Бег для развития выносливости: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Содержание

Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 12. Развиваем выносливость

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

  • выносливость;
  • виды выносливости;
  • беговые дистанции.

Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.

Глоссарий

Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.

Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.

Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.

Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м

Основная литература:

  • Матвеев, А.
    П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!

В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.

Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.

Мы можем развить выносливость, когда:

  • бегаем на длинные дистанции;
  • плаваем на длинные дистанции;
  • ездим на велосипеде на длинные дистанции;
  • ходим зимой на лыжах;
  • преодолеваем полосы препятствий.

В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.

Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.

Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.

Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.

В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.

Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.

Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.

В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.

Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.

Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.

Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.

Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.

В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).

Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.

На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.

После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.

Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разминка

Выберите правильный ответ.

Нужно ли делать разминку перед бегом?

[да, нет, по своему желанию]

Решение: да.

2.Виды бега

Установите соответствие между названием и изображением.

Решение

Марафонский бег

Бег с препятствиями

Эстафета

Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.

КАК ВЫРАБОТАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ: СОВЕТЫ И ПРОГРАММА

Как более эффективно вынести нагрузку: рекомендация

Вы не знаете, как можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы? Далее представлены варианты, позволяющие повысить выносливость и улучшить спортивные результаты:

 

Заняться ОФП

Для начала рекомендуем вам провести тренировки на общую выносливость.

В чем заключается принцип? Такие тренировки подразумевают занятия в течение минимум 40 минут в умеренном темпе с целью общего укрепления сосудистой и мышечной систем. В результате этих упражнений образуются новые кровеносные сосуды – капилляры – которые отвечают за более масштабное и глубокое снабжение мышц кислородом.

 

Проводить интервальные тренировки

После укрепления сосудистой системы следует приступить к повышению эффективности работы непосредственно сердца. Интервальные тренировки подразумевают чередование очень коротких упражнений (от 15 секунд до 1 минуты) в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе. Резкое изменения ритма вызывает стресс, вследствие которого сокращение сердечной мышцы должно приспосабливаться к каждому эпизоду изменения. Таким образом она укрепляется, с каждым толчком направляя к органам больше крови. Именно по этой причине сердце

выносливых спортсменов бьется медленнее.

 

Оптмимизировать энергетические ресурсы

Во время продолжительной тренировки организм черпает энергию не только из жиров, но и из сахаров, а значит, чтобы добежать до финишной черты, важно следить за тем, чтобы запасы гликогена (формы резерва сахаров в мышцах) не снижались.

Если эти запасы опустошаются, то организм не будет брать энергию из жиров, а наоборот, энергия начнет поступать за счет самой мышцы, что может негативно сказаться на результативности.

 

Чтобы увеличить объем этого «энергетического хранилища», очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В восполнении энергетических запасов в первую очередь участвуют сложные углеводы (поступающие в виде крахмалопродуктов, цельнозернового хлеба и злаков), поэтому они всегда должны быть на столе. Для спортсменов углеводы должны составлять 55% от рациона питания. Также во время тренировки рекомендуется пить слегка подслащенные спортивные напитки, чтобы уровень энергетических запасов резко не снизился!

 

Как повысить эффективность дыхания?

Чтобы с каждым дыхательным циклом (вдох/выдох) в легкие поступало больше кислорода, вы можете постараться увеличить объем легких. Каким образом? Ежедневно в течение 10 минут выполняйте следующее упражнение:

Глубоко вдохните через нос, затем как можно медленнее выдохните, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Чтобы понять, улучшаются ли ваши результаты, каждый раз отсчитывайте количество секунд, которое у вас уходит на выдох. Это упражнение позволяет увеличить объем легких.

 

Как выстроить тренировку на развитие выносливости?

Чтобы улучшить свои результаты в плане выносливости, представляем спортивную программу, в которую входят бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой. Чтобы результаты стали заметны, рекомендуем предусматривать по крайней мере 2 таких занятия в неделю.

 

После разминки в виде бега трусцой в течение 8-10 минут и упражнений на подвижность суставов, выполните три раза комплекс из следующих видов деятельности с 1,5-минутной передышкой между подходами:

  • Бег: сделайте 6 «спринтерских» ускорений по 15 секунд, перемежая их с 15 секундами медленного бега трусцой.

  • Укрепление мышц торса: в течение 30 секунд удерживайте положение «планка», удерживая линию тела максимально прямой.

  • Велосипед: в течение 4 минут в умеренном темпе покрутите педали. После увеличения сопротивления велосипеда примите положение балерины (оторвав ягодицы от седла), с прямой спиной удерживая его в течение минуты. Уменьшите сопротивление и снова сядьте на седло, в этот раз максимально быстро вращая педали (работайте на скорость) в течение 1,5 минут.

  • После этого сделайте полуминутное упражнение на укрепление мышц торса.

  • Скакалка: 8 минут. Если у вас не получится выдержать сразу 8 минут, прыгайте по 1 минуте с 10-секундной передышкой.

 

 

 

Теперь в вашем арсенале есть методы, благодаря которым вы сможете повысить выносливость и результативность. Вперед!

ВЫНОСЛИВОСТЬ: ПРОГРЕСС ЗА 5 ЗАНЯТИЙ | Domyos by Decathlon

Развивать выносливость — это знать правильные приемы для быстрого достижения результатов. Изучите наши советы и научитесь лучше выдерживать нагрузку.

 

Тренируйтесь регулярно

Регулярность, что вполне очевидно, является одним из ключей к успеху. В идеале следует заниматься спортом для развития выносливости через день для повышения эффективности. Все зависит от личных целей и стремления их достичь!

 

Для достижения результатов необходимо составить программу тренировки и придерживаться ее в течение длительного времени. В идеале следует завести календарь и четко отмечать в нем достигнутые результаты. Ставьте перед собой поэтапные цели (длительность, эффективность, гликемия и т. д.). Также подумайте о том, чтобы разнообразить удовольствие!  Существует не только беговая дорожка, велосипед или гребной тренажер: все виды кардионагрузки в зале или на групповых тренировках также эффективны для развития выносливости.

 

Измерьте вашу теоретическую частоту сердечных сокращений

Великие спортсмены уделяют особое внимание измерению частоты сердечных сокращений во время и после тренировки. Для повышения выносливости вы должны рассчитать вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) при нагрузке. Теоретически считается, что она равняется 220 минус ваш возраст (226 для женщин, поскольку у них сердце бьется быстрее, чем у мужчин). Например, если вам 35 лет, то получается 220 – 35 = 185. Оптимальный диапазон для тренировки соответствует 60–70 % или 70–80 % от МЧСС. Диапазон можно рассчитать, умножив МЧСС на 0,6–0,7 или 0,7–0,8 в случае фундаментальной тренировки на развитие выносливости.

 

Именно при такой частоте организм наиболее эффективно нагружает сердечно-сосудистую систему. В равной степени можно говорить о диапазоне для аэробной тренировки: организм использует кислород для сжигания энергии.  

 

Чтобы оптимизировать нагрузку, вы можете воспользоваться измерителем частоты сердечных сокращений. Это очень удобный прибор, действие которого основано на измерении сердечного ритма и интенсивности нагрузки. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка во время тренировок не была больше или меньше уровня ваших возможностей.

 

Увеличьте нагрузку на сердце

Разбейте тренировку на несколько частей! Если вы разобьете тренировку на развитие выносливости на несколько частей, то вы должны контролировать точные расстояния или промежутки времени, во время которых вы будете увеличивать скорость и таким образом тренироваться в ритме, который превышает ваш нормальный ритм. Вы определяете промежутки времени для тренировки в увеличенном темпе (от 30 секунд до 3 минут), которые чередуются с периодами восстановления. Какова цель? Увеличить общую нагрузку во время тренировки и уменьшить усталость. Таким образом, вы работаете над скоростью, способностью ускоряться, а также по-разному нагружаете мышцы.

 

Заставляя организм адаптироваться к разным ритмам нагрузки, вы улучшаете производительность сердечно-сосудистой системы. Вы можете начать включать такие занятия в план тренировки, если вы можете бежать с постоянной скоростью в течение 30 минут.

 

На практике, если учитывать продолжительность занятия 45 минут, начните с непрерывных тренировок. Затем добавьте одно занятие, разделенное на части, в неделю. Затем переходите к двум занятиям, разделенным на части, и дополнительно одной непрерывной тренировке. Ограничьте количество тренировок, разделенных на части, до двух в неделю.

 

На велотренажере в зале сайклинга или на беговой дорожке поставьте себе цель:

Тренируйтесь с интенсивностью 85 % от максимальной ЧСС. Время тренировки должно превышать время восстановления. Например, чередуйте 30 секунд быстрого бега и 15 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь с интенсивностью 90 % от максимальной ЧСС. Такой способ тренировки называется «переменная выносливость», и время восстановления при нем равняется времени тренировки (в основном с продолжительностью от 20 до 45 секунд). Например, чередуйте 30 секунд очень быстрого бега и 30 секунд восстановления.

 

Тренируйтесь с интенсивностью 95–100 % от максимальной ЧСС. Здесь время тренировки должно быть меньше времени восстановления. Например, разделите тренировку на длительные части, что будет соответствовать 5×500 м с более длительным временем восстановления (в основном 1 минута).

 

Тренируйте дыхательные мышцы

Усталость дыхательных мышц может снизить эффективность при нагрузке. Таким образом, выполняя простые упражнения, вы можете увеличить емкость легких и сопротивляемость мышц усталости в ходе нагрузки. Улучшение осанки и улучшение прохождения воздуха — это важные моменты для спортсменов, которые хотят хорошо себя чувствовать при нагрузке.

 

Из всех дыхательных мышц самой важной для нашего общего самочувствия является диафрагма. Однако немногие люди эффективно используют эту мышцу. Но она представляет собой центр дыхательной деятельности. Когда мы осознанно подходим к движениям на вдохе и выдохе, наши эмоции успокаиваются. Чем больше амплитуда диафрагмы в процессе дыхания, тем лучше насыщение кислородом и больше емкость легких.

 

Упражнение

Положение стоя лицом к окну. Положите руки на плечи, поднимите локти и подбородок. Глубоко вдохните и раскройте грудную клетку. Затем медленно опустите ребра при выдохе. Выполняйте это упражнение в течение 4 минут.

 

Прыгайте на скакалке 15 минут в день

Она невероятно эффективна для развития выносливости. Это скакалка.  Этот незаменимый снаряд для фитнеса позволяет добиться быстрых результатов… при меньших затратах.

 

Это идеальное кардиоупражнение для укрепления сердца, повышения выносливости, сжигания калорий и развития мышечной массы всего тела. 15 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега трусцой!

 

Это довольно интенсивное упражнение, поэтому не следует удивляться, если вы не продержались больше одной минуты во время первых занятий. Начните с нескольких кратких подходов. Что касается продолжительности, то тренироваться следует, постепенно повышая нагрузку, до тех пор, пока вы не сможете продержаться 15 минут подряд. Перед каждым подходом правильно разогревайтесь, выполнив несколько прыжков без скакалки. Так вы лучше поймаете равновесие и лучше почувствуете движение.

Тренировки на выносливость при самоизоляции

Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях. За это время, если не заниматься фитнессом, физическая форма точно деградирует и серьезно. Если с ОФП более-менее все понятно – можно легко найти видео-комплексы на YouTube, есть специальные приложения от беговых брендов, многие компании, которые раньше предлагали свои услуги тренировок offline перешли на online. Однако, что делать с тренировками на выносливость?.. В условиях самоизоляции не так-то просто организовывать себе длительные по времени и качественные нагрузки. Отвечая на этот вопрос, мы точно оставим вне нашего внимания экзотические формы типа, катания по лестничной площадке на велосипеде или забеги по квартире. Что остается? На наш взгляд, есть три возможные формы тренировок на выносливость, которые не требуют большого количества времени и опыта по организации:

  1. Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.
  2. Тренировки на беговых дорожках.
  3. Тренировки по лестничным маршам.

Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.

Тренировки на беговых дорожках

Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.

Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках

  • Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.
  • Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.
  • Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.
  • Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.
  • Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.
  • Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе. По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.
  • Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?
  • Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.

Минимальное время — 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал  А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» — от 40 минут (по времени) — до полумарафона (по длине).

Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.

Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.

В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.

Тренировки по лестничным маршам

Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.

Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:

  1. Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.
  2. Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.
  3. Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями — интенсивнее и их можно делать короче.

Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:

Кроссовки

Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.

Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».

Модели:
SAUCONY
ASICS
HOKA

Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной — в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.

Модели:
SAUCONY
ASICS
SALOMON
HOKA
Рюкзаки

Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.

Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.

Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах — в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.

Рюкзаки для бега

Туристические рюкзаки

Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» — «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.

Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.

Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.

Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.

Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!

обзор современных тенденций – тема научной статьи по наукам о здоровье читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ У ЮНЫХ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ:

ОБЗОР СОВРЕМЕННЫХ ТЕНДЕНЦИЙ

О.В. ТУПОНОГОВА, ФГБУ ФНЦ ВНИИФК

Аннотация

Во многих странах, включая Россию, организация тренировочного процесса юных спортсменов имеет общие недостатки. Они препятствуют раскрытию спортсменами своего генетического потенциала и являются причиной возникновения у них патологий. Коррекция тренировочного процесса по развитию выносливости у юных бегунов на средние дистанции предполагает учет современных представлений о работоспособности, утомлении и восстановлении в беге на средние дистанции, отсутствия у юных спортсменов тренировочного опыта и возрастных проявлений выносливости.

Ключевые слова: юные спортсмены, выносливость, спортивная тренировка, бег на средние дистанции.

Abstract

In a number of countries, including Russia, there are common drawbacks characteristic to young athletes’ coaching. They can both suppress athletes’ genetic potentials and lead to their injury. An innovative training program for young middle-distance runners is to imply up-to-date knowledge of performance, fatigue and recovery in middle-distance track events, the stage of children’s development and their lack of training experience.

Key words: young athletes, endurance, coaching, middle-distance running.

Анализ систем спортивной подготовки Австралии, Великобритании, Канады, Китая, Новой Зеландии, России и США [3, 4, 6, 9, 10] показал общие для данных стран недостатки в организации тренировочного процесса юных спортсменов:

— юные спортсмены тренируются недостаточно, а соревнуются слишком много;

— развитию основных двигательных качеств, которое необходимо осуществлять у девочек до 11 лет и у мальчиков до 12 лет, уделяется недостаточно внимания.

К факторам, обусловливающим возникновение этих недостатков, относятся следующие:

— тренировочные и соревновательные программы для спортсменов 11-16 лет разработаны на основании хронологического, а не биологического возраста;

— при организации тренировочного процесса не учитываются критические возрастные периоды;

— соотношение количества тренировок и соревнований неадекватно целям спортивной подготовки данного возрастного периода;

— календарь детских соревнований составляется по аналогии с календарем соревнований для взрослых;

— при составлении календаря соревнований не учитываются современные научные взгляды. Например, в пособии, изданном в 2003 г., при оценке тренировочных нагрузок и условий проведения соревнований рекомендуется ориентироваться на нормы, установленные в 1977 г. [9];

— тренировочные программы для взрослых спортсменов без адаптации переносятся на подготовку юных атлетов;

— чем выше квалификация спортсменов, тем лучше разработаны тренировочные программы для них; с другой

стороны — тренировочные программы для юных атлетов разработаны недостаточно тщательно [4].

Вследствие этого в современном спорте появились следующие тенденции:

— спортсмены не могут полностью раскрыть свой генетический потенциал по причине неадекватности тренировочного процесса в детском, подростковом и юношеском возрасте: ущерб, причиненный им в возрасте 10-16 лет, не может быть возмещен в будущем [4];

— в школы высшего спортивного мастерства, училища олимпийского резерва и центры олимпийской подготовки поступают спортсмены с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, полученными в результате нерациональной тренировки в детском, подростковом и юношеском возрасте (об этом подробнее см. [16]).

Первая тенденция особенно актуальна для бега на средние дистанции, требующем очень высокого уровня развития всех функциональных систем и физических качеств спортсмена. Вторая — для тренировки выносливости, предполагающей выполнение объемных нагрузок. В итоге снижается конкурентоспособность пополнения национальных сборных команд по легкой атлетике в беговых дисциплинах на средние дистанции.

Так, в России в видах спорта, включенных в олимпийскую программу, в 2003 г. на каждую единицу стартового состава национальной сборной команды имелись 2 МСМК, 8 МС и 29 КМС [9]. Если принять во внимание, что на профессиональном уровне выступают спортсмены начиная с МС и олимпийская программа бега на средние и длинные дистанции включает в себя по 6 видов для мужчин и женщин, то можно высчитать, что профессионально бегом на выносливость в нашей

стране занимаются 396 чел. Это составляет 2,5-6 часть от общего населения страны.

В то же время, по заявлению генерального секретаря федерации легкой атлетики Кении, в 2003 г. примерно 2000 кенийских бегунов выступали на профессиональном уровне за команды разных стран мира [26]. Их доля от общего населения страны составляет 62,5. Это в 31 раз больше, чем в России. Хотя представленные цифры приблизительны, они наглядно демонстрируют отставание нашей страны от страны — лидера в мировом беге на средние и длинные дистанции по количественному показателю подготовки спортивного резерва. Один из путей компенсации данного отставания — повышение качества подготовки спортсменов.

Охарактеризованные выше тенденции обусловливают актуальность исследований в области методики тренировки выносливости у юных бегунов на средние дистанции. При этом главным критерием выбора форм, методов и средств тренировки является биологический тренировочный эффект (см. , напр., [33]). Следовательно, для разработки оптимальной программы тренировки выносливости для юных бегунов на средние дистанции необходимо знать особенности работы физиологических механизмов во время бега на средние дистанции, а также особенности формирования и проявления выносливости у юных спортсменов.

Выносливость как физическое качество определяется работоспособностью, утомлением и восстановлением (см., напр., [33]). Каждому из данных компонентов посвящено большое количество научных работ [8, 12, 21, 27 и др.]. При этом в предшествующее десятилетие изменились представления о причинах утомления [8, 14, 23,

30, 32]. Главным образом, это связано с опровержением теории лактатного ацидоза.

Общепризнанно, что метаболический ацидоз — основной ограничитель работоспособности в беге на средние дистанции [27, 33 и др.]. На современном этапе развития науки его объясняют накоплением протонов в мышечной клетке. Он возникает вследствие превышения скорости их образования в результате гидролиза АТФ и гликолиза над буферными возможностями (гидролиз аминокислот, белков, внутриклеточного фосфата, креатинфосфата и продукции лактата) и компенсаторными механизмами (митохондриальное дыхание и продукция лактата) клетки [29].

Следовательно, «устойчивость к закислению можно повысить только посредством расширения этих буферных возможностей и развития компенсаторных механизмов [29, с. 514]». Однако на методиках тренировки бегунов на средние дистанции данное положение, по имеющимся у нас данным, не отразилось [1, 5, 6, 7, 11,

13, 20, 33].

Причины различий в тренировке взрослых квалифицированных и юных спортсменов заключаются, с одной стороны, в отсутствии у юных спортсменов вы-носливостного фенотипа, с другой стороны — в наличии у них возрастных особенностей. В результате большого тренировочного стажа в видах спорта на выносливость происходит изменение характера экспрессии генов

в ответ на тренировку той или иной направленности [25]. На сегодняшний день прямые связи между острыми метаболическими и внутриклеточными сигнальными процессами, происходящими после выполнения упражнений разного типа, интенсивности и продолжительности, и специфическими изменениями в экспрессии генов и синтезе белков в скелетных мышцах не установлены [24]. Однако ряд исследований в данной области проведен [17, 18, 24, 31 и др.].

Например, в исследовании Коффи (Coffey) и коллег измерялось увеличение АМФК в мышцах у спортсменов -одного из самых важных показателей усиленного митохондриального биогенеза — во время выполнения ими силовой работы с отягощениями и аэробной работы на велоэргометре. В итоге у испытуемых, тренированных в видах спорта на выносливость, после силовой тренировки уровень АМФК в мышцах увеличился на 114% (р < 0,5). После работы на велоэргометре изменений АМФК у них выявлено не было. У испытуемых, тренированных в силовых видах, уровень АМФК повысился после велоэргометрии, а после силовой тренировки остался равным исходному значению [18].

Продолжая изучение данного вопроса, Коффи исследовал реакцию на нагрузку у субъектов, имеющих тренировочный стаж в видах спорта как силовой, так и выносливостной направленности. У них увеличение количества АМФК произошло только в случае сочетания велоэргометрии с последующими силовыми упражнениями [17]. В данном случае они, по предположению автора, выполняли функцию «усилителя метаболического стресса [17, с. 1191]». Из этого можно заключить, что «скорее адаптационный фенотип и нагрузочный стимул, чем направленность нагрузки как таковая определяют сигнальную реакцию [24, c. 358]». Следовательно, один и тот же тренировочный стимул вызывает разную реакцию у взрослых квалифицированных спортсменов и юных спортсменов.

Выносливость у детей и подростков имеет следующие особенности. Установлено, что показатели аэробной работоспособности юных спортсменов близки к показателям взрослых. Так, относительное VO2max у тренированных детей доходит до 60 мл/кг/мин, что соответствует уровню взрослых спортсменов среднего уровня [15]. При этом скорость выхода на VO2max у детей больше, чем у взрослых. Через 30 с после начала максимальной работы потребление кислорода у двенадцатилетних детей составляет 50% от VO2max, в то время как у взрослых за это время оно поднимается лишь до 33% [12].

Показатели реализации VO2max у детей близки к показателям взрослых. Взрослые бегуны элитного уровня во время бега на дистанциях до 5000 м реализуют 100% VO2max. Выдающиеся бегуны и бегуньи юношеского возраста пробегают 5000 м с 90 %-ной реализацией VO2max [20]. Логично предположить, что на более коротких дистанциях реализация VO2max у них также приближается к 100%.

В лабораторных исследованиях по установлению соотношения глицерола и свободных жирных кислот в крови у детей была выявлена более высокая способ-

а

ность к окислению свободных жирных кислот, чем у взрослых [20]. Однако на практике потребность в АТФ у юных бегунов удовлетворяется преимущественно за счет распада углеводов, а не жиров [19]. Причина данного противоречия, возможно, заключается в направленности применяемых методов тренировки.

Если характеристики анаэробного порога у занимающихся спортом детей совпадают с характеристиками тренирующихся взрослых (80% У02шах, ЧСС 180-190 уд./мин), то у подростков они ухудшаются (70% У02шах, ЧСС 178 уд./мин) [33]. Это происходит вследствие увеличения у подростков массы тела, отрицательное влияние которого на выносливость превышает прирост функциональной работоспособности [15].

Анаэробный механизм у детей находится на низком уровне развития. При этом, несмотря на то, что он базируется на ферментах и гормонах, вырабатываемых в пубертатный период [20], в подростковом возрасте анаэробная выносливость ухудшается и лишь в юношеском становится хорошо тренируемой [21].

Дети и подростки более утомляемы, чем взрослые. При выполнении стандартной работы потребление кислорода у них значительно превышает потребление кислорода у взрослых [2, 12, 28]. Это говорит о том, что дети и подростки — неэкономичные бегуны. Наибольший спад экономичности бега происходит в период ростового скачка, т.к. нервная система, контролирующая движения, с запозданием адаптируется к изменению длины конечностей. Из-за нескоординированной техники подростки тратят больше энергии на выполнение стандартной беговой работы, чем взрослые [20]. У девочек в подростковом возрасте показатели экономичности снижаются особенно сильно из-за резкого увеличения жировой массы [22].

После физической нагрузки дети восстанавливаются быстрее взрослых. Это выражается в более быстрой нормализации показателей работы сердца, величины легочной вентиляции и показателей плазмы [2]. Юные бегуны значительно уступают взрослым спортсменам в психологической подготовленности в силу отсутствия у них необходимого для ее выработки глубокого и разнообразного тренировочного и соревновательного опыта [20].

Представленная характеристика показывает наличие особенностей у юных спортсменов по сравнению со взрослыми во всех компонентах выносливости. Это доказывает, что тренировка выносливости у детей и подростков должна отличаться от тренировки выносливости взрослых. Однако для ответа на вопрос, в чем конкретно должны состоять эти различия, необходимо исследовать представленную совокупность особенностей во взаимосвязи и взаимодействии, а также проанализировать ее в связи с требованиями бега на средние дистанции.

На основании вышеизложенного можно сделать следующий вывод: если тренировка по развитию выносливости юных бегунов на средние дистанции будет, с одной стороны, нацеленной на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, а с другой — соответствующей возрастным особенностям физического развития детей и подростков, то она будет способствовать более полному раскрытию генетического потенциала спортсменов и позволит избежать развития у них патологии.

Эмпирическая проверяемость данного утверждения сомнительна. Во-первых, на сегодняшний день нет прямых доступных методов оценки степени реализации генетического потенциала. Во-вторых, сложно определить причину возникновения патологии у спортсменов. Она может состоять как в неадекватной тренировке на выносливость, так и в неадекватной тренировке другой направленности, несоблюдении гигиенических правил, наследственности.

Поэтому изменим формулировку гипотезы, переставив местами посыл и следствие и сделав их отрицательными. В итоге получим тождественное исходному утверждение: если спортсменам не удалось раскрыть свой генетический потенциал и у них возникла патология, то их тренировка по развитию выносливости не была нацелена на развитие качеств, определяющих успех в беге на средние дистанции, и не соответствовала их возрастным особенностям физического развития. Верификация данной гипотезы может осуществляться путем: 1) составления выборки из спортсменов с высокими результатами в детском возрасте и с низкой многолетней динамикой результатов; 2) анализа их тренировочных программ.

Литература

1. Алаа Д.А. Управление предсоревновательной подготовкой бегунов на средние дистанции / Д.А. Алаа: дис. … канд. пед. наук. — СПб., 2008.

2. Бар-Ор О. Уникальные физиологические характеристики молодых атлетов / Одед Бар-Ор // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. — М.: Терра-спорт,

2004. — С. 14 -17.

3. Буштрук В.Д. Подготовка спортсмена в многолетнем аспекте: учеб. пособие / В.Д. Буштрук, В.Ф. Кос-тюченко, Е.Г. Шубин. — СПб.: СПбГУАП, 2002. -32 с.

4. Бэйли И. Долговременная программа подготовки и способность к перенесению тренировочных нагрузок в детском возрасте / Иштван Бэйли // Будущее молодежной легкой атлетики: материалы Междунар. семинара Международного легкоатлетического фонда: пер. с англ.; под ред. В.Б. Зеличенка. — М.: Терра-спорт, 2004. -С.18-24.

5. Лебедев Н.А. Использование различных средств повышения выносливости при подготовке молодых бегунов на средние и длинные дистанции / Н.А. Лебедев // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2001. — № 2. — С. 2-3.

6. Легкая атлетика: бег на средние и длинные дистанции: примерная программа спортивной подготовки

для ДЮСШ и СДЮШОР: программы для ДЮСШ и СДЮШОР. — М.: Советский спорт, 2004.

7. Мосин И.В. Структура тренировочных нагрузок в период предсоревновательной подготовки бегунов на 800 м на этапе спортивного совершенствования / И.В. Мосин: автореф. дис. … канд. пед. наук. — М., 2006.

8. Мышечное утомление в беге на средние дистанции / Майк Ламберт, Алан Ст. Клер Гибсон, Хайки Руско // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. — 2009. -Т. 24. — Вып. 4. — С. 31-43.

9. Никитушкин В.Г. Организационно-методические основы подготовки спортивного резерва / В.Г. Ники-тушкин, П.В. Квашук, В.Г. Бауэр. — М.: Советский спорт, 2005. — 229 с.

10. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: общая теория и ее практ. приложения: учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / В.Н. Платонов. — Киев: Олимп. лит., 2004. -806 с.

11. Попов Ю.А. Система специальной подготовки высококвалифицированных бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции / Ю.А. Попов: автореф. дис. … д-ра пед. наук. — Ярославль, 2007.

12. Потребление кислорода в беге на 1500 м / Кристина Ханон, Д.М. Левик, Л. Вивиер, С. Томас // Легкоатлетический вестник ИААФ: пер. с англ. — 2007. — Т. 22. — Вып. 1. -С. 12-14.

13. Принципы подготовки юных бегунов. 2: Выбор средств и методов, организация микроциклов / Е.Б. Мя-кинченко, Н.Н. Чесноков, Ю.В. Квач, Э. Мурзин // Научно-атлетический вестник. — 2000. — Т. 2. — № 2. -С. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. — 2008. — Vol. 88. — P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). -Med. Sport Sci. — Basel, Karger. — 2011. — Vol. 56. -P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. — 2010. — Vol. 39. — №. 5. — P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey,

H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. — 2009. — Vol. 106. — P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chibalin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. — 2006. — Vol. 20. -P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 105. — P. 742-748.

m

20. Green L. Training for Young Distance Runners: — 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. — Champaign: Human Kinetics, 2004. — 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. — 1993. — Vol. 5. -№ 5. — P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. — Vol. 57. — № 3. — P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 104. -P. 1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2009. -Vol. 34. — № 3. — P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. — Vol. 10. — P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds.). — New York: Routledge, 2007. — P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. — New York: Oxford University Press, 2010. — P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. — 2001. -Vol. 90. — P. 1700-1706.

29. Robergs R. A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand, Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2004. — Vol. 287. — P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. — 2011. — Vol. 96. — № 10. — P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / PJ. Atherton, J. Babraj, K. Smith, J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. — 2005. -Vol. 19. — P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. — 2011. — Vol. 110. — № 5. — P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. — 248 s.

References

1. Alaa D. A. Race-specefic training guidance for middle-distance runners / D.A. Alaa: dis. … kand. ped. nauk. -SPb., 2008.

2. Bar-Or O. Unique physiologic characteristics of child athletes / Oded Bar-Or // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. — M.: Terra-sport, 2004. — P. 14-17.

3. Bushtruk V. D. Perspective sport training: uchebnoye posobiye / V.D. Bushtruk, V.F. Kostyuchenko, E.G. Shubin. -SPb.: SPbGUAP, 2002. — 32 p.

4. Beili I. Long-term athlete ability and trainability in childhood / Ishtvan Beili // Buduschee molodezhnoy legkoy atletiki: materialy Mezhdunar. seminara Mezhdu-narodnogo legkoatleticheskogo fonda: per. s angl. / pod red. V.B. Zelichenka. — M.: Terra-sport, 2004. — P. 18-24.

5. Lebedev N.A. The variety of endurance development methods / N.A. Lebedev // Fizicheskaya kultura: vospi-taniye, obrazovaniye, trenirovka. — 2001. — № 2. — P. 2-3.

6. Track & field: medium and long distance running: appproximate training programme for DUSSH & SDU-SHOR: programmi dlya DUSSH & SDUSHOR. — M.: Sovetsky sport, 2004.

7. Mosin I.V. Training load for subelite 800 m runners during precompetition phase / I.V. Mosin: autoref. dis. … kand. ped. nauk. — M., 2006.

8. Muscle fatigue during middle distance running / Maik Lambert, Alan St. Kler Gibson, Haiki Rusko // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. — 2009. — V. 24. -Vyp. 4. — P. 31-43.

9. Nikitushkin V.G. et al. Organisation and methodic basics of sports reserve preparation. — M.: Sovetsky sport,

2005. — 229 p.

10. Platonov V.N. Training system in olympic sport: basic theory and its practical application: ucheb. dlya studentov vuzov fiz. vospitaniya i sporta / V.N. Platonov. — Kiev: Olimp. lit., 2004. — 806 p.

11. Popov Ju.A. Sport-specific training for elite middle, long and ultralongdistance runners / Ju.A. Popov: autoref. dis. … doktora ped. nauk. — Yaroslavl, 2007.

12. Oxygen uptake kinetics during 1500 m running / Kristina Hanon, D. M. Levik, L. Vivier, S. Tomas // Leg-koatletichesky vestnik IAAF: per. s angl. — 2007. — V. 22. -Vyp. 2. — P. 12-14.

13. Training principles for young runners. 2: Methods and workout types selection, mikrocycles building / E.B. Mya-kinchenko, N.N. Chesnokov, Ju.V. Kvach, E. Murzin // Nauchno-atletichesky vestnik. — 2000. — Vol. 2. — № 2. -P. 51-57.

14. Allen D.G. Skeletal Muscle Fatigue: Cellular Mechanisms / D.G. Allen, G.D. Lamb, H. Westerblad // Physiol. Rev. — 2008. — Vol. 88. — P. 287-332.

15. Armstrong N. Endurance training and elite young athletes / Neil Armstrong, Alan R. Barke // The Elite Young Athlete / N. Armstrong, A.M. Mc Manus (eds.). — Med. Sport Sci. — Basel, Karger. — 2011. — Vol. 56. — P. 59-83.

16. Biber R. Overuse injuries in youth sports: is there such a thing as too much sports? / R. Biber, A. Gregory // Pedi-atr. Ann. — 2010. — Vol. 39. — №. 5. — P. 286-92.

17. Consecutive bouts of diverse contractile activity alter acute responses in human skeletal muscle / V.G. Coffey, H. Pilegaard, A.P. Gamham, BJ. O’Brian, J.A. Hawley // J. Appl. Physiol. — 2009. — Vol. 106. — P. 1187-1197.

18. Early signaling responses to divergent exercise stimulate in skeletal muscle from well-trained humans / V.G. Coffey, Z. Zhong, A. Shield, BJ. Canny, A.V. Chiba-lin, J.R. Zierath, J.A. Hawley // FASEB J. — 2006. -Vol. 20. — P. 190-192.

19. Fat oxidation rate and the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation decreases with pubertal status in young male subjects / M.C. Riddell, V.K. Jamnik, K.E. Iscoe, Brian W. Timmons, N. Gledhill // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 105. — P. 742-748.

20. Green L. Training for Young Distance Runners: — 2nd ed. / Larry Green, Russ Pate. — Champaign: Human Kinetics, 2004. — 226 p.

21. Green S. Measurement of anaerobic capacities in humans: Definitions, limitations and unsolved problems /

S. Green, B. Dawson // Sports Med. — 1993. — Vol. 5. -№ 5. — P. 312-27.

22. Greydanus D. The Adolescent Female Athlete: Current Concepts and Conundrums / Donald E. Greydanus, Hatim Omar, Helen D. Pratt // Pediatric Clinics of North America. — Vol. 57. — № 3. — P. 697-718.

23. Hargreaves M. Fatigue mechanisms determining exercise performance: Integrative physiology is systems biology / M. Hargreaves // J. Appl. Physiol. — 2008. — Vol. 104. -P.1541-1542.

24. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Art they incompatible? / John A. Hawley // Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. — 2009. -Vol. 34. — № 3. — P. 355-361.

25. Influence of age, sex, and strength training on human muscle gene expression determined by microarray / Stethen M. Roth, Robert E. Ferrell, David G. Peters, E. Jeffrey Met-ter, Ben F. Hurley, Marc A. Rogers // Physiol. Genomics. -2002. — Vol. 10. — P. 181-190.

26. Manners J. Riders from the Rift Valley: cattle riding and distance running in east Africa / John Manners // East African Running: towards a cross-disciplinary perspective / Yannis Pitsiladis, John Bale, Craig Sharp, Timothy Noakes (eds.). — New York: Routledge, 2007. — P. 40-50.

27. Maughan R. Middle-distance events / Ron Maughan, Michael Gleeson // The biochemical basis of sports performance. — New York: Oxford University Press, 2010. -P. 99-126.

28. Oxygen uptake kinetics during treadmill running in boys and men / Craig A. Williams, Helen Carter, Andrew M. Jones, Jonathan H. Doust // J. Appl. Physiol. — 2001. -Vol. 90. — P. 1700-1706.

29. Robergs R.A. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis / Robert A. Robergs, Farzenah Ghiasvand,

rnr

Daryl Parker // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2004. — Vol. 287. — P. 502-516.

30. Robergs R.A. Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production / Robert A. Robergs // Exp. Physiol. — 2011. — Vol. 96. — № 10. — P. 1097-1098.

31. Selective activation of AMPK-PGC-l altha or PKB-TSc2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation / P. J. Atherton, J. Babraj, K. Smith,

J. Singh, M.J. Rennie, H. Wackerhage // FASEB J. — 2005. -Vol. 19. — P. 786-798.

32. Vinnakota K.C. Last Word on Point: Counterpoint: Muscle lactate and H+ production do/do not have a 1/1 association / Kalyan C. Vinnakota, Martin J. Kushmerick // J. Appl. Physiol. — 2011. — Vol. 110. — № 5. — P. 1497.

33. Zintl F. Ausdauertraining: Grundlagen. Methoden. Trainingssteuerung / Frirz Zintl, Andrea Eisenhut. -München: BLV Sportwissen, 2009. — 248 s.

Беговое ОФП и техника бега — Программы тренировок

Беговое движение продолжает набирать обороты по всему миру и, в частности, в Москве.

Столица переполнена бегунами. Бывалые тренируются от 3 до 5 раз в неделю и готовятся к забегам на результат, а новички выходят на пробежку 2 раза в неделю, чтобы вскоре преодолеть свои первые в жизни 3-5 км.

В жизни и одной и другой категорий обязательно важную роль занимает беговой тренер. Для чего? Чтобы составлять для занимающихся беговые планы, мотивировать их непрерывно к прогрессу, поддерживать на стартах, обучать правильной технике бега, повышать скорость и избавлять от риска травм. Каждый фанат бега, будь то новичок или подготовленный, хочет бегать долго быстро и без нарушений.

Кроме этого, все чаще к беговым тренерам обращаются для развития хорошей физической формы (ОФП) и корректной биомеханики бега. Ведь именно ОФП и знание, как должен правильно функционировать мышечный корсет на беге, дают возможность не травмироваться или быстро восстановиться после повреждения. Самые частые жалобы бегуна – боль в коленных суставах, стопах, пояснице и тазобедренных суставах. Как избежать травмы и, освоив правильную работу мышц, побежать в разы быстрее? Для этого существует Беговое ОФП.

ДЛЯ КОГО ЗАНЯТИЯ «БЕГОВОЕ ОФП И ТЕХНИКА БЕГА»?

— для новичков, кому требуется помощь в мотивации начать бегать, а также в построении тренировочного плана, встраиваемого в повседневный график и быстро дающего желаемый результат;

— для бывалых бегунов, которые хотят улучшить свои беговые результаты и оптимизировать технику бега.

КАК НАЧАТЬ/ПРОДОЛЖИТЬ БЕГАТЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БЕЗ ТРАВМ? 

Программа тренировок в GYMPA включает в себя:

— развитие долгосрочной мотивации к занятиям бегом;

— поддержку опытного и компетентного тренера-наставника;

— изучение техники и биомеханики бега;

— ежемесячную профессиональную оценку Ваших беговых достижений.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ПРОХОДИТЬ НА УРОКАХ БЕГОВОГО ОФП?

— как правильно дышать и нагружать сердце для развития выносливости;

— как правильно работать мышцами, чтобы уберечь колени и позвоночник от травм;

— как правильно приземляться и амортизировать;

— как подводиться к беговым стартам;

— как повысить среднюю скорость бега и улучшать личные беговые результаты.

Моделирование тренировочных нагрузок для развития выносливости юных гребцов-академистов посредством бега

Моделирование тренировочных нагрузок для развития выносливости
юных гребцов-академистов посредством бега

Кандидат педагогических наук, доцент А. В. Нечаев
Московский государственный областной социально-гуманитарный институт,
г. Коломна

Ключевые слова: юные гребцы-академисты, бег, выносливость, дистанция, ЧСС, тренировочные нагрузки.

Актуальность. Анализ методики тренировки юных греб­цов‑ака­де­мистов показал, что своевременное и целенаправленное развитие общей выносливости способствует росту спортивного мастерства. В практике воспитания выносливости у юных гребцов все большее распространение получают различные формы бега, особенно длительный бег. Для определения уровня развития физических качеств разработаны контрольные нормативы по общей физической подготовке, одним из критериев оценки выносливости являются результаты, показываемые юными гребцами в беге. В академической гребле так же, как и в беге, эта направленность выражена ярко благодаря разнообразному характеру ритма движений, участию различных групп мышц и степени их напряжения. Для проверки этих положений были проведены педагогические и медико-физиологические исследования с группой юношей 14–16 лет [1, 2].
 

Использованная литература

  1. Селуянов В.Н.  Инновационная технология физической подготовки футболистов на основе развития локальной мышечной выносливости / В.Н. Селуянов и др. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. – 2013. – № 4. – С. 47-49.
  2. Потовская Е.С. Воспитание силовых способностей и выносливости у студентов / Е.С. Потовская, В.Г. Шилько // Теория и практика физ. культуры. – 2013. – № 4. – С. 20-24.

Информация для связи с автором: [email protected]

Поступила в редакцию 09.01.2014 г.

6 способов повысить выносливость и выносливость при беге

Как повысить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям. Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.

Что такое выносливость?

Начнем с того, что такое выносливость. Как указано в словаре:

1. факт или сила переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. неизменное качество; продолжительность:
4. что-то пережил, как невзгоды; пробный.

Это описание может показаться немного резким, но такова реальность.Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта во время спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцев ног? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.

Давайте узнаем, как повысить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.

Как повысить беговую выносливость

Некоторые из этих советов по увеличению беговой выносливости могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы не стали бы писать мне в крайнем расстройстве каждую неделю, так что прочтите их в любом случае!

Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.

Дайте мне знать, какой способ наиболее полезен для вас, и я смогу продолжать создавать нужный вам контент!

# 1 Научитесь бегать ЛЕГКО

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.

Чтобы научиться бегать дальше, часто сначала нужно научиться , как по-настоящему легко бегать .

Один из лучших инструментов для этого — тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

  • Перестаньте обращать внимание на темп на ваших часах
  • Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
  • Горячий, влажный бег будет казаться труднее, и вам нужно будет больше замедляться
  • В некоторые дни бега просто кажется легче или тяжелее. использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и хорошо бегая.
  • Если вы почувствуете облегчение во время бега, вам будет легче мысленно пробовать идти дальше.

Как только вы преодолеете барьер в пробеге, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.

# 2 Не бойтесь ходить

Считаете, что ходьба и бег — несовместимые вещи? Настоящие бегуны не ходят ??

Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный транспорт!

Повышает ли ходьба выносливость при беге?

Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:

  • Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
  • Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности. гоночный уик-энд
  • Можно ходить намного дальше, чем бегать
  • Он задействует те же мышцы без ударов
  • Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих настольных жокеев)
  • Ходьба укрепляет ноги
  • Ходьба по большим холмам активирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса

Добавление ходьбы к вашему распорядку может просто помочь вам бегать дальше и быстрее за счет увеличения силы ног, увеличения емкости легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.

Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу бега, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.

# 3 Надлежащее увеличение скорости работы

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что помогает с выносливостью (так как бег является умственным).

А как насчет увеличения скорости?

Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.

Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли бежать намного дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы наращиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедляетесь.

# 4 Включите силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и способствуют лучшей беговой форме.

Вы должны поднять колено вверх, а не слишком вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость при беге!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции остановился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet

# 5 Beat Running Boredom

Это редко приходит мне в голову, но я слышу его так часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно!

Разумеется, вы не собираетесь увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем вам это делать? Вот несколько способов сделать его более интересным:

  • Бегать в новых местах, уделяя внимание тому, что вас окружает
  • Попробуйте бег по пересеченной местности — это также поможет вашей выносливости, когда вы вернетесь на дорогу
  • Практикуйте мои беговые дорожки, убивающие скуку
  • Попросите друзей бегать вместе с вами
  • Присоединитесь к беговой группе
  • Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
  • Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

# 6 Установите управляемые цели расстояния

Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели… пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте концентрироваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили выносливость при беге.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.

Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что сможем.

Верно, так же как бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все плохо, если вы не задействуете свой мозг в игре.

Как повысить выносливость при беге?

Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.

Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет по поводу их конкретных тренировок.

По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы находитесь в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно . .. и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!

Как я могу дольше бегать, не уставая?

Это процесс включения всех вышеперечисленных методов. Вы должны позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем ​​и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.

Как я могу увеличить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы заложите прочную основу, одновременно выполняя силовые тренировки, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного снизить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.

Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.

Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?

Питание перед бегом состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.

Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.

No.

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по расстоянию?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

8 беговых тренировок для повышения силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 22 января 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такой простой поступок

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, диетическим питанием и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень забавными.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун регистрирует почти все свои мили с одним и тем же усилием. Послезавтра. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле молнии. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и оставляет место как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но во-первых, эти тренировки должны стать менее сложными и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если «да», вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Начальный:

  1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный пробег.

Продвинутый:

  1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
  2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый бег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это примерно 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор — нет.

Если вы не знаете свой темп, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Он не идеален, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Начальный:

  1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 x 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

  1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
  2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировки на холмах, что особенно полезно при подготовке к бегу на холмах.

3. Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в планах марафонских тренировок. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

  1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
  2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут на полную. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму, или путем непрерывного постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

  1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно для отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время гонки.

Продвинутый:

  1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
  2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с отдыхом в 90-120 секунд между ними.Затем каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Начальный:

  1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Старайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

  1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 метров между ними. Классическая тренировка для прогнозирования марафона. Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
  2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
  3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать вещи с различными темпами и дистанциями высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

На трассе увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

  1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
  2. Down: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы сокращаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над названием, не забудьте совместить его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и дистанцию ​​каждого интервала. Это может быть так же гибко, как случайный выбор угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, за которым следует простой темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Начальный:

  1. Бесструктурный: бег на 5 миль с последними 4 милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.
  2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

  1. Структурированный: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка — возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные забеги только как возможность сделать долгие, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать финальный толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длинным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

  • Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
  • Ограничьте темп тренировки на длинную дистанцию ​​темпом ниже темпа, предпочтительно примерно в пределах вашего темпа марафонской гонки.
  • Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп с легкого темпа до своего марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

  1. 1-2-3 Тренировка: после разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
  2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на заданное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до гоночного.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

  • Понедельник: Отдых.
  • Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
  • Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
  • Четверг: Тренировка на треке — 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
  • Пятница: Отдых.
  • Суббота: Длинная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
  • Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта каждого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно важно для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Эта статья очень информативна и вдохновляет. Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
    Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
    Посоветуйте, пожалуйста.
    С уважением
    Хашим

  • Мне нравится ваша беговая программа

  • Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

  • Привет! Замечательная статья. Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

  • Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.

  • Привет, Дуг! Отличный пост.Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

  • Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

    LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

    шт. как бегун всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, каков определенный процент моего марафонского темпа….то же самое за 10к, потому что я ни разу не бегал.

  • Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра. Мой лучший темп FM составляет около 3 часов 16 минут.
    Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
    Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

  • Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше.Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ по-настоящему улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
    Если ваше тело угадывает, оно заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее.
    Спасибо за обновленный пост.

  • Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

  • Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной.Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

  • Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути. Большое спасибо.

  • Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

  • Замечательная статья. Спасибо! Можете посоветовать, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

  • Определенно мой любимый вид интервальных тренировок.Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры. Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас делать это хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

  • Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром.Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время бега было быстрее, чем обычно.
    Спасибо !!

  • […] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

  • Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг.Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным вариантом.)

  • Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

    1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

  • Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку.Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем» для продвижения этих адаптаций анаэробного / лактатного порога / VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

    1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок.Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
      Надеюсь, что это поможет!

      1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

        1. Как получить копию этой тренировки

  • 12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020) —

    Хотите повысить свою беговую выносливость?

    Тогда этот пост для вас.

    В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости бега.

    Применяйте их на практике, и вы рано или поздно станете здоровее и сильнее, не получив травм.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

    1. Постепенный прогресс

    Ключ к повышению выносливости без риска травм и / или выгорания — это «умные тренировки».

    Что это значит?

    Интеллектуальная тренировка предполагает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.

    Действует правило постепенной адаптации.

    Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.

    И это относится ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.

    Правило постепенной адаптации необходимо применять каждый раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.

    На самом деле, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.

    2. Бег-ходьба

    Это для вас, начинающих.

    Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.

    Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.

    Вот как:

    Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега трусцой в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.

    По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.

    Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого вздоха.

    3. Добавьте длинную пробежку

    Когда вы наберете достаточную выносливость, увеличьте дистанцию ​​к своим бегам, особенно к самому длинному бегу за неделю.

    Почему так важны длинные пробежки?

    Простой.

    Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.

    Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.

    Полное руководство по длительному пробегу можно найти в этом посте.

    Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?

    Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратится на долгую пробежку.

    Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.

    Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.

    Пример тренировки

    Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность вашего длительного бега не более чем на 5 минут от одной недели к другой.

    Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.

    Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные бега выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и поддерживать беседу.

    Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.

    4. Темповые пробежки

    Темповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают повысить уровень лактатного порога.

    Это уровень нагрузки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.

    Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.

    The Ideal Tempo Pace

    Во время темповых бегов ваше беговое усилие должно казаться достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.

    Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.

    Примеры тренировок

    Вариант I

    После 10-минутной разминки бега в легком темпе, бегите следующие три-четыре мили в темпе.

    Закончите это остыванием 5-минутной медленной пробежкой.

    Вариант II

    Чтобы оживить длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.

    Вот как.

    Выполните первую часть длительного бега в удобном темпе.

    Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.

    Когда вы закончите, успокойтесь, совершив 10-минутную пробежку без усилий.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    5. Интервальный бег

    Интервальный тренинг не только увеличивает скорость и мощность.

    Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.

    Структура интервального прогона

    Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тренировочных тенденций.

    По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду в достижении оптимальной физической формы.

    Интервальная тренировка использует быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.

    Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

    Начинающим бегунам следует начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку к своим конкретным гоночным целям.

    Интервалы чрезвычайно эффективны, когда они сочетаются с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).

    Где их делать

    Вы можете выполнять тренировку с интервалом на любой гладкой плоской поверхности.

    Если это соответствует вашей установленной петле бега, это нормально, но о следе не может быть и речи.

    Вот как приступить к следующему интервальному бегу.

    Направляйтесь на местную трассу.

    Начните тренировку с правильной разминки.

    Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

    Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.

    Вариант I

    Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.

    Затем выполните спринт от 8 до 10 200 м на максимальной скорости.

    Ходите или бегайте трусцой для восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.

    Закончите тренировку заминкой.

    Вариант II

    Если вы хотите более сложную задачу, выполните тренировку I, но выполняйте ее на холмистой местности.

    В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.

    6.Выполнение 800s Яссо

    Выполнение 800s Яссо — это простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.

    Итак, из чего они состоят?

    По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением бега трусцой продолжительностью одну минуту или дольше.

    Где

    Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку исключительно на беговой дорожке или беговой дорожке.

    Это значит, что вы можете измерить 800-метровое расстояние (примерно два круга по стандартной трассе.)

    Пример тренировки

    После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.

    Бегите трусцой одну-две минуты для восстановления, затем повторите.

    Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.

    Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.

    Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

    7. Cross Train Чтобы увеличить
    Беговая выносливость

    Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.

    На самом деле вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.

    Но бегом ты далеко не уедешь.

    Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы сохранить ваши дорожные мили.

    Вот четыре упражнения, которые следует рассмотреть:

    • Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять.Получите максимум от этого, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
    • Езда на велосипеде: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом. Подходите к езде на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные тренировки на велосипеде, катайтесь по холмам и заезжайте на восстановление.
    • Силовая тренировка : Этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм.Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
    • CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.

    8. Тяжелая атлетика

    Если вы заядлый читатель моего блога (да, верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник подъема тяжестей для бегунов.

    На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.

    Как поднятие тяжестей повышает выносливость?

    Все очень просто.

    Регулярные занятия помогают укрепить ключевые беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.

    Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.

    Необходимые вам рекомендации по тренировкам

    Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале.

    Go Compound

    Сначала сделайте много сложных ходов.

    Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы, которые задействуют много мышц.

    Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, разгибание ног и подъем на носки.

    Выполняя эти сложные движения, давайте себе как минимум 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.

    Note — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Поднимайте быстро и интенсивно

    Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.

    Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к силовым тренировкам.

    Combine Em

    Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.

    Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирей, или выполнение упражнений с собственным весом.

    Пример тренировки

    После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.

    Делайте одну минуту отдыха между подходами.

    • Становая тяга
    • Тяга штанги
    • Приседания со штангой
    • Выпады с ходьбой
    • Толкатели

    9. Используйте плиометрику для увеличения
    Беговая выносливость

    После нескольких месяцев силовых и интервальных тренировок вы готовы для большего количества действий, и плиометрические упражнения — только билет.

    Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?

    Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.

    Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.

    Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.

    Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.

    Наука это подтверждает.

    Посмотрите эти два исследования.

    Образец тренировки

    После тщательной динамической разминки выполните от 45 секунд до минуты любого из следующих упражнений

    • Берпи
    • Прыжки на ящик
    • Прыжки приседания
    • Прыжки на коленях
    • Прыжки на одной ноге (30 секунд на каждую ногу).

    Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.

    10. CrossFit Training

    Все еще ищете новые стратегии для развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).

    CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.

    Сюда входят скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.

    CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.

    Это достигается за счет использования силовых тренировок, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.

    Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня) хотя бы пару раз в неделю.

    Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.

    Образец тренировки

    Вот WOD для новичков под названием Синди (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).

    За 20-минутный период сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний

    11. Не забывайте восстановление

    Ненавижу сломай это тебе, но бег каждый день не превратит тебя в самого быстрого и сильного бегуна на свете.

    Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.

    Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.

    На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.

    Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.

    Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свою физическую форму.

    Это я могу обещать.

    Шаги действий

    Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться и восстановить силы.

    Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.

    За эту неделю вы уменьшите пробег на 40–50 процентов.

    Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезагрузки вам просто необходима.

    Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.

    По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние предупреждающие признаки перетренированности.

    Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.

    12. Будьте последовательны

    В конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.

    Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации являются одними из лучших, но ничего не происходит, если вы не будете последовательны.

    Как и все остальное в жизни, практика приводит к совершенству.

    Никакого выхода.

    Не стоит рассчитывать на повышение выносливости при беге, если зашнуровать кроссовки только два раза в неделю.

    Action Step

    Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:

    • Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
    • Создайте пару с напарником по тренировкам.
    • Измените текущую программу. Вот ваше полное руководство.
    • Вступите в беговой клуб.
    • Попробуйте бегать дважды в день.

    Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
    • 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

    Заключение

    Это все, что вам нужно знать о том, как увеличить беговую выносливость, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в прямом и переносном смысле.

    Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать мне свои вопросы и предложения.

    Спасибо, что прочитали мой пост.

    Ура.

    Основы бега на выносливость: как бегать дольше

    Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!

    Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.

    Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.

    Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости на…

    • Каждая тренировка превращается в гонку
    • Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
    • Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега

    Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.

    Но в два конкретных момента моей беговой карьеры я улучшал свои навыки намного быстрее: в старшие классы средней школы и в колледж.

    В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы пробегать больший пробег и пересекать поезд .

    Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:

    • На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
    • Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
    • Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что пробегал больше
    • А результаты? Я становился быстрее почти на всех гонках
    • .

    Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.

    Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.

    Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:

    У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.

    В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как сделать так, чтобы выносливость всегда была в приоритете, и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .

    Что такое выносливость?

    В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.

    Если вы хотите развлечься, выносливость — это хорошо развитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:

    Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.

    Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая при этом усталость.

    А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедлило?

    Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.

    Это пример недостатка выносливости.

    Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним, как это сделать, мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.

    Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…

    Основы бега на выносливость

    Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».

    Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность на выносливость по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.

    Вместимость — это как ваш банковский счет. Это определяет вашу покупательную способность.

    Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.

    Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .

    Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.

    Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:

    • Капиллярные слои становятся более плотными, что позволяет более эффективно распределять кислород
    • Митохондрии (органеллы, производящие энергию) становятся более многочисленными в ваших мышечных клетках
    • Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови

    Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей способности к работе.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.

    Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете бегуном быстрее.

    Как тренировать свои «способности»

    Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.

    Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Начнем:

    Стратегия выносливости # 1:

    пробега

    Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, является лучшим и самым простым способом повысить выносливость.

    Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.

    Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.

    Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более длительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.

    Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили не требуются! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.

    Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки

    Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки должны быть в основном аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.

    Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.

    Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы много думаете…

    Примеры аэробных тренировок:

    • Темп бега медленнее лактатного порога
    • Тренировки в устойчивом или полумарафонском темпе
    • Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем

    Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей способности к выносливости.

    Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

    Продолжительный бег — очевидное преимущество, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.

    Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!

    Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:

    Подобно аэробным тренировкам, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!

    Плюс в том, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем достижения от длительного бега.

    Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Делайте их достаточно последовательно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!

    Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки

    Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или делают слишком много длинных пробежек.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.

    Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).

    Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже у меня был синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатия ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.

    Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к катанию на велосипеде и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.

    В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей университетской команде.

    Все это стало возможным сначала благодаря моим усилиям оставаться здоровым, а затем благодаря решению тренироваться больше.

    Длительный бег требует постоянства

    А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:

    • Бросаю ли я себе задачу увеличить пробег с течением времени?
    • Является ли долгосрочный период приоритетным в качестве ключевого каждую неделю?
    • Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
    • Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
    • Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти длительные бега?

    Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.

    Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.

    Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.

    Первый шаг — это , зарегистрируйтесь здесь на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.

    Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.

    Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!

    Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

    Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов

    Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

    Даже если вы только начинаете, для повышения выносливости не требуется чудес. Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

    Однако с самого начала становится только лучше. Вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это поймете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

    Совет №1: Будьте последовательны

    Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега не существует — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов. В изучении того, как повысить выносливость бега, просто нет ярлыков.Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

    Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить свою выносливость. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю — и придерживайтесь его.

    Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

    Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

    На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

    На третьей неделе добавьте еще пять минут к каждому бегу, по 45 минут бега четыре раза в неделю.

    На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

    На шестой неделе увеличьте одну из ваших пробежек до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

    Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут.Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

    Совет № 2: используйте темповые пробежки

    Имеет значение не только то, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать выносливость во время бега — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете. Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

    Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче, и это сделает вас более сильным и быстрым бегуном.Если вы чем-то похожи на меня как бегуна, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.


    Вот пример бега в хорошем темпе для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

    1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
    2. Беги «комфортно с трудом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вы определенно должны дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
    3. Завершите заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

    Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

    Если вы такой же упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор. Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость бега, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!

    Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без излишних нагрузок на ноги.Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

    • Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
    • Кругов для плавания — тоже хорошо при болях в мышцах!
    • Эллиптический тренажер
    • Табата тренировки

    Плюс кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.

    Совет № 4: Добавьте силовые тренировки

    Если вы хотите повысить свою выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге.Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

    Плюс, ткачество в силовых тренировках не требует много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!

    Совет № 5: Ешьте правильно!

    Продукты, которые вы добавляете в свое тело, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно для увеличения бега на большие расстояния и повышения выносливости.

    Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Многие бегуны любят бег за то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.

    Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

    Теперь у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает или 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.

    В нижней строке? Делайте разумный выбор еды (время от времени позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, полезных злаках и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!

    Совет № 6: Найдите бегущего друга

    Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к делу или диета — в общем, что угодно.

    Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить выносливость бега, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса с моей выносливостью в беге!

    Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.

    Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего же ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.

    Связанные

    20 советов для бега на длинные дистанции

    Хотя бег на короткие дистанции приносит пользу вашему здоровью, бег на длинные дистанции — особенно отличный способ улучшить вашу физическую форму и снять стресс.По мнению экспертов в области здравоохранения, частые бегуны на длинные дистанции обладают улучшенным здоровьем сердечно-сосудистой системы, низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением, высокой самооценкой и улучшенным метаболизмом.

    Важным условием для того, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, является подготовка к этому. Для тех, у кого меньше практики, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к бегу на длинные дистанции. Для опытных бегунов по-прежнему важно сохранять темп при беге на длинные дистанции. По мере роста вашего уровня физической подготовки и выносливости ваше тело позволит вам преодолевать большие расстояния с лучшей формой и большей эффективностью.

    В SportMe мы стремимся к индивидуальным тренировкам для безопасных и целенаправленных упражнений с помощью нашего настраиваемого приложения. При подготовке к оптимизированному режиму тренировок познакомьтесь со своим телом с помощью наших 20 полезных советов по бегу на длинные дистанции!

    Связано: Вы только что преодолели марафон, что теперь?

    1. Используйте правильную передачу

    Это может показаться очевидным, но бег на длинные дистанции требует правильной одежды. Это может означать несколько форм одежды в зависимости от погоды и времени дня, в которое вы предпочитаете бегать.В жаркую погоду наденьте легкие свободные шорты и свободный топ, чтобы излишки пота не прилипали к телу. Повязка на голову также является хорошей идеей, поскольку она препятствует стеканию пота в глаза.

    В холодную погоду бегуны меньше потеют. Колготки и шерстяные головные уборы могут обеспечить необходимую защиту от холода и предотвратить чрезмерную потерю тепла. Теплая одежда очень важна для предотвращения травм.

    2. Купите прочные кроссовки

    Фото Александра Редла на Unsplash

    Бег на длинные дистанции — это достаточно сложно; последнее, что вам нужно, — это ваша обувь, которая вас сдерживает.Поскольку вы все время будете на ногах, важно приобрести удобные кроссовки, способные выдержать большие расстояния. Остановка бега на полпути из-за появления волдырей нарушает ход тренировки и отрицательно влияет на вашу выносливость и импульс. Неправильная поддержка может привести к долгосрочному ущербу.

    Помимо удобной обуви, надевание дополнительной пары хороших спортивных носков может обеспечить дополнительный уровень столь необходимого комфорта во время бега.

    3. Составьте тщательно разработанный план тренировок

    Бег на длинные дистанции быстро становится образом жизни.Тренировки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки, и важно ставить сложные, но достижимые цели. Практическое правило всегда должно заключаться в постепенном наращивании силы, выносливости и кардио.

    Достижение этого требует регулярного баланса длительных пробежек в течение недели и адекватного отдыха. Поднятие небольшого веса может дополнить кардио-упражнения и повысить общий уровень физической подготовки. Используя SportMe, вы можете проконсультироваться с сертифицированными RRCA тренерами по бегу, чтобы составить индивидуальный для вас план.Они помогут вам подтолкнуть себя к тому, чтобы установить ограничения для своего тела.

    4. Ешьте здоровую пищу

    Фото RitaE на Pixabay

    Любой спорт требует питательных блюд и закусок, которые способствуют восстановлению мышц и общему здоровью. До и после тренировки желательно есть знакомую пищу и напитки, так как попробовать что-то новое может вызвать расстройство желудка.

    Это особенно актуально перед марафоном. Здоровое и последовательное питание помогает стабилизировать ваше тело до и после длительных тренировок.

    5. Разминка

    Для любого спортсмена или бегуна-любителя разминка перед интенсивной деятельностью, такой как бег на длинные дистанции, является обязательной. Настоятельно рекомендуется сочетание некоторых упражнений на растяжку и десятиминутной прогулки перед пробежкой, чтобы исключить возможность растяжения мышц и судорог.

    6. Остыть

    Фото skeeze на Pixabay

    Большинство людей разогреваются перед пробежкой, но забывают остыть.Заминка так же важна, как и разминка. После бега на длинные дистанции ходьба в течение 10 минут поможет телу остыть и значительно сократит время восстановления.

    7. Сохранение водного баланса

    Фотография Autri Taheri на Unsplash

    Бег на длинные дистанции означает потоотделение и вывод токсинов, но он также выводит из организма большое количество воды. Процесс увлажнения для более длительных пробежек следует начинать еще до тренировки.Обязательно пейте много жидкости во время еды и между приемами пищи. Также подумайте о том, чтобы пить воду в середине пробежки или каждые 30-45 минут, если продолжительность пробежки превышает час.

    После марафона или бега на длинные дистанции рекомендуется пить не только воду, но и напитки с высоким содержанием щелочи, такие как Gatorade.

    8. Не бегайте слишком рано после еды

    Принятие пищи перед пробежкой — важный шаг к повышению уровня энергии и увеличению шансов на успешную длительную пробежку.Однако важно подождать не менее 3 часов, чтобы дать достаточно времени для переваривания.

    Недостаточное время для опорожнения желудка может вызвать дискомфорт в желудке во время бега, что может означать что угодно, от вздутия живота и спазмов в животе до рвоты.

    9. Темп бега

    Одна ошибка, которую часто делают бегуны на длинные дистанции, — это неспособность поддерживать темп. Темп бега означает понимание естественных ограничений вашего тела. Если вы слишком сильно и слишком рано надавите, вы можете оказаться не в состоянии завершить дистанцию ​​во время тренировки или соревнования.Следите за своей пробежкой с помощью калькулятора темпа, чтобы знать свои средние и промежуточные значения.

    Для бегунов, преодолевших дистанцию, решающее значение имеет умение ходить.

    Связано: Не удается запустить? Подумайте еще раз

    10. Используйте таймер

    Хотя не всем нравится бегать на длинные дистанции для соревнований, все же неплохо использовать таймер, чтобы измерить ваш порог на данной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции.Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, включая детали тренировки с указанием расстояния и времени.

    11. Увеличивайте пробег постепенно

    Фото Эндрю Танглао на Unsplash

    В беге на длинные дистанции ключевым моментом является постепенный рост. Как правило, недельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы по мере увеличения тренировочной нагрузки.Следите за расстоянием, чтобы быть точным.

    Вы увеличиваете свой шанс получить травму, если слишком быстро увеличиваете пробег.

    12. Профилактика травм

    Предотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, хорошей отправной точкой являются разминка перед бегом и заминка после нее. Уделение внимания телу во время тренировок поможет предотвратить травмы.

    Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле.Если во время бега боли не прекращаются, лучше взять перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль исчезнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.

    Важный вывод относительно боли — не перебивать ее. Помните, лучше иметь небольшую неудачу, чем серьезную неудачу.

    13. Отдых после марафона

    Фотография Грегори Паппаса на Unsplash

    Любой, кто пробегает марафон, понимает, какие потери это наносит телу.В результате перед возобновлением интенсивных тренировок решающее значение имеет адекватный длительный отдых. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую пройденную милю. Итак, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.

    Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу возможность восстановиться от 26 до 27 дней, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

    14.Подготовка к гонке на длинные дистанции

    Независимо от вашего уровня физической подготовки, подготовка к гонке должна быть постепенной. Полный спектр тренировок включает в себя правильное питание, поддержание водного баланса и соблюдение графика тренировок, увеличивающего еженедельный пробег.

    Такой подход гарантирует, что вы тщательно подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если вы намерены заняться бегом на длинные дистанции, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно времени для подготовки, чтобы избежать травм и постепенно улучшить свой уровень физической подготовки.

    Цель должна состоять в том, чтобы пробежать не менее 20 миль с относительным комфортом к моменту начала соревнований по марафону. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сойти с дистанции до финиша.

    В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью максимально использовать время, есть также и те, кто участвует в марафоне с целью закончить дистанцию, независимо от того, сколько времени она занимает.

    Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, надеющимся однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и постепенно развиваться.

    15. Сделайте ваши пробежки интересными

    Фотография Chander R на Unsplash

    Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляло, исследуйте другие маршруты.

    Это не должно отвлекать от вашего внимания при беге, а отслеживание тренировок может помочь убедиться, что вы бежите на одинаковую дистанцию. Приложив немного усилий, вы быстро откроете для себя множество маршрутов, о которых не знали.Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.

    Если позволяет уровень физической подготовки, трейлраннинг прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Тем не менее, к местности нужно привыкнуть, так как она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуск. Для более опытных бегунов высотные тренировки — отличный элемент, который можно добавить в свой режим.

    Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии освежает.Смена беговых маршрутов помогает сохранять пейзажи свежими и интересными каждый день, улучшая впечатление от бега.

    16. Чередование тяжелых дней тренировок с отдыхом

    Умные тренировки — это ключ к хорошей физической форме и достижению желаемого прогресса. Бывают дни, когда требуются тяжелые тренировки. После этих дней следует проводить длительные периоды отдыха.

    Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального увеличения. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части процесса тренировки.

    17. Высотная подготовка

    Фото Дэвида Марку на Unsplash

    Тренировки на высоте больше подходят для конкурентоспособных спортсменов, чем для спортсменов, не участвующих в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Тренировка спортсмена на возвышенности создает более высокий порог выносливости по сравнению с тренировкой на более низкой высоте.

    Если вы тренируетесь на большой высоте, а затем соревнуетесь на более низкой высоте, вы постепенно приобретете конкурентное преимущество в выносливости над другими бегунами.

    18. Разбейте пробежку на участки

    Думать о больших дистанциях перед тем, как начать пробежку, может отпугнуть. Мысленное прекращение бега на длинные дистанции часто является ключом к тому, чтобы двигаться дальше и продолжать.

    Пробежки по 10 км можно разделить на три этапа по 3,5 км. После того, как один этап завершен, следующий уже не будет казаться слишком сложным, и к тому времени, когда вы пройдете второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы завершить последний этап.

    19.Тренируйтесь в группе

    Когда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, может быть легче найти безопасную группу в районе, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытным бегунам на длинные дистанции будет полезно время от времени бегать в местной группе. Это мотивирует новичков и поднимает настроение всем участникам.

    20. Следите за своей позой во время бега

    При беге на длинные дистанции вы хотите минимизировать напряжение в запястьях, кистях и руках.Голова должна стоять прямо, чтобы вы могли четко видеть, куда вы идете. Ваша спина должна быть прямой, а дыхание — глубоким. Падение стопы бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.

    Последние мысли

    Фото Мартиньша Землицкиса с сайта Unsplash

    Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в улучшении своей физической формы.Это отличное упражнение, потому что оно доступно почти каждому. Все, что вам нужно, — это хорошая ходовая часть и правильный настрой.

    Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень физической подготовки в своем собственном темпе безопасно и здоровым образом. Благодаря SportMe тренировка для бега на длинные дистанции упрощается как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера.Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.

    Чтобы поддерживать форму дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.

    Связано: Как избежать травм при беге

    Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости Бег

    Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

    Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или длительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

    В нем на долгую перспективу

    Длительные, медленные, устойчивые бега и кардиотренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общую функцию организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе — например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде ​​ Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или пробежкам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

    Интервальная тренировка

    Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

    Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к повышению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

    Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160-180 ударов в минуту (ударов в минуту). Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами дает максимальную пользу от тренировки.

    Остальное

    Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить о том, что вы устанете — гораздо больше. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

    Примеры еженедельных планов бега

    План начинающего бегуна

    Ключ к этому расписанию — разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

    • Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
    • Вторник: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
    • Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
    • Четверг: 2 сеанса бега на полмили и бега на полмили.
    • Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
    • Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

    Продвинутый план бегуна

    Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю вы должны соблюдать различные ритмы. Конечно, общий пробег можно регулировать по мере улучшения вашей физической формы.

    • Понедельник:
      • Разминка на 1 милю.
      • 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
      • 2 мили остынет.
    • Вторник:
      • Бег от 5 до 7 миль в легком разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
      • От 30 до 60 минут упражнений на укрепление кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
    • Среда:
      • Разминка на 1 милю.
      • Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или отдыхом до подножия холма.
      • 2 мили остынет.
    • Четверг:
      • Бег от 8 до 10 миль в легком разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
      • От 30 до 60 минут упражнений на укрепление кора.
    • Пятница:
      • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • Суббота или воскресенье:
      • Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
      • Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.

    Силовые тренировки

    Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

    Возьми друга

    Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости — это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их целей в фитнесе. Прочтите 5 причин, почему тренировки с друзьями помогают вам обоим, чтобы узнать больше!

    Личные рекорды.

    Имея здоровую дозу легких пробежек, интервалов, более длительных тренировок и силовых тренировок, вы будете на правильном пути к тому, чтобы подталкивать себя быстрее и дальше, чем когда-либо прежде.Вполне возможно, что в ближайшие недели и месяцы вы тоже сможете увидеть новые личные рекорды! Ищете более формальный план обучения? Свяжитесь с нашими личными тренерами для индивидуального внимания или попробуйте наши занятия в небольших группах, чтобы создать более командную атмосферу!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *