Частота тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оптимальная частота тренировок в неделю для натуралов с максимальным эффектом | DO4A

Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос. Некоторые считают, что для постоянного телесного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.

Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.

В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета.

Я попаду в точку, если процитирую исследование:

«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».

Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.

Например, в моей программе «Больше. Суше. Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4, так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.

Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.

В «Больше. Суше. Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом, каждая мышца тренируется один раз в неделю. Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях.

Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению, для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.

У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота.

Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.

Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.

«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»

Исследования показали, что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.

Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.

Исследование показало, что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.

Если мы взглянем на другие исследования, то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.

Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.

Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.

источник

Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы

Главная страница / Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы

---

Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы: Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.

Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц…

---

Видео: «Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы»

---

Youtube-канал «Масса»

Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать). 

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди  ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть

объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки.

Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Источники: bayesianbodybuilding.com, t-nation.com.

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Должны ли тренировки приносить радость и удовольствие?

Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет

Как тренироваться, если нет времени на тренировки

После тренировки: холодная вода или сауна

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Частота тренировок: влияние на мышечную массу

Частота тренировок – это количество тренировочных дней в неделю. С точки зрения увеличения мышечной массы, частота тренировок напрямую зависит от объема тренировки. Поскольку процесс восстановления организма от физических упражнений ограничен, для обеспечения высокого тренировочного объема требуется несколько занятий.

Согласно исследованиям (Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225–264, 2007.), оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Данные результаты подтверждаются также недавним мета-анализом исследований (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med 46: 1689–1697, 2016.), показавшим существенно большее увеличение массы мышц при тренировке 2 раза в неделю, в сравнении с одним и тремя занятиями в неделю. Данные результаты исследований расходятся с традиционными представлениями некоторых бодибилдеров, считающих оптимальной частотой тренировки – одна мышечная группа раз в неделю.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, действует обратная зависимость между объемом тренировок и их частотой – увеличение частоты занятий приводит к уменьшению объемности каждой тренировки. Таким образом, при использовании тренировочных программ с высокой частотой, при которых мышечная группа тренируется несколько раз в неделю, необходимо снижать объемность каждой тренировки для предотвращения перетренированности и застоя. Слишком частые тренировки одной мышечной группы (когда она не успела полностью восстановиться) приводят к нарушению белкового синтеза и, как следствие, к нарушению гипертрофии (роста). В этой связи рекомендуется тренировать одну мышечную группу не чаще чем через 48-72 часа после окончания прошлой тренировки.

В пользу более частых тренировок, в плане увеличения мышечной массы, говорят и недавние исследования (Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, and Loenneke JP. Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Med 47: 799–805, 2017.), показавшие больший прирост мышечной массы у тренированных людей при использовании более частых тренировок. В то же время, это же исследование показало, что повышение частоты тренировок у нетренированных людей с большей долей вероятности приводит к развитию перетренированности – более слабая физическая подготовка не позволяет мышцам и организму полностью восстановиться к следующей тренировке.

Таким образом, ряд новейших исследований показал преимущества частых тренировок (2-3 в неделю) мышечной группы в плане роста мышечной массы. Однако просто повысить количество тренировок неправильно – необходимо дополнительно снизить объемность каждой тренировки или использовать периодизацию. В противном случае, восстановление организма и мышц нарушится, что приведет к противоположному эффекту – снижению силы и замедлению (а нередко и к потере) роста мышечной массы.

Частота и продолжительность тренировок для лучшего эффекта

Сколько надо тренироваться, чтобы увидеть эффект от спорта

Многие люди, желающие провести коррекцию веса, интересуются, а как часто надо тренироваться, чтобы был эффект от физической активности?

Безусловно, специалист по питанию, прошедший обучение на диетолога, или тренер-диетолог ответят: все зависит от конечной цели тренировок. Для роста мышечной массы нужен один подход, для похудения – другой.

Тем не менее, существует доказанная врачами оптимальная частота и продолжительность тренировок, при которых достигается максимальный эффект от физической активности. Если организовать тренировки с нужной частотой и продолжительностью, то эффект от них точно будет ощутимым. А каковы эти параметры, читайте в данном материале…

Частота тренировок

В целом, частоту любых тренировок можно разбить на три типа: чрезмерная частота, которая нередко приводит к перетренированности, оптимальная частота, при которой достигается максимальный эффект от занятий, и недостаточная частота, ведущая к незначительным результатам и малозаметному эффекту.

Сильно большая частота тренировок

При чрезмерной частоте тренировок происходит перенапряжение мышц сверх нормы. Стресс для мышечных волокон настолько сильный, что ткани не успевают восстанавливаться, и вместо прогресса в росте мускулатуры происходит процесс катаболизма и регресс.

В данном случае велик риск получения спортивных травм в виде растяжения мышц, ухудшения работы суставов и связок, сильной и продолжительной крепатуры после тренировок. Падает и моральный настрой тренирующегося человека, так как он чувствует сильную усталость, нехватку энергии и сниженный эмоциональный фон.

Для каждого человека есть своя мера частоты тренировок, однако, известно, что на полное восстановление мышц нужно примерно 6-7 дней, при этом мышечные волокна избавляются от посттренировочных микро-травм не ранее, чем через 2-3 дня.

Вот почему ежедневные тренировки могут позволить себе только профессиональные спортсмены. Они полностью придерживаются правильного питания, не имеют проблем с лишним весом, за плечами которых достаточная физическая подготовка, у них невероятная выносливость и сила.

А еще профессиональных спортсменов обучают такие же профессиональные тренера, которые знают, как построить правильную программу тренировок, чтобы не было эффекта перетренированности даже при ежедневных занятиях.

Слишком редкие тренировки

Когда вы тренируетесь слишком редко (1-2 раза в неделю), то возможен эффект отвыкания мышц от нагрузки. В таком случае каждая тренировка будет восприниматься мышцами, как нагрузка после паузы в тренировках. Крепатура тоже будет заметной, а результаты тренировок вы увидите еще не скоро.

При редких тренировках очень сложно увеличивать интенсивность тренировок, количество подходов или скорость выполнения упражнений, ведь ваш организм и мышечная система не успевают как следует адаптироваться к былым нагрузкам.

Оптимальная частота тренировок

Оптимальная частота тренировок всегда приходится на пик суперкомпенсации мышц. Суперкомпенсация – это такой период, когда тренируемые мышцы и их параметры роста имеют максимально высокий показатель в сравнении с начальным или предыдущим значением.

Если говорить простым языком, то суперкомпенсация наступает тогда, когда мышцы полностью восстановились и нуждаются в новой нагрузке. Если этот период не пропускать, то эффект от тренировок будет максимальным, а мышечная масса будет расти гораздо быстрее.

Стоит заметить, что рост мышечной массы важен не только для качков, но и для тех, кто хочет похудеть, ведь известно, что мышцы требуют больше энергии, чем жировые накопления, поэтому у людей с хорошим показателем мышечной массы достаточно быстрый метаболизм чтобы эффективно худеть.

Медики уверяют, что период суперкомпенсации мышц происходит примерно на 6-7 сутки после интенсивной тренировки. Но это вовсе не означает, что тренироваться надо всего один раз в неделю.

Просто в идеале следует чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы за неделю вы успели проработать хотя бы 3-4 группы мышц, а через неделю повторили цикл упражнений и попали в период суперкомпенсации каждой мышечной группы.

Те, кто предпочитают тренироваться каждый день или 5 раз в неделю должны четко следить, чтобы интенсивные тренировки на одну и ту же группу мышц не повторялись слишком часто.

Желательно каждый день таких частых тренировок тренироваться по новой программе, повторяя ее ровно через неделю.

Что ж, можно сделать определенные выводы:

– Ежедневные тренировки требуют ежедневной смены программы тренировок с упором на разные группы мышц;

– Одну и ту же группу мышц лучше всего тренировать раз в неделю при интенсивных занятиях и 2-3 раза в неделю – при умеренных тренировках;

– Для похудения лучше тренироваться чаще, но со средней интенсивностью или практиковать интервальные нагрузки, но тогда не чаще 3-х раз в неделю;

– Для наращивания мышечной массы следует попадать в период суперкомпенсации мышц, то есть тренировать одну и ту же группу мышц не чаще чем раз в 6-7 дней.

Продолжительность тренировки

От продолжительности тренировки зависит не меньше, чем от частоты занятий. Спортивные врачи уверяют, что первые 20-30 минут тренировки организм использует в качестве топлива для работающих мышц запаса гликогена (это продукт распада углеводов). И только спустя полчаса нагрузок начинают расходоваться жировые отложения.

Поэтому если ваша задача – похудеть, то продолжительность тренировки должна составлять не меньше 1 часа.

Можно тренироваться и дольше, но тогда следите за своим питьевым режимом (не допускайте обезвоживания из-за большой потери жидкости в связи с повышенным потоотделением), делайте больше паузы между подходами и снизьте интенсивность тренировок.

Кардиотренировки, продолжительностью от 1,5 часов должны происходить в зоне пульса 120-140 ударов в минуту и не больше, иначе сердце начнет испытывать перегрузки.

Если ваша задача – накачать мышцы, то тренировки могут длиться от получаса до часа. Все зависит от интенсивности и весового упора тренировок. Когда нет лишнего веса, а жировая масса в норме, можно не думать, что организм использует в качестве топлива, главное, чтобы не сгорали сами мышцы.

А сгорать мышцы не будут, если вам хватает белка, есть запасы гликогена, нет перетренированности мышц и катаболизма, а ваши тренировки сопровождаются выделением тестостерона, а не кортизола – гормона, угнетающего рост мышечной ткани и способствующего росту жировой ткани.

Продолжительность тренировки зависит от ее интенсивности и количества пауз между походами. Если тренирующийся делает паузы после каждого упражнения, позволяет себе долго отдыхать во время тренировки, то видимого эффекта не будет и при трехчасовых нагрузках.

В идеале передышки нужно делать только при сильной усталости, большом разгоне пульса, появлении отдышки, судорог в мышцах или после большого количества подходов. Самая большая передышка не должна длиться дольше трех минут, иначе ваш пульс придет в норму, а мышцы начнут «остывать».

При нечастых и непродолжительных передышках достаточно тренироваться всего 1 час. При интенсивных тренировках почти без передышек тренировка должна составлять 40-45 минут.

Не загоняйте себя как рабочую лошадь, но и не давайте себе спуску. И, конечно же, обращайте внимание на свое питание до и после тренировок. От него зависит, будет ли у вас желанный дефицит калорий и эффективная поддержка прокачанных мышц, или вы выйдете по нулям.

На счет правильного питания лучше всего проконсультироваться со специалистом, прошедшим обучение по диетологии, имеющим диплом или сертификат диетолога.

Он распишет вам рацион, в котором будет достаточно белков для роста мышечной массы и ускорения метаболизма, много сложных углеводов, для обеспечения мышц гликогеном, и в меру правильных жиров для здорового функционирования организма и гормональной системы. А если вы пройдете курсы по диетологии, то сами сможете составлять для себя такой рацион питания.

Учитесь понимать сигналы вашего организма, тогда вы сами четко будете знать, как часто и с какой продолжительностью следует тренироваться для достижения желаемого результата. Удачи вам на ваших тренировках!

Вам понравилась наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, с какой частотой вы тренируетесь, и сколько длятся ваши тренировки?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КРЕПАТУРА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: ТАК ЛИ ПОЛЕЗНЫ МЫШЕЧНЫЕ МУЧЕНИЯ?

ТОП-15 ФИТНЕС-ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

ОДЕЖДА И ОБУВЬ ДЛЯ ФИТНЕСА: ЛУЧШИЙ ГАРДЕРОБ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

6 ГЛАВНЫХ ПРАВИЛ, БЕЗ КОТОРЫХ ВАША ФИГУРА НЕ СТАНЕТ КРАСИВОЙ

Как часто нужно тренироваться? — DailyFit

Автор: Билл Гейгер

Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?

Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.

Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.

Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…

Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю

Пример программы:
Пн: грудь
Вт: спина
Ср: отдых
Чт: ноги
Пт: плечи/руки
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.

О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.

Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.

Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления

В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.

В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.

Все это приводит нас к…

Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Пример программы:
Пн: все тело
Вт: отдых
Ср: все тело
Чт: отдых
Пт: все тело
Сб: отдых
Вс: отдых

Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.

Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.

Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.

Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).

Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться

Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Пример программы:
Пн: верх
Вт: низ
Ср: отдых
Чт: верх
Пт: низ
Сб: отдых
Вс: отдых

Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.

Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.

По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.

Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.

С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации

Ключевой момент: Все стратегии работают!

Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.

Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…

• Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Итак, 12 подходов для мышечной группы 1 раз в неделю = недельный тренировочный объем 12 сетов. Миссия выполнена.
  
• Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
  
• Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена.

Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.

Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.

А теперь самый важный вопрос…

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

• Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
  
• Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Рекомендации

• Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.
  
• Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.
  
• Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

Читайте также

Как определить правильный объём и частоту нагрузок для ваших клиентов?

How to Select the Right Volume and Frequency for Your Clients

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Подобно многим парням старше 35 лет, постоянно работающим в фитнес индустрии, мой интерес к фитнесу развился благодаря кинофильмам 80-х с Арнольдом Шварценеггером. В первый год моего пребывания в средней школе, на Рождество, я получил в подарок олимпийский гриф с дисками и огромную скамью для жимов лёжа и сразу же установил их у себя в подвале. Как и многие подростки, я интересовался силовой тренировкой для развития мускулистого тела. Вы, наверное, догадываетесь, какую первую книгу я купил, – «Энциклопедию бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера.

Пролетело много-много лет (и добавилось много седых волос), но даже после получения нескольких сертификаций и степени магистра по физическим упражнениям, одно из наиболее важных правил результативной тренировки возвращает меня к принципам, изложенным в книге Арнольда: объём и частота тренировочных занятий играют ключевую роль в стимуляции роста мышц. Если у вас есть клиенты, желающие увеличить размеры и внешний вид мышц, объём и частота занятий являются двумя существенными переменными, которые необходимо учесть при разработке программы тренировок.

Помните, что упражнения являются физическими стрессорами и, в сочетании с другими стрессорами, влияют на ваших клиентов. Понадобится много проб и ошибок для определения правильного сочетания объёма и частоты занятий. Слишком частые и интенсивные тренировки без достаточного отдыха между занятиями могут вызвать перегрузочную травму или привести к перенапряжению. Оба этих явления способны существенно ограничить возможность клиента в достижении его или её фитнес- целей. Объёмом называют общее количество физической работы в отдельном занятии или всей программе тренировок. В общем, объёмом тренировки считают произведение интенсивности (величины отягощения в каждом из подходов) и количества выполненных повторений и подходов в занятии. При подсчёте объёма можно также учитывать время под нагрузкой или темп (скорость) упражнений. Подъёмы в медленном темпе обеспечивают больше напряжения в мышечной ткани и могут рассматриваться как компонент общего объёма занятия в тренировочной программе. Когда речь идёт о выносливости или энергетических системах в тренировке, к объёму обычно относят преодолённую дистанцию, темп или скорость движений (например, спринт, соревновательный или устойчивый темп) и, при необходимости, количество повторений (например, общее число спринтов).

В таблице приведён пример тренировки, если клиенту необходимо увеличить силу ног:

Упражнение	Интенсивность*	Количество повторений	Темп	Подходы	Объём
Фронтальные приседания	115 lbs.	8	2/1/1	4	3,680 lbs.
Становая тяга	155 lbs.	8	2/1/1	4	4,960 lbs.
Махи гирей (в двух руках)	50 lbs.	8	Взрывной	4	1,600
Зашагивания вбок	25 lbs.	8	1/1/1	4	800
Румынская тяга на одной ноге	25 lbs.	8	2/1/1	4	800
Общий объём занятия					11,840 lbs.

* — Интенсивность – величина отягощения, соответствующая весу, с которым клиент способен выполнить 8 повторений движения.
lbs. — фунты

Частота тренировок

Под частотой тренировок подразумевается количество занятий, проведённых в отдельный промежуток времени: неделю, месяц или год. Частоту тренировок необходимо подбирать на основе целей занятий человека, опыта и текущей тренированности. Клиентам, которые впервые начинают заниматься или возобновляют занятия после продолжительного перерыва, нужно планировать занятия два-три раза в неделю. Зачастую, новый клиент хочет заниматься ежедневно; это похвально, но нереально для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Разочарование также может возникнуть из-за пропуска занятия, независимо от причины. Клиент воспринимает это как неудачу, что вызывает пропуски следующих занятий или полное прекращение тренировок. Помогите клиенту установить реальные цели: занятия два раза по будням и один раз в выходные увеличивает вероятность достижения его целей. После того, как цели достигаются, а клиент чувствует свой успех, можно ставить другие цели. Ключом к потере 20 килограммов является потеря первого килограмма (затем второго, третьего и так далее). Помогите клиенту установить маленькие, реалистичные цели, которые приведут к небольшим победам и разовьют долговременные привычки.

Интенсивность и объём — другие переменные, которые помогут определить частоту тренировок. Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом тренировки, когда интенсивность занятия выше, независимо из-за больших весов или взрывных движений, тогда объём и частота занятий должна быть ниже. Если в тренировке предусмотрены нагрузки высокой интенсивности, упражнения с более сложными паттернами движений или высокой скоростью движений, повышаются требования к нервно-мышечной системе, а значит, требуются более продолжительные периоды восстановления между занятиями для обеспечения адекватной адаптации и восстановления. Тренировки высокой интенсивности подвергают большой объём мышечных тканей существенной механической нагрузке, а обеспечивающий обмен веществ в значительной степени анаэробный, поэтому нужно выполнять меньше повторений, подходов и отдельных занятий.

Высокоинтенсивные тренировки требуют отдыха для восстановления нервной и мышечной системы и восполнения запасов энергии. Чрезмерное количество высокоинтенсивных занятий за небольшой период времени может привести к перегрузочным травмам и перенапряжению.

В программе, приведённой в таблице, после каждого тяжёлого дня следует день отдыха или активного отдыха, чтобы быть уверенным в восстановлении нервной системы от утомления, а у мышц достаточно времени для ресинтеза белков и гликогена.

Пример частоты тренировок в недельной программе тренировок с отягощениями высокой интенсивности

Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
Активное восстановление: продолжительная велопрогулка	Жимы: средняя нагрузка	Йога	Тяги: средняя нагрузка	Жимы: тяжёлые	Нет занятий	Тяги: тяжёлые

С другой стороны, когда интенсивность тренировки относительно ниже, чем при тренировках на выносливость, количество повторений и подходов может быть выше, а отдых между тренировками меньше. Тренировки на выносливость используют митохонодриальные энергетические пути, которым необходимо меньше времени для восполнения и запасания энергетических субстратов между субмаксимальными тренировками. Если тренировочная программа предусматривает меньший объём или интенсивность упражнений, то требуется меньше времени между занятиями для адаптации и восстановления. Уровень тренированности и индивидуальные цели клиента определяют объём и частоту занятий его тренировочной программы.

Рекомендации по частоте занятий с отягощениями, на основании опыта тренировок

Тренировочный статус	Опыт тренировок	Количество занятий в неделю	Интенсивность
Начинающий	≤ 2 месяцев	2 – 3	Низкая
Средний уровень	2 — 6 месяцев	3 – 4	Средняя
Продвинутый уровень	≥ 12 месяцев	4 – 7	Высокая

Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.

Мониторинг объёма и частоты занятий

Периодизация – это область знаний о регулировании объёма и частоты тренировок. Говоря проще, периодизация предусматривает организацию тренировочной программы в специфические временные блоки (периоды), с чередованием высокоинтенсивных тренировок низкого объёма и (намного чаще) низкоинтенсивных занятий с высоким количеством повторений. Существует множество способов организации тренировок с периодизацией нагрузки, от линейного, где с каждым блоком сложность увеличивается, до нелинейного, где интенсивность изменяется каждый тренировочный день. Думайте о каждом клиенте и тренировочном занятии как о разновидности мини-эксперимента, если вы хотите разрабатывать программы, которые последовательно обеспечат необходимые результаты, важно вести строгий учёт программ клиентов для выявления наиболее эффективных упражнений и занятий отдельной направленности.

Для большинства клиентов, занимающихся общей физической подготовкой или для улучшения здоровья, мониторинг тренировочного объёма не имеет принципиального значения. Тем не менее, если вы работаете с клиентами, которые ставят определённые задачи, снижают вес или улучшают эстетику тела (например, обучение прохождению полосы препятствий, привести себя в форму после родов или соревнования по фитнесу), фиксация и мониторинг объёма тренировок имеет принципиальное значение для определения будущих тренировочных планов. Например, если вы тренируете множество женщин, которые готовятся к свадьбе, вам понадобятся данные ваших клиенток для определения лучшей стратегии достижения результатов.

Другим преимуществом записи результатов ваших клиентов, особенно интенсивности объёма и подходов, является возможность отследить применяемую тренировочную нагрузку. Фиксация интенсивности тренировки в сочетании с обратной связью от ваших клиентов относительно других факторов стресса может помочь вам понять, когда можно увеличить интенсивность занятий в период снижения стрессов и когда снизить интенсивность при высоких нагрузках дома и на работе. Стрессы на работе или дома негативно влияют на паттерны сна и привычки питания человека, что способно негативно отразиться на восстановлении от программы тренировок.

Рассмотрим в качестве примера женщину, у которой дома двое детей школьного возраста. Летом будет занята организацией досуга детей и может не найти достаточно времени для тренировок, поэтому ей подойдёт поддерживающая программа. После того, как дети вернутся в школу, она сможет вернуться к более строгому графику, который предоставит ей возможность восстанавливаться от более интенсивных тренировок. Вторым примером будет бухгалтер, который загружен работой в последние 6 недель перед подачей налоговой декларации 15 апреля. В течение этого периода высокой нагрузки ему необходимы низкоинтенсивные тренировки, которые помогут уменьшить стресс от работы. После окончания налогового сезона целесообразно увеличить интенсивность тренировки для работы в конкретных направлениях.

Причина использования Арнольдом и другими бодибилдерами программ со сплитом, где они сосредотачиваются на одной или двух частях тела в занятии, – предоставить мышцам достаточное время для «ремонта» и восстановления между тренировками. Если вы взгляните на тренировочную программу любого чемпиона в спорте или построении телосложения, то можете увидеть, как они используют периодизацию для регулировки объёма и частоты интенсивных тренировок. Зная, как регулировать частоту и объём при разработке программ с периодизацией, вы больше чем просто тренер для клиентов – вы становитесь специалистом по физической подготовке, который обеспечивает клиентов эффективными тренировками в течение всего года. Тем не менее, реальный успех программы упражнений требует знаний о том, как организовать отдых и содействовать восстановлению, и это будет темой заключительной части нашей серии статей.

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Часть 2: Как выбрать нужную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Часть 3: Как подобрать необходимое количество подходов и темп выполнения для ваших клиентов

Источник: https://www.acefitness.org/

Определение частоты тренировок с отягощениями

Например, если клиент — строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.

Важный фактор, который многие личные тренеры упускают из виду, — это то, как взаимодействуют различные компоненты тренировочной программы (58,59,90). Многие личные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую рабочую нагрузку.Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.

Руководство по определению частоты тренировок

При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), которые нагружают одну или ту же группу мышц (5,14,54,85).Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15.2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два-три дня в неделю (4,19,51,86,95). Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).

Статус тренировки сопротивления новичку или новичку

Новичкам или новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95). При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.

Если, например, клиент тренировался в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в ​​среду и следующий понедельник был бы больше трех дней, что привело бы к менее эффективной программе тренировок (35,54). По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.

Статус тренировки с промежуточным сопротивлением

Общая рекомендация для клиентов, достигших среднего уровня подготовки, — увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4).Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд. Распространенная стратегия — использовать раздельный режим, при котором четыре или более тренировок равномерно распределяются в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Такая структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).

Типичный пример раздельной программы четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70). Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок без сопротивления или выходных дней последовательно переходят в среду, субботу и воскресенье.Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).

Статус продвинутой тренировки с отягощениями

В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей — тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4).Эти клиенты часто используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110). В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).

Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней — использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день.Распространенная стратегия состоит в том, чтобы разделить программу на «толкающие» упражнения для верхней части тела (например, грудь, плечи, трицепсы), упражнения для нижней части тела и упражнения «тяги» для верхней части тела (например, для верхней части спины, трапеций и бицепсов). В этом типе структуры тренировки проводятся в неуказанные дни; то есть день отдыха не бывает одинаковым каждую неделю.

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок связана с тем, как часто тренируется данная мышца, а не с тем, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезную информацию по этой теме. Это указывает на то, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другое исследование показывает, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, шпагат) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / тяга / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта. Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Фундаментальный недостаток симметричных тренировочных разделений заключается в том, что они не учитывают различия между группами мышц.Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке. Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы быть.

Тем, кто ответил «отлично», вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день у кого-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2-4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете выразить свою тренировку на совершенно новом уровне. Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это спортивная научная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ). Тренировка — это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать определенный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, — «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда не позже». В терминологии фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, и кривые SRA для навыков снова отличаются.Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя определение цикла SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела.Хотя этот диапазон относительно узок, все же целесообразно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировку только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс. Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять этот момент, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое — каждый день (или чертовски близко), а на второе — примерно каждые 4 дня или два раза в неделю.Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать свою частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны рассмотреть следующие общие факторы:

• Ваш тренировочный возраст / история / опыт
• Ваш уровень силы
• Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее.Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие объемы тренировок по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц.К ним относятся:

• Соотношение типов волокон в мышце
• Размер мышцы
• Анатомия данной мышцы
• Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие — быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, обладают большей производительностью силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще — мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная индивидуальная изменчивость.С учетом сказанного в литературе действительно представлены следующие рекомендации:

• Грудь — быстрое сокращение (приблизительно 60% типа II)
• Плечи — небольшое преобладание типа I
• Ловушки — смешанные
• Трицепсы — быстрые
• широчайшие — незначительно больше от типа II к типу I
• Бицепс — склонность к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II)
• Спинальные разгибатели — медленные (63-73% тип I)
• Подколенные сухожилия — смешанные (44-54 % тип I)
• Квадрицепс — смешанный (44-64% тип I)
• Ягодичные мышцы — смешанный с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
• Телята — медленные (икроножная мышца примерно 44-76% тип I) и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% тип I)

Если у вас более высокое преобладание медленных мышечных волокон, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Чем больше мышцы тела, тем больше сила. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для более крупных мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц — отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировок, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения также легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, которые возможны с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок до того, что вы можете выдержать, создавая основу для ваших тренировок вокруг больших подъемов .

Еще одно соображение — это количество мышечных повреждений, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторыми яркими примерами являются румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой с изгибом и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног — это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое восстановление.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96 часов восстановления, прежде чем в следующий понедельник поразите подколенные сухожилия.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа в физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими переменными тренировки, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, использование умеренной частоты (1–3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, при этом периоды более частых тренировок (например, 3–6 раз) используются умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела. или пробиться через плато — очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

• 4 дня в неделю — бицепсы, задние и боковые дельты и икры
• 3 дня в неделю — спина и трицепсы
• 2 дня в неделю — квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верхний / нижний, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

• Понедельник: верх + икры
• Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
• Среда: выходной
• Четверг: верх + икры
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги + широчайшие, руки, ягодицы и боковые дельтовидные мышцы
• Воскресенье: выключено

С наборами tag-on объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на группу мышц выполнят работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам выполните приведенные выше рекомендации по частоте показов.

Если вы в настоящее время используете обычный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. После того, как вы приспособитесь к этому, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела. Как только вы достигнете этих показателей восстановления, специфичных для мышц, вы сможете строить свою программу вокруг них.

Правда о частоте тренировок

Частота тренировок — горячо обсуждаемая тема.

Некоторые говорят, что если вы тренируетесь чаще, чем раз в две недели, вы перетренируетесь, и ваша нервная система взорвется.Другие говорят, что если вы не тренируетесь шесть, восемь или даже десять или более раз в неделю, вы не увидите прогресса.

Для большинства лучший подход находится где-то посередине. Давайте начнем с примера, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения.

Вне сети

Несколько недель назад один из моих клиентов по онлайн-обучению отключился от сети и решил, что поедет в понедельник. Это было не так уж и сложно, но рабочие наборы составили около 80% от его 1-RM.На следующий день (в тот день, когда ему было , предположительно, в становой тяге) его тренировка была абсолютно отстойной.

В чем была самая большая проблема, кроме несоблюдения моей программы?

Вот первое правило частоты тренировок: ваше тело прекрасно справляется с восстановлением после , какой бы тренировочной нагрузки оно не использовалось до . Если вы привыкли тренироваться раз в пять дней, ваше тело к этому привыкнет. Любит тренироваться раз в пять дней.

Напротив, если вы элитный спортсмен, вы можете тренироваться дважды в день, шесть дней в неделю.Если вы привыкли тренироваться 12 раз в неделю, ваше тело тоже к этому привыкнет.

А теперь давайте разберемся немного подробнее.

Вопрос частоты

В конце концов, вопрос не в том, как часто вы можете тренироваться. Настоящий вопрос: , сколько тренировок вы сможете восстановить после ? Тренировка состоит из двух ключевых компонентов: стимуляции мышц / нервной системы для адаптации (потеря жира, увеличение мышц, увеличение силы и т. Д.) И способность восстановиться после этого.

Прежде чем говорить о тренировках, давайте сосредоточимся на другой стороне уравнения, которую никто не хочет обсуждать, — на восстановлении.

Слишком многие люди полагают, что стресс сводится исключительно к тому, что они делают в тренажерном зале. Другими словами, они думают, что единственный стресс, влияющий на их выздоровление, — это мазохистские тренировки, через которые они себя проводят.

Нет ничего более далекого от истины.

Вот краткий список вещей, которые могут положительно (или отрицательно) повлиять на выздоровление:

• Тренировочный возраст
• Хронологический возраст
• Качество и количество сна
• Гормональный статус
• Семейный стресс (жена, девушка, дети, друзья и т. Д.)
• Стресс, связанный с работой
• Стресс, связанный с деньгами
• Диета и питание
• Добавки (как легальные, так и нелегальные)

Как видите, есть масса вещей, которые определяют, насколько хорошо мы восстанавливаемся после одной тренировки. Если вы не восстанавливаетесь после тренировки, вы не добиваетесь максимального прогресса.

Рекомендации по здравому смыслу

Теперь, когда мы рассмотрели тему стресса и восстановления, давайте начнем с порции здравого смысла в отношении частоты тренировок.

Тренировка каждые семь-десять дней, вероятно, не поможет, независимо от ваших целей. Даже поддерживать силу будет сложно, если вы тренируетесь так редко. Если у вас не уровень тестостерона 80-летней бабушки или не самая напряженная работа на планете, скорее всего, вы сможете достаточно восстановиться, чтобы тренироваться чаще.

С другой стороны, некоторые быстро проводят несколько тренировок в день. Они будут ссылаться на то, что спортсмены олимпийского калибра часто тренируются таким образом, и что вы тоже должны уметь это делать.

Этот аргумент серьезно ошибочен. Во-первых, спортсмены олимпийского калибра на 100% преданы своему спорту. У них нет работы, и они обычно строят свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать стресс вне тренировок.

Им также потребовались годы, если не десятилетия, , чтобы повысить свою работоспособность до такой степени, что они могут тренироваться несколько раз в день. Даже для некоторых из элитных парней, которые могут это читать, есть вероятность, что вы сможете получить более чем достаточную прибыль, придерживаясь более управляемого разделения.

Для большинства тренировок с отягощениями от двух до четырех раз в неделю, вероятно, более чем достаточно для достижения ваших целей. Но прежде чем я дам вам свои конкретные рекомендации, давайте рассмотрим, как могут работать некоторые крайние примеры.

Практические примеры частоты обучения

Бубба любит ВИТ и считает, что это единственный способ увеличить размер. Сергей говорит, что Шейко — это то, что действительно взлетело на корточки.

Хотя я уважаю мнение каждого, я также понимаю, что в большинстве случаев N = 1.Все считают, что если это работает для них, то должно работать и для всех. Старая поговорка определенно звучит правдоподобно: «Все работает, но ничто не работает вечно!»

Методы тренировки с более низкой частотой (например, HIT) могут работать, особенно если кто-то расширил границы восстановления за недели / месяцы, предшествовавшие ее внедрению.

Представьте себе, вы только что закончили самый тяжелый тренировочный цикл в своей жизни. Вы выкладываете каждое повторение в каждом подходе, и вы абсолютно задыхаетесь. Вы тренировались четыре дня в неделю, и ни одна тренировка не проходила наполовину.

Это может быть время, когда ваше тело нуждается в дополнительном восстановлении . Одними из самых ярых сторонников тренировок в стиле HIT были бодибилдеры, известные тем, что убивали себя в тренажерном зале шесть дней в неделю.

Стоит ли удивляться, почему HIT сработал на них? Они толкали и толкали, поэтому, когда им наконец потребовалось дополнительное время, чтобы отступить, их успехи взлетели до небес!

С другой стороны, высокочастотные программы также могут привести к серьезному прогрессу. Посмотрите на парней, которые используют вводные программы Шейко, приседания Смолова или пробуют некоторые из болгарских программ тяжелой атлетики.

Эти программы предлагают уникальное сочетание объема, интенсивности и, что, возможно, наиболее важно, работы над определенными упражнениями (двигательное обучение). В конце концов, если вы приседаете два, три или даже четыре раза в неделю, скорее всего, вы станете чертовски хорошо приседать!

Если они смогут выжить, результаты, которые они получат, будут поразительными. Но это большое «если». Болгарская система известна своими эффектами измельчения мяса; Добавьте пару тысяч лифтеров, и те, кто выдержит тренировочные программы, составляют их олимпийскую команду!

Опять же, ключевым моментом является выяснение того, что подойдет вам лучше всего. Какая частота тренировок лучше всего подходит для ваших целей, ваших способностей к восстановлению и т. Д.? После того, как мы определим ваши цели, мы сможем определить, сколько раз в неделю, вероятно, лучше всего для достижения максимальной эффективности.

Как ваши цели влияют на частоту тренировок

1 — Размер здания

Строительная масса — это программа, которая позволяет вам тренироваться реже всего. К сожалению, пока вы в тренажерном зале, это должны быть серьезные занятия!

Например, в своей новой книге Mass Made Simple Дэн Джон попросил вас тренироваться один день, а затем взять два выходных перед тренировкой снова.Тем не менее, он также использует комплексы и приседания с большим числом повторений, так что эти тренировки далеки от прогулки по парку!

Джон МакКаллум в своей книге Keys to Progress , называет три дня в неделю оптимальной частотой тренировок, если ваша цель — набрать вес. В лучшем случае я бы не рекомендовал более трех раз в неделю.

Если вы тренируетесь дважды в неделю, вам нужно две тренировки всего тела. Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы выбираете либо общую, либо раздельную тренировку.

2 — Прирост силы

Прирост силы может быть самой изменчивой целью. В некоторых программах вы приседаете четыре раза в неделю, в то время как в других вы можете приседать только один раз в неделю.

Для большинства учеников, которые серьезно настроены стать сильнее, три-четыре тренировки в неделю, вероятно, будут идеальными. Если вы тренируетесь четыре дня, отличное начало — разделение верхних и нижних на две тренировки каждая.

Если вы тренируетесь три раза в неделю, вам, вероятно, удастся разобраться с тренировками всего тела, но вам, вероятно, лучше подойдет разделение верхних и нижних частей тела.

3 — Избавление от жира

Снижение жировых отложений находится на противоположном конце тренировочного спектра от набора массы. Если ваша цель — набрать массу, вы хотите свести к минимуму расход калорий вне тренировок и сосредоточить свои усилия на наращивании этого гунца.

Шучу!

Напротив, если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сжечь как можно больше калорий. Ага!

Клиентам, сбрасывающим жир, я часто рекомендую минимум три тренировки в неделю.Однако, в зависимости от клиента, его графика и способности к восстановлению, это может быть увеличено до шести тренировок в неделю.

Три занятия будут включать в себя силовые тренировки и некоторые формы кардио-упражнений с более высокой интенсивностью, в то время как они могут выполнять кардио-упражнения большей продолжительности / меньшей интенсивности в выходные дни как для восстановления, так и для дополнительного сжигания калорий.

Вот удобное резюме:

Цель тренировки	Частота обучения	Тип процедуры
Прирост массы	2 раза в неделю 3 раза в неделю	Все тело Полное или верхнее / нижнее разделение
Прирост силы	3 раза в неделю 4 раза в неделю	Общая или верхняя / нижняя секция Верхняя / нижняя секция
Сжигание жира	3-6 раз в неделю	Всего / Кардио в нерабочие дни

Моя философия в обучении

Моя философия тренировки силы и роста проста.Я хочу делать как можно меньше, чтобы и дальше добиваться успехов. Во всяком случае, я бы предпочел поезд вместо , чем поезд вместо поезда .

Это идет рука об руку с другим ключевым приоритетом: I всегда фокусируюсь на качестве тренировок и движений. Для похудания клиентам часто требуется полностью изменить образ жизни. Мне нравится, когда они что-то делают, что-нибудь , настолько часто, насколько позволяет их график.

Я бы хотел, чтобы они приходили и тренировались 3 раза в неделю, но мне бы еще больше понравилось, если бы они гуляли в выходные дни или катались на велосипеде Airdyne.

Когда они двигаются чаще, они не только больше созвучны своему телу, но и имеют тенденцию «осознавать это» намного быстрее.

Снижение веса и / или жировых отложений — это не цель, которую можно достичь в одночасье; это то, что требует упорного труда и самоотверженности. Возможно, самое главное, это требует перехода к более здоровому образу жизни в целом.

Резюме

Прежде чем я рекомендую вам публиковать свои вопросы на LiveSpill, я знаю, что кто-то скажет, что я все еще не сказал вам точную частоту, которую вам нужно отслеживать.

Нет, конечно, нет. Как и все на тренировках, вам нужно выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Я не могу точно сказать, что делать, потому что я вас не знаю.

Если вы серьезно относитесь к этой силовой тренировке, воспользуйтесь общими рекомендациями, которые я предоставил, чтобы начать разбираться в ней самостоятельно.

Помните свои цели, способность к восстановлению и множество других факторов, которые помогут вам определить оптимальную частоту тренировок для вас.

Как только вы это разберетесь, вы будете поражены достигнутым прогрессом.

Что такое высокочастотный тренинг и как он может вам помочь? — Фитнес-оружейник

Если вы регулярно ходите в спортзал, у вас должен быть какой-то план, верно?

Будь то лето или зима, скорее всего, вы следуете какой-то программе тренировок, разработанной для того, чтобы максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале.

Если вы новичок в фитнесе, вам может не прийти в голову, сколько науки (мы не говорим о науке, братан!) Вкладывается в разные вещи, включая программы фитнеса.Как и все в науке, она постоянно развивается. Чем больше мы узнаем, тем лучше будет наука, в том числе то, что мы теперь знаем о высокочастотных тренировках. Со мной так далеко? ОК, продолжим …

В большинстве программ тренировок для бодибилдеров использовался традиционный тренировочный сплит, что в основном означает, что они выполняли низкочастотные, но большие объемные тренировки, то есть тренировку разных групп мышц раз в неделю, выполнение большого количества повторений и подходов на каждой тренировке.

Но теперь мы знаем, что наращивание мышц — это не просто выполнение большего количества подходов для достижения большего результата.Высокочастотные тренировки на самом деле прорабатывают одни и те же группы мышц несколько раз в течение недели, причем с меньшим количеством подходов за тренировку.

Ключевым фактором здесь является синтез мышечного белка или MPS. Именно тогда наши клетки откладывают новые мышечные волокна, и это происходит на каждой тренировке. Обратите внимание, что недавнее исследование показало, что у нетренированных субъектов МПС на ранних этапах тренировочной программы использовался для восстановления поврежденного мышечного белка. После того, как повреждение мышц уменьшилось (примерно через 2–3 недели), MPS затем используется для гипертрофии мышц или увеличения мышечной ткани.

Но зачем тренировать одни и те же группы мышц больше за неделю с меньшим количеством подходов на каждой тренировке? Это потому, что наши уровни MPS повышаются до той же точки после тренировки, выполняете ли вы упражнения с меньшим объемом в 8 подходов или упражнения с большим объемом в 15 или более подходах, и эти уровни MPS остаются повышенными от 12 часов до 3 дней в зависимости от где вы находитесь на своем уровне физической подготовки.

Следование высокочастотному плану тренировок означает, что вы в полной мере используете свой уровень MPS и позволяете этим клеткам более стабильно откладывать новые мышечные волокна, не перегружая мышцы излишне за счет увеличения количества подходов.Помните, что ваш уровень MPS обычно не меняется вне зависимости от того, делаете ли вы 8 подходов или 15 или более подходов за тренировку. Согласно исследованиям, оптимальное количество подходов составляет от 5 до 10 на группу мышц. Что-нибудь сверх этого, и вы можете просто зря тратить свое время и энергию (и утомлять эти мышцы). Выполнение большего количества подходов также может привести к большему повреждению мышц, что может привести к их потере — а мы этого не хотим!

Меньшее количество подходов также означает, что вы можете поддерживать высокий уровень энергии и выполнять их с большей интенсивностью.

Имейте в виду, что в бодибилдинге вы должны позволить своим мышцам больше восстанавливаться после тщательной тренировки. Поэтому, хотя вы можете максимизировать свои достижения и тренироваться как можно чаще, это будет контрпродуктивно — и нездорово — если это приведет к недостаточному восстановлению. Когда это произойдет, вы испытаете длительную болезненность мышц, боли в суставах, чрезмерную усталость, плохое настроение и даже ослабите иммунную систему. Начните с тренировки одних и тех же групп мышц не реже двух раз в неделю, а затем продолжайте.

Не забывайте использовать спортивное снаряжение, чтобы избежать травм, а такие аксессуары, как наши Grenadier Grips, позволят вам быстрее набрать больше очков!

Лучшая частота тренировок для набора силы

Во что вы ввязываетесь:

2800 слов, время чтения 9-15 минут

Ключевые точки:

1. Низкая и высокая частота тренировок имеют научное объяснение. Более низкая частота позволяет делать больше подходов за тренировку, что приводит к желанной «накачке» и большей гипертрофии.Более высокая частота позволяет использовать большую интенсивность из-за меньшей утомляемости между подходами.

2. Частота тренировок будет сильно индивидуализирована на основе множества факторов, но следование принципу «стимул-адаптация-восстановление» (SRA) будет отличным местом для начала.

3. Ранние исследования показали возможную зависимость доза-реакция между частотой тренировок и приростом силы, но более поздние исследования показали, что при одинаковом объеме тренировок частота, вероятно, не имеет большого значения.Есть некоторые предположения, что более высокая частота может быть эффективной, но требуются дополнительные исследования.

Примеры высокой и низкой частоты обучения

Один из основных вопросов, на который нужно ответить, прежде чем вы сможете создать программу тренировок, — «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос обозначается частотой ваших тренировок, которая обычно дается в количестве тренировок в неделю. Частота важна как для общего количества занятий в неделю, так и для количества занятий в неделю, направленных на определенный подъем.

Существуют программы тренировок с отягощениями сверхвысокой частоты, аналогичные режиму сборной Болгарии по тяжелой атлетике. Если вы не знакомы, эти атлеты выполняли приседания на максимум несколько раз в день 6-7 дней в неделю. Для них не было необычным приседать по максимуму 40 раз за неделю. Макс Айта, в первую очередь главный консультант по тяжелой атлетике в Juggernaut Training Systems, утверждал, что этот стиль тренировок добавил к его приседаниям 60 кг за первые 2 месяца. Однако после первых нескольких месяцев набора ему потребовался год, чтобы прибавить в приседаниях 13 дополнительных килограммов.

С другой стороны, программы тренировок с отягощениями с очень низкой частотой также имели огромный успех. Например, Вестсайдский метод, созданный Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, позволил Дэйву Хоффу достичь рекордного результата в пауэрлифтинге — 3010 фунтов. В методе Вестсайда вы можете выполнять тяжелую становую тягу только один или два раза в месяц и почти никогда в соревновательном стиле.

Каковы механизмы частоты тренировок?

Более низкая частота тренировок позволяет людям тренироваться с большим количеством ежедневных подходов и иметь большее время восстановления между тренировками.Если вы тренируете группу мышц только один раз в неделю, нетипично увидеть, как люди тренируются с 16 подходами для группы мышц за одно занятие. Затем вы должны сделать 6 дней отдыха. Даже частота дважды в неделю дает вам 2-4 дня отдыха, и вы все равно можете тренироваться с большим количеством ежедневных подходов. Использование большого количества ежедневных подходов вызывает усиление внутримышечного метаболического стресса, то есть накопление большего количества метаболитов. Это также вызывает большую реакцию синтеза мышечного белка. Эти два механизма обеспечивают большую гипертрофию и, следовательно, больший прирост силы.

Более высокая частота тренировок позволит людям генерировать больше стимулов для гипертрофии в неделю. По сути, тренировка — это стимул, и каждый стимул в конечном итоге приведет к адаптации, если вы сможете оправиться от него. При более высокой частоте тренировок мы можем уменьшить объем за тренировку и распределить его дальше в течение недели. Это позволит нам восстанавливаться после каждой сессии, но при этом накапливать тот же недельный объем. Самое интересное в том, что мы должны иметь возможность добиться большей гипертрофии, стимулируя общий синтез мышечного протеина с помощью большего количества еженедельных занятий.Кроме того, поскольку мы тренируемся с меньшим количеством подходов за сеанс, мы должны иметь возможность тренироваться с большей интенсивностью (нагрузка на гриф) из-за меньшей утомляемости и меньшей болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS). Теоретически это должно привести к большему увеличению силы в дополнение к большей мышечной гипертрофии.

Адаптация к восстановлению стимулов (SRA)

Итак, как мы можем начать догадываться, какая частота тренировок будет лучшей? Отличное место для начала — это принцип SRA (стимул-восстановление-адаптация).SRA просто описывает тренировочный процесс. Вы предоставляете стимул (тренировку), который вызывает нарушение гомеостаза (временное ухудшение физической формы из-за усталости). После тренировки ваше тело начинает процесс восстановления, и при этом происходит адаптация (повышение физической формы). Если дополнительный стимул не предоставляется, происходит адаптивная диссипация (вы теряете достигнутые успехи).

Кривые

SRA различаются по длине в зависимости от описываемого качества. Например, для технического мастерства кривая SRA очень короткая, потому что технику можно практиковать с очень легкими весами.Подумайте о тренировках, которые проводит гольфист; чем он занимается? Он играет в гольф! Он может играть по 36 лунок в день каждый день, и у него все в порядке, потому что сила, которую он генерирует, очень мала. Хотя есть и другие качества, в основном это практика, основанная на технике. Однако поднятие пустой штанги не сделает вас очень сильным или сильным.

Индивидуальные различия в SRA

Для увеличения силы нас больше всего интересует кривая SRA для производства силы и нейронной адаптации.Продолжительность этого процесса будет сильно различаться для каждого спортсмена. Некоторыми факторами, которые увеличивают продолжительность вашей индивидуальной кривой SRA, являются: принадлежность к мужчине, наличие большей мышечной массы, высокий рост, более развитое развитие и преобладание более быстрых сокращений (мышечные волокна типа II). Было показано, что женщины гораздо быстрее восстанавливаются между сессиями, чем мужчины [4].

Этот график от Judge & Burke [4] показывает различия в моделях восстановления мужчин и женщин после тяжелых тренировок с отягощениями.У женщин работоспособность восстанавливается через 4 часа, в то время как у мужчин на восстановление требуется 24-48 часов. Чем больше мышечная масса, тем больше мышечных повреждений вы получите. Чем выше рост, тем больше нужно проделать дополнительную работу. Если вы более продвинуты, вы уже достаточно опытны в выработке силы из-за более высокой доли волокон типа II, которые, как было показано, увеличивают время восстановления. Мышечные волокна типа II обладают большей утомляемостью, чем волокна типа I, и тренировки с отягощениями у мужчин вызывают уменьшение доли волокон типа I и увеличение доли волокон типа IIa [5].

Эта таблица от Martel et al. [5] демонстрирует изменения типа волокон у мужчин и женщин после силовых тренировок. У женщин более высокая доля медленных волокон типа I, а у мужчин — более высокая доля быстросокращающихся волокон типа IIa.

Чтобы привести пример и разобраться во всем этом, давайте посмотрим на меня: 23-летний мужчина ростом 6 футов 1 дюйм и весом 91 кг с 15% жира в организме является относительно сильным (по сравнению с нормальное население) и серьезно занимается силовыми тренировками в течение 5 лет.Я, вероятно, выиграю от более низкой частоты, чем от более высокой из-за того, что я высокий, мужчина, относительно тяжелый (хотя и не для моего роста) и относительно сильный (хотя и не для пауэрлифтера). Однако это не говорит мне, сколько раз в неделю мне следует тренироваться. Это просто говорит мне о том, что моя частота тренировок могла бы выиграть, если бы я был более низким. А теперь давайте посмотрим, сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Наблюдение за тенденциями в частоте тренировок

Лучший способ начать нашу оценку частоты тренировок — это найти тенденции в данных и уточнить эти тенденции, взглянув на конкретные исследования по обучению.Grgic et al. провели метаанализ влияния частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы, в котором исследователи использовали 22 различных исследования, чтобы сделать некоторые выводы [3]. Основными критериями для включения в метаанализ были то, что должна была проводиться предварительная и последующая оценка силы, вмешательство должно было быть сосредоточено на динамических упражнениях, и что испытания длились не менее 4 недель. Величина эффекта была рассчитана путем сравнения режима тренировки с более высокой частотой и режимом с меньшей частотой в рамках различных характеристик, таких как исследования с приравненным объемом, одно- или многосуставные упражнения и т.

Ниже приведена диаграмма, созданная мною по результатам анализа исследователей. Значительный означает, что существует зависимость «доза-реакция» между частотой и мышечной силой. Сильно незначительный означает, что нет связи между частотой и мышечной силой. Тенденция, но не значимая, означает, что это качество не достигло статистической значимости, и поэтому нельзя сделать вывод о взаимосвязи между частотой и мышечной силой. Тем не менее, он был очень близок к достижению статистической значимости, и дальнейшие исследования этих конкретных характеристик были бы очень полезны, чтобы сделать убедительный вывод тем или иным способом.

Значительное	Совершенно незначительно	Тенденция, но не существенная
Все исследования	Исследования, приравненные к объему	Взрослые среднего и старшего возраста
Многосуставные учения	Односуставные упражнения	Тренировка до мышечного отказа
Прочность верхней части	Не тренировка до мышечной недостаточности	Прочность нижней части тела
Молодежь	Мужской
Женский

Главный вывод из этого метаанализа состоит в том, что, по всей видимости, существует зависимость «доза-реакция» между частотой тренировок и приростом мышечной силы, если не уравнять объем.Это особенно верно среди молодых людей, особенно женщин. Особенно разумно будет использовать более высокую частоту тренировок при выполнении многосуставных упражнений, особенно упражнений на верхнюю часть тела.

Самый большой вопрос, который возникает в связи с этим: когда объем не уравнивается, является ли увеличение мышечной силы результатом увеличения частоты или увеличения объема в результате большего количества еженедельных занятий? Это будет распространенный вопрос в остальной части этой статьи, и для ответа на него потребуется гораздо больше исследований по этой теме.

Дополнительным ограничением этого метаанализа является то, что в него были включены только 3 исследования, которые проводились с участием обученных субъектов. Я предполагаю, что каждый, кто читает это прямо сейчас, занимается спортом в течение как минимум 6 месяцев, именно так исследователи обычно классифицируют «обученных людей», поэтому давайте продолжим исследования, в которых используются обученные люди.

Частота тренировок для подготовленных лиц

3 дня против 1 дня в неделю

Первое исследование, которое я хочу выделить, принадлежит Schoenfeld et al.где у исследователей было 19 мужчин с опытом подъема тяжестей 4,5 +/- 3,1 года, которые прошли 8-недельную тренировочную программу, равную по объему [7]. Обе группы тренировались 3 дня в неделю, но то, как распределялись объемы, отличалось. Сплит-программа включала упражнения на грудь / спину, ноги и руки / плечи, при этом каждая группа мышц тренировалась один раз. В общей программе использовалось одно упражнение в день на каждую часть тела. Испытуемые выполняли до и после вмешательства тесты приседаний на спине и жима лежа на 1 повторном повторении. Две группы не имели существенной разницы в их максимальной силе при поправке на исходный уровень.

Есть несколько вещей, которые мне показались особенно интересными в этом исследовании, и почему я хотел с него начать. Во-первых, исследователи контролировали потребление калорий внутри и между участниками. Они сделали это, показав испытуемым, как использовать MyFitnessPal для отслеживания еды, и это было проверено в двух разных случаях на протяжении всего исследования. Никаких диетических различий обнаружено не было, что дополнительно подтверждает эти выводы, поскольку мы знаем о преимуществах питания с избытком калорий при тренировках на размер и силу.

Еще одно интересное открытие, сделанное в этом исследовании, заключалось в том, что во время собеседований перед вмешательством 16 из 19 субъектов сообщили, что использовали распорядок, напоминающий раздельный. Следовательно, возможно, что абсолютная новизна повседневной рутины всего тела вызвала адаптацию, но не обязательно сама повышенная частота.

Наконец, исследователи отметили, что, хотя никаких существенных различий в максимальной силе не наблюдалось, вся группа тела прогрессировала в весе намного быстрее от недели к неделе.Поскольку исследование длилось всего 8 недель, вполне возможно, что эта тенденция могла продолжиться, и расхождение в результатах могло иметь место с большим временем. Чтобы сделать важные выводы, необходимо провести более длительные исследования.

6 дней против 3 дней в неделю

Colquhoun et al. основан на работе McLester et al., которые предложили зависимость доза-реакция между частотой и увеличением силы у тренированных субъектов [1,6]. Эти исследователи стремились ответить на вопрос, «эффективно ли увеличение частоты с 1 до 3 раз в неделю (что McLester et al.заключил), а как насчет увеличения с 3 до 6 раз в неделю? » Двадцать восемь обученных субъектов мужского пола участвовали в 6-недельном тренировочном мероприятии с равным объемом. Группа 3 раза в неделю приседала и жимала лежа все 3 дня и делала становую тягу один раз. Группа 6 раз в неделю приседала и жимала лежа все 6 дней и дважды делала становую тягу. Обе группы значительно улучшили до и после тестирования. Однако не было обнаружено значительных различий между группами в приседаниях, жиме лежа или становой тяге 1ПМ; тотал по пауэрлифтингу; или Уилкс забьет.

Что мы можем извлечь из этого исследования? В то время как предыдущие данные показали взаимосвязь между частотой и силой доза-реакция, величина пользы быстро снижается. Если вы в настоящее время тренируете упражнения один раз в неделю, может быть очень полезно увеличить частоту до двух раз в неделю. Три раза в неделю, наверное, даже лучше. По мере того, как мы увеличиваем частоту сверх этого, мы можем увидеть некоторые преимущества, но сумма очень мала, и благоприятный эффект может не стоить потраченного времени.

В этом исследовании использовалось вмешательство, равное объему и интенсивности, что является сильной стороной исследования. Однако это не приближает нас к ответу на вопрос о том, позволит ли увеличение частоты тренировок нам также увеличить объем тренировок и, следовательно, добиться большего прироста. Будет ли увеличенный тренировочный объем эффективным после определенного момента? Следующее исследование является первым, предлагающим потенциальный ответ на этот вопрос.

5 дней против 1 дня в неделю

Gomes et al.провели исследование с участием 23 молодых людей, имеющих как минимум 3-летний опыт тренировок с отягощениями [2]. Вмешательство представляло собой 8-недельную программу тренировок с отягощениями, равную объему и интенсивности. Обе группы выполняли по 10 подходов в неделю на каждую группу мышц в течение 5 тренировочных дней. Группа низкочастотных тренировок с отягощениями (LFRT) выполнила все 10 подходов в один и тот же день. Группа высокочастотных тренировок с отягощениями (HFRT) выполняла 2 подхода в день на каждую группу мышц в течение 5 дней. Обе группы значительно улучшили свою силу в жиме лежа и приседаниях в первом повторении; однако значительного эффекта между группами не наблюдалось.

Как и вышеупомянутое исследование Schoenfeld et al., Это исследование также контролировало питание и не обнаружило различий между людьми или внутри них. Это еще раз подтверждает сделанные здесь выводы. И снова мы обнаруживаем, что высокочастотная программа не превосходила низкочастотную программу для увеличения силы.

Что интересно в этом исследовании, так это то, что группа HFRT показала более высокий общий объем, чем LFRT в начале, середине и конце исследования.Фактически, эта группа накопила на ~ 14% больше общего объема из-за меньшего утомления от использования меньшего количества подходов за тренировку. Этот дополнительный объем можно приравнять почти к 1,5 дополнительным сетам на группу мышц в неделю. Тем не менее, по-прежнему не было разницы в результатах тренировочных групп HFRT и LFRT.

В 8-недельной программе тренировок это равно 12 дополнительным сетам, что составляет дополнительный тренировочный объем за неделю! Это очень важно. Хотя в этом исследовании не было различий, мне трудно поверить, что в какой-то момент не было бы расхождений в результатах.Это означает, что в течение года обучения HFRT накопил бы еще 72 эквивалентных «набора» объемов. По сути, они бы проделали еще 7 недель работы за то же время. Увы, на данный момент наш лучший ответ на вопрос о том, было бы эффективно использовать более высокую частоту тренировок при условии, что вы могли бы использовать больший тоннаж, — «нет».

Заключительные слова

Существуют сильные предложенные механизмы как для высоких, так и для низких частот тренировок. Более низкая частота тренировок может быть немного лучше для гипертрофии из-за большего накопления внутримышечных метаболитов.Между тем, более высокая частота тренировок теоретически может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью за сеанс. Это потенциально может сделать более частые тренировки лучше для силовых тренировок.

Основываясь на принципе SRA, частота тренировок будет сильно индивидуализирована в зависимости от: цели тренировки, вашего тренировочного возраста, вашего уровня развития, вашего пола, вашего биологического возраста, вашего «использования добавок», количества мышечная масса и т. д.

Research предполагает возможную взаимосвязь «доза-реакция» между частотой тренировок и мышечной силой, но она определенно не является существенной.Кроме того, зависимость «доза-реакция» применима только в том случае, если вы переходите от низкой частоты к умеренной. Однако это не обязательно верно при переходе от умеренной частоты к более высокой. Несмотря на то, что более высокая частота позволяет нам использовать больший тренировочный объем, она может быть неэффективной для увеличения силы.

Моя лучшая рекомендация: если вы в настоящее время тренируете подъемник один раз в неделю, попробуйте выполнять его дважды. Если вы все еще чувствуете себя по-настоящему свежо от сеанса к сеансу, попробуйте добавлять третье занятие в неделю.Если два раза в неделю вы недосыпаетесь, вернитесь к одному разу в неделю. В конце концов, на этот вопрос нет «правильного» ответа. Если вы улучшаетесь и получаете результаты, то нет причин менять то, что вы делаете. Поднятие тяжестей — это (надеюсь) путь на всю жизнь, поэтому используйте достижения, пока вы их добиваетесь. Лучше медленный прогресс, чем отсутствие прогресса. Использование частоты тренировок, основанной на научных данных, обсуждаемых в этой статье, которая соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям, даст вам наилучшие результаты.

Список литературы

1. Colquhoun, R.J., Gai, C.M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., Couvillion, K., Jenkins, N.D.M., & Campbell, B.I. (2018). Объем тренировки, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировке с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 32 , 1207-1213. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002414.
2. Gomes, G.K., Franco, C.M., Nunes, P.R.P., & Orsatti, F.L. (2018). Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные тренировки с отягощениями в увеличении мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002559
3. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W., & Pedisic, Z. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 48, 1207-1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
4. Судья, Л.В., и Берк, Дж. Р. (2010). Влияние времени восстановления на силовые показатели после высокоинтенсивной тренировки жима лежа у мужчин и женщин. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191
5. Мартель, Г.Ф., Рот, С.М., Айви, Ф.М., Леммер, Д.Т., Трейси, Б.Л., Херлбат, Д.Э., Меттер, Э.Дж., Херли, Б.Ф., и Роджерс, М.А. (2006). Возраст и пол влияют на адаптацию мышечных волокон человека к силовым тренировкам с отягощениями. Experimental Physiology, 91, 457-464. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2005.032771
6. МакЛестер, Дж.Р., Бишоп Э. и Гиллиамс М. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Journal of Strength & Conditioning Research, 14. Получено с https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2000/08000/Comparison_of_1_Day_and_3_Days_Per_Week_of.6.aspx
7. Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н.А., Петерсон, доктор медицины, Контрерас, Б., и Тирьяки-Сонмез, Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Journal of Strength & Conditioning Research, 29, 1821-1829. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000970.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как часто нужно тренироваться? Это может выглядеть как один вопрос, но на самом деле там два вопроса:

• Как часто нужно тренировать каждую мышцу?
• Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Например, если вы делаете 3 тренировки всего тела в неделю, вы тренируете мышцы три раза в неделю.Но если вы выполните 5-дневный сплит-режим, разделив свое тело на 5 различных частей, вы будете тренировать каждую мышцу только один раз в неделю. Таким образом, можно тренироваться чаще, а мышцы тренировать реже, или наоборот.

Итак, сначала нам нужно увидеть, как часто вы должны тренировать каждую мышцу. Затем мы можем поговорить о том, как лучше всего составить график тренировок, чтобы вы тренировали каждую мышцу достаточно сильно, часто достаточно.

Как часто следует тренировать мышцы?

Как долго вы наращиваете мышцы после силовых тренировок?

Если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее, вы хотите, чтобы мышцы продолжали расти всю неделю.Итак, чтобы выяснить, как часто вы должны тренировать мышцы, мы можем посмотреть, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

Если мы посмотрим на исследование, проведенное на лифтерах среднего уровня, мы увидим, что выполнение одного упражнения из 3 подходов стимулирует рост мышц в течение дня. Если мы посмотрим на другое исследование, мы увидим, что выполнение упражнения из 6 подходов стимулирует рост мышц в течение двух дней. В третьем исследовании тренировки стимулировали рост мышц в течение трех дней. Это говорит нам о том, что хорошая тренировка позволит нам расти в течение хороших 2–3 дней.

Затем, если мы посмотрим на систематический обзор, сравнивающий начинающих и атлетов среднего уровня, мы увидим, что тренировки стимулируют рост мышц примерно на одинаковое количество времени, просто новички видят на более быстрый темп роста мышц на . Идея о том, что лифтерам среднего уровня нужно тренироваться чаще, потому что они более продвинутые, является чем-то вроде мифа, а в некоторых случаях верно и обратное. Бывают случаи, когда атлеты среднего уровня получают пользу от тренировок минус , которые мы обсудим более подробно в статье.

Примечание: Чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, мы говорим конкретно о росте мышц, поэтому мы говорим конкретно о синтезе миофибриллярного белка — наращивании мышечных волокон. Это может сбивать с толку, потому что некоторые исследования, такие как это исследование, показывают, что смешанный синтез мышечного белка снижается примерно через 24 часа у атлетов среднего уровня. Подобные исследования часто используются, чтобы показать, что наши тренировки стимулируют рост только один день. Но если мы посмотрим на то, что происходит в мышечных волокнах, мы увидим, что рост все еще происходит в течение 2–3 дней после тренировки.

Сложная тренировка стимулирует как минимум 2–3 дня роста мышц. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, мы должны тренировать их не реже двух раз в неделю.

Восстановление и эффект повторного боя

Нам нужно учитывать, сколько времени требуется всему нашему телу, чтобы восстановиться после тренировок, и это не всегда совпадает с тем, сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановиться. Возможно, тренировка стимулирует рост мышц на 2–3 дня, но на то, чтобы оправиться от усталости или болезненных ощущений во время тренировки, у нас уходит 4–5 дней.

Большинство исследований не очень хорошо подходят для измерения выздоровления. Посмотрите, что делают исследователи, они берут группу участников, ставят их на стандартную программу тренировок, а затем отслеживают, что происходит. Дело в том, что если мы возьмем кого-то, дадим ему новую программу тренировок, а затем измерим повреждение мышц, которое это вызывает, мы увидим огромное количество нарушений. Это потому, что стимул новый, незнакомый. Мы еще не адаптировались к нему. Мы все еще уязвимы для него.

Люди, которые не имеют привычки поднимать тяжести, особенно уязвимы и могут болеть в течение целой недели после подъема тяжестей.Даже у обычных лифтеров, когда они начинают новую тренировочную программу, это может вызвать довольно много мышечных повреждений. Таким образом, если исследователи используют участников, которые еще не выполняют рутинных действий, аналогичных тестируемому, степень повреждения мышц, которую они видят, может быть преувеличена.

Вот здесь и проявляется эффект повторяющихся схваток. Со временем, по мере того, как мы привыкаем к тренировкам, мы становимся жестче, наши тренировки вызывают меньшее повреждение мышц, и мы начинаем быстрее восстанавливаться, что позволяет нам тренироваться чаще.Например, в этом исследовании людям потребовалось четыре дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и только один день, чтобы восстановиться после второй тренировки.

В качестве другого примера, в этом исследовании выполнение всего 3 подходов за упражнение вызывало трехдневное повреждение мышц, не позволяя участникам поднять больший вес через два дня во время следующей тренировки. В этом случае было бы лучше начать с 2 подходов на упражнение или подождать 3 дня между тренировками.

Например, в самую первую неделю вашей программы тренировок, возможно, вы делаете 2 подхода за упражнение и останавливаетесь, по крайней мере, на 2 повторения, не дожидаясь отказа.Таким образом, вы не переусердствуете с повреждением мышц. На следующей неделе добавьте третий подход и немного приблизьтесь к провалу в третьем подходе, убедившись, что вы по-прежнему обеспечиваете хороший стимул. Через неделю после этого добавьте еще один подход и заставьте себя еще больше. Через несколько недель немного измените режим упражнений и начните новую фазу.

Хорошо, имея это в виду, давайте посмотрим, как разные частоты тренировок влияют на рост мышц с течением времени.

Тренировка мышц раз в неделю

Итак, мы знаем, что тренировки стимулируют рост мышц на 2–3 дня, но не обязательно говорят нам, как часто мы должны тренироваться.Чтобы знать наверняка, мы должны посмотреть, какой реальный, добросовестный рост мышц люди получают от тренировок с разной частотой.

Недавнее исследование Шенфельда именно это и сделало. У него была одна группа, тренирующая мышцы один раз в неделю, используя разделение «толкание / тяга / ноги», а другая половина тренировала мышцы 3 раза в неделю, используя тренировки всего тела. Обе группы выполняли по 3 тренировки в неделю, и обе выполняли одинаковое количество упражнений и подходов, что давало им одинаковый общий тренировочный объем. Единственная разница заключалась в том, как часто они тренировали свои мышцы.

Все мышцы, которые мы исследовали, показали больший рост при более высокой частоте тренировок.

Брэд Шёнфельд, PhD

Группа, выполняющая тренировки всего тела, увидела больший рост мышц во всех областях, которые достигли статистической значимости (например, рост бицепса). Фактически, даже в показателях, которые не достигли статистической значимости, таких как прирост силы и общий рост мышц, группа всего тела все равно показала лучше.

Тренировки мышц один раз в неделю достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы можем нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы не реже двух раз в неделю.

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю

После исследования Шенфельда хлынула новая волна исследований. Все исследования пришли к одному и тому же выводу: выполнения всего нескольких подходов на каждую группу мышц достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, но мы должны тренировать мышцы каждые 2–4 раза. дней (метаанализ).

Фактически, каждое исследование показало пользу тренировке мышц не менее 2–4 раз в неделю. Эффект также был довольно большим: рост мышц на 48% быстрее .

Кажется, что этот дополнительный рост мышц можно объяснить двумя вещами:

• Частота: Если мы тренируем мышцы каждые 2–4 дня, то мы сможем поддерживать рост мышц в течение всей недели и, таким образом, сможем быстрее наращивать мышцы.
• Темп: Если мы распределяем нагрузку каждой мышцы на несколько тренировок, усталость становится меньшей проблемой, позволяя нам поднимать больший вес и делать больше повторений, стимулируя больший рост мышц.

Тренировать мышцы один раз в неделю недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.Если вместо этого мы тренируем мышцы 2–4 раза в неделю, мы сможем нарастить мышцы примерно на 48% быстрее.

Тренируйте мышцы каждый день

Итак, мы знаем, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю создает больше мышц, чем тренировка только один раз в неделю. Отлично. Но как насчет того, чтобы тренировать мышцы каждый день? Поможет ли это нам нарастить мышцы еще быстрее?

Вот где приходит на помощь высокочастотная тренировка . Высокочастотная тренировка основана на идее, что вы можете нарастить мышцы еще быстрее, тренируя мышцы 4–6 раз в неделю.Это означает выполнение более коротких и легких тренировок. Вместо того, чтобы делать 3–8 подходов на каждую группу мышц за тренировку, вы можете делать только 1–3 подхода. И вместо того, чтобы работать на грани отказа, вы можете остановить несколько робких повторений. Таким образом, вы не будете причинять столько повреждений мышцам на каждой тренировке, что позволит вам тренироваться чаще.

Тем не менее, есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание. То, что наши целевые мышцы восстанавливаются, не означает, что наши сухожилия и суставы восстанавливаются. А как насчет мышц, которые мы используем на каждой тренировке, например, мышц рук, предплечий, верхних ограничителей и позвоночника? Вот почему исследователь гипертрофии Джеймс Кригер, доктор медицины, отмечает, что высокочастотные тренировки могут вызывать износ наших суставов.Вот почему ему пришлось прекратить свой ежедневный эксперимент по тренировкам и вернуться к более традиционному подходу. Он также отметил, что ежедневные тренировки не дают ему более быстрого роста мышц или увеличения силы. Единственная заметная разница заключалась в большей боли в суставах.

Кроме того, ежедневная тренировка мышц не приносит пользы. Если вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, вы можете стимулировать рост мышц на 2–4 дня за одну тренировку, так что от более частых тренировок мало пользы.Может случиться так, что некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, а некоторые, безусловно, предпочитают это, но большинству людей это не помогает. Мы уже полным ходом набираем мышцы.

Честно говоря, есть некоторые исследования, показывающие, что высокочастотные тренировки могут помочь нам быстрее нарастить мышцы. Проблема в том, что исследования сравнивают тренировку наших мышц каждый день с тренировкой их только раз в неделю . Если мы посмотрим на исследования, подобные этому и этому, сравнивающие тренировку наших мышц 3 раза в неделю с тренировкой наших мышц 6 раз в неделю, преимущество более частых тренировок полностью исчезнет.Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы и силы. То же самое верно, когда мы сравниваем 5-дневные программы для всего тела с 5-дневными комплексными программами. Оба производят одинаковый рост мышц (исследование).

Высокочастотная тренировка — это новый стиль тренировок, который не исследовался. На данный момент нет никаких доказательств того, что тренировка мышцы каждый день вызывает больший рост мышц, чем тренировка дважды в неделю.

Как часто следует тренировать разные мышцы?

Хорошо, мы рассмотрели, почему тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Но это диапазон. Следует ли вам тренировать мышцы 2, 3 или 4 раза в неделю? Это зависит от нескольких различных факторов, и один из них — это группа мышц, о которой мы говорим.

Теперь, прежде чем мы углубимся в детали, стоит отметить, что все немного разные, и по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, вы, вероятно, заметите некоторые изменения.

Новичок чувствителен к повреждению мышц, вызванному тренировкой, поэтому более частые тренировки могут быть тяжелыми.Но после того, как они привыкнут к тренировкам, они часто могут тренироваться довольно часто, учитывая, что их мускулы еще не очень большие, и они недостаточно сильны, чтобы вызвать серьезные общие нарушения. На этом этапе тренировка мышц 3–4 раза в неделю может отлично работать, и тренировки всего тела — отличный способ сделать это.

По мере того, как вы накапливаете все больше мышц, вы научитесь напрягать себя, ваши более крупные мышцы будут нести больше повреждений, а ваши сухожилия и кости будут испытывать большее давление.Вы можете обнаружить, что после нескольких тяжелых подходов в приседаниях или жиме лежа, вы на несколько дней потеряетесь. И не только в целевых мышцах, но и в мышцах-стабилизаторах, таких как выпрямители позвоночника в нижней части спины. В этот момент становится более целесообразным тренировка мышц всего два раза в неделю. Вот где могут возникнуть расколы.

Как правило, вы должны делать достаточное количество повторений, чтобы получить накачку, делать достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, и прорабатывать мышцы достаточно сильно, чтобы вызвать по крайней мере или болезненность.Затем, когда эта болезненность утихнет, вы снова будете готовы тренировать эти мышцы .

Как часто следует тренировать грудь?

Ваша грудь — одна из ваших больших и сильных групп мышц, и ее можно довольно сильно тренировать, стимулируя рост мышц, а также вызывая довольно много мышечных повреждений. Если вы хорошо научитесь жиму лежа, часто достаточно тренировать грудь два раза в неделю.

Если мы посмотрим на жим лежа, это упражнение, которое заставляет вашу грудь глубоко растягиваться, стимулируя рост тонны мышц, а также вызывает довольно много нарушений.Например, это исследование показало, что для полного восстановления после 8 подходов жима лежа потребовалось 4 дня. Честно говоря, 8 подходов в жиме лежа — это довольно много, и в этом исследовании, где участники выполнили всего 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, им потребовалось всего 2–3 дня, чтобы их грудь восстановилась. Так что, если вы делаете меньше подходов, вы можете тренировать грудь чаще. А если вы сделаете больше подходов, вам может потребоваться больше времени для восстановления. Оба подхода, кажется, дают сравнимый рост мышц. Тебе решать.

Существует множество различных способов тренировки груди и множество различных диапазонов повторений, которые вы можете использовать. Чтобы стимулировать максимальный рост мышц, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на упражнениях, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении, например, жим штанги лежа, жим гантелей, жим лежа узким хватом, отжимания с дефицитом и муха гантелей. Выполнение 6–20 повторений в подходе будет стимулировать максимальный рост мышц, а выполнение 3–8 подходов за тренировку, как правило, является идеальным.

Как часто следует тренировать спину?

Большинству людей достаточно часто тренировать спину, тренируя ее 3–4 раза в неделю, без каких-либо проблем.И это хорошо, потому что наша спина задействована почти в каждом подъеме, который мы делаем!

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, наши выпрямители позвоночника должны стабилизировать наши позвоночники. Когда мы держим в руках гирю, срабатывают наши верхние ловушки. И наши бицепсы часто активны как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Наши спины получают много работы, и они, как правило, хорошо с ней справляются.

С подъемами, которые не работают с нашими выпрямителями позвоночника, такими как подтягивание, подтягивание, выпад на широчайшие и тяга к перекладине, вы, вероятно, сможете получить пользу от тренировок не менее 3 раз в неделю без особого риска. мешает работе других подъемников.

С упражнениями, которые сильно влияют на ваши выпрямители позвоночника, такими как тяги со штангой и становая тяга, вы можете быть более консервативными, делая их только один раз в неделю, особенно если они вызывают болезненность в спине в течение нескольких дней. Таким образом, вы не будете ограничены силой спины при выполнении приседаний, сгибаний рук и т. Д.

Как часто нужно тренировать ноги?

Мышцы наших ног — самые большие мышцы нашего тела, поэтому они часто могут сильно болеть в течение довольно долгого времени.Обычно люди тренируют ноги только два раза в неделю, особенно если они сильные, и особенно если эти тренировки сложные.

Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и, как и наша грудь, им можно бросить вызов глубоким растяжением, стимулируя рост мышц и вызывая довольно много нарушений. Например, в этом исследовании потребовалось 4 дня, чтобы полностью восстановиться после выполнения 5 подходов по 12 повторений в жиме ногами. В результате вы можете тренировать ноги только 2–3 раза в неделю, особенно по мере того, как становитесь сильнее.

Когда мы делаем глубокие передние приседания, приседания с высоким грифом, жим ногами или разгибание ног, мы прорабатываем квадрицепсы в полном диапазоне движений, и именно нижняя часть этого диапазона движений, как правило, является самой сложной. который отлично стимулирует рост мышц. Затем, поскольку наши квадрицепсы такие массивные, им может потребоваться некоторое время на восстановление. Кроме того, упражнения для больших ног, как правило, настолько тяжелые, что вызывают довольно сильную общую усталость. Если мы тренируем ноги чаще, это может оставить меньше энергии для других упражнений.Вот почему людям часто бывает трудно увеличить объем верхней части тела при выполнении таких программ, как StrongLifts 5 × 5 и, в меньшей степени, с начальной силой .

Теперь, чтобы внести ясность, мы говорим здесь о наращивании мышечной массы. Если вы тренируетесь на силу, существует ряд популярных программ, которые рекомендуют приседать каждый день, и это нормально. Но эти тренировки не предназначены для стимулирования роста мышц. Когда мы тренируемся, чтобы нарастить мышцы, обычно лучше тренировать ноги немного тяжелее и немного реже.Выполнения 4–8 подходов для ног два раза в неделю, вероятно, будет достаточно для максимального увеличения скорости роста мышц.

Как часто следует тренировать плечи?

Наши плечи представляют собой довольно большую группу мышц, но, как и наша спина, большинство упражнений на плечи имеют довольно плохую кривую силы, поэтому сложно стимулировать большой рост или вызвать сильное повреждение мышц. Многим людям полезно тренировать плечи 3–4 раза в неделю.

Например, если мы посмотрим на самое известное упражнение на плечи, жим над головой, кривая силы такова, что труднее всего, когда штанга находится на уровне лба, когда передние дельты уже имеют довольно короткие мышцы.Это прорабатывает их довольно тяжело, и они, безусловно, являются ограничивающим фактором, но это ничто по сравнению с тем, как жим лежа прорабатывает грудь или как приседания прорабатывают наши квадрицепсы. В результате наши плечи часто восстанавливаются довольно быстро. Если мы тренируем плечи с помощью жима лежа, жима лежа узким хватом и жима лежа на наклонной скамье, мы можем бросить им вызов, используя более длинные мышцы, но даже в этом случае они часто восстанавливаются довольно быстро.

Плюс у нас разные головы, и все они выполняют разные функции.Один день вы можете потренировать жим лежа над головой, другой — жим лежа, а третий — жим лежа узким хватом. Но вы также захотите включить несколько подъемов в стороны или вертикальные тяги для боковых дельт, а также много гребли и подтягиваний для задних дельт. В результате вы можете захотеть включить хотя бы некоторую работу плеч в каждую тренировку, которую вы выполняете.

Как часто нужно тренировать руки?

Если вы усердно тренируете руки, то тренировки их два раза в неделю, вероятно, будет достаточно, чтобы максимизировать скорость роста их мышц.Но если вы делаете только пару подходов сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс в конце тренировки, это может помочь тренировать их чаще.

Мышцы наших рук довольно маленькие, и люди обычно тренируют их 3–4 раза в неделю. Имейте в виду, это потому, что большинство людей не тренируют руки с такой же тщательностью, как мышцы туловища. Если вы выберете хорошие упражнения для рук и будете выполнять их достаточно рано на тренировке, можно будет стимулировать рост мышц хотя бы на несколько дней.

Например, это исследование показало, что если вы выполните 8 подходов тяги, вашей спине потребуется пара дней для восстановления, но ваши бицепсы полностью восстановятся в течение 24 часов. Но если вы сделаете специальную тренировку для рук, ситуация кардинально изменится. В этом исследовании новички, выполнявшие 8 подходов сгибания рук проповедника, вызвали достаточное повреждение мышц, так что через 4 дня их бицепсы были , но все еще восстанавливались .

Это не значит, что мы должны уничтожать руки на каждой тренировке. Например, если вы тренируетесь на все тело 3 раза в неделю и выполняете комплексные упражнения, такие как подтягивания, жимы лежа и тяги, то вы уже делаете половину приличной работы по стимуляции бицепсов. , трицепсы и предплечья 3 раза в неделю, и это хорошо.Этот объем не только увеличивается, но и после этих тренировок довольно быстро восстанавливается, что позволяет чаще тренировать руки.

Затем, если мы посмотрим на исследования изолирующих упражнений, станет ясно, что мы можем построить большие руки намного быстрее, включив прямую работу руками. Например, в этом исследовании мы видим вдвое больший рост наших трицепсов, если выполняем одновременно жим лежа и разгибания на трицепс. То же самое и со многими другими мышцами наших рук.

Итак, после выполнения комплексных подъемов вы можете добавить несколько сгибаний на бицепсы, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и сгибания рук на предплечьях.Или вы можете добавить четвертый тренировочный день, отдав день своим рукам. Просто имейте в виду, что если вы посвятите день тренировкам рук, вашим рукам может потребоваться несколько дней на восстановление, прежде чем вы получите пользу от следующей тренировки для рук.

Как часто нужно тренировать пресс?

Наш пресс восстанавливается довольно быстро и может справиться с довольно большим объемом тренировок, а это означает, что мы можем тренировать его несколько раз в неделю без каких-либо проблем. А поскольку наш пресс активен во время большинства упражнений, мы часто тренируем его на каждой тренировке, даже если никогда не выполняем никаких изолирующих упражнений.

Как и ваши руки, ваш пресс будет немного поработать во время большинства тренировок. Подтягивания, отжимания, жим над головой, приседания со штангой и множество других упражнений тренируют пресс. В результате люди обычно наращивают большой пресс, просто выполняя сложные комплексные упражнения. Но если вы заметили, что ваш пресс отстает, выполнение скручиваний или подъемов ног в висе в конце тренировки может творить чудеса.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Хорошо, теперь, когда мы поговорили о том, как часто вы должны тренировать свои мышц , давайте поговорим о том, как организовать это в различные программы тренировок.Например, если вы хотите тренировать мышцы 3 раза в неделю, есть несколько способов сделать это:

• 3 тренировки всего тела, тренируя каждую мышцу на каждой тренировке.
• 6 тренировок, 3 для верхней части тела, 3 для нижней части тела.

В обоих случаях мы тренируем мышцы не реже двух раз в неделю, поэтому обе программы тренировки могут быть одинаково эффективными, в зависимости от того, как мы их программируем.

Тренировки 3–6 раз в неделю, как правило, идеальны для наращивания мышечной массы.Любая часть этого диапазона может быть идеальной, а это означает, что тренировки 6 дней в неделю не обязательно лучше, чем 3 дня. Все зависит от того, какую тренировку вы используете.

2-дневные программы тренировок для всего тела

Чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы хотим тренировать каждую мышцу не реже двух раз в неделю. Если мы тренируемся только два раза в неделю, это означает, что нам нужно тренировать каждую мышцу на каждой тренировке. Это означает выполнение двух тренировок всего тела. Хорошая новость заключается в том, что есть исследования, подобные этому, которые показывают, что люди могут стимулировать хороший трехдневный рост мышц с помощью тренировки всего тела.И есть также исследование, подобное этому, показывающее, что тренировка наших мышц два раза в неделю вызывает такой же рост мышц, как и тренировка их три раза в неделю.

Зачем вам делать 2 тренировки всего тела в неделю? Если вы очень заняты, наращивание мышечной массы является более низким приоритетом в вашей жизни, вы пытаетесь освободить место для других форм упражнений, или если вы сокращаетесь, то может иметь смысл сократить ваши силовые тренировки, И именно здесь могут пригодиться тренировки всего тела.Вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом добиваться неплохих результатов. Кроме того, тренировки дважды в неделю достаточно, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от силовых тренировок.

Какие недостатки? Проблема с тренировками всего два раза в неделю заключается в том, что тренировки легко становятся долгими и изматывающими, особенно если вы пытаетесь делать все сразу. Большая часть вашей энергии будет поглощена приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой и подтягиваниями.И это нормально. Но он не оставляет много места, скажем, для сгибаний на бицепс, разгибаний шеи и подъемов ног в висе.

Приседания Зерчера.

Для построения двухдневной программы тренировок мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3–4 подхода приседаний со штангой на груди, вторая — без приседаний, а третья — 2–3 подхода приседаний Зерчера. Это дает вам частоту приседаний 1,5 раза в неделю, и одна из тренировок приседаний довольно проста.Это высвобождает время и энергию для смешивания с более широким спектром упражнений, позволяя сделать вашу программу более сбалансированной и позволяя избежать чрезмерной утомляемости каждой тренировки.

3-дневные программы тренировок для всего тела

Если мы тренируемся 3 дня в неделю, это дает нам немного больше места для маневра. Нам нужно тренировать мышцы только два раза в неделю, поэтому не на каждой тренировке нужно тренировать каждую мышцу. Это значительно упрощает работу. Например, мы можем приседать и жать лежа два раза в неделю, но тренировать плечи и руки три раза в неделю.

Исследования программ тренировки всего тела тоже неплохие. Например, в этом исследовании день отдыха между тренировками для всего тела позволил участникам полностью восстановить свои силы, что позволило им снова упорно тренироваться. Это важно, потому что это означает, что даже одного дня отдыха достаточно, чтобы мы могли работать лучше себя на каждой тренировке, достигая прогрессивной перегрузки.

Почему вы должны делать 3 тренировки всего тела в неделю? Если вы новичок, выполнение 3 тренировок всего тела в неделю будет прорабатывать все ваши мышцы достаточно часто, чтобы вы могли нарастить мышцы как можно быстрее, а отдых на день (или два) между тренировками даст вам тело шанс выздороветь.Ваши руки получат перелом, ваши ловушки, ваша спина и соединительные ткани тоже.

Даже если вы лифтер среднего уровня, выполнения 3-х тренировок всего тела часто бывает достаточно, чтобы вы могли нарастить мышцы на полной скорости. в целом. Но у вас могут быть области, в которые вы не можете вкладывать много энергии. Это может означать выполнение фаз специализации, когда вы проводите несколько месяцев, сосредотачиваясь всего на нескольких группах мышц. Таким образом вы сможете поднять руки или шею, улучшить жим лежа или что-то еще, чем вы хотите заниматься.И это тоже очень хорошо работает.

Шейн Дюкетт — 130 фунтов (слева) и 195 фунтов (справа).

Лично я набрал 65 фунтов, делая 3 тренировки всего тела в неделю. Затем, когда жизнь становится напряженной, я часто тренируюсь всего два раза в неделю. Это также позволило мне поддерживать низкий процент жира в организме. И я увеличил свой одноповторный жим лежа до 315 фунтов. Я знаю, что у тренировок есть свои преимущества, и мы рассмотрим их чуть позже, но не нужно думать, что у вас есть , чтобы тренироваться чаще, чтобы продолжать становиться больше и сильнее.

Какие недостатки? Если вы атлет среднего уровня, вы могли бы привести аргумент, что выполнение большего количества тренировок в неделю дает вам больше времени для тренировки более широкого спектра мышц — шеи, предплечий, икр и т. Д. — без необходимости отказываться от упражнений. предметы первой необходимости: приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы над головой, подтягивания, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Есть так много отличных упражнений для наращивания мышц, а у нас есть только так много времени на их выполнение. Добавляя больше тренировок, мы даем себе больше времени и энергии, чтобы делать больше упражнений.

Чтобы построить 3-дневную программу тренировок, , как и 2-дневную программу тренировок, мы рекомендуем проводить 2–3 различных тренировки всего тела и чередовать их. Например, первая тренировка может включать 3-5 подходов в жиме лежа, вторая — в жиме над головой, а третья — в жиме лежа узким хватом. Это дает вам частоту жима лежа два раза в неделю, у вашей груди достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между тренировками, и вы тренируете плечи 3 раза в неделю, что им подходит.(Это подход, который мы использовали в 3-дневной программе тренировок Outlift.)

4-дневный режим тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у нас есть много отличных вариантов. Вам нужно тренировать мышцы всего два раза в неделю, поэтому теперь мы можем изучить разделение тела на части, возможно, даже используя комбинацию тренировок всего тела и разделение частей тела.

Однако стоит отметить, что по сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные тренировки не обязательно стимулируют больший рост мышц в целом.Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но в целом набрали такое же количество мышечной массы, как и группа, выполняющая 3 тренировки всего тела в неделю. Таким образом, более частые тренировки могут дать небольшое преимущество, если они позволят вам проработать некоторые мышцы сильнее, но они не кажутся очень большими.

Почему бы вам делать 4 тренировки в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, ваши подходы будут становиться более истощающими, требуя более длительного отдыха.На более крупных подъемниках обычно 2-минутные периоды отдыха превращаются в 3 минуты, затем 4 минуты, а затем 5. Тренировки могут стать долгими, и может быть трудно выполнять упражнения после тренировки. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации или б) добавлять дополнительный тренировочный день.

Какие недостатки? У тренировок 4 дня в неделю нет серьезных недостатков, кроме дополнительных затрат времени, особенно если вам нужно ехать в спортзал.Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Для построения 4-дневной программы тренировок существует множество различных вариантов, и многие из них хороши. Вот несколько отличных:

• 3 тренировки всего тела + день для рук: , если вам нравится делать 3 тренировки всего тела в неделю, но вам нужна дополнительная работа для рук, это здорово.Вы можете тренироваться на все тело в понедельник, среду и пятницу, а в субботу взорвать руки.
• Упражнение с разделением верхних и нижних частей тела: Обычный способ увеличения массы спортсменов — это чередование тренировок для верхней и нижней части тела. В понедельник вы начинаете с жима лежа и гребли; Во вторник вы начнете с приседаний и румынской становой тяги; В четверг вы начинаете с подтягиваний и жима над головой; а в пятницу вы начинаете со становой тяги и жима ногами. Марко любит их и добился большого успеха в их использовании.
• 2 тренировки всего тела + верхний / нижний сплит: Мой личный любимый способ тренироваться 4 дня в неделю — это тренировка всего тела в понедельник и среду, тренировка нижней части тела в пятницу, а затем тренировка верхней части тела в субботу. Он дает каждой мышце хотя бы день отдыха и лучше справляется с распределением больших сложных упражнений, делая каждую тренировку довольно легкой. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

5-дневные тренировки

Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы либо будете выполнять высокочастотные тренировки, либо разделить тело на части.Оба этих подхода могут работать достаточно хорошо, но они не обязательно лучше, чем тренировки 3–4 дня в неделю.

Почему вы должны делать 5 тренировок в неделю? По мере того, как вы становитесь сильнее, более длительные тренировки могут стать трудными. Тренируя больше дней в неделю, вы можете распределить упражнения на большее количество дней, делая тренировки короткими. Многим людям легче управлять такими короткими тренировками, особенно если им нравится ходить в спортзал или заниматься дома. Это становится частью их распорядка дня.

Какие недостатки? Когда вы занимаетесь с отягощениями 5 дней в неделю, это означает, что вы выполняете много последовательных тренировок. Даже если вы используете сложное разделение на части тела, которое не дает вам тренировать мышцы два дня подряд, вам все равно нужно остерегаться усталости, особенно в тех областях, которые вы прорабатываете каждый день, например, в выпрямителях позвоночника.

Чтобы построить 5-дневную программу тренировок, вы можете выполнять короткие тренировки для всего тела каждый день, циклически выполняя различные упражнения для каждой группы мышц.Например, понедельник — приседание, вторник — разгибание ног, четверг — жим ногами и так далее. Таким образом, вы не будете постоянно нагружать суставы одним и тем же напряжением.

Более популярный подход — это упражнение с разделением частей тела. Например, вы можете использовать такой режим тренировки:

• Понедельник: жим лежа + тяги с опорой на грудь и аксессуары.
• Вторник: приседания + румынская становая тяга и аксессуары.
• Среда: жим над головой + отжимания и аксессуары
• Четверг: подтягивания + отжимания и аксессуары
• Пятница: тяги и маргарита.

Таким образом, у каждой мышцы есть день отдыха между тренировками, и мы также контролируем, как часто мы делаем подъемы, которые нагружают нашу нижнюю часть спины. Но есть много разных вариантов расщепления частей тела, и многие из них хороши.

6-дневные программы тренировок с раздельными тренировками

Если вы тренируетесь 6 дней в неделю, вы, вероятно, будете использовать разделение на части тела.Это может хорошо сработать, но опять же, это не обязательно лучше, чем тренировка 3–5 раз в неделю.

Почему вы должны делать 6 тренировок в неделю? Некоторым людям не нравятся долгие изнурительные тренировки, поэтому им нравится распределять нагрузку на как можно большее количество дней, и это здорово. Другим людям нравится ходить в тренажерный зал, или им легко окунуться в короткие домашние тренировки. Если вы, , хотите, чтобы чаще поднимал тяжести, это хороший способ сделать это.

Какие недостатки? Когда вы тренируетесь 6 дней в неделю, это означает, что вы поднимаетесь 6 дней подряд и никогда не отдыхаете 2 дня подряд.Это много, поэтому важно справляться с усталостью. Тренировки, как правило, короткие, и вам может потребоваться преднамеренно использовать небольшие подъемы, чтобы не утомлять мышцы-стабилизаторы: жим плечом сидя вместо стоя, тренажеры вместо свободных весов, тяги Т-образной штанги вместо тяги штанги и так далее. Это не проблема, но может снизить эффективность тренировки.

Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь.

Чтобы построить 6-дневную программу тренировок, большинство людей используют разделение частей тела, аналогичное тем, которые мы уже рассмотрели, только с большей частотой.Например, делать упражнения на толкание / тягу / ноги два раза в неделю или делать верхний / нижний шпагат 3 раза в неделю. И это прекрасно работает, давая каждой мышце день или два на восстановление между тренировками. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения, которые не вызывают слишком сильного утомления в ваших стабилизирующих мышцах, например, тяги с опорой на грудь или уплотнения вместо тяги со штангой.

Или, если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, но ваше сердце не настроено на подъем, вам действительно понравится добавить кардио в свой распорядок дня.В конце концов, вам не нужно 6 дней тренировок с отягощениями, чтобы максимизировать рост мышц, а добавление кардио-упражнений может стать настоящим благом для вашего здоровья и фитнеса. Даже простое поднятие тяжестей — это здорово, и поднятие тяжестей действительно улучшает нашу сердечно-сосудистую систему, но некоторые специализированные кардио могут помочь.

Кардио и силовые тренировки

Я не буду здесь вдаваться в подробности, учитывая, что у нас есть полная статья о сочетании силовых тренировок с кардио, но если вы занимаетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, это стоит рассмотреть.Если вы чаще занимаетесь спортом, чтобы улучшить свое здоровье, возможно, лучше сочетать разные типы упражнений, чтобы получить более широкий спектр преимуществ.

Для быстрого примера, если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, всегда есть возможность сделать что-то вроде этого:

• Понедельник: тренировка всего тела.
• Вторник: долгая оживленная прогулка на улице.
• Среда: тренировка всего тела
• Четверг: велотренажер на 30–60 минут
• Пятница: тренировка всего тела

Итоги

Тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышц.Более частые тренировки — это нормально, но они не ускорят рост мышц, и вам нужно будет остерегаться усталости и болей в суставах.

Существует множество различных программ тренировок, которые могут стимулировать мышцы 2–4 раза в неделю, от 2-дневной тренировки всего тела до 6-дневной сплит-программы. По умолчанию мы рекомендуем 3-дневные упражнения для всего тела для начинающих и начинающих атлетов среднего уровня. Затем, когда эти тренировки станут слишком долгими и тяжелыми или если вы начнете выходить на плато, подумайте о добавлении четвертого дня.Но это просто значение по умолчанию. Есть много хороших программ для наращивания мышечной массы.

Хорошее практическое правило — убедиться, что ваши тренировки достаточно напряжены, чтобы утомить целевые мышцы, что вы делаете достаточно повторений, чтобы получить накачку, и что вы работаете с ними достаточно усердно, чтобы вызвать день или три из них. боль в мышцах. Когда эта болезненность утихнет, вы можете снова тренировать мышцы.

И, как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, которые используют трехдневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся все программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как часто нужно тренироваться?

Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно подумать о нескольких элементах, когда вы настраиваете программу. Вам нужно знать, что, когда, как, где и, конечно же, как часто. Частота, применительно к упражнениям, означает, сколько раз в неделю вы выполняете кардио- и силовые тренировки.Это один из компонентов базового F.I.T.T. принципы, которыми мы руководствуемся при создании и изменении программ тренировок.

Принципы FITT включают частоту, интенсивность, тип и время. Это факторы, которые следует учитывать при планировании графика тренировок. Решите, как часто, насколько усердно, какого типа и как долго вы будете работать, чтобы разработать умный план.

Кардиочастота

Как часто вы занимаетесь кардио, зависит от ряда факторов:

• Ваш уровень физической подготовки — Если вы новичок, вы можете начать примерно с 3 дней кардио в неделю, работая как можно дольше с умеренной интенсивностью.Например, вы можете начать с 20-минутной прогулки в понедельник, среду и пятницу и посмотреть, как вы себя чувствуете.
• Ваши цели — Если вы хотите похудеть, вам нужно постоянно заниматься спортом.
• Ваша интенсивность — Как часто вы делаете кардио, также зависит от того, насколько усердно вы работаете. ACSM рекомендует как минимум 5 дней в неделю, если вы занимаетесь кардио умеренной интенсивности, как минимум 3 дня, если вы занимаетесь кардио высокой интенсивности, и 3-5 дней, если вы выполняете комбинацию того и другого.
• Что вам нравится — Помимо всего прочего, частота тренировок также будет зависеть от того, что вы любите делать. Если вы не занимаетесь кардио, возможно, вы просто делаете минимум, который вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым. Если вам это нравится, вы можете делать это чаще.

Частота тяжелой атлетики

Как и кардио, частота тренировок зависит от нескольких факторов:

• Ваши цели — Опять же, ваши цели будут определять, как часто вы тренируетесь.Если вы просто хотите быть в форме и сильным, вы можете придерживаться двух-трех дней тренировок для всего тела. Если вы хотите нарастить много мышц, вы можете каждый день тренировать разные группы мышц
• Ваш уровень физической подготовки — Как и кардио, если вы новичок, вам следует начать с базовой тренировки на общую силу тела примерно 2-3 дня в неделю. В отличие от кардио, вы не хотите поднимать тяжести для одной и той же группы мышц 2 дня подряд, поэтому у вас, вероятно, будет хотя бы один день отдыха между тренировками…. больше, если вы сильно заболели от тренировок.
• Сплит-программа — Если у вас нет времени на тренировку всего тела или вы более продвинуты и хотите проработать мышцы с помощью большего количества упражнений, вы можете попробовать сплит-программу. Это могут быть чередующиеся тренировки верхней и нижней части тела или упражнения на толкание и тягу. Разделите его еще дальше, разделив верхнюю часть тела на грудь, плечи и трицепсы, а в другой день — на спину и бицепс. Добавьте тренировку на нижнюю часть тела, и ваше тело будет покрыто. Приговор : 3-5 дней в неделю.
• Ваш режим тренировок — Итак, ваш уровень физической подготовки и цели часто определяют вашу программу тренировок, но вот общая разбивка того, как вы можете планировать различные типы тренировок:
  Total Body — Если вы работаете полностью группы мышц во время одной тренировки, вам понадобится как минимум день отдыха между тренировками.

  No related posts.