть выше колен, чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают выравнивание коленей с бедрами и лодыжками.
- Колени за пределами пальцев ног: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.
- Наклон вперед: Чрезмерная нагрузка на поясницу. Если вы обнаружите, что наклоняетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы откинуть бедра назад и держать грудь вверх.Выполняйте приседания с собственным весом, чтобы улучшить подвижность.
- Закругленная спина: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Укрепите корпус такими упражнениями, как гиперс и планка, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление при приседаниях.
- Сгибание спины во время жима: Уменьшите вес гантелей для последующих подходов. Скорее всего, это вызвано отсутствием силы верхней части тела и корпуса, что заставляет ваше тело это компенсировать. Однако это также может быть вызвано недостаточной подвижностью верхней части тела, которую можно вылечить с помощью упражнений на гибкость и катание с пеной.
Варианты техники приседаний и жима с гантелями
Чтобы продолжать наращивать силу и размер, важно варьировать выбор упражнений. Узнайте, как приседать, и найдите полный список вариантов приседаний в «Приседание 101: практическое руководство».
Фото: Getty Images // Thinkstock
Жим ногами против приседаний: вам НЕ нужно делать и то, и другое
Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания имеют свое время и место в вашей программе тренировок.Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится объединять и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.
Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами аналогично, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Следовательно, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.
Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это «самая большая выгода для ваших денег», я бы рекомендовал приседания.
Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, задействованные мышцы, то, как ваши гормоны реагируют на один подъем над другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .
Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.
В чем разница между жимом ногами и приседанием?
Различия между жимом ногами и приседаниямиПауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто человек, который хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны стать одними из ваших основных упражнений.
Жим ногами — это более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль. Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного тренажером для жима ногами.
С другой стороны, приседания — гораздо более сложное упражнение для изучения.
Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы выжать из упражнения максимум силы.Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.
Таким образом, для тех, кто хочет сразу же проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.
Тем не менее, приседание — это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.
Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и жима ногами.приседать.
Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.
Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы
Плюсы и минусы жима ногами и приседаний Приседания Плюсы- Приседания — это сложное упражнение. Было доказано, что сложные упражнения очень эффективны для увеличения размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).
- Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для похудания.
- Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры по всем спортивным дисциплинам используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Таким образом, он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.
- Приседания улучшают баланс и координацию .Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить баланс под нагрузкой.
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на спине для увеличения баланса.
- Приседания улучшают силу корпуса. Сердечник стабилизирует положение позвоночника во время приседаний.
- Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.
- Приседания — легко изменяемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, включая веса тела, гантели и штанги, которые подойдут индивидуальным потребностям.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.
Минусы приседаний- Приседания — это сложная схема движений. Вам нужно много практики, чтобы отточить движение, и, вероятно, лучше, чтобы опытный тренер научил вас делать это правильно.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при изучении приседа.
- Приседания плохи для изоляции одной группы мышц . Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации. Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.
- Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы сидите на корточках в подходящей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.
- Приседания требуют высокого уровня подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность недостаточна, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о том, как приседать глубже. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях.
Жим ногами Плюсы- Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами — отличный вариант.
- Жим ногами менее утомителен, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
- Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вы хотите упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.
- Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегрузить движение намного быстрее.
- Жим ногами является хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.
- Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров . По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за своих более длинных конечностей.
- Жиму ногами научиться легче . Практически нет технических препятствий для изучения жима ногами.
- Жим ногами — более безопасное движение . У человека меньше шансов получить травму во время жима ногами, потому что тренажер имеет «встроенные» механизмы безопасности.
Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать тренировать нижнюю часть тела, не вызывая боли в руке.
Жим ногами против- Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами .Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как присед.
- Жим ногами имеет меньшее спортивное применение . Поскольку жим ногами не требует особой стабильности, равновесия или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
- Жим ногами дает вам ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.
- Жим ногами не является сложным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц. Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.
Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.
Жим ногами против приседаний: задействованные мышцы
Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?Приседание считается сложным движением, направленным на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы бедра, выпрямители позвоночника и икры.Жим ногами считается изолирующим движением, которое нацелено в первую очередь на квадрицепсы.
Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.
В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением стопы, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).
Посмотрите мою другую статью, в которой обсуждаются 5 различных положений ног в жиме ногами.
Каковы были результаты?
- В целом присед генерировал большую активность квадрицепса и подколенного сухожилия на по сравнению с любым вариантом жима ногами.
- Когда сравнивает разные вариации жима ногами друг с другом , , широкая стойка с высоким положением стопы обычно активизирует больше подколенного сухожилия . Не было различий в активации квадрицепсов между вариантами жима ногами и между ними.Прочтите мою другую статью, если хотите узнать, как больше использовать ягодицы при жиме ногами.
- Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы в большей степени, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, являются лучшим упражнением для работы как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия из-за большей активации мышц между ними. два упражнения.
Есть еще один результат, который следует учитывать: приседания вызывали большую нагрузку на уровне колен по сравнению с жимом ногами.
Это не совсем повод для беспокойства, потому что по мере того, как мышца работает интенсивнее (активнее), сустав обычно в результате испытывает большую нагрузку. Это обычное дело для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями на тренажерах.
Важный вывод заключается в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков, чтобы выполнять их эффективно и сохранять суставы в безопасности.
Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом
Жим ногами против приседаний: гормональный ответ
Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста.Эти гормоны вам помогут:
- Наращивание мышечной массы
- Уменьшение жировых отложений
- Увеличение времени восстановления
- Увеличение костной массы
- Увеличение выносливости
- Улучшение настроения
Когда мы рассматриваем жим ногами поверх приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?
В исследовании 2014 г., проведенном Shaner et al.Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемого напряжения присед вызывал больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста по сравнению с машинным жимом ногами .
Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.
Жим ногами против приседаний: спортивные результаты
С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть , имеет ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта .
Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является создание взрывной силы, например прыжки или быстрое движение тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».
В исследовании 2016 года, проведенном Виртом и соавторами, был сделан вывод, что после 8 недель тренировок присед увеличил производительность прыжков в прыжковых приседаниях на 12,4%, а прыжках с контрдвижением на 12% . По сравнению с группой жима ногами, приседание с прыжком увеличилось всего на 3,5%, а прыжок с обратным движением — всего на 0.5%.
Следовательно, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.
Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?
Жим ногами против приседаний: состав тела
Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей в первую очередь, является достижение лучшего телосложения. Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению композиции тела?
В исследовании, проведенном Rossie et al., исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами или (3) программа с использованием как приседаний, так и жим ногами.
Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех силовых тренировок . Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Однако не было значимой разницы между процентами телесного жира между группами .
Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое для увеличения мышц. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.
Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно включает в себя некоторую комбинацию диетических вмешательств, которые не оценивались в целях данного исследования.
Жим ногами против приседаний: набор силы
Вам также может быть интересно, что лучше для развития силы нижней части тела — жим ногами или приседания.
В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами — силу жима ногами.
Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали приседа сильнее.
Это классическая идея «специфичности», которая означает тренируйтесь так, как вы хотите выполнять.
- Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
- С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепса на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, тогда вам следует сосредоточиться на жиме ногами.
Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела. Это потому, что приседания требуют большей устойчивости, равновесия и координации.
Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.
Сколько вам нужно уметь жать ногами? Мужской- Начинающий: 1.В 5-1,7 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
- Промежуточный: В 2,6-2,8 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
- Продвинутый: В 3,8-4 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
- Начальный: В 1,2–1,3 раза больше вашего веса за 1 повтор
- Средний: В 2–2,2 раза больше вашего веса за 1 повтор
- Продвинутый: 3,3–3,6 раза больше вашего веса за 1 повтор
- Начинающий: 1-1.В 2 раза больше вашего веса на 1 повторение
- Промежуточный: В 1,5-1,6 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
- Продвинутый: В 2-2,1 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
- Начальный: на 0,7-0,8 раза больше вашего веса за 1 повтор
- Средний: В 1,1-1,2 раза больше вашего веса за 1 повтор
- Продвинутый: В 1,5-1,8 раза больше вашего веса за 1 повтор
Нога пресс — отличная альтернатива приседаниям.
Какое упражнение лучше всего подходит для вас?
Используйте эти критерии при принятии решения, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:
Когда использовать приседания?- Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональным в тренажерном зале
- Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
- Если вы хотите улучшить стабильность корпуса и спины
- Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела
- Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
- Если вы находите приседания слишком сложными для обучения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
- Если вы хотите идти тяжело и не иметь пятен
- Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног
- Если вам нужна комплексная программа силовых тренировок, включающая плюсы каждого упражнения
- Если у вас есть время для дополнительных упражнений в тренажерном зале
- Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов для жима ногами и приседаний:
Жим ногами лучше, чем приседания?Приседания лучше, чем жим ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.Это связано с тем, что приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, улучшают баланс, имеют более высокий метаболический ответ и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ног.
Почему я могу жать ногами больше, чем приседать?Вы можете жать ногами больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движение через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой для жима ногами, достигается за счет использования тренажера.
Жим ногами вреден для вас?Как и любое упражнение, движение связано с риском.Тем не менее, при правильной технике, такой как удерживание колен над пальцами ног и не округление поясницы при снижении веса, жим ногами не является плохим для вас.
Какой вес подходит для жима ногами?Средний мужчина должен уметь жим ногами в 1,5–1,7 раза больше своего веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна уметь жим ногами в 1,2–1,3 раза больше своего веса за 1 повторение.
Последние мысли
Независимо от того, решите ли вы жим ногами или приседать, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая более высокий общий уровень силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и приседания, и жим ногами; однако, если бы вам пришлось выбирать между ними, приседания были бы лучшим вариантом.
Quad Squad: приседания и жим ногами
Q: Есть ли существенная разница между приседанием и жимом ног в отношении задействованных мышц? Могу ли я обойтись тем или другим, или мне нужно выполнить и то, и другое?
A: Если вам нужна оптимальная масса ног и их развитие, вы должны использовать различные упражнения для ног, в том числе приседания и жим ногами.Хотя оба упражнения работают с одними и теми же мышцами, акцент в каждом из них немного отличается, что означает, что развитие мышц также разное.
Права скваттеров
Приседания, известные как дедушка всех упражнений бодибилдинга, одновременно задействуют больше основных мышц, чем любое другое упражнение с отягощениями. Квадрицепсы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодицы) специально предназначены, в то время как мышцы бедра и туловища включены для стабилизации и поддержки основных мышц.Вы можете понять, почему многие специалисты по силовой тренировке считают приседания упражнением для всего тела, даже если вы используете его как движение для нижней части тела.
Мышцы-стабилизаторы — это меньшие по размеру и часто менее заметные мышцы, которые используются во время упражнений со свободным весом для поддержки и предотвращения нежелательных движений. Для безопасного и эффективного выполнения приседаний мышцы живота (включая прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота и поперечный живот) и мышцы, выпрямляющие поясницу, сокращаются изометрически, чтобы удерживать туловище на месте, когда движение происходит в бедрах и коленях.Точно так же мышцы бедра сокращаются, чтобы удерживать тазобедренный пояс в неподвижном состоянии, позволяя только желаемое движение (сгибание и разгибание бедра).
Диапазон движений при приседании (ROM) вокруг коленных и тазобедренных суставов относительно велик. Увеличение ROM приводит к большей мышечной активации и, в конечном итоге, к лучшему развитию мышц. В частности, широкий охват бедра — это то, что заметно отличает приседания от жима ногами.
Гуд Пресс
Поскольку объем бедра меньше для жима ногами, чем для приседаний, вклад подколенного сухожилия и ягодиц значительно снижен.Также ограничены привлечение приводящей мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и вовлечение мышц-стабилизаторов, последнее из-за поддержки верхней части тела, обеспечиваемой сиденьем для пресса ног. Но не отвергайте жим ногами как неполноценный и не отбрасывайте его из своей рутины — его единственный спасительный фактор — превосходное развитие квадрицепсов.
С уменьшенным вовлечением подколенного сухожилия, ягодичных мышц, приводящих мышц и стабилизатора, которое вы получаете при выполнении жима, больший процент нагрузки поднимается квадрицепсами. Жим ногами специализируется на более прямом воздействии на квадрицепсы и позволяет вам сильно ударить по ним, перегружая их огромным весом.Каким бы замечательным ни было приседание, оно просто не может взорвать конкретно квадрицепсы, как жим ногами.
Двойные квадроциклы
Теперь вы можете понять, почему вы не хотите доверять завидное развитие ног только одному из этих способных четверых убийц. В то время как приседания считаются королем, жим ногами — не шутка. Включите оба этих упражнения в свой распорядок дня, чтобы не упустить свой истинный потенциал. Либо чередуйте дни приседаний и жима ногами, либо идите по пути, который делают многие профессионалы — выполняйте приседания с большей нагрузкой посредством жима ногами в той же тренировке.В любом случае ваши ноги пожнут плоды разнообразия.
Next Up: преимущества каждого хода.
Преимущества приседаний
Увеличенный диапазон движений бедра (ROM) улучшает развитие подколенного сухожилия и ягодиц.
Повышенное задействование стабилизирующих и вспомогательных мышц улучшает общую силу и массу.
Вовлечение приводящей мышцы бедра (внутренней поверхности бедра) влияет на общий размер ноги.
Никакого специального оборудования или аппаратуры не требуется.
Больше отдачи: за одно упражнение вы воздействуете на несколько мышц ног и туловища.
Преимущества жима ногами
Аппарат для жима ногами обеспечивает правильное положение и безопасность.
Максимальный вес может использоваться для перегрузки целевой группы мышц (квадрицепсов).
Минимальное вовлечение стабилизирующих и вспомогательных мышц увеличивает акцент на квадрицепсы.
Ограниченное вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий приводит к концентрированному развитию квадрицепсов.
Подножка позволяет сместить акцент на мышцы ног, изменив положение стопы.
Приседания против жима ногами: нужно ли мне делать и то, и другое?
Поскольку приседания и жимы ногами работают с одинаковыми мышцами, может возникнуть соблазн выбрать одну (обычно ту, которую вы ненавидите меньше всего) и пропустить другую. Это может быть плохой ход. Хотя они нацелены на одни и те же области, упражнения работают вместе для оптимального наращивания мышц и повышения их тонуса.
Приседания
Приседания — это рабочая лошадка для упражнений, потому что они задействуют мышцы всего тела.Основные мышцы нижней части тела, используемые при приседаниях, включают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Другие группы мышц тоже получают некоторую тренировку, потому что они поддерживают приседания, когда они выполняются правильно. Например, в игру входят бедра, торс и пресс. Хотя приседания обычно считаются упражнением для нижней части тела, легко понять, как некоторые могут думать о них как о всем теле, если принять во внимание стабилизирующие усилия кора.
Как делать приседания: Чтобы правильно приседать, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч (это примерно достаточно места для двух сжатых рук между ступнями).Держа ступни ровно, а позвоночник прямой, положите руки на бедра или полностью вытяните руки перед телом от плеч, задействуйте корпус и опустите ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул. Не забывайте держать ступни ровно и не выдвигать колени за ступни. Медленно выпрямитесь до положения стоя и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Жим ногами
Жим ногами также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но поскольку диапазон движений меньше, чем при приседаниях, квадрицепсы работают тяжелее в этом упражнении.Хотя жим ногами является хорошим дополнением к тренировкам, особенно если вы хотите построить крепкие квадрицепсы, вероятность травмы может быть выше, чем при приседаниях. Перед началом работы обязательно получите четкие инструкции от персонала спортзала.
Как делать жим ногами: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч на платформу перед собой. Начните с наименьшего веса, пока вы не научитесь комфортно выполнять движения. Опустите поручни безопасности и, упираясь ступнями в платформу, полностью вытяните ноги.Не сгибайте колени. Ваши ноги и туловище должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь вдохните и медленно опустите платформу. Выдохните и снова вытяните ноги. Повторите необходимое количество повторений.
Приседания и жимы ногами являются дополнительными упражнениями. Поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы (хотя и с разным акцентом), рекомендуется использовать баланс, чтобы избежать перетренированности. Следите за нагрузкой при жиме ногами, если вы также планируете приседать. Как вариант, вы можете выполнять упражнения в разные дни.Просто убедитесь, что вы используете их оба для оптимального тонуса и наращивания мышц.
Тренировка большой тройки — подробное руководство
Если взглянуть на соревнования в весовой категории, пауэрлифтеры покажут вам, что приседания, жим лежа, становая тяга и их варианты разовьют большое, сильное и разорванное тело.
Я годами пренебрегал приседаниями и становой тягой, не осознавая фантастических эффектов тренировки всего тела. Не делай этой ошибки.
Что такое «большая тройка»?Обманчиво простая, но блестяще эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы у начинающего тренируемого.Это достигается за счет сосредоточения всей энергии и усилий тренируемого на восстановлении только на упражнениях « больших денег» — приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Программа Big 3 предназначена для всех, кто новичок в тренировках, для всех, кто до сих пор крутил колеса на неэффективных тренировках, или для опытных атлетов, которые возвращаются через некоторое время, возможно, захочется начать с этого, чтобы вернуться. паз вещей.
Может использоваться при разделке или набухании.
Если вам интересно, подходит ли вам эта программа, подумайте о прочтении моего сопутствующего руководства: «Как выбрать правильную программу тренировок».
Становая тяга лежа на скамье
В программе «Большая тройка» используется фиксированный подход к повторениям. Это означает, что все рабочие подходы (но не разминки) выполняются с одинаковым весом. В каждом подходе одинаковое количество повторений. Вы завершите все подходы к одному упражнению, прежде чем переходить к следующему.
У вас есть выбор из упражнений, которые вы можете использовать; Я включил ссылки на короткие учебные пособия по упражнениям, где, на мой взгляд, это может быть особенно полезно.
| Среда | |||
| Упражнение | Наборы | Повторы | |
| Жим лежа | 5 | 5 | 25 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 25 |
| 906 9996 9696 9696 | Повторений | Всего повторений | |||
| Приседания | 5 | 5 | 25 | ||
| Жим лежа | 9069 525 | ||||
Приседания, Бен ch, и видеоуроки по становой тяге
Ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.
Люди спорят в сети о специфике, но упускают из виду общую картину — разных людей нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов. учат вас приседать, но ни один из них не приближается к тому уровню заботы и детализации, который мы предлагаем вам здесь.
Работая с экспертами мирового уровня , моя команда и я потратили 3 года на разработку 46-урочной программы , чтобы научить вас, как освоить приседания, жим лежа и становую тягу.
Мы называем это «Большой тройкой». Это наш первый видеопродукт. Вот три видео с него.
Как приседать
Вот наше письменное руководство по приседаниям с низким грифом.
Как жим лежа
Вот наше полное письменное руководство по жиму лежа.
Как делать становую тягу
Вот наше полное письменное руководство о том, как правильно выполнять становую тягу.
Вы можете приобрести The Big 3 Basics здесь.
Как прогрессировать с помощью тренировки Big 3
Для первой тренировки выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете поднять во всех пяти подходах. — Идите консервативно, вы всегда сможете увеличить вес в следующий раз. Отдыхайте 2–2,5 минуты между подходами. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.)
Новичкам нужно будет сосредоточиться на правильной форме в течение первого месяца тренировки или около того. — Вы программируете свой мозг и нервную систему так, чтобы они запоминали закономерности, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы поднимать большой вес, как вам кажется, и не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть круто.Начни свет. Медленно поднимайте вес по мере улучшения формы. Для первых нескольких тренировок, я думаю, будет хорошей идеей следовать совету Риппето:
«Выполняйте подходы по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, пока не будет трудно выполнить 5 повторений. Поднимите штангу, тренировка для этого упражнения сделана. Переходите к следующему упражнению ».
Для следующей тренировки сделайте то же самое, но поставьте перед собой задачу поднять немного более тяжелый вес для этого единственного тяжелого подхода. С третьей тренировки вы можете перейти к стандартной схеме, описанной выше.Попробуйте начать с того же веса, что и на предыдущей тренировке, но на этот раз попробуйте 5 подходов, как в примере выше.
Когда увеличивать нагрузку
Когда вы выполнили все подходы для целевого веса и количество повторений, увеличьте вес для следующей тренировки.
Не тренируйтесь до «отказа формы». Это означает, что во время повторения форма нарушается, но, возможно, дополнительное повторение может быть выполнено с плохой техникой. Чтобы избежать травм, старайтесь на один повтор не приближаться к тому месту, где ваша форма может нарушиться.
Когда уменьшать нагрузку
Если вы пропустили 10% или более целевых повторений в общей сложности в течение двух последовательных тренировок, уменьшите интенсивность на 10%, используя такое же количество повторений и подходов. Более легкая на 10% нагрузка должна казаться легкой и позволит восстановиться. Затем в следующем сеансе вы возвращаетесь к нагрузке, которую вы использовали в сеансе до разгрузки, и снова пытаетесь поднять прогресс.
С 5 × 5 это означает, что если вы сделаете меньше 22 повторений, то уменьшите их на следующей тренировке.Сет, который вы, скорее всего, пропустите, будет последним из-за накопленной усталости.
Имейте в виду, что иногда плохие сеансы просто случаются, поэтому я предлагаю дождаться двух плохих сеансов подряд, прежде чем выполнять разгрузку.
Пример схемы прогрессии Big 3 | |||
| Номер сеанса | Рекорд подъема | Достигнута цель? | Изменение нагрузки? |
| 1 | 130x5x5x5x5x5 | Ясно | ↑ |
| 2 | 140x5x5x5x5x5 | Clear | ↑ |
| 3 | 150x5x5x5x5x 3 | Пропущенные 2 повторений | То же |
| 4 | 150x5x5x5x5x5 | Ясно | ↑ |
| … | … | … | … |
| 22 | 250x5x5x5x5x5 | Ясно | ↑ |
| 23 | 255x5x5x5x 4 x 3 | Пропущено 3 повтора | То же |
| 24 | 255x5x5x5x5x5 | Прозрачный | ↑ |
| 25 | 260×5 9999 | ||
| 25 | 260×5 9 999 9 | ||
| 26 | 260x5x5x5x5x 2 | Пропущено 3 репс | ↓ |
| 27 | 235 x5x5x5x5x5 | Ясно | ↑ |
| 28 | 260x5x5x5x5x5 | Ясно | ↑ |
| 29 | 265x5x5x5x5x5 | Ясно | ↑ |
Насколько мне следует увеличивать вес на каждой тренировке?
Подъемы должны быть медленными и постепенными, чтобы ваше тело могло адаптироваться к нагрузке.(Речь идет не только о росте мышц, но и об изменениях соединительных тканей, нервной системы и плотности костей).
Не существует фиксированного правила увеличения веса, однако вы, вероятно, обнаружите, что сможете делать больший прирост в своей становой тяге и приседаниях в каждой тренировке по сравнению с жимом из-за большего общего использования мускулатуры тела при выполнении упражнений. бывшие двое.
Увеличение на 10 фунтов в приседаниях и становой тяге, увеличение на 5 фунтов в жиме — обычное дело изначально для каждой тренировки.Прирост, который вы сможете сделать в подъемах, со временем будет постепенно уменьшаться. Это отражено в примере выше.
Как долго я могу продолжать заниматься этой рутиной?
Это будет зависеть от нескольких факторов, включая генетику, начальную мышечную массу и способность к восстановлению. Сама способность к восстановлению будет зависеть от:
- Энергетического баланса (избыток / дефицит / потребность в энергии для поддержания)
- Сон
- Стресс
- Качество вашей диеты.
В какой-то момент вам нужно будет что-то изменить, чтобы продолжать развиваться. Восстановление является важным элементом этого, и сокращение объема (количества подходов или повторений) или частоты (количество раз в неделю) упражнения может быть только уловкой.
Когда вы освоитесь с этими упражнениями и прогресс остановится, подумайте о переходе на программу пауэрлифтинга для начинающих или программу бодибилдинга для начинающих.
Плюсы и минусы процедуры «Большой тройки»
Что мне нравится в программе «Большая тройка»- Эффективно, просто, сложно все испортить.
- Высокая частота выполнения каждого упражнения дает вам много практики.
- Преодоление дерьма и сосредоточение внимания на упражнениях, которые принесут стажеру максимальную отдачу от вложенных средств.
- Наличие оборудования — в некоторых спортзалах нет стойки для приседаний (тренажер Смита не в счет). Некоторые тренажерные залы не допускают становую тягу (кажется, это большая проблема в Азии).
- Иногда бывает сложно найти тренера, который покажет вам правильную форму.Используйте видео и книги (см. Ниже) в качестве руководства. Если возможно, поменяйте тренажерный зал.
Часто задаваемые вопросы по конкретным процедурам «Большой тройки»
Что такое «Большая тройка»?Подъемы «большой тройки» относятся к приседаниям со штангой, жиму лежа и становой тяге. Эта тренировка покажет вам, как практиковаться и быстро овладеть ими.
Достаточно ли подъемников «Большой тройки»?Подъемов большой тройки достаточно для построения сильного и мускулистого телосложения, но сами по себе эти подъемы не помогут оптимизировать скорость роста мышц у не новичков.Тем не менее, потратить время на выполнение упражнений Большой тройки с подобным распорядком — хорошая идея.
Сколько вам нужно приседать, жать лежа и тянуть?Не существует конкретного количества, которое кто-то «должен» приседать, жим лежа и тягу (если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу). Отношение длины конечностей, вставки мышц и соединительной ткани и генетика играют огромную роль в том, сколько вы можете (и в конечном итоге сможете) поднять. Стремитесь поднять как можно больше, используя правильную технику, следуйте инструкциям по прогрессу, подробно описанным здесь, и результаты придут.
Поднимут ли мне упражнения «Большой тройки» пресс?Важно понимать, что, хотя упражнения Большой тройки не тренируют пресс напрямую, они работают за счет изометрического сокращения каждого упражнения.
В приседе, например, пресс в сочетании с наклонными мышцами и поясницей выполняет функцию удержания вашего туловища в вертикальном и неподвижном положении, так что ваш позвоночник не выдерживает всей нагрузки и / или не наклоняется вперед и не ломает вас. в половине.
Чтобы иметь видимую (и прилично выглядящую) упаковку из шести кубиков, вам нужно мускулистое тело и низкий уровень жира.Подъемники Большой тройки построят мускулистое тело с толстым прессом, но диетический контроль — это то, что поможет вам похудеть, чтобы увидеть их.
Должен ли я выполнять только подъемы Большой тройки?Вы можете использовать любую из альтернатив подъемам штанги Большой тройки, которые я перечислил в качестве опций рядом с каждым упражнением. У меня есть еще одно руководство по выбору упражнений.
Могу ли я чередовать жим лежа с жимом над головой в зависимости от начальной силы?Да, конечно. Но если вы спрашиваете об этом, потому что боитесь, что плечи не работают в обычном порядке, вы ошибаетесь.Жим лежа и становая тяга прорабатывают плечи, это просто сложнее визуализировать.
Что такое хорошая разминка?Вам нужно сделать минимум, чтобы согреться и подготовиться к верхнему сбору, не утомляя себя своими основными рабочими наборами. Мое краткое руководство по разминке здесь.
Могу ли я добавить дополнительные упражнения?Лучше не делать этого, когда вы только начинаете, чтобы вы могли попрактиковаться в двигательных моделях и освоить эти важные упражнения. Подробнее об этом в моем руководстве по выбору упражнений.
Как долго мне следует отдыхать между подходами?На этом этапе должно хватить 2–2,5 минуты. (Это рутина для новичков.) Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.
Почему это упражнение не включает подтягивания?Подтягивания намеренно исключены, чтобы не дать вам слишком много тренироваться на начальном этапе. Кроме того, выполнение всех четырех упражнений в течение одного дня может оказаться слишком тяжелым для вас восстановлением, что может помешать прогрессу. Если вы беспокоитесь о том, что не тренируете свои бицепсы, они будут работать с изометрическим сокращением при удерживании штанги в становой тяге.
Заключительный совет
- Постепенно работайте над этим. Думайте о тренировках как о загаре, вы не берете все солнце сразу, и вы не должны пытаться втирать себя в землю на первом сеансе.
- Используйте секундомер, чтобы сохранять постоянное время отдыха.
- Вести журнал тренировок.
- Если атмосфера в спортзале плохая, включите музыку, чтобы поднять себе настроение. Наушники также являются хорошим инструментом, чтобы держать людей, которые любят поболтать, на расстоянии.
- Держите свою зависимость от Facebook подальше от спортзала.
- Спите 8 часов.
- Если у вас нет тренера или друга, который мог бы проверить вашу форму, используйте свой телефон, чтобы снять себя на видео, чтобы вы проверили. — Сравните с видео, ссылки на которые приведены выше, и внесите изменения.
- Удачи!
Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. — Энди.
Приседания с жимом плеч: промежуточная тренировка: Dr.Гурман
Кто находится на среднем уровне?
Эта программа упражнений предназначена для тех, кто находится на среднем уровне. Кто на среднем уровне? Проще говоря, человек, тренирующийся на среднем уровне — это тот, кто:
1. постоянно тренировался в течение шести-восьми недель и чувствует себя полностью комфортно. с использованием эспандеров или легких гантелей.
2. почувствовал болезненные ощущения в мышцах и больше не болит после выполнения последовательные тренировки.
3. понимает, что важна разминка перед каждым упражнением.
4. понимает разницу между упражнениями на выносливость с высоким числом повторений и Сила повторений от низкой до умеренной и упражнения на тонус.
5. понимает, что все тело нужно прорабатывать равномерно, чтобы тело может оставаться в равновесии.
Кто-то среднего уровня должен уметь понимать эти важные концепции разработки программ тренировок.Теперь, с учетом сказанного, давайте переходите к промежуточной тренировке.
Упражнение первое: Приседания с жимом плеч
Это сложная тренировка, она обязательно повысит частоту сердечных сокращений, и определенно заставит вас потеть и утомить вас. Сначала мы идем для разогрева мышц нижних и верхних конечностей. Мы будем продолжайте и начните с упражнения «Приседания с жимом плеч». Это отличный выбор в качестве первого упражнения, которое следует включить в тренировку среднего уровня, потому что Приседания с жимом плеч укрепят ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные, основные мышцы, мышцы плеча, трицепса и груди.По сути это служит хорошей разминкой перед тем, как вы начнете другое упражнения. Давайте продолжим и приступим.
Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или штанга.
Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поднимите гантели перед вы, до уровня плеч, ладонями в стороны от тебя.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Для начала переместите багажник вашего тела в присед и остановитесь прямо перед тем, как ваши колени 90 градусов.Постарайтесь, чтобы спина была как можно более прямой, и не двигайте гантелями, когда опускаетесь в приседать.
Следующее действие — оттолкнуться ногами так, чтобы возвращение тела в исходное положение. Когда ты возвращаешься ваше тело обратно в исходное положение, гантели подтолкнуть вверх голову при вытягивании рук. В конце этого действия ваш ноги и руки должны быть полностью вытянуты.
Теперь медленно принеси гантели. обратно на уровень груди, при этом сгибая колени обратно в присед.В конце этого движения вы должны приседать. положение с гантелями на уровне груди.
Еще раз, разогните колени и поднимите гантели в воздух.
Для этого промежуточного звена тренировки Я хочу, чтобы вы выполняли каждое движение за четыре секунды, четырехсекундный период спада, чтобы мы могли избежать импульса, когда выполняя эти упражнения. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Следующее промежуточное упражнение: сгибание рук и Дельты »
1.Работайте над координацией приседаний с движением пресса плечами. Примете ваше время, когда вы впервые выполняете это упражнение, чтобы убедиться, что вы встаете с приседаете, одновременно вытягивая руки за плечо Нажмите. Убедитесь, что вы опускаете руки от плечевого жима. в то же время вы опускаетесь в присед.
2. Выдохните при движении в полностью выпрямленное положение и вдохните при движении. вниз в положение на корточках.
3.Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Приседания, жим и становая тяга переоценены
Я знаю, что совершаю кощунство в фитнесе, говоря, что приседания, жим лежа и становая тяга переоценены.
Одно но: выслушайте меня, прежде чем кричать на меня.
Давайте проясним несколько вещей для начала:
Во-первых, мне нравятся приседания, жим лежа и становая тяга.
За 14 лет тренировочной карьеры почти в каждой написанной мной программе были приседания, жим лежа и становая тяга.
Обычно, когда вы слышите, как кто-то говорит, что эти упражнения переоценивают, это исходит от человека, которому они не нравятся и который думает, что они опасны или плохи, но я этого не делаю! На самом деле, это одни из моих любимых упражнений.
Другие люди, которые говорят, что их переоценивают, обычно не очень хороши в них. Хотя я ни в коем случае не могу сказать, что я невероятный лифтер, я могу похвастаться некоторыми приличными цифрами, приседая 405 на 12 повторений
.Жим лежа на 360 градусов (видео 325 на 3 повторения)
Становая тяга 585
Так что это тоже не из-за того, что ты не умеешь делать движения.
Впервые меня познакомили с этими движениями, когда мне было 15 лет, я только впервые начал тренироваться. В моей старшей школе были занятия по здоровью, которые раз в неделю ходили в гимнастический зал. Я и все мальчики в классе ходили и жались в жиме лежа в течение часа и просто разрушали себя.
Я с любовью вспоминаю, как впервые попал на скамейку запасных. Я лег под штангу, установил 135 (потому что кто начинает с пустой штанги?) И начал настраивать.Я поднял себя в голове и представил, как разрушаю этот бар. Затем я согнул свои тощие веточки рук, и этот стержень полетел вниз и уничтожил меня. Это первое знакомство привело меня к тренировкам.
После этого я потратил следующий год на то, чтобы стать сильнее в жиме лежа, делая аксессуары для жима, а затем тянул вниз нечетную высоту и сгибал ноги. Я стал сильнее, смог повторить 135 и перейти к некоторым надежным показателям в жиме лежа.
Примерно через год после того, как я начал обучение, я ушел и проработал один семестр на нефтяном месторождении в рамках программы ученичества. Там меня обучал парень по имени Брайан, который был одним из первых приверженцев кроссфита. Он был ярым сторонником приседаний и становой тяги и действительно дал мне мое первое законное представление об этих движениях.
Тогда мы сосредоточились на абсолютных усилиях и упорных тренировках. Я помню, как Брайан сказал мне, что мы собираемся сделать 20 повторений в приседаниях, и на его лице появилась гигантская улыбка.Я был относительно молодым ребенком на тренировках, поэтому почти не имел понятия, какой натиск я собирался предпринять.
Мы приступили к выполнению 20 повторений того, что реально было нашими пятью максимальными повторениями в то время, делая длительные перерывы, чтобы дышать и сбрасывать каждое повторение. Пока я тренировался с Брайаном, мы регулярно доводили до такого уровня все три упражнения, и это помогло мне оценить интенсивность тренировок (усилие, не обязательно нагрузка).
Достаточно сказать, что я научился тренироваться.
В течение следующей дюжины лет я значительно улучшил свою силу, технику и построил умеренно впечатляющее телосложение, при этом большая часть моих тренировок была сосредоточена на них. За это время я участвовал в нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу, недолго удерживая разные рекорды, и продолжал тренировать спортсменов национального и международного уровня по пауэрлифтингу.
Кроме того, я неоднократно выступал на международном уровне по спорту со штангой и копался в подавляющем большинстве исследований, относящихся к ним как в отношении боли, так и производительности.Исходя из всего этого, я с уверенностью могу назвать себя надежным источником информации о приседаниях, жиме лежа и становой тяге — и я думаю, что они сильно переоценены.
Что я имею в виду и почему я так думаю?
Что ж, большинство людей считают один из этих трех подъемников королем упражнений.
Вы услышите, что жим — лучшее упражнение для верхней части тела, приседания — лучшее упражнение для ног, а становая тяга — лучшее упражнение для спины.
Многих новичков убеждают в том, что эти упражнения им необходимо освоить, если они хотят нарастить мышцы и стать сильнее.
В мире силы и кондиционирования принято, что приседания, жим лежа и становая тяга должны быть краеугольными камнями спортивного развития в тренажерном зале.
Хотя мне нравятся эти движения, я действительно не согласен с этими убеждениями.
В течение большей части первых 14 лет моих тренировок у меня был регулярный доступ к штанге. Большинство клиентов, с которыми я работал, имели постоянный доступ к штанге. Все мы в то время исполняли производные от этих движений.
Затем пришла глобальная пандемия и лишила доступа этот доступ.Штанги стали предметом воспоминаний и мечтаний, больше не повседневным инструментом.
Это заставило меня адаптировать не только свои тренировки, но и тренировки всех моих спортсменов. Мы больше не могли приседать, жим лежа или становую тягу — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.
Я долгое время был непреклонен в том, что эти движения несущественны и что люди могут добиться больших успехов без них, но теперь я уверен в этом утверждении больше, чем когда-либо прежде.
За последние несколько месяцев я продолжал работать с множеством людей индивидуально или в рамках наших групповых программ.При этом мы пытались найти решения, позволяющие обойти резкое изменение имеющегося оборудования.
В то время как некоторые из моих клиентов украшали домашние тренажерные залы, у большинства есть либо пара лент и гантелей, либо вообще ничего. Учитывая это, нам пришлось отказаться от традиционных приседаний, жимов лежа и становой тяги для большинства людей и перейти к совершенно другим их версиям или совершенно новым видам движений.
Некоторые из моих клиентов и я сначала боролись с этим изменением, обнаружив, что мотивация резко упала, просто не участвуя в этом виде тренировок и наблюдая некоторые отрицательные результаты (набирание жира, потеря некоторых мышц и т. Д.)).
Затем, после того, как я больше посвятил себя этому, продолжая играть с ним и находя больше возможностей для получения воспроизводимого стимула, который будет исходить от этих других движений, мотивация вернулась (для меня и многих моих клиентов).
Прошло несколько месяцев в тренировках, и многие мои клиенты видят отличные результаты — сильнее, лучше двигаются, больше мускулов, меньше жира, лучше работают и т. Д. Результаты очень похожи на те, что были раньше, когда они приседали, ждали , и становая тяга (это для всех, кто не занимается пауэрлифтингом).
Я большой поклонник этих движений, но они не нужны для достижения результата. Фактически, многие люди могли бы добиться лучших результатов, не выполняя их.
Многие люди недостаточно хорошо сложены для выполнения своих целей, например, люди с очень длинными бедрами, которым просто нужны большие квадрицепсы или прыжки выше. К тому же, если вы застряли в сознании, что это такие замечательные упражнения, это может уменьшить вашу вовлеченность в другие упражнения, которые приносят много пользы, такие как обратная нордика, ягодичные мосты, сплит-приседания и многое другое!
В общем, мне нравятся приседания, жим лежа и становая тяга, но это не специальные упражнения и не то, что многие утверждают.Не зацикливайтесь на том, что вам нужно делать это для хороших результатов! *
Развлекайтесь, получайте удовольствие от тренировок и становитесь сильнее!
Сэм
* Если вы пауэрлифтер, вам, очевидно, придется их делать.
.