Бег противопоказания: Оздоровительный бег: польза, противопоказания, тренировки

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Тренер по бегу: Люди не понимают всей серьезности этого вида физической активности

Брестчанин Сергей Чеберяк в спорте с 5-го класса. Он начинал со школьной секции легкой атлетики, затем у него появился профессиональный тренер, позже перешел в профессиональную лигу и занимался в школе высшего спортивного мастерства.

Сергей – мастер спорта международного класса, 25-кратный чемпион Беларуси в беге на дистанциях от 1 500 до 5 000 метров, вице-чемпион первенства Европы по кроссу, неоднократный участник чемпионатов мира и Европы. Но спортивная карьера не вечная. В один прекрасный момент молодой человек получил травму, и из спортсменов пришлось уйти в тренеры. Теперь брестчанин обучает детей от 7 лет в секции легкой атлетики, а также ведет занятия для взрослых.

 

Всем ли можно и нужно заниматься бегом?

Бег – это один из немногих видов физической нагрузки, который полезен для здоровья и развивает абсолютно все физические качества. При этом он наименее затратный вид спорта. Начать бегать может любой человек. Главное – делать это правильно. Ведь бегом можно как испортить здоровье, так и вылечить организм. Первое случается, если человек неграмотно подходит к физическим нагрузкам.

 

Какие аспекты нужно учитывать, чтобы не навредить себе бегом?

Нужно уделять особое внимание восстановлению после тренировок, их технике, экипировке, режиму сна и отдыха, а также питанию.

Читайте также: Брестчане о Минском полумарафоне: «Ты чувствуешь себя победителем своей лени»

 

Чем полезен бег?

Бег нормализует давление, регулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу печени и почек, избавляет от артрита и артроза, от так называемой метеозависимости и сводит на нет усталость после умственной работы в офисе или за компьютером.

 

Есть ли какие-то подводные камни в беге?

Люди не понимают всей серьезности этого вида физической активности. Это как при приеме лекарственного средства нужно советоваться с врачом, так и перед началом занятий бегом надо консультироваться со специалистом. В данном случае – с тренером, который покажет, как правильно дышать, ставить ногу, держать корпус и так далее. Если этими советами пренебречь, то как минимум человек не увидит прогресса и потеряет мотивацию, а как максимум заработает себе новые болячки или усугубит имеющиеся.

 

Есть ли какие-то противопоказания к бегу?

Многие так называемые противопоказания можно как раз таки вылечить при помощи бега, но тогда он уже превращается в лечебную физкультуру. Естественно, делать это надо опять-таки под присмотром специалиста.

В практике у Сергея Чеберяка есть два примера, когда люди, которые изначально не могли бегать из-за проблем со здоровьем, через планомерные тренировки смогли не только решить эти проблемы, но и на данный момент преодолели уже несколько полумарафонских дистанций в 21 км и даже марафонских (42 км). Один из них страдал ожирением. У другого были проблемы с коленями.

Читайте также: Брестчане – участники Минского полумарафона поделились с «БГ» впечатлениями от забега

 

Нужно ли консультироваться с какими-то врачами перед тем, как начать бегать?

Какие-то противопоказания к бегу может выявить медицинская комиссия, которую ежегодно проходят большинство работающих людей. Если же вы к их числу не относитесь, для начала обратитесь к терапевту и попросите направления к основным специалистам – хирургу и кардиологу. Далее следует консультация со спортивным врачом, который даст рекомендации в соответствии с особенностями вашего здоровья.

 

Есть ли какие-то ограничения по возрасту?

Осторожно к беговым физическим нагрузкам нужно относиться детям. Если организм ребенка еще не сформировался, то чрезмерные физические нагрузки могут повлечь неправильное развитие. Что касается взрослых людей, то заниматься или даже начинать бегать можно в любом возрасте вплоть до глубокой старости. Главное, правильный подход и постепенное наращивание нагрузки.

 

Какая пора года больше всего подходит для того, чтобы начать бегать?

Начинать бегать можно в любую пору году: и зимой, и летом, и весной, и осенью. Однако есть еще такие понятия, как комфорт и сила воли. Конечно, летом начинать в этом плане легче, потому что световой день больше, нужно надевать меньше одежды и так далее.

 

А что касается времени суток?

На самом деле, неважно, когда бегать – утром, днем или вечером. Организм со временем подстроится под беговой режим. Однако надо придерживаться оптимального режима сна. Если вы спали всего 2 часа, выбегать на пробежку вам нельзя.

 

Как нужно питаться, если занимаешься бегом?

В идеале надо придерживаться сбалансированного питания. Что касается самих тренировок, то тренер не рекомендует бегать натощак. Лучше перекусить что-то легкое за два часа до тренировки.

 

Что нужно сделать первым делом, если решил начать бегать?

Узнайте, где в вашем городе можно посетить первое пробное занятие в беговой школе или секции бесплатно.

Если же по какой-то причине вам такая опция недоступна, то поищите информацию на авторитетных сайтах в интернете. Выясните, как определить подходящую вам интенсивность, посмотрите видео с правильной техникой постановки стопы при беге и так далее.

 

Как выбрать экипировку для бега?

На самом деле, это должна быть просто удобная одежда. Если вам комфортно, вы можете бегать хоть в пиджаке. Однако на что стоит действительно обратить внимание – это обувь, в которой вы будете бегать. Во время бега идет очень большая нагрузка на стопу и суставы. Поэтому в идеале кроссовки должны быть с хорошей амортизацией, супинатором для поддержки свода стопы и хотя бы минимальной вентиляцией.

 

Как правильно ставить стопу при беге?

В основном все бегают так, как ходят – приземляются на пятку и уже затем переносят вес на носок. Это неправильно. При такой постановке стопы идет компрессионный удар, который от пятки уходит в колено, затем в тазобедренный сустав и через позвоночник доходит до мозга. Нужно бежать на передней части стопы.

 

По какой дорожке лучше бегать?

Самая благоприятная поверхность для бега – это лесная тропа, усыпанная еловыми иголками. Правда, надо смотреть, чтобы на вашем пути было как можно меньше выступающих из земли корней деревьев и других опасных препятствий. В целом, чем мягче поверхность, по которой вы бежите, тем лучше.

 

С какой скоростью надо бежать?

Вы должны бежать так, чтобы у вас не перехватывало дыхание. Если вы можете спокойно разговаривать, значит, скорость вы выбрали правильно.

 

Должен ли бег сочетаться с другими физическими нагрузками?

Для того чтобы бегать, нужно подготовить организм, а подготовить организм бегом нельзя. Для укрепления организма необходима общая физическая подготовка, восстановительные процедуры, растяжка и так далее. В этот комплекс должны входить разминка, общеукрепляющие упражнения, статические и другие.

 

Можно ли пить во время бега?

Не только можно, но и нужно. Обычную питьевую воду надо пить во время тренировки небольшими порциями.

 

А с музыкой в наушниках можно бегать?

Музыка отвлекает и мешает бегу. Во-первых, это опасно, потому как мы не слышим окружающую среду. Во-вторых, бит музыки сбивает ритм, поэтому сбиваются темп бега и скорость. К тому же человек начинает меньше обращать внимание на реакцию своего организма.

 

Как правильно дышать во время бега?

Мы должны бежать так, чтобы не мешать организму дышать. Чем больше скорость, тем больше кислорода нам нужно. А набрать большое его количество, вдыхая только носом, мы не можем. Поэтому мы должны вдыхать одновременно и носом и ртом. То же касается и выдоха.

Оцените статью

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш Telegram-бот. Это анонимно и быстро

Подпишитесь на наши новости в Google, добавьте в избранное в Yandex Новости

Какие есть противопоказания для бега? Можно ли бегать, если есть лишний вес?

Говорят, что бегом можно заниматься всем, кроме тех, у кого со здоровьем настолько плохо, что у них появляется одышка при положении лёжа. Конечно, это общее утверждение, однако для бега и правда есть некоторые ограничения. Например, врождённый порок сердца, недостаточность кровообращения, выраженное расстройство сердечного ритма, тромбофлебит нижних конечностей. Технологии и медицина не стоят на месте — список болезней, при которых бег противопоказан, уже существенно меньше, чем раньше. Но если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, это не значит, что вам не надо наведаться к врачу. Перед началом занятий бегом советую сделать три вещи: сдать общий анализ крови, сделать ЭКГ и УЗИ сердца. Это совсем недорогие процедуры, которые покажут, что у вас нет проблем с основным рабочим органом, нет противопоказаний и препятствий для занятий бегом (например очень низкий гемоглобин).

Кардионагрузки вместе с правильным питанием — лучший способ сбросить лишний вес. Однако стоит помнить об одной из причин беговых травм — неадекватная нагрузка для нынешнего состояния организма. Представьте: у вас лишний вес, например килограммов 25, на эскалаторах стоите, пользуетесь лифтом, а не лестницей, а самая большая дистанция, которую вы преодолеваете, — от дивана до холодильника. И тут вы решаете заняться бегом, одеваетесь и бежите. Это огромный стресс для организма (ведь он никогда прежде этим не занимался), в частности для всех связок голеностопа и коленей. Риск травмы очень велик. Поэтому на помощь может прийти шагобег (если у вас небольшой избыток жировой массы) или скандинавская ходьба.

Шагобег — это такая вариация бега, при которой 90% дистанции вы идёте быстрым шагом, а остальные 10% бежите. Например, два круга по стадиону пешком, 100 метров бегом. Постепенно, со снижением веса, расстояние, которое вы пробегаете, будет увеличиваться, а то, что пешком — уменьшаться, и вы, наконец, станете пробегать всю дистанцию.

Не стоит относиться с пренебрежением к скандинавской ходьбе. Это довольно приличная нагрузка для начального уровня, которая также поможет вам при похудении. Её плюсом является то, что здесь отсутствует ударная нагрузка (так как нет бегового элемента) и более активно работает верхний плечевой пояс и руки (для придания ускорения палками). Бег, шагобег или скандинавская ходьба в жиросжигающей пульсовой зоне — лучшее подспорье для снижения веса.

Противопоказания к беговой дорожке и кому противопоказан бег

Нравятся активные пробежки? Решили похудеть и начать с занятий бегом? Но сомневаетесь, можно ли вам бегать? Существуют определённые противопоказания к бегу, которые мы рассмотрим. Читайте и узнаете — стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Кому противопоказано бегать?

Даже здоровому человеку лучше пройти обследование, проконсультироваться с врачом до начала пробежек. Возможно, врач обнаружит противопоказания для бега.

Это интересно

Категорически противопоказан бег следующим людям:

  1. С близорукостью, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  2. С хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного.
  3. Во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения.
  4. С заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами . Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку.
  5. С заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность.
  6. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться.
  7. Пожилым    . После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

Если один из перечисленных пунктов про вас, воздержитесь от пробежек и попробуйте себя в других видах спорта.

 

Это интересно

Как бегать, чтобы не навредить

Итак, вы решили что вам не навредят занятия бегом — противопоказаний не нашли. Но есть определённые рекомендации, которым нужно следовать:

  • Обязательно разминайтесь перед пробежкой. Суставы нужно разогреть, мышцы — растянуть. Пройдитесь пару кругов по стадиону, затем хорошо разомните конечности, спину, шею. Для этого проделайте обычные упражнения: повороты шеи, вращения кистей, рук, предплечий, наклоны в стороны. Особое внимание уделите разминке ног — мышцы нужно хорошо растянуть.
  • Следите за дыханием. Вдох — короткий, выдох — длинный. Прекратите бежать если возникли одышка или боль в боку. Бег должен доставлять удовольствие. Не занимайтесь через силу.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Сегодня вы бежите пять минут, десять идёте пешком. Завтра — бежите десять, идёте пятнадцать. Постепенно выносливость станет больше, время тренировок увеличится.
  • Сделайте растяжку после тренировки. Это необходимо, чтобы успокоить мышцы. Растяжка поможет уменьшить крепатуру, что актуально для бегунов-новичков — не сильно будут болеть ноги на следующий после пробежки день.
  • Занимайтесь в удобной обуви. Подошва кроссовок для бега должна быть с небольшой платформой, мягкой, чтобы обеспечить достаточную амортизацию. Во время бега стопа должна перекатываться с пятки на носок.
  • Если занимаетесь на беговой дорожке, не пытайтесь сразу бить все рекорды и устанавливать высокий скоростной режим. Поработайте с тренажёром на небольшой скорости, начните с ходьбы, чтобы привыкнуть. Старайтесь не держаться руками за боковые поручни — это уменьшает эффективность тренировки.
  • Одежда для бега должна быть сшита из хлопчатобумажной ткани. Избегайте синтетики — майка и спортивные брюки должны пропускать воздух, хорошо впитывать пот. В холодное время года обязательно надевайте тёплую куртку, чтобы не допустить переохлаждения.


Резюмируем: до начала тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Если доктор не обнаружит противопоказаний, смело приступайте к бегу. Обязательно разминайтесь до и делайте растяжку после пробежки. Купите подходящую обувь и одежду. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время бега.

Видео. Как бегать с пользой, а не во вред здоровью


Хворостян Наталья [pluswoman]

Бег – польза, противопоказания и правила пробежки

Способность бегать в человека заложила природа. Бег – это один из защитных механизмов, позволяющих сберечь жизнь. Еще в древности люди заметили, что бег не только спасает, но и благотворно влияет на организм, многократно усиливая возможности человека. Дошедшее до наших дней и до сих пор являющееся актуальным древнегреческое выражение «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» – истина.

Польза бега

Бег – эффективное, полезное и простое физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата. Нагрузку получают и суставы. Усиливается кровообращение, ткани и органы насыщаются кислородом. Бег – тренировка для сосудистой системы, а также незаменимая профилактика сердечных заболеваний.

Бег способствует очищению организма. Кровь, которая интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, через пот выводит все из организма. Медленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен и снижает уровень вредного холестерина.

Пробежка позволяет сжечь лишние калории. Людям, стремящимся снизить вес, бег показан как обязательный элемент. Беговые упражнения способствуют выработке гормонов «счастья», и являются профилактикой стресса. А если вы занимаетесь бегом на свежем воздухе, под пение птиц или журчание воды – то масса позитива и положительных эмоций вам обеспечена.

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность и силу воли. Давно доказано, что физически сильные люди сильны и психически: у них адекватная самооценка.

Как бегать правильно

Бегать могут почти все, а вот правильно бегать с пользой для организма – некоторые. Необходимо следовать определенным правилам:

  • естественный бег. Если вы не знаете, как начать бежать, ускоряйте шаг и естественным образом он перерастет в бег. Заканчивать пробежку надо постепенно: перейдите на быстрый шаг, и, замедляя темп, на обычную ходьбу – это поможет восстановить сердцебиение.
  • положение тела. Небольшой наклон корпуса вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Можно держать их неподвижно, можно слегка двигать вперед-назад. Не надо делать «загребающих» движений и опускать руки вдоль туловища. Ногу ставят на носок, можно не опускать пятку до конца на землю.
  • ровный бег. Ваше движение должно быть равномерным и плавным. Не надо делать рывков и ускорений. Не стоит подпрыгивать вверх-вниз и шататься в стороны.
  • дыхание. При беге нужно дышать через нос. Если вы начинаете дышать ртом, значит, вам не хватает кислорода. Снизьте темп и нормализуйте дыхание.
  • экипировка. Для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и удобная спортивная одежда – это не только залог удобства, но и безопасности.

Чтобы ощутить на себе всю пользу бега, необходимо бегать регулярно. Достаточно совершать 15-20 минутные пробежки 1 раз в 2 дня. Начинают бегать с 5 минут, увеличивая время. В первое время возможно появление крепатуры – это нормально, организм привыкает к новой нагрузке.

Противопоказания бега

Бег – отличный способ укрепить здоровье и усилить иммунитет, однако, если у вас есть болезни сердца, гипертония, сахарный диабет и плохое зрение, то перед тем, как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Возможно вам бег противопоказан.

Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки

Интервальный бег (фартлек) — это неотъемлемая часть тренировок профессиональных бегунов, позволяющая повысить показатели скорости и выносливости. Для любителей этот вид бега выступает отличным способом сбросить лишний вес. Он подходит как для городской зоны, так и для тренировок на природе, а также для беговой дорожки.

Что такое интервальный бег

В общем понимании фартлек — это чередование быстрого и медленного темпа в рамках одной дистанции. То есть, преодолевая дистанцию, скажем, в 1 км, спортсмен пробегает отдельные участки на большой скорости, затем снижает ее, а потом вновь увеличивает.

Считается, что это самый эффективный способ похудеть. И объясняется это физиологическими особенностями. Обмен веществ в человеческом организме можно ускорить и замедлить. Повышению метаболизма способствует высокоинтенсивная физическая нагрузка. Интервальный бег подразумевает преодоление, скажем, 200 м быстро, а 300 м медленно, восстанавливая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Примечательно, что на этих 300 м, которые спортсмен пробегает в сниженном темпе, организм ведет себя, как при быстром беге. В этом и заключается эффективность фартлека: когда бегун приводит в норму показатели своего организма, жиросжигание продолжается. Это происходит потому, что запасы гликогена в клетках еще не успели восполниться и начинают поступать из жировых отложений. Но здесь есть своя особенность: интервальные тренировки сжигают жир равномерно по всему телу. Избавиться от него только в проблемных зонах таким способом не удастся, для этого разработаны другие комплексы упражнений и тренировочные программы.

Помимо снижения массы тела фартлек помогает натренировать аэробную выносливость, т.е. способность бескислородного дыхания.

Для интервального бега максимальным является темп, при котором частота сердечных сокращений равняется 220 минус возраст занимающегося. Увеличение пульса должно носить непродолжительный характер. Тем, кто собирается заниматься всерьез, желательно приобрести пульсометр или иной гаджет для контроля показателей организма.

Виды интервальных тренировок

С учетом тех целей, которые ставит перед собой спортсмен, интервальный бег классифицируется следующим образом:
  1. Повторный бег — это преодоление дистанции от 1 до 4 км в режиме состязания. Скоростной отрезок сменяется участком медленного бега, на котором восстанавливаются показатели организма. После этого скорость опять увеличивается. Число подобных повторов зависит от физической подготовки бегуна. Данный вид бега способствует поступлению в организм большего количества кислорода.
  2. Интервальный спринт. Представляет собой чередование скоростей на малых отрезках дистанции. Скоростные участки требуют наращивания темпа до максимально возможного, после чего следует бег трусцой, а затем опять скоростной участок. Этот вид бега лучше всего способствует снижению веса и развитию выносливости.
  3. Темповой бег. Наиболее сложная разновидность, но и наиболее продуктивная. Именно темповой бег входит в программу тренировки стайеров — бегунов на средние дистанции. Он подразумевает преодоление нескольких скоростных участков в состязательном режиме, увеличивая темп на каждом километре. При такой пробежке в кровь поступает большое количество кислорода и запускаются процессы, способствующие сжиганию подкожного жира.
Польза интервального бега

Тренировки с переменной интенсивностью признаются лучшим инструментом для избавления от лишних килограммов, вплоть до 1 кг за неделю. Безусловно, что это становится возможным только при соблюдении правильного режима питания и ограничении потребления калорий. За счет смены интенсивности нагрузок в организме повышается скорость обмена веществ, в начале распадается гликоген, а затем жировые клетки. Этот процесс происходит тем эффективнее, чем больше количество и протяженность скоростных отрезков.

Интервальный бег позволяет похудеть за счет еще одной своей особенности: метаболизм, запущенный на скоростном участке, продолжается в том же темпе во время медленного бега, и организм продолжает терять калории. Благодаря этому свойству интервальные тренировки намного эффективнее кардио занятий.

Переменный бег помогает сформировать рельефное тело и нарастить мышечный объем. Он используется также профессиональными бегунами для повышения показателей скорости и выносливости.

Еще одно преимущество этого вида бега — тренировка сердечно-сосудистой системы. А для женщин имеется особый плюс — борьба с целлюлитом и улучшение цвета лица.

Противопоказания
фартлек не следует включать в программу тренировок, если:
  • Имеются патологии сердца и/или сосудов, опорно-двигательного аппарата.
  • Обострились хронические заболевания.
  • Повышена температура тела (при простуде или гриппе).
  • Существуют гинекологические проблемы.
  • Присутствует ожирение любой степени.
  • Недавно была перенесена операция или травма.
Занимаясь бегом, следует постоянно оценивать свои внутренние ощущения. Придется немедленно прекратить тренировку, если:
  • Появляется боль в суставах по непонятным причинам.
  • Сердце стучит с перебоями, ритм сердцебиения срывается ( в этом случае можно оставить только медленный бег трусцой).
  • Беспокоит одышка (лучше перейти на быструю непродолжительную ходьбу).
  • Идет носом кровь, что означает повышение артериального давления.

Вышесказанное означает, что перед тем, как начать заниматься интервальным бегом, нужно пройти обследование, исключающее возможные противопоказания, а при наличии определенных состояний посоветоваться с врачом. Некоторые проблемы решаемы, например, при плоскостопии можно приобрести ортопедические стельки, гипертония лечится приемом специальных препаратов, а восстановительный период после хирургического вмешательства рано или поздно заканчивается.

Начинающим
Для того, чтобы интервальный бег приносил пользу, следует придерживаться следующих рекомендаций:
  • Тренироваться не более 3 раз в неделю. Бег с переменной интенсивностью можно дополнять силовыми занятиями, но при этом пробежка делается после выполнения упражнений.
  • Программу занятий нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая биоритмы и уровень подготовки. Одним легче рано встать, другим комфортнее бегать вечером. Кто-то запросто пробегает несколько километров на максимальной скорости, а у кого-то это вызывает существенный дискомфорт. Степень спортивной подготовки обязательно следует учитывать, ведь интервальный бег — серьезная нагрузка для организма.
  • Интенсивность следует увеличивать понемногу. Неважно, как долго спортсмен занимается в одном и том же ритме, важно его самочувствие при этом. Переутомление и истощение недопустимы.
  • Приобретать качественную, специально предназначенную для бега обувь. Это обеспечит комфорт и убережет от возможных увечий.
  • Употреблять пищу не позднее, чем за 1,5 ч до тренировки. На голодный желудок бегать нельзя — организму неоткуда будет черпать энергию.
  • Заниматься на свежем воздухе. Это обеспечит приток кислорода к клеткам, а естественные препятствия послужат дополнительной нагрузкой. При неблагоприятных погодных условиях подойдет беговая дорожка. Она рекомендована также людям с избыточной массой тела до тех пор, пока вес не снизится до определенного уровня.

Выбирая для себя интервальный бег, важно помнить, что тренировки должны приносить удовлетворение и приятную усталость, а не изматывать. Поэтому способ и количество занятий необходимо подбирать с учетом своих индивидуальных возможностей.

Похожие темы:

Оздоровительный бег и ходьба

ч. 1
Проект
по: Физическому воспитанию

на тему: Оздоровительный бег и ходьба

Выполнил учитель физкультуры Глушенков Н.В.
Содержание.


    1. Общие сведения

    2. Эффекты оздоровления бега ходьбы

    3. Практика оздоровительного бега

    4. Противопоказания

    5. Техника оздоровительного бега

    6. Техника оздоровительной ходьбы

    7. Дозировка нагрузок

    8. Самоконтроль.

Оздоровительный бег и ходьба

1. Общие сведения

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы

2.1 Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению «нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов — накопление в организме энергоемких веществ : жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.

Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

3. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию») старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

2.2 Практика оздоровительного бега

В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Обычно под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

— перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

— на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

— нагрузка должна нарастать постепенно;

— бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

— не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;

— постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

— наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

— следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется «бой с тенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15 сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 — 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Существует такое направление как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре не ниже минус 2 — минус 3 градуса. Одежда — шорты, шерстяные правки, кроссовки и шерстяные носки, рукавички или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин — футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 — 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)

Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

2.3. Противопоказания

Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:

Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы

3.1. Рекомендации по оздоровительному бегу

Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении, удовольствии.

Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.

Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.

Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.

С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.

Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.

3.2. Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, — вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Самая грубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег-целитель. Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство» при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

3.3. Техника оздоровительной ходьбы

Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног.

Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: » 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д.» Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными: акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках… несколько меньше на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то неудивительно, что возникает патология».

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов.

3.4. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья

Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера «Выбираю бег».

3.5. Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем неспеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не бегать, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если разница в пульсах не больше 12 — нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

4. Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Список литературы

Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 – 151с.
ч. 1

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и немедленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Марафонец среднего возраста

Врач Джан Фам. 1982 May; 28: 941–945.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Бегуны среднего возраста составляют заметную часть тех, кто занимается марафонским бегом. Они, как правило, обладают интеллектом выше среднего, высоким социально-экономическим статусом и более высоким уровнем аэробной подготовки, чем сидячие представители той же возрастной группы. «Слишком много, слишком рано» — самая частая причина травм. Тренировки перед марафоном должны длиться от 18 месяцев до двух лет.Бегуны среднего возраста получают меньше травм, чем другие марафонцы. Однако относительно незначительные жалобы будут для них катастрофическими, если им придется прекратить работу. Травмы могут возникнуть из-за отсутствия разминки, факторов окружающей среды, таких как погода, плохое уличное освещение, угарный газ из выхлопных газов автомобилей и т. Д. Некоторыми противопоказаниями к марафонскому бегу являются: плохо контролируемый диабет, недавнее острое заболевание легких, активный ревматоидный артрит и недавний сердечные заболевания. Завершение марафона связано как с агонией, так и с экстазом.

Полный текст

Полный текст доступен в виде отсканированной копии оригинальной печатной версии. Получите копию для печати (файл PDF) полной статьи (1,1 Мбайт) или щелкните изображение страницы ниже, чтобы просмотреть страницу за страницей. Ссылки на PubMed также доступны для Избранные ссылки .

Избранные ссылки

Эти ссылки находятся в PubMed. Это может быть не полный список ссылок из этой статьи.

  • Sinclair JD, Sarelius IH.Марафонец: физиология бегуна на длинные дистанции. N Z Med J. 14 ноября 1979 г .; 90 (647): 383–387. [PubMed] [Google Scholar]
  • Кавана Т., Шепард Р.Х., Пандит В. Марафон бежит после инфаркта миокарда. ДЖАМА. 1974, 16 сентября; 229 (12): 1602–1605. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hartung GH, Farge EJ. Личность и физиологические особенности бегунов и бегунов среднего возраста. J Gerontol. 1977 сентябрь; 32 (5): 541–548. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hartung GH, Foreyt JP, Mitchell RE, Vlasek I, Gotto AM., Jr Связь диеты с холестерином липопротеинов высокой плотности у марафонцев среднего возраста, бегунов и малоподвижных мужчин. N Engl J Med. 1980 14 февраля; 302 (7): 357–361. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hartung GH, Farge EJ, Mitchell RE. Влияние марафонского бега, бега трусцой и диеты на факторы риска коронарных заболеваний у мужчин среднего возраста. Предыдущая Мед. 1981 Май; 10 (3): 316–323. [PubMed] [Google Scholar]
  • Goldman S, Linscheid RL, Bickel WH. Нарушения ахиллового сухожилия: анализ 33 случаев. Mayo Clin Proc.1969, январь, 44 (1): 28–35. [PubMed] [Google Scholar]
  • Schaefer O, Eaton RD, Timmermans FJ, Hildes JA. Нарушение функции дыхания и сердечно-легочные последствия у давних жителей канадской Арктики. Can Med Assoc J. 22 ноября 1980 г .; 123 (10): 997–1004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Доусон, штат Нью-Джерси. Терморегуляция во время легких упражнений. N Z Med J. 13 октября 1976 г .; 84 (573): 273–274. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ричардс Д., Ричардс Р., Скофилд П.Дж., Росс В.Биохимические и гематологические изменения у бегунов в Сиднее из Sun City-to-Surf. Med J Aust. 1979 г., 3 ноября; 2 (9): 449–453. [PubMed] [Google Scholar]
  • Николсон MR, Somerville KW. Тепловой удар в «беге ради удовольствия». Br Med J. 1978, 10 июня; 1 (6126): 1525–1526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Здесь представлены статьи канадского семейного врача, любезно предоставленные Колледж семейных врачей Канады

Бег и бег трусцой — предотвращение травм

Примерно каждый третий Бегуны-любители на определенном этапе своей жизни получат травмы, связанные с бегом.Примерно три из четырех травм, связанных с бегом, происходят в голени. Общие участки включают колено, лодыжку, голень и ступню. Бегуны также могут получить травмы спины и паха.

Бег действительно сопряжен с риском травм, но если вы будете следовать некоторым простым рекомендациям, таким как разминка, надев правильную одежду и не заставляя себя слишком сильно напрягаться, большинство травм можно предотвратить.

Общие травмы при беге и беге трусцой

К распространенным травмам относятся:

  • волдыря, вызванные скольжением стопы или трением внутри обуви
  • боль в голени — боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, которые проходят по всей длине голени
  • повреждения мягких тканей — например, растяжение мышцы или связки
  • повреждения кожи — например, солнечный ожог и синяки.Падение во время бега или пробежки может вызвать порезы и ссадины.

Факторы риска травм при беге и беге трусцой

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травм во время бега или бега трусцой, включают:

  • Перетренированность — выход за рамки вашего текущего уровня физической подготовки может вызвать нагрузку на мышцы, сухожилия и связки. . Боль в голени — частая травма от чрезмерного перенапряжения у бегунов.
  • Неправильная техника — плохой стиль бега может увеличить риск получения травм.Например, бег на плоскостопии тянет мышцы голени и может вызвать небольшие разрывы.
  • Неправильная обувь — неправильный тип обуви может увеличить риск различных травм, в том числе волдырей и боли в голени.
  • Неправильная одежда — неправильная одежда может привести к перегреву, солнечным ожогам или обморожениям.
  • Твердые поверхности — удар при беге по твердым поверхностям, таким как битум, может привести к травмам, включая боль в голени и стрессовые переломы.
  • Другие факторы окружающей среды — к ним могут относиться слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, экологические препятствия, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.

Рекомендации по здоровью для бега и бега трусцой

Вот несколько советов по предотвращению травм:

  • Разогрейтесь перед бегом. Включите много медленных и продолжительных растяжек. Убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
  • Остыть после работы. Включите растяжку в свой распорядок заминки.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Не выходите за рамки своего текущего уровня физической подготовки.Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких месяцев.
  • Начинайте медленно в темпе, при котором вы можете разговаривать без одышки.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 30+ на все открытые участки кожи.
  • Носите несколько слоев одежды на верхней части тела, чтобы избежать перегрева. Носите свободную хлопковую одежду.
  • Рассмотрите возможность регулярного профессионального массажа, чтобы расслабить напряженные, болезненные мышцы.
  • Избегайте бега возле дорог. Вдыхание выхлопных газов транспортных средств может вызвать ряд респираторных заболеваний.
  • Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
  • Постепенно вносить изменения в поверхность.

Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь, предназначенная для бега, будет поддерживать ваши ноги и уменьшать риск травм. Покупая новые, возьмите с собой старые кроссовки, чтобы продавец мог определить, где ваша обувь больше всего изнашивается.

Советы по безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

  • Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
  • Убедитесь, что водители видят вас, если вы бежите ночью. Например, вы можете носить светоотражающие материалы.
  • Беги с напарником. Если вы бежите один, сообщите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
  • Возьмите с собой мобильный телефон на случай чрезвычайной ситуации.
  • Не надевайте наушники. Вы должны услышать надвигающуюся опасность автомобильного гудка или собачьего рычания.

Что делать, если вы травмировались

Рекомендации включают:

  • Прекратите бегать. Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
  • Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
  • Для лечения травм мягких тканей, таких как растяжения связок или мышц, используйте отдых, пакеты со льдом, компрессию и приподнятие (поднятие травмированной области над уровнем сердца).
  • Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет. А пока переключитесь на упражнения с низкой нагрузкой, которые не усугубляют травму, например на плавание.
  • Попросите своего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом, прежде чем снова начать бегать.
  • Проконсультируйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск травм.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел.000
  • Спортивный врач
  • Физиотерапевт
  • Австралийская ассоциация физиотерапевтов Тел. (03) 9092 0888
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777
  • Магазин спортивной обуви — для точной подгонки

Что следует помнить

  • Хотя бегуны часто получают травмы, большинство из них можно предотвратить.
  • Разогрейтесь перед бегом и включите много медленных и продолжительных растяжек в свою программу заминки.
  • Если вы получили травму, обратитесь к врачу, физиотерапевту или другому специалисту за медицинской помощью, прежде чем вернуться к бегу.

Бег и бег трусцой — предотвращение травм

Примерно каждый третий бегун-любитель на каком-то этапе своей жизни будет иметь травму, связанную с бегом. Примерно три из четырех травм, связанных с бегом, происходят в голени. Общие участки включают колено, лодыжку, голень и ступню. Бегуны также могут получить травмы спины и паха.

Бег действительно сопряжен с риском травм, но если вы будете следовать некоторым простым рекомендациям, таким как разминка, надев правильную одежду и не заставляя себя слишком сильно напрягаться, большинство травм можно предотвратить.

Общие травмы при беге и беге трусцой

К распространенным травмам относятся:

  • волдыря, вызванные скольжением стопы или трением внутри обуви
  • боль в голени — боль и воспаление в мышцах и сухожилиях, которые проходят по всей длине голени
  • повреждения мягких тканей — например, растяжение мышцы или связки
  • повреждения кожи — например, солнечный ожог и синяки. Падение во время бега или пробежки может вызвать порезы и ссадины.

Факторы риска травм при беге и беге трусцой

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травм во время бега или бега трусцой, включают:

  • Перетренированность — выход за рамки вашего текущего уровня физической подготовки может вызвать нагрузку на мышцы, сухожилия и связки. .Боль в голени — частая травма от чрезмерного перенапряжения у бегунов.
  • Неправильная техника — плохой стиль бега может увеличить риск получения травм. Например, бег на плоскостопии тянет мышцы голени и может вызвать небольшие разрывы.
  • Неправильная обувь — неправильный тип обуви может увеличить риск различных травм, в том числе волдырей и боли в голени.
  • Неправильная одежда — неправильная одежда может привести к перегреву, солнечным ожогам или обморожениям.
  • Твердые поверхности — удар при беге по твердым поверхностям, таким как битум, может привести к травмам, включая боль в голени и стрессовые переломы.
  • Другие факторы окружающей среды — к ним могут относиться слишком рыхлые и неустойчивые поверхности для бега (например, песок), загрязненный воздух, экологические препятствия, такие как низко свисающие ветки деревьев или солнечные ожоги.

Рекомендации по здоровью для бега и бега трусцой

Вот несколько советов по предотвращению травм:

  • Разогрейтесь перед бегом. Включите много медленных и продолжительных растяжек. Убедитесь, что вы тщательно растягиваете мышцы бедер и икр.
  • Остыть после работы. Включите растяжку в свой распорядок заминки.
  • Пейте много воды до, во время и после пробежки.
  • Не выходите за рамки своего текущего уровня физической подготовки. Планируйте постепенно увеличивать продолжительность и частоту бега в течение нескольких месяцев.
  • Начинайте медленно в темпе, при котором вы можете разговаривать без одышки.
  • Избегайте бега летом в самое жаркое время дня. Запланируйте бег утром или вечером.
  • Нанесите солнцезащитный крем SPF 30+ на все открытые участки кожи.
  • Носите несколько слоев одежды на верхней части тела, чтобы избежать перегрева. Носите свободную хлопковую одежду.
  • Рассмотрите возможность регулярного профессионального массажа, чтобы расслабить напряженные, болезненные мышцы.
  • Избегайте бега возле дорог. Вдыхание выхлопных газов транспортных средств может вызвать ряд респираторных заболеваний.
  • Работайте по чистой, гладкой, ровной и достаточно мягкой поверхности. Избегайте неровных поверхностей, песка и бетона.
  • Постепенно вносить изменения в поверхность.

Не надевайте обычные кроссовки во время бега. Профессионально подобранная обувь, предназначенная для бега, будет поддерживать ваши ноги и уменьшать риск травм. Покупая новые, возьмите с собой старые кроссовки, чтобы продавец мог определить, где ваша обувь больше всего изнашивается.

Советы по безопасности при беге и беге трусцой

Рекомендации включают:

  • Выбирайте хорошо освещенные населенные маршруты и избегайте опасных и изолированных участков.
  • Убедитесь, что водители видят вас, если вы бежите ночью. Например, вы можете носить светоотражающие материалы.
  • Беги с напарником. Если вы бежите один, сообщите кому-нибудь о своем предполагаемом маршруте и о том, когда вы планируете вернуться.
  • Возьмите с собой мобильный телефон на случай чрезвычайной ситуации.
  • Не надевайте наушники. Вы должны услышать надвигающуюся опасность автомобильного гудка или собачьего рычания.

Что делать, если вы травмировались

Рекомендации включают:

  • Прекратите бегать.Попытки «протолкнуть» боль только усугубят травму.
  • Немедленно обратитесь к врачу для диагностики и лечения.
  • Для лечения травм мягких тканей, таких как растяжения связок или мышц, используйте отдых, пакеты со льдом, компрессию и приподнятие (поднятие травмированной области над уровнем сердца).
  • Не бегайте снова, пока рана полностью не заживет. А пока переключитесь на упражнения с низкой нагрузкой, которые не усугубляют травму, например на плавание.
  • Попросите своего врача, физиотерапевта или другого медицинского работника посоветоваться с врачом, прежде чем снова начать бегать.
  • Проконсультируйтесь с физиологом. Они могут помочь вам улучшить технику бега, чтобы снизить риск травм.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
  • Спортивный врач
  • Физиотерапевт
  • Австралийская ассоциация физиотерапевтов Тел. (03) 9092 0888
  • Smartplay Тел. (03) 9674 8777
  • Магазин спортивной обуви — для точной подгонки

Что следует помнить

  • Хотя бегуны часто получают травмы, большинство из них можно предотвратить.
  • Разогрейтесь перед бегом и включите много медленных и продолжительных растяжек в свою программу заминки.
  • Если вы получили травму, обратитесь к врачу, физиотерапевту или другому специалисту за медицинской помощью, прежде чем вернуться к бегу.

7 странных побочных эффектов бега за лотом

Если вы когда-либо быстро увеличивали свой пробег, вы знаете, что с вашим телом могут происходить довольно странные и не очень крутые вещи. От ночного потоотделения до бега — вот несколько вещей, которые могут произойти с вашим телом, когда вы начнете тренироваться до предела.

Будь то руки, ноги, спина или сразу несколько пятен, зуд, который начинается через несколько минут после начала бега, не редкость. Одной из простых причин может быть сухость кожи, особенно у бегунов, живущих в пустынном климате, таком как Аризона. Другой вероятной причиной является стимуляция нервов возле кожи из-за увеличения притока крови к капиллярам и артериям, в результате чего у некоторых бегунов с повышенной чувствительностью возникает ощущение зуда на больших участках тела.

После долгой или особенно тяжелой пробежки ваше тело становится горячим, даже если ваша температура в норме. Это связано с тем, что интенсивные упражнения могут привести к ускорению вашего метаболизма, заставляя ваше тело сжигать несколько лишних калорий спустя долгое время после завершения тренировки. Если вы тренируетесь ночью или поздно вечером, это может превратиться в ночную потливость во время сна. Если вы заметили, что из-за этого вам трудно заснуть или засыпать, попробуйте вместо этого утренние тренировки.Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы приспособиться перед сном.

Мероприятия на выносливость, такие как марафон, обычно вызывают обезвоживание, а выдыхание через рот может вызвать пересыхание и раздражение горла. Сочетание того, что слюнные железы не могут вырабатывать влагу, и сухого неба может сделать вкус пищи странным и вызвать боль в горле в течение нескольких часов после тренировки. В тяжелых случаях также может возникнуть бронхоспазм, вызывающий кашель из-за спазмов слизистой оболочки легких.В любом случае расслабьтесь и пейте много жидкости, пока ваше горло и легкие не успокоятся.

Хотя это и не красиво, но эта обычная ранка возникает из-за кровотечения под ногтем на ноге после длительного бега. Черные ногти на ногах могут быть болезненными и в конечном итоге привести к полному выпадению ногтя, если под ногтем образуется волдырь. Самая частая причина этой травмы — неподходящая обувь для бега. Это может быть из-за недостаточного объема обуви или обуви, которая слишком мала для вашей стопы.Поскольку при беге ноги отекают, попробуйте обувь на половину больше, возможно, все, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от этой проблемы.

Мелькающие точки в вашем видении, изменение цвета и забывчивость — все это может быть связано с интенсивными усилиями на выносливость. Это может быть вызвано обезвоживанием, физическим стрессом и недостатком глюкозы в кровотоке. Поскольку глюкоза является топливом для вашего мозга, ее недостаток может заставить ваш разум подшутить над вами и затруднить запоминание вещей, которые не должны быть такими уж сложными.Сохранение гидратации на протяжении всей пробежки и потребление электролитов и энергетических гелей должны помочь контролировать эти симптомы.

Хотя было доказано, что упражнения положительно влияют на ваше либидо, это исследование показывает, что экстремальные упражнения, такие как марафонские тренировки, на самом деле могут иметь противоположный эффект. У мужчин причина, скорее всего, связана со снижением выработки тестостерона после интенсивных усилий. Добавьте к этому умственное и физическое истощение, и вполне логично, что, когда вы ложитесь спать, единственное, о чем вы можете думать, — это сон.

Не все, что происходит с вашим телом до и после пробежки, плохо. Одним из положительных побочных эффектов бега является бега, который может положительно повлиять на ваше настроение, уровень стресса и общее счастье. Это связано с тем, что эндорфины в мозге высвобождаются в областях мозга, которые связаны с эмоциями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — подобно тому, как некоторые лекарства взаимодействуют с мозгом. Как только вы попались на крючок, это ощущение может заставить вас бегать все чаще и чаще и на более длинные дистанции, чем вы могли подумать.

Влияние глубоководного бега при интервальных тренировках (DWR-IT) на состав тела, функциональные возможности и качество жизни взрослых с избыточным весом: протокол рандомизированного контролируемого исследования | Испытания

Протокол был разработан в соответствии с руководствами и контрольными списками Стандартных пунктов протокола: Рекомендации для интервенционных испытаний (SPIRIT) и Сводных стандартов отчетности об испытаниях (CONSORT). См. Дополнительный файл 1 с контрольным списком SPIRIT и рис. 1 с рекомендуемой фигурой SPIRIT.

Рис. 1

Стандартные элементы протокола: Рекомендации по интервенционным испытаниям (SPIRIT). Информация об отборе, найме и оценках, проведенных в каждый период. Сокращения : 6MWT тест с шестиминутной ходьбой, ИМТ индекс массы тела, CG контрольная группа, ESS Шкала сонливости Эпворта, FFQ опросник частоты приема пищи, PSQI Индекс качества сна в Питтсбурге, -LITE вопросник о влиянии веса на качество жизни-lite, WG группа воды

Обзор дизайна исследования

Этот протокол представляет собой параллельное рандомизированное контролируемое терапевтическое клиническое исследование с двумя группами добровольцев с избыточным весом и ожирением.

Реестр клинических испытаний

Протокол исследования был зарегистрирован и опубликован в Бразильском реестре клинических испытаний (ReBEC) (регистрационный номер: RBR-6dmh7d).

Доступность данных и материалов

Оценки будут проводиться в Исследовательской лаборатории физиотерапии, а программа вмешательства будет проводиться в Лаборатории терапевтических бассейнов Университета Саградо Корасан, Бауру, Сан-Паулу, Бразилия. Сам исследователь будет нести ответственность за оценку, переоценку и контроль программы вмешательства.

Критерии включения

Добровольцы обоих полов в возрасте от 39 до 59 лет (средний возраст), классифицированные как до ожирения (индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг / м 2 до 29,9 кг / м 2 ) и ожирение (ИМТ ≥30 кг / м 2 до 34,9 кг / м 2 ) будут участвовать в исследовании [19]. Все добровольцы должны предъявить рецепт, подтверждающий отсутствие сердечно-сосудистых заболеваний, которые не позволяют заниматься водной физической культурой.

Критерии исключения

Критерии исключения включали наличие в анамнезе нервно-мышечных и кардиореспираторных заболеваний (самопровозглашенных) и любые противопоказания к водной физиотерапии: гидрофобия, кожные раны и инфекционные заболевания [20].Волонтеры могут не участвовать в другой программе физической подготовки в течение как минимум двух месяцев с начала сбора данных и не могут участвовать в другой программе обучения или мониторинга питания во время вмешательства в водной среде. Тем, кто принимает гипотензивные препараты и заместительную гормональную терапию, изменение класса или дозы лекарства не допускается. В качестве критерия приверженности после периода обучения будут исключены данные из выборок, которые не получили по крайней мере 80% частоты в сеансах.

Исходные характеристики

После набора и первоначального скрининга будут собраны подробные данные, охватывающие демографические данные, образ жизни, лекарства, идентификацию других заболеваний, антропометрические оценки и сердечно-сосудистые параметры, например, артериальное давление и частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Рандомизация и распределение

Рандомизация будет выполнена после исходных оценок. Последовательно пронумерованные непрозрачные запечатанные конверты будут подготовлены заранее и распределены случайным образом с помощью компьютерной таблицы случайных чисел в пропорции 1: 1.Человек, не знакомый с протоколом исследования, выполнит рандомизацию и предоставит групповое задание лечащему физиотерапевту. Добровольцы будут распределены в водную группу, которая будет представлена ​​в 12-недельную программу DWR-IT, или в контрольную группу, которая не будет подвергнута вмешательству и будет проинструктирована не заниматься какими-либо структурированными физическими упражнениями. обучение и сохранить жизненные активности, определенные на исходном уровне. Международный вопросник по физической активности (IPAQ) будет применяться до и после вмешательства для оценки уровня физической активности.Несоблюдение рекомендаций является критерием исключения из исследования (рис. 2).

Рис. 2

Блок-схема рандомизированного клинического исследования. Схема рандомизированного клинического исследования. Подробная информация о наборе и отборе волонтеров, а также о последующих действиях в течение 12 недель. Сокращения : 6MWT тест с шестиминутной ходьбой, ИМТ индекс массы тела, CG контрольная группа, ESS Шкала сонливости Эпворта, FFQ опросник частоты приема пищи, PSQI Индекс качества сна в Питтсбурге, -LITE вопросник о влиянии веса на качество жизни-lite, WG группа воды

Процедуры

Антропометрические измерения и состав тела

Масса тела (в килограммах) будет измеряться с помощью цифровой антропометрической шкалы (Filizola ® , Coats Corrente, São Paulo, SP, Brazil).Рост участника (в метрах) измеряется ростомером (точность 0,5 см). ИМТ будет рассчитан с использованием измерений веса тела и роста по формуле: ИМТ = кг / м 2 [20].

Антропометрическая лента из нерастяжимой целлюлозы будет использоваться для измерения окружности живота [21]. Состав тела будет оцениваться с использованием оборудования Biodynamics TBW ® (модель 310, версия 8.01; Biodynamics Corp., Shoreline, WA, USA) [22].

Тест с шестиминутной ходьбой

Этот тест оценивает максимальное расстояние, пройденное за шесть минут при ходьбе по разграниченным меркам расстояния.Будет два теста с 30-минутным интервалом между ними, чтобы исключить переменные обучения и тревожности. Для анализа будет выбран тест с большим достигнутым расстоянием [23, 24].

Краткая форма влияния веса на качество жизни

Состоит из 31 пункта, разделенных на пять областей: физическое функционирование, самооценка, сексуальная жизнь, стресс в общественных местах и ​​работа. Общий балл каждого домена варьируется от 0 до 100; «0» соответствует наихудшему общему состоянию здоровья, а «100» соответствует наилучшему общему состоянию здоровья [25].

Тест на силу и выносливость мышц

Тест на стойкость на стуле (CST) оценивает силу и выносливость мышц внутренней конечности и состоит из 30-секундных повторных движений из положения сидя в кресло без использования верхних конечностей [24]. Тест на сгибание рук (ACT) оценивает силу и выносливость верхних конечностей и состоит из выполнения наибольшего числа сгибаний и разгибаний в локтевом суставе в течение 30 секунд с гантелями 2 кг для женщин и гантелями 4 кг для мужчин [26]. После выполнения обоих тестов будет записано количество повторов.

Качество сна

Будет применяться Питтсбургский индекс качества сна (PSQI), состоящий из 19 пунктов. Максимальная оценка этого инструмента — 21 балл; оценка выше 5 указывает на плохое качество сна [26]. Шкала сонливости Эпворта (ESS) оценивает вероятность засыпания при выполнении повседневных дел. Результаты от 0 до 10 баллов указывают на отсутствие сонливости; от 10 до 16 баллов, легкая сонливость; от 16 до 20 баллов — умеренная сонливость; от 20 до 24 баллов — сильная сонливость [27].

Анкета по частоте приема пищи

Этот инструмент состоит из списка продуктов, разделенных на 14 пищевых групп, с учетом частоты и количества каждого потребляемого продукта [28].

Вмешательство и периоды последующего наблюдения

Программа вмешательства будет включать 36 сеансов три раза в неделю (через день) утром в течение 12 недель, проводимых в бассейне с подогревом (32 ° C). Сеансы будут проводиться в группах не более четырех добровольцев и под наблюдением как минимум двух терапевтов.

Группа воды (группа вмешательства)

Для программы DWR-IT волонтеры будут использовать жилет Deep Runner (Floty ® , Indaiatuba, SP, Brazil) и измеритель частоты сердечных сокращений (Polar ® , Electro, Oi, Финляндия) для управления и мониторинга персонала. Чтобы рассчитать интенсивность DWR-IT, максимумы частоты сердечных сокращений (HRmax) будут записаны в земной среде с использованием следующего уравнения: HRmax = 220 — возраст [29]. Далее добровольцы останутся погруженными в ортостатическое положение с водой на уровне грудины.После 5 минут отдыха измеряется ЧСС. После этого будет рассчитана иммерсионная брадикардия (ΔHR), которая, в свою очередь, зависит от глубины, температуры и положения тела во время упражнения [29]. Следующая формула HRmax — ΔHR будет применяться для расчета частоты сердечных сокращений добровольцев в водной среде, следующее уравнение HRmax — ΔHR будет использоваться [30]. Во время каждого сеанса DWR-IT будет отслеживаться и записываться субъективное восприятие усилий [31].

  1. а)

    Первая неделя: адаптация к жидкой среде и обучение DWR-IT (44 мин).

  2. б)

    Вторая и третья неделя: разминка 2 мин, затем упражнение с интенсивностью от 60% до 65% от ЧССmax в воде продолжительностью 34 мин. Между непрерывными упражнениями выполнялись два момента спринта с 10 с на 30 с отдыха (четыре серии). После тренировки выполнялась 2-х минутная заминка.

  3. в)

    С четвертой по шестую неделю: выполнялись те же процедуры, что и в пункте b, но непрерывные упражнения длились 33 минуты, и было выполнено пять спринтов.

  4. г)

    Седьмая-девятая неделя: выполнялись те же процедуры, что и в пункте b, но непрерывные упражнения имели интенсивность от 66% до 70% от ЧССmax в воде, продолжительностью 31 минуту. Среди непрерывных упражнений выполнялись три момента спринта (четыре серии).

  5. д)

    С десятой по двенадцатую неделю: выполнялись те же процедуры, что и в пункте b, но непрерывные упражнения имели интенсивность от 66% до 70% от максимального ЧСС в воде, продолжительностью 30 минут и три спринта (пять серий).На рисунке 3 представлена ​​принципиальная схема программы DWR-IT.

Рис. 3

Описание программы водной терапии. Подробная информация о протоколе вмешательства с определением спринтов и интенсивности для каждой недели вмешательства

Контрольная группа

Контрольная группа не будет подвергаться никакому лечению. Добровольцы будут проинструктированы не менять свою обычную повседневную деятельность или диету и не участвовать в других физических упражнениях.Во время вмешательства исследователи будут еженедельно наблюдать за добровольцами посредством телефонных звонков исследователей, а также использовать IPAQ и опросник по частоте приема пищи (FFQ) для мониторинга и контроля уровня физической активности, а также частоты и количества потребляемой пищи; оба будут применяться до вмешательства, на 6 неделе и после периода вмешательства. Если есть изменения в диетических привычках или уровне физической активности, добровольцы будут исключены из исследования.

Размер выборки

Размер выборки был определен на основе пилотного исследования, проведенного ранее с женщинами среднего возраста, участвовавшими в протоколе DRW [32].Расчет размера выборки был выполнен с использованием программного обеспечения G * Power версии 3.1 (Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, Дюссельдорф, Германия). Максимальное расстояние, пройденное в 6MWT, оценивавшееся до (566,2 ± 51,8 м) и после (625,1 ± 73,6 м) программы DWR, считалось основным результатом. Уровень значимости был установлен на уровне 5% при мощности 80%. Была предложена выборка из 12 участников в каждой группе. Учитывая возможный процент отсева 20%, на группу потребуется 15 участников, то есть всего 30 участников.

Анализ

Нормальность и однородность дисперсии данных будет проверяться с помощью тестов Шапиро – Уилка и Левена, соответственно.Для переменных с нормальным распределением будет применен двухфакторный дисперсионный анализ смешанного дизайна (ANOVA) (фактор повторения и фактор группы), за которым следует постфактум Бонферрони. Для переменных с ненормальным распределением будут использоваться критерии Вилкоксона для сравнения различий между временами и критерий Манна-Уитни для сравнения различий между группами. В этом случае будет использоваться корректировка Бонферрони a priori . Во всех тестах будет учитываться уровень значимости 5%.Величина эффекта будет рассчитана с использованием d Коэна, а результаты интерпретируются на основе Коэна следующим образом: малый (0,21–0,49), средний (0,50–0,79) или большой (≥0,80) [33].

Упражнение | Фонд Паркинсона

Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни для всех. Для людей с болезнью Паркинсона (БП) упражнения более чем полезны — это жизненно важный компонент для поддержания баланса, подвижности и повседневной активности. Упражнения и физическая активность могут улучшить многие симптомы болезни Паркинсона.Эти преимущества подтверждены исследованиями.

Проект результатов Паркинсона показывает, что люди с болезнью Паркинсона, которые начинают тренироваться раньше и минимум 2,5 часа в неделю, испытывают более медленное снижение качества жизни по сравнению с теми, кто начинает позже. Выработка привычки к физическим упражнениям в раннем возрасте имеет важное значение для общего управления болезнью.

Какие упражнения мне следует делать?

Чтобы помочь справиться с симптомами болезни Паркинсона, убедитесь, что ваша программа упражнений включает в себя несколько ключевых компонентов:

  • Аэробная активность
  • Силовые тренировки
  • Баланс, маневренность и многозадачность
  • Гибкость

Эти элементы включены во многие виды упражнений.Езда на велосипеде, бег, тай-чи, йога , пилатес, танцы , силовые тренировки, бесконтактный бокс, цигун и многое другое — все это положительно влияет на симптомы болезни Паркинсона.

Не существует «рецепта упражнений», который подходил бы каждому человеку с болезнью Паркинсона. Тип упражнений, которые вы делаете, зависит от ваших симптомов и проблем. Для малоподвижных людей полезно просто вставать и двигаться. Более активные люди могут перейти к регулярной активной деятельности. Многие подходы хорошо работают, помогая поддерживать и улучшать подвижность, гибкость и равновесие, чтобы облегчить немоторные симптомы БП, такие как депрессия или запор.

Исследователи не различали, какие упражнения выполняли участники, и определили, что все виды упражнений полезны. Самое главное — регулярно выполнять упражнение. Мы предлагаем найти упражнение, которое вам нравится, и придерживаться его.

Вызовы к упражнениям
  • Люди на ранних стадиях БП обычно столь же сильны и физически здоровы, как и здоровые люди того же возраста.
  • Прогрессирование заболевания может привести к следующим физическим изменениям:
    • Потеря гибкости суставов, что может повлиять на равновесие.
    • Снижение мышечной силы или ухудшение физической формы, что может повлиять на ходьбу и способность вставать из положения сидя.
    • Снижение состояния сердечно-сосудистой системы, влияющее на выносливость.

Советы по началу работы
  • Во-первых, будьте осторожны. Перед тем, как начинать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим неврологом и лечащим врачом о проблемах и рекомендациях.
  • Попросите вашего врача или членов вашей группы поддержки обратиться к физиотерапевту, который знает о болезни Паркинсона.Работайте вместе, чтобы выявить свои проблемы и ограничения. Целевые упражнения для их улучшения. Для большинства людей структурированная программа упражнений будет включать аэробные упражнения (например, быстрая ходьба) и тренировки с отягощениями (с использованием гирь или резинок).
  • Купите шагомер (счетчик шагов) и определите, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день, а затем наращивайте их. Многие смартфоны или умные часы имеют встроенный шагомер или приложение, которое можно загрузить.
  • Физические упражнения в помещении и на улице.Измените свой распорядок дня, чтобы оставаться заинтересованным и мотивированным.
  • Опять же, самое главное выберите упражнение, которое вам нравится.

Обратитесь в местные классы упражнений PD. По всей стране набирают популярность танцевальные классы и боксерские группы, созданные специально для людей с болезнью Паркинсона. Свяжитесь с бесплатной горячей линией Фонда Паркинсона по телефону 1-800-4PD-INFO (473-4636) или [email protected], чтобы найти ближайшую к вам службу.

Страница проверена доктором Бхаваной Патель, научным сотрудником по двигательным расстройствам Университета Флориды, Центра передового опыта Фонда Паркинсона.

Лимфома Действие | Физические упражнения и физическая активность

«Физическая активность» означает любую деятельность, требующую физических усилий. Слово «упражнение» часто используется для описания определенной структурированной деятельности, например похода в спортзал. Однако физическая активность не обязательно должна быть формальной или структурированной, например, стричь газон. Общая рекомендация — встроить это в свою повседневную жизнь.

Физическая активность имеет много преимуществ.Может помочь:

  • улучшают общее физическое здоровье, позволяя вашей медицинской бригаде обеспечить оптимальное лечение
  • уменьшить побочные эффекты некоторых видов лечения
  • снизить риск инфекций во время лечения
  • снижает риск образования тромбов (тромбоза) во время лечения
  • уменьшить усталость
  • увеличить мышечную силу
  • контролируйте свой вес, артериальное давление и уровень сахара в крови
  • снизить риск ишемической болезни сердца
  • справиться со стрессом и улучшить общее эмоциональное состояние
  • улучшает баланс
  • увеличивает плотность костей, что может предотвратить ломкость костей (остеопороз).Это особенно важно для женщин, которые проходят или проходили лечение, влияющее на их яичники (например, лучевую терапию таза). Если вы пережили менопаузу, уровень эстрогена (гормона, необходимого для здоровья костей) снижается, что увеличивает риск остеопороза.

Ваша медицинская бригада посоветует вам, какие упражнения подходят вам.

О чем говорят нам исследования?

Физическая активность может принести пользу до, во время и после лечения рака.Например:

  • Исследование преимуществ физической активности у 122 человек с лимфомой Ходжкина и неходжкинской лимфомой показало, что аэробная (сердечно-сосудистая или «кардио») активность улучшает физическое функционирование и качество жизни, в том числе у тех, кто проходит химиотерапию.
  • Анализ 44 исследований (в общей сложности более 3000 участников, которые жили с различными типами рака) выявил значительное снижение утомляемости, связанной с раком, у людей, которые занимались умеренной физической активностью, включая некоторую укрепляющую активность.
  • Обзор 10 исследований людей с раком крови (включая лимфому) в больнице до трансплантации стволовых клеток показал улучшение кардиореспираторной функции (сердца и легких) у тех, кто занимался физической активностью.
  • Обзор трех исследований людей с раком крови (включая лимфому) показал снижение утомляемости у людей, которые участвовали в программе упражнений во время пребывания в больнице для трансплантации стволовых клеток.

Хотя вам может потребоваться принять некоторые меры предосторожности, исследования показывают, что физические нагрузки до и после лечения рака в целом безопасны и полезны.

Возможно, вам будет интересно прочитать обзор данных о физической активности и раке, опубликованный Macmillan Cancer Support.

Посмотрите, как Энди рассказывает о преимуществах физических упражнений и о своем опыте лечения лимфомы.

Вернуться к началу

В Великобритании текущие рекомендации по физической активности для людей с онкологическими заболеваниями такие же, как и для людей без рака.Однако будьте реалистами. Возможно, вам придется наращивать объем постепенно.

Взрослым рекомендуется выполнять 150 минут (2 часа 30 минут) умеренной активности частями по 10 или более минут каждую неделю. Если хотите, вместо этого вы можете сделать 75 минут (1 час 15 минут) быстрой активности.

Один из способов достичь рекомендуемого уровня активности — это делать 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю. Умеренная физическая активность заставляет вас дышать быстрее, но не вызывает затруднения дыхания.Вы также должны заниматься укрепляющими упражнениями два или три раза в неделю. Примеры включают в себя потянуться к потолку и вытянуть руки перед собой. Упражнения на координацию и равновесие, а также упражнения на гибкость также рекомендуются два раза в неделю, особенно людям в возрасте 65 лет и старше.

Рисунок: Еженедельные рекомендации по тренировкам

Примеры умеренной активности:

  • пешком
  • стрижка газона
  • пылесос
  • щадящая езда на велосипеде
  • танцы
  • Аквааэробика
  • гольф.

Примеры силовых упражнений:

  • копать в огороде
  • садиться и вставать со стула или приседать
  • подъем по лестнице
  • сумки для покупок
  • отжимания
  • приседаний
  • Тренировочная лента сопротивления
  • йога.

Примеры деятельности по координации, уравновешиванию и гибкости:

  • стоя на одной ноге
  • йога
  • тай-чи
  • Пилатес
  • тянется.

Обсудите со своей медицинской бригадой безопасный для вас тип и интенсивность физической активности. Главное — найти тот тип, который вам нравится — так вы с большей вероятностью будете его придерживаться. Для некоторых людей физическая активность является частью социальной жизни. Например, вы можете поиграть в теннис или прогуляться с другом. Для других физическая активность дает эмоциональный выход и возможность для спокойного размышления и умственного расслабления.

Послушайте Клэр Лайт, физиотерапевта сообщества Macmillan, рассказывающего о лимфоме и роли физических упражнений.

Ваша эмоциональная реакция на лимфому может повлиять на выбранный вами вид физической активности. После постановки диагноза лимфома некоторые люди теряют уверенность в своем теле, как будто оно их как-то подвело. Изменения в вашей внешности также могут снизить вашу самооценку и повлиять на тот вид деятельности, которым вы чувствуете себя комфортно. Слушайте себя — делайте то, что считаете нужным. Это может означать постепенное повышение уровня физической активности.

Год назад я изо всех сил пытался пройти 100 ярдов. Благодаря поддержке моей группы поддержки, я начал ходить на круговые тренировки раз в неделю. Я скептически относился к тому, что смогу это сделать, но, оглядываясь назад, я понял, что это было началом моей реабилитации.
Джефф, с диагнозом лимфома из клеток мантии

Вернуться к началу

Обратитесь за советом о подходящем для вас виде и интенсивности физической активности. Ваш клинический медсестра / медбрат, физиотерапевт или специалист по упражнениям против рака могут быть хорошими людьми, которых можно спросить.Они также могут посоветовать любые меры предосторожности, которые вам следует предпринять в зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств. Например, вам могут посоветовать не заниматься физическими упражнениями (например, бегом), если лимфома поражает ваши кости и у вас повышен риск перелома костей.

Во время или вскоре после лечения лимфомы вам могут посоветовать избегать некоторых видов деятельности, особенно если у вас есть определенные побочные эффекты, такие как:

  • Нехватка тромбоцитов (тромбоцитопения) — частый побочный эффект химиотерапии и некоторых целевых методов лечения лимфомы.У вас также может быть тромбоцитопения, если у вас лимфома, поражающая костный мозг. Если у вас тромбоцитопения, у вас повышенный риск синяков и кровотечений, поэтому вам следует избегать высокоэффективных видов спорта.
  • Низкий уровень нейтрофилов (нейтропения) — частый побочный эффект химиотерапии. Это также может произойти, если у вас лимфома в костном мозге. Нейтропения увеличивает риск заражения, поэтому избегайте мест, где риск заражения выше, таких как общественные бассейны и тренажерные залы.Вы также более уязвимы для инфекции, если у вас есть ВИЧ или вы перенесли трансплантацию стволовых клеток (особенно аллогенную трансплантацию стволовых клеток) в течение последних 6–12 месяцев. Посоветуйтесь с членом вашей медицинской бригады, если у вас есть опасения по поводу риска заражения.
  • Низкое содержание красных кровяных телец (анемия) является побочным эффектом некоторых методов лечения лимфомы. Это также может произойти, если у вас лимфома в костном мозге. Анемия снижает количество кислорода в крови, заставляя вас чувствовать усталость и одышку.Поэтому физическая активность высокой интенсивности может быть более сложной, и вам может потребоваться уменьшить количество упражнений этого типа, которые вы выполняете. Если вы испытываете эти симптомы, но они не улучшаются, поговорите с членом вашей медицинской бригады, поскольку вам может потребоваться лечение.
  • Продолжительное воздействие химиотерапевтических препаратов на сердце или легкие. Вы можете чувствовать одышку и испытывать дискомфорт при выполнении упражнений высокой интенсивности. Посоветуйтесь со своей клинической медсестрой или специалистом по упражнениям при онкологических заболеваниях, чтобы узнать, какие виды физической активности подходят.
  • Повреждение нервов периферической нервной системы (периферическая невропатия) может вызвать мышечную слабость и онемение рук или ног. Периферическая невропатия также может повлиять на ваш хват и равновесие, поэтому подумайте о безопасности выбранных вами упражнений. Например, вместо езды на велосипеде по дороге используйте велотренажер («велотренажер») в помещении.
  • Диарея или рвота может возникнуть по множеству причин, в том числе как побочный эффект лечения лимфомы и обезболивающих.Также это может быть симптомом стресса и беспокойства. Диарея и рвота изменяют уровень определенных минералов (таких как натрий и калий) в вашем организме. Не выполняйте упражнения при диарее или рвоте, так как это может еще больше повлиять на эти уровни и вызвать недомогание.

Плавание в общественных бассейнах

Плавание имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение аэробной формы и гибкости. Он также укрепляет ваши основные мышцы (живот или «живот», спину и таз).Однако могут быть случаи, когда вам следует избегать общественных бассейнов, в том числе, если вы:

  • нейтропенический, во избежание заражения из общественных бассейнов и раздевалок
  • проходят лучевую терапию, так как хлор может раздражать обработанный участок кожи
    • У
  • есть центральная линия, так как она может смещаться или инфицироваться.

Ваша медицинская бригада может посоветовать вам не выполнять упражнения с высокой нагрузкой, например, если лимфома поражает ваши кости и / или у вас более высокий риск перелома костей.

Вернуться к началу

Ниже мы предлагаем некоторую общую информацию о некоторых вопросах, которые люди, страдающие лимфомой, часто задают о физических упражнениях. Поговорите со своей клинической медсестрой-специалистом для получения рекомендаций, относящихся к вашей ситуации.

Разве не лучше отдыхать, чем заниматься спортом?

Отдых необходим для восстановления и должен быть частью вашей программы физической активности. Однако данные показывают, что физическая активность во время и после лечения рака безопасна и полезна.

Меньшая физическая активность может привести к мышечной слабости и усталости. Некоторые люди попадают в цикл, состоящий из меньшей активности, большей усталости, меньшей активности и так далее. Постарайтесь поддерживать уровень физической активности, чтобы вы могли продолжать заниматься своими обычными делами и поддерживать свое эмоциональное благополучие.

Однако важно понимать, что сейчас вы, возможно, не сможете выполнять столько же физических нагрузок, сколько было до того, как у вас была лимфома. Некоторым людям может пройти год или два, прежде чем они полностью вернутся к тому состоянию, в котором они были до лимфомы.Делайте регулярные перерывы и дайте себе достаточно времени, чтобы потом восстановить силы.

Между днями, когда вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью, делайте «день отдыха», когда вы выполняете только более умеренные физические нагрузки.

Рекомендуется записывать тип упражнений, которые вы делаете, и то, как вы себя чувствуете в то время, сразу после и через день или два позже. Это помогает увидеть, как сеансы физической активности влияют на вас — вы можете внести соответствующие изменения.

Я научился признавать, что не могу делать то, что раньше мог, и что мне нужно быть терпеливым по отношению к себе.Я понял, что упражнения доставляют удовольствие! Я осознал важность управления своей деятельностью — а еда и отдых так же важны, как и упражнения.
Джефф, диагностирована лимфома из клеток мантии

С чего мне начать?

Начните с небольших физических нагрузок и постепенно наращивайте их. Например, начните с прогулки 3 раза в неделю по 20 минут. Через несколько недель, если вы почувствуете, что можете это сделать, добавляйте 10-15 минут ходьбы каждую неделю. Вы также можете использовать более повседневную физическую активность, например подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора, когда вы на улице.На веб-сайте NHS есть дополнительные идеи, а также рекомендации по физической активности, которую вы можете выполнять дома. Национальный институт сердца, легких и крови также имеет больше информации о физической активности, в том числе рекомендации о том, как ее постепенно наращивать.

Я думаю, что упражнения всегда улучшают самочувствие, даже если не всегда хочется. Я обнаружил, что прогулка по магазинам или к почтовому ящику была хорошим способом выйти на улицу и начать немного больше двигаться, не переусердствовав.
Коррин, с диагнозом диффузная крупноклеточная В-клеточная лимфома

Если вам нужна помощь в адаптации упражнений, чтобы сделать их управляемыми (или более сложными), ваш терапевт может направить вас к физиотерапевту или специалисту по упражнениям против рака.

Полезна ли йога?

Йога сочетает в себе дыхание и растяжку с контролируемыми движениями. Он направлен на увеличение вашей силы и гибкости. Большинство видов йоги не учитываются в рекомендациях правительства о 150 минутах физических упражнений в неделю.Однако йога может укрепить и снять напряжение в мышцах. Это также может улучшить баланс и координацию. Многие люди также говорят, что йога улучшает их психическое благополучие, уменьшая стресс и беспокойство, которые они испытывают. На веб-сайте NHS есть дополнительная информация о йоге.

Может ли физическая активность помочь моему выздоровлению после лечения?

Физическая активность может иметь положительное влияние на выздоровление после лечения рака. Как именно это помогает выздоровлению, пока не известно; однако исследования показывают, что он может сократить время восстановления, предотвратить физический и умственный упадок, снизить утомляемость и улучшить психическое благополучие.

Для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия рекомендуется поддерживать физическую форму после лечения лимфомы. Преимущества этого включают снижение риска некоторых долгосрочных и поздних эффектов, связанных с некоторыми видами лечения, включая сердечные (сердечно-сосудистые) заболевания, хрупкость костей (остеопороз) и ожирение.

Некоторые люди считают окончание лечения хорошим временем для того, чтобы начать более здоровый образ жизни. Если вас интересует тренажерный зал, некоторые из них предлагают программы специально для людей, выздоравливающих после лечения рака.Есть также обученные физиотерапевты и специалисты по физическим упражнениям, которые обладают опытом и знаниями в этой области. Поговорите со своей клинической медсестрой-специалистом, чтобы узнать, где ее найти.

Может ли физическая активность предотвратить рецидив (возврат) лимфомы?

Растет поддержка потенциальной роли физической активности в снижении риска рецидива рака (возврата). Например, обзор 100 исследований показал более низкую частоту рецидивов рака и меньшее количество побочных эффектов лечения у людей, которые сохраняли свою физическую активность, по сравнению с теми, кто делал очень мало.

Сохранение активности также может повысить вероятность того, что вы будете достаточно здоровы для оптимального лечения в будущем, если лимфома вернется.

Где я могу узнать больше о физической активности?

Если вы хотите узнать больше о рекомендациях и предложениях по физической активности, вам могут быть полезны следующие ресурсы:

Active Nation — это благотворительная организация, которая предоставляет информацию о различных видах физической активности, в том числе о том, где вы можете в них участвовать.

Macmillan Cancer Support поможет вам найти занятия в вашем районе. Они выпускают «Больше движения: будьте активны, хорошо себя чувствуйте», буклет с упражнениями и DVD, которые вы можете заказать через Интернет.

MOVE — это благотворительная организация, которая предоставляет практическую онлайн-поддержку, чтобы побудить людей, страдающих раком, быть активными.

Британская ассоциация спорта и физических упражнений (BASES) опубликовала заключение экспертов по физическим упражнениям и выживаемости от рака, в котором излагаются результаты исследований и рекомендации.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *