5Х5 программа: Насколько эффективна программа тренировок 5х5 — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы.

Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе.

Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Программа Stronglifts 5х5 по праву считается одной из самых эффективных в мире – уже больше 70 лет по этой программе занимаются миллионы людей. Она наглядная, имеет понятную каждому структуру, а также подкреплена рекомендациями по наращиванию нагрузки и откатам. Кстати, специально для этой программы существуют специальные мобильные приложения, для помощи в тренировках.

Stronglifts 5х5 прекрасно подходит для всех, кто желает набрать вес и стать сильнее, даже если это будут их первые шаги в фитнесе. К тому же, новичкам будет легче понять, на что они на самом деле способны.

Пару слов о создателях этой программы

Первое упоминание о программе Stronglifts 5х5 было в 60-х годах прошлого века – тогда Рэг Парк, наставник знаменитого Шварценеггера, систематизировал ее основные принципы. Сейчас программу активно развивает и поддерживает человек по имени Mehdi – он создал сайт stronglifts.com, где выложил максимально развернутую информацию по Stronglifts 5х5.

Кому подойдет программа 5 на 5

В основном, она направлена на новичков, что только-только пришли в зал, но также Stronglifts 5х5 вполне подойдет для тех, кто по каким-то причинам давно не занимался со штангой. Программа приносит увеличение физической силы и рос рабочего веса, а это очень нравится начинающим – всегда приятно ощутить нарастающую силу, не затрачивая на сами занятия много времени.

Используемые упражнения

Список упражнений программы Stronglifts 5х5 выглядит так:

жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
жим штанги над головой стоя ;
приседания со штангой;
становая тяга;
тяга штанги к поясу в наклоне;

Как заниматься по Stronglifts 5х5

Вся программа состоит из двух типов тренировок:

1. Приседание со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне.

2. Приседание со штангой, жим штанги над головой стоя и становая тяга.

Заниматься нужно трижды в неделю, чередуя активные тренировки и отдых. Как правило, выбирают понедельник, среду и пятницу, но это кому как удобнее. В первую неделю следует проводить тренировки в таком порядке — сначала тренировка первого типа, потом – второго затем снова первого. Вторая неделя начинается со второй тренировки и так далее.

Цифры 5х5 в названии программы означают, что на каждое упражнение должно быть 5 подходов по 5 повторов в каждом. Единственное исключение – становая тяга, для нее актуальна формула 1х5, т.е. один рабочий подход, но те же 5 повторений.

Кроме рабочих подходов есть также разминочные подходы, которые не входят в формулу «5х5». О них будет рассказано чуть позже.

По поводу веса на штанге – важно, чтобы каждую тренировку он увеличивался с шагом 2,5 кг (кроме становой тяги – для нее шаг 5 кг).

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
для тяги штанги в наклоне – 30 кг
и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
Тренироваться дважды в день категорически запрещено
Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Вывод

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

Это не классический вариант, но суть методики сохраняется – выполнение базовых упражнений в силовом режиме.

С какого веса начинать

Краеугольный камень методики – правильно выбранный вес отягощений. Ни в коем случае нельзя сразу хвататься за предельный вес!

Тренировка 5×5 предъявляет повышенные требования к организму. Поэтому первые занятия должны проводиться с комфортным весом. Так организм сможет постепенно адаптироваться к тренировочному стрессу.

Лучше начинать с веса, который вы поднимаете на 8 раз.

Как увеличивать вес

Если вы выполнили все 5 подходов по 5 раз без особого труда, значит отягощение достаточно легкое и пришло время его увеличивать.

В среднем вес наращивается на 2.5 – 5 кг:

Для приседания и становой тяги рационально делать шаг в 5 кг
Для жима лежа – 2.5 кг

После увеличения веса на штанге вы вряд ли сможете сразу же сделать все 5 подходов по 5 раз.

Скорее всего у вас получится выполнить эту задачу только в первых 2-3 подходах. В оставшихся это может быть 5 подходов по 4 или 3 повторения.

Работайте с установленным весом пока у вас опять не получится сделать все 5 подходов по 5 раз, а затем прибавляйте.

Как разминаться

Схема 5×5 – это очень мощная силовая нагрузка с приличными рабочими весами.

Чтобы не травмироваться и подготовить организм к предстоящим нагрузкам, обязательно делайте разминку – общую и специальную.

Общая разминка готовит весь организм к нагрузке: повышается активность сердечно-сосудистой и кровеносной систем, разогреваются связки, сухожилия и суставы.

Для общей разминки хорошо подходит кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед, бег трусцой) и легкая растяжка основных мышечных групп. Длительность такой разминки 5-10 минут.

Специальная разминка призвана подготовить мышцы и связки для выполнения конкретного силового упражнения.

Здесь также улучшается нервно-мышечная иннервация (связь мозг-мышцы), что улучшает силовые показатели при выполнении упражнений.

Пример специальной разминки для приседаний, если рабочий вес 100 кг:

1 подход – 20 кг на 15 раз

2 подход – 50 кг на 10 раз

3 подход – 80 кг на 5 раз

Далее следуют рабочие подходы 100 кг 5×5.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Длительность программы тренировок 5×5

Данный вид тренировок очень эффективен при наборе массы и для развития силовых показателей.

Люди со средней генетикой без использования стероидов могут набирать 4-5 кг мышц и 10-15 кг силы за 4-6 недель!

Рост силы обычно такой: в жиме плюс 10 кг, в приседе плюс 15 кг, в тяге – 20 кг.

Это серьезные прибавки за такой короткий промежуток времени. Ну а со стероидами можно добиться еще больших результатов.

Заметив такой быстрый прогресс, многие допускают одну очень серьезную ошибку – занимаются по этой схеме несколько месяцев подряд, продолжая тренировки даже когда рост результатов остановился.

Наиболее оптимальной длительностью работы по методике 5×5 считается 4-6 недель. Максимум – 8!

Дальше необходимо менять тренировочную программу.

Плато – что делать при остановке прогресса

Обычно через 5-6 недель тренировок в режиме 5×5 рост силы и массы заметно замедляется. Это первый сигнал о том, что методика себя исчерпала.

Опытные спортсмены знают, что именно в этот период пора заканчивать работать по этой схеме.

Менее опытные не обращают внимание на сигналы своего организма и продолжают заниматься пока не достигнут плато (застоя в прогрессе).

Обычно плато наступает на 7-8 неделе. Дальнейшие тренировки проходят без прибавок в силе и массе.

Если вы дошли до состояния застоя в тренировках, то первое, что вам нужно будет сделать – ненадолго приостановить тренировочный процесс. Обычно это занимает 5-7 дней.

После отдыха выберите стандартную программу для тренажерного зала с диапазоном повторений в 8-12 раз. Вы удивитесь, как стремительно начнут расти ваши мышцы.

Этот процесс связан с резкой сменой тренировочной методики.

Помните, что нет универсальной программы тренировок! Стабильного прогресса добиваются только с помощью чередования нагрузок.

Через 4-6 недель, когда результаты станут не такими заметными, снова можно возвращаться к методике 5×5 или любой другой схеме.

Программа 5х5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы — программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.

Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Подготовительная работа

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Один из наиболее существенных факторов этой программы — то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это — ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это — ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример программы

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

Насколько эффективна программа тренировок 5х5 ? | SPORT IS OUR LIFE

Автор: Тодд Бумгарднер

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5
В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

5х5. Новое — хорошо забытое старое
Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

5х5: Разбор полетов
В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Преимущества программы 5х5

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

Недостатки программы
Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Заключение

Программа тренировок 5х5 на массу

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница

Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2 Понедельник Среда Пятница

Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница

Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 22,5 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2 Понедельник Среда Пятница

Приседания 5х5 – 27,5 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

Использовать свободные веса, а не тренажеры.
Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от пола (как при жиме ногами от платформы).
Удерживайте гриф в контакте с ногами.
Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
В верхней фазе не отводите туловище назад.
Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.

Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Источник: http://stronglifts.com/5×5/

moremuscles.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

стать сильнее/набрать вес

Приседание со штангой
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги стоя над головой
Тяга штанги к поясу в наклоне
Становая тяга

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

Приседание со штангой
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги стоя над головой
Тяга штанги к поясу в наклоне
Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
пропускать тренировки
пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
ставить две тренировки в один день
менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Автор: Тодд Бумгарднер

Анализ тренировочной программы 5х5

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя Понедельник: Тренировка А Среда: Тренировка В

Пятница: Тренировка А

Вторая неделя Понедельник: Тренировка В Среда: Тренировка А

Пятница: Тренировка В

Приседания

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

5х5: Разбор полетов

Жим лежа

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Армейский жим

Тяга в наклоне

Программа тренировок на силу по системе 5х5

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5Отжимания на брусьях 5х8-10Наклонный жим гантелей 3х8-10Французский жим 3х8-10

Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5Жим ногами 3х8-10Армейский жим стоя 3х8-10Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х52. Жим штанги лежа 5х53. Становая тяга 5х54. Жим штанги стоя 5х5

5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторенииНа каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,

Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Категории

gsport.org

Madcow 5 × 5: Самая эффективная тренировка для атлетов среднего уровня

Madcow 5 × 5 — это программа тренировок, которую я рекомендую вам выполнять, если вы больше не добиваетесь прогресса в приседаниях с StrongLifts 5 × 5. Он предназначен для атлетов среднего уровня.

Когда переходить с StrongLifts 5 × 5 на Madcow 5 × 5, зависит от вашего веса и возраста. 30-летнему парню с весом около 200 фунтов обычно приходится переходить на другую тренировку после достижения 300 фунтов приседаний. Чем ты легче / тяжелее, тем раньше / позже переключишься на Madcow.

Происхождение Madcow. Несколько лет назад «Madcow» был пользователем EliteFitness.com, который много времени проводил по телефону с олимпийским тренером Гленном Пендли М.С. В 2005 году он начал публиковать все, что узнал, о несуществующих Geocities (резервная копия сайта здесь). Никто не знает, кем он был, он, похоже, исчез со всех форумов, которые посещал примерно в середине 2007 года.

Двумя наиболее важными работами Мэдкоу были его программы обучения Intermediate и Advanced.Это его программа промежуточных тренировок, которая сейчас широко известна как Madcow 5 × 5. Программа похожа на техасский метод, поскольку Мэдкоу много времени проводил по телефону с создателем техасского метода — самим тренером Гленном Пендли М.С.

Madcow против StrongLifts 5 × 5. С Madcow вы по-прежнему будете выполнять все упражнения StrongLifts 5 × 5, включая приседания 3 раза в неделю. Но поскольку теперь вы атлет среднего уровня, поднимающий большие веса, в программу внесены 3 модификации для оптимизации восстановления после все более напряженных тренировок (восстановление жизненно важно для увеличения силы)…

Не более 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Вместо этого вы будете делать подходы с нарастанием: увеличивайте свой вес в каждом подходе, например, во время разминки, и заканчивайте тяжелым подходом из 5 повторений (1 × 5). Наборы с усилением легче, чем 5 × 5, тем более, что теперь вы должны приседать около 300 фунтов.
Больше тренировок больше нет. Вы больше не будете прибавлять в весе 3 раза в неделю, потому что ваше тело больше не восстанавливается так быстро на среднем уровне. Вместо этого вы будете увеличивать вес еженедельно — каждую неделю вы будете поднимать на 5 фунтов больше, чем на предыдущей неделе.
Больше никаких тяжелых приседаний 3 раза в неделю. Среда — легкий день для приседаний, когда вы будете приседать с меньшим весом, чем в понедельник и пятницу. Этот светлый день обеспечит вам дополнительное физическое и умственное восстановление перед пятничной тренировкой.

Поймите, что ни одна из вышеперечисленных модификаций не принесет вам пользы, если вы не атлет среднего уровня. Вы всегда будете быстрее набирать силу на StrongLifts 5 × 5, потому что там вес увеличивается на 5 фунтов 3 раза в неделю. Забудьте об увеличении приседаний на 120 фунтов всего за 8 недель с Madcow.10 фунтов в месяц на приседаниях — это более реалистично. Если это не так уж много, знайте, что через год он все еще весит 120 фунтов.

Как работает Madcow. Запомните стойку 1 × 5 для наборов с увеличением — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, пока не дойдете до последнего тяжелого подхода из 5. Вот шаблон, которому я рекомендую вам следовать…

Приседания 2 × 5 в среду легче, чем в понедельник, для восстановления. 1 × 3 в пятницу также увеличены — 4 подхода по 5 повторений с увеличением веса, затем тяжелый тройной.Затем следует подход с легким откатом из 8 повторений.

Чтобы выбрать начальный вес, просто вставьте свои числа в файл Excel, и вы автоматически узнаете, сколько нужно поднять на каждой тренировке, для каждого упражнения и в каждом подходе.

Бесплатно: скачайте таблицу Madcow 5 × 5, чтобы рассчитать 12 недель обучения. Вы будете знать, какие упражнения, веса, подходы и повторения выполнять на каждой тренировке и с какого количества начинать. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу.Просто щелкните здесь.

Помните, что начало лучше, чем слишком тяжелое — пусть это будет легко в первые недели, сосредоточьтесь на технике и скорости, и стремитесь сломать PR только начиная с четвертой недели. Для получения дополнительной информации прочтите оригинальное руководство Madcow здесь.

Истории успеха Madcow. Участник First StrongLifts Джеймс Дж. (42 года, США), который занимался Madcow в течение 5 месяцев. Джеймс Становая тяга 520 фунтов сегодня.

Next StrongLifts Член Влад (39 лет, Дания), один из моих бывших частных клиентов, который занимался Madcow в течение 20 недель после 6 месяцев SL5x5.Влад Становая тяга 550 фунтов сегодня.

И, наконец, член StrongLifts Лукас (24 года, Нидерланды), который занимался Madcow 3 месяца. Это был его 2-й раунд, Лукас совершил ошибку, начав с Мэдкоу в первый раз, когда он приседал только на 50 кг, вместо того, чтобы начинать с StrongLifts 5 × 5. Не делай той же ошибки. Его выигрыши во 2-м раунде…

Масса тела: от 79 кг до 84 кг (+5 кг)
Приседания: от 130 кг до 150 кг (+ 20 кг)
Становая тяга: от 150 кг до 160 кг (+ 10 кг)
Жим лежа: от 90 кг до 97,5 кг (+ 7,5 кг)

Очевидно, Madcow работает, иначе это не было бы такой популярной обучающей программой.Я настоятельно рекомендую вам попробовать, когда вы перестанете набирать силу с StrongLifts 5 × 5. Не забудьте прислать мне свою историю успеха как минимум через 3 месяца (в идеале 5).

Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу Madcow 5 × 5. Просто щелкните здесь.

Как сокрушить тренировки 5×5 для огромной прибыли

Схема подходов и повторений по умолчанию для большинства посетителей спортзала, кажется, составляет три подхода по 10. Почему? Потому что кажется, что это работает. Но серьезные атлеты знают, что пять подходов пять — сокращенно 5 × 5 — работает даже лучше.Метод 5 × 5 получил широкое распространение в 1960-х Редж Парк, многократный Мистер Вселенная и кумир тогдашнего подающий надежды бодибилдер по имени Арнольд Шварценеггер.

Ниже приведен отрывок из Men’s Health Encyclopedia of Muscle , составленный главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, C.S.C.S. Чтобы узнать больше о тренировках и советах по тренировкам, возьмите книгу ЗДЕСЬ.

Почему 5 × 5 Работа?

Красота системы 5 × 5 в том, что в ней практически невозможно облажаться.Практически любой способ интерпретации того, как делать пять подходов по пять, обязательно даст некоторый прогресс. Причина — сочетание нагрузки и объема. Низкая репутация подходы подразумевают довольно большие веса, а пять подходов дают вам достаточную экспозицию к сложным нагрузкам для увеличения мышечной массы и силы.

Большой вопрос с 5 × 5 заключается в том, какой вес вам следует использовать. Честно говоря, ваше предположение, вероятно, достаточно хорошее. Но если посмотреть на это с научной точки зрения, можно придумать более изощренную стратегию.Подъем груза, который позволяет вам сделать только пять повторений, составляет около 87% от вашего максимального количества повторений (самая тяжелая нагрузка, которую вы можете поднять за одно повторение — полное усилие). Однако, поскольку вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в баке в первом подходе. Если вы используете самый тяжелый вес, который позволяет сделать ТОЛЬКО пять повторений сразу, вам будет сложно выполнить четыре следующих подхода. Следовательно, вес, который вы выбираете, должен быть меньше.

К. Дж. Мерфи, сильный пауэрлифтер и силач, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс, рекомендует выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить семь или восемь повторений. Это означает около 80% от вашего макс. Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнить тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому загрузите 180 фунтов в первом подходе. «Большая часть адаптации мышц происходит при 65–85% от вашего максимума», — говорит Мерфи. Выполнение 5 × 5 таким образом помещает вас в северную часть диапазона, что делает его отличным подходом для размера здания, но также достаточно интенсивным, чтобы повысить силу.

следующий вопрос, который возникает: сохранять ли одинаковый вес в каждом подходе или добавлять вес каждого комплекта.Ответ — оба. «Форма важнее веса», — говорит Мерфи. Итак, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее на несколько фунтов на одну подход или каждый подход, каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. «Большинство людей лучшие набор обычно их третий, четвертый или пятый », — говорит Мерфи, когда нервная система была полностью активирована упражнением, но до наступления усталости дюймов. «Итак, я мог бы сделать небольшой прыжок в весе в третьем подходе, если хорошо.» (Это может быть пять или десять фунтов, в зависимости от упражнения.) Ты будешь надо следить за собой.

Какие упражнения Используются в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняется в классических многосуставных подъемах штанги, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги — упражнения, которые активируют большое количество мышц и прорабатывают большие участки тела. Не следует выполнять 5 × 5 с изолирующими движениями, такими как сгибания рук, подъемы в стороны или разгибания ног, , поскольку эти упражнения не подходят для использования тяжелых весов.Попытка согнуть груз, который кажется тяжелым в течение пяти повторений, со временем может легко привести к боли в локтях или разрыву бицепсов, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным упражнением на тренировке. Кроме того, поскольку 5 × 5 требует больших усилий и времени, не используйте его более чем для трех упражнений на одной тренировке.

Как долго длится Что нужно для тренировки 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Чтобы подняться до 365 фунтов в приседаниях, нужно больше времени, чем на 225.Также важно не торопиться в подходах. Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами ради безопасности и производительности. Это может означать 90–120 секунд или больше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете 5 × 5. С учетом всего сказанного, вы можете рассчитывать, что тренировка с двумя или тремя упражнениями, выполненными в стиле 5 × 5, продлится от 30 до 60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 — выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела.Например, вы можете приседать, затем жим лежа, а затем тянуть штангу в наклоне. Вы можете вернуться через два дня и выполнить три аналогичных упражнения для еще одной тренировки 5 × 5, а затем, после еще одного выходного дня, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5. Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и молодых людей, не имеющих травм и нуждающихся в тренировках с подъемом штанги, чтобы освоить их. Однако может оказаться слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерф считает, что большинству людей, вероятно, удастся сделать одно или два упражнения 5 × 5 за сеанс и использовать этот протокол в течение месяца или около того, а затем на некоторое время переключиться на какой-либо другой метод тренировки.

Это 5 × 5 Эффективная тренировка?

Тренировка 5 × 5 существует уже как минимум полвека, а, возможно, и намного дольше. Многие считают, что это хороший распорядок для новичков, потому что он прост в исполнении и обеспечивает баланс между тяжелыми весами и увеличением объема — двумя факторами, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В исследовании, проведенном в 2016 году в журнале Biology of Sport , испытуемые выполняли тренировки с чередованием 5 × 5 и шести подходов по два повторения. Через пять месяцев их прирост силы в жиме лежа значительно увеличился, но исследователи определили, что более тяжелый режим (6 × 2) был не более эффективным, чем режим 5 × 5, и что начало с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной перспективе. Программа может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как растянуться для тренировки 5 × 5

Включите в разминку следующие упражнения на подвижность перед выполнением упражнения 5 × 5, приведенного ниже.Выполняйте 5–10 повторений на каждое движение.

5 × 5 Образец Тренировка

Следующая тренировка представляет собой наш предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5.

Сделайте свой первый подход из упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока, и ваша форма хорошая, , вы можете добавить вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма в каком-либо подходе, остановите подход в этом подходе — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.Каждую неделю добавляйте от 2,5 до 10 фунтов в упражнениях 5 × 5.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для контроля вашего интенсивность. Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (вы у вас должно оставаться около трех повторений в конце каждого подхода)

Неделя 2: 8 RPE (около осталось два повторения)

Неделя 3: 9 RPE (около один повтор)

Неделя 4: 7 RPE (отступите на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю — i.е., уменьшите нагрузку на несколько фунтов, чтобы это не было так сложно)

Неделя 5: 10 RPE (увеличивайте вес и действуйте!)

Вы можете выполнять упражнения как прямые подходы (выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) или как альтернативные подходы из двух упражнений 5 × 5 (в тренировках A и B). Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5 × 5.

* Фотографии любезно предоставлены Энциклопедия мышц мужского здоровья .

Тренировка A

1. Приседания

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Чинуп

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

3.Боковой подъем

Сеты: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, локти прямые. Опустите их обратно под контролем.

Тренировка B

1. Жим лежа

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

2. Тяга в наклоне

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

3. Румынская становая тяга

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад — держите голову, позвоночник и таз на одной линии — пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При необходимости согните ноги в коленях при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка C

1. Тяга бедра

Наборы: 5 повторений: 5

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подтяните пресс и подтолкните бедра вверх, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Нажмите на гантели с уровня плеч наверх, а затем опуститесь обратно вниз.

3. Подтяжка лица

Наборы: 3 повторения: 12–15

Шаг 1. Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить.Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли. Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и пройдите до финального тяжелого сингла.

Однако не стоит привыкать к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите заставить себя набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

подходов 5 повторений 5 Вес 90% от 5RM

Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)

подходов 5 повторений 5 веса 90% от веса 50003 90% от 5RM

Становая тяга

подходов 1 повторений 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению, но вы все равно много работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

подходов 2 повторений 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)

: подходов 3 повторений 5 вес 90% 5RM

жим лежа: подходов 3 повторений 5 вес 90% от предыдущих 5×5

подтягиваний

повторений 3 До отказа

Доброе утро

Сетов 5 Повторений 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Подумайте, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5RM

Жим над головой: сетов 1 повторений 5 Вес Новый 5RM

Power clean

сетов 5 повторений прицеливание bell 3 Вес Относительно легкий вес чтобы немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте штангу на плечи, поставив ступни чуть шире плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под штангой. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивание

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Почему 5×5 — лучший способ нарастить мышечную массу

Снимите пыль со своих подъемных ремней, оставьте свое эго за дверью и сделайте себе дом в стойке для приседаний. Добро пожаловать на тренировку 5×5.

Ничто так не показало мне важность отдыха, восстановления и питания, как тренировки 5×5; три дня в неделю, которые будут строить ваше тело кирпич за кирпичиком, сжигать жир и развивать сухие мышцы, силу и силу.Принципы просты и их нужно уважать; пять подходов по пять повторений для трех сложных движений три раза в неделю.

Теперь я знаю, о чем вы думаете. Вы тренируетесь только 3 раза в неделю, так что же вы делаете в остальные четыре дня? Простой. Вы отдыхаете.

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «меньше значит больше»? Ну, вот где это применимо. Комбинированные упражнения — это как многомышечные, так и многосуставные движения, которые чрезвычайно утомительны для тела и центральной нервной системы, особенно при выполнении меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой.Таким образом, вы должны дать своему организму достаточно времени для восстановления хотя бы в один день между тренировками. В противном случае вы ограничите свою способность набирать силу и наращивать плотную мышечную массу.

(Связано: как освоить приседания)

Есть метод безумия. В конечном итоге вы обнаружите, что больше едите, меньше тренируетесь, становитесь сильнее, крупнее и стройнее. Неплохо для трех дней тяжелых тренировок в неделю, правда?

Хорошо, теперь, когда я познакомил вас с методом обучения самого Невероятного Халка, полагаю, мне лучше объяснить вам, как он работает.Допустим, наши тренировочные дни — понедельник, среда и пятница. Вы будете следовать двум тренировкам в форме A и B.

Тренировка A
Приседания со штангой 5×5
Жим лежа 5×5
Тяга штанги 5×5
Тренировка B
Приседания со штангой 5×5
Жим штанги над головой 5×5
Становая тяга 1×5
Итак, ваша неделя будет выглядеть так:
Понедельник — A
Среда — B
Пятница — A
Вы начинаете с 50% вашего максимального веса в пяти подходах по пять повторений.Например, я могу приседать 110 кг за пять подходов, поэтому мой стартовый вес будет 55 кг.
Я надеюсь, что к настоящему времени вы оправились от шока приседаний три раза в неделю, и 50% начального веса восстановили вашу уверенность, но этот вес скоро наберется, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете повторять два-три раза. пластины стороной для пяти подходов по пять повторений. Каждую тренировку вы увеличиваете рабочий вес на 2,5 кг, всего на 7,5 кг в неделю, 7,5 кг x 12 = 90 кг, поэтому через 12 недель я должен, по праву, иметь возможность приседать 145 кг в пяти подходах по пять повторений.
(Связано: самые тяжелые тренировки для мужского здоровья)
Это возрастающее еженедельное увеличение на 2,5 кг будет применяться к каждому сложному движению, за исключением становой тяги, где вы будете выполнять только один подход из пяти повторений на тренировке B и увеличивать свой вес на 5 кг в неделю. Вы спросите, почему только один комплект? Потому что в приседаниях и становой тяге задействован одинаковый набор мышц, и выполнение обоих упражнений с максимальным усилием на 8-12 неделе приведет к истощению. Это не спринт, это марафон, это о умных тренировках, умном питании и отдыхе.
В течение 1-6 недель, когда вес меньше, и вы думаете: «Я мог бы сделать больше», вы можете добавить три вспомогательных упражнения на 3 подхода по 8-10 повторений. Однако они должны быть либо упражнениями с собственным весом, либо сложными упражнениями со штангой. Например, для тренировки A вы можете добавить отжимания с собственным весом, жим от груди узким хватом и разминание черепа, а для тренировки B вы можете добавить подтягивания, подъемы на носки и подтягивания.
Как только ваши приоритетные комплексные упражнения станут проблемой, откажитесь от вспомогательных упражнений, как от дурной привычки, и сохраните всю доступную энергию для увеличения веса на каждой тренировке.Поверьте, он вам понадобится!
Что касается отдыха, то для более легких весов вы можете отдыхать всего 90 секунд, но как только этот вес станет обузой для ваших плеч, делайте 3-5 минут на восстановление между каждым подходом. Это важно, поскольку вашему КП (креатинфосфату) и центральной нервной системе требуется более длительный период отдыха для восстановления. И в связи с этим, я лично люблю принимать 5 г моногидрата креатина Myprotein Creapure как до, так и после тренировки, чтобы максимизировать свою работоспособность при такой требовательной интенсивности.
Теперь, когда дело доходит до питания, вам необходимо как подпитывать, так и подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и качественных макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы максимизировать вашу работоспособность и восстановление. Мне лично нравится увеличивать потребление поддерживающих калорий на основе моего TDEE (общего дневного расхода энергии) на 10% в недели 1-4, на 15% в недели 5-8 и на 20% в недели 9-12.
Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это увеличение калорийности основано на повышении потребности в энергии по мере прохождения программы; это также гарантирует, что я не получу драматический профицит в 20%, когда начну. Это, вероятно, заставит меня набрать ненужный жир.
Когда дело доходит до дела, вам нужно прислушиваться к своему телу, если вы голодны, то ешьте, но просто будьте осторожны с тем, что вы сгребаете себе в рот.
Я склонен разбивать потребление калорий на 40/40/20, при этом 40% общих калорий приходится на белок, 40% — на углеводы, а 20% — на жиры.Помните, что и белок, и углеводы равны 4 калориям на грамм, тогда как жиры — 9 калорий на грамм, поэтому с точки зрения энергии, которую мы получаем от жиров по сравнению с белком и углеводами, разделение 40P / 40C / 20F на самом деле очень сбалансировано. . Ваше потребление 40% белка также гарантирует, что вы потребляете прибл. 1,5–2 г белка на фунт массы тела, что идеально для роста, восстановления и восстановления сухой мышечной массы.
(Связано: Лучшие советы для каждого плана диеты для наращивания мышечной массы)
Углеводы необходимы как для повышения производительности, так и для восполнения мышечного гликогена после тренировки.Я склонен придерживаться крахмалистых углеводов с низким ГИ, таких как овес, сладкий картофель и цельнозерновые продукты, в сочетании с волокнистыми углеводами, такими как зеленые листовые овощи, в течение дня, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.
Я склонен потреблять углеводы с высоким ГИ только утром, чтобы немного зарядиться энергией, а затем после тренировки, когда всплеск инсулина полезен для того, чтобы направить и белки, и глюкозу в мышцы, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и запустить процесс восстановления.
Жиры также необходимы для питания вашего тела, и я стараюсь включать в свой рацион разнообразные полезные жиры, в том числе авокадо, орехи, яйца и жирную рыбу. Я стремлюсь есть три целых яйца в день. Яйца, богатые витамином D, омега-3 жирными кислотами, селеном и белком, являются очень питательной цельной пищей, которая, как я считаю, должна быть основной частью вашего ежедневного рациона.
И последнее, но не менее важное — это сон. Помните, мы растем вне тренажерного зала, а не в то время, когда мы бьем себя до полусмерти под перекладиной.Вы должны стремиться к 7-9 часам глубокого сна каждую ночь, когда естественный уровень гормона роста человека выделяется на оптимальном уровне, аналогичном высокому уровню, выделяемому во время интенсивных упражнений. Я бы также употребил перед сном медленно усваиваемый источник белка, такой как греческий йогурт или мицеллярный казеин, чтобы накормить ваши мышцы постоянным запасом аминокислот, способствующих синтезу белка.
Итак, у нас есть 12-недельная тренировка, которая позволяет вам есть больше, тренироваться меньше и в то же время сжигать жир, нарастить сильные плотные мышцы и помочь вам выйти из плато и победить ПБ.
Автор: Каллум Мелли
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Новый 5×5 | T Nation
Немногие программы столь же мифичны в мире силовых тренировок, как система 5×5. Это было краеугольным камнем тренировок Рега Пака (кумира Арнольда), но впервые популяризировал его Билл Старр в своей книге «Сильнейший выживет».«
Вариантов масса. Черт возьми, даже начальная сила Марка Риппето — это версия системы 5×5 с меньшим объемом.
5×5: Основы
Хотя существует несколько систем подходов / повторений 5×5, большинство настоящих систем 5×5 основаны на подходе Билла Старра. Вот основы:
5 подходов по 5 повторений
3 больших подъема за тренировку (приседания, силовая чистка и жим лежа в исходном плане)
Тренировка тех же 3 больших подъема 3 раза в неделю
Один день — тяжелый день (вы используете 80-85% вашего 1ПМ).Следующий тренировочный день — это легкий день, при котором используется примерно на 15-20% меньше веса, чем в тяжелый день. Третий тренировочный день — это умеренный день, когда вы используете веса, которые примерно на 10% легче, чем тяжелый день.
Обычно вы добавляете к тренировке 1-2 вспомогательных упражнения для 1-3 подходов из 10, например, разгибание спины.
В системе есть много вещей, которые мне нравятся, а некоторые нет. Я люблю частоту традиционного подхода (подъемы на большие нагрузки три дня в неделю).Я твердо верю в то, что нужно чаще тренироваться с большими подъемами, чтобы набрать силу как можно быстрее. Мне также нравится сосредотачиваться на больших основах, а также на малом количестве повторений.
Большой вопрос
Действительно ли 5×5 — лучший способ стать сильнее? Короткий ответ — нет, потому что не существует такой вещи, как «лучшая» программа для тренировки силы.
Но давайте рассмотрим подход 5×5 и посмотрим, почему это действительно очень хорошая программа и каковы могут быть ее ограничения. После этого я представлю лучшую альтернативу.
5×5 Под микроскопом
Вот как программа соотносится с различными физиологическими элементами, которые делают тело сильнее:
1 — Набор мышечных волокон
Наука говорит нам, что поднимаемый вес должен составлять 80% от вашего максимума, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Действительно, в тяжелый день по системе 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ на штанге.
Если разбить сет тяжелого дня, он будет выглядеть, как на следующем графике.Помните, что усталость истощает вас на 2-4% от вашей силы на каждое повторение. К повторению номер 5 ваш силовой потенциал ниже, чем в первом повторении. Соответственно, штанга будет относительно «тяжелее».
Репутация Вес на штанге Усталость Относительный вес
1 85% 0% 85%
2 85% 3% 88%
3 85% 6% 91%
4 85% 9% 94%
5 85% 12% 97%
Как видите, у вас больше 80-85% во всех повторениях, так что с привлечением мышечных волокон все хорошо.
А как же средние и светлые дни? Допустим, вы начинаете с 75% вашего 1ПМ. Вот как это выглядит:
Репутация Вес на штанге Усталость Относительный вес
1 75% 0% 75%
2 75% 3% 78%
3 75% 6% 81%
4 75% 9% 84%
5 75% 12% 87%
Из 5 повторений 3 из них достигают полного набора мышечных волокон, поэтому с точки зрения набора мышечных волокон вы выглядите не так хорошо, как в тяжелый день.
А теперь взгляните на световые дни, когда вы используете около 70% своего 1ПМ:
Репутация Вес на штанге Усталость Относительный вес
1 70% 0% 70%
2 70% 3% 73%
3 70% 6% 76%
4 70% 9% 79%
5 70% 12% 82%
В этом случае только 1 или 2 повторения обеспечивают максимальное задействование волокон.Это не идеально, но и не пустая трата времени. Однако, если бы вы выбрали 65% своего 1ПМ — что все еще находится в пределах традиционных рекомендаций 5х5 — то вы бы сделали 0 повторений с максимальным набором кадров.
Это не означает, что средние и легкие дни ничего не делают для силы, но с точки зрения набора мышечных волокон только тяжелый день работает хорошо.
2 — Мышечная масса
Можете ли вы нарастить мышцы с помощью подходов по 5 повторений? Абсолютно. Но вам нужно довольно сильно подталкивать эти наборы.
Если вы посмотрите на теорию «максимально эффективных повторений» Криса Бердсли, максимально эффективное повторение — это повторение, в котором задействованы все волокна, поэтому вы оказываете механическую нагрузку на быстро сокращающиеся волокна, которые имеют больший потенциал роста.
Чтобы стимулировать максимальную мышечную массу, нам нужно 15-25 максимально эффективных повторений на мышцу. Поскольку 5×5 заставляет нас использовать только одно упражнение на группу мышц, все эти максимально эффективные повторения на мышцу должны приходиться на одно упражнение.
В тяжелый день 5х5 вы используете 80-85% своего 1ПМ. Это означает, что все ваши повторения являются максимально эффективными. Это 25 максимально эффективных повторений, что означает день отличного роста мышц.
Если мы посмотрим на умеренный день в таблице выше, мы увидим, что у нас есть 3 максимально эффективных повторения в подходе. Это дает нам 15 максимально эффективных повторений в упражнении. Мы все еще находимся в нужной зоне, а это значит, что эта тренировка также будет эффективна для стимулирования роста.
Что касается светового дня, то он не окажет большого влияния на рост мышц, поскольку мы делаем только 5 максимально эффективных повторений за эту тренировку.
Тем не менее, главный вывод заключается в том, что традиционная система 5×5 с тяжелой / легкой / средней установкой действительно нарастит достаточно мышц, чтобы помочь нам набрать силу.
3 — Скорость активации мышечных волокон
Скорость стрельбы увеличивается, когда относительная нагрузка начинает превышать 80% от 1ПМ. Чем ближе вы подходите к 100%, тем он выше. А поскольку высокая скорость стрельбы — это двигательный навык, чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете.
Если вы эффективны в создании высокой скорости стрельбы, вы станете намного сильнее при максимальных усилиях.Итак, мы ищем большую часть повторений с высокой скоростью стрельбы. Чем выше соотношение высокой скорости стрельбы к низкой / средней скорости стрельбы, тем лучше вы научитесь использовать эту высокую скорость стрельбы при максимальных усилиях. Это настоящий секрет высокой силы.
В тяжелый день программы 5×5 у нас есть 4 из 5 повторений с высокой скоростью стрельбы. Это 20 повторений из 25 за тренировку, что чертовски хорошо!
Что касается умеренных / средних дней, только 5 из 25 повторений достигают целевой скорости задействования мышечных волокон.Это лучше, чем ничего, но недостаточно, чтобы улучшить способность нервной системы запрограммировать высокую скорость стрельбы.
В светлые дни мы приходим с пустыми руками. Ни одно повторение не достигнет минимального порога.
Если учесть всю тренировочную неделю, только 25 из 75 повторений имеют высокую скорость стрельбы. Программа может привести к некоторым общим улучшениям в вашей способности достигать более высоких скоростей сжигания волокон и становиться сильнее, но это будет далеко не оптимальным.
4 — Внутримышечная и межмышечная координация
Это та область, где 5×5 очень эффективны.По сути, вы делаете одни и те же три больших упражнения снова и снова, тренируя их три дня в неделю. Это отличный способ улучшить работоспособность за счет улучшения внутри- и межмышечной координации. Вы также улучшите свою технику.
Я очень верю в частоту тренировок, когда дело доходит до повышения производительности при подъеме. Вот почему в олимпийской тяжелой атлетике они в значительной степени сосредоточены исключительно на рывке, толчке и приседаниях.
Подумайте об этом. Допустим, было соревнование: человек, который больше всего увеличивает присед за 6 недель, выигрывает десять миллионов долларов.Вы действительно приседаете только раз в неделю? Конечно нет. Скорее всего, ты будешь сидеть на корточках каждый чертов день!
Нет никаких сомнений в том, что выполнение одного и того же упражнения чаще повысит вашу силу в этом упражнении, даже если другие элементы не максимизированы.
5 — Чувство безопасности
Я говорю не только о том, чтобы быть уверенным в подъеме, но и о том, насколько безопасным «чувствует» ваш мозг при выполнении движения. Это включает в себя стабильность (правильную фиксацию, стабилизацию суставов, хорошую механику движений, контроль над движением) и снижение чувствительности органов сухожилий Гольджи.
Эти GTO — это механизмы, которые защищают вас от самих себя. Когда они чувствуют, что ваши мышцы производят слишком много силы для их же блага, они будут препятствовать дальнейшему производству силы. У большинства людей GTO крайне консервативны, но чем больше вы поднимаете тяжести, тем больше они теряют чувствительность и позволяют вам использовать больший процент вашего силового потенциала.
Чувствовать себя в безопасности также значит не перегружать себя тяжелым грузом.
Теперь ваша техника улучшится, просто выполняя упражнения три дня в неделю, и вы, естественно, станете более комфортно выполнять движения.Однако веса, используемые в 5×5, недостаточно тяжелы, чтобы психологически привыкнуть к максимальным нагрузкам, и их недостаточно, чтобы значительно снизить чувствительность GTO, особенно в средние и легкие дни.
В двух словах …
Подход 5×5 чертовски хорош для наращивания силы. Однако это не обязательно приведет к пропорциональному увеличению силы 1ПМ.
Например, если ваша сила 5ПМ увеличивается на 20%, возможно, ваш 1ПМ увеличится «только» на 10%.К тому же световые дни не сильно способствуют приросту силы. Они работают на улучшение техники, но не нарастают мышцы и не делают вас сильнее. Они больше для восстановления и работы с техникой.
Как сделать 5×5 лучше
Система 5×5 действительно имеет много общего с тем, как я тренирую спортсменов. У меня они работают по всему телу три дня в неделю с 3-4 подъемами за тренировку. Я использую разные схемы подходов / повторений, но принципы схожи.
Еще одно отличие состоит в том, что я сосредотачиваюсь на разных типах сокращений.В один день мы подчеркиваем эксцентричный или отрицательный (например, медленный эксцентрик), а в другой — изометрический компонент (включая паузы во время движения). Другой сеанс состоит из регулярного лифтинга.
Вы можете легко использовать этот подход с системой 5×5. Вы можете использовать медленный эксцентрик в умеренные дни и делать паузы во время подъемов в светлые дни. Это позволяет получить более сильный тренировочный эффект даже при более легких нагрузках.
Это потому, что двигательный паттерн отличается во время эксцентрического и изометрического действия.Например, при эксцентрическом действии вы преимущественно задействуете быстро сокращающиеся волокна. Вдобавок ко всему, основной способ увеличения силы во время эксцентрика — это увеличение скорости стрельбы. Итак, с медленными эксцентриками, когда вы устаете, скорость стрельбы будет увеличиваться, даже если нагрузка не превышает 85% от того, что вы можете поднять в данный момент.
Кроме того, усиление эксцентрика может утолщить сухожилия и часть мышечных волокон ближе к сухожилию. Это заставит тело чувствовать себя более уверенно при поднятии тяжестей.
Наконец, медленный эксцентрик хорошо подходит для развития техники, и чем лучше ваша техника, тем больше вы сможете применить свою силу.
Ниже приведен пример одного из бобслеистов, с которым я работаю, выполняющего медленные эксцентрики (8 секунд вниз) с весом 200 кг (440 фунтов):

А далее — видео профессионального игрока в пляжный волейбол, выполняющего подход из 6 повторений с 225 фунтами и 5-6-секундным эксцентриком:

Что касается изометрических пауз, то они позволяют улучшить технику и «жесткость / устойчивость».«В изометрическом действии у вас гораздо больше активации синергистов и мышц-антагонистов, чем при эксцентрическом или концентрическом действии. Это разовьет способность оставаться устойчивым и твердым под нагрузкой. Вы также заставите свои мышцы работать вместе для оптимальной работы.
Вот еще один клиент, который делает три двухсекундных паузы во время приседания (иногда мы используем одну более длинную пятисекундную паузу на средних дистанциях):

5×5: Улучшено!
Вот как это будет выглядеть:
День 1 — Тяжелый
Нагрузка: 80-85% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
Отдых: 3-4 минуты
День 2 — Легкий
Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Tempo: Либо две трехсекундные паузы во время эксцентрика, либо одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
Отдых: 3-4 минуты
День 2 — средний
Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: 5 секунд эксцентрический
Отдых: 3-4 минуты
Вы можете успешно использовать это в течение 6 недель, но если ваша цель — развить максимальную силу, вам нужно подойти к этому по-другому.Сделайте 3-4-недельную фазу, которая включает подъем в зоне 90%. Неделя такого подхода будет выглядеть так:
День 1 — Тяжелый
Нагрузка: 85-95% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторение в подходе: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1x 1
Темп: нормальный (на 2 секунды ниже, на 1 секунду выше)
Отдых: 3-4 минуты
День 2 — Легкий
Нагрузка: 65-70% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Tempo: Либо две трехсекундные паузы во время эксцентрика, либо одна пятисекундная пауза в среднем диапазоне
Отдых: 3-4 минуты
День 3 — средний
Нагрузка: 70-75% от 1ПМ
Наборы: 5
Повторений в подходе: 5
Темп: 5 секунд эксцентрический (5010)
Отдых: 3-4 минуты

Окончательный приговор
Схема нагружения 5×5 выдержала испытание временем, а это значит, что она работает так, как рекламируется.Однако это не значит, что он идеален и не может быть улучшен.
Посмотрите на любую программу объективно. Привлечение шумихи и ауры программы может быть хорошим делом, так как это вызовет у вас восторг. Это поможет вам тренироваться усерднее. Однако это также помешает вам понять, почему что-то работает (или нет) и как это можно сделать еще лучше.
Связанные: 5 лучших схем загрузки для размера и прочности
Связанные: Лучшая схема повторения для большего прироста
Программа 5×5
Reg Park | T Nation
Что касается популярности программ тренировок для новичков, то пять подходов по пять повторений совпадают с: 3х10, 10х3 и вечно продолжающейся программой приседаний 1х20, которая вдохновила боевой клич тренажерного зала «Приседания и молоко!» »
Несколько лет назад Дэн Джон написал подробное объяснение нескольких версий программы 5×5.Билл Старр также разработал популярный план 5×5, в котором основное внимание уделялось силовой очистке, жиму лежа и приседаниям со штангой.
Мы собираемся взглянуть на одну из самых первых упражнений 5×5, которые будут опубликованы, первоначально написанные в 1960 году Регом Парком в его руководстве «Силовые и массовые тренировки для тяжелоатлетов и бодибилдеров». Покойный Рег Парк был трехкратным победителем Мистера Вселенная, и он был одним из первых бодибилдеров, которые действительно раздвинули границы габаритов, соревнуясь с весом 225 фунтов в 1950-х и 60-х годах.
Ах да, Пак также является культуристом номер один, которым маленький Арни из Австрии восхищался, уважал и надеялся когда-нибудь выглядеть. Впервые увидев Пака на обложке журнала, Шварценеггер сказал: «Он был настолько мощным и грубоватым, что я сразу же решил, что хочу стать бодибилдером, еще одним Регом Паком».
Трехфазная программа 5×5 Reg Park
Первая фаза
Упражнение Наборы Повторы
А Разгибание спины на 45 градусов 3 10
B Приседания со спиной 5 5
С Жим лежа 5 5
D Становая тяга 5 5
Отдыхайте 3-5 минут между последними 3 подходами каждого упражнения.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Вторая фаза для культуристов
После базовой фазы 1 у Пак был другой набор упражнений, рекомендуемых для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Он использовал несколько разных подходов и повторений, включая выпады и силовые чистки.
Упражнение Наборы Повторы
А Разгибание спины на 45 градусов 3-4 10
B Приседания спереди 5 5
С Приседания со спиной 5 5
D Жим лежа 5 5
E Жим штанги стоя 5 5
Ф Высокая тяга 5 5
G Становая тяга 5 5
H Подъем на носки со штангой стоя 5 25
Отдых 2 минуты между подходами.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Третья фаза для культуристов
Упражнение Наборы Повторы
А Разгибание спины на 45 градусов 4 10
B Приседания спереди 5 5
С Приседания со спиной 5 5
D Жим штанги стоя 5 5
E Жим лежа 5 5
Ф Тяга штанги в наклоне 5 5
G Становая тяга 5 5
H Жим из-за шеи или жим гантели одной рукой 5 5
I Сгибание рук со штангой 5 5
Дж Разгибание трицепса лежа 5 8
К Подъем на носки со штангой стоя 5 25
Отдых 2 минуты между подходами.
Тренируйтесь три дня в неделю в течение трех месяцев.
Как объяснил Парк, 5×5 включает в себя два сета с прогрессивной нагрузкой для разминки и три сета с одинаковым весом. Он предложил увеличивать веса примерно с таким же интервалом, например:
Приседания на спине: первый подход 135×5, второй подход 185×5, затем три подхода 225×5.
Когда вы сможете выполнить последние 3×5 с заданным весом, увеличьте вес во всех пяти подходах на 5-10 фунтов.Кроме того, он категорически против тренировок до отказа, говоря, что они поощряют негативное мышление при попытках других тяжелых, почти максимальных подъемов.
Однако вам разрешается тестировать на одно повторение в конце каждой фазы. Парк рекомендует два разогревающих подхода (1х5 и 1х3), за которыми следуют три все более тяжелые попытки с одним повторением. Таким образом, максимальный день тестирования будет: 1×5, 1×3 и 3×1 (для каждого упражнения). Сделайте следующие четыре дня отдыха в тренажерном зале, а затем приступайте к следующему этапу тренировок.
Для разгибаний спины на 45 градусов начните без дополнительного веса. Как только вы сможете выполнить все подходы, увеличивайте вес в каждом подходе, продолжая выполнять все подходы и повторения. Парк и его партнер по тренировкам часто использовали 135 для первого подхода, 175 для второго, 215 для третьего и 235–255 для четвертого.
Вот и весь план, и он дурацкий. Поговорим об объемных тренировках? Майк Ментцер просто перевернулся в могиле … однажды. Заметьте, на самом деле нет никаких изолирующих упражнений до третьей фазы, когда вы тренируетесь постоянно в течение шести месяцев.Только тогда вы сможете выламывать кудри для девочек.
Что касается выздоровления, Парк рекомендовал много спать и много есть. Его основные источники питания включают цельное молоко, цельные яйца, стейк, апельсиновый сок, салат, протеиновые порошки, зародыши пшеницы и таблетки для печени. Интересно, что при нарезке продукты останутся прежними, но порции уменьшатся.
При таком большом объеме работы эти тренировки нередко длились от двух до трех часов.Это типично для тренировок той эпохи, и это далекий крик от «Выйди из спортзала через 60 минут, или пожертвуешь уровнем гормона роста!» предупреждения сегодня.
Значит ли это, что он намного хуже, чем программы, разработанные сегодня? Опасен ли этот абсурдно загруженный тренировочный день, который гарантированно сломает вас эмоционально и выйдет из спортзала? Не обязательно.
Может быть, это не идеально или даже не весело в долгосрочной перспективе, но когда в последний раз у вас была тренировка «Джаггернаут», и действительно пытался разрушить себя в тренажерном зале? Время от времени можно нарушать правила, особенно если у вас свободная суббота, и больше нечем заняться…. и бесплатное воскресенье, чтобы лежать в постели, есть стейк и проклинать нас за то, что вы посмели попробовать этот план.
Как восстановиться после программы тренировок 5×5
Из всех тренировочных программ, которые приходят и уходят от фитнес-сообщества, одна, в частности, оставалась неизменной в течение многих лет, с массой преданных последователей: программа силовых тренировок 5×5.
Когда мы говорим 5×5 , это означает пять раундов по пять повторений в каждом. Вы можете применять их буквально к любым упражнениям, хотя спортсмены обычно используют их для сложных упражнений, выбирая три, на которых можно сосредоточиться за тренировку. Например, день тренировки 5×5 может выглядеть так:
Жим лежа 5×5
становая тяга 5×5
Приседания на спине 5×5
Другой пример:
Жим 5×5 над головой, строгий
Тяга штанги 5х5
5×5 приседания спереди
У вас меньше шансов увидеть сгибания бицепса 5×5, хотя, эй, мы здесь не для того, чтобы судить о сгибаниях на бицепс.
Спортсмены, выполняющие силовую тренировку 5×5, обычно тренируются три раза в неделю с отдыхом в перерывах между днями — например, по понедельникам, средам и пятницам.Восстановление действительно важно для тренировки 5х5. Подробнее об этом чуть позже.
Стратегия также включает выбор одного упражнения, на котором действительно нужно сосредоточиться каждый день. Например, за одну тренировку вы можете выбрать более тяжелые веса для жима лежа, в то же время сделав что-то более скромное для становой тяги и приседаний.
Это программирование не должно постоянно доводить вас до отказа, но это также не должно быть прогулкой по парку.

Преимущества программирования 5×5 Обучение
5×5 дает ряд преимуществ.Во-первых, он разработан, чтобы помочь вам улучшить силу и набрать мышечную массу быстрее, чем другие программы. Идея состоит в том, что примерно три раза в неделю вы сильно воздействуете на группы мышц, а затем в перерывах между ними даете себе достаточно времени для восстановления.
Это много повторений — 25 на движение — и накопление повторений — один из самых простых (и наиболее эффективных) способов нарастить мышечную массу, простой и понятный. Однако в то же время количество повторений достаточно низкое, чтобы вы все еще могли набрать довольно приличный вес.Не заблуждайтесь: тренировка 5×5 должна быть легкой для , а не для . Вы можете рассчитывать на серьезную нагрузку на свои мышцы.
Во-вторых, поскольку он обычно фокусируется на сложных движениях, вы атакуете сразу несколько мышц. Другими словами, вы получаете большую отдачу от затраченных средств.
Проще говоря, когда люди хотят нарастить мышцы быстрее, они обращаются к программированию 5×5.
В-третьих, это просто. В тренировках 5х5 нет ничего особенного. Вы можете сказать любому спортсмену любого уровня: «Делай это движение, пять раундов по пять повторений в каждом раунде», и они, вероятно, получат это.
В-четвертых, тренировка 5×5 позволяет легко преодолевать плато тренировок и продолжать совершенствоваться. Поскольку схема повторений сильно не меняется, вес соответствует . 200 фунтов — это слишком легко для вашей становой тяги? Поднимитесь в весе. Простой. (Напротив, если вес кажется слишком тяжелым, все, что вам нужно сделать, это немного отступить.)
Обучение
5×5 — это то, что работает практически для всех, и это потому, что это довольно логично и серьезно.Ваши спортивные результаты почти гарантированно улучшатся. Тем не менее, спортсмены должны проявлять осторожность, чтобы подходить к этому правильно, чтобы они могли воспользоваться всеми преимуществами и, что немаловажно, оставаться здоровыми и не получать травм.

Как восстановить силы после силовой тренировки 5×5 с помощью PowerDot
Повышение спортивной результативности — это не только тренировка. Восстановление не менее важно для вашей мускульной силы и общего фитнеса.
Возможно, вы чувствуете себя амбициозным, и это прекрасно! Однако при таком агрессивном и интенсивном стиле программирования, как 5х5, очень важно иметь выходные между тренировками.
Это особенно важно, учитывая, что даже за один сеанс сложных движений вы, по сути, получаете тренировку всего тела.
Тренировка одних и тех же мышц несколько дней подряд без отдыха — довольно верный путь к возможной перетренированности и вероятной травме. И, надеюсь, само собой разумеется, что вы никогда не должны проводить две тренировки за один день.
Как еще вы можете поддержать свои силовые тренировки стратегическим отдыхом и восстановлением? PowerDot.У PowerDot двоякое преимущество, поэтому давайте рассмотрим оба пути.
Во-первых, необходимо рассмотреть преимущества электрической стимуляции мышц. Когда устройство вызывает эти крошечные сокращения мышц, происходит ряд вещей. В результате вы испытываете:

Улучшение кровотока и кровообращения.
Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к тканям.
Повышение выносливости мышц.
Лучшая мышечная сила.
Более быстрое восстановление.
Но это еще не все. Тренировки 5×5 могут в некоторые дни сильно утомлять вас. К счастью, PowerDot может решить проблему вашей боли с помощью чрескожной электрической стимуляции нервов или TENS.
TENS работает двумя способами. Во-первых, он работает по так называемой теории ворот. По сути, это помогает закрыть «ворота» в вашу центральную нервную систему, чтобы сигналы боли не доходили до вашего мозга. Другими словами, PowerDot может избавить вас от болезненных ощущений и дискомфорта.
Кроме того, TENS стимулирует выработку эндорфинов — естественных болеутоляющих средств вашего тела — дополнительно помогая бороться с болезненностью мышц совершенно естественным образом.
Если вы регулярно испытываете болезненные ощущения в мышцах или, к сожалению, получили травмы, TENS может принести огромное облегчение.
Когда вы объединяете возможности EMS и TENS и постоянно используете PowerDot как часть своей обычной рутины, вы не только занимаетесь более усердными тренировками, быстрее восстанавливаетесь и становитесь сильнее, но и чувствуете себя значительно лучше на этом пути. .
Программирование
5×5 простое, понятное и эффективное, но это не значит, что вы можете срезать углы и при этом получать желаемые результаты. Как и в случае с любым другим видом обучения, мы призываем вас действовать целенаправленно и стратегически. Техника все еще имеет значение. Не выполняйте просто упражнения.
No related posts.

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Разгибание спины на 45 градусов	3	10
B	Приседания со спиной	5	5
С	Жим лежа	5	5
D	Становая тяга	5	5

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Разгибание спины на 45 градусов	3-4	10
B	Приседания спереди	5	5
С	Приседания со спиной	5	5
D	Жим лежа	5	5
E	Жим штанги стоя	5	5
Ф	Высокая тяга	5	5
G	Становая тяга	5	5
H	Подъем на носки со штангой стоя	5	25

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Анализ тренировочной программы 5х5

5х5. Новое — хорошо забытое старое

5х5: Разбор полетов

Преимущества программы 5х5

Недостатки программы

Заключение

Читайте также

Программа тренировок Stronglifts 5х5 для эффективного увеличения силы и мышц

Кому подойдет программа 5 на 5

Используемые упражнения

Как заниматься по Stronglifts 5х5

С какого веса начинать тренировки

Отдых между подходами

Прогрессия

По поводу разминки

Про разгрузку и откат веса

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Запреты программы Stronglifts 5х5

Недостатки Stronglifts 5х5

Рекомендации по Stronglifts 5х5

Вывод

Тренировка 5 по 5 на силу и массу

С какого веса начинать

Как увеличивать вес

Как разминаться

Отдых между подходами

Длительность программы тренировок 5×5

Плато – что делать при остановке прогресса

Программа 5х5 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Насколько эффективна программа тренировок 5х5 ? | SPORT IS OUR LIFE

Программа тренировок 5х5 на массу

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Краткое описание программы 5×5

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

История программы 5×5

С чего начать?

Цели

Развитие силы

Наращивание мышечной массы

Похудение

Сжигание жира

Набор массы

Упражнения

Приседания

Жим лежа

Становая тяга

Армейский жим

Тяга штанги в наклоне

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

В каком темпе следует выполнять повторения?

Как должна выглядеть разминка?

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Можно тренироваться два дня подряд?

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Принципы тренировок 5х5

Работа с таблицей

Как посчитать рабочие веса?

Дополнительные упражнения

Как долго заниматься по программе?

Когда будет результат?

Отдых между подходами

Что дальше?

План действий

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Авторы

Для кого эта программа создана

Упражнения

Схема программы

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.