Бег 100м: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Бег на 100 метров: история, техника, нормативы, рекорды

Стометровка – известный каждому школьнику норматив, дисциплина, включённая в программу первых в истории Олимпийских игр, и самый популярный вид бега на Олимпиадах.

Рассказываем об истории дисциплины, технике прохождения дистанции, мировых рекордах и нормативах.

Читайте также: Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

История

100 метров – это спринтерская дистанция, дисциплина в лёгкой атлетике, одно из самых популярных и престижных соревнований. Но одновременно это ещё и один из самых «исторических» забегов.

Он считается современным эквивалентом спринтерской гонки под названием «стадион», некогда включённой в древние Олимпийские игры. Это был один из пяти основных видов пятиборья и самое престижное соревнование Олимпиады тех времён.

В программу современных Олимпийских игр в Афинах стометровка была включена в 1896 году для мужчин, а в 1928 году – для женщин. С 1983 года забеги на 100 метров проводятся и на чемпионатах мира.

На первых современных Олимпийских играх победителем с результатом в 12 секунд стал американский бегун Томас Берк. На этих Играх дорожки были разделены верёвками, и у каждого бегуна был уникальный стиль старта и бега.

Ситуация изменилась с течением времени. В 1920 году спортсмены впервые применили схожий стиль бега стометровки с использованием стартовых блоков. Сейчас же соревнования на 100 метров проводятся по строгим правилам, установленным Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ).

Финал Олимпийских игр на 100 метров по праву считается одним из самых популярных спортивных событий в лёгкой атлетике: 35 млн человек со всего мира смотрели прямой эфир, когда Усэйн Болт выиграл олимпийскую стометровку в 2016 году в Рио.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Золотой спринт Усэйна Болта

Подготовка бегунов

Забег на 100 метров требует взрывной скорости, силы и безупречной техники владения своим телом. В экипировке спортсменов за годы действия дисциплины произошли значительные изменения, но при этом существенно трансформировалась и программа подготовки спортсменов. Теперь она подразумевает конкретные и сложные тренировочные планы:

• Много внимания уделяется интервальным тренировкам с постепенным наращиванием темпа бега до максимума – то есть бегун пробегает участки на спринтерской скорости, постепенно увеличивая темп. Этот распорядок помогает спринтерам обрести силовую выносливость и улучшить технику, научившись непрерывно наращивать скорость.
• Парашютная подготовка – вот ещё один распространённый стиль тренировки среди спринтеров на 100 метров. Спортсмены используют беговой парашют, который носят как рюкзак – он создаёт дополнительное сопротивление и помогает развивать взрывную силу и мощь мышц.
• Силовые тренировки. Если сравнить сложение стайеров и спринтеров, становится ясно, что последние уделяют очень много внимания силовым тренировкам. Они разрабатывают мышц ног, кор и руки, потому что в забеге на 100 метров важны сила и координация всего тела.

Техника бега на 100 метров

Техника бега на стометровке – это отработанная и чётко отлаженная последовательность движений тела спортсмена. Это настоящее искусство и огромная работа, на выполнение которой у бегуна есть всего несколько секунд.

Спринтерский забег складывается из четырёх элементов, каждый из которых отдельно и с прицельной тщательностью отрабатывается на тренировках:

• старт
• стартовый разгон
• бег на дистанции
• финиш

Каждый из элементов выполняется с особенной техникой, и ни в каких других видах бега, кроме спринтерского, эти технические элементы не встречаются.

Старт

Задача спортсмена на старте – придать телу максимальный первоначальный импульс. Есть два вида старта на стометровке – высокий и низкий.

Низкий старт считается самым распространённым, именно с ним работают на соревнованиях мирового уровня. Для быстрого выхода используются стартовый станок и колодки. С их помощью бегун занимает нужную позицию, получает твёрдую опору для первого толчка, стабильность расстановки ног и правильный наклон ступней.

На команде «Внимание!» спринтер приподнимает и перемещает вес тела вперёд, перенося его на руки и ногу. Нога, оставшаяся сзади, находится в колодках. На команде «Марш!» она должна максимально быстро переместиться вперёд.

Высокий старт проводится без колодок и станка с полусогнутых ног. Корпус и плечи наклонены и направлены в сторону движения. Одна рука находится впереди и согнута в локте, вторая отведена назад и находится почти в прямом положении.

При этом, если толчковая нога левая, значит, за корпус должна быть заведена левая рука, а правая согнута в локте – и наоборот.

Разгон и бег на дистанции

На первых метрах бегун разгоняется до максимальной скорости. Тело находится под острым углом к дорожке, выталкивается вперёд резкими рывками, шаг размашистый, длинный, менее частый, чем на основной части дистанции.

Постепенно скорость нарастает. Уменьшается наклон тела, бегун выпрямляется и выгибается вперёд. Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается, растёт частота шага, но шаг всё ещё размашистый, время соприкосновения с землёй короткое.

Бегун совершает резкие движения руками. При этом на стартовом разбеге большая амплитуда движения рук и больший размах бёдер.

Затем шаг становится чаще и резче, нога продолжает совершать размашистое «беговое колесо» – бедро с коленом выносится высоко вверх, голень забрасывается под ягодицу, руки энергично движутся вдоль корпуса. Нога приземляется на переднюю часть стопы и фактически на мысок.

Финиш

Финиш в спринте – это момент, когда спортсмен совершает бросок грудью или плечом на линию финиша.

И этот момент борьбы за последние доли секунд отрабатывается отдельно, чтобы спортсмен идеально овладел техникой движения без потери скорости.

Безоговорочная победа Кристиана Коулмана на чемпионате мира в Дохе 2019

Что влияет на результат забега

Из описания техники прохождения стометровки становится ясно, что здесь важна каждая деталь. А в анализе результатов забега учитываются и другие, сопутствующие факторы:

• сила и направление ветра
• набор высоты
• время реакции
• температура и влажность
• поверхность трека
• шипы
• одежда
• питание, восстановление, тренировки

Первые три момента учитываются при оценке и фиксации очередного рекорда.

Например, мировой рекорд Болта в 9,58 секунды в 2009 год был установлен при попутном ветре в 0,9 м/с.

Рекорды

Олимпийские чемпионы

Первыми олимпийскими чемпионами в беге на 100 метров стали американцы. Томас Берк пробежал 100 метров за 12 секунд в 1896 году.

32 года спустя Бетти Робинсон установила планку рекордов для женщин, пробежав 100 метров за 12,2 секунды.

Рекорд в 100 метрах на современных Олимпийских играх среди мужчин принадлежит блистательному ямайцу Усэйну Болту: первый результат в 9,69 секунды был показан им в 2009 году, а затем 9,63 секунды в 2012 году.

В 1988 году женский рекорд установила Флоренс Гриффит-Джойнер – 10,49 секунды. И он до сих пор не побит.

Чемпионы мира

По данным ИААФ, мировой рекорд среди мужчин был улучшен 12 раз с 1968 года, когда впервые появился электронный хронометраж. В августе 2009 года Усэйн Болт показал невероятный результат – 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине. Это лучший результат среди мужчин.

Мировой рекорд среди женщин – всё те же 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в июле 1988 года.

Страны с наибольшим количеством рекордов

США добились наибольшего успеха в беге на 100 метров. Штатам принадлежат 16 золотых медалей в мужских гонках и 9 в женских за всю историю дисциплины.

Последнее время в стометровках начали доминировать ямайские спортсмены. Самые успешные – это Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Йохан Блейк, Шелли-Энн Фрейзер-Прайс и Элейн Томпсон.

Элейн Томпсон забирает золото Олимпиады в Рио

Десятисекундный барьер

Для забега на 100 метров существует термин «10-секундный барьер». Это преодоление стометровки менее чем за 10 секунд.

Впервые официально он был преодолён 14 октября 1968 года американским легкоатлетом Джимом Хайнсом – 9,95 секунды на Олимпийских играх 1968 года. Это был новый мировой рекорд.

Второй раз это произошло через 9 лет, 11 августа 1977 года, когда Леонард Сильвио пробежал 100 метров за 9,98 секунды. Сначала это достижение расценивалось как признак великого спринтера, но постепенно число людей, преодолевших этот барьер, перевалило за 100 человек.

Нормативы бега на 100 метров для мужчин

• мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 10,34 секунд
• МС – 10,4 секунды на ручном, 10,64 на авто
• КМС – 10,7 секунд на ручном, 10,94 секунд на авто
• 1 разряд – 11,1 секунды на ручном, 11,34 секунд на авто
• 2 разряд – 11,7 секунды на ручном, 11,94 секунд на авто
• 3 разряд – 12,4 секунды на ручном, 12,64 секунд на авто
• 1 юношеский – 12,8 секунд на ручном, 13,04 секунд на авто
• 2 юношеский – 13,4 секунды на ручном, 13,64 секунды на авто
• 3 юношеский – 14 секунд на ручном, 14,24 секунд на авто

Нормативы бега на 100 метров для женщин

• мастер спорта международного класса – не учитывается на ручном хронометраже; на автохронометраже 11,34 секунды
• МС – 11,6 секунды на ручном хронометраже, 11,84 на авто
• КМС – 12,2 секунд на ручном, 12,44 секунд на авто
• 1 разряд – 12,8 секунды на ручном, 13,04 секунд на авто
• 2 разряд – 13,6 секунды на ручном, 13,84 секунд на авто
• 3 разряд – 14,7 секунды на ручном, 14,94 секунд на авто
• 1 юношеский – 15,3 секунд на ручном, 15,54 секунд на авто
• 2 юношеский – 16 секунды на ручном, 16,24 секунды на авто
• 3 юношеский – 17 секунд на ручном, 17,24 секунд на авто

Смотрите более подробно: Таблица разрядов и нормативов по бегу
Вам также может пригодиться: Как получить разряд по бегу в теории и на практике

Официальный интернет-портал Республики Карелия

All news

 Press secretary of the Head of the Republic of Karelia

 Управление пресс-службы Главы Республики Карелия

    Администрация Главы Республики Карелия

 Пресс-служба Полномочного представителя Президента РФ в СЗФО

    Аппарат Главного федерального инспектора в РК

 Новости органов государственной власти РК

    Министерство здравоохранения Республики Карелия

    Министерство культуры Республики Карелия

    Министерство образования и спорта Республики Карелия

         Карельский филиал РАНХиГС

         Петрозаводский государственный университет

    Министерство природных ресурсов и экологии Республики Карелия

    Министерство сельского и рыбного хозяйства Республики Карелия

    Министерство социальной защиты Республики Карелия

    Министерство финансов Республики Карелия

    Министерство экономического развития и промышленности Республики Карелия

    Министерство национальной и региональной политики Республики Карелия

    Министерство строительства, жилищно-коммунального хозяйства и энергетики Республики Карелия

    Министерство по дорожному хозяйству, транспорту и связи Республики Карелия

    Министерство имущественных и земельных отношений Республики Карелия

    Государственный комитет Республики Карелия по обеспечению жизнедеятельности и безопасности населения

    Государственный комитет Республики Карелия по строительному, жилищному и дорожному надзору

    Государственный комитет Республики Карелия по ценам и тарифам

    Управление по охране объектов культурного наследия Республики Карелия

    Управление Республики Карелия по обеспечению деятельности мировых судей

    Управление записи актов гражданского состояния Республики Карелия

    Управление труда и занятости Республики Карелия

    Управление по туризму Республики Карелия

  Антитеррористическая комиссия в Республике Карелия

  Постоянное представительство Республики Карелия при Президенте РФ в Москве

  Пресс-служба Правительства Республики Карелия

  Пресс-служба Совета Федерации Федерального Собрания РФ

  Пресс-служба УФСБ России по Республике Карелия

 Segezha Group

 Администрация Прионежского муниципального района

 Администрация Пудожского муниципального района

 АНО «Агентство стратегических инициатив»

 АНО «Россия – страна возможностей»

 АО «Корпорация развития Республики Карелия»

 АО «Карельский окатыш»

 АО «Прионежская сетевая компания»

 Аппарат Уполномоченного по правам человека в Республике Карелия

 Военный комиссариат Республики Карелия

 Государственная корпорация развития «ВЭБ. РФ»

 Детский благотворительный фонд «ОТКРЫТЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ»

 Информационный туристский центр РК

 Кадастровая палата по Республике Карелия

 Карелиястат

 Карельская таможня

 Карельский филиал компании «Россети Северо-Запад»

 Карельский филиал ПАО «Ростелеком»

 Карельский филиал РАНХиГС

 Карельский центр развития добровольчества

 Карельское региональное отделение ВОО «Молодая Гвардия Единой России»

 Корпорация развития Республики Карелия

 Макрорегиональный филиал «Северо-Запад» ПАО «Ростелеком»

 Министерство внутренних дел по Республике Карелия

 Министерство экономического развития РФ

 Общественная палата Республики Карелия

 Октябрьская железная дорога – филиал ОАО «РЖД»

 ООО «Автоспецтранс»

 Оперативный штаб Правительства РК по борьбе с коронавирусом

 Организационный комитет конкурса «Лидеры Карелии»

 Оргкомитет Всемирного Фестиваля уличного кино

 Оргкомитет Всероссийского конкурса «Лидеры России»

 Отделение – Национальный банк по Республике Карелия Северо-Западного главного управления Центрального банка РФ

 Пограничное управление ФСБ России по Республике Карелия

 Пресс-служба УФПС Республики Карелия — филиала АО «Почта России»

 Пресс-служба Администрации Кондопожского муниципального района

 Пресс-служба Администрации Петрозаводского городского округа

 Пресс-служба АНО «Россия – страна возможностей»

 Пресс-служба аппарата Совета Безопасности Российской Федерации

 Пресс-служба Главного управления МЧС России по Республике Карелия

 Пресс-служба Молодежного Правительства Республики Карелия

 Пресс-служба Московского подворья Валаамского монастыря

 Пресс-служба музея-заповедника «Кижи»

 Пресс-служба Национального парка «Водлозерский»

 Пресс-служба Общероссийского народного фронта в Карелии

 Пресс-служба Отделения ПФР по Республике Карелия

 Пресс-служба ПетрГУ

 Пресс-служба УФСБ России по Республике Карелия

 Пресс-служба филиала МРСК Северо-Запада «Карелэнерго»

 Пресс-центр Администрации Петрозаводского городского округа

 Пресс-центр администрации Прионежского района

 Пресс-центр Карельского землячества в Москве

 Рабочие органы

    Комиссия по вопросам помилования на территории Республики Карелия

 Региональное отделение ДОСААФ России Республики Карелия

 Региональное отделение Фонда социального страхования РФ по РК

 Редакция журнала «Север»

 Российский фонд прямых инвестиций (РФПИ)

 Сведения о доходах, расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера

 Стратегическое партнерство «Северо-Запад»

 Строительная компания «КСМ»

 Уполномоченный по защите прав предпринимателей в Республике Карелия

 Уполномоченный по правам ребенка в Республике Карелия

 Уполномоченный по правам человека в Республике Карелия

 Управление Минюста России по Республике Карелия

 ​Управление Минюста России по Республике Карелия

 Управление Роскомнадзора по Республике Карелия

 Управление Роспотребнадзора по Республике Карелия

 Управление Росреестра по Республике Карелия

 Управление Федеральной службы по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций по Республике Карелия

 УФНС России по Республике Карелия

 УФПС Республики Карелия — филиала АО «Почта России»

 ФАУ «Главгосэкспертиза России»

 ФГБПОУ «Государственное училище (техникум) олимпийского резерва в г. Кондопоге»

 ФГБУ «ЦЖКУ» Минобороны России

 ФАУ «Главгосэкспертиза России»

 ФГБУК «Музей Победы»

 Филиал АО «АЭМ-технологии» «Петрозаводскмаш» в Петрозаводске

 Филиал РТРС «Радиотелевизионный передающий центр Республики Карелия»

 ФКУ Упрдор «Кола»

 Фонд содействия реформированию ЖКХ

 Центральная избирательная комиссия Республики Карелия

 ЦУР Республики Карелия

Сводная таблица нормативов ГТО

№ п/п		Испытания (тесты)	Нормативы
			Юноши							Девушки
			Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак			Бронзовый знак		Серебряный знак		Золотой знак
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 30 м (с)		4,9		4,7			4,4		5,7		5,5	5,0
	или бег на 60м (с)		8,8		8,5			8,0		10,5		10,1	9,3
	или бег на 100 м (с)		14,6		14,3			13,4		17,6		17,2	16,0
2.	Бег на 2 км  (мин, с)		—		—			—		12.00		11.20	9.50
	Бег на 3 км (мин, с)		15.00		14.30			12.40		—		—	—
3.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (количество раз)		9		11			14		—		—	—
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 90 см (количество раз)		—		—			—		11		13	19
	или рывок гири 16 кг (количество раз)		15		18			33		—		—	—
	или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (количество раз)		27		31			42		9		11	16
4 .	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)		+6		+8			+13		+7		+9	+16
Испытания (тесты) по выбору
5.		Челночный бег 3х10 м (с)	7,9		7,6			6,9	8,9		8,7		7,9
6.		Прыжок в длину с разбега (см)	375		385			440	285		300		345
		или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	195		210			230	160		170		185
7.		Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество раз в 1 мин)	36		40			50	33		36		44
8.		Метание спортивного снаряда:  весом 700 г (м)	27		29			35	—		—		—
		весом 500 г (м)	—		—			—	13		16		20
9.		Бег на лыжах  на 3 км (мин, с) <**>	—		—			—	20.00		19.00		17.00
		Бег на лыжах на 5 км (мин, с) <**>	27.30		26.10			24.00	—		—		—
		или кросс на 3 км (бег по пересеченной местности) (мин,с)	—		—			—	19.00		18.00		16. 30
		или кросс на 5 км (бег по пересеченной местности) (мин,с)	26.30		25.30			23.30	—		—		—
10.		Плавание на 50 м (мин, с)	1.15		1.05			0.50	1.28		1.18		1.02
11.		Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция –10 м (очки) <***>	15		20			25	15		20		25
		Или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия»	18		25			30	18		25		30
12.		Самозащита без оружия (очки) <****>	15-20		21-25			26-30	15-20		21-25		26-30
13.		Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км) <*****>	10
Количество испытаний (тестов) в возрастной группе			13	13		13			13		13				13
Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса <******>			7	8		9			7		8				9

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.

Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

1. Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
2. Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
3. Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.
4. Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
5. Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
6. Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
7. Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
8. Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
9. Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
10. Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
11. Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
12. Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
13. Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
14. Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
15. Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
16. Смотреть вперед во время бега.
17. Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.
18. Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
19. Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
20. Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

Подготовка к забегу

Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

1. Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
2. Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
3. Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.
4. Перед забегом не забывать о разминке.



Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Нормативы общей физической, специальной физической подготовки / КонсультантПлюс

Нормативы общей физической, специальной физической подготовки
	Бег 100 м (не более 13,5 с)	Бег 100 м (не более 15,5 с)
	Для спортивных дисциплин: академическая гребля — одиночка — легкий вес, академическая гребля — двойка парная — легкий вес, академическая гребля — двойка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — четверка парная — легкий вес, академическая гребля — четверка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — восьмерка с рулевым — легкий вес, гребля — индор — легкий вес
	Бег 100 м (не более 13 с)	Бег 100 м (не более 15 с)
	Челночный бег 3 x 10 м (не более 7,8 с)	Челночный бег 3 x 10 м (не более 8,2 с)
Скоростно-силовые	Многоскок в длину с двух ног за 15 с (не менее 30 м)	Многоскок в длину с двух ног за 15 с (не менее 25 м)
	Подтягивания из виса на перекладине за 30 с (не менее 10 раз)	Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине за 30 с (не менее 25 раз)
	Бег на 3 км (не более 12 мин 15 с)	Бег на 3 км (не более 14 мин 45 с)
	Гребля одиночка 2000 м (не более 8 мин 10 с)	Гребля одиночка 2000 м (не более 8 мин 45 с)
	Гребной эргометр 2000 м (не более 6 мин 30 с)	Гребной эргометр 2000 м (не более 7 мин 20 с)
	Гребной эргометр 6000 м (не более 22 мин)	Гребной эргометр 6000 м (не более 24 мин 30 с)
	Для спортивных дисциплин: академическая гребля — одиночка — легкий вес, академическая гребля — двойка парная — легкий вес, академическая гребля — двойка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — четверка парная — легкий вес, академическая гребля — четверка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — восьмерка с рулевым — легкий вес, гребля — индор — легкий вес
	Бег на 3 км (не более 12 мин)	Бег на 3 км (не более 14 мин 30 с)
	Гребля одиночка 2000 м (не более 8 мин 25 с)	Гребля одиночка 2000 м (не более 8 мин 55 с)
	Гребной эргометр 2000 м (не более 6 мин 50 с)	Гребной эргометр 2000 м (не более 7 мин 40 с)
	Гребной эргометр 6000 м (не более 23 мин)	Гребной эргометр 6000 м (не более 25 мин 30 с)
	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 25 раз)	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (не менее 20 раз)
	Тяга штанги лежа на скамье (весом не менее 95% от собственного веса)	Тяга штанги лежа на скамье (весом не менее 85% от собственного веса)
	Для спортивных дисциплин: академическая гребля — одиночка — легкий вес, академическая гребля — двойка парная — легкий вес, академическая гребля — двойка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — четверка парная — легкий вес, академическая гребля — четверка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — восьмерка с рулевым — легкий вес, гребля — индор — легкий вес
	Тяга штанги лежа на скамье (весом не менее 90% от собственного веса)	Тяга штанги лежа на скамье (весом не менее 80% от собственного веса)
Силовая выносливость	Тяга штанги весом 50 кг лежа на скамье за 7 мин (не менее 160 раз)	Тяга штанги весом 40 кг лежа на скамье за 7 мин (не менее 140 раз)
	Для спортивных дисциплин: академическая гребля — одиночка — легкий вес, академическая гребля — двойка парная — легкий вес, академическая гребля — двойка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — четверка парная — легкий вес, академическая гребля — четверка без рулевого — легкий вес, академическая гребля — восьмерка с рулевым — легкий вес, гребля — индор — легкий вес
	Тяга штанги весом 45 кг лежа на скамье за 7 мин (не менее 160 раз)	Тяга штанги весом 35 кг лежа на скамье за 7 мин (не менее 140 раз)
	Наклон вперед из положения стоя с выпрямленными ногами, ладонями рук коснуться пола (не менее 5 раз)

Усэйн Болт: восьмикратный олимпийский чемпион в 9,58 графиках

• Кристин Дживанс
• Би-би-си

9 августа 2017

Усэйн Болт многими почитается как величайший спринтер всех времен.

Пока знаменитый ямаец готовится к завершению спортивной карьеры по окончании чемпионата мира в Лондоне, мы собрали 9,58 причин, по которым он заслуживает признания в качестве легенды.

1

Он — самый быстрый бегун в истории. Болту принадлежат три последних мировых рекорда в беге на 100 м, причем первый из них он установил 9 лет назад.

Болт побил рекорд, поставленный его соотечественником Асафой Пауэллом (9,74 сек), пробежав стометровку на 0,02 сек быстрее в мае 2008 года. Летом того же года на Олимпиаде в Пекине он еще улучшил этот показатель, добежав до финишной черты за 9,69 сек.

На чемпионате мира в Берлине в 2009 году он смог побить собственный рекорд, улучшив его более чем на 1/10 сек — до 9,58.

Первый мировой рекорд в беге на 100м был зафиксирован в 1912 году созданной тогда Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ): американец Дональд Липпинкотт преодолел это расстояние за 10,6 секунды.

Пробежать стометровку быстрее, чем за 10 секунд, сумел Джим Хайнс в 1968 году — более чем полстолетия спустя после Липпинкотта, но потребовался почти целый век, чтобы улучшить первый рекорд на целую секунду, — благодаря Болту.

2

Он бегал быстрее и побеждал чаще. В составленном ИААФ накануне лондонского чемпионата списке всех спринтеров, пробежавших стометровку быстрее, чем за 10 сек, наберется лишь четыре атлета, приблизившихся к результатам Болта.

В общей сложности со времени рекорда Хайнса еще 124 спортсмена сумели превзойти 10-секундный показатель.

Однако никто, за вычетом Болта, еще двух ямайцев — Йохана Блейка и Асафы Пауэлла, — а также двух американцев, Джастина Гэтлина и Тайсона Гея (выделены на графике), не сумели пробежать стометровку быстрее, чем за 9,78 сек.

Сам Болт сумел сделать это в общей сложности девять раз, что совершенно невероятно.

3

И, разумеется, речь не только о стометровке. Болт показал превосходные результаты и в беге на 200 м, став единственным чемпионом мира на обеих дистанциях с момента начала использования ИААФ автохронометража в 1977 году.

На Олимпиаде 2008 года в Пекине Болту удалось побить рекорд спринтера из США Майкла Джонсона в беге на 200 м, державшийся 12 лет, снизив его с 19,32 сек до 19,30. Годом позже в Берлине он довел его до 19,19 сек.

4

Он потрясающе верен себе. Не считая Лондона в 2017 году, Болт побеждал в забегах практически на каждой Олимпиаде и чемпионате мира, в которых участвовал, начиная с 2008 года.

На Олимпиаде 2016 года в Рио он сумел одержать беспрецедентную «тройную тройную» победу, последовательно завоевав олимпийские золотые медали в беге на 100 и 200 м, а также в эстафете 4х100 м — что, по его собственным словам, обессмертило его имя.

Правда, с тех пор Болту пришлось расстаться с медалью за победу в эстафете в 2008 году, после того как перепроверка допинг-пробы Несты Картера из его команды дала положительный результат, из-за чего победы была лишена вся команда.

Успехи Болта на чемпионатах мира омрачаются только бронзовой медалью в Лондоне в 2017-м, а также фальстартом в забеге на 100 м в Южной Корее в 2011 году, что подразумевает автоматическую дисквалификацию.

5

Начиная с 2008 года, победить его удалось лишь один раз в беге на 200 м — на чемпионате 2012 года, прошедшем на Ямайке, Болта опередил его земляк Блейк.

На том же чемпионате Блейк обогнал Болта и на дистанции в 100 м — это был один из пяти случаев, когда Болт не смог одержать победу на крупном состязании.

Помимо Блейка, в забеге на 100 м Болта опережали также Гэтлин, Кристиан Коулман, Пауэлл и Гей.

6

Он бегает даже быстрее, чем вы думаете. Болт пробежал самые быстрые 10 м из своего рекордного 100-метрового забега всего лишь за 0,81 сек. Это соответствует скорости в 44,51 км/ч — примерно с такой скоростью скачет галопом лошадь.

Однако знаменитому ямайцу удалось пробежать 100 м быстрее, чем за 9,58 сек, при старте с разбега. Он пробежал вторую половину своего рекордного забега на 200 м за 9,26 сек, а также смог несколько раз пробежать 100 м гораздо быстрее, чем за 9 секунд, во время эстафеты 4х100 м. Наивысшим показателем стало 8,65 сек в 2015 году.

Однако возраст и травма наложили свой отпечаток на Болта, которому сейчас уже почти 31 год. Его лучшие показатели стали замедляться, и он участвует в забегах уже не так часто. В 2016 он пробежал стометровку за 9,81, а 200 м — за 19,78 сек — медленно по его собственным стандартам, но все равно быстрее всех соперников.

7

Как ему это удается? Простого ответа на этот вопрос нет, однако исследование, проведенное Макалой Крыштофом и Антти Меро, результаты которого опубликованы в Journal of Human Kinetics, показало, что одним из факторов, дающих Болту преимущество над соперниками, стало строение скелета ямайского бегуна, чей рост составляет 1 м 95 см — выше, чем у прочих знаменитых спринтеров

Высокий рост, как правило, считается для спринтеров недостатком в начале гонки, поскольку может ограничивать фазу разбега, когда тело движется вперед под углом к земле, чтобы приобрести необходимое ускорение.

Однако, делают выводы исследователи, в середине дистанции Болт при своем росте может бежать с более широким размахом ног, что позволяет ему дольше поддерживать высокий темп и терять скорость не так быстро, как более низкорослые спринтеры.

8

В среднем ширина шага Болта во время забега равняется 2,47м. Это на целых 20 см шире, чем у большинства его соперников. При этом ему удается поддерживать высокую частоту шагов.

Для его соперников это оказывается гибельной комбинацией факторов: как только Болт набирает полный ход, он способен увеличивать отрыв с каждым своим шагом.

Как установили Крыштоф и Меро, для своего рекордного 100-метрового забега Болту понадобилось сделать менее 41 шага, в то время как другие финалисты совершали в среднем по 45 шагов.

9

А как же насчет более медленного разгона для высоких спринтеров? Болту чаще всего удается преодолеть этот недостаток.

Он действительно срывается с места медленнее, чем другие бегуны: если посмотреть на время его реакции на 100-метровых забегах в ходе всех Олимпиад и чемпионатов мира (за вычетом фальстарта в 2011), то до сих пор ему требовалось в среднем 0,158 сек на то, чтобы сорваться с места, в то время, как у его соперников на это уходило в среднем 0,149 сек.

Однако, как говорит Майкл Джонсон, в своих лучших забегах Болту удается уложить фазу разбега в то же время, что и не столь высоким бегунам. «Видно, что в течение первых примерно 30 м он оказывается вровень со спринтерами меньшего роста, что довольно редкий случай», — сказал Джонсон в интервью Олимпийскому каналу.

В своем рекордном забеге на 100 м Болт был самым быстрым на протяжении всей дистанции. Он был впереди уже через 20 м — и самым быстрым на каждом последующем 20-метровом отрезке.

Однако в Лондоне в 2017-м его время реакции — 0,183 сек — было очень коротким по его собственным меркам и лишь на 0,031 сек дольше, чем у всех прочих в этом забеге.

9,58

У Усэйна Болта всегда есть кое-что еще и помимо бега. От его фирменной «стойки молнии» до паясничанья на беговой дорожке и заявлений, что он съел «примерно тысячу» чикен-наггетсов за время Олимпиады в Пекине. Игривый характер Болта помог ему приобрести статус суперзвезды.

Периодически звучащие упреки в демонстрации заносчивости перед финишной чертой едва ли способны подмочить его репутацию среди поклонников.

Накануне своего ухода из большого спорта она остается одним из самых популярных легкоатлетов в социальных сетях: у него почти 19 миллионов подписчиков в «Фейсбуке», 7,1 млн — в «Инстаграме», а еще 4,75 млн подписаны на его страницу в «Твиттере».

Вместе со славой приходят и спонсоры. Благодаря рекламным контрактам с такими брендами, как Puma, шампанское Mumm, Advil и другими, его доходы, по сведениям журнала Forbes, в 2016 году достигли 34 млн долларов, что поставило его на 88-е место в ежегодном списке самых высокооплачиваемых знаменитостей.

Через собственный фонд Болт перечисляет средства на благотворительные цели, оказывая поддержку и старой школе на Ямайке, которую он когда-то закончил.

Но уйдет ли он теперь в тень? Сам атлет говорит, что хотел бы немного расслабиться и в полной мере насладиться жизнью.

А после этого, скорее всего, — постоянный контракт на какой-нибудь позиции в международной атлетике.

Однако нет сомнений, что в большом спорте по нему будут скучать. Председатель ИААФ лорд Коу недавно сказал Би-би-си: «Чего нам будет не хватать, так это личности. Мы бы хотели видеть атлетов с яркой индивидуальностью».

И никакой на свете график не сможет это отразить.

Автор фото, Getty Images

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

 

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

 

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э.  Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра  от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами.  Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

 

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

 

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

·        непосредственно старт,

·      стартовый разгон,

·       преодоление дистанции,

·       финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

 

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

·        кросс по пересеченной местности,

·        частые подъемы в гору,

·        бег по местности с различным рельефом,

·        интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

·        любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1.     Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2.   Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

 

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

 

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Интересные факты о беге

• бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
• ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
• максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
• бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
• второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
• В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
• большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола. 

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с,  лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

·       В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

·         Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

·        Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

·         Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

·        Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

·         Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

 с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит  греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

 

Как пробежать 100 метров быстрее: полное руководство для спринтеров

100 м — это гонка силы и взрывоопасности. Научиться эффективно бегать на короткие дистанции — нелегкая задача. Лучшие спринтеры могут преодолеть дистанцию ​​менее чем за 10 секунд.

Достичь времен лучших спортсменов мира невероятно сложно. Для достижения успеха недостаточно быть естественной быстрой. Требуются специальное обучение и особая практика.

Но не сомневайтесь, это руководство расскажет вам, как бегать на 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

100 м Тренировка
Разминка

Цель во время разминки — ускорить сокращение мышц и помочь подготовиться к тренировке. Вы должны убедиться, что у вас много кровотока, чтобы кислород доставлялся к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

Программа разминки:

• 5 минут кардио — Начните разминку с 5 минут легких кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег по беговой дорожке, но кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.)) тоже в порядке.
• Упражнения на динамическую растяжку и подвижность — Избегайте статического растяжения, когда мышцы холодные. Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.
• Технические упражнения — При правильном выполнении технические упражнения могут обеспечить прямую передачу вашего ускорения и максимальной скорости спринта.
• Ускорения — Выполните 3-4 ускорения, двигаясь от линии старта на 20/30/40/50 м.Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.
Интервальная тренировка

Большая часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов. 100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому вам следует убедиться, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем пробежки на расстояние более 400 м после окончания предсезонной подготовки.

Интенсивность и объем вашей тренировки могут быть разными. Вы хотите, чтобы объем тренировок соответствовал интенсивности мероприятия.Обычно это означает выполнение спринтов с высокой интенсивностью (минимум 90%) с полным или близким к полному восстановлением между подходами.

Если наши спортсмены бегут на 90% или более, у них будет полное или близкое к полному восстановление.

Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировок у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% с более короткими периодами отдыха.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — важный аспект тренировки, используемый для максимизации вашего спринтерского потенциала.

Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящие из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

Подготовка к гонке

Во-первых, давайте разберемся, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к дню гонки. Правильное решение может иметь решающее значение на финише.

Подготовка к гонке
• Получите достаточное количество сна в ночь перед гонкой
• Съешьте хороший завтрак перед гонкой (обед / перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки / гонок)
• Сохраняйте водный баланс
Разминка

Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — 1 час до запланированного времени старта вашей гонки.В дни мероприятий часто приходится ждать, так что вы будете вовремя подготовлены физически и морально.

Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и добраться до зоны ожидания спортсмена.

Фактическая разминка должна быть такой же, как и разминка, которую вы выполняете во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

Настройка стартовых блоков

Когда вы настраиваете свои стартовые блоки, вы хотите, чтобы ваши настройки каждый раз были одинаковыми.Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность — ключ к успеху.

Как найти положение педали:

• Используйте длину 2 фута от стартовой линии для передней педали.
• Используйте 3 фута от стартовой линии для задней педали.
• Поместите блоки под углом примерно 45 градусов.

Примечание: Это руководство. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировке и придерживаться того, что вам больше нравится.

Если вы не знаете, где поставить ступню, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая ступня входит в переднюю педаль.

Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

Программа перед гонкой

После того, как блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли то же самое. Они делают пару ускорений из блоков (2-3) и увеличивают расстояние каждого ускорения примерно с 10-30 метров.

У каждого спортсмена есть свой распорядок дня, который помогает им расслабиться и получить нужную зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. Д.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Это будет развиваться из-за гоночного опыта. Важно успокоить нервы и расслабиться.

Как пробежать 100м

Мы можем разделить гонку на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете уменьшать эти цифры на часах.

На твоей марке

Блочные запуски могут быть немного сложными в исполнении, особенно если у вас нет опыта. Вот почему так важна практика во время тренировок.

Чтобы попасть в блоки, встаньте впереди на четвереньках и свернитесь в них, как пружина, ожидающая лопнуть.

Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

Поместите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией.Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы войдете в заданное положение.

Когда судья скажет «Готово», поднимите бедра и слегка вытянитесь в коленях. Встаньте в положение, при котором ваши бедра будут выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

Не наклоняйтесь вперед, чтобы выйти за черту. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки.Вам нужно, чтобы ваши ноги были напряжены, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

Фаза разгона

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед.

Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре по завершении движения, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от земли.Вы должны провести прямую линию от ступни, которая находилась в передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

Ваш COM (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, пока вы едете низко. Будьте агрессивны, выходя из блоков, и на каждом шаге резко упирайтесь ногами в землю. В то же время вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

Постарайтесь не перетягиваться во время первого шага от блоков.Это только приведет к более быстрому замедлению. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

Примечание: Это часто происходит из-за неправильной позиции в блоках или из-за слишком быстрой попытки спортсмена встать.

Переходный этап

Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Постарайтесь увеличивать длину своего шага с каждым шагом.

Следующая задача — эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на протяжении первых 30-50 метров.

Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом преодолеть силу, создаваемую вашими шагами. Не вставайте слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

Фаза скольжения

Фаза скольжения начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и форму бега, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

Постарайтесь расслабиться. Это означает отсутствие сутулости в плечах или сжимания челюсти. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только минимальное время. Вот почему правильное ускорение может сделать или сломать вашу гонку

.

Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.

Собираем фазы 100м вместе
Шаблоны для тренировок на 100 метров Sprinter
Примеры обучения
Спринт на 100 м: неделя 1

День 1: 4 х 6 х 60 м спина к спине с 5-минутным восстановлением.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 110 м / 90 м / 70 м / 50 м с 7-минутным восстановлением.

Спринт на 100 м: неделя 2

День 1: 3 х 5 пробежек на 80-метровой упряжке с 6-минутным восстановлением.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 х 60 м / 80 м / 100 м / 120 м с обратным ходом с восстановлением 6/8 минут.

Спринтерская тренировка на 100 м: 3 неделя

День 1: 4 x 40 м / 3 x 60 м / 2 x 80 м / 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 минут.Первый набор из блоков.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 40м / 70м / 100м / 70м / 40м x 2 с 6-минутным восстановлением.

Как пробежать 100м

Многие легкоатлеты хорошо понимают, как бежать на 100 м быстрее, чем их соперники, и делают это с огромной силой и невероятной скоростью. Спринтер на 100 метров — мощный, сильный и взрывной спортсмен. Когда они готовятся к забегу на 100 метров, они представляют, как вылетают из блоков и едут к финишу намного раньше своих соперников.Грубая сила, молниеносная скорость, безупречная механика спринта и новый школьный рекорд.

Звучит как потенциал к величию. Однако, если вы не готовы, вам, возможно, придется довольствоваться хорошим или даже неплохим. Но кто хочет довольствоваться добром? Ты хочешь быть великим! Если вы хотите быть опасным спринтером, вам нужно усердно работать и иметь реалистичное представление о том, как бежать на 100 м быстрее, чем ваши конкуренты.

Программа обучения 100м / 200м (подробнее)


Понимание 100 м

Бег на 100 метров известен как одно из самых легких спринтерских соревнований, но только потому, что это одно из самых коротких соревнований на открытом воздухе.Это также означает, что многие спортсмены захотят попробовать его, что делает его популярным, а когда он популярен, вам нужно больше работать, чтобы добиться успеха. Не говоря уже о том, что есть много технических соображений, связанных с бегом на 100 м быстрее, что практически не оставляет места для ошибки.

Чтобы добиться успеха, спортсмену на 100 м необходимо правильно настроить стартовые блоки, чтобы обеспечить правильное положение тела для ускорения. Спортсмену на 100 метров также необходимо знать, как правильно ускоряться после блоков, как достичь максимальной скорости (максимальной скорости) и как поддерживать максимальную скорость, насколько это возможно.Чтобы было легче понять 100-метровую дистанцию, давайте разберем ее.


Как пробежать 100 м




Как пробежать 100 м (объяснение)


Настройка стартовых блоков (основы)

Когда 100-метровый спортсмен устанавливает стартовые блоки, он должен поставить переднюю педаль на 2–2 длины фута за стартовой линией, а заднюю педаль — на 3–3 фута за стартовой линией.Угол наклона педалей блока должен составлять около 45 градусов.

Когда стартовый судья говорит «на ваших отметках», 100-метровый спортсмен помещает свою сильную ногу (ногу, с которой вы могли бы спрыгнуть) в передний блок, а вашу быструю ногу (отлично подходящую для удара ногой) в задний блок. Затем 100-метровый спортсмен помещает руки сразу за стартовой линией на ширину плеч, если не чуть шире. Пальцы и большой палец должны быть разнесены, чтобы образовалась дуга или перемычка, которая обеспечит большую стабильность и отталкивание.

Когда судья на старте говорит «сет», спортсмен на 100 м плотно нажимает руками и ногами, поднимая бедра выше плеч, сохраняя при этом голову в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником). Теперь 100-метровый спортсмен ждет звука выстрела.

Посетите раздел «Настройка начального блока» для получения более подробной информации о том, как настроить начальные блоки.

Правильное ускорение вне пусковых блоков

Когда 100-метровый спортсмен отрывается от стартовых блоков, он отталкивается от обеих педалей блока и мощно разводит руками в противоположных направлениях в большом диапазоне движений, при этом одна рука движется вперед, а другая — назад.Все это происходит одновременно с мощным разгибанием бедер и поворотом тела под углом 45 градусов (от земли, а не от бедер). Если все сделано правильно, вы должны увидеть прямую линию от передней блокирующей стопы через все тело до головы спортсмена, когда их быстрая нога полностью поставила колено перед телом.

Во время разгона вне блоков, 100-метровый спортсмен будет выезжать под углом 45 градусов, выполняя взрывную версию «проталкивания» на дорожку с каждым шагом.Цель — не быть такими быстрыми и легкими в ногах, а скорее взрывным, мощным и стремительным. Спортсмен на 100 м также почувствует, что «подталкивает» угол своего тела к горизонтальному положению к тому моменту, когда достигнет где-то между 30-60 м. Спортсмену нельзя вставать или поднимать плечи. Вместо этого им следует набраться терпения и постепенно «подталкивать» угол своего тела вверх мощными и агрессивными шагами, направленными на трассу.

Достижение максимальной скорости

На дистанции 100 м максимальная скорость также известна как максимальная скорость.Это означает максимально возможную скорость спринта, которую может достичь спортсмен, но только в течение короткого периода времени, прежде чем механическое замедление и усталость замедлят его. Чтобы максимально использовать потенциал вашей максимальной скорости в гонке, вам нужно иметь хорошо выполненное ускорение после стартовых блоков. Если ваша фаза ускорения слишком короткая, вы достигнете ложной максимальной скорости в начале гонки, а когда это произойдет, это вызовет ненужное замедление в начале 100-метрового рывка.

Поддержание максимальной и субмаксимальной скорости

Как только 100-метровый спортсмен достигнет максимальной скорости, он продолжит движение с максимальной скоростью в течение 10-30 метров, прежде чем его нервно-мышечная координация нарушится. Как только это произойдет, 100-метровый спортсмен будет медленно замедляться, и ему необходимо будет поддерживать как можно более хорошую технику спринта, чтобы поддерживать почти максимальную скорость до финиша. Потому что к настоящему времени у спортсмена будет наблюдаться эрозия координации, и они будут медленно замедляться.

Это случается со всеми, неважно, кто вы. Американские спринтеры Тайсон Гей и Джастин Гатлин снижают скорость на 100 м, и даже рекордсмен мира Усэйн Болт медленно замедлился на последних 20 м своего мирового рекорда на 100 м — 9,58.

При спринте с субмаксимальной скоростью ближе к концу 100 м цель состоит в том, чтобы замедлить скорость медленнее, чем у ваших конкурентов. Предположим, вы участвуете в забеге на 100 метров и медленно замедляете последние 30 метров на три десятых секунды на каждые 10 метров, а ваше соревнование замедляется на пять сотых секунды на каждые 10 метров, секундомер покажет, что вы — 0.85 позади на финише. Это потому, что вы замедлялись быстрее. Ух ты, это почти целая секунда позади!

Финишная линия

По мере приближения 100-метрового спортсмена к финишной черте он будет опираться плечами / грудью на несколько футов до финишной черты и продолжать это усилие до финишной черты.

Собираем фазы 100м вместе

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 100 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его.Когда вы бежите на 100 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который может быть достигнут по мере накопления опыта и улучшения ваших навыков, силы, мощности и координации.

Чтобы научиться совершенствоваться в беге на 100 метров, потребуется время, а не в одночасье. На самом деле, чтобы научиться бегать на идеальные 100 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов. Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы по-настоящему почувствовать «идеальные» 100 м.




Программа обучения 100м / 200м (подробнее)



Идеально на 100 метров — как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могли бы обыграть Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как занимают стартовые позиции.

«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки.«Ничто иное не имеет значения, кроме этого. Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. Это один из тех, что уже сделали в нашем спорте. Я просто стараюсь прислушиваться к пистолету и реагировать».

Раньше правила заключались в том, что можно один раз фальстарт и дать второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вас даже могут дисквалифицировать, если вы начнете слишком рано после того, как выстрелит. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды.Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом. И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на оружие», — говорит двукратный призер Олимпиады 100 Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите предвидеть ружье; вы хотите среагировать на него.Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете ».

В дополнение к прислушиванию к стартовому пистолету, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И тогда они должны среагировать на пистолет.

Как быстрее пробежать 100M | Live Healthy

Бег на 100 метров обычно является самым коротким спринтерским мероприятием в легкой атлетике.Разница между выигрышем и проигрышем в этом коротком забеге может составлять всего несколько секунд или миллисекунд. Из-за этого каждый бегун должен работать, чтобы максимально сократить свое время на мероприятии. Улучшение времени реакции, техники, силы и кардио может сократить те драгоценные секунды или миллисекунды, которые необходимы, чтобы пролететь мимо соревнований и заработать золотую медаль.

Время реакции

Тренируйте время реакции, отрабатывая старты на короткие дистанции; это позволит вам быстрее реагировать на выстрелы из стартового пистолета или звуковой сигнал в начале гонки.Выполняйте эти упражнения на каждой тренировке во время бегового сезона или пять раз в неделю.

Вначале поставьте одну ногу на каждую стартовую колодку. Уравновешивайте свое тело, вытягивая руки к земле на расстоянии чуть больше ширины плеч, с прямыми локтями и расслабленным телом. Совместите голову и шею с телом и смотрите вперед по трассе. Приготовьтесь оттолкнуть стартовые блоки передней ногой и выставить заднюю ногу вперед, чтобы сделать первый шаг после выстрела из ружья.

Попросите друга или тренера поработать с вами, чтобы она могла выстрелить из пистолета или дуть в гудок, чтобы имитировать начало гонки. Отрабатывайте короткие 10-метровые спринты, отрываясь от блоков под звук выстрела или гудка; это поможет вам привыкнуть к реакции на громкий шум и поможет вам встать на ноги при выходе из блоков. Отрегулируйте, какую ногу вы ставите на передний и задний блок, в зависимости от того, какое положение наиболее удобно и обеспечивает самый взрывной старт.

Техника

Практикуйте бег на 100 метров в спринте, уделяя особое внимание правильной форме, чтобы тренировать свое тело для правильного бега в беге.Выполняйте эти упражнения с высокой интенсивностью каждую тренировку или пять раз в неделю, чтобы увеличить скорость благодаря правильной технике.

Немного наклонитесь вперед в начале гонки, когда вы впервые отрываетесь от блоков, чтобы ускорить спринт. Перейдите в вертикальное положение и держите голову на одной линии с шеей и телом. Держите челюсть, шею и плечи расслабленными.

Качайте руками вперед-назад; не позволяйте им двигаться из стороны в сторону или скрещиваться перед вашим телом. Держите локти под углом 90 градусов, руки расслаблены, пальцы расслаблены, а запястья расположены так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.

Слегка бегите по подушечкам пальцев ног, направив пальцы ног вперед. Двигайтесь вперед ногами, бегая с высокими коленями. Полностью вытягивайте заднюю ногу, чтобы отталкиваться от дорожки с каждым шагом.

Strength

Выполняйте силовые упражнения от трех до пяти раз в неделю, чтобы накачать мышцы ног и увеличить скорость.

Выполняйте упражнения с собственным весом, такие как традиционные приседания, приседания на одной ноге и выпады, чтобы увеличить силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Выполняйте подъемы на носки, чтобы развить икроножные мышцы; эти упражнения увеличат силу ваших ног и помогут вам быстрее бегать.

Выполняйте плиометрические упражнения для ног, такие как приседания с прыжком, высокие колени, приседания, бёрпи, боковые прыжки и прыжковые выпады. Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги, улучшить ловкость и увеличить скорость бега.

Держите гантели в каждой руке при выполнении упражнений на корточки, чтобы увеличить интенсивность тренировки и быстрее улучшить силу ног.Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность упражнений по поднятию ног и быстрее набрать силу.

Cardio

Выполняйте аэробные упражнения во время каждой тренировки или пять раз в неделю, чтобы улучшить выносливость на протяжении всего спринта. Это поможет вашему телу стать более эффективным и позволит вам бегать быстрее. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30 минут за сеанс.

Спринтерские упражнения на дистанции 100, 200 и 400 метров; кондиционирование с помощью спринтов поможет вам набрать скорость, поскольку вы привыкнете постоянно бегать на короткие дистанции.

Беговые упражнения на дальние дистанции 800 метров и 1600 метров; подготовка к более длинным дистанциям улучшит вашу общую выносливость и упростит бег на 100 метров.

Ссылки

Советы

• Практикуйте свои беговые упражнения с шипами, чтобы привыкнуть к обуви, которую вам нужно будет носить во время мероприятия. Поработайте с другом или тренером, который поможет вам с началом и поможет оценить вашу беговую форму.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям спортом или упражнениями, чтобы убедиться, что вы в достаточной форме, чтобы выполнять рекомендуемые упражнения.Чтобы избежать травм, хорошо потянитесь и разогрейтесь перед началом любых упражнений.

Писатель Биография

Брэнди Джуниус, базирующаяся в районе Лос-Анджелеса, специализируется на статьях, связанных со здоровьем. Ее письмо отражает ее опыт в фитнесе и образовании. Джуниос — автор детской книги «Мир без деревьев», ее работы были опубликованы в фильмах «Современная мама», «Женщина-гнездо», «Хрон здорового образа жизни» и на сайте Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Джуниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

Может ли человек когда-нибудь пробежать 100 метров за девять секунд?

Как показали недавние Игры Содружества, никогда не бывает легко пробежать 100 метров менее чем за десять секунд. Однако, поскольку мировой рекорд составляет 9,58 секунды, в последние годы внимание было обращено на то, сможет ли человек за один день пробежать 100 метров менее чем за девять секунд.

Наши мысли, основанные на 20-летнем исследовании биомеханики спринта, звучат так: «Конечно, могут». Человеческому спринту еще нет предела.Люди успешно бегают на соревнованиях (с доступными записями времени) всего около 100 лет. В контексте эволюции человека это слишком короткий период, чтобы анализировать его с целью делать долгосрочные прогнозы на будущее. Рекорды по-прежнему бьют, а тренировки и технологии (например, покрытия гусениц и беговые шипы) постоянно совершенствуются.

Фактически, от того, что Джим Хайнс впервые преодолел десятисекундный барьер в 1968 году, до Мориса Грина в 1999 году, мировой рекорд улучшился на 0.16 секунд за 31 год, но с тех пор рекорд был улучшен на 0,21 секунды всего за десять лет. Это не обязательно означает, что развитие рекорда ускоряется, просто мы не можем рассматривать человеческие пределы в краткосрочной перспективе.

Всегда были и всегда будут люди, которые сделают новый скачок в такого рода записях. Чтобы развить аргумент против установленного предела человеческих возможностей, почему бы Усэйну Болту не иметь сына, который был бы немного выше, сильнее и быстрее, чем сам Усэйн, и так далее?

Лучшее обучение и техника

Проблема повышения производительности также сводится к более качественной тренировке и совершенствованию техники бега.В недавней научной статье мы подчеркнули важность мощных ягодичных мышц для стартовых показателей в беге на короткие дистанции. Затем спортсмены и тренеры могут тренировать и укреплять эти ключевые группы мышц, чтобы лучше выходить из стартовых блоков.

В целом, скорость спринта является произведением длины шага и частоты шага. Во время своего мирового рекорда в Берлине в 2009 году Усэйн Болт бежал со скоростью 12,4 м / с в своей самой быстрой фазе. Он сделал это с длиной шага 2,77 м и частотой шага 4.49 Гц.

Для того, чтобы человек пробежал 100 м менее чем за девять секунд, потребуется максимальная скорость около 13,2 м / с. Для такой скорости потребуется, например, длина шага 2,85 м и частота шага 4,63 Гц — лишь «небольшое» увеличение по сравнению со значениями Усейна Болта.

Но прогресс не так прост, поскольку когда спортсмены начинают увеличивать длину шага в фазе максимальной скорости, это отрицательно сказывается на частоте шагов. Для выполнения более длинных шагов требуется больше времени, поэтому частота шагов будет снижаться, и наоборот.Таким образом, скорее всего, пройдет время, прежде чем мы увидим такую ​​производительность. Главный вопрос заключается в том, сколько энергии (большие силы в кратчайшие сроки) могут произвести люди и каковы требования для этого.

Длинные шаги на высокой частоте

Чтобы делать длинные шаги с высокой частотой, спортсмен должен создать огромное количество силы (примерно в 4,5 раза превышающее массу тела) за очень короткий период времени (около 0,1 с). Для этого они должны поддерживать очень жесткую ногу и ускорять ее в землю при контакте ступней.Недавние исследования показали, что именно эта разница в силах, генерируемых на начальном этапе фазы стойки (сразу после контакта ступней), отличает очень быстрых спринтеров от менее быстрых.

Способность сохранять жесткую конечность определяется тем, как мышечная сила может создаваться в мышцах ноги. Это, в свою очередь, зависит от размера мышц, типов волокон, из которых состоят мышцы, и от скоординированной активации мышц ног для оптимизации использования эластичных механизмов и увеличения мощности мышц.Мышца с высокой долей крупных, быстро сокращающихся мышечных волокон сможет генерировать большее количество силы быстрее, чем мышца с меньшей долей.

Следовательно, чтобы достичь точки, в которой достаточно быстро может быть создано достаточно силы, чтобы обеспечить длину и частоту шагов, предложенные выше, сочетание генетики и тренировок потребует создания мышц ягодиц, бедер и икр, которые будут немного сильнее и быстрее, чем нынешние лучшие спринтеры.

Рекорд в какой-то момент начнет выходить на плато, и будет все труднее и труднее опередить предыдущего рекордсмена.Но можно с уверенностью сказать, что кто-то преодолеет девятисекундный барьер — не обязательно в нашей жизни, но однажды это произойдет.

Сможем ли мы когда-нибудь… пробежать 100 м менее чем за девять секунд?

В 2008 году на Олимпийских играх в Пекине ямайский спринтер Усэйн Болт пробежал 100 метров всего за 9,69 секунды, установив новый мировой рекорд. Год спустя Болт превзошел свой собственный подвиг, показав удивительные 9,58 секунды на чемпионате мира в Берлине в 2009 году. В связи с тем, что Олимпийские игры 2012 года должны начаться в Лондоне, спортивный мир надеется, что Болт преодолеет свои недавние проблемы с подколенным сухожилием и возглавит еще одну победную атаку на рекорд в спринте.Он, пожалуй, самый быстрый человек в истории, но насколько быстро он может двигаться?

На удивление сложно ответить на этот вопрос, и копаться в журналах записей мало. «Люди так много игрались со статистическими данными и сделали так много прогнозов. Я не думаю, что люди, занимающиеся механикой, воспринимают их всерьез », — говорит Джон Хатчинсон, изучающий движение животных в Королевском ветеринарном колледже в Лондоне, Великобритания.

Проблема в том, что прогрессирование рекордов по спринту характеризуется затишьями, напоминающими черепаху, и заячьими… ну… спринтами.Люди становятся быстрее, но непредсказуемо. С 1991 по 2007 год восемь спортсменов отстали от рекорда на 0,16 секунды. Болт сделал то же самое чуть более чем за год. До 2008 года математик Реза Нубари подсчитал, что «максимальное время для [] 100-метрового рывка составляет 9,44 секунды». После выступления Болта в Пекине он сказал Wired, что прогноз «вероятно, немного снизится».

Джон Барроу из Кембриджского университета — еще один математик — выделил три способа, которыми Болт мог бы улучшить свою скорость: неожиданное повышение скорости; бег с более сильным попутным ветром; и бег на больших высотах, где более разреженный воздух оказывает на него меньшее сопротивление.Эти уловки могут работать, но они также несколько неудовлетворительны. Мы действительно хотим знать, могут ли сгибания мышц и сгибание суставов отправить спринтера к финишу за 9 секунд, не полагаясь на провидение окружающей среды.

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны взглянуть на физику беговой ноги. А это означает врезаться головой в стену невежества. «Сложнее разобраться в механике спринта, чем в силовых или выносливых подвигах», — говорит Питер Вейанд из Южного методистского университета, который десятилетиями изучал науку о беге.Для сравнения, Вейанд говорит, что мы можем настроить вес, положение и аэродинамическую форму велосипедиста и предсказать, как это повлияет на его результативность на Тур де Франс. «Мы знаем до 1%, а может быть, даже меньше, какого рода скачки производительности вы получите», — говорит он. « В спринте это черная дыра. У вас нет таких предсказательных отношений ».

Наше незнание понятно. По своей природе спринты очень короткие, поэтому ученые могут проводить измерения только в ограниченный промежуток времени.Вдобавок ко всему, факторы, определяющие скорость бега, далеко не интуитивно понятны.

Единственная сила

Weyand делит каждый цикл ноги бегуна на то, что происходит, когда его ступня находится в воздухе, и что происходит, когда она стоит на земле. Первое на удивление неуместно. Еще в 2000 году Вейанд показал, что на максимальной скорости каждому бегуну требуется около трети секунды, чтобы поднять ногу и снова поставить ее. «То же самое, от Усэйна Болта до бабушки», — говорит он. «Она не может бежать так быстро, как он, но на своей максимальной скорости она меняет положение ноги с той же скоростью.

Эта треть секунды в воздухе — время поворота — вероятно, близка к биологическому пределу. Вейанд считает, что люди мало что могут сделать, чтобы улучшить его, за одним заметным исключением. Оскар Писториус, южноафриканский человек с двумя ампутированными конечностями, бегает на искусственных ногах из углеродного волокна, каждая из которых весит меньше половины веса нормальной мясистой конечности. С этой более легкой нагрузкой он может размахивать ногами примерно на 20% быстрее, чем бегун с неповрежденными конечностями, двигаясь с той же скоростью.

Для большинства бегунов скорость в значительной степени определяется тем, сколько силы они могут приложить, когда их нога стоит на земле.У них есть два простых способа бегать быстрее: сильнее удариться о землю или использовать ту же силу в течение более длительного периода времени.

Второй вариант частично объясняет, почему борзые и гепарды так быстры. Они максимально проводят время на земле, используя свой гибкий позвоночник. Когда их передние лапы приземляются, их шипы изгибаются и опускаются, поэтому их задние части проводят больше времени в воздухе, прежде чем им придется опускаться. Затем их позвоночник расслабляется, давая передним половинкам больше времени в воздухе, а задним ногам — больше времени на земле.

Для нас, двуногих людей, такие уловки недоступны, но технологии предоставляют альтернативы. В 1990-х конькобежцы начали использовать новую разновидность «коньков для хлопка», в которых лезвие прикреплено к передней части ботинка, а не жестко закреплено. По мере того, как фигуристы отталкивались, новая конструкция удерживала их лезвия в более длительном контакте со льдом, что позволяло им прикладывать ту же силу в течение большего времени. Неожиданно упали рекорды скорости.

Люди пытались воспроизвести тот же эффект с кроссовками, но без особого успеха.Это потому, что бегущая нога немного похожа на пого-палку. Когда он ударяется о землю, он сжимается. Когда он отходит, он немного упруго отскакивает. Технологии, которые пытаются изменить походку бегуна, как правило, мешают этому отскоку и снижают общую работоспособность ноги. «Трудно вмешаться, как при хлопке, не испортив другие механизмы конечностей», — говорит Вейанд. (Опять же, Писториус противостоит этой тенденции, потому что его искусственные ноги более упругие, чем естественные, и дают ему примерно на 10% больше времени на земле, чем у других бегунов.)

Усилие на грунт

Для тех, у кого нет поврежденных конечностей, остается один вариант: приложить больше силы к земле. Проще говоря, быстрые люди ударяются о землю с большей силой, чем медленные, относительно веса их тела. Но мы очень мало знаем о том, что способствует этой силе, и мы ужасно умеем предсказывать это, основываясь на телосложении или движениях бегуна.

Мы знаем, что чемпионы-спринтеры-мужчины могут удариться о землю с силой, которая примерно в 2,5 раза превышает их вес (большинство людей справляется примерно в два раза).Когда ступня Усэйна Болта приземляется, он прикладывает около 900 фунтов (400 кг) силы в течение нескольких миллисекунд и продолжает толкать еще около 90.

Вейанд любит представлять себе штангиста, пытающегося применить ту же силу в приседании на одной ноге — они даже близко не подошли бы. «То, что мы знаем о силе в статических условиях, в два раза занижает то, как сильно спринтеры бьют, — говорит он. «У нас просто нет возможности перейти от движений тела к силе на земле». Даже если бы мускулы спринтера в конечном итоге были усилены методами генного допинга, у нас нет возможности подсчитать, насколько быстрее будут бегать их владельцы.

Продолжаются исследования, чтобы заполнить эти пробелы, и Вейанд надеется, что мы сможем делать более точные прогнозы через пять или десять лет. Всего несколько месяцев назад Маркус Панди и Тим Дорн использовали компьютерное моделирование спринтеров, чтобы показать, что икроножные мышцы в большей степени, чем любые другие, определяют величину силы, которую бегуны прикладывают к земле. На максимальной скорости мышцы бедра также становятся все более важными. «Может быть, если вы тренируете спринтера, вы могли бы научить его иметь действительно сильные икры», — говорит Хатчинсон.

На данный момент, однако, любые прогнозы о предельных значениях человеческой скорости все еще плохо обоснованы. Единственный способ выяснить, побьет ли Болт или какой-нибудь другой спринтер существующий рекорд, — это посмотреть на них.

Если вы хотите прокомментировать эту статью или что-нибудь еще, что вы видели в Future, перейдите на нашу страницу в Facebook или напишите нам в Twitter.

Обучение рывку на 100 метров — Спринтерские тренировки

Тренировка в беге на 100 метров — одна из наиболее популярных тем для обсуждения в дисциплинах, посвященных спортивным тренировкам, силовой и кондиционной подготовке, а также профилактике травм.Это в значительной степени связано с тем, что забег на 100 метров — это гонка, в которой обычно решается, кто считается самым быстрым человеком на земле.

Тренировка для бега на 100 метров

Учитывая, что бег на 100 метров длится всего 9-10 секунд на самых высоких уровнях соревнований, у спринтеров на 100 метров мало места для ошибки. Из-за этого тренировки по бегу на 100 метров должны выполняться в течение года, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Спринтерские тренировки для бега на 100 метров помогают спортсменам по-разному, в том числе:

• Развитие скорости, мощности и выносливости, необходимых для спринта с максимальным усилием на 100 метров.
• Репетиция гонки и каждой из ее частей — например, фазы ускорения, фазы максимальной скорости, а также фазы выносливости и замедления.
• Предотвращение травм за счет развития тканей тела в соответствии с требованиями бега с максимальной интенсивностью.

Спринтерские тренировки для бега на 100 метров включают в себя различные методы обучения, в том числе:

Чтобы дать вам представление о том, как на самом деле выглядят эти различные типы тренировок, ниже приведены некоторые примеры тренировок на короткие дистанции, которые можно использовать для данного конкретного случая. цель.

Тренировка ускорения для бега на 100 метров

Ускорение важно для бега на 100 метров, и некоторые утверждают, что это самый важный аспект всей гонки. Хотя люди могут спорить о том, что является наиболее важным, несомненно, верно то, что ускорение является неотъемлемым аспектом спринтерского бега на 100 метров.

Поскольку вы должны ускоряться для достижения максимальной скорости (максимальной скорости), спортсмены тренируются с ускоренными тренировками, чтобы развить физические качества и навыки, необходимые для эффективного ускорения на как можно более длинном расстоянии и с максимально возможной скоростью с усилием. чтобы выиграть забег на 100 метров.

Ускорение требует высоких уровней выработки силы

Для достижения высоких темпов ускорения, которые сохраняются при больших пропорциях 100-метрового рывка, спортсменам необходимо развивать большие силы на высоких скоростях и ориентировать эти силы в горизонтальном направлении.

Элитных спринтеров часто изображают выходящими из блоков, взлетающими под низкими углами. Хотя они много раз практиковали ускоренный спринт, основная причина того, что эти спортсмены могут достигать малых углов проецирования из блоков, заключается в том, что они могут создавать огромные силы за небольшой промежуток времени.

Быстрое движение вперед и вверх позволяет элитному спринтеру взлетать горизонтально по воздуху без того, чтобы его тянуло вниз под действием силы тяжести перед следующим шагом. Напротив, более слабые спортсмены не обладают способностями к выработке силы, чтобы обеспечить низкие углы старта блока и горизонтально ориентированные позы во время ускорения. Эти спортсмены могут попробовать все, что они хотят, чтобы получить низкие углы проецирования во время раннего ускорения, но они смогут достичь этих углов только тогда, когда будут способны создавать силы, требуемые законами физики.




Для ускорения требуются особые навыки и возможности подготовки

Помимо необходимости для спринтеров создавать высокие уровни силы за короткие промежутки времени, спортсмены-спринтеры должны выполнять спринтерские тренировки, которые развивают навыки и определенную форму, необходимые для спринта с максимальными усилиями. .

Ускоренный спринт состоит из серии шагов, каждый из которых увеличивает горизонтальную скорость до достижения максимальной скорости. Спринтеры должны контролировать свое положение, положение ног на земле, время, проведенное на земле, и общий ритм спринта.

Поскольку спринт проходит с максимальной интенсивностью, важно не только иметь необходимую силу и навыки, но также и уровень физической подготовки, который позволяет спортсмену тренироваться с повторяющимися спринтами на высоких скоростях. Выполняя тренировки на выносливость для спринтеров, спортсмены могут улучшить свои тренировочные способности, а также свои способности к соревнованиям.

В начале года спортсменам нужно будет больше сосредоточиться на работоспособности с помощью спринтерских тренировок, тогда как позже в этом году акцент может сместиться на конкретное развитие, которым в случае ускорения будет тренировка ускоренного развития.




Отслеживание тренировок для ускорения

Пример тренировки на ускорение, которая будет проводиться в начале года, будет состоять примерно из следующего:

Напротив, пример тренировки на ускорение, проводимой позже в Год тренировки будет выглядеть примерно так:

• Track Warmup
• 2x30m, 2x40m, 2x50m
• 2:30 минут отдыха между спринтами.
• Отдых 5 минут между подходами.
• Упражнения для прямых ног 4×40 м
• Отдых 60 секунд между упражнениями.

Ускоренная тренировка, в которой используются спринты с сопротивлением, может выполняться несколькими способами.

Пример 1:

• 1. Разминка на треке
• 6x Контрастность спринта с сопротивлением / без сопротивления
• 2a. Горизонтальное сопротивление 30 м (с использованием тяжелых сопротивлений, таких как 50-80% собственного веса, на санях, парашюте или Exergenie)
• 2b.Без сопротивления 30 м.
• 90 секунд отдыха между спринтами, 3 минуты между подходами.

Пример 2:

• 1. Разминка на треке
• 4x Контрастность спринта с сопротивлением / без сопротивления
• 2a. 2x спринта на 30 м с вертикальным сопротивлением (с использованием жилета с отягощением при массе тела 4-8%)
• 2b. 1x 40 м спринт без сопротивления
• 90 секунд отдыха между спринтами, 4 минуты между подходами.



Сила и силовая тренировка для ускорения

Для ускорения упражнения, используемые в тренажерном зале, должны быть адаптированы для развития способности тела создавать большие силы с высокой скоростью, предпочтительно в горизонтальных направлениях, раздельных стойках или сочетание того и другого.Кроме того, атлет должен тренировать подколенные сухожилия, используя эксцентрические и эластичные упражнения с доминированием колен и бедер, нацеленные на подколенные сухожилия.

Тренировка на развитие силы и мощности для спринтеров может выглядеть так:

• 1a. Power Cleans — 5×2 @ 80%
• 1б. Прыжок в глубину — 5×2
• 2a. Реактивное сплит-приседание — 4×2 на каждую сторону с натяжением ленты 60% + 100 фунтов
• 2b. Прыжок на ящик с раздельной стойкой — 4×2 на каждую сторону
• 3a. Эксцентрический RDL — 4×5 @ 65% (более быстрый темп)
• 3b.Удар сгибателя бедра с лентой — 4×8 (Быстро вперед, медленно назад)

Чтобы узнать больше о силовой тренировке для ускорения, посмотрите следующее видео:

.

No related posts.