Бег на выносливость: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и

силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

• Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
• Силы мышц диафрагмы
  – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
• Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
• Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

• Разминка 10-15 минут
• Ускорение – 30 сек
• Бег трусцой – 60 сек
• Ускорение – 60 сек
• Бег трусцой – 90 сек
• Ускорение 90 сек
• Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
2. Приседания – 25 раз.
3. Отжимания – 25 раз.
4. Пресс – 40 раз.
5. Подтягивания – до 10 раз.
6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

• Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
• Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
• Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
• Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
• Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
• Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
• Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
• Практиковать периодические спринтерские забеги
• Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
• Заниматься плаванием, катанием на лыжах
• Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Бег на выносливость: увеличиваем выносливость тренировками

Здравствуйте друзья!

В данной статье рассмотрим бег на выносливость, у профессионалов есть два основных вида выносливости:

1. Общая — способность человека выполнять мышечную работу с низкой интенсивностью и всегда быть готовым к физическим упражнениям.
2. Особая — способность длительное время переносить гипоксическое состояние.

Физическая активность характерна для вида спорта. Удельную (особую) выносливость составляет:

• сила,
• высокая скорость,
• координация,
• динамика
• статичность.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, так как развитие общей или специальной выносливости в беге может оказать негативное влияние на суставы и работу внутренних органов.

Аэробная

Если вы развиваете этот вид выносливости, вы можете бегать с умеренной скоростью на довольно большие расстояния. Кроме того, после тренировок вы быстро восстановите силы.

Благодаря дыханию, углеводы в организме активно потребляются, а мышцы получают необходимую энергию.

Силовая

Под силой выносливостью понимают способность организма длительное время не чувствовать усталости и выполнять серию движений, предполагающих повторное проявление силы.

Скоростная

Скоростная выносливость — это когда наше тело в течение длительного времени выдерживает максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этого вида мы можем выполнять силовые движения на максимальной скорости и достаточно длительный период времени.

Зачем нужна выносливость в беге

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как, результат не заставит себя ждать. Так что давайте оставим фразу «сила есть» и будем развивать выносливость со знанием и пониманием ее практического применения.

Значение выносливости при беге трусцой высоко, оно определяет успех не только в соревнованиях, но и в тренировочной деятельности. Как правило, общий объем нагрузок во время тренировки больше, чем дистанция. То есть легкоатлет на дистанции 1000 метров, может пробежать 5000-10000 метров. От того, насколько хорошо будет выполнена нагрузка, зависит эффект.

Если выносливость низкая, то через несколько отрезков спортсмен почувствует усталость, что приведет к нарушению техники бега. Это приведет к снижению качества выполнения и потере эффективности упражнений в целом. Поэтому тренировка на выносливость относится к основным качествам, которые должны развиваться во всех видах спорта.

Как увеличить выносливость при беге

Существует общая и особая выносливость. Для бегунов важен второй тип выносливости, который можно улучшить с помощью специальных упражнений.

Интервальная тренировка

Эти тренировки позволяют повысить эффективность бега и повысить выносливость. Преимущества интервальной тренировки:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выносливость подразумевает высочайшую физическую нагрузку и может измотать неподготовленного человека за считанные минуты.
2. Используя интервальные тренировки, вы можете значительно улучшить анаэробную и аэробную выносливость — другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
3. Оба типа выносливости помогают увеличить запасы энергии организма и развить скорость.
4. Сжигаются калории. Чередование интенсивных и регулярных тренировок повышает количество сжигаемых калорий.
5. Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть очень скучным. Кроме того, организм быстро привыкает к регулярным стрессам и перестает развиваться. Интервальная тренировка добавляет элемент интереса и разнообразия, позволяя мотивировать бег.

Чтобы приучить тело к интервальным тренировкам, вы должны чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой частотой.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкую пробежку. Затем нужно увеличить скорость и к концу набрать ее до максимума.

Для новичков требуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм выдержит тяжелые интервалы. Вы можете использовать следующую схему: 1 минута ускорения, затем 2 минуты ходьбы или бега, повторите 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускорение будет легким, можно будет сократить период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не станут равными. Тренировка должна быть завершена 15 минутами бега без ускорения с переходом на ходьбу.

Смежные тренировки

Увеличьте выносливость и добавьте дополнительные тренировки. Например, выполнять упражнения с утяжелителями — они помогут увеличить скорость бега и более эффективно использовать кислород в процессе тренировок.

Велоспорт — отличный способ увеличить силу и выносливость ног. Если это зима, вы можете использовать стационарный велосипед, меняя степень загрузки. Мы должны начать с легкой нагрузки, затем увеличивать и уменьшать ее, используя систему интервалов. Такие упражнения помогут развить выносливость даже больше, чем бег в гору.

Повысить выносливость верхней части тела поможет плавание. Этим видом спорта можно наслаждаться после тяжелой тренировки.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега — «пирамида». Этот метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорения, чтобы наиболее продолжительный период большой нагрузки находился в середине тренировки. После этого необходимо постепенно сокращать время разгона, переходя к обычному шагу. Для точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер.

Вы можете использовать следующую программу:

1. Разминка: 10-15 минут
2. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
3. Интенсивный бег: 45 секунд, пробежка: 1 минута, 15 секунд
4. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
5. Интенсивный бег: 90 секунд Бег трусцой: 2 минуты
6. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
7. Интенсивный бег 45 секунд. Пробежка: 1 минута. 15 секунд.
8. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
9. Финальный забег: 20-30 минут с переходом на шаг.

Увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно — только тогда, когда организм готов к этому. В противном случае травма неизбежна. Чем ближе к соревнованиям, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Фартлек

Шведский фартлек означает «скоростная игра» — это форма интервальной тренировки, в которой бегун совершает ускорения разной интенсивности. Основная идея фартлеков — научить организм переносить высокие нагрузки.

Такие занятия рекомендуется, в первую очередь, для начинающих бегунов или в период, предшествующий более тяжелым интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: на протяжении всего бега разрывные интервалы чередуются с интервалами более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяются здоровьем.

Другие виды спорта для развития выносливости

1. Зимой вы можете развивать выносливость на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на кровеносные сосуды и сердце.
2. Летом плавание является одним из наименее травматичных видов спорта, отлично воздействующих на позвоночник. Вы также можете заняться велоспортом, преодолевая большие расстояния.

Домашняя тренировка на выносливость

Среди всех упражнений, наиболее демократичным и простым считается бег. Пропаганда здорового образа жизни привела к тому, что бег стал не просто полезным, а модным.

Для бегунов важно время года. Когда морозы и снег, такая физическая активность вызывает много проблем. Однако преодоление снежных заносов и бег при минусовых температурах дают максимальную нагрузку для эффективной тренировки на выносливость.

Тот, кого не привлекает перспектива бега на морозе, может сделать это на стационарном велосипеде или беговой дорожке. Главное не останавливать тренировки.

Оптимальна покупка спортивного инвентаря. Держите себя в хорошей физической форме в течение всего года, делайте прыжки, отжимания, приседания.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы преуспеть, новички должны:

• придерживаться разумно — комфортного уровня нагрузки;
• делать все регулярно, не пропускать тренировки;
• постепенно увеличивайте ​​темп.

Если вы будете следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Как повышают выносливость знаменитые спортсмены

Давайте посмотрим на тренировочные программы известных бегунов:

• Канадский марафонец Крейг Бизли использовал рваный ритм: бежал с высокой скорость 30 секунд, а затем снизил ее на 5 секунд. Этот циклон повторил восемь раз, и менее чем через год пробежал первый полумарафон.
• Менеджер организации Runner World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: бежал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными сегментами он сделал перерывы — пробежал 400 метров в легком темпе.
• Председатель департамента здравоохранения Университета Фурмана Билл Пирс бегает на протяжении более 20 лет. Он тренируется три раза в неделю. В другие дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Чередующиеся тренировки снижает риск получения травм.

Помимо выносливости нужно оттачивать технику. Правильная техника поможет потратить меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше.

Важно научиться контролировать движение и создавать комфортные условия для восстановления.

Всего Вам доброго!

Бег на выносливость

Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.

Бег на выносливость

Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.

Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.

Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Восстановление

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Общая выносливость

Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.

Общая выносливость

Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.

Специальная выносливость

Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.

Специальная выносливость

Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.

Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.

Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии.

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Презентация по физической культуре на тему «Бег на выносливость»

Описание слайда:

11.Темп бега в тренировках на выносливость При планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее: «Ритм бега, которым спортсмен пробегал бы эту дистанцию сегодня — а не лучший его показатель» Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым» в день, когда спортсмена можно считать «свежим». Тот же результат может достаться гораздо труднее и вызвать иной физиологический ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень устал. Итак, повторяем, «темп 3000м» означает, что ритм бега во время повторения является тем же ритмом середины дистанции, как если бы спортсмен в этот день бежал на 3000м, причем имеется в виду именно этот день, день тренировки, а не лучший результат на дистанции. К примеру, результат в 82 секунды на 400м может быть показан спортсменом легко, если он свеж и бодр. Тот же результат в 82 секунды может показаться гораздо более трудным и вызвать иную физиологическую реакцию, если спортсмен сильно устал от тренировки, от каких-то других событий в своей жизни, или погода плохая — с дождем и/или некомфортной температурой. Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.

ТОП 10 МИФОВ БЕГУНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Представляем вам интересный материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Он поможет вам разобраться в огромном потоке информации, разложив по полочкам основные заблуждения, характерные для бегунов “дальнобойщиков”.

 

1. Улучшение растяжки способствует росту результата
   В реальности нет, ухудшает его. Многочисленные исследования демонстрируют, что растяжка снижает результат как в спринте, так и в длинных дистанциях. Как? Если в общих словах – через нейромышечные факторы, такие как снижение активированных мышечных волокон и снижение жесткости системы «сухожилие – мышца». В результате снижается количество запасенной энергии упругой деформации.

2. Гибкость увеличивает экономичность бега
   В реальности нет – ухудшает ее. Чем лучше ваша гибкость, тем хуже ваша экономичность бега. Почему? Потому что негативно воздействует на сокращение мышц во время бега, и, как написано выше, снижает запасенную энергию упругой деформации.

3. Растяжка предотвращает появление мышечных болей и травм
   В реальности исследования показывают, что растяжка после тренировки не снижает крепатуру и мышечные боли. Также не установлена связь между растяжкой и риском получить травму.

4. Бег на выносливость делает ноги сильнее.
   В реальности абсолютная сила мышц ног не изменяется или немного снижается.

5. Для бегунов на выносливость нет необходимости делать силовую работу на ноги.
   Многие бегуны на выносливость тренируют лишь мышцы рук и корпуса. Силовая тренировка на ноги (или спринт в гору, или плиометрика) повышает результат посредством повышения экономичности бега и анаэробной емкости. Увеличивается мышечный пул (процент мышечных волокон, который вы можете активировать). Но делать силовую нужно с умом, здесь много особенностей.

6. Максимальное потребление кислорода (МПК) – важнейший фактор, определяющий нашу выносливость.
   В реальности – не совсем так. Измерение величины МПК  – не такое уж и необходимое занятие. Гораздо важнее какая у вас скорость бега на уровне МПК. Но вопрос, все же, спорный и немного субъективный.

7. Лактат (или молочная кислота)- вызывает появление усталости.
   В реальности – он соотносится с усталостью, но не вызывает ее. На самом деле механизм образования лактата помогает отсрочить усталость.

8. Усталость – вполне конкретное и объяснимое явление.
   В реальности – невероятно сложная вещь, корни которой кроются в мозге. Наш мозг контролирует все процессы. Но мы еще слишком далеки от полного понимания механизмов усталости.

9. Чистая скорость очень важна для бегунов на выносливость.
   Неоднозначный вопрос. Такие ребята, как Кенениса Бекеле, Гален Рапп или Хайле Гебреселассие в лучшем случае имеют на 400 м результат 49 секунд (по информации Ренато Кановы). Но таких ребят (с такой же чистой скоростью) множество, но им очень далеко до результатов вышеупомянутых ребят на 5 000 м и 10 000 м. Все дело в выносливости. Вопрос в том, что Гебреселассие, Мо Фара и Гален Рапп могут выдавать финишный круг ненамного тише, чем их лучший результат в беге на круг.

10. У вас вырастет мышечная масса от силовой тренировки.
    В реальности она вырастет только если вы делаете силовую тренировку неправильно или у вас большой процент быстрых мышечных волокон. Большинство бегунов на выносливость имеет отрицательный или нейтральный баланс белков в организме и все белки идут на восстановление после тренировки. На рост новых мышечных волокон белка уже недостаточно.

Текст: Евгений Пищалов

Фото: Александр Шейко

 

Скорость работы или выносливость Бег

«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы — может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты. К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (выполненное правильно), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!

Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт.«В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега. Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.

Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и мах рукой, чтобы быстро увеличить скорость.Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы. Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, поскольку это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях и всегда должны быть в числе наших главных приоритетов во время бега.

Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм.Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.

Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам.(Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).

В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка. Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это хорошие индикаторы правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию.Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.

Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам. Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.

Мобилизация необходима для того, чтобы воспользоваться преимуществами ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)

Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю. Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.

Поддерживая хорошую форму во время работы как на скорость, так и на выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы точно не знаете, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.

Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30 секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.

.

тренировочных заездов — бег на выносливость Western States

Western States предлагает три тренировочных заезда, чтобы познакомить бегунов с последними 70 милями маршрута. Рекомендуется, чтобы каждый участник, особенно новички в западных штатах, воспользовался этими трассами, поскольку они познакомят вас как с самой трассой, так и с условиями, с которыми вы можете столкнуться в День гонки. В этих забегах будет участвовать много бегунов, имеющих значительный опыт в беге.Они будут более чем счастливы поделиться своими знаниями и опытом.

Вам НЕ нужно быть участником WS для участия в этих обучающих курсах.

Планируйте, что возьмите с собой воду и все необходимое. Рекомендуется минимум две бутылки с водой и поясная сумка. Станции помощи и автобусы будут предоставлены.

Питание и массаж в конце каждого забега включены в стартовый взнос.

Нет возврата. Нет возврата, перевода или пролонгации.Пожалуйста, поймите, что вступительные взносы необходимы для покрытия наших затрат за несколько недель до тренировочных заездов, и что если один или несколько тренировочных заездов отменены из-за пожара, засухи, шторма, снега, потери разрешений, закрытия федеральным, штатным или местным правительственные учреждения, стихийные бедствия или любые другие обстоятельства, не зависящие от управления гонкой, вступительный взнос не может быть полностью возмещен, и организация Western States, ее промоутеры и спонсоры не несут ответственности.

МЕРОПРИЯТИЯ НА ВЫХОДНЫХ: 23-25 ​​мая 2020 г.

На выходные, посвященные Дню поминовения, запланированы три тренировочных заезда.Это был огромный успех каждый год, в трехдневном уик-энде участвовало более 750 бегунов. Если позволяют условия, тренировочные заезды будут охватывать последние 70 миль трассы.
Кемпинги в непосредственной близости от начала каждого тренировочного заезда примитивны. Информацию о кемпинге можно найти по адресу:

.

• Лесная служба США, Американский речной округ
• Оберн Государственная зона отдыха
• Государственная зона отдыха на озере Фолсом

Отели и мотели доступны в Оберне, примерно в 30 минутах езды от Форестхилла.В Форестхилле мало коммерческих жилых помещений. Если вы летите в этот район, мы рекомендуем вам полететь в Сакраменто.

День 1: 23 мая
В первый день мы встретимся перед начальной школой Форестхилла. Мы обеспечим автобусный транспорт до Робинзон Флэт, поездка займет около 1 часа. Вы побежите от Робинсон-Флэт (в зависимости от снежных условий) обратно в начальную школу FH, расстояние примерно 32 мили. В этом разделе вы познакомитесь с каньонами и двумя самыми сложными восхождениями на всем маршруте (Devil’s Thumb и Michigan Bluff).В зависимости от погоды, пробежка также может помочь вам познакомиться с жарой, которую вы, вероятно, испытаете в каньонах в День гонок. Если мы не сможем добраться до Робинсон-Флэт, будет проложен альтернативный маршрут по как можно большей части запланированного маршрута. Точный маршрут этого тренировочного забега будет зависеть от снега и погодных условий в высокогорной местности.

• Дата: суббота, 23 мая 2020 г.
• Время: Автобусы отправляются ровно в 7:00 утра. Заезд с 5:45 до 6:45.
• Место: Начальная школа Форестхилл, Форестхилл-роуд
• Тренировочный заезд: Робинсон Флэт — Форестхилл (если позволяет снег), 32 мили
• Стоимость: 55 долларов США, зарегистрируйтесь на сайте Ultrasignup.com. Стоимость регистрации при заселении: 60 долларов США.
• Лист ожидания будет на месте в день начала в 5:45 утра в начальной школе
.
• Пункты помощи: Пыльные уголки, кладбище Дедвуд, Мичиганский утес и Форестхилл

День 2: 24 мая
Во второй день мы встретимся в начальной школе Форестхилл. Отсюда вы пройдете по участку тропы на Калифорнийской улице. Время отправления — 8:30. Автобус доставит бегунов в начальную школу из Driver’s Flat с полудня.

• Дата: воскресенье, 24 мая 2020 г.
• Время: Запуск начинается в 8:30 утра. Заезд с 7:15 до 8:15.
Маршрут
• : Форестхилл до Раки-Чаки (и до Драйверс-Флэт), 19 миль
• Стоимость: 50 долларов, зарегистрируйтесь на сайте Ultrasignup.com. Стоимость регистрации при заселении: 55 долларов США.
• Лист ожидания будет на месте в день начала в 7:15 утра в начальной школе
.
• Пункты помощи: Peachstone (Cal-2), Rucky Chucky и Driver’s Flat.

День 3: 25 мая
В третий день мы встретимся на стадионе в старшей школе Placer и отправимся на автобусе к Зеленым воротам на Sliger Mine Road.Это недалеко от переправы через реку в Раки-Чаки. Оттуда мы добежим до финиша в Оберне, примерно 20 миль. Это познакомит вас с участком тропы, по которому вы будете проходить ночью.

• Дата: понедельник, 25 мая 2020 г.
• Время: Автобусы отправляются в 8:30, заезд с 7:15 до 8:15.
• Маршрут: Зеленые ворота до Оберна, 20 миль
• Стоимость: 50 долларов, зарегистрируйтесь на сайте Ultrasignup.com. Стоимость регистрации при заселении: 55 долларов США.
• Список ожидания будет на месте в день начала в 7:15.м. в Placer HS
• Пункты помощи: перекресток Brown’s Bar и Quarry Road, мост No Hands, Placer H.S.

Дополнительная информация:

1. Схема проезда к Placer High: от шоссе. 80 в восточном направлении, следуйте по шоссе. 49 съезд в Оберн. Поверните направо по сигналу внизу съезда. Продолжайте прибл. 300 футов и поверните налево на светофоре на Lincoln Way. Проехать 150 футов и повернуть направо на Oakwood Dr. Пройдите один квартал и поверните налево на High St. Поверните второй направо на Finley St.Продолжайте ехать прямо около 1/4 мили. На развилке держитесь правой стороны, это приведет вас к Stadium Way. Парк позади (над) стадионом средней школы. См. Карту
2. Схема проезда к месту начальной школы Форестхилла: Начальная школа Форестхилла — — Место отправления автобуса для субботнего тренировочного заезда и линия старта воскресного тренировочного заезда: Двигайтесь по межштатной автомагистрали 80 (в сторону Рино) мимо трех съездов Оберн (если вы едете из Сакраменто) или до выезда на Оберн (если вы едете из Рино).Сверните на выезд на Форестхилл и поверните на восток по Форестхилл-роуд (спуститесь по длинному холму и перейдите через мост Форестхилл). На выходе установите одометр на «0» и пройдите 17 миль до Форестхилла. Начальная школа Форестхилл расположена на правой стороне Форестхилл-роуд в восточной части города.
3. Foresthill Парковка: можно припарковаться в городе Foresthill. Большое количество автомобилей, припаркованных в Форестхилле, окажет некоторое влияние на город. Мы хотели бы максимально снизить это влияние.Пожалуйста, будьте осторожны, чтобы не блокировать подъездные пути и не парковаться в зонах, запрещенных для парковки, или прямо напротив каких-либо предприятий. Через город Форестхилл проходит передняя дорога. Между главной дорогой и Форестхилл-роуд проходит середина. Вы можете припарковаться по диагонали в среднем или параллельном парке у дороги.
4. Memorial Day Weekend, День 1, будет зависеть от снежных условий в высокогорной местности. Альтернативный маршрут (29 миль) обычно начинается на пересечении Москито-Ридж-Роуд и N-44.Вы пробежите пять миль по трассе N-44 до Дасти Корнерс, где вы выберете трассу WS Trail. Мы приложим все усилия, чтобы начать забег в Робинзон-Флэт.
5. Полностью укомплектованные пункты помощи будут предоставлены для всех тренировочных заездов, но их будет меньше, чем во время гонки. Приходите полностью подготовленными к пробежке в горах.
6. В целях безопасности всех участников на всех медпунктах будет установлено время отключения для всех тренировочных заездов. Если вы не прибудете в медпункт до установленного времени, вам не разрешат продолжить движение.Несоблюдение этого правила приведет к вашей дисквалификации от участия в День гонки. Мы не несем ответственности за то, что бегуны выходят на трассу после наступления темноты. Отсечки будут основаны на 30-часовом темпе или 18-минутных милях.
7. К участию в тренировочных заездах приглашаются достаточно подготовленные иноходцы, родственники, друзья и т. Д. Мы с нетерпением ждем встречи с вами и тренировок с вами.

Воскресным вечером после тренировочного забега на Cal St, вы можете посмотреть кинофестиваль Trails In Motion Film 2020 в Государственном театре в Оберне.

.

Western States Endurance Run

27-28 июня 2020 ОТМЕНЕНО

Вопросы о 2021 и 2022 годах? См. Нашу страницу процесса входа.

100-мильный забег на выносливость Western States ® — старейшая в мире 100-мильная гонка по пересеченной местности. Начиная с Олимпийской долины, Калифорния, недалеко от места проведения Зимних Олимпийских игр 1960 года, и заканчивая 100.Две мили спустя в Оберне, Калифорния, Западные штаты, за десятилетия, прошедшие с момента его создания в 1974 году, стали олицетворять одно из самых серьезных испытаний на выносливость в мире.

Следуя исторической тропе Western States Trail, бегуны поднимаются на высоту более 18 000 футов и спускаются почти на 23 000 футов, прежде чем они достигнут финиша в средней школе Placer High School в Оберне. В милях между Олимпийской долиной и Оберном бегуны могут испытать величественную красоту высокогорья Эмигрант-Пасс и Гранит-Главный заповедник, горнило каньонов золотой страны Калифорнии, незабываемый переход через ледяные воды главного ствола Срединная развилка Американской реки, а на последних этапах — исторические красно-коричневые тропы, которые вели искателей золота и паломников, ищущих золото, к приветливым рукам Оберна.

На протяжении более четырех десятилетий Западные Штаты были домом для одних из самых ярких и легендарных соревнований в этом виде спорта и способствовали укреплению духа всех бегунов, всех способностей и из всех слоев общества со всего мира.

С более чем 1500 преданными волонтерами, предлагающими старейшее и самое ценное имущество в этом виде спорта — бронзовую пряжку ремня финишера менее 30 часов или серебряную пряжку ремня финишера менее 24 часов — и владеет самой богатой и убедительной историей гонок на 100 миль , Западные штаты остаются одной из бесспорных жемчужин человеческой стойкости.

.

CrossFit Endurance: лучший способ улучшить выносливость или полный обман?

Заявления выделены жирным шрифтом : беги меньшим пробегом с большей интенсивностью (и много подъемов), чтобы мчаться быстрее. Но это работает?

Это вопрос на миллион долларов. Является ли CrossFit Endurance (CFE) эффективной программой тренировок для бегунов?

Вот как CFE описывает себя:

CrossFit Endurance — это программа спортивных тренировок на выносливость, направленная на повышение производительности, физической формы и спортивного потенциала на выносливость.Мы вдохновляем, обучаем и предоставляем нашему сообществу наиболее агрессивные и проверенные основы спортивной науки, физиологии упражнений, питания и протоколов спортивных тренировок.

Мощность и скорость — важнейшие составляющие успеха в мире выносливости… Мы делаем упор на устранении ненужного объема тренировок при одновременном повышении интенсивности. Наши программы структурированы, ориентированы на спорт и полностью интегрированы с олимпийскими упражнениями, пауэрлифтингом, гимнастическими движениями, взрывной активностью и поддержкой на основе мобильности…

Наш подход к силовой и физической подготовке спортсменов на выносливость не имеет аналогов.Мы учитываем основы кроссфита — постоянное разнообразие. Повторение является врагом и приводит к снижению способности развивать физическую форму.

Чрезвычайные претензии требуют исключительных доказательств . И мы скоро к этому вернемся …

Я хочу поделиться своими мыслями о кроссфите (CF), чтобы вы, , имели основу для оценки любой новой программы тренировок. Для меня было бы легко записать короткое видео с перечислением причин, по которым я не люблю CF, но я хочу остановиться глубже.

Это становится все более популярным среди бегунов как способ кросс-тренинга и увеличения силы. Прежде чем он зарекомендовал себя как эффективный тренировочный протокол, многие бегуны пытались использовать его, чтобы стать лучше, предотвратить травмы или стать сильнее.

И остается вопрос: помогает ли кроссфит бегунам? И является ли CrossFit Endurance эффективным способом тренировки бегунов?

Я говорю нет обоим. Вот почему.

Забастовка 1: Специфика!

Самым ужасным элементом CFE является то, что он нарушает правило специфичности, которое просто гласит, что для того, чтобы быть хорошим бегуном, нужно тренироваться в беге.Чтобы хорошо бегать в любом случае, вы должны уделять первоочередное внимание фитнесу, соответствующему гонке. Таким образом, тренировки развивают инструменты, которые вам понадобятся в день соревнований.

Это физиология и теория тренировок 101. Нет ничего более базового, чем это.

Чтобы стать хорошим атлетом, нужно заниматься пауэрлифтингом.

Чтобы стать хорошим марафонцем, нужно тренироваться в беге на длинные дистанции.

CrossFit Endurance напоминает мне забавную цитату:

Нельзя сажать картофель и рассчитывать на урожай моркови.

Просто, не правда ли? Я написал программу тренировок для женщины, которая на три месяца перестал заниматься бегом и была удивлена, что ей стало так плохо, когда она снова начала бегать, потому что она каждый день проводила на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер нельзя заменить бегом. Этот бегун сажал картофель и собирался собрать морковь.

Точно так же, выбрасывать длинные пробежки и специальные тренировки для марафона в мусор в пользу бессмысленных «тренировок на выносливость», которые способствуют поднятию верхней части тела и интервальным бегам до тех пор, пока «форма не ухудшится» — безумие.

Вот вам и поезд, не напрягайтесь.

Strike 2: «Проверенные» основы спортивной науки?

CrossFit Endurance — это, по сути, комбинация циклических тренировок, в которых вы поднимаете тяжести, часто с максимально возможной скоростью. Они называются тренировками AMRAP (как можно больше повторений) и основаны на времени.

Пример:

3 раунда на время: 25 махов с гирями и 25 берпи

Эти тренировки невероятно интенсивны.Затем они комбинируются с HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), также известные как Tabata Sprints.

Одна такая тренировка — это 8 повторений по 20 секундных спринтов с максимально возможной скоростью с 10-секундным восстановлением.

Сочетайте высокоинтенсивный подъем с высокоинтенсивным бегом, и что вы получите? Вероятно, перетренированный или травмированный бегун! См. Мой предыдущий пост, в котором обсуждаются перетренировки и дебаты о «хронических кардио».

В конечном итоге CFE игнорирует историю тренировок. Видите ли, мы уже пробовали подход с использованием только интервалов.Именно так тренировался Роджер Баннистер, когда он стал первым человеком в истории, пробежавшим милю менее чем за четыре минуты.

Но это не оптимально для долгосрочного успеха, и есть более эффективные способы тренировок (вот почему мировой рекорд Милли сейчас ошеломляющий 3:43:13 ).

Есть сладкое место в легкости бега и интенсивности. Без того и другого ваши результаты будут ниже среднего.

Но CrossFit Endurance полагается на спринты Табата и интенсивные круговые тренировки для подготовки бегунов на выносливость.И их доверие к науке, стоящей за этими тренировками, ошибочно, потому что они путают VO2 Max с производительностью.

Это потому, что Табата спринт DO увеличивает VO2 Max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может доставить к работающим мышцам). Но делать вывод о том, что увеличение VO2 Max приведет к более быстрым результатам гонок, неверно — это две очень разные вещи.

Я настоятельно рекомендую Стива Мэгнесса провести более подробное обсуждение науки, лежащей в основе тренировок CFE, под метким названием CrossFit Endurance, Tabata Sprints и Почему люди просто не понимают этого.

Я доверяю Стиву, потому что он с результатом 4:01 миля, тренировал такие элиты, как Гален Рупп и Мо Фарах, под руководством Альберто Салазара в Nike Oregon Project. Он имеет степень магистра в области физических упражнений, тренирует нескольких профессиональных бегунов, а теперь является главным тренером по лыжным гонкам в Университете Хьюстона.

Забастовка 3: Кому нужен разносторонний атлетизм?

Существует пять фитнес-характеристик, определяющих атлетизм: сила, скорость, выносливость, гибкость и координация, согласно Тудору Бомпе, «отцу теории периодизации», олимпийскому гребцу, тренеру нескольких призеров Олимпийских игр и чемпионатов мира и почетному профессору Йоркский университет.

К сожалению, CrossFit Endurance ставит во главу угла только скорость и мощность (и неправильно понимает, что сила — это просто сочетание силы и скорости).

Каждый аспект атлетизма — или биомоторных способностей — должен присутствовать у хорошего бегуна на длинные дистанции. Эта концепция «многосторонней тренировки» фокусируется на развитии каждого компонента фитнеса в запланированном равновесии. Вот почему Датан Ритценхайн скачет, бегает и проводит силовую чистку.

Специализация в конечном итоге необходима в зависимости от вашей направленности (т.е.е., специфика!), но многолетний прогресс требует баланса.

USA Track & Field говорит:

«Биомоторные способности необходимы друг другу и взаимозависимы. Хотя специализация иногда необходима и уместна, не следует недооценивать значение баланса между биомоторными качествами спортсмена и сбалансированного развития этих способностей в программе ».

Так зачем игнорировать выносливость, если ваша цель — специализироваться на выносливости? Конечно, есть и другие способы повысить выносливость, но они не так эффективны (прочтите статью Стива Мэгнесса, ссылка на которую приведена выше).

Игнорирование — лучший способ развить выносливость в программе, ориентированной на выносливость, — это грубая ошибка, которую я не могу понять.

Strike 4: не идеален для наращивания силы

Это один из моих любимых. Таким образом, вся цель CFE состоит в том, чтобы поднимать тяжести для наращивания силы — повышения структурной целостности «шасси» для предотвращения травм.

Но круговые тренировки на время — не лучший способ увеличить силу!

В книге « Анатомия для бегунов » Джея Дичарри он описывает, как вы поднимаете упражнения для увеличения мощности, силы и выносливости:

Мощность: 2-5 повторений с максимально возможной скоростью в 3-6 подходах.

Сила: 5-8 повторений по 2-4 подхода. Скорость движения не так важна.

Выносливость: 12-28 повторений медленно, 1-3 подхода.

Итак, CFE — это (своего рода) силовая атлетика, когда бег на выносливость не является силовым видом спорта! Истинная сила не так уж и велика в соревнованиях на выносливость.

Без отдыха между подходами рост силы не будет максимальным, и вы упускаете всю причину, по которой вы должны заниматься подъемом в первую очередь.Если вы не будете отдыхать, вы не станете таким сильным.

Кроме того, в CrossFit Endurance нет прогресса в силовых тренировках (и мы знаем силу прогресса). Это случайное сочетание силового подъема с большим количеством высокоинтенсивных тренировок AMRAP.

Вместо этого бегунам необходимо заниматься в тренажерном зале для увеличения силы — с полноценным отдыхом. Но тренировки с отягощениями даже не нужны. Вместо этого силовую работу, специфичную для бегунов, можно выполнять с помощью упражнений с собственным весом, например, в программе «Силовая тренировка для бегунов » (настоятельно рекомендуется).

Strike 5: Персонализация? Просто делай то, что я говорю!

Каждый бегун уникален и нуждается в различной комбинации пробега, восстановления, кросс-тренинга, работы по предотвращению травм, длительных пробежек и тренировок.

Вот почему стандартные планы тренировок часто приводят бегунов к плато или травмам — они созданы для всех, а не для вас.

С CrossFit Endurance у вас есть гигантский план тренировок даже с учетом веса, который вы поднимаете. Ничего не скроено.

Существуют WOD (тренировка дня), которые показывают, что нужно делать, но не принимают во внимание, где вы находитесь в тренировочном цикле, кто вы как бегун и какой у вас опыт в спорте.

Без возможности изменять тренировки, бегуны будут травмированы, плато или не достигнут значительного прогресса. Результаты индивидуального обучения говорят сами за себя.

Strike 6: Доказательство в пудинге

Сколько элитных бегунов используют силовую программу CrossFit?

Сколько элитных бегунов используют CrossFit Endurance в качестве программы тренировок?

Если CFE «не имеет себе равных», то сколько спортсменов CFE выигрывают крупные шоссейные или трековые гонки?

Ответ, конечно же, на все три вопроса — ноль.

Как самопровозглашенные «лидеры в силовой и физической подготовке спортсменов на выносливость», они должны быть впереди остальных в мире силы и кондиционирования. Возникает вопрос: « какие элитные спортсмены на выносливость (те, которые соревнуются на профессиональном уровне в любом виде спорта на выносливость) используют CrossFit Endurance? ”

Чтобы ответить на этот вопрос, я обратился к Алексу Хатчинсону, автору книги Что важнее, кардио или веса? Насколько ему известно, он не знает профессиональных или элитных бегунов, использующих CrossFit Endurance.

Элитных спортсменов проходят самые лучшие тренировки, которые проводят самые умные тренеры, физиотерапевты и ученые в области спорта.

Если CFE сработает, они будут первыми, кто воспользуется им. Вот вам и налаживание «элитного» фитнеса.

Итак, как следует тренироваться бегунам?

Бегунам необходимо вернуться к основам и сосредоточиться на основах правильной тренировки.

Увеличьте пробег и регулярно бегайте на длинные дистанции, чтобы развить выносливость.

Регулярно выполняйте специальные упражнения для мышц кора и силовые упражнения, чтобы оставаться здоровым.

Шаги и спринты в гору, чтобы улучшить оборот и силу шага.

Интегрируйте тренировки для конкретных гонок в зависимости от ваших целей, которые следуют логической последовательности.

Периодизируйте тренировки, чтобы в разное время вы могли сосредоточиться на разных целях: построении базы, фитнесе для конкретной гонки, постепенном изменении / заострении или восстановлении.

Любая другая тренировочная программа для бегунов игнорирует основы науки об адаптации, периодизации и специфичности.

Прочтите любую хорошую книгу о беге, и вы не увидите ни единого упоминания о CrossFit Endurance — по уважительной причине .

Это часть 1 из 2-х частей. Прочтите вторую часть о кроссфите здесь.

Фото 1 и 2

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

No related posts.