Зарядка для пресса живота: 10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов) | Похудей с нами

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

7a6419782fdae5af2a34b50a6b216a697a6419782fdae5af2a34b50a6b216a69

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Содержание

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем  и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

11

2. Повороты

Повороты –  действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте  широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

get_imgget_img

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

uprazhnenie-planka3uprazhnenie-planka3

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

44

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

55

6. «Альпинист»

Исходная позиция  такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

66

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи.  Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

77

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

22

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

99

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти  упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

cat-cow-backpaininfo_cocat-cow-backpaininfo_co

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше.  Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину
    . В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Топ-50 упражнений для мышц живота

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота. 

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

Топ-50 упражнений для мышц живота

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

Горизонтальный бег

6. Краб

Краб

7. Подъем колен к груди

Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Берпи

9. Прыжки в планке с разведением ног

Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

 

1. Скручивание

Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

Скручивание с касанием ноги пола

3. Подтягивание колен к груди

Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

Скручивания набок

6. Двойные скручивания

Двойные скручивания

7. Ножницы

Ножницы

8. Велосипед

Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Касание ног

10. Подъем ног

Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

Круговые вращения ногами

12. Лодочка

Лодочка

13. Русский поворот

Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

Планка=

2. Планка на локтях

Планка на локтях

3. Ходьба в планке

Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

Отведение ног в планке

9. Паук

Паук

10. Боковая планка

Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

 

1. Касание локтем колена

Касание локтем колена

2. Подъемы ног

Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

Боковое скручивание

5. Наклоны с гантелей к полу

Наклоны с гантелей

6. Наклоны в положении приседа

Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Мельница с гантелью

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все об упражнении СУПЕРМЕН

1. Супермен

Супермен

2. Супермен упрощенный

Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

Супермен с разведенными руками

4. Пловец

Пловец

5. Охотничья собака

Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Упражнения для пресса в домашних условиях

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Зарядка для живота, утренняя зарядка для пресса в домашних условиях

Нет времени на тренажерку? Вы можете легко выполнить дома эту прекрасную зарядку для пресса менее чем за 10 минут! Узнайте, как привести в тонус мышцы живота за короткое время.

Если нет желания тратить время на посещение тренажерного зала, но очень хочется иметь плоский животик. Попробуйте эту тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время. За всего лишь 8 минут утром вы приведете все тело в тонус и приведете его в «боевую готовность».

Ниже представлена эффективные программы для пресса из 5 упражнений, основанная на современной технике предварительного утомления, которую используют профессиональные спортсмены в своей подготовке. Согласно этому методу после классических статичных упражнений на общую выносливость следуют динамичные двигательные упражнения.

Итак, приступаем к зарядке утренняя зарядка для пресса и талии!

Упражнения для зарядки пресса

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной. 

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание. Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

Планка на прямых руках

Сложность упражнения можно увеличить добавив попеременное касание противоположной рукой в локте и у плеча, оставаясь в планке.

Для более подготовленных читательниц можем предложить попеременный подъем руки или ноги, также оставаясь в планке на прямых руках. Наибольшей сложностью отличается одновременный подъем разноименных руки и ноги как показано ниже.

Подъем руки и ноги в планке

Также рекомендуем обратить внимание на обратную планка на прямых руках, которая вериколепно включает весь кор, мышцы спины и ягодицы.

Обратная планка на прямых руках

Также потестируйте вариацию движения «Альпинист» из планки.

Боковая планка

Приготовьтесь к тому, что мышцы пресса будут работать усердно как никогда раньше. Это простое упражнение более эффективно, чем скручивания, так как оно с дополнительной силой прорабатывает косые мышцы живота и позволяет быстро привести в тонус ваше тело. Кроме того, боковая планка обеспечивает качественное утомление для последующих упражнений в серии зарядки для пресса живота.

Боковая планка на прямой руке

Несмотря на то, что удерживать это положение следует в течение 30 секунд на каждую сторону, следите за тем, чтобы удерживать корпус на прямой линии. Бедра должны быть приподняты, грудь наружу.

Для увеличения сложности можно добавить скручивания в боковой планке на локте, которые также активизируют мышцы стабилизаторы корпуса и спины.

Скручивания в боковой планке на локте

И конечно все боковые планки будут задейстовать все мышцы пресса и косые мышцы живота.

Упражнение «Альпинист»

Следующие упражнение в этой цепочке может выполняться из положение планки на прямых руках. Встаньте в позицию упора лежа, стопы поставьте ровно на пол, и подтяните колено через корпус к противоположному локтю.

Выполните от 20 до 30 движений в одном походе.

Подтягивание ног к груди на фитболе

К этому моменту ваши мышцы брюшного пресса будут уже немного уставшими от предыдущых упражнений, поэтому особое внимание уделяйте технике выполнения и контролю координации. Идеальное сочетание упражнений для мышц живота будет включать работу на фитболе. Она поможет вам создать дополнительную нагрузку на пресс, сместив центр тяжести ближе к груди, заставив мыщцы пресса выкладываться на полную мощность и задействовав мышцы стабилизаторы корпуса и спины в полную силу.

Подтягивание ног к груди на фитболе

Выполните 10-15 повторений повторений с фитболом. На практике техника «Альпинист» сложнее всего выполняется как раз из данного положения.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В ваключительные упражнения разминки пресса утром или перед трениркой можно добавить попеременные боковые скручивания, которые не потребую много усилий помогут вам лучше прочувствовать мышцы бокового пресса в стато-динамической работе.

Попеременные боковые скручивания

Перейдем теперь с самому интересному. 

Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса

Исследования показали, что упражнения для мышц прес

Супер упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин

 Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях

Живот – это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника – использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного – все просто, понятно и легко выполняется даже дома.  Нет причин откладывать тренировку на завтра – читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

143442720_b49ce432a5_b143442720_b49ce432a5_b

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  • Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.
  • Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

  • Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

  • Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы – сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды – решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
  2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
  3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
  4. Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
  5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
  6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков – от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков – фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

Упражнения на пресс и бока дома

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендуем выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Фото: Evehealth

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажем, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Фото: Planka.su

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Фото: FitNavigator.ru

  • Скручивания на пресс.

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Фото: Muskul.pro

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Фото: 4RAMA

  • Локоть-колено.

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Фото: strong-life.ru

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Фото: FitNavigator.ru

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, затем сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажем, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

  • Наклоны в сторону.

При высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Фото: Fitnessera

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

  • Боковые подъемы ноги.

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Лайхакер

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

  • Боковая планка.

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Фото: ХОЧУ.ua

  • Планка с опусканием ягодиц.

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Фото: WomanShape

  • Боковая складка.

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Фото: Фитнес

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

  • Боковые скручивания.

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Фото: Fitnessera

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также: Как накачать пресс за неделю

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

упражнения для мужчин и женщин

Содержание статьи:

Создание плоского, красивого пресса в домашних условиях возможно, если использовать правильный набор упражнений и грамотно подходить к тренировкам. В это понятие входит в первую очередь соблюдение диеты, а также составление программы занятий, без которой невозможно добиться хороших результатов.

Диета и подсчет калорий для борьбы с жиром на животе

При соблюдении диеты особое внимание стоит уделить белковой пище

Чтобы убрать живот и бока, правильное питание не должно состоять из сплошных ограничений. Важно употреблять полезные жиры, белок и исключать вредные продукты:

  • Питаться маленькими порциями – 5-6 раз в день.
  • Добавить в рацион 30% белка в виде мяса рыбы, птицы.
  • Добавить в рацион полезные жиры и убрать рафинированные – заменить масло оливковым нерафинированным продуктом, ввести в меню орехи, авокадо, семечки. Крайне полезна морская рыба как источник жирных кислот.
  • Исключить из рациона рафинированные сладости, жареные продукты, дрожжевой хлеб и другие мучные изделия.
  • Исключить алкоголь, который повышает аппетит и тормозит сжигание жиров.
  • Ввести в повседневный образ жизни подсчет калорий – программы для смартфонов позволяют составлять меню без лишних проблем и усилий.

Особое внимание следует уделить белкам. Это источник материала для строительства мышц, без которого начинается атрофия и потеря мышечной массы. Кроме рыбы и птицы можно употреблять говядину, крольчатину, а также растительные источники: бобы и шпинат. Неплохим поставщиком белка будут молочные продукты, включая творог, яйца. Жирность кисломолочных изделий должна быть минимальной.

Нельзя забывать об овощах и фруктах, которые нужно употреблять в свежем или печеном виде. Также полезны сухофрукты, богатые витаминами и минералами.

Многие спортсмены, начинающие усиленно выполнять в домашних условиях упражнения для пресса живота, забывают о важнейшем правиле похудения и формирования красивой фигуры. Заключается оно в употреблении большого количества питьевой воды – до 3 л в день. В эту норму можно включить до 1 л чая и травяных настоев, но большая часть должна быть чистой водой.

Правила домашней тренировки

При проведении домашних тренировок не стоит пренебрегать удобной спортивной одеждой

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными и правильными, нужно постоянно следить за грамотной реализацией программы тренировки. Для успешного выполнения упражнений нужно обеспечить подходящие условия:

  • использовать удобную спортивную одежду и обувь, это очень важно для переключения с домашних дел на физическую нагрузку;
  • заниматься в проветриваемом помещении, где регулярно проводится влажная уборка;
  • тренироваться только через 1,5 часа после еды или за час до приема пищи;
  • необходимо выполнять легкую разминку перед любой тренировкой, хорошо подойдет растяжка в медленном темпе;
  • нельзя заниматься на мягких поверхностях – все упражнения из лежачего положения делают на коврике на полу;
  • лучше всего начинать тренировку с проработки нижних и косых мышц, постепенно переходя к верхним.

Если нет возможности заниматься каждый день, следует выполнять полноценную программу 3-4 раза в неделю.

Нагрузку важно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Иначе человек столкнется с сильной усталостью и болью в мышцах и больше не захочет заниматься.

Аэробные тренировки необходимы для пресса

Бег является эффективным способом сжигания жиров и повышения выносливости

Классические аэробные нагрузки необходимы для универсальной борьбы с проблемой округлого животика и отсутствия приятных кубиков пресса. Аэробные тренировки обеспечивают усиленное питание мышечных тканей за счет активации кровообращения и поступления кислорода. Лучшие кардиотренировки:

  • Активная ходьба. Быстрый темп шагов полезен новичкам, для которых бег и интенсивные нагрузки пока что слишком тяжелы. Ходить каждый день можно по 20-30 минут, постепенно увеличивая активность до 1 часа.
  • Бег. Самый эффективный способ повышения выносливости и сжигания жиров. Можно бегать от 5 до 20 минут в день, соблюдая технику, постепенно увеличивая время до 40-60 минут.
  • Езда на велосипеде. Эффективная и полезная нагрузка, которая поможет разнообразить классический бег.
  • Спортивные игры. Волейбол, баскетбол и другие похожие виды спорта полезны тем, кто не может эффективно заниматься самостоятельно, в одиночку.

Кардиотренировки заметно повышают эффективность спорта, но без силовых упражнений на пресс не обойтись, если хочется получить идеальную фигуру.

Универсальные упражнения для девушек и мужчин

В зарядку для пресса живота женщинам и мужчинам в домашних условиях можно включать все упражнения, представленные ниже:

  • Велосипед. Классическое упражнение для нижнего и верхнего пресса, которое выполняют, лежа на полу. Руки закладывают за голову, а ногами активно двигают, имитируя езду на велосипеде.
  • Ножницы. Для новичка упражнение может показаться сложным: лежа на полу, опустив руки под ягодицы или заложив за голову, ноги поднимают под углом до 40 градусов. Затем машут ими вверх и вниз, а для усложнения – наискосок друг над другом.
  • Бурпи. Это упражнение выполняется из положения, когда колени упираются в грудь, а руки — в пол. Резко отталкиваются ногами и выпрямляют их назад. Затем возвращаются в ИП, иначе это упражнение называют «Лягушкой».
  • Скалолаз. Одно из самых эффективных занятий для пресса: лежа на животе, принимают упор, на вытянутых руках подтягивают по очереди ноги к груди наискосок (левую к правой руке, правую – к левой).
  • Планка. Это упражнение позволяет проработать все группы мышц. Сначала можно выполнять планку от стены, опираясь на нее согнутыми руками. Классическую планку делают из упора на носках и локтях на полу, важно следить за прямой спиной. Аналогично выполняют боковую планку, но она гораздо сложнее.

Отдельные упражнения существуют для проработки косых мышц живота: наклоны в стороны, стоя на ногах, косые скручивания из положения лежа с согнутыми коленями и подъемом корпуса с поворотом в разные стороны, а также косой твист. Последнее упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, туловище поднимают, выпрямляя руки к коленям. Затем разворачиваются влево или вправо, возвращаются в исходное положение.

Количество подходов увеличивают постепенно до 2-3, в каждом упражнении выполняют 10-15 повторов. Планку держат от 30 до 60 секунд на старте, постепенно увеличивая время до 3-5 минут.

Лучшие упражнения для девушек

Кроме универсальных упражнений в домашних условиях женщины могут включать дополнительную зарядку для пресса живота:

  • Скручивания. Лежа на спине, подогнув ноги в коленях и заложив руки за голову, поднимают корпус, активируя пресс. Нужно тянуться грудью к животу, не касаясь подбородком грудной клетки. Делают 2 подхода по 15 повторов.
  • Подъемы ног. Очень эффективное упражнение, которое помогает накачать кубики пресса. Однако выполнять его на начальных этапах бывает сложно. Лежа на спине, поднимают ноги над полом, не сгибая их. Затем удерживают их несколько секунд и опускают на пол, медленно выдыхая.
  • Подъемы корпуса. Из горизонтального положения поднимают вверх руки и ноги, формируя букву «V». Задерживаются на несколько секунд, стараясь дотянуться руками до носков. Повторяют 2 подхода по 15 раз.
  • Подъемы таза. Лежа на спине, выпрямляют руки, голову и лопатки прижимают к полу. Поднимают медленно ноги, затем таз, пытаясь дотянуться им до головы, используя мышцы пресса. Медленно опускают и снова поднимают. Повторяют 10 раз в 3 подхода.
  • Касание пяток. Лежа на спине, подгибают ноги в коленях, приподнимают верхнюю часть туловища и пытаются дотянуться сначала левой рукой до левой пятки, затем наоборот. Важно использовать мышцы пресса. Повторяют 15 раз в 3 подхода.

Женщинам полезно сочетать упражнения с вакуумом, чтобы в домашних условиях накачать кубики на животе. Техника вакуумного дыхания активирует кровообращение и сжигание жиров, ускоряя процесс формирования красивого рельефа.

Обучение вакуумному дыханию лучше начать с посещения курсов, чтобы понять особенности техники. Затем можно перейти на домашние тренировки. Важно помнить, что в процессе такого дыхания участвует брюшная полость, а не грудная клетка.

Упражнения для мужчин

В дополнение к универсальным упражнениям в домашних условиях мужчине, чтобы накачать пресс и убрать живот, нужно делать следующее:

  • Лягушка. Эффективный способ проработать нижние и косые мышцы. Для выполнения потребуется турник. Зацепившись руками, подтягивают колени к груди.
  • Перевернутый топорик. Упражнение выполняют на перекладине, цепляясь ногами, а не руками. Руки складывают на груди в замок, начинают подъемы корпуса до уровня коленей и медленно возвращаются назад. Повторяют 5-10 раз в несколько подходов.
  • Уголок. Упражнение выполняют на перекладине, держась руками. Ноги поднимают параллельно полу и удерживают на 5-10 секунд. Повторяют 10-15 раз в 2-3 подхода.
Лягушка
Уголок
Перевернутый топорик

Все упражнения должны выполняться плавно и без рывков, потому что нарушение технологии может привести к травме.

Если есть возможность использовать римский стул – это преимущество для кубиков на животе и для осанки с поясницей. Можно использовать римскую доску вместе с дополнительным весом. Подъемы делают из лежачего положения на этом стуле, удерживая гантели или тяжелый блин.

Работа над созданием красивого пресса или плоского живота в домашних условиях требует аккуратности, трудолюбия и усердия. Упражнения важно повторять регулярно, соблюдая технику и постепенно увеличивая нагрузки. За несколько месяцев рационального питания и физических нагрузок можно преобразить пресс до неузнаваемости.

Новая модернизированная версия EMS Тренажер для мышц брюшного пресса Беспроводная зарядка для фитнеса с пультом дистанционного управления | |

Особенности:

Его легко носить с собой, и его можно использовать в любое время в любом месте, например, на работе, по дому, в профессиональной подготовке, на отдыхе и в фитнесе.
В нем представлены восемь сортовых паст, которые являются более сбалансированными и всеобъемлющими, а также повышены как уровень комфорта, так и эффективность упражнений.
Он оснащен смарт-чипом EMS для эффективной тренировки мышц.
Конструкция зарядки USB без необходимости замены батареи оснащена пультом дистанционного управления, что упрощает его использование.
Время тренировки около 20 минут. 6 режимов и 10 типов интенсивности для вашего выбора, чтобы помочь с сжиганием жира.
Это поможет вам обрести более крепкие мышцы и обрести идеальное тело за 6-8 недель.
Примечание: не используйте его во время сна.

Следующие лица не имеют права использовать этот продукт.
— Люди, чья кожа не подходит для гидрогелевых прокладок.
— Пациенты с сердечными заболеваниями или другими заболеваниями органов.
— Женщины, которые совсем недавно беременны или имеют детей.

— Дети и младенцы до 12 лет.


Способы оплаты:

  • Вы можете произвести оплату любым из вышеперечисленных способов, и PLS рассчитывается в течение 3 дней после оплаты заказ размещен.

  • Ваш платеж будет подтвержден Aliexpress в течение 24 часов, и мы обработаем ваш заказ после его завершения.

  • Если ваш заказ закрыт по соображениям безопасности, вам нужно будет подать иск на Aliexpress.

  • Возврат средств, вызванный отменой заказа, соглашением о возврате или посредничеством, будет обработан мгновенно, и на его получение обычно требуется около 7-10 рабочих дней.

Доставка и упаковка:

  • Все детали будут проверены и хорошо упакованы перед отправкой. Заказы будут отправлены в течение 2-5 рабочих дней после оплаты.

  • Вес посылки по обычной почте ограничен 2 кг. Мы вышлем отдельно, если вес превышает 2 кг.

  • Обычно это занимает от 15 до 60 дней и может быть немного дольше в некотором отдаленном районе.
  • Вы можете выбрать быстрый способ доставки, если хотите получить посылку раньше, и за это вам нужно будет оплатить стоимость доставки.

Повторная отправка и возврат:

Мы отправим или возместим, если посылка будет потеряна, повреждена во время транспортировки или получит

не тот товар.Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам, и мы будем рады помочь вам.

Обратная связь:

  • Если вы удовлетворены нашими продуктами и услугами, пожалуйста, оставьте нам положительный отзыв, мы будем очень благодарны.

  • Если что-то не так, пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставить отзыв, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам, пока все не будет хорошо.
,
2018 Новое зарядное устройство для мышц брюшного пресса Stype Smart Ems Электростимулятор мышц

Доставка

Чтобы добраться до порта, потребуется некоторое время, наберитесь терпения.
1. В течение 1 рабочего дня для образца.
2. В течение 7-10 рабочих дней для 100 шт. До 1000 шт. После подтверждения образца.
3. В течение 15-20 рабочих дней для 1000 шт. До 5000 шт. После подтверждения образца.
4. Обсуждается, когда количество выше 5000 шт.

Доставка
1. UPS / DHL / EMS / HK EMS / FEDEX / HK / TNT (от двери до двери)
2.Для воздушной перевозки, пожалуйста, выберите ваш любимый способ доставки в соответствии с вашими требованиями.
3. Скидка на доставку различна в зависимости от сезона и зависит от веса, и мы выберем самый дешевый и быстрый способ в соответствии с требованиями.
4. Обычно из Китая в целевые страны уходит около 3-7 рабочих дней. Обратите внимание, что это займет более 4-10 дней в отдаленных районах.
Условия оплаты

Мы принимаем T / T, Western Union и PayPal.

После службы:
1.Один год гарантии на продукт.
2. Пожалуйста, отправьте обратно дефектный товар, срок гарантии которого истек. Мы отремонтируем их или вышлем новый бесплатно.
3. Если это образец или повреждено только несколько аксессуаров (плата меньше или около стоимости доставки), пожалуйста, пришлите нам несколько фотографий и видео об этом, чтобы подтвердить вашу проблему, а затем мы вышлем вам бесплатные товары ,

Почему выбирают нас?

1. Проверенное поставщиком золота Alibaba.
2. 6 лет OEM индивидуальные услуги.
3. Мировой профессиональный поставщик аксессуаров 3c.
4. Все продукты имеют тестирование CE / ROHS. Более того, у нас есть эффективная команда обслуживания.
5. Наш основной рынок находится в Европе, Северной Америке, Южной Америке, Океании, Африке, Азии, Среднем Востоке и т. Д.

Мы можем сделать обслуживание OEM и ODM.
Мы занимаемся производством сырья, проектированием, производством материалов, продажей, послепродажным обслуживанием всей нашей продукции.
Своевременный ответ: на ваш запрос будет дан ответ в течение 24 часов. (по электронной почте, Facebook, WhatsApp, Skype)
Профессиональная техническая поддержка для любых вопросов о продукте, которые вы встречаете.
Все модели проверяются перед отправкой.
1 год гарантии на все наши продукты.

7 тренажеров для брюшного пресса, которые нужно прекратить использовать

автор: Юрий Елкаим


The 7 Abdominal Exercise Machines You Need to Stop Using

Мы все знакомы с «легким прессом», достигнутым рекламными моделями.

Как обычно изображают хруст на последнем модном тренажере для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас вытаскивать наши кредитные карты на месте. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их с помощью машин в тренажерном зале.

То, что эти рекламные ролики не могут сказать вам, так это то, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.

Они подвергают риску сгибатели нижней части спины, позвоночника и бедер (мышцы, соединяющиеся от передней части бедер до поясничных позвонков). Эти машины создают чрезвычайную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.

Они также обещают видимый пресс при продолжительном использовании, в то время как исследования показывают, что никакое количество из хрустов, приседаний или неестественных изгибов не «сожжет» жир живота (1).

Чтобы спасти спину и получить желаемый пресс, я собрал этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свой пресс.

7 худших тренажеров для брюшного пресса

1. Приседания на склоне

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Incline Sit-ups

Приседания на наклонной поверхности

являются одними из самых обманных тренировок на тренажёрах, не только потому, что они имеют тенденцию к , выглядят чрезвычайно эффективными (как расширенный супер-хруст), но и требуют немало усилий, что заставляет многих верить, что они Получил эффективную тренировку AB.

К сожалению, ожог, вызванный приседаниями на склоне, сконцентрирован в сгибателях бедра, и особенно сильно сказывается на их точке соединения с верхними ногами.

Наряду с возможностью разрыва одного из этих сгибателей, нагрузка, помещенная под действием силы тяжести в поясницу, достаточна, чтобы подготовить почву для травмы спины.

2. Аппарат для скручивания позвоночника

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Seated Spinal Twist

Крутить, чтобы «задействовать наклоны» — это практика, которая существует с момента появления упражнений для мышц.

По иронии судьбы, вращательное движение этих движений, особенно на таких машинах, как сидячий аппарат для скручивания позвоночника, является одним из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.

3. Ab Glider

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Ab Glider

Ab Glider напоминает сидячую спинномозговую машину, которая заставляет позвоночник и диски вращаться, покачиваясь из стороны в сторону.

Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть напряжения натягивается на сгибатели бедра, чтобы тянуться к туловищу вдоль (даже если смотреть вперед), в то время как остальная часть находится в руках, чтобы держаться за ручки машины.

Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider в конечном итоге заплатили 3 миллиона долларов в виде гражданских штрафов за «обманчивые претензии по потере веса» (2).

4. Ab Roller

Dangerous Abdominal Exercise Machines - The Ab Roller

Ab Roller — это еще один элемент оборудования, к которому (к сожалению) принуждены миллионы зрителей рекламных роликов.

Заманчиво отстаивать теорию, лежащую в основе контрацепции, так как многие из нас испытывали боли в шее и верхней части спины при хрустах. Изготовитель Ab Roller утверждает, что опора головки машины и опора рычага снимают давление с этих частей тела.

К сожалению, Ab Roller выполняет и без того неэффективное упражнение ab (хруст) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам покачиваться взад-вперед (используя руки), одновременно увеличивая нагрузку на сгибатели бедра (3).

5. Пояс для сауны

Dangerous Abdominal Exercise Machines - The Sauna Belt

Классическая маркетинговая уловка «быстрая потеря веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенной потливости.

Хотя потоотделение оказывает благотворное влияние, такое как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, пристегивание ремня, который заставляет вас потеть, не будет производить мышц живота.

Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки — это миф, мы можем исключить идею о том, что при нагревании жир растекается в одной области тела.Кроме того, нет никаких научных исследований, показывающих эффективность пояса для сауны.

6. Гиперэкстензия римского стула (спинки)

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Back Extension

Расширение спины обычно выполняется для работы на нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего живота) или задних «ручек любви», наряду с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Проблема с этим упражнением, как правило, заключается в том, как оно выполняется: медленно опуская тело на землю с зажатыми ногами, а затем быстро поднимаясь, чтобы добиться сокращения мышц нижней части спины.

Это травма диска, которая может произойти, поскольку диски подвержены скольжению при таком быстром движении.

Здесь также не хватает стабильности, которая является основой всей прочности сердечника (не говоря уже о том, что никакое хрустящее, обратное или иное, не сожжет любовные ручки).

7. Вертикальный / Подвесной Подъем Колена

Dangerous Abdominal Exercise Machines - Hanging Knee Raises

Поднятие подвешенного колена — это еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не работает даже с полным диапазоном брюшного пресса.

Это только немного эффективнее, когда таз может наклониться вперед, чтобы помочь в подъеме ног, но большинство из нас не достаточно сильны, чтобы сделать это, и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.

Ab Упражнения, чтобы Сделать Вместо

Как вы можете видеть, когда дело доходит до упражнений, наиболее сложным обычно является , а наименьшее — с точки зрения результатов.

Эмпирическое правило относительно брюшных упражнений (или любых других упражнений) — создавать и имитировать движения, которые являются естественными для тела.

Некоторые называют эти «функциональные» движения. Цель состоит в том, чтобы избежать перекоса тела в неестественные положения при работе мышц так, как они должны были работать: вместе, а не в изоляции.

Итак, как нам это сделать?

Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (за некоторыми исключениями, как, например, пресс Pallof, ниже), которые работают с ядром так, как оно было разработано: в качестве стабилизатора.

1. Доски

Planks

Доски считаются одним из лучших упражнений для брюшного пресса, так как активируется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя сторона тела.

В положении доски мы строим и укрепляем глубокие мышцы ядра поперечного брюшного пресса и внутренние брюшные наклоны, которые обвивают все наше ядро ​​и закладывают основу для наших «шестиэлементных» мышц.

Доски

также превосходны для облегчения боли в спине (в отличие от большинства упражнений, которые могут ее вызвать) благодаря укреплению основного ядра — наших стабилизирующих мышц — которое снимает давление с нижней части спины (4).

2. Стабильность шаровых отжиманий

Stability Ball Push-ups Sequence

Стабильность отжимания мяча — сложное упражнение, которое имеет преимущества в виде доски (активизируя те внутренние мышцы живота, которые укрепляют все ядро), одновременно работая руками и верхней частью спины.

Причина, по которой они так эффективны, связана с нестабильной природой мяча, на который вы толкаете, что требует, чтобы пресс (особенно наклонный) работал очень усердно, чтобы поддерживать равновесие.

3. Стабильность шарового кузнечика

Stability Ball Grasshopper Sequence

Кузнечик шарика стабильности наносит двойной удар, так как мышцы стабильности задействованы из-за того, что ваши ноги находятся на неустойчивом шаре, мышцы прямой мышцы живота (шесть пакетов) сокращаются, а верхняя часть тела работает изометрически.

Обязательно держите позвоночник прямым (не допускайте его провисания), когда ваш пресс втягивается и сокращается на протяжении всего упражнения.

4. Renegade Rows

Renegade Row Sequence

Ряд отступников превращает преимущества доски в несколько более сложный вариант, задействуя большую часть верхней части тела.

Удерживая ваше тело по прямой линии в положении доски, одной рукой приставляя гантель к грудной клетке, вы не только работаете руками, одновременно активизируя мышцы мышцы ядра, но также воздействуя на верхнюю часть спины и вызывая наклонные стабилизаторы. работать еще усерднее, чтобы уравновесить, когда ваша рука для гребли находится над землей

5. Боковые доски

Side Planks

Боковые планки фокусируются на внутреннем ядре и внешних косых мышцах, а также изометрически воздействуют на руки и наружные бедра.

Это заставляет наклоны напрягаться вокруг тела (то, что я люблю называть «эффектом корсета»), помогая в достижении узкой, обтекаемой талии.

6. Pallof Press

Пресс Pallof — одно из немногих брюшных тренажеров, которое чрезвычайно эффективно.

Его эффективность обусловлена ​​сопротивлением движению позвоночника (которое воздействует на мышцы стабилизатора аналогично доске) при перемещении троса, соединенного с опорой перед телом. Здесь наш пресс сопротивляется скручиванию, так как утяжеленный трос пытается оттянуть тело в сторону, которая касается косых сторон.

7. Вертикальная Птица Собака

Bird Dog Sequence

Птица в вертикальном положении также требует сопротивления вращению, когда вы кладете руки за себя на устойчивую поверхность (например, на скамью), а ноги перед собой, как если бы вы готовились к падению трицепса.

Затем, подняв одну руку перед собой вместе с противоположной ногой, вы создадите взаимодействие с ядром, чтобы сохранить равновесие, а также изометрически прорабатывать ягодичные мышцы и заднюю часть тела.

HIIT Ваши тренировки для видимого пресса

Несмотря на то, что отказ от неэффективных упражнений на брюшной полости и выполнение функциональных базовых упражнений вместо этого укрепит и укрепит ваш пресс, они не будут вырабатывать лишний жир вокруг вашей середины.

Итак, если вы хотите видеть видимый пресс, вы должны добавить еще один уровень тренировки (наряду с разумной диетой, конечно).

Это означает включение сжигания жира в вашу еженедельную рутину.

К счастью, доски и вариации досок создают более высокую метаболическую выработку (то есть, больше сжигания жира), чем изолированные физические упражнения, потому что они используют больше мышц.

Тем не менее, один из лучших способов обнаружения измельченного ядра — это HIIT (тренировка с высокой интенсивностью интервалов), которая включает чередующиеся приступы интенсивной работы с короткими интервалами отдыха. Доказано, что это одна из лучших тренировок для сжигания жира, хотя тренировки относительно короткие (5).

Типовой тренировкой HIIT будет спринт или использование эллиптических упражнений с полной интенсивностью, чередующихся с периодами упражнений меньшей интенсивности, по 20-30 минут 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.

сэкономь деньги, спаси спину

Это правда, что проще часто лучше, особенно когда дело доходит до упражнений.

Следование этим принципам базовой подготовки сэкономит вам бесконечное количество времени, денег и, возможно, сгибателей бедра и нижней части спины.

И это позволит вам наконец увидеть видимые результаты с ног до головы.

Хотите более сильный, плоский пресс?

Откройте для себя 7 неизвестных способов похудеть на животе и получить тонус живота — БЕСПЛАТНО! Узнайте, как тренироваться умнее, а не усерднее с помощью этих советов.

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secrets Blueprint .

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о