100 к 1 ответ чем питаются вегетарианцы: 100 к 1. Что едят вегетарианцы (интерактивная игра)?

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

• Соя — 34,9
• Арахис — 26,3
• Чечевица — 24
• Горох лущеный — 23
• Фасоль — 21
• Кешью — 20
• Миндаль — 18,6
• Оливки консервированные — 18
• Тофу — 17
• Халва подсолнечная — 13,6
• Фундук — 16,1
• Грецкие орехи — 15,6
• Отруби пшеничные — 15,1
• Пшеничная крупа — 11,3
• Овсяная крупа — 11
• Геркулесовая крупа — 11
• Баранки — 10,4
• Манная крупа — 10,3
• Кукуруза цельнозерновая — 10,3
• Фисташки — 10
• Гречиха — 10
• Перловая крупа — 9,3
• Хлеб пшеничный — 8,1
• Хлеб ржаной — 6,6
• Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи » и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

удивительная новость от наших домохозяек

​ ​

---

​и сбрызнуть лимонным ​

​людей такой этап ​

​• Полдник – в это время ​

​отказался. Среди тех, кто не потребляет ​, ​

​в большую тарелку, посыпать кокосовой стружкой ​

​– жареная, вареная, соленая. Но для многих ​

​десерт — например, выпечку.​

​тех, кто от мяса ​

​сайтов: ​мин. Готовое блюдо переложить ​

​присутствует разная рыба ​

​съесть небольшой вегетарианский ​

​года выше у ​

Общие сведения

​Информация получена с ​в духовке 15 ​растительную пищу, но и яйца, молоко, рыбу и морепродукты. В меню их ​капусты, яблок, редиса и др. В обед можно ​три с половиной ​организму пользу, а человеку – хорошее самочувствие.​форму и запекать ​рыбу, называются пескетарианцами. Люди, придерживающиеся таких принципов, едят не только ​или салат из ​жизни примерно на ​случае оно принесет ​с огня, добавить изюм, орехи, ваниль, сахар. Перемешав массу, выложить ее в ​люди, при этом потребляющие ​приготовить зеленый салат ​ученые отмечают, что средняя продолжительность ​– только в таком ​морковь, проварить 10 минут, постоянно помешивая. Загустевшую смесь снять ​– продукт животного происхождения. Отказавшиеся от мяса ​суп, борщ. На второе можно ​отказался. В некоторых исследованиях ​

​сбалансированным и разнообразным ​добавить овсянку и ​отказываются от рыбы, так как она ​два блюда. Первое – жидкое блюдо, например, овощной или грибной ​продолжительность жизни – у тех, кто ест мясо, или у тех, кто от него ​должно быть максимально ​имбирь, корицу, мускатный орех. В подогретое молоко ​истинные вегетарианцы полностью ​пищи рекомендуется потреблять ​том, у кого больше ​

Философия вегетарианства

​практике. Но такое питание ​Приготовление: подогреть молоко, добавив в него ​рыба и вегетарианство? На самом деле ​• Обед – в основной прием ​ведутся споры о ​перейти к такой ​орехов, 2 ст. л. кокосовой стружки, 2 ст. л. сахара, 50 г изюма, 1 ч. л. лимонного сока.​Однако сочетается ли ​чай или кофе.​до сих пор ​людей, он может постепенно ​

​ореха, по 0,5 ч. л. корицы и ванили, 100 г измельченных ​из мяса.​съесть несколько фруктов. Пить можно зеленый ​В этом контексте ​стать вегетарианцем, то, воспользовавшись советами опытных ​

​имбиря и мускатного ​– адекватные заменители белка, который организм получает ​каши. Также утром стоит ​разнообразить рацион.​по-настоящему осознанно стремится ​хлопьев, по щепотке молотого ​настолько актуальным. Рыба и бобовые ​с овсяной, гречневой или ячменной ​и стараться максимально ​Но если человек ​

​моркови, 300 г молока, 1 стакан овсяных ​мясо, уже не является ​• Завтрак — день стоит начать ​нужно относиться осознанно ​противоречивой информации.​Требуется: 1 стакан тертой ​достаточно полноценным, и вопрос, чем можно заменить ​сформировать рацион.​Поэтому к вегетарианству ​ресурсах («Лурк» и др.) есть много достаточно ​

​молотым черным перцем.​потребляет рыбу, его рацион является ​на протяжении дня, и как правильно ​заболеваний зубов.​о том, что на многих ​и посыпать блюдо ​от мяса, но при этом ​

​подробное описание того, чем питаются вегетарианцы ​кариеса и других ​Впрочем, нужно помнить и ​получаса. Снять с огня ​Если человек отказывается ​веществ. Далее приведено более ​зубная эмаль, что повышает риск ​курсы.​медленном огне около ​

​ответ.​максимальное количество полезных ​и фруктов разрушается ​на специальные кулинарные ​и мед. Тушить все на ​приверженцы этой философии, вы получите негативный ​– тогда организм получит ​

​количества кислых овощей ​интересам и даже ​и все специи, а также зелень ​о том, едят ли сыр ​фрукты и овощи ​– при потреблении большого ​вегетарианский фестиваль, в клуб по ​воды, добавить тушеные овощи ​

​принципам веганства. Поэтому спросив веганов ​только самые свежие ​• Ухудшение состояния зубов ​увидеть приглашения на ​кастрюлю. Налить 300 мл ​скот, что противоречит этическим ​Важно учесть, что можно есть ​• метеоризм, спазмы, вздутие.​и рестораны. Очень часто можно ​

Вегетарианство: что говорят ученые?

​порезать грибы, поместить все в ​из него получают, удерживая в неволе ​продукты.​организме витамина D.​

​работают вегетарианские кафе ​сковородку к овощам. Нашинковать капусту и ​молоко веганы. Молоко и продукты ​позволяет потреблять эти ​с недостатком в ​

​услугами. В больших городах ​помидоры, предварительно их очистив, и добавить в ​на вопрос, почему не пьют ​и яйца, если вид вегетарианства ​образуются камни. Также камнеобразование связано ​существует целая индустрия, призванная обеспечить людей, потребляющих растительную пищу, необходимыми продуктами и ​притушить на масле. Протереть на терке ​эксплуатируют животных. Аналогичным является ответ ​

​должны быть овощи, фрукты, зерновые, орехи, а также молокопродукты ​моче. Из них позже ​эпоха – это эпоха вегетарианцев. В настоящее время ​

​морковь соломкой и ​

​животных продуктов, для получения которых ​день в рационе ​щавелевой кислоты в ​Вне сомнений, во многом наша ​Приготовление: нарезать перец и ​в том, чтобы отказаться от ​на неделю несложно. Для этого каждый ​(шпинат, ревень, щавель) провоцирует накопление солей ​уходят.​масла, сушеная зелень, черный перец.​пищи. Суть их философии ​необходимые продукты. Подготовить вегетарианское меню ​некоторая растительная пища ​теле появляется легкость, а лишние килограммы ​вешенок, 100 г капусты, морковка, 2 помидора, 1 сладкий перец, лавровый лист, морская соль, 1 ч. л. меда, 60 г растительного ​

​отказываются от животной ​день и приобрести ​и камней. К тому же ​несколько недель в ​Требуется: 100 г грибов ​ово-вегетарианцы, веганы же полностью ​питание на каждый ​к образованию песка ​диету, пишут о том, что уже через ​тыквенными семечками.​яйца приверженцы вегетарианства, весьма актуален. Этот продукт потребляют ​и разнообразным. Начинающим желательно расписать ​болезнижелчи, что и приводит ​вес. Те, кто практикуют такую ​и посыпать сверху ​Вопрос о том, почему не едят ​быть максимально сбалансированным ​• Мочекаменная и желчнокаменная ​

Аргументы за и против

Аргументы в пользу

​самочувствие и снизить ​уксус. Заправить салат, посолить по вкусу ​• Пряности и специи.​каждый день должно ​расстройства.​

​мяса помогают улучшить ​блюдо со шпинатом. Приготовить соус, перемешав горчицу, растительное масло и ​• Морепродукты – водоросли.​пищи, меню вегетарианца на ​могут развиваться неврологические ​периоды воздержания от ​и перемешать. Выложить их на ​• Семечки и орехи.​отказа от животной ​

​• В12- и фолиеводефицитная анемия– вследствие такого дефицита ​или месяцев. Но и такие ​блюдо. Порезать овощи соломкой ​• Растительные масла.​минимуму все риски ​беспокоит слабость, бледность, одышка​постоянно, а курсами – по несколько недель ​Приготовление: помыть шпинат, выложить его на ​в меню.​Чтобы свести к ​в рационе мяса. При таком состоянии ​вегетарианскую диету временно, для похудения. Ее придерживаются не ​или салата, 1 огурец, 1 сладкий перец, 1 авокадо, 3 ст. л. семечек тыквы, 2 ст. л. яблочного уксуса, 2 ч. л. горчицы, 2 ч. л. растительного масла.​исповедует принципы веганства, их тоже включают ​некоторыми видами рака.​

​разновидности анемии– состояние, связанное с отсутствием ​практикуют так называемую ​Требуется:150 г шпината ​• Молочные продукты – если человек не ​реже болеет только ​• Железодефицитная и другие ​редкость. Но многие люди ​

​оригинальных вегетарианских рецептов.​• Фрукты, ягоды.​исследования свидетельствуют, что вегетарианцы немного ​состояний:​вегетарианскую философию, в сети не ​Ниже приведено несколько ​

​• Овощи – зеленые и крахмалистые.​не выдерживает критики, так как многочисленные ​заболеваний и патологических ​

Аргументы против

​мнения о том, почему стоит практиковать ​сайт.​– крупы, хлеб, каши, хлопья, фасоль, горох, нут, чечевица и др.​животной пищи, не болеют раком. Однако это утверждение ​

​быть развитие серьезных ​Многочисленные отзывы и ​практически каждый вегетарианский ​• Бобовые и злаки ​говорится о том, что те, кто не ест ​ряда важных веществ. Итогом этого может ​

​вегетарианстве:​блюдо правильно. Такие видео содержит ​группы продуктов, которые потребляют вегетарианцы:​

​об этом течении. Например, в некоторых источниках ​организме отмечается недостаток ​интересные факты о ​видео, которое поможет приготовить ​Можно выделить следующие ​

​Более того, существует много мифов ​животных продуктов в ​Ниже приведены некоторые ​очень сложные рецепты, рекомендуется посмотреть пошаговое ​список продуктов, которые потребляют вегетарианцы.​неоднозначным.​отмечено выше, вследствие отказа от ​медом.​блюда. Тем, кто стремится осваивать ​блюда. Сделать это поможет ​пор является достаточно ​пищи в рационе. Как уже было ​корочки. Подавать можно с ​готовить очень интересные ​

​«расписание» питания, которое можно разнообразить, готовя самые разнообразные ​вопрос до сих ​при отсутствии животной ​хорошо размешать. Обжарить до появления ​питаться разнообразно и ​Это только примерное ​иное мнение. Но в целом ​о тех заболеваниях, риск которых повышается ​

​творог и все ​блюд дают возможность ​молочный суп.​аргументов, подтверждающих то или ​включать и информацию ​и соль в ​

Правила питания вегетарианцев

​Многочисленные рецепты вегетарианских ​или огурцов. Неплохим вариантом будет ​поводу, можно найти много ​этой системе должна ​просушить. Добавить его, а также муку ​«полноценными» вегетарианцами.​салат из капусты ​доклад по этому ​Вся правда об ​размешать. Изюм промыть и ​ели рыбу, после чего становились ​тушеный картофель и ​мясоеды. Прочитав реферат или ​

​в состоянии переедания.​манку и хорошо ​только некоторое время ​• Ужин – вечером можно приготовить ​

​исследований, часть из которых, наоборот, свидетельствует, что дольше живут ​не заканчивать трапезу ​максимально сухим. Добавить в него ​отказа от мяса ​на йогурте, кефире или ряженке.​поводу существует много ​

​постепенно, чтобы в итоге ​Приготовление: отжать творог, чтобы он был ​вегетарианства, можно проследить, что люди после ​блюда, можно остановить выбор ​долгожители. Однако по этому ​

​Насыщаться человек должен ​Требуется: 100 г творога, 1 ст. л. манки, 50 г изюма, 20 г муки, 20 г масла, щепотка соли.​блог тех, кто исповедует принципы ​салат. Тем, кто ест молочные ​мясных блюд, достаточно часто встречаются ​переваривание еды.​

​соком.​является переходным. Читая дневник или ​стоит съесть фруктовый ​кусочки.​

​• В период простуды ​• За стол нужно ​сразу после того, как завершат тяжелый ​• Есть следует только ​

Чем болеют вегетарианцы?

​себе: «Я – вегетарианка или вегетарианец», то даже в ​«разрешенную» пищу, но и придерживаться ​продукты, и фрукты – удовольствие не из ​планировать по-особенному.​всегда доступна. Во многих кафе, магазинах, ресторанах, гостиницах веганам или ​детский лагерь, ему придется отказываться ​анемии, дистрофии, отставания в умственном ​отмечается, что практиковать исключительно ​из такой пищи ​витамине В12​• Учитывая, что едят вегетарианцы, следует понимать, что в их ​недугами.​себя чувствует. Кроме того, у него улучшается ​

​организму минералы и ​• В вегетарианском рационе ​вегетарианство. Поэтому такое питание ​проще, так как такой ​

​• Такой рацион дает ​есть жареные мясные ​основы вегетарианства:​

​состояния комы.​психическим заболеванием ВОЗ. Всемирная организация здравоохранения ​вредно, и даже о ​можно найти очень ​получать все необходимые ​рациона – это неправильно. Оптимальным вариантом можно ​по поводу пользы ​можно потреблять яйца ​крупу, овощи, фрукты, семечки, орехи. Впрочем, врачи полагают, что практиковать подобное ​и молочные, яйца, мед.​потребляемой пищи.​

​в общие рекомендации ​

​(ВОЗ), которая является основным ​Лето в своих ​Даже внешность некоторых ​такой образ жизни ​сильным по сравнению ​вегетарианстве тоже писал ​периоды. Философ из Древней ​

​приемлют все, что связано со ​из жизни вредных ​из мяса будет ​быть приемлемым. Духовные же убеждения ​

​философией. Придерживаются ее, руководствуясь этическими и ​отличается от сути ​к нему христианство ​этой статье.​придерживаться его принципов. О том, что такое вегетарианство, почему люди становятся ​жизни.​наших современников. Принципы этого течения ​потребляли мяса. В этом контексте ​важной частью человеческой ​• Выводы​• Что едят вегетарианцы: список продуктов​• Аргументы за и ​борьбу с вирусами, а не на ​повлиять на пищеварение.​восстановить равновесие.​• Вегетарианцы не кушают ​правилам:​уверенно говорит о ​не только есть ​покупать мясо, продукты, позволяющие разнообразить рацион, достаточно недешевые. И грибы, и качественные молочные ​питания. Поэтому питание приходится ​– вегетарианская еда не ​или будет посещать ​мясо, чтобы избежать развития ​

​• Во многих источниках ​• Беременные и мамы, кормящие малышей, не могут получить ​в мясных продуктах. Речь идет, прежде всего, о железе и ​жизни:​реже болеют простудными ​становится более энергичным, лучше и бодрее ​получить все нужные ​вегетарианцы, все же положительный.​

Вегетарианское меню: как составить?

​борцов сумо распространено ​растительной пищи похудеть ​пищеварения.​ходе многочисленных исследований. Те, кто привык регулярно ​пищи и соблюдать ​из семей родители, практикующие сыроедение, довели детей до ​о том, что вегетарианство признано ​растительной пищей крайне ​течения в прессе ​себя чувствовать и ​животных продуктов из ​ведется много споров ​• Лакто-ово-вегетарианство – это наиболее «щадящий вариант», когда в пищу ​сыром виде. Так, сыроеды едят пророщенную ​происхождения, в том числе ​на несколько течений, в зависимости от ​

​допускается, если она укладывается ​подобных примеров, Всемирная организация здравоохранения ​на пользу. Например, известный актер Джаред ​Михаил Задорнов.​наши современники. Много лет практикуют ​более здоровым и ​Лев Толстой о ​в разные исторические ​кожаную обувь, мех и не ​

​от животной пищи, но и исключение ​и приготовления. И если животное, умирая, испытывает страх, то и блюдо ​еды не может ​питанием, но определенной жизненной ​призыв к вегетарианству. Однако суть вегетарианства ​

​к этому течению, то четкое отношение ​и в жизни, пойдет речь в ​вегетарианство, и стоит ли ​вести здоровый образ ​исторических периодов — Альберта Эйнштейна, Илью Репина, Генри Форда, и очень многих ​исторические периоды не ​по своей сути ​• Вегетарианство: отзывы и результаты​• Вегетарианское меню: как составить?​

​• Вегетарианство: что говорят ученые?​переваривалась, нужно тщательно пережевывать ​быть направлены на ​духа может негативно ​дать время организму ​

​снова покушать.​течения следуют таким ​важными. Считается, что если человек ​системе питания нужно ​ли получится. Несмотря на то, что отпадает необходимость ​

​принципам их системы ​• Еще один минус ​в детский сад ​нужно своевременно вводить ​

Что едят вегетарианцы: список продуктов

​для нормального развития.​йода, кальция, витамина D​

​витаминов, которые присутствуют исключительно ​соблюдения вегетарианского образа ​

​• Есть мнение, что адепты вегетарианства ​

​схеме питания человек ​

​сбалансированным, то человек сможет ​вопрос, бывают ли толстые ​все вегетарианцы худые. И даже среди ​

​источниках. Действительно, при потреблении исключительно ​

​развиваются онкоболезни органов ​

​количество канцерогенов. Это доказано в ​

​отказаться от мясной ​

Едят ли яйца вегетарианцы?

​после того, как в одной ​появились даже данные ​том, что питаться исключительно ​Впрочем, по поводу этого ​человек может хорошо ​полагают, что полное исключение ​До сих пор ​идеально здоров.​готовится привычным способом, а потребляется в ​все продукты животного ​источники свидетельствуют, что вегетарианство подразделяется ​в пользу вегетарианства, ни против него. Такая схема питания ​Несмотря на то, что существует множество ​жизни идет им ​и Ольга Шелест, убежденным вегетарианцем был ​Подтверждают это и ​

Едят ли рыбу вегетарианцы?

​ему чувствовать себя ​использованию земли.​писали известные люди ​этой системы. Кроме того, они не носят ​не только отказ ​энергетикой, которой она «насыщается» в процессе добычи ​в том, что убийство ради ​не просто особым ​

​пищи трактуют как ​религиях — в таких, как буддизм, индуизм, джайнизм. Что касается того, как относится православие ​переменам в питании ​о том, насколько полезно строгое ​последователей, и среди тех, кто просто стремится ​из более поздних ​люди в разные ​древности и являющаяся ​• Интересные факты​• Чем болеют вегетарианцы?​• Философия вегетарианства​слишком быстро. Чтобы она лучше ​нужно меньше. Силы организма должны ​нормальном настроении. Считается, что плохое расположение ​труд. Сначала они должны ​появляется аппетитное блюдо, это не повод ​вести себя правильно. Большинство адептов этого ​системы считают очень ​

Вегетарианство: рецепты на каждый день

​При следовании такой ​питании тоже вряд ​приобрести ту пищу, которая отвечает всем ​и, вероятно, недоедать.​позже, когда малыш пойдет ​детям до 15-летнего возраста. В прикорм ребенка ​им веществ, в частности, белка, который нужен ребенку ​происхождения содержится мало ​тех минералов и ​весомых аргументов против ​

​раздражительности.​• При следовании такой ​

Экзотический салат

​будет разнообразным и ​легким. Но ответ на ​

​в целом. Однако далеко не ​вес. Вегетарианская диета, как способ похудеть, описана во многих ​заболеваниями, у них чаще ​пищи содержится меньшее ​аргументы, чтобы убедить человека ​такому течению – это психическая болезнь ​психическое расстройство. В свое время ​

Солянка

​идет и о ​блюд.​рыбы и морепродуктов. При таком рационе ​

​питания для организма. Однако большинство врачей ​• Лакто-вегетарианство – кроме растительной пищи, можно есть молочную.​те, у кого кишечник ​веганства, когда еда не ​вариант, когда человек отвергает ​Википедия и другие ​охраны здоровья, не высказывается ни ​намного моложе.​ярким доказательством того, что вегетарианский образ ​Невзоров, ведущие Николай Дроздов ​возраста.​растительной пищи позволяет ​ведет к неразумному ​О вегетарианстве много ​

Овсяный пудинг с морковью

​для настоящих адептов ​Эта философия предусматривает ​положительной или отрицательной ​Суть этических принципов ​Для большинства тех, кто практикует вегетарианство, эта система является ​цитат, которые приверженцы растительной ​

​роль в мировых ​являются причины, побуждающие к таким ​ведутся активные споры ​среди его идейных ​древних мыслителей Платона, Аристотеля, Пифагора, и великих умов ​уходит корнями далеко. Очень многие известные ​и образа жизни, известная с глубокой ​день​• Правила питания вегетарианцев​• Общие сведения​• Важно помнить, что нельзя есть ​

Сырники

​есть нужно как ​

​садиться только в ​физический или умственный ​тогда, когда появляется голод. Если человек сыт, а перед ним ​мелочах он должен ​некоторых правил, которые адепты этой ​дешевых.​• Сэкономить при таком ​вегетарианцам очень сложно ​от обычного питания ​и физическом развитии. К тому же ​

Интересные факты

​растительное питание нельзя ​достаточного количества необходимых ​• В пище растительного ​

Вегетарианство: отзывы и результаты

​рационе не хватает ​Существует и несколько ​настроение, реже проявляются приступы ​витамины​содержится больше витаминов. Если растительно-молочный рацион питания ​можно назвать более ​рацион менее калориен ​возможность лучше контролировать ​блюда, чаще болеют разнообразными ​• В составе растительной ​Можно навести следующие ​сообщала, что стремление следовать ​том, что это серьезное ​много разнообразных публикаций, в которых речь ​ему вещества, обходясь без мясных ​считать лакто-ово-вегетарианство с потреблением ​

Выводы

​и вреда такого ​и молочку.​питание могут только ​• Сыроедение – один из вариантов ​• Веганство – это наиболее радикальный ​по питанию.​ориентиром в сфере ​сорок семь выглядит ​известных людей является ​известный журналист Александр ​с людьми его ​

​очень много, отмечая, что потребление исключительно ​Греции Платон отмечал, что потребление мяса ​страданиями животных.​привычек. Курение, потребление алкоголя – все это не ​

​иметь негативную энергетику.​состоят в том, что пища обладает ​моральными принципами.​христианских постов.​не формулирует. Библия содержит ряд ​Вегетарианство играет важную ​вегетарианцами и какими ​Впрочем, до сих пор ​очень востребованы и ​можно вспомнить и ​культуры. История этого течения ​

---

---

​Вегетарианство – это система питания ​• Вегетарианство: рецепты на каждый ​

​против​​​

Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску инсульта, чем мясоеды

• Кэролин Паркинсон
• Би-би-си

5 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Рационы веганов и вегетарианцев снижают риск возникновения сердечных заболеваний, но зато повышают вероятность инсульта, выяснили ученые.

В ходе масштабного исследования, продолжавшегося 18 лет, ученые наблюдали за диетой и образом жизни 48 тыс. человек. Результаты этой работы опубликованы в Британском медицинском журнале.

В пересчете на тысячу человек среди веганов и вегетарианцев было зарегистрировано на 10 случаев меньше заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем среди мясоедов, у которых, в свою очередь, было на три инсульта меньше.

По словам диетологов, каков бы ни был рацион людей, наиболее полезно для здоровья — сочетать различные типы продуктов.

Что нового выяснилось в ходе исследования?

Исследование проводилось совместно Европейской программой изучения связи питания и онкологии и Оксфордским университетом.

Половина участников, привлеченных к исследованию с 1993 по 2001 год, употребляла в пищу мясо, около 16 тыс. человек были веганами или вегетарианцами, и 7500 человек отнесли себя к пескетарианцам (то есть в их рационе есть рыба).

Добровольцев попросили рассказать о своих предпочтениях в еде в начале исследования, а затем — в 2010 году. Учитывались также история заболеваний, пристрастие к курению и физическая активность.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Залог полноценной и здоровой жизни — разнообразная диета, утверждают ученые

В общей сложности было зафиксировано 2820 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 1072 случая инсульта, в том числе 300 случаев геморрагического инсульта.

Среди пескетарианцев риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 13% меньше, чем у мясоедов, а у веганов и вегетарианцев — на 22% меньше.

Но у людей, придерживающихся диет на основе лишь растительной пищи, риск инсульта оказался на 20% выше. Исследователи склоняются к тому, что это может быть связано с низким содержанием витамина В12. Однако, указывают они, для окончательных выводов требуются дополнительное изучение.

Не исключено, что это связано не с рационом людей, отказавшихся от мяса, а с их повседневными привычками.

Значит, веганское и вегетарианское питание — нездоровое?

Представитель Британской диетической ассоциации Фрэнки Филипс так не считает, потому что исследование основывалось на наблюдениях, а не прямом изучении.

«Они наблюдали за тем, что едят люди, и это длилось на протяжении ряда лет, поэтому речь тут можно вести скорее о корреляции, чем о причинно-следственной связи», — объясняет она.

«Основной посыл в том, что полезнее всего придерживаться тщательно продуманной диеты и максимально разнообразить свой рацион», — добавляет эксперт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Питание картошкой и мясом каждый день не служит признаком разнообразного рациона

По словам Фрэнки Филипс, нельзя утверждать, что рацион мясоедов более разнообразен, потому что они подчас каждый день употребляют мясо и картошку на ужин, совершенно пренебрегая овощами и зеленью.

Изменились ли предпочтения людей в еде после начала исследования?

В 2010 году исследователи вновь опросили участников об их предпочтениях в еде. Фрэнки Филипс утверждает, что рацион веганов и вегетарианцев претерпел изменения.

«Это данные, которые были собраны два десятка лет назад. Вполне вероятно, что сегодняшний среднестатистический рацион вегетарианца будет сильно отличаться от того, чем питались вегетарианцы и веганы 20 или 30 лет назад. Разнообразие вегетарианских и веганских блюд быстрого приготовления существенно увеличилось. Они стали более распространенными и доступными», — говорит она.

И теперь известно больше о рисках для здоровья, таящихся в чрезмерном потреблении переработанных мясных продуктов и красного мяса, которые повышают риск развития рака кишечника.

Так чем же полезнее всего питаться?

Автор фото, Getty Images

В рекомендации Национальной службы здравоохранения Британии приводятся разные сочетания пищи, вне зависимости от предпочтений человека:

• Потребляйте пять порций различных фруктов и овощей в день
• Готовьте блюда на основе продуктов с высоким содержанием крахмала — картофеля, хлеба, риса или макаронных изделий
• Не забывайте о белке, который содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, бобовых, тофу или несоленых орехах
• Включайте в рацион продукты из молока или молочных заменителей
• Продукты с высоким содержанием жиров, сахара или соли следует употреблять реже и в меньших количествах

Но некоторым веганам и вегетарианцам все же необходимо добавлять в свой рацион определенные питательные вещества.

Автор фото, Getty Images

Например, люди, употребляющие в пищу мясо, молочные продукты и рыбу, получают достаточно витамина В12, который необходим для кровообращения и нервной системы.

Веганам может не хватать этого витамина, хотя он присутствует в таких продуктах, как обогащенный сухой завтрак или спред из дрожжевого экстракта.

Также нужно отметить, что в продуктах растительного происхождения железо поглощается хуже, поэтому людям, отказавшимся от мяса, нужно включить в рацион такие продукты, как хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, сухофрукты и бобовые.

Также недавно веганов призвали обогащать свой рацион таким питательным веществом, как холин, который крайне необходим для здорового мозга.

Разделенные питанием – Огонек № 35 (5580) от 09.09.2019

Среди диетологов переполох. Он разгорелся из-за научной публикации, где утверждается: диета, основанная на растительной пище, грозит… последствиями для мозга!

Кирилл Журенков, Мария Портнягина

Доклад в специализированном журнале c длинным названием BMJ Nutrition, Prevention and Health уже цитируется на все лады и, кажется, успел обидеть веганов, да и не только их. Итак, знакомьтесь — холин. Именно о нем беспокоится в своем докладе британка доктор Эмма Дербшир. Холин относится к витаминной группе В и важен для мозга, особенно во время внутриутробного развития. Где этот холин взять? Тут просто: яйца, говядина и птица, молоко, рыба. Также он содержится (хотя и не в таком количестве) в орехах, бобах или, например, в брокколи. Согласно рекомендациям, в день нужно потреблять 425 миллиграммов холина для женщин и 550 — для мужчин, и вот здесь — самый пугающий вывод исследования: согласно национальным опросам, проведенным в Северной Америке, Австралии и Европе, в среднем люди… недополучают это вещество! На фоне нынешней моды на растительную пищу о холине забывать нельзя, отмечает Дербшир, а заодно адресует свое беспокойство британским официальным лицам.

Кажется, что тут спорить? Однако исследование Дербшир буквально всколыхнуло мир — опровержения следуют одно за другим. Ну, например, профессор Том Сандрес из Королевского колледжа Лондона утверждает: «Нет никаких оснований предполагать, что растительная диета может повредить развитию мозга». А доктор Гарт Девис, врач, специализирующийся на похудении, и известный защитник такой диеты, еще более категоричен: это, мол, очевидная интрига со стороны производителей мяса и яиц, испуганных переменами в спросе на их продукцию. Автору доклада, Эмме Дербшир, даже припомнили, что она входит в Meat Advisory Panel — группу экспертов, занимающихся распространением информации о красном мясе и его роли в здоровом питании.

Почему исследование вызвало такой резонанс? Ответ лежит на поверхности: на Западе новая мода — диета, основанная на растительной пище (или, по-английски, plant-based diet).

По сути, это то же вегетарианство, только «помягче» — мясо можно иногда поесть. Сторонников новой диеты уже окрестили «флекситарианцами» (от слова flexible — гибкий), а их число постоянно растет. По данным The Economist со ссылкой на исследовательскую группу Nielsen: только в США продажи еды, попадающей в категорию «растительной», за год, к июню 2018-го, выросли на 20 процентов! И вот уже «Макдоналдс» в скандинавских странах предлагает покупателям «МакВеган», а, к примеру, сеть ресторанов TGI Fridays в США включила в меню вегетарианские бургеры. Подключились лидеры мнений: например, влиятельный Эрик Шмидт, экс-председатель совета директоров Google, уже заявил, что растительные заменители мяса — одна из важнейших технологий будущего! А Кристиана Фигерес, дипломат из Коста-Рики, известная своей борьбой с глобальными изменениями климата, и вовсе радикальна.

— Что вы скажете, если в ближайшие 10–15 лет рестораны станут относиться к мясоедам так же, как к курильщикам? — цитируют ее в СМИ.— Хотят есть мясо? Пусть делают это за пределами ресторана.

Ну как тут не вдохновиться! Однако больше всего шума наделала общемировая кампания под эгидой EAT — некоммерческой организации, чья цель — подтолкнуть перемены в питании. Да еще и в партнерстве с авторитетнейшим научным журналом The Lancet. Амбициозно! Активисты озабочены издержками производства еды — тут и климатические изменения, и потеря биоразнообразия… В чем спасение? Как раз в той самой растительной диете! Не случайно 57 процентов миллениалов придерживаются различных новомодных диет, из них 44 процента делают это ради окружающей среды!

А вот и вовсе неожиданный поворот: согласно свежему исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, многие владельцы домашних животных сегодня… хотели бы перевести питомцев на растительную диету! Единодушие? Отнюдь! Не все ученые в восторге от столь крутого виража в гастрономических привычках: в январе этого года в издании The Conversation вышла статья двух западных специалистов — Мартина Коэна из Университета Хартфордшира (Великобритания) и Фредерика Леруа, профессора диетологии и биотехнологии Брюссельского свободного университета (VUB, Бельгия). Заголовок провокативный: «Почему не все должны быть веганами». «Огонек» связался с одним из авторов работы, Фредериком Леруа, чтобы выяснить: а собственно, почему?

— Веганские диеты в основном являются «ограничительными», то есть подразумевают отказ от целых пищевых групп (вроде молока, яиц, мяса, рыбы),— объясняет эксперт.— Все вместе это содержит многие элементы, включая железо, цинк, селен, кальций, витамин А, D, B6, B12, холин, креатин, незаменимые длинноцепочные жирные кислоты и так далее, нехватка которых — повод для беспокойства. Таким образом, веганские диеты требуют тщательного планирования, знаний в области питания и употребления добавок. Нет причины полагать, что они лучше для здоровья. Как раз наоборот: именно потому, что в этих диетах столько ограничений, они сильно отличаются от нашей эволюционной диеты, и существует опасность недополучить какие-то важные элементы.

Оказывается, с наибольшей осторожностью к веганским диетам стоит подходить так называемым уязвимым группам. Например, для пожилых людей необходим качественный протеин, чтобы бороться с потерей мышечной массы, и еда, богатая питательными веществами, потребность в которых у них растет. В свою очередь, у беременных женщин-веганов с большей вероятностью может возникнуть нехватка омега-3 жирных кислот и витамина B12, а ведь от них зависит развитие плода. В научной литературе, как отмечает эксперт, известны примеры, когда дети, родившиеся у матерей-веганов, имели проблемы со здоровьем, вроде гиперпаратиреоза (заболевание эндокринной системы), церебральной атрофии и еще целого букета неприятных недугов.

Фредерик сетует: сегодня стало модным винить животную пищу в том, что она провоцирует хронические болезни. Однако, по его словам, это не так! Вопреки утверждениям веганов, молочные продукты как раз хорошо влияют на здоровье, а нападки на красное мясо слабо аргументированы.

— Подведем итог. Диеты, в рамках которых можно есть все, до сих пор наилучший способ удовлетворить свои потребности в питательных веществах,— уверен Леруа.— Да и заботиться о здоровье не так уж сложно: нужно избегать пищевых продуктов высокой степени обработки (от чипсов до наггетсов и пакетированных супов.— «О»), рафинированных крахмалов, сахара и избыточного использования масла для жарки.

Ну а что же холин? Эксперты «Огонька» подтверждают: он необходим для здоровья нервной системы и критически важен для развития мозга еще не родившегося ребенка.

— Потребность в нем можно удовлетворить в основном благодаря потреблению яиц,— считает, к примеру, Фредерик Леруа.— И так как холин содержится преимущественно в еде животного происхождения, вегетарианцы и веганы больше других рискуют его недополучить.

Кому верить? Возможно, ответ проще, чем кажется: собственному организму.

Экспертиза

Без пищевых подвигов

Давайте сразу определимся: ни сейчас, ни в ближайшем будущем становиться веганами нам не придется. Вегетарианство — вообще довольно специфическая система питания, чтобы следовать ей, нужна профессиональная помощь диетолога. На крайний случай — нужно хорошо разбираться в вопросе самому. Например, есть микроэлементы вроде витамина B12, которые не содержатся в растительной пище. Если вы веган, то вам необходимо потреблять их дополнительно, и об этом нужно знать. Так что диета, основанная на растительной пище, которая набирает все большую популярность в мире, она о другом. И ключевой вопрос в ней — вопрос баланса.

Зинаида Медведева, директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание»

Судите сами. По статистике, мы, россияне, серьезно переедаем мяса или, допустим, яиц даже по нашим собственным нормам. И одновременно у нас высокая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, мы на последнем месте по этому показателю среди европейских стран. В числе основных причин примерно в половине случаев — как раз неправильное питание. Что делать? Очевидно, что потребление животных жиров надо сбалансировать, так как человек получает их в большом количестве вместе с молочными и мясными продуктами. Например, по этому пути пошли финны в рамках проекта «Северная Карелия», проводившегося с 1973 по 1993 год: им удалось понизить потребление мяса и молока местными жителями и одновременно повысить потребление растительной пищи, к тому же стимулировать население на большую физическую активность. Результат — смертность в регионе упала в восемь раз! Ради такого, мне кажется, можно не поесть мяса раз в неделю. Насколько это научно обоснованно? Скажу так: основные микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности организма, действительно можно получить из растительной пищи. Допустим, мало кто знает, что в качественной пшенице содержится 20 процентов белка. Для сравнения: в куриной грудке его всего лишь 16 процентов на 100 граммов продукта. И это, кстати, очень любят подчеркивать итальянцы, когда рекламируют свою пасту. Однако важно понимать, что все хорошо в меру и пищевые подвиги никому не нужны. Допустим, та же растительная пища должна быть хорошего качества. Финны, к примеру, еще в 1970-е возродили цельнозерновой ржаной хлеб — сегодня его можно встретить в рационе любого местного жителя. К тому же важно разнообразие.

Посмотрите на японцев: они потребляют примерно 50 различных продуктов в неделю. И для интереса посчитайте, сколько потребляете вы: вряд ли наберется больше 20.

Конечно, сейчас разрабатывается много продуктов, состав которых сбалансирован: допустим, молоко с добавкой витаминов. Или вот еще пример: один успешный американский стартап начал выпуск растительной пищи, которую невозможно отличить по вкусу от мяса. Однако не стоит ждать разнообразия лишь от производителей, за этим нужно следить самому. И даже о том, что есть надо не торопясь, в приятной компании и за хорошей беседой, не стоит забывать — эффект дает всегда положительный.

День вегана: 7 звезд, которые никого не едят

Они не едят мяса, птицы, рыбы, молока и яиц. Они придумали делать молоко из риса, а котлеты из чечевицы. Они не носят кожу, мех и шелк. Они — веганы, и 1 ноября — это их праздник. Среди них есть и очень знаменитые люди. Кто же они — читайте в материале «Газеты.Ru».

1 ноября в мире отмечается Международный день вегана. Только не надо путать с днем вегетарианства — праздник был придуман в 1994 году тогдашней главой Общества веганов Великобритании в честь 50-летия с тех пор, как эти понятия были разведены. Веганы едят только продукты растительного происхождения, поедая овощи, фрукты, бобовые и злаки, а в выпечку кладут миндальное молоко и кокосовое масло. А вот вегетарианцы употребляют в пищу, помимо растений, еще и яйца и — а иногда или — молочные продукты.

Ольга Шелест

close

100%

Сергей Карпов/ТАСС

В большинстве своем наши соотечественники скептически относятся к веганству. Если вегетарианцев среди отечественных звезд достаточно много (Николай Дроздов, Валерия Гай Германика, Михаил Задорнов, Андрей Бартенев), то тех, кто готов полностью отказаться от продуктов животного происхождения, едва ли можно найти.

Звезда, которая верна своим веганским принципам, — Ольга Шелест. Окончательно изменить рацион телеведущая решила по этическим соображениям 2,5 года назад. С тех пор, по словам Ольги, она стала значительно выносливее.

«Если вы попробуете питаться без животного белка или хотя бы просто ограничите его потребление, вы увидите, насколько выносливее вы стали, – рассказала она в интервью центру защиты прав и животных. В пример телезвезда привела свое участие в проекте «Цирк со звездами». «Боюсь,

если бы не мое веганство, я бы вряд ли выдержала все нагрузки.

Животный белок усугубляет нашу гиподинамию. Потому что после того, как ты съел что-то такое, ты уже никуда не захочешь двигаться», — уточнила она.

Дженнифер Лопес

close

100%

Улучшение самочувствия со сменой режима питания ощутила на себе и Дженнифер Лопес. В одном из интервью певица отметила, что, просыпаясь по утрам, чувствует себя настолько легко и хорошо, что готова летать. Кстати, отсутсвие возрастных изменений на лице и теле Лопес также связывает с веганством.

Отказаться от яиц, мясных и молочных продуктов певица решила еще два года назад.

Сначала подобная идея вызывала у нее опасение: как перестроиться с обычного сыра на соевый, а с коровьего молока на рисовое?

Но со временем Дженнифер привыкла и теперь видит в веганстве сплошные плюсы.

Джаред Лето

close

100%

Нестареющий американский рок-музыкант и актер Джаред Лето своей вечной молодостью обязан именно рациону. По словам вокалиста 30 Seconds to Mars, его внешний вид — результат двадцатилетнего периода вегетарианства.

Отказаться от мяса Лето решил еще в 1993 году. Спустя 14 лет, снявшись в фильме «Глава 27», актер серьезно заболел.

Тогда в попытке вылечиться от аритмии, Джаред перешел на сыроедение и голодание.

С тех пор продукты животного происхождения на столе музыканта не появляются. Кстати, еще одна из причин веганства — гермофобия — Лето боится заразиться микробами даже во время пожатия рук. По его словам, при мысли о молоке и способе его получения Джареду становиться нехорошо.

Зои Дешанель

close

100%

37-летняя американская актриса и певица Зои Дешанель перешла на веганство также из-за проблем со здоровьем. Она страдала от сильной пищевой аллергии, в результате которой ей пришлось отказаться от яиц, молочных продуктов, каш и даже выпечки. Сейчас Зои не употребляет в пищу даже сою и считается одним из самых ярких представителей веганского движения. Ко всему прочему, актриса часто выступает в защиту животных.

Руни Мара

close

100%

Руни Мара, звезда «Девушки с татуировкой дракона» и «Кэрол», так же, как и ее старшая сестра Кейт, известная больше всего по сериалу «Карточный домик», несколько лет не ест никакой пищи животного происхождения.

Рацион Руни составляют, в основном, овощи и фрукты — она утверждает, что именно веганская диета позволяет ей оставаться стройной. «Конечно, я ем, и ем много, — говорила она в одном из интервью в 2013 году. — Я люблю поесть. Но я веган. Я ем постоянно. Даже хлеб — особенно если он хороший и достался мне бесплатно».

В другом интервью, которое она дала журналу InStyle в том же 2013-м, она добавляла, что еще и придерживается безглютеновой диеты (хлеб, таким образом, она тоже ест без содержания клейковины), потому что у некоторых членов ее семьи была обнаружена непереносимость глютена.

О том, что Руни Мара — убежденный веган, зрители лишний раз вспомнили, посмотрев картину «История призрака», в одной из сцен которой ее героиня отчаянно поедает шоколадный пирог.

Впоследствии выяснилось, пирог был веганским, без сахара и без глютена — сама актриса назвала его в интервью Times «отвратительным».

Майли Сайрус

close

100%

В 2015 году певица, что окончательно отказалась от продуктов животного происхождения, потому что, понаблюдав за своей аквариумной рыбой-собакой Пабло, поняла, что та чрезвычайно умна — каждый раз, когда Майли Сайрус входила в дом, она подплывала в стенке аквариума и выражала радость от встречи. «Однажды я пошла в суши-бар с друзьями, там подавали рыбу-собаку, и я подумала: «Это же умное животное», писала она в своем инстаграме.

С тех пор певица документирует в своем инстаграме свою веганскую жизнь — например,

демонстрирует татуировку в виде цветка на внутренней стороне плеча, сделанную в знак приверженности отказу от животной пищи.

«Жизнь вегана в ЛА роскошна, — пишет она в посте под фотографией блюда из овощей и шампиньонов. Так много хороших растений/фруктов/овощей для еды, что вам вообще не нааааадо есть мертвых животных. Все, что попадает в мой организм — живооооое! Чтобы Я была живой! Люблю такую жизнь».

Кейси Аффлек

close

100%

Голливудский актер и режиссер — давний приверженец веганского образа жизни и активист организации, защищающей права животных. Он даже снял для нее фильм о том, как жестоко обращаются с коровами и свиньями на животноводческих фермах, однако картину запретили показывать по телевидению, и публика оказалась доступна только облегченная версия.

В фильме он рассказал о том, почему стал веганом. «Когда люди спрашивают меня, почему я не ем мясо и другие продукты животного происхождения, я говорю: «Потому что они вредны для здоровья, и производятся насильственными негуманными способами».

Мясо Кейси Аффлек называет ядом и говорит, что его поедание приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Вегетарианство — ЗдоровьеИнфо

Определение

Вегетарианство – это добровольный отказ от потребления мяса. Вегетарианцы не едят мясные продукты в силу различных причин (религиозных, этических или медицинских). При этом некоторые из них едят молочные продукты и яйца, а так называемые строгие вегетарианцы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Цель

Вегетарианская диета может назначаться при различных заболеваниях (сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном уровне холестерина в крови, сахарном диабете 2 типа и инсульте). На вегетарианстве основаны некоторые альтернативные методы лечения рака. Такая диета эффективна при ожирении, остеопорозе, артрите, аллергии, астме, заболеваниях, обусловленных факторами внешней среды, гипертензии, подагре, желчнокаменной болезни, геморрое, почечнокаменной болезни, язвенной болезни, колите, ПМС, повышенной тревожности и депрессии. Вегетарианцы зачастую более энергичны, у них ясное мышление и хорошее пищеварение. К тому же отказ от мяса – простой и выгодный способ профилактики многих болезней.

История вегетарианства

Термин «вегетарианство» впервые употреблен в 1847 г. основателями “Британского вегетарианского общества”, но сам принцип существовал издревле. В древнейших культурах вегетарианство практикуется по медицинским и религиозным соображениям. Для миллионов индусов отказ от продуктов животного происхождения является частью их религиозных убеждений. Согласно древнему индийскому эпосу Махабхарата, «тот, кто хочет долго жить, сохранив красоту, твердую память и хорошее здоровье, а также обладать физической, моральной и духовной силой, должен воздерживаться от животной пищи». На вегетарианстве основана и йога. Считается, что Прана – универсальная жизненная энергия – содержится в свежих фруктах, зернах, орехах и овощах, но никак не в мясе убитых животных. По мнению йогов, душевное здоровье человека зависит от соблюдения Ахимсу – одного из принципов учения, согласно которому нельзя причинять вред ни одному живому существу. Термин Ахимса (санскр. – «ненасилие») упоминается в Упанишадах (древних ведических текстах) еще в 600-300 гг. до н. э. Убийство животного или человека, независимо от причин, приравнивается к греху, за который душа в следующей жизни расплачивается переселение в низшее существо. Вегетарианство – основа джайнизма (еще одно религиозное учение в Индии). Некоторые буддисты Японии и Китая также придерживаются вегетарианства по религиозным убеждениям. В католическом мире и по сей день есть сторонники вегетарианства (монахи-трапписты). Некоторые приверженцы этой диеты даже утверждают, что вегетарианцами были Иисус Христос и его ученики. На Ближнем Востоке и в Средиземноморье многие люди тоже стараются есть вегетарианскую пищу.  «Средиземноморская диета» – одна из самых правильных и здоровых в мире, не строго, но все же, вегетарианская.

Вегетарианцами были многие великие люди: древнегреческие философы Сократ, Платон, Пифагор, а также Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Лев Толстой и Генри Торо. Больших гурманов часто называют «эпикурейцами», но мало кто знает, что античный философ Эпикур тоже был вегетарианцем. В ХХ в. сторонниками этой диеты были Ганди, французский врач Альберт Швейцер, писатель Дж. Бернард Шоу, музыкант Пол МакКартни и многие другие. Альберт Эйнштейн, хотя сам и не являлся строгим вегетарианцем, всегда утверждал, что отказ от животной пищи – важный этап эволюции человеческой расы.

Интерес к вегетарианству возник в конце XIX – начале ХХ века одновременно с началом увлечения всевозможными диетами и оздоровительными практиками. Для многих людей отказ от мяса носит религиозный характер.

На рост интереса к вегетарианству повлияло несколько факторов. Участившиеся случаи отравления мясными продуктами, наряду с информацией о возможном содержании в мясе гормонов и антибиотиков, привели к тому, что часть населения усомнилась в безопасности пищи животного происхождения. Но главным фактором стала все-таки популяризация здорового образа жизни. Диетологи указывают на то, что в мясных продуктах содержится много холестерина и насыщенных жиров, но мало клетчатки. Потребление в пищу нездоровой животной пищи способствует развитию сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета – основных причин смертности у россиян. Многочисленные исследования подтверждают преимущества рациона, основанного на свежих овощах, фруктах, сложных углеводах (зерновые) и продуктах, богатых клетчаткой, с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров. Вегетарианство, вобравшее в себя все эти черты, является основой диетотерапии и широко применяется в аюрведической медицине, методиках очищения организма, макробиотике, диете Орниша при сердечно-сосудистых заболеваниях и других видах лечения.

Как стать вегетарианцем

Иногда при тяжелых или хронических заболеваниях (сердечно-сосудистых или онкологических) приходится резко перейти к вегетарианской диете. Однако обычно диетологи советуют переходить к растительной пище постепенно, чтобы дать организму возможность адаптироваться к новым пищевым привычкам.

Для этого разработаны так называемые переходные диеты. Многие привыкли потреблять мясо с каждым приемом пищи. У таких людей на первом этапе чисто вегетарианские трапезы должны иметь место только несколько раз в неделю. Затем происходит постепенный переход от мясных продуктов к вегетарианским. Потребление красного мяса уменьшается, происходит его замена на свинину, курицу и рыбу. Для желающих стать строгими вегетарианцами конечным этапом переходной диеты станет отказ от яиц и молочных продуктов в пользу других питательных блюд. На переходном этапе человек привыкает соблюдать вегетарианскую диету вне дома.

Тем, кто знаком с принципами правильного питания, стать вегетарианцем проще. Здоровое питание предполагает снижение потребления жиров, увеличение потребления клетчатки, включение в рацион большого количества свежих фруктов, овощей, бобовых, зерновых, а также отказ от продуктов, подвергшихся технологической обработке и сахара. Любой человек может позаботиться о своем здоровье: для этого нужно лишь внимательно изучать этикетки продуктов и прислушиваться к рекомендациям диетологов относительно дневного потребления калорий, жиров, белков и питательных веществ. Можно попробовать заменители мяса, богатые белками и необходимыми питательными веществами. Благодаря возросшему интересу к вегетарианству, такие продукты становятся все более доступными. Сыр тофу и лепешки из соевых бобов богаты белком, кальцием и другими питательными веществами. Существуют вегетарианские сэндвичи, сосиски, даже заменители мяса индейки, которые на удивление похожи на мясные продукты по вкусу. Выпускается немало вегетарианских кулинарных книг.

В рамках вегетарианской диеты важно разнообразить свой рацион так, чтобы он удовлетворял потребности людей разного возраста и учитывал последние достижения медицинской науки.

Широкому распространению вегетарианства препятствует неприятный вкус или запах многих овощей. Некоторые питательные вещества растительного происхождения имеют горький, вяжущий или кислый вкус, который передается содержащим их овощам и блюдам из них. По мнению некоторых экспертов, люди не любят сильно пахнущие или горькие овощи (репа, капуста, брюссельская капуста или брокколи), поскольку издавна горький вкус ассоциируется с ядом. Вкус – главное препятствие, возникающее на пути будущих вегетарианцев, поэтому им рекомендуют, в том числе, чаще использовать специи. Это продукты растительного происхождения, которые улучшают вкус блюд, а также препятствуют разрушению клеток крови, активизируют иммунную систему, уменьшают воспаления и уничтожают вредные бактерии и вирусы.

Меры предосторожности

В целом сбалансированная вегетарианская диета полезна и безопасна. В ней содержится достаточное количество питательных веществ. К тому же вегетарианство способствует предотвращению и устранению некоторых заболеваний. Однако вегетарианцы, особенно строгие (не употребляющие вообще никаких продуктов животного происхождения), нуждаются в восполнении питательных веществ, отсутствующих в продуктах растительного происхождения (аминокислоты, витамин B₁₂, витамин D, кальций, железо, цинк и необходимые жирные кислоты). Потребность в этих питательных веществах особенно высока у беременных женщин, детей и лиц, страдающих определенными заболеваниями.

Вегетарианцы обязательно должны получать с пищей полноценный белок, содержащий набор всех необходимых аминокислот – «строительных материалов», которые сам организм выработать не может. Полноценный белок есть в большинстве мясных и молочных продуктов. В растительных продуктах (зерновые, бобовые) содержится неполноценный белок, в котором не хватает одной и более основной аминокислоты. Проблема решаема путем сочетания определенных продуктов. Например, в бобовых содержится много лизина, но мало триптофана и метионина, а в злаках – все наоборот. Сочетая злаки (рис, пшеница, овес) и бобовые (соя, чечевица, бобы, горох), можно получить полноценный белок. Аналогичный результат дает потребление молочных продуктов или орехов в сочетании со злаками (овсяные хлопья с молоком или арахисовое масло с зерновым хлебом). Необязательно есть их с одним приемом пищи, но интервал между приемом сочетающихся блюд должен быть не более четырех часов.

Некоторым вегетарианцам, особенно строгим, не хватает витамина B₁₂, поскольку основным его источником являются мясные и молочные продукты. Для восполнения элемента рекомендуется принимать витаминные добавки. Можно также использовать Спирулину – биодобавку на основе водорослей, обогащенные соевые продукты и пивные дрожжи.

Источники витамина D – это витаминные добавки, обогащенные продукты питания и солнечный свет. Кальций содержится в обогащенном тофу, семечках, орехах, бобовых, молочных продуктах и темно-зеленых овощах (брокколи, листовая капуста и шпинат). Железо содержится в изюме, инжире, бобовых, тофу, злаках (зерна пшеницы), картофеле и темно-зеленых листовых овощах. Железо лучше усваивается из продуктов, содержащих витамин С (фрукты, томаты, зеленые овощи). Цинком богаты орехи, тыква, семечки, бобовые, злаки и тофу. Вегетарианцы, исключающие из рациона рыбу, могут восполнить нехватку жирных кислот омега-3 с помощью льняного масла и грецких орехов.

Вегетарианство – не синоним здорового питания. Согласно исследованиям, некоторые вегетарианцы получают слишком много холестерина и насыщенных жиров. Яйца и молочные продукты – источники и того, и другого; в орехах, растительных маслах и авокадо содержатся насыщенные жиры. Это нужно учитывать, чтобы вегетарианство действительно пошло на пользу. Также необходимо покупать натуральные продукты, выращенные без применения искусственных удобрений.

Вегетарианство. «За» и «против»

У вегетарианской диеты много подтвержденных преимуществ. Доказано, что вегетарианцы живут на несколько лет дольше тех, кто питается мясом. Вегетарианцы реже страдают ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком легких и кишечника, алкоголизмом, гипертонией, сахарным диабетом, желчно- почечнокаменной болезнью, подагрой и язвой. Однако вегетарианцы, помимо диеты, как правило, ведут более здоровый образ жизни, что могло повлиять на результат.

Вегетарианская диета доктора Орниша помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и повышает эластичность сосудов, препятствуя развитию атеросклероза. Однако важно, что диета Орниша применяется в комплексе с физическими упражнениями, уменьшением стресса и другими базовыми методами лечения. Кроме того, диета Орниша оволактовегетарианская, то есть допускает употребление яичного белка и нежирных молочных продуктов.

У вегетарианцев – своя статистика для подтверждения пользы выбранной ими системы питания. Они утверждают, что отказ от животной пищи – это главный шаг в сторону укрепления здоровья людей и улучшения окружающей среды. Из-за значительного увеличения потребления мяса в последние 100 лет сильно возрос уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми, онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом. У мясоедов риск развития рака молочной железы и рака простаты почти в 4 раза выше, чем у тех, кто ест продукты животного происхождения редко или не ест вообще. Риск инфаркта у оволактовегетарианцев снижается до 15%, а у строгих вегетарианцев – до 4%. Масштабными исследованиями во всем мире доказано,  что у людей, питающихся растительными продуктами, меньше риск развития некоторых форм рака.

Вегетарианцы приводят и другие аргументы в пользу своего выбора. Один из главных – присутствие искусственных веществ (например, гормонов) в мясных продуктах. Накопление искусственных веществ в тканях животных, находящихся в конце пищевой цепи, называется биоаккумуляцией. Отказ от мяса помогает избежать воздействия на организм накопленных токсинов, многие из которых являются канцерогенами. У большинства кормящих женщин в материнском молоке содержится высокий уровень ДДТ (канцерогенное удобрение). У вегетарианок этот показатель существенно ниже. В организме женщин, употребляющих в пищу мясо, уровень содержания некоторых пестицидов также в 35 раз выше, чем у вегетарианок. Из-за широкого применения антибиотиков в животноводстве многие возбудители инфекционных заболеваний стали более устойчивыми, и с ними сложнее бороться.

Вегетарианцы выдвигают также этические и экологические аргументы в свою пользу. В сельском хозяйстве упор делается на производство мяса – дорогостоящее и трудоемкое занятие. Зерном, которое идет на корм скоту только в США, можно накормить 1,3 млрд. человек. И это в то время как голод – одна из основных проблем человечества! По сравнению с выращиванием злаков и овощей, производство мясной продукции является тяжелым бременем для природных ресурсов. На 0,4 га земли можно вырастить 18 т картофеля и произвести 113 кг мяса. Для производства 450 г говядины требуется 200000 л воды, в то время как для выращивания такого же количества пшеницы воды требуется всего 100 л. Вегетарианцы утверждают, что потребление мяса ускоряет глобальное потепление, поскольку в животноводстве расходуется много органического топлива. Один из немецких специалистов в области экологии питания обобщил экологические преимущества вегетарианской диеты: она способствует защите окружающей среды, снижает уровень загрязнения и замедляет глобальное изменение климата.

И все же, несмотря на эти данные, у вегетарианства есть противники. В развитых странах тратятся огромные средства на пропаганду пользы мясных продуктов. Вегетарианцы вынуждены признать, что многим людям сложно поменять свои годами складывавшиеся пищевые пристрастия, хотя из вегетарианских продуктов можно получить те же питательные вещества, что содержатся в мясе.

Основные термины

Холестерин

Стероидный жир, содержащийся в животной пище. Вырабатывается в организме из насыщенных жиров и выполняет ряд важных функций. Повышенный уровень холестерина в крови приводит ко многим заболеваниям.

Сложные углеводы (полисахариды)

Сложные углеводы, которые расщепляются в организме на моносахариды (простые сахара). Содержатся в злаках, фруктах и овощах. Обычно рекомендуются вместо рафинированного сахара и меда, поскольку являются более устойчивым источником энергии и часто содержат клетчатку и полезные питательные вещества.

Бобовые

Семейство растений, к которому принадлежат бобы, горох и чечевица. Богаты белком, клетчаткой и другими питательными веществами.

Натуральные пищевые продукты

Продукты, при выращивании которых не используются искусственные пестициды и удобрения.

Насыщенные жиры

Жир, который остается твердым при комнатной температуре. Содержится, в основном, в мясных и молочных продуктах, а также в продуктах растительного происхождения (орехи, семечки, авокадо).

Тофу

Мягкий соевый сыр.

Ненасыщенные жиры

Содержатся в продуктах растительного происхождения. При комнатной температуре, как правило, жидкие (маслянистые). В зависимости от химической структуры, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Это наиболее полезные пищевые жиры.

питание растительной и молочной пищей, преимущества и недостатки образа жизни, что советуют диетологи людям, отказавшимся от мяса

Но даже несмотря на очевидные преимущества растительной диеты, люди все еще продолжают держаться за свои губительные для здоровья стереотипы. Вроде бы просветлело немного в голове, и на ум пришла дерзкая мысль: «А вдруг, и правда, без мяса прожить можно?», как тут же СМИ льют в уши страшилки о том, что у кого-то что-то якобы отвалилось на вегетарианской диете.

Страхи, как известно, рождаются от незнания. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, достаточно провести ликбез – почитать объективную информацию о питании только растительной пищей. Благо, на сегодняшний день было проведено великое множество исследований на данную тему.

«Хватит с меня мясного!»

Когда-то я так и сделала и ни разу не пожалела о своем выборе, так как получаю от вегетарианства только плюсы. Мой переход на данную систему питания был необычным. За две недели до этого события мы с мужем заказали шашлык на дом и я, вертя косточкой, приговаривала: «Странные люди эти вегетарианцы, вот я, например, никогда не смогу жить без мяса!».

Ровно через две недели я проснулась с неожиданной мыслью, что я больше никогда не смогу съесть ни одного мясного кусочка. Так, собственно, и происходит по сей день – с 1 февраля 2010 года я не съела ничего мясного.

Решение это было спонтанным, информации о вегетарианстве у меня особой не было, и, к тому же, в то время мой восьмимесячный сын был на грудном вскармливании. Что ж, признаюсь честно, страхи мои были тогда очень сильны.

В глазах родни я выглядела безумной революционеркой, почти шизофреничкой. Как же так, вдруг дитяте и внучку не будет хватать белка?

Вот почему мой первый месяц вегетарианства был посвящен штудированию темы в виде статей и просветительских фильмов. Таким образом, через три месяца я докатилась до сыромоноедения.

Источник: https://sunmint.ru/polza-vegetarianstva.html

Польза вегетарианства

Еще несколько десятков лет назад вегетарианцами становились по морально-этическим или религиозным причинам. Однако в последние годы, когда появилось все больше публикаций ученых, доказывающих реальную пользу вегетарианской диеты, мнения людей изменились. Многие из них приняли решение отказаться от мяса для того, чтобы быть здоровее. Первыми осознали вред животных жиров и холестерина на западе, благодаря пропаганде западных диетологов. Но постепенно эта тенденция дошла и до нашей страны.

Исследования

Вегетарианство существует уже несколько тысячелетий, преимущественно в странах, где исповедуются такие религии, как буддизм и индуизм. К тому же его практиковали и представители нескольких философских школ, в том числе и пифагорейской. Они же дали первоначальное название вегетарианской диете «индийская», или «пифагорейская».

Термин «вегетарианец» появился вместе с основанием Британского общества вегетарианцев в 1842 году.

Произошел он от слова «вегетус», что в переводе означает «жизнерадостный, бодрый, цельный, свежий, здоровый» физически и ментально.

Мода на вегетарианство того времени и вдохновила большинство ученых на исследования, наглядно иллюстрирующие вред мяса для человека. Самыми известными из них считаются лишь несколько.

Исследование доктора Т. Колина Кэмпбелла

Это был один из первых исследователей вегетарианства. Приехав на Филиппины в качестве технического координатора по улучшению детского питания, он обратил внимание на высокий уровень заболеваемости раком печени у детей из зажиточных семей.

По этому вопросу велись многие споры, но вскоре удалось выяснить, что причиной тому является афлатоксин, вещество, продуцируемое плесневым грибком, живущим на арахисе. Это токсин, который попадал в детский организм вместе с арахисовым маслом.

Ответом на вопрос «Почему раку печени подвержены именно дети зажиточных людей?» доктор Кэмпбелл вызвал бурю негодования у своих коллег. Дело в том, что он показал им найденную публикацию исследователей из Индии.

В ней говорилось о том, что если экспериментальных крыс держать на диете с содержанием белка не менее 20%, добавляя им в пищу афлатоксин при этом, все они заболеют раком. Если же уменьшить количество поедаемого ими белка до 5%, многие из этих животных останутся здоровыми.

Проще говоря, дети зажиточных людей ели слишком много мясной пищи, в результате чего и страдали.

Усомнившиеся в полученных данных коллеги доктора не заставили его изменить свое мнение. Он вернулся в США и занялся своими исследованиями, которые продлились около 30 лет.

За это время ему удалось выяснить, что высокий уровень белка в рационе ускорял рост опухолей ранней стадии развития.

Причем подобным образом воздействуют именно животных белки, в то время как белки растительного происхождения (сои или пшеницы) на рост опухолей не влияют.

Еще раз проверить гипотезу о том, что животные жиры способствуют развитию раковых заболеваний, удалось и благодаря проведению беспрецедентного эпидемиологического исследования.

Китайское исследование

Около 40 лет назад у премьер-министра Китая Чжоу Энлая диагностировали рак. На последней стадии болезни он принял решение провести общенациональное исследование для того, чтобы выяснить сколько китайцев ежегодно умирает от этого недуга и как этому можно препятствовать.

В результате им была получена своеобразная карта, отражающая уровень смертности от разных форм онкологии в разных округах за 1973-75 гг. Было установлено, что на каждые 100 тысяч человек приходится от 70 до 1212 больных раком. Причем в ней четко прослеживалась связь между определенными районами и определенными формами рака.

Это дало повод связать рацион питания и частоту возникновения заболеваний.

Эти гипотезы проверял профессор Кэмпбелл в 1980 гг. вместе с канадскими, французскими и английскими исследователями. На тот момент уже было доказано, что западные диеты с высоким уровнем жира и мяса и низким уровнем пищевых волокон способствуют развитию рака толстой кишки и рака молочной железы.

Благодаря плодотворной работе специалистов удалось установить, что в тех регионах, в которых мясо употребляли редко, онкологические заболевания практически не диагностировались. Впрочем, как и сердечнососудистые, а также диабет, старческое слабоумие и почечнокаменная болезнь.

В свою очередь, в тех округах, где население почитало мясо и мясные продукты, отмечался повышенный уровень заболеваемости раком и другими хроническими недугами. Интересно, что все они условно называются «болезнями излишества» и являются следствием неправильного питания.

Вегетарианство и долгожители

В разное время изучался жизненный уклад некоторых вегетарианских племен. В результате этого удалось обнаружить огромное количество долгожителей, возраст которых составлял 110 лет и более.

Причем для этих людей он считался абсолютно нормальным, а сами они оказывались намного сильнее и выносливее своих сверстников. В возрасте 100 лет у них отмечалась умственная и физическая активность.

Процент раковых или сердечнососудистых заболеваний у них был очень низок. Они практически не болели.

О строгом и нестрогом вегетарианстве

Существует несколько видов вегетарианства, между тем медики условно выделяют 2 основных:

• Строгое. Оно предусматривает отказ не только от мяса, но и от рыбы, яиц, молочных и других продуктов животного происхождения. Придерживаться его полезно лишь на протяжении короткого времени (около 2-3 недель). Это позволит очистить свой организм от шлаков, наладить обмен веществ, сбросить вес и укрепить организм в целом. Длительное соблюдение такой диеты нецелесообразно в нашей стране, где отмечается суровый климат, плохая экология и, наконец, недостаток разнообразной растительной пищи в некоторых регионах.
• Нестрогое, которое предусматривает отказ лишь от мяса. Оно полезно людям всех возрастов, в том числе и детям, и старикам, и кормящим, и беременным. Оно также делает человека здоровее и выносливее.

В чем заключается вред мяса

В последнее время появилось огромное количество людей, которые начали соблюдать вегетарианскую диету, ознакомившись с мнениями ученых и врачей.

А они твердят, что появившись в нашем рационе, мясо не прибавило нам ни здоровья, ни долголетия. Напротив, спровоцировало всплеск развития «болезней цивилизации», обусловленных употреблением мясного жира и белка.

1. Помимо холестерина, в мясе содержатся токсичные биогенные амины, которые оказывают негативное воздействие на сосуды и сердце и повышают артериальное давление. Также в нем есть пуриновые кислоты, которые способствуют развитию подагры. Честно говоря, они есть и в бобовых, и в молоке, но в другом количестве (раз в 30-40 меньше).В нем были выделены и экстрактивные вещества с кофеиноподобным действием. Являясь чем-то вроде допинга, они приводят в возбуждение нервную систему. Отсюда и чувство удовлетворения и эйфории после поедания мяса. Но весь ужас ситуации в том, что подобный допинг истощает организм, который и без того тратит много сил на переваривание такой еды.
2. И, наконец, самое страшное, о чем пишут диетологи, уверяющие в необходимости перехода на вегетарианскую диету – это вредные вещества, которые поступают в организм животных в момент их забоя. Те испытывают стресс и страх, в результате которого происходят биохимические изменения, отравляющие их мясо токсинами. В кровь выбрасывается огромное количество гормонов, в том числе и адреналина, которые включаются в метаболизм и приводят к появлению агрессивности и гипертонии у человека, поедающего его. Известный врач и ученый В. Каминский писал, что мясная пища, изготовленная из мертвой ткани, содержит в огромном количестве яды и другие белковые соединения, загрязняющие наш организм.

Бытует мнение, что человек – это травоядное существо, по своей сути.

Основано оно на многочисленных исследованиях, которые показали, что в рационе его питания должны содержаться преимущественно генетически далекие от него самого продукты.

А исходя из того, что люди и млекопитающие генетически схожи на 90%, употреблять животный белок и жир не желательно. Другое дело – молоко и яйца. Их животные отдают без вреда для себя. Также можно есть рыбу.

Можно ли заменить мясо?

Мясо – это белок, а белок – это основной строительный материал нашего организма. Между тем состоит белок из аминокислот. Причем поступая в организм с пищей, он расщепляется на аминокислоты, из которых синтезируются необходимые белки.

Для синтеза нужно 20 аминокислот, 12 из которых могут быть выделены из углерода, фосфора, кислорода, азота и других веществ. А остальные 8 считаются «незаменимыми», так как их невозможно получить иным способом, кроме как с едой.

В продуктах животного происхождения есть все 20 аминокислот. В свою очередь, в продуктах растительного происхождения крайне редко встречаются все аминокислоты сразу, а если и встречаются, то в гораздо меньших количествах, нежели в мясе. Но усваиваются они при этом гораздо лучше животного белка и, следовательно, приносят организму гораздо больше пользы.

Все эти аминокислоты есть в бобовых: чечевице, горохе, сое, фасоли, молоке, а также морепродуктах. В последних, помимо прочего, еще и в 40 – 70 раз больше микроэлементов, чем в мясе.

Польза вегетарианства для здоровья

Исследования американских и английских ученых показали, что вегетарианцы живут на 8 – 14 лет дольше тех, кто употребляет в пищу мясо.

Растительная пища приносит пользу кишечнику, благодаря наличию пищевых волокон, или клетчатки в своем составе. Ее уникальность – в регулировании работы кишечника. Она позволяет предотвратить появление запоров и обладает свойством связывания вредных веществ и выведения их из организма. А чистый кишечник – это хороший иммунитет, чистая кожа и отличное самочувствие!

Растительная пища при необходимости оказывает и лечебное действие благодаря наличию особых природных соединений, которых нет в животных тканях. Она снижает уровень холестерина, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний, повышает иммунитет и замедляет развитие опухолей.

У женщин, соблюдающих вегетарианскую диету, уменьшается количество выделений при менструации, а у более старших и вовсе прекращается. Связывая это состояние с ранней менопаузой, они все же успешно беременеют в итоге, чему бывают крайне удивлены.

А здесь все очевидно: растительная пища эффективно очищает организм женщины, поэтому надобности в обильных выделениях нет. У женщин же питающихся мясом, продукты деятельности лимфатической системы регулярно выходят наружу.

Сначала через толстый кишечник, а после того как он забивается шлаками в результате неправильного питания, через слизистые половых органов (в виде менструаций) и через кожу (в виде различных высыпаний).

В запущенных случаях – через бронхи и легкие.

Аменорея, или отсутствие месячных у здоровых женщин считается болезнью и чаще всего отмечается в случае белкового голодания или полного отказа от белковой пищи.

Вегетарианская диета приносит огромную пользу нашему организму, что неустанно доказывают новые исследования. Но лишь тогда, когда она разнообразна и сбалансирована. В противном случае вместо здоровья и долголетия человек рискует получить другие болезни и нанести себе непоправимый вред.

Источник: https://edaplus.info/vegetarianism/benefits-vegetarianism.html

Вегетарианство: польза и вред, за и против, кому можно или нельзя отказываться от употребления мяса и стоит ли это делать?

Вегетарианство является частью человеческой культуры с самой древности. Мясо не употребляли Пифагор, Заратустра, Аристотель и Платон. Мода на вегетарианство пришла в Европу в середине XIX века.

К последователям данного течения причисляли себя Альберт Эйнштейн, Илья Репин, Генри Форд и многие другие. Среди ныне живущих мясо не едят Мохаммед Али, Николай Дроздов, Ричард Гир, Мадонна и т.д. Однако споры о том — полезно вегитарианство или вредно не утихают до сих пор.

Человек хищник или травоядный?

Разговор о пользе вегетарианства или потенциальном вреде начнем с обсуждения того, насколько люди приспособлены к мясному рациону.

Зубы

У человека крупные острые резцы, неразвитые клыки и плоские коренные, что роднит нас с травоядными. Однако наши зубы покрыты эмалью со всех сторон и меняются с течением жизни всего один раз, что не позволяет нам долго жевать грубую растительную пищу и больше похоже на зубы хищников. Подобные зубы имеют всеядные медведи.

Слюна

У хищников слюнные железы развиты слабо, слюна кислая и не содержит ферментов. У травоядных слюна щелочная и включает ферменты, переваривающие крахмал. У людей она именно такая.

Желудок

У хищников он небольшой, желудочный сок очень кислый, основное переваривание происходит именно здесь. У травоядных желудок большой, многокамерный, желудочный сок слабокислый, так как в желудке происходит не переваривание, а брожение пищи. У человека желудок средних размеров, желудочный сок слабее, чем у хищников, но намного кислее, чем у травоядных.

Кишечник

Не переваренное мясо в кишечнике подвергается бактериальному разложению с выделением токсичных отходов, поэтому хищникам нужен короткий кишечник, чтобы быстро эвакуировать остатки еды и, как правило, составляет 2-3 длины тела.

Напротив, травоядным необходим длинный кишечник, который превышает рост в 20-28 раз, так как растительная пища переваривается крайне медленно.

У человека кишечник превышает рост в 8 раз и в состоянии вполне комфортно переваривать как легкую растительную пищу (в основном плоды), так и небольшие порции мяса.

Вывод из сказанного следующий: Человек не может переваривать большое количество грубой растительной пищи, например, травы, как и не в состоянии питаться только мясом. Эволюция сделала нас всеядными, человек может быть вегетарианцем, однако мясо в рационе необходимо для нормального роста организма и поддержания здоровья. Итак, вегетарианство: польза и вред для организма.

Аргументы ЗА вегетарианство

Аргументы в пользу отказа от мясной пищи могут быть следующие:

• Вегетарианская пища содержит меньше канцерогенов. Этот факт установлен множеством исследователей. Любители мяса, особенно жареного, более подвержены риску рака желудка, печени и кишечника (см. как не умереть от рака).
• Вегетарианская пища защищает от сердечно сосудистых заболеваний. Данное заявление основывается на том, что в культурах, где преобладает мясной рацион, например в Европе, частота инфарктов, гипертонии и сахарного диабета значительно превышает страны с преимущественно растительным рационом, например, Китай и Япония. Также вегетарианцы меньше подвержены атеросклерозу из-за более низкого уровня холестерина в крови.
• Вегетарианская пища позволяет лучше контролировать вес. Это правда лишь отчасти. Растительная диета менее калорийная и сбросить лишние килограммы с ее помощью значительно проще, чем вкушая животный белок. Но борцы Сумо питаются вовсе не мясом, так что вегетарианство в вопросах похудения совсем не панацея.
• Растительная пища содержит больше витаминов. Сбалансированный и разнообразный растительно-молочный рацион в состоянии полностью обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами (см. витамины в таблетках — развеиваем мифы).

Подавляющие большинство тех, кто занимается йогой – вегетарианцы, поскольку в практике йоги считается отказ от мяса — правильным рационом питания.

К тому же, во всех стилях йоги имеет место такой термин как «ахимса» (ненасилие), т.е. протест против убийства животных.

Поэтому, если человек занимается йогой, он рано или поздно пробует вегетарианство и решает для себя — подходит ему такой образ жизни или нет.

Отзывы вегетарианцев, занимающихся йогой, о пользе отказа от мяса:

• большинство сбрасывает вес, которых был лишним
• улучшается самочувствие, человек становится более энергичным
• замечено, что после начала занятий йогой и перехода к вегетарианству — человек меньше болеет простудными заболеваниями
• улучшается настроение, человек становится менее раздражительным.

Аргументы — ПРОТИВ вегетарианства

• Влияние вегетарианства на продолжительность жизни только теоретическое. Предполагается, что вегетарианцы менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, следовательно, дольше живут. Но долгожители Кавказа – грузины, осетины, армяне и пр., питающиеся мясом, причем жареным, это предположение опровергают. Некоторые северные народы вообще питаются только мясом и живут достаточно долго.
• Вегетарианская диета бедна некоторыми витаминами и микроэлементами, находящихся только в мясе — в первую очередь В12 и железом. Любители растительной пищи в 70% случаев страдают от анемии и железодефицита, а также связанных с ними проблем – ломкость ногтей и выпадение волос, низкая работоспособность, проблемы в работе кишечника, нарушение менструального цикла у женщин и т.д.
• В растительной пище не хватает кальция, йода, витамина D. От этого могут происходить проблемы с костями, зубами и щитовидной железой, что крайне опасно, особенно в пожилом возрасте.
• Нарушение всасывания белков — избыток в пище растительной клетчатки вызывает нарушение всасывания белков, что в свою очередь может привести к белковому дефициту в организме. Отсюда мышечная дистрофия, снижение иммунитета, риск развития туберкулеза и прочие неприятности.
• Вегетарианство вредно беременным и кормящим, которые не в состоянии получить достаточное количество белка из растительной пищи.
• Вегетарианство недопустимо детям до 15 лет — если мясо не введено вовремя в прикорм младенца, то его неизбежно ждет дистрофия, анемия, нарушение роста и отставание в умственном развитии. Дети до 15 лет вегетарианцами быть не могут, причем мнение ученых в этом вопросе весьма категорично.

Справедливости ради стоит сказать, что большинство описанных проблем связано не с вегетарианством как таковым, а с его радикальным направлением – веганством. Веганы по этическим соображениям не употребляют не только мясо животных, но и рыбу, молоко и молочные продукты, а также яйца.

Минусы вегетарианства по отзывам:

• Недоступность блюд для вегетарианца во многих мелких кафе, гостиницах — это самый большой и ярко выраженный минус. Вегетарианец должен постоянно думать о том, что и когда ему можно и нужно съесть, а в поездках, походах, путешествиях, где имеются только мелкие кафе или частные гостиницы,  и в которых меню ограничено 2-3 блюдами (и все с мясом) или просто при недоступности посещения крупного супермаркета — вегетарианец либо остается голодным, либо обстоятельства вынуждают носить продукты с собой, что не удобно.
• Дорого — это может показаться странным, поскольку крупы, овощи, в принципе, не дороже мяса, но чтобы как-то разнообразить свое меню, вегетарианец вынужден покупать дорогие продукты. К примеру, покупка большого количества фруктов или замена недостатка белка при вегетарианстве (например, белыми грибами) — достаточно дорого.
• Осуждение и советы окружающих — слушать советы окружающих, которые не в «теме» или относятся к вегетарианству отрицательно — не прибавляют позитива.

Быть или не быть вегетарианцем?

В данной статье намеренно обойдены этические вопросы «немясоедения». На самом деле от любой этической подоплеки немясоедов разит жутким лицемерием, но у нас медицинский сайт, и вопросы этики не в нашей компетенции.

Однако именно этические моменты разделяют вегетарианство на определенные течения:

• Веганство – самый радикальный вариант, отрицают все продукты «эксплуатации живой природы», даже мед. Пример радикализма и мракобесия. Именно веганы ощущают на себе большинство отрицательных моментов вегетарианства.
• Сыроедение – разновидность веганства, при котором употребляются продукты, которые не нужно варить, тушить и запекать, сыроеды не признают специи, едят пророщенные крупы. По мнению специалистов, только совершенно здоровые люди с идеальным состоянием кишечника, могут себе такое позволить.
• Лакто-ово-вегетарианство – классический вариант, при котором кроме растительной пищи можно употреблять молоко и яйца.
• Лакто -вегетарианство — молоко и растительная пища.
• Флекситорианство – разновидность вегетарианства, при котором разрешается раз в месяц потреблять мясо и морепродукты. Большинство вегетарианских сообществ (сект) считает флекситорин отступниками (еретиками).

Современная диетология по данному вопросу говорит следующее. Если рацион вегетарианца достаточно разнообразен и включает яйца, молоко и молочные продукты, а также рыбу и морепродукты, то он считается вполне сбалансированным и позволяет вполне нормально жить и работать долгие десятилетия, обходясь при этом без мяса.

Источник: http://zdravotvet.ru/vegetarianstvo-za-i-protiv-komu-mozhno-ili-nelzya-otkazyvatsya-ot-upotrebleniya-myasa-i-stoit-li-eto-delat/

Польза вегетарианства. Чем полезно вегетарианство для организма?

С каждым днём мода на здоровый образ жизни в больших городах растёт. Люди активнее посещают спортивные клубы, участвуют в детокс-программах и ворошат интернет в поисках рецептов полезных завтраков.

Вегетарианство также распространяется по миру. Согласно статистике, в 2000 году число вегетарианцев было приближено к миллиарду, а на сегодняшний день оно уже перевалило за миллиард и продолжает расти.

Вегетарианской диеты придерживаются люди с разным мировоззрением и мировосприятием. Хотя процент таких людей выше в религиозных странах, это нас будет интересовать второстепенно.

Рассмотрим вегетарианство с позиции влияния на организм, поскольку на Западе люди чаще отказываются от мясной продукции с расчётом поправить здоровье или улучшить свою физическую форму.

Типы вегетарианства

Вегетарианство делится на несколько типов:

• Ово-вегетарианство;
• Лакто-вегетарианство;
• Лакто-ово-вегетарианство;
• Строгое вегетарианство, или веганство;
• Сыроедение (которое в свою очередь тоже имеет несколько категорий).

вегетарианство, виды вегетарианства, плюсы веганства, здоровое питание, как перейти на вегетарианство

Что это значит?

• Ово-вегетарианство — тип питания, который исключает всю животную продукцию, кроме яиц.
• Лакто-вегетарианство исключает всё мясо, рыбу, яйца, но употребляется молочная продукция.

Лакто-ово-вегетарианство предполагает употребление в пищу всех видов овощей и фруктов, мёда, молочных продуктов и яиц. Исключаются мясные продукты и рыба.

Веганство исключает из рациона мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, но мёд в некоторых случаях сохраняется.

Сыроедение — самый строгий вид. В рацион сыроеда входят только термически необработанные овощи, фрукты, орехи, семена. Мёд исключается по желанию.

Независимо от того, какого типа питания вы решили придерживаться, необходимо помнить, что переход стоит делать плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма. Тогда ваше решение пойдёт на пользу.

Полезно ли вегетарианство для здоровья? Научные исследования и мнения врачей

Питание растительной пищей в любом своём проявлении несёт положительный, очищающий эффект на физическом и тонком уровне.

Польза вегетарианства яро обсуждалась медиками, биохимиками и разными учёными. Несмотря на то, что споры до сих пор всплывают, их результаты всё чаще доказывают позитивный эффект.

вегетарианство, виды вегетарианства, плюсы веганства, здоровое питание, как перейти на вегетарианство

Знаменитые врачи-вегетарианцы

Доктор Колин Т. Кэмбелл (учёный-исследователь, доктор наук, знаменитый в мире специалист-биохимик).

1. Доктор Дин Орниш (учёный-исследователь, предложивший альтернативное лечение сердечно-сосудистых заболеваний вместо традиционных операций).
2. Доктор Эссельстин (уважаемый доктор лучшего центра кардиологии в США).
3. Доктор Нил Барнард (специалист в области питания, основатель Комитета врачей по ответственной медицине).
4. Доктор Майкл Клэпер (доктор медицинских наук, учёный, исследователь, натуропат, диетолог, физиолог).

Все они поддерживали «зелёное» питание, считая его наилучшим выбором для сохранения здоровья.

Один из сильнейших биохимиков России, врач-эколог, кандидат биологических наук Марва Оганян в своих книгах, а в частности «Экологическая медицина», подробно разбирает тему экологического питания.

Она полностью поддерживает и раскрывает пользу вегетарианства, опровергая мифы о необходимости употребления в пищу мяса.

Вегетарианство: польза для организма

Вегетарианство может служить профилактикой множества болезней, например онкологических заболеваний, сахарного диабета или повышенного артериального давления.

вегетарианство, виды вегетарианства, плюсы веганства, здоровое питание, как перейти на вегетарианство

Многие годы посвятил исследованию вопроса онкологии автор книги «Китайское исследование» Колин Кэмпбелл — учёный, доктор наук, почётный профессор-биохимик университета в Корнеллии.

В своей книге он подробно изложил работу, которую впоследствии стали называть «великим китайским исследованием», где доказывается, что злокачественные заболевания встречаются чаще в высокоразвитых странах, в обеспеченных семьях, где мясо является повседневным блюдом на столе.

Он утверждает, что животные белки становятся провокаторами онкологических заболеваний. Доктор говорит, что высокий уровень животных белков в рационе ведёт к болезням, которых с лёгкостью можно было бы избежать.

Ни в коем случае он не утверждает, что белки или жиры — это плохо, ведь белки белкам рознь, жиры жирам рознь. Но важно знать, что растительные белки и ненасыщенные жиры гораздо полезнее, поскольку обладают максимальной степенью усвояемости организмом.

• Ещё одним примером может являться знаменитый кардиохирург Доктор Эллсуорт Уэрхэм, который был веганом и дожил до 100-летнего возраста.
• Он с радостью говорил, что во время врачебной практики объяснял своим пациентам, что растительная диета — это здоровый путь, которого нужно придерживаться настолько, насколько это возможно, держаться подальше от продуктов животного происхождения.
• Он утверждал, что такая пища повышает холестерин, который со временем может приводить к нездоровью сердечно-сосудистой системы.

Дк. Эссельстин сказал: «За 11 лет своей карьеры хирурга я утратил иллюзии относительно концепции лечения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

За последние 100 лет мало что изменилось в лечении рака, и не было приложено серьёзных усилий в области профилактики как онкологических, так и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако эпидемиология этих болезней показалась мне провокационной: у трёх четвертей населения планеты нет сердечно-сосудистых заболеваний, и этот факт тесно связан с особенностями их питания».

Как мы уже говорили, он является доктором ведущего центра кардиологии США и считает, что растительная пища служит наиболее результативным и безопасным методом лечения заболеваний органов кровообращения.

В практике Марвы Оганян часто используются не только техники полного голодания, которые имеют грандиозный эффект в лечении пациентов, но и сыроедение.

Принцип работы М.В. Оганян заключается в том, что болезнь нужно лечить до её появления, поэтому главным советом доктора является разумное и здравое питание, без употребления в пищу мяса, рыбы, молока и яиц. В её книгах с научной точки зрения разбираются польза или вред, а также влияние тех или иных продуктов на организм.

Таким образом, существует огромное количество научной литературы, доказывающей необходимость вегетарианского питания для лёгкой и здоровой жизни.

Польза вегетарианства. Еще несколько моментов

Какие вопросы всплывают у человека, впервые задумавшегося о переходе на «корешки и травки»?

К сожалению, самый часто задаваемый вопрос в нашем обществе: «А как это, совсем без мяса питаться?»

вегетарианство, виды вегетарианства, плюсы веганства, здоровое питание, как перейти на вегетарианство

У нас просто-напросто так не принято, нет культуры подобного питания, поэтому людей часто шокирует тот факт, что ты прожил без мяса уже целых 2 года и до сих пор не умер от каких-то страшных болезней, якобы сопровождающих вегетарианцев. Что уже говорить о многолетних веганах и сыроедах? Мертвецы, не люди!

Существует такое заблуждение, что фруктами да овощами на обед человек не насытится и до вечера будет голоден.

Это выражение является неверным лишь потому, что мы привыкли к очень тяжёлой, долго перевариваемой пище, а с переходом на более лёгкий тип питания насыщение воспринимается несколько иначе. Нам кажется, что мы голодны, т.к. тело требует привычного.

Со временем мы принимаем новые ощущения после приёма пищи. Нас больше не клонит в сон, что свидетельствует о грамотном и полезном составе трапезы, мы ощущаем новый прилив энергии и лёгкость в теле.

Стоит понять, что растительная пища, в отличие от мясной, гораздо легче расщепляется, не перегружая пищеварительную систему излишними белками, жирами и калориями. В данном случае организм гораздо быстрее усваивает необходимые элементы и эффективнее включается в работу, тогда как, съев что-то мясное, он вынужден затрачивать огромное количество энергии на переваривание.

Токсины

Существует мнение, что продукты животного происхождения, в особенности мясо, проходя очень медленно через весь процесс пищеварения, начинают выделять трупные яды и токсины, которые впоследствии нашему же организму придётся утилизировать.

Токсины от мяса, застаивающегося в кишечнике, распространяются по телу, попадая в кровь, внутренние органы и даже суставы. В кишечнике образуется патогенная микрофлора, вызывающая недуги. Возникновение многих болезней, а также увеличение веса зависят от состояния кишечника.

вегетарианство, виды вегетарианства, плюсы веганства, здоровое питание, как перейти на вегетарианство

Для очищения кишечника используются некоторые йогические техники, например, шанкх пракшалана и др.

Перестройка

Отказ от мясной пищи первое время обычно не вызывает никаких проблем. Однако, в зависимости от образа жизни до вегетарианства, будет определяться степень тяжести интоксикации после.

Этот этап неизбежен, но каждый человек переживает его по-разному: один — легче, другой — сложнее.

Микрофлора вашей пищеварительной системы начнёт меняться: ненужные отныне бактерии, помогающие усвоению продуктов животного происхождения, будут отмирать, а необходимые для усвоения растительной пищи — размножаться.

Шлаки в организме будут активно выводиться, что может привести к обострению хронических заболеваний, тошноте, простуде или другим проявлениям. Поскольку всё очень индивидуально, прогнозировать реакцию отдельного организма невозможно. Это очищение будет обуславливаться тем количеством токсинов, которые вы в себя успели загрузить.

У организма появится возможность выводить лишь ограниченное количество шлаков. Полностью он сам не очистится. Для более глубокого очищения используются различные техники.

Многие на этапе перестройки не сдерживаются и возвращаются к старому образу жизни.

Но, если вы понимаете, для чего вы идёте по этому пути и к чему стремитесь, то стоит период интоксикации просто перетерпеть.

После него, скорее всего, вам станет легче жить, потому что хронические болезни, если не уйдут полностью, то станут проявляться реже и в более лёгкой форме, а иммунитет в целом повысится.

вегетарианство, как отказаться от мяса, польза вегетарианства

1. Процесс очищения (перестройки), несмотря на его обычно неприятное течение, стоит отнести к ещё одному позитивному эффекту вегетарианства.
2. Другие плюсы вегетарианства
3. Придерживаясь вегетарианского типа питания, мы поддерживаем экологию планеты.

Многие склонны считать, что конкретно один человек, перейдя на вегетарианство, ничего глобально не изменит.

Безусловно, это не вызовет мгновенного эффекта, но, содействуя сокращению потребления мяса ежегодно на какое-то количество процентов, вы можете создать условия, при которых производители будут вынуждены сокращать поставки мясных продуктов на прилавки. На экологию это влияет прямым образом.

• Промышленное животноводство выбрасывает в атмосферу большие объёмы парниковых газов, которые оказывают негативное влияние и способствуют изменению климата.
• Также на животноводство выделяются тонны пресной воды, в то время как на производство зерновых культур и обеспечение нужд людей требуется гораздо меньше.
• 60-80% всей пресной воды потребляются сельским хозяйством, а 40-50% зерна съедаются крупнорогатым скотом, выращиваемым на убой.

Земли, которые используют под пастбища, ежегодно истощаются от неправильной эксплуатации. А половина получаемого урожая, как мы помним, становится кормовой.

На сегодняшний день наша планета нуждается в вегетарианстве особенно остро. Потребительский образ жизни безжалостно разрушает экосистему. Всем нам стоит задуматься, пока ещё есть время предотвратить трагичные последствия.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/polza-vegetarianstva/

Вегетарианские и веганские диеты Вопросы и ответы

Прочтите наши ответы на распространенные вопросы о том, как оставаться здоровым на вегетарианской или веганской диете, от ухода за костями до здорового питания во время беременности.

Что такое вегетарианец?

Вегетарианцы и веганы не едят красное мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или ракообразных (например, крабов или омаров) или побочные продукты животного происхождения (например, желатин).

Вегетарианцы едят зерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи, молочные продукты и яйца.Вегетарианцев, которые также не едят яйца, молочные продукты или другие продукты животного происхождения, называют веганами.

К другим типам вегетарианцев относятся:

• лакто-ово-вегетарианцы — едят как молочные продукты, так и яйца (это наиболее распространенный тип вегетарианской диеты)
• лакто-вегетарианцы — едят молочные продукты, но не яйца
• ово вегетарианцы — есть яйца, но не молочные продукты

В каком возрасте безопасно стать вегетарианцем или веганом?

Если дети получают все необходимые питательные вещества, их можно здоровым образом воспитывать на вегетарианской или веганской диете.

Детям нужно много энергии и белка, чтобы они могли расти и развиваться. Также важно, чтобы дети-вегетарианцы и веганы получали достаточно железа, кальция, витамина B12 и витамина D.

Если вы воспитываете ребенка на диете без мяса или рыбы (вегетарианец) или без какой-либо животной пищи (вегетарианец), ему потребуется хороший источник белка. Хорошие источники белка включают яйца, молочные продукты, такие как молоко и сыр, соевые продукты, бобовые и бобы, орехи и семена.

Не давайте орехи целиком детям до 5 лет, так как они могут подавиться. Можно использовать орехи мелкого помола. Как вариант, вы можете использовать гладкое ореховое масло.

Младенцы от рождения до 1 года, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов (мкг) витамина D, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Если вы кормите своего ребенка более 500 мл (около пинты) детской смеси в день, ему не нужна добавка витамина D, потому что детская смесь обогащена витамином D.

Витаминные добавки, содержащие витамины А и С, рекомендуются младенцам в возрасте от 6 месяцев до 5 лет, если они не получают более 500 мл (около пинты) детской смеси в день.

Витаминные капли особенно важны для детей-вегетарианцев и веганов от 6 месяцев до 5 лет. Им также может потребоваться добавка витамина B12. Если ваш ребенок старше этого возраста, поговорите со своим терапевтом или диетологом, чтобы узнать, следует ли включать в его рацион витаминные добавки.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Могут ли младенцы и дети придерживаться веганской диеты?

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам может потребоваться дополнительный витамин B12.

Будьте осторожны при кормлении детей веганской диетой. Маленькие дети нуждаются в разнообразной пище, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Веганская диета может быть объемной и богатой клетчаткой, что может означать, что дети сыты, прежде чем съедят достаточно калорий и питательных веществ.Из-за этого им могут потребоваться дополнительные добавки. Прежде чем приучать ребенка есть твердую пищу, посоветуйтесь с диетологом или врачом.

Подробнее о вегетарианских и веганских диетах для детей.

Безопасно ли быть вегетарианцем или веганом во время беременности?

Разнообразная и сбалансированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас и вашего ребенка достаточным количеством питательных веществ во время беременности. Однако вам может быть трудно получить достаточное количество железа, витамина D и витамина B12.

Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как получить достаточно этих важных питательных веществ.Всем взрослым, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок, содержащих 10 микрограммов (мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (с октября до конца марта).

Женщинам также рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, когда они пытаются зачать ребенка, и продолжать прием в течение первых 12 недель беременности. Для получения дополнительной информации см. Витамины и питание во время беременности.

Подробнее о здоровом питании во время беременности.

Какая польза для здоровья от вегетарианской диеты?

Вегетарианская диета может быть очень полезной, но ваша диета не станет автоматически здоровой, если вы откажетесь от мяса. Как и всем, вегетарианцам необходимо убедиться, что они:

• ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день.
• базовые блюда из картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты)
• включают некоторые молочные продукты или альтернативы молочным продуктам, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара).
• съесть фасоль, бобовые, яйца и другие белки
• Выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
• Пейте много жидкости — правительство рекомендует от 6 до 8 чашек / стаканов в день

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Нужны ли вегетарианцам и веганам витаминные добавки?

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную вегетарианскую и веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму, без дополнительных добавок.

Однако, если ваша диета не спланирована должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Вегетарианцам необходимо убедиться, что они получают достаточно железа и витамина B12, а веганам — достаточно кальция, железа и витамина B12.Считается, что женщины, в том числе соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются особому риску дефицита железа.

Некоторым группам рекомендуется принимать витаминные добавки, независимо от того, придерживаются ли они вегетарианской или веганской диеты. Для получения дополнительной информации см .:

Как мне получить достаточно железа?

Хотя мясо является лучшим источником железа, другие хорошие источники включают:

• зернобобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
• гайки
• сухофруктов, таких как изюм
• темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
• цельнозерновые, например коричневый рис и черный хлеб
• крупы обогащенные железом

Если вы не забываете регулярно включать эти продукты в свой рацион, вы должны получать достаточно железа.

Взрослым мужчинам (в возрасте 18 лет и старше) требуется около 8,7 мг железа в день, а женщинам (в возрасте от 19 до 50 лет) — около 14,8 мг в день. Женщинам старше 50 лет требуется 8,7 мг железа в день.

Как мне получить достаточно кальция?

Кальций помогает поддерживать прочность костей. Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганам важно получать кальций из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенное несладкое соевое, рисовое и овсяное молоко
• листовые зеленые овощи (но не шпинат)
• миндаль
• Семена кунжута и тахини
• сухофрукты
• импульсов
• коричневый (цельнозерновой) и белый хлеб

Взрослым необходимо около 700 мг кальция в день, поэтому веганам важно регулярно включать в свой рацион достаточное количество этих продуктов.

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Обогащенный маргарин и жирные пасты, обогащенные хлопья для завтрака и яичные желтки содержат витамин D. Вы также получаете витамин D при воздействии солнечных лучей.

Примеры железа и кальция в вашем рационе:

• В 100 г консервированной красной фасоли (высушенной и подогретой) содержится 2 мг железа
• Порция отварной весенней зелени 80 г содержит 1,1 мг железа, что аналогично порции 30 г (1 столовая ложка) изюма
• Порция миндаля 25 г содержит около 60 мг кальция
• порция вареной брокколи (80 г) содержит около 28 мг кальция
• 2 ломтика непросеянного хлеба (80 г) содержат около 1 шт.9 мг железа и около 85 мг кальция

Кости становятся сильнее, когда вы ими пользуетесь, и лучший способ добиться этого — регулярные упражнения.

Как я могу получить достаточно витамина B12?

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12. Если вы едите молочные продукты и яйца, вы, вероятно, насытитесь.

Веганские источники витамина B12 включают:

• дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12
• сухие завтраки, обогащенные витамином B12
• соевые продукты, обогащенные витамином B12

Взрослым нужно около 1.5 микрограммов витамина B12 в день. Проверьте этикетки обогащенных продуктов, чтобы узнать, сколько в них содержится витамина B12.

Какие вегетарианские и веганские источники жирных кислот омега-3 являются хорошими?

Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для вегетарианцев и веганов, включают:

• масло льняное
• масло рапсовое
• соевое масло и продукты на основе сои (например, тофу)
• грецкие орехи

Яйца, обогащенные омега-3, также являются хорошим источником, если вы вегетарианец и включаете яйца в свой рацион.

Данные свидетельствуют о том, что тип жирных кислот омега-3, содержащихся в этих продуктах, может не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Однако, если вы следуете вегетарианской диете, вы можете заботиться о своем сердце, ежедневно съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей, сокращая потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и наблюдая за тем, сколько соли вы едите. .

Какие источники белка являются хорошими источниками белка для вегетарианцев и веганов?

У большинства вегетарианцев достаточно белка в рационе.Хорошие источники белка для вегетарианцев и веганов:

• бобовые и бобы
• злаки (пшеница, овес и рис)
• соевые продукты (тофу, соевые напитки и текстурированный соевый белок, например соевый фарш)
• орехи и семена

Для невеганов:

• яйца
• нежирные молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)

Разнообразие белков из разных источников необходимо для получения правильной смеси аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма.

Подходят ли продукты Quorn для веганов?

Не всегда. Поскольку большинство продуктов Quorn содержат небольшое количество яичного белка и большинство из них также содержат молочные ингредиенты, не все они подходят для веганов.

Однако некоторые веганские продукты доступны в ассортименте Quorn. Их пригодность для веганов четко обозначена на упаковке.

Нужна ли мне специальная диета, если я тренируюсь?

Вам не нужна специальная диета для тренировок, если вы вегетарианец или веган.Совет относительно тренировок одинаков как для вегетарианцев и веганов, так и для невегетарианцев, которые регулярно занимаются спортом.

У большинства вегетарианцев в рационе достаточно белка, чтобы тело могло расти и восстанавливаться. Если вы регулярно занимаетесь спортом, убедитесь, что вы едите много сложных углеводов, таких как рис и макароны для энергии, и пейте достаточно жидкости, когда тренируетесь тяжелее.

Прочтите о еде для спорта и физических упражнений.

Насколько полезнее есть органические фрукты и овощи?

Уровни витаминов и минералов в пище различаются в зависимости от почвы, в которой выращивались растения, времени сбора и хранения.Нет никаких научных доказательств того, что органические продукты полезнее для здоровья.

Употребление экологически чистых продуктов — это личный выбор, и многие люди делают это по экологическим причинам. Важно есть много фруктов и овощей, независимо от того, органические они или нет.

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

Что такое растительная диета и почему ее стоит попробовать?

Структуры питания, основанные на растениях или ориентированные на растения, сосредоточены на продуктах питания преимущественно растительного происхождения.Это включает не только фрукты и овощи, но также орехи, семена, масла, цельнозерновые, бобовые и бобы. Это не означает, что вы вегетарианец или веган и никогда не едите мясо или молочные продукты. Скорее, вы пропорционально выбираете больше продуктов из растительных источников.

Средиземноморская и вегетарианская диеты

Каковы доказательства того, что модели питания на основе растений являются здоровыми? Многие исследования в области питания посвящены изучению моделей питания на основе растений, таких как средиземноморская диета и вегетарианская диета.Средиземноморская диета основана на растительной пище; он также включает рыбу, птицу, яйца, сыр и йогурт несколько раз в неделю, реже — мясо и сладости.

Средиземноморская диета показала как в крупных популяционных исследованиях, так и в рандомизированных клинических испытаниях, что она снижает риск сердечных заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака (в частности, рака толстой кишки, груди и простаты), депрессии, а у пожилых людей — снижается. риск слабости, а также улучшение умственных и физических функций.

Доказано, что вегетарианские диеты поддерживают здоровье, в том числе снижают риск развития ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, диабета и увеличивают продолжительность жизни.

Растительные диеты содержат все необходимые белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для оптимального здоровья и часто содержат больше клетчатки и фитонутриентов. Однако некоторым веганам может потребоваться добавить добавки (в частности, витамин B ₁₂ ), чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.

Разновидности вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты бывают разных форм и размеров, и вы должны выбрать тот вариант, который лучше всего подходит для вас.

• Полувегетарианский или гибкий включает яйца, молочные продукты и иногда мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
• Pescatarian включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты, но не мясо или птицу.
• Вегетарианский (иногда называемый лакто-ово-вегетарианцем) включает яйца и молочные продукты, но не мясо, птицу, рыбу или морепродукты.
• Vegan не включает продукты животного происхождения.

8 способов начать с растительной диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам начать придерживаться растительной диеты.

1. Ешьте много овощей. Заполните половину тарелки овощами на обед и ужин. Выбирая овощи, убедитесь, что вы используете много цветов. Наслаждайтесь овощами в качестве закуски к хумусу, сальсе или гуакамоле.
2. Измените ваше представление о мясе . Иметь меньшие суммы. Используйте его как гарнир вместо украшения.
3. Выбирайте хорошие жиры. Жиры в оливковом масле, оливках, орехах и ореховом масле, семенах и авокадо — особенно полезные продукты.
4. Готовьте вегетарианскую еду хотя бы один раз в неделю. Постройте эти блюда на основе бобов, цельнозерновых и овощей.
5. Включите на завтрак цельнозерновые продукты. Начните с овсянки, киноа, гречки или ячменя.Затем добавьте орехи или семена вместе со свежими фруктами.
6. За зеленью. Ежедневно пробуйте различные зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, мангольд, шпинат и другие овощи. Готовьте на пару, гриле, тушите или жарьте, чтобы сохранить вкус и питательные вещества.
7. Приготовьте еду вокруг салата. Наполните миску зеленью салата, например роменом, шпинатом, бибб или красной листовой зеленью. Добавьте ассорти из других овощей вместе со свежей зеленью, фасолью, горохом или тофу.
8. Съешьте фрукты на десерт. Спелый сочный персик, освежающий ломтик арбуза или хрустящее яблоко утолят вашу тягу к сладкому после еды.

Вдохновение для растительной пищи в течение дня

Со временем растительная диета станет второй натурой. Вот несколько идей для начала.

Завтрак :

• Овсяные хлопья с грецкими орехами, бананом и немного корицы.
• Обертка для завтрака: Наполните лепешку из цельнозерновой муки яичницей, черной фасолью, перцем, луком, сыром Монтерей Джек и небольшим количеством острого соуса или сальсы.
• Английский маффин из цельной пшеницы, покрытый дольками свежих помидоров, авокадо и черникой.

Обед :

• Греческий салат: нарезанная зелень со свежими помидорами, оливками Каламата, свежей петрушкой, покрошенным сыром фета, оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.Цельнозерновой лаваш на стороне, свежая дыня на десерт.
• Томатный суп с базиликом, цельнозерновые крекеры с табуле и яблоком.
• Вегетарианская пицца с сыром моцарелла, помидорами, брокколи, луком, перцем и грибами. Свежая клубника на десерт.

Ужин :

• Овощные кебаб на гриле с тофу на гриле и салатом из киноа и шпината.
• Паста из цельной пшеницы с фасолью каннеллини и горохом и салат ромэн с помидорами черри, заправленными оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
• Вегетарианский перец чили с салатом из шпината и орзо.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Рекомендации по здоровому питанию для малыша-вегетарианца: 1-3 года

Введение

Слово вегетарианец означает для разных людей разные вещи.Лакто-ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, морепродукты и птицу, но будут есть молочные продукты и яйца. Веганы — вегетарианцы, избегающие всех продуктов животного происхождения. При специальном планировании вегетарианская диета может быть полезной для всех возрастов, в том числе и для малышей.

шагов, которые вы можете сделать

Родители и опекуны решают, какие блюда и напитки подавать и когда.

• Canada’s Food Guide можно использовать для планирования здорового питания. В каждой из 4 групп продуктов есть варианты, подходящие для вегетарианской диеты.
  • Во время еды включите как минимум 3 группы продуктов. Предлагайте ребенку до 3 небольших приемов пищи в день.
  • В закуски включайте как минимум 2 группы продуктов. Предлагайте ребенку 1-3 перекуса в день.
  • Старайтесь подавать блюда и закуски примерно в одно и то же время каждый день.
• Предложите своему малышу-вегетарианцу ту же здоровую пищу, которую любите вы и остальные члены вашей семьи. Некоторые продукты необходимо изменить по текстуре. Например, цельные орехи и семена представляют опасность удушья.Предлагайте малышу только молотые орехи и семена и их масло, намазанное тонким слоем.
• Продолжать предлагать грудное молоко по сигналу до 2 лет и старше.
• Предлагайте 2 стакана гомогенизированного цельного молока 3,25% каждый день детям младше 2 лет, которые не находятся на грудном вскармливании.
• Предлагайте приобретенные в магазине соевые смеси для малышей-веганов в возрасте до 2 лет, которые не находятся на грудном вскармливании.
• Молоко с низким содержанием жира или обогащенный соевый напиток можно предлагать после 2 лет.
• Ограничьте количество коровьего молока, смеси или обогащенного соевого напитка до 500-750 мл (2-3 стакана) в течение дня.Слишком большое количество жидкости сытно и оставляет меньше места для еды.
• Напитки на растительной основе, такие как рис, миндальная соя, конопля или кокос, не должны заменять грудное молоко, коровье молоко, смеси или обогащенные соевые напитки. В этих напитках не хватает калорий, жиров и часто белка.
• Предлагайте воду между приемами пищи и закусками, чтобы утолить жажду.
• Фрукты — лучший выбор, чем сок.
  • Ограничьте количество сока 125-175 мл (½ — стакана) в день.
  • Предлагайте только пастеризованный 100% фруктовый или овощной сок.

Малыши решают, что они хотят есть и сколько они хотят есть.

• Аппетит вашего ребенка может меняться день ото дня.
• Не заставляйте ребенка есть. Большинство здоровых детей будут есть, когда они голодны.

Вегетарианское питание может удовлетворить потребности вашего малыша в питании для роста и развития. Ваш лечащий врач должен регулярно измерять вес и длину вашего малыша, чтобы убедиться, что он хорошо растет.Иногда бывает сложно получить достаточное количество белков, жиров, омега-3 жиров, витамина B12, витамина D, железа, кальция и цинка из некоторых вегетарианских диет. Обратите особое внимание на эти питательные вещества.

Белок

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Он также используется для производства ферментов и гормонов. Малыши-вегетарианцы получают белок из:

• тофу
• фасоль, горох и чечевица
• молотые орехи / семена или масло орех / семена
• соевый состав или обогащенный соевый напиток
• обогащенный соевый йогурт
• текстурированный растительный белок
• «Мясные» продукты на основе сои, такие как овощной молотый круглый
• яиц
• коровье молоко, сыр и йогурт.

жир

Жир — важный источник энергии и других важных питательных веществ для вашего малыша. Включайте источник жира каждый раз, когда кормите ребенка. Хорошие источники жира включают:

• маргарины масло и мягкие негидрогенизированные
• авокадо
• молотые орехи / семена или масло орех / семена
• тофу
• грудного молока
• магазинная детская смесь
• Гомогенизированное цельное молоко 3,25%
• сыр пастеризованный
• йогурт (4% М.F. или выше).

Омега-3 жиры

Жиры омега-3 играют важную роль в нормальном развитии мозга и зрения. Ежедневно предлагайте ребенку продукты, содержащие жиры омега-3. Пищевые источники омега-3 включают:

• рапсовое масло
• молотые семена чиа и конопли
• молотые семена льна
• соевое масло
• соевых бобов
• молотые грецкие орехи или ореховое масло
• тофу
• Продукты, обогащенные омега-3, такие как яйца и маргарин.

Витамин B12

Витамин B12 помогает организму использовать жиры и вырабатывать красные кровяные тельца. Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Источники витамина B12 включают:

• яиц
• сыр и йогурт
• обогащенные «мясные» продукты на основе сои, такие как овощной молотый круглый
• Пищевые дрожжи Red Star®
• коровье молоко
• магазинная детская смесь
• обогащенный соевый напиток
• грудное молоко (грудное молоко матерей-веганов может не обеспечивать значительного количества витамина B12).

Поговорите со своим врачом о добавках витамина B12, если ваш ребенок не ест регулярно какие-либо из этих продуктов.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать минералы, такие как кальций и фосфор, которые необходимы для костей и зубов. Пищевые источники витамина D включают:

• мягкие маргарины
• коровье молоко
• магазинная детская смесь
• обогащенный соевый напиток
• яиц.

Малыши старше одного года нуждаются в добавке витамина D в размере 400 МЕ в день, если они не пьют коровье молоко, покупные соевые смеси или обогащенные соевые напитки ежедневно и придерживаются разнообразной диеты. Обсудите это с врачом, если вы не уверены, нужна ли добавка.

Утюг

Железо важно для роста и обучения. Он переносит кислород от легких к остальному телу. Хорошие источники железа включают:

• обогащенные злаки
• фасоль, горох и чечевица
• тофу
• яиц
• меласса черная.

Железо лучше всего усваивается при употреблении с продуктами, богатыми витамином С, такими как:

• апельсины, грейпфруты и их соки,
• киви, манго и дыни,
• сладкий картофель, сладкий перец и брокколи.

Кальций

Кальций помогает костям и зубам расти и быть сильными. Кальций содержится в:

• грудного молока
• молоко коровье, йогурт, сыр
• обогащенный соевый йогурт
• тофу, обогащенный кальцием
• миндальное и кунжутное масло
• фасоль, горох и чечевица
• меласса
• обогащенный апельсиновый сок
• Детская смесь, покупаемая в магазине.

цинк

Цинк поддерживает нормальный рост и развитие. Он помогает организму использовать углеводы, белки и жиры из продуктов и необходим для хорошего иммунитета, роста и восстановления тканей тела.

Цинк содержится в:

• орехи и семена,
• фасоль и чечевица,
• зародыши пшеницы,
• коровье молоко, йогурт и сыр.

Идеи блюд и закусок

Идеи еды:

• Бутерброд с яичным салатом и огурцами
• лаваш цельнозерновой с ореховой пастой и бананом
• сырный сэндвич на гриле с овощными дольками
• Кесадилья с тертым сыром, пюре из авокадо и фасолью
• Рулетики с ореховой пастой и малиной
• цельнозерновой лаваш, фаршированный хумусом или тахини и тертой сырой морковью
• чили с кукурузным хлебом
• овощная похлебка и хлебные палочки
• Шпинат и тофу или яичница с тостами из цельного зерна
• цельнозерновые блины или вафли с фруктами и йогуртом
• цельнозерновые макароны и сыр с вареным горошком
• овсянка, смешанная с ореховым или семенным маслом
• фасолевый или гороховый суп с цельнозерновой булочкой
• вегетарианские «мясные» шарики и спагетти с томатным соусом
• отвар с арахисом и нарезанными овощами
• мультизерновой отвар с фасолью и грибами
• картофельная парата (лепешка с овощами), йогурт и ломтики огурца
• рис басмати и сааг панир или чанай (нут)
• Рис, даал и кубики моркови с йогуртом сверху (хичри).

Идеи закусок:

• Мягкие соцветия брокколи и цветной капусты с соусом из хумуса
• фрукты с йогуртовым соусом
• фруктовая и сырная тарелка
• запеченные бобы и тосты
• эдамаме (извлеченный из стручков), сбрызнутый лимонным соком
• Цельнозерновой кекс с кусочками яблока
• O’s из цельнозерновых хлопьев с кусочками банана
• творог и дольки апельсина
• Десертный тофу с нарезанными кубиками фруктами.

Дополнительные ресурсы

HealthLinkBC File # 69d Как помочь вашему малышу от 1 до 3 лет хорошо питаться

Информационные бюллетени по услугам диетолога

, которые можно получить по почте (звонок 8-1-1) или через Интернет.

Последнее обновление: апрель 2015 г.

Популярные вопросы, которые задают вегетарианцы RDs

Октябрь 2014 Выпуск

Основные вопросы, которые вегетарианцы задают RD: Вот как им ответить с изобретательностью и опытом
Диана Каллум-Дуган, RDN, LDN, RYT
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 10 стр. 28

По мере того как американцы все больше узнают о пользе для здоровья вегетарианского питания, многие предпочитают есть меньше красного мяса, птицы, морепродуктов и рыбы в пользу растительной пищи.

Согласно общенациональному телефонному опросу 2012 года, проведенному по заказу Vegetarian Resource Group, 40% американцев ищут вегетарианские продукты; 33% значительную часть времени едят вегетарианскую пищу; 17% не едят мясо, рыбу, морепродукты или птицу во время многих приемов пищи, но менее половины времени; 16% не едят эти продукты более чем в половине приемов пищи, но не все время; и 5% никогда не едят мясо, рыбу, морепродукты или птицу.1

В связи с растущей тенденцией к вегетарианскому питанию многие клиенты и пациенты спрашивают диетологов, как включить больше растительной пищи в свой рацион, и задают сложные вопросы о пищевых аспектах вегетарианского питания.

В этой статье Сегодняшний диетолог дает основанные на фактах ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые клиенты и пациенты задают специалистам по питанию о вегетарианском режиме питания и о том, какие продукты им следует есть для оптимального здоровья.

В: Я слышал, что есть разные типы вегетарианцев. Вы можете объяснить различия?

A: Вегетарианцев, потребляющих растительную пищу, а также молочные продукты, называют лактовегетарианцами. Тех, кто включает яйца, но не молочные продукты, называют ово-вегетарианцами, а людей, которые потребляют и молочные продукты, и яйца, называют лакто-ово-вегетарианцами. Веганы едят только растительную пищу и исключают мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца.

В: Какие продукты мне следует есть, чтобы получить необходимый мне белок, и сколько мне требуется?

A: Это частый вопрос, который клиенты и пациенты задают диетологам, поскольку многие из них больше не едят красное мясо, птицу, морепродукты и рыбу или делают это экономно. Белок является строительным материалом для безжировой массы тела и необходим для восстановления поврежденных клеток. Он транспортирует другие питательные вещества по кровеносной системе и служит источником энергии при низком потреблении углеводов.Согласно рекомендациям по питанию для американцев 2010 г., от 10% до 30% дневных калорий должны поступать из белка.

Рекомендуемая доза белка (RDA) для всех людей составляет 0,8 г / кг массы тела. Исходя из этой рекомендации, взрослый человек весом 150 фунтов, который ест красное мясо, птицу, морепродукты или рыбу, может удовлетворить свои потребности в белке, потребляя 54 г белка в день, что составляет около 11% от 2000 ккал в день. Однако исследования показали, что, поскольку оценка усвояемости белка (предпочтительный метод измерения ценности белка в питании человека) для вегетарианцев составляет только около 90% и 76% для веганов, поскольку они не едят молочные продукты и яйца, им следует стремиться для увеличения потребления белка на 20% или 1.0 г / кг массы тела в день2. Взрослый человек весом 150 фунтов, соблюдающий вегетарианскую диету, должен потреблять 68 г белка в день, что составляет около 14% от 2000 ккал в день.

Для сравнения, диета DASH позволяет людям есть небольшое количество мясной пищи, чтобы обеспечить дневное потребление белка 18% (почти 80 г) из расчета 2000 ккал / день.

Клиентам легче достичь желаемого уровня протеина, если они едят говядину, птицу и рыбу, но они могут получать протеин того же качества, употребляя различные бобовые, зерновые, овощи, фрукты, орехи, ореховое масло и семена.3 Лучшим веганским источником белка, исходя из граммов белка на калорию, являются соевые продукты, такие как эдамаме (соевые бобы), тофу и темпе — тофу в сочетании с зернами. По содержанию белка соевое молоко сопоставимо с коровьим молоком. Сейтан (пшеничный глютен) так же легко адаптируется к рецептам, как тофу и темпе, так как он приобретает аромат трав и приправ, добавленных во время приготовления. Кроме того, бобы, горох, чечевица, орехи, семена и даже цельные зерна являются хорошими источниками белка для веганов.

В: Как бобовые могут вписаться в растительную диету?

A: Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, можно готовить с коричневым рисом и другими зернами и добавлять в веганские и вегетарианские супы и другие блюда.«Бобовые, помимо того, что они являются вегетарианским вариантом с высоким содержанием белка, от природы полны других полезных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы, полезные жиры и антиоксиданты, с очень низким содержанием насыщенных жиров, натрия и холестерина», — говорит Шэрон Палмер. , RDN, автор The Plant-Powered Diet and Plant-Powered for Life , и член Группы вегетарианской диетической диетологии (VN DPG) Академии питания и диетологии (Академия) .«Предполагается, что употребление в пищу бобовых, которые являются ключевой частью здоровой растительной диеты, может быть одной из многих причин, по которым вегетарианские диеты часто связаны с более низким риском заболеваний».

Часто люди избегают употребления бобовых, потому что они вызывают газы и вздутие живота. Марк Рифкин, MS, RD, LDN, владелец частной практики питания в Балтиморе и член VN DPG, предлагает клиентам предложения по уменьшению желудочно-кишечного расстройства (ЖКТ). «Жидкость в замоченных или консервированных бобах является виновником кишечных газов», — говорит Рифкин.«Всегда замачивайте сушеные бобы на восемь-десять часов и промывайте их перед приготовлением. Кроме того, промойте консервированную фасоль перед использованием ». Он также рекомендует клиентам медленно увеличивать потребление фасоли. Сначала им следует начать есть чечевицу или колотый горох, а затем попробовать черную и пегую фасоль, нут и черноглазый горох.

В: Я слышал, что вегетарианцам нужно комбинировать определенные растительные белки для достижения оптимального здоровья. Вы можете объяснить, что это значит?

A: В 1970-х годах вегетарианцы считали, что объединение различных источников растительного белка в одной пище, называемое «дополнительными белками», обеспечит получение ими полноценного белка, который их организм может эффективно использовать.Например, такие зерна, как фарро, киноа и ягоды пшеницы, содержат высокий уровень белка, но ограниченное количество незаменимой аминокислоты лизина. Незаменимые аминокислоты — это белковые молекулы, которые наш организм не может производить самостоятельно, поэтому мы должны получать их с пищей. В то время как яйца и молочные продукты являются «полноценными» источниками белка, обеспечивая хороший баланс всех незаменимых аминокислот, во многих растительных продуктах может не хватить одного или двух. Бобовые богаты лизином, но бедны метионином, поэтому родилась идея комбинировать продукты, содержащие высокий уровень белка и незаменимых аминокислот, такие как бобы и рис, лепешки и бобы, дал и рис.

Сегодня мы знаем, что если вы придерживаетесь растительной диеты, нет необходимости сочетать растительную пищу в одном приеме пищи, чтобы «дополнить белок», если клиенты удовлетворяют свои потребности в калориях и белках, употребляя в пищу различные растения и продукты, богатые белком, такие как фасоль пинто, черноглазый горох, киноа и цельнозерновые продукты. Чтобы пациенты получали достаточно белка, рекомендуйте им ограничить количество обработанных и упакованных продуктов, таких как соленые и сладкие закуски, рафинированные злаки и крекеры, и освободить место для цельных продуктов, включая соевый белок, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи.

В: Подходят ли мне расфасованные вегетарианские продукты?

A: Раньше аналоги мяса, а также немолочные молоко и сыры продавались только в специализированных продуктовых магазинах. Сейчас большинство супермаркетов продают несколько разновидностей вегетарианских гамбургеров, соевый бекон, соевые наггетсы и крошки, а также вегетарианские хот-доги. Эти продукты удобны, потому что для их приготовления требуется мало времени, но для клиентов всегда лучше выбирать цельные, минимально обработанные растительные продукты с низким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия.Предложите им выбрать более полезные для здоровья варианты, такие как тофу, темпе, текстурированный растительный белок и сейтан, и сохранить искусственное мясо и обработанные лакомства только для особых случаев.

В: Действительно ли вегетарианская диета полезнее невегетарианской?

A: Исследования показывают, что диета на растительной основе снижает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт, диабет 2 типа, гипертония и некоторые виды рака. Недавнее исследование Соре и его коллег показало, что растительные диеты положительно влияют на здоровье человека и продолжительность жизни.4 У людей, которые придерживались вегетарианской или полувегетарианской диеты, уровень смертности на 16-17% ниже, чем у невегетарианцев, и уровень смертности от всех причин на 9-14% ниже, чем у невегетарианцев. — жирная вегетарианская пища по сравнению с цельнозерновой пищей также снижает риск смертности по сравнению с невегетарианцами4. Исследователи обнаружили, что модели вегетарианского питания привели к снижению смертности вегетарианцев и веганов на 12% и 28% соответственно, а также к более благоприятным исходам от хронических заболеваний.5 Показатели смертности среди полувегетарианцев в AHS-2 существенно не отличались от показателей среди невегетарианцев. 5 В документе с изложением позиции Академии по вегетарианскому питанию приводятся аналогичные выводы, утверждающие, что вегетарианские диеты связаны с более низким ИМТ; холестерин; болезни сердца, диабет 2 типа и риск рака; и артериальное давление.6

В: Я иногда ем мясо. Могу ли я называть себя вегетарианцем?

A: Вегетарианец — это человек, который потребляет продукты растительного происхождения, такие как злаки, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, за исключением говядины, курицы, индейки, рыбы и других мясных продуктов.В их рацион могут входить молочные продукты и яйца. Полувегетарианец придерживается растительной диеты, но иногда ест говядину, свинину, птицу или рыбу, например, один или два раза в неделю.

Многие клиенты и пациенты называют себя вегетарианцами, даже если они время от времени едят мясо и рыбу, поэтому диетологам важно понимать историю их питания, чтобы дать им надлежащий совет.

В: Нужно ли мне принимать добавки?

A: Вегетарианцы могут удовлетворить большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах с помощью растительной диеты.Однако люди, которые едят растительную пищу, особенно веганы, могут испытывать недостаток в пищевых источниках витамина B12, витамина D, железа и кальция.

Исследования показывают, что от 30% до 86% здоровых взрослых вегетарианцев испытывают дефицит витамина B12, поскольку отсутствуют какие-либо адекватные растительные формы питательного вещества.7 «Вегетарианские диеты связаны с истощением или дефицитом витамина B12 независимо от того. типа диеты, которую едят вегетарианцы », — говорит Роман Павлак, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры диетологии Университета Восточной Каролины в Гринвилле, Северная Каролина, который является соавтором литературного обзора 2013 года, в котором было изучено 18 статей для оценки статус витамина B12 у вегетарианцев, включая лакто-вегетарианцев, лактовегетарианцев, веганов и тех, кто соблюдает макробиотическую диету.«Веганы, в частности, должны принимать добавки B12 после разговора со своим врачом. Всем вегетарианцам рекомендуется делать то же самое ». Хотя давно считается, что веганская диета сопряжена с высоким риском дефицита витамина B12, идея о том, что вегетарианцы, придерживающиеся менее строгих ограничений, должны внимательно следить за дефицитом или добавками в той же степени, что и веганы, остается спорной. (См. Статью «Витамин B12» в выпуске Today’s Dietitian за август 2014 г.)

Дефицит витамина D среди вегетарианцев также вызывает беспокойство, поскольку они не едят лосося, скумбрию или другие виды жирной холодноводной рыбы, которые считаются хорошими источниками.(Лакто-ово-вегетарианцы могут получать витамин D через обогащенное молоко и яйца.) Веганы подвергаются риску дефицита, потому что они избегают рыбы, яиц и молочных продуктов (обогащенных витамином D). Их единственная альтернатива — употреблять обогащенный витамином D апельсиновый сок и сухие завтраки, грибы с витамином D и принимать добавки с витамином D. «Поскольку очень мало продуктов обогащено, вегетарианцам сложно получать их достаточное количество с пищей. При недостаточном потреблении с пищей рекомендуется веганская добавка », — говорит Павляк.Тем не менее, как вегетарианцы, так и веганы могут увеличить потребление витамина D, получая по крайней мере 15 минут солнечного света в день, который производит витамин D в коже.

А поскольку вегетарианцы и веганы избегают красного мяса, птицы и моллюсков, они рискуют не потреблять и не усваивать достаточное количество железа. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается меньше, чем гемовое железо, содержащееся в животном белке. Чтобы клиенты удовлетворяли ежедневные потребности, предложите им использовать чугунную сковороду для приготовления пищи, чтобы повысить содержание железа, и сочетайте продукты, богатые витамином С, такие как брокколи, брюссельская капуста, зелень капусты, капуста и цитрусовые, с богатыми железом источники, такие как фасоль, помидоры, печеный картофель, соя и семена тыквы, для лучшего усвоения.Порекомендуйте клиентам увеличить потребление железа, используя при выпечке черную патоку, добавляя изюм в обогащенные железом хлопья с соевым молоком и увеличивая потребление бобов и чечевицы. Предупредите клиентов, что им не следует принимать добавки железа, содержащие более 100% рекомендуемой суточной нормы, если за ними не наблюдает врач.

Дефицит кальция также вызывает беспокойство. Лактовегетарианцы могут употреблять молоко, йогурт и сыр, в то время как веганам следует выбирать обогащенный кальцием тофу, соевое молоко, темпе, а также бобовые, зеленые листовые овощи, миндаль, семена кунжута и черную патоку для удовлетворения повседневных потребностей.Если они не едят эти продукты регулярно, диетологи должны порекомендовать добавку кальция, принимаемую в разделенных дозах, чтобы восполнить пробел.

В: Я стал вегетарианцем, чтобы похудеть. Почему это не сработало?

A: Исследования показывают, что вегетарианцы и веганы, как правило, весят меньше, чем полувегетарианцы и невегетарианцы, и что терапевтическое использование растительной диеты поддерживает как краткосрочный (менее одного года), так и долгосрочный (более одного года) вес. потеря.8,9 Специальный отчет в Permanente Journal показал, что вегетарианская диета очень эффективна для похудания и не зависит от физических упражнений для похудания на 1 фунт в неделю.9 В отчете также было обнаружено, что веганы сжигают больше калорий после еды по сравнению с невеганами, потому что меньше калорий сохраняется в виде жира.9

Следовательно, клиенты-вегетарианцы или веганы, которые не похудели или не достигли нормального веса, могут не есть фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, которые составляют низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами.Вместо того, чтобы потреблять соответствующие порции цельных продуктов, минимально обработанных бобов, зерен и полезных жиров, они могут есть большие порции сильно обработанных рафинированных вегетарианских продуктов, таких как выпечка и десерты, жирные молочные продукты и слишком много алкогольных напитков. Также возможно, что они потребляют больше калорийной пищи, чем их потребность в энергии, например зерновых, бобовых, орехов, семян и сухофруктов. Чтобы определить, почему клиенты-вегетарианцы не достигают здорового веса, диетологи должны оценить их нынешний режим питания, чтобы определить потребление энергии, помочь им спланировать полезный режим питания, отвечающий их потребностям, проконсультировать их о важности контроля порций и продемонстрировать, что адекватные размеры порций выглядят как на тарелке.

В: Моя дочь-подросток стала вегетарианкой. Разве мясо ей не нужно для нормального роста и развития?

A: Подросткам не нужно мясо для нормального роста и развития. «Хотя данные о росте подростков-вегетарианцев ограничены, большинство из них предполагает, что между вегетарианцами и всеядными существует небольшая разница, — говорит Кристин Бу Слейман, программный директор программы оздоровления округа Лондонской начальной школы в Лондейле, Калифорния, и член VN DPG.Однако, поскольку они приближаются к зрелому возрасту, им нужно будет съесть от восьми до 10 порций цельнозерновых; четыре и более порций фруктов и овощей; шесть или более порций бобовых, орехов, семян и различных растительных молочных продуктов; и от четырех до пяти порций полезных жиров, содержащихся в орехах, семенах и авокадо, чтобы они могли достичь рекомендуемой нормы калорий, белка, железа, цинка, кальция, витамина D и витамина B12, согласно ресурсам RD из VN DPG. «Богатые питательными веществами продукты обеспечивают наибольшую отдачу от всех вегетарианцев», — говорит Бу Слейман.Диетологи также должны оценить адекватный уровень потребления вызывающих беспокойство питательных веществ, таких как витамин B12, витамин D, кальций и железо.

В: У меня чувствительность к пище. Могу ли я по-прежнему придерживаться вегетарианской диеты?

A: Да, клиенты и пациенты с пищевой чувствительностью или непереносимостью могут питаться по вегетарианской или веганской диете под руководством диетолога. У пациентов с непереносимостью лактозы возникают расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как метеоризм, боль в животе, вздутие живота и диарея, после приема количества лактозы, превышающего способность их организма переваривать ее.У пациентов с нарушением пищеварения лактозы снижается активность фермента лактазы, который способствует перевариванию молочных продуктов. Диетологи могут сказать клиентам-вегетарианцам, что даже если у них непереносимость лактозы или нарушение пищеварения лактозы, они все равно могут употреблять молочные продукты в небольших количествах во время еды или покупать безлактозные продукты в продуктовом магазине. На сегодняшний день для вегетарианцев и веганов с непереносимостью лактозы в магазинах можно купить немолочное молоко, йогурты и альтернативы сыру.Однако некоторые из этих фирменных молочных продуктов не являются лучшими вариантами из-за повышенного содержания сахара и жира. Направляйте клиентов по чтению этикеток, чтобы найти для них лучшие продукты.

Лица, не имеющие чувствительности к глютену, не могут переваривать глютеновый белок, содержащийся в продуктах из пшеницы, и поэтому могут испытывать газы, вздутие живота, диарею и другие симптомы со стороны ЖКТ. Хорошей новостью является то, что на рынке есть много продуктов без глютена, таких как хлеб без глютена, кексы, паста, крупы, закуски и десерты.И есть несколько ресурсов, которыми диетологи могут поделиться с клиентами, чтобы помочь им перейти на здоровую вегетарианскую или веганскую диету без глютена.

Клиенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) испытывают боль в животе, вздутие живота, спазмы, диарею и запор, вызванные чувствительностью к диете с высоким содержанием FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), содержащей короткоцепочечные углеводы. (например, лактоза, фруктоза, фруктаны, полиолы и галактаны / галактоолигосахариды), содержащиеся в некоторых фруктах, овощах, зернах, молочных продуктах, сушеном горохе и бобах, кукурузном сиропе, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и сахарных спиртах, содержащихся в непищевых продуктах. подсластители.10 Для лечения симптомов СРК многие диетологи рекомендуют клиентам придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP или элиминационной диеты, ориентированной на пациента. Диета с низким содержанием FODMAP основана на ограничении продуктов, содержащих углеводы с короткой цепью, которые клиенты не могут полностью переварить и усвоить, и диетологи находятся в лучшем положении для разработки планов питания, которым они могут следовать для достижения оптимального здоровья.

«Поскольку бобовые являются таким ценным источником белка в вегетарианской диете, выбор продуктов с самым низким содержанием FODMAP может лучше всего переноситься вегетарианцами, испытывающими симптомы СРК», — говорит Кейт Скарлата, RDN, LDN, автор книги The Complete Idiot’s Руководство по правильному питанию с IBS и 21-дневный животик .Скарлата предлагает пациентам с СРК есть «твердый тофу, темпе и небольшое количество консервированной чечевицы [1/2 стакана] или консервированного нута [1/4 стакана]. Другие источники растительного белка, такие как киноа, арахисовое масло или горстка грецких орехов, пекан, арахис или орехи макадамии, также можно использовать при диете с низким содержанием FODMAP ».

В: Какие шаги я могу предпринять, чтобы стать вегетарианцем?

A: Клиенты и диетологи могут загрузить The Vegetarian Starter Kit (16-страничная публикация Комитета врачей по ответственной медицине), которая содержит пошаговые инструкции о том, как начать вегетарианскую диету.Те, кто хочет стать веганом, могут прочитать The Vegan Starter Kit на http://www.vegankit.com, чтобы начать процесс. Кроме того, доступны другие ресурсы, основанные на фактах (см. Врезку «Ресурсы»).

Как только они научатся переходить на вегетарианский и веганский режим питания, они быстро поймут, что это гораздо больше, чем просто исключение мяса и всех продуктов животного происхождения из своего рациона. Клиенты могут начать с определения блюд без мяса, которые им уже нравятся, например, буррито с фасолью, сэндвичей с сыром на гриле и томатного супа, овощной пиццы и рецептов, которые можно превратить в растительные блюда, например, вегетарианский перец чили, жаркое с тофу и вегетарианские гамбургеры. вместо гамбургеров из говядины.

На современном рынке у потребителей есть множество продуктов и идей, из которых они могут выбрать, чтобы начать здоровый вегетарианский и веганский образ жизни. RD — лучшие ресурсы для клиентов, которым интересны эти растительные схемы питания. Хорошо спланированная вегетарианская диета, включающая в себя разнообразную красочную растительную пищу, может удовлетворить все потребности в питательных веществах для детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Веганы должны получать добавки витамина B12, а вегетарианцы должны быть обследованы на дефицит и истощение B12.Кроме того, вегетарианцы и веганы должны пройти тестирование на дефицит витамина D и принимать ежедневные добавки, если уровень в сыворотке крови низкий. Благодаря всем доступным исследованиям диетологи могут чувствовать себя уверенно, консультируя клиентов и пациентов, которые хотят вести более здоровый образ жизни, что в конечном итоге может помочь предотвратить и вылечить хронические заболевания.

— Дайана Каллум-Дуган, RDN, LDN, RYT, писатель-фрилансер, занимающийся частной практикой в ​​районе Бостона. Она является соавтором инструментария по вегетарианскому питанию Академии, координатором отдела ресурсов по вегетарианскому питанию и терапевтом по йоге.

Список литературы
1. Сталер, К. Как часто американцы едят вегетарианские блюда? И сколько взрослых в США являются вегетарианцами? Веб-сайт Vegetarian Resource Group. http://www.vrg.org/journal/vj2011issue4/vj2011issue4poll.php. По состоянию на 10 октября 2013 г.

2. Venti CA, Johnston CS. Модифицированная пирамида кулинарного гида для лактовегетарианцев и веганов. J Nutr . 2002; 132 (5): 1050-1054.

3.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Сайт Института медицины. http://www.iom.edu/Reports/2002/Dietary−Reference−Intakes−for−Energy−Carbohydrate−Fiber−Fat−Fatty−Acids−Cholesterol−Protein−and−Amino−Acids.aspx. По состоянию на 10 октября 2013 г.

4. Сорет С., Мехия А., Батек М., Ясельдо-Зигл К., Харватт Х., Сабате Дж. Смягчение последствий изменения климата и влияние на здоровье различных режимов питания в реальных условиях по всей Северной Америке. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (Прил.1): 490С-495С.

5. Орлич М.Дж., Сингх П.Н., Сабате Дж. И др. Вегетарианские диеты и смертность в исследовании Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med . 2013; 173 (13): 1230-1238.

6. Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации по вегетарианским диетам. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (7): 1266-1282.

7.Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? Nutr Rev . 2013; 71 (2): 110-117.

8. Библиотека анализа данных о вегетарианском питании, http://www.eatright.org

9. Тусо П.Дж., Исмаил М.Х., Ха Б.П., Бартолотто С. Обновленная информация о питании для врачей: растительные диеты. Пермь J . 2013; 17 (2): 61-66.

10. Catsos P. Наконец-то без IBS! Революционный, новый пошаговый метод для тех, кто все пробовал.Управляйте симптомами СРК, ограничивая количество углеводов FODMAPS в своем рационе . Портленд, Мэн: Pond Cove Press; 2009: 19-20.

РЕСУРСЫ
• Стартовый набор для вегетарианцев от Комитета врачей по ответственной медицине: заплатите 2 доллара за выпуск или загрузите бесплатно на http://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter- комплект

• Стартовый набор для веганов : http://www.vegankit.com

• Craig WJ, Mangels AR.Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (7): 1266-1282.

• Раздаточные материалы / брошюры Группы вегетарианской диетологии Академии питания и диетологии (http://www.vndpg.org): Сочетание вегетарианской, веганской и безглютеновой диеты ; Ешьте больше растительных блюд ; Растительные диеты при диабете ; Белок в вегетарианской и веганской диете ; Терапевтическое использование вегетарианской / веганской диеты при хронических заболеваниях ; Вегетарианские / веганские мифы .(Бесплатные потребительские ресурсы с такими же названиями доступны на http://www.vegetariannutrition.net.)

• Стать веганом: Полное руководство по принятию здоровой растительной диеты Бренда Дэвис, RD, и Весанто Мелина, MS, RD

• Библиотека анализа данных о вегетарианском питании: http://www.eatright.org

• Ресурсная группа по вегетарианцам: http://www.vrg.org

• Вегетарианская сеть Oldways, Пирамида вегетарианской диеты: http: // oldwayspt.организация / программы / oldways-вегетарианская-сеть / oldways-вегетарианская-сеть

• Советы по здоровому питанию: советы для вегетарианцев: http://myplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-vegetarian.html

• Мобильные приложения: HappyCow; VegOut; VeganXpress; Как приготовить все по-вегетариански

— DCD

ВЕГЕТАРИАНСКИХ И ВЕГАНСКИХ ДИЕТ ДЛЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ И ВЫПОЛНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

• Вегетарианские диеты выбираются спортсменами по разным причинам, включая здоровье, окружающую среду, этические, философские, религиозные / духовные и эстетические соображения.
• Хотя исследования убедительно показывают, что вегетарианские и веганские диеты на растительной основе могут принести много пользы для здоровья как спортсменам, так и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.
• Спортсмены всех уровней, от молодежи до любителей активного отдыха и элиты, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (если желательно) молочные продукты и яйца.
• Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться частое питание и перекусы, а также ограничить потребление продуктов, богатых клетчаткой. Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания, оптимизации адаптации к тренировкам и производительности.
• Определенные питательные вещества, включая белок, омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, железо, цинк, йод, витамин B12 и рибофлавин, в меньшем количестве содержатся в растениях по сравнению с животными, продуктами питания или хуже усваиваются. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, обычно обеспечивает адекватный статус; однако иногда может потребоваться разумное добавление этих питательных веществ.
• Как и большинство спортсменов, спортсмены-вегетарианцы могут извлечь пользу из информации о выборе продуктов питания, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность.

ВВЕДЕНИЕ

Спортсмены выбирают вегетарианскую диету по причинам, связанным со здоровьем, окружающей средой, этическим, философским, религиозным / духовным и эстетическим причинам, которые могут включать неприязнь к мясу. Хотя вегетарианские диеты широко распространены в сфере общественного здравоохранения, некоторые тренеры и профессионалы выражают обеспокоенность по поводу того, что спортсмены-вегетарианцы могут не получать правильного питания, необходимого для оптимальных тренировок и производительности.По правде говоря, спортсмены-вегетарианцы, от любителей до элитных, могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах с помощью различных типов вегетарианской диеты (Таблица 1). В то же время спортсмены могут снизить риск хронических заболеваний (Dinu et al., 2017; Melina et al., 2016) и повысить свою способность оптимально тренироваться или восстанавливаться после напряженных упражнений. Чтобы обеспечить оптимальную производительность, спортсмены-вегетарианцы должны потреблять достаточное количество энергии и выбирать продукты, богатые питательными веществами «красного флага», которых либо меньше в вегетарианской пище, либо они хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками.Как и большинство спортсменов, спортсменам-вегетарианцам полезно знать, как правильно выбрать пищу, чтобы улучшить свое здоровье и работоспособность (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016).

В этой статье будет обсуждаться использование вегетарианских диет среди спортсменов, обзор энергии

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ В ПЕРСПЕКТИВЕ

Тенденции вегетарианских диет

Хотя интерес к растительным диетам среди спортсменов не нов (Grandjean, 1987; Longo et al., 2008; Nieman 1988), в последнее время «похоже» наблюдается рост популярности таких диет среди спортсменов, особенно среди веганов (Таблица 1). Однако мало что известно о распространенности вегетарианства среди спортсменов. Среди населения в целом недавние общенациональные опросы в США показали, что ~ 3,3% взрослых являются вегетарианцами или веганами (отчет никогда не ел мяса, птицы или рыбы) и около 46% вегетарианцев являются веганами (Vegetarian Resource Group, 2014; 2016 ). Тот же опрос показал, что 6% молодых людей в возрасте от 18 до 34 лет были вегетарианцами или веганами, в то время как более ранний опрос, специально предназначенный для молодежи, показал, что ~ 5% старшеклассников в 9-12 классах были вегетарианцами или веганами (Vegetarian Resource Group, 2014 ).Напротив, только 2% людей в возрасте 65 лет и старше являются вегетарианцами. Среди спортсменов опрос участников Игр Содружества 2010 года показал, что 8% международных спортсменов указали, что придерживаются вегетарианской диеты, причем 1% были веганами (Pelly & Burkhart, 2014).

Потенциальные преимущества вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты могут иметь много преимуществ для здоровья по сравнению с типичными западными диетами. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска различных хронических заболеваний, включая ожирение, гипертонию, гиперлипидемию, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и общую смертность от рака (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016) Меньше известно о способности этих диет улучшить тренировки или спортивные результаты (Craddock et al., 2016; Nieman, 1988; Thomas et al., 2016). Результаты наблюдательных и краткосрочных интервенционных исследований, в которых испытуемые придерживались вегетарианской или невегетарианской диеты в течение тестовых периодов в несколько недель, не выявили различий в параметрах силы / мощности, аэробных и анаэробных показателей производительности, основанных на наличии или отсутствии животных ( в основном мясные) продукты (Craddock et al., 2016). Тем не менее, была выдвинута гипотеза, что вегетарианские диеты помогают спортсменам оптимизировать их тренировки и производительность (Craddock et al., 2016) из-за естественно высокого содержания углеводов (Nieman, 1988), антиоксидантов и других фитохимических веществ (Trapp et al., 2010). и даже стронций щелочноземельного металла (Longo et al., 2008). Вегетарианские диеты также могут давать эргогенное преимущество, вызывая небольшую щелочность сыворотки во время упражнений (Hietavala et al., 2015). В частности, более высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление (Trapp et al., 2010). Однако еще не установлено, улучшит ли долгосрочное употребление вегетарианской диеты выздоровление, предотвратит воспалительные (или чрезмерные) травмы и ослабит окислительное повреждение, возникающее при тяжелых тренировках (Trapp et al., 2010), или вызовет достаточное количество о подщелачивающем эффекте сыворотки для буферизации выработки кислоты во время интенсивных упражнений и, таким образом, улучшения спортивных результатов (Hietavala et al., 2017). Тем не менее, несмотря на эргогенный потенциал, вегетарианская диета также может ухудшить как здоровье, так и работоспособность, если выбор продуктов питания постоянно оказывается неоптимальным.

СООБРАЖЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Энергия и макроэлементы

Энергия: Удовлетворение потребностей в энергии является приоритетом питания для всех спортсменов (Thomas et al., 2016). Недостаточное потребление энергии сводит на нет пользу от тренировок, снижает работоспособность и может привести к осложнениям со здоровьем, включая потерю мышечной массы и / или плотности костей, а также повышенный риск усталости, травм и болезней . Энергетические потребности различаются у разных спортсменов в зависимости от конкретного вида спорта, интенсивности и периодических тренировок, в которых участвуют спортсмены (которые, вероятно, будут меняться ото дня к дню и в течение сезона).Другие влияющие факторы включают пол, возраст и состав тела. Некоторые спортсмены-вегетарианцы и веганы могут не удовлетворять свои потребности в энергии из-за высокого содержания клетчатки и низкой энергетической плотности растительных диет в сочетании с повышенными энергетическими потребностями и / или напряженным графиком , запрещающим достаточное время для приема пищи. Спортсменов с высокими энергетическими потребностями следует поощрять к тому, чтобы они часто принимали пищу и закуски (например, ~ 5-8 приемов пищи / перекусов в день), и правильно планировали, чтобы еда и закуски были легко доступны. Например, закуски или мини-обеды, упакованные в спортивную сумку, рюкзак или хранящиеся в шкафчике или ящике стола, обеспечивают легкодоступную пищевую энергию.Выбор высококалорийной пищи и ограничение продуктов, богатых клетчаткой, также могут помочь удовлетворить потребности в энергии. Например, замена некоторых порций цельных фруктов фруктовым соком и потребление от одной трети до половины зерновых, круп и хлеба в качестве менее обработанных источников, таких как белый рис или хлеб на закваске, а не коричневый рис или цельнозерновой хлеб, уменьшит чрезмерное потребление клетчатки и раннее наступление насыщения (Grandjean, 1987; Larson-Meyer, 2007). Напротив, другим спортсменам-вегетарианцам может потребоваться более низкое потребление энергии, чтобы способствовать медленному и устойчивому снижению веса по причинам здоровья и / или производительности.Этим спортсменам может быть полезно уделять особое внимание выбору цельных, необработанных продуктов, чтобы способствовать сытости и помочь в достижении здоровой массы тела.

Многие общедоступные системы рекомендаций по питанию, предназначенные для спортсменов, вегетарианцев или широкой публики, могут быть полезны для помощи в обучении спортсменов-вегетарианцев и веганов принципам здорового питания, отвечающим энергетическим потребностям. К ним относятся MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в котором есть корректировки для потребностей в энергии и советы для вегетарианских диет (Министерство сельского хозяйства США), Таблицы спортсменов для диетологов Олимпийского комитета США (которые основаны на фазе тренировки и легко адаптированы к вегетарианским схемам питания) (Соединенные Штаты Спортивные диетологи Олимпийского комитета штата; Программа для выпускников спортивного питания Университета Колорадо, 2006 г.), а также рекомендации, разработанные специально для спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2007).Вегетарианские или веганские планы питания, такие как вегетарианские ресурсные группы «Моя веганская тарелка» (Vegetarian Resource Group, 2011), также могут обеспечить полезную основу, если количество порций соответствующим образом скорректировано для удовлетворения более высоких энергетических потребностей многих спортсменов. . Примерное меню на 3000 ккал, созданное для спортсмена-вегетарианца и вегана с использованием MyPlate Министерства сельского хозяйства США в качестве шаблона, приведено в таблице 2.

Углеводы: Углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена и должны составлять основную часть потребляемой ими энергии.Прием углеводов необходим для оптимальной производительности во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью более ~ 90 минут и во время интенсивных периодических нагрузок, которые типичны для многих командных видов спорта (Burke et al., 2011, Thomas et al., 2016) . Углеводы также необходимы для восполнения запасов гликогена после упражнений и для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам. Количество углеводов, которое необходимо потреблять активным вегетарианцам, варьируется в зависимости от вида спорта, интенсивности и массы тела (BM).Текущие рекомендации по углеводам составляют 5-10 г углеводов на кг массы тела в день для большинства спортсменов, выполняющих упражнения средней и высокой интенсивности ~ 1-3 часа в день (Thomas et al., 2016). Атлетам, выполняющим низкоинтенсивные тренировки или тренировки, основанные на определенных навыках, рекомендуются более низкие дозы 3-5 г / кг BM, в то время как более высокие требования в 8-12 г / кг BM рекомендуются во время экстремальных тренировок на выносливость (Burke et al., 2011; Thomas et al. др., 2016). Хотя типичная вегетарианская диета насыщена углеводами, важность получения адекватного количества углеводов здесь подчеркивается в свете недавней популярности низкоуглеводных диет, которые также могут быть «привлекательными» для некоторых спортсменов-вегетарианцев.Спортсмены-вегетарианцы, как и все спортсмены, должны знать, какие углеводы следует употреблять в пищу во время тренировки.

Белок: Потребность в белке зависит от уровня подготовки и вида деятельности. Атлету, проходящему интенсивные тренировки, потребуется больше белка, чем человеку, который ведет активный отдых и занимается умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю. Рекомендуемая в США диетическая норма 0,8 г белка / кг BM / день должна соответствовать потребностям большинства людей, которые тренируются с легкой или умеренной интенсивностью большую часть дней недели (Otten et al., 2006). Спортсменам, которые тренируются с большей интенсивностью, обычно требуется больше белка. Новые исследования потребностей спортсменов в белке показывают, что диетический белок взаимодействует с упражнениями, обеспечивая не только субстрат для синтеза сократительных, структурных и метаболических белков, но и запускающий механизм синтеза мышечного белка (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Текущие рекомендации по потреблению белка для спортсменов составляют 1,2–2,0 г белка на кг массы тела в день (Thomas et al., 2016), что рекомендуется для поддержки метаболической адаптации, восстановления, ремоделирования и обмена белка.

Существует мало свидетельств того, что потребности в белке для спортсменов, соблюдающих вегетарианскую диету, отличаются от тех, которые следуют всеядным диетам, особенно с учетом большого диапазона, предлагаемого текущими потребностями спортсменов в белке. Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, спортсменов-вегетарианцев следует поощрять употреблять разнообразные продукты, богатые белком, на растительной основе и обеспечивать адекватное потребление энергии. Хорошие источники растительных и вегетарианских белков (> 7 г белка на порцию) показаны в таблице 2, однако важно помнить, что все злаки, крупы и крахмалистые овощи также содержат небольшое количество белка (2-3 г / порция). сервировка).Вегетарианцам не нужно употреблять определенные комбинации растительного белка при каждом приеме пищи, но им следует употреблять различные источники белка, распределенные в течение дня (Melina et al., 2016; Young & Pellett, 1994). Единственным исключением может быть посттренировочный период для спортсменов, проходящих интенсивные мышечные тренировки, когда может потребоваться определенная концентрация лейцина в сыворотке и ~ 10 г незаменимых кислот для оптимизации синтеза мышечного белка сразу после тренировки (Phillips & van Loon, 2011; Thomas et al., 2016). Многие растительные белки, включая бобовые, богаты лейцином, хотя и не так хорошо усваиваются, как сывороточный белок. Кроме того, обычные кулинарные комбинации белков, таких как фасоль и рис, фасоль и орехи / семена (например, в хумусе) или бутерброд с арахисовым маслом, как правило, дополняют друг друга (Young & Pellett, 1994)

Жир: Рекомендации по потреблению жиров для спортсменов должны соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения и быть индивидуализированными в зависимости от тренировок и целей состава тела (Thomas et al., 2016). Пищевые жиры необходимы для обеспечения энергией, элементов клеточных мембран и незаменимых жирных кислот, а также для усвоения жирорастворимых витаминов. Жир, хранящийся в активных мышцах и адипоцитах, используется в качестве субстрата во время продолжительных упражнений средней интенсивности и во время низкой активности. Таким образом, следует уделять особое внимание диетическим источникам незаменимых жирных кислот для соответствия рекомендациям по потреблению, а насыщенные жиры должны быть ограничены до менее 10% от общего количества потребляемой энергии (Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Министерство сельского хозяйства, 2011 г.). Не приветствуются как хроническое потребление с низким содержанием жиров ниже 20% энергии, так и стратегии, продвигающие низкоуглеводные и высокожировые диеты для предполагаемого повышения производительности (Thomas et al., 2016). Хотя веганские диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10% энергии из жира) рекомендуются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (McDougall et al., 2014), такие диеты являются слишком строгими для спортсменов, проходящих интенсивные режимы тренировок. Было показано, что популярная в настоящее время тенденция адаптации жиров к усилению окисления жиров с помощью диеты с очень высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов снижает регуляцию углеводного обмена и снижает производительность во время высокоинтенсивных тренировок, которые являются обычными в большинстве видов спорта (Burke, 2015; Thomas et al., 2016).

Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут убедиться, что потребление жиров соответствует нормативам, путем разумного выбора растительных источников (таблица 3) и молочных продуктов с низким или полным содержанием жира по желанию. В целом, однако, вегетарианская диета богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-6, но ограничена жирными кислотами омега-3 (Li, 2003). Лакто-ово-диеты также могут обеспечивать чрезмерное количество насыщенных жиров, если потребление жиров животного происхождения, включая сыр и другие жирные молочные продукты и яйца, регулярно.Поскольку жирные кислоты омега-3 могут иметь важное значение для модуляции воспалительного процесса (Thomas et al., 2016), спортсменам-вегетарианцам может быть полезен преднамеренный выбор продуктов, богатых омега-3 (таблица 3), вместо некоторых или в дополнение к богатым омега-6. масла (кукурузное, хлопковое, подсолнечное и сафлоровое). Несмотря на то, что эндогенное удлинение альфа-линоленовой кислоты (ALA) до эйкозапентаеновой кислоты (EPA) неэффективно и зависит от состояния здоровья, пола, возраста и состава рациона (его превращение увеличивается при низких концентрациях омега-6), данные свидетельствуют о том, что омега-6 -3 потребности можно удовлетворить только с помощью АЛК (Melina et al., 2016). Эндогенного синтеза EPA и докогексановой кислоты (DHA) из ALA, по-видимому, достаточно для поддержания долгосрочных стабильных концентраций у вегетарианцев. Спортсмены-вегетарианцы также могут подумать о добавках из микроводорослей, богатых DHA (Geppert et al., 2005), которые хорошо усваиваются и повышают концентрацию DHA и EPA в крови. Спортсмены, обычно получающие более 10% энергии из насыщенных жиров, должны заменить некоторые порции жирных молочных продуктов и / или яиц растительными источниками (Melina et al., 2016).

Витамины и минералы : Витамины и минералы являются неотъемлемой частью рациона всех спортсменов. Атлетам-вегетарианцам может потребоваться обратить особое внимание на некоторые питательные вещества, которые либо в меньшем количестве содержатся в вегетарианской пище, либо хуже усваиваются из растений по сравнению с животными источниками. Эти питательные вещества включают железо, цинк, кальций, витамин D, йод и некоторые витамины группы B (B-12 и рибофлавин). Другие питательные вещества, включая калий, магний, фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, обычно в изобилии поступают из хорошо сбалансированной вегетарианской диеты (Melina et al., 2016).

Железо: Потребление железа может быть проблемой для спортсменов-вегетарианцев, особенно спортсменок. Негемовое железо (железо на растительной основе) лучше всего усваивается с продуктами, содержащими аскорбиновую кислоту (например, цитрусовые фрукты или сок, помидоры и дыня) и другие органические кислоты, и ингибируется растительными фитатами, полифенолами, дубильными веществами в чае, какао и кофе, соевый и молочный белок, а также продукты с высоким содержанием кальция, цинка или других двухвалентных минералов (Otten et al., 2006). Приготовление пищи с использованием железной посуды также увеличивает содержание железа, особенно когда продукты слегка кислые (т.э., томатный соус). Если уровень железа вызывает беспокойство, спортивный диетолог или врач должен оценить, нужны ли добавки железа (Maughan et al., 2018). Добавки железа в высоких дозах не следует принимать, если не присутствует дефицит железа, так как это может препятствовать усвоению других минералов (Otten et al., 2006) и может привести к избыточным запасам железа у лиц, подверженных риску гемохроматоза.

Цинк: Как и железо, субоптимальный статус цинка может быть в некоторой степени преобладающим у некоторых спортсменов, включая спортсменок и спортсменок, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты.У вегетарианцев более низкий статус цинка может быть связан с выбором продуктов с низким содержанием цинка или меньшей биодоступностью цинка из растений по сравнению с продуктами животного происхождения (Melina et al., 2016). Вегетарианцы, которые придерживаются разнообразной и хорошо сбалансированной диеты, содержащей много богатых цинком растительных продуктов (Таблица 3), включая бобовые и цельнозерновые, вероятно, достигнут адекватного уровня цинка без пищевых добавок (Hunt et al., 1998). Подобно железу, органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, могут в некоторой степени увеличивать усвоение цинка (Lonnerdal, 2000), тогда как методы приготовления пищи, такие как замачивание, проращивание бобов, зерен, орехов и семян, а также заквашивание хлеба, могут уменьшить связывание цинка фитиновой кислотой (Melina et al., 2016; Оттен и др., 2006).

Кальций и витамин D: Потребление кальция вызывает беспокойство у спортсменов-веганов и вегетарианцев, которые потребляют минимальное количество молочных продуктов. Хотя вегетарианцы, в том числе веганы, могут соблюдать рекомендации по кальцию, разумный выбор хорошо усваиваемых источников кальция наряду с возможным использованием продуктов, обогащенных кальцием, может помочь обеспечить достаточное количество кальция (Mangels, 2014). хорошо усваиваемый кальций перечислены в таблице 3.Биодоступность кальция в большинстве этих растительных продуктов такая же или даже лучше, чем у коровьего молока, у которого фракционное всасывание составляет 32% (Weaver et al., 1999) (Таблица 2). Исключение составляют шпинат, мангольд, зелень свеклы и ревень, которые имеют низкую биодоступность (<5-8%) из-за высокого содержания оксалатов в этих продуктах. Витамин D, который способствует усвоению кальция, также может вызывать беспокойство у некоторых спортсменов из-за ограниченного пребывания на солнце и / или уменьшения потребления продуктов, содержащих витамин D. В то время как вегетарианцы и веганы могут подвергаться дополнительному риску из-за более низкого потребления пищи (Crowe et al., 2011), такие факторы, как пигментация кожи, интенсивность пребывания на солнце и пищевые добавки, являются более важными предикторами статуса витамина D, чем поступление из пищевых источников (Chan et al., 2009). Потребности в витамине D можно удовлетворить, подвергая руки, ноги, живот и спину (например, в шортах и ​​спортивном бюстгальтере) полуденному солнечному свету в течение ~ 10-30 минут несколько раз в неделю в зависимости от пигментации кожи (Hossein-Nezhad & Holick, 2013 ) (Таблица 3). Добавки (1000-2000 МЕ / день) могут быть полезны, особенно для спортсменов, живущих в крайних широтах (> 35 градусов северной или южной широты), которые тренируются в основном в помещении, используют чрезмерное количество солнцезащитного крема или имеют избыточный жир, темную пигментацию или очень светлую кожу. или светочувствительность.Веганов можно направить на поиск витамина D-3, полученного из лишайника, а не ланолина, и D-2, полученного в результате облучения дрожжевого эргостерола (Mangels, 2014). Однако исследования показали, что витамин D-2 может быть менее эффективным, чем витамин D-3, если принимать его в более высоких дозах (> 4000 МЕ).

Йод: Плохой йодный статус характерен для многих веганов и вегетарианцев, которые не потребляют поваренную соль (обычно обогащенную йодом) или морские овощи, или употребляют растительные продукты, выращенные на бедных йодом почвах (Krajcovicova-Kudlackova et al., 2003, Мелина и др., 2016). Есть также некоторые свидетельства того, что йод теряется с потом, что может подвергнуть сильно потных спортсменов дополнительному риску субоптимального статуса (Smyth & Duntas, 2005). Достаточный йодный статус может быть обеспечен путем поощрения спортсменов к использованию йодированной соли при приготовлении и засолке пищевых продуктов (1/2 чайной ложки или 3 г обеспечивает близкую к рекомендуемой суточной норме и 1180 мг натрия) наряду с соответствующим сокращением потребления из обработанных пищевых продуктов (дополнительные сведения см. В Таблице 3). источники). Морская соль, изысканные соли, большинство соленых приправ (тамари, соевый соус) и большинство обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий, не йодированы.

Витамин B-12 и рибофлавин: Спортсмены, соблюдающие веганские или почти веганские диеты, подвержены риску низкого статуса витамина B12 (Pawlak et al., 2013), который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (Melina et al., 2016) . Спортсмены-веганы должны ежедневно употреблять продукты, обогащенные витамином B-12, или принимать добавки, содержащие витамин B-12, или поливитамины. Спортсмены-вегетарианцы также должны рассмотреть возможность приема добавок, если их потребление молочных продуктов и / или яиц ограничено. Рибофлавин также может вызывать беспокойство у веганов и вегетарианцев, которые ограничивают потребление молочных продуктов (Herrmann & Geisel, 2002) и, возможно, также ограничивают потребление энергии.Лучшие источники этих витаминов и минералов для веганов и вегетарианцев перечислены в таблице 3.

ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ ВЕГЕТАРИАНСТВА, ОТНОСЯЩИЕСЯ К СПОРТСМЕНАМ

Как избежать низкой доступности энергии у спортсменов-вегетарианцев

Спортсмены, которых заставляют добиться успеха в спорте за счет достижения (или поддержания) нереально низкой массы тела из-за ограничения в питании и / или чрезмерных физических нагрузок, подвержены риску заболеваний с низкой доступностью энергии, которые в настоящее время называются относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S) (Thomas et al. al., 2016). Есть некоторые свидетельства того, что RED-S (ранее называвшаяся триадой спортсменок) или его отдельные компоненты, эндокринные нарушения, низкая плотность костной ткани, расстройство питания и другие физические факторы могут быть более распространены среди спортсменов-вегетарианцев (Larson-Meyer, 2018). ). Однако эксперты сходятся во мнении, что явно более высокая распространенность среди вегетарианцев объясняется тем, что вегетарианство часто используется как социально приемлемый способ ограничить прием пищи и замаскировать расстройство пищевого поведения (Barnard & Levin, 2009).Среди лиц, не занимающихся спортом, наибольший риск нарушения режима питания имели скорее полувегетарианцы, чем истинные вегетарианцы (Timko et al., 2012). Повышенная распространенность RED-S среди вегетарианцев также может быть непреднамеренной и из-за выбора низкокалорийной и богатой клетчаткой растительной пищи в сочетании с высокими требованиями к тренировкам (см. Предыдущий раздел по энергии). Это может привести к нарушению циркуляции половых гормонов (включая эстроген, прогестерон и тестостерон) из-за нарушения нормальной репродуктивной функции гипоталамуса из-за снижения доступности энергии.В более ранних литературных источниках также отмечалось, что более низкие концентрации циркулирующего эстрогена у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами были связаны с более высоким потреблением клетчатки и более низким потреблением жиров, а также с более высоким выходом эстрогена с фекалиями (Larson-Meyer, 2018). Также возможно снижение уровня тестостерона в крови у спортсменов-мужчин из-за более высокого содержания клетчатки или пониженного потребления энергии. Однако более низкие концентрации тестостерона не связаны с чрезмерным потреблением соевых продуктов или соевых фитоэстрогенов (Hamilton-Reeves et al., 2010).Употребление сои спортсменами-мужчинами не приводит к феминизации у спортсменов-мужчин. Атлетам-вегетарианцам с нарушением менструальной функции или пониженным уровнем тестостерона следует посоветовать, как удовлетворить потребности в энергии при вегетарианской диете. Для спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, растительная диета с избыточным содержанием клетчатки может привести к недостаточному низкому потреблению энергии и потенциально снизить энтерогепатическую циркуляцию половых стероидных гормонов. Спортсменкам, страдающим аменореей, следует рекомендовать обратиться к своему личному или командному врачу для тщательного обследования.

Молодые спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианские диеты подходят для всех этапов жизненного цикла, включая детство и подростки (Melina et al., 2016). Однако молодой спортсмен может столкнуться с дополнительными проблемами во время роста в сочетании с чрезмерными тренировками и / или занятиями спортом. Питательные вещества, которые могут потребовать внимания при планировании вегетарианской и веганской диеты с достаточным питанием для молодых спортсменов, особенно в периоды роста, включают железо, цинк, витамин B12, а также некоторые кальций и витамин D.Кроме того, потребности детей-веганов в белке могут немного превышать суточную норму потребления, что объясняется различиями в усвояемости белка и аминокислотном составе (Melina et al., 2016). Хотя диетические факторы могут препятствовать усвоению железа и цинка, дефицит этих минералов не характерен для детей-вегетарианцев, живущих в промышленно развитых странах (Gibson et al., 2014).

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Спортсмены-вегетарианцы способны достичь необходимого количества энергии и питательных веществ с помощью планирования (Melina et al., 2016). Спортсмену следует рекомендовать диету, включающую разнообразные растительные продукты, включая цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты, фрукты, овощи, богатую белком растительную пищу и (при желании) молочные продукты и яйца. Профессионалы и тренеры должны приложить усилия, чтобы понять причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, быть чутким к потребностям каждого человека и должным образом обучать спортсменов-вегетарианцев упомянутым источникам макро- и микронутриентов, которые соответствуют их личным убеждениям и ценностям.Профессионалы должны убедиться, что спортсмен не претендует на вегетарианство, чтобы замаскировать расстройство пищевого поведения, поскольку это серьезное психическое заболевание, которое может ухудшить здоровье и спортивные результаты. Наконец, спортсменам никогда не следует говорить, что они должны есть продукты животного происхождения, чтобы получить полноценное питание.

Вот несколько советов, которые можно дать спортсменам относительно их питания:

• Удовлетворение потребностей в энергии имеет решающее значение для правильного питания и оптимальной производительности.
• Углеводы необходимы для обеспечения адекватной адаптации к тренировкам и повышения производительности во время длительных и повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Спортсмены должны потреблять от 3 до 10 г углеводов / кг BM / день (и до 12 г углеводов / кг BM / день для экстремальных и длительных тренировок). Источники углеводов включают зерновые продукты, фрукты, соки, крахмалистые овощи, спортивные добавки (напитки-заменители жидкости, гели, спортивные батончики) и добавленные сахара.
• Потребность в белке зависит от типа и интенсивности упражнений.Отличные вегетарианские источники включают соевые продукты, бобы, чечевицу, тофу, орехи, семена и большинство злаков, включая киноа (Таблица 3). Молоко, йогурт, греческий йогурт, творог и яйца — богатые источники для вегетарианцев.
• Пищевой жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. В рацион следует включать жиры, в которых упор делается на моно- и полиненасыщенные жиры, такие как орехи и семена, авокадо, оливки и оливковое масло, а также кунжутное масло. Вегетарианские источники омега-3 жиров, в том числе грецкие орехи, лен, чиа, камелина и семена конопли, а также масла канолы, грецкого ореха, льна и конопли, также должны быть частью рациона.Однако потребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в жирных молочных продуктах, кокосе и многих обработанных пищевых продуктах, должно быть ограничено.
• Упор на включение продуктов, богатых железом, цинком, кальцием, витамином B-12 и рибофлавином, имеет важное значение (Таблица 3). Хотя потребление этих питательных веществ с натуральными или обогащенными продуктами питания является предпочтительным, эти питательные вещества могут иногда нуждаться в добавках (Melina et al., 2016; Thomas et al., 2016). Добавки витамина D, в частности, могут потребоваться, когда воздействие солнечного света ограничено.Добавки йода могут потребоваться тем, кто живет в районах с низким уровнем йода в пищевых продуктах или когда не используют йодированные соли (Maughan et al., 2018). При ограничительных диетах или диетах с низкой энергетической плотностью следует учитывать общие добавки.
• Следует учитывать причины, по которым спортсмен является вегетарианцем, и рекомендации по питанию, основанные на приемлемых продуктах питания, с учетом основополагающих взглядов спортсмена на вегетарианство.

ВЫВОДЫ

Спортсмены на всех уровнях соревнований могут удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах на вегетарианской или веганской диете, которая включает в себя разнообразные продукты, включая зерновые продукты, фрукты, овощи, богатые белком растительные продукты и (при желании) молочные продукты и яйца. .Однако в зависимости от пищевых предпочтений, режима питания и интенсивности упражнений диета некоторых спортсменов может содержать неоптимальные количества определенных ключевых питательных веществ, включая общую энергию, белок, жирные кислоты омега-3, кальций, витамин D, железо, цинк, йод и др. рибофлавин и витамин B12. В таких случаях спортсмены обычно могут улучшить статус питательных веществ путем тщательного выбора продуктов, содержащих недостающие им питательные вещества (таблица 3), и, при необходимости, дополнительных источников. Хотя исследования убедительно показывают, что растительная диета может принести много пользы для здоровья спортсменам и не спортсменам, в настоящее время мало доказательств того, что вегетарианские диеты сами по себе лучше, чем всеядные диеты, для улучшения спортивной подготовки и производительности.

ССЫЛКИ

Барнард, Н.Д., и С. Левин (2009). Вегетарианские диеты и нарушения питания. J. Am. Рацион питания. Доц. 109: 1523, ответ автора 1523-1524.

Берк, Л.М. (2015). Пересмотр диет с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Sports Med. 45 (Дополнение 1): S33-S49.

Берк, Л.М., Дж. А. Хоули, С. Вонг и А.Э. Чукендруп (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S17-S27.

Чан, Дж., К. Ясельдо-Зигл, и Г.Э. Фрейзер (2009). Статус 25-гидроксивитамина D в сыворотке вегетарианцев, частично вегетарианцев и невегетарианцев: исследование здоровья адвентистов-2. Am. J. Clin. Nutr. 89: 1686S-1692S.

Craddock, J.C., Y.C. Пробст, Г. Народы (2016). Вегетарианское и всеядное питание — сравнение физических показателей. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 26: 212-220.

Crowe, F.L., M. Steur, N.E.Аллен, П. Эпплби, Р. Трэвис и Т. Ключ (2011). Концентрация 25-гидроксивитамина D в плазме крови у мясоедов, рыбаков, вегетарианцев и веганов: результаты исследования EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 14: 340-346.

Дину М., Аббате Р., Г.Ф. Дженсини, А. Казини и Ф. Софи (2017). Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 57: 3640-3649.

Гепперт, Дж., В. Крафт, Х. Деммельмайр и Б. Колецко (2005). Добавка докозагексаеновой кислоты у вегетарианцев эффективно увеличивает индекс омега-3: рандомизированное исследование. Липиды 40: 807-814.

Гибсон, Р.С., А.Л. Хит, Э.А. Шимлек-Гей (2014). Является ли питание железом и цинком проблемой для детей грудного и раннего возраста-вегетарианцев в промышленно развитых странах? Am. J. Clin. Nutr. 100 (Приложение 1): 459S-468S.

Гранджан, A.C. (1987). Атлет-вегетарианец. Phys. Sportsmed. 15: 191-194.

Гамильтон-Ривз, Дж. М., Дж. Васкес, С.Дж. Дюваль, W.R. Phipps, M.S. Курцер и М.Дж. Мессина (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Fertil. Стерил. 94: 997-1007.

Herrmann, W., and J. Geisel (2002). Вегетарианский образ жизни и мониторинг статуса витамина B-12. Clin. Чим. Acta 326: 47-59.

Хиетавала, Э.М., Дж. Р. Стаут, Л. А. Фрассетто, Р.Пууртинен, Х. Питкянен, Х. Селенне, Х. Суоминен и А.А. Меро (2017). Кислотная нагрузка и функция почек по-разному влияют на кислотно-щелочной статус крови и работоспособность в зависимости от возраста и пола. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42: 1330-1340.

Hietavala, E.M., J.R. Stout, J.J. Хульми, Х. Суоминен, Х. Питканен, Р. Пууртинен, Х. Селенне, Х. Кайнулайнен и А.А. Меро (2015). Влияние состава диеты на кислотно-щелочной баланс у подростков, молодых людей и пожилых людей в покое и во время физических упражнений. Eur. J. Clin. Nutr. 69: 399-404.

Хоссейн-Нежад А. и М.Ф. Холик (2013). Витамин D для здоровья: глобальная перспектива. Mayo Clin. Proc. 88: 720-755.

Хант, Дж. Р., Л. А. Маттис и Л. К. Джонсон (1998). Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин, соблюдающих контролируемую лактововегетарианскую и всеядную диету в течение 8 недель. Am. J. Clin. Nutr. 67: 421-430.

Крайковичова-Кудлацкова, М., Буцкова К., Климс И., Э.Себокова (2003). Дефицит йода у вегетарианцев и веганов. Ann. Nutr. Метаб. 47: 183-185.

Larson-Meyer, D.E. (2007). Вегетарианское спортивное питание. Выбор продуктов питания и планы питания для фитнеса и производительности. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics.

Larson-Meyer, D.E. (2018). Гл. 14: Оптимизация результатов вегетарианской диеты. Вегетарианское питание и благополучие. W.J. Craig. Нью-Йорк, CRC Press. п. 303-319

Ли Д. (2003). Омега-3 жирные кислоты и неинфекционные заболевания. Подбородок. Med. J. 116: 453-458.

Лонго У.Г., Ф. Спиеция, Н. Маффулли и В. Денаро (2008). Лучшие спортсмены древнего рима были вегетарианцами! J. Sports Sci. Med. 7: 565.

Лоннердал Б. (2000). Факторы питания, влияющие на всасывание цинка. J. Nutr. 130 (5S Доп.): 1378S-1383S.

Mangels, A.R. (2014). Питательные вещества для костей для вегетарианцев. Am. J. Clin. Nutr. 100 (Дополнение 1): 469S-475S.

Maughan, R.J., L.M. Burke, J. Dvorak, D.Э. Ларсон-Мейер, П. Пилинг, С.М. Филлипс, Э.

Rawson, N.P. Walsh, I. Garthe, H. Geyer, R. Meeusen, L.J.C. ван Лун, С. Shirreffs, L.L. Spriet, M.C. Стюарт, А. Вернек, К. Каррелл, В. Мохаммед-Али, Р. Бюджетт, А. Люнгквист, М. Маунтджой, Ю.П. Пициладис, Т. Солигард и Л. Энгебретсен. (2018). «Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и спортсмен высокой производительности». Br J Sports Med 52 (7): 439-455.

Макдугалл, Дж., Л.Е. Томас, К. Макдугалл, Г. Молони, Б.Сол, Дж. С., Финнелл, К. Ричардсон и К. Петерсен (2014). Влияние 7 дней на веганскую диету с низким содержанием жиров ad libitum: когорта программы McDougall. Nutr. J. 13:99.

Мелина В., В. Крейг и С. Левин (2016). Положение академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 116: 1970-1980.

Ниман, округ Колумбия (1988). Вегетарианские диеты и выносливость. Am. J. Clin. Nutr. 48 (Дополнение): 754-761.

Оттен, Дж.J., J.P. Hellwig, L.D. Мейерс (2006). Диетические справочные дозы: Основное руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон, округ Колумбия, Совет по пищевым продуктам и питанию, Институты медицины.

Pawlak, R., S.J. Пэрротт, С. Радж, Д. Каллум-Дуган и Д. Люкус (2013). Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев? Nutr. Ред. 71: 110-117.

Pelly, F.E., and S.J. Буркхарт (2014). Диетические режимы спортсменов, участвующих в Играх Содружества в Дели в 2010 году. Внутр.J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24: 28-36.

Филлипс, С.М., и Л.Дж. ван Лун (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J. Sports Sci. 29 (Дополнение 1): S29-S38.

Смит П.П. и Л.Х. Дунтас (2005). Поглощение и потеря йода — могут ли частые физические нагрузки вызывать дефицит йода? Horm. Метаб. Res. 37: 555-558.

Спортивные диетологи Олимпийского комитета США. и Программа выпускников спортивного питания Университета Колорадо.(2006). Табличка спортсмена, teamusa.org.

Томас, Д.Т., К.А. Эрдман, Л.М. Берк (2016). Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48: 543-568.

Тимко, К.А., Дж. М. Хормс, Дж. Чубски (2012). Настоящий вегетарианец, пожалуйста, встаньте? Исследование диетических ограничений и симптомов расстройства пищевого поведения у вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Аппетит 58: 982-990.

Трапп, Д., В. Кнез и В. Синклер (2010). Может ли вегетарианская диета снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями? Обзор литературы. J. Sports Sci. 28: 1261-1268.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США (31 января 2011 г.). «Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020, 8-е издание. Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/».

Министерство сельского хозяйства США «Выберите MyPlate.gov». https: // www.choosemyplate.gov/.

Вегетарианская ресурсная группа. (2011). Моя веганская тарелка. Балтимор, группа вегетарианских ресурсов http://www.vrg.org/blog/2011/08/01/vegan-version-of-usda-myplate-now-available-as-full-color-handout-and-coloring-page /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2014). «Сколько подростков и других молодых людей являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская ресурсная группа спрашивает в ходе национального опроса 2014 года, проведенного Harris Poll». http://www.vrg.org/blog/2014/05/30/how-many-teens-and-other-youth-are-vegetarian-and-vegan-the-vegetarian-resource-group-asks-in- а-2014-национальный-опрос /.

Вегетарианская ресурсная группа. (2016). «Сколько взрослых в США являются вегетарианцами и веганами? Вегетарианская группа ресурсов спрашивает в ходе национального опроса 2016 года, проведенного Harris Poll. Http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016_adults_veg.htm». Проверено 15 апреля, 2017.

.

Уивер, К. М., У. Р. Пру и Р. Хини (1999). Выбор для достижения адекватного диетического кальция с вегетарианской диетой. Am. J. Clin. Nutr. 70 (3 доп.): 543S-548S.

Янг, В.Р., и П.Л. Пеллетт (1994).Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am. J. Clin. Nutr. 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

10 способов, которыми вегетарианство может помочь спасти планету | Вегетарианство

Если мы действительно хотим уменьшить воздействие человека на окружающую среду, самое простое и дешевое решение, которое может сделать каждый, — это есть меньше мяса. За большинством кусочков говядины или курицы на наших тарелках скрывается феноменально расточительная, ресурсоемкая и энергоемкая система земледелия, которая опустошает леса, загрязняет океаны, реки, моря и воздух, зависит от нефти и угля и в значительной степени отвечает за изменение климата.То, как мы разводим животных, теперь признано ООН, учеными, экономистами и политиками как порождающее множество взаимосвязанных человеческих и экологических проблем, но с учетом того, что 1 миллиард человек уже не имеет достаточно еды и еще 3 миллиарда ртов нужно кормить в течение 50 лет, крайняя необходимость переосмыслить наши отношения с животными.

1 Перегрев планеты

Мы, люди, съедаем около 230 миллионов тонн животных в год, что вдвое больше, чем 30 лет назад. В основном мы разводим четыре вида: кур, коров, овец и свиней, — все они нуждаются в большом количестве пищи и воды, выделяют метан и другие парниковые газы и производят горы физических отходов.

Но насколько сильно наше мясоедение наносит ущерб экологическим системам? Ответ — много, но цифры неточны и спорны. В 2006 году ООН подсчитала, что совокупные выбросы животных, выращенных на мясо, в результате изменения климата составили около 18% от общемирового показателя — больше, чем автомобили, самолеты и все другие виды транспорта вместе взятые.

Авторы отчета, получившего название «Длинная тень домашнего скота», подсчитали не только метан от отрыгивающего, пукающего скота, но и газы, выделяемые из навоза, который они производят, сгоревшее масло, доставляющее их трупы на рынки, зачастую за тысячи миль. , электричество, необходимое для охлаждения мяса, газ, используемый для его приготовления, энергия, необходимая для вспашки и сбора урожая на полях, на которых выращиваются культуры, которые едят животные, и даже для перекачивания воды, необходимой скоту.

Эта цифра была пересмотрена в 2009 г. двумя учеными Всемирного банка в сторону увеличения до более чем 51%, но попытки полностью учесть мясоедение осуждаются как упрощенные. Должны ли исследования быть основаны на гигантских промышленных фермах в США или на более устойчивой селекции в Европе? Следует ли включать все косвенные выбросы от вырубки леса? А как насчет удобрений, используемых для выращивания сельскохозяйственных культур, чтобы кормить животных, или выбросов стали, необходимой для постройки лодок, которые перевозят скот; или «дефолтные» выбросы — парниковые газы, которые были бы выброшены в результате замещающей деятельности для выращивания продуктов питания, если бы мы отказались от мяса? И справедливо ли считать животных, используемых для различных целей, как в основном в развивающихся странах, от тягловой силы до кожи для обуви или транспорта, и которые становятся мясом только после того, как они достигают конца своей экономической жизни?

Это кошмар для бухгалтерского учета, но в зависимости от того, как это делается, вклад домашнего скота в изменение климата можно рассчитать от 5-10% глобальных выбросов до 50%.В прошлом году в отчете Сети исследований пищевого климата был сделан вывод, что на потребление мяса и молочных продуктов в Великобритании приходится 8% общих выбросов парниковых газов в стране. Но, как бы то ни было, животноводство входит в тройку крупнейших источников выбросов, вызывающих изменение климата, и является одним из крупнейших факторов деградации окружающей среды.

2 Поедание земли

Ожидается, что человеческое население вырастет на 3 миллиарда, переход развивающихся стран к потреблению большего количества мяса и глобальное потребление, которое должно удвоиться за 40 лет, указывают на мать всех будущих продовольственных кризисов.То, сколько еды мы выращиваем, ограничивается не только количеством доступной земли, но мясоедам нужно гораздо больше места, чем вегетарианцам. Бангладешская семья, живущая за счет риса, бобов, овощей и фруктов, может жить на акре земли или меньше, в то время как среднему американцу, потребляющему около 270 фунтов мяса в год, требуется в 20 раз больше.

Почти 30% доступной свободной ото льда площади поверхности планеты в настоящее время используется для выращивания скота или для выращивания пищи для этих животных. Ежедневно один миллиард человек голодает, но сейчас скот потребляет большую часть урожая в мире.Исследование Корнельского университета, проведенное в 1997 году, показало, что около 13 миллионов гектаров земли в США использовались для выращивания овощей, риса, фруктов, картофеля и бобов, а 302 метра использовались для животноводства. Проблема в том, что сельскохозяйственные животные неэффективно превращают пищу в мясо. Лучше всего подходят цыплята-бройлеры, которым нужно около 3,4 кг для производства 1 кг мяса, но свиньям нужно 8,4 кг для этого килограмма.

Другие ученые подсчитали, что если бы зерно, скармливаемое животным в западных странах, потреблялось непосредственно людьми, а не животными, мы могли бы накормить как минимум в два раза больше людей — а, возможно, и больше — чем сейчас.

Что еще хуже, наша жажда поедания животных привела к затовариванию хрупких земель и массовой эрозии почвы и опустыниванию. Чрезмерный выпас скота от низменностей южной Англии до возвышенностей Эфиопии и гор Непала приводит к большой потере плодородия, а также к наводнениям.

Но к цифрам нужно относиться осторожно. Навоз может оживить почву, и миллионы животных живут на маргинальных землях, совершенно непригодных для выращивания сельскохозяйственных культур.

Но прежде чем мы сделаем выводы и объединим все выращивание домашнего скота, подумайте вот о чем: в западных странах животных разводят и выращивают так, чтобы съесть как можно больше мяса в кратчайшие сроки, после чего их забивают.Но в более бедных регионах крупный рогатый скот, особенно в засушливых районах, занимает центральное место в жизни и культуре человека и часто является единственным источником пищи и дохода для многих миллионов скотоводов. Непрерывное перемещение этих кочевых пастухов по обширным территориям является основой экономики многих африканских стран и, согласно новому крупному исследованию Международного института окружающей среды и развития, является гораздо более экологически эффективным методом земледелия, чем способ выращивания крупного рогатого скота в Австралии или Австралии. Соединенные штаты.

3 Пить слишком много воды

Съешьте стейк или курицу, и вы эффективно потребляете воду, необходимую животному для жизни и роста.Автор-вегетарианец Джон Роббинс подсчитал, что для производства одного фунта картофеля, пшеницы, кукурузы и риса требуется 60, 108, 168 и 229 фунтов воды соответственно. Но на фунт говядины нужно около 9000 литров — или более 20000 фунтов воды. Точно так же для производства одного литра молока требуется около 1000 литров воды. Цыплята-бройлеры, напротив, намного эффективнее, производя такое же количество мяса, как корова, всего на 1500 литров.

Свиньи — одни из самых жаждущих животных. Североамериканской свиноферме среднего размера с 80 000 свиней требуется около 75 миллионов галлонов пресной воды в год.Большому, где может быть миллион или больше свиней, может понадобиться столько же, сколько городу.

Сельское хозяйство, использующее 70% воды, доступной для людей, уже находится в прямой конкуренции за воду с городами. Но по мере роста спроса на мясо будет становиться все меньше и меньше урожая и питья. Богатые, но испытывающие нехватку воды страны, такие как Саудовская Аравия, Ливия, государства Персидского залива и Южная Африка, заявляют, что имеет смысл выращивать продукты питания в более бедных странах, чтобы сберечь их водные ресурсы, и теперь покупают или сдают в аренду миллионы гектаров Эфиопии и других мест для обеспечения их еда.Каждая корова, откармленная в штате Гамбелла на юге Эфиопии и экспортированная в Абу-Даби или Великобританию, снижает нагрузку на водоснабжение дома, но увеличивает ее в других местах.

4 Причина вырубки лесов

Глобальный агробизнес на протяжении 30 лет обращался к тропическим лесам — не из-за их древесины, а из-за земли, которую можно использовать для выпаса скота или выращивания пальмового масла и сои. Вырублены миллионы гектаров деревьев для производства гамбургеров для США, а в последнее время — кормов для ферм Европы, Китая и Японии.

В своем последнем отчете о продуктах питания Чем кормить нашу пищу? По оценкам «Друзей Земли», около 6 млн гектаров лесных угодий в год — площадь, эквивалентная Латвии или в два раза больше Бельгии — и такая же площадь торфа и заболоченных земель в других местах в год превращается в сельскохозяйственные угодья. В нем говорится, что большая часть из них идет на животноводство или выращивание сельскохозяйственных культур для кормления скота.

По мере того, как соя становится основной культурой в мире для производства кормов для кур, промышленность все глубже загоняет скот в леса.

5 Отравление земли

Промышленное сельское хозяйство сейчас доминирует в западном животноводстве и птицеводстве, и одна ферма может теперь производить столько же отходов, сколько и город. Корова выделяет около 40 кг навоза на каждый килограмм съедобной говядины, которую она кладет, и когда на небольшой площади собраны тысячи людей, эффект может быть драматичным. Их навоз и моча сбрасываются в огромные отстойники, иногда вмещающие до 40 миллионов галлонов. Эти выгребные ямы часто ломаются, протекают или переполняются, загрязняя подземные водоемы и реки азотом, фосфором и нитратами.

Ежегодно загрязняются десятки тысяч километров рек в США, Европе и Азии. В результате единственного разлива миллионов галлонов отходов из лагуны свинокомплекса в Северной Каролине в 1995 году погибло около 10 миллионов рыб и было закрыто 364 000 акров прибрежных водно-болотных угодий для промысла моллюсков.

Огромное количество животных, выращиваемых сейчас для людей, теперь угрожает биоразнообразию Земли. Говорят, что более трети из 825 «экорегионов» мира, определенных природоохранной группой WWF, находятся под угрозой из-за домашнего скота, и гигантская американская группа Conservation International считает, что 23 из 40 с лишним глобальных «горячих точек» биоразнообразия — места считаются наиболее ценными для жизни. — сейчас серьезно пострадали от животноводства.

6 Разрушение океанов

Нынешняя катастрофа, связанная с загрязнением нефтью Мексиканского залива, — не единственная проблема, с которой сталкивается регион. Большинство летних периодов между 13 000–20 000 кв. Км моря в устье Миссисипи становится «мертвой зоной» из-за того, что огромные количества избыточных питательных веществ из отходов животноводства, промышленных ферм, сточных вод, азотных соединений и удобрений смываются вниз могучей рекой. Это вызывает цветение водорослей, которые поглощают весь кислород в воде до такой степени, что мало может жить.

В настоящее время выявлено около 400 мертвых зон размером от 1 до 70 000 кв. Км, от скандинавских фьордов до Южно-Китайского моря. Животноводство — не единственный виновник, но и один из худших.

7 Разрушая воздух

Любой, кто жил рядом с большой фабричной фермой, знает, что запахи могут быть очень сильными. Помимо парниковых газов, таких как метан и углекислый газ, коровы и свиньи выделяют много других загрязняющих газов. Глобальные данные недоступны, но в США на животноводство и кормовые культуры приходится 37% использования пестицидов, более половины всех производимых антибиотиков и треть азота и фосфора в пресной воде.Почти две трети искусственного аммиака — основного источника кислотных дождей — также производится скотом. Кроме того, концентрированное животноводство способствует загрязнению озоном.

8 Делает нас предрасположенными к болезням

Отходы животных содержат множество патогенов, включая сальмонеллу, кишечную палочку, криптоспоридиум и фекальные колиформные бактерии, которые могут передаваться людям через сточные воды, навоз или прикосновение. Кроме того, миллионы фунтов антибиотиков добавляются в корм для животных в год, чтобы ускорить рост крупного рогатого скота.Но это способствует росту резистентных бактерий и затрудняет лечение человеческих болезней.

9 Слив мировой нефти

Западная экономика животноводства основана на нефти, поэтому в момент пика цен на нефть в 2008 году в 23 странах произошли продовольственные бунты. Каждое звено в цепи событий, приносящих мясо на стол требует электричества, от производства удобрений для выращивания кормов для животных, перекачки необходимой воды из рек или глубоко под землей, до топлива, необходимого для перевозки мяса на гигантских судах-рефрижераторах и на полках супермаркетов.Согласно некоторым исследованиям, до одной трети всего ископаемого топлива, производимого в Соединенных Штатах, сейчас идет на животноводство.

10 Мясо во многих отношениях дорогое

Опросы показывают, что 5-6% населения вообще не ест мяса, а многие миллионы других людей сознательно сокращают количество потребляемого мяса или едят его лишь изредка. Это подтверждается новыми правительственными данными, которые показывают, что в прошлом году мы ели на 5% меньше мяса по весу, чем в 2005 году.

Но количество все еще ошеломляет: по данным Вегетарианского общества, среднестатистическое британское плотоядное животное за свою жизнь съедает более 11000 животных. : 1 гусь, 1 кролик, 4 крупного рогатого скота, 18 свиней, 23 овцы и ягнята, 28 уток, 39 индеек, 1158 кур, 3593 моллюска и 6182 рыбы.

За это, говорят вегетарианцы, мясоеды получают повышенные шансы ожирения, рака, болезней сердца и других болезней, а также дыру в кармане. Считается, что мясная диета вдвое дороже вегетарианской.

Веганы против мясоедов: кто прав?

Некоторые веганы считают, что мясо вызывает рак и разрушает планету. Но мясоеды часто утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения ведет к дефициту питательных веществ. Обе стороны говорят, что их подход более здоровый.Что говорит наука? И как лучше всего помочь клиентам, независимо от их диетических предпочтений? Продолжайте читать, чтобы получить ответы.

++++

Включите группу веганов и палеоэнтузиастов в одну ветку в социальных сетях, и одно можно сказать наверняка на 99%: они начнут спорить о еде.

«Мясо вызывает рак!»

«Вам нужно мясо для B ₁₂ !»

«Но производство мяса ведет к изменению климата!»

«Обработанные продукты без мяса — это так же плохо!»

И по нему пойдет.

Давайте просто скажем, что когда дело доходит до дискуссии о веганах и мясоедах, у людей есть мысли и они сильно к ним относятся.

Кто прав?

А какой подход вам подходит?

А что сказать своим клиентам?

Оказывается, ответы на эти вопросы неоднозначны.

В этой статье вы найдете наш взгляд на дискуссию о вегетарианстве и мясоедах, которая может показаться вам удивительной — возможно, даже шокирующей — в зависимости от ваших личных убеждений.

Вы узнаете:

• Реальные причины, по которым диета на основе растений может снизить риск заболеваний.
• Повышает ли употребление красного и обработанного мяса риск определенных заболеваний.
• Как есть для лучшей планеты.
• Почему некоторые вегетарианцы чувствуют себя лучше, когда начинают есть мясо, и, наоборот, почему некоторые мясоеды чувствуют себя лучше, когда становятся вегетарианцами.
• Как помочь своим клиентам (или себе) взвесить истинные «за» и «против» каждого подхода к питанию.

Веган, вегетарианец, растительный или всеядный: что все это значит?

Разные люди по-разному используют термины растительный, вегетарианский, веганский и другие. В этой статье приведены определения, которые мы используем в Precision Nutrition.

Растительная диета : Некоторые определяют это как «только растения». Но наше определение шире. Для нас растительная диета состоит из , в основном, растений: овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян.Другими словами, если вы потребляете в основном растения с некоторым количеством белков животного происхождения, Precision Nutrition все равно будет считать вас едоком растительной пищи.

Полноценная растительная диета : Тип растительной диеты, в которой упор делается на цельные продукты с минимальной обработкой.

Полностью растительная / только растительная диета : Эти схемы питания включают только продукты из царства растений / грибов без каких-либо продуктов животного происхождения. Те, кто ест только растительную пищу, не употребляют мясо или мясные продукты, молочные продукты или яйца.Некоторые вообще не потребляют побочные продукты животного происхождения, в том числе мед.

Веганская диета : Тип строгой, полностью растительной диеты, которая, как правило, включает более широкий выбор образа жизни, например отказ от ношения меха или кожи. Веганы часто пытаются избегать действий, которые причиняют вред или страдания животным.

Вегетарианская диета : «Вегетарианец» — это общий термин, который включает в себя только растительные диеты (полностью растительные / только растительные / веганские), а также несколько других моделей питания на растительной основе:

• Лакто-ово-вегетарианцы потребляют молочные продукты и яйца.
• Песко-полло вегетарианцы едят рыбу, моллюсков и курицу.
• Пескатарии едят рыбу и моллюсков.
• Флекситаристы едят в основном растительную пищу, а иногда и небольшие порции мяса. Самопровозглашенный флекситарист стремится снизить потребление мяса, не устраняя его полностью.

Всеядное животное : Человек, потребляющий смесь животных и растений.

Теперь, когда мы знаем, что означают эти термины, давайте перейдем к рассматриваемому противоречию.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Выучить больше

Польза для здоровья вегетарианской диеты по сравнению с диетой для всеядных

Многие люди считают, что одно из больших преимуществ растительной диеты заключается в следующем: они снижают риск заболеваний.

И ряд исследований подтверждают это.

Например, когда исследователи из Бельгии спросили около 1500 веганов, вегетарианцев, полу-вегетарианцев, пескатарианцев и всеядных животных об их потреблении пищи, они обнаружили, что люди, употребляющие только растительную пищу, получили самые высокие баллы по Индексу здорового питания, который является показателем диетического питания. качество.

Всеядные животные (люди, которые едят хоть немного мяса) получили наименьшее количество баллов по Индексу здорового питания, а другие группы получили где-то посередине. Мясоеды также чаще, чем другие группы, имели избыточный вес или страдали ожирением. ¹

Другие исследования также связали вегетарианские диеты с лучшими показателями здоровья, от артериального давления до окружности талии. ²

Итак, дело закрыто? Следует ли всем нам перестать есть стейки, пить латте и делать омлеты?

Не обязательно.

Это потому, что ваш общий рацион питания имеет гораздо большее значение, чем какой-либо один продукт.

Придерживайтесь диеты, богатой следующими продуктами и группами продуктов, и, вероятно, не имеет большого значения, включаете ли вы продукты животного происхождения или исключаете их:

• цельные продукты с минимальной обработкой
• фрукты и овощи
• продукты, богатые белком (из растений или животных)
• цельнозерновые, фасоль и бобовые и / или крахмалистые клубни (для людей, употребляющих крахмалистые углеводы)
• орехи, семена, авокадо, оливковое масло первого отжима и другие полезные жиры (для людей, которые едят с добавлением жиров)

Из продуктов, которые мы только что упомянули, большинство людей — а мы говорим о более чем 90 процентах — не потребляют в достаточном количестве только одну категорию: фрукты и овощи.Менее 10 процентов людей, по данным Центров по контролю за заболеваниями , съедают от 1,5 до 2 чашек фруктов и 2-3 чашки овощей в день. ³

Кроме того, другое исследование показало, что ультрапастеризованные продукты (например, чипсы, мороженое, газированные напитки и т. Д.) Теперь составляют почти 60% всех калорий, потребляемых в США. ⁴

Люди, которые едят полностью растительную пищу, получают более высокие баллы по индексу здорового питания не потому, что они отказываются от мяса, а потому, что они едят на больше цельнозерновых продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена.

Поскольку для того, чтобы следовать этому стилю питания, требуется работа — чтение этикеток, приготовление пищи, проверка меню, — они также могут более внимательно относиться к своему потреблению пищи, что приводит к более здоровому выбору. (Едоки растительной пищи также склонны больше спать и меньше смотреть телевизор, что также может улучшить здоровье.)

А мясоеды получают более низкие оценки не потому, что они едят мясо, а из-за низкого потребления цельных продуктов, таких как рыба и морепродукты, фрукты, бобы, орехи и семена. Они также потребляют больше рафинированного зерна и натрия — два слова, которые обычно описывают продукты с высокой степенью обработки.

Мясоеды, как показывают другие исследования, также склонны пить и курить больше, чем те, кто ест растительную пищу. ⁵

Другими словами, проблема не в мясе. С другой стороны, диета, состоящая из высокотехнологичных «продуктов» и практически лишенная цельных растительных продуктов, является проблемой, независимо от того, ест ли человек, придерживающийся этой диеты, мяса, мало мяса или много. мясо. ⁶

Теперь посмотрите на середину диаграммы Венна ниже. В нем подчеркиваются основополагающие элементы здоровой диеты, с которыми согласны практически все, независимо от их предпочтительного стиля питания.

Это те варианты питания, которые оказывают наибольшее положительное влияние на ваше здоровье.

Вызывает ли мясо рак?

В течение многих лет мы слышали, что мясоедение повышает риск рака, особенно когда речь идет о красном и обработанном мясе.

Исследования показывают, что красное и обработанное мясо может быть проблемой для некоторых людей.

Обработанное мясо — мясо для обеда, консервы и вяленое мясо — а также сильно обжаренное, обугленное или почерневшее красное мясо могут ввести в наш организм потенциально канцерогенных соединений. ^7,8 ( Эта статья предлагает более подробное описание этих соединений.)

Несколько лет назад, проанализировав более 800 исследований, Международное агентство по изучению рака (IARC), входящее в состав Всемирной организации здравоохранения, определило, что каждая ежедневная 50-граммовая порция обработанного мяса — это примерно количество одного хот-дога или шесть ломтиков приготовленного бекона — увеличивают риск рака толстой кишки на 18 процентов.

Они указали красное мясо как «вероятно канцерогенное», а переработанное красное мясо как «канцерогенное», поместив его в ту же категорию, что и курение и алкоголь. ⁹

Так что больше никакого бекона, чепухи, салями или хот-догов, верно?

Опять же, может, и нет.

Во-первых, мы хотим внести ясность: мы не считаем обработанное мясо здоровой пищей. В нашем ассортименте продуктов Precision Nutrition мы помещаем его в категорию «меньше ешьте».

Но «ешь меньше» — это не то же самое, что «ешь никогда».

Почему? Некоторые причины.

Во-первых, исследования немного туманны.

Несколько месяцев назад международный консорциум рекомендаций по питанию, состоящий из 14 исследователей из семи стран, опубликовал пять обзоров исследований, основанных на 61 популяционном исследовании с участием более 4 миллионов участников, а также несколько рандомизированных испытаний, чтобы выявить связь между потреблением красного мяса. и болезнь.

Сокращение употребления красного мяса принесло незначительную пользу, обнаружили исследователи, что привело к снижению смертности на 7 на 1000 человек для красного мяса и на 8 смертей на 1000 человек для обработанного мяса. ¹⁰

(Однако главный автор исследования подвергался резкой критике за связи с мясной промышленностью. Некоторые люди также ставили под сомнение его методы. В этой статье содержится углубленный анализ.)

В целом, комиссия предложила взрослым продолжать потребление красного мяса (как обработанного, так и необработанного), поскольку они сочли доказательства против обоих типов мяса слабыми и с низким уровнем достоверности.

По их мнению, для большинства людей потенциальных преимуществ для здоровья от сокращения количества мяса, вероятно, не перевешивают компромиссы, такие как:

• влияние на качество жизни
• бремя изменения культурного и личного приготовления пищи и пищевых привычек
• вызов личным ценностям и предпочтениям

Во-вторых, МАИР относит переработанное мясо к той же категории, что и сигареты, потому что и те, и другие содержат известные канцерогены, но степень их увеличения риска даже не близка.

Чтобы полностью объяснить этот момент, мы хотим быстро освежить в памяти два статистических термина — «относительный риск» и «абсолютный риск», которые многие люди часто путают.

Относительный риск и абсолютный риск: в чем разница?

В средствах массовой информации вы часто слышите, что употребление X или Y увеличивает риск рака на 20, 30, даже 50 процентов и более. Что, конечно, звучит устрашающе.

Но правда? Это зависит от того, о каком риске идет речь: относительный риск или абсолютный риск.(Подсказка: обычно это относительный риск.)

Давайте посмотрим, что означает каждый термин и как они соотносятся друг с другом.

Относительный риск : вероятность того, что что-то (например, рак) произойдет, когда в группу будет добавлена ​​новая переменная (например, красное мясо), по сравнению с группой людей, которые не добавили эту переменную.

Как отмечалось ранее, в среднем исследования показали, что каждые 50 граммов обработанного красного мяса, съеденного ежедневно, повышают относительный риск рака толстой кишки примерно на 18 процентов. ¹¹

Как мы уже говорили, это определенно звучит пугающе.

Но продолжайте читать, потому что это не так ужасно, как кажется.

Абсолютный риск : Количество, в котором что-то (например, красное мясо) повысит ваш общий риск развития проблемы (например, рака) с течением времени.

Ваш абсолютный риск развития рака толстой кишки составляет около 5 процентов в течение вашей жизни. Если вы ежедневно потребляете 50 граммов обработанного красного мяса, ваш абсолютный риск возрастает до 6 процентов.Это увеличение абсолютного риска на 1 процент. (Переход с 5 процентов до 6 процентов, как вы уже догадались, соответствует увеличению на 18 процентов относительно .)

Итак, вернемся к курению. Курение удваивает на риск смерти в следующие 10 лет. Курение, кстати, также составляет 30 процентов всех смертей от рака, убивая больше американцев, чем алкоголь, автомобильные аварии, самоубийства, СПИД, убийства и запрещенные наркотики вместе взятые.

Это намного серьезнее, чем увеличение риска на протяжении всей жизни на 1%, если ежедневно есть хот-дог.

Наконец, то, насколько красное и обработанное мясо повышает риск заболевания, зависит от других привычек образа жизни, таких как упражнения, сон и стресс, а также от других продуктов, которые вы потребляете.

Высыпание, регулярные физические упражнения, отказ от курения и диета, богатая овощами, фруктами и другими цельными продуктами, могут снизить ваш риск.

Обработанное мясо — лучший вариант? №

Вы должны полностью отказаться от бекона, ветчины и франков? №

Если у вас нет этических проблем, связанных с употреблением в пищу животных, не нужно запрещать употребление красного и обработанного мяса на вашей обеденной тарелке.Просто не заменяйте другие полезные продукты мясом. И держите потребление умеренным.

Думайте об этом как о континууме.

Вместо того, чтобы есть меньше мяса, вы можете начать есть больше фруктов и овощей.

Вы можете в дальнейшем заменить цельные продукты с минимальной обработкой на продукты с ультра-обработкой.

Тогда вы можете изменить способ приготовления мяса , особенно способ приготовления на гриле.

А затем, если вы хотите продолжать, вы можете уменьшить потребление обработанного и красного мяса.

Хорошо, но по крайней мере растения лучше для планеты. Правильно?

Ответ, опять же, довольно тонкий.

Вообще говоря, потребление животного белка менее эффективно, чем получение его прямо из растений. В среднем только около 10 процентов того, что едят сельскохозяйственные животные, возвращается в виде мяса, молока или яиц.

В отличие от растений животные также производят отходы и метан, которые способствуют изменению климата. «Выращивание животных на убой требует больших ресурсов и приводит к образованию большого количества отходов», — объясняет Райан Эндрюс, магистр медицины, магистратуры, доктора медицинских наук, CSCS, автор книги A Guide to Plant-Based Eating и адъюнкт-профессор SUNY Purchase.

По этим причинам грамм белка из говядины производит примерно в 7,5 раз больше углерода, чем грамм белка из растений. На крупный рогатый скот приходится около 70 процентов всех выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве, в то время как на все растения вместе взятые приходится всего 4 процента. ¹²

Но это не обязательно означает, что вы должны полностью отказаться от мяса, чтобы спасти планету. (Если, конечно, вы не захотите.)

В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Global Environment Change , исследователи из Университета Джонса Хопкинса и нескольких других университетов изучили влияние на окружающую среду девяти моделей питания, от полностью растительных до всеядных. ¹³

Примечательно, что они нашли:

• Сокращение потребления мяса до одного приема пищи в день снижает воздействие на окружающую среду больше, чем лакто-ово-вегетарианская диета.
• Схема питания, включающая мелких существ, находящихся на низком уровне пищевой цепи, таких как рыба, моллюски, насекомые и черви, оказывает на окружающую среду такое же воздействие, как и 100-процентная гибель только растений т.

Другими словами, если для вас важно снижение воздействия на окружающую среду, для этого не обязательно переходить на полностью растительную продукцию.Вместо этого вы можете попробовать любую из приведенных ниже стратегий.

(И если вы не заинтересованы в принятии экологических мер прямо сейчас, это тоже нормально. В конечном счете, это ваш личный выбор.)

5 способов уменьшить воздействие вашего рациона на окружающую среду

1. Ограничьте потребление мяса.

Подумайте о том, чтобы ограничить свое потребление от 1 до 3 унций мяса или птицы в день, а потребление всех продуктов животного происхождения — не более 10 процентов от общего количества калорий, — предлагает Эндрюс.

Для большинства людей эта стратегия позволит снизить потребление мяса более чем наполовину. Замена мяса бобовыми, клубнями (например, картофелем), корнеплодами, цельнозерновыми продуктами, грибами, двустворчатыми моллюсками (например, устрицами) и семенами принесет наибольшую пользу окружающей среде.

2. По возможности выбирайте мясо, выращенное с соблюдением принципов устойчивого развития.

Животных на откормочных площадках часто кормят кукурузой и соей, которые обычно выращивают как сильно удобренные монокультуры. (В монокультуре используются одни и те же культуры на одной и той же почве год за годом).

Эти виды сильно удобренных культур приводят к выбросам закиси азота, парникового газа, но севооборот (изменение посевов, высаживаемых от сезона к сезону) может снизить эти парниковые газы на 32–315 процентов. ¹⁴

Крупный рогатый скот, которому разрешено пастись на траве (что требует значительного количества земли), с другой стороны, предлагает более экологичный вариант, особенно если вы можете купить мясо на месте.

3. Ешьте больше дома.

Домашние блюда требуют меньше упаковки, чем готовые в магазинах, а также, как правило, приводят к меньшему количеству пищевых отходов.

4. Покупайте продукты местного производства.

В дополнение к сокращению транспортных миль, местные культуры, как правило, также меньше и разнообразнее. Овощи, выращенные в почве, также производят меньше выбросов, чем овощи, выращенные в теплицах с искусственным освещением и источниками тепла.

5. Разрезайте пищевые отходы.

Когда продукты питания гниют на свалках, они выделяют парниковые газы. «Расточительная пища — двойной удар окружающей среде», — объясняет Эндрюс. «Когда мы тратим пищу, мы тратим все ресурсы, которые пошли на ее производство.Когда мы отправляем продукты на свалку, они выделяют много парниковых газов ».

Невозможный бургер? Или бургер-самозванец?

Сделано из растительных белков (обычно пшеницы, гороха, чечевицы или сои) и гема (железосодержащее соединение, которое делает мясо красным), недавно появилось несколько мясных продуктов, в том числе Impossible Burger и Beyond Meat Burger.

Так стоит ли вам отказаться от гамбургеров и вместо этого выбрать только Impossible Burgers (или другой растительный бренд)?

Ответ зависит от того, насколько вы любите бургеры из говядины.

Это потому, что Impossible Burger не полезнее говяжьего бургера. Это просто еще один вариант.

Он содержит примерно такое же количество калорий и насыщенных жиров, как и говяжий бургер. В нем также больше натрия и меньше белка.

И, как и хлопья для завтрака, он обогащен некоторыми витаминами, минералами и клетчаткой.

Считайте Impossible Burger не здоровой пищей, а заменителем мяса, который не производится на ферме, где используются профилактические антибиотики, которые могут привести к устойчивости к антибиотикам.Если вы хотите пойти и поесть гамбургер с друзьями, это один из способов сделать это.

Но мясные гамбургеры не равны капусте, сладкому картофелю, лебеде и другим цельным продуктам.

То же самое и с макаронами, хлебом и выпечкой, которые обогащены горохом, чечевицей и другими источниками растительного белка.

Эти варианты отлично подходят для людей, которые ведут напряженный, сложный образ жизни, и особенно полезны, когда используются в качестве замены менее здоровым, более изысканным вариантам.Но они не заменяют настоящие цельные продукты, такие как брокколи.

Подходит ли «Невозможный бургер» вашим клиентам, во многом зависит от их ценностей и от того, на каком пути к питанию они находятся.

Если клиенты хотят отказаться от мяса по духовным причинам (например, они не могут вынести мысли об убийстве животного), но не готовы принять диету, богатую тофу, фасолью, чечевицей и зеленью, белком — обогащенные заменители мяса, не содержащие мяса, могут быть хорошим способом помочь им согласовать свой выбор в еде со своими ценностями.

Разве мясо не лучший источник железа, не говоря уже о множестве других питательных веществ?

Мясоеды иногда утверждают, что один из недостатков вегетарианской диеты заключается в следующем: без мяса труднее потреблять достаточное количество белка и определенных минералов.

И в этом может быть доля правды.

Мясо, птица и рыба содержат несколько питательных веществ, которые необходимы всем нам для оптимального здоровья и хорошего самочувствия, включая белок, витамины группы B, железо, цинк и ряд других минералов.

По сравнению с мясом, растения часто содержат гораздо меньше этих важных питательных веществ. А в случае минералов, таких как железо и цинк, животные источники усваиваются легче, чем растительные.

Помните то исследование, проведенное в Бельгии, которое показало, что веганы имеют более здоровую диету, чем мясоеды? То же исследование показало, что многие люди, употребляющие пищу на растительной основе, испытывают дефицит кальция. ¹

По сравнению с другими группами, люди, употребляющие пищу на растительной основе, также потребляли наименьшее количество белка.

Кроме того, у них был более высокий риск дефицита других питательных веществ, таких как витамин B ₁₂ , витамин D, йод, железо, цинк и жиры омега-3 (особенно EPA и DHA).

Это доказательство того, что каждый должен есть хоть немного мяса?

Не совсем. Это просто означает, что те, кто ест полностью растительную пищу, должны усерднее работать, чтобы включить эти питательные вещества в свой рацион (или принимать добавки в случае B ₁₂ ).

Между прочим, это верно для любой диеты исключения.Чем больше продуктов кто-то исключает, тем усерднее ему приходится работать, чтобы включить в него все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Плюсы и минусы вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты облегчают снижение риска заболеваний и выбросов углерода, но затрудняют потребление достаточного количества белка и множества других питательных веществ. Это особенно верно, если кто-то полностью растительный или веганский. Если ваш клиент полностью растительный, поработайте с ним, чтобы убедиться, что он получает эти питательные вещества.

Белок: сейтан, темпе, тофу, эдамаме, чечевица и бобы.Вы также можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе

.

Кальций: Темно-листовая зелень, бобы, орехи, семена, тофу с кальцием, обогащенное растительное молоко

Витамин B ₁₂ : A B ₁₂ добавка

Омега-3 жиры: Семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, темно-листовая зелень, крестоцветные овощи и / или добавки из водорослей

Йод: Келп, морские овощи, спаржа, темная листовая зелень и / или йодированная соль

Железо : фасоль, чечевица, темно-зеленые листовые овощи, семена, орехи и обогащенные продукты

Витамин D : грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, обогащенного растительного молока и солнечного света

Цинк : тофу, темпе, бобы, чечевица, цельнозерновые, орехи и семена

Чтобы помочь вам потреблять достаточное количество этих питательных веществ каждый день, как часть вашего общего потребления, стремитесь к по крайней мере :

• 3 порции богатой белком растительной пищи размером с ладонь
• 1 порция темно-листовой зелени размером с кулак
• 1-2 горсти фасоли *
• 1-2 порции орехов и / или семян размером с большой палец

* Потребуется только 1 порция в качестве источника углеводов, если вы также используете бобы в качестве ежедневного источника белка.

Но этот влиятельный человек на растительной основе начал есть мясо — и она говорит, что чувствует себя прекрасно. Разве это что-то не доказывает?

Может быть, вы читали об Элис Паркер, ранее работавшей на растительном видеоблогере, которая в течение одного месяца пробовала диету плотоядных животных (которая включает только мясо, молочные продукты, рыбу и яйца). Она говорит, что закончила месяц более стройной, сильной и более сосредоточенной.

Вот в чем дело. Не нужно слишком долго искать в Интернете, чтобы найти историю наоборот.

Некоторое время назад, например, Джон Берарди, доктор философии, соучредитель PN, пробовал в течение месяца почти веганскую диету, чтобы увидеть, как она влияет на его способность наращивать мышцы.

Во время вегетарианской программы он набрал почти 5 фунтов мышечной массы.

Так что происходит? Как может один человек достичь своих целей, переключившись на мясную диету, а другой — отказавшись от мяса?

Может происходить одно или несколько из следующего:

Проблемы с питанием, как правило, заставляют людей лучше осознавать свое поведение.

А осведомленность обеспечивает благодатную почву для здоровых привычек.

Новые модели питания требуют покупки, приготовления и употребления новых продуктов и рецептов. Это требует энергии и сосредоточенности, поэтому люди неизменно уделяют больше внимания тому, что и в каком количестве они едят.

Это подтверждается интересным исследованием. Исследователи попросили обычных людей, которые завтракают, есть три раза в день, а тех, кто завтракает, пропустить завтрак и съесть только два.

Другие группы продолжали завтракать как обычно — либо пропускали его (если они не ели его с самого начала), либо ели его (если они уже были любителями завтрака).

Через 12 недель участники исследования, которые изменили свои привычки к завтраку — перешли от еды к пропуску или пропустили его к еде — потеряли на 2-6 фунтов больше, чем люди, которые не меняли своих утренних привычек.

Съели люди завтрак или нет, имело меньшее значение, чем то, изменили ли они недавно свое поведение и стали больше осознавать, что едят. ¹⁵

Изменения в диете могут исправить легкие недостатки.

Люди, которые придерживаются ограничительного режима питания, независимо от того, питаются ли они полностью растительным или хищным образом, рискуют получить дефицит питательных веществ.

Переключившись на другой, столь же ограничительный режим питания, люди могут исправить один недостаток, но в конечном итоге вызвать другой.

Изменения в диете могут решить тонкую непереносимость.

Например, те, кто ест полностью растительную пищу, у которых есть проблемы с перевариванием лектинов (тип растительного белка, который сопротивляется перевариванию), вероятно, будут чувствовать себя лучше на диете, состоящей только из мяса.

Но они также потенциально могут решить проблему без мяса — просто замачивая и промывая бобы (что помогает удалить лектины).Или есть немного мяса и меньше продуктов, богатых лектином.

Наконец, эффект плацебо очень силен.

Когда мы верим в лечение, наш мозг может инициировать исцеление, даже если лечение является фальшивым или фиктивным (например, сахарной пилюлей). По этой причине, если кто-то верит в изменение диеты, это изменение может помочь ему почувствовать себя более энергичным и сосредоточенным.

Итог: любой режим питания может быть здоровым или нездоровым.

Технически кто-то может придерживаться полностью растительной диеты, не употребляя в пищу настоящие цельные растения.

Например, все следующие продукты высокой степени очистки не содержат мяса: чипсы, картофель фри, сладости, сладкие хлопья для завтрака, выпечка для тостов, безалкогольные напитки и т. Д. И мясоеды тоже могут употреблять в пищу аналогичные продукты.

Вегетарианские и плотоядные диеты указывают только на то, что люди исключают, а не на то, что люди включают .

Независимо от того, придерживается ли кто-то диеты плотоядных, кето-диеты, средиземноморской диеты или полностью растительной диеты, основы хорошего здоровья остаются неизменными.

Если у вас есть сильные чувства по поводу определенных моделей питания (например, вы являетесь евангелистом-вегетарианцем или последователем палео), постарайтесь отбросить эти чувства в сторону, чтобы сосредоточиться на ценностях и потребностях вашего клиента, а не на режиме питания, который они думаю, что они «должны» следовать.

Вы можете обнаружить, что большинство клиентов действительно не заботятся о таких экстремальных мерах питания, как отказ от мяса или отказ от углеводов. Они просто хотят стать здоровее, стройнее и стройнее — и им все равно, какой режим питания приведет их к этому.

Откуда мы это знаем?

Данные.

Ежемесячно около 70 000 человек пользуются нашим бесплатным калькулятором питания . Они говорят нам, какой режим питания они хотят придерживаться, и наш калькулятор затем предлагает им план питания — с ручными порциями и макросами — который соответствует их предпочтительному стилю питания. Мы даем варианты практически для всего, включая питание на основе растений и кето.

Какой режим питания выбирает большинство людей?

Паттерн «есть что угодно».Фактически, полные две трети пользователей выбирают этот вариант, а оставшаяся треть распространяется на остальные пять вариантов.

Другими словами, им все равно, что они едят, если это помогает им достичь своих целей. Интересно, что из множества вариантов, которые мы перечисляем, люди меньше всего выбирают полностью растительную диету и кето-диету.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на «лучшей» диете, помогите клиентам согласовать их выбор питания с их целями и ценностями.

Задавайте такие вопросы, как: Каковы ваши цели? Какая у тебя сейчас жизнь? Какие навыки у вас уже есть (можно ли замачивать фасоль, есть хумус и овощные обертки)? Какие продукты, которые вы любите есть, заставляют вас чувствовать себя хорошо?

Поощряйте клиентов заменять то, что они удаляют.

Чем больше продуктов в чьем-то списке «не ешьте», тем усерднее он должен работать, чтобы восполнить то, что он не ест.

Для тех, кто ест полностью растительную пищу, это означает замену животного белка растительным белком, содержащимся в сейтане, тофу, темпе, бобах и бобовых.

Для Палео это означает замену злаков и молочных продуктов овощами, фруктами и сладким картофелем.

Для любителей кето это означает замену всех углеводов овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима, орехи и авокадо.

Не просто советуй, что поесть. Потратьте время на то, как.

В Precision Nutrition мы призываем людей наслаждаться едой, есть медленно и обращать внимание на внутреннее чувство голода и сытости. Мы обнаружили, что сами по себе эти основные методы могут привести к серьезным преобразованиям — и могут быть даже более важными, чем еда, которую люди кладут на свои тарелки.

(Узнайте больше о преимуществах медленного питания .)

Помогите им сосредоточиться на том, чтобы быть лучше, а не совершенством.

Думайте о питании как о спектре, который варьируется от нулевого питания (чипсы, сладости и высоко рафинированные продукты) до превосходного питания (все цельные продукты).

Большинство из нас попадает где-то между этими двумя крайностями — и это нормально, даже предпочтительнее. В конце концов, мы видим огромные улучшения в здоровье, когда переходим от нулевого питания к среднему или выше среднего.

Но, в конце концов, мы получаем убывающую отдачу.

Разница между диетой в основном из цельных продуктов и диетой из 100% цельных продуктов? Маргинальный.

Итак, вместо того, чтобы стремиться к совершенству, более реалистично попробовать есть немного лучше, чем сейчас.

Для хорошего здоровья немного лучше для большинства людей, если есть больше цельных продуктов с минимальной обработкой, особенно больше овощей и больше белка (как животного, так и растительного происхождения).

Если ваши клиенты едят углеводы, они захотят перейти на более качественные продукты, например:

• фрукты
• цельнозерновые
• фасоль
• бобовые
• крахмалистые клубни (например, батат и картофель)

Если они потребляют добавленные жиры, они могут бросить вызов себе, чтобы продемонстрировать более здоровый выбор, например:

• авокадо
• гайки
• семян
• оливки и оливковое масло

В зависимости от человека, это может включать добавление шпината в утренний омлет, добавление жареного цыпленка к их обычному обеденному салату, перекус фруктами или заказ бутерброда с гуаком вместо майонеза.

Это может показаться мелочью — и в этом-то и дело. В отличие от радикальных изменений в питании, именно эти небольшие, доступные и устойчивые меры действительно ведут к долгосрочным изменениям.

Нас обучили более 100 000 клиентов:

Последовательные небольшие действия, повторяемые с течением времени, в сумме дают большие результаты.

И вот что самое прекрасное: когда вы сосредоточитесь на этих более мелких и доступных методах, вы перестанете связываться с клиентами, чьи убеждения лежат на противоположной стороне мяса.дебаты без мяса как ваши собственные.

Вместо этого вы можете работать вместе, чтобы выработать универсальные навыки и действия, необходимые каждому — больше сна, медленно есть, больше овощей — независимо от того, едят они мясо или нет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W. и др. Сравнение качества питания веганов, вегетарианцев, полу-вегетарианцев, песко-вегетарианцев и всеядных животных t.Питательные вещества. 2014 24 марта; 6 (3): 1318–32.
2. Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Вегетарианские диеты связаны с более низким риском метаболического синдрома: исследование здоровья адвентистов 2. Уход за диабетом. 2011 Май; 34 (5): 1225–7.
3. Ли-Кван С.Х., Мур Л.В., Бланк Х.М., Харрис Д.М., Галуска Д. Различия в потреблении фруктов и овощей в зависимости от штата — США , 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 17 ноября 2017; 66 (45) : 1241–7.
4. Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML да C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA.Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные репрезентативного национального поперечного исследования. BMJ Open. 2016 9 марта; 6 (3): e009892.
5. Брэдбери К.Э., Мерфи Н., Ки Т.Дж. Диета и рак прямой кишки в Биобанке Великобритании: перспективное исследование. Int J Epidemiol [Интернет]. 2019 Apr 17; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1093/ije/dyz064
6. Мюррей С.Дж., Аткинсон С., Бхалла К., Бирбек Г., Бурштейн Р., Чоу Д. и др. Состояние здоровья США, 1990-2010 гг .: бремя болезней, травм и факторов риска .ДЖАМА. 2013 14 августа; 310 (6): 591–608.
7. Jägerstad M, Skog K. Генотоксичность пищевых продуктов, подвергнутых тепловой обработке . Mutat Res. 1 июля 2005 г.; 574 (1-2): 156–72.
8. Cross AJ, Sinha R. Мутагены / канцерогены, связанные с мясом, в этиологии колоректального рака . Environ Mol Mutagen. 2004. 44 (1): 44–55.
9. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, et al. Канцерогенность потребления красного и переработанного мяса .Ланцет Онкол. 2015 декабрь; 16 (16): 1599–600.
10. Хан М.А., Зерааткар Д., Гайатт Г.Х., Верноой Р.В.М., Эль-Диб Р., Чжан Ю. и др. Снижение потребления красного и обработанного мяса, а также смертности и заболеваемости раком : Систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Ann Intern Med [Интернет]. 2019 Oct 1; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.7326/M19-0699
11. Брэдбери К.Э., Мерфи Н., Ки Т.Дж. Диета и рак прямой кишки в Биобанке Великобритании: перспективное исследование. Int J Epidemiol [Интернет].2019 Apr 17; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1093/ije/dyz064
12. Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Максимизация взаимосвязи между здоровьем человека и окружающей средой с учетом количества и типа белка, производимого и потребляемого в Соединенных Штатах . Nutr Rev.1 апреля 2019; 77 (4): 197–215.
13. Kim BF, Santo RE, Scatterday AP, Fry JP, Synk CM, Cebron SR, et al. Изменения в рационе питания отдельных стран для смягчения последствий климатического и водного кризисов.Glob Environ Change. 7 августа 2019 г .; 101926.
14. Лю К., Катфорт Х., Чай К., Ган Ю. Тактика ведения сельского хозяйства для уменьшения углеродного следа при выращивании сельскохозяйственных культур в полупустынных районах. Обзор. Agron Sustain Dev. 2016 16 ноября; 36 (4): 69.
15. Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое испытание . Am J Clin Nutr. Март 1992 г., 55 (3): 645–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

.

No related posts.