Занятие для пресса: 7 упражнений с собственным весом

7 упражнений с собственным весом

Говоря «пресс», люди часто подразумевают «кубики», хотя это лишь малая видимая часть мышц живота. Брюшной пресс состоит из прямой мышцы живота (это она «кубики»), наружных и внутренних косых мышц, поперечной и пирамидальной мышц живота.

Наружная и внутренняя косые мышцы образуют два слоя по бокам брюшной полости; поперечная мышца — это самый глубокий слой её боковых стенок; пирамидальная мышца находится перед нижним отделом прямой мышцы живота. Мышцы пресса участвуют в движениях позвоночника, поворотах и наклонах туловища. 

 

Накачать пресс за время самоизоляции — достойный челлендж! 

Но если вы собираетесь убрать жир с живота, фанатично делая упражнения на пресс — это так не работает. Жир если уходит, то одновременно со всего тела, и это происходит только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы стать сильнее и добиться желанного рельефа, качать пресс нужно не каждый день. Давайте  мышцам восстанавливаться: 3-4 раз в неделю комплекса на пресс вполне достаточно. В остальные дни можно работать с другими группами мышц. 

Эти упражнения можно по очереди включать в вашу фитнес-рутину на протяжении недели, делая по 3 подхода в 12-15-20-30 раз. Интенсивное выполнение некоторых упражнений из нашего списка в течение 20 секунд отлично подойдёт для табаты. 

Скручивания лёжа 

Самое известное упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Поясница должна быть прижата к полу — это нужно, чтобы часть работы не брали на себя сгибатели бедра. 

Поднимайтесь не более 30 градусов от пола, иначе в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и частично снимут нагрузку с мышц живота. 

Не тяните голову руками; можно или направить локти строго в стороны, или сложить руки на груди. 

На подъёме следует делать глубокий выдох; вдох — в нижнем положении. Дышите равномерно, скручивания выполняйте плавно, а не рывками, чтобы мышцы успевали нагрузиться. 

В этом упражнении  работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота, а также большая грудная мышца.

Вариант: скручивания с малой амплитудой (20 градусов от пола) с руками, вытянутыми параллельно полу.  

Ситап 

Лягте на коврик и согните ноги в коленях, как при скручиваниях; руки вытяните в сторону головы. Поднимите руки и на выдохе потяните за ними тело до положения сидя, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполняйте ситап в быстром темпе, но плавно и без пауз. 

Диагональные скручивания к колену 

Лягте на спину. Поочередно поднимайте друг к другу противоположные локоть и колено. Поясница должна быть прижата к полу. 

Подъём таза лёжа с поднятыми ногами 

Лёжа на спине, прижмите руки к полу для устойчивости, а ноги поднимайте рывками вверх, отрывая таз от пола, как будто собираетесь встать в «берёзку». 

Здесь работают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. 

Ножницы 

Лягте на пол, руки прижмите к полу. Выполняйте прямыми ногами скрещивающиеся движения. Поясница должна быть прижата к полу; если она отрывается, поднимите ноги чуть выше. Чем ниже ноги в этом упражнении — тем сильнее нагрузка. 

Здесь задействованы и прямая, и поперечная, и косые мышцы живота, а ещё подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра. 

Подъём коленей в висе на турнике 

Сделайте вис на турнике, чтобы ноги не касались пола. Расслабьте и растяните мышцы пресса. На выдохе подтяните согните ноги в коленях и подтяните их к груди; чуть задержитесь в этом положении. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение непрерывно. 

Работают прямая и наружные косые мышцы живота, а также прямая мышца бедра. 

Вариант: подъём прямых ног до прямого угла к туловищу. Это труднее, чем подъём коленей, и подойдёт подготовленным атлетам. 

Подъём прямых ног лёжа 

Нет турника — не беда; облегчённую версию этого упражнения можно сделать на полу. 

Лягте на спину, ноги вместе. Руки лежат на полу вдоль тела. Плавно поднимайте (на выдохе) и опускайте (на вдохе) прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. 

Здесь работают прямая и наружные косые мышцы живота. 

Скалолаз 

Жемчужина любого табата-комплекса, а не упражнение. При его выполнении работают прямая и косые мышцы живота, а также мышцы кора, мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, руки точно под плечами, смотрите в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию, как для планки, напрягите пресс. Подтягивайте колени к груди, меняя их по очереди, как будто бежите на месте. Не поднимайте таз высоко, чтобы обеспечить нагрузку мышцам пресса. 

Что из перечисленного вы уже делаете? Какие упражнения на пресс вы любите делать больше всего? 

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

• укрепляется пресс и спина;
• сжигаются сотни калорий;
• «тают» жировые отложения;
• уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
• сокращается объем талии;
• развивается выносливость;
• улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям  выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь  в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за  дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».  

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые  — на ваше усмотрение).  Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните.  Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

6 эффективных упражнений на нижний пресс

Содержание:

Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

Мышцы брюшного пресса

Возможно ли похудеть только в области живота?

Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

• Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
• Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
• Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
• Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

Питание и пресс

Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

• Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
• Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
• Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
• Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот.  Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

• чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
• выделяйте время на отдых,
• повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

• длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
• регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

• Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
• Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
• Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т.д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

• мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
• мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
• постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Планы уроков по вопросам свободы слова и прессы — Неделя свободы слова

Неделя свободы слова — идеальное время, чтобы познакомить ваших студентов с историей, значением и текущими событиями, связанными со свободой слова и свободы прессы в нашей стране и во всем мире. Чтобы облегчить планирование, мы составили список некоторых творческих бесплатных планов уроков в Интернете, посвященных свободе слова и печати, а также свободе слова в целом.Если у вас есть план урока, который вы хотите, чтобы мы включили в этот список, сообщите нам об этом. Мы были бы рады получить известия от вас!

Начальная и средняя школа

EDSITEment — План урока для 3–5 классов под названием «Что справедливо в свободной стране?» Посетите http://edsitement.neh.gov/lesson-plan/first-amendment-whats-fair-free-country#sect-thelesson

.

Также в EDSITEment, для 6–8 классов, «Норман Роквелл, Свобода слова — знай, когда увидишь», ресурс «Изображая Америку» , автор — Кэй Пассмор, ред.Д. и Эми Тренкл, NBCT. Посетите http://edsitement.neh.gov/lesson-plan/norman-rockwell-freedom-speech-know-it-when-you-see-it#sect-thelesson

.

Национальный конституционный центр — Предоставлено Институтом Билля о правах для 6–12 классов, соблюдение свободы слова

Национальная библиотека первых леди — Для классов средней школы: «Должны ли учащиеся иметь свободу слова?» адаптировано Аверилом Макклелландом, Государственный университет Кента. Посетите http://www.firstladies.org/curriculum/curriculum.aspx? Curriculum = 1816

Фонд газетной ассоциации Америки — От первоисточников: использование газет для обучения пяти свободам Первой поправки, включает свободу слова и деятельность прессы для учащихся начальной, средней и старшей школы.

Средняя школа

Американская ассоциация адвокатов — От ABA, «Обучение свободе слова в Интернете» включает занятия в классе и работу в малых группах. Посетите http: // www.americanbar.org/groups/public_education/resources/resources_for_judges_lawyers/high-school/hs_internet.html

Институт Билля о правах — Планы уроков, основанные на текущих событиях и важных примерах, можно найти на сайте http://www.billofrightsinstitute.org/educate/educator-resources/lessons-plans/

Суды Калифорнии — Свобода выражения мнения: первая поправка для 9–12 классов и свободна ли ваша речь?: Первая поправка для 12 класса.

Мир образования — О мире образования, «Усилитель плана уроков: одежда учащихся и первая поправка» Джейсона Томашевски.Посетите http://www.educationworld.com/a_lesson/lesson_plan_boosters/student_clothing_and_the_first_amendment.shtml

.

Фонд за права личности в образовании (FIRE) — Учебная программа по свободе слова FIRE, которая включает разделы по философии свободы слова; Речь, власть и цензура в американской истории; Закон и свобода слова плюс набор для дискуссий — предлагает исчерпывающие ресурсы от конспектов лекций и подготовленных слайдов PowerPoint до списков для чтения, предлагаемых заданий, видео, раздаточных материалов и оценок.Материалы, подходящие для учащихся средних и старших классов, доступны бесплатно на их веб-сайтах: www.thefire.org/resources/high-school-network/high-school-curriculum/

Центр Первой поправки — Имеют ли студенты право читать? исследует вопросы, касающиеся свободы слова и печати, а также запрещенных книг в школьных библиотеках. Кроме того, где начинаются права студентов на прессу… и где они прекращаются?

Комиссия по правам прессы JEA — SPRC Ассоциации журналистского образования (JEA) разработала несколько планов уроков ко Дню Конституции, посвященных свободе слова и печати.Посетите http://jeasprc.org/constitution-day-lessons-and-activities-2014/

.

Центр обучения судей — Представлены три знаменательных дела: Тинкер против Независимого школьного округа Де-Мойна , 1969; Школьный округ Вефиля против Фрейзера, , 1968; и Hazelwood School District против Kuhlmeier , 1988. Посетите http://judiciallearningcenter.org/your-1st-amendment-rights/

Интернет-ресурсы г-жи Хог на английском языке — In Ms.На уроке Hogue «Пресса и мир» учащиеся объединяются как «молодой журналист» и «начинающий фотограф», и их «редактор» (учитель) «назначает» страну, в которую они должны отправиться, чтобы написать статью, но сначала изучить текущее состояние свободы прессы, защиты (или защиты) журналистов и т. д., которые они могут там найти. Посетите http://mshogue.com/Journalism/press_world.htm, чтобы узнать больше.

Национальная ассоциация образования — План уроков в средней школе, Свобода слова в школах, Первая поправка к U.С. Конституция, Тинкер против Де-Мойна и Морс против Фредерика

The New York Times — В обучающей сети New York Times: «Свобода выражения мнения в Интернете: изложение первой поправки для подростков» Сары Кавана и Холли Эпштейн Охалво. Посетите http://learning.blogs.nytimes.com/2011/12/13/freedom-of-expression-online-outlining-the-first-amendment-for-teenagers/?_r=0

.

PBS — в газете PBS Newshour Extra «Дилемма защиты свободы слова — план урока» Грега Тиммонса.Посетите http://www.pbs.org/newshour/extra/lessons_plans/the-dilemma-of-protecting-free-speech/

.

Также от PBS, Цена бесплатной прессы: стоит ли за журналистику умирать?

ReadWriteThink — Свобода слова и автоматический язык: изучение клятвы верности, автор Доун Хог, штат Висконсин, опубликовано Национальным советом учителей английского языка.

SchoolJournalism.org — Изучение Первой поправки Патрисии Л. Робинсон, Академия Belle Chasse

Юридический центр студенческой прессы — Эти материалы SPLC включают раздаточные материалы, планы уроков и презентации PowerPoint о свободе прессы.Посетите http://www.splc.org/page/presentations-and-handouts

.

Историческое общество Капитолия США — От Исторического общества Капитолия США, план урока, разработанный ко Дню Конституции, с акцентом на свободу слова под названием «Свобода слова… Всегда защищена?» Посетите http://www.uschs.org/classroom/lesson-plans/constitution-day/lesson-5-grades-8-12-freedom-of-speech-always-protected/

.

Урок: Свободная пресса заставляет демократию работать

Этот урок исследует важность свободной прессы для демократии в беседах с журналистами из США и Южной Африки.Соединенные Штаты — это многовековая демократия, а Южная Африка перешла к демократии после апартеида примерно 20 лет назад, но обе страны закрепили право на свободную прессу в своих конституциях. «Отцы-основатели» обеих наций подчеркивали необходимость свободной прессы: Томас Джефферсон настаивал, что «наша свобода зависит от свободы прессы, и ее нельзя ограничить, не потеряв ее». ¹ Нельсон Мандела, первый свободно избранный президент Южной Африки, объяснил, что «Критическая, независимая и проводящая расследования пресса является источником жизненной силы любой демократии.. . . Он должен пользоваться защитой конституции, чтобы защищать наши права как граждан ». ²

Freedom House, независимая организация, занимающаяся правами человека и гражданскими свободами, определяет свободную прессу как «среду СМИ, в которой широко освещаются политические новости, гарантируется безопасность журналистов, вмешательство государства в дела СМИ минимально, а пресса не подвергается обременительному правовому или экономическому давлению ». ³ В своей оценке свободы прессы в мире в 2016 году Freedom House классифицировал прессу США как «свободную», а прессу Южной Африки — как «частично свободную».” ⁴ В то время как обе страны официально привержены свободе прессы, обе также испытали напряженность в связи с ролью прессы в своих демократических государствах.

Этот урок представляет собой подкаст-интервью с Сэмом Флемингом, директором отдела новостей и программирования бостонской общественной радиостанции WBUR; и Джудит Февраль, обозреватель, политический обозреватель и защитник гражданского общества из Кейптауна, Южная Африка. Слушая подкаст и обсуждая вопросы для размышления, студенты исследуют существенные и взаимные отношения между свободной прессой и ответственным гражданством.Дополнительные расширения предлагают ресурсы для развития критической медиаграмотности у учащихся.

В этом интервью Сэм Флеминг упоминает некоторые навыки, необходимые для медиаграмотности. Совместно с такими партнерами, как «Проект новостной грамотности» и «Слушай, встреча с историей и мы сами» разработали ряд ресурсов для повышения новостной грамотности среди молодежи. Приведенные ниже ресурсы можно использовать во время урока или для создания целого отряда:

• «Важность свободной прессы» — это урок, который помогает студентам изучить Первую поправку и роль прессы в демократии.Это один из 11 уроков книги «Лицом к лицу с Фергюсоном: новостная грамотность в эпоху цифровых технологий», которая исследует освещение смерти Майкла Брауна в 2014 году от рук полиции в Фергюсоне, штат Миссури, в качестве отправной точки для развития медиаграмотности.
• Противодействие фальшивым новостям: это сообщение в блоге от Facing Today и Listenwise предлагает ресурсы и стратегии для решения проблем, связанных с фальшивыми новостями и дезинформацией в социальных сетях.
• Противодействие предвзятости подтверждения: предоставление истине шанса на борьбу в информационную эпоху.Эта статья Алана Миллера, руководителя проекта по распространению грамотности в сфере новостей, изначально была опубликована в журнале Social Education. Миллер утверждает, что понимание и противодействие предвзятости подтверждения является важной частью новостной грамотности.

Это новости? | NewseumED

Ваши ученики сообразительны в поисках? Могут ли они заметить разницу между прямой новостной статьей и репортажем? Признают ли они предвзятость в своих источниках… или в самих себе?

Вы находитесь в одном из 11 гибких мультимедийных планов уроков «Искатель фактов: надежное руководство по медиаграмотности» для решения этих проблем.Восемь планов уроков по развитию навыков знакомят с основными концепциями медиаграмотности с помощью увлекательных обучающих видеороликов и красочной инфографики, которые помогают учащимся пересмотреть, запомнить и применить ключевые концепции. Сопутствующие новости или шум? Media Map предоставляет студентам коллекцию примеров, готовых для анализа и оценки, с поддержкой рабочих листов и подсказок для обсуждения. Три плана уроков с отчетами помогают учащимся использовать полученные знания и применять их при создании собственного контента, вдохновляясь важными для них проблемами.

Адаптация поисковика к вашему классу

ОТ КЛЮЧЕВЫХ ИДЕЙ ДО ЗАВЕРШЕНИЯ УЧЕБНОЙ ПРОГРАММЫ

Оттачивайте один конкретный навык или проведите своих студентов в комплексном путешествии от новичков до мастеров СМИ. Мы разработали этот набор из 11 планов уроков и соответствующих ресурсов, которые можно использовать либо как полную учебную программу, либо индивидуально. В каждом плане урока также есть гибкость, позволяющая выполнить все целиком или выбрать отдельные ресурсы и небольшие задания.

Развитие новых навыков и идей

Формат каждого плана урока вдохновлен конструктивистской учебной моделью 5-E (вовлекать, исследовать, объяснять, разрабатывать, оценивать). Для учащихся, плохо знакомых с медиаграмотностью или потреблением новостей, может быть достаточно вступительного упражнения «вовлечение» вместе с поясняющим видео и инфографикой, чтобы повысить их осведомленность о ключевых концепциях. Более продвинутые студенты могут применить эти концепции на практике при навигации по новостям или шуму? карта с помощью листов для руководства их применением.Тем, кто уже развил свою «медийную смекалку», все еще можно бросить вызов, применив инфографические советы и методы к безграничному контенту, доступному в Интернете.

Междисциплинарный набор инструментов, ориентированный на стандарты

Независимо от того, какой предмет вы преподаете, включение элементов медиаграмотности и журналистики в вашу учебную программу может принести пользу вашим учащимся и помочь вам соответствовать стандартам, включая требования Common Core для анализа источников, создания контента и использования непечатных текстов.Медиаграмотность позволяет студентам проводить более качественные исследования и приводить более обоснованные аргументы, независимо от того, идет ли речь о гражданской войне или о биологическом воздействии ГМО.

Сегодняшние проблемы, которые ставит перед студентами — и для всех нас — медиа-ландшафт, могут быть пугающими. Но мы надеемся, что эта коллекция контента предоставляет доступный способ помочь вашим ученикам отточить свою способность находить качественный контент и начать создавать свой собственный, чтобы поделиться им со всем миром.

— Команда NewseumED

Индивидуальные планы уроков по предметам

Классическая композиция I: Басни планы уроков	Купить цифровой $ 8.00	Купить Распечатать $ 9.00
Классическая композиция II: повествовательные планы уроков	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Классическая композиция III: планы уроков Хреи и Максима	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Классическая композиция IV: планы уроков опровержения и подтверждения	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Классическая композиция V: планы уроков по общей теме	Купить цифровой $ 8.00	Купить Распечатать $ 9.00
Классическая композиция VI: Encomium, Invective и сравнительные планы уроков	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Классическая композиция VII: Планы уроков по характеристике — 1 семестр	Купить в цифровом виде $ 5,00	Купить Распечатать $ 6.00
Ускорение классической композиции: планы уроков по басням и повествованиям	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Ускоренная классическая композиция: повествование и планы уроков Хреи и Максима	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Все развлечения и увлекательные планы уроков	Купить в цифровом виде $ 5,00	Купить Распечатать $ 6.00
Введение в планы уроков по композиции	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Чтение грамматики английского языка I Годовой план урока	Купить цифровой $ 8.00	Купить Распечатать $ 9.00
Чтение грамматики английского языка I Двухлетний план уроков в темпе	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Планы уроков по английской грамматике II	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Планы уроков по чтению грамматики английского языка III	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Планы уроков по английской грамматике IV	Купить цифровой $ 8.00	Купить Распечатать $ 9.00
Планы уроков по чтению грамматики английского языка V	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Rod & Staff Английский 8, планы уроков первого года	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00
Rod & Staff Английский 8, планы уроков второго года	Купить в цифровом виде $ 8,00	Купить Распечатать $ 9.00

Обзор плана урока | BJU Press

Обзор плана вторичного урока

Библия
История Ветхого Завета, 1-е изд.	Слово	PDF
Жизнь Христа, 1-е изд.	Слово	PDF
Торжество Христа, 1-е изд.	Слово	PDF
Библейские истины A, 3-е изд.	–	PDF
Библейские истины A, 4-е изд.	Слово	PDF
Библейские истины B, 3-е изд.	–	PDF
Библейские истины B, 4-е изд.	Слово	PDF
Библейские истины C, 3-е изд.	–	PDF
Библейские истины C, 4-е изд.	Слово	PDF
Библейские истины D, 3-е изд.	–	PDF
Библейские истины E, 3-е изд.	–	PDF
Библейские истины F, 3-е изд.	–	PDF
Библейское мировоззрение (ESV)	Слово	PDF
Библейское мировоззрение (KJV)	Слово	PDF
Иностранный язык
Испанский 1, 3-е изд.	Слово	PDF
Испанский 2, 3-е изд.	Слово	PDF
Исследования наследия
Мировые исследования, 3-е изд.	Слово	PDF
Мировые исследования, 4-е изд.	Слово	PDF
Американская Республика, 3-е изд.	Слово	PDF
Американская Республика, 4-е изд.	Слово	PDF
Культурная география, 4-е изд.	Слово	PDF
Культурная география, 5-е изд.	Слово	PDF
Всемирная история, 3-е изд.	Слово	PDF
Всемирная история, 4-е изд.	Слово	PDF
Всемирная история, 5 изд.	Слово	PDF
История США, 4-е изд.	Слово	PDF
История США, 5-е изд.	Слово	PDF
Правительство США, 3-е изд.	Слово	PDF
Правительство США, 4-е изд.	Слово	PDF
Экономика, 2-е изд.	Слово	PDF
Экономика, 3-е изд.	Слово	PDF
Литература
Исследования в литературе, 4-е изд.	Слово	PDF
Экскурсии по литературе, 3-е изд.	Слово	PDF
Основы литературы, 2-е изд.	Слово	PDF
Элементы литературы, 2-е изд.	Слово	PDF
Американская литература, 2-е изд.	Слово	PDF
Американская литература, 3-е изд.	Слово	PDF
Британская литература, 2-е изд.	Слово	PDF
Британская литература, 3-е изд.	Слово	PDF
Математика
Основы математики, 2-е изд.	Слово	PDF
Преалгебра, 2-е изд.	Слово	PDF
Алгебра 1, 3-е изд.	Слово	PDF
Геометрия, 3-е изд.	Слово	PDF
Геометрия, 4-е изд.	Слово	PDF
Алгебра 2, 2-е изд.	Слово	PDF
Алгебра 2, 3-е изд.	Слово	PDF
Предварительный расчет	Слово	PDF
Precalculus, 2-е изд.	Слово	PDF
Потребительская математика, 3-е изд.	Слово	PDF
Наука
Науки о жизни, 4-е изд.	Слово	PDF
Науки о жизни, 5-е изд.	Слово	PDF
Науки о Земле, 4-е изд.	Слово	PDF
Науки о Земле, 5-е изд.	Слово	PDF
Физические науки, 5-е изд.	Слово	PDF
Физические науки, 6 изд.	Слово	PDF
Биология, 4-е изд.	Слово	PDF
Биология, 5 изд.	Слово	PDF
Химия, 4-е изд.	Слово	PDF
Химия, 5 изд.	Слово	PDF
Физика, 3-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика
Письмо и грамматика 7, 3-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика 8, 3-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика 9, 3-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика 10, 3-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика 10, 4-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика 11, 3-е изд.	Слово	PDF
Письмо и грамматика 12, 2-е изд.	–	PDF
Письмо и грамматика 12, 3-е изд.	Слово	PDF

Планы 5 уроков по случаю Всемирного дня свободы печати

3 мая — Всемирный день свободы печати . Каждый день журналисты рискуют своей личной безопасностью, рассказывая истории, которые нужно рассказать, но все мы должны сыграть важную роль: актуальные истории оказывают влияние только в том случае, если общественность слушает и заинтересована. На этой неделе поделитесь со своими учениками важностью свободной прессы и заинтересованной общественности с помощью пяти мультимедийных историй, представленных ниже! К каждому рассказу прилагается план урока.Пулитцеровский центр ежегодно отмечает Всемирный день свободы печати, но в этом году обучение выглядит иначе, чем в предыдущие годы. Теперь все пять уроков, представленных ниже, обновлены и содержат печатные и индивидуальные задания для учащихся, чтобы учащиеся могли праздновать свободную прессу и публичные выступления из дома.

Хотите, чтобы ваш класс встретил кого-то, кто работает над тем, чтобы СМИ оставались свободными, строгими и независимыми? Отправьте электронное письмо на [email protected] в Skype журналисту Пулитцеровского центра на Всемирный день свободы печати или круглый год!

1.Жизнь и смерть Мигеля Анхеля Хименеса, организатора в Герреро, Мексика

Этот двуязычный англо-испанский короткометражный документальный фильм знакомит с Мигелем Анхелем Хименесом Бланко, активистом из Мексики, который обладал властью и разоблачал коррупцию в правительстве с помощью своего мобильного телефона и заплатил самую высокую цену за свою критическую работу. Изучите использование технологий в активизме и опасности распространения важной информации против интересов влиятельных людей с помощью этого плана урока.

2.Как Марокко ослабило свою прессу, подталкивая читателей к социальным сетям за новостями

Несмотря на недавно ослабленные законы Марокко о свободе выражения мнений, многие журналисты по-прежнему подвергаются наказанию за сдерживание власти, что создает атмосферу самоцензуры. Джеки Спиннер рассказывает о том, как журналисты справляются с ситуацией, и о роли граждан в обеспечении свободной прессы для Christian Science Monitor . Используйте этот 15-минутный план урока, чтобы провести детальное обсуждение в классе.

3. Риск ядерной войны с Северной Кореей

«Переход между Вашингтоном и Пхеньяном в этот ядерный момент должен быть поражен, прежде всего, тем, как мало они понимают друг друга», — пишет Эван Оснос для New Yorker .В прошлом году Оснос побывал в Северной Корее и вернулся с рассказами о том, как выглядит отсутствие свободной прессы — и об опасностях, которые она может представлять для страны и мира. В этом плане урока ученикам предлагается поставить себя на место Осноса и представить себе ответственность журналиста в условиях очень ограниченного свободы слова.

4. Райские документы

Этот масштабный проект журналистских расследований раскрывает, как политические лидеры, бизнесмены и богатая элита во всем мире используют офшорные структуры, чтобы избежать уплаты налогов и скрыть правонарушения.ЮНЕСКО определяет журналистские расследования как «раскрытие вопросов, которые намеренно скрыты кем-то, находящимся у власти, либо случайно за хаотической массой фактов и обстоятельств, а также анализ и раскрытие всех соответствующих фактов общественности». Хорошо выполненный, он всегда держит руку на пульсе. Используйте этот план урока, чтобы познакомить студентов с журналистскими расследованиями, позволить им опробовать их методы самостоятельно и познакомить их с Paradise Papers, историческим журналистским начинанием.

5. Столкновение с риском

Этот короткометражный документальный фильм знакомит с потенциальными опасностями международного репортажа и показывает, какое влияние выбор карьеры журналистов может оказать на их семьи. Используя этот план урока, учащиеся могут поразмышлять о миссии журналиста, оценить проблемы, с которыми журналисты сталкиваются при освещении глобального конфликта, и составить планы действий для начала репортажей о проектах, которые могут быть потенциально опасными.

Бонус! В поисках мировых новостей: общение с журналистами

Подготовьте своих студентов к Всемирному дню свободы печати, обсудив важность журналистики и глобальных новостей, включая интервью с легендой журналистов Марвином Калбом.

План урока по свободе прессы

Продолжительность

От 1,5 до 2 часов

Стандарты учебных программ

• CCSS.ELA-LITERACY.RH.11-12.1

Приведите конкретные текстовые свидетельства в поддержку анализа первичных и вторичных источников, связывая выводы, полученные из конкретных деталей, с пониманием текста в целом.

• CCSS.ELA-LITERACY.RH.11-12.2

Определите центральные идеи или информацию из первичного или вторичного источника; предоставьте точное резюме, которое проясняет отношения между ключевыми деталями и идеями.

• CCSS.ELA-LITERACY.RH.11-12.4

Определение значения слов и фраз, используемых в тексте, включая анализ того, как автор использует и уточняет значение ключевого термина в течение текста (например, как Мэдисон определяет фракцию в «Федералисте № 10») .

• CCSS.ELA-LITERACY.RH.11-12.5

Подробно проанализируйте структуру сложного первичного источника, включая то, как ключевые предложения, абзацы и большие части текста вносят вклад в целое.

• CCSS.ELA-LITERACY.RH.11-12.9

Интегрируйте информацию из различных источников, как первичных, так и вторичных, в последовательное понимание идеи или события, отмечая расхождения между источниками.

Материалы

• Рабочий лист, созданный с использованием викторины из связанного видео, по одному для каждого учащегося
• Фотокопии Закона о шпионаже, Закона о подстрекательстве и Нью-Йорк Таймс против Соединенных Штатов дело
• Хайлайтеры

Инструкции

• Напишите на доске следующий термин: свобода печати.
  • Что означает «свобода прессы»?
  • Кто-нибудь может придумать пример, чтобы прояснить термин для класса?
• Воспроизвести видеоурок Что такое свобода прессы? — Определение, история и примеры, остановка на 0:45.
  • Как определение «свободы прессы», представленное в видеоуроке, соотносится с тем, что мы сформулировали в начале урока?
  • Почему свобода прессы является ключевым понятием в Америке?
• Возобновите воспроизведение видео, поставив его на паузу на этот раз в 2:45.
  • Как свобода печати является расширением свободы слова?
  • Почему правительство может захотеть сохранить в секрете некоторые документы?
  • Является ли свобода прессы исключительно американской? Почему или почему нет?
• В это время воспроизведите оставшуюся часть видеоурока для класса.
  • Считаете ли вы правильным, что «шокирующие спортсмены» и «папарацци» могут говорить или делать что угодно под эгидой свободы прессы?
  • Должны ли быть какие-либо ограничения закона о свободе прессы?
• Прежде чем продолжить, просмотрите вместе с классом ключевые моменты видеоурока.
• Раздайте рабочий лист и попросите учащихся поработать самостоятельно, чтобы заполнить его.
• Когда все учащиеся заполнили рабочий лист, просмотрите каждый вопрос и ответ вместе с классом, пока студенты следят за своей работой.

Мероприятие

• Разделите класс на несколько небольших групп.
• Раздайте каждой группе фотокопию одного из трех документов (Закона о шпионаже, Закона о подстрекательстве или дела New York Times против США ).
• Попросите каждую группу прочитать свой документ, выделив ключевые моменты, относящиеся к свободе прессы.
• Когда каждая группа завершит выделение в документе вопросов, связанных со свободой прессы, попросите их по очереди обобщить документ для всего класса — каждый учащийся в каждой группе должен выступить по очереди. После того, как они представят краткое изложение документа, попросите каждую группу поделиться словами и фразами, которые они выделили из основополагающего документа.

  No related posts.