Белки жиры углеводы таблица: 404 Not Found | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

белки, жиры, углеводы (45 фото)

Всем нам хочется, чтобы в питании был нормальный баланс белков, жиров и углеводов. Учёными давно разработаны соответствующие таблицы для всех типов продуктов. Остаётся только составить грамотный рацион на каждый день. Представляем вам картинки таблицы состава продуктов — белки, жиры, углеводы, которые тут можно посмотреть.

Состав продуктов.

Авокадо, бананы, виноград.

Разнообразные продукты для здоровья.

Таблица белков, жиров, углеводов.

Мясо, птица, рыба.

Правильное питание.

Показатели колбасных изделий.

Икра, орехи, яйца.

Белковые продукты.

Хлебобулочные изделия.

Картинка белки, жиры и углеводы.

Витамины необходимы человеку.

Показатели для различных видов труда.

Источники полезных элементов.

Картинка с таблицей по овощам.

Фрукты и другие продукты.

Масла и приправы.

Сладкое, мучные изделия, ягоды.

Подробная таблица с составом продуктов.

Петрушка, редька, томаты, черемша.

Содержание веществ в 100 граммах.

Жирный и обезжиренный кефир.

Продукты, употребляемые в пищу.

Молоко, сыры, эскимо.

Состав продуктов: белки, жиры, углеводы.

Брынза из коровьего молока.

Алыча, инжир, персики.

Таблица сладких продуктов.

Таблица с цифрами про ягоды.

Таблица с подробными наименованиями продуктов.

Пищевой сахар, мороженое, пшено.

Жирная продукция.

Количество белка в горохе, хлебе, грибах.

Состав вкусной еды.

Охлаждённое филе бройлера.

Молочные продукты.

Овощи богатые витаминами и полезными элементами.

Значения перевариваемости.

Картинка таблицы субпродуктов.

Информация по энергоценности в последнем столбце.

Вафли с фруктовыми начинками.

Лесные ягоды в таблице.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания.

Сливки сухие, молоко сгущённое.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 4)

Поделитесь с друзьями!

Таблица калорийности продуктов питания и их состав: белки, жиры и углеводы

Продукт	100 гр. продукта содержит
Продукт	вода, г	белки, г	жиры, г	угл-ды, г	Энерг. ценность, ккал
Овощи
Баклажаны	91	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80	5	0,2	13,3	72
Кабачки	93	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76	2	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87	3	—	7,3	40
Лук репчатый	86	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7	33
Огурцы грунтовые	95	0,8	—	3	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85	1,5	—	11	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90	4	—	4,3	32
Хрен	77	2,5	—	16,3	71
Черемша	89	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90	1,5	—	5,3	28
Орехи, семечки
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы	86	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89	0,2	—	7,4	34
Ананас	86	0,4	—	11,8	48
Бананы	74	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83	0,7	—	13,9	56
Кизил	85	1	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12	54
Слива садовая	87	0,8	—	9,9	43
Финики	20	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1	—	7,7	37
Ежевика	88	2	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85	0,7	—	9,9	44
Малина	87	0,8	—	9	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8	38
Смородина черная	85	1	—	8	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66	1,6	—	24	101
Шиповник сушеный	14	4	—	60	253
Бахчевые культуры
Арбуз	89,5	0,7	—	9,2	38
Дыня	88,5	0,6	—	9,6	39
Тыква	90,3	1	—	6,5	29
Грибы
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83	1,7	0,3	1,4	17
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная	90,9	0,8	—	1,8	14
Огурцы соленые	93,8	2,8	—	1,3	19
Томаты соленые	92,8	1,7	—	1,8	19
Сушеные овощи
Горошек	13,1	35	0,4	47,5	322
Картофель	12	6,6	0,3	73,7	307
Лук репчатый	14	16	2,8	47,8	273
Морковь	14	13	1,5	54,6	275
Свекла	14	13,5	—	59,6	278
Фрукты сушеные
Урюк	18	5	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18	2,3	—	71,2	279
Вишня	18	1,5	—	73	292
Груша	24	2,3	—	62,1	246
Персики	18	3	—	68,5	275
Чернослив	25	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20	3,2	—	68	273
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60	297
Баранки	17	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12	11	1,3	73	330
Сухари пшеничные	12	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшенич. I сорта	14	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшенич. II сорта	14	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14	6,9	1,1	76,9	326
Крупа
Гречневая ядрица	14	12,6	2,6	68	329
Гречневая продел	14	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14	12	2,9	69,3	334
Рисовая	14	7	0,6	73,7	323
Пшенич.»Полтавская»	14	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14	8,3	1,2	75	325
Зернобобовые
Бобы	83	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	14	23	1,2	53,3	303
Соя	12	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14	24,8	1,1	53,7	310
Молочные продукты
Брынза из коровьего молока	52	17,9	20,1	0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88	5	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4	25,6	25	39,4	475
Молоко сгущенное	74,1	7	7,9	9,5	135
Молоко сгущенное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3	6	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3	10	4	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3	10	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41	7,1	23	27,5	340
Сыр российский	40	23,4	30	0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0	396
Сыр пошехонский	41	26	26,5	0	334
Сыр плавленный	55	24	13,5	0	226
Творог жирный	64,7	14	18	1,3	226
Творог полужирный	71	16,7	9	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18	0,6	1,5	86
Мясные продукты
Баранина	67,6	16,3	15,3	0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0	187
Конина	72,5	20,2	7	0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0	489
Телятина	78	19,7	1,2	0	90
Субпродукты бараньи
Печень	71,2	18,7	2,9	0	101
Почки	79,7	13,6	2,5	0	77
Сердце	78,5	13,5	2,5	0	82
Субпродукты говяжьи
Вымя	72,6	12,3	13,7	0	173
Мозги	78,9	9,5	9,5	0	124
Печень	72,9	17,4	3,1	0	98
Почки	82,7	12,5	1,8	0	66
Сердце	79	15	3	0	87
Язык	71,2	13,6	12,1	0	163
Субпродукты свиные
Печень	71,4	18,8	3,6	0	108
Почки	80,1	13	3,1	0	80
Сердце	78	15,1	3,2	0	89
Язык	66,1	14,2	16,8	0	208
Птица домашняя
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Гуси	49,7	16,1	33,3	0	364
Индейка	64,5	21,6	12	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Утки	51,5	16,5	61,2	0	346
Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Любительская	57	12,2	28	0	301
Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Телячья	55	12,5	29,6	0	316
Сардельки
Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски
Молочные	60	12,3	25,3	0	277
Русские	66,2	12	19,1	0	220
Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченые колбасы
Любительская	39,1	17,3	39	0	420
Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченые колбасы
Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Минская	52	23	17,4	2,7	259
Полтавская	39,8	16,4	39	0	417
Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченые колбасы
Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Московская	27,6	24,8	41,5	0	473
Свинина, готовая к употреблению
Грудинка сырокопченая	21	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279
Мясные консервы
Говядина тушеная	63	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Яйцо и яйцепродукты
Яйцо куриное	74	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168
Рыба мороженая и свежая
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79,1	16	3,6	0	96
Кета	71,3	22	5,6	0	138
Корюшка	79,8	15,5	3,2	0	91
Ледяная	81,8	15,5	1,4	0	75
Лещ	77,7	17,1	4,1	0	105
Семга	62,9	20,8	15,1	0	219
Макрурус	85	13,2	0,8	0	60
Минога	75	14,7	11,9	0	166
Минтай	80,1	15,9	0,7	0	70
Мойва	75	13,4	11,5	0	157
Навага	81,1	16,1	1	0	73
Налим	79,3	18,8	0,6	0	81
Нототения мраморная	73,4	14,8	10,7	0	156
Окунь морской	75,4	17,6	5,2	0	117
Окунь речной	79,2	18,5	0,9	0	82
Осетр	71,4	16,4	10,9	0	164
Палтус	76,9	18,9	3	0	103
Путассу	81,3	16,1	0,9	0	72
Рыба-сабля	75,2	20,3	3,2	0	110
Рыбец каспийский	77	19,2	2,4	0	98
Сазан	75,3	18,4	5,3	0	121
Сайра крупная	59,8	18,6	20,8	0	262
Сайра мелкая	71,3	20,4	0,8	0	143
Салака	75,4	17,3	5,6	0	121
Сельдь	62,7	17,7	19,5	0	242
Сиг	72,3	19	7,5	0	144
Скумбрия	71,8	18	9	0	153
Сом	75	16,8	8,5	0	144
Ставрида	74,9	18,5	5	0	119
Стерлядь	74,9	17	6,1	0	320
Судак	78,9	19	0,8	0	83
Треска	80,7	17,5	0,6	0	75
Угольная рыба	71,5	13,2	11,6	0	158
Угорь морской	77,5	19,1	1,9	0	94
Угорь	53,5	14,5	30,5	0	333
Хек	79,9	16,6	2,2	0	86
Щука	70,4	18,8	0,7	0	82
Язь	80,1	18,2	0,3	0	117
Морепродукты
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35
Икра
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123
Рыба горячего копчения
Лещ средний	59,9	32,8	4,5	0	172
Салака (копчушка)	65,1	25,4	5,6	0	152
Треска потрошеная без головы	69,4	26	1,2	0	115
Угорь потрошеный	43,5	15,7	35,9	0	386
Рыбные консервы в масле
Сардины атлантич. (ломтики)	59	17,9	19,7	0	249
Сайра	56	18,3	23,3	0	283
Скумбрия	62,4	19,5	15,8	0	220
Треска копченая	52,9	20,7	22,9	0	290
Шпроты	46,4	17,4	32,4	0,4	364
Рыбные консервы в томате
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Камбала	71,6	13,7	6,3	4,8	132
Кета	65,3	19,7	8,2	4,1	168
Лещ	71,1	15,3	7,4	2,6	139
Ставрида	66,7	14,8	8,3	7,3	161
Судак	74,2	14	5,3	3,7	119
Щука	74,7	14,2	4	3,6	108
Рыбные консервы натуральные
Горбуша	70,6	20,9	5,8	0	138
Кета	70,4	21,5	4,8	0	131
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Жиры
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887
Сладости
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547
Мучные кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524
Соки
Абрикосовый	84	0,5	0	14	56
Апельсиновый	84,5	0,7	0	13,3	55
Виноградный	80,3	0,5	0	12,6	52
Вишневый	85	0,7	0	12,2	53
Мандариновый	87,8	0,8	0	9,6	41
Яблочный	87	0,5	0	11,7	47
Свекольный	83,4	1	0	14,6	59
Томатный	94,3	1	0	3,3	18
Напитки
Квас	93,4	0,2	0	5	25
Лимонад	92	0	0	7,5	31
Пиво	92	0,6	0	4,8	37
Вино столовое красное	89,2	0,2	0	0,2	71

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В₁. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В₆. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В₁₂. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В₃). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В₉). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К. Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки	«Натуральные» продукты	Углеводы
Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны	Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки	Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель
Можно совмещать с «натуральными» продуктами	Можно совмещать с углеводами белками и жирами	Можно употреблять с «натуральными» продуктами
Запрещен прием с углеводами		Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Состав Продуктов Питания Белки,жиры,углеводы,витамины

Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека В этой статье мы поговорим с вами о важности для человеческого организма белков, жиров и углеводов. Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Рациональное питание имеет существенное значение – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы и витамины. Организм человека на 19,6% состоит из белков, на 14,7% — из жиров, на 1% — из углеводов, на 60% из воды. Существуют также органические соединения, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме, и эти вещества – витамины. Именно от гармоничного сочетания всех этих веществ и зависит поддержание жизни человека.

Состав Продуктов Питания Таблица Белки Жиры Углеводы Витамины

Белки Белки, являясь высокомолекулярным органическим соединением, считаются одним из самых лучших строительных материалов для клеток. В человеческом организме, помимо производства живой материи, они поддерживают и выполняют также ряд других функций: опорная (белки входят в состав хрящевой и костной тканей), транспортная (осуществляют перенос к клеткам и органам кислорода и питательных веществ), ферментативная (они во много раз ускоряют химические реакции), защитные функции (в момент попадания токсинов в организм человека белки соединяются с ними, а затем, уже в качестве соединений, выводятся из организма).

Не менее важна и ещё одна функция этих веществ: передача наследственных свойств (участвуют в чтении информации с ДНК). Наконец, при недостатке в организме энергии белки начинают разрушаться, что служит источником той самой недостающей энергии. Недостаток белков в организме может привести к тому, что снижается память, ослабевают функции половых и щитовидной желез, надпочечников, возникают нарушения в кроветворении. И хотя их переизбыток также приводит к серьёзным заболеваниям — мочекаменная болезнь, заболевания суставов, — без белковой пищи многие жизненные процессы, происходящие в человеческом организме, были бы просто невозможны. Попадают белки в организм с продуктами питания – они перевариваются до аминокислоты, которая затем поступает в кровь. Белки бывают животного и растительного происхождений. Животные белки, как правило, содержат все необходимые аминокислоты и в нужных организму пропорциях, поэтому их обычно называют «совершенными» или «полноценными».

Таблица содержания белков, жиров, углеводов в продуктах питания. Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов. Жиры г, Усвояемые углеводы г, Минеральные вещества, мг, Витамины, мг.

Тем не менее, и растительный рацион можно скомбинировать так, чтобы в нём содержались все аминокислоты, необходимые для полноценного обеспечения организма. Содержится белок в таких продуктах питания, как: сыр, яйца, мясо, рыба, молоко, крупы (особенно гречневая), хлеб, бобовые; в меньшей степени – грибы, ягоды, овощи, фрукты. Норма потребления в сутки — примерно полтора грамма белка на один килограмм веса. Жиры Ведущим назначением этих органических веществ является энергообеспечение организма. И хотя традиционно считается, что жиры достаточно вредны (их избыток в организме снижает усвояемость белков, приводит к образованию ядовитых веществ, а порой и отлагается в виде жировых запасов), не стоит забывать и об их полезных свойствах.

Например, помимо того, что они являются ценнейшим энергетическим материалом, их недостаток также приводит к снижению усвояемости пищи, а жирорастворимые вещества, источником которых являются именно жиры, играют немаловажную роль во многих процессах жизнедеятельности, отчего их недостаток в пище может привести к нарушению обмена веществ. Жирные кислоты бывают двух видов — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твёрдых жирах (которые при комнатном температуре пребывают в твёрдом состоянии: говяжий и бараний жиры, пальмовое и кокосовое масла). Их биологические свойства невысоки, так как они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен и функции печени, могут способствовать тому, что повышается уровень холестерина в крови, отчего развивается атеросклероз.

Ненасыщенные кислоты относятся к жизненно важным веществам — они принимают участие в холестериновом и жировом обмене, снижают проницаемость и повышают пластичность кровеносных сосудов. Рекомендуемая норма в сутки для взрослого — 90-110 гр. Жира, желательно при этом, чтобы 1/3 составляли растительные жиры.

Источники: растительное, оливковое, рапсовое, соевое масла, масло кедровых и грецких орехов, морская рыба. Вредными считаются жиры, содержащиеся в сливочном масле, сале, говяжьем жире и т.д. Углеводы Углеводы тоже являются источником энергии, покрывая 58% от общей потребности в ней организма. Они выполняют в организме человека также такие функции, как запасающая (откладываясь ‘про запас’) и пластическая (участвуют в построении молекул ДНК, РНК и АТФ).

Поступая в достаточном количестве, углеводы в основном откладываются в мышцах и печени в виде гликогена — животного крахмала, который в дальнейшем расщепляется до глюкозы и поступает в ткани, используясь для нужд организма. Однако при избытке их в пище углеводы переходят в жир. К углеводам относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, целлюлоза, крахмал, а также клетчатка, которая организмом используется мало, но при этом необходима для правильного пищеварения. Сколько калорий в адыгейском сыре. Средняя норма потребления — 500 гр., при умственных или физических нагрузках — 700 гр.

Углеводами богаты крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, а также молоко. Витамины — вещества, не менее нужные человеческому организму, чем белки, жиры и углеводы. Они содействуют многим процессам, происходящим в нём: способствуют синтезу гормонов, принимают участие в усвоении пищи, восстановлении клеток, росте, помогают организму противостоять заболеваниям, повышают работоспособность. Достаточно лишь в общей сложности нескольких сот миллиграммов различных витаминов, чтобы поддерживать биологическую жизнедеятельность — причём, каждого из витаминов организму требуется своя норма. Большинство из них не синтезируется в человеческом организме, поэтому так важно их поступление с продуктами питания. Подведем итог.

Каждый процесс, происходящий в нашем организме, каждая деятельность, осуществляемая человеком, неизбежно ведут к тому, что расходуется энергия. Полноценное питание призвано к тому, чтобы полностью возмещать эти затраты. Полноценность же рациона определяется в первую очередь достаточным количеством содержащихся в нём белков, жиров, углеводов и витаминов.

Роль белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов в организме человека.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

В предыдущем материале я рассказывала о сушке тела и описывала модную и очень эффективную на сегодняшний день Кето-диету. Для того, что соблюдать эту диету, да и вообще понимать что мы едим, предлагаю изучить таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71. 3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	ккал
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{

Таблица калорийности продуктов питания

Таблица калорийности продуктов питания — это таблица в которой приведена энергетическая ценность 100 г определенного продукта питания. То есть сколько энергии получит организм если человек съест 100 г этого продукта в чистом виде. Также в таблице приведены количественное содержание белков, углеводов, жиров и воды на каждые 100 г продукта.

Что такое калорийность продуктов питания?Для того чтоб разобраться с этим понятием нам нужно уяснить что такое калорийность вообще. Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии, которое организм может получить в процессе расщепления 100 г определенного продукта питания. Количество энергии измеряется в килокалориях (кКал). Вы наверно замечали, что часто калорийность продуктов питания измеряют не в килокалориях(кКал) а просто в калориях(кал). На самом деле это одно и то же, поскольку есть такое понятие как «пищевая калория», которая используется только для измерения калорийности продуктов питания и она равняется 1 кКал.

Молоко

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Молоко 1,5%	44	1,5	2,9	4,8	92
Молоко 2,5%	52,7	2,5	2,8	4,7	90
Молоко 3,2%	58	3,2	2,8	4,7	88,5
Молоко 3,5%	64	3,2	3,3	4,8	87
Молоко козье	66,7	4,2	3	4,5	86,5
Молоко кобылье	39,5	1	2,2	5,8	92
Молоко овечье	109,7	7,7	5,6	4,8	75
Молоко топленое 1%	40	1	3	4,8	90,4
Молоко топленое 4%	67	4	2,9	4,7	87,6
Молоко топленое 6%	83,6	6	3	4,7	86
Молоко сгущенное	135	7,9	7	9,5	74,1
Молоко сгущенное с сахаром	315	8,5	7,2	56	26,5
Молоко сухое цельное	475	25	25,6	39,4	4
Молоко ацидофильное	83	3,2	2,8	10,8	81,7

Масло

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Масло топленое	892	98	0,3	0,6	0,7
Масло сливочное с белком	747,5	82,5	0,5	0,8	0,9
Масло бутербродное	556	61,5	0,5	0,3	1,2
Масло сливочное	748	82,5	0,5	0,8	0,8
Масло крестьянское соленое	647	0,8	0,6	71	1,3
Масло крестьянское несоленое	661	72,5	0,8	1,3	1,1

Творог

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Творог жирный	226	18	14	1,3	64,7
Творог полужирный	156	9	16,7	1,3	71
Творог нежирный	86	0,6	18	1,5	77,7
Творог диетический	86	0,6	18	1,5	77,7

Сыр

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Сыр рассольный	355,6	26,5	26	3,5	37
Сыр советский	385	31,1	24,4	0	37,9
Сыр швейцарский	396	31,8	24,9	0	36,4
Сыр камамбер	324	28,8	15,3	0,1	52
Сыр костромской	343	26,1	25,6	0	41,9
Сыр твердый	355,6	26,5	26	3,5	38
Сырки и сырковая масса	340	23	7,1	27,5	41
Сыр осетинский	355,6	26,5	26	3,5	38
Сыр латвийский	316	24,1	23,3	1	46,4
Сыр мягкий	332	28	20	0	40
Сыр плавленный	226	13,5	24	0	55
Сыр российский	371	30	23,4	0	40
Сыр рокфор	335	27,5	20,5	0	38
Сыр чеддер	380	30,8	23,5	0	41
Сыр голландский	361	27,3	26,8	0	38,8
Сыр литовский	250	14,7	27,9	0	38,1
Сыр московский	355,6	26,6	26	3,5	39
Сыр пошехонский	334	26,5	26	0	41
Сыр колбасный	275	19,4	21,4	3,7	40
Сыр мюнстер	365	29	26	0,5	45
Сыр эмментальский	372,4	28,5	28,7	0,3	38,1
Сыр алтайский	355,6	26,6	26	3,5	40
Сыр сулугуни	286	22	20,5	0,4	51,9
Сыр зеленый	355,6	26,5	26	3,5	49
Сыр адыгейский	264	19,8	19,8	1,5	39

Сметана

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Сметана 10%	116	10	3	2,9	82,7
Сметана 15%	162	15	2,6	3,6	77,5
Сметана 20%	206	20	2,8	3,2	72,7
Сметана 25%	250	25	2,4	3,2	68,2
Сметана 30%	293	30	2,3	3,1	63,4
Сметана 36%	291,2	30	2,4	3,1	58,1
Сметана 40%	291,2	30	2,4	3,1	54,2

Сливки

Кефир

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Кефир 1%	40	1	3	4	90,4
Кефир 2,5%	53	2,5	2,9	4	89
Кефир 3,2%	59	3,2	2,9	4	88,3
Кефир жирный	59	3,2	2,8	4,1	88,3
Кефир нежирный	30	0,1	3	3,8	91,4

Йогурт

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Йогурт 1,5%	57	1,5	4,1	5,9	86,5
Йогурт 3,2%	68	3,2	5	3,5	86,3
Йогурт 6%	92	6	5	3,5	83,5

Ряженка

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Ряженка 1%	40	1	3	4,2	90,2
Ряженка 2,5%	54	2,5	2,9	4,2	88,8
Ряженка 4%	67	4	2,8	4,2	88,6
Ряженка 6%	85	6	3	4,1	85,3

Простокваша

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Простокваша нежирная	30	0,05	3	3,8	91,6
Простокваша 1%	40	1	3	4,1	90,4
Простокваша 2,5%	53	2,5	2,9	4,1	89
Простокваша 3,2%	59	3,2	2,9	4,1	88,3

Брынза

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Овсянка	345	5,8	11,9	65,4	12
Перловка	324	1,1	9,3	73,7	14
Пшено	334	2,9	12	69,3	14
Толокно	357	5,8	12,2	68,3	10
Ячневая	322	1,3	10,4	71,7	14
Манная	326	0,7	11,3	73,3	14
Рис	323	0,6	7	73,7	14
Геркулес	355	6,2	13,1	65,7	12
Кукурузная	325	1,2	8,3	75	14
Гречка	310	2,6	12,6	61	14
Гречневая ядрица	329	2,6	12,6	68	14
Гречневая продел	326	1,9	9,5	72,2	14
Пшеничная	325	1,1	12,7	70,6	14

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Алыча	34	—	0,2	7,4	89
Ананас	48	—	0,4	11,8	86
Кизил	45	—	1	9,7	85
Финики	281	—	2,5	72,1	20
Хурма	62	—	0,5	15,9	81,5
Морошка	31	—	0,8	6,8	83,3
Бананы	91	—	1,5	22,4	74
Вишня	49	—	0,8	11,3	85,5
Черешня	52	—	1,1	12,3	85
Шелковица	53	—	0,7	12,7	82,7
Яблоки	46	—	0,4	11,3	86,5
Гранат	52	—	0,9	11,8	85
Груша	42	—	0,4	10,7	87,5
Инжир	56	—	0,7	13,9	83
Крыжовник	44	—	0,7	9,9	85
Смородина красная	38	—	0,6	8	85,4
Персик	44	—	0,9	10,4	86,5
Рябина садовая	58	—	1,4	12,5	81
Рябина черноплодная	54	—	1,5	12	80,5
Абрикос	46	—	0,9	10,5	86
Айва	38	—	0,6	8,9	87,5
Апельсин	38	—	0,9	8,4	87,5
Малина	41	—	0,8	9	87
Слива садовая	43	—	0,8	9,9	87
Смородина черная	40	—	1,0	8,0	85
Черника	40	—	1,1	8,6	86,5
Шиповник	101	—	1,6	24	66
Облепиха	30	—	0,9	5,5	75
Смородина белая	39	—	0,3	8,7	86
Земляника	41	—	1,8	8,1	84,5
Клюква	28	—	0,5	4,8	89,5
Ежевика	33	—	2	5,3	88
Шиповник сушеный	253	—	4,0	60	14
Грейпфрут	35	—	0,9	7,3	89
Лимон	31	—	0,9	3,6	87,7
Мандарин	38	—	0,8	8,6	88,5
Брусника	40	—	0,7	8,6	87
Виноград	69	—	0,4	17,5	80,2
Голубика	37	—	1	7,7	88,2

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Горошек зеленый	72	0,2	5,0	13,3	80
Кабачки	27	0,3	0,6	5,7	93
Баклажаны	24	0,1	0,6	5,5	91
Картошка	83	0,1	2	19,7	76
Лук	40	—	3	7,3	87
Морковь	33	0,1	1,3	7	88,5
Огурцы	15	—	0,8	3	95
Перец сладкий	26	0,1	1,3	4,9	91
Капуста	28	—	1,8	5,4	90
Редиска	20	—	1,2	4,1	93
Редька	34	—	1,9	7	88,6
Репа	28	—	1,5	5,9	90,5
Свекла	48	—	1,7	10,8	86,5
Помидоры	19	—	0,6	4,2	93,5
Чеснок	106	—	6,5	21,2	70

Зелень

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Салат	14	—	1,5	2,2	95
Петрушка	45	—	3,7	8,1	85
Шпинат	21	—	2,9	2,3	91,2
Щавель	28	—	1,5	5,3	90
Хрен	71	—	2,5	16,3	77
Брюква	37	0,1	1,2	8,1	87,5
Ревень (черешковый)	16	—	0,7	2,9	94,5
Зеленая фасоль	32	—	4	4,3	90
Черемша	34	—	2,4	6,5	89

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Изюм кишмиш	279	—	2,3	71,2	18
Изюм с косточкой	276	—	1,8	70,9	19
Чернослив	264	—	2,3	65,6	25
Курага	272	—	5,2	65,9	20,2
Урюк	278	—	5	67,5	18
Сушка из яблок	273	—	3,2	68	20
Сушка из груши	246	—	2,3	62,1	24
Сушка из персика	275	—	3,0	68,5	18
Сушка из вишни	292	—	1,5	73	18

Мясо

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Телятина	90	1,2	19,7	0	78
Свинина	142	7,1	19,4	0	43,8
Конина	143	7	20,2	0	72,5
Говядина	187	12,4	18,9	0	67,7
Баранина	203	15,3	16,3	0	67,6
Кролик	199	12,9	20,7	0	65,3

Мясные субпродукты

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Баранье Сердце	82	2,5	13,5	0	78,5
Баранья Печень	101	2,9	18,7	0	71,2
Бараньи Почки	77	2,5	13,6	0	79,7
Говяжьи Мозги	124	9,5	9,5	0	78,9
Говяжий Язык	163	12,1	13,6	0	71,2
Говяжье Сердце	87	3	15	0	79
Говяжье Вымя	173	13,7	12,3	0	72,6
Говяжья Печень	98	3,1	17,4	0	72,9
Говяжьи Почки	66	1,8	12,5	0	82,7
Сердце свинное	89	3,2	15,1	0	78
Печень свинная	108	3,6	18,8	0	71,4
Почки свинные	80	3,1	13	0	80,1
Язык свинной	208	16,8	14,2	0	66,1

Птица

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Индейка	197	12	21,6	0,8	64,5
Утка	346	61,2	16,5	0	51,5
Гусь	364	33,3	16,1	0	49,7
Цыпленок	156	7,8	18,7	0,4	71,3
Курица	165	8,8	20,8	0,6	68,9

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Бычки	145	8,1	12,8	5,2	70,8
Горбуша	147	7	21	0	70,5
Кета	138	5. 6	22	0	71.3
Карась	87	1,8	17,7	0	78,9
Камбала	88	2,6	16,1	0	79,5
Корюшка	91	3.2	15.5	0	79.8
Карп	96	3.6	16	0	79.1
Лещ	105	4.1	17.1	0	77.7
Ледяная	75	1.4	15.5	0	81.8
Семга	219	15.1	20.8	0	62.9
Мойва	157	11.5	13.4	0	75
Минтай	70	0.7	15.9	0	80.1
Минога	166	11.9	14.7	0	75
Макрурус	60	0.8	13.2	0	85
Налим	81	0.6	18.8	0	79.3
Нототения мраморная	156	10.7	14.8	0	73.4
Навага	73	1	16.1	0	81.1
Осетр	164	10.9	16.4	0	71.4
Речной окунь	82	0.9	18.5	0	79.2
Морской окунь	117	5.2	17.6	0	75.4
Путассу	72	0.9	16.1	0	81.3
Палтус	103	3	18.9	0	76.9
Рыбец каспийский	98	2.4	19.2	0	77
Рыба-сабля	110	3.2	20.3	0	75.2
Судак	83	0.8	19	0	78. 9
Сазан	121	5.3	18.4	0	75.3
Стерлядь	320	6.1	17	0	74.9
Ставрида	119	5	18.5	0	74.9
Сом	144	8.5	16.8	0	75
Сиг	144	7.5	19	0	72.3
Селедка	242	19.5	17.7	0	62.7
Салака	121	5.6	17.3	0	75.4
Сайра мелкая	143	0.8	20.4	0	71.3
Сайра крупная	262	20.8	18.6	0	59.8
Скумбрия	153	9	18	0	71.8
Тунец	96	0,7	22,7	0	74
Треска	75	0.6	17.5	0	80.7
Угорь	333	30.5	14.5	0	53.5
Угорь морской	94	1.9	19.1	0	77.5
Угольная рыба	158	11.6	13.2	0	71.5
Хек	86	2.2	16.6	0	79.9
Щука	82	0.7	18.8	0	70.4
Язь	117	0.3	18.2	0	80.1
Креветки	83	0,8	18	0	77,5
Краб	69	0,5	16	0	81,5
Раки	96	3,6	16	0	80,4
Кальмар	75	0,3	18	0	80,3
Морская капуста	5	0,2	0,9	3	88
Трепанг	35	0,6	7,3	0	89,4

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Соя	395	17,3	34,9	26,5	12
Фасоль	309	1,7	22,3	54,5	14
Бобы	58	0,1	6	8,3	83
Горох цельный	303	1,2	23	53,3	14
Горох лущеный	323	1,6	23	57,7	14
Чечевица	310	1,1	24,8	53,7	14

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Арахис	548	45,2	26,3	9,7	10
Бразильский орех	656	66,4	14,3	4,8	14,5
Грецкий орех	648	61,3	13,8	10,2	5
Фундук	704	66,9	16,1	9,9	4,8
Миндаль	645	57,7	18,6	13,6	4
Кедровый орех	673	61	11,6	19,3	8,1
Кокосовый орех	354	33,5	3,4	6,2	46,9
Орех кешью	643	54,1	25,7	13,2	6,9

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Груздь	18,5	0,8	1,8	1,1	96,3
Опята	22	1,2	2,2	0,5	96,1
Белый гриб	34	1,7	3,7	1,1	93,5
Лисички	19	1	1,5	1	96,5
Маслята	19,2	0,4	0,9	3,2	95,5
Подберезовики	20	0,8	2,1	1,2	95,9
Подосиновики	22	0,5	3,3	1,2	95
Рыжик	22,3	0,8	1,9	2	95,3
Сыроежки	19	0,7	1,7	1,5	96,1
Сморчок	22,7	0,4	2,9	2	94,7
Трюфели	24	0,5	3	2	94,5
Шампиньоны	27	4,3	0,1	1	94,6
Чернушка	9,1	0,3	1,5	0,1	98,1
Грибы соленые	24	0,5	3	2	94,5
Грибы сушеные	24	0,5	3	2	94,5

А зачем вообще нужна энергия (калории)? Все дело в том, что человеческий организм это уникальная и сложная биохимическая система, для поддержания работы которой нужна энергия. Энергия нужна для постоянного поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов, которая является оптимальной для протекания всех биохимических процессов в организме. Тело состоит из миллиардов клеток в каждой из которых ежесекундно протекают тысячи химических реакций и для их нормального протекания также нужна энергия. За каждым вашим движением, за каждой вашей мыслю стоят миллионы химических реакций, которые нуждаются в энергии. Вот мы и едим, чтоб быть активными: думать, работать и.т.д.

Сколько нужно калорий в день, чтоб худеть или хотя бы не набирать вес? Вы можете в интернете найти кучу таблиц, где подробно расписано, суточные нормы в зависимости от пола, возраста, рода деятельности и так далее. Но все это очень условно и субъективно, так как все люди разные и организмы у всех разные. Наша с Вами задача четко понять одно, что вес растет при условии, что потребляем калорий (с пищей) больше, чем расходуем (физическая и умственная активность). И таблица калорийности продуктов питания для этого и нужна, чтоб примерно посчитать свой дневной рацион и если надо подкорректировать его в соответствии со своим образом жизни. Если вы потребляете калорий больше чем расходуете, организм ничего не будет выбрасывать просто так, он начнет консервировать эту энергию «на черный день» в виде жира, так как жир это чистая энергия + вода.

Откуда берется калорийность продукта питания (цифра)? Любой продукт питания состоит из воды и 3-основных питательных веществ: жиры, белки, углеводы. Каждое питательное вещество будь то жир, белок или углевод, имеет свою калорийность, то есть при расщеплении в организме они дают разное количество энергии.

	Жиры (1г)	Белки (1г)	Углеводы (1г)
Калорийность	9 кал	4 кал	4 кал

И в зависимости от доли содержания того или иного вещества в продукте и будет определятся в целом калорийность продукта питания. Поэтому в таблице калорийности продуктов питания кроме калорий указанно еще количественное содержание белков, жиров, углеводов и воды на каждые 100 г определенного продукта, чтоб было понятно откуда взялась такая калорийность. Давайте, например, посмотрим и разберем калорийность и состав овсянки.

Продукт	Калории (ккал)	Жиры (г)	Белки (г)	Углеводы (г)	Вода (мл)
Овсянка	361	5,8	11,9	65,4	12

Если мы сложим массовые доли каждого питательного вещества овсянки (белков, жиров, углеводов и воды), то получим в сумме 100 г.

Считаем:

5,8г + 11,9г + 65,4г + 12г = 95,1г (остальные 4,9г приходятся на минералы и микроэлементы)

А откуда в таблице взялась калорийность овсянки = 345 калорий на 100 г ? А взялась она вот как: Мы знаем, что:

1г Жира = 9 кал
1г Белка = 4 кал
1г Углеводов = 4 кал

Теперь нам нужно количество (г) каждого вещества содержащегося в 100 г овсянки умножить на калории которое оно дает с одного г.

Считаем:

(5,8*9) + (11,9*4) + (65,4*4) = 361,4 кал

Надеюсь, что теперь таблица калорийности продуктов питания максимально понятна и вы с легкостью ею будете пользоваться.

Теги:

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов
и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Мука пшеничная, в. с.	10,30	1,08	69,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50
Крупа манная	10,30	1,00	67,70
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63
Макароны, в.с.	10,40	1,13	74,90
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80
Батон	7,70	3,02	53,33
Дрожжи	12,70	2,73	0,00

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00
Говядина, 1 кат.	18,50	16,00	0,00
Говядина, 2 кат.	20,00	9,80	0,00
Баранина, 1 кат.	15,60	16,30	0,00
Баранина, 2 кат.	19,80	9,60	0,00
Конина, 1 кат.	19,50	8,30	0,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00
Почки говяжьи	17,90	2,80	0,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50
Колбаса вар. отдельная	11,00	21,00	0,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70
Куры, 2 кат.	21,10	8,20	0,60
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20
Треска (печень)	16,00	0,60	0,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00
Паста «Океан»	13,60	4,20	0,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00
Скумбрия бланшир. в масле	13,10	25,10	0,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Сливки сухие	23,00	42,70	26,38
Бифидолакт	17,50	24,00	49,38
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50
Молоко сухое обезжиренное	37,90	1,00	49,30
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18
Творог жирный	14,00	18,00	2,85
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80
Простокваша	2,80	3,20	4,18
Ацидофилин	2,80	3,20	3,88
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61
Сыр «Чеддер»	23,50	30,50	0,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00
Сыр «Голландский»	26,00	26,80	0,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00
Сыр «Рокфор»	20,00	28,00	0,00
Сыр плавленый «Сказка»	8,40	18,00	0,00
Брынза	17,90	20,10	0,00
Сыр «Прибалтийский»	30,00	29,00	0,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80
Масло сливочное диет.	0,70	75,00	1,70
Масло крестьянское несол.	0,80	72,50	1,30
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18
Маргарин «Экстра»	0,50	82,00	1,00
Маргарин молочный	0,30	82,00	1,00
Маргарин сливочный	0,30	82,00	1,00
Маргарин «Солнечный»	0,30	72,00	0,90
Жир кулинарный «Прима»	0,00	99,70	0,00
Жир кондитерский	0,00	99,70	0,00
Майонез столовый молочный	2,40	70,00	3,90
Майонез «Провансаль»	2,80	70,00	2,60
Майонез «Диабетический»	2,90	70,00	2,60

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Горох	20,50	2,04	64,01
Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80
Томатная паста	4,80	0,00	20,10
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00
Картофель	2,00	0,40	18,10
Баклажаны	1,20	0,10	6,90
Капуста брюссельская	4,80	0,00	8,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80
Капуста белокочанная поздняя	1,80	0,10	6,80
Капуста краснокочанная	0,60	0,00	7,60
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20
Чеснок	6,50	0,00	6,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30
Морковь желтая	1,30	0,10	7,90
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20
Перец сладкий зеленый	1,30	0,00	7,20
Редька	1,90	0,20	8,00
Репа	1,50	0,00	3,10
Редис	1,20	0,10	3,80
Салат	1,50	0,20	3,10
Свекла	1,50	0,10	12,80
Тыква	1,00	0,10	5,90
Шпинат	2,90	0,30	2,50

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Изюм	1,80	0,00	66,00
Виноград	0,60	0,20	16,80
Груши	0,40	0,30	10,90
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80
Персики	0,90	0,10	11,30
Абрикосы	0,90	0,10	10,80
Апельсины	0,90	0,20	10,30
Арбуз	0,70	0,20	7,90
Дыня	0,60	0,00	10,30
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30
Земляника	0,80	0,40	11,20

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Масло кукурузное	0,00	99,90	0,00
Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00
Фундук	16,10	66,90	9,90
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00
Какао-порошок	12,90	53,20	3,50
Сахар	0,00	0,00	99,80
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00
Чай	20,00	5,10	15,00
Варенье сливовое	0,40	0,00	73,70
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30
Компот из яблок (консервир.)	0,20	0,00	23,70
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00
Компот из груш (консервир.)	0,20	0,00	20,60
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23
Сок томатный	1,00	0,00	3,70
Грибы белые свежие	3,70	1,70	3,40
Подберезовики свежие	2,30	0,50	3,50

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.

Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.

Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.

В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.

Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.

пищевых групп для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов

Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Новая пищевая пирамида

По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад.Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она сбивала с толку потребителей, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов. Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:

Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или запекая.NCHR также предлагает ограничить потребление жареного фрукты и овощи.
Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал. Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.
Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис.Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса, переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.
В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.
Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве побочного продукта, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать что-нибудь с полным жиром.Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе ниток и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.

NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки. Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.

Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и в заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.

Подробнее: Диетологи One Protein Dietitians хотят, чтобы вы ели чаще

Витаминные продукты, которые стоит есть

Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания. Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:

Что они делают: Согласно статье из Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека.Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для работы мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)

Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.

Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.

Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат.К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.

Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.

Рекомендуемое количество:
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает вам потреблять следующие количества:

Зерна — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.

Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день. Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.

Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям.

Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон.Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.

Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.

Молочные продукты — Нежирное или обезжиренное молоко, сыр и нежирный йогурт.

Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.

Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.

Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.

Некоторые типы жиров вредны для здоровья:

Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
Транс-жиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.

Продукты, содержащие в основном насыщенные или трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:

Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры

Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.

Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:

Снимите кожу с курицы.
Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
Для приготовления используйте оливковое масло и рапс.
Замените в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.

Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, каноловое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.

Рекомендуемое количество: В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы вы должны ограничивать себя насыщенными и / или транс-жирами не более 10 процентов ежедневных калорий. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья сообщает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.

Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.

Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:

.
Др.Мультивитамины для взрослых Tobias
Centrum для взрослых
Nature’s Way Alive!
Мультивитамины Nature Made
Muscletech Платина
Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.
Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета
Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок
Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов
Питательные вещества и здоровье — энергия и белок
Об этом сообщила г-жа Жаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов
Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам.Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).
Энергия
Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1). Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок.Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.
Стол 1
Цели Всемирной организации здравоохранения в отношении потребления питательных веществ, производящих энергию,
Углеводы = 55-75% вклада энергии
Белок = 10-15% вклада энергии
Жир = 15-30% вклада энергии
Таблица 2
Энергетическая ценность питательных веществ: —
1 грамм углеводов = 4 килокалории
1 грамм белка = 4 килокалории
1 грамм жира = 9 килокалорий
Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)
Примечание: —
Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.
Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного китайцами потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.
Белок
Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, зерно ограничено лизином, а бобовые — метионином, двумя из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется, чтобы их диета включала смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает диету без мяса едой со всеми незаменимыми аминокислотами.
Таблица 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин метионин Триптофан
Лейцин Фенилаланин Валин
Дефицит белка в Гонконге встречается нечасто.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительных преимуществ для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется, и из организма выводится избыточный азот, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.
Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.
Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.
Иллюстрация: Пищевая пирамида
В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.
Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight
Углеводы и сахара
Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, необходимых для поддержания жизни (два других — это белки и жиры). Они содержатся в широком спектре продуктов, которые содержат множество других важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, фитохимические вещества, антиоксиданты и пищевые волокна.Фрукты, овощи, зерновые продукты и многие молочные продукты, естественно, содержат углеводы в различных количествах, включая сахара, которые являются одним из видов углеводов, которые могут добавить вкусовой привлекательности питательной диете.
Классификация углеводов
Углеводы включают широкий спектр сахаров, крахмалов и клетчатки. Основной строительный блок углеводов — это простой союз углерода, водорода и кислорода. Химическое определение углевода — это любое соединение, содержащее эти три элемента и имеющее в два раза больше атомов водорода, чем кислород и углерод.
Сахар в продуктах питания
Когда люди слышат слово «сахар», они часто думают о знакомом подсластителе в сахарнице. Этот сахар представляет собой сахарозу и является наиболее привычной формой сахара для домашних пекарей. Но существует много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Сахар естественным образом содержится во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. Их также можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищевые продукты для усиления сладости и для выполнения многих технических функций, которые они выполняют, включая: улучшение структуры и текстуры пищевых продуктов, подслащивание и усиление вкуса, контроль кристаллизации, обеспечение среды для роста дрожжей в выпечке товары и предотвращение порчи.Подслащивающая способность сахара может способствовать потреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые иначе нельзя было бы употреблять. Некоторые примеры — это добавление сахара в овсянку или добавление сахара в клюкву в процессе приготовления сока.
Сахар бывает нескольких форм, большинство из которых содержат примерно четыре калории на грамм. Простые сахара, называемые моносахаридами, состоят из отдельных молекул сахара. Примерами их являются глюкоза, фруктоза и галактоза. Когда два простых сахара соединяются химической связью, они называются дисахаридами, наиболее распространенным из которых является сахароза или столовый сахар.Столовый сахар состоит из равных количеств простых сахаров, глюкозы и фруктозы, которые соединены химическими связями. Крахмал и клетчатка состоят из множества простых сахаров, химически соединенных вместе. Любой углевод, состоящий из более чем двух простых сахаров, называется полисахаридом. Некоторые распространенные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах:
Кукурузный сироп : Изготовлен из кукурузы и обычно 100% глюкозы. Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), термин «кукурузный сироп» можно использовать для описания многих продуктов, полученных из кукурузы.
Фруктоза : простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах. Он используется в качестве калорийного подсластителя, добавляется в пищевые продукты и напитки в виде кристаллической фруктозы (сделанной из кукурузного крахмала) и составляет около половины сахара в сахарозе или кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (см. Ниже). Фруктоза не вызывает гликемического ответа, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов, предназначенных для людей с диабетом. Однако из-за опасений по поводу воздействия чрезмерного употребления на липиды крови Академия питания и диетологии не рекомендует фруктозу в качестве подсластителя для людей с диабетом.
Галактоза : простой сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Галактоза и глюкоза образуют дисахарид лактозу.
Глюкоза : основной источник энергии для тела и единственный, используемый клетками мозга. Глюкоза образуется при переваривании или метаболизме углеводов. Глюкозу иногда называют декстрозой. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы. Глюкоза составляет ровно половину сахара в сахарозе и почти половину сахара в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы : Смесь глюкозы и фруктозы, полученная из кукурузы. Наиболее распространенная форма кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) содержит 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы.
Лактоза : сахар, содержащийся в молоке, представляет собой дисахарид, состоящий из одной единицы галактозы и одной единицы глюкозы; иногда называют молочным сахаром.
Мальтоза : дисахарид, состоящий из двух единиц глюкозы. Он содержится в патоке и используется при брожении.
Сахароза : Дисахарид или двойной сахар, состоящий из равных частей глюкозы и фруктозы. Сахароза, известная как столовый или белый сахар, естественным образом содержится во фруктах и овощах. Сахароза, наиболее часто встречающаяся в сахарном тростнике и сахарной свекле, поступает из этих продуктов для коммерческого использования.
Сахарные спирты
Сахарный спирт не является ни сахаром, ни спиртом, но на самом деле представляет собой углевод с химической структурой, которая частично напоминает сахар, а частично — спирт.Другой термин для сахарных спиртов — полиолы. Они представляют собой группу калорийных подсластителей, которые не полностью усваиваются и метаболизируются организмом и, следовательно, содержат меньше калорий, чем сахара. Сахарные спирты или полиолы, обычно используемые в США, включают сорбит, маннит, ксилит, мальтит, сироп мальтита, лактит, эритрит, изомальт и гидролизаты гидрированного крахмала. Их калорийность колеблется от 0,02 до 3 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм для сахаров. Большинство сахарных спиртов менее сладкие, чем сахароза; мальтит и ксилит такие же сладкие, как сахароза.
Из-за неполного всасывания полиоловые подсластители вызывают более низкий гликемический ответ, чем глюкоза или сахароза, и могут быть полезны для людей с диабетом. Продукты, подслащенные сахарным спиртом, могут содержать меньше калорий, чем сопоставимые продукты, подслащенные сахарозой или кукурузным сиропом, и, следовательно, могут играть полезную роль в управлении весом.
Рекомендации по потреблению углеводов и сахаров
В отчете (DRI) Института медицины о рекомендуемой диете (DRI) американцы получают большую часть своих ежедневных калорий из углеводов.Отчет DRI установил допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов на уровне от 45 до 65 процентов дневного потребления калорий. Детям и взрослым для нормальной работы мозга необходимо минимум 130 граммов углеводов в день.
Еще один источник рекомендаций по потреблению сахаров взят из Руководства по питанию для американцев. В 2010 году DGA рекомендовало американцам ограничить потребление твердых жиров и добавленных сахаров (которые в то время ласково назывались SoFAS Консультативным комитетом по диетическим рекомендациям (DGAC) 2010 года). , но теперь «пустые калории» согласно DGAC 2015 г.) до «не более 5–15 процентов калорий.«В то время американцы потребляли около 35% своих калорий (или около 800 в день) из SoFAS. Сегодня количество «пустых калорий», которые мы потребляем за день, уменьшилось и составляет 25–30% от общего количества калорий. Рекомендуется снизить его до 8-19%.
DGA рекомендует на 2015-2020 годы ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день. В настоящее время мы получаем 13-17% калорий из добавленных сахаров.
DGA на 2015-2020 годы отмечает, что эта рекомендация «является целью, основанной на моделировании структуры питания и национальных данных о потреблении калорий из добавленных сахаров, которые демонстрируют необходимость общественного здравоохранения ограничивать количество калорий из добавленных сахаров для удовлетворения пищевых групп и потребностей в питательных веществах. пределы калорий.Предел калорий из добавленных сахаров не является допустимым верхним уровнем потребления (UL), установленным Институтом медицины (IOM) ». Другими словами, рекомендация ограничить добавленный сахар до менее 10% от общего количества калорий не основана на исследованиях, демонстрирующих причины и отрицательные последствия для здоровья. Скорее, считается, что этот уровень потребления дает потребителям достаточно места в их рационе для включения основных питательных веществ, сохраняя при этом общее потребление калорий на соответствующем уровне.
Хотя доказательства, лежащие в основе рекомендации 10%, горячо обсуждаются, нет никаких сомнений в том, что некоторым людям было бы полезно снизить общее количество калорий (включая калории, содержащие сахар) в попытке достичь и / или поддерживать здоровый вес.Все калории влияют на массу тела, а не только из сахара.
Углеводы и сахар в рационе
Безопасность : Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) проверило множество сахаров, включая глюкозу, декстрозу, фруктозу, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактозу и мальтозу, а также определили, что они «в целом признаны безопасными» (GRAS). Согласно FDA, сахара для использования в пищевых продуктах имеют подтвержденную репутацию безопасности, основанную либо на истории использования, либо на опубликованных научных данных, и могут использоваться в пищевых продуктах без дальнейшего одобрения FDA.
Метаболизм : После приема внутрь большая часть углеводов и сложных сахаров расщепляется на простой сахар глюкозу. Однако при переваривании сахарозы и глюкоза, и фруктоза попадают в кровоток. Глюкоза — это основное топливо, используемое мозгом и работающими мышцами. Чтобы защитить мозг от потенциальной нехватки топлива, организм поддерживает довольно постоянный уровень глюкозы в крови. Пищевая глюкоза может храниться в клетках печени и мышц в единицах, называемых гликогеном.Когда уровень глюкозы в крови начинает падать, гликоген может быть преобразован в глюкозу для поддержания уровня глюкозы в крови. Некоторые гормоны, в том числе инсулин, быстро регулируют поток глюкозы в кровь и из крови, чтобы поддерживать его на постоянном уровне. Инсулин также позволяет мышцам получать необходимую глюкозу из крови. В процессе расщепления углеводов на глюкозу организм не может различить сахара, которые добавляются в пищу, и сахара, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах, поскольку они химически одинаковы.
Углеводы, сахар и контроль веса : Калории необходимы для нормальных процессов в организме. Однако люди будут набирать вес, если будут есть больше калорий, чем они расходуют в повседневной деятельности и упражнениях. Эти лишние калории могут быть получены из всех макроэлементов — жиров, белков, углеводов и даже алкоголя. Углеводы или сахар, потребляемые в пределах суточной потребности в калориях, по определению не вызывают увеличения веса. Согласно отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям от 2010 г., «здоровая диета с высоким содержанием углеводов» — 45-65% калорий должны поступать из углеводов в зависимости от уровня активности.Что касается сахаров, в последних рекомендациях на 2015-2020 годы предлагается ограничить потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества калорий в день.
Диабет : Диабет — это нарушение обмена веществ, которое возникает, когда организм не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. При диабете либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (диабет 1 типа), либо организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин (диабет 2 типа). Причины диабета по-прежнему остаются загадкой, хотя генетические факторы и факторы окружающей среды, похоже, играют определенную роль.Ожирение и отсутствие физических упражнений играют важную роль в предрасположенности к диабету 2 типа. Интересно, что сахар не является запретным для людей с диабетом. Фактически, Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявила, что «миф о том, что сахар вызывает диабет, широко принят многими людьми». Что касается сахаров, ADA заявляет, что диабетикам не нужно избегать сахара, но следует сосредоточиться на контроле порций и размерах порций как углеводов, так и сахаров, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови. Кроме того, ADA также рекомендует ограничения на употребление диетических жиров и диетических насыщенных жиров для диабетиков.
Гликемический индекс : Гликемический индекс (ГИ) был разработан в начале 1980-х годов как способ классификации пищевых продуктов по углеводам. Это мера повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей определенное количество углеводов, по сравнению с потреблением того же количества глюкозы или белого хлеба. На протяжении более 20 лет проводились исследования, чтобы оценить, является ли ГИ полезным инструментом для планирования диеты для похудания, профилактики диабета или контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом.Полезность GI остается спорным во всем мире. В США профессиональные группы, такие как Американская диабетическая ассоциация, Академия питания и диетологии и Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы, не рекомендовали использовать ГИ в качестве инструмента планирования диеты для людей с диабетом, населения в целом. или люди, пытающиеся похудеть. Фактически даже те, кто поддерживает использование ГИ в качестве полезного инструмента, говорят, что о продуктах не следует судить только по их ГИ. Необходимо учитывать другие факторы, такие как плотность питательных веществ и содержание жира.Население.
Стоматологическое здоровье : Сахар и приготовленные крахмалы (например, хлеб, макаронные изделия, крекеры и чипсы) представляют собой ферментируемые углеводы, которые повышают риск кариеса зубов. Степень риска от пищи, богатой углеводами, связана с несколькими факторами, такими как время воздействия и частота потребления. Однако, по данным Американской стоматологической ассоциации, риск можно снизить с помощью нескольких приемов, наиболее важными из которых являются надлежащая гигиена полости рта и использование местных фторидов, фторированной зубной пасты и фторированной воды.Что касается сахаров, ADA рекомендует «ограничивать потребление сладких напитков и продуктов между приемом пищи и перекусыванием». Если вам необходимо съесть сладкую пищу или питье, употребляйте их во время еды ». Также важным для снижения риска кариеса является сбалансированное питание в соответствии с действующими диетическими рекомендациями.
Сахар, умственная деятельность и поведение : Многочисленные исследования с участием различных групп населения показывают, что потребление сахара не влияет на гиперактивность, продолжительность концентрации внимания или когнитивные способности у детей.
Итог
Углеводы, являясь основным источником энергии для организма, являются важной частью здорового питания. В настоящее время эксперты сходятся во мнении, что углеводы и сахар в продуктах питания и напитках можно употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты и активного образа жизни.
Связанная информация
Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров
На главную »Физиология человека» Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров
Последнее обновление 18 июля 2020 г., Сагар Арьял
Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров
Углеводы , жиры , и белки — основные питательные вещества, необходимые организму для роста, восстановления, движения и поддержания функций тканей и органов.
Эти макромолекулы расщепляются и всасываются в организм с разной скоростью и в определенных формах по мере прохождения через органы пищеварительной системы.
Переваривание углеводов
Из углеводов абсорбируются только моносахаридные формы. Следовательно, все углеводы должны быть переварены до глюкозы, галактозы и фруктозы для продолжения всасывания.
Участвующие ферменты
a-Амилазы (слюнные и панкреатические) гидролизуют 1,4-гликозидные связи в крахмале, давая мальтозу, мальтотриозу и α-предельные декстрины.
Мальтаза, α-декстриназа и сахароза в щеточной кайме кишечника затем гидролизуют олигосахариды до глюкозы.
Лактаза , треалаза и сахараза расщепляют их соответствующие дисахариды, лактозу, трегалозу и сахарозу до моносахаридов.
Лактаза разлагает лактозу до глюкозы и галактозы.
Треалаза расщепляет трегалозу до глюкозы.
Сахараза разлагает сахарозу до глюкозы и фруктозы.
Всасывание углеводов
1. Глюкоза и галактоза
Они транспортируются из просвета кишечника в клетки посредством Na + -зависимого совместного транспорта (SGLT 1) в просветной мембране.
Сахар транспортируется «в гору», а Na + транспортируется «вниз».
Затем они переносятся из клетки в кровь путем облегченной диффузии (GLUT 2).
Насос Na + –K + в базолатеральной мембране поддерживает низкий уровень внутриклеточного [Na +], таким образом поддерживая градиент Na + через просветную мембрану.
2. Фруктоза
Фруктоза транспортируется исключительно путем облегченной диффузии; следовательно, он не может абсорбироваться против градиента концентрации.
Переваривание белков
Пищевые белки являются источником аминокислот, которые используются для образования различных клеточных веществ.
В основном белки должны быть расщеплены на аминокислоты для усвоения. Продукты пищеварения белка могут всасываться в виде аминокислот, дипептидов и трипептидов
Оба фермента эндопептидазы , которые разрушают белки путем гидролиза внутренних пептидных связей, и фермент экзопептидазы , который гидролизует одну аминокислоту за раз от С-конца белков и пептидов, участвуют в переваривании белков.
Пищеварение происходит в желудке и тонком кишечнике.
Участвующие ферменты
Пепсин
Пепсин секретируется в форме зимогена в виде пепсиногена главными клетками желудка.
Пепсиноген активируется до пепсина желудочным H +. Оптимальный pH для пепсина составляет от 1 до 3.
Пепсин гидролизует белки на пептоны и протеозы.
Когда pH> 5, пепсин денатурируется.Таким образом, в кишечнике, поскольку HCO ₃ ^— секретируется в жидкости поджелудочной железы, pH двенадцатиперстной кишки увеличивается, а пепсин инактивируется.
Протеазы поджелудочной железы
Пищеварение завершается в тонком кишечнике под действием панкреатического и кишечного сока.
Протеазы включают трипсин, химотрипсин, эластазу, карбоксипептидазу A, и карбоксипептидазу B.
Они секретируются в неактивных формах, которые активируются в тонком кишечнике следующим образом:
Трипсиноген активируется до трипсина ферментом щеточной каймы энтерокиназой.
Трипсин затем превращает химотрипсиноген, проэластазу и прокарбоксипептидазу A и B в их активные формы.
Всасывание белков
1. Свободные аминокислоты
Na + -зависимая аминокислота котранспорт происходит в просветной мембране. Аналог
к котранспортеру глюкозы и галактозы.
Затем аминокислоты переносятся из клетки в кровь за счет облегченной диффузии.
Существует четыре отдельных носителя для нейтральных, кислотных, основных и имино-аминокислот соответственно.
2. Дипептиды и трипептиды
Они усваиваются быстрее, чем свободные аминокислоты.
H + -зависимый котранспорт дипептидов и трипептидов также происходит в просветной мембране.
После того, как дипептиды и трипептиды транспортируются в клетки кишечника, цитоплазматические пептидазы гидролизуют их до аминокислот.
Затем аминокислоты переносятся из клетки в кровь за счет облегченной диффузии.
Переваривание жиров
Жиры, не растворимые в воде по своей природе, плохо усваиваются и усваиваются. Они не смешиваются с содержимым желудка или кишечника.
Липиды включают триглицериды, фосфолипиды, холестерин, стероиды и жирорастворимые витамины.
Первым шагом в переваривании липидов является эмульгирование, то есть превращение больших липидных капель в гораздо более мелкие.
Процесс эмульгирования увеличивает площадь поверхности липидов, подверженных действию пищеварительных ферментов, за счет уменьшения размера капель.
Участвующие ферменты
1. Во рту
Лингвальные липазы переваривают некоторые из проглоченных триглицеридов до моноглицеридов и жирных кислот.
Однако большая часть проглоченных липидов переваривается в кишечнике липазами поджелудочной железы.
2.Желудок
В желудке при перемешивании липиды разбиваются на капли, чтобы увеличить площадь поверхности для переваривания ферментами поджелудочной железы.
3. Тонкая кишка
Желчные кислоты эмульгируют липиды в тонком кишечнике, увеличивая площадь поверхности для пищеварения. Гидрофобные продукты переваривания липидов растворяются в мицеллах желчными кислотами.
Липазы поджелудочной железы гидролизуют липиды до жирных кислот, моноглицеридов, холестерина и лизолецитина.Ферменты — это липаза поджелудочной железы , гидролаза сложного эфира холестерина, фосфолипаза и А2, .
Поглощение жиров
Мицеллы приводят продукты переваривания липидов в контакт с абсорбирующей поверхностью клеток кишечника.
Затем жирные кислоты, моноглицериды и холестерин диффундируют через просветную мембрану в клетки. Глицерин гидрофилен и не содержится в мицеллах.
В клетках кишечника продукты переваривания липидов повторно этерифицируются до триглицеридов, сложного эфира холестерина и фосфолипидов и вместе с апопротеинами образуют хиломикроны.
Хиломикроны выводятся из клеток кишечника путем экзоцитоза.
Поскольку хиломикроны слишком велики, чтобы попасть в капилляры, они переносятся в лимфатические сосуды и добавляются в кровоток через грудной проток.
Список литературы
Чанг, К. В., Чанг, Х. М., и Холлидей, Н. Л. (2015). BRS Крупная анатомия (Восьмое издание). Филадельфия: Wolters Kluwer Health.
Во, А., и Грант, А. (2009).Росс и Уилсон: анатомия и физиология здоровья и болезней. (11-е издание). Черчилль Ливингстон
Холл, Дж. Э. 1. (2016). Учебник медицинской физиологии Гайтона и Холла (13-е издание). Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир.
http://www.onlinebiologynotes.com/physiology-of-digestion/
https://healthyeating.sfgate.com/body-absorb-carbohydrates-lipids-fats-proteins8943.html
Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров Категории Биохимия, Физиология человека Теги Поглощение углеводов, Поглощение жиров, Поглощение белков, Углеводы, Переваривание углеводов, Переваривание жиров, Переваривание белков, жиров, Белки сообщение навигации
Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?
Во-первых, мы боялись есть слишком много жира.Затем маятник сдвинулся, и мы стали рассматривать углеводы как врагов. Но в чем дело?
Итак, глобальное исследование, опубликованное в журнале The Lancet , ставит под сомнение представление о том, что одно обязательно должно быть хуже другого: скорее всего, реальной проблемой может быть употребление слишком большого или слишком малого количества питательных веществ.
Исследователи из Университета Макмастера в Канаде наблюдали за более чем 135 000 человек в 18 странах — от Южной Америки до Африки и Китая — в течение примерно семи лет.Проанализировав данные опроса об их диете и здоровье, исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли более 68 процентов своих калорий из углеводов, имели на 28 процентов больше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем те, кто потреблял меньший процент своих калорий из углеводы.
Хотя исследователи не изучали конкретные типы углеводов, которые ели эти люди, на основании прошлых исследований можно с уверенностью предположить, что большая часть этих углеводов — это рафинированные, такие как белый хлеб и рис, говорит ведущий автор исследования Махшид. Дехган, MS.c., доктор философии, особенно если рассматривать страны с более высоким уровнем бедности.
Расщепление углеводов в питательных веществах важно, поскольку предыдущие исследования показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом, то есть они повышают уровень сахара в крови быстрее, как это обычно происходит с рафинированными углеводами, могут увеличить риск нескольких хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет. — говорит Дехган. Поэтому, хотя мы не советуем сокращать углеводы, мы рекомендуем, чтобы большинство из них поступало из сложных источников, таких как цельнозерновые и овощи.
5 лучших продуктов для борьбы с болезнями сердца:
Что касается жира? Это имело противоположный эффект. Когда люди ели больше жира, их риск смерти в этот период времени снижался. Фактически, те, кто потреблял примерно 35 процентов своих калорий из жиров, имели на 23 процента меньше шансов умереть во время последующего наблюдения, чем люди, которые потребляли только 11 процентов своих калорий из жира.
Это соотношение сохраняется при рассмотрении всех видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.Но разве жир не делает вас толстыми? Не обязательно. На самом деле, согласно некоторым исследованиям, употребление в пищу продуктов с пониженным содержанием жира может привести к увеличению веса.
Каким должен быть баланс макронутриентов?
«Идея нашего исследования — умеренность», — говорит Дехган.
Подумайте об этом: когда вы садитесь на экстремальную диету — скажем, на диету с очень низким содержанием жиров — остальные калории должны откуда-то поступать, верно?
«Когда вы сокращаете один компонент своего рациона, вы заменяете его чем-то другим», — говорит Дехган.«Когда вы уменьшаете общее количество жиров, по умолчанию вы заменяете их рафинированными углеводами». Результат? Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака, газированные напитки и белая паста, может легко привести к увеличению веса, что повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания.
Обратное возможно, если вы перейдете на сверхвысокие жирные и низкоуглеводные продукты, популяризированные кетогенной диетой. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваш энергетический уровень может резко упасть, поскольку они являются основным источником топлива для вашего тела.
«Мы не поддерживаем диеты с очень низким или очень высоким содержанием углеводов, — говорит Дехган. — Мы говорим, что сокращение количества углеводов, вероятно, полезно, когда [ваше потребление] уже велико».
Она добавляет, что цель их исследования — представить новые доказательства, чтобы добавить к продолжающемуся обсуждению того, как должна выглядеть здоровая диета. Основываясь на их конкретных выводах, люди должны стремиться получать от 50 до 55 процентов своих калорий из углеводов. и примерно 35 процентов из жиров, чтобы снизить риск преждевременной смерти, говорит Дехган.
В исследовании специально не рассматривался белок, который, наряду с углеводами и жирами, имеет жизненно важное значение для определения расщепления макроэлементов. Поэтому мы решили сравнить рекомендации исследования по процентному содержанию углеводов и жиров с текущими рекомендациями по питанию для американцев, при этом также ограничившись рекомендованным содержанием белка.
Диетические рекомендации исследования на самом деле не так уж и далеко: в диетических рекомендациях США говорится, что от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, а от 20 до 35 процентов — из общего жира.Вы также должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков.
Мы связались с Джимом Уайтом, R.D., владельцем Jim White Fitness Studios, чтобы узнать, сможем ли мы все это разобрать. Исходя из всего, что мы узнали, какими должны быть макроэлементы для среднего парня, желающего оставаться здоровым?
Стремитесь к 50-процентным углеводам, 30-процентным белкам и 20-процентным жирам, он рекомендует, что кажется золотой серединой, основанной на рекомендациях, перечисленных выше. По его словам, внесение небольших корректировок в потребление белков, углеводов и жиров не повлияет на результаты, если вы будете контролировать общее количество калорий.(Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)
Но если у вас есть определенные цели — скажем, вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть — тогда вы можете захотеть включить больше белка, но 35 процентов — это самый высокий уровень, который рекомендует Уайт. . Затем вы можете соответствующим образом отрегулировать количество жиров и углеводов. (Нужны отличные рецепты, которые помогут вам достичь этого? Ознакомьтесь с Metashred Diet от Men’s Health .)
Итог: Независимо от вашего личного макро-соотношения, которое вы можете найти здесь, обратите внимание на пищевую разбивку продукты, которые вы едите.А когда вы уменьшите количество одного питательного вещества, обратите внимание, чем вы заменяете недостающие калории. Это может иметь большое значение для вашего здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы
Группы продуктов делятся на основе предлагаемых питательных свойств.Пищу, которую едят животные, можно классифицировать в зависимости от количества питательных веществ и типа питательных веществ, которые они обеспечивают для существования и выживания. Настоятельно рекомендуется употреблять порции продуктов из разных групп, чтобы вести здоровый образ жизни. Это обеспечит вас полным набором питательных веществ для улучшения здоровья.
Существует семь основных классов питательных веществ, и их количество составляет
.
углеводы
волокно
жиры
белок
минералов
витаминов
вода
Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, и микронутриенты или питательные вещества, которые необходимы в небольшом количестве.Макронутриенты включают углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду, а микронутриенты включают витамины и минералы.
Макроэлементы обеспечивают организм энергией. Вода и клетчатка исключены. Энергия измеряется в килокалориях или джоулях. Килокалории обозначаются буквой C, чтобы их можно было отличить от граммов калорий. На каждый грамм углеводов вашему телу приходится семнадцать килоджоулей или четыре килограмма калорий. Жиры обеспечивают ваше тело тридцатью семью килограммами джоулей или девятью килограммами калорий на каждый грамм.Витамины, клетчатка, минералы и вода не обеспечивают организм энергией, но они необходимы для других целей.
Молекулы углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, являются типами углеводов. Пример сложного углевода — крахмал. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы. Они состоят из триглицеридов или мономеров жирных кислот, которые связываются с глицерином.
Белковые молекулы состоят из атомов азота, углерода, кислорода и водорода.Эти азотные мономеры являются незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму. Они выполняют функции, необходимые для обмена веществ. Они используются для получения энергии и топлива для тела. Антиоксиданты и фитохимические вещества — это другие питательные микроэлементы, которые необходимы организму.
Большинство продуктов, которые вы потребляете, состоят из нескольких классов питательных веществ. Некоторые питательные вещества необходимы организму все время, в то время как другие нужны время от времени. Здоровье людей ухудшается из-за дисбаланса питательных веществ.Может быть слишком много питательного вещества или его недостаток.
Углеводы классифицируются на основе количества мономерных звеньев в них или количества содержащихся в них звеньев сахара. Это могут быть моносахариды, дисахариды или полисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную единицу, дисахариды — две сахарных единицы, а полисахариды — три или более сахарных единицы. Углеводы составляют большинство продуктов, таких как хлеб, лапша, рис и другие продукты, содержащие злаки.
Моносахариды и дисахариды — это более простые углеводы, а полисахариды — сложные углеводы.Сложные углеводы перевариваются дольше, потому что им нужно больше времени, чтобы расщепиться на более простые сахарные единицы. Кровью могут усваиваться только более простые сахарные единицы. Скачки уровня сахара в крови вызваны чрезмерным потреблением простых углеводов. Простые углеводы очень быстро усваиваются кровью, что приводит к аномальному скачку уровня сахара в крови. Это приводит к сердечным и сосудистым заболеваниям. Вы должны иметь в виду, что существует множество продуктов, состоящих из простых сахаров.Один из них — сок на основе сахара.
Многие структуры тела животных состоят из белка. Ваши волосы, кожа и мышцы состоят из белка. Каждая белковая молекула состоит из тысяч аминокислот. Эти аминокислоты состоят из азота и в некоторых случаях серы. Эти аминокислоты необходимы вашему организму для производства новых белков или сохранения существующих белков, а также для замены поврежденных белков или для поддержания белковой массы. Аминокислоты, в которых организм не нуждается, выводятся через мочеиспускание.
Всем животным необходимы определенные белки, которые не могут быть произведены их собственным организмом. Их называют незаменимыми белками. Белки, которые животное может производить внутренне, называются несущественными белками. Это белки, которые животное может производить, используя собственные компоненты на основе азота. Существует около двадцати типов аминокислот, которые могут быть обнаружены в организме человека, и около десяти из них являются незаменимыми. Поскольку они необходимы и не могут вырабатываться вашим собственным организмом, они необходимы в вашем рационе.
В вашем рационе должно быть достаточное количество белка, особенно необходимого. Диета, богатая белком, необходима, когда ваш ребенок развивается и взрослеет, когда вы беременны, кормите грудью или когда вы травмированы.
Полные источники белка — это источники, содержащие все незаменимые аминокислоты, в то время как неполный источник протеина не имеет одной или нескольких незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный источник белка, можно объединить один или несколько неполных источников белка.Например, рис и бобы можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка. Другими источниками белка являются тофу, мясо, яйца, соя и соевые продукты, бобовые, зерновые и молочные продукты, такие как сыр и молоко. Есть несколько аминокислот, которые можно преобразовать в глюкозу и использовать для получения энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после преобразования, организм выбрасывает.
Одна молекула жира состоит из нескольких жирных кислот, связанных с глицерином.Эти жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов водорода и углерода и обнаруживаются в виде триглицеридов. Триглицериды — это три жирные кислоты, которые связаны с одним глицерином.
Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углерода которых связаны с атомами водорода цепями жирных кислот. С другой стороны, ненасыщенные жиры характеризуются атомами углерода, которые связаны двойной связью с зачастую небольшим количеством атомов водорода. Более того, эти ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной связи. Полиненасыщенные жиры состоят из нескольких двойных связей. Транс-жиры — это разновидность ненасыщенных жиров с транс-изомерными жирными кислотами, которые обычно получают в процессе гидрогенизации.
Было проведено несколько исследований, показывающих, что ненасыщенные жиры лучше всего подходят для питания человека. В частности, мононенасыщенные жиры — лучший тип жиров. Насыщенные жиры животного происхождения — это следующий вид жиров, приемлемых для человека, в то время как трансжиры — это те виды жиров, которых следует полностью избегать.Насыщенные жиры и трансжиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примеры этих жиров — сливочное масло и сало. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров — оливковое масло и льняное масло. Трансжиры обычно не встречаются в природе, но полезны при переработке пищевых продуктов.
Незаменимые жирные кислоты
Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, а это означает, что ваше тело может вырабатывать их, когда это необходимо. Однако есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые должны быть включены в ваш рацион.Баланс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот необходим для улучшения здоровья. Эти омега-длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами эйкозаноидов, которые также называют простагландинами. Они играют важную роль в функционировании человеческого тела. В некотором смысле их можно назвать гормонами.
Омега-3 эйкозапентаеновая кислота или EPA производится человеческим организмом с альфа-линоленовой кислотой или LNA жирной кислоты омега-3. Он также может быть получен из морских пищевых источников, которые являются строительными блоками для простагландинов 3-го ряда или слабо воспалительного PGE3.Омега-6 дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA является строительным блоком для простагландинов серии 1 или противовоспалительного PGE1. Арахидоновая кислота или АК используется в качестве строительного блока для этих простагландинов серии 2, также известных как провоспалительный PGE 2. И DGLA, и АК сделаны из линоленовой кислоты омега-6 или LA из организма человека. человек. Его также можно получить через некоторые виды пищи.
При здоровом балансе жирных кислот омега-3 и омега-6 будет происходить производство необходимых простагландинов.Когда вы сбалансируете омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы будете на пути к отличному сердечно-сосудистому здоровью. Проблемы в высокоиндустриальных обществах связаны с чрезмерным потреблением огромных количеств растительного масла. Это снижает количество незаменимых жирных кислот или дисбаланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.
Производство простагландинов PGE1 и PGE2 в значительной степени зависит от способа преобразования омега-6 DGLA и AA. Омега-3 EPA удерживает AA от высвобождения из мембран, что приводит к дисбалансу провоспалительного PGE2, полученного из AA, с противовоспалительным PGE1, который был сделан из DGLA.
Превращение или десатурация DGLA в АК осуществляется ферментом дельта-5-десатуразой. Эта дельта-5-десатураза обрабатывается гормоном, называемым инсулином и глюкагоном. Инсулин регулирует увеличение, а глюкагон — уменьшение. Количество потребляемых углеводов вместе с количеством аминокислот в вашей системе влияет на процессы выработки инсулина, глюкагона и других гормонов. Это означает, что соотношение омега-3 и омега-6 будет иметь серьезные последствия для здоровья человека.В частности, это повлияет на иммунную систему, воспаление и митоз или деление клеток.
Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, нужно употреблять овощи, семена, орехи и морские масла. Лучшие источники этих незаменимых жирных кислот включают льняное масло, рыбу, соевые и соевые продукты, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Клетчатка — это тип углеводов, который не полностью усваивается людьми и некоторыми подобными животными. Так же, как и углеводы, при метаболизме клетчатки она производит четыре калории или килокалории энергии на каждый грамм.На самом деле, это может быть меньше оценки, потому что не все усваивается организмом.
Клетчатка в вашем рационе в основном состоит из целлюлозы. Это большой углеводный полимер, который не может быть усвоен человеком из-за недостатка ферментов. Есть две категории волокна. Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка относятся к этим двум типам. Цельные зерна, фрукты, чернослив, сливы, инжир и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка необходима вашему организму для поддержания здоровья пищеварительной системы и минимизации риска развития рака толстой кишки.Кроме того, клетчатка также облегчит случаи запоров и диареи. Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника, а нерастворимая клетчатка способствует перистальтике. Перистальтика — это ритмичные мышечные сокращения, которые производятся в кишечных трактах, чтобы пища могла проходить через них. Некоторые из растворимых волокон производятся с высокой вязкостью. Это означает, что это замедляет движение пищи в кишечнике, что приводит к уменьшению всплесков инсулина, которые характерны для диабетиков.
Минералы
Минералы — это химические элементы, в которых нуждаются живые существа. Углерод, водород, азот и кислород существуют в органических молекулах. Слово минерал архаично, поскольку оно пытается описать менее распространенные элементы, необходимые человеческому организму. Эти элементы тяжелее четырех основных элементов. Эти элементы включают металлы, которые чаще встречаются в организме в виде ионов. Некоторые диетологи советуют получать эти минералы из продуктов естественным путем. Их следует получать в виде комплексных соединений или природных неорганических источников, таких как карбонат кальция, который может быть получен из измельченных раковин устриц.В другом случае эти минералы нужно добавлять искусственно в виде добавок, таких как йод или йодированная соль.
Макроминералы
Есть некоторые элементы, которые необходимы, и их нужно потреблять в больших количествах. Эти минералы называются сыпучими минералами. Они могут быть структурными и могут играть несколько жизненно важных ролей в качестве электролитов в организме. Вот некоторые элементы, для которых рекомендованная суточная норма или RDA составляет более двухсот миллиграммов
.
Кальций — это обычный электролит, который также имеет структурные цели, включая здоровье мышц, здоровье пищеварительной системы, здоровье костей, нейтрализацию кислотности, очистку от токсинов и помощь в потоке крови по всему телу
хлор — состоит из ионов хлора.Это также обычный электролит
Магний
— это требуется для переработки АТФ или аденозинтрифосфата, энергии организма. Его также можно использовать для связанных реакций, таких как наращивание костей, усиление перистальтики, повышение щелочности тела и увеличение гибкости тела.
фосфор — он необходим для костей и необходим для переработки энергии
натрия — это обычный электролит, который обычно не содержится в пищевых добавках.Он нужен в большом количестве. В любом случае это очень распространено в еде. Вы можете найти его в виде хлорида натрия или поваренной соли
.
сера — необходима для аминокислот и многих белков в организме, таких как кожа, волосы, печень, ногти и поджелудочная железа
Минеральные следы
Некоторые элементы необходимы в следовых количествах, потому что они играют каталитическую роль с ферментами. Вот некоторые из микроэлементов, которые необходимы менее чем в двухстах миллиграммах ежедневно
кобальт — необходим для биосинтеза семейства коферментов витамина B12
медь — она нужна для многих окислительно-восстановительных ферментов, в том числе цитохрома и оксидазы
хрома — необходим для метаболизма сахара
йода — это необходимо для биосинтеза элемента тироксина.Это необходимо в гораздо большем количестве по сравнению с другими в этом списке. Йод обычно классифицируется как один из макроминералов
железо — это требуется для нескольких ферментов, особенно гемоглобина и других белков
марганец — это нужно для обработки кислорода
молибден — требуется для ксантина и других оксидаз
никель — это нужно в уреазе
селен — необходим для пероксидазы или антиоксидантных белков
ванадий — в настоящее время не существует рекомендуемой суточной нормы для ванадия, хотя он был обнаружен в низших организмах.У него нет специфической биохимической функции, но он был обнаружен у людей
цинк — необходим для таких ферментов, как карбоксипептидаза, алкогольдегидрогеназа печени и карбоангидраза.
Так же, как упомянутый выше минерал, существует двенадцать витаминов, которые считаются незаменимыми питательными веществами. Они нужны для того, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
No related posts.

Девять незаменимых аминокислот
Гистидин	Лизин	Треонин
Изолейцин	метионин	Триптофан
Лейцин	Фенилаланин	Валин

белки, жиры, углеводы (45 фото)

Таблица калорийности продуктов питания и их состав: белки, жиры и углеводы

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Жиры

Белки

Углеводы

Медленные углеводы

Быстрые углеводы

Витамины

Белки, жиры, углеводы: таблица

Основные принципы раздельного питания

Готовые блюда

Состав Продуктов Питания Белки,жиры,углеводы,витамины

Состав Продуктов Питания Таблица Белки Жиры Углеводы Витамины

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица калорийности продуктов питания

Молоко

Масло

Творог

Сыр

Сметана

Сливки

Кефир

Йогурт

Ряженка

Простокваша

Брынза

Зелень

Мясо

Мясные субпродукты

Птица

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта Мука, крупа, хлеб

Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания

пищевых групп для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов

Новая пищевая пирамида

Витаминные продукты, которые стоит есть

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Энергия

Стол 1

Таблица 2

Белок

Таблица 3

Общие сведения об углеводах и сахаре — Food Insight

Переваривание и усвоение углеводов, белков и жиров

Сколько жиров, белков и углеводов вы должны есть?

Каким должен быть баланс макронутриентов?

ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы

Незаменимые жирные кислоты

Минералы

Макроминералы

Минеральные следы

Добавить комментарий Отменить ответ