Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.
Шаг № 1. Определите свои цели
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.
Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:
- похудеть на 5 килограммов;
- увеличить силу на 10%;
- вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.
Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться
Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.
Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.
В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.
Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.
Шаг № 3. Выберите дни тренировок
Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.
Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.
Шаг № 4. Выберите время тренировки
Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.
Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.
Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.
В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.
Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке
Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.
Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:
- Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
- Брюшной пресс.
- Спина.
- Грудь.
- Руки (бицепсы и трицепсы).
- Плечи.
Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.
Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.
Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела
Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.
Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.
Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц
Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.
Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.
Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.
Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.
Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.
Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения
Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.
Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.
Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.
По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.
Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки
Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.
Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.
Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.
Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью
Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.
Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами
Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.
Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению
Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.
Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.
Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.
Шаг № 13. Вовремя меняйте программу
Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.
Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.
Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты
Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.
Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.
В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.
Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.
Купить книгу
В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.
Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.
Суть программы для новичков
Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.
Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:
- развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
- улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
- повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
- увеличении силовых показателей.
По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.
Как составить программу правильно
Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.
При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:
- Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
- Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
- Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.
График тренировок
Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:
| День недели | Неделя #1 | Неделя #2 |
| Понедельник | A | B |
| Вторник | отдых | отдых |
| Среда | B | A |
| Четверг | отдых | отдых |
| Пятница | A | B |
| Выходные | отдых | отдых |
Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.
Какие мышцы можно качать за одну тренировку
Приведем самый распространенный и логичный вариант:
| Понедельник | Спина, бицепс |
| Среда | Грудь, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.
Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:
| Понедельник | Грудь, бицепс |
| Среда | Спина, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.
Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.
С чего начать тренировку
Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.
Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.
Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.
Программа тренировок для начинающих
Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).
Сплит программа тренировок для начинающих
Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (мышцы спины, бицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Становая тяга | 2 подхода по 8 раз |
| Тяга штанги в наклоне | 3 подхода на максимум |
| Подъем веса на бицепс (со штангой) | 2 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 подхода на максимум |
| Растяжка | 5 минут |
| Среда(грудные мышцы, трицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Жим лежа с широкой постановкой рук | 5 подходов по 5 раз |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | 2 подхода по 12 раз |
| Французский жим | 3 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 отказных сета |
| Пятница (ноги и плечи) | |
| Приседания со штангой | 3 подхода по 6 раз |
| Жим ногами в тренажере | 2 подхода по 18 раз |
| Подъем на носках в сидячем положении | 3 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с гантелями | 2 подхода по 12 раз |
| Армейский жим | 3 подхода по 8 раз |
| Растяжка | 5 минут |
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.
Круговая тренировка с тренажерами для новичков
Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:
- возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
- постепенная наладка ментально-мышечной координации;
- качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.
Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.
При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.
Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:
- После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
- С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.
Кардио тренировка для начинающих
Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.
В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:
- Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
- Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
- «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
- Бег с высоким поднятием бедра.
- «Мельница».
- Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
- «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
- Ноги вместе, прыгаем в стороны.
- Боксируем.
- Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.
Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.
Сколько отдыхать между подходами
Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.
Как заставить программу тренировок работать
Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:
- Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
- Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
- Следуем плану и не экспериментируем.
Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.
Нужен ли тренер?
Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:
- тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
- тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
- тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
- тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
- если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
- тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.
Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.
Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.
Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.
Обязательно прочитайте об этом
Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы[править | править код]
Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.Составление плана тренировок с учетом нехватки времени
Планирование тренировок для роста силовых.
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.
Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
- Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
- Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Выбор упражнений в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Скорость выполнения упражнений
- Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
- Отдых между упражнениями и подходами
- Отдых между тренировками
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Лучшее время для тренировок
- Продвинутые методики в бодибилдинге
- Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
| Пункт | Цель тренинга | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | Взрывная сила | Гипертрофия | Выносливость | Скорость | |
| Нагрузка (% от 1ПМ[1]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
| Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 | |||||
Слово автора[править | править код]
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала[править | править код]
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»
- ↑ Максимальный вес
Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.
Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.
Как составить программу тренировок: c чего начать?
Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.
Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.
Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.
Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.
Как составить программу тренировок: три подхода
К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.
Вот о них-то мы и поговорим далее.
Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.
Примечание:
Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.
Как составить программу тренировок по правилам
Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:
- Определиться с целями
Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.
Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.
- Учитывать свои параметры и ОФП
Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.
При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.
- Внимательно относиться к разминке перед тренировкой
Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.
- Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок
Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.
Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.
- Планирование самой тренировки
Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.
Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:
- Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.). Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
- Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы);
- Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
- Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.
Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.
Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей).
- Заминка для быстрого восстановления
Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц). Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.
- Вариативность программы
Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.
Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.
- Режим питания и распорядок дня
Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.
Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов), избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.
- Обратная связь
Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.
Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.
Переходим к следующей концепции….
Программа тренировок «Следуй за эталоном»
Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.
Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение), которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.
Примечание:
Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.
Следующая методика составления программы, это…
“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок
Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.
Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.
Ну вот, собственно, и все методы (известные мне), которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.
Послесловие
Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.
Так что смело в зал, за поиском заветной программки!
PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.
Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.
Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!
Подбор упражнений
Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.
Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.
1. Верх — Низ
Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:
- Грудь, спина, плечи
- Ноги, пресс
2. Тяни — Толкай, синергисты
Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:
- Грудь, бицепс
- Спина, трицепс
- Ноги, плечи
3. Антагонисты, сгибай — разгибай
В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:
- Грудь, спина
- Ноги, плечи
- Руки, пресс
Всё сразу или всё по отдельности
Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.
Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.
Очерёдность выполнения упражнений
Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.
Персональная программа тренировок
Персональные тренировки на дому
Среди знаменитостей, чьими фигурами восхищаются миллионы поклонников, популярно приглашать тренеров на дом. Что может быть удобнее, чем персональные тренировки на дому? Вам нужно просто надеть спортивную форму, подготовить место для занятия и настроиться на эффективную персональную тренировку.
Инструкторы проводят силовые и кардиоуроки, классы по йоге и стретчингу, лечебной и восстановительной физкультуре, танцам. Во время персональных тренировок на дому всё внимание тренера достанется только вам в отличие от групповых занятий в фитнес-клубе.
Персональные тренировки на дому станут отличным выходом, если у вас есть желание скорректировать фигуру, но совершенно нет времени. Это прекрасный вариант для тех, у кого плотный рабочий график.
Как составить персональную программу тренировок
Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих.
Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время. Правильная разминка стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом за счёт глубокого дыхания, разогревает мышцы, связки и суставы. Разминка перед персональной тренировкой в среднем занимает 5-10 минут.
особенности, цели, план занятий, упражнения
Содержание:
- Как составить программу тренировок.
- Особенности составления программы.
- Определяемся с целями.
- Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться.
- Выбираем дни для тренировок.
- Выбираем области тела, над которыми нужно поработать.
- Определяем количество упражнений для каждой группы мышц.
- Выбираем количество подходов.
Успех тренировки зависит не только от правильной техники выполнения упражнений. Нужна еще и грамотная программа, где каждое движение помогает в развитии определенного участка тела. Если вы хотите получать от занятий максимум пользы, в этой статье вы найдете много интересной информации.
Как составить программу тренировок? Существуют разные точки зрения относительно того, на что обратить внимание, и какие упражнения подойдут лучше всего. Но обо всем подробнее.
Особенности составления программы
Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.
Конечно, гораздо проще обратиться за помощью к тренеру. Каждый новичок при посещении спортивного зала «снабжается» первой стандартной программой тренировки. Все бы ничего, вот только для каждого составляется примерно одинаковый план, который не учитывает фактические физические данные. Только со временем специалист устанавливает реальное положение дел и вносит корректировки в схему.
А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.
Определяемся с целями
Первый шаг при создании программы – определение целей. Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:
- Похудеть на 5 килограммов.
- Повысить показатели силы на 10%.
- Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.
Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться
Должна быть минимум одна фитнес-тренировка в неделю – это уже лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Оптимальное количество занятий – 3. Если на первых порах нет возможности выделять больше времени на качественные тренировки, начинаем с малого, постепенно добавляя новые «часы».
Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.
Выбираем дни для тренировок
Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.
Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.
Выбираем области тела, над которыми нужно поработать
Данный шаг помогает структурировать тренировку и составить максимально эффективную схему, где будут задействованы все необходимые участки тела. Прокачивать в рамках одного занятия сразу все зоны проблематично и не желательно. Поэтому принято делить мускулатуру на следующие группы:
- Спина.
- Ноги.
- Пресс.
- Руки.
- Грудь.
- Плечи.
Каждому участку уделяем разное время. Периодичность и частота проработки каждой группы мышц зависят от первоначальных целей и задач при составлении программы.
Интересный факт. Для похудения и просто поддержания здоровья достаточно еженедельно по одному разу тренировать каждую группу мышц. Со временем, когда будет больше возможностей, увеличиваем количество занятий.
Определяем количество упражнений для каждой группы мышц
Если раньше вы не выполняли силовые упражнения, для начала разумно выбирать по одному на каждую группу мышц. Тренеры рекомендуют отдавать предпочтением только тем, которые наиболее эффективно прорабатывают определенный участок тела. Через несколько недель активных занятий количество упражнений можно увеличить, добавив еще по одному.
Далее смотрим по первоначальным целям и задачам, расставляя акценты при составлении новой, усложненной схемы.
Выбираем количество подходов
Это важнейший пункт, определяющий на первых этапах сложность тренировки, а также ее продолжительность. Не нужно стараться выполнить как можно больше подходов и повторений. Это не ускоряет процесс, а, наоборот – замедляет его. Мускулатура может принять определенный объем нагрузки. Затем она переутомляется.
Одноклассники
Вконтакте
Итак, сколько силовых тренировок необходимо для увеличения мышечной массы и силы? Не так много, как вы, наверное, думаете. В отличие от того, о чем вы можете прочитать в журналах о мышцах, вам не нужно тренироваться по семь часов в неделю, чтобы получить результат. Фактически, любая тренировка с отягощениями / отягощениями, превышающая 2-3 часа в неделю, может быть непродуктивной.
Наилучшие результаты, которые я наблюдал, находясь в области персональных тренировок, — это 3-5 сеансов в неделю с весами, менее часа на сеанс.Большинству людей нравятся тренировки с отягощениями в понедельник, среду, пятницу. Это оставляет вторник и четверг для кардио, что должно быть сделано отдельно от силовых тренировок.
Следующая схема тренировки очень проста, поэтому она очень эффективна. Ключом к правильной силовой тренировке является создание хорошей основы, на которой можно основываться, подобно созданию прочной основы для дома. Если вы будете срезать углы и строить со временем слабый фундамент для дома, дом станет слабее и менее крепким.
То же самое и с силовыми тренировками. Будь проще. Более продуктивно сосредоточиться на нескольких задачах (упражнениях), чем работать с меньшей интенсивностью на разных задачах. Вы можете пересматривать и редактировать программу каждые 8–10 недель, чтобы включать различные упражнения или различные сочетания групп мышц.
Сохраняйте свою рутину простой, следуйте предложенным упражнениям (большинство из них простые, хорошо известные базовые упражнения), и я гарантирую, что вы увидите больше результатов.
«Ключом к правильной силовой тренировке является создание хорошей основы, на которой можно основываться.»
Шаг 1 Создание еженедельного расписания
Из следующих групп мышц выберите две, которые вы будете тренировать в первый день силовых тренировок.
Выбор 2 из следующих
День 1: (понедельник) силовых тренировок и __.
День 2: (среда) силовых тренировок _ и __.
День 3: (пятница) силовых тренировок и __.
Вот ваши трехдневные тренировки с отягощениями: понедельник, среда, пятница — это хорошо, а может быть, вторник, четверг и суббота.
Главное — дать себе один день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистую сессию в дни тренировок без веса. Включайте как минимум 1-2 выходных дня в неделю для отдыха и восстановления.
«Главное — дать себе один день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистую сессию в дни тренировок без веса».
Упражнения по выбору 2-го этапа
В зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете, выберите 2-3 упражнения для каждой мышцы.Ниже приведен пример недели с примерами упражнений.
1
+ 6 больше упражнений
Среда: ноги / плечи
1
+ 7 больше упражнений
1
+ 6 больше упражнений
Шаг 3 Положите его вместе с наборами и повторениями
Каждый тренировочный день будет выглядеть так:
1-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-е упражнение x 4 подхода по 8 -10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-я группа мышц в тренировке 2-я группа мышц в тренировке
Делайте только 2-3 тяжелых сета за упражнение.Вы можете сделать столько разминок, сколько считаете нужным. Например:
- 1-й сет-10 повторений (разминка)
- 2-й сет-8 повторений (тяжелая разминка)
- 3-й сет и 4-й сет (более тяжелые подходы) Отказ Хита между 8 — 10 повторениями в последних тяжелых сетах.
Часто самое сложное — сделать что-то. А когда дело доходит до физических упражнений, легко придумать миллиард и одну из причин отложить тренажерный зал на второй план. Но простой способ сохранить приверженность и превратить тренировки в обычную привычку — это запланировать их. Исследования показывают, что может потребоваться всего 18 дней (но в среднем 66 дней для большинства!), Чтобы сформировать новую привычку и заблаговременное участие в занятиях в тренажерном зале (например, важная встреча или день рождения друга) — это всего лишь один из способов получить эту задницу — на долгое время.
Упражнение Автопилот — ваш план действий
Готовы запустить планировщик? Проверьте некоторые из лучших способов создать и придерживаться рутины успешной тренировки.
- Используйте время с умом. Когда цель состоит в том, чтобы сделать тренировки последовательными, даже более короткий, чем обычно, тренировка в тренажерном зале лучше, чем ничего. Так что, если у вас мало времени, выбирайте качество, а не количество. Попробуйте тренировку по кругу или интервалы, чтобы учащенное сердцебиение не работало на время.
- Подотчетность. Запишитесь на урок танцев, закажите тренировку или встретитесь с другом для пробежки. Труднее угробить планы тренировок, если кто-то ждет. Бонус: качественное время с друзьями сделает время еще быстрее. Все еще не хватает больше тренировок, чем планировалось? Попробуйте GymPact, приложение, которое заряжается, когда вы освобождаетесь от залога в тренажерном зале (и позволяет вам зарабатывать наличные каждый раз, когда вы выполняете свой договор!), Или 21habit, 21-дневное испытание, чтобы помочь вам (или сломать) привычку.
- Разбей. Когда жизнь становится беспокойной, отводить кучу времени, чтобы потеть, может быть сложно — просто спросите этого парня. Одно из решений: попробуйте составить более короткие, 10-15 минутные упражнения в течение дня, чтобы получить те же преимущества, что и при одной тренировке.
- Будьте реалистичны. Каждое утро нажимать кнопку повтора пять раз? Маловероятно, что занятия в раннем AM будут длиться дольше, чем несколько дней. Самая важная часть определения того, когда нужно заниматься, — это найти удобное для вас время (просто убедитесь, что выбранный тренажерный зал или студия открыты в те же часы!).
- Добавить немного разнообразия. Расписание отлично подходит для начала рутины, но даже самые захватывающие тренировки могут начать ощущаться устаревшими — их легче пропустить через некоторое время. Какими бы ни были эти цели или интересы, попробуйте назначить разные дни для разных тренировок (например, уроки кардио-бодрствования по понедельникам, силовые тренировки по средам и некоторые занятия йогой в выходные дни).
- Оставайтесь гибкими. Даже самые продуманные планы могут пойти наперекосяк. Сроки на работе, семейные обязанности и планы поездок могут помешать запланированной тренировке.Не бей себя из-за того, что пропустил тренировку. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо питаться, растягиваться или делать более здоровый выбор, пока вы не сможете вернуться в канавку и приступить к следующей запланированной тренировке как можно скорее.
- Весело (серьезно). Здесь нет ничего удивительного: чем веселее тренировка, тем больше вероятность, что мы продолжим ее. Ненавижу ездить на велосипеде? Не заставляйте себя сидеть на уроке спина. Одно предостережение: дать действиям шанс, прежде чем списывать их навсегда.Хотя первые несколько минут тренировки могут быть неприятными, упражнение в конце может компенсировать это — и заставит вас вернуться к большему! Невидимые преимущества упражнений. Руби М.Б., Данн Е.В., Перрино А. и др. Факультет психологии, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия. Health Psychology, 2011 Jan; 30 (1): 67-74.
Работать тяжело, это правда. Но выделение времени в календаре для забавного, эффективного и абсолютно индивидуального времени «вы» может сделать упражнения на регулярной основе вознаграждением, а не рутиной.
Какие ваши любимые способы придерживаться графика тренировок? Расскажите нам в комментариях ниже!
.Для наращивания мышечной массы вегетарианца и потери жира требуется два ключевых компонента: обеспечение правильного питания и выполнение правильно структурированной программы тренировки , которая обеспечивает устойчивый прогресс над время.
Мы все были там — прыгали от рутины к рутине, пробовали разные схемы сет / повтор, случайным образом тестировали ваш 1RM в лифтах, выполняли Zumba и прыгали на подножку того, что считается самым оптимальным стилем обучения в то время.
Тем не менее, в конце концов, вы никуда не денетесь. При таком случайном подходе к тренировкам вы неизбежно не получите желаемых результатов.
Однако, если вы обучаетесь сами и знаете основные принципы балансировки таких факторов, как выбор упражнений, объем, частота, интенсивность и прогресс, а также следуя режиму тренировок, который придерживается правильных принципов, вы можете легко принять ваше телосложение до его генетического потолка.
Ну, я собираюсь разбить все эти факторы на куски информации размером с кусочек, чтобы вы могли взять под контроль и самостоятельно создать устойчивый режим тренировок, который позволит вам набрать килограммы мышц и потерять жир ,
(Если вас меньше интересуют «почему» и больше интересуетесь «как», перейдите к «Примерной процедуре наращивания мышечной массы», приведенной ниже.)
Частота тренировок
Частота в Контекст учебной программы может относиться к двум различным вещам:
A. как часто вы должны тренироваться и B. как часто вы должны работать в каждой группе мышц.
Как часто вы должны тренироваться?
Это то, что в конечном итоге сводится к личным предпочтениям, вашим конкретным целям и опыту тренировок, сколько времени вы можете провести в тренажерном зале, свое еженедельное расписание и так далее, и так далее.Здесь нет правильных или неправильных ответов — где-то 1-7 дней в неделю потенциально могут работать на вас.
Для тех из нас, у кого есть другие жизненные обязанности, такие как работа и учеба, а также другие увлечения, помимо занятий в тренажерном зале, например, проводить время с друзьями или играть в дэт-метал \ m / — около 3-5 тренировок в неделю будет абсолютно достаточно для достижения ваших целей состава тела.
Как часто вы должны тренировать каждую группу мышц?
Что касается B, , как часто вы должны тренировать группу мышц , опять же, это будет во многом зависеть от человека — его предпочтений, как их тело реагирует на тренировки и т.д.
Plant-eater X может действительно получать удовольствие от каждой группы мышц с огромным трудом раз в неделю и таким образом получать хорошие результаты.
Пожиратель растений Y, с другой стороны, предпочитает разделять общий объем на несколько разных сеансов в течение недели. Они также видят хорошие выгоды.
«Я просто люблю бить по своим ягодицам каждые 4 дня или около того»
«Я просто люблю бить по моим ягодицам каждые 4 дня или около того»
При этом, как говорится, на основании имеющихся данных (один массивный обзор изучая гипертрофию [= прирост мышц] с 2007 года и другой мета-анализ частоты тренировок с 2016 года) можно сделать некоторые выводы относительно того, что представляется оптимальной частотой тренировок для прироста мышц (1) (2).
Вот суть:
Кажется, что подход к средней частоте тренировок, два раза в неделю, способствует оптимальной гипертрофии.
Теперь, как уже упоминалось выше, вы можете увидеть потрясающие результаты, придерживаясь той частоты тренировок, которая вам нравится больше всего, будь то 1 или 4 раза в неделю, потому что последовательность обучения и его приверженность являются столь важным компонентом для всего этого « разработка »вещь.
Тренировочный сплит
Далее настраивается график тренировок , который работает для вас. Ваше разделение тренировок должно быть настроено так, чтобы обеспечить желаемую частоту , должно соответствовать вашему личному еженедельному графику , и оно должно учитывать ваши предпочтения и потребности в обучении.
Давайте рассмотрим двух разных людей, которые, скорее всего, будут использовать совершенно разные тренировочные сплиты:
Человек A: Подросток, который любит посещать тренажерный зал, все еще живет дома с отличным восстановлением и полноценным питанием, и со всеми время в мире часто и тяжело посещать спортзал.
Лицо B: Новый папа, совмещающий семейные обязанности и работу одновременно, возможно, недосыпающий и недоедающий, и не имеющий неограниченного количества времени, чтобы проводить в тренажерном зале.
По понятным причинам эти два человека будут проходить очень разные тренировки. Другим компонентом выбора тренировочного сплита является , который гарантирует, что это не глупо.
Необходимо учитывать такие факторы, как наложение упражнений, баланс между объемом работы, выполненной для каждой группы мышц, временем отдыха и восстановлением между сеансами, и многими другими факторами, которые могут потенциально препятствовать прогрессу.
Вот пара проверенных и проверенных расписаний силовых тренировок, надеюсь, вы сможете найти то, что вам по душе.
2-дневное разделение всего тела
Понедельник: полная тренировка тела
Вторник: выключено
Среда: выключено
четверг: тренировка всего тела
пятница:
Воскресенье: от
3-дневный сплит-толчок
Понедельник: Ноги, грудь, плечи и трицепсы
Вторник: от
Ham, среда: Ham Спина и бицепс
Четверг: от
Пятница: ноги, грудь, плечи и трицепсы
Суббота: от
Воскресенье: от
Следующая неделя, состоящая из 2-х сессий и 1-го толчка чередуя две недели.
4-дневный верхний / нижний сплит
понедельник: тренировка нижней части тела
вторник: тренировка верхней части тела
среда: с
четверг: тренировка нижней части тела
Суббота: выкл.
Воскресенье: выкл.
Вращающиеся / толкающие / толкающие ноги
Понедельник: ног и пресса
Вторник:
грудь, Шпульссреда: от
четверг: спина и бицепс
пятница: от
суббота: ноги и пресс
воскресенье: грудь, плечи и трицепсы
после вращения 1 0005
после вращения / rest / pull / rest pattern.
«Bro-Split»
Понедельник: Грудь
Вторник: Назад
Среда: Legs & Abs
Четверг: плечи
Пятница: Суббота: выключено
Воскресенье: выключено
Интенсивность (схема повторения)
Проще говоря, термин интенсивность относится к количеству поднятого веса. Низкая интенсивность означает более легкие нагрузки и наоборот — более высокую интенсивность.
В контексте тренировки интенсивность будет предсказывать, сколько повторений или повторений вы можете выполнить в данном упражнении — использование более высокой интенсивности приведет к снижению повторений и наоборот. Есть несколько явных преимуществ использования разных диапазонов и интенсивностей повторений.
Вот некоторые общие рекомендации для диапазонов повторений и их основной тренировочный эффект:
- Работа на с высокой интенсивностью , составляющей 90-100%, что составляет около 1-4 повторений, будет в основном способствовать усилению силы (нейронных).
- Работа на с низкой интенсивностью <60%, 20+ повторений, в основном будет способствовать увеличению выносливости мышц.
- Работа с при средней интенсивности на 70-85%, около 6-12 повторений или около того, даст наиболее эффективный гипертрофический эффект из-за времени растяжения и сочетания как метаболической, так и силовой адаптации.
Теперь эти диапазоны повторений четко не разделены, а скорее существуют в континууме с частичным перекрытием. Выполнение 10 повторений будет все еще способствовать некоторой нейронной адаптации, но не в такой степени, как 1RM подъем и наоборот.
Если бы вам нужно было выбрать один диапазон повторений только для увеличения, это, вероятно, было бы 6-12 повторений.
Кстати, именно здесь многие бодибилдеры проводят большую часть своего времени, и всесторонний метаанализ (3) гипертрофии, на который я ссылался ранее, также предполагает, что это самый эффективный диапазон интенсивности для наращивания мышечной массы.
Теперь не бойтесь время от времени выходить за пределы диапазона 6-12 повторений. Имеются данные, свидетельствующие о том, что прирост мышц также возможен при разных нагрузках, например, если вы принимаете набор с интенсивностью 30% до отказа , он все равно будет способствовать гипертрофии (4) .
Некоторые упражнения просто лучше работают в диапазоне с более низким повторением, возможно, 3-6 повторений, и более низкие повторения также приводят к полному набору мышечных волокон с самого первого повторения. Другие упражнения по изоляции могут быть более подходящими для диапазона 20+ повторений, что также может помочь ввести какой-то новый тренировочный стимул.
Должен ли я пойти в отказ?
Так нужно ли выходить из строя? Под этим я подразумеваю подъем до тех пор, пока ваша форма не сломается или вы не сможете выполнить последнее повторение, и кто-то должен прийти помочь вам, пока планка задыхается от вас.
Краткий ответ: нет.
Немного более длинный ответ: переход к неудаче вызовет много ненужной усталости и может увеличить риск получения травмы. Используя меру повторения в резерве (RIR), вы должны стремиться к 1-2 RIR при завершении набора.
Тем не менее, провал в движениях изоляции с использованием более высоких повторений более прощающий, чем, скажем, присед с 3 повторениями, и, вероятно, это не конец света (я делаю это довольно часто)
Объем обучения
Существуют различные способы определения объема обучения :
Вы можете встретить его как количество повторений в сеансе, повторений в неделю, общий тоннаж (повторов х подходов, поднял вес) или количество «жестких подходов», выполненных в неделю.
Если вы раньше не сталкивались с терминологией — устанавливает , означает, сколько раз вы повторяете упражнение для определенного количества повторений. Например, 3×10 (устанавливает х повторений) означает, что вы делаете 3 подхода по 10 повторений. Независимо от того, как мы его определяем, выполнение правильного объема тренировки является ключевым фактором для стимулирования роста мышц.
Итак, что можно считать «оптимальным объемом обучения»? Будьте осторожны, задавать этот конкретный вопрос — все равно, что открывать ящик Пандоры.
Сторонники HIT (высокоинтенсивные тренировки) скажут, что только 1 подход к провалу — лучший метод для наращивания мышечной массы, а с другой стороны ограды фанатики большого объема скажут вам, что взрыв каждой мышцы с 30 подходами в неделя — единственный верный путь к успехам.
Итак, давайте посмотрим на доступный объем научных исследований, чтобы попытаться разобраться в этом.
Сколько объема для оптимального усиления?
В том же метаанализе 2007 года, посвященном изучению гипертрофии, также суммированы начальные баллы для тренировочного объема и роста мышц (5):
«Общие, умеренные объемы (≈ 30–60 повторений в сеансе для тренировки DER (динамического внешнего сопротивления)» ), кажется, дают самые большие ответы.«(Обратите внимание, что это находится в диапазоне интенсивности от 60% до 85% от 1RM, или ~ 6-20 повторений, взятых до, или в пределах неудачи)
Еще один мета-анализ по этому вопросу (Schoenfeld et al 2016) указывает, что есть соотношение доза-ответ между объемом и большим увеличением мышечной массы, где (6):
Менее 5 еженедельных наборов в неделю при условии 5,4% выигрышей,
5-9 еженедельных наборов = 6,6% прирост ,
и 10 или более подходов = 9,8% прироста .
Таким образом, похоже, что более высокий объем тренировки также дает больший гипертрофический эффект.Однако это не означает, что повышение тренировочного объема до 50 подходов в неделю является хорошей стратегией — и хотя вам действительно нужно проделать достаточно работы, чтобы стимулировать рост, , выполняя слишком много, может фактически сдерживать рост.
Существует определенный объем работы, который будет адекватно стимулировать мышцы, и после этого, больше работы приведет только к ненужной усталости и, возможно, даже увеличит риск травм и перетренированности. Хорошая аналогия — думать об этом как о забивании гвоздя в деревянную доску:
Два или три точных удара сделают свою работу. Если вы потратите еще 5 минут на доску, вы не получите лучшего результата — вы можете просто испортить эту чертову штуку.
Всего в 84 раза больше, и это должно сработать
Кроме того, в этих обзорах по объему обучения сообщается только о средствах предметов, некоторые люди будут процветать при большем объеме, а некоторые будут процветать при меньшем объеме.
В любом случае, вот нижняя строка для объема тренировки:
- 30-60 повторений за сессию максимизирует реакцию роста
- В любом месте от 5 до 10+ жестких подходов на группу мышц в неделю будет приносить хорошие выгоды
Выбор упражнений
Правильный выбор упражнений является еще одним важным компонентом разработки плана тренировок. Если ваш режим тренировок вращается вокруг неэффективных упражнений, вы сильно ограничите свой темп тренировок.
Что делает это трудным, так это то, что есть почти бесконечное количество подъемников на выбор, так как вы должны знать, какие из них дают лучшие результаты?
Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, вы должны следовать нескольким основным принципам:
Выполнять в основном сложные упражнения
Основой любой эффективной программы тренировок с отягощениями являются комплексных упражнений. Составное упражнение включает в себя несколько суставов и групп мышц, например, приседания и жим лежа — это сложные упражнения.
Есть несколько причин, почему эти упражнения должны составлять основную часть вашей рутины:
- Они тренируют много мышц одновременно. Сложное упражнение может эффективно задействовать сразу несколько мышц за одно упражнение — это означает, что они наращивают общую мышечную массу и дают, так сказать, большую отдачу от инвестиций.
- Они позволяют поднимать тяжелые грузы. И более тяжелые веса означают больший стимул для мышц и больший стимул для их роста и укрепления.
- Огромный потенциал для увеличения веса. Поскольку сложные движения используют много групп мышц, это означает, что есть больший потенциал для увеличения веса = больше прироста.
Скажем, например, что вы хотите построить хорошо развитый сундук:
Добавление 60 фунтов к вашему жиму с гантелями Жест приведет к гораздо большему выигрышу, чем 10 фунтов к гантелям (и вашим трицепсам и передним дельтам) также буду вам благодарен за это).
Интеллектуальное использование упражнений на изоляцию
Упражнения на изоляцию — это движения, которые изолируют и тренируют одну группу мышц. Хотя они не обеспечивают такой же удар для вашего доллара, как сложные движения, упражнения на изоляцию могут по-прежнему служить полезной цели в программе тренировок.
Скажем, например, вы работаете спиной.
После нескольких тяжелых наборов подбородков и рядов вам также нужно специально вписать дополнительный объем для бицепса. В этой ситуации на самом деле есть только одна альтернатива — движение изоляции — в данном случае, своего рода бицепс-завиток.
Вот как вы разумно реализуете упражнения на изоляцию, дополняя свои тяжелые соединения тщательно отобранной изоляцией.
Эмпирическое правило заключается в том, что большинство выполненных сетов (80% +) должны быть составными, а остальные — движениями изоляции (20%).
Какие упражнения мне следует делать?
Упражнения можно разделить на 6 основных моделей движения (7 с включенным оружием).
Хорошо сбалансированная тренировочная программа должна включать упражнения от каждое и каждое движение.
Доминанта по четырем направлениям
- Приседания
- Приседания спереди
- Приседания со штангой / взломом
- Жим ногами
- Вариации выпада
- Расширения ног