Программа для пресса в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно без труда качать в домашних условиях. Однако результата в этом добиваются лишь единицы. Почему так происходит? Неужели есть какой-то секрет в тренировках пресса? На эти и другие вопросы мы ответим в нашей сегодняшней статье.

Основная причина неудач в тренировках пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, как часто и интенсивно они его качают. В итоге получается такая ситуация – вроде каждый день по нескольку часов качаешь пресс, а вожделенных кубиков все нет. В чем причина? А главная причина в том, что у вас нет понимания того, от чего зависит рельефность мышц, и в частности, мышц пресса. Отсюда условие #1 – рельефность мышц зависит главным образом от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что они, мол, качают пресс и убирают тем самым жир, но на самом деле это не так. Отсюда условие #2 – физические упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает то, что упражнения на пресс не сжигают и не могут сжигать жир в области живота. Для это цели, в первую очередь, необходима диета. До тех пор, пока вы не будете терять подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Более подробно о том, как правильно и эффективно качать пресс, можно прочитать в статье – «Как накачать пресс? Научный подход»

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Далее нам необходимо подобрать несколько упражнений, оптимально подходящих для домашних тренировок. Я рекомендую использовать не более 3-х движений – на скручивание верхней, нижней частей тела и боковых скручиваний на косые мышцы.

Я выбрал следующие:

Далее из этих упражнений необходимо составить тренировочный комплекс.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Данную программу необходимо выполнять 1 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, поскольку ключевым фактором при накачке пресса выступает количество подкожного жира, а не развитость данных мышц. Кроме того, слишком частые и интенсивные тренировки мышц живота приведут к их укорачиванию и нарушению осанки, что в дальнейшем обернется болями в спине и шее.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания на полу	3	15
Скручивания на полу (ноги согнуты в коленях)	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15

Какие результаты ждать от программы?

При использовании грамотной диеты и данного комплекса упражнений вы отлично проработаете прямую и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожного жира в этой области, что значительно повысит рельефность вашего пресса. И запомните, что в основе красивого пресса не столько правильная тренировочная программа, сколько грамотный режим питания и работа над сокращением жирового слоя.

Тренировочные программы для пресса в домашних условиях

Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.

Наши цели

После прочтения данного материала вы научитесь:

• Составлять программы для накачки мышц живота;
•  Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
• Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
• Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.

Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.

Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.

Путь к отличному прессу

Заключается в работе по трем направлениям:

• Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
• Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;

• Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;

Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.

Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.

В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.

При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.

Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.

Методика прогресса

Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.

Статичная программа выглядит так:

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	3	60

Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».

И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.

Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:

Тренировки №1-2

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	3	60

Тренировки №3-4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	6	3	60

Тренировки №5-6

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	7	3	60

Тренировки №7-8

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	1	5	—	—

Тренировки №9-10

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	—

Тренировки №11-12

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	3	30 секунд	15	—

Тренировки №13-14

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	30 секунд	15	—

Тренировки №15-16

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	—

Тренировки №17-18

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)	3	1	45	—

Тренировки №19-20

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)	3	1	45	—

Тренировки №21-22

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	3	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По минуте на ногу	45	—

…

Тренировки №31-32

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	1	45	—

Тренировки №33-34

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	—

Тренировки №35-36

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	—

…

Тренировки №44-45

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	—

Тренировки №46-47

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	2
Прыжки через скакалку	2	2 минуты	90	—

Тренировки №48-49

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	2
Прыжки через скакалку	3	2 минуты	90	—

Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.

С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.

Тренировочные программы для набора мышц

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание с роликом для пресса	3	10	2	3
Подъем коленей на турнике в петлях Береша	3	12	2	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1,5	3
Планка	3	1 минута	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание рук с функциональными роликами	3	10	2	3
Разгибание рук с роликом для пресса	3	10	2	3
Подъем прямых ног на турнике	2	8	2	3
Прыжки через скакалку	5	1 минута	1	—

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиновыми петлями	3	12	2	3
Скручивания с TRX	5	12	2	3
Становая тяга с резиновыми петлями	3	12	2	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	—

Тренировочные программы для жиросжигания

Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание с роликом для пресса	3	12	1,5	3
Подъем коленей на турнике в петлях Береша	3	15	1,5	3
Прыжки через скакалку	7	2 минуты	1	3
Планка	3	1 минута	1,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание рук с функциональными роликами	3	15	1,5	3
Разгибание рук с роликом для пресса	3	12	1,5	3
Подъем прямых ног на турнике	2	10	1,5	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	—

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиновыми петлями	3	20	1,5	3
Скручивания с TRX	5	15	1,5	3
Становая тяга с резиновыми петлями	3	15	1,5	3
Прыжки через скакалку	7	2 минуты	1	—

День №4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых в секундах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	7	1	30	2
Поочереждные прыжки через скакалку	5	2	60	2
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По 1 минуте на каждую ногу	60	2
Прыжки через скакалку в разных стилях	2	3	60	—

Тренировочные программы для сужения талии

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после подхода в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	45	3
Разгибания с роликом для пресса	5	12	90	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	2 минуты	60	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после подхода в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	45	3
Разведение рук с функциональными роликами	5	12	90	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	2 минуты	60	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По 1,5 на каждую ногу	90	—

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Пресс – это прямая мышца живота, которая выполняет две важные функции. Первая функция – стабилизация верхней части тела, а вторая – сближение верхней части корпуса с нижней. Качественная тренировка пресса улучшает состояние организма и делает тело более устойчивым к нагрузкам.

Строение пресса

Пресс является прямой мышцей живота, которая крепится узкой нижней частью к лобковой кости, а верхней, более широкой, к мечевидному отростку.

Поперек мышечных волокон проходят 3-4 сухожильных перемычки, которые при тренировке пресса создают так называемые «кубики». Две сухожильных перемычки располагаются выше уровня пупка, одна — на уровне, а четвертая — ниже.

Функции пресса

Пресс выполняет две немаловажные функции для всего организма:

1. Стабилизация тела.
2. Скручивание.

Являясь антагонистом мышц спины, прямая мышца живота способствует балансировке тела. Если бы не было мышц пресса, верхний корпус человеческого тела отклонялся бы назад, приводя к падениям.

Слабые мышцы пресса сковывают организм, так как без их должного развития любой подъем с горизонтальной поверхности: кровати, кресла, стула или скамейки происходит методом раскачивания. Это часто можно заметить у полных и пожилых людей. У первых это происходит за счет того, что мышцы никогда не подвергались нагрузке, а у вторых ситуация усугубляется тем, что с возрастом мышцы уменьшаются и слабеют.

Скручиванием называют упражнение во время тренировки пресса и процесс приведения верхней части тела к нижней. За счет этого движения человек может, например, рубить дрова, толкать и выходить из лежачего положения без раскачивания.

Домашние тренировки

Пресс развивается при высоком уровне нагрузки, которую можно получить в тренажерном зале или фитнес-центре. Но из-за того что прямая мышца живота выполняет ограниченный диапазон движения, можно без потери качества выполнять тренировку пресса дома.

Самая простая программа тренировок состоит из одного упражнения, которое воздействует на всю область прямой мышцы живота. Для выполнения программы упражнений необходимо выполнить следующие пункты:

1. Лечь ровно на спину. Лопатки и копчик должны быть прижаты к полу. Между поясничным отделом и поверхностью должен быть небольшой промежуток.
2. Ноги согнуть в коленях, немного расставив в стороны. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Руки расположить на груди или за головой.
4. Выполнить сжатие, приблизив грудную клетку к тазовой области. Остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
5. Повторить 20 раз.

Чтобы кожа спины не повредилась при выполнении упражнения, следует подложить спортивный коврик или полотенце. Выполняя упражнение, нельзя руками давить на голову, так как это может привести к травме шейного отдела.

Разминка

Если вы до сих пор не занимались спортом и решили развить прямые мышцы живота, то важно выполнить разминку перед выполнением домашних тренировок на пресс.

Варианты разминки:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Медленно согнуться вперед и вернуться в исходное положение.
3. Разогнуться назад, вернуться в исходное положение.
4. Сделать наклоны в левую и правую сторону.
5. Повторить каждое действие по пять раз.

Такая разминка позволит включиться мышцам живота в работу. Во время ее выполнения происходит небольшая тренировка пресса, но нагрузка слишком мала, чтобы мышцы устали, но ее достаточно для того, чтобы кровь активно питала мышцы, а связки и сухожилия стали эластичнее.

Растяжка

В отличие от разминки, растяжка преследует иные цели. Она нужна для того, чтобы мышцы удлинились, увеличив свою рабочую поверхность.

Программа тренировок для пресса с растяжкой:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой.
3. Приблизить верхнюю часть туловища к нижней, как бы скручиваясь по направлению к ногам.
4. Медленно расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Как только мышцы пресса перестанут чувствовать нагрузку, напрягите мышцы спины, выгните спину по направлению вверх, грудной клеткой старайтесь тянуться как можно выше.
5. Держите это состояние пять секунд. Вернитесь в исходное положение.

Использование растяжки в тренировке пресса является важным атрибутом качественного развития мускулатуры. Мышца, которую не растягивают, в итоге становится менее гибкой, а диапазон движения уменьшается.

Тренировки с помощью турника

У многих в квартире установлен турник или перекладина. Для тренировки пресса в домашних условиях ее будет достаточно.

Комплекс упражнений с перекладиной:

1. Ухватиться двумя руками за перекладину. Тело должно висеть прямо, без раскачиваний.
2. Медленно поднять прямые ноги на уровень 90 градусов. Держать три секунды.
3. Плавно, без рывков опустить ноги в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Это простой вариант тренировки пресса.

Продвинутый комплекс домашних упражнений на пресс:

1. Руками крепко держаться за перекладину. Тело висит прямо, не раскачиваясь.
2. Начать подъем ног, согнутых в коленях, с одновременным поворотом нижней части тела.
3. В верхней точке остановиться на три секунды и вернуться в исходное положение.
4. Повторить для каждой стороны.

Данный способ тренировки пресса нагружает не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы. Комплексная нагрузка нескольких групп мышц дает больший результат и более стремительное развитие пресса.

Пресс у девушек

Женский организм имеет меньший объем мышечной массы по сравнению с мужским. Именно поэтому для девушек программа тренировок для пресса составляется с учетом этой физиологической особенности. Также для девушек более полезны статические упражнения.

Вариант программы тренировок для девушек:

1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки расположены вдоль тела.
2. Приподнять ноги примерно на пять сантиметров. Из этого положения поднять одну ногу на 90 градусов.
3. Поочередно повторить упражнение для каждой ноги до ощущения жжения в области живота. Отдохнуть пять минут.

Продвинутый уровень упражнения на пресс:

1. Лечь ровно на спину, руки расположены вдоль тела, ноги прямые.
2. Медленно, в течение 10 секунд поднять ноги на уровень 90 градусов. Остановиться на пять секунд.
3. Опустить ноги в течение 15 секунд. Отдохнуть.
4. Повторить упражнение 10 раз.

Польза и вред упражнений на пресс для девушек

Статические упражнения улучшают кровоток малого таза, укрепляя мышцы нижнего пресса. Это крайне важно для женского организма. Тренировка пресса для девушек позволяет улучшить осанку и укрепить мышцы живота.

Также статические упражнения позволяют улучшить состояние, возникающее при предменструальном синдроме. Но не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота в первые дни месячных – это может привести к дополнительным болям. Если в период месячных возникает непреодолимое желание заняться спортом, лучше совершить легкую пробежку.

Вредными упражнениями на пресс считаются те, при которых ноги поднимаются выше уровня пупка, так как при месячных должен происходить естественный процесс, при котором все выделения покидают женский организм. Изменив угол наклона, можно спровоцировать процесс, при котором выделения будут находиться внутри дольше возможного, приводя к ухудшению микрофлоры.

Планка

Самым популярным статическим упражнением для пресса является планка. Это мощное упражнение, развивающее силу, мощность и рельефность прямой мышцы живота.

Программа тренировки пресса в домашних условиях обязательно должна включать в себя данное упражнение. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для того чтобы кожа рук не повредилась, рекомендуется использовать спортивный коврик.

Выполнение упражнения:

1. Встать в стойку для отжиманий: ноги находятся близко, руки на ширине плеч или шире, тело прямое.
2. Согнуть локти, положив их на пол, сцепить кисти в замок. Локти располагаются под прямым углом под плечами.
3. Стоять в таком положении максимально возможное количество времени

Если во время упражнения сводит пресс, значит, мышцы не готовы к таким нагрузкам и занятие следует прекратить. Рекомендуется начинать стоять в планке с минуты, постепенно увеличивая количество времени.

Ограничений в количестве времени нахождения в стойке нет, так как мировой рекорд на данный момент составляет целых восемь часов.

Более сложный вариант планки:

1. Принять стойку для отжиманий. Ноги расположены близко, тело прямое.
2. Предплечья расположить параллельно.
3. Поднять одну ногу и руку. Стоять в таком положении две минуты.
4. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Такая вариация максимально нагружает брюшные мышцы, ягодичные и мышцы ног. Также в действие активно включаются косые и боковые мышцы живота.

Как упоминалось ранее, главным плюсом тренировки пресса в домашних условиях является то, что для ние не требуются те или иные снаряды или тренажеры. Для упражнений на прямую мышцу живота вполне достаточно иметь спортивный коврик или полотенце.

Практически все упражнения для тренировки пресса – это приведение верхней части туловища к нижней и наоборот. Ниже будут представлены упражнения, больше остальных задействующие мышцы пресса.

Скручивания

Это основной вид упражнений на пресс. Эти упражнения просты и крайне эффективны.

Выполнение классических скручиваний:

1. Лечь ровно на пол на спину.
2. Ноги прямые и прижаты друг к другу.
3. Руки в замке за головой.
4. Медленно начать движение верхней части туловища к нижней, не отрывая ног от пола. Зафиксировать это состояние на три секунды.
5. Вернуться в исходное положение.

Если упражнение дается с трудом, то можно вытянуть руки перед собой.

Обратные скручивания (необходим турник):

1. Ухватиться за турник. Тело остается прямым и не раскачивается.
2. Медленно поднять согнутые в коленях ноги и тянуть их до груди.
3. Медленно расслабить ноги, приняв исходное положение.

Этот вариант скручиваний лучше прорабатывает нижний пресс, который сложнее поддается тренировкам.

Боковые скручивания:

1. Лечь на спортивный коврик. Под поясничным отделом должно оставаться пространство. Таз и спина плотно прижаты к полу.
2. Руки сцепить в замок за головой. Ноги согнуты в коленях.
3. Совершить сжатие прямой мышцы живота, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
4. Повторить упражнение 15 раз.

Такая тренировка на пресс в домашних условиях разовьет и прямую мышцу живота, и косые мышцы, а также нагрузит мышцы кора, выполняющие роль стабилизаторов.

Вред упражнений

Данное упражнение активно воздействует на позвоночник, подвергая его повышенной нагрузке. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на мышцы живота людям с остеохондрозом или травмами спины.

Также не рекомендуется выполнять упражнения на пресс людям с грыжей, повышенным давлением и в послеоперационный период. Во время упражнения в брюшной полости создается повышенное давление, которое может способствовать ухудшению послеоперационного или хронического болезненного состояния.

Пресс не рекомендуется тренировать во время месячных девушкам, так как это может нарушить естественный цикл. Стрессовая ситуация может негативно воздействовать на организм, и менструальный цикл даст сбой.

С осторожностью следует подходить к данному упражнению, если имеются какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа. Упражнения на пресс дома. Программа тренировки пресса в домашних условиях

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений ) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия , поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи , а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут .

В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

• верхний пресс — скручивания;
• нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
• косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу , плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

1. Скручивания на пресс.
2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при . На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
5. Подъем ног на перекладине , (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или . К ним относят , активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День	Повторы	Подходы
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают , тягу и др.
2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. На это работает упражнение .
6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Хорошо накаченный пресс способен значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не каждая методика тренинга мускулов живота является эффективной. Узнайте, как накачать пресс.

Чтобы у вас появились кубики на животе, совершенно не обязательно ежедневно выполнять массу упражнений на это мускульную группу. Сразу следует сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая мышечная группа. Сегодня мы расскажем, как можно быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует делать по тем же принципам, как и на любую другую мышечную группу.

Рельефный пресс

Пресс не будет видно под слоем жира.

Живот является одной из нескольких частей тела, в которых организмом активно аккумулируются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, вам в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира. Даже если мускулы живота хорошо прокачаны, они просто не будут заметны под слоем жировых подкожных накоплений.

Исходя из всего выше сказанного, в первую очередь вам следует оценить количество адипозных тканей на животе. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо изменить свою программу питания. Не стоит думать, что активно работая над мускулами живота, вы сможете ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите показатель энергетической ценности вашего рациона. Также вам необходимо придерживаться следующих правил:

• Уменьшайте размеры порций, но приемы пищи пропускать категорически нельзя.
• Исключите из своего рациона продукты с высоким показателем энергетической ценности, содержащих мало питательных элементов.
• Ограничьте либо вовсе откажитесь от сахара. Если вы не может без него обойтись, употребляйте мед, темный шоколад и фрукты.
• Заведите дневник питания, записывая в него калорийность всех употребляемых продуктов.
• Обязательно употребляйте от 1.5 до 2 грамма белковых соединений на каждый кило массы тела.
• Овощи, зелень и фрукты должны всегда присутствовать в вашем рационе.
• На протяжении суток необходимо выпивать минимум два литра негазированной воды, без учета чая, кофе и иных напитков.

Очень важно не просто перейти на употребление правильных продуктов, но и грамотно сочетать нутриенты. В вашем рационе должно содержать около 50 процентов белковых соединений, порядка 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем для набора массы человек должен употреблять от 1.5 до 2 грамм протеинов на каждый кило массы тела. Количество углеводов следует подбирать в индивидуальном порядке.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардио нагрузок не обойтись. Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жировых отложений на протяжении недели следует проводить от одного до четырех аэробных занятий.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы качественно прокачать мускулы живота, совершенно не обязательно посещать зал. Вы можете добиться хороших результатов и благодаря тренингу в домашних условиях. Важно помнить, что каждая тренировка должна проводиться в хорошо проветренном помещении, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. Чтобы занятия были максимально эффективными, придерживайтесь следующих правил:

• Занятия должны проводиться спустя 60-120 минут после трапезы.
• Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки.
• Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
• Постепенно повышайте нагрузку, но не очень резко.
• Так как мускулы живота восстанавливаются быстрее, чем многие другие группы, паузы между сетами можно сократить.
• Занятия должны быть регулярными.
• Чтобы минимизировать риски получения травмы, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние – 40.
• Если вы во время выполнения движений располагаете руки за головой, то не тяните ее вперед, чтобы не повредить шею.
• После завершения тренировки не употребляйте пищу на протяжении минимум одного часа, а воду пить можно.

Пресс — это одна мышца (Прямая мышца живота).

Сегодня часто можно слышать, что необходимо выполнять различные движения на все отделы мускулов живота. Однако на практике пресс представляет собой только один мускул. Любые упражнения способны задействовать весь пресс. Однако следует признать, что некоторые из них все же чуть больше нагружать верх или низ прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, то рекомендуем выполнять обратные скручивания.

Дело в том, что это движение активнее прорабатывает нижний отдел, который у каждого человека развивается несколько медленнее в сравнении с верхним. Не нужно выполнять по 100 повторов каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца пресса ни чем не отличается по строению от других скелетных мускулов. Следовательно, тренировать ее необходимо аналогичным образом.

Более того, высоко повторный режим тренинга в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена в человеке с рождения. Даже если вы будете тренироваться ежедневно, то изменить ее не получится. Более того, все мышцы нуждаются в отдыхе и растут они именно в этот момент. Следует сказать, что многие про-атлеты достаточно редко тренируют мышцы живота. Если вы перестараетесь, то размер талии может значительно увеличиться. Особенно этого стоит остерегаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует достаточно большое количество движений для развития пресса, на практике вам достаточно выполнять два или три. Сейчас мы поговорим о самых эффективных движениях.

Обратные скручивания

Мы уже вспоминали об этом движении и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренинга ограничено и не получается делать более одного движения. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса, направив ладони вниз. Начинайте поднимать ноги до того момента, пока они не окажутся перпендикулярными земле. Далее необходимо оторвать таз и тянуться ногами к груди, но не касаться ее. Выполняйте по два или три сета при 10-20 повторах в каждом. Также вы можете выполнять это движение в висе на турнике.

Классические скручивания

Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но руки следует соединить в замок за головой либо скрестить в области грудной клетки. Начинайте поднимать корпус, напрягая при этом только мускулы живота. При обратном движении не опускайте туловище полностью на землю, что позволит удерживать таргетинговые мускулы под постоянным напряжением.

Упражнение «велосипед»

Начальная позиция аналогична предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены в замок. Начинайте попеременно тянуться правым коленным суставом к локтю левой руги и наоборот. Это движение позволяет хорошо прорабатывать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Также хочется сказать еще об одном движении, называемом «вакуум». Его активно использовал во время своих тренировок сам Железный Арни, да и современных профессиональные билдеры выполняют это движение. Примите положение на четвереньках и удерживайте спину прямой. Выдыхая воздух, втяните живот. После этого дышите носом, продолжая втягивать живот до максимума и задержитесь в этом положении секунд на 15. Постепенно увеличивайте количество сетов и длительность паузы при максимально втянутом животе.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

• 2-3 тренировки в неделю
• 3-5 упражнений на пресс в тренировку
• 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
• чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

 

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Как накачать пресс в домашних условиях: программа тренировок для 3 уровней подготовки — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Пресс живота в домашних условиях Отвечая на вопрос как накачать пресс в домашних условиях, большинство людей, скорее всего, упомянут скручивания, подъемы ног и ежедневные тренировки. К несчастью, по этой же неэффективной схеме работают и большинство фитнес-клубов. Выполнение упражнений на прямую мышцу живота в конце каждой аэробной тренировки и «типичные скручивания» в любой силовой программе – вот что советуют нам «от живота». А теперь давайте немного отвлечемся от фитнеса и посмотрим совсем в другую сторону – на поклонниц йоги и балерин. У них как раз и есть в наличии те пресловутые накачанные мышцы живота. Причем большинство из этих дам не сделали ни одного прямого скручивания за последние полгода. Почему так? Просто в работе над прессом не следует забывать, что прямая мышца живота не «плавает в воздухе», а очень даже связана с остальными мышцами тела.   5 правил для красивого пресса в домашних условиях   Красивый пресс в домашних условиях реально достижим. Причем покупать себе скамью для накачки пресса и несколько тренажеров из телемагазина вовсе не нужно. Большинству из нас хватит утяжеленного медицинского мяча, пары легких гантелей и коврика для полной трансформации прямой, поперечной и косых мышц живота. Следовательно, вы должны безоговорочно верить в победу. «Долбежка» одних и тех же движений по 100 раз означает только одно – для ваших мышц это неэффективно. Любое упражнение, которое вы можете выполнить с хорошей техникой более 25 раз, необходимо заменить на более сложное. Следовательно, одним тренировочным планом вам не обойтись. Разделение на верхний и нижний пресс придумано людьми, далекими от анатомии. Как правило, упражнения развивают всю прямую мышцу живота, а разница только в том, какой ее сегмент начинает скручивающее движение. Пресловутые «кубики» появляются на животе, когда его мышцы проходят стадию накачки (гипертрофии). А вот убрать «плюшку» в нижней части живота упражнениями на пресс нереально – только кардио и сбалансированная диета. Из третьего правила следует вполне простой вывод – для прямой мышцы живота достаточно одного упражнения. Еще одно движение должно «выцеливать» поперечную мышцу, и одно – прорабатывать косые мышцы. Делать по 2 упражнения на одну группу мышц пресса можно, только если вы в очень хорошей форме. Мышцы пресса по механике своей утомляемости ничем не отличаются от других мускулов. Просто большинство людей привыкли тренировать их без должного сопротивления, вот и называются «дикие» 100 повторов прямого скручивания. Достаточно вытянуть скрещенные руки за головой, и дело пойдет веселее. Вывод простой – работайте не на количество повторов, а на качество. То есть, во время упражнения думайте о напряжении мышц пресса, концентрируйтесь на них, а не на предстоящий делах. И последнее правило гласит: мышцы пресса после качественной работы восстанавливаются как минимум 36, а в большинстве случаев – 48 часов. Так что качать пресс каждый день с полной загрузкой – хороший способ перетренироваться. Кстати, если вы переутомите мышцы, они отекут, и вы отдалитесь от «кубиков» еще на пару сантиметров. Освободившееся от ежедневных скручиваний время лучше всего использовать для развития других мышечных групп, а также выполнения аэробных упражнений. Уменьшите жировую прослойку – и самый посредственный пресс будет выглядеть внушительно. Оставите все «как есть» – и даже непробиваемый пресс бойца будет выглядеть «плюшечкой».   Программа тренировок для пресса дома В зависимости от вашего уровня подготовки выберите для себя соответствующую программу тренировок для накачки пресса в домашних условиях. Для начинающих подойдет первый вариант, с него и начнем.   Правильные упражнения на пресс для новичка 1. Прямая мышца Лягте на спину, руки вытяните за головой и скрестите, переплетя кисти. Голова лежит на руках, поясница прижата к полу. Все правильные упражнения для пресса начинаются с одного движения – резко толчком втягиваем живот под ребра, притягиваем пупок к позвоночнику и усилием поперечных мышц «замыкаем» это положение. Из него выполняются скручивания. В данном упражнении вы должны подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам, затем плавно опуститься обратно. Выполняйте по 10-25 повторов, в 3-4 подхода. Как только упражнение стало простым – переходите на следующий уровень. 2. Косые мышцы Из того же самого исходного положения вытягиваем правую прямую ногу вперед, левая – стоит на стопе как можно ближе к ягодице (согнута). Пальцы рук приводим к ушам, локти – в стороны. Втягиваем живот, медленно приводим колено к груди, а левый локоть – к колену. Опускаемся и выполняем все повторы сначала с одной, затем с другой стороны 10-25 повторов в 3-4 сета. 3. Поперечная мышца Встаем в высокий упор на ладони и носочки, втягиваем живот и стоим 30-60 секунд. Здесь важно правильно дышать, качая пресс таким образом. Если в простых скручиваниях мы всегда делаем выдох на усилии, то в «планках» – делаем небольшие вдохи и выдохи, стараясь направлять воздух не в живот, а в нижние ребра, ближе к пояснице. Выполняем 3-5 сетов высокого упора, и заканчиваем тренировку «суперменами», гиперэкстензией на полу или любым другим упражнением для поясницы.   Упражнения для пресса среднего уровня сложности 1. Здесь правильно качать пресс дома поможет утяжеленный медицинский мяч. Ложимся на пол, проделываем втягивание живота и «подаем» мяч руками между колен, то есть, тянемся вверх и вперед. Голени выводим параллельно полу, мяч удерживаем, но не зажимаем. Теперь выполняем прямое скручивание «нижние ребра к тазовым косточкам». 10-20 повторов в очень медленном темпе (на 2 счета подъем, на 4 – опускание). Если вы сможете удерживать голени параллельно полу, всякие философские вопросы типа как накачать нижний пресс перестанут вас интересовать. Сильная стабилизация «низом» в этом положении заменяет миллионы подъемов ног. Это упражнение для верхнего пресса, на самом деле, является комплексным, тем оно и ценно для достижения быстрых результатов. 2. Вам предстоит освоить классический велосипед. Помните «конструкцию с ногой» из новичкового комплекса? Теперь поднимите стопу согнутой ноги и удерживайте ее силой пресса над полом. Одновременно выполняем приведение правого колена к центру тела, и левого плеча к правому колену. Затем следует смена ног. Всего надо 8-12 повторов в каждую сторону, 3-4 сета. 3. Выполняете тот же высокий упор, но носочки теперь ставите на медбол. Держитесь 30-60 секунд, сделайте 3-4 подхода.   Продвинутый уровень накачки пресса живота дома 1. Исходное положение – то же. В ноги – медбол, как на среднем уровне. Руки скрещены и вытянуты, а в ладонях – легкая гантель. Втягиваем живот, стопы ставим на пол, не опуская мяч, и скручиваемся «к центру» плечами и ногами, затем медленно опускаемся. Достаточно 8-15 повторов, чтобы почувствовать жжение. Выполните 3-4 таких подхода. 2. Вам предстоит «перевернуть» велосипед. Примите высокий упор и поочередно приводите правое колено к левому плечу. Описание выглядит простым, однако весь смысл в том, чтобы не задирать ягодицы вверх «домиком», а удерживаться в планке. Работайте по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 сета. Это упражнение для бокового пресса считается классическим, и используется в разминках легкоатлетов. 3. Теперь вы сожмете обеими руками медбол, втянете живот и постараетесь удержать всю «конструкцию» в верхнем упоре. 30-120 секунд в 3-4 подхода. После того, как вы закончите хотя бы первый «новичковый» круг, вопросы о том, как накачать пресс в домашних условиях будут адресовать уже вам. Елена Селиванова, фитнес-тренер

Накачать пресс в домашних условиях. Большая подборка упражнений

Ты добьешься цели, если соблюдаешь важные пункты! 

Многие хотят накачать пресс дома, не ходя при этом в спортзал. Кто-то занимается дома тренировками регулярно, но не добивается желаемых результатов. Кто-то просто бросает тренировки на половине пройденного пути. 

Поэтому, хочется сказать, что эту цель достичь вполне возможно в том случае, если вы будете соблюдать некоторые рекомендации: 

1. Желание. Если вы действительно желаете привести себя в порядок и накачать пресс, то это уже похвально. Как говорится “человек может все, чего он действительно хочет”. Желание человека усовершенствовать себя очень влияет на конечный результат.
2. Режим сна. Недосып человека прямиком влияет на его здоровье, отсюда и появляются хронические болезни. Это может произойти не сразу, а в течение нескольких лет. Во время сна мы восстанавливаем свои силы, появляется энергия на тренировки. Исходя из энергичных тренировок, на которые у нас есть силы-появляется хороший результат. Берегите себя и свое здоровье, соблюдайте режим сна (7-9 часов для взрослого человека это норма).
3. Регулярные тренировки. Именно постоянство тренировок принесет пользу и желаемый результат. Конечно, если вы качаете пресс по настроению, то не ждите от этих тренировок эффекта. 

Как часто надо качать пресс? 
Качать пресс можно хоть каждый день, но в этом не будет смысла, к тому же это опасно. От того, какие результаты мы хотим получить от качания пресса, зависит частота тренировок. 

• Во-первых, качать пресс можно с помощью силовых тренировок, с применением утяжелителей. После такой тяжелой тренировки конечно, мышцам нужен хороший отдых. Поэтому заниматься нужно не каждый день, а через день. 
• Во-вторых, качать пресс можно с целью повышения выносливости. В этом случае заниматься можно хоть каждый день. НО рельефа живота вы этим не добьетесь, а только лишь выработаете в себе выносливость. Почему? Потому что, тренируясь каждый день, ваш пресс будет перенасыщен нагрузкой, и он не будет восстанавливаться. Соответственно, мышечная масса не растет, поэтому, о кубиках не может быть и речи. 
• В-третьих, качают пресс для того, чтобы сжечь жир. Подробнее об этом будет рассказываться ниже. 

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Ежедневное качание пресса негативно сказывается на здоровье! Каким образом? 

• Усиливается дисбаланс в мышцах корпуса. При каждодневных скручиваниях наши межпозвоночные диски смещаются, тем самым деформируется осанка.
• Увеличивается сутулость. Когда мы качаем пресс, то сгибаемся и наклоняемся корпусом вниз. Соответственно грудная клетка тянется вниз, отсюда и вытекает сутулость. 

Поэтому, не стоит укреплять пресс каждый день. Рекомендуется качать пресс вместе с упражнениями на мышцы спины, лопаток, в том числе и весь корпус. 

Таким образом, тренировать мышцы пресса рекомендуется 3, максимум 4 раза в неделю. Нужно давать мышцам пресса, как и любым другим мышцам, время на восстановление. Мышцы растут во время отдыха (после тренировок), а не во время упражнений. 

Режим правильного питания. 
Большинство начинающих спортсменов не знают, как быстро накачать пресс правильно. Мало просто делать упражнения. Основная доля результата выпадает на соблюдение правильного питания, а также здорового образа жизни. 

Основные категории продуктов питания, которые нельзя употреблять, если ты хочешь накачать пресс и получить красивый рельеф: 

• сладкое (не едим все, где есть сахар). Сладкие соки, шоколадки, конфеты, пирожные и много чего другого.
• мучное (нельзя кушать все то, где есть мука). Булочки, белый хлеб, пицца и другие мучные продукты питания.
• фастфуд. Сухарики, бургеры, картошка фри, чипсы и т.д.
• алкоголь. Все алкогольные и газированные напитки. 

Благодаря тому, что ты исключишь эти продукты питания из своего рациона, возможность добиться успеха максимально возрастает. 

Заменой вредной пищи есть другие, более полезные продукты питания: 
Крупы, мясо, яйца, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная и другая продукция. 

Важно соблюдать дефицит калорий. 

• Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
• Нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь на тренировке.
• Кушаем минимум за 2 часа до тренировки.
• Пьем побольше воды. 

Те калории, которые не добираются при приеме пищи, берутся из нашего организма. Возьмутся они из жира, или из мышц, зависит от того, правильно ли ты питаешься. 

• Утром прием пищи может начинаться с потребления белка.
• В обед, перед тренировкой нужно потреблять белки, углеводы и зелень.
• На ужин мы потребляем максимум белков, минимум жиров и углеводов. 

Очень важный момент: 
Можно накачать жесткий пресс на своем теле, можно качать пресс хоть каждый день по 100 раз. НО если у тебя есть прослойка жира на животе, то она будет скрывать пресс и все твои напрасные труды. Да, сам накаченный пресс под жиром будет сильным и прочным, но у тебя не будет рельефного внешнего вида, к которому так стремятся люди. Ведь это и есть основная цель-добиться красивого тела, на которое обращают внимание. 

Поэтому, чтобы накачать пресс и иметь вид, нужно первым делом избавить свой живот от лишнего жира. 
Сжигание жира проводится с помощью интенсивных силовых тренировок, включая также кардио упражнения. Такие тренировки выполняются не каждый день, но регулярно (2-3 раза/неделю). 
Избавившись от жира на животе, твои тренировки по качанию пресса не будут проходить даром. 
Соблюдай все эти пункты одновременно, и уже в ближайшее время появится результат. Да, будет сложно, но во всем этом есть смысл. 

Делайте это КАЖДЫЙ день! (ЕСЛИ ХОЧЕШЬ 6 КУБИКОВ ПРЕССА)

Программа тренировок для пресса на неделю: 
Как мы уже сказали, вы можете составить свою личную программу тренировок, посмотрел нашу подборку, которые включают упражнения на пресс. Если вам сложно с этим, то для начала можно использовать вот такие программы: 

Для парней: 
Выполнять 2 раза в неделю (понедельник и четверг). 

• Скручивания. Ложимся на спину, ноги держим согнутыми, под углом 90 градусов (держим ноги на воздухе). Вытягиваем руки за голову и выполняем скручивания. 3 подхода по 30 раз. Если вы чувствуете что этой нагрузки уже мало (упражнения не вызывают жжения мышц и утомления), то в этом случае можно применять веса. Бутылка или легкий блин в пару килограмм. Не надо увеличивать количество повторений! Можно постепенно можно повышать вес, тем самым увеличивать силу прямых мышц живота.
• Планка. Занимаем позицию планки. Не провисаем в пояснице. Во время этого упражнения напрягаем все мышцы тела. Стоим от 45 секунд до 1 минуты, 3 подхода. Если вам уже легко выполнять планку, можно постепенно добавлять отягощение на поясничный отдел (начиная с пары килограмм). Не нужно класть вес на лопатки, так как будут больше задействованы плечи, а не пресс.
• Холлоу боди. Сложный вариант. Суть в том, чтобы лежа на спине подворачивать таз, плотно прижимая поясницу к полу. Поднимаем ноги, напрягаем ягодицы и вытягиваем руки над головой. В таком статичном положении (как и в планке) находимся от 45 сек. до 1 мин., 3 повторения. Легкий вариант упражнений: ложимся на спину, ноги сгибаем и подводим к животу, руки вытягиваем за голову и разгибаем только одну ногу. В таком положении находимся 1 минуту (поначалу может не получаться, но нужно пробовать). Если вы хотите идти прогрессировать дальше, можно добавить динамики. Занимаем позицию как в сложном варианте, и выполняем раскачивания 20-30 раз., 3 повторения.
• Супермен. Упражнение похоже на обратную позицию холлоу боди. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед, ноги находятся на весу. Таким образом, мы прогибаемся как можно выше, напрягая ягодицы и мышцы спины. В этом положении фиксируемся на 30,40 секунд- 1 мин., 3 повторения. Усложнить упражнение при необходимости можно также, применив динамичность (напрягаем/расслабляем тело по очереди) с использованием небольшого отягощения. 

Для девушек: 

• Касания стоп. В положении лежа, выполняем скручивания так, чтобы пальцы рук поочередно касались наших стоп.
• Обратные скручивания. В положении лежа нужно прижать к полу лопатки, тазовую часть и затылок. Руки кладем на пол вдоль тела, чтобы корпус не двигался. Далее отрываем тазовую часть от пола, поднимаем слегка согнутые ноги так, чтобы бедра были как можно ближе к грудной клетке.
• Велосипед. Ложимся, руки находятся в замке на затылке, локти по сторонам. Поочередно согнутую ногу подводим к противоположному локтю. Получается, когда одну ногу мы сгибаем и подводим к локтю, другая остается прямой.
• Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на спине, нужно поднять ноги и согнуть их под углом 90 градусов. Руки в замке на затылке, локти в стороны. Далее мы выполняем скручивания, отрывая только лопатки от пола, но не таз.
• Прыжок в планке. Встаем в положение планки, руки должны быть прямые и находиться под плечами, стопы по уровню ширины таза. Далее, напрягаем мышцы ног, пресса, и совершаем прыжок к ладоням. На вдохе, прыжком возвращаемся в исходное положение. 

Данную тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, 3 круга. 
Каждое упражнение выполняется 1 минуту. 
Отдых между упражнениями: 10 секунд. 
Отдых между подходами: 1 минута. 

Улучшайте свое тело, сжигайте жир и любите свое тело. Во всем этом вам поможет большая подборка эффективных упражнений на пресс, из которой действительно будет что выбрать. Можете пройти программу тренировок на нашем сайте, в которой уделяется большое внимание развитию мышц живота — ГИМНАСТИКА

Администрация Трампа запускает национальную программу обучения для совершенствования методов борьбы с инфекциями в домах престарелых

Сегодня под руководством президента Трампа Центры медицинских услуг и услуг Medicaid (CMS) реализуют беспрецедентную национальную программу обучения в домах престарелых для персонала домов престарелых и управление домами престарелых. Тренинг разработан, чтобы снабдить как лиц, осуществляющих уход, так и их руководство знаниями, необходимыми им, чтобы остановить распространение коронавирусной болезни 2019 (COVID-19) в их домах престарелых.Объявленный сегодня тренинг будет доступен немедленно для персонала 15 400 американских домов престарелых, сертифицированных Medicare и Medicaid, и будет посвящен таким важным темам, как инфекционный контроль и профилактика, соответствующий скрининг посетителей, эффективное когортирование жителей, безопасный прием и перевод жителей, а также надлежащий использование средств индивидуальной защиты (СИЗ) — всех важнейших элементов предотвращения распространения COVID-19. Президент Трамп впервые объявил о тренинге в конце июля в рамках непоколебимой приверженности администрации Трампа обеспечению безопасности американских пожилых людей, живущих в домах престарелых.Тренинг — лишь последний из длинного списка решительных действий, предпринятых администрацией Трампа для защиты американских домов престарелых.

«Президент Трамп поручил нам задействовать все доступные ресурсы, чтобы гарантировать, что дома престарелых подготовлены, обучены и готовы уберечь всех наших пожилых людей от этой очень заразной и опасной болезни», — сказала администратор CMS Сима Верма. «CMS предпринимает беспрецедентные меры для обеспечения того, чтобы дома престарелых удвоили усилия по предотвращению распространения вируса.Эта национальная программа обучения — лишь последний пример нашей скоординированной и агрессивной реакции на эту беспрецедентную ситуацию ».

Первый в своем роде тренинг на основе сценариев называется «Целевое обучение CMS COVID-19 для персонала и руководства домов престарелых» и было разработано специально с учетом COVID-19. Программа включает индивидуальный курс, который включает в себя самые последние уроки, извлеченные из домов престарелых, и обучает передовой персонал передовым методам, которые они могут применить для решения проблем, связанных с COVID-19.Обучение основано на результатах инспекций домов престарелых CMS и выводах экспертов-эпидемиологов из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые работают с домами престарелых. На разработку также повлияли выводы ударных групп федеральной целевой группы домов престарелых, с помощью которых эксперты из CMS и CDC были направлены в дома престарелых, активно борясь со вспышками COVID-19 в горячих точках в течение лета. Забастовочные группы узнали, что, хотя действующие правила были разработаны для защиты здоровья и безопасности жителей, пандемия создала острую необходимость в непосредственной помощи работникам на передовых рубежах с более целенаправленным обучением и руководством, чем это использовалось в прошлом.

Особенности обучения

Сейчас доступен целевой курс обучения CMS COVID-19 для персонала и руководства домов престарелых с пятью специальными модулями, предназначенными для передового медицинского персонала, и 10 модулями, предназначенными для управления домами престарелых. Обучение будет доступно на портале качества, безопасности и обучения CMS.

Тренинг для обслуживающего персонала под названием «Целевое обучение CMS COVID-19 для персонала домов престарелых» охватывает пять тем, разделенных на пять модулей.В этих модулях рассматриваются некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются инспекторы и забастовочные группы, а также основные вопросы инфекционного контроля и профилактики. Модули ориентированы на самые насущные потребности персонала домов престарелых и включают в себя:

Модуль 1: Гигиена рук и СИЗ

Модуль 2: Скрининг и наблюдение

Модуль 3: Уборка в доме престарелых

Модуль 4: Когортинг

Модуль 5: Уход за жителями с деменцией во время пандемии

Тренинг для менеджеров под названием «Целевой тренинг CMS по COVID-19 для управления домами престарелых» охватывает 10 тем, разделенных на 10 модулей.Эти модули являются комплексными и посвящены инфекционному контролю и чистоте, а также более широким вопросам, касающимся всего учреждения, таким как внедрение телездравоохранения, готовность к чрезвычайным ситуациям и доставка вакцин. В их числе:

Модуль 1: Гигиена рук и СИЗ

Модуль 2: Скрининг и наблюдение

Модуль 3: Уборка в доме престарелых

Модуль 4: Когортинг

Модуль 5: Уход за жителями с деменцией во время пандемии

Модуль 6: Базовый инфекционный контроль

Модуль 7: Готовность к чрезвычайным ситуациям и импульсная способность

Модуль 8: Обращение к эмоциональному здоровью жителей и персонала

Модуль 9: Телездравоохранение для домов престарелых

Модуль 10: Подготовка системы доставки вакцины

Чтобы персонал дома престарелых был осведомлен об обучении и пользовался им, CMS дает указания организациям по повышению качества (QIO) — общенациональным подрядчикам CMS по повышению качества — включить обучение в планы действий, которые QIO разрабатывают в сотрудничестве с каждой медсестрой. дома они помогают.Это поможет обеспечить, чтобы дома престарелых включали обучение в существующие усилия по повышению качества.

Наконец, несмотря на то, что объявленный сегодня тренинг носит всеобъемлющий характер, специалисты CMS и CDC также будут приглашать профильных экспертов на вебинары раз в две недели с 27 августа 2020 года по 7 января 2021 года с 16:00 до 17:00. ET, чтобы ответить на вопросы. Для этих сеансов вопросов и ответов требуется регистрация. Участники могут зарегистрироваться на странице регистрации вебинара Zoom.

Если персонал дома престарелых не уверен, какой учебный модуль лучше всего соответствует их потребностям, CMS предлагает онлайн-инструмент самооценки на сайте www.qioprogram.org, чтобы помочь им определить их потребности и предложить соответствующие учебные модули, которые наилучшим образом отражают эти потребности. Сертификат об окончании предлагается на каждый пройденный курс обучения.

###

Получайте новости CMS на cms.gov/newsroom, подпишитесь на новости CMS по электронной почте и следите за CMS на @CMSgov.

Новая программа ремонта Детройта позволяет отремонтировать 1000 крыш.Подано почти 5000 заявок.

Более 4800 жителей Детройта подали заявки на новую программу ремонта крыши, которая может вместить 1000 домов, что свидетельствует об огромной потребности в ремонте домов по всему городу.

Городские власти ожидают до 10 000 заявок к концу месяца, когда закроется окно подачи заявок на программу ремонта крыши.

Ранее в этом месяце город Детройт объявил о программе замены 1000 крыш в следующем году для малообеспеченных пожилых людей и домовладельцев с ограниченными возможностями.Программа стоимостью 30 миллионов долларов, получившая название Renew Detroit, является первой инициативой , которая вышла из более чем 400 миллионов долларов федеральных долларов на восстановление COVID-19, полученных городом.

Ожидается, что ремонт кровли обойдется в 20 миллионов долларов, каждый проект оценивается в сумму от 7000 до 13000 долларов. Город планирует потратить оставшиеся 10 миллионов долларов, выделенных на программу, на ремонт, по крайней мере, дополнительных 500 домов, но еще не решил, на какие виды ремонта дома эти деньги пойдут.

«Мы знаем, что потребность в ремонте домов в городе велика, и я думаю, что эта программа специально разработана, чтобы попытаться ответить на этот вопрос», — сказала Хизер Зигмонтович, руководитель специальных жилищных программ. «По нашим предварительным оценкам, ежегодное количество ремонтов домов, проводимых за пределами города, обычно составляет от 100 до 300 в год. Эта программа стремится значительно увеличить это количество».

Ремонт домов был одной из главных проблем, которые подняли Детройтцы, когда их спросили, как они хотели бы, чтобы их городские власти тратили федеральные доллары.Исследователи и лидеры сообществ заявили, что потребности в ремонте в Детройте огромны, а доступные программы трудно задействовать или у них есть длинные списки ожидания.

Дейзи Джексон, вице-президент Блочного клуба Филд-стрит в районе Детройта Айлендвью, сказала, что 30 миллионов долларов недостаточно для удовлетворения потребности в ремонте дома и что его нельзя ограничивать только пожилыми людьми и людьми с ограниченными возможностями.

Джексон, представительница Детройта в четвертом поколении, прожившая в своем доме в Айлендвью 50 лет, сказала, что ремонт крыши является главным приоритетом в ее районе.

«У людей бывают протечки в домах. Когда идет дождь, животные проникают в их дома, забираются на чердаки и все такое», — сказал 66-летний Джексон.

Крыши — ключ к безопасным жилищам.

«Мы ассоциируем стабильное жилье с крышей над головой, и мы знаем, что в Детройте для тысяч чернокожих домовладельцев с фиксированным или исторически низким доходом это просто нереально», — сказала Алекса Айзенберг, научный сотрудник, получивший докторскую степень. с инициативой «Решения бедности» в Мичиганском университете.

Подробнее: Программа ремонта нового дома направлена ​​на замену 1000 крыш для малообеспеченных жителей Детройта

Подробнее: Детройтцы хотят отремонтировать свои дома. Путь к этому нелегкий.

Согласно исследованию Мичиганского университета за 2020 год, в котором анализировались данные Американского жилищного обследования за 2017 год, в Детройте было более 24000 домов с плохим или крайне плохим качеством. Это могут быть дома с сломанными туалетами, отсутствием работающего кухонного оборудования, крысами в блоке, открытой проводкой и утечками воды.

«Сосредоточение внимания на ремонте кровли имеет решающее значение отчасти из-за того, что потребность в этом настолько широко распространена, отчасти из-за того, что эта работа настолько обременительна для домовладельцев, и отчасти потому, что кровля представляет собой базовую потребность для устранения других угроз безопасности. и здоровье в доме », — сказал Айзенберг, соавтор отдельного отчета UM.

В отчете Айзенберга говорится, что кровля является наиболее распространенной потребностью в 2019 году среди участников программы ремонта домов, проводимой Объединенной жилищной коалицией и партнерами, которая предоставила экстренные гранты и обучение домовладельцев.

По состоянию на полдень понедельника 4848 человек обратились в городскую программу ремонта, которая в среднем получает пару сотен заявок в день. Город ожидает, что к крайнему сроку подачи заявок 31 октября поступит от 7 000 до 10 000 заявок.

Чтобы соответствовать требованиям, жители должны быть 62 или старше или домовладельцы любого возраста с ограниченными возможностями, утвержденные для освобождения домовладельцев от налогов на недвижимость (HOPE), которые освобождают домовладельцев с низкими доходами от налогов на недвижимость, и не получали городской субсидии на ремонт дома. 10 000 долларов и более за последнее десятилетие.

После этого жители будут выбираться на основе того, как долго они владеют своим домом, их уровня освобождения от бедности (то есть чем ниже их доход, тем выше их приоритет), количества людей в доме и того, являются ли они уже в листе ожидания на ремонт дома или утепление.

В настоящее время неясно, сколько претендентов соответствуют трем исходным критериям, сказал Зигмонтович. Однако примерно 40% людей сообщают, что они уже получили разрешение на освобождение от налога на имущество или подали заявку.

«Мы знаем, что это самое трудное для них достижение», — сказала она. Город призывает домовладельцев подать заявку на освобождение от уплаты налога на имущество и вместе с некоммерческими партнерами проводит несколько выездных мероприятий для помощи в подаче заявок.

В этом году город получил 1 624 заявления об освобождении от уплаты налога на имущество и одобрил 1 281 заявление по состоянию на четверг. Кандидаты, утвержденные в 2019 и 2020 годах, также получат освобождение в 2021 году из-за изменений в законодательстве штата в прошлом году.

Жители Детройта должны подать заявление об освобождении от уплаты налога на имущество до 12 ноября и получить одобрение до 14 декабря, чтобы иметь право на участие в программе ремонта.

Джош Эллинг, генеральный директор Jefferson East Inc., сказал, что рад видеть, что город направляет деньги на ремонт домов, и одобрил дизайн программы.

Эллинг сказал, что не удивится, если программа ремонта крыш города получит 20 000 или более заявок. По его словам, по крайней мере 40% из 3000 домов в районе Джефферсон-Чалмерс нуждались в том или ином ремонте крыши, согласно оценке, проведенной его некоммерческой организацией несколько лет назад.

«По нашим оценкам, потребуется около 2,87 миллиона долларов на ремонт крыши только в одном районе, так что умножьте это на весь город, и вы увидите, что потребность абсолютно огромна», — сказал он.

Поврежденная крыша может помешать доступу к другим видам субсидий на ремонт. Городские власти заявили, что 50% жителей Детройта лишены субсидий на утепление домов из-за плохих крыш.

«Если мы сможем заняться крышами, это откроет массу других федеральных денег, связанных с утеплением, чтобы сделать дома здоровыми, безопасными и надежными для жителей», — сказал Эллинг.

Блок-клуб Джексона организовал онлайн-сбор средств для сбора денег на ремонт дома, который уже помог одному соседу с крышей, сказала она.

«Мы можем только так много сделать», — сказала она.

Джексон был частью группы из примерно 90 человек, которые 8 октября ненадолго перекрыли Вудворд-авеню в парке Гранд-Циркус, протестуя против того, как город Детройт планирует тратить доллары по Закону о американском плане спасения, сообщает Bridge Detroit. Многие протестующие хотели, чтобы деньги пошли на ремонт дома.

Ремонт кровли планируется начать весной 2022 года. Следующий этап программы будет включать не менее 500 домов, но тип ремонта еще не определен. На этом этапе можно сосредоточить внимание на электромонтажных или сантехнических работах.

«Вещь №1, которую мы пытаемся достичь, — это 1 500 домашних ремонтных работ, которые сделаны хорошо, что делает жителей Детройта более стабильными в своем доме, особенно давних жителей Детройта», — сказал Зигмонтович. «Ближайшая следующая цель — можем ли мы обеспечить дополнительное финансирование, потому что мы так хорошо выполнили этот раунд финансирования.»

Для получения дополнительной информации посетите www.detroitmi.gov/RenewDetroit. Заявки можно заполнить онлайн или по телефону 313-244-0274 с 9:00 до 18:00 с понедельника по субботу.

Нушрат Рахман занимается вопросами связанных с экономической мобильностью для Detroit Free Press и Bridge Detroit в качестве члена корпуса Report for America, инициативы GroundTruth Project. Сделайте не подлежащий налогообложению взнос в поддержку ее работы на bit.ly/freepRFA.

Контакты Нушрат: nrahman @ freepress.com; 313-348-7558. Следуйте за ней в Twitter: @NushratR. Подпишитесь на информационный бюллетень Bridge Detroit. Станьте подписчиком Free Press.

Белый дом назначает класс стипендиатов Белого дома на 2016-2017 годы

ВАШИНГТОН, округ Колумбия — Сегодня президентская комиссия по стипендиям Белого дома объявила о назначении класса стипендиатов Белого дома на 2016–2017 годы. Стипендиаты имеют разный опыт, разные профессии и продемонстрировали твердую приверженность государственной службе и руководству.На следующих страницах представлены стипендии 2016-2017 гг. И их биографии.

Программа стипендиатов Белого дома была создана в 1964 году президентом Линдоном Б. Джонсоном, чтобы дать многообещающим американским лидерам «из первых рук высокопоставленный опыт работы с федеральным правительством и повысить их чувство причастности к национальным делам». Эта уникальная возможность работать в правительстве нашей страны предназначена для поощрения активной гражданской позиции и пожизненной приверженности служению.Стипендиаты принимают участие в образовательной программе, призванной расширить их знания о лидерстве, формулировании политики и текущих делах. Общественные работы — еще один важный элемент программы, и стипендиаты участвуют в проектах служения в течение всего года в Вашингтоне, округ Колумбия.

Выбор в качестве сотрудника Белого дома является высококонкурентным и основан на послужном списке профессиональных достижений, свидетельствах лидерского потенциала и подтвержденной приверженности государственной службе. Каждый научный сотрудник должен обладать знаниями и навыками, необходимыми для внесения значимого вклада на высшие уровни федерального правительства.На протяжении всей своей истории программа воспитывала лидеров во многих областях, включая правительство, бизнес, право, средства массовой информации, медицину, образование, дипломатию и вооруженные силы. Дополнительная информация о программе стипендиатов Белого дома доступна на сайте obamawhitehouse.archives.gov/fellows.

2016-2017 Класс стипендиатов Белого дома:

Роберт Аккордино , Кембридж, Массачусетс, врач, специализирующийся на охране здоровья детей с нарушениями развития.Он прошел стажировку в области детской и подростковой психиатрии в Массачусетской больнице General и McLean при Гарвардской медицинской школе; ординатура по общей психиатрии в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка Медицинского колледжа Вейл Корнелл; и стажировка по педиатрии в больнице Mount Sinai. Будучи студентом первого курса медицинского факультета, Роберт основал в США некоммерческую организацию «Музыка для аутизма» и был исполнительным директором, руководя полностью субсидируемыми программами благотворительной организации по распространению на всю страну.На протяжении всего своего образования Роберт участвовал в клинических исследованиях, результатом которых стало публикация множества рецензируемых статей и глав в книгах. Он также писал статьи в качестве блогера для The Huffington Post. Он входил в состав Консультативного совета выпускников Фонда стипендиатов Coca Cola и был постоянным преподавателем в Mather House Гарвардского университета. Роберт получил степень бакалавра искусств с отличием и степень Phi Beta Kappa в Принстонском университете и степень магистра наук. из Оксфордского университета, где он был стипендиатом программы Фулбрайта и Ротари.Затем он получил степень доктора медицины в Медицинской школе Икана на горе Синай с отличием в исследованиях и медицинском образовании и был членом Общества гуманизма в медицине Арнольда Голда.

Рэйвен Буковски , Акрон, Огайо, майор армии США. В качестве офицера разведки она руководила более чем 200 сборщиками разведывательной информации и аналитиками в течение пяти зарубежных командировок в зоне ответственности Центрального командования США. В последний раз она занимала должность директора разведки 5-й группы специального назначения (ВДВ), где она руководила разведывательной деятельностью Объединенной совместной оперативной группы специальных операций в Сирии.В этой роли Рэйвен доставлял разведывательные данные межведомственным и межправительственным партнерам США, которые напрямую влияли на решения политического уровня о военных операциях по разгрому Исламского Государства Ирака и Леванта (ИГИЛ). До этого Рэйвен была доцентом международных отношений на факультете социальных наук Военной академии США, где, помимо преподавания, она работала научным консультантом и проводила исследования для Управления экономического и кадрового анализа.Рэйвен является активным членом Совета по международным отношениям, а также автором или соавтором четырех документов, посвященных военной доктрине или оборонной политике. Рэйвен получила степень бакалавра наук. из Военной академии США и степень магистра в Школе перспективных международных исследований Джонса Хопкинса (SAIS).

Линден Далькемпер , Эри, Пенсильвания, является лейтенантом береговой охраны США. Совсем недавно она работала инструктором на гуманитарном факультете Академии береговой охраны в Нью-Лондоне, штат Коннектикут, где она вызвалась волонтером в качестве тренера межвузовской команды парусного спорта, директора музыкального театра и наставника курсантов.Линден также способствовал практическому обучению лидерству курсантов береговой охраны в качестве ответственного офицера в программе обучения прибрежному плаванию. Ранее она работала операционным директором на катере береговой охраны ASPEN и проводила операции по сбору нефти в Мексиканском заливе в связи с разливом нефти Deepwater Horizon, а затем руководила операциями по борьбе с наркотиками и морскими перевозками в Тихом океане. В качестве палубного вахтенного офицера береговой охраны Cutter WALNUT она руководила одними из первых высадок на суда под иностранным флагом под руководством Комиссии по рыболовству в западной и центральной частях Тихого океана и проводила совместные операции с международными партнерами в южной части Тихого океана.Линден получил степень магистра наук. Имеет степень бакалавра государственной политики и управления с отличием Университета Карнеги-Меллона и степень бакалавра наук. в правительстве, с высокими наградами Академии береговой охраны США, где она была удостоена награды еврейских женщин-ветеранов войны в правительстве.

Шарис Дэвидс , Рапид-Сити, Южная Дакота, занимала должность заместителя директора Корпорации развития сообщества Тандер-Вэлли в Поркьюпайн, Южная Дакота в индейской резервации Пайн-Ридж, где она управляла различными повседневными операциями, действовала как домашнего юрисконсульта и заложила основу для программы социального предпринимательства.Она из нации хо-чанк в Висконсине и посвятила свою профессиональную жизнь экономическому развитию в общинах коренных американцев. В 2010 году Шарис начала свою юридическую карьеру в офисе международной юридической фирмы в Канзас-Сити в качестве поверенного по корпоративным сделкам, занимающегося слияниями и поглощениями для клиентов прямых инвестиций и сделками экономического развития с индейскими племенами. После того, как Шарис оставила корпоративную практику, она переехала в резервацию Пайн-Ридж, где заняла должность директора Инициативы экономического развития в средней школе, где она разработала учебную программу по предпринимательству, которая была реализована на уровне средней школы.После развития программы предпринимательства Шарис основала компанию Hoka Coffee Company. Шарис получила B.B.A. из Университета Миссури в Канзас-Сити и доктора права Корнеллского юридического факультета. Она заядлый мастер боевых искусств и участвовала в соревнованиях по смешанным единоборствам на любительском и профессиональном уровнях.

Ллойд Эдвардс , Эквинанк, Пенсильвания, капитан-лейтенант ВМС США и морской котик. Он руководил специальными операциями в Африке, Европе, на Ближнем Востоке и в Южной Азии, дважды был в Афганистане и трижды в Ираке.Кроме того, Ллойд провел год в Бахрейне, где создал региональную оперативную группу и руководил специальными операциями в зоне ее ответственности, которая включала нестабильные регионы Африки и Ближнего Востока. Последние оперативные задания Ллойда включали в себя руководство шестьюдесятью морскими котиками и вспомогательным персоналом в качестве командира оперативного подразделения, а также руководство обучением и наймом более двухсот сотрудников, размещенных в разных местах в качестве оперативного офицера. Его служба была отмечена множеством военных наград, включая медаль с бронзовой звездой, медаль за заслуги перед обороной и ленту боевых действий.Ллойд также был выбран двухлетним стипендиатом программы магистров военно-политического курса ВМФ. Ллойд получил степень бакалавра наук. Кандидат политических наук в Военно-морской академии США, где он был старшим сотрудником конференции по иностранным делам Военно-морской академии, а также дипломированным специалистом по спринтерскому футболу, а также дипломом магистра. из Гарвардской школы государственного управления им. Кеннеди.

Тимоти Гатлин , Хьюстон, Техас, подполковник армии США. В последнее время он выполнял функции стратегического планировщика для директора армейской программы реагирования на сексуальные домогательства и нападения и их предотвращения.В качестве командира он проводил операции в поддержку контртеррористической операции армии в Багдаде во время операции «Свобода Ирака». Во время операции «Спартанский щит» он работал офицером бригады огневой поддержки, консультировал по целям, совместным операциям по огневой поддержке и иностранным военным партнерствам. Ранее он был преподавателем в Военной академии США и стипендиатом по местной динамике войны в Командно-штабном колледже армии. Он представлял и публиковал материалы по таким темам, как лидерство, спонсируемые государством программы развития в Ираке и региональные силы.Его награды включают медаль «Бронзовая звезда» и «Медаль за заслуги». Тимоти стал соучредителем программы Excel Scholars Initiative, направленной на диверсификацию кадетского руководства и профессорско-преподавательского состава Вест-Пойнта за счет перехода кадетов из числа меньшинств на руководящие должности и участия в престижных программах последипломного образования. Он также был членом совета директоров Big Brothers Big Sisters в округе Ориндж, штат Нью-Йорк. Он получил степень бакалавра наук. по экономике Военной академии США, а также M.Имеет степень бакалавра социально-организационной психологии Колумбийского университета в качестве научного сотрудника Эйзенхауэра по развитию лидеров. До того, как его выбрали в качестве научного сотрудника, Тимоти был выбран командиром батальона.

Эрик Айверсон , Филадельфия, Пенсильвания, недавно занимал должность заместителя директора по планированию Управления по чрезвычайным ситуациям города Филадельфии. Он руководил целым рядом программ внутренней безопасности, начиная от планирования действий в чрезвычайных ситуациях и заканчивая обучением и учениями, и помогал координировать действия городских властей на крупные инциденты, включая крушение в северо-восточном регионе компании Amtrak в 2015 году.Эрик также участвовал в планировании и проведении крупных мероприятий, включая Национальный съезд Демократической партии 2016 года и недавний визит папы в Филадельфию. До службы в местных органах власти Эрик получил докторскую степень. в международных отношениях в Школе Флетчера при Университете Тафтса, исследуя, как агентства взаимодействуют во время кризисов. Он получил ряд наград и стипендий и работал консультантом федерального правительства и целевой группы Конгресса по национальной безопасности. Эрик активно участвует в жизни своего сообщества, будучи наставником молодежи и волонтером, оказывающим первую помощь.Он является научным сотрудником по национальной безопасности Трумэна, научным сотрудником CNAS Next Generation по национальной безопасности и выпускником программы для руководителей высшего звена в Военно-морской аспирантуре. Эрик получил степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра дипломатической службы Джорджтаунского университета.

Joseph McGeehin , Newtown Square, PA, занимал должность руководителя аппарата председателя и генерального директора Morgan Stanley, где он работал с руководителями высшего звена по всему миру, чтобы улучшить взаимодействие клиентов с фирмой и стимулировать развитие бизнеса.В его обязанности входило проведение стратегического и операционного анализа для совета директоров, регулирующих органов фирм и государственных служащих, а также осуществление инициатив по повышению эффективности и роста под руководством генерального директора. Ранее он работал в отделе слияний и поглощений Morgan Stanley, а также в группе международного арбитража Герберта Смита Freehills и ценных бумаг США в Лондоне. Джо представлял Morgan Stanley в программе Совета по международным отношениям для корпоративных лидеров и был членом совета инженеров Blue Engine, организации, которая сотрудничает с государственными школами в сообществах с низкими доходами, чтобы повысить академическую строгость и добиться успеха после окончания средней школы.Он также является давним наставником CitySquash, программы дополнительного образования после уроков, базирующейся в Бронксе. Джо получил степень бакалавра права. Имеет степень бакалавра истории с отличием Гарвардского колледжа и степень доктора медицины и магистра делового администрирования с отличием Нью-Йоркского университета. Его принимают в бары Нью-Йорка и Массачусетса.

Майкл Моралес , Наранхито, Пуэрто-Рико, подполковник ВВС США. Недавно он служил командиром 538-й воздушной экспедиционной консультативной эскадрильи в Кабуле, Афганистан.В этом качестве он возглавлял высококвалифицированную многонациональную консультативную группу по боевым полетам, отвечавшую за развитие всего потенциала воздушных перевозок афганских ВВС. Майк всю свою карьеру работал с политическими и военными лидерами по всему миру и консультировал их; он возглавлял группы с разнообразными задачами, начиная от планирования и проведения всех военных учений США в Центральной, Южной Америке и Карибском бассейне до налаживания партнерских отношений с военно-воздушными силами по всей Европе, Азии и Африке. Майк пилотировал C-17 и C-130 в более чем 200 боевых вылетах по воздушным перевозкам в Афганистан и Ирак и получил престижную награду Ассоциации молодых лидеров авиалиний / заправщиков и звание «Офицер года» Ассоциации ВВС.Майк получил степень магистра религии и магистра богословия Университета Либерти, а также степень магистра гуманитарных наук. по логистике Технологического института ВВС. Он входит в группу молодых специалистов по внешней политике Cru Military, Mensa и Global Leaders.

Уоррен Морган , Кливленд, Огайо, занимал должность академического суперинтенданта в школах муниципального школьного округа Кливленда (инвестиционных). В этой роли он руководил общими руководящими принципами обучения и сотрудничал с заинтересованными сторонами, чтобы обеспечить верность Кливлендскому плану, направленному на поиск качественных школ для учеников Кливленда.Под его руководством школы добились значительных успехов в грамотности и посещаемости, превзошли количество выпускников округа и снизили количество отстранений от занятий. До работы в сфере образования он работал в Сенате Иллинойса аналитиком по законопроектам. После работы в сфере государственной политики он присоединился к Teach for America в качестве учителя естественных наук в Сент-Луисе, штат Миссури. Затем он работал директором средней школы в государственных школах Чикаго, где резко улучшил успеваемость по сравнению со статусом испытательного срока 3 впервые почти за 20 лет.В 2009 году Уоррен был удостоен награды «Выдающийся учитель года». Уоррен является членом Alpha Phi Alpha Fraternity, Inc. Он получил степень бакалавра искусств. степень бакалавра психологии в Университете Батлера, где он занимал должность президента студенческого сообщества и был выбран в десятку лучших студентов Батлера; доктор медицины в области управления образованием Университета Миссури в Сент-Луисе; и Ed.D. в области лидерства в городском образовании Иллинойского университета в Чикаго.

Остин Рамирес , Милуоки, Висконсин, занимал должность президента и генерального директора HUSCO International, глобальной инженерной и производственной компании с 1400 сотрудниками по всему миру.За время его пребывания в должности компания была признана Всемирным экономическим форумом компанией глобального роста и признана производителем года в Висконсине. До прихода в HUSCO Остин работал консультантом в офисе McKinsey & Company в Сан-Франциско, где специализировался на корпоративных финансах и промышленных операциях. Он был выбран в качестве молодого глобального лидера Всемирного экономического форума в 2014 году и является куратором-основателем Global Shaper Hub форума в Милуоки. Остин был директором Национальной ассоциации производителей, Торговой палаты столичного Милуоки и Комитета Большого Милуоки.Он также был добровольным членом правления Милуоки YMCA, United Performing Arts Fund и Милуокского отделения Teach for America. Остин получил степень бакалавра наук. Он получил степень магистра в области системной инженерии Университета Вирджинии и степень магистра делового администрирования Стэнфордского университета, где он был научным сотрудником Арджая Миллера и научным сотрудником Goldman Sachs. В составе национальной сборной США по плаванию Остин выиграл золотые медали на национальном чемпионате США по плаванию и чемпионате мира по водным видам спорта.

Линдси Б.Росс , Лос-Анджелес, Калифорния, уходит из ординатуры в Cedars-Sinai Medical Center в Лос-Анджелесе, Калифорния, где она является старшим нейрохирургическим врачом-ординатором, изучающим патогенез и хирургическое лечение неврологических заболеваний. Кроме того, она неизменно посвятила себя служению обездоленным слоям населения, наставничеству недостаточно представленных студентов из числа меньшинств и работе над изменением политики с упором на бедные общины, поскольку это имеет отношение к неравенству в медицине. Во время учебы в медицинской школе она была региональным и национальным лидером Студенческой национальной медицинской ассоциации (SNMA) и была выбрана одаренным ученым в области нейробиологии Дензелом и Полеттой Вашингтон.Линдси возглавила и координировала группу добровольцев, которые помогали в процессе повторной аккредитации в Медицинском центре Кинга / Дрю в Лос-Анджелесе, Калифорния. Она является основателем Группы по интересам женщин в хирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) и в настоящее время работает руководителем персонала в своей больнице. Автор ряда опубликованных научных статей и глав в академических книгах, она провела много времени в Южной Африке, Таиланде, Мексике и Гватемале, работая в медицинской миссии.Линдси получила степень бакалавра наук. Имеет степень доктора биологических наук Стэнфордского университета и степень доктора медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Кайл Шерер , Довер, Огайо, совсем недавно был юристом в Simpson Thacher & Bartlett LLP, имея большой опыт консультирования клиентов по вопросам управления пассивами и корпоративных финансовых операций. До прихода в фирму он работал в компании Navajo Nation в качестве штатного поверенного в DNA-Peoples Legal Services, некоммерческой организации, занимающейся предоставлением доступа к правосудию коренным американцам с низкими доходами, живущим в районе Четырех углов США.Кайл — ветеран войн в Афганистане и Ираке, награжден медалью Бронзовой звезды, служил в качестве S-2 для Joint Task Force Kabul, начальника разведывательных операций Объединенной объединенной межведомственной оперативной группы 435 и старшего Офицер разведки Управления по восстановлению личного состава вооруженных сил США и Ирака. Помимо активной практики pro bono, Кайл является директором выпускников американских индейцев Гарвардского университета и членом комитета Нью-Йоркской ассоциации адвокатов по военным делам и правосудию.Он получил степень бакалавра искусств. окончил Гарвардский колледж, где он специализировался в области государственной политики США и политики американских индейцев, а также получил степень доктора юридических наук Гарвардской школы права, где он был удостоен награды декана за лидерство в сообществе.

Тина Р. Шах , Чикаго, Иллинойс, врач-специалист в области пульмонологии и реанимации, специализирующаяся на преобразовании системы оказания медицинской помощи пациентам с хроническими заболеваниями. Недавно она завершила свою клиническую стажировку в Чикагском университете, где изменила цикл оказания помощи пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), резко сократив количество повторных госпитализаций.Как получатель первого гранта Университета Чикаго за инновации, она также возглавляла межпрофессиональную исследовательскую группу для оценки этой программы оказания помощи, основанной на ценностях. Тина опубликовала несколько статей и выступила с основными докладами для Американской ассоциации легких. Во время своего пребывания на посту председателя Американской медицинской ассоциации — секции ординаторов и научных сотрудников, где она представляла почти 40 000 врачей, Тина нацелена на борьбу с эпидемией выгорания врачей, созвав первый национальный саммит по благополучию врачей-резидентов.Она также запустила крупнейшее на сегодняшний день национальное исследование, чтобы определить ключевые факторы, влияющие на здоровье и удовлетворенность врачей при обучении. Она была попечителем Чикагского медицинского общества и занимала руководящие должности в других медицинских обществах, защищая интересы своих пациентов и поддерживая устойчивый медицинский персонал. Тина получила степень бакалавра наук. и доктор медицины из Университета штата Пенсильвания / Медицинского колледжа Джефферсона по ускоренной шестилетней медицинской программе и степень магистра права. из Гарварда.

Анджали Трипати , Вудленд-Хиллз, Калифорния, астрофизик, недавно работавший в Гарвардском университете.Ее исследования сосредоточены на формировании и эволюции планет. Она была пионером в описании среды, формирующей планеты, и разработала первые 3D-модели испарения планет из-за экстремального нагрева атмосферы. Анджали также участвовал в моделировании Млечного Пути и поисках темной материи. Ранее она проводила исследования в области физики элементарных частиц, сейсмологии и инженерии в Фермилаб, Калифорнийском технологическом институте, Массачусетском технологическом институте и Лаборатории реактивного движения НАСА в составе группы операций миссии марсоходов, Spirit и Opportunity.Как опытный коммуникатор, Анджали сделал научные концепции актуальными и легкими для понимания, в том числе для Смитсоновского института, TED и Teach for America. Помимо исследований и преподавания, Анджали занимается наставничеством и учредила первую программу наставничества Гарвардской астрономии, принятую университетами по всей стране. Ее стремление улучшить свое сообщество было признано Гарвардом, Массачусетским технологическим институтом и Американским Красным Крестом. Анджали получит докторскую степень. в астрономии из Гарварда, где она получила А.Магистр астрономии, аспирант NSF. Она получила степень магистра философии. в астрономии Кембриджского университета в качестве стипендиата Маршалла и С. Кандидат физика, со специализацией в прикладных международных исследованиях Массачусетского технологического института.

Брайант Кэмерон Уэбб , Спотсильвания, Вирджиния, врач и юрист, работающий на стыке здравоохранения и социальной справедливости. В последний раз он закончил ординатуру по внутренним болезням в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка / Weill Cornell Medicine, где он работал сопредседателем комитета по персоналу, сопредседателем комитета по персоналу меньшинств и главным резидентом амбулатории.После ординатуры он присоединился к отделению общей внутренней медицины Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в качестве доцента медицины. Кэмерон является страстным поборником справедливости в отношении здоровья и привержен делу защиты потребностей в области здравоохранения малообеспеченных и маргинализированных сообществ. Ранее он занимал должности национального президента Студенческой национальной медицинской ассоциации, студенческого попечителя Национальной медицинской ассоциации и в совете директоров врачей Америки.Кроме того, Кэмерон является основателем и главным исполнительным директором EquityRx, организации по обеспечению справедливости в отношении здоровья, объединяющей исследования, образование и пропаганду для решения социальных детерминант здоровья. Он получил степень бакалавра искусств. Имеет степень бакалавра междисциплинарных исследований в качестве стипендиата высших учебных заведений в Университете Вирджинии, имеет сертификат доктора медицины и права здравоохранения Чикагской школы права Университета Лойола и степень доктора медицины Медицинской школы Уэйк Форест.

Keep Your Home California расширяет программу помощи — Press Enterprise

Keep Your Home California, управляемая государством программа, расширила программу, которая помогает домовладельцам с низким и средним доходом, имеющим право на пособие по безработице, претендовать на участие в Программе помощи по ипотечной безработице .

Квалифицированный домовладелец, получающий пособие по безработице от штата, теперь может получить до 54 000 долларов за 18 месяцев. Раньше размер помощи ограничивался 36 000 долларов в течение 12 месяцев.

Тиа Боутман Паттерсон, исполнительный директор Агентства жилищного финансирования Калифорнии, сказала, что сроки участия были продлены, потому что многие домовладельцы в Калифорнии испытывают трудности, несмотря на улучшение экономики.

В середине 2014 года она сообщила, что 17 000 домов находились на стадии предварительного отчуждения и 1,3 миллиона человек получали пособие по безработице от Департамента развития занятости.

Keep Your Home California, созданная в 2011 году после того, как штат получил почти 2 миллиарда долларов из Фонда помощи пострадавшим от казначейства США, предоставила около 47 000 домовладельцев помощь на общую сумму 868 миллионов долларов, по данным FHA.

Три другие программы предлагают снижение основной суммы долга, восстановление ипотечного кредита и помощь в переходный период. Чтобы узнать больше, посетите: Keep Your Home California.org

НОВАЯ ПОВЕРХНОСТЬ NAIOP

Отделение Внутренней Империи Национальной ассоциации развития коммерческой недвижимости объявило о своем правлении и о целях на 2015 год.

Джон Кондас из Allen Matkins Leck Gamble Mallory & Natsis, который будет служить президентом совета директоров, состоящего из 41 члена, заявил в своем заявлении, что промышленная деятельность ведет к восстановлению во Внутренней империи, создавая рабочие места и обеспечивая экономический рост.

«Внутренняя империя NAIOP была и будет способствовать этому росту, поскольку она приносит пользу всей Южной Калифорнии», — сказал он.

NAIOP Inland Empire также продолжит работу с федеральными, государственными, региональными и местными властями, чтобы продвигать сбалансированную политику, которая способствует росту рабочих мест и защите окружающей среды, сказал он.

Группа также планирует расширять членскую базу, проводить образовательные программы и заниматься благотворительностью. В 2014 году более 15000 долларов было пожертвовано Клубу мальчиков и девочек Фонтаны, Центру благословения, Feeding America Riverside / Сан-Бернардино и Фонду воинов специальных операций.

Для получения дополнительной информации посетите www.NAIOPIE.org

Свяжитесь с автором: 951-368-9423 или [email protected]

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели до большего жима

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхней головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей.Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне уйти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место. Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

• Если у вас проблемы с плечом, ваше тело ограничит доступ к https: // store.startstrongman.com/product/mobility-manual-upper-body/overhead, чтобы вы не травмировались сильнее. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
• из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску чрезмерных травм (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.). Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы.Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для утроения скорости, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, с последующими тремя вспомогательными движениями. Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, и ориентированы на максимальную выходную мощность.Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно быстрее, дайте штанге просто опуститься на отрицательный результат (без медленного опускания). Оттуда увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

• Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
• 40 × 3
• 50 × 3
• 60 × 3
• 65 × 3
• 67,5 × 3
• 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как то, что вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться.На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, чего следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!

Программа предназначена для запуска не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и натренированы для достижения приятной накачки (очень сложной, но не до отказа).

Неделя 1
День плеч

• Скоростное нажатие на макс тройное
• Альтернативный пресс (push Press ИЛИ строгое нажатие) до 8RM
• 4 × 12 Арнольд Пресс
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 20

Трицепс, день

• Скоростное нажатие на макс тройное
• 4x8x70% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 15 Лежащие череполомы
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

День спины

• Скоростное нажатие на макс тройное
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
• 4 × 15 Обратный Flye
• 4 × 15 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

Неделя 2
День плеч

• Скоростное нажатие на макс тройное
• Push Press ИЛИ строгий пресс по 6RM
• 4 × 12 Арнольд Пресс
• 4 × 12 Передний боковой подъем
• Жим от плеч сидя на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс, день

• Скоростное нажатие на макс тройное
• 4x6x75 Скамья для плотного захвата
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 12 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 15

День спины

• Скоростное нажатие на макс тройное
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
• 4 × 12 Обратный Flye
• 4 × 12 Задний дельт-ряд
• 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

• Скоростное нажатие на макс тройное
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
• 4 × 10 Пресс Арнольд
• 4 × 10 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс, день

• Скорость пресса до трех макс.
• 4x4x80% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 10 лежачих черепахолов
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

День спины

• Скорость пресса до трех макс.
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
• 4 × 10 Обратный Flye
• 4 × 10 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

4 неделя
Плечо День

• Скорость пресса до трех макс.
• Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
• 4 × 8 Пресс Арнольд
• 4 × 8 Передний боковой подъем
• Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс, день

• Скорость пресса до трех макс.
• 4x3x85% Скамья узким хватом
• 4 × 6 отжиманий
• 4 × 8 Лежащие Череподробители
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

• Скоростное нажатие на макс тройное
• Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
• 4 × 8 Обратный Flye
• 4 × 8 Задний дельт-ряд
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

5 неделя
1 день

• Толкание 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном ударе.
• Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ ABSOLUTE REST RETEST MAX

Как видите, в программе ОЧЕНЬ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Постарайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это будет вас излишне утомлять. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте это — я ожидаю, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Пресс-релиз | Пресс-релизы | Нажмите

05.14.14

ВАШИНГТОН, округ Колумбия . — Сенаторы США Ричард Берр (RN.C.), член рейтингового комитета сенатского комитета по делам ветеранов, и Ангус Кинг (штат Айленд, штат Мэн) сегодня представили закон, который упростит для ветеранов-инвалидов ведение дел с федеральными властями. правительство, устранив запутанные различия между программами найма ветеранов в Департаменте по делам ветеранов и U.С. Администрирование малого бизнеса.

«Ветераны-инвалиды нашей страны и их семьи многим пожертвовали ради нашей страны, и мы всегда будем у них в долгу», — сказал сенатор Берр. «Во время службы ветераны приобретают ценные знания и развивают уникальные навыки, которые могут найти хорошее применение, когда они вернутся домой и откроют малый бизнес. Чтобы помочь этим ветеранским предприятиям добиться успеха, мы должны убедиться в наличии четких правил и положений. которые не препятствуют процветанию их бизнеса.Благодаря этому законодательству мы гарантируем, что нашим ветеранам не придется бороться с массовой бюрократией после возвращения домой с войны. «

» Американские ветераны-инвалиды и их семьи пожертвовали, чтобы защитить нашу страну и сохранить ценности, которыми мы дорожим. Вот почему, когда они возвращаются домой и решают открыть малый бизнес, который работает с федеральным правительством, мы должны оказывать им поддержку, необходимую им, чтобы начать, развивать и поддерживать этот бизнес », — сказал сенатор Кинг.« Но прямо сейчас, слишком многие из этих ветеранов сталкиваются с запутанными правилами и положениями и получают одобрение правительства от нескольких агентств, когда обращаются за помощью в создании или поддержании своего малого бизнеса.Упрощенный процесс, установленный нашим законопроектом, облегчит ветеранам-инвалидам бюрократизм и поможет выжившим супругам продолжить свой бизнес, если им понадобится такая поддержка. В конце концов, эти ветераны храбро защищали эту страну — разве мы не должны найти способ облегчить им ведение дел с правительством? »

Управление малого бизнеса США (SBA) и Департамент по делам ветеранов (VA) осуществляют программы закупок для малых предприятий, владеющих ветеранами с ограниченными возможностями (SDVOSB), которые предоставляют специальные федеральные возможности заключения контрактов для ветеранов-владельцев предприятий, получивших инвалидность при исполнении служебных обязанностей.SBA управляет общегосударственной программой, в то время как VA поддерживает базу данных «проверенных» SDVOSB и наблюдает за своей собственной уникальной программой заключения контрактов «Veterans First» для SDVOSB.

VA и SBA, однако, используют разные определения SDVOSB, что часто приводит к непоследовательным решениям о том, какие фирмы подходят для заключения контрактов. Кроме того, VA позволяет выжившим супругам ветеранов со 100-процентной недееспособностью сохранять SDVOSB в течение десяти лет, в то время как SBA этого не делает, что создает неопределенность для семей ветеранов-инвалидов.В ответ на продолжающиеся проблемы с программой проверки VA, которые препятствуют прогрессу в отношении контрактных предпочтений SDVOSB, законопроект сенатора Кинга и Берра должен:

• Унифицировать определения SDVOSB между SBA и VA.
• Разрешить выжившим супругам ветеранов-инвалидов или умерших в результате инвалидности, связанной с услугами, сохранять статус SDVOSB в течение десяти лет для обеих программ.
• Разрешить выжившим супругам ветеранов-инвалидов с оценкой менее 100 процентов или которые не умерли в результате инвалидности, связанной с услугами, сохранять статус SDVOSB в течение трех лет.
• Попросите GAO провести исследование, чтобы оценить, может ли SBA или VA взять на себя ответственность за общегосударственную программу проверки для SDVOSB.

Правительство США ставит перед собой цель ежегодно выделять 3% долларов контрактов федеральных агентств предприятиям, принадлежащим ветеранам-инвалидам. Представитель Майк Коффман (R-Col.-6) представил аналогичный законопроект со стороны Палаты представителей, который включен в версию Палаты представителей Закона о полномочиях на национальную оборону 2015 года.

###

Пресс-релиз | Пресс-релизы | Отдел новостей

21.09.15

Текущий законопроект Сената сокращает финансирование программы HOME инвестиционного партнерства (HOME) более чем на 90% по сравнению с уровнями 2015 финансового года — сокращая критические потоки финансирования для Сиракуз

Сокращения положили начало программам домовладения и реабилитации, усилиям по восстановлению микрорайонов и проектам экономического развития Все в опасности

Шумер: Домашние сокращения были бы разрушительными для Сиракуз

Стоит на площади Ван Керен в Сиракузах, штат Вашингтон.Сенатор Чарльз Э. Шумер сегодня начал борьбу с предложенным резким сокращением финансирования в законопроекте Сената об ассигнованиях на транспорт, жилищное строительство и городское развитие (THUD) — сокращение, которое негативно повлияет на Сиракузы и центральный регион Нью-Йорка. Шумер объяснил, что это сокращение фактически уничтожит критически важное финансирование, на которое полагается Сиракузы для программ восстановления домов и владения, усилий по восстановлению районов, жилья для бездомных ветеранов и многого другого.

«Один бездомный ветеран — это слишком много», — сказал Шумер .«Мы должны убедиться, что у наших местных органов власти и сообществ есть ресурсы, необходимые для предоставления нашим героям, отважно служившим этой стране, а также многим семьям и детям, которые больше всего в этом нуждаются, безопасными и доступными вариантами жилья».

Шумер объяснил, что законопроект THUD за 2016 финансовый год, который был принят Комитетом по ассигнованиям, включает резкое сокращение более чем на 90 процентов программы HOME инвестиционного партнерства (HOME) Министерства жилищного строительства и городского развития США.В частности, этот закон сокращает финансирование ДОМА более чем на 800 миллионов долларов. Эти сокращения сократят долю Сиракуз в HOME Funding с 1 020 203 долларов в 2015 финансовом году до предлагаемых 74 954 долларов в 2016 финансовом году. Шумер сказал, что эти сокращения могут иметь разрушительные последствия для Сиракуз и окружающих сообществ, которые зависят от программы HOME как основы местных усилий по возрождению.

В настоящее время город Сиракузы использует финансирование ДОМА для программ стимулирования впервые покупающих жилье, инициатив доступного жилья для ветеранов, а также семей с низким и средним доходом и других различных усилий по развитию микрорайона.Город Сиракузы работает с местными организациями по развитию и некоммерческими организациями, а также с Жилищным управлением Сиракуз через Департамент по делам соседства и развития бизнеса (NBD) над реализацией программы HOME, которая, как было доказано, помогает многим местным ветеранам, в частности, в район Сиракуз. Шумер сказал, что в период с 2014 по 2015 год город Сиракузы оказал помощь в общей сложности 3685 домохозяйствам в рамках программы HOME, а также программы грантов на развитие общинных кварталов (CDBG), которая является еще одной программой HUD, используемой для финансирования проектов доступного жилья и проектов развития сообществ в наиболее уязвимые сообщества.Шумер сказал, что это федеральное финансирование имеет решающее значение для таких сообществ, как Сиракузы, и разрушительные сокращения могут вынудить их сократить или даже положить конец критически важным инвестициям, жилищным проектам, усилиям по возрождению и многому другому, которые приносят пользу семьям с низким и средним доходом, а также создают и создают сохранить местные рабочие места.

Во время своего визита Шумер стоял в апартаментах Van Keuren Square в Сиракузах, бывшем полуразрушенном жилом доме, который был восстановлен City of Syracuse and Housing Visions Unlimited, Inc.на средства федеральной программы «ДОМ» создать 50 единиц постоянного качественного доступного жилья для бездомных ветеранов. Жилой комплекс также оснащен услугами местного VA в Сиракузах. Шумер сказал, что это яркий пример использования федеральных долларов в действии, поскольку программа HOME предоставила 250 000 долларов в виде дефицита финансирования для поддержки этого проекта. Шумер также процитировал девять других крупных жилищных проектов в этом районе, в которых использовались средства как HOME, так и программы CDBG для восстановления ранее пустующих и ветхих единиц жилья в доступную недвижимость для семей с низким и средним доходом в районе Сиракуз.

Согласно данным города Сиракузы, девять бывших зданий Эльджая были альбатросом в течение многих лет, сначала из-за плохого управления, а затем в последние дни их прежнего частного владения. После провала повторных проверок HUD и признания их непригодными для проживания, все девять участков оставались пустыми в течение многих лет и угрожали обесценить всю недвижимость в их окрестностях. Шумер объяснил, что именно тогда город Сиракузы начал работать с местными организациями по развитию, используя HOME и доллары CDBG, чтобы перевернуть все эти квартиры.Если бы этих федеральных долларов не было, многие из этих проектов, вероятно, не были бы завершены.

Резкое сокращение финансирования HOME, в частности, окажет разрушительное воздействие на ветеранов и семьи с низким и средним доходом в городе Сиракузы, а также во всем регионе Центрального Нью-Йорка, которые полагаются на программу. В частности, предлагаемый законопроект THUD на 2016 финансовый год сократит расходы на программу HOME с текущего уровня в 900 миллионов долларов в 2015 финансовом году до 66 миллионов долларов в 2016 финансовом году, т.е. на 834 миллиона долларов.Шумер сказал, что это сокращение более чем на 92 процента фактически уничтожит программу. Шумер сказал, что это может означать, что еще меньше получат критически важных средств, от которых зависят многие муниципалитеты для строительства микрорайонов и проектов реконструкции.

Шумер подчеркнул тот факт, что программные услуги HOME могут быть поставлены на полную мощность, а проекты в Сиракузах будут остановлены, если эти средства будут урезаны в рамках федерального процесса ассигнований. Шумер объяснил, что за последние 10 финансовых лет (2006–2015) город Сиракузы получил 16 795 911 долларов из федеральных фондов HOME, в том числе 1 020 203 доллара только в 2015 году на такие проекты.Эти инвестиции в размере 16 миллионов долларов также привлекли дополнительные инвестиции — через ипотеку, банковские ссуды, частный капитал и т. Д. — для ремонта домов, строительства нового доступного жилья и обучения тех, кто впервые покупает жилье. В период с 2014 по 2015 год с помощью средств HOME было построено 114 новых единиц доступного жилья. Шумер сказал, что если сокращения составят более 92 процентов в национальном масштабе, это может иметь катастрофические последствия для населенных пунктов, которые зависят от этого финансирования; В рамках этих сокращений город Сиракузы получит всего 74 954 доллара в виде федерального жилищного финансирования.Шумер сказал, что эта жизненно важная программа больше не сможет предоставить городу Сиракузы почти такое же финансирование, что может поставить под угрозу программу, которую город уже внедрил для размещения бездомных ветеранов, а также семей с низким и средним доходом. .

Более того, сказал Шумер, многие другие проекты программы HOME могут пострадать из-за сокращения потока федерального финансирования. Например, после завершения сделки с покупателем финансирование HOME помогает покупателям, впервые покупающим жилье, приобрести свой первый дом с помощью финансовых рекомендаций и программ стимулирования.В Сиракузах федеральное финансирование HOME поддерживает программы обучения покупателей, в рамках которых потенциальные покупатели получают помощь в восстановлении кредита, если это необходимо, и знакомятся с тонкостями домовладения, чтобы они могли стать более долгосрочными домовладельцами. Шумер сказал, что эти типы программ, вероятно, больше не будут возможны при таком резком сокращении.

Кроме того, финансирование CDBG будет сокращено на 100 миллионов долларов по сравнению с уровнем 2015 финансового года. Шумер сказал, что, хотя это составляет всего три процента для получателей грантов от государственных и местных органов власти, количество сообществ, имеющих право на получение средств CDBG, за последние годы увеличилось более чем вдвое.Шумер сказал, что это означает, что еще меньше получат критически важных средств, от которых зависят многие муниципалитеты для проектов восстановления и развития жилого квартала. Финансирование CDBG на этом низком уровне не позволяет даже поддерживать текущие размеры грантов, не говоря уже о поддержке растущих потребностей программы.

Шумер сказал, что город Сиракузы получил 56 437 816 долларов только из средств CDBG за последние 10 финансовых лет (2006-2015). Это включает 4 603 746 долларов только за 2015 финансовый год. В период с 2014 по 2015 год при поддержке средств CDBG город Сиракузы оказал помощь 3571 домашнему хозяйству в рамках программ общественного развития и доступного жилья.Шумер сказал, что, если финансирование CDBG будет сокращено по всей стране, это может нанести ущерб таким местам, как Сиракузы, которые зависят от этого финансирования. Шумер сказал, что если этот законопроект THUD будет принят и позволит сократить финансирование CDBG на 100 миллионов долларов по сравнению с уровнями 2015 финансового года, эти проекты могут прекратить свое существование или могут быть серьезно подорваны или сокращены из-за сокращения финансирования.

Шумер сказал, что эти сокращения фактически помешают правительствам штатов и местным властям строить и восстанавливать доступное жилье для ветеранов или жителей с низким и средним уровнем дохода.Шумер утверждал, что сокращение финансирования этих жизненно важных программ резко снизит или потенциально исключит доступность многих единиц. Поскольку правительства штата и местные органы власти полагаются на этот ДОМ, а также на финансирование CDBG, чтобы предлагать и поддерживать доступность квартир, предлагаемые сокращения создадут большее финансовое бремя для семей, которые больше всего нуждаются в этих вариантах жилья, и потенциально оставят некоторых из них без каких-либо безопасные варианты жилья вообще. Шумер сказал, что в случае принятия эти сокращения федерального финансирования уменьшат значительную часть прогресса, достигнутого в районе Сиракуз, по оживлению районов с низким и умеренным доходом и предоставлению тем, кто служил в армии США, безопасным и доступным жильем.Наконец, помимо увеличения стоимости собственности за счет усилий по возрождению, Шумер сказал, что программы HOME и CDBG помогают стимулировать дальнейшее экономическое развитие за счет найма местных подрядчиков.

К

Шумеру присоединился Сиракузский комиссар Департамента по делам соседства и развития бизнеса Пол Дрисколл; Бен Локвуд, вице-президент отдела жилищного строительства; и местные ветераны, получившие помощь из HOME Funds.

«Федеральное правительство продолжает сокращать финансирование, необходимое нашим общинам для процветания.Это еще один пример федеральных решений, которые оставляют города позади », — сказала мэр Сиракуз Стефани А. Майнер . «Финансирование HOME было направлено на поддержку многих важных проектов, которые помогают жителям и ветеранам с низким доходом по всему городу Сиракузы. Если бы мы сократили финансирование более чем на 90%, у нас было бы значительно более сложных задач по созданию качественного доступного жилья для наших граждан. Я благодарю сенатора Шумера за то, что он был сторонником этого вопроса ».

«Программа HOME является важным источником финансирования для выполнения миссии Housing Visions по восстановлению микрорайонов.Уязвимые группы населения, такие как ветераны и работающие семьи, пострадают от этих сокращений », — сказал Кенион Крейг, президент и главный исполнительный директор Housing Visions . «Это затруднит поиск качественного доступного жилья не только в Сиракузах, но и во всех Соединенных Штатах».

средств HOME распределяются по деревням, городкам, городам и округам по всей территории США для финансирования жилищных и девелоперских проектов. Согласно HUD, программа HOME предоставляет штаты и населенные пункты, которые используют сообщества, часто в партнерстве с местными некоммерческими группами или девелоперскими компаниями.Эти общины и организации затем финансируют такую ​​деятельность, как строительство, покупка и восстановление доступного жилья для сдачи в аренду или владения домом.