Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота | Все о фитнесе и здоровье
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаПилатес тренировка подразумевает наличие места, где выполняются специальные упражнения. Такие места обычно называются студии и для тех, кто знакомится с этим направлением фитнеса по Интернету может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, висящими на мягких платформах под названием «реформатор».
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаНа самом деле, речь конечно же идет не о пытках. Пилатес упражнения направлены на развитие гибкости, хорошей осанки, силы и чувства равновесия в то же время.
В начале 20-го века Джозеф Пилатес изобрел серию движений, чтобы помощь английским ветеранам, пострадавшим в Первой Мировой войне оправиться от полученных травм. С тех пор в результате своего развития Пилатес стал формой занятий для каждого, кто заинтересован в увеличении своей силы, грации и развития мышечной системы живота.
В то время как некоторые тренажерные залы по Пилатес оборудованы специальными механизмами, то упражнения на гимнастических ковриках основаны только на использовании собственного веса и с таким же успехом и пользой могут выполняться в домашних условиях.
Предлагаемая Пилатес тренировка будем состоять из лучших упражнений на укрепление брюшного пресса от специалиста по Пилатес Сары Рубак из Нью-Йорка (США). Фокус при выполнении этих упражнений нужно делать только на качестве, не на количестве повторений. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого движения, но не увеличении количества повторений.
Как должна выполняться данная Пилатес тренировка
Внимательно изучите по порядку все предложенные составляющие тренировки и после этого начните выполнять их в соответствии с графиком по времени в конце этой статьи.
Вы уже Пилатес профи а не новичок? Просто выполняйте каждое упражнение дольше установленного времени. Медленные движения и фокусирование на корректности выполнения может помочь ощутить разогрев мышц даже продвинутым спортсменам.
Для усложнения задачи Сара Рубак предлагает держать во время выполнения упражнений гантели весом до 1 кг.
Пилатес тренировка. Упражнения
1. Пилатес сгибание (Pilates curl)
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями. Ступни на полу, руки в стороны. Выдохните, сгибаясь и поднимите плечи с коврика, подбородок стремится к груди. Задержите дыхание на 1 цикл и с вдохом медленно опускайте спину обратно. При подъёме пытайтесь подниматься от грудной клетки для того, чтобы включить в работу мышцы живота и избежать повреждений шейного позвонка (синдрома «хрустящей шеи).
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаВидео:
2. Сотня (The Hundred)
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо и лежат на полу. Первым движением согните и прижмите колени к груди. После этого поднимите голову, шею и плечи с коврика. Руки протягиваем по бокам с ладонями обращенными к полу. Вытянуть ноги вместе с пальцами для образования угла 45 градусов с полом. Двигаем руками вверх и вниз в так вдоху и выдоху через нос на счет до пяти каждый.
Повторяем 10 раз.
Видео:
3. Свертывание (Roll-up)
Ложитесь лицом вверх с руками, вытянутыми к потолку. Выдыхая, подбородок медленно сворачиваете к груди и перекатываясь, переходите в положение сидя с руками направленным к пальцам ног. На следующем выдохе медленно возвращаетесь в исходное положение позвонок за позвонком касаясь пола. Двигайтесь медленно и плавно, избегая рывков и подергиваний.
Видео:Видео:
<
4.Перекатываясь как мяч (Rolling Like A Ball)
Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к груди, руки обхватывают ноги в районе ниже колен. В таком положении отклоняемся назад и скатываемся в таком положении с опорой от кобчика до лопаток. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Используем брюшной пресс для контроля касания ногами пола и балансировки.
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаВидео:
5. Растяжка на одну ногу (Single-Leg Stretch)
В исходном положении ложитесь лицом вверх, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди.
Руки обхватывают ноги чуть ниже коленей. Голени находятся в положении параллельном полу. На выдохе поднимите голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу под углом 45 градусов вперед, а правое колено прижимаем к груди, обхватив правое колено левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Поменяйте ноги на вдохе, на один удар пульса и на выдохе, поменяйте ноги снова. Плечи не касаются пола и мышцы живота работают в течении всего упражнения.
Видео:
6. Растяжка на две ноги (Double – Leg Stretch)
Лежим лицом вверх на коврике. Приподнимите голову, шею и плечи. Обхватив голени руками колени прижмите к груди. На вдохе выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки над головой вдоль тела. На выдохе верните ноги и руки в исходное положение. Во время всех движений не касайтесь плечами коврика.
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаВидео:
7.
Прямая растяжка на одну ногу (Single Straight – Leg Stretch)Исходное положение лежа на полу лицом вверх. Ноги вытянуты вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею, плечи с коврика и прижмите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость. При этом руки придерживают ногу за икру. Прижмите правую ногу к лицу два раза в то время как левая нога вытянута прямо и находится над ковриком. Затем то же самое повторить с другой ногой.
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаВидео:
8. Перекрестные наклоны (Crisscross)
Лягте на коврик лицом вверх, руки за головой, локти расставлены. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Правую подмышку направьте к левому колену, правую ногу при этом вытяните по высокой диагонали вперёд. Следующим движением поменяйте ноги. В целом упражнение почти напоминает упражнение «Велосипед», рассмотренный в статье «Пятнадцать кардио упражнений с собственным весом».
Видео:
<span data-mce-type=»bookmark»></span>
9. Прямая растяжка на обе ноги (Double Straight – Leg Stretch)
Исходное положение: лежа на коврике, руки обхватывают и поддерживают затылок, ноги согнуты и прижаты к груди. Выдохните поднимая верхнюю часть тела от коврика. При этом ноги выпрямляются и тянутся к потолку. Опустите ноги до угла 45 градусов на три счета и поднимите опять на один счет.
Видео:Видео:
Лежим лицом вверх и обнимаем колени, прижатые к груди. Поднимите руки прямо над головой и вытяните обе ноги вперед по высокой диагонали. Вытягиваем руки назад к ушам. Затем медленно переводим их в направлении к ногам, скатываясь в положение сидя. Держите руки и ноги параллельно под углом 45 градусов к поверхности. Из этой позиции опускайте и поднимайте вытянутые ноги, делая от 3 до 5 повторений. Скатывайтесь после этого на коврик медленно, позвонок за позвонок.
Возвратить ноги в исходной положение.
Видео:
11. Пилатес планка с отжиманием (Pilates Plank To Push-up)
Встаньте прямо, выдохните, подбородок опустите к груди, свертывайте тело вниз вплоть до позиции «тряпичная кукла» и упора руками на пол. Перебирая руками как будто шагая переходите в положение «планка», не передвигая ног с места. Отожмитесь от пола в нижнем положении почти коснувшись телом поверхности. Выпрямите руки и отожмитесь еще от трех до пяти раз. После этого таким же образом, как в обратном повторе примите исходное положение.
Видео:
12. Плечо моста (Shoulder Bridge)
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями, ступни на полу, руки по бокам. Удерживая это положение, вытяните правую ногу вверх и пните носком воображаемый потолок. После этого носок ноги подтяните в направлении тела и опустите ногу. Сделайте от трех до пяти повторений и поменяйте ноги, делая аналогичное упражнение для левой ноги.
Затем опустите бедра вниз, приняв исходное положение.
Видео:
13. Двойной удар ногой (Double – Leg Kick)
Лечь лицом вниз, повернув голову и прижав правую щеку к коврику. Поставьте руки на поясницу со стороны спины, положив их одна на другую ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на пол. Ударьте себя пятками ноги по ягодицам от двух до трех раз. После этого распрямите ноги, держа их почти параллельно полу. Затем протяните руки к ногам и поднимите грудь с коврика. Глядите прямо вперед (Вы должны почувствовать давление в нижней части спины). Опустите грудь на коврик и поменяйте щеку в исходном положении, чтобы повторить те же самый движения.
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаВидео:
А теперь обобщим, что такое Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц живота.
Десятиминутная Пилатес Тренировка как временная диаграмма
Пилатес тренировка на 10 минут для укрепления мышц животаПриятно, когда укрепляя мышцы живота, вы получаете красивый живот.
Если вы совместите физические тренировки с шагами, которые описаны в статье «Диета для живота или как сделать плоский живот без физических упражнений», вы гарантированно получите прекрасный результат.
источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»
Работает ли 10 минут пилатес?
В качестве серии упражнений, которые удлиняют и растягивают мышцы вашего тела, пилатес часто включает в себя обширные упражнения продолжительностью от 30 до 60 минут, но вы можете выполнять программы пилатес всего за 10 минут и при этом достичь эффективной тренировки. Десятиминутные занятия пилатесом помогают людям с различными уровнями фитнеса достигать многих разных целей, но только вы можете определить, будут ли эти короткие тренировки эффективными для достижения ваших личных целей.
Целенаправленное тонизирование мышц
Десятиминутный пилатес сияет в области целенаправленного тонизирования мышц, поскольку обеспечивает достаточно времени для интенсивной тренировки определенной группы мышц вашего тела.
Похудения
Десятиминутный пилатес повышает мышечный тонус, который может помочь вам сбросить лишние килограммы, увеличив скорость сжигания калорий. Но если вы хотите сбросить лишний вес, 10-минутный пилатес, скорее всего, разочарует вас, если только вы не сочетаете эту быстродействующую форму упражнений с ожирением сердечно-сосудистой системы. Возможные тренировки сердечно-сосудистой системы включают бег трусцой, ходьбу, плавание и езду на велосипеде.
Предотвращение боли в спине
По словам Остина, неправильное выравнивание позвоночника, вызванное беременностью или плохой осанкой, часто вызывает боль в спине, которую 10-минутный пилатес может предотвратить. 10-минутный сеанс пилатеса, нацеленный на предотвращение или смягчение проблем со спиной, обычно концентрируется на укреплении мышц живота и спины, поддерживающих ваш позвоночник. Возможные упражнения, которые помогают достичь этой цели, включают в себя пилатес и скрученный мост, а также растяжки, которые улучшают здоровье спины, способствуя движению и гибкости позвоночника, такие как изгиб позвоночника и растяжение спины.
Снятие напряжения
Медленные ритмичные движения и контролируемое дыхание, составляющие основную часть техники упражнений пилатес, помогают сделать 10-минутный пилатес основной формой упражнений, помогающих снять напряжение.
Соображения
Все движения по пилатесу начинаются с вашей мощной силы — мышц живота и спины, составляющих ядро вашего тела, — поэтому ваше тело получает интенсивную тренировку брюшной полости независимо от того, какую 10-минутную тренировку пилатес вы выберете. Убедитесь, что вы задействуете эти мышцы, сосредотачиваясь на животе в начале каждого движения пилатеса, подтягивая мышцы внутрь, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику.
Пилатес для пресса и талии: правила занятий, упражнения, отзывы
На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной.
Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.
Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.
5 правил занятия пилатесом для мышц живота
- Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
- Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
- Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
- Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
- Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.
Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.
Стройная талия: наиболее эффективные упражнения
«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.
Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.
«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.
«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза.
Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.
Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.
Отзывы
Для животика после беременности — самое то. Начала заниматься пилатес практически сразу после родов, в марте, и летом уже могла без стыда показаться на пляже. В общем, класс — спасибо пилатесу за возвращение фигуры.
Елена, 23 года
Позанимавшись многими видами аэробики, пришла к выводу, что пилатесом заниматься очень удобно.
Железо тягать не нужно, километры наматывать — тоже, никаких резких движений (ну ленивая я). А результат есть — у меня в институте такого сексуального животика не было.
Раиса, 35 лет
Занимаюсь пилатесом вторую неделю, пока сложно делать все упражнения правильно. Но чувствую, что помогает, так как пресс все время напряжен. Животик уже постоянно в тонусе. И девчонки, которые занимаются со мной в зале уже второй-третий год все наперебой хвалят пилатес. А какие накачанные у них животики — так классно смотрятся, и у меня такой будет!
Инна, 20 лет
2 Полезных видео с упражнениями для мышц живота
Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома
Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки.
Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.
ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.
Базовые упражнения пилатес
Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.
Пилатес для начинающих
Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов..jpg)
В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.
Тренировка пилатеса для занятий на дому
Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.
Базовый набор упражнений для онлайн тренировок
Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации. Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики.
Комплекс занятий на 10 минут
Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.
Пилатес дома. Качественная тренировка
Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.
Комплекс на проработку суставов тела
Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением.
Жиросжигающая кардио тренировка
Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.
Упражнения с мячом
Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела.
Дыхание по системе Пилатес
Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления.
Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий.
Комплекс для коррекции осанки
Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.
Занятия для беременных
Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.
Комплекс упражнений для здоровья позвоночника
Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит.
Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса. Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.
Уроки пилатес для похудения за 10 минут в день, видео
Смотря на звезд с экранов, возникает один вопрос: как эти люди могут постоянно поддерживать себя в форме? При этом, они легко меняются в весе для ролей в различных фильмов. Главным помощником для таких известных звезд, как Шарлиз Терон, Дженифер Лопес, является пилатес. Далеко не каждый может выделить время для посещения фитнес-студии или заниматься с личным тренером.
Именно поэтому растет актуальность проведения занятий дома. Если имеется опыт, можно самостоятельно заниматься по той или иной программе. Если же этот вид тренировок не знаком, необходимо подобрать видео уроки пилатес для начинающих для дома. Видеоматериалы можно предварительно посмотреть, понять какая будет нагрузка. С помощью пилатеса можно вернуть себе форму после родов, поддерживать тело стройным, похудеть, улучшить кровообращение и настроение.
Близкое знакомство с пилатесом
Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса.
Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.
Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.
Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.
Подходящие видеоуроки для начинающих
Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут.
Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.
Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью.
Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.
Мишель: классический вариант
Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:
- в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
- можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
- тренировка занимает не более получаса.
Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.
Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день.
Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.
Занятия дома с Ингой Яхней
Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.
Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.
Тренировка для идеального пресса
Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса. Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество.
Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только
Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.
Обратите внимание: При соблюдении рекомендаций ощутимые результаты заметны уже после 6 занятий.
Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.
Преимущества пилатеса
- Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
- Отсутствие мышечных болей после тренировок.
- В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
- Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.
Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.
Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:
- подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
- занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
- выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
- во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
- не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.
Основные принципы
Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.
- Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
- Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
- Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
- Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
- Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.
Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.
Виды пилатеса
- Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
- Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
- Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
- Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
- С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.
Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.
Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».
Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале.
Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.
Общая информация и основные преимущества программы
Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.
Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.
Эффект от тренировок следующий:
- осанка станет более ровно;
- укрепятся мышцы в области спины;
- увеличится скорость кровотока;
- окрепнут все суставные части.
Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями.:max_bytes(1000000):format(jpg)/glow/74c52bdd3eab5f498e0515e51a6e6206_10-minutes-to-tighter-abs-and-a-stronger-core-b.jpg)
Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.
Видео
Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.
На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.
Занятия пилатесом дома – видеоуроки
Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.
Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.
Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.
Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».
Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса.
Комментировать их будет тренер по пилатесу.
Основы пилатеса с Аленой Мордовиной
Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.
Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.
Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.
После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».
Базовые упражнения пилатеса
Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня.
Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.
Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.
Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.
Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».
Пилатес с Ингой Яхней
Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.
Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.
Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».
Видеоурок с Ольгой Янчук
Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.
Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.
При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».
Комплекс продвинутого уровня
Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня.
Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.
Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.
Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».
Уроки пилатеса в домашних условиях
Оборудование
Ролл
Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным.
При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.
Лента
При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее — со значительным усилием.
Обруч или кольцо
Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.
Цилиндр
Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение — это выпады ногами с помощью цилиндра.
Мяч
Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса — все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.
Базовые упражнения
Примеры базовых упражнений:
- упражнение сотня — выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
- круги ногами — прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
- скручивание наверх — активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
- раскручивание книзу — обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
- растяжка шеи — задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
- перекаты спины — упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
- растяжка ног единовременно и поочередно — растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
- дыхательное упражнение пила — оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
- дыхание со скручиванием спины — добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.
Лучшие базовые упражнения для похудения:
- лодка;
- канкан;
- русалка;
- крест-накрест;
- махи ногами;
- планка.
Лучшие базовые упражнения с фитболом:
- ножницы;
- пика;
- растяжка пресса;
- растяжка спины.
Отзывы о занятиях
Считается, что если человек делает что либо 21 день подряд, то это входит в привычку
Лично мои отзывы по этой системе очень положительны. Сейчас я увлекся этим не слабо и даже заставляю свою жену.(Да прошло не мало времени. И спасибо, за моральное поздравление.)
Заниматься упражнениями пилатес, мы стали исключительно по утрам и теперь при подъеме мы занимаемся ими вдвоем. Жена моя держит себя в отличной форме и даже говорит, что очень сильно похудела. Я же чувствую себя нормально в течении всего дня. Так как моя работа в основном сидячая, то такая утренняя разминка для моего позвоночника и вообще всего скелета есть самым лучшим лекарством и профилактикой.
В сети девушки пишут не менее положительные отзывы о пилатес. Меня это кстати немного удивляет почти все отзывы идут от женского лица. Неужели мужик не занимаются физкультурой? Или они просто стесняются об этом писать и спрашивать.
Или же как можно подумать они просто ходят в качалку. Но это не все. Иногда, когда на качалку нет времени простая зарядка по утрам продлит жизнь вашего опорно-двигательного аппарата на долгие годы. Ведь вы мужчины, держите себя в тонусе.
Такие упражнения являются более подходящими для женщин нежели тренажерный зал
Я, например, так увлекся этим здоровым образом жизни, что совсем пить бросил. Как-то все по наклонной пошло. И знаете ни капли не жалею, что однажды моя жена предложила мне заняться этим с первого взгляда бесполезным и дармовым делом. Но нет, до сих пор благодарю ее за то, что она начала, и за то что нынче поддерживает эту нашу так сказать традицию. И женщины, заставляйте своих мужчин, парней, сыновей заниматься физкультурой. Здоровее будут.
Да и сами не забывайте о таком деле. Например мне непонятны жалобы друзей, когда они говорят о том, что их жены жалуются на лишний вес. У меня таких ситуаций нет, и я даже с анекдотов на данную тему не смеюсь. Все просто хочешь хорошую фигуру? — Занимайся. Хочешь здоровый организм на протяжении всей жизни? — Занимайся.
Фитнес-программа Красота за 10 минут — отзывы
Аноним
http://відгук.укр/ru/фитнес_программа_красота_за_10_минут_-r871805.html
После вторых родов не могла без слез смотреть на своё тело в зеркало. И вот в один прекрасный день решила, что нужно с ним что-то делать. Хотелось сбросить несколько лишних киллограмчиков и подтянуть обвисшее богатство, особенно в области живота и ягодиц.
Для начала скорректировала своё питание, об этом . С физическими упражнениями у меня всегда была проблема — лень. Раньше форма и так поддерживалась, за счёт активного образа жизни и работы на ногах. А тут, дома…, с ребёнком…, поедаешь плюшки и сладости… Интернет мне в помощь! Наткнулась на эту самую программу. На всю ежедневно времени не хватало, поэтому выбирала по 3 10-минутки и занималась 2-3 раза в неделю. Сначала было тяжело, с непривычки болели мышцы, потом привыкли. Наоборот, стал ощущаться прилив энергии, какая-то приятная усталость, лёгкость.
Приятная ведущая, некоторые её фразы прямо таки провоцируют, на успех .
Упражнения все простые, главное правильно делать.
В итоге, при том, что у меня было лишнего не много, за полтора месяца скинула 5 кг. Здесь конечно не вся заслуга упражнений, но они мне очень помогли. Ушла былая дряблость.
Кстати, последнее время практикую «Протокол Табата», а упражнения многие беру из комплекса «красота за 10 минут», тоже эффективно и требуется меньше времени.
Аноним
http://відгук.укр/ru/фитнес_программа_красота_за_10_минут_-r821592.html
На просторах интернета есть очень много разных программ для тренировок. И среди всего этого добра, а может и не совсем добра ( ) я разыскала эту.
Программку по которой я занимаюсь уже 3 год. Суть этого цикла мини комплексов заключается в том что за 10 минут мы действительно хорошо тренируем определенную группу мышц. Моим любимым комплексом является «10 минут для ног» и «10 минут для ягодиц». Благодаря этим упражнениям и правильному питанию реально привести свои ноги в порядок в короткий строк. Упражнения для ягодиц как мне кажется намного легче упражнений для ног и поэтому подойдет новичкам или людям которым противопоказана сильная физическая нагрузка. После первого же занятия вы почувствуете что позанимались на славу) Кстати если у вас есть проблемы с целлюлитом то этот комплекс + обертывания заметно его уменьшит!
Для девушек которым нагрузки показалось недостаточно можно его повторить или использовать утяжелители.
Я занимаюсь по этой программке и программе для пресса несколько раз в неделю, когда больше когда меньше но результат все равно впечатляет. На данный момент мой вес 48-49, рост 165 и немного проглядывается рельеф
Желаю вам красивой фигуры) Будут вопросы спрашивайте)
Аноним
http://відгук.укр/ru/фитнес_программа_красота_за_10_минут_-r717625.html
Присоединюсь к хвалебным отзывам на эту серию коротеньких программ. Предыстория: поступив в роддом я весила 62 кг при росте 162 см. Оставила я там, откровенно говоря, немного, плюс из-за кормления грудью на меня напал страшный жор. 40-42 иностранный (где-то 50 наш) размер стал моей реальностью. Между ляжками не было никакого промежутка, на животе наметилась откровенная складка. Ходить в «качалку» я не хочу, у меня другие приоритеты. Час подряд заниматься дома маленький ребенок не позволит. Выход был только один — найти много небольших серий упражнений с мотивирующим тренером. Мой выбор пал на «Красоту за 10 минут». Из 15 роликов точно можно выбрать подходящий. Мне больше всего понравилась третья часть — пилатес. Упражнения не самые простые, если делать все правильно.
Небольшая фишечка — вообще-то упражнения простецкие, так что для увеличения нагрузки я стала навешивать на ноги грузики и брать очень увесистые гантели. И тогда быстрые махи ногами стали ощутимо сложнее. Или просто сажала дочку на плечи и приседала вместе с ней.
Результат? Сейчас у меня 34-36 иностранный размер. Разумеется, я стала использовать и более интенсивные и серьезные тренировки, но для пропуска этих простеньких уже и оправданий-то не придумаешь.
Марта
http://xlebez.ru/fitnes-programma-krasota-za-10-minut/
Собственно, как человек, который худел с 52 до 44-46, встала перед проблемой «подтягивания» кожи. Более того, худеть больше не хотелось, хотелось приподнять грудь, хотелось подтянуть попу. Спортом до этого я практически не занималась.
С грудью-то понятно, а вот с попой мне ОЧЕНЬ помог этот комплекс! Кому надо, дам ссылку в контакте.
Вы реально чувствуете эффект, потому что попа болит уже на следующий день!
И будет болеть дальше, но вам будет уже по кайфу, потому что упражнения совсем несложные, и дама, которая их преподносит, делает это так ненавязчиво, что вы не замечаете, как проходит время!
Реально вам говорю, что попа ОЧЕНЬ подтянулась, я занималась так 2 месяца, и она идеальна!
Даю ссылку на отзыв для ухода за кожей. Тоже это проходили
Стрелочка
http://xlebez.ru/fitnes-programma-krasota-za-10-minut/
Мне удалось избавиться от целлюлита и сбросить 5,5 кг за весну благодаря комплексу домашних процедур, о которых я уже писала (баночный массаж, антицеллюлитные ванны, разгрузочные дни, обёртывания), теперь напишу о последнем из этапов- о физических упражнениях. Я довольно ленива и мне далеко не всегда хочется заниматься дома, поэтому Красота за 10 минут — это то, что мне нужно. Есть несколько уроков, каждый из которых направлен на тренировку одной проблемной зоны, бёдра, пресс, ягодицы — это мои любимые уроки! Урок длится 10 минут. Упражнения разнообразны и за 10 минут немного устаёшь, особенно после упражнений на ноги и пресс. Если у меня мало времени, я занимаюсь эти 3 урока и всё, а если времени и желания достаточно, то повторяю каждый урок по 2 раза, итого получается час занятий, приятная усталость и скорые результаты))) Упражнения просты и эффективны и я считаю, что каждая из нас может выделить на себя любимую полчасика в день, чтобы быть стройной и красивой! Рекомендую!!!
Фрося Бурлакова
http://xlebez.ru/fitnes-programma-krasota-za-10-minut/
Первый раз начала и после первого же занятия бросила, тяжело было, хотя упражнения не сложные и очень доступные. Вернулась к занятиям только через 5 месяцев. Поборола лень и начала заниматься каждый день, т. к. была после операции, то делала только руки, бедра и ягодицы. Сначала думала не поможет, после родов тело было испорчено ужасно, поправилась на 38кг. Суть тут не в том чтобы сбросить, а в том, чтобы мышцы подтянуть. И как же я была приятно удивлена, что через неделю моя обвисшая ж…. стала приобретать нормальные формы, а вместе с ней подтянулись и спина, и руки, и ноги, а еще приятно порадовало то, что и живот начал подтягиваться, хотя на пресс я ничего не делаю)))) Конечно этого еще не достаточно, но я занималась всего неделю. Сейчас добавила еще и пилатес для бедер и ягодиц + делаю упражнения не по 8 раз, а по 12. А еще сбросила 2 кг, без диеты, т. к. при правильной тренировке нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после. Пробовала степ, но ни фига не успеваю за этой теткой и бросила это, потом займусь, через 2 недельки)))
Вобщем ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА!!! Теперь я эти занятия точно не брошу!!! Не хочу подходить с ужасом к зеркалу! Занятия по этой системе теперь для меня на столько обязательны, как почистить зубы!
Гость
http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4117247/
ЗАНИМАЮСЬ С НЕЙ УЖЕ ГОД. ОЧЕНЬ ДОВОЛЬНА, ГЛАВНОЕ, ЧТО МОЖНО ВЫБИРАТЬ КОМПЛЕКС (ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПРЕСС, РУКИ, РАСТЯЖКА), А МОЖНО И ВСЕ СРАЗУ ДЕЛАТЬ. УПРАЖНЕНИЯ НЕ СЛОЖНЫЕ, НО ЭФФЕКТИВНЫЕ. ЗА ГОД ДИЕТА + ТРЕНИРОВКИ С НЕЙ — МИНУС 18 КГ.
Ирина
http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4117247/
Занимаюсь уже 3 месяца, эффект потрясающий! Хочется сказать ей спасибо, не знаете, как ей написать?
Юленька
http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4117247/
я занимаюсь по этому комплексу уже второй месяц, очень довольна результатами=)
krasotka13
https://otzovik.com/review_1733984.html
Достоинства:
Хорошая программа упражнений
Недостатки:
для начинающих
Когда по детству я занималась спортом и проблем с лишним весом у меня не было, однако время шло живу с парнем и чего то как то подраслабилась. И вот сижу я как то у зеркала и понимаю что смотрит на меня не я сильная и выносливая а какая то уставшая и совсем безрадостная девушка.
Решила действовать! Приобрела себе данный видео урок, и понеслась.
Данное видео показывает базовые упражнения для возвращения былой красоты или просто для укрепление тела, однако это видео по большей части для начинающих, для тех кто решил действовать.
Очень рекомендую видео тем кто решил что пора что то делать с собой.
Удачи всем, и быстрого результата!
александранис
https://otzovik.com/review_2584761.html
Достоинства:
Хорошо и красиво показывает
Недостатки:
Не увидел
Доброе утро всем кто уже встал. С раннего утра, после, как помоете руки и лицо надо делать утреннюю гимнастику. Чтобы лучше проснутся и размять свои мышцы. Чтобы по лучше это сделать включайте в комьпютерах фитнес программы :красота за десять минут. Я смотрел сегодня его около двадцати минут. Потом устал да и на работу пора. Я просмотрел аэробику и пилатес. Учит в этой программе красивая и фигурная, спортивной телосложении девушка. Сама делает гимнастику сама же и рассказывает. Знаете после этой аэробики и дышать стало легкче. Как то открылось второе дыхание. Я всем рекомендую потренироватся с крассивой девушкой(которая не представилась) в фитнес-программе:Красота за десять минут. Будьте красивы, счастливы. И пусть вас все любят.
Юлия П2109
https://otzovik.com/review_7137833.html
Достоинства:
Множество
Недостатки:
Нет
Диск с этой тренировкой купила лет 12 назад и с тех пор периодически занимаюсь. Не знаю как тут люди пишут что упражнения простые и это для начинающих. После длительного перерыва делать весь комплекс практически не реально ( хоть упражнения и не сложные сами по себе), если все -таки получилось не сдаться и дойти до конца, то боль в мышцах обеспечена минимум на два дня. Поэтому я первые тренировки делаю с халтурой, а на следующий день бегаю на дорожке. Через неделю чередований бега и тренировок с Сидни уже можно выполнить ее программу полностью. Если заниматься с ней каждый день разбивая комплекс, (например, сегодня руки и ягодицы, а завтра пресс и бедра), то за месяц реально виден результат. Конечно правильное питание никто не отменял. Итак что же именно мне нравится в этом комплексе :
1. Посильные упражнения от которых сердце не уходит в пятки и не кружится голова
2. Сидни все время держит контакт с вами и подбадривает
3. Все четко объясняет и показывает
4. Результаты
5. Не занимает много времени ( уж 20 минут можно найти почти всегда)
Annur
https://otzovik.com/review_1802552.html
Достоинства:
Упражнения выполняются легко и просто.
Недостатки:
нет
Очень понравилось это фитнес программа. Упражнения легкие и эффективные. Занималась с удовольствием. Благодаря упражнениям за месяц скинула 5 киллограмм. Фитнес инструктор объясняет и показывает всё тщательно.
Alliya
https://otzovik.com/review_2161628.html
Достоинства:
эффективные упражнения, достижение результата при правильном выполнении
Недостатки:
минусов не вижу
Несколько лет назад я решила для себя заниматься ежедневно хоть какими-то упражнениями для поддержания своей фигуры в более нормальном состоянии. Начала приобретать разные тренажёры и помимо этого бегать по утрам. Бег — это конечно хорошо, но не всегда мне удаётся заставить себя подняться рано для пробежки.
Я нахожусь в постоянном поиске различных тренировок, ищу видео с аэробикой и гимнастикой. Таким образом, я наткнулась на эту фитнес-программу «Красота за 10 минут».
Прежде всего, меня привлекло название, потому что тратиться мало времени на занятия. Если человек неподготовленный, то для него упражнения покажутся сложноватыми и он быстро выдохнется. Если кто-то занимается долгий промежуток времени, то эти упражнения покажутся не такими уж и невыполнимыми. Всё по силам!
На мой взгляд, очень эффективная методика выполнения этих упражнений, но нужно не лениться. Если вы будете чётко следовать рекомендациям и правильно всё выполнять, то результат не заставит себя долго ждать!
лил джейн
https://otzovik.com/review_3097617.html
Достоинства:
эффективно, быстро, не сложно
Недостатки:
нет
«Красота за 10 минут» — замечательная подборка упражнений для проблемных женских зон (бедра, ягодицы, ноги и живот). Я давным-давно взяла их на вооружение и очень довольна результатом.
Итак, преимущества:
— Упражнения не сложные. Их осилят даже новички и люди без какой-либо физической подготовки.
— Особого спортивного инвентаря не потребуется. Пол, коврик и вы сами)
— Упражнения эффективные. После подходов прорабатываемые мышцы жгут, что очень хороший знак.
— Благодаря этим видео я научилась качать пресс стоя.
— Многие упражнения можно выполнять на работе (это отличный способ погонять кровь и размять мышцы при сидячей работе).
— Результат есть. Выполняя эти упражнения по несколько раз в течение дня, можно заметить, что мышцы подтягиваются и фигура становится привлекательнее.
mary1225
https://irecommend.ru/content/legkii-kompleks-uprazhnenii-kotoryi-pomozhet-sbrasyvaya-ves-sdelat-figuru-krasivoi
Привет!
Про данную фитнес-программу узнала еще пару лет назад, скачала с интернета, но заниматься так и не стала. Точнее начинала делать, но надолго меня не хватало — делала всего лишь один или два дня и все.
Регулярно заниматься по фитнес-программе «Красота за 10 минут» начала лишь с июня этого года. Инструктор — Синди Уитмарш. В программу входят пять комплексов упражнений, которые направлены на определенную группу мыщц — бедра, руки, ягодицы, живот, дополнительная растяжка.
Комплекс легкий, Синди Уитмарш объясняет очень хорошо, все время подбадривает с экрана и объясняет как правильно делать то или иное упражнение, чему оно способствует, и когда необходимо делать вдохи и выдох.
Например, такие фразы можно услышать с экрана:
я уверена что Вы сможете
ощутите как растягиваете ваши мыщцы
думайте о прекрасной форме ваших ног
у Вас отлично получается
В принципе необязательно делать сразу весь комплекс, который занимает 50 минут, достаточно только 10 минут на определенную группу мыщц. Конечно, лучше и полезнее выполнять все упражнения из фильма «Красота за 10 минут», но порой не хватает времени.
Но все же стараюсь каждый день выполнять комплекс упражнений. Хотя, бывает, что в неделю пропускаю раз или два, но зато на следующий день после пропуска занимаюсь все 50 или 40 минут. Честно сказать, последний комлекс «дополнительная растяжка» делаю редко, хотя Синди Уитмарш в данном фильме говорит, что он тоже важен. В июле, когда была в отпуске и свободного времени было много, то занималась каждый день и долго, соответственно и результат был более заметен в плана уменьшения веса.
Если на весь комплекс не хватает времени, то выполняю только упражнения на бедра и на руки. Только вот гантели у меня совсем небольшого веса — по 0,5 кг. Почему-то подумала, что именно такие подойдут на первое время, но надо было покупать сразу наверное по 2 кг. Наверное, поэтому комплекс упражнений направленный на развитие мыщц рук мне кажется наиболее легким из тех, что есть в фильме «Красота за 10 минут». Самым тяжелым считаю комплекс упражнений на пресс, но зато он как мне кажется более эффективный, так как нагрузка больше и если бы выполняла его каждый день, то результат был бы быстрее. Кстати чаще всего перед занятиями надеваю пояс «Вулкан», так все проходит более эффективно.
На фото результат за три недели.
Разницы практически не видно, да и потеря веса за это время всего лишь 500 г., хотя так же как и раньше устраивала разгрузку раз в неделю, но просто в остальные дни в еде себя особо не ограничивала. Но начальный мой вес (в мае) был 57,6 кг. Именно с тех пор я и начала заниматься
фитнесом дома.
Комплекс «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш мне нравится тем, что упражнения совсем не сложные, вес медленно но верно снижается, укрепляются мышцы. Буду заниматься и дальше.
Анютины глазки
https://irecommend.ru/content/zamechatelnyi-trener-i-uprazhneniya-legko-i-effektivno-no-tolko-dlya-nachala-sportivnogo-put
Небольшая предыстория: мне за 30, со спортом не дружу с детства, в школе — справка от физры, в университете — спец.мед.группа. И дело даже не в лени, просто от нагрузок мне становится физически плохо (кажется что вот-вот отдам концы), быстро утомляюсь и долго отхожу, поэтому к спорту у меня стойкое отвращение. Самая по себе я вроде бы и стройная, но не хватает упругости и подтянутости, про целлюлит вообще молчу, он у меня с 15 лет и я даже не обращаю на него внимание. Летом я начала заниматься бодифлексом (потому что легко!), выработала стойкую привычку вставать на 20-30 минут раньше. Но честно скажу, результатов не было. Перешла на оксисайз (было чуть-чуть труднее), но кроме чуть подтянушвегося верха живота опять ничего, а после того, как в отпуске забросила занятия — даже видимо прибавила в объемах и килограммах (о ужас!). И тогда я поняла, что надо переходить к классической зарядке, благо вставала я уже без проблем. Пробовала танцевальную зарядку, зарядку TGym, ещё что-то, но либо было сложно, либо просто не нравились ведущие или движения. А потом на любимом сайте (это я про irecommend конечно!) прочитала отзыв о комплексе с Синди Уитмарш с заманчивым названием «красота за 10 минут».
Поскольку занимаюсь только утром (вечером лень и после приготовления и поедания ужина шевелиться вообще не хочется ))), то чередую пресс + бедра и ягодицы + руки. Итого по 20 минут каждое утро. Растяжку делал только раз — не понравилась, показалась пустой тратой 10 минут )))).
Первую неделю было конечно сложно, но не до такой степени, чтобы я пропускала движения или хотела бросить. Наоборот, я вставала и занималась с радостью. Все упражнения предельно понятные, никаких сложных поз, всё можно повторить за ведущей.
Кстати, ведущая Синди Уитмарш мне очень понравилась: позитивно настроенная, улыбается, подбадривает, от неё веет оптимизмом и кажется, что она занимается лично с тобой и видит, как у тебя прекрасно получается ))).
Занималась я почти 2 месяца, каждое буднее утро, по выходным частенько филонила… Результаты конечно не ошеломительные, но есть — живот и попа подтянулись, до идеала ещё как до Китая. Но в еде я себя не ограничиваю (а надо бы!), обожаю сладкое и ем его каждый день (ой, как вреднооо) , и мне кажется, что эта зарядка просто помогает мне не поправиться, вот если бы я ещё и перешла на ПП, то возможно… Ээх, если бы, да кабы.
Через пару месяцев я почувствовала, что нагрузки не хватает, по крайней мере упражнения на пресс и ягодицы кажутся подозрительно легкими, да и потеть я совсем перестала. Пыталась заниматься по 2 и 3 уровню. Во втором не понравилась ведущая, в третьем — для меня трудные упражнения. Пилатес категорически не нравится, я долго соображаю что, куда, как, и ещё совмещать с дыханием — не мое. Постепенно перешла на занятия с Тэмили Уэбб «Я хочу такое тело», поначалу сложно и были упражнения которые я совсем не могла выполнить. Но постепенно втянулась и даже перешла на 2 уровень пресса )))
В общем, советую особенно новичкам, это не сложно, и вам понравится результат!!!
Lavanda_S
https://irecommend.ru/content/k-stroinomu-telu-ne-tak-uzh-dolog-put-prosto-nuzhno-risknut-skriny
Всем привет!
Этот отзыв посвящен хвальбе супер фитнес-программы «Красота за 10 минут». Ладно, кто-то скажет «Ну какая красота за 10 минут?». Имеется ввиду, за 10 минут упорного труда каждый день в течении месяца. Да, вот так вот.
Раньше я как-то не принимала и не понимала все эти вещи, да и лень-матушка давала о себе знать…
Но что касается этой программы, то все иначе.
Есть несколько видов программы – от пилатеса до кикбоксинга (каждый ролик – 10 минут). В случае просто фитнеса еще и предлагается выбрать, какое конкретно место вы бы хотели подкорректировать – от рук до ягодиц. Помогает бороться с
целлюлитом.
Упражнения довольно простые, так что если вы на таких фитнес-программах уже собаку съели, то это вам только для разминочки, так сказать. А вот тем, кто давно хотел заняться своим телом, но боялся даже начать – очень советую!
Тренера бесподобны, плюс веселенькое музыкальное сопровождение и прекрасная обстановка в кадре. Постоянно все это будет поддерживать вас (ведь для новичков там довольно сложные упражнения, да и морально настроиться ой как сложно!), но со временем даже они станут легким приятным началом или продолжением дня. Уж что, что, а десять-то минут на себя найти можно, да?
Все эти упражнения чудодейственны против целлюлита, а так как скоро лето, не пора ли взяться за работу?
Спасибо за внимание!
D0fa
https://irecommend.ru/content/idealno-posle-bega-i-legkikh-nagruzok
После работы я чувствую сильнейшую усталость и нет сил на упражнения или кардио-нагрузки. С этой программой познакомилась года 3 назад и периодически к ней возвращаюсь. Пожалуй, она идеальна для начинающих или просто людей, которые сильно устают или имеют травмы мышц. Коротко о плюсах и минусах.
Плюсы:
— Мега- приятный тренер. Она ни капли не раздражает, за что также спасибо переводчику, который перевел ее речь на русский.
-Простые и понятные упражнения. Мне не приходится жать на паузу, чтобы заново посмотреть технику выполнения.
— Реально чувствуется тепло по мышцам на ее фразах: «Чувствуете как горят ваши ягодицы?». Так вот- они реально горят и ощущается напряжение. При занятиях по другим видео урокам я такого не ощущаю.
— Время. Всего 10 минут для прокачки со всех сторон. Сейчас я занимаюсь по программе «Ягодицы».
Минусов нет!
Для меня моя тренировка это 35 минут бега, это около 6-7 км и затем 10 минут для ягодиц. После бега тело уже разогрето, так что упражнения выполняются легко и нет боли в мышцах на следующий день.
Я очень довольна этой программой и пока что другой более длительной для ее заменяя, я не нашла. Если есть рекомендации, то буду благодарна за ваши советы в комментариях или личке.
10 минут пилатеса с утра обеспечат свежесть и бодрость на весь день
Фитнес – это очень хорошо. Это здоровье, это подкаченное тело, но многие дамы боятся заходить в спортзал, боясь, что их хрупкая фигурка превратиться после нескольких тренировок в фигуру культуристки. Спешим заверить, что это не так. Ведь, чтоб достичь упругих высушенных мышц и «кубиков» на прессе, нужно очень хорошо постараться и не один месяц попотеть в зале. Но, если вас интересует именно рельефный мышцы, то вам не на пилатес. Займитесь бодибилдингом или же кроссфитом.
А пилатес, прежде всего, заботится о здоровье человека, о его позвоночнике (что особенно важно, ведь сейчас каждый второй человек работает в офисе за компьютером, и боли в спине – главный бич современности). Еще одно отличие пилатеса от многих силовых тренировок – после занятий вы не чувствуете себя вымотанными, а наоборот бодрыми и отдохнувшими. Это все результат правильного питания, плюс необходимый баланс между упражнениями на выносливость и гибкость. Пилатес помогает лучше понять свое тело, учит управлять его движениями. А также показывает, что можно получить удовольствие от собственной внешности и не впадать в отчаянье по поводу лишних, на ваш взгляд, 2-3 килограммов.
Короткая пилатес-программа дарит ясность ума, ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Темп упражнений зависит от дыхания: оптимально, чтобы вдох через нос длился 3-5 секунд, и столько же выдох через нос. Разминку лучше проводить до завтрака. Пока организм не перегружен перевариванием пищи.
Поза планки. Лягте на спину и расположите руки под прямым углом к туловищу. Аккуратно приподнимите голову так, чтобы спина оставалась лежать на твердой поверхности. Руки вытяните параллельно полу. На счет 3-5 на вдохе приподнимите их, а затем плавно опустите. Укрепляет мышцы живота, стимулирует движение крови по сосудам и учит правильно дышать. Повторите упражнение 10-15 раз. Мышцы пресса при этом должны быть постоянно напряжены.
Подъем ног. Встаньте на левое колено, руки согните в локтях и обопритесь ими об пол. Голову положите на кулаки. Правую ногу поднимите вверх, вытянув носок, – должна получиться одна прямая линия от макушки до кончика большого пальца на ноге. Мышцы пресса напрягите и следите за тем, чтоб торс не прогибался в районе талии. Работают ягодицы и мышцы задней части бедер. Выполните 10 раз с одной стороны, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Работа на глубине. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Голову и плечи оторвите от пола, руки положите на затылок. На выдохе разверните корпус и потянитесь вверх, пытаясь достать правым локтем левое колено. В это время правую ногу вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Укрепляет косые мышцы живота. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.
Скручивание позвоночника. Сядьте прямо и вытяните перед собой правую ногу. Левую заведите за колено. На выдохе разверните корпус в направлении, противоположном согнутому колену. При этом левую руку заведите подальше назад и обопритесь ею о пол, помогая себе тем самым себе сильнее развернуть корпус. Голова смотрит в том направлении, в которое он поворачивается. Растягивает и укрепляет все мышцы спины. Сделайте по три скручивания в каждую сторону.
Плавание. Лягте на живот. Ноги разведите на ширине плеч, носки вытяните. Руки расположите вдоль туловища. Но вдохе оторвите от пола плечи, руки и грудь. Приподнимите ноги повыше – вы должны ощущать, как напряжены ягодицы. Затем на выдохе, плавно опуститесь на пол. Внимание на мышцы спины и ягодиц. Выполните упражнение 10 раз.
Расслабление. Лягте на спину. Руки вытяните над головой, ноги прямые, носки натянуты. На выдохе оторвите руки от пола, и выполните равномерно вдох-выдох, начинайте медленно подниматься. В положении сидя потянитесь к носкам ног, побудьте в такой позе пару секунд затем также плавно, без рывков, опуститесь на пол. Выполните упражнение 8 раз.
Ну как, зарядились энергией? Самый неожиданный эффект от пилатеса – позитивное восприятие собственного тела. Ощущение женственности и чувственности, которое дремало где-то глубоко внутри сознания, просыпается и выходит на поверхность, проявляясь в полной мере.
И помните всегда: пилатес – это основа здорового образа жизни.
Я занимался пилатесом по 10 минут каждый день в течение месяца …
И вот что произошло…
Полное раскрытие: найти время для физических упражнений после рождения близнецов было непросто.
Почти каждая минута каждого дня наполнена заботой о других. У четырех маленьких людей в нашем доме постоянный поток потребностей в течение дня, и если я не уделяю им все свое внимание, я сосредоточен на всем, что мы делаем здесь, в The Balanced Life.
Не поймите меня неправильно, я глубоко благодарен за все это … Я чувствую себя самой удачливой женщиной в мире! Но, безусловно, сложно найти время для себя.
Я начал увлекаться более длинными тренировками, часовыми занятиями пилатесом… Я чувствовал мотивацию, и мне было приятно снова почувствовать себя собой! Но угадайте, что случилось?
Несмотря на то, что я стремился к 3-4 занятиям в неделю, я обнаружил, что хожу ОДИН раз в неделю, максимум. Иногда даже меньше! Это все, что я реально мог сделать.
ОДИН час занятий один раз в неделю (или реже) не принесет желаемых результатов. При таком подходе я не буду быстро восстанавливать силы.
А знаете, что будет? ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ.
Даже если это всего несколько упражнений в день. Последовательность приводит к результатам. Будь то час в день или 10 минут в день, результаты приходят при регулярном повторении, день за днем, неделя за неделей.
«Долгосрочная стабильность важнее краткосрочной интенсивности» — Брюс Ли
Итак, в апреле я вернулся к тому, что Я ЗНАЮ, работает, и снова посвятил себя как минимум 10 минутам упражнений в день.
Так как моя цель №1 — набрать силу (все еще восстанавливается после моей последней дудки беременности) , моим единственным требованием было то, что это должно быть укрепление силы. Итак, пилатес, легкие веса или HIIT.
Я решил, что буду каждый день прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, что звучит лучше всего.
Сюрприз, сюрприз! 25/30 тренировок закончились пилатесом! Это идеальное сочетание силы, энергии и снятия стресса.
Я всегда могу доверять пилатесу, чтобы чувствовать себя ЛУЧШЕ, чем когда я начинал.
Поскольку 10 минут в день — это то, чему я проповедовал и учил последние 6 лет, меня не должно удивлять, что результаты моего посвящения были ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ… но меня это каждый раз поражает!
Вот что произошло после 10 минут занятий пилатесом в день в течение 30 дней:
1. Моя сила улучшилась больше в этом месяце, чем в любой другой месяц после рождения близнецов.
Я снял несколько тренировок для The Balanced Life Sisterhood в конце месяца и заметил значительное улучшение моей основной силы, стабильности кора, выносливости и общего мышечного контроля.Приятно было снова почувствовать себя собой!
2. Я установил последовательный распорядок, который я могу легко продолжить (и я искренне хочу ).
Поскольку я не переусердствовал, я не заканчивал месяц, чувствуя себя измученным и готовым бросить это полотенце и сделать перерыв. Вместо этого я доказал себе, что МОГУ найти 10 минут в день (иногда больше) , и это не отнимает у меня время, проведенное с семьей, работой, друзьями или отдыхом (темный шоколад на диване после сна это большое дело в моей жизни) .
3. Шкала наконец сдвинулась с места!
Вы знаете, что я не работаю для числа на шкале, но после 5 месяцев застоя в освобождении части этого лишнего веса от моей беременности двойней, шкала наконец сдвинулась. Число на шкале — НАИМЕНЕЕ важный фактор для меня, но я считаю его данными, которые могут быть полезны в определенных ситуациях.
После многих лет внутренней работы у меня очень здоровые отношения со шкалой (это означает, что она не определяет мой прогресс, не отражает мою ценность и не влияет на мое настроение) и, что касается меня, то, что мое тело снова начало сбрасывать лишний вес (5 фунтов.total) , дайте мне знать, что мой метаболизм активизировался, и мое тело реагировало.
В целом, это был невероятно успешный месяц, и я поделюсь с вами этим на случай, если вы сможете понять, как я себя чувствовал 30 дней назад:
- Желание развить силу
- Требуется улучшить последовательность
- Но изо всех сил пытается найти (или выделить) время для упражнений
Это похоже на вас?
Физические результаты 10 минут в день были ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ, но что еще невероятнее, так это то, как я себя чувствую:
- Сильный
- Активный
- Здоровый
- Гордый
- Мотивированный
- Успешный
И я хочу это для вас тоже.
Итак, если вы боретесь с единообразием, я предлагаю вам попробовать.
Если вы являетесь участником The Sisterhood, просто следите за своим календарем в этом месяце и уделяйте минимум 10 минут в день. Я подобрал для вас все тренировки, все, что вам нужно сделать, это следить за ними.
Если вы еще не являетесь участником, примите участие в 5-дневном испытании Pilates Strong и начните самостоятельно уже сегодня.
Я очень рад, что вы увидите, насколько хорошо вы можете себя чувствовать при таком подходе.
«Каждый момент нашей жизни может быть началом великих дел». — Джозеф Пилатес
Посвятите сегодня своему здоровью 10 минут и дайте мне знать, как оно проходит!
xo,
PS — Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых коротких тренировок в блоге: Quick Full Body Pilates и Quick Pilates Abs!
Готовы, наконец, продолжать заниматься спортом — даже если у вас мало времени и энергии?
Присоединяйтесь ко мне в БЕСПЛАТНОМ семинаре по созданию здорового распорядка дня и приступайте к тренировке, которую вы можете сразу же применить!
Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?
Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!
Преимущества пилатеса и 10-минутная базовая тренировка
На первый взгляд студия пилатеса может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформаторами».”
На самом деле пилатес — это форма упражнений, цель которой — одновременно развить гибкость, правильную осанку, силу и равновесие.
Он был изобретен в начале 20-го века Джозефом Пилатесом, который создал движения, помогающие английским ветеринарам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны.
С тех пор пилатес стал популярным режимом для всех, кто заинтересован в работе. сила, изящество и, конечно же, твердое ядро. Ди Лоренцо CE. (2011). Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.
В 2017 году исследователи работали с небольшой группой женщин с избыточным весом или ожирением. После 8 недель занятий пилатесом участники похудели, снизили свой ИМТ, подтянули талию и уменьшили окружность живота и бедер. avkin R, et al. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом лечения боли в пояснице и восстановления после травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Patti A, et al. (2015). Эффекты программ упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
Опрос физиотерапевтов, лечивших людей с болью в пояснице, в 2014 году показал, что пилатес улучшает осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует принимать меры предосторожности для людей с переломом или некоторыми другими состояниями. Wells C, et al. (2014). Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: опрос физиотерапевтов, прошедших курс обучения пилатесу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Конечно, преимущества не только физические. Исследование 2017 года показало, что занятия пилатесом один раз в неделю не только увеличивают мышечную силу, гибкость и равновесие участников, но и улучшают их настроение. Tolnai N, et al. (2016). Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное лонгитюдное исследование.DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
В то время как на некоторых занятиях пилатесом используются специальные тренажеры, последовательность действий на ковре требует только веса вашего тела. Их легко воспроизвести дома, но при этом они сохранят те же преимущества. Мы попросили Сару Рубак из Melt Method в Нью-Йорке выбрать некоторые из лучших движений для силы кора.
Основное внимание здесь уделяется качеству, а не количеству. Делайте каждое повторение как можно сильнее и не зацикливайтесь на количестве повторений. Изучите приведенные ниже приемы взрыва ядра, а затем примените их к 10-минутной тренировке в конце списка.
Больше профессионалов в пилатесе, чем новичков? Просто выполняйте каждое движение дольше указанного времени. Медленные движения и сосредоточение внимания на правильной форме могут помочь даже продвинутым практикующим почувствовать жжение в каждой мышце.
В качестве дополнительной задачи Рубак предлагает держать в руках гантели весом от 1 до 2 фунтов. Если у вас их нет, то вам подойдут бутылки с водой или консервные банки.
1. Сгибание рук для пилатеса
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на коврике, руки по бокам. Выдохните, прижав подбородок к груди и полностью оторвав плечи от коврика.Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опуститесь. Поднимитесь от груди, чтобы задействовать пресс и не повредить шею.
2. Сотня
Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.
Вытяните ноги под углом 45 градусов, поставив пятки вместе, а пальцы ног врозь (так называемая стойка пилатеса). Прокачивайте руки вверх и вниз, вдыхая и выдыхая через нос, по 5 счетов каждая. Повторите 10 подходов.
3. Roll-Up
Лягте лицом вверх, вытяните руки к потолку. Выдохните, согните подбородок к груди и перекатитесь в сидячее положение, потянув руки к ступням. Выдохните и поверните вниз, по одному позвонку за раз. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков и рывков.
4. Катиться, как мяч
Сядьте на коврик, притянув колени к груди, а руки обхватив ноги. Откиньтесь на копчик, ступни парит на несколько дюймов над ковриком.
Вдохните, перекатываясь на лопатки.Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в исходное положение. Используйте пресс, чтобы контролировать импульс, и сделайте паузу, прежде чем ступни коснутся коврика.
5. Растяжка на одной ноге
Лягте лицом вверх на коврик, притянув колени к груди, а голени параллельно полу в положении на столе. Выдохните, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.
Возьмитесь за правое колено левой рукой и за правую лодыжку правой рукой.Переключите ноги на вдохе, пульсируйте 1 удар, затем снова поменяйте ноги на выдохе, удерживая плечи подальше от мата, а корпус задействован на всем протяжении.
6. Double-Leg Stretch
Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите голову, шею и плечи и прижмите колени к груди, обхватив руками голени. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.
Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обнять голени, возвращаясь в исходное положение. Держите плечи подальше от коврика и поддерживайте ровное дыхание.
7. Растяжка для одной прямой ноги
Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги прямо вверх, перпендикулярно полу. Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Подведите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость, слегка придерживая правую икру обеими руками.
Поверните правую ногу к лицу 2 раза, в то время как левая нога отклоняется от вашего тела и парит над ковриком. Повторите с другой стороны.
8. Crisscross
Лягте на коврик лицом вверх, руки за шею и широко расставив локти.Поднимите голову, шею и плечи с коврика.
Поднесите левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу по диагонали. Повернитесь в другую сторону и поменяйте ногу, прижав правую подмышку к левому колену и вытягивая правую ногу.
9. Двойная растяжка для прямых ног
Лягте лицом вверх на коврик, поддерживая заднюю часть шеи руками, а колени согнуты к груди. Выдохните, оторвав верхнюю часть туловища от коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги под углом 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.
Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните руки прямо над головой и вытяните обе ноги по диагонали. Вытяните руки к ушам, затем переместите их к пальцам ног, перекатываясь в положение сидя.
Держите руки и ноги под углом 45 градусов к коврику. Из этого положения опускайте и поднимайте ноги на 3–5 повторений. Перекатывайте позвоночник к мату по одному позвонку за раз, затем опускайте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
11. Планка для пилатеса для отжиманий
Встаньте прямо.На выдохе округлите подбородок к груди, перекатывая тело в положение «тряпичная кукла». Выведите руки на высокую планку.
Опустите тело наполовину к коврику, прижав локти к ребрам. Выпрямите руки, чтобы отжаться. Сделайте 3-5 повторений. Подойдите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.
12. Плечевая перемычка
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на коврике, руки по бокам.
Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку.Удерживая это положение, вытяните правую ногу и пинайте ее в потолок острыми носками. Согните правую пятку и нижнюю часть правой ноги до уровня левого колена.
Сделайте 3 повторения, затем поставьте правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите с другой стороны. Переверните бедра к мату, чтобы вернуться в исходное положение.
13. Удар двумя ногами
Лягте лицом вниз правой щекой на коврик. Положите руки на поясницу, одна на другую, ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на коврик.Ударьте обеими пятками по ягодицам 2–3 раза.
Выпрямить ноги, не касаясь коврика. Вытяните сцепленные руки к ступням и поднимите грудь с коврика, глядя прямо перед собой. Вы не должны ощущать давления в пояснице. Опустите грудь на коврик. Поверните голову в другую сторону, чтобы повторить.
Особая благодарность инструктору по пилатесу Саре Рубак за создание тренировки для этой статьи. Также особая благодарность личному тренеру Молли Риттербек за моделирование упражнений, показанных здесь. На Молли майка Brooks и колготки H&M.
Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.
10-минутная тренировка пилатеса всего тела без оборудования
Любой, кому приходилось сохранять концентрацию во время бесконечных встреч Zoom в течение прошлого года, знает, что можно уделять внимание задаче только так долго, прежде чем они ощутят снижение эффективности .Перерывы необходимы, и часто возникает импульс заполнить их бездумной прокруткой социальных сетей в качестве заслуженной психологической отсрочки. Но что, если вместо этого вы предпочтете 10-минутную тренировку пилатеса всего тела, такую как продемонстрированная в последнем эпизоде Good Moves ?Сначала вы могли встретить эту идею сопротивлением; в конце концов, сложная тренировка не похожа на перерыв. Однако пилатес — отличное средство для снятия стресса и повышения настроения.И если вы думаете о своем долгосрочном здоровье и счастье, это тоже лучший выбор, чем социальный свиток, поскольку регулярная практика пилатеса может улучшить плотность костей, предотвратить травмы и уменьшить боль в спине — все это ваши преимущества. поблагодарить себя за более поздние годы жизни. Кроме того, исследования показывают, что перерывы на упражнения могут улучшить концентрацию внимания, а это означает, что вы сделаете остаток рабочего дня проще и продуктивнее, если выберете быстрое упражнение «перекус».
Похожие истории
Эта конкретная тренировка от Хлои Де Винтер из Go Chlo Pilates, и хотя она длится всего 10 минут, она дает серьезный удар.«Это довольно сложно, но не забывайте прислушиваться к своему телу и делать перерывы, когда вам нужно», — говорит она. Ожидайте подъемов ног, пульсаций и круговых движений, которые сожгут ваши нижние конечности, и наклонных скручиваний, нескольких вариантов приседаний и небольшой работы над верхней частью тела в довершение всего.
Если ваши ежедневные перерывы от экранного времени компьютера, как правило, состоят из еще большего количества экранного времени на других устройствах, возможно, стоит попробовать этот небольшой тайм-аут для пилатеса в качестве изменения темпа (буквально).Нажмите кнопку воспроизведения на видео выше, чтобы начать новую здоровую привычку, или просто включите суперкороткую тренировку в самые загруженные дни, когда у меня нет времени на тренировку.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
10-минутная программа пилатеса для новичков — тренировка пресса пилатеса
Эта 10-минутная программа пилатеса эффективно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота, косые мышцы живота и спину.Многие из этих упражнений пилатеса нацелены и на ягодицы и бедра.
Наличие сильного сердечника может защитить спину от травм и заболеваний, таких как растяжения, скованность и даже приступы ишиаса . Пилатес отлично подходит для набора силы кора, и это упражнение для новичков — идеальный способ начать строить более сильную середину, которая будет менее подвержена травмам.
Выполнение этой тренировки пресса всего два раза составит 10 минут тренировки пилатеса. Чтобы добиться максимального тонизирующего эффекта, делайте это трижды через день недели.Единственное необходимое снаряжение — это толстый коврик для пилатеса.
Как выполнять эту тренировку пилатеса для начинающих
Выполняйте каждое упражнение в течение установленного периода времени или указанного количества повторений. Сделайте все упражнение по крайней мере дважды, но трижды, чтобы максимально увеличить силу, гибкость и мышечный тонус.
30 секунд Пилатес Сотни
15 Пилатес Подъем задних ног на коленях (на каждую ногу)
15 Пилатес Боковая планка с подъемом ног (с каждой стороны)
15 Пилатес с бантами на спину
15 Столешницы для пилатеса (каждая поднятая нога составляет один подход)
15 Пилатес подъем ног на колени в стороны (с каждой стороны)
30 секунд Пилатес Выходные данные
Не достаточно сложно? Освоив эти упражнения пилатеса для начинающих, бросьте вызов себе и своему телу, попробовав расширенную версию.
Многие люди смеются над понятием, что что-то вроде пилатеса — это очень сложная тренировка — 99% людей, которые это делают, скорее всего, делают это только потому, что они еще не пробовали это сами.
Каждый, от возвращающихся к тренировкам пожилых спортсменов до лучших спортсменов, может извлечь выгоду из включения упражнений пилатеса в свои регулярные занятия.
Эта форма упражнений не только увеличивает функциональную силу и гибкость, но также способствует определенному вниманию между человеком и его телом.Пилатес обеспечивает такой уровень осознания тела, которого невозможно достичь, бездумно таща беговую дорожку или крутя педали на велотренажере.
Когда вы регулярно занимаетесь пилатесом, вы хорошо понимаете, где ваше тело слабое и / или негибкое, что, в свою очередь, дает вам знания, необходимые для улучшения. Осознание слабых мест тела не всегда доставляет удовольствие, но попытки укрепить эти слабые места приводят к повышению качества жизни.
DVDPrevention 10-минутный пилатес со скидкой 20% на Amazon
Вы далеко не одиноки, если полагаетесь на повседневную рутину для достижения результатов, например, на ежедневную тренировку. Но если вы чувствуете, что готовы что-то изменить, пилатес — это мягкий, но эффективный способ тонизировать ваше тело с головы до пят.
Эми Кисер Шемпер, сертифицированный персональный тренер и инструктор по фитнесу, разработала DVD с тренировкой Prevention 10-минутный пилатес с тренировкой по 10-минутному пилатесу , чтобы помочь вам двигаться, снять стресс и повысить тонус.
10-минутный пилатес: скульптурная тренировка пилатеса, которая сделает все за 10 минут
Профилактика amazon.com27,95 долл. США
О, и мы упоминали, что в рамках недели Amazon Prime вы можете получить скидку 20% от розничной цены в 27,95 долларов на общую сумму долларов, равную 22,36 долларов?
Prevention’s 10-Minute Pilates включает в себя шесть увлекательных тренировок пилатеса, в которых основное внимание уделяется дыханию, растяжке и удлинению мышц.И эти удобные для новичков упражнения занимают всего 10 минут, что позволяет легко вписаться в ваш напряженный день. Эми также предлагает варианты каждого движения в соответствии с вашим уровнем мастерства, чтобы вы могли открыть для себя силу небольших мягких движений, которые помогут вам моделировать руки, пресс и ноги.
Как сказал один рецензент: «Десять минут с шагом идеально. Упражнения отлично подходят для пожилых женщин, и Эми предлагает различные уровни для каждого движения. Обожаю »
Хотя 10-минутный пилатес Prevention обычно продается по цене 27 долларов.95, эта молниеносная сделка с Amazon означает, что цена на снизится на несколько долларов. Если вы готовы вернуться к своим фитнес-целям, сейчас лучшее время для того, чтобы их заказать.
Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.
СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10-минутная тренировка по пилатесу для укрепления мышц живота | ПОПСУГАР Фитнес
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления пресса, но выполнение их каждый раз, когда вы тренируетесь, может надоесть. Чтобы продолжать бросать вызов и укреплять свой пресс, Кетанья Хендерсон, инструктор Spier Pilates, имеющий сертификаты как по классическому ковру, так и по классическому реформатору пилатеса, а также инструктор Glo, разработала эту 10-минутную тренировку пресса по пилатесу с собственным весом.«Цель этой тренировки — улучшить силу корпуса и подвижность позвоночника», — сказал Хендерсон POPSUGAR.
Последовательно эта тренировка поможет создать большую стабильность в вашем ядре, что позволит вам лучше выполнять движения, такие как удерживание тяжелых предметов и ходьба, и даже может помочь улучшить вашу осанку. Кроме того, более сильное ядро может помочь улучшить ваши спортивные результаты.
Независимо от ваших целей в фитнесе, сильное ядро необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше и двигаться наилучшим образом.Эта тренировка может показаться легкой, но поверьте нам, она сложна и, скорее всего, будет вызывать у вас боль каждый раз, когда вы смеетесь, крутите или сгибаете туловище в течение нескольких дней. Если у вас на повестке дня укрепление кора, возьмите немного воды и коврик для йоги и приготовьтесь к работе.
10-минутная тренировка пресса Кетаньи Хендерсон
Необходимое оборудование: коврик для йоги
Вам не нужно делать разминку перед началом этой тренировки, но, если хотите, вы можете следить за этой динамической разминкой, чтобы ваши мышцы были в тепле.Хендерсон сказал выполнить один раунд следующей последовательности пилатеса. Отдыхайте от трех до пяти секунд между каждым движением, прижимая колени к груди. Двигайтесь в своем собственном темпе и уделяйте каждому упражнению столько времени, сколько вам нужно. «Связь разума и тела важнее всего для занятий пилатесом», — подчеркнул Хендерсон. После того, как вы закончите тренировку, вы можете остыть, выполнив легкую растяжку.
- Сотня: 100 повторений
- Подъем: пять повторений
- Растяжка на одной ноге: 10 повторений (на каждую ногу)
- Растяжка двумя ногами: 10 повторений
- Ножницы: 10 повторений (на каждую ногу)
- Нижний подъем: 10 повторений
- Кросс-кросс: 10 повторений
- Растяжка позвоночника: пять повторений
- Пила: три повторения
- Мостик: три подхода по 10 повторений
- Пловец: 100 повторений
Полное руководство по пилатесу + 39 тренировок, которые нужно выполнять дома
Если вы задумывались о том, чтобы заняться пилатесом, возможно, вы пробовали себя на тренировке пилатеса на YouTube или две или ходили на занятие, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы принять участие.В отличие от тренировок в тренажерном зале, для этого не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес, — настоящая находка для тех, у кого привередливые суставы.
Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте о ваших NTK для пилатеса (нужно знать), о 39 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса.Уф, это чертовски много. Давайте вникнем в это.
Что такое пилатес? В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.
Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело. Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, баланс и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может как эффективно облегчить боль в спине, так и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.
8 преимуществ тренировок по пилатесу
- Повышает гибкость
- Повышает силу кора
- Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
- Может улучшить осанку и стабильность
- Можно выполнять без оборудования
- Увеличивает гибкость и диапазон движения
- Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
- Может проводиться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации
£ 18.99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Что такое пилатес?
«Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.
‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».
Существует множество форм пилатеса:
- Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
- Пилатес на мате: 34 упражнения на коврике Джозефа Пилатеса, плюс другие упражнения на ковриках
- Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования
- Пилатес-реформатор: добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
- Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами
«Я бы посоветовал попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего. , — советует Лонг.
Считается ли пилатес упражнением?
«Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».
Чем пилатес отличается от йоги?
Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.
«Одно из основных различий между йогой и пилатесом заключается в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.
Йога или пилатес лучше подходят для улучшения общей физической формы?
‘Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.
«Однако, если вы хотите преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть более привлекательной для вас. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».
Итак, нет необходимости удваивать одну дисциплину — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубине ядра. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.
39 лучших тренировок пилатеса на YouTube, которые стоит попробовать
Тренировки пилатеса до 10 минут
1. Настроить нижнюю часть живота за три минуты | БлогилатесЭтот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее канале YouTube Blogilates даст долгосрочные результаты.
2. Взломайте ядро за пять минут | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Меньше — значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.
3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, это короткое упражнение по пилатесу укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.
4. Приведите в тонус икры за девять минут | Blogilates
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.
5.Полное тело за десять минут | Девушка Live Fit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность во время этой эффективной тренировки.
6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лавренс предназначена для вас.
7. Ринг по пилатесу за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Обновите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.
8. Испытайте свое ядро за десять минут | BodyFit от Эми
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.
9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.
10. Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.
Тренировки пилатеса до 20 минут
11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta пилатес
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.
12. Почувствуйте себя хорошо пилатесом за 15 минут | Свежецентрированный
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.
13. 15-минутная тренировка силового пилатеса | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
То, что вы короче по времени, не означает, что вы не можете хорошо заниматься пилатесом. Вам понадобится пара гирь для рук, чтобы выполнять это занятие, ориентированное на ядро.
14. Пилатес от боли в спине за 15 минут | Кальм Пилатес
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Повышение силы кора и растяжение мышц ног помогает поддерживать спину», — говорит инструктор по пилатесу Сара.
15. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивая
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Джулиана выдерживает холодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.
16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.
16. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вылепите животик в кратчайшие сроки.
17. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Беременным женщинам, эта тренировка для вас.
18.Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Повысьте уровень своего мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.
19. 20-минутная утренняя тренировка пилатеса | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы почувствуете себя бодрым и готовым к новому дню.
20. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Доверьтесь Кесси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, не обращая внимания на свободный вес.
21. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).
Тренировки пилатеса до 30 минут
22. Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.
23. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.
24. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.
25. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.
26. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.
27. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta пилатес
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
С помощью круговых движений инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.
28. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.
29. Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.
30. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.
31. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.
Тренировки пилатеса 30 минут или дольше
32. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант.Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.
33. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу всего тела.
34. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.
35. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро - и даже больше — на этом тщательном тренировочном занятии.
36. Пилатес по всему телу за 30 минут | Тренажерный зал
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.
37.Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.
38. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.
39. Пилатес, сжигающий жир за 60 минут | Пилатес с Ханной
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотите испытать? Попробуйте одночасовой распорядок Ханны.
5 советов для успешной тренировки пилатеса
1.Освободите достаточно большое пространствоМы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но пока вы можете вытянуть руки, не касаясь стены, все в порядке.
2. Инвестируйте в подходящее оборудованиеПрежде чем приступить к «сгибанию таза», вам нужно заполучить несколько частей, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.
Прежде всего, разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре.Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под зад или спину может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.
Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще лента сопротивления (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.
Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и потерпеть неудачу.
3. Дышать, а не бинтоватьсяМы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы будете напрягать мышцы кора и работать не на те мышцы.
Вместо этого сделайте глубокий вдох во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.
4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.Пилатес требует концентрации, сосредоточенности и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.
5. Выключите всех домашних животных из комнаты Нет ничего хуже, чем наконец выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбил вас из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровых технологиях, а также внештатный стилист, работавший за кулисами на многих шоу BBC Good Food Show.