300 метров бег: Крымский спорт – новости спорта Крыма

Содержание

Нормативы 300 метров бег. Как быстро бегать? Специальные упражнения и программа тренировки. О разновидностях бега

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног.

Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набегивают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км. Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся .

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Бегу дистанцию 300 метров в первый раз и получил лучший ответ

Ответ от Lemon[гуру]
300 метров — короткая дистанция, устать не успеешь, беги сразу со всей дури.

А чтоб не волноваться, потренируйся, пробегись пару раз.

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Бегу дистанцию 300 метров в первый раз

Ответ от Ёергей Родионов [гуру]
очень быстро (я серьездно)

Ответ от Ўр@н [гуру]
когда бежите? если есть время побегайте спокойным бегом кахдое утро иле вечер, маленько привыкните, а вобше лучше сразу не бежать быстро а то дыхалка кончится и тогда до финиша ползком придется добиратся =),удачи!!!

Ответ от AlexGru [гуру]
Если бежишь по асфальту и по равнине, то ничего трудного. Быстро начал первые 50 м (если начнешь тихо, то устанешь также) , потом чуть сбавил и кати еще 150м до 200м, а там лупи на все деньги в полную силу.

Приплохеть должно метров за 20-30 до финиша. А тут нужно немного потерпеть. Если по стадиону, то нужно быстро бежать с выхода с виража за 120 м до финиша. Перед стартом обязательно сделай беговую разминку. И сними с себя перед стартом все лишнее — одежду, цепи, и т. п.

Ответ от Анютик crazy [гуру]
если занимаешься меньше 6 месяцев-1 год, то начинай со старта быстро (первые 40 м) потом немного скидываешь скорость и на финише опять в полную.если больше года бегаешь то все примерно так же только между стартом и финишем скорость почти не скидываешь. то естьбежать практически все в полную)) удачи_)

Включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения .

Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 26 [ ] секунд, причём ноги — это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья. Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трёх призывов в девизе «Быстрее, выше, сильнее» можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счёт простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия её не требуется дорогостоящего оборудования. За счёт этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название «Королевы спорта». За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

60 метров

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200-метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 метров

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт . Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 × 100 , 4 × 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость. .

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того, что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150-200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах .

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. Если она более 2 м/с (в многоборье 4 м/с), то результат, показанный спортсменом, не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш . Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена, первым пересекающей плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время, разделяющее спортсменов, с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время, округлённое в большую сторону до 1/100 сек, а порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Режим тренировок

    Начните с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

    Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

    Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

  • Понедельник (работа над скоростью) : пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
  • Вторник (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
  • Среда (работа над скоростью и выносливостью) : пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
  • Четверг (работа над скоростью не в полную силу) : пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
  • Пятница (день силовых нагрузок) : отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
  • Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
  • В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Работа над техникой

Попробуйте бегать на пальцах ног. Хотя нет четких данных, подтверждающих эффективность этого метода, многие считают, что бег на цыпочках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить большую скорость (при правильной технике).

  • Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
  • Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.
  • Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

    • Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и пытаться не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
    • Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной прямой или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Лучше оглядываться назад, когда добежите до финиша.
  • Используйте руки. Руки могут подталкивать вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.

    • Согните руки в коленях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.
  • Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.

    • Если вы участвуете в соревнованиях, медленный старт может стать психологической причиной ускориться. Бегуны, которые начинают с большой скорости и быстро устают, иногда думают, что они уже победили, и не ожидают, что их обгонит кто-то, кто сначала был в хвосте.
  • Хорошо питайтесь. Очень важно следовать рекомендациям диетологов — это будет полезно. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

    Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

    • Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.
  • Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

    • Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
    • Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
    • Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
    • Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома .
  • Поработайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа , поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

    Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

    Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

    Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

    Сформируйте правильное положение тела

    Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

    Учитывайте каденс

    Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

    Медленнее, быстрее

    Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

    Бегайте спринты

    Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

    Бегайте на беговой дорожке

    Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

    Растягивайтесь

    Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

    Подбирайте темп

    Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

    nejron/Depositphotos.com
    Прыгайте со скакалкой

    Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

    Выбирайте лёгкую обувь

    Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

    Усильте центр

    Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

    Вдохните, выдохните

    Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

    Понизьте уровень сахара

    Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

    Играйте в игрушки

    Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

    Станьте царём горы

    Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

    Добавьте вес

    Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.


    Ammentorp/Depositphotos.com
    Сбросьте вес

    С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

    Крутите педали

    Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

    Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

    Подтяните пальцы ног

    Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

    Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

    Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.


    Wavebreakmedia/Depositphotos.com
    Используйте допинг

    Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

    Встаньте в планку

    О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

    Изучите асаны

    Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

    Отдыхайте

    Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

    Разденьтесь

    В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

  • Официальный сайт городского округа Спасск-Дальний

    ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

    27 января 2018 года в легкоатлетическом манеже филиала «Олимп» прошел Чемпионат и первенство городского округа Спасск-Дальний по легкой атлетике в закрытом помещении. Программа соревнований объединила бегунов на средние дистанции (600 м, 1000 м), длинный спринт (300 м) и эстафетный бег 4 х 200 м.
    Итоги соревнований:
    В беге на дистанции 300 метров в возрастной группе 2003 г.р. и моложе:
    — среди юношей 1 место занял Ефимов Марк, 
    — 2 место Шихов Магомед, 
    — 3 место Кутенков Алексей. 
    Среди девушек:
    — 1 место заняла Расулова Алина, 
    — 2 место Матысюк Полина,
    — 3 место Васильева Елена.
      В беге на дистанции 600 метров среди юношей 1 место занял Ширыкалов Леонид, 2 место Ефимов Марк, 3 место Хабибулин Владислав. Среди девушек 1 место заняла Сикорская Екатерина, 2 место Коптяева Марина, 3 место Олещук Ангелина.
      В беге на дистанции 1000 метров среди юношей 1 место занял Ширыкалов Леонид, 2 место Май Александр, 3 место Сурадеев Всевлод. Среди девушек 1 место заняла Лоншакова Анастасия, 2 место Пугачева Анастасия, 3 место Порхал Екатерина.
      В беге на дистанции 300 метров в возрастной группе 2002 г.р. и старше 1 место среди мужчин занял Наумов Никита, 2 место Ознобихин Семен, 3 место Глуховец Андрей. Среди девушек 1 место заняла Малкина Валерия, 2 место Шрамко Евгения, 3 место Куприянова Полина.
      В беге на дистанции 600 метров среди мужчин 1 место занял Базыль Кирилл, 2 место Крошенинников Александр, 3 место Григоренко Александр. Среди девушек 1 место заняла Дмитриенко Виктория, 2 место Данилина Анна, 3 место Борисова Анастасия. 
      В беге на дистанции 1000 метров среди мужчин 1 место занял Базыль Kирилл, 2 место Малашкин Станислав, 3 место Козлов Кирилл. Среди девушек 1 место заняла Москалюк Кристина, 2 место Тагамлицкая Елена, 3 место Постернак Екатерина.
    Завершила программу соревнований — зрелищный вид эстафета 4х200 метров. В возрастной группе 2003 г.р. и младше:
    — среди юношей 1 место заняла команда «Атлант», 2 место заняла команда «Олимп», 3 место «Сборная». 
    — в эстафете среди девушек 1 место заняла команда «Олимп», 2 место команда «Атлант», 3 место «Атлант-2».
      В эстафете 4х200 метров в возрастной группе 2002 г.р. и старше. Среди мужчин 1 место заняла команда «Атлант». 2 место заняла команда КГА ПОУ «СПК», 3 место «Олимп». Среди девушек 1 место заняла команда «Олимп», 2 место КГА ПОУ «СПК-1», 3 место «Атлант».

    Федерация легкой атлетики

    Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт — Физическая культура — 3 класс

    Конспект на интерактивный видео-урок

    по предмету «Физическая культура» для «3» класса

    Урок № 13. Бег на короткие дистанции. Высокий старт

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

    В теоретической части представлены:

    • понятие и виды бега;
    • техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

    Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

    Глоссарий

    Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

    Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

    Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

    Стипль-чез – бег с препятствиями.

    Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

    Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

    Основная литература:

    • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

    Дополнительная литература:

    • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

    Интернет-ресурсы:

    • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

    Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

    Существуют следующие виды бега:

    • бег на короткие дистанции или спринт;

    • бег на длинные дистанции или стайерский бег;

    • бег на средние дистанции;

    • бег с препятствиями или стипль-чез;

    • барьерный бег;

    • эстафетный бег.

    Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

    Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

    К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

    При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

    Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

    Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

    Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

    При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

    При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

    Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

    При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

    При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

    При беге нужно соблюдать технику безопасности:

    1. Обязательно делать разминку перед бегом.

    2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

    3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

    4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

    5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

    Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

    Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

    Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

    ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

    1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

    1. Бег на короткие дистанции
    2. Бег на средние дистанции
    3. Бег на длинные дистанции

    Решение.

    Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

    2. Найдите слова по теме урока

    Решение.

    По горизонтали: бег, шаг, спринт.

    По вертикали: старт, барьер.

    Бег – то, чему посвящен данный урок.

    Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

    Спринт – бег на короткие дистанции.

    Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

    Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

    Контрольные нормативы по выполнению ФССП

    ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

    №№ п\п Контрольный тест Нормативные требования в баллах
    юноши девушки

    отл.

    (5 б.)

    хор.

    (4 б.)

    удов.

    (3 б.)

    отл

    (5 б. )

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

    Бег на короткие дистанции
      Бег на 60 м с высокого старта 7.1 7.2 7.3 8.0 8.1 8.2
      Бег на 300 м 37.5 38.0 38.5 42.5 43.0 43.5
      Тройной прыжок в длину с места 8.90 м 8.50 м 8.40 м 7.50 м 7.40 м 7.30 м
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 2.70 м 2.65 м 2. 60 м 2.40 м 2.35 м 2.30 м
      Десятерной прыжок в длину с места 27 м 26 м 25 м 25 м 24 м 23 м
    Бег на средние и длинные дистанции
      Бег 60 м с высокого старта 7.1 7.2 7.3 8.0 8.1 8.2
      Бег 1500 м 4.04 4.06 4.08 4.51 4.53 4.55
      Бег 2000 м 5.50 5.55 6.00 7.00 7.05 7.10
      Бег 5000 м 15. 20 15.25 15.30 18.00 18.05 18.10
      Прыжок в длину с места с отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 2.50 м 2.45 м 2.40 м 2.10 м 2.05 м 2.00 м
    Спортивная ходьба
      Бег на 60 м с высокого старта 8.2 8.3 8.4 9.0 9.1 9.2
      Бег 3000 м 10.30 10.35 10.40 11.50 11.55 12.00
      Бег 5000 м 17.10 17.20 17.30 19.30 19. 40 19.50
      Ходьба 10000 м 47.40 47.50 48.00 54.40 54.50 55.00
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами 2.40 м 2.35 м 2.30 м 2.00 м 1.95 м 1.90м
    Прыжки
      Бег на 60 м с высокого старта 7.2 7.3 7.4 8.2 8.3 8.4
      Бег на 100 м 11.0 11.1 11.2 12.0 12.5 13.0
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 2. 60 м 2.55 м 2.50 м 2.30 м 2.25 м 2.20 м
      Тройной прыжок в длину с места 8.05 м 7.85 м 7.65 м 7.30 м 7.10 м 6.90 м
      Полуприсед со штангой весом не менее 80 кг (не менее раз) 3 2 1
      Полуприсед со штангой весом не менее 40 кг (не менее раз) 3 2 1
    Метания
      Бег на 60 м с высокого старта 7.4 7.5 7.6 8.5 8.6 8. 7
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 2.70 м 2.65 м 2.60 м 2.30 м 2.25 м 2.20 м
      Тройной прыжок с места 9.00 м 8.90 м 8.80 м 7.00 м 6.90 м 6.80 м
      Жим штанги лежа 130 кг 125 кг 120 кг 80 кг 75 кг 70 кг
      Рывок штанги весом не менее 70 кг (не менее раз) 3 2 1
      Рывок штанги весом не менее 35 кг (не менее раз) 3 2 1
    Многоборье
      Бег на 60 м с высоко старта 7. 5 7.6 7.7 8.6 8.7 8.8
      Бег на 100 м 12.3 12.4 12.5 13.0 13.1 13.2
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 2.40 м 2.45 м 2.50 м 2.20 м 2.15 м 2.10 м
      Тройной прыжок в длину с места 7.95 м 7.85 м 7.75 м 5.90 м 5.80 м 5.70 м
      Рывок штанги весом не менее 70 кг (не менее раз) 3 2 1
      Рывок штанги весом не менее 35 кг (не менее раз) 3 2 1
     

    ДЗЮДО

      Контрольный тест Контрольные упражнения (тесты)
      Юноши Девушки
        отл (5 б. ) хор (4 б.) удов (3 б.) отл (5 б.) хор (4 б.) удов (3 б.)
      Весовая категория 46, 50, 55, 60 кг 40, 44, 48 кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    9.6 9.7 9.8 10.1 10.2 10.3
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    17 16 15
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    22 21 20
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    32 31 30 22 21 20
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    210 205 200 185 180 175
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    16 14 12 14 12 10
      Весовая категория 66, 73, 81 кг 52, 57, 63 кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    9.8 9.9 10 10.2 10.3 10. 4
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    17 16 15
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    22 21 20
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    32 31 30 22 21 20
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    210 205 200 185 180 175
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    16 14 12 14 12 10
      Весовая категория 90, 100, 100+ кг 70, 78, 78+ кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    10 10.1 10.2 10.4 10.5 10.6
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    12 11 10
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    20 19 18
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    27 26 25 22 21 20
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    195 190 185 165 160 155
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    14 13 12 12 11 10
      Весовая категория 50, 55, 60 кг 44, 48 кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    9.4 9.5 9.6 9.9 10 10.1
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    22 21 20
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    27 26 25
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    37 36 35 27 26 25
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    240 235 230 195 190 185
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    16 14 12 14 12 10
      Весовая категория 66, 73, 81 кг 52, 57, 63 кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    9.6 9.7 9.8 10 10.1 10. 2
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    22 21 20
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    27 26 25
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    37 36 35 27 26 25
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    240 235 230 195 190 185
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    16 14 12 14 12 10
      Весовая категория 90, 100, 100+ кг 70, 78, 78+ кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    10 10.1 10.2 10.2 10.3 10.4
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    15 14 13
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    21 20 19
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    32 31 30 22 21 20
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    220 215 210 180 175 170
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    14 13 12 12 11 10
     

    БОКС

    №№ п\п Контрольный тест Нормативные требования в баллах
    юноши девушки

    отл

    (5 б.)

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

    отл

    (5 б.)

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

      100м 13.0 14. 0 15.4 14,5  15 15,5
      30м 4 4.5 5 5.0 5.2 5.4
      Поднимание ног до хвата руками 15 12 9 9 7 5
      Сгибание и разгибание рук в упоре 55 50 43 25 20 15
      Прыжок в длину с места 2.20м 2.10м 1.90м 1.80м 1.60м
     

    ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

    №№ п\п Контрольный тест Нормативные требования в баллах
    юноши девушки

    отл

    (5 б. )

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

    отл

    (5 б.)

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

      Сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 сек. (не менее 8 раз) 11-14 8-10 5-7 11-14 8-10 5-7
      Поднимание туловища за 30 сек. (не менее 30 раз) 33-35 30-32 20-29 33-35 30-32 20-29
      Подъем ног к перекладине в висе на 100 градусов. (не менее 35 раз) 38-40 35-37 25-34 38-40 35-37 25-34
      Вис на перекладине с согнутыми руками. (не менее 26 сек.) 31-50 26-30 20-25 31-50 26-30 20-25
      Прыжок в длину с места. (не менее 180 см) 191-200 180-190 160-179 191-200 180-190 160-179

    Таблица оценки результатов по общей физической и специальной физической подготовки на базе основного среднего образования (9 классов)

    ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

    №№ п\п Контрольный тест Нормативные требования в баллах
    юноши девушки

    отл.

    (5 б.)

    хор.

    (4 б.)

    удов.

    (3 б.)

    отл

    (5 б.)

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

    Бег на короткие дистанции
      Бег на 60 м с высокого старта 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3
      Бег на 150 м с высокого старта 25.3 25.4 25.5 27.6 27.7 27.8
      Бег на 300 м 38.0 38.5 39.0 42.5 43.0 43. 5
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами,с приземлением на обе ноги 2.00 м 1.95 м 1.90 м 1.90 м 1.85 м 1.80 м
      Тройной прыжок в длину с места 8.50 м 8.40 м 8.30 м 7.40 м 7.30 м 7.20 м
    Бег на средние и длинные дистанции, спортивная ходьба
      Бег 60 м с высокого старта 9.3 9.4 9.5 10.4 10.5 10.6
      Бег 500 м 1.36 1.40 1.44 1.53 1.57 2.01
      Бег 800 м 2. 01.0 2.03.0 2.05.0 2.23.0 2.25.0 2.27.0
      Бег 1500 м 4.15.0 4.19.0 4.22.0 5.04.0 5.07.0 5.10.0
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 1.80 м 1.75 м 1.70 м 1.70 м 1.65 м 1.60 м
    Прыжки
      Бег на 20 м с ходу 1.9 2.0 2.1 2.3 2.4 2.5
      Бег на 60 м с высокого старта 9.1 9.2 9.3 10.3 10. 4 10.5
      Бег на 100 м 11.2 11.4 11.7 12.9 13.2 13.5
      Тройной прыжок в длину с места 5.50 5.45 5.40 5.20 5.15 5.10
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 2.00 м 1.95 м 1.90 м 1.90 м 1.85 м 1.80 м
    Метание
      Бег на 60 м с высокого старта 9.4 9.5 9.6 10.4 10.5 10.6
      Бросок набивного мяча 3 кг снизу — вперед 12 11 10 10 9 8
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 1. 90 м 1.85 м 1.80 м 1.80 м 1.75 м 1.70м
      Жим штанги лежа 100 кг 95 кг 90 кг 60 кг 55 кг 50 кг
      Подъем штанги на грудь 105 кг 100 кг 95 кг 65 кг 60 кг 55 кг
    многоборье
      Бег на 60 м с высокого старта 9.3 9.4 9.5 10.3 10.4 10.5
      Тройной прыжок в длину с места 5.40 5.35 5.30 5.10 5.05 5.00
      Бросок набивного мяча 3 кг снизу — вперед 11 10 9 9 8 7
      Прыжок в длину с места отталкиванием двумя ногами, с приземлением на обе ноги 1. 90 м 1.85 м 1.80 м 1.80 м 1.75 м 1.70 м
      Жим штанги лежа 85 кг 80 кг 75 кг 45 кг 40 кг 35 кг
     

    ДЗЮДО

      Контрольный тест Контрольные упражнения (тесты)
      Юноши Девушки
        отл (5 б.) хор (4 б.) удов (3 б.) отл (5 б.) хор (4 б.) удов (3 б.)
      Весовая категория 26, 30, 34, 38, 42, 46, 50 кг 24, 28, 32, 36, 40 кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    9.8 9.9 10 10.3 10.4 10.5
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    9 8 7
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    11 10 9
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    24 22 20 19 17 15
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    170 165 160 155 150 145
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    15 13 11 13 11 9
      Весовая категория 55, 55+, 60, 66, 73 кг 44, 48, 52, 52+, 57 кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    10 10.1 10.2 10.4 10.5 10.6
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    9 8 7
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    13 12 11
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    22 21 20 17 16 15
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    170 165 160 155 150 145
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    15 13 11 13 11 9
      Весовая категория 73+, 81, 90, 90+, 100, 100+ кг 63, 63+, 70, 70+, 78, 78+ кг
      Координация.
    Челночный бег 3×10 м
    10.2 10.3 10.4 10.6 10. 7 10.8
      Сила.
    Подтягивание из виса на перекладине
    6 5 4
      Сила.
    Подтягивание виса на низкой перекладине
    13 12 11
      Сила.
    Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
    18 17 16 14 13 12
      Скоростно-силовые.
    Прыжок в длину с места
    160 155 150 150 145 140
      Скоростно-силовые.
    Подъем туловища лежа на спине за 20 сек
    13 12 11 11 10 9
     

    БОКС

    №№ п\п Контрольный тест Нормативные требования в баллах
    юноши девушки

    отл

    (5 б. )

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

    отл

    (5 б.)

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

      Скорость. Бег на 100 м 15.6 15.7 15.8 15.6 15.7 15.8
      Бег 30 м 5.0 5.5 6.0 5.0 5.5 6.0
      Сила. Подтягивание из виса на перекладине 10 раз 9 раз 8 раз 10 раз 9 раз 8 раз
      Силовая выносливость. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с пола 42 раз 41 раз 40 раз 42 раз 41 раз 40 раз
      Скоростно-силовые. Прыжок в длину с места 198 см 193 см 188 см 198 см 193 см 188 см
     

    ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

    №№ п\п Контрольный тест Нормативные требования в баллах
    юноши девушки

    отл

    (5 б.)

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

    отл

    (5 б. )

    хор

    (4 б.)

    удов

    (3 б.)

      Сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 сек. ( не менее 8 раз) 11-14 8-10 5-7 11-14 8-10 5-7
      Поднимание туловища за 30 сек. (не менее 10 раз) 16-20 10-15 5-9 16-20 10-15 5-9
      Подъем ног к перекладине в висе на 100 градусов. (не менее 10 раз) 14-17 10-13 6-9 14-17 10-13 6-9
      Вис на перекладине с согнутыми руками. (не менее 12 сек.) 21-40 12-20 6-11 21-40 12-20 6-11
      Прыжок в длину с места. (не менее 135 см) 146-160 135-145 120-134 146-160 135-145 120-134

    Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

    Клайд Харт

    Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

    Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

    Техника бега на 400 метров
    Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

    Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

    Майкл Джонсон – Олимпийский чемпион

    Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

    Обучение
    Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

    Тренировочный год по методики Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

    В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

    Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров
    1. Восстановительный период

    Понедельник
    – Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    – Упражнения на растяжку.
    – 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
    – 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута.
    – 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
    – Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    – Работа в тренажерном зале
    Вторник
    – Разминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    – Растяжка
    – 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
    – 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
    – Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    Среда
    – Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
    – Растяжка
    – 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
    – 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
    – Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    – Работа в тренажерном зале
    Четверг
    – Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
    – Растяжка
    – 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
    – 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
    – Заминка 1,5 километра по пересеченной местности.
    Пятница
    – Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
    – Растяжка
    – 3 километра по пересеченной местности на время.
    – Работа в тренажерном зале
    Суббота
    Кросс 5 километров самостоятельно.
    Воскресение
    20 минутный фартлек самостоятельно.

    2.Подготовительный период
    Понедельник
    – Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга – 100 метров быстро – 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
    – Растяжка
    – 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
    – 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
    – 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
    Вторник
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
    – 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
    – Работа в тренажерном зале
    Среда
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
    – 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
    – 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
    Четверг
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
    – 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
    – Работа в тренажерном зале
    Пятница
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
    Суббота – выходной
    Воскресение
    Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности.

    3. Предсоревновательный период
    Понедельник
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
    – 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
    Вторник
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
    – 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
    – Работа в тренажерном зале
    Среда
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
    – 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад.
    Четверг
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
    – 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
    – Работа в тренажерном зале
    Пятница
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
    Суббота – отдых
    Воскресение
    – Самостоятельный кросс 20 минут.

    4. Соревновательный период
    Понедельник
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
    – 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
    Вторник
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
    – 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
    – Работа в тренажерном зале
    Среда
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
    – 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
    – 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад.
    Четверг
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
    – Работа с весами.
    Пятница
    – Разминка 1,5 километра.
    – Растяжка
    – 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
    – 1600 м.
    Суббота – отдых
    Воскресение
    – Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут.

    Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

    Клайд Харт и Джереми Уоринер

    Соревнования
    Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 400 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише зажатость была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость бега и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения отметки в 200 метров необходимо входить в вираж не теряя скорость, не опуская колени. Необходимо сохранить всю технику спринтерского бега. Как правило, те, кто отрабатывает этот поворот, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

    Виды тренировок
    1. Скоростная выносливость.
    Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих 400 метров. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 100 до 600 метров. Суммарный обьем бега должен быть около 1000 метров за тренировку.
    Примеры тренировки на скоростную выносливость
    10 * 100 (5-10 минут отдыха)
    6 * 150 (5-10 минут отдыха)
    5 * 200 (10 минут отдыха)
    4 * 300 (10 минут отдыха)
    3 * 350 (10 минут отдыха)
    2 * 450 (10 минут отдыха)

    2. Темповая выносливость
    Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 2 до 3 минут.
    Примеры тренировки на темповую выносливость
    8 * 200м (2 минуты отдыха)
    6*300м (2 минуты отдыха)
    50, 100, 150, 200, 300, 350м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал)

    3. Силовая выносливость
    Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 10 секунд и более. В ней могут быть бега в горку, с резинкой или же бег с любым сопротивлением.
    Примеры тренировок на силовую выносливость
    6 * 150м в горку
    Вбегания 6 * 60 шагов по ступенькам
    6 * 15 сек. бег в упряжке

    4. Работа над выносливостью
    Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 15 до 45 минут в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 400 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается так же сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.
    Тренировки на выносливость
    15 минутный бег на одной скорости
    30 минут фартлека
    6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

    5. Тренировка на взрывную силу
    Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.
    Примеры тренировок на взрывную силу
    Бег в горку около 60 метров
    10 * 30 метров бег в упряжке
    10 * 10 секунд быстрых прыжков на скакалке

    6. Тренировки для развития чувства скорости бега
    Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, ваш старт, бег по дистанции и финиш.
    Примеры тренировок на развитие чувства скорости
    3 * 300м. Первые 50 метров бега быстро, следующие 150 метров расслаблено по инерции, и последние 100 метров быстро.
    2 * 450м. При беге ведутся записи первых 200, 300, 400 и последних 50 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.
    1 * 350м. Максимальный быстрый бег.

    7. Тренировка скорости
    Подобные тренировки варьируются от расстояния 30 метров до 150 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или по виражу и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.
    Примеры тренировки на скорость
    6 * 40 метров быстро со старта
    6 * 60 метров с ходу
    6 * 60 метров со старта

    8. Развитие силы
    Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.
    Примеры тренировок развития силы
    30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)
    Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей или просто прыжковые с продвижением.
    3 * 10 прыжков на каждой ноге
    50 метров с ноги на ногу с утяжелением

    В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

    Тип тренировок Восстановительн
    период
    Подготовительн
    период
    Предсоревновательн
    период
    Соревновноват
    период
    Скоростная выносливость 75 90 100 100
    Темповая выносливость 100 100 100 75
    Силовая выносливость 100 90 80 70
    Выносливость 100 20 10 5
    Взрывная сила 20 60 70 80
    Чувство скорости бега 25 90 100 100
    Скорость 20 60 70 80
    Сила 100 100 100 100

     

    Главная

    Пациенты при себе должны иметь:

    1.

    Средства индивидуальной защиты (маска, печатки).

    2. Оформленное «Информированное добровольное согласие на виды медицинских вмешательств, при получении специализированной медико санитарной помощи спортсменами (лицами, занимающимися физической культурой и спортом)» в СПб ГБУЗ «Городской врачебно-физкультурный диспансер» с обязательным заполнением всех строк.
    NB! Необходимо обратить внимание на заполнение пункта «Сведения о выбранных мною лицах, которым в соответствии с пунктом 5 части 3 статьи 19 Федерального закона от 21 ноября 2011 г. N 323-ФЗ «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации» может быть передана информация о состоянии моего здоровья или состоянии лица, законным представителем которого я являюсь» (ненужное зачеркнуть)
    С согласия спортсмена (его законного представителя) в этот ПУНКТ ДОЛЖНЫ быть внесены Ф.И.О. лица, которому спортсмен (его законный представитель) доверяет получение медицинского заключения по результатам проведенного медицинского обследования.
    Информированное согласие обязательно должно быть подписано самим спортсменом (для лиц, достигшим 15 лет) или законным представителем несовершеннолетнего спортсмена — для лиц, не достигших 15 лет (в соответствии со ст. 26, 28 ГК РФ, ст. 64 Семейного кодекса РФ (далее — СК РФ) законными представителями несовершеннолетних являются родители, усыновители, опекуны и попечители).

    3. Оформленное «Информированного добровольного согласия пациента (его законного представителя) на обработку персональных данных» с обязательным заполнением всех строк.
    NB! В случае отсутствия обоих (одного) информированного согласия (п.п. 9, 10) или неполного их заполнения спортсмену может быть отказано в проведении углубленного медицинского обследования.
    Бланк информированных согласий можно скачать на сайге СПб ГБУЗ ГВФД (gorvfd.ru) в разделе «спортсменам» — информированное добровольное согласие».

    4. Документ, удостоверяющий личность: — паспорт гражданина РФ для лиц старше 14 лет.

    5. Документ, подтверждающий спортивную квалификацию (квалификационную (зачетную) книжку спортсмена, удостоверение, подтверждающее спортивное звание).

    6. Полис ОМС.

    7. СНИЛС.

    8. Оригинал или копию карты развития ребенка (ф. 112у) и (или) медицинской карты пациента, получающего помощь в амбулаторных условиях (ф. 025у) пли подробную выписку из ф. 112у и (или) 025у, содержащую сведения о перенесенных заболеваниях, травмах, диспансерном наблюдении спортсмена (при первичном посещении диспансера или если карта ранее не представлялась).

    9. Выписки из медицинской документации лечебно-профилактических учреждений, стационаров (при наличии).

    10. Последнее медицинское заключение о допуске к тренировочному процессу и соревнованиям. Результаты предыдущего углубленного медицинского обследования в виде обменной карты (при наличии).

    11. Для лиц старше 15 лет результаты ФПГ органов грудной клетки (срок проведенного исследования — не более 1 года).

    12. Результаты ранее выполненных дополнительных медицинских исследований (эхокардиографии, ультразвуковых исследований, электроэнцефалографии).

    13. Для выполнения лабораторных исследований в день прохождения УМО спортсмены, подлежащие УМО, должны явиться натощак и предоставить в клинико-диагностическую лабораторию СПб ГБУЗ ГВФД пробу биологического материала (мочи, собранной в соответствии с правилами) в контейнере.

    14. Медицинское заключение по результатам углубленного медицинского обследования спортсмена будет оформлено в течение 3-х рабочих дней.
    Необходимо обратить внимание

    NB! Явка в диспансер для прохождения УМО — строго в определенные
    предварительной записью дату и время!

    Приложение:
    • бланк «Информированное добровольное согласие на обработку персональных данных»,
    • бланк «Информированное добровольное согласие на виды медицинских вмешательств при получении специализированной медико-санитарной помощи спортсменами (лицами, занимающимися физической культурой и спортом) в СПб ГБУЗ «Городской врачебно-физкультурный диспансер»

    10 лет мировым рекордам Усэйна Болта в беге на 100 и 200 метров — РТ на русском

    Десять лет назад Усэйн Болт установил мировой рекорд в беге на 200 метров. За четыре дня до этого он же показал лучший результат в истории на дистанции 100 метров. Оба достижения восьмикратного олимпийского чемпиона до сих пор никто не превзошёл. Более того, мало кому из легкоатлетов удавалось хотя бы приблизиться к ним. RT вспоминает, как ямайский спринтер устанавливал исторические рекорды на чемпионате мира в Берлине.

    В августе 2008 года Усэйн Болт раз и навсегда стал легендой лёгкой атлетики. На Олимпийских играх в Пекине он выиграл три золотые медали в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафете 4×100 метров (впоследствии этот результат был аннулирован из-за найденного у его партнёра Несты Картера допинга). В каждом своём забеге ямаец бил мировые рекорды, что и сделало его звездой на долгие годы вперёд.

    Специалисты удивлялись: как спортсмен с такой техникой и отношением к бегу вообще подошёл близко к мировым достижениям? Особенно показателен был финиш стометровки. Болт, не веря своему счастью, ещё до пересечения черты стал оглядываться по сторонам и разводить руками. И это не помешало ямайцу на три сотые секунды улучшить своё же майское достижение, с которым ему изрядно помог ветер.

    Также по теме

    Мировые рекорды, шутки над журналистами и всеобщая любовь: почему спортивному миру будет не хватать Усэйна Болта

    Чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне станет последним стартом для восьмикратного олимпийского чемпиона Усэйна Болта. В столице…

    Тогда в Пекине Болт не просто бегал быстрее кого бы то ни было в истории. Он ещё и показал, какой огромный потенциал скрыт в нём. Спустя год на чемпионате мира в Берлине ещё довольно молодому 22-летнему спортсмену предстояло доказать, что его мировые рекорды не являются для него пределом возможностей.

    Подготовка к тем соревнованиям получилась скомканной. Весной Болт попал в автомобильную аварию и травмировал ногу. Ему даже понадобилась срочная операция. Спортсмен быстро восстановился, но пока к своим пекинским показателям близок не был. Тем временем американец Тайсон Гэй постепенно догонял мировой рекорд на стометровке — до чемпионата мира он пробежал дистанцию за 9,77 секунды, проиграв результату Болта всего восемь сотых.

    16 августа 2009 года состоялся первый финал с участием Болта. Ему предстояло пробежать 100 метров в компании сильнейших спринтеров, которые уже не позволили бы ему рано праздновать победу.

    На этот раз ямаец собрал воедино все факторы, которые могли бы помочь улучшить результат. Его время реакции составило 0,146 секунды — неидеально по сравнению с другими участниками, но лучше, чем было на Олимпиаде. За год Болт увеличил длину своего шага — молодой организм ещё мог над этим работать. Расслабленного финиша уже не было, олимпийский чемпион отработал до самого конца, хотя и не стал «нырять» корпусом под черту. Вдобавок Болту помог ветер — в Берлине он был попутным и составил 0,9 м/с, а в Пекине был штиль.

    В итоге ямаец остановил секундомер на отметке 9,58 секунды. Более точная электроника показала, что забег длился 9,572 секунды, но официальный мировой рекорд был округлён в большую сторону. В тот вечер Болт опять переписал историю, но в первом же интервью после гонки заметил, что рекорд можно уменьшить и до 9,4 секунды.

    Уникальности новому достижению добавляло то, насколько сильно оно было улучшено. С прежнего ориентира Болт «срезал» 11 сотых секунды. Для бега на 100 метров такое падение нехарактерно — в эпоху ручного хронометража спринтеры постепенно улучшали рекорд на одну десятую, а после введения автоматики — лишь на сотые доли. До Болта самый большой скачок совершал Морис Грин, повысив планку с 9,84 до 9,79 секунды.

    На этом достижения самого быстрого человека на планете на чемпионате мира не закончились. Спустя четыре дня, 20 августа, Болту предстояло сразиться за медали в беге на 200 метров. Когда-то именно эту дисциплину он считал своей основной, а более популярная в мире стометровка вошла в его арсенал только в 2008-м.

    Пекинский рекорд Болта на 200 метров составлял 19,30 секунды. Разговоров о том, что и это достижение может пасть, почти не велось. Ямаец и так сделал невозможное, покорив одну из самых «строптивых» дисциплин. С 1968 года, когда Томми Смит впервые преодолел рубеж в 20 секунд, только трём спортсменам удавалось устанавливать мировые рекорды — и Болт уже входил в этот эксклюзивный список.

    Но у новоявленного чемпиона мира на 100 метров были планы по обновлению ещё одного рекорда. Несмотря на то что финальный забег на 200 метров начался с фальстарта, Болт не стал «сдерживать лошадей» во второй попытке. Время реакции ямайца оказалось лучшим среди всех участников, и он вырвался из колодок быстрее, чем когда-либо раньше. На повороте Болт придерживался левого края, стараясь хотя бы на сантиметры сократить себе дистанцию, прежде чем выйти на финишную прямую. Там уже он своими огромными размашистыми шагами стремительно преодолел оставшуюся дистанцию.

    На этот раз секундомер застыл на отметке 19,20 секунды, а спустя пару минут время было уточнено до 19,19 секунды. При этом Болту отчасти мешал дувший в лицо ветер, а непосредственно перед финишной чертой он вновь слегка потерял над собой контроль, засмотревшись на табло с результатами.

    Спустя ещё несколько дней Болт выиграл золото в эстафете 4×100 метров. Тогда результат 37,31 секунды не был мировым рекордом, но он был признан таковым спустя годы, когда был отменён результат пекинской Олимпиады. Болт ещё не раз вместе с ямайской командой переписывал достижения в эстафете, и последнее из них было установлено на Олимпийских играх в Лондоне.

    А в беге на 100 и 200 метров мировые рекорды стоят до сих пор. Прогрессировать Болт мог бы и дальше, но на следующий год больших стартов, ради которых надо было выходить на запредельный уровень, уже не было. А вскоре необходимость бить рекорды и вовсе отпала. Раньше Болта подгоняла жесточайшая конкуренция, но постепенно она сошла на нет.

    Главной суперзвезде лёгкой атлетики и так никто не мешал завоёвывать золотые медали Олимпийских игр и чемпионатов мира. С тех пор как Болт стал самым быстрым человеком на Земле за всю историю, прошло десять лет, но к его рекордам так никто и не приблизился.

    300-метровый рывок: странный пасынок спринтинга | Bleacher Report

    Сразу за вторым поворотом, скрытые в темноте на большинстве овалов легкой атлетики, лежат неровные стартовые отметки для редко оспариваемой гонки: 300-метрового рывка.

    Не признанная ИААФ официальной дистанцией (для целей установления мировых рекордов) и отнесенная к статусу «тренировочной дистанции» большинством элитных спортсменов, 300-метровая дистанция вот-вот станет солнечной.

    Возможно, что Усэйн Болт сам мог помазать редко бегущую гонку своим прикосновением Мидаса.

    27 мая Болт попытается побить рекорд Майкла Джонсона на 300 метров — 30,85 на соревнованиях Czech Golden Spike в Остраве.

    В случае успеха эта награда станет хорошим дополнением к уже переполненному трофею Болта. Ему принадлежат мировые рекорды в эстафете на 100, 150, 200 и 4х100 метров.

    Однако получение рекорда может оказаться непростой задачей. Оценка Джонсона довольно впечатляющая, учитывая, что на 300-метровой дистанции две прямые и полный поворот.

    В зависимости от назначения полосы движения вход в поворот на максимальной скорости и полном шаге может быть сложной задачей. Это уникальная задача (особенно для более высоких спринтеров), не встречающаяся на других дистанциях.

    Кроме того, Джонсон в первую очередь бегал на 200/400 метров, поэтому 300 метров он делал прямо в своей рулевой рубке. Болт, с другой стороны, является специалистом на 100 м / 200 м и может … МОЖЕТ … не иметь аэробной подготовки, необходимой для мирового рекорда в беге на 300 м.

    Лучшее время Болта на 400 м — 45.28, что намного меньше мирового рекорда Джонсона 43,18.

    Дистанция 300 м уже давно является обычной тренировочной дистанцией, в которой особое внимание уделяется выносливости в коротких спринтах и ​​скорости на 400 и 800 м. Это также назначенная дистанция для соревнований по бегу с препятствиями в средней школе.

    За исключением соревнований самого высокого уровня, почти невозможно пробежать всю дистанцию ​​на полном спринте и при этом сохранить достаточный резерв для сильного финиша.

    Болт тренируется на дистанции 300 метров и, очевидно, уверен, что он может честно приложить усилия для достижения рекорда.У него запланирован забег на 100 м 19 мая в Тэгу, Южная Корея, и забег на 200 м в Шанхае 23 мая.

    Похоже, это идеальная подготовка к пробегу на 300 м в Остраве 27-го.

    Спросите тренера: есть ли удар в 300-метровом рывке?

    Уважаемый тренер,

    При 300-метровом забеге есть ли удар, и если да, то где он?

    — Грег


    Грег,

    Ах 300 метров — надоедливый младший брат на 400 метров.Потерпи меня, Грег, когда я коснусь того, что тебе уже известно о дистанции и гонке. Здесь, в Нью-Йорке, это гонка в помещении, и это полтора круга закрытой 200-метровой трассы (половина размера открытой трассы). Это дисциплина, которую я много тренировал в последние несколько лет тренерской работы, а также одна из ключевых дистанций, которые мы часто использовали для тренировок. Это чудовище, на грани между скоростью и прохождением лактатного барьера. Итак, вопрос в том, как можно сделать быстрый 300-метровый рывок через линию, вместо того, чтобы связываться, как член Международной гильдии завязывания узлов? (… Кстати, это актуально.)

    Итак, Грег, давайте поговорим о скорости отделки по сравнению с мощностью отделки. Когда я говорю «скорость», я имею в виду: насколько быстро вы можете бежать на максимальной скорости. Большинство исследований утверждают, что максимальную конечную скорость можно поддерживать только на расстоянии от 40 до 60 метров. При этом цель 300-метровой дистанции — как можно дольше поддерживать скорость. Финишная сила для меня — это способность задействовать как можно больше мышечных волокон на последних этапах гонки. В основном замедляйте как можно меньше. Легко и просто, правда? Только не сбавляйте обороты, и у вас все хорошо.

    За исключением чемпионских гонок на дистанцию, где они проходят мучительно медленно до последних 200 метров, большинство завершающих ударов выполняется человеком, который не сильно снижает темп. Ваша тренировка должна научить ваше тело поддерживать максимальную скорость. Мысленно, чтобы добиться этого, вы должны убедить себя бежать усерднее на каждой части забега. Ваше тело естественным образом потеряет силу, и ваши мышцы не будут работать так сильно, поэтому вам придется работать усерднее, чтобы поддерживать их.Тренировка, которую мы использовали для имитации этой концепции, была тренировкой «марш смерти». Для тех из вас, кому посчастливилось не мучиться с этой тренировкой, она выглядит примерно так:

    1. 10-минутная разминка с динамическими и 3-кратными шагами.

    2. Бегите на 300 метров в темповом темпе (от 65 до 75 процентов).

    3. Пройдите 50 метров, выполните 20 упражнений для ног (приседания, выпады, бёрпи, прыжковые выпады и т. Д.)).

    4. Пройдите 50 метров назад до старта 300 метров.

    5. Повторите шаги 2–4 от шести до восьми раз.

    Следует помнить, что время вашего первого интервала определяет время всех последующих. И если вы медленнее, это не засчитывается в ваш результат от шести до восьми.

    Две дополнительные и чрезвычайно важные вещи, которые следует помнить при тренировке скорости и быстрой гонке, — это оставаться расслабленным и бегать по трассе.Напряжение на любом этапе забега или забега лишит вас того небольшого количества энергии, которое у вас осталось. Так что расслабься! Вы также помните, как я сходил с ума, когда кто-то замедлялся перед финишем. Ничто не раздражало меня больше, чем когда спортсмен пробегал большой интервал или гонку, а затем бежал трусцой перед линией. Никакой удар ничего не стоит, если вы ослабите его перед линией.

    Не думайте о пинке как о спасении, чтобы пробить последние 150 метров, обгоняя людей. Думайте о нем больше как о силе; сильны физически, когда ваше тело может поддерживать высокий уровень скорости, но также достаточно сильны морально, чтобы знать, что вам нужно работать усерднее, даже когда это действительно больно.Вот почему наш девиз всегда был «морально стойкий, физически сильный».

    — Тренер Фил

    Есть вопрос тренеру? Напишите ему на адрес [email protected]

    тренировок недели: ускорения за 300 секунд — PodiumRunner

    Чтобы стать быстрее, вам нужно попрактиковаться, ну, бегать быстро . Простой способ отточить вашу чистую скорость и повысить скоростную выносливость — это 300-метровые ускорения, при которых вы набираете скорость каждые 100 метров.

    Сводка тренировки
    • Разминка 10–20 минут + шаги
    • Бег 300 м, ускорение каждые 100 м
    • Первые 100 м повторений при темпе гонки на милю (50%) усилие
    • Вторая 100 м повторений при темпе бега на 800 м (70%) усилие
    • Третий и последний повторение на 100 м @ 100%, максимальное скоростное усилие
    • Бег трусцой или ходьба 100 м для восстановления
    • Повторить 4–9 раз

    Описание тренировки

    Эта тренировка представляет собой разновидность классической повторной тренировки на 300 метров, которую используют многие тренеры и спортсмены, от старшеклассников до профессионалов, в том числе тренер Меб Кефлезиги Боб Ларсен, бывший (опальный) тренер NOP Альберто Салазар, бывшая бегунья на средние дистанции Сара Браун и Тренер по легкой атлетике Бейлора Клайд Харт. Трехсотметровые повторы отлично помогают повысить сопротивление усталости и сделать ваше тело комфортным при беге на высоких скоростях. Добавляя ускорения, вы оттачиваете свою способность быстрее опускать ноги в ответ на изменения скорости в гонке и готовите нервно-мышечную систему к более быстрому ритму бега.

    Эту тренировку лучше всего проводить на отмеченной трассе, чтобы вы могли легко видеть каждые 100 метров и знать, когда нужно увеличить скорость на следующий уровень. Однако вы можете сделать это на ровной дороге или тропинке, отметив каждые 100 метров конусом.

    Когда вы начинаете первую 100-метровую секцию из первых 300-метровых повторений, она должна казаться медленнее, чем вы думаете. Вы хотите заметно переключать передачи каждый раз, когда вы достигаете 100-метровой отметки. Первые 100 м должны казаться расслабленным шагом, как будто вы плывете. В следующие 100 метров вы должны почувствовать, что делаете более быстрый шаг. Необязательно, чтобы вам казалось, что вы толкаете сильнее, просто увеличивайте обороты и плавно размахивайте руками. На последних 100 метрах должно быть ощущение, что вы бежите на стометровку.На этой последней трети интервала вы должны сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее опускать ноги и быстро махать руками.

    Выздоравливайте, бегая очень медленно или пройдя 100 метров. Восстановление должно длиться от 90 секунд до 2 минут. В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторите интервалы от 4 до 9 раз.

    Прочие льготы

    Еще одним преимуществом простоты этой тренировки является то, что ее можно использовать в качестве дополнения к тренировке на выносливость. Хотя это отличная тренировка сама по себе, вы также можете добавить в конец силовое усилие, такое как темповый бег или повторение миль.

    Помимо повышения скорости и обучения корректировке походки для ускорения, эта тренировка учит вас «формированию двигательного паттерна» для спринта. Практикуя ускорение до максимальной скорости, вы с меньшей вероятностью получите травму в гонке, когда требуется максимальная скорость.

    Неожиданным бонусом этой тренировки является то, что как форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) она может принести некоторые положительные психологические и эмоциональные преимущества. Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что HIIT лучше справляется с тревогой и депрессией, чем движение в медленном, устойчивом темпе.

    Учебная группа Мо Фара —

    Четырехсотметровые интервалы, или «четверти», как их называют в просторечии, являются основным продуктом тренировок для многих бегунов средней школы и колледжей, а также для многих взрослых гонщиков.

    Легко понять почему. Четыреста метров — это ровно один круг по стандартной уличной трассе. Красиво и аккуратно.

    Конечно, аккуратность дистанции 400 м — не единственная причина, по которой она стала основным продуктом тренировок.

    Интервалы бега на этой дистанции — также отличный способ привести себя в форму.

    Хороший бегун может пройти дюжину таких интервалов за тренировку примерно со своим беговым темпом в одну милю, с восстановлением между интервалами при беге трусцой на равные дистанции.

    Этот тип тренировки отлично справляется с повышением сопротивления усталости и комфорта на относительно высоких скоростях.

    Если у простоты интервала в один круг есть обратная сторона, так это то, что он уводит бегунов от менее аккуратных интервалов, которые также могут быть им полезны.

    Например, интервалы 300 м или три четверти одного круга трассы.

    Легендарный бегун, ставший тренером Альберто Салазар — большой поклонник бега на 300 метров — настолько, что все его бегуны делают их, в то время как интервалы на 400 метров редко встречаются в его тренировочных программах.

    Очевидно, что 300-метровые интервалы можно бегать немного быстрее, чем 400-метровые интервалы, но они не решают таких же задач на выносливость.

    Салазар предпочитает их бегунам на длинные дистанции именно по этой причине: они предоставляют немного больше того, чего не хватает в других типах тренировок, которые заполняют журналы тренировок этих спортсменов: длинные интервалы, темповые бега, длинные бегы и легкие бега.

    Например, многие из знаменитых бегунов Салазара делают подход по 300 повторений примерно раз в две недели, готовятся ли они к бегу на треке или к марафону.

    Поскольку этот тип тренировки не является суперспецифичным для какого-либо типа гонок (это означает, что бегуны Салазара бегут 300-й бег в темпе быстрее, чем они делают в забегах на 5 км, 10 км или марафоне), к нему не подходят постепенно в контексте соревнований. тренировочный цикл.

    Другими словами, тренировка не становится все более сложной с добавлением интервалов каждый раз, когда спортсмен ее выполняет.

    Скорее, они проводят одно и то же занятие почти каждый раз, чтобы сначала развить, а затем поддерживать скорость. Салазар сохраняет прогрессивный подход для тренировок, больше ориентированных на гонку.

    В частности, многие атлеты Альберто обычно бегают 7 x 300 м быстро с 300 м бегом на восстановление между интервалами.

    Это хорошая, основательная тренировка, но вряд ли убийца.

    Любой бегун может это сделать, хотя не каждый бегун может пройти свои 300 очков так же быстро, как бегуны в Oregon Project!

    Если вы никогда раньше не делали 300 упражнений, вам понадобится сеанс или два, чтобы привыкнуть к ним.

    Скорее всего, в первый раз вы будете бегать их слишком быстро, что приведет к увеличению интервалов времени по ходу тренировки, и вы почти наверняка станете более комфортно бегать на 300 метров с течением времени (изначально эти последние 100 метров каждого интервала кажутся мучительно).

    Идеально выполненный набор из 300 секунд — это тот, в котором время интервалов одинаково от начала до конца, а последний интервал представляет собой более или менее изощренное усилие, а это означает, что вы не сможете сопоставить это время, если пробежите еще 300.

    Я видел, как тренеры прописывают до десяти 300 за тренировку.

    Ничего не добиться, делая больше, тогда как вы можете начать всего с пяти и получить что-то от них.

    Семь 300 — это магическое число для многих спортсменов Альберто, и если оно им подходит, этого должно хватить и для всех нас!

    [Мэтт Фицджеральд для соревнований по бегу]

    Как тренироваться на 300 метров

    Забег на 300 метров считается длинным спринтом, который требует силы бегунов на 400 метров и скорости бегунов на 200 метров.Тренировка требует сочетания силы и физической подготовки, скоростных тренировок и техник спринта. Для достижения оптимальной производительности включите каждый компонент в тренировочные циклы, чтобы вы были должным образом подготовлены к достижению максимальной производительности в желаемое время. Циклы тренировок включают межсезонье, сезонные соревнования и сезоны чемпионата. Для достижения желаемых результатов увеличивайте интенсивность тренировок по мере прохождения бегового сезона.

    Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

    Бегите на дистанции более 300 метров, чтобы развить силу и выносливость, но не бегайте дольше 600 метров. Забег на 300 метров по-прежнему остается спринтерским, поэтому оставайтесь ниже 600 метров, чтобы поддерживать скоростную выносливость. Начните в умеренном темпе с более интенсивным интервальным бегом на первом этапе тренировки, но увеличивайте скорость и уменьшайте интервалы по мере приближения сезона. Выделите три-четыре дня в неделю для проведения этих пробежек.

    Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

    Поднимите тяжести для укрепления всего тела. Включите руки, ноги, спину и плечи в свою программу веса. Выполняйте различные приседания и скручивания, чтобы укрепить мышцы живота.Выделяйте два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести и выполнять плиометрические упражнения, которые развивают силу, ловкость и гибкость. Плиометрические упражнения могут включать в себя броски набивного мяча, прыжки на ящик и упражнения с барьерами. Уменьшайте нагрузку по мере прохождения сезона.

    Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

    Бегите короткими спринтами во время соревновательного сезона. Используйте секундомер для измерения различных дистанций спринта. Эти расстояния варьируются от 30 метров до 300 метров. Более короткие дистанции улучшают вашу максимальную скорость, а более длинные дистанции улучшают вашу скоростную выносливость.Повторяйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в дни, когда вы поднимаете тяжести. По мере улучшения вашей физической формы бегайте эти дистанции на полной скорости, в зависимости от дистанции, или как можно ближе к гоночному темпу.

    Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

    Практикуйтесь со стартовыми блоками, чтобы привыкнуть к условиям гонки. Отрегулируйте каждую педаль блока, пока не найдете желаемую настройку. Выезжайте из блоков, опустив голову и глядя на трассу. На протяжении 30 метров постепенно поднимайте туловище и голову, пока не окажетесь в вертикальном положении для бега.Используйте стартовый пистолет, когда вам станет удобнее и ваша техника улучшится.

    Советы

    Погрузитесь в холодную воду, охлажденную льдом, после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Разминайтесь и остываетесь после каждой тренировки, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

    Предупреждения

    Слишком ранняя тренировка на скорость может привести к травме. Убедитесь, что вы подготовлены и подготовлены к тому, чтобы справиться со стрессом.

    3 тренировки с лактатом для тренировки 300-метровых барьеров

    300-метровые барьеры — самые сложные соревнования в легкой атлетике в средней школе.

    Я не имею в виду неуважение к бегунам 800 или 400 — обе эти гонки тяжелые, но ни одна из них не может сравниться с почти тотальным спринтом с восемью препятствиями на пути.

    Слишком много спортсменов подходят к 300-метровому бегу с барьерами без четкого плана. Чтобы добиться успеха, модель пятиэтапной гонки помогает спортсменам разбить эту, казалось бы, невыполнимую задачу на более мелкие и более решаемые. Но как бы хорош ни был план соревнований спортсмена, это ничего не значит без надлежащей подготовки. Поскольку гонка очень требовательна к физическим нагрузкам, важна скоростная выносливость. Тогда вызов для тренеров превращается в подготовку спортсменов к гонке, которая требует такой же толерантности к лактату, как 400, и почти такой же алактической скорости, как 200 — задача, которая почти такая же высокая, как кажется, последнее препятствие.

    Само собой разумеется, что каждый тренер подойдет к этой задаче по-своему. Некоторые тренеры тренируют 300-метровых бегунов с барьерами, как 800 бегунов. В какой-то степени я понимаю инстинкт склоняться к тренировкам на средние дистанции для этого конкретного соревнования, учитывая изнурительный характер гонки.Однако с практической точки зрения, если дети бегают с препятствиями на 300 метров, они, скорее всего, также преодолевают препятствия на 100 и 110 метров. Может быть, они в эстафетной команде 4х200 или 4х400. Имея это в виду, тренировки на средние дистанции контрпродуктивны по сравнению со всем остальным, что делают ваши 300-метровые бегуны с барьерами. Следовательно, я не рекомендую это.

    Моя основная философия? Тренируйте бегунов с барьерами как спринтеров. По словам @TrackCoachTG, в большинстве случаев мои спортсмены с препятствиями на практике делают именно то, что делают спринтеры, потому что они в первую очередь спринтеры.Нажмите, чтобы твитнуть

    Моя основная философия? Тренируйте бегунов с барьерами как спринтеров. В большинстве случаев то, что делают мои беглецы с барьерами на тренировках, совпадает с тем, что делают остальные спринтеры, потому что бегуны с препятствиями в первую очередь спринтеры. Мы не делаем препятствия каждый день и не выполняем упражнения до тошноты. Откровенно говоря, некоторые из самых медлительных детей, которых я когда-либо тренировал, выглядели действительно здорово. У идеального спортсмена есть и скорость, и техника, но если мне придется выбирать одно или другое, я буду брать спидстера со средней формой преодоления препятствий каждый день недели.

    Поскольку скорость — это король, я верю в программу обучения Тони Холлера «Накорми кошек», в которой скорость важнее всего остального. В рамках этих скоростных тренировок мы стремимся развить анаэробную выносливость с помощью нескольких тренировок с лактатом, которые стратегически разбрызгиваются в течение всего сезона. Я хочу поделиться с вами тремя тренировками на лактат с конкретными препятствиями, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим 300-метровым бегунам с барьерами стать как можно более конкурентоспособными.

    Тренировка 1: для каждой фазы 6 × 100 с препятствиями

    Бег на 300 метров с барьерами состоит из пяти отдельных этапов: старт, растяжка на спине, поворот, финиш и финиш.Эта тренировка позволит вам работать как над скоростью, так и над толерантностью к лактату, обучая спортсменов определенным этапам забега, закрепляя пятиэтапный подход в сознании спортсмена. Шесть полных спринтов разбиты на три набора по два, каждый набор ориентирован на разные фазы гонки.

    В первом сете ваши спортсмены пробегут 2 × 100 из стартовых блоков через первые два препятствия. Он охватывает две фазы забега: старт и растяжку. Из блоков мы делаем упор на ускорение до максимальной скорости и стремимся первым преодолеть препятствие.Сойдя с первого препятствия, спортсмены должны быстро бежать и сохранять скорость, преодолевая второе препятствие.

    Здесь важно отметить, что мы никогда не должны заканчивать повторение после приземления; мы хотим укрепить представление о том, что последнее препятствие — это не финишная черта. Чтобы пройти полные 100 метров, поставьте конусы на 20 метров после второго препятствия и стимулируйте спринт до финиша. Измеряйте время своих спортсменов, и, как всегда, с программой Feed the Cats вы должны запланировать регистрацию, ранжирование и публикацию своего времени спринта.

    Расчитывайте время для своих спортсменов, и, как всегда, с программой Feed the Cats вы должны планировать записывать, оценивать и публиковать свое время спринтов, — говорит @TrackCoachTG. Нажмите, чтобы твитнуть

    Возвращение к стартовой линии — время, когда вы можете тренировать своих спортсменов. Найдите что-то положительное, чтобы подчеркнуть, а также что-то, на чем нужно сосредоточиться во втором повторении. Встать из блоков? Замедление между первым и вторым препятствием? Нога следа — горячая путаница? Теперь у вас есть шанс исправить эти вещи. Дайте спортсменам три минуты отдохнуть, затем выровняйте их и снова приступайте к работе.

    После второго повторения из стартовых блоков вы перейдете к следующему подходу: 2 × 100 по кривой. Старт на 10 метров за препятствием 2, спринт через препятствия 3-5 и финиш через 15 метров после этого. Вы должны продолжать подчеркивать здесь скорость и качество и напоминать спортсменам об их кривой механике. Как и в первом сете, используйте время между повторениями для тренировки спортсменов. Дайте три минуты восстановления и продолжайте снова.

    Финальный подход 2 × 100 за последние две фазы: финиш и финиш. Этот набор происходит почти полностью сразу. Я всегда размещаю конусы на расстоянии около 10 метров от финишной черты, чтобы спортсмены продолжали спринт после последнего препятствия и финишной черты. По правде говоря, это повторение немного длиннее 100 метров, но если вы постоянно измеряете его каждый раз, когда выполняете эту тренировку (возможно, дважды за сезон), тогда ваши рекорды будут действительны. В общем, шаг назад, тренировка и отдых между повторениями в этом подходе такие же, как и в двух других, но вы можете подумать о дополнительной минуте отдыха, если вашим спортсменам это нужно.

    У меня есть два заключительных пояснения к этой тренировке. Во-первых, в то время как отдых между повторениями должен составлять три минуты, я обычно даю около восьми минут отдыха между подходами . Затем важно, чтобы ваши спортсмены выполняли повторения в описанном мною порядке. Не выполняйте одно повторение из каждой фазы, за которым следует полный второй подход. Почему? Проще говоря, даже несмотря на то, что это тренировка для лактата, мы хотим, чтобы наши дети были как можно более свежими после блоков и такими же уставшими, какими они будут на финише, потому что это более точно имитирует то, как они будут себя чувствовать во время гонки.Просить их использовать блоки после того, как они уже прошли 300 метров спринтерской работы, не является продуктивным способом проведения этой тренировки.

    Тренировка 2: муха 4 × 150 с препятствиями или без них

    Как и в первой тренировке, я разбиваю ее на несколько подходов. В данном случае это два подхода по 2х150. При 10-метровом разбеге спортсмены бегут на 150 метров со своей максимальной скоростью. Затем они отдыхают три минуты и снова делают то же самое. Кусок пирога — то есть для тренеров. Для спортсменов это будет непросто.

    Я выполнил эту тренировку разными способами, используя все препятствия, ни одного из препятствий или некоторые из препятствий. Например, я мог бы использовать самое первое препятствие, чтобы продолжить обучение механике ускорения и быть первым, кто преодолеет первое препятствие. Я мог бы добавить пару препятствий на повороте. Я мог бы включить только последнее препятствие в беге на 300 метров. Я мог бы включить препятствия 2, 4, 6 и 8. Если разнообразие — это то, что вам нужно, вы можете поиграть с этим и, в конечном счете, никогда не запускайте его точно так же дважды.

    Начало и конец каждого повторения зависят от того, как вы решили использовать препятствия. Если вы их не используете, начните в 10 метрах от стартовой линии для 300-метровых препятствий, обойдите их и бегите на 150 метров, финишируя на отметке решетки, где обычно размещается барьер 4. Вы можете сделать то же самое, если используете только некоторые препятствия, если четвертое препятствие не входит в их число. Однако, если препятствие 4 является частью уравнения, спортсмены должны начать забег на 300 метров со стартовой линии, с конусами, расположенными на 10 метров за линией старта.Вы также должны поставить конусы на 10 метров за четвертым препятствием, потому что мы всегда бегаем с препятствий. Вы отсчитываете спортсменов от конуса до конуса, что в сумме даст 150 метров.

    Второй повтор начинается там, где заканчивается первый. После финиша на препятствии 4 или рядом с ним дайте спортсменам отдохнуть в течение предписанных трех минут. Затем попросите спортсменов начать с отметки решетки, поставить конусы на 10 метров за ней, разбежать и пробежать 150 метров. Это означает, что вы разместите конусы на расстоянии 10 метров от финишной черты, что помогает спортсменам пробегать дистанцию ​​с по .

    Опять же, здесь вы можете использовать любую комбинацию препятствий, и в этом случае отделку не нужно корректировать, независимо от вашего расположения препятствий. Второй подход будет выглядеть так же, как и первый, но вам нужно дать достаточно времени для восстановления. Я рекомендую здесь 15 минут, что даст спортсменам достаточно времени, чтобы выпить, прогуляться, отдышаться и проклясть свое имя за то, что вы отправили их в зону лактатной войны.

    Тренировка 3: 200/100 с препятствиями

    Есть много способов разбить 300.Фактически, мы уже видели два пути в двух предыдущих тренировках: 100/100/100 и 150/150. Если вы хотите использовать эти подразделения, продолжайте. Но в этом разделе я расскажу об последнем варианте: 200/100.

    Установите все восемь препятствий для полного забега на 300 метров. Если вы можете справиться с этим и можете занять для этого четыре полосы трассы, это прекрасно, потому что это означает, что вы можете пробежать две полосы для мальчиков и две полосы для девочек. Если нет, то по одной полосе каждого будет работать нормально.

    Для тренировки 200/100 спортсмены будут начинать с блоков и пробегать первые три фазы бега на 300 метров: старт, растяжка на спине и кривая.Они преодолеют пятый барьер на 15 метров, который вы отметите конусами. Вы можете проверить мою математику, если хотите, но это 200 метров.

    В этот момент дайте пять минут отдыха перед бегом на последние 100 метров. Хотя важно рассчитать время для каждой части тренировки, время, которое я записываю, ранжирую и публикую, — это последние 100 метров. Когда в игре участвуют спортсмен и часы, у спортсменов появляется дополнительная мотивация выкладываться на полную в этом спринте, даже если их ноги не чувствуют себя хорошо.Я также обнаружил, что некоторые дети гордятся тем, как они заканчивают тренировки, и это хороший способ удержать этих детей, даже если они не самые быстрые из ваших детей в беге на 40 ярдов.

    Повторение кажется достаточно простым: 100 метров до финиша. Но, как я уже говорил, я никогда не люблю заканчивать повторение на финише. Вместо этого мне нравится финишировать на 10 метров дальше линии, чтобы не выработать неприятную привычку замедляться на последнем препятствии. Таким образом, вы начнете за 10 метров до барьера 6 и финишируете на 10 метров после финиша.Если вас беспокоит, что старт находится слишком близко к препятствию, попросите спортсменов отступить еще на 10 метров и превратить его в 100-метровый полет. Запишите, оцените и опубликуйте это время.

    Добавление лактатных тренировок в расписание занятий

    Как я уже упоминал в начале этой статьи, ваши спортсмены с препятствиями не будут выполнять эти тренировки постоянно. Если вы будете делать это слишком часто, вы в конечном итоге преодолеете препятствия и сделаете их медленнее, что, очевидно, не то, что мы хотим делать.Помните, что большую часть времени спортсмены с препятствиями должны делать то, что делают спринтеры. Чтобы использовать лактатную работу с конкретными препятствиями, запомните несколько основных принципов:

    • Не более двух тренировок по лактату в неделю.
    • Дни встречи считаются тренировками по лактату.
    • Всегда делайте выходной (а иногда и два дня) после тренировки по лактату.

    В начале сезона, перед началом соревнований, гораздо проще включить их в свой еженедельный распорядок. Но как только эти встречи начнут заполнять ваш график, все станет намного сложнее.

    Если у вас только одна встреча (например, в пятницу), вы можете провести тренировку по лактату во вторник. В среду вы уедете, а в четверг поработаете над скоростью и подготовитесь к соревнованиям. Если у вас собрание во вторник, в среду у вас выходной, а в четверг или пятницу (желательно в пятницу) вы можете снова начать лактат. Если у вас две встречи в неделю, вы не сможете выполнять тренировку по лактату на практике, да и не нужно. Во время соревнований они получат всю необходимую им лактатную нагрузку.

    Имейте также в виду, что вам не обязательно проводить одну и ту же тренировку для всех ваших спортсменов. Если вы едете в субботу, чтобы взять несколько своих лучших детей на суперсоревновательный турнир, нет причин, по которым те дети, которые не поедут, не могли бы тренироваться в пятницу.

    @TrackCoachTG говорит, что если вы ошибаетесь в своих оценках, сколько тренировок по лактату делать за сезон, ошибитесь в пользу слишком малого, а не слишком большого количества. Нажмите, чтобы твитнуть

    Что наиболее важно, если вы ошибаетесь в оценке количества тренировок по лактату за сезон, ошибитесь в сторону слишком малого, а не слишком большого количества.Да, скоростная выносливость имеет значение. Переносимость лактата важна. Но медленные, усталые и больные не побеждают в гонках. Держите их быстро, поддерживайте их здоровье и поддерживайте их конкурентоспособность на практике. Им может не понравиться то, что они чувствуют, когда пересекают финишную черту, но им понравится, каково это — выиграть сложнейшую гонку на трассе.

    Раз уж вы здесь…
    … у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF


    Техника спринта на 300 метров | Женщина

    i Jupiterimages / Pixland / Getty Images

    300-метровый спринт составляет примерно три четверти круга по трассе. Мировой рекорд на открытом воздухе был установлен в 2000 году уроженцем Далласа Майклом Джонсоном со временем 30.85. Это не считается крупным соревнованием по легкой атлетике, но, как и все спринты, цель состоит в том, чтобы продемонстрировать максимальную скорость на протяжении всей гонки. Что вам нужно, чтобы преуспеть в этом спринте, так это выносливость, мощность, скорость и умственная сила.

    Общая техника

    Для спринтов длиной более 200 метров планы гонки должны включать в себя мысленный элемент, поэтому визуализация того, как вы будете приближаться к гонке, является ключевым моментом, говорит Саманта Клейтон, 33 года, бывшая спринтерка мирового класса и помощник тренера по спринту в Малибу. , Калифорнийский университет Пеппердин.Клейтон обучает своих спортсменов использовать стратегию, которая включает в себя сначала бросок из-за блоков и выдержку в этой фазе движения на 20 метров. Затем, когда вы переходите в полностью вертикальное положение для спринта, оставайтесь быстрыми, но сосредоточьтесь на расслаблении руки и пройдите первые 100 метров по прямой. Делая первый поворот, немного сократите шаг, держась как можно ближе к линии. На последних 120 метрах мысленно поднимитесь на ступеньку выше. Проедьте последний поворот, пытаясь сохранить максимальную форму до финиша.

    Соблюдайте темп

    Как и в любом виде спорта, успешный бег на 300 метров требует практики. «Во время тренировки попробуйте разбить забег на 50-метровые блоки, а затем выполните сеанс ритмичного бега, в котором вы меняете свой темп на каждой 50-метровой конусе», — предлагает Клейтон. Идея состоит в том, чтобы разбить темп, чтобы вы бежали быстро-расслабленно-быстро или со 100-процентным усилием, затем 80-процентным, а затем обратно к 200-процентному.

    Repeats

    Jupiterimages / Pixland / Getty Images

    Структурируйте тренировочные занятия, чтобы сосредоточиться на различных аспектах 300-метрового спринта.В дополнение к 50-метровым блокам, еще одна серьезная тренировка на 300 метров — это тренировка на 150, 200 и 250 метров с повторениями, так что вы меняете дистанции. В отдельный день, говорит Клейтон, вы также можете попробовать целую тренировку, работая исключительно над увеличением вашей начальной скорости и мощности. Итак, вы можете сделать 30-метровый пост, повторенный 10 раз. Затем повторите 50-метровый спринт. Скоростная выносливость — пробеги на большие дистанции один раз в неделю — также отличный способ повысить производительность.Попробуйте пробежать пирамиду, состоящую из 600 метров, 500 метров, 400 метров, 500 метров и 600 метров, с тремя минутами восстановления между пробежками.

    Тренировочный совет 3

    Jupiterimages / Pixland / Getty Images

    Чтобы быть хорошим спринтером, вам нужно работать над силой, силой, выносливостью и психологическим настроем.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *