Креатин какой фирмы лучше: 10 лучших креатинов

Исследования во всем мире показали преимущества использования креатина. Одно из таких исследований показывает, что его использование «усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела; повышает качество и преимущества высокоинтенсивных скоростных тренировок с перерывами; повышает выносливость при выполнении аэробных упражнений продолжительностью более 150 секунд; может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию ».

Другое подобное исследование показало влияние креатина на минимизацию травм во время тренировки. Что он действует как антиоксидант и помогает защитить мышцы от повреждений. Кроме того, это также поможет мышцам быстрее восстанавливаться, а также поможет организму справиться с травмами мозга, среди других травм, которые может накапливаться тело.

Итак, когда вы начнете использовать креатин, вы увидите, что многие важные строительные блоки начинают становиться на свои места.Просто не забывайте пить много воды, так как креатин притягивает воду к мышцам, что может привести к обезвоживанию. Когда вы это сделаете, вы увидите, насколько креатин «чрезвычайно эффективен с точки зрения увеличения силы и размера мышц» .

И если вы действительно хотите улучшить и без того впечатляющие результаты использования креатина, примите его в тандеме с бета-аланином. Бета-аланин — это «встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая, как показывает наука, может помочь вам преодолеть обычную стену, чтобы усерднее заниматься в тренажерном зале».А когда его принимают вместе с креатином, вы «наберете мышечную массу, уменьшите жировые отложения, увеличите силу и увеличите мощность по сравнению с простым приемом креатина» .

Как любой, кто проводил какое-либо исследование пищевых добавок для тренировок, вы не удивитесь, увидев , сколько существует вариантов креатина . Но мы не хотим, чтобы вы, ребята, весь день сидели и искали креатин.Мы хотим, чтобы вы, ребята, прямо сейчас подобрали лучшие креатиновые добавки. Никакого бездельничанья, никакого ошибочного выбора неправильных предметов.

Вот почему мы выбрали 10 лучших креатиновых добавок для вас. Все они перечислены ниже. Каждый из них станет отличным дополнением к любой из ваших тренировок. Но мы понимаем, что у всех разные желания и потребности. Разные мнения и вкусы. Вот почему у нас есть возможность предложить вам хорошее разнообразие.Все они попадают в разные категории, чтобы, надеюсь, привлечь ваше внимание.

Любой из 7 выбранных для вас будет работать как мечта. Это потому, что это лучшие креатиновые добавки, которые вы можете купить прямо сейчас. И если вы хотите выглядеть лучше всего с помощью значительного увеличения мышечной массы и получения тонны энергии, которая поможет вам сжечь жир, по крайней мере, одно из этих действий необходимо принять прямо сейчас. Так что проверьте варианты ниже и сделайте выбор. Вы не пожалеете, что выбрали одну из лучших креатиновых добавок.

Как мы уже говорили выше, это наш выбор из лучших креатиновых добавок в нашем ассортименте. И не зря. Во-первых, вам не придется тратить слишком много денег. Это означает, что вы получаете большую отдачу от вложенных средств. Потому что каждая порция этой добавки заполнена 5 граммами чистого моногидрата креатина. Таким образом, с каждой порцией вы получаете заряд чистого креатина, который подпитывает ваши тренировки и помогает вашему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Все в упаковке, которую легко проглотить.Без ароматизаторов, просто добавьте чистую дозу порошка в воду, чтобы она стала гладкой. Вы можете предпочесть что-нибудь более ароматное, но оно выполнит свою работу быстрее. Есть причина, по которой покупателям Amazon нравятся результаты, которые они видят после этого. И вы можете присоединиться к веселью.

ПРОФИ: Поддерживает рост мышц, восстановление, производительность, силу и мощность, чтобы действительно дать вам тело, о котором вы всегда мечтали

МИНУСЫ: Без вкуса, так что это не самая захватывающая вещь в мире пить

Получите: приобретите порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition (45 долларов США) на Amazon

Если вы ищете вариант, занявший второе место, чтобы повысить уровень креатина, который подпитывает ваши тренировки, то вы можете сделать намного хуже, чем взять этот контейнер.Он наполнен чистым микронизированным креатином. Таким образом, каждая порция, которую вы принимаете во время тренировки, действительно проникает в организм, чтобы вы могли добиться наилучших результатов в наращивании мышц. И вы получите массу энергии, которую нужно потренировать. Вы будете бегать по тренажерному залу, как Road Runner. Никакой искусственной чепухи в этом контейнере нет. Это очень доступно и приносит результаты. Однако это довольно маленький контейнер, поэтому вам придется покупать больше по более быстрому тарифу, чем указанный выше.Но с этими результатами не поспоришь.

ЗА: Впитывается в кровоток быстрее, чем большинство порошков, вы мгновенно улучшите свою силу и время восстановления

МИНУСЫ: Доступно из-за меньшего размера контейнера, что означает довольно быструю смену.

Получите: купите микронизированный креатин BPI Sports (10 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon

Перед тренировкой вам нужно зарядиться энергией. Таким образом, у вашего тела будет энергия, необходимая для того, чтобы по-настоящему взорваться в тренажерном зале, и каждая тренировка дает наилучшие возможные результаты.Но вы также хотите получать удовольствие от того, что пьете. А с этим порошком от Promera Sports вы сможете наслаждаться каждым глотком благодаря вкусу винограда, благодаря которому его действительно легко проглотить. И с каждым глотком вы будете получать весь креатин, необходимый вашему организму для самосовершенствования. И все без вздутия живота и желудочных спазмов.

ПРОФИ: Имеет прекрасный вкус, поэтому вам понравится каждый послетренировочный коктейль, поскольку он дает вам все необходимое для максимального увеличения мышечной массы

МИНУСЫ: Может быстро закончиться, поэтому вам придется покупать больше и чаще, чем другие порошки

Получите: получите запатентованный порошок креатин гидрохлорида Promera Sports (26 долларов США) на Amazon

Когда дело доходит до чего-либо нового, что вы хотите купить, хорошей идеей будет получение аккаунтов из первых рук.Слушать нас, безусловно, хорошая идея. Но вы не осмотритесь, если поищете и другие отзывы. Скажем, отзывы покупателей найдены на Amazon. Потому что там вы увидите, что эта бутылка креатина оставила друзей-энтузиастов фитнеса в состоянии счастья. Это потому, что с результатами, полученными при его использовании, трудно поспорить. Вы получите те мышцы и восстановление, о которых всегда мечтали. Вырабатываемая энергия приятная и чистая. Все в контейнере, который легко забрать. И это хорошо, потому что небольшой размер означает, что вам придется поднимать его снова и снова и быстрее.Но это не будет большой проблемой, если в этом сезоне вы хорошо выглядите на пляже и будете выглядеть безупречно.

ПРОФИ: С помощью этого порошка вы действительно можете улучшить свое тело и порезаться благодаря 5 г креатина, содержащемуся в каждой порции. И все это по доступной цене.

МИНУСЫ: Доступность обусловлена ​​меньшим размером контейнера, что означает более быстрый оборот

Получите: купите порошок моногидрата креатина MuscleTech (26 долларов США) на Amazon

Когда дело доходит до добавок, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, Life Extension — одна из лучших в игре.И когда вы получите эти креатиновые капсулы, вы поймете, почему. Если вы не хотите использовать порошкообразные добавки, они без проблем подпитают вас. Потому что Life Extension предоставляет одни из самых чистых и эффективных добавок на рынке. А при цене 8 долларов за бутылку вам не придется сходить с ума, когда придет время залить новую бутылку. И вы захотите, когда они закончатся. Вашим результатам будет чем восхищаться.

ЗА: Вам не нужно пить коктейли, чтобы получить здоровую мышечную функцию и тонну энергии, которую нужно сжигать в тренажерном зале с помощью этих простых для приема таблеток

МИНУСЫ: Меньший запас, что означает, что вы нужно будет чаще пополнять запасы

Получите: купите креатиновые капсулы (8 долларов США) в Life Extension

Повышение энергии — одно из лучших свойств креатина.Его можно использовать в первую очередь для наращивания мышечной массы, но повышение энергии — это то, что сделает каждую поездку в тренажерный зал стоящей. Потому что, когда вы начнете принимать креатин Beyond Raw, вам будет тяжело в краске. И когда вы это сделаете, это заставит креатин правильно работать над наращиванием этих мышц до невиданной ранее высоты. Чего мы и хотим. Beyond Raw — один из лучших брендов, помогающих восстановить образ вашего тела. И это может быть дорого в меньшей упаковке. Но если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело правильно, вы должны заплатить цену.

ЗА: Новичкам следует начинать с легкого использования этого порошка, который дает энергию, чтобы облегчить эти ранние прогулки в тренажерном зале, с достаточным количеством креатина для укрепления этих мышц

МИНУСЫ: Немного дороговато для такого маленького контейнера

Получите: получите в Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl (30 долларов США) в GNC

Некоторым из нас нужно привести свое тело в форму с ограниченным бюджетом. В этом нет ничего плохого. Есть способы максимально использовать то, что у вас есть в рамках бюджета.Вы можете тренироваться дома без каких-либо серьезных проблем. И вы можете заставить эти тренировки петь, если купите эту невероятно доступную и очень эффективную бутылку креатина от Nutricost. Это чистый выброс креатина в организм, с которым могут работать даже те, кто соблюдает палео или веганскую диету. Когда вы добьетесь большого успеха, вы будете счастливы, что воспользуетесь этим доступным вариантом. Даже если вам придется возвращаться раньше, чем позже. Есть причина, по которой мы считаем, что это одна из лучших креатиновых добавок.

ЗА: Получите стройные и стройные мышцы с этими капсулами, которые полны чистого креатина, чтобы с легкостью улучшить ваши тренировки

МИНУСЫ: Меньший контейнер, что означает, что он будет быстрее

Получите вверх микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost (21 доллар США) на Amazon

Если вы хотите получить хорошую отдачу от бутылки креатина, которая доставит и продлится долго, то вам повезло.Потому что с этой бутылкой креатиновых капсул от MET-Rx у вас будет 40-дневный запас чистого креатина, который поможет вам достичь своих целей и превзойти их. Принимайте 6 из них в день, чтобы ваше тело созрело для тренировки. А когда вы идете в тренажерный зал, вы получаете почти непреодолимую энергию. Мышцы будут расти и восстанавливаться с удивительной скоростью. И все это в этой невероятно доступной коробке, которая доступна даже тогда, когда ее нет в продаже со скидкой более 50%. Так что дайте себе 40 дней, чтобы качаться, не покупая еще одну бутылку с этой невероятно эффективной добавкой.

ЗА: Увеличьте свое тело с массой, которую этот креатиновый порошок обеспечит благодаря MET-Rx craft

МИНУСЫ: Процедура может оказаться удачной, если вы пропустите день или не возьмете 6. Надо. будьте точны

Получите: купите добавку MET-Rx Creatine 4200 (8 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon

У вас немного больше опыта, чем у обычных спортсменов в спортзале? Тогда вам понадобится креатиновый порошок, который справится с вашей нагрузкой.И команда Pure Encapsulations сделала этот порошок для вас, ребята. Достаточно креатина (4 г на порцию), чтобы по-настоящему зарядить ваши тренировки тонной энергии. И ваши мышцы будут подготовлены к тому, чтобы набрать массу и восстановиться в кратчайшие сроки. Достаточно скоро вы будете работать с отягощениями на более высоком уровне, чем когда-либо прежде.

ЗА: Получите гораздо более глубокую и тщательную тренировку с чистым взрывом креатина, который Pure Encapsulations обеспечивает с каждой порцией

МИНУСЫ: Довольно дорого

Получите: выберите Pure Encapsulations Creatine Порошок (57 долларов) на Amazon

Хотите стать большим? Затем нужно набрать массу.В противном случае вы просто зря теряете время. Вам нужно что-то превратить в мышцы. А этот креатиновый порошок от BSN поможет вам набрать массу. Каждая порция даст вам сок, необходимый для превращения массы в мышцы, которые не устанут слишком быстро и вы быстрее восстановитесь после тренировки. Более того, каждая порция имеет прекрасный вкус благодаря удивительному аромату, из которого изготовлен каждый контейнер.

ЗА: Наберите массу, которую вы можете превратить в мышцы с помощью этой бутылки с креатином

МИНУСЫ: Если вы не тренируетесь должным образом, масса может оставаться в массе и не превращаться в мышцы, что не идеально

Получить: возьмите BSN CELLMASS 2.0 Восстановление после тренировки (46 долларов США) на Amazon

Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

Ознакомьтесь с отличными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов

Ознакомьтесь с лучшими трекерами сна REM для проблемно спящих

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие креатиновые порошки по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Креатин известен как одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, увеличения силы и поддержки восстановления мышц. Креатин, состоящий из аминокислот или строительных блоков белка, естественным образом содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба и яйца. Креатин в виде добавок обычно переваривается быстрее, чем пищевая форма, что помогает быстро увеличить выработку и высвобождение энергии в организме.

Креатин — одна из самых популярных добавок для спортсменов, которая широко изучается. Исследования показывают, что сочетание приема креатина с силовыми тренировками и силовыми тренировками увеличивает мышечную силу и мышечную массу.

На что обращать внимание на креатиновые добавки

Тип креатина:

Существуют различные типы креатина, в том числе моногидрат креатина, этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина, хелат креатина и магния, малат креатина и цитрат креатина.Хотя каждая из них обещает предоставить разные результаты, исследования многих из этих форм ограничены. Так что, если сомневаетесь, выбирайте моногидрат креатина. Это наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина.

Текстура и вкус:

Ничто так не говорит о гадости, как несовместимая порошковая добавка. При покупке креатина ищите продукты, которые хорошо смешиваются с водой. Вы также должны учитывать аромат. Вы можете найти порошок креатина без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом.В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.

Другие ингредиенты:

Формулы перед тренировкой — популярный вариант для многих людей, которые хотят получить заряд энергии перед тем, как отправиться в тренажерный зал. Прежде чем купить один из этих продуктов, обязательно прочтите этикетку. Креатин должен быть основным ингредиентом, если нет, то единственным ингредиентом. Многие из этих добавок также содержат кофеин, сахар, подсластители и другие ингредиенты.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Здесь лучшие креатиновые добавки.

Окончательный вердикт

Для получения высококачественного креатинового порошка, который хорошо смешивается и не содержит нежелательных добавок, попробуйте Pure Encapsulations Creatine Powder (см. На Amazon).

Часто задаваемые вопросы

Что креатин делает в организме?

Креатин, соединение, состоящее из аминокислот, участвует в выработке энергии для работы наших мышц. Сохраненный в виде соединения, называемого фосфокреатином, он используется для вторичного использования основного источника энергии для наших клеток, аденозинтрифосфата (АТФ).

Креатин хранится в основном в мышечных клетках, поэтому люди будут использовать его в качестве добавки, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить спортивные результаты и силу. Исследования показали, что креатин может быть эффективным для улучшения мышечной силы, спортивных результатов, высокоинтенсивных упражнений и возрастной потери мышечной массы.

Помимо увеличения мышечной силы и спортивных результатов, креатин также может играть полезную роль в восстановлении, реабилитации, терморегуляции и предотвращении травм.Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить наилучшие варианты использования добавок креатина.

Когда мне следует принимать креатин?

Для увеличения мышечной силы и спортивных результатов большинство людей принимают краткосрочные «нагрузочные дозы» и долгосрочные «поддерживающие дозы» добавок креатина.

Цель приема ударной дозы — увеличить запасы креатина в мышцах за короткий период времени. Обычно наши запасы креатина в мышцах заполняются только на 60-80 процентов только за счет диеты.Прием нагрузочной дозы креатиновой добавки может быстро увеличить запасы ваших мышц, что позволит вам быстрее воспользоваться преимуществами.

Также возможно увеличить запасы креатина в мышцах, принимая более низкие дозы в течение более длительного периода времени за счет поддерживающей дозировки. Просто для накопления запасов требуется больше времени, и, следовательно, требуется немного больше времени, чтобы увидеть спортивные результаты и результаты силы.

Сколько креатина мне нужно принять?

Если вы следуете режиму, который включает как фазу загрузки, так и фазу поддержания, вы будете принимать разное количество креатина для каждой фазы.Обычный подход к фазе загрузки — принимать до 20 граммов в день в течение 5-7 дней, разбивая дозу на порции по 5 граммов 4 раза в день.

На поддерживающей фазе от 2 до 10 граммов в день или 0,1 грамма на килограмм веса тела обычно считаются безопасными и эффективными для поддержания повышенных запасов креатина в мышцах. Как и в случае со всеми пищевыми добавками, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим приема креатина.

Что говорят эксперты

«Креатин увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах для улучшения силы, мощности и увеличения безжировой массы тела.Его мощные буферные эффекты также наблюдаются в других тканях, включая кости, глаза и репродуктивные органы. Поддержание плотности костей и мышечной ткани у стареющего населения чрезвычайно важно, и креатин может помочь в обоих случаях. Это больше не только для бодибилдеров ». — Шон Уэллс, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное замечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, мне не всегда удобно рекомендовать креатиновые добавки.После обзора самых последних клинических исследований и изучения нескольких продуктов; однако , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить креатин в свой рацион.

Я придерживался передовой клинической практики и рекомендаций, сформулированных экспертами по спортивному питанию и Международным обществом спортивного питания. Я с осторожностью рекомендую добавки, и я считаю, что креатиновые добавки в обзоре произведены проверенными брендами, приверженными чистоте продуктов, и состоят из высококачественных ингредиентов.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Alex Aldeborgh, MS, RD внес свой вклад в раздел часто задаваемых вопросов этой статьи.

Действительно ли гидрохлорид креатина лучше, чем моногидрат креатина, для улучшения физической работоспособности и гормональных изменений у молодых тренированных мужчин?

Резюме

Цели

Производство и продажа лекарств, повышающих эффективность (PED), с ежегодным увеличением количества и разнообразия в настоящее время стали прибыльной отраслью. В настоящее время существует разновидность креатиновой добавки, называемая гидрохлоридом креатина (CHCL), которая, как утверждается, имеет гораздо более высокую абсорбцию по сравнению с добавкой моногидрата креатина (CRM) и не требует периода загрузки.Однако это требование еще не было полностью рассмотрено. Таким образом, настоящее исследование было направлено на сравнение эффектов двух типов креатина (CHCL и CRM) на физическую активность, уровни тестостерона (T) и кортизола (Cor) в плазме у тренированных молодых мужчин.

Оборудование и методы

Статистическая популяция этого исследования включала 36 здоровых субъектов, отобранных методом целенаправленной выборки и прошедших не менее шести месяцев тренировок с отягощениями. Субъекты были случайным образом разделены на четыре группы (группа 1: 20 г CRM, группа 2: 3 г CRM, группа 3: 3 г CHCl в день в течение недели и группа 4: плацебо).Добавки давались испытуемым двойным слепым методом. Переменные физической работоспособности оценивались утром первого дня и перед добавлением, а образцы крови (5 куб. См) были взяты в условиях голодания (8–10 часов) для измерения уровней T и Cor в плазме. Образцы крови были взяты снова через семь дней для измерения физической работоспособности.

Результаты

Результаты показали, что не было значительных различий между эффектами 3 и 20 г CRM и 3 г CHCL на силу, мощность, уровни T и Cor в плазме, а также соотношение T / C.Другими словами, 3 г CHCL не привели к улучшению показателей и гормональным изменениям по сравнению с 20 г CRM.

Заключение

Согласно результатам, многодневный период приема добавок с CHCL по сравнению с CRM не может сильно повлиять на работоспособность и улучшить гормональный статус людей в краткосрочной перспективе.

Résumé

Objectif

La production et la vente de Compléments alimentaires sont une Industrie en Plein essor. Актуальный элемент, новая презентация креатинового комплемента и его развития, и есть презентация, соответствующая лучшему усвоению пищеварительной системы, моногидрата креатина (MRC) и необязательному периоду заряда.Ce Supplément — это аппеле хлоргидрат креатина (CHCL). Cette propriété alléguée n’a pas été Complètement étudiée. Par conséquent, предварительный просмотр результатов для сравнения эффектов двух типов Créatine (CHCL и CRM) по активному телосложению, а также плазматических тестов тестостерона (T) и кортизола (Cor) в соответствии с вашими предпочтениями.

Методика исследования

Шесть спортивных соревнований в хорошем состоянии при участии в новых исследованиях с введением сопротивления шести месяцев в месяц.Les sujets ont été répartis au hasard en 4 группы: (группа 1: 20 gr de CRM, группа 2: 3 gr de CRM, группа 3: 3 gr CHCL par jour pendant une semaine et le groupe IV: плацебо (PL)). Des Suppléments onté administrés aux sujets en double aveugle. Le matin du premier jour, avant l’administration des Compléments aux sujets, les переменных de la performance Physique ont été évaluées et puis des échantillons de sang de 5 ml ont été prélevés de chaque sujet à jeun (8 à 10 heures) для mesurer les taux Plasmatiques de T et de Cor.С 7 апреля, танцевальные шантильоны в новинку и спортивное телосложение в последнее время.

Résultats

Les résultats obtenus ont montré qu’il n’y avait pas de différence значительных энтре-ле-эффетов 3 и 20 гр CRM и 3 гр CHCL по производительности, плазматическим пластинам T et Cor et le раппорт T / C. En d’autres termes, 3 gr de CHCL, но не об улучшении производительности и дополнительных гормональных изменениях на 20 gr от CRM.

Заключение

D’après les résultats obtenus, on peut conclure qu’une période de quelques jours de Supplément en CHCL compare au CRM ne permet pas d’affecter la performance et l’amélioration du Conclure de T et de Cor à court терме.

Ключевые слова

Креатин гидрохлорид

Креатин моногидрат

Кортизол

Тестостерон

Эргогенный

Mots clés

Хлоргидрат креатина

Хлоргидрат креатина

© 2019 Elsevier Masson SAS. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Лучшие обзоры и сравнения креатина 2021

Креатин — одна из немногих добавок, которые, как было клинически доказано, увеличивают силу и мышечную массу.Это также одна из самых распространенных спортивных добавок, используемых спортсменами и бодибилдерами по всему миру.

Но прежде чем включать его в свой рацион, вам нужно знать, какой креатин лучше всего подходит для ваших фитнес-целей и бюджета.

Это не так просто, как кажется. Сотни компаний заявляют, что имеют свои собственные уникальные смеси, являются самыми доступными или лучше усваиваются.

Вот почему мы составили это руководство по лучшим креатиновым добавкам на рынке.

Мы расскажем, как наша команда сократила количество добавок с сотен до 10 самых эффективных и доступных креатиновых продуктов.

Сюда входят результаты десятков научных исследований всех типов креатина. От моногидрата креатина и этилового эфира до безводного креатина и AKG.

К концу этого руководства у вас будет все, что вам нужно знать о лучшей форме креатина, о том, как он работает, рекомендуемых уровнях потребления, пользе для здоровья, поиске самой низкой цены и о том, нужна ли вам «фаза загрузки».

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, помогая снабжать энергией клетки по всему телу, включая мышечные клетки. В организме человека креатин превращается в креатинфосфат, который помогает вырабатывать вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ).

АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений, но не сохраняется в больших дозах. В мышцах в состоянии покоя существует лишь небольшая концентрация АТФ, поэтому креатинфосфат полезен для пополнения запасов АТФ во время упражнений.

Хотя креатин содержится в некоторых продуктах питания, таких как говядина, лосось и тунец, вам придется съесть 1-2 фунта, чтобы получить 5 г креатина. Это не только дорого, но и непрактично, поэтому многие люди используют креатиновые добавки. Обычно это порошок моногидрата креатина.

Топ 10 лучших креатиновых добавок

Если вы ищете путь к лучшим креатиновым добавкам на рынке, то вот оно. Мы проанализировали более 50 порошков и капсул креатина, рассчитали стоимость одной порции, проанализировали текущие научные исследования и преодолели маркетинговую шумиху, чтобы представить вам 10 лучших креатиновых добавок, которые стоит покупать.

1. Креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оценка в обзоре:
Optimum Nutrition Creatine не имеет ароматизаторов для облегчения смешивания, микронизирован для улучшения растворимости и использует самый чистый моногидрат креатина — Creapure®, производимый компанией AlzChem в Германии.

Это единственный ингредиент, который поставляется в размере порции 5 г без наполнителей и добавок. Это означает, что вы платите только за то, что вам нужно, без дополнительных затрат на сочетание креатинового порошка с BCAA или L-глутамином.

• Сделано с креатином Creapure®
• 5 г Creapure® на порцию
• Микронизированный порошок легче смешивается и остается в растворе
• Более 3900 отзывов на Amazon
• Отличное соотношение цены и качества
• Выпускается в тубах по 150 г, 600 г, 1200 г, 2000 г

Производство пищевых добавок от одного из крупнейших и наиболее уважаемых в отрасли брендов — еще одно преимущество. Optimum Nutrition имеет отличную историю обслуживания клиентов, с тысячами высоко оцененных отзывов клиентов на таких сайтах, как Amazon.

2. Массовые добавки моногидрата креатина

Оценка обзора:
Массовые добавки Креатин содержит чистый порошок моногидрата, но не в форме Creapure®. Он предназначен для приема в качестве пищевой добавки в дозах 5 г.

Поскольку вы можете покупать его в мешках или даже мешках весом до 25 кг, вы получаете непревзойденную цену за порцию. Если вы все же решите купить мешок 25 кг, это, без сомнения, самый дешевый порошок креатина на рынке.

• Микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Самый дешевый креатин в мире
• Более 10 000 отзывов на Amazon
• Доступны в размерах от 100 г до 25 кг

Как компания Bulk Supplements известна своими доступными однокомпонентными добавками. На момент написания этого руководства креатин моногидрат был фактически их самым продаваемым продуктом: только на Amazon было опубликовано более 10 000 высоко оцененных отзывов.

3. Креатин MuscleTech Platinum

Оценка отзыва:
Это один из немногих продуктов MuscleTech, который включает только один ингредиент и, как следствие, доступен по разумной цене. Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина.

• Сверхчистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Помогает увеличить силу и нарастить мышечную массу
• Более дешевая альтернатива Cell Tech, если нужен только креатин
• Использует креатин, проверенный методом ВЭЖХ

Мы решили включить MuscleTech Platinum Creatine вместо CellTech, потому что CellTech сочетает креатин с BCAA в смеси, которую мы не считаем рентабельной.

На момент написания этого руководства каждая порция Cell Tech была более чем в 4 раза дороже Platinum Creatine. Обоснованием такого повышения цен является замена 1,5 г моногидрата 1,5 г креатина гидрохлорида с добавлением 1 г BCAA.

MuscleTech — одно из крупнейших производителей спортивного питания, известное своим маркетингом и уникальными комбинациями ингредиентов. Это один из брендов, принадлежащих Iovate Health Sciences International, которая также производит линейку пищевых добавок Six Star Pro.

4. Микронизированный креатин Dymatize

Оценка отзыва:
Большая банка Dymatize Creatine на 1 кг представляет собой отличное соотношение цены и качества с более низкой стоимостью одной порции, чем упаковка Optimum Nutrition Creatine на момент написания.

Хотя их моногидрат креатина производится в США на заводе, сертифицированном NSF GMP, он не получил такого количества исследований, как Creapure®, используемый Optimum Nutrition.

• Содержит 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию
• Использует 100% чистый моногидрат креатина
• Без запаха для легкого смешивания с протеиновым коктейлем или фруктовым соком
• Превосходное соотношение цены и качества, часто всего от 0 долларов.02 за грамм
• Соответствует строгой международной молекулярной формуле: C4H9N3O2h3O

Dymatize Nutrition была основана в 1994 году и, пожалуй, наиболее известна своим порошковым изолятом сывороточного протеина с высоким рейтингом ISO 100. Хотя он содержит 25 г белка и 5,5 г BCAA на порцию (2,7 г из которых — лейцин), он не содержит креатина. Это сделало бы его отличным дополнением к их микронизированному моногидрату фармацевтического качества.

5. Sheer Strength Labs Чистый креатин

Оценка по отзывам:
Sheer Strength Labs предлагает именно то, что вы ищете, от креатиновой добавки; 5 г чистого моногидрата креатина на порцию по доступной цене.

Порошок без вкусовых добавок делает его отличным дополнением к любому протеиновому коктейлю до или после тренировки, с высокой растворимостью для легкого смешивания.

• 5 г моногидрата креатина на порцию
• Разработан для увеличения мышечной силы, мощности и размера.
• Отличное соотношение цены и качества
• Без наполнителей и добавок
• Сделано в США на предприятиях, сертифицированных GMP

Sheer Strength Labs разработала впечатляющую коллекцию спортивных добавок, некоторые из которых имеют тысячи высоко оцененных отзывов на Amazon.Это включает их капсулы Sheer BCAA, капсулы термогенного сжигателя жира Sheer Thermo, Sheer Test и Sheer N.O. усилитель оксида азота. Большинство из них были признаны бестселлерами №1 в своих категориях на Amazon.

6. Креатиновый порошок MusclePharm

Оценка в обзоре:
MusclePharm имеет немного более дорогой креатиновый продукт, чем Optimum Nutrition, несмотря на использование стандартного порошка моногидрата (не Creapure®). На момент написания этого руководства туба O.Н. Креатин стоил 0,10 доллара за порцию по сравнению с 0,19 доллара за продукт MusclePharm.

MusclePharm Creatine производится на предприятии, отвечающем требованиям cGMP, в США. Это относится к действующим нормам надлежащей производственной практики, введенным в действие Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

• Креатин моногидрат порошок
• 5 г креатина на порцию
• Порошок без запаха для легкого смешивания с вашим любимым напитком
• Разработан для увеличения силы, мощности и мышечной массы
• Сделано в США

Как компания, добавки MusclePharm оказались невероятно популярными, особенно их протеиновый порошок Combat Protein Powder и протеиновые батончики Combat Crunch.Они также являются единственной компанией по производству спортивного питания, располагающей собственными современными спортивными и испытательными площадками площадью 35 000 квадратных футов для точной настройки эффективности всех своих добавок.

7. Комплексные добавки Creapure Creatine

Оценка обзора:
Интегрированные добавки Креатин продается по той же цене, что и Optimum Nutrition и MuscleTech Platinum Creatine. Большим сюрпризом здесь является то, что они на самом деле используют форму моногидрата креатина Creapure®, произведенную в соответствии с правилами GMP компанией AlzChem в лабораториях в Германии.

• Моногидрат креатина Creapure®
• 5 г микронизированного креатина на порцию
• Создано на предприятиях, соответствующих требованиям GMP
• Без ароматизаторов, чтобы не повлиять на вкус протеинового коктейля
• Увеличивает силу, мощность и мышечную массу

Их подход к маркетингу также освежает, с упором на предоставление только важной информации. Это включает получение 92% оценки от LabDoor, основанной на точности этикетки, чистоте продукта, пищевой ценности и безопасности ингредиентов.

Компания Integrated Supplements, основанная в 2006 году, представляет собой относительно новое предприятие в индустрии пищевых добавок. Они специализируются на разработке чистых добавок и производстве всей своей продукции на объектах, регулируемых NSF, GMP и FDA. Они также сертифицированы OU Kosher.

8. Моногидрат креатина Nutricost

Оценка по отзывам:
Nutricost — еще один порошок моногидрата креатина, который представляет собой отличное соотношение цены и качества. На момент написания этого руководства каждая порция в ванне на 1 кг стоила 0 долларов.09, что делает его той же ценой, что и Dymatize Creatine, и дешевле, чем добавка Optimum Nutrition.

• Чистый микронизированный порошок моногидрата креатина
• 5 г креатина на порцию
• Без ароматизаторов и микронизированный для улучшения растворимости
• Более доступный, чем капсулы или таблетки креатина
• Произведено на предприятиях, соответствующих требованиям GMP

Однако это стандартный микронизированный моногидрат, а не Creapure®. Это означает более низкий рейтинг чистоты, но он по-прежнему производится в США на предприятиях, соответствующих требованиям GMP.

Nutricost похож на Bulk Supplements в том смысле, что специализируется на однокомпонентных продуктах. Тем не менее, у них также есть гораздо более широкий спектр пищевых добавок, которые выходят за рамки спортивного питания и включают здоровье сердца, поддержку пищеварения, иммунную поддержку и многое другое.

9. Old School Labs Винтажная сборка

Оценка в обзоре:
Vintage Build — единственный комплекс для наращивания мышечной массы, включенный в наш список лучших креатиновых добавок.Это потому, что, когда мы фактически разбиваем ингредиенты и рассчитываем стоимость покупки одних и тех же доз по отдельности, добавки «все в одном» намного дороже.

• 5 г порошка моногидрата креатина на порцию
• 2 г L-глутамина на порцию
• 5 г BCAA на порцию (соотношение 2: 1: 1)
• Доступен в 2-х ароматах; Свежие ягоды и лимонный лайм
• Более 1800 отзывов с высокими оценками на Amazon

К сожалению, это верно для Vintage Build, что мы доказываем в нашем обзоре, сравнивая с добавками NOW Foods.Однако с таким же успехом это могло быть Optimum Nutrition или любое количество компаний, занимающихся спортивным питанием.

То же самое можно сказать и о MuscleTech CellTech, но гораздо сложнее напрямую сравнивать цены на ингредиенты, потому что они, как правило, полагаются на смеси креатина.

Мы просто говорим, что Vintage Build невероятно дорог для того, что он есть, по цене 1,33 доллара за порцию на момент написания этого руководства. Это была самая дорогая креатиновая добавка, которую мы рассматривали.

Как компания Old School Labs производит отличные добавки.Их термогенный сжигатель жира Vintage Burn и предтренировочные добавки Vintage Blast являются бестселлерами с тысячами отзывов на Amazon.

10. Креатин MET-Rx 4200

Обзорная оценка:
MET-Rx Creatine 4200 — единственные креатиновые капсулы, включенные в нашу десятку лучших. Это потому, что вы обычно платите намного больше за стоимость производства капсул по сравнению с покупкой чистого креатинового порошка. Если вы все же решите купить капсулы, выберите бутылку на 240, чтобы сэкономить.

• Чистый моногидрат креатина ВЭЖХ
• Креатин в капсулах
• 4,2 г креатина в каждой порции из 6 капсул
• Помогает увеличить силу и мощь
• Желатин в капсулах означает, что он не подходит для вегетарианцев

Мы также обнаружили, что капсулы и таблетки — не самый удобный способ доставки.

Для креатина 4200 на одну порцию требуется 6 капсул для доставки 4,2 г моногидрата. Это может не иметь большого значения для поддерживающей дозы 5 г в день, но подумайте о том, чтобы попробовать фазу загрузки с 30 капсулами в день (~ 20 г креатина).

MET-Rx — это торговая марка пищевых добавок, возможно, наиболее известная своими порошками-заменителями еды. Они также являются одной из первых компаний по производству спортивного питания с 25-летней историей в области поставок бестселлеров креатиновых добавок, протеиновых порошков, батончиков и многого другого.

Ниже приведен небольшой список добавок с креатином, которые мы рассмотрели, а затем решили исключить из списка 10 лучших. Это произошло либо из-за недостаточного клинического исследования, чтобы сказать, что они работают лучше, чем моногидрат, либо из-за слишком высокой стоимости одной порции.

Креатиновые добавки:

• Прозрачная лаборатория Creapure HMB
• Cellucor COR-Performance Креатин
• Beast Sports Nutrition Существо
• Промера Спорт Кон-Крет
• Креатин Universal Nutrition
• BSN Креатин ДНК
• Мышечный пирог Creapure
• RSP Nutrition CreAde
• BPI Sports Лучший креатин

• MuscleTech CellTech
• Креатин, усиленный GNC 189
• Креатин Шесть звезд X3
• EFX Кре-Алкалин
• MuscleTech Creacore Creatine HCL
• MuscleTech Creactor
• Креатин в контролируемых лабораториях Green Magnitude
• Утюг серии Arnold CRE3 (снято с производства)
• Crea-TEN от 5% Nutrition

Была также пара креатиновых добавок, которые на самом деле были по очень доступной цене и содержали те же 5 г моногидрата креатина, что и многие из наших топ-10.Это были NOW Sports Creatine Monohydrate и ProSupps Creatine 300.

Типы креатина

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — это органическая кислота, которая естественным образом встречается в организме человека. Причина, по которой он так полезен для всех, кто хочет увеличить свою силу, заключается в том, что он способствует переработке аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это энергия, используемая в клетках, более 90% которой содержится в мышцах и тканях мозга.

Это добавка, разработанная для спортсменов, стремящихся повысить свою силу, мощь и выносливость, но не должна рассматриваться как ускоритель восстановления.Некоторые исследования даже показали когнитивные преимущества от приема добавок моногидрата креатина.

Как наиболее изученная форма креатина, нет недостатка в научных доказательствах, подтверждающих его способность увеличивать силу и мышечную массу. Одним из примеров является исследование, которое показало, что добавление креатина привело к большему увеличению силы рук, размера мышц плеча и массы без жира, чем только силовые тренировки.

Креатин безводный

Креатин безводный использует ту же формулу, что и моногидрат креатина, но без молекулы воды.Его часто добавляют в добавки, в которых используется более одного типа креатина, а также моногидрат креатина, креатин HCL или креатин AKG.

При удалении моногидрата (молекулы воды) безводная форма становится чистым 100% креатином. Это можно сравнить с моногидратом креатина, который обычно содержит около 12% воды.

Однако процесс создания безводного креатина требует дополнительных затрат, поэтому вы можете найти его только в меньших количествах в составе смеси креатина.

Принимая во внимание, что моногидрат креатина является одной из наиболее клинически изученных добавок на рынке, нам еще предстоит найти какое-либо научное исследование, основанное исключительно на безводном креатине.

Креатин гидрохлорид (HCL)

Креатин HCL образуется путем присоединения гидрохлоридной группы к креатину для повышения его стабильности. Формула была соучредителем Дональда В. Миллера, доцента кафедры фармакологии и терапии Университета Манитобы.

Целью добавления этой гидрохлоридной группы является преодоление нескольких общих проблем с моногидратом креатина.Это включает растворимость в жидкостях и медленное всасывание в организм.

Гидрохлорид снижает pH креатина, делая его более кислым, что увеличивает растворимость, что приводит к большему всасыванию в кишечнике. Поскольку организм усваивает больше креатина, вам обычно требуется более низкая начальная доза. Вот почему вы не найдете добавок, содержащих более 3 граммов на порцию, таких как MuscleTech Cell Tech.

К сожалению, как и в случае с безводным креатином, трудно найти какие-либо клинические исследования, сравнивающие HCL креатина с моногидратом креатина.При этом обобщенные данные о растворимости в воде, собранные Дональдом В. Миллером, показали, что уровень относительной растворимости креатина HCL более чем в 39 раз выше, чем у моногидрата креатина.

Этиловый эфир креатина

Этиловый эфир креатина (CEE) — это еще один вариант моногидрата креатина, который, как утверждается, имеет лучшую скорость всасывания в организме и более длительный период полураспада.

Однако исследования, сравнивающие эти два метода, обнаружили существенные различия в их эффективности.В лучшем случае КЭЭ менее эффективен, чем моногидрат, а в худшем случае КЭЭ считался не лучше, чем плацебо. Некоторые исследования даже предполагают, что CEE может гидролизоваться слишком быстро, чтобы достичь мышечных клеток в своей сложноэфирной форме, что делает его бесполезным.

Способность повышать уровень креатина в сыворотке и мышцах, улучшать состав тела, мышечную массу, силу и мощность — все это факторы при сравнении эффективности двух креатинов.

Креатин AKG

Creatine Alpha-Ketoglutarate (AKG) используется формула, разработанная для более эффективного поглощения креатина мышечными клетками.Это соединение, которое создается путем связывания креатина с молекулой альфа-кетоглутарата.

Проблема в том, что существует очень мало исследований, доказывающих его эффективность, но нет недостатка в статьях по бодибилдингу, продвигающих его как эффективный способ увеличения силы и энергии.

NxCare Inc. была первой компанией, которая представила креатин-AKG на рынке бодибилдинга, выпустив свою добавку ANAVOL.

Считается, что связывание креатина с AKG увеличивает поглощение креатина мышечными клетками из-за его роли в качестве промежуточного звена цикла Кребса.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, рассматривалось сочетание креатина с формулой оксида азота; Аргинин а-кетоглутарат (A-AKG).

Их исследование показало, что добавление креатина и A-AKG было более эффективным, чем один креатин, в увеличении количества повторений жима лежа (+3,7 повторения, или 12,4% по сравнению с +3,2 повторения, или 11,9%). У участников группы плацебо не было отмечено увеличения силы или выносливости.

Креатин с буфером

Некоторые люди принимают буферный креатин, полагая, что он имеет большее удерживание и меньше побочных эффектов при более низких дозах по сравнению с моногидратом креатина.

К сожалению, нам еще не удалось найти исследование, подтверждающее это. Фактически, в одном исследовании 36 участников, прошедших тренировки с отягощениями, разделились на две группы; один с добавлением Creapure®, а другой — Kre-Alkalyn®. Через 28 дней исследователи пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что добавление к рациону буферной формы креатина приводило к меньшему количеству побочных эффектов, чем моногидрат.

Креатинфосфат

, как сообщается, так же эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении мышечной массы и силы, но недостаточно исследований, чтобы доказать это.

Креатин хелат

Хелат креатина магния — это запатентованная форма креатина от Albion Labs, также известная под названием Creatine MagnaPower. Именно здесь креатин был химически связан с магнием в попытке повысить синтез АТФ. Это отличается от моногидрата креатина, который связывается с молекулой воды.

Хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты для хелата креатина, большинство из них сообщают, что увеличение силы не более значимо, чем при использовании моногидрата креатина.

Креатин шипучий

В шипучих креатиновых продуктах часто утверждается, что в них используется «формула быстрого усвоения», чтобы креатин быстрее попадал в мышцы. К сожалению, нет достаточных доказательств, подтверждающих это утверждение, и большинство исследований креатина показывают неубедительные результаты. По крайней мере, в одном исследовании даже утверждается, что нет существенной разницы между добавкой шипучего креатина и контрольной группой.

Выше перечислены основные типы креатина, которые вы найдете в пищевых добавках, каждый из которых имеет незначительные изменения в своем составе или способе доставки.Однако существует гораздо больше вариантов креатина, которые мы составили, чтобы составить список ниже:

• Креатин цитрат
• Креатин малат
• Креатиновая сыворотка
• Креатин фосфат
• Креатинкиназа

• Нитрат креатина
• Моногидрат креатина, запатентованный Creapure
• Креатин крем щелочной
• Креатин хелат магния
• Креатин пируват

Кому следует принимать креатин?

Людям старше 18 лет, которые хотят улучшить свою силу, увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность, следует подумать о добавлении креатина.Обычно это мужчины и женщины, увлекающиеся фитнесом или штангисты.

Единственная причина, по которой мы не рекомендуем креатин лицам младше 18 лет, — это отсутствие клинических исследований с участием этой возрастной группы. При этом он уже стал популярным вариантом для подростков и детей старшего возраста.

Отчет за 2001 год был проведен с участием 1103 учеников в возрасте от 10 до 18 лет. Было обнаружено, что 62 из них уже использовали креатин, хотя никаких тестов для оценки каких-либо побочных эффектов или результатов не проводилось.

Аналогичное исследование 4 011 школьников-спортсменов, проведенное в 2002 году, показало, что креатин употребляли 16,7% атлетов, причем наибольшая доля — в 12-м классе.

Когда мне следует принимать креатин?

Общая рекомендация по добавлению креатина в дни тренировок — от 30 минут до 1 часа до тренировки и еще одна порция сразу после нее.

Теория предтренировочной дозы заключается в том, что она увеличивает выходную мощность во время тренировки. Повышенная выходная мощность должна привести к большей активации мышечных волокон и поднятию большего веса.Это, в свою очередь, приведет к увеличению мышечного роста.

Но подтверждено ли это какой-либо реальной наукой?

Возможно, самое известное исследование было опубликовано в Журнале Международного общества спортивного питания. Здесь сравнивали эффекты приема моногидрата креатина до и после тренировки.

В исследовании приняли участие девятнадцать здоровых культуристов-любителей, которые были разделены на 2 группы; один принимает 5 г креатина перед тренировкой (Pre-Supp), а другой принимает 5 г креатина после тренировки (Post-Supp).Затем испытуемые тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель.

Исследование не обнаружило существенной разницы между группами. Аналогичное увеличение силы и безжировой мышечной массы наблюдалось в группах, принимавших до и после поддерживающей терапии.

В отдельном исследовании изучались различия между приемом добавок до и после тренировки и приемом одной и той же добавки утром и вечером. В данном случае добавка представляла собой комбинацию белка, креатина и глюкозы.

После 10 недель структурированных упражнений с отягощениями группа, принимавшая добавки непосредственно до и после тренировки, показала лучшие результаты.Они испытали большее увеличение безжировой массы тела и силы 1 ПМ в двух из трех оценок.

Прием креатина перед тренировкой

На основании результатов научных исследований, приведенных выше, перед тренировкой следует принять одну дозу креатина 5 г, при этом оптимальное время составляет 30–60 минут до начала тренировки. В дни без тренировок эту дозу следует принимать после пробуждения.

Для удобства лучше сочетать креатин со коктейлем из сывороточного протеина, если ваш текущий протеиновый порошок его еще не содержит.Если вы в настоящее время принимаете предтренировочную добавку, содержащую креатин, мы рекомендуем принимать ее на 30 минут отдельно от креатина. Это потому, что кофеин обладает обезвоживающим эффектом, то есть противодействует процессу поступления креатина в мышцы.

Прием креатина после тренировки

Многие спортсмены предпочитают принимать креатин после тренировки. Прием пищи после тренировки повышает уровень инсулина, помогая доставить молекулы креатина, когда ваше тело наиболее истощено.Это также может способствовать синтезу мышц за счет увеличения мышечных клеток и запуска их роста.

Мы рекомендуем принимать послетренировочную дозу креатина одновременно с послетренировочным коктейлем в течение 30 минут после окончания тренировки.

Сколько креатина мне нужно принимать?

На самом деле есть две точки зрения по этому поводу, в зависимости от того, требуется ли фаза загрузки.

Порция большинства порошков моногидрата креатина составляет 5 г.Эта цифра немного снижается до 3–4 г, если в добавке смешаны разные типы креатина.

В большинстве исследований используется фаза загрузки от 5 до 7 дней, когда участники принимают 20 г креатина в день, разделенные на 4 дозы. После 5-дневного периода нагрузки доза снижается до 5 г в день в течение периода от 6 до 12 недель.

В нескольких исследованиях рассматривались несколько более высокие дозы, в том числе одно, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». В этом исследовании использовалось 6 г креатина в день, разделенных на две дозы и принимаемых каждый день в течение 5 дней.

Это было вместо стандартной фазы загрузки 20 г. Несмотря на более низкую дозу, спортсмены все же отметили 18% -ное увеличение интервальных силовых показателей.

Нужно ли мне загружать креатин?

Если вы никогда раньше не принимали креатиновые добавки, то общая рекомендация — да. Хорошая отправная точка — 20 г в день в течение 5-7 дней, разделенные на 4 приема, а затем снижение до 5 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение 6-12 недель.

Это подтверждается следующими научными исследованиями.

Как долго должна длиться фаза загрузки?

В одном исследовании сравнивали продолжительность фазы нагрузки, чтобы определить, какая из них более эффективна; 2 дня или 5 дней. Это включало семнадцать обученных мужчин, которые были распределены в одну из двух групп; группа креатина, принимавшая 20 г креатина в день, или группа плацебо.

Пятидневная фаза нагрузки
Исследователи измерили анаэробную мощность и силовые показатели на третий и шестой день, чтобы установить пользу от нагрузки в течение 2 и 5 дней.Результаты показали значительное улучшение анаэробной мощности и силы приседаний на спине после 5-дневного режима нагрузки без значительного улучшения 2-дневной фазы нагрузки.

Заключение этого исследования заключалось в том, чтобы рекомендовать 5-дневную фазу нагрузки всем, кто принимает креатин для увеличения силы и мощности.

3-дневная фаза загрузки
В отдельном исследовании тестировалась 3-дневная фаза загрузки креатином на 20 элитных силовых атлетах. Десять спортсменов мужского пола и десять спортсменок были случайным образом распределены в группу приема креатина или плацебо перед выполнением спринтов с интервальным циклом.

При нагрузочной дозе 0,35 г / кг обезжиренной массы добавка креатина вызвала значительное увеличение общей работы во время первого спринта и пиковую мощность для спринтов со 2 по 6. Также было отмечено увеличение объема бедер на 6,6% в пять субъектов, принимавших креатин. Было бы здорово, если бы это исследование продолжалось в течение полных 5 дней, а затем по сравнению с 3-дневным увеличением производительности.

Как долго мне следует принимать креатин?

В другом исследовании изучались эффекты длительного приема креатина в течение 6 недель.Исследователи разделили двадцать субъектов на две группы; один с добавлением креатина и один плацебо.

Фаза загрузки, которую они использовали, составляла 20 г в день в течение 5 дней, а затем 2 г в день в качестве поддерживающей фазы в течение дополнительных 6 недель. Результаты показали увеличение массы без жира в группе креатина.

Нужна ли фаза обслуживания?

В статье, опубликованной в Международном журнале питания и метаболизма упражнений, было проверено влияние трех различных процедур нагрузки.Затем было проведено сравнение двух режимов поддерживающей фазы.

В течение 6 недель образцы мышечной биопсии были взяты до и после нагрузки, а также в конце поддерживающей фазы. Они были проанализированы на концентрацию АТФ и креатина в скелетных мышцах.

Как и ожидалось, запасы креатина после загрузки были значительно увеличены для всех трех процедур загрузки. Но самая высокая концентрация была получена при приеме комбинации глюкозы и креатина два раза в день.

С точки зрения поддерживающей фазы, дозы 2 г в день и 5 г в день были одинаково эффективны для поддержания концентрации креатина в мышцах после нагрузки.Исследование пришло к выводу, что 2-5 г в день в течение 6 недель — наиболее эффективный режим поддерживающей терапии.

Отдельное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что общая концентрация креатина в мышцах увеличилась на 20% после 6 дней приема добавок со скоростью 20 г / день (фаза нагрузки).

Затем была установлена ​​поддерживающая фаза 2 г / день, которую субъекты принимали в течение следующих 30 дней. Исследователи обнаружили, что этого было достаточно, чтобы успешно поддерживать повышенную концентрацию креатина, в то время как 0 г / день приводило к постепенному снижению до исходного уровня к концу 30 дней.

Интересно, что, снизив фазу нагрузки до 3 г / день, но увеличив продолжительность до 30 дней, исследователи наблюдали аналогичное 20% -ное увеличение общей концентрации креатина в мышцах.

Таким образом, исходя из имеющихся в настоящее время научных данных, оптимальными этапами загрузки и обслуживания являются:

Фаза загрузки

• 1. Принимать по 20 г в день в течение первых 5-7 дней, разделенных на 4 приема.
• 2. Принимать во время еды, поскольку инсулин транспортирует молекулы креатина к мышечным клеткам.
• 3.Не принимайте натощак, чтобы минимизировать дискомфорт

Образец этапа технического обслуживания

• 1. Перейти на обслуживание после загрузки
• 2,5 г в день в виде разовой дозы или 2 дозы по 2,5 г каждая
• 3. Следуйте инструкциям по добавлению, которое вы выбираете, не все одинаковы.

Каковы эффекты креатина?

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ креатина является его способность увеличивать силу. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это, и какого увеличения силы следует ожидать?

Обзор 22 научных исследований был опубликован в Journal of Strength and Conditioning Research.Было обнаружено, что среднее увеличение мышечной силы после приема креатина и тренировок с отягощениями было на 8% больше, чем прирост силы от плацебо. Увеличение выносливости было также на 14% больше в группах креатина по сравнению с плацебо.

Однако они также обнаружили, что процент ответов различается, и эти цифры являются средними. Степень увеличения вашей силы будет зависеть от ряда факторов, таких как количество лет, которые вы тренируете, употребляли ли вы креатин раньше, и возраст.

В отдельном обзоре шестнадцати исследований креатина изучалось влияние 3 ключевых упражнений на количество поднимаемого веса; жим лежа, приседания и сгибания рук.

Было установлено, что максимальный вес, поднимаемый в жиме лежа, был на 6,85 кг больше в группе креатина по сравнению с плацебо. Для приседаний это увеличилось до 9,76 кг, но для сгибаний рук разницы не зарегистрировано.

Эффекты креатина без силовых тренировок

Что делать, если вы принимаете креатин, не поднимая тяжестей? Есть ли польза для здоровья от приема одного креатина?

Обзор существующих исследований изучал его способность улучшать качество жизни пожилых людей без соответствующих силовых тренировок.Это привело к выводу, что добавление креатина потенциально может отсрочить атрофию мышечной массы, помогая улучшить выносливость, мышечную силу и прочность костей.

Следует ли смешивать креатин с другими добавками?

Когда вы принимаете креатин, вы хотите, чтобы ваше тело удерживало как можно больше и как можно дольше. Но как это сделать естественным путем?

Steenge et al. Обнаружили, что можно увеличить удерживание дозы креатина 5 г на 25%, используя комбинацию белков и углеводов.Размер порции, использованный в испытании, составлял 50 г белка и 47 г углеводов, но аналогичные преимущества были замечены с 96 г углеводов и 0 г белка.

Креатиновый порошок в сравнении с таблетками креатина

В большинстве исследований сравниваются различные типы креатина, который обычно находится в форме порошка. К сожалению, нет никаких исследований, сравнивающих фактические методы доставки, такие как порошки, капсулы или сыворотки.

Считается, что порошки креатина из-за микронизированной или забуференной формы быстрее всасываются в организм.Однако в настоящее время недостаточно научных доказательств, подтверждающих эту теорию.

Как найти хорошую креатиновую добавку

Когда мы рассматриваем новую креатиновую добавку, исследование обычно проходит через 4 важных этапа.

• Этап 1: Репутация бренда

  Первое, что мы делаем, это проверяем данные о бренде. Сюда входит проверка патентов, принадлежащих ли они материнской компании, репутации какой-либо материнской компании и местонахождения их зарегистрированного адреса.

• Этап 2. Отзывы клиентов

  Если все выглядит нормально, мы составим краткий список любых других добавок, которые у них есть, а затем проверим отзывы клиентов о каждой из них на Amazon. Мы также быстро найдем все научные исследования, в которых использовался именно этот креатин.

• Этап 3: проверка ингредиентов

  Для любого обзора креатина самое важное — это ингредиенты. Если в каждой порции не содержится по крайней мере 3-5 г моногидрата креатина, мы обычно не рекомендуем его.Основываясь на всех независимых научных исследованиях, которые мы рассмотрели, моногидрат является основным типом креатина, который нас интересует.

  Мы также проверим наличие каких-либо добавленных ингредиентов, чтобы увидеть, представлены ли они в эффективных дозах, например, с BCAA и L-глютамином, добавленными в Old School Labs Vintage Build.

• Этап 4: проверка цены

  Здесь мы смотрим на доступные размеры ванн / бутылок и выполняем базовый расчет, основанный на размере порции и цене.Когда у нас есть средняя стоимость одной порции, будет намного проще сравнивать креатиновые добавки.

  В каждом случае, который мы видели, чем больше вы покупаете, тем больше денег вы сэкономите. Хорошим примером этого являются массовые добавки, где пакет 100 г обойдется вам в 0,25 доллара за порцию. Для сравнения, если вы купили мешок на 25 кг, вы заплатили бы всего 0,02 доллара за тот же 1 г креатина.

Какой креатин вы выберете, зависит от ваших потребностей, бюджета и предпочтений системы доставки (таблетки, капсулы, сыворотка и т. Д.)). Но если вы будете следовать приведенным выше инструкциям, вы сможете определить лучшие из доступных креатиновых добавок.

Риски для здоровья, связанные с креатином

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, которая вырабатывается организмом человека в печени, почках и поджелудочной железе. Он также содержится в таких продуктах, как мясо и рыба.

Но безопасно ли принимать в качестве пищевой добавки? Есть ли верхний предел вашей суточной дозы?

В последние годы гораздо больше внимания уделяется изучению безопасности креатина, а не просто восстановлению его преимуществ для силы и набора сухой мышечной массы.

Вредное воздействие на функцию почек и печени?

Одно исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, проверило влияние длительного приема креатина на игроков американского американского футбола.

Двадцать три члена команды, проработавшие не менее 2 лет на силовую подготовку, были разделены на две группы; один для суточной дозы креатина (от 5 до 20 г), а другой — для контрольной группы плацебо.

Хотя добавка варьировалась от 0.Через 25 и 5,6 лет, в зависимости от члена команды, не наблюдалось долговременных пагубных последствий для функции почек или печени.

Негативное влияние креатина на функцию почек?

Нарушение функции почек и проблемы с желудочно-кишечным трактом также упоминались как проблемы со здоровьем на ряде форумов, посвященных здоровью и фитнесу.

Исследование долгосрочного приема креатиновых добавок на пожилых пациентах с болезнью Паркинсона было проведено и опубликовано в 2008 году.Это было связано с добавлением к диете шестидесяти пациентов с болезнью Паркинсона 4 г креатина в день в течение 2 лет.

Результаты показали, что креатин хорошо переносится, а маркеры почечной функции остаются нормальными, что указывает на неизменную функцию почек. Однако, если у вас уже есть ранее существовавшее заболевание почек, ученые рекомендуют вам проконсультироваться со специалистом по здоровью, прежде чем начинать прием креатиновых добавок.

В отдельном исследовании, посвященном тестированию уровней дозировки на крысах, были обнаружены признаки того, что длительный прием креатина (4-8 недель) может отрицательно повлиять на структуру почек и печени у сидячих крыс.Этого не произошло с крысами, которые тренировались, у которых не было обнаружено различий в структуре и функциях почек и печени через одну, четыре и восемь недель.

Желудочно-кишечные расстройства

Некоторые люди сообщают о боли в животе и спазмах, когда они начинают принимать креатин. Считается, что это результат приема слишком большого количества креатина в одной порции вместо того, чтобы разделить его на равные дозы, потребляемые в течение дня.

Одно исследование проверило эту теорию на 59 футболистах высшего уровня мужского пола, каждый из которых был отнесен к одной из трех групп; 2 х 5 г в день (C5), 1 х 10 г в день (C10) и группа плацебо (P), которая не получала креатин.

Через 28 дней все сообщения о желудочно-кишечном расстройстве (ЖКТ) были объединены по группам. Результаты не показали значительных различий между желудочно-кишечным расстройством в группе C5 и группе плацебо. Для сравнения, риск диареи почти удвоился в группе C10.

Итак, чтобы ответить на вопрос «Безопасен ли креатин?», Ответом, основанным на научных исследованиях, будет подавляющее «да». Однако есть некоторые предостережения, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, такие как прием не более 5 г за раз.Вы также должны выпивать минимум 2 литра воды в день, чтобы минимизировать нагрузку на почки и предотвратить обезвоживание.

Лучший креатин с ограниченным бюджетом

Если у вас ограниченный бюджет и вы просто ищете самый дешевый порошок креатина, мы рекомендуем Optimum Nutrition Creatine. Хотя массовые добавки могут показаться очевидным выбором, цена порции 5 г упадет только до 0,04 доллара, если вы купите мешок на 25 кг. Обычно вы не хотите покупать какие-либо добавки, на использование которых уходит много лет.

По цене около 0,09 доллара за порцию вы можете купить банку Creapure® на 1 кг — чистейшей формы моногидрата креатина. Он также подтвержден тысячами высоко оцененных отзывов на Amazon и сделан одним из самых надежных брендов в индустрии спортивного питания.

Если вас не слишком беспокоит Creapure®, и вы просто хотите получить 5 г порошка моногидрата, есть много более дешевых вариантов. Емкость 1 кг NOW Foods Creatine, 1 кг Nutricost Creatine и 1 кг Dymatize Creatine продаются в розницу по цене от 0 долларов.08 и 0,09 доллара за порцию.

Где купить креатин

У большинства ведущих брендов креатина есть собственные веб-сайты, но цены почти всегда идентичны тем, что вы найдете на Amazon. Покупка на Amazon имеет ряд преимуществ:

• Быстрое и удобное сравнение цен на товары
• Часто доступна бесплатная доставка на следующий день
• Воспользуйтесь скидками с помощью таких поощрений, как «Подпишитесь и сэкономьте».

Топ-5 лучших креатиновых добавок (2021 г.) — вот результаты

Хорошая креатиновая добавка даст вам заряд энергии, необходимый для более тяжелых упражнений, тренировки с большей интенсивностью и более быстрого наращивания мышц.

Но большинство из них недодозированы или имеют ужасный песчаный вкус, что затрудняет выбор правильного.

Итак, сегодня мы поговорим о лучших креатиновых добавках, которые можно купить за деньги, чтобы помочь вам улучшить свои тренировки и добиться тех результатов, которых вы заслуживаете.

Вот наш список из 5 лучших креатиновых добавок, которые можно купить за деньги:

1. Crazybulk Ultimate CRN-5 (Обычная цена: 48 $.99/ 26,95 фунтов стерлингов / 40,95 евро )
2. Redcon 1 Tango (Обычная цена: 34,99 долларов США / 24,99 фунтов стерлингов / 29,25 евро )
3. Thorne Creatine (Обычная цена: 31,00 долларов США / 22,17 фунтов стерлингов / 25,91 евро )
4. Голый креатин (Обычная цена: 20,95 долларов США / 14,98 фунтов стерлингов / 17,47 евро )
5. Микронизированный креатиновый порошок ( Обычная цена: 23,75 долларов США / 16,99 фунтов стерлингов / 19,79 евро)

Почему эти 5 попали в список?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Прежде чем мы перейдем к первому продукту в нашем списке, давайте вспомним, почему вообще кому-то может понадобиться креатин.

• Наращивайте мышцы быстрее: Креатин — самая эффективная добавка для увеличения безжировой массы тела. Исследования показывают, что размер мышц увеличится на 20%, если принимать 3-5 граммов в день. А в другом исследовании тренированных спортсменов было обнаружено, что креатин добавляет более 5 фунтов мышечной массы и 24 фунта к сгибанию бицепса.
• Увеличение силы и взрывной энергии: Было также доказано, что добавление креатина к вашей диете приводит к увеличению силы и ускорению спринта.
• Улучшить концентрацию: При тестировании в течение шести недель одно исследование показало, что ежедневная доза креатина 5 г улучшает уровень интеллекта и рабочую память у 45 молодых людей, поэтому это также поможет вам сохранять концентрацию.

А теперь давайте взглянем на наш выбор номер 1!

Под номером 1 в нашем списке лучших креатиновых добавок находится Ultimate CRN-5 от Crazy Bulk.

Crazy Bulk продает впечатляющую линейку добавок, которые помогут вывести ваши тренировки и телосложение на новый уровень.

Мы думаем, что CRN-5 предложит вам впечатляющие результаты, используя пять источников креатина.

Давайте взглянем на пять типов креатина, упакованных в CNR-5:

• Креатин моногидрат: Исследования показывают, что по сравнению с плацебо масса тела может увеличиваться до 2,2 кг во время тяжелых тренировок с отягощениями благодаря моногидрату креатина.
• Креатин гидрохлорид (HCL): Этот микронизированный креатин более чем в 30 раз более растворим, чем моногидрат.И исследования показывают, что он также может улучшить массу тела у тяжелоатлетов-любителей после 4 недель использования.
• Этиловый эфир креатина: Существуют доказательства того, что этиловый эфир креатина в сочетании с тренировками с отягощениями улучшит форму и силу у мужчин, не занимающихся спортом, с недостаточным весом.
• Креатин цитрат Пируват: Это два типа креатина, которые в сочетании значительно повышают вашу энергию и производительность во время высокоинтенсивных тренировок.
• Три-креатин малат: Шестинедельное испытание показало, что спринтеры и бегуны на длинные дистанции извлекли выгоду из повышения производительности и выносливости при использовании добавок креатина малата.
• Tri-Sodium: Поддержание уровня натрия имеет решающее значение для набора мышечной массы. Увеличивая уровень натрия, вы помогаете своему телу удерживать больше жидкости, что приводит к увеличению массы тела и более полному виду ваших мышц.
• Aquamin Mg & Ag: Это натуральный источник магния, который может предотвратить потерю костной массы и спазмы из-за чрезмерных тренировок.
• Три-калий: Калий — особенно важный минерал для вашего тела, помогающий регулировать баланс жидкости в вашем теле.Но исследования показывают, что он также может снизить кровяное давление и сохранить здоровье.

Джейк настоятельно рекомендует это!

Он говорит, что действительно заметил повышение своей силы и восстановления.

И Дилан говорит, что через 3 месяца он может поднимать более тяжелые веса!

Crazy Bulks Ultimate CRN-5 содержит впечатляющие 5 различных типов креатина и подходит для всех ваших баз и идеально подходит, если вы хотите быстро набрать мышечную массу.

Он имеет восхитительный вкус апельсина и манго, который может звучать немного как тропический сок, но на самом деле он очень освежающий!

CRN-5 поможет вам поднимать более тяжелые веса, тренироваться с большей интенсивностью и получать невероятную накачку на этом пути, чтобы вы могли построить впечатляющее телосложение, которое привлекает внимание людей!

На втором месте в нашем списке лучших креатиновых добавок находится Tango от Redcon1.

Redcon1 — это быстрорастущая компания, которая предлагает пищевые добавки высочайшего качества для тех, кто упорно тренируется и хочет результатов.

Около трети клиентов Redcon1 — это военные, полицейские или службы быстрого реагирования, поэтому они должны быть в наилучшей возможной форме.

А если вы из армии, полиции или службы быстрого реагирования, то вы можете получить скидку 25% при оформлении заказа!

Вы можете увидеть, что сами компании говорят о Tango, на видео ниже:

Их креатиновая добавка Tango содержит специальный ингредиент, называемый безводным бетаином.

Бетаин безводный поможет предотвратить потерю слишком большого количества воды во время тренировок, и есть исследования, которые показывают, что он также помогает ускорить рост мышц.

Звучит интригующе, не правда ли?