Бца что такое: для чего и кому нужен, польза и вред, какой купить

Содержание

Что такое BCAA и для чего они нужны?

Среди многообразия спортивных добавок, BCAA является одной из самых популярных. Полки магазинов спортивного питания пестрят банками с загадочной надписью. Давайте разберемся, что же представляют собой BCAA и для чего они предназначены. Поехали!

Что такое BCAA?

Расшифровывая аббревиатуру получим branched-chain amino acids, что в переводе на русский переводится как «аминокислоты с разветвлёнными цепями». Часто при написании используется транслитерация оригинального названия — БЦАА или, сокращенно, БЦА.

По факту BCAA – это комплекс, включающий три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцин. Термин незаменимые применительно к аминокислотам значит, что их синтез не осуществляется непосредственно организмом и поступают БЦАА исключительно извне — с продуктами питания или в виде добавки. Приведем краткое описание каждого из элементов данного трио:

1. Лейцин. Составной элемент основной части белка, положительно сказывается на синтезе протеина, тормозит процесс декомпенсации мускулатуры в период длительных простоев и препятствует излишнему скоплению подкожной жировой прослойки. Существуют сведения, указывающие что лейцин благоприятствует синтезу коллагена, который в свою очередь способствует здоровью суставов и связок.

2. Изолейцин. Синергично взаимодействует с лейцином, принимая участие в его метаболизме, синтезе гемоглобина, а также регулируя уровни сахара в крови.

3. Валин. Работает как источник энергии, представляет собой один из важнейших элементов синтеза различных тканей организма, среди которых и мышечная.

Лейцин, валин и изолейцин составляют порядка 35% мышечной массы. Отсюда и актуальность включения BCAA в рацион атлета при занятиях силовыми видами спорта. Также эти аминокислоты принимают участие в ряде ключевых функций организма. О них и пойдет речь ниже.

Для чего нужны BCAA?

Приведем перечень ключевых свойств BCAA, полезных не только при занятиях спортом, но и для процессов жизнедеятельности организма.

1. Для похудения

Важность достаточного потребления данных аминокислот на низкокалорийном рационе сложно переоценить. Во время диеты для снижения веса (особенно низкоуглеводной) организм пребывает в состоянии стресса и испытывает острую нехватку энергии. В частности, иссякает гликоген в мышечной ткани.

В связи с этим тело начинает расщеплять мышечные волокна, чтобы обеспечить себя энергией и питательными элементами. БЦАА в такой ситуации работает как источник энергии, не позволяя организму использовать аминокислоты из мышц.

Тем самым BCAA препятствует процессу катаболизма — разрушению мышечной ткани и способствует ее сохранению. Также под влиянием лейцина усиливается секреция гормона лептина, регулирующего обмен веществ. Благодаря этому организм увеличивает расход калорий за счет расщепления жировых клеток для получения энергии.

2. Для набора мышечной массы

Как уже было описано выше, BCAA составляет порядка 35% мышечной массы в организме человека. Поэтому при тренировках на рост мышц важно обеспечить организм достаточным количеством трех незаменимых аминокислот, без которого этот процесс становится невозможным.

Наряду с этим, БЦАА усиливают синтез белка за счет положительного влияния на выработку инсулина, который в свою очередь ускоряет доставку аминокислот в кровь. Все это способствует росту “сухой” мышечной массы, а также косвенно влияет на улучшение силовых показателей.

Однако, если Вы придерживаетесь высокобелкового рациона, то есть потребляете не менее 2 г протеина на 1 кг веса тела ежесуточно, то эффект от приема BCAA можете не почувствовать. Связано это с высоким содержанием незаменимой троицы в протеинах животного происхождения: сывороточном, говяжьем, казеиновом и т.д.

3. Для восстановления

Являясь строительным материалом для мышц, BCAA, принятые во время или после тренировки, обеспечат мускулатуру кирпичиками для восстановления разрушенных от нагрузок мышечных волокон. При регулярном применении мышечная боль проходит быстрее, сокращается восстановительный период между тренировками, что дает возможность тренироваться чаще и интенсивнее.

4. Для синтеза аланина и глютамина

Аланин и глютамин — заменимые аминокислоты. Первая выступает в роли источника энергии в организме человека. Вторая служит питательным элементом для нервной системы, обеспечивает здоровье ЖКТ, повышает иммунитет и улучшает восстановление мускулатуры. Прием BCAA в свой черед положительно сказывается на синтезе обеих аминокислот в организме спортсмена.

5. Для гормональной системы в контексте спорта

Как мы уже знаем, прием BCAA отражается на выработке инсулина и лептина. Однако, это не единственные гормоны, на секрецию которых влияет незаменимая троица. Кроме этого, БЦАА оказывает стимулирующее воздействие на синтез гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь являются анаболическими, то есть способствующими росту мышечной массы.

Помимо вышеперечисленного, лейцин является блокатором кортизола — гормона стресса, избыточное производство которого запускает в организме процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани). Тем самым важность применения BCAA в спорте становится очевидной.

Данные эффекты от приема добавки не являются исчерпывающими, мы лишь перечислили те, что актуальны для занимающихся силовыми и другими видами спорта.

Вред и побочные эффекты BCAA

Лейцин, изолейцин и валин — натуральные аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания и являющиеся естественными для человеческого организма. BCAA – это одна из самых безопасных добавок спортивного питания и практически не имеющая побочек.

Могут возникнуть аллергические реакции, если существенно превышать рекомендуемый объем порции в течение длительного периода времени. Однако, на деле такие ситуации крайне редки. Чтобы избежать возможных негативных последствий от некачественного сырья в составе добавки, приобретайте аминокислоты от проверенных брендов.

Противопоказания для приёма BCAA

Что касается противопоказаний, то они распространяются на людей с заболеваниями пищеварительной системы, почек, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Употребление аминокислот в подобной ситуации способно вызвать обострение болезни и привести к ухудшению состояния.

Также рекомендуем воздержаться от приема БЦАА женщинам в периоды беременности и лактации, а также детям до 14 лет. В остальных случаях, как таковых противопоказаний для приема добавки нет.

Заключение и резюме

BCAA — это важная комбинация питательных элементов как для спортсменов, так и для обычных людей. Незаменимое аминокислотное трио способствуют росту “сухой” мышечной массы, здоровому похудению, улучшенному восстановлению мышц, предотвращению мышечного распада, выработке некоторых гормонов и синтезу аминокислот аланина и глютамина.

Применяя БЦАА в виде добавки в нужных дозировках, вы сможете добиться результатов в спорте быстрее. О том как выбрать BCAA, как его принимать и с чем комбинировать и пойдет речь в следующих статьях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Как и когда правильно принимать BCAA?

Разобравшись с тем, что такое BCAA, как их выбирать и какие добавки можно считать лучшими на рынке спортивного питания, мы приблизились к теме правильного приема незаменимых аминокислот. Ведь, несмотря на все положительные моменты от использования БЦАА, неправильное применение смесей способно нивелировать значимые эффекты и создать ложное ощущение бесполезности продукта.

Поэтому в данной статье рассмотрим оптимальное время употребления BCAA в дни тренировок и отдыха, а также рассчитаем рабочую дозировку в зависимости от веса спортсмена. Перед разбором данной темы вспомним главные свойства незаменимого трио при занятиях спортом.

Роль в организме

  • Лейцин — участвует в снижении уровня сахара в крови, стимулирует секрецию гормона роста, влияет на восстановление мышечных тканей, кожи и костей.
  • Изолейцин — также оказывает влияние на стабилизацию в крови уровня сахара, способствует росту общей выносливости и положительно сказывается на восстановлении мускулатуры после тяжелых физических нагрузок.
  • Валин — активно участвует в регенерации поврежденных мышечных волокон. Дополнительное использование аминокислоты сокращает период заживления микротравм, полученных при интенсивных тренировках. Помимо прочего, улучшается азотистый баланс, что, в свою очередь, стимулирует мышечный рост и противостоит разрушению белка в мышцах.

Прием ВСАА в нужных количествах обеспечит ускоренное восстановление мышечных тканей, даст стимул к увеличению выработки гормона роста и восстановит энергетический баланс организма.

Сколько принимать?

Пожалуй, ключевой вопрос, без ответа на который польза от применения BCAA может стремиться к нулю. Очевидно, что девушке весом 45 кг и 90 — килограммовому атлету потребуется разное количество аминокислот, т.к. существенно различаются объемы мышечной массы и соответственно потребности в строительном материале.

Однако этот момент не учитывается на обороте банки с незаменимыми аминокислотами, когда мы знакомимся с составом и размером порции конечного продукта. Разные производители указывают абсолютно различные значения, без пояснения об индивидуальных потребностях организма спортсмена. Так сколько же нужно принять BCAA за раз, чтобы почувствовать значимый эффект?

Для подсчета будем ориентироваться исключительно на лейцин в составе продукта, т.к. эта аминокислота в комплексе и является главной. Большинство опытных атлетов сходится во мнении, что:

  • Оптимальная разовая дозировка BCAA – это 33 мг лейцина на 1 кг веса тела.

Возьмем для примера спортсмена весом 75 кг, который приобрел добавку БЦАА в стандартном соотношении — 2:1:1. Подсчитаем требуемое количество лейцина:

75 х 33 = 2475 мг.

Исходя из полученной цифры, вычислим объем разовой порции BCAA. Т.к. добавка имеет классическое соотношение аминокислот, то на каждые 2 гр лейцина приходится по грамму валина и изолейцина. Значит первый составляет ровно половину от общего веса добавки и полученное выше значение нужно удвоить:

2475 х 2 = 4950 мг — минимальный объем разовой порции незаменимых аминокислот для атлета весом 75 кг.

Что касается БЦАА с другим соотношением аминокислот: 4-1-1, 8-1-1, 12-1-1, 2-1-2 и т.д., то здесь так же используем вышеописанную формулу для подсчета индивидуальной дозировки.

Как принимать?

Не менее важный момент — как правильно принимать BCAA. Стоит учесть, что использование добавки в любой форме и в любое время все равно окажет положительное влияние на развитие и рост мышц, однако не всегда получится этот эффект ощутить.

В связи с этим, наилучшим вариантом считается прием ВСАА натощак. Это позволит аминокислотам беспрепятственно попасть в целевые мышцы за короткий промежуток времени — примерно в течение 20 мин. Так вы обеспечите мускулатуру питательными веществами, повысите производительность, снизите негативное воздействие кортизола плюс получите дополнительный источник энергии.

Вкусовые BCAA в форме порошка смешивайте с водой, а смеси без ароматизаторов из-за горького вкуса лучше принимать в сухом виде, запивая достаточным количеством жидкости. С таблетками, капсулами и жидкими формами, полагаем, проблем не возникнет.

Также можно добавлять BCAA в протеиновые коктейли и гейнеры для повышения их питательной ценности, однако время усвоения незаменимых аминокислот кратно увеличится.

Смешав БЦАА с другими аминокислотными комплексами, изотоником, предтренировочным комплексом, энергетиком, скорость всасывания останется на прежнем уровне, а производительность на тренировке возрастет. Поэтому такой вариант употребления также очень популярен.

Когда принимать?

Третий ключевой момент — время приема ВСАА. Принимая добавку в нужный момент, вы повысите эффективность от ее применения. В этой статье мы решили отойти от привычных рекомендаций и привести 2 схемы применения: экономичную и продвинутую.

Продвинутая схема приема BCAA

Данная схема будет актуальна для спортсменов при подготовке к различного рода соревнованиям, а также тем, кто тренируется чаще 3 — 4 раз в неделю. Отличным вариантом будет и для тех, кто находится на строгой диете в период похудения или “сушки”.

Сразу после пробуждения организм атлета находится в истощенном состоянии, поэтому процессы катаболизма в это время суток наиболее сильны. При употреблении протеинового коктейля или употреблении белка в пищу, потребуется время, чтобы расщепить протеин до аминокислот. ВСАА же, как мы знаем, усваивается в течение 20 мин.

Это позволит снизить негативное воздействие кортизола на мышцы и предотвратить катаболизм.
Принимайте 0,5 1 порцию смеси сразу после сна вместе с чистой водой в объеме 300 — 600 мл для “включения” пищеварительной системы и подготовке ее к перевариванию пищи.

Включение BCAA в течение дня позволит держать пул аминокислот на должном уровне и минимизировать процессы распада или истощения мышц.

В дни отдыха принимайте порядка 1 2 порций в течение дня между основными приемами пищи.

В тренировочные дни схема применения будет несколько иной.

Т.к. во время занятия расход энергии и питательных веществ возрастает, то и потребление нужных элементов следует повысить. Принимайте последовательно порядка 3 порций BCAA: первая за 20 — 30 мин до начала, вторая во время тренировки и, наконец, третья непосредственно после ее завершения.

  • На сон грядущий

Принимая 1 порцию ВСАА перед отходом ко сну, вы снизите уровень кортизола и подпитаете мышцы незаменимыми аминокислотами в течение ночи.

Таким образом, при следовании данной схеме вашим мышцам будут обеспечены быстрое восстановление, стабильный рост, повышение выносливости, постоянные запасы энергии в мышечной ткани и масса иных полезных эффектов.

Расход продукта, в свою очередь, в день отдыха составит от 2,5 до 4 порций и порядка 5 порций в день тренировки.

Экономичная схема приема BCAA

Данная схема подойдет, если вы атлет — любитель, занимающийся спортом исключительно чтобы хорошо выглядеть и в целях оздоровления. Также это будет актуально в рамках элементарной экономии.

  • Утреннее включение ВСАА будет аналогично описанному выше. 0,5 — 1 порция после пробуждения вместе с водой за 30-40 мин до завтрака. Процессы катаболизма затормозятся, мышцы получат питательные элементы для восстановления и роста.
  • В тренировочный день можете употреблять добавку двумя способами:

    1. Порция ВСАА за 20 мин до и порция сразу после окончания тренировки.

    2. 1-2 порции БЦАА принимаются на протяжении всей тренировки. Если форма добавки порошок, то смешивайте смесь с водой или другой добавкой (аминокислотным комплексом, энергетиком, изотоником) и пейте небольшими глотками. Так вы обеспечите плавный и непрерывный приток аминокислот в мышцы в течение всего занятия.

Расход добавки в этом случае будет варьироваться в пределах от 0,5 до 3 порций в день. Напомним, что для получения положительного эффекта от приема, важно поддерживать общее потребление белка в сутки на должном уровне — порядка 2 гр протеина на 1 кг веса тела.

Итоги:

  • Разовая порция БЦАА — 33 мг лейцина на 1 кг веса.
  • Порошковые формы смешивайте либо с водой, либо с другими добавками: аминокислотными комплексами, изотониками, предтренеровочниками, энергетиками.
  • Принимайте BCAA натощак. Так вы ускорите их усвоение и повысите пользу от использования добавки.
  • Выберите подходящую для вас схему приема: продвинутую или экономичную. Следуйте ей для получения видимых результатов и эффектов.

В завершении статьи уточним: потребность в незаменимых аминокислотах напрямую зависит от общего потребления белка. Посчитайте, сколько протеина из еды и добавок вы употребляете в течение дня и ориентируйтесь на полученные результаты при добавлении ВСАА в тренировочный процесс.

Если общее потребление аминокислот окажется недостаточным, то и добиться видимых результатов будет практически невозможно. Поэтому потребляйте достаточное количество белка из еды и протеиновых смесей, а BCAA используйте в качестве помощника при интенсивных нагрузках для восстановления мышц, препятствования катаболизму и росту сухой мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

BCAA

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Как правило, белок синтезируется из 20 стандартных аминокислот. И если большинство из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, то существуют незаменимые аминокислоты, которые должны поступать в организм извне. Самыми важными для строительства мышечной массы являются три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты объединили в один препарат, который получил название ВСАА (англ. branched amino acids)

BCAABCAAРоль в организме

  • Валин — Один из самых активных компонентов при регенерации поврежденных волокон мышечной ткани. Если спортсмен тренируется интенсивно и с высокой нагрузкой, то в мышцах возникают надрывы волокон. Когда эти надрывы зарастают, то происходит рост мышц. Дополнительный прием валина сокращает время заживления таких микротравм. Кроме того, прием валина существенно улучшает азотистый баланс, что также ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка.
  • Лейцин — Снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста. Насколько важен гормон роста для увеличения мышечной массы и восстановления мышечных волокон после тяжелых тренировок говорит, наверное, не следует. Также лейцин активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей.
  • Изолейцин — Незаменимая аминокислота при производстве гемоглобина. Она также стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Прием аминокислотного комплекса ВСАА дает мощное ускорение восстановления мышечных волокон, стимулирует увеличение выработки организмом гормона роста и восстанавливает энергетический баланс.

Самой важной для бодибилдера аминокислотой в этой тройке является лейцин. Во время научных исследований было установлено, что прием лейцина совместно с изолейцином и валином многократно усиливает действие первого. Принято считать, что оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 2:1:1. То есть на каждый мг валина и изолейцина приходится 2 мг лейцина. Но такие пропорции не являются догмой.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

BCAABCAA

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Формы выпуска

  • Капсулы — Самая популярная форма выпуска ВСАА. Впервые аминокислоты с разветвленной цепью стали выпускать именно в капсулах. Основное преимущество этой формы выпуска – удобность употребления. Капсулы легко взять с собой и их можно принять в любом месте, если у вас под рукой есть стакан воды.
    Еще одно преимущество – нейтральный вкус. Благодаря тому, что порошок расфасован по капсулам вы не чувствуете горького привкуса, характерного для чистой порошкообразной формы аминокислот с разветвленной боковой цепочкой.
    Капсулы, содержащие от 250 до 1250 мг ВСАА, выпускаются от 60 до 1000 капсул в упаковке. Основной минус этой формы приема – дороговизна. При рекомендуемых дозировках одной упаковки хватит максимум на пару недель.
  • Таблетки — Как правило, представляют собой прессованный порошок. Преимущества те же, что и у капсул. К недостаткам помимо вышеперечисленных можно добавить сравнительно долгую усвояемость, т. к. таблетки медленнее растворяются в желудке.
  • Порошок — Наиболее экономичная форма выпуска ВСАА. До недавнего времени порошковые ВСАА употреблялись в основном теми, кто желал сэкономить. При одинаковой стоимости вы могли получить в 1,5 раза больше BCAA при покупке их в порошковой форме.
    Минусы: чистый порошок очень плохо растворяется в воде и имеет довольно специфичный вкус. Поэтому принимать его советуют таким способом: положить порцию ВСАА в рот и сразу же запить ее водой, чтобы горький вкус чувствовался не так долго.
    В последние несколько лет на рынке спортивного питания появилось достаточно много порошковых ВСАА, которые быстро растворяются в воде и обладают приятными фруктовыми вкусами.

Оптимальная порция

BCAABCAAКаждый производитель спортивного питания указывает на своей продукции совершенно различные дозировки, причем независимо от собственного веса спортсмена. Как же рассчитать подходящую конкретно для вас дозировку аминокислот с разветвленной цепью? И как измерять ее в капсулах, таблетках и порошке?

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Таким образом, легко посчитать подходящую для вас дозировку.

Например, если ваш вес составляет 75 кг, то за тренировку необходимо принять как минимум 2475 мг лейцина. При стандартном соотношении 2:1:1 это будет примерно 5 грамм BCAA. Если ваш вес 90 кг, то принимайте по 6 грамм аминокислот с разветвленной цепочкой во время тренировки.

Зная эту формулу, вы легко сможете рассчитать, сколько BCAA требуется конкретно вам, независимо от формы выпуска: просто посмотрите на этикетке содержание лейцина в одной порции и проведите несложные математические действия.

Побочные действия

Несмотря на вышеописанное, у многих людей, начинающих заниматься бодибилдингом, появляется вопрос: «Вредны ли BCAA?». Чтобы развеять все сомнения, ответим и на него. Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются необходимыми для функционирования нашего организма, то при интенсивных нагрузках дополнительный прием BCAA не вызовет никаких нарушений и негативных реакций в теле человека, а пойдет только на пользу. Не стоит опасаться и передозировки: все, что не успеет усвоиться, выйдет из организма, не нарушив внутреннего баланса в организме.

BCAA — как принимать

что это такое, для чего они нужны, польза и вред

BCAA относится к спортивному питанию. Эта добавка является одной из наиболее эффективных. Она повышает выносливость, сокращает период восстановления мышц, уменьшает их разрушение. Рекомендуется принимать ее при повышенных физических нагрузках или во время сушки, когда необходимо максимально уменьшить количество жира, не воздействуя на мышцы. Существует несколько форм выпуска препарата, которые усваиваются с разной скоростью.

Понятие BCAA

Добавка BCAA (расшифровка branched-chain amino acids) представляет собой аминокислоты с разветвленной цепью. Они относятся к незаменимым, потому что самостоятельно не вырабатываются в организме. Эти аминокислоты выступают в качестве строительного материала для мышц, действуют как основные участники процесса анаболизма, ингибиторы катаболизма — предупреждают разрушение мышечной ткани, способствуют уменьшению жировой прослойки. Это далеко не вся польза, которую они оказывают.

Незаменимых аминокислот со специфической молекулярной структурой существует три: валин, изолейцин и лейцин. Именно они входят в состав добавок BCAA.

Мышечная ткань человеческого организма состоит из двух разновидностей белков: миозина и актина, — основными соединениями которых являются валин, изолейцин и лейцин. В упрощенном варианте можно представить, что мышцы по большей части состоят из BCAA.

3 аминокислоты, составляющие белковый комплекс мышечной ткани

Эти аминокислоты выполняют в организме следующие функции:

  1. Лейцин. Принимает участие в синтезе белка, играет основную роль в увеличении мышечной массы. Без него результативного восстановления после тренировки быть не может. Эта аминокислота считается самой важной для построения сильного корсета мышц. Также она является мощным анаболическим средством. Она обладает свойством высвобождать инсулин в поджелудочной железе и доставлять его до мышц, что стимулирует их рост. Аминокислота принимает участие в синтезе эстрогена и тестостерона.
  2. Изолейцин. Помогает организму в переработке кетонов и жирных кислот. Принимает участие в функционировании головного мозга. Без этой аминокислоты не происходит нормального преобразования жировых клеток. Благодаря ей активизируются специальные рецепторы, усиливающие сжигание жира и мешающие его отложению.
  3. Валин. Оказывает стимулирующее действие. Дополнительно обеспечивает мышцы глюкозой, чем предотвращает их разрушение. Это способствует увеличению энергии во время нагрузки. Аминокислота позволяет упражняться дольше, предотвращая мгновенное появление усталости, снижая производство серотонина в мозге.

Содержание в продуктах

Эти соединения можно получать, не только употребляя добавку, но и с питанием. Самой большой популярностью пользуется мясо, так как в нем содержится достаточное их количество, а сам продукт доступен и практически всеми употребляется ежедневно.

Немаловажен и уровень протеина. Для высоких результатов спортсменам рекомендуется подбирать продукты, которые содержат достаточное количество и этого вещества.

Больше всего протеина находится в индюшатине. Но аминокислот BCAA в этом продукте немного. В наибольшем количестве они присутствуют в жареном арахисе, концентрация их выше, чем в мясе, но продукт уступает по содержанию белка.

Яйца имеют высокую долю протеина на 100 г, при этом в них в большом количестве находится лейцин, который усиливает синтез мышечного протеина.

Состав белка и ВСАА в продуктах представлен в таблице:

ПродуктБелок (г)BCAA (г)Лейцин (г)Изолейцин (г)Валин (г)
Куриное филе21. 111. 14. 93. 13. 3
Говядина21. 210. 54. 82. 73. 1
Тунец19. 39. 54. 22. 62. 7
Лосось20104. 62. 62. 9
Говяжий стейк21. 210. 54. 82. 73. 1
Тилапия19. 4104. 62. 72. 7
Филе индейки23. 58. 84. 81. 92. 2
Яйцо74. 410. 50. 7
Арахис711. 65. 22. 93. 4

Все упомянутые выше продукты — богатый источник аминокислот BCAA. Для максимального стимулирования производства мышечного протеина необходимо, чтобы с каждого приема пищи поступало 3 г лейцина. Подобное количество можно получить, например, из 170 г мяса. Примерно столько содержится в 6 яйцах. Но такое количество употреблять не рекомендуется, яйца могут вызывать повышение уровня холестерина в организме. А куриный белок является аллергеном, способным спровоцировать реакцию при приеме в большом количестве.

Что дает прием ВСАА?

Наиболее значимыми функциями аминокислот с разветвленной цепью являются следующие:

Функция Описание
Усиление роста мышц, производства белкаВысокая концентрация BCAA необходима для увеличения количества белка, дающего сигнал роста клетке. Важную роль в процессе синтеза белка и мышечного роста играет глютамин. Повышенный расход этой аминокислоты во время тренировок покрывает употребление BCAA. Поэтому их рекомендуется принимать тем, кто заинтересован в стремительном восстановлении после нагрузки и скором достижении результатов от занятий спортом
Противодействие катаболизмуПосле усиленной тренировки в организме снижается уровень BCAA, и он начинает разрушать белковые соединения, в частности мышцы, потому что этих кислот там содержится больше всего. Чтобы остановить этот процесс, необходимо дополнительно принимать добавку. Это сохранит мышцы от разрушения и форсирует их восстановление. Особенно важно это во время сушки, когда организм должен преодолевать нагрузку в условиях недостатка аминокислот и калорий
Секреция инсулинаДополнительной функцией аминокислот является усиление производства инсулина и ускорение доставки глюкозы в мышцы. Принимая добавку с быстрыми углеводами после нагрузки, можно добиться синергетического эффекта (так как и углеводы и аминокислоты повышают выработку инсулина). Это будет ускорять рост мышечной массы
Поддержка иммунитетаТренировка — это стресс. Чем напряженнее человек тренируется, тем больший недостаток незаменимых аминокислот он испытывает. Их нехватка негативно сказывается на иммунитете, и вместо укрепления здоровья и повышения результатов у человека снижается защитная функция, и он начинает болеть
Прибавление энергии во время тренировкиАминокислоты могут применяться для синтеза промежуточных соединений, играя роль источника энергии. По данным экспериментов, окисление молекул лейцина дает больше энергии, чем аналогичное количество глюкозы. Так как синтез молекул АТФ, являющихся источником энергии, из лейцина и глюкозы происходит раздельно, возникает синергетический эффект. Можно добавлять BCAA в рацион перед или во время нагрузки, чтобы поднять производительность
Сжигание жираАминокислоты влияют на производство значимого гормона лептина. Его величина оказывает воздействие на быстроту распада жировых соединений. Синтез этого гормона минимизируется при нехватке калорий. Так организм защищает себя от жиросжигания, пытаясь сохранить запасы энергии. Во время приема добавочного количества BCAA возрастает производство лептина, организм перестает защищаться, обмен веществ ускоряется, аппетит снижается

Противопоказания и побочные эффекты

На сегодняшний день ни одно экспериментальное исследование не показало негативного влияния добавки на организм. Это означает, что можно с большой долей вероятности утверждать, что комплекс безвреден для человека при соблюдении правил его применения.

Побочные действия

Основная причина, по которой могут возникать побочные эффекты, — прием комплекса натощак. Активизируются пищевые функции ЖКТ, обостряется моторика кишечника, выделяется желудочный сок. Это запускает процесс пищеварения, в результате которого органические соединения всасываются довольно быстро, но кишечник и желудок продолжают работать.

Увеличение концентрации пищеварительного сока приводит к побочным действиям со стороны органов ЖКТ: отрыжке, изжоге, диарее. Для избежания этого перед приемом комплекса необходимо изучить инструкцию или обратиться за консультацией к врачу-диетологу. Это позволит минимизировать негативные проявления.

При некомпетентном использовании прием добавки может привести к травме. Комплекс аминокислот повышает силу и выносливость, провоцирует рост мышц. Из-за этого некоторые люди подвергают себя чрезмерным нагрузкам, которые способны привести к растяжению, надрыву мышц или повреждению суставов.

Противопоказания

Перед приемом BCAA необходимо ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

  • недостаточность поджелудочной железы;
  • болезни печени, почек или желчевыводящих путей;
  • острые или хронические патологии ЖКТ.

Неконтролируемый прием добавки может негативно отразиться на печени и почках. Нельзя покупать просроченный товар, потому что он может спровоцировать расстройство пищеварения.

Как выбрать BCAA?

Особой разницы в аминокислотах, выпускаемых разными фирмами, нет. Варьируется только форма выпуска и концентрация. Стоимость также различается.

Формы выпуска ВСАА:

ФормаОписание
КапсулыНаиболее распространенная форма. ВСАА выпускали сначала именно в капсулах. Преимущество добавки заключается в легкости применения. Ее можно взять с собой, выпить в любом месте. Она обладает нейтральным вкусом. Капсула содержит от 250 до 1250 мг BCAA. Средство отпускается от 60 до 1000 штук в банке. Основной недостаток добавки — ее стоимость. При рекомендуемой дозировке 1 упаковки хватает на несколько недель
ТаблеткиПредставляют собой прессованный порошок. Преимущества у них такие же, как и у капсул. К недостаткам относят продолжительную усвояемость, так они долго растворяются в ЖКТ
ПорошокНаиболее экономичная форма. При равной стоимости можно получить в полтора раза больше препарата при покупке в форме порошка. Недостатки связаны с тем, что он плохо растворяется в воде, обладает специфическим вкусом. Принимать его следует, положив в рот и сразу запив водой. В последнее время в продаже появились порошковые ВСАА, которые быстро растворяются в воде и имеют фруктовый привкус. Преимущество такой формы заключается в том, что ее можно постепенно употреблять во время тренировки, растворив в воде

Несмотря на распространенное мнение о том, что усвоение различных форм выпуска неодинаковое, на самом деле различается только скорость. Самым быстрым будет порошок, второе место занимают таблетки, далее — капсулы. В порошке на порцию приходится больше всего аминокислот. Но если добавку необходимо взять с собой, то препарат в виде капсул или таблеток будет использовать намного удобнее.

Важными критериями при выборе ВСАА являются следующие:

  1. Растворимость. Чем лучше растворяется препарат в воде, тем большая его часть попадает в организм.
  2. Вкус. Современные добавки выпускаются с разным ассортиментом фруктовых вкусов. Как правило, спортсмены предпочитают их периодически менять.
  3. Цена. Наиболее качественные препараты дорогие. По соотношению цена-качество оптимальные препараты находятся в средней ценовой категории.

Важно учесть фактор доверия компании, чтобы не выбрать поддельный продукт. Перед приобретением спортивного питания необходимо удостовериться в качестве продукции, отдавая предпочтение проверенным производителям.

Правила приема

Прием добавки рекомендуется в тех случаях, когда нужно набрать мышечную массу и при сжигании жира. Оптимальным временем считается тренировка и после нее. В этот период потребность организма в аминокислотах значительно возрастает. Если не обеспечивать нормальный уровень этих веществ, организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы все нужное получить из нее.

Время приема влияет на эффект от применения средства:

Время приемаЭффективность
Перед тренировкойДобавка предупреждает разрушение мышц и предоставляет достаточное количество энергии. Но принимать аминокислоты перед тренировкой стоит только в том случае, если она проводится на пустой желудок.
После тренировкиВССА ускоряет переработку аминокислот, когда они больше всего нужны, чтобы помочь восстановлению
Во время занятийПовышается эффективность занятий при приеме добавки
Перед сномПрепарат способствует восстановлению организма. А данный период наиболее благоприятен для этого процесса. Если присутствует мышечная боль после нагрузки, обязательно необходимо принимать добавки BCAA

Для максимального эффекта считается оптимальной следующая схема приема:

  • первый раз — утром после пробуждения;
  • второй раз — за 30 минут до тренировки;
  • третий раз — во время нагрузки;
  • четвертый раз — после завершения занятия.

Чтобы удобно было употреблять добавку во время нагрузки, тренеры советуют сделать энергетик, состоящий из одной порции и пары ложек сахара.

Порция указывается в инструкции. Нельзя превышать дозировку без значимой причины, необходимо следовать рекомендациям на упаковке и советам специалиста. Снижать количество добавки также не стоит, порция рассчитана на покрытие потребностей организма при интенсивных нагрузках.

Организм не может усвоить свыше 5 г аминокислот в сутки.

Так как добавка вполне безопасна, нет нужды делать перерывы в приемах.

Комплекс сочетается с иными добавками, в том числе витаминами, гейнером, протеином. Не следует превышать дозу, это будет неэффективно.

Могут ли женщины пить BCAA?

Добавка не только не противопоказана, но и необходима для девушек в процессе похудения. Содержащиеся в ней вещества незаменимы и для женского организма. Наиболее сильным заблуждением является мнение о том, что если женщина пьет подобные добавки, то ее мышцы станут мужеподобными. Это неверно. Аминокислоты не активизируют тестостерон.

Прием добавки рекомендуется всем девушкам, которые серьезно относятся к тренировкам и желают иметь спортивное тело. Преимущественное количество фитнес-моделей добавляют BCAA в свой рацион. Они дают энергию, усиливают работоспособность, способствуют быстрому восстановлению мышц.

Нужен ли комплекс новичкам?

На начальном этапе тренировок можно обойтись без добавок. Достаточно употреблять в пищу продукты, богатые белком: мясо, рыбу, яйца, творог, молоко.

Но если начинающий спортсмен станет применять комплекс аминокислот в нужном количестве, вреда здоровью не будет при условии отсутствия у него индивидуальной непереносимости.

При стремлении нарастить мышцы или сжечь лишний жир для достижения результата необходимо тренироваться. Добавку можно рассматривать только как дополнительное средство, которое поможет быстрее восстанавливаться, снизить утомляемость. Она обеспечит прилив энергии, увеличит рост и силу мышц, поможет худеть. Если ВСАА используется в комплексе с тренировками и с соблюдением принципов правильного питания, то данное средство оказывает значимую помощь в достижении целей.

как принимать аминокислоты bcaa и для чего они нужны

Незаменимые аминокислоты ВСАА являются наиболее предпочтительным продуктом спортивного питания среди профессиональных бодибилдеров и любителей. Уникальность состава и формы продукта в том, что его можно принимать как для наращивания мышечной массы, так и при похудении. ВСАА, помимо всего этого, участвуют во многих процессах организма. А как правильно принимать добавку, в каких пропорциях, и в какое время – Вы узнаете дальше.

Содержание статьи

Что такое BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они не синтезируются в организме, поэтому восполнять потребность в незаменимых аминокислотах необходимо из белковой пищи. А белок, в свою очередь, разрушается до аминокислот. Популярной добавка ВСАА стала благодаря способности создавать новые мышечные волокна, предупреждать их разрушение и способствовать скорейшему восстановлению. Все это делает прием БЦА обязательным условием распорядка дня спортсмена (как тренировочного, так и выходного), наряду с приемом пищи и сном.

Банка с аминокислотами бца

Состав

В комплексе незаменимых аминокислот ВСАА содержатся:

  • лейцин — обладает анаболическим и антикатаболическим действием;
  • изолейцин – участвует в метаболических процессах углеводов, образовании гликогена, гемоглобина и расщеплении холестерина;
  • валин – производит энергию для выполнения физической нагрузки, способствует образованию гликогена.

Из чего делают?

ВСАА получают несколькими способами:

  • из гидролизата протеина (чаще из соевого или молочного белка) – наиболее распространенный способ изготовления добавки;
  • биосинтезом или биоферментацией – когда аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий;
  • химический и ферментативный синтез (с помощью очищенных ферментов) используется намного реже.

Правильное соотношение 3-х аминокислот в добавке

На упаковке ВСАА можно встретить следующий состав – 2:1:1; 4:1:1, а также 8 и 12:1:1. Данное соотношение говорит о пропорциях аминокислот, первый (меняющийся) показатель означает лейцин. Он участвует в большинстве процессов и необходим в больших количествах. Считается, что для спортсменов достаточно соотношения  2:1:1 или 4:1:1. А большее содержание лейцина (свыше 4х) в составе делается производителями для привлечения покупателей и удорожания добавки.

Механизм действия на организм

Действие на организм

BCAA как энергетический субстрат

После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.

Синтез мышечного белка

Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты,  дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.

Как прекурсоры глютамина

У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка

Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка

mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.

Жиросжигание на тренировке

BCAA и сжигание жира

Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.

Возможный вред и побочные эффекты

Поскольку ВСАА являются производным белка, следует понимать, что белок так же может быть токсичным. Во-первых, продуктом распада протеина является аммиак, что в больших количествах может привести к отравлению организма. Здесь важно соблюдать четкие рекомендации и дозировки, которые указаны на упаковке.

Во-вторых, сам продукт может быть изготовлен из некачественного, токсичного сырья, который может вызвать недомогание – тошноту, рвоту. Дешевое сырье может быть чаще использовано производителями в качестве наживы. Поэтому, выбирайте добавки только проверенных лидирующих брендов, не покупайте товары на развес в пакетах.

Прием аминокислот

Кому необходим прием добавки?

Далее подробно рассмотрим, кому стоит принимать комплекс аминокислот БЦАА и для чего он нужен в питании для достижения определенных целей у людей занимающихся разными видами спорта и тех, кто вовсе не занимается силовыми и другими видами тренировок.

Людям, не занимающимся спортом

Поскольку незаменимые аминокислоты участвуют в процессе образования мышечного белка и предупреждают распад мышечных волокон, их поступление необходимо любому организму. Но принимать дозы, разработанные для восстановления спортсменов после физических нагрузок, не тренирующимся в таком количестве не стоит. В этом случае лучше употреблять пищу, богатую ВСАА – мясо, молочные продукты, рыбу.

В спорте

В спорте – ВСАА незаменимая добавка. Она необходима не только бодибилдерам, которые набирают мышечную массу и боятся ее потерять. БЦА необходимы так же и при аэробных нагрузках, например, беге, плавании, велоспорте, и многих других видах спорта, требующих больших энергетических затрат. После таких нагрузок с помощью добавки необходимо восстановить потраченную энергию, чтобы не разрушать мышечный белок, и ускорить восстановление организма.

Прием BCAA для девушек

Для девушек

Для девушек, занимающихся спортом, не менее важно получать незаменимые аминокислоты. Механизм роста женских мышц не отличается от мужских, поэтому БЦА необходимы и тем, и другим, чтобы нарастить массу или предотвратить ее разрушение в процессе похудения. Придерживаясь рекомендуемой дозировки, девушкам необходимо употреблять добавку до или после тренировки, а так же в дни отдыха.

Для мужчин

Мужчины, скорее, являются наиболее частыми посетителями тренажерного зала и соревнований по бодибилдингу, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Для этих дисциплин важно поддерживать мышечную массу, силу и качественно восстанавливаться. Поэтому при таких нагрузках нельзя пренебрегать дополнительным приемом бца, но не забывая о полноценном питании, с которым должны поступать все необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты.

Силовые тренировки

Для похудения

Хотя ВСАА и отвечают за анаболические процессы в мышцах, нельзя забывать о необходимости их приема в процессе похудения, особенно, на сушке. Прямого влияния на похудение добавка не оказывает, но играет роль в урегулировании углеводного обмена, снижает катаболизм. При низкоуглеводной диете организму не хватает энергии (углеводов), поэтому для восстановления ткани и обеспечения топлива при нагрузке он может брать все необходимое из собственной мышечной ткани. А действие ВСАА будет препятствовать этому разрушительному процессу, спасая мышцы, не препятствуя жиросжиганию.

Для наращивания мышечной массы

Зная  анаболическое действие аминокислот, разумеется, без них не обойтись и при массонаборе. В этот период организм нуждается не только в достаточном поступлении протеина, но и углеводов с жирами. В этот период необходимо обеспечить поступление калорийной пищи, которая будет поддерживать уровень энергии на должном уровне. Поэтому есть смысл принимать гейнер – высокоуглеводный коктейль, содержащий в составе необходимое количество БЦА.

Для иммунитета

Нет научных исследований, которые бы доказали прямое иммуностимулирующее действие БЦА. Многие источники, и иногда сами производители, указывают влияние добавки на повышение иммунитета. Это не совсем так, действительно, уставший и перетренированный организм не успевает правильно восстанавливаться и находится в стрессе, вследствие чего снижается иммунитет. ВСАА способствует поддержанию организма в здоровом состоянии, обеспечивая ему полноценный отдых, соответственно, и иммунитет остается на должном уровне.

Для высвобождения глюкозы

Механизм действия ВСАА подтверждает влияние незаменимых аминокислот на урегулирование потребления глюкозы. Глюкоза служит энергетическим субстратом, который поддерживает силы при нагрузке, дает энергию для восстановления, предупреждая распад мышечного белка. Поступая в организм, глюкоза вызывает повышение уровня инсулина – известного анаболика. Поэтому при потреблении пищи, богатой углеводами, прием добавки, в том числе лейцина, способствует высвобождению энергии, которая поступает в мышцы для энергии и дальнейшего роста.

Как источник синтеза глютамина

ВСАА к клетках способны преобразовываться в глютамин, без которого рост мышц невозможен. Также глютамин повышает уровень гормона роста, известного своим анаболическим действием и влиянием на рост всех клеток в организме. Поэтому, принимая БЦА, глютамин в дополнительном количестве не нужен.

Аминокислоты BCAA

Форма выпуска, и какую лучше выбрать?

Существует три формы, выпускаемые производителями спортивного питания:

  • капсулированная;
  • порошковая;
  • жидкая.

Капсулированная форма является наиболее чистой и удобной в употреблении. Порцию ВСАА (в зависимости от рекомендаций производителя) запивают стаканом воды. Капсулы  имеют горький вкус, не включают в себя другие вкусовые добавки и подсластители.

Порошковая форма так же является чистой, но может включать в себя добавки для улучшения вкусовых качеств, хотя горечь не убирают. Порошок легко разводится в стакане с водой, а рекомендуемая порция легко набирается мерной ложкой, предусмотренной производителем.

Жидкая форма – бывает в виде готовых напитков (реже), либо в виде концентрата, предназначенного для разбавления с водой. Такая форма быстрее усваивается, за счет добавления сахара в состав. Она менее предпочтительна спортсменами, так как не может быть использована в период сушки, при ограничении потребления углеводов.

Правила приема BCAA — время, частота, дозировка

Как принимать аминокислоты

Как принимать BCAA в порошке, в капсулах, в жидкой форме

Независимо от формы, важно употреблять добавку в правильных дозировках. Рекомендуемая к употреблению дневная норма 5-6 г, которые лучше выпивать за 2 приема.

Важно! ВСАА рекомендуется употреблять не только в дни тренировок, но и отдыха.

В тренировочные дни: первую порцию добавки можно употреблять сразу после сна, либо за 30-40 минут до тренировки или во время нагрузки, чтобы обезопасить мышцы от разрушения. Вторая порция принимается сразу после нагрузки, для ускорения восстановления.

В дни отдыха: первая порция принимается после пробуждения, вторая на ночь. Одну из порций также можно принять в течение дня, если появляется большой разрыв между приемами пищи. Добавка предупредит разрушение мышц.

Для похудения

Для похудения предпочтительна форма в капсулах. Принимать добавку в чистом виде, запивая водой, необходимо на протяжении всего периода диеты и работы на рельеф. В дни отдыха принимайте ВСАА утром и вечером, либо одну порцию в течение дня. В дни тренировок, употребляйте порцию в середине нагрузки, и сразу по ее окончании. Этот период желательно сопровождать приемом аминокислот полного цикла, одну порцию перед тренировкой, вторую (отдельно от ВСАА) в течение дня или на ночь.

Для повышения выносливости

При работе на выносливость, помимо силовых нагрузок, может выполняться одна или несколько коротких кардио сессий. В этом случае желательно принимать порцию БЦА перед нагрузкой за 30-40 минут. Особенно, если выполняется утреннее кардио натощак. Вторая порция может приниматься после тренировки. Если в течение дня запланирована вторая тренировка, прием добавки может повторяться по утренней схеме (до нагрузки). В этот период также можно восполнить  необходимость мышц в питании аминокислотами полного цикла (в течение дня либо после нагрузок).

Тренировки для роста мышц

Для роста мышц

Для качественного роста, при условии полноценного питания, без ВСАА не обойтись. Хотя добавка  играет важную роль в этом процессе, все же, наибольшую пользу они будут приносить вместе с добавками, влияющими на питание и рост мышц. Придерживайтесь рекомендуемой дозировки. Обогащать и размешивать бца можно со следующими добавками:

  • С креатином – добавка способна увеличивать мышечную силу, путем задерживания жидкости в мышцах, с помощью чего мышцы способны поднимать больший вес. Креатин принимается перед тренировкой за 30-40 минут, для предотвращения катаболизма можно добавить порцию ВСАА. Если обе добавки порошковые – смешайте по одной порции в 300 мл воды или сока (предпочтительно виноградного). Если обе формы капсулированные, запивайте их в одно время водой.
  • С протеином – выбирайте формы сывороточного протеина, казеина, либо многокомпонентные. Для размешивания протеина подходит молоко или сок, поэтому в данном случае удобно принимать порошковую форму аминокислот. Такой коктейль можно принимать до тренировки за 40 минут, либо во время, обеспечивая мышцы строительным материалом. Также коктейль можно употреблять в качестве перекуса, если нет возможности приготовить и употребить твердую пищу.
  • С гейнером – высококалорийный углеводно-протеиновый коктейль насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. Чаще, для увеличения питательных свойств, гейнер разбавляют молоком или соком. Коктейль подходит для употребления после нагрузок в течение сорока минут, закрывая белково-углеводное окно. В коктейль можно добавить одну порцию БЦА. Также такой коктейль можно употреблять за час до тренировки, чтобы обеспечить достаточный уровень энергии для интенсивной тренировки, предотвращая «голодание» мышц.

Чем можно заменить

Хоть препарат и состоит из 3-х незаменимых аминокислот, нет строгой необходимости ее употреблять при физических нагрузках. Принимать bcaa для набора мышечной массы и при тренировках для похудения не имеет особого смысла при достаточном потреблении белка из рациона питания. Если вы дополнительно употребляете протеиновые коктейли, это то, чем заменить bcaa для ускорения восстановления оптимальнее всего. В качественном сывороточном протеине есть все необходимые аминокислоты.

Аминокислоты BCAA

Какие BCAA лучше — рейтинг брендов 2018 года

1 Optimum Nutrition Gold Standard BCAA Train + Recover
2 Weider Premium BCAA
3 Ultimate Nutrition BCAA 12000 Powder
4 Aminocore от Allmax nutrition
5 BCAA Complex 5050 (Dymatize)
6 Xtend (SciVation)
7 Modern BCAA (USPlabs)
8 Intra Fuel (San)
9 Maximum BCAA Syntho (Weider)
10 BCAA Pro Reloaded (San)

Как определить, что ВСАА качественные?

Первое, отличительное свойство качественных ВСАА – это горький вкус, и специфический химический запах. Цвет должен соответствовать описанию на упаковке. Конечно же, срок годности не должен истечь. Качественная порошковая форма оставляет тонкую пленку на поверхности после разбавления с водой. Вкус по-прежнему остается горьковатым.

BCAA в продуктах питания

Продукт, в 170 г BCAA Лейцин Изолейцин Валин
Куриное филе 6,6 г 2,9 г 1,8 г 1,9 г
Говяжий фарш (постный) 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г
Тунец (консервы) 5,6 г 2,5 г 1,5 г 1,6 г
Лосось (дикий) 5,9 г 2,7 г 1,5 г 1,7 г
Говяжий стейк 6,2 г 2,8 г 1,6 г 1,8 г
Тилапия 5,9 г 2,7 г 1,6 г 1,6 г
Филе индейки 5,2 г 2,8 г 1,1 г 1,3 г
Яйцо 1шт (целое) 1,3 г 0,54 г 0,3 г 0,4 г
Яичный белок 1 шт 0,8 г 0,3 г 0,2 г 0,3 г
Арахис 6,8 г 3,1 г 1,7 г 2 г

Есть ли противопоказания к приему?

Принимать ВСАА не рекомендуется при диабете, ухудшении функций поджелудочной железы, ЖКТ (язвы и гастриты), почек, печени и желчного пузыря.

Отзывы врачей

Ирина, врач-терапевт: «Здоровым людям, которые ведут активный образ жизни, прием ВСАА не навредит. Дозы должны соответствовать рекомендациям. Важно не переусердствовать с количеством белка в рационе, поскольку дополнение к нему протеиновых коктейлей, аминокислот и БЦА может «посадить почки», которые со временем не смогут справиться с таким количеством аммиака, из-за разрушения белка. При этом моча может окраситься в ярко-желтый цвет и иметь резкий аммиачный запах. Как бы ни была добавка полезна для спортсменов, между курсами лучше делать перерывы, давая печени и почкам отдохнуть от тяжелого труда. Периодически сдавайте почечно-печеночные пробы, чтобы видеть влияние и состояние внутренних органов, и предотвратить негативные последствия».

Отзывы спортсменов

Олег, тренер тренажерного зала: «Чтобы получать результаты от тренировок, нужно не просто усердно тренироваться, но и восполнять все потребности организма в нутриентах. Чтобы мышцы росли, либо быстрее восстанавливались, мало качественно питаться. Если вы поставили цель стать профессиональным спортсменом, вам стоит изучить материалы о спортивном питании и подружиться со спортивными добавками. Это не гормональный препарат, не яд, ВСАА – незаменимые для организма аминокислоты, которые способствуют построению качественных мышц и предупреждают их дальнейшее разрушение. Организму необходимы аминокислоты, наряду с углеводами, жирами, витаминами и минералами».

Аминокислоты BCAA — что это? В чем польза БЦА и как принимать?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает катаболизм) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает БЦА важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.

// Что такое BCAA?

Что такое аминокислоты BCAA?

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:
  • замедляют катаболические процессы
  • уменьшают усталость при тренировках
  • ускоряют восстановление
  • снижают чувства голода

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

BCAA — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Без аминокислот BCAA давно не могу обойтись, сейчас принимаю обязательно во время и после тренировки. Пью в капсулах.

Юлечка

БЦА во время тренировки заметно сокращают время на восстановление между подходами.

Алексей

Как принимать BCAA?

Аминокислоты BCAA в капсулах

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Польза аминокислот BCAA

Польза BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

BCAA

Почти все спортсмены либо принимали BCAA, либо слышали о них. Давайте разберемся, что это такое и для чего они нужны. BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой (branched-chain amino acids). В ряду добавок спортивного питания – это один из самых популярных продуктов. Польза их употребления доказана научно и проверена многими тысячами спортсменов по всему миру. К этой группе аминокислот относят лейцин, изолейцин и валин. Любой комплекс БЦАА содержит их в различных соотношениях. Стандартом является соотношение 2:1:1 соответственно.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Основная задача БЦАА – стимулировать мышечный рост и подавлять мышечный катаболизм. Поэтому эти три аминокислоты атлеты и любители спорта стараются употреблять, когда необходимо:

  • ускорить набор мышечной массы,
  • преодолеть тренировочное «плато»,
  • повысить силовые показатели,
  • облегчить боль и быстрее восстановиться после тренировки,
  • сохранить мышечную массу на сушке или при похудении.

Состав БЦАА — что в входит в витамины?

Основа состава почти всех добавок с бца – это аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Обычно их соотношение 2:1:1 – оно близко к соотношению этих веществ в натуральных белках мяса, яиц, молока и т.п. Самой активной аминокислотой этой группы, действие которой хорошо изучено, является лейцин (точнее Л-лейцин). Именно эта аминокислота наиболее активно подавляет катаболическое разрушение мышц и запускает процесс синтеза белка.

Поэтому некоторые производители увеличивают долю лейцина в своихкомплексах BCAA в 2 и даже в 4 раза, выпуская комплексы 4:1:1 и 8:1:1. Большая эффективность этих комплексов с увеличенным содержанием лейцина обоснованно подвергается сомнению.

Кроме того, существуют комплексы, в которых к самим BCAA добавлен глютамин и иногда другие компоненты – они позиционируются как восстановители и аминокислотные комплексы широкого состава. БЦАА нередко включают в состав предтреников, жиросжигателей, витаминных и многокомпонентных аминокислотных комплексов.

Каждая из таких добавок спортпита занимает свою нишу в спектре пищевых добавок, но при их выборе необходимо учитывать, что удельная доля самих BCAA в таких комплексах ниже. Иными словами, выгоднее приобретать чистые аминкоислоты и притом без вкуса.

Как работает БЦАА?

  1. Эти аминокислоты являются протеиногенными, то есть используются при синтезе белка как строительный материал. Это первая важнейшая функция БЦАА.
  2. Лейцин, изолейцин и валин участвуют в процессах глюконеогенеза, а также могут напрямую расщепляться в мышцах с выходом АТФ, выступая таким образом источником энергии для мышц.
  3. Выполняют сигнальную функцию, активизируя процессы синтеза белковых молекул, а также тормозя процессы расщепления мышечных белков.
  4. Они влияют на выработку инсулина, от которого во многом зависит снабжение мышц питательными веществами и синтез белка.
  5. Аминокислоты могут быть сырьем для синтеза других аминокислот, в частности глютамина и аланина.
  6. БЦАА (особенно изолейцин) способствуют лучшей мобилизации жиров из жировой ткани и тормозят их отложение в жировых клетках.

Говоря проще, BCAA питают мышцы, подавляют их разрушение после тренировки и стимулируют их рост.

Основные свойства

Проявляемые аминокислотами с разветвленной цепочкой свойства обусловлены их главным механизмом действия – участием в синтезе других аминокислот и мышечных белков, питанием мускульных клеток, подавлением ферментов, отвечающих за выработку кортизола и других катаболических гормонов.

Как помогает BCAA при тренировках?

Тренировки с аминокислотами становятся более результативными, поскольку они обеспечивают ряд дополнительных преимуществ:

  • повышают работоспособность, на физическом и интеллектуальном уровне,
  • усиливают выносливость, давая мышцам дополнительную энергию,
  • поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови,
  • снижают интенсивность катаболического разрушения мышц, уменьшая болевые ощущения после тяжелой тренировки,
  • помогают быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.

Таким образом, аминокислоты БЦАА помогают увеличить прирост сухой мышечной массы, преодолевая тренировочное «плато» – адаптацию организма к стрессу физических нагрузок. При тренировках на похудение BCAA помогают сохранить мышечную массу, поскольку дефицит калорий складывается с тренировочными нагрузками и усиливает катаболизм, в результате чего уходит не только избыток жировой прослойки, но и часть мышц. Защиту мышечных волокон обеспечивает прием бца.

BCAA в жизни спортсменов

Многие спортсмены способны получить BCAA в достаточном количестве из белковой пищи. Однако, далеко не всегда это возможно. Некоторые атлеты практикуют вегетарианство, или придерживаются строгих религиозных постов. В таких случаях поддерживать желаемый уровень силовых показателей и объемы мышц оказывается очень трудно. Растительные белки не всегда содержать БЦАА в необходимом количестве. Поэтому прием этих аминокислот в форме специальной добавки спасает дело.

Как применять аминокислоты BCAA?

Аминокислоты с разветвленной цепочкой поступают в организм с белковой пищей (куриное филе, говядина, тунец, лосось, яйца, арахис) – они в среднем составляют около 17-20 % от общего количества белка в этих продуктах. Однако польза дополнительного приема BCAA в форме пищевой добавки состоит в том, что здесь они сразу попадают в кровь из пищеварительного тракта, в то время как для извлечения BCAA из пищевого белка организм должен еще потрудиться – расщепить белок до аминокислот.

БЦАА усваиваются очень быстро – за 15-20 минут и после этого начинают работать в мышцах. Самый быстрый протеин (сывороточный) не даст такого результата – время его усвоения не менее 30 минут.

Отсюда ясно, что BCAA принесут максимальную пользу только в том случае, если их принимать перед тренировкой и сразу после. Если Вам нужно обеспечить долговременный приток аминокислот в мышцы – используйте протеин. Смешивать протеин с БЦАА (как иногда советуют) бессмысленно, поскольку протеин сильно замедлит усвоение аминокислот и сведет на нет их наличие в смеси. Лучше уж немного увеличить дозу протеина. А вот с креатином БЦАА вполне можно мешать. Неплохо сочетаются ВСАА с глютамином и другими аминокислотами, с предтренировочными комплексами.

На практике установлено оптимальное количество BCAA, которое должно поступить в организм для наилучшего восстановления после тренировки и роста мышц. Оно составляет около 33 мг лейцина на 1 кг веса. Учитывая наилучшее соотношение 2:1:1, можно посчитать, что разовая доза БЦАА для спортсмена весом 60 кг составляет 4 г. Для спортсмена весом 80 кг, соответственно 5,3 г. Старайтесь сильно не превышать эти дозировки, потому что слишком большое количество организм просто не сможет усвоить, а кроме того могут проявиться побочные эффекты.

Обычно аминокислоты BCAA почти нерастворимы, поскольку они представляют собой гидрофобные молекулы и их крупные кристаллы почти невозможно размешать в воде. Но современные производители обнаружили, что при уменьшении частиц аминокислот они гораздо лучше размешиваются в воде. Такие комплексы обычно отмечаются словом «micronized» или «instantized».

Стоит ли покупать и пить BCAA?

Здесь каждый решает сам. Некоторые придерживаются крайней точки зрения, что любое спортивное питание неестественно и принимать его отказываются. Другие же останавливаются на умеренной позиции, считая BCAA, протеин, креатин и витамины приемлемыми, а к другим добавкам относятся с большой настороженностью. Можно сказать, что те, у кого мышцы нормально растут от тренировок, принимать БЦАА (да и другие добавки) не должны, нет в этом необходимости. Но тем, у кого мышцы растут плохо (эктоморфы), или тем, кто столкнулся с остановкой роста (феноменом «тренировочного плато»), а расти и прогрессировать дальше очень хочется, прием BCAA вполне помогает.

Нужен ли мужчинам BCAA?

BCAA помогают быстрее и эффективнее наращивать мускулы. Но не всем это требуется. С другой стороны, если мужчина обзавелся лишним весом и хочет его сбросить, начиная усиленно тренироваться – то чтобы не потерять мышцы вместе с жиром, очень хорошо принимать БЦАА.

Есть и еще одна ситуация, когда аминокислоты очень полезны: это случаи внезапного резкого изменения интенсивности физических нагрузок. Переход к новым видам силового или высокоинтенсивного тренинга, неожиданная физическая работа (дачный сезон или переезд) и тому подобные ситуации приводят к болям в мышцах и падению работоспособности на несколько дней (особенно в возрасте старше среднего). Пережить этот стресс менее болезненно и быстрее вернуть к нормальной жизни поможет прием (перед стрессовыми нагрузками, во время них и сразу после) хорошей порции BCAA.

Сегодня нет проблемы купить небольшую порцию качественных аминокислот (хоть в Москве, хоть в небольшом городке) и самому проверить эффект. В этом случае нужно лишь выбрать удобную форму – BCAA есть и в порошке, и в таблетках, и в капсулах.

Резюмируя сказанное, можно заключить, что BCAA – это всего лишь инструмент, который хорошо помогает в некоторых случаях. А применять его или нет – каждый выбирает сам.

Что означает FYA?

Интернет »Чат — и многое другое …

FYA

Для вашего развлечения

Вычислительная техника »Текстовые сообщения — и многое другое …

Оцените:
FYA Оцените:
FYA

Для вашего внимания

Бизнес» Общий бизнес

Оцените:
FYA

Фонд молодых австралийцев

Региональный »Австралийский

Оцените:
FYA Действие

Сообщество »Молодежь

FYA

Forget You All

Разное »Несекретный

Оцените это:
FYA, FYA

Медицина »Лаборатория

Оцените:
FYA

Fairburn Youth Association

Community» Youth

FYA

Консультации в первый год

Разное »Несекретный

Оценить:
FYA Разное

Оцените:
FYA

For Your Advantage

Разное »Несекретное

FYA

Оценить:
FYA

Forever Young Adult

Разное» Несекретное

FYA

Для вашего признания

Интернет »Чат

Оцените:
FYA 9000 Молодежь в сообществе FYA 9000 — и больше…

Оцените:
FYA

Foundation for Young

Разное »Фонды

FYA

Первый год за границей

Разное »Несекретный

Оценить:
FYA

Оцените:
FYA

Надбавка за первый год

Разное »Несекретное

Оцените:
Оценить:
FYA

Для вашего совета

Разное» Несекретное

FYA

Для вашего Ant

Разное »Несекретный

Оцените:
FYA

Разное

Оцените:
FYA

От ваших консультантов

Разное »Несекретное

Оцените: