Через сколько можно есть после бега: Что съесть после пробежки?

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

7 распространенных ошибок при приеме пищи после пробежки

MStudioImagesGetty Images

Дай пять — вы пробегаете больше миль, развиваете выносливость, становитесь быстрее и сжигаете калории. Дело в том, что если вы после этого не заправляетесь нужными продуктами, вы можете свести на нет все преимущества этих пробежек. Существует много противоречивой информации о питании после тренировки, но правила на самом деле не так уж и сложны. Читайте дальше, чтобы узнать о семи наиболее распространенных пищевых неудачах, а также об умных настройках питания, которые поднимут вашу энергию и мотивацию и значительно упростят достижение ваших целей в фитнесе:

Может быть, вы пытаетесь сбросить килограммы или боитесь, что, поев слишком рано, потеряете решимость и превратите растение в пакет чипсов. «Но прямо сейчас ваше истощенное организмом тело жаждет калорий», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицины, спортивный диетолог, практикующий в частной практике за пределами Бостона, и автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк. Кларк предлагает доставить пищу в ваш организм как можно скорее, скажем, в течение 30 минут после еды, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать безумную усталость и голод.Если это время приема пищи, съешьте завтрак, обед или ужин с калорийностью от 400 до 500 калорий; Если это между приемами пищи, съешьте закуску на 200–300 калорий, в которой белок смешан со сложными углеводами », — говорит Кларк. Нежирный йогурт с орехами или фруктами или яичница-болтунья — оба хороших варианта.

Чтение: Оптимизируйте время потребления протеина

После тяжелой зарядки вы думаете, что сожгли сотни калорий, а это требует огромного количества еды для пополнения запасов ваши резервы, да? Гм, нет.Исследования показывают, что большинство из нас сильно переоценивают, сколько калорий мы сжигаем во время тренировок. Даже если вам кажется, что вы сожгли тысячу калорий на трассе или на тротуаре, скорее всего, это была лишь небольшая часть этого … и вы получите все это обратно и даже больше, если попадете в эту ловушку, — говорит Кларк.

После долгих пробежек вы можете получить пользу от регидратации с помощью спортивного напитка, который обеспечивает энергию в виде сахара и восстанавливает уровень электролитов (минералов, укрепляющих мышцы. которые теряются в поту).Но в остальном, обычный h3O — лучший способ обезвоживания, говорит Кларк. «Используйте свою жажду как руководство; пейте столько воды, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать гидратацию, и не пытайтесь заставить себя выпить определенное количество », — говорит она. Или полагайтесь на тест на мочу: если вы мочитесь каждые несколько часов, и он светлый, уровень жидкости в норме, говорит она.

«Белок — отличное восстанавливающее вещество, которое помогает восстановить мышцы, разорванные во время тренировки, но ваше тело может использовать только его, — говорит Кларк.Вместо этого сбалансируйте потребление белка сложными углеводами. Цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи обеспечивают организм необходимой энергией, помогая белку выполнять свою работу по восстановлению мышц. И не бойтесь жира; хороший вид держит вас сытым. Супер варианты: курица и коричневый рис; хлопья, молоко и фрукты; а также макароны и фрикадельки из индейки, — рекомендует Кларк.

Усталость после напряженных упражнений — это нормально, но использование печенья после пробежки или сладкого кофе для бодрствования может иметь неприятные последствия.«Сначала вы получите прилив энергии, но он быстро пройдет, в результате чего уровень сахара в крови снизится, и вы потянетесь за дополнительным мусором», — говорит Кларк. По ее словам, зарядитесь энергией, положив в спортивную сумку что-нибудь питательное, а не тянитесь за кофеином или сладостями. Таким образом, ваша фиксация энергии не превратится быстро в высасывание энергии.

Теоретически нет ничего плохого в заправке и регидратации смузи после тренировки.Но часто эти напитки для тренировок не содержат правильного баланса углеводов и белка, говорит Кларк, или они очень калорийны и заставляют вас чрезмерно компенсировать только что сожженные калории. Как и в случае с едой и закусками после пробежки, убедитесь, что ингредиенты содержат равные части белка и хороших углеводов, а калорийность не превышает 300. Оцените белок из греческого йогурта, молока, соевого молока или даже арахисового масла и получайте углеводы через фрукты и овощи.

Превышение своего лучшего времени требует празднования.Только не делай этого с алкоголем. Во-первых, выпивка обезвоживает, поэтому это не идеальный напиток, который можно пить после того, как вы потеете в течение часа или двух, — говорит Кларк. Но также алкоголь не совсем идеальный напиток для восстановления. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что алкоголь не дает мышцам синтезировать белок после тренировки, не давая им восстанавливать разорванные мышечные волокна.

Версия этой статьи появилась на сайте «Здоровье женщин».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что мне есть после пробежки?

Имеет значение, что вы едите после пробежки. Ваше тело было напряжено и измучено, и оно выложилось полностью. Очень важно восполнить потерю питательных веществ и жидкости, особенно после более продолжительного и напряженного бега.

Вот как эффективно заправиться после пробежки, максимально использовать преимущества каждой пробежки и подготовиться к следующей. Вы также найдете рекомендации по выбору оптимальных продуктов, которые можно употреблять после пробежки.

Обзор

Многое можно извлечь из долгого и тяжелого пробега. В зависимости от ваших целей вы можете избавиться от лишних килограммов, улучшить здоровье своего сердца и легких, укрепить мышцы ног и ягодиц, развить выносливость, чтобы участвовать в гонках, и улучшить свое настроение, стимулируя высвобождение хорошего самочувствия. гормоны и химические вещества мозга.

Также есть много чего потерять — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Интенсивные упражнения потребляют гликоген, источник энергии, который организм накапливает для поддержания жизнедеятельности.Когда вы потеете, вы теряете жидкость, а также минералы, такие как натрий и калий. Упражнения также разрушают мышечные клетки и волокна, которые необходимо восстанавливать.

Интенсивность бега

Ваши потребности в питании после пробежки будут зависеть от типа бега, уровня вашей физической подготовки и общих потребностей вашего организма. После короткой пробежки с низкой интенсивностью просто вернитесь к обычным привычкам здорового питания.

После долгих или очень интенсивных пробежек (или других видов напряженных упражнений) ваше оптимальное восстановление будет зависеть от как можно более быстрого восполнения запасов энергии при сосредоточении внимания на углеводах и белках.Взаимодействие с другими людьми

Что пить

Также важно восполнить потерю жидкости при потоотделении. Питье жидкости должно быть приоритетом, особенно если вы не можете пить жидкость во время тренировки. На каждый фунт, потерянный из-за пота, выпивайте от 16 до 24 унций жидкости — воды или спортивного напитка.

Если вы бежали менее 90 минут, подойдет обычная вода. Однако после продолжительной пробежки спортивный напиток может дать дополнительную пользу в виде пополнения запасов гликогена и электролитов.Просто избегайте чрезмерно подслащенных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина, так как они могут вызвать дискомфорт в животе.

Насадка для гидратации

Чтобы убедиться в адекватной регидратации, обратите внимание на цвет своей мочи. Если это светлый оттенок желтого (например, лимонад), все в порядке. А вот темно-желтая моча — признак того, что вам нужно больше пить.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки. Нормы ежедневного потребления воды — около 3.7 литров (125 унций) для мужчин и 2,7 литра (91 унция) для женщин. Вам может потребоваться больше или меньше жидкости в зависимости от температуры и влажности. Лучшая практика — прислушиваться к своему телу.

Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Во время длительных пробежек планируйте маршрут с остановками в парках с фонтанами, если у вас нет возможности взять с собой жидкости.

Когда есть после пробежки

Идеально поесть сразу после окончания пробежки, особенно если она была интенсивной.Теория состоит в том, что более раннее употребление пищи может минимизировать болезненность мышц. Исследования показывают, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена сразу после тренировки и до двух часов после тренировки.

Часы запускаются, когда заканчивается ваше заминка. Старайтесь есть пищу или перекус после пробежки не более чем через полчаса после того, как вы закончите длительную или особенно интенсивную пробежку.

Вам не обязательно есть много еды. Закуска хороша, если она содержит углеводы и белок. Вы можете съесть больше еды через несколько часов.Если ваш пробег был короче или менее интенсивным, в быстрой дозаправке нет необходимости. Вам по-прежнему нужна здоровая еда, но вы можете съесть ее в течение часа или двух, а не сразу.

Некоторые бегуны испытывают тошноту после длительной пробежки. Если вы не можете сразу перекусить твердой пищей, попробуйте выпить немного холодного обезжиренного шоколадного молока. Это обеспечит идеальное количество белка и углеводов, а также витаминов группы B (что делает его отличным восстанавливающим напитком).

Что есть после пробежки

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы это едите.Вы должны стремиться к здоровому сочетанию углеводов и белков.

Убедитесь, что в приеме пищи после пробежки есть углеводы, чтобы пополнить запасы энергии, и белок, чтобы восстановить мышцы.

Белок

По данным Международного общества спортивного питания, вы хотите съедать от 0,11 до 0,18 грамма белка на каждый фунт веса вашего тела.

Например, если вы весите 130 фунтов, вам потребуется от 14 до 23 граммов белка после тяжелой тренировки.Вот пример того, как это может выглядеть:

• 3 унции куриной грудки или индейки (21 г белка)
• 3 унции лосося (21 г белка)
• 3 унции нежирной говядины (21 г белка)
• 1/2 стакана нежирного творога или обезжиренного греческого йогурта (21 г белка)
• 2 больших яйца (21 г белка)

Употребление протеина после тренировки также поможет обуздать голод после пробежки.

Углеводы

Международное общество спортивного питания рекомендует 0.От 27 до 0,45 грамма углеводов на каждый фунт веса тела. Таким образом, если вы весите 130 фунтов, вам потребуется от 35 до 58,5 граммов углеводов.

Углеводы в виде глюкозы легче всего расщепить и использовать в качестве топлива. Тем не менее, не рекомендуется есть сладкие или подслащенные продукты. Ищите богатые питательными веществами углеводы, такие как:

• 1 большой сладкий картофель (37 г углеводов)
• 1 чашка вареных цельнозерновых макарон (40 г углеводов)
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (12 г углеводов)
• 1 чашка коричневого риса (45 г углеводов)
• Порция фрукты и / или овощи (количество углеводов зависит от вида и размера)

Идеи восстанавливающих закусок

У вас не всегда может быть время или силы для приготовления еды после пробежки.В этих случаях удобной и полезной альтернативой могут быть тщательно подобранные протеиновые батончики. Чтобы упростить расчет потребления углеводов и белков после тренировки, ищите батончики с соотношением углеводов к белку не менее 3: 1.

Другие примеры быстрой замены питательных веществ включают:

• 1/2 бублика с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Один банан с простым греческим йогуртом (прямой или смешанный)
• Протеиновый коктейль
• Смузи после выпечки со свежим имбирем или корицей -упражнение мышечной болезненности).

Общие ошибки

Самая распространенная ошибка после пробежки — чрезмерное увлечение после ряда интенсивных, сжигающих калории упражнений. Хотя вам действительно необходимо восполнить запасы питательных веществ и жидкости после энергичной активности, не стоит переусердствовать.

Если вы не обращаете внимания на ингредиенты и порции, определенное «полезное» топливо после пробега, такое как смузи, может стать источником лишних калорий и сахара (и часто без достаточного количества белка).

Другие ошибки, которых следует избегать, включают:

• Распитие спиртных напитков после интенсивной тренировки.Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку выполнять свою работу по восстановлению и восстановлению мышц.
• Чрезмерное употребление белка. Большинство американцев (даже спортсменов) получают много белка в своем рационе и не нуждаются в добавках. Хотя вам действительно нужен белок после тяжелой тренировки, есть также опасность, что его переизбыток.
• Слишком долгое ожидание еды после пробежки. Помните, что ваше тело нуждается в дозаправке как можно скорее после окончания пробежки.

Слово от Verywell

Правильная дозаправка после пробежки важна и не должна быть сложной.Это может помочь думать о дозаправке после пробежки как о заключительной части вашей тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить запасы жидкости и быстро перекусить или поесть (со здоровым балансом углеводов и белков) как можно ближе к концу тренировки. Это ускорит ваше восстановление и поможет вашему телу воспользоваться всеми преимуществами тяжелых тренировок.

Как восстановиться после пробежки

Вопрос 1:

Когда мне следует есть после пробежки, чтобы максимально восстановиться?

Джеймс говорит:
Чем раньше, тем лучше — в идеале, в течение 30 минут после бега, поскольку вашему организму необходимы необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления после тяжелой тренировки.

Вопрос 2:

Что важнее для выздоровления — белки или углеводы?

Джеймс говорит:

Оба имеют решающее значение для полного восстановления после тренировки. Углеводы являются основным источником топлива для организма при интенсивной работе и хранятся в виде гликогена в мышцах и печени. Поскольку организм может накапливать только определенное количество углеводов, уменьшенное в результате более тяжелой тренировки, эти запасы необходимо восполнить перед следующей тренировкой.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани, и после тяжелых тренировок это ремоделирование может продолжаться более 24 часов. Начиная с перекуса после тренировки, регулярное потребление белка помогает обеспечить строительные блоки (аминокислоты) для постоянного роста и восстановления мышц.

20 г протеина — это магическое число, которое нужно набрать, чтобы начать процесс восстановления после тренировки (немного больше для более крупных спортсменов и меньше — для спортсменов поменьше). Эти рецепты помогут вам достичь этой цели:

Открытый бутерброд со скумбрией и укропом

Роллы с тофу с карри

Открытый сэндвич Цезарь с курицей

Открытый сэндвич с творогом и перцем

Бублик с лососем и чесноком

Вопрос 3:

Если вы следите за своим весом, как вы сбалансируете питание для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько нужно есть? Джеймс говорит:

Многие марафонцы надеются немного поправиться, а также уменьшить жировые отложения в рамках тренировочного процесса.Можно правильно восстановиться после упражнений, способствуя здоровой потере веса — это просто баланс.

Ключевым моментом здесь является соответствие потребления топлива тренировочному объему. Это будет означать, что вы будете есть больше углеводов в дни с более тяжелыми тренировками. В дни восстановления требуется меньше углеводов, с упором на нежирный белок и полезные жиры.

Узнайте больше о том, что есть в дни отдыха и легких тренировок и дни тяжелых тренировок.

Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не из большого количества перекусов с высоким ГИ.Это также надолго сохранит ваше чувство сытости.

По возможности, ешьте пищу в рамках вашего плана восстановления после пробежки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстанавливающие перекусы, которые увеличивают ваше общее потребление энергии (калорий) в течение дня. Это может потребовать более тщательного планирования для совпадения пробежек с временем приема пищи, но это поможет вам достичь ваших целей.

Вопрос 4:

В этом вопросе важно прислушиваться к своему телу.Физиологически ваше тело может быть готово к тренировкам через несколько дней, тем более что уровень физической подготовки часто значительно улучшается с помощью тренировок на выносливость. Однако не стоит недооценивать совокупное физическое и умственное утомление, которое может вызвать марафон на следующей неделе. Бегунам обычно рекомендуется сделать перерыв на неделю, чтобы получить хорошо заработанный физический и психологический перерыв в тренировках, прежде чем снова зашнуровать кроссовки.

Вопрос 5:

Каковы ключевые компоненты плана восстановления после марафона?

Джеймс говорит:

Когда вы думаете о выздоровлении, подумайте о «четырех R»:

• Заправка топливом — Перекусите богатым углеводами, а затем пообедайте вскоре после гонки.
• Rehydrate — Восполните потерю жидкости питьем через регулярные промежутки времени после гонки.
• Repair — Включите порцию протеина в еду для восстановления.
• Отдых — Хорошо выспитесь — именно в это время происходит восстановление ваших мышц.

Теперь вы знаете, что есть после пробежки, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть перед пробежкой
Что есть во время пробежки

Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 г., автором James Collins.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как долго ждать после еды до бега (советы 5 экспертов)

Как долго нужно ждать после еды, чтобы отправиться на пробежку?

Конечно, многое будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, например, какие продукты вы едите, время суток и продолжительность вашей пробежки.

Тем не менее, следует помнить о нескольких ключевых моментах. Мы попросили избранную группу экспертов дать самые важные советы, когда дело доходит до выбора времени приема пищи перед пробежкой.

Вот что они сказали.

Не существует волшебного числа, определяющего, как долго вам следует ждать

Мишель Хауэлл, профессиональный бегун, тренер, аккредитованный USTFCCCA, и тренер по бегу в Тагалонге

Бегуны нередко задаются вопросом, как долго ждать после еды, прежде чем выходить на пробежку.

В большинстве ресурсов предлагается подождать от двух до четырех часов, но на самом деле нет никакого волшебного числа, определяющего, как долго вам следует ждать, просто потому, что не все бегуны и не все забеги одинаковы.

По моему опыту, многое зависит от человека, а также от того, что и сколько он ест.

Новичкам я рекомендую не есть в течение часа после тренировки, поскольку они еще не так хорошо знакомы со своим телом. Никто не хочет быть на полпути и чувствовать, что его вот-вот вырвет, что является наихудшим сценарием, когда вы едите слишком близко к пробежке.

Вашему желудку нужно время, чтобы переварить его, и энергия, необходимая для этого, отводит кровоток от крупных групп мышц, таких как руки и ноги, которые задействованы во время бега.

Я обнаружил, что более опытные бегуны, как правило, хорошо знают свое тело и путем проб и ошибок обнаружили, что для них лучше всего.

Они экспериментировали с разными временными рамками и знают, что и когда есть, чтобы тренироваться максимально эффективно.

Если вы собираетесь поесть перед пробежкой, попробуйте выбрать что-нибудь легкое и легко усваиваемое, знакомое вашему организму, например банан с арахисовым маслом, яблочный соус или мюсли.

Избегайте кислых или молочных продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, если они будут выплескиваться во время бега.

Не существует «магического числа» относительно того, как долго вам следует ждать перед бегом, потому что есть несколько переменных, которые следует учитывать, включая расстояние, тип бега, маршрут, время дня, температуру и то, принимаете ли вы добавки во время бега или нет. .

Вы выберете интервальную тренировку высокой интенсивности или красивую и легкую пробежку? Это будет пара миль или больше? Ваш маршрут ровный и ровный или разнообразный и холмистый? Будете ли вы бегать первым делом утром, в полдень во время обеденного перерыва или позже днем ​​после работы? На улице прохладно и мягко или жарко и влажно? И вы пополняете свое тело пищевыми добавками, которые содержат белок и кофеин, а также должным образом увлажняете?

Любой, кто предлагает жесткие и быстрые правила бега перед едой, не принимает во внимание все эти элементы.

Работая с бегунами на Tagalong , я нахожу время, чтобы оценить каждого спортсмена в индивидуальном порядке и соответствующим образом адаптировать свои советы.

Это одно из преимуществ тренировок с профессиональным тренером по бегу. Хороший тренер будет смотреть на каждого бегуна и каждую пробежку независимо и собирать отзывы от спортсмена о том, как они себя чувствуют до, во время и после каждой пробежки, чтобы помочь выработать передовые методы для этого конкретного человека.

Если вы не тренируетесь с тренером, я предлагаю вам попробовать это, независимо от того, новый вы бегун или опытный, чтобы привить оптимальные привычки, которые не только улучшат вашу форму, но и позволят добиться максимальных результатов.

Если вы работаете самостоятельно, ведите дневник своих пробежек с более подробной информацией, чем просто расстояние и шпагаты. Запишите, что, сколько и когда вы ели, тип пробежки, условия в тот день, время пробежки и свое самочувствие до, во время и после пробежки.

Сравнение ваших данных за определенный период времени выявит тенденции, которые помогут вам найти подходящие для вас методы.

(Фото: Adobe Stock)

Все зависит от того, что вы ели

Кейтлин Селф, лицензированный диетолог

Как скоро ждать, чтобы бежать после еды, определенно зависит от того, что вы ели.

По большей части рекомендуется, чтобы гликемический индекс топлива перед запуском был несколько выше.

Что-то, что относительно легко переваривается и содержит больше углеводов, но с меньшим содержанием жира, клетчатки и белка, мгновенно снабдит ваши мышцы энергией и не потребует большой пищеварительной работы (или стресса). Как правило, вы можете пробежать от 15 до 30 минут после такой еды.

Однако более сложные продукты — те, которые мы, как диетологи, обычно рекомендуем, — могут потребовать много времени и энергии для пищеварения, что делает их отличными для баланса сахара в крови, но не такими хорошими для предтренировки.

Выбор продуктов, трудных для переваривания (с жиром, клетчаткой и белком) за 60–90 минут до пробежки, может вызвать спазмы, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и даже диарею. Однако эти хорошо сбалансированные блюда идеально подходят для восстановления.

Итак, если вы быстро перекусываете за 30 минут до пробежки, будьте проще — финики с небольшим количеством миндального масла, банан или, может быть, небольшая порция приготовленной овсянки с подсластителем — все это отличные варианты.

После тренировки выбирайте сбалансированную тарелку с большим количеством жира, клетчатки и белка, чтобы восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена и сохранить чувство сытости!

(Фото: Adobe Stock)

Дать достаточно времени для полного переваривания пищи

Алекс Ларсон, диетолог и триатлонист

В идеале вам следует перекусить за три-четыре часа до тренировки и перекусить за один-два часа до нее.

Это дает достаточно времени для полного переваривания пищи, так что вы не сможете бегать с полным желудком.

При пробежке ранним утром, когда у вас может не хватить времени на переваривание пищи, жидкие углеводы перед пробежкой перевариваются быстрее, чем твердые, и обычно лучше переносятся.

Это зависит от того, что вы ели? Да, это так. Принимая пищу за три-четыре часа до пробежки, вы можете съесть довольно обычную пищу с углеводами, жирами и белками, но в основном углеводами, чтобы пополнить запасы энергии.

Перекусывая за один-два часа до перекуса, старайтесь есть в основном углеводы, немного белка и меньше жиров. Закуска с высоким содержанием жиров и / или клетчатки замедлит пищеварение.

Что может случиться, если вы слишком быстро побежите после еды? Толкающие движения при беге в сочетании с полным желудком могут привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как расстройство желудка, тошнота, изжога или даже рвота.

(Фото: Adobe Stock)

Придерживайтесь простых углеводов перед пробежкой

Эми Гуд, зарегистрированный диетолог и диетолог

Как зарегистрированный диетолог и бегун, я обнаружил, что питание спортсмена может сильно различаться.

Тем не менее, я также обнаружил некоторые общие темы, особенно в отношении питания перед бегом.

Бег снижает приток крови к кишечнику, что может замедлить пищеварение на время бега.

Итак, перед пробежкой лучше не есть то, что потребует много энергии во время пищеварения.

Это могут быть сложные углеводы, содержащие много клетчатки, и пища, богатая белками.

Это вызовет у вас чувство переполнения во время бега, что может привести к тошноте, вздутию живота, спазмам и другим нежелательным ощущениям.

В качестве питания перед тренировкой придерживайтесь простых углеводов и более легких продуктов с белковой составляющей.

Это также во многом зависит от продолжительности вашего пробега. Если вы бегаете на 5 км, возможно, вам не придется беспокоиться о том, что вы едите, и о сроках перед бегом, поскольку это более короткая дистанция.

Однако для полумарафона, марафона или ультрамарафона было бы идеально поесть за 1,5–2 часа до пробежки, чтобы у вашего тела было достаточно времени для пищеварения.

Вам также следует подумать, нужно ли вам принимать пищу во время пробежки.

(Фото: Adobe Stock)

Количество времени до пробежки зависит от того, что вы съели

Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport and Spine

Лучше подождать некоторое время после еды перед тем, как отправиться на пробежку, и время, которое вам следует подождать, зависит от того, что вы съели.

Если это еда, содержащая жиры, белки и углеводы, подождите три часа.

Если вы съели небольшую закуску, содержащую белок и углеводы, подождите два часа.

Напитки и энергетические гели, содержащие только углеводы, можно употреблять в течение часа после бега.

Разные временные рамки обусловлены количеством времени, которое требуется для переваривания различных макроэлементов.

Дольше всего в желудке остаются жиры, за ними следуют белок, а затем углеводы, которые перевариваются быстрее всего.

Основная причина, по которой вам следует подождать некоторое время перед бегом после еды, — это избежать спазматической боли в боку.

Чтобы обеспечить пищеварение необходимой энергией, кровь приливает к желудочно-кишечному тракту, особенно к желудку.

Если вы отправитесь на пробежку слишком рано после еды, кровь отведет к крупным мышцам ног, и приток крови к желудку значительно снизится.

Это вызывает легкую ишемию (недостаточное кровоснабжение) желудка, которая может вызвать болезненные спазмы.

Основное преимущество приема пищи перед бегом — восполнение запасов топлива в организме.Это достигается за счет восполнения запасов гликогена в печени за счет потребления полезных углеводов за несколько часов до бега.

Таким образом у вас будет необходимый запас углеводов на протяжении всего бега, чтобы обеспечить вам необходимую энергию.

Регулирование потребления жидкости также полезно из-за потери жидкости через пот.

С этим можно справиться, выпив пол-литра воды или напитка с высоким содержанием электролитов за два часа до бега.

Спросите RDN: стоит ли есть в течение 30 минут после пробежки?

A: Вы, наверное, слышали о «окне возможностей» после тренировки — 30 минут после тяжелого бега или тренировки, которые рекламируются как лучшее время для еды и восстановления сил.Это из-за идеи, что мышцы наиболее восприимчивы к восполнению потерянного гликогена (или накопленных углеводов) в течение получаса сразу после тяжелого усилия. Гликоген важен из-за его использования для производства энергии во время тренировок. Отсрочка восполнения гликогена может помешать спортсмену восстановиться после более длительных или более интенсивных тренировок и сделать их уязвимыми для повышенного риска травм.

Краткий ответ: №

Длинный ответ: Немного перекусить не помешает!

Хотя многие эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют дозаправку от 30 до 60 минут после тренировки, недавние исследования показывают, что может быть гораздо больше места для маневра.Это ранее маленькое окошко начинает больше походить на зияющую дырочку, которая учитывает тип упражнения, сколько вы уже ели и какую форму вы сейчас.

Предыдущее исследование показало, что скорость усвоения углеводов и ресинтеза гликогена увеличивается в течение двух часов после тренировки. Употребление в пищу какого-либо вида белка с источником углеводов может оказаться полезным для замещения мышечного гликогена, поскольку и углевод, и белок работают вместе, чтобы вернуть глюкозу в мышцы.Хотя бегунам могут быть даны более конкретные рекомендации в зависимости от массы тела, общая рекомендация — потреблять от 45 до 60 граммов углеводов и от 15 до 20 граммов белка.

Но идеальной формулы не существует. Организм продолжает восстанавливаться до 48 часов после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки, поэтому регулярное сбалансированное питание, содержащее достаточное количество калорий, углеводов и белков, важно в течение длительного времени после первоначального приема пищи или перекуса. Если вы в целом хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться о выборе времени для перекуса после тренировки.Большинство пробежек не требуют особой заправки (многие бегуны не захотят отказываться от пятимильной пробежки с помощью коктейля на 500 калорий), но если вы голодны, это, как правило, неплохо поесть.

Получение какой-либо еды после тяжелой тренировки или длительного бега как можно скорее полезно для будущих тренировок и предотвращения травм, но более длительное окно может дать немного больше гибкости и меньше стресса в целом.

Вот несколько идей для послетренировочной заправки:

• Шоколадное молоко (обычное, соевое, гороховое)
• Греческий йогурт с орехами и ягодами
• Рисовые лепешки с авокадо и яйцом вкрутую
• Сыр моцарелла в палочке с яблоком
• Финики, фаршированные миндальным маслом
• Протеиновый смузи

У вас есть вопросы по нашему RDN? Отправляйте свои затруднения, связанные с питанием, на адрес kylee @ flynutrition.орг.

Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) — лицензированный диетолог и участник соревнований по трейлраннингу.

Вот сколько вам нужно ждать, прежде чем бежать после еды.

В детстве летние дни, проведенные в бассейне, прерывались примерно 30-минутными периодами, в течение которых взрослые заставляли вас ждать у бассейна после обеда или перекуса.

Хотя это правило могло оказаться довольно произвольным, с научной точки зрения, та же идея остается верной — возможно, сильнее — когда дело доходит до еды и бега.Нет ничего хуже, чем необходимость вызвать бег на милю из-за непреодолимых спазмов желудка или боковых швов.

Конечно, из каждого правила есть исключения, и некоторым счастливчикам не составляет труда пробегать километры сразу после еды. Если вы не исключение, то вот что вам следует знать:

ЧИТАТЬ ПО ТЕМЕ: Что нужно знать женщинам-миллениалам, чтобы привести себя в форму

Очевидно, что важно правильно заправить свое тело перед бегом, сообщает Livestrong. .Но если вы попадете на след сразу после еды, вы можете почувствовать вздутие живота, что может ухудшить вашу производительность. В крайних случаях прерывание процесса пищеварения вашего тела интенсивной физической активностью может вызвать диарею или боли в животе, продолжает Livestrong. Никто не хочет иметь дело с пробегами в середине забега.

Время простоя перед бегом зависит от того, сколько вы съели, и от вашей пищеварительной системы, согласно Ливестрону, который предлагает это общее правило: не менее часа после небольшого перекуса, двух-трех часов после небольшого приема пищи и трех-четырех часов. часов после обильной еды.

Во-первых, давайте определим «большой обед». Runner’s World определяет обильный обед как содержащий более 600 калорий с несколькими унциями белка или мяса, углеводов и немного жира — типичный обед или обильный завтрак. Если у вас есть такая еда, вам следует подождать три-четыре часа перед бегом, чтобы дать вашему организму время переварить, соглашается Runner’s World.

Мир бегуна объясняет:

Пищеварение требует довольно большого количества энергии организма.Чтобы облегчить процесс пищеварения, тело направляет больший кровоток в желудок и другие внутренние органы для выполнения этой работы — что также является причиной того, что мы часто чувствуем сонливость после обильной еды.

Если вы немного поели или перекусили, подождите не менее 30 минут или, что еще лучше, 1-2 часа, прежде чем отправиться на пробежку, рекомендует Healthline.

Лучше всего поэкспериментировать с едой, а бег покажет вам, сколько вы можете съесть (или не съесть) перед пробежкой.

Как долго ждать после еды, чтобы бежать: что нужно знать

27 февраля 2021 г.

Автор: yash

Итак, вы задаетесь вопросом, сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать.

Ответ зависит от обстоятельств.

Вкратце: если вы плотно поели, вам следует подождать 3-4 часа перед бегом (желательно 4 часа). Если вы перекусили, подождите не менее 30 минут. Да, и если вы съели больше, чем легкий перекус, но меньше, чем обильный прием пищи, вам, вероятно, удастся подождать всего два часа, прежде чем вы решите ударить по тротуару.

Но это еще не все — как узнать, что представляет собой обильный обед? Или легкий перекус? Или что-то среднее?

Должна ли интенсивность вашего бега иметь значение для вашего решения? Как насчет дистанции, которую вы планируете пробежать?

Черт, имеет ли значение, что вы едите?

Рассмотрим подробнее.

Бег после еды

Но сначала давайте посмотрим, что происходит, когда вы едите, а затем сразу же бежите.

Очевидные эффекты — самые ощутимые — спазмы и проблемы с пищеварением. Эти двое по сути связаны. Но ключевым моментом здесь является процесс пищеварения.

Пищеварение требует от организма большого количества энергии. Это причина того, что люди склонны чувствовать сонливость после особенно обильной еды — для переваривания большего количества пищи организму требуется больше энергии. Имеет смысл, правда?

Эта энергия используется для направления большей части кровотока вашего тела в желудок и другие соответствующие внутренние органы.Теперь, поскольку они забирают большую долю кровотока, чем обычно, это означает, что ваши большие группы мышц получают на меньше крови на , чем обычно. К крупным мышечным группам относятся руки и ноги, которые очень важны для бега.

Но если вы решите бежать, пока ваше тело пытается переваривать пищу, ваше тело будет пытаться это компенсировать. Он перенаправит часть кровотока, идущего к желудку, и перекачивает его обратно через большие группы мышц. И вот в чем проблема: тело просто не предназначено для одновременного переваривания пищи и упражнений.Отсюда и дискомфорт, и спазмы желудка, и расстройство желудочно-кишечного тракта.

Вот почему следует полностью избегать бега сразу после еды. Это вредно ни для вашего здоровья, ни для ваших беговых целей.

Итак, как долго я должен ждать после еды, чтобы бегать?

Опять же, это зависит от обстоятельств. Давайте немного разберем наш короткий ответ.

После обильного приема пищи подождите не менее трех-четырех часов перед бегом. А какой большой обед? Все это субъективно — по-разному — от человека к человеку, но хорошее практическое правило состоит в том, что все, что превышает 400 калорий, следует считать большим обедом.Если он достигает отметки в 600 калорий, значит, это определенно большой обед.

После небольшого приема пищи подождите не менее двух часов перед бегом. Небольшая порция еды составляет около 300-400 калорий. Опять же, не больше, и оно большое.

Если вы только что перекусили, то от 30 минут до часа должно хватить. Легкая закуска — максимум 150 калорий.

Другие соображения

• Если вы бежите на очень длинные дистанции — например, участвуете в ультрамарафоне — тогда у вас есть , чтобы съесть во время бега.Тогда правила другие, потому что ваше тело использует все свои запасы гликогена и теряет электролиты и жидкости полным ведром. Это, конечно, требует отдельной статьи (скоро!). На данный момент достаточно знать, что те же правила, что и выше, применяются в отношении того, как долго вам следует ждать, прежде чем начинать длительную пробежку.
• То, что вы едите, имеет значение. Если ваша легкая закуска богата клетчаткой — подождите дольше 30 минут. Все, что слишком сложно переваривать, вызовет у вас расстройство пищеварения и затруднит ваши усилия на беге.Следует избегать острой пищи даже за день до пробежки.
• Для умеренных пробежек продолжительностью около 60 минут вы можете немного расслабиться с правилами. Вам даже не нужно есть перед ними.
• Если вы страдаете от того, что в просторечии называется «диареей бегуна», лучше ничего не есть по крайней мере за два часа до бега. Но что лучше, чем это проконсультироваться с врачом и выяснить, какие продукты или напитки усугубляют вашу проблему (а затем просто исключить их полностью).

Полезные ресурсы

Для получения дополнительной информации о том, что есть перед пробежкой и когда, щелкните здесь.

Вот некоторые из наших статей о углеводной загрузке перед пробежкой, о том, что есть после пробежки, какие перекусы лучше всего есть после пробежки и почему белки должны быть одним из основных направлений вашей диеты. И хотя еда важна, не забудьте также потреблять достаточно жидкости до и после бега.

Вот и все: все, что вам нужно знать о том, как долго ждать после еды, чтобы пробежать.

Вопросы? Обеспокоенность? Обязательно сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Источники

1. НИДДК