Упражнения передний пучок дельт: базовые, изолирующие и программа тренировок

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты – это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также – “Программа тренировки среднего пучка дельт”


Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также – “Программа тренировки заднего пучка дельт”

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

1. Передний.
2. Средний.
3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении.

По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
2. Махи с гантелями в стороны стоя.
3. Махи в наклоне.
4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой.

Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения.

А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Стаж ваших тренировок.
2. Индивидуальные особенности тела.
3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф.

Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

• Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
• Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
• Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

• Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
• Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
• Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
• Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
• Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

• В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
• Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
• Опускаете на вдох;
• По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

• Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
• На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
• Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
• Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

• Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
• Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
• На вдохе опустите к плечам;
• Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

• Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
• На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
• Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

• Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
• Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
• На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

• Свободно опустите руки вдоль туловища;
• Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
• Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

• Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
• Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
• Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
• Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ И ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ | СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ

ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПСЫ И ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ | СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ | Яндекс Дзен

• Список всех тем канала СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ
• Друзья, всем привет. Хочу поделиться с вами редчайшим упражнением, но очень эффективным — это комбинированные подъёмы на бицепсы с переходом на передние пучки дельтовидных мышц. Передние дельтовидные мышцы плеча и бицепсы рук, пожалуй не единственные мышцы, которые задействуются в данном упражнении.
• На первый взгляд кажется, что комбинированные подъемы очень просты, но не тут-то было. На самом деле в работу включаются трицепсы и все основные мышцы стабилизаторы.
• Если подъёмы штанги на бицепсы — это обычное упражнение, к которому физиологически готовы практически все, то подъёмы штанги вверх обратным хватом-это не необычное движение, которое является не таким простым, как кажется на первый взгляд.
• В чём же преимущество данного упражнения от множества других? Когда вы поднимаете гантели перед собой, пучок передней головки дельты сокращается не полностью из-за ограничения движения в плечевом суставе и мышца не получает максимального сокращения в верхней точке амплитуды.
• А во время обратных подъёмов штанги над головой ваш пучок передней дельты. как бы супинирует, испытывая максимальное сокращение, а в момент опускания штанги он получает хорошее растяжение, что благоприятно сказывается на плечевых мышцах передних дельт.
• Единственный и пожалуй существенный недостаток-это обязательное соблюдение подконтрольных движений, чтобы минимизировать риск травмирования во время поднятий отягощения.
• Начинайте выполнять с небольших рабочих весов, желательно первый раз выполнять возле зеркала, чтобы был самоконтроль. И только постепенно наращивайте рабочие веса в этом упражнении.
• Есть большое количество подобных упражнений, например жимы Арнольда при помощи гантелей или подъемы гирь на бицепсы с последующим выжиманием вверху, но ни одно из этих упражнений не даст максимальной супинации передней дельте, как жимы штанги обратным хватом. Во время подъемов штанги ваши руки жестко зафиксированы хватом за гриф, это и является основным отличием от гантелей или гирь.
• В любом случае делайте разнообразные упражнения, это просто один из вариантов, который возможно будет тем самым лучшим упражнением для ваших бицепсов и плеч.
• Обычно я выполняю данное упражнение 1-2 рабочих подхода, по 10-15 повторений. Причем вес нужно брать не очень большой, для контроля движения и минимизации негативных воздействий на суставы.
• Благодарю за интерес к моим статьям и видео! Мне важна обратная связь, делитесь своим опытом и мнением в комментариях. Подписывайтесь на мой канал Дзен, а также на мой канал YouTube и страницу в Instagram. Рекомендуйте мои статьи и видео своим друзьям и близким. До новых встреч!

Анкудинов Илья

Упражнения на передний пучок дельт

При выполнении различных упражнений во время тренировок работают не только те целевые мышцы, на которые вы непосредственно выполняете упражнения, но также участвуют так называемые «вспомогательные мышцы». И чаще всего это  дельтовидные мышцы плеч. Поэтому сегодня мы покажем вам несколько упражнений на передний пучок дельт.

Жим Арнольда

Довольно эффективное и популярное в кругу бодибилдеров упражнение на передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Вам понадобится пара гантелей, скамейка со спинкой и достаточно места, чтобы сидеть и поднимать вес. Вес гантелей может быть любым, в зависимости от ваших способностей. Но не стоит сразу гнаться за большими весами, выберите тот вес, который подходит вашему уровню физической подготовки и силы.
2. Займите позицию на скамье. Сядьте и убедитесь, что у вас есть опора для спины. Держите спину в нормальном положении, когда вы сидите на скамье. Ноги поставьте чуть шире плеч, чтобы держать равновесие во время выполнения жима Арнольда.
3. Держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди. Ладони должны быть обращены к вам, и локти должны быть согнуты. Держите руки прижатыми к туловищу. Это будет вашей стартовой позицией.
4. Теперь поднимите гантели вверх, при этом во время движения рук вверх разверните ладони так, чтобы они смотрели вперёд, когда вы держите гантели над головой. Делайте выдох при толчке гантелей вверх.
5. Опустите руки, делая вращения ладонями так, чтобы они были обращены к вам в момент нахождения у верхней части груди. Во время опускания гантелей в исходное положение делайте вдох.
6. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Вы так же можете выполнять упражнение стоя, но мы не рекомендуем делать это людям со слабой спиной.

Армейский жим сидя

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью со спинкой. Штанга должна быть на стойке, чуть выше вашей головы. Возьмите штангу обычным хватом (ладони обращены вперёд).
2. Снимите штангу со стойки и держите примерно на уровне плеч, немного впереди вашей головы. Это будет вашим исходным положением.
3. Медленно опустите штангу вниз к плечам, делая при этом вдох.
4. На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение. Совет: Ваш хват должен быть шире, чем ширина плеч, держите угол 90 градусов между предплечьем и верхней частью руки во время опускания штанги вниз.
5. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Это упражнение также можно выполнять стоя.

Есть множество упражнений на передний пучок дельт, однако Жим Арнольда и Армейский жим стоя мы считаем самыми эффективными.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Функциональная тренировка[править | править код]

Метод взрыва
Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»

Лучшие упражнения для правильной тренировки дельтовидных мышц

Итак, чтобы добиться отличных результатов я подготовил план действий. В первую очередь вы должны осознанно подойти к тренировке. Начните заниматься с небольших весов и постепенно наращивайте темп. Обратите внимание на те варианты упражнений, которые описаны выше. Когда вы поймете, что работают именно дельтовидные мышцы, то можете начать выполнять упражнение в положении стоя без дополнительного инвентаря и без подсказок. Главное, чтобы верхние трапециевидные мышцы не работали в связке с дельтовидными.

Также можете поэкспериментировать с упражнениями, указанными выше. Самое главное, чего мы хотим избежать, — это неправильное выполнение упражнений, когда задействованы верхние трапециевидные мышцы. Начинайте с небольшого веса и постепенно с опытом все придет.

Упражнение 1: Жим над головой (акцент делается на передних и боковых дельтах)

Жим над головой является важным комплексным упражнением, когда речь заходит о тренировке плеч. Связано это с тем, что с помощью этого движения легко воздействовать на мышцы весом и задействовать все пучки дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением боковой и задней головки.

Жим в положении стоя направлен также на проработку мышц кора и передней зубчатой мышцы.

Преимущества жима над головой

Это упражнение считается лучшим для развития и нагрузки передней дельтовидной мышцы.

Фактически, жим штанги над головой превзошел подъемы гантелей на 41%. Это будет единственным упражнением, которое вам нужно включить в свою программу тренировки на передние дельты.

Что касается того, какой вариант наиболее эффективен, тут решать вам:

• Жим штанги над головой стоя;
• Жим гантелей над головой стоя;
• Жим штанги сидя;
• Жим гантелей сидя.

Различные вариации жимов над головой

Доказано, что по сравнению с любыми другими упражнениями жим гантелей стоя дает больше нагрузки на:

• Переднюю,
• Боковую,
• И заднюю дельтовидные мышцы.

Выбор в пользу жима штанги над головой

Множество исследований доказывают, что жим гантелей над головой — лучший вариант. Но я думаю, что лучше все же отдать предпочтение жимам со штангой, особенно если нужен большой вес.

Они не сильно отстают по показателям от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И они также превосходят сидячие варианты.

Другие варианты не становятся от этого менее эффективными. Более того, стоит периодически чередовать разные виды жимов, описанные выше.

Например, если жимы стоя перестали давать нужные результаты, смело переходите к жиму гантелей сидя. Если вам надоело выполнять одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев, также стоит сменить вариацию. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос о смене вариаций.

Упражнение 2: Боковые подъемы (с акцентом на боковую дельтовидную мышцу)

Это упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я настоятельно рекомендую его для развития боковых пучков. Оно нацелено в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапециевидных мышц.

Это упражнение является наиболее эффективным для того, чтобы прокачать среднюю дельту по сравнению с другими распространенными упражнениями для плеч.

Оно очень популярно, и существует большое число вариантов выполнения этого упражнения для мужчин. Остановимся на форме выполнения движения и на том, как максимизировать активацию плеча при минимальной нагрузке на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Техника выполнения проста, но есть и подводные камни. Когда вы поднимаете вес по бокам тела, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.

Без поворота плеча можно увидеть, что боковая дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что во время выполнения подъемов они будут задействованы по максимуму.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы льете воду из кувшина. Это позволит убрать передний пучок дельтовидной мышцы из работы и заставит боковую дельту двигаться по прямой силовой линии, получая максимум нагрузки.

Стоит отметить, что это достаточно опасное положение для плечевого сустава, которое может привести к износу и повреждению плеча в долгосрочной перспективе.

Чтобы исправить это, вам нужно распрямить плечи и развести их в стороны.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.

Варианты боковых подъемов

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца оказалась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, это та же идея.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо наружу.

Упражнение 3: обратные разведения рук на тренажере (для задней дельты)

Теперь мы собираемся сделать больший упор на задние дельты. Как я уже упоминал ранее, их прокачка нужна для симметричной полноты и рельефности мышц плеч и правильного функционирования всех мышц плечевого пояса. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования показали, что обратные разведения рук задействуют задние дельты больше, чем тяга сидя и тяги вниз на высоком блоке. Это означает, что включение их в свой режим тренировок просто необходимо для оптимального развития задних дельт.

Какой хват наиболее эффективен? Нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем хват с пронированной ладонью, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз.

Почему так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча. Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем хват с пронированной ладонью, то он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Хват с пронированной ладонью способен чрезмерно растянуть заднюю дельтовидную мышцу и помешать развить адекватную силу из-за отношения длины и натяжения.

Вариации хватов

Любые из вариаций имеют шанс на жизнь, ведь может оказаться, что один из этих хватов окажется наиболее эффективным именно для вас.

Упражнение 4: Тяга веса к лицу из положения лежа

Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И я настоятельно рекомендую вам его попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга из положения стоя, она уменьшит работу верхних трапециевидных мышц.

Верхние трапециевидные мышцы наиболее активны во время стоячих упражнений, поскольку они работают для поддержания определенного положения в пространстве всего тела или его части.

Таким образом, выполнение упражнения лежа на земле:

• Устраняет влияние гравитации и
• Может уменьшить чрезмерную активацию верхних трапециевидных мышц.

Это как раз то, что нам нужно, ведь зачастую мы даже не замечаем, как перегружаем не совсем нужные мышцы. Допустим, гиперактивные трапециевидные мышцы имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Положение лежа исправит это.

Самые эффективные упражнения для задних дельт

Типы мышечных волокон в плечах

Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.

Распространено мнение, что:

• Рост волокон типа I — лучше всего стимулируется большим количеством повторений с небольшим весом.
• Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом.

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений с учетом распределения типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ[править | править код]

Жим гантелей стоя
С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА:

Жим гантелей стоя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Средние и передние пучки дельт

СТАРТ:

Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

• Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

• Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ[править | править код]

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ
ОСНОВА:

Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Задние и передние пучки дельт

СТАРТ:

Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

ВВЕРХ-ВНИЗ[править | править код]

ВВЕРХ-ВНИЗ
Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА:

Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ:

Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

Iron Health

Наверное нет таких атлетов в зале, кто бы не качал дельтовидные мышцы. Однако у одних они достаточно хорошо проработаны, а у других оставляют желать лучшего. В чем причина? А главная причина в том, что мало кто понимает, как нужно правильно их качать. Являясь по сути тремя отдельными мышцами, дельты нуждаются в особом подходе к тренировкам.

Анатомия дельтовидных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам любой мышечной группы, необходимо знать ее анатомию и функции. Это позволит грамотно подобрать упражнения и четко выстроить тренировочную схему.

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х мышечных пучков:

• Передний пучок
• Средний пучок
• Задний пучок

Данные мышечные пучки выполняют разные функции, поэтому тренировать их рекомендуется по отдельности. Почему так важно тренировать все 3 пучка? Дело в том, что красивый внешний вид ваших плеч зависит от развитости каждого пучка дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Анатомия дельтовидных мышц».

Оптимальные упражнения на дельтовидные

Зная и понимая анатомию дельт, мы можем выбрать оптимальный перечень упражнений для прокачки каждого пучка. Главное правило здесь – необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения на каждый пучок. Общее количество упражнений не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

С помощью статьи «Лучшие упражнения на передние, средние и задние дельты» выбираем подходящие нам упражнения для каждого пучка.

Например, для передних пучков я выбрал следующие:

• Базовые: Армейский жим, Жим Арнольда
• Изолированные: Поочередный подъем гантелей перед собой

Для средних пучков:

• Базовые: Армейский жим, Жим гантелей сидя
• Изолированные: Подъемы (махи) гантелей через стороны стоя

Для задних пучков дельт:

• Базовые: Тяга штанги к груди в наклоне, тяга гантелей лежа на животе
• Изолированные: Подъемы (махи) через стороны в наклоне, обратные разведения

Я выбрал именно эти упражнения, но вы можете выбрать другие из перечня лучших упражнений для каждого пучка дельтовидных мышц. Главное – следуйте правилу: 1-2 базовых + 1-2 изолированных упражнения = в общей сумме не менее 3-х и не более 4-х упражнений. Оптимальная нагрузка для роста массы дельтовидных

Далее нам необходимо определиться, сколько подходов и повторений выполнять. Для роста мышечной массы дельт, как и любых других мышц, необходимо выбирать такую нагрузку, при которой будут выполняться основные факторы роста мышц. Данные факторы подразумевают высокоинтенсивные тренировки, в которых базовые упражнения выполняются в силовой манере (большой рабочий вес, среднее число повторений – 6-8), а изолированные – в высокообъемной (небольшой рабочий вес, идеальная техника выполнения, 12-15 повторений).

Более подробно об этом можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц».

Оптимальные тренировочные программы

На основе всего вышесказанного можно составить тренировочные программы для прокачки каждого пучка дельтовидных мышц.

Представлю примеры своих тренировочных программ:

• Программа накачки передних пучков дельт
• Программа накачки средних пучков дельт
• Программа накачки задних пучков дельт

Еще раз повторюсь, что вы можете без проблем составить свои тренировочные схемы на основе описанных выше принципов выбора упражнений и характера нагрузки.

Как оптимально качать каждый пучок дельт?

В тренировке дельтовидных мышц я рекомендую следовать принципу специализации. Это означает, что необходимо делать акцент на прокачку какого-то одного мышечного пучка, а не всех пучков одновременно. Для этой цели выберите акцент тренировки, например, передние пучки дельт, и выполняйте комплекс на них в течение 6-8 недель. После этого меняйте акцент тренировки, переходя, например, на прокачку средних пучков. И так далее.

С чем лучше всего сочетать тренировку дельтовидных мышц?

Тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц оптимально сочетать с тренировками конкретных мышечных групп.

Пучок дельтовидных мышц	Можно качать в один день с
Передний	Мышцы спины, задний пучок дельт
Средний	Мышцы спины
Задний	Мышцы груди, передний пучок дельт

КОМБИНАЦИЯ[править | править код]

Подъем на грудь + толчок + рывок
Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА:

Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ:

Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч. Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ[править | править код]

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ
ОСНОВА:

Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ:

Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ[править | править код]

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
ОСНОВА:

Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:

Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ:

Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

10718 0 0

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Читайте также[править | править код]

• Упражнения для рук (для женщин)
• Как составить тренировочную программу
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• Лучшие программы тренировок на массу
• Трицепс — упражнения и особенности тренировки
• Бицепс — упражнения и особенности тренировки
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Упражнения с гантелями для детей и начинающих
• Упражнения с гантелями для подростков
• Упражнения со штангой и гантелями

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

---

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

---

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

---

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

---

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

---

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

---

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Тяга штанги к подбородку	3	8-10	2-3
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

 

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим гантелей сидя	4	6-8	2-3
Разводки стоя с гантелями	4	10-12	2
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2

 

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне	4	10-12	2
Тяга штанги в наклоне широким хватом	4	10	2
Жим гантелей сидя	3	6-8	2-3

 

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Программа тренировок передних дельт

Дельтовидные мышцы относятся к той категории групп мышц, пучки которых можно тренировать индивидуально. При этом для каждой группы дельт можно использовать отдельную программу тренировок.

Использование специализированных комплексов для определенной области дельтовидных мышц может быть связано с отсталостью этой области или желанием спортсмена сделать акцент на прокачке каждого конкретного пучка. В этой статье мы разберем программу тренировок на массу переднего пучка дельтовидных мышц.

Принципы обучения Delta Front

Комплекс силовой тренировки на переднюю пучок дельт будет основан на следующих основных принципах:

• Тренировка высокой интенсивности — это означает, что базовые упражнения следует выполнять с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений — 6-8 раз.
• Специализированные упражнения — в программу входит комплекс упражнений, нагружающих передние пучки дельтовидных мышц.
• Акцент на отрицательной фазе упражнений — во время выполнения рабочих повторений не сбрасывайте вес вниз, а опускайте его немного медленнее, чем обычно.
• Использование растягивающих мышц в конце повторений — упражнения на растяжку в конце тренировки приведут к большим микропереломам волокон, увеличат скорость восстановления мышц и укрепят их силовой потенциал.

Упражнения	Подъезды	Повторы	Отдых между подходами
Армейский жим от плеч	3	6	3 мин.
Арнольд Пресс	3	8	2,5 мин
Подъем гантелей спереди	3	12	2 мин.
Растяжка дельтовидных мышц			3-4 мин

Техника выполнения упражнений представленная в комплексе:

Ответы на часто задаваемые вопросы по комплексу

Ниже приведены ответы на возможные вопросы по этому комплексу:

Когда выполнять эту программу?

Данный тренировочный комплекс можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировки мышц спины или ног.Лучшим вариантом будет совместить эту программу с программой на спине.

Сколько времени длится эта программа?

Продолжительность комплекса 6 недель. По истечении этого срока необходимо сменить программу на другую.

Какое спортивное питание мне следует принимать?

Принимайте протеин и креатин в конце тренировки. Это создаст дополнительные условия для роста мышц и поспособствует эффективности тренировки.

Как делать подъемы гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. Эти мышцы покрывают плечевой сустав, как плечевой панцирь, и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает на переднюю руку, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует эту часть мышцы.

Регулярное выполнение подъемов гантелей вперед сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем.Упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов, в частности, среди теннисистов, борцов и спортсменов.

Воздействие на мышцы подъема гантелей вперед

В первую очередь подъемы гантелей вперед развивают плечи, а именно передние и средние дельты. Передняя часть тянет за собой верх, а середина стабилизирует ее положение.

Кроме того, в упражнении работают следующие мышцы: грудная, трапециевидная, внутренняя часть двуглавой мышцы, зубчатая. В связи с тем, что правильный подъем гантелей возможен только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота.Вместе с ними мышцы ног и спины играют роль стабилизаторов спины.

Подъем гантелей вперед - это изолирующее упражнение, которое развивает определенную группу мышц. Чтобы получить стройное тело, нужно сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминки при подъеме гантелей вперед

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 кг, мужчины — от 4-5. Оптимальный вес для себя вы определите после пары занятий.Дельты — это маленькие мышцы, они быстро устают, а слишком большой вес просто не позволит закончить тренировку.

Выполните упражнение подъемы гантелей вперед

Что касается мужчин, то постепенно, оттачивая технику выполнения упражнений, можно будет довести вес до 16-20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за раз. Работа с большим отягощением предполагает отличную технику. В этом случае выполняется небольшое количество повторений.
В зависимости от вашего уровня подготовки и выбранного веса вы можете выполнять махи одновременно или попеременно.
Учтите, что поднимать вперед две тяжелые гантели крайне сложно и неудобно. Это грозит тем, что может быть нарушена техника выполнения упражнения.
Сосредоточьтесь на собственных чувствах. Поочередное поднятие гантелей не снизит эффективность упражнения, но позволит мышцам отдохнуть от интенсивной нагрузки.

Как выполнять упражнение Подъемы гантелей вперед

Как правильно поднимать гантели перед собой? Сначала займите правильную исходную позицию.Возьмите гантели в руки и поместите их перед собой на уровне бедер.

Не касайтесь бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в таком положении. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять подъем вперед.

Не касайтесь бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в таком положении.Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь впереди можно выполнять подъемы гантелей.

1. Вдохните, поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не разгибаются до конца. Движение должно производиться исключительно вращением в плечевом суставе.
2. Следить за тем, чтобы движения рук осуществлялись в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали.При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно быть равно ширине плеч. Запрещается сводить или поднимать руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув его, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте короткую паузу (на 1-2 дыхательных цикла) и повторите. Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10-12 повторений. Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить еще 1-2 раза

Подъем гантелей перед собой — упражнение для дельтовидных мышц.Он сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Силовая тренировка дельт. Массовая тренировка плеч

В этой статье мы расскажем о , как накачать плечи (дельты) и как это делать в домашних условиях. Также мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые сделают вашу верхнюю часть тела более массивной.

Для большинства женщин мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые дают понять, что сильные мужские плечи будут утешением для любой женщины.В наше время гендерное равенство уже стало обычным явлением, но когда-то, в древности, женщина не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Даже если женщина независимая, сильная, даже смелая (в наши дни, когда парни следят за модой больше, чем девушки), ей всегда понадобится сильное мужское плечо, чтобы о гендерном равенстве не говорили.

Вообще, широкие и массивные плечи — это не только эталон смелости, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое, как ни крути, невозможно спрятать под какой-либо одеждой.Кроме того, если плечевой пояс хорошо развит, многие прерогативы откроются и в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут увеличить силу в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, необходимых для физического прогресса.

Для бодибилдеров плечи играют огромную роль во многих позах, которые используются на соревнованиях BB. Группы дельт и трапециевидных мышц должны быть развиты равномерно, чтобы придать общей физической форме верхней части тела окончательный и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так просто, как может показаться на первый взгляд. Теперь обсудим, как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я вам об этом расскажу. Не хотелось бы расстраивать людей, но быстро накачать плечи, как и любые другие мышцы, не получится. Также это довольно опасно, так как плечевой сустав — самая подвижная часть нашего тела, не считая коленных и локтевых суставов, поэтому риск получения травм значительно увеличивается.Поэтому тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются, что просто не могут качнуть плечами на большие объемы. Дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, а в самой тренировке. Чтобы накачать большие плечи, нужно подойти к этому вопросу комплексно и выделить отдельный день недели для тренировки плечевого пояса, то есть сделать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плеча или ПОЧЕМУ ВАШИ ПЛЕЧИ

Помимо симметрии мышц, очень важным моментом, на котором следует сосредоточиться, также является восприимчивость плечевого сустава к травмам (как упоминалось выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большим весом. Особенно это касается упомянутых ранее базовых упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Эта навязчивая идея «пожать сотку» и похвастаться перед мальчиками заставляет многих спортсменов забывать о важности тренировки и развития других групп мышц, которые не менее важны.Из-за таких ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц «помощников» люди часто травмируют плечи, что приводит к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыва связок, вывихов и т. Д. Избегайте таких проблем, если вы хотите защитить свои плечи, необходимо правильно их развивать, чтобы при поднятии тяжестей нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме того, рекомендую прочитать эту статью — «?».В нем подробно рассказывается о том, что нужно сделать, чтобы не повредить суставы и сделать их максимально безопасными.

Прежде чем углубляться в детали как накачать плечи и рассмотреть типы упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и проанализируем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех мышечных пучков, которые выполняют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый комплект и его функции отдельно.

• Передняя часть, передняя дельтовидная мышца поднимает руки вперед и позволяет перемещаться по телу.Эта часть дельт работает при выполнении любых толкающих действий, например, жима штанги или гантелей от груди и так далее.
• Медиальная часть , расположенная посередине дельтовидной мышцы, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно разводить руками в стороны, делать махи в стороны и так далее. Они также используются в некоторых упражнениях «скамейки», которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Основная задача медиальной части — отведение или поднятие рук перпендикулярно телу.
• Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес на себя и отводить руку назад. Работает с тяговыми движениями, наглядный пример работы задних дельт можно увидеть во время изолирующего упражнения «Оставление рук назад в тренажере клевки».

Дельтовидные мышцы работают вместе с группой вращающихся мышц, называемых ротаторами. , которые включают четыре небольших глубоко расположенных мышцы, которые удерживают плечи в одном месте, тем самым не позволяя им смещаться со своей оси.Эта группа мышц позволяет плечам вращаться. Если спортсмен использует неправильную технику выполнения упражнения, берет слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «чувствуют» эту нагрузку первыми. Мышцы-вращатели и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняет плечевой пояс.

Особенности тренировки плеча

Как я сказал ранее, к тренировке плеч следует подходить комплексно и выделить для тренировки отдельный день. Почему ваша тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим качнуть грудью, мы делаем жимы на наклонной скамье в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены выполняют жимы на наклонной скамье. Этот метод позволяет равномерно развить все участки грудных мышц. То же самое и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, наши дельты состоят из трех пучков, поэтому для того, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нам нужно развивать каждый пучок равномерно. Мы также знаем, что для развития определенной группы мышц нужно выполнять не менее 2-3 упражнений в неделю.Поскольку каждая часть дельт полностью нагружается отдельно, выполняя на каждом пучке определенное упражнение, следует, что для того, чтобы полностью прокачать дельты, нужно использовать не менее 5-6 упражнений, по два на каждую голову. Получается, что для проработки плеч нужно не менее 40-50 минут с учетом перерывов между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

На медиальную часть можно отнести одно упражнение, так как, в отличие от лобной головки, при тренировке переднего пучка используется еще и средняя часть дельт, не полностью, но все же.

В тренировке на плечи следует использовать как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения. — Это тяжелые упражнения, в которых задействовано большое количество групп мышц, и в работе задействовано более одного сустава. в свою очередь, они направлены на проработку отдельной мышцы, максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую группу мышц.

Совет: Если у вас нет времени посвятить тренировке дельт еще один день, могу посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немного увеличив каждую тренировку.Например, в день груди и трицепса вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины — средний пучок, в день ног — задний пучок дельт. Также это хороший выход из ситуации, когда хочется накачать плечи , но нет времени.

Лучшие упражнения для плеч

Многие новички, а иногда и опытные спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как незнание базовых и очень распространенных упражнений, направленных на проработку плеч.Это странно, ведь упражнений, направленных на проработку плечевого пояса, около 50, если не больше. Все они очень похожи друг на друга, но в то же время отличаются способами исполнения и оборудованием, которое используется в качестве утяжелителя. Чтобы таких проблем не было, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки дельт. Кстати, чтобы во время тренировок не было остановок, внимательно продумайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Вы также можете использовать дневник тренировок.Это помогает сконцентрироваться на выполнении задуманного, а не бродить по комнате, втыкаясь в мобильный телефон.

Упражнения на передний пучок дельтовидных мышц

Упражнение № 1. Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки передней балки, является базовым и называется. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность превыше всего. Если вы можете выполнять упражнение сидя, выполняйте его.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно выполнение упражнения сидя, особенно с большим весом, так как создается двусторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, сжимаются позвонки и создается отрицательная нагрузка, но я убежден, что, тем не менее, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спине сокращается и задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно проработать целевую группу мышц.Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можно использовать оба варианта, распределяя их по неделям. Если группы мышц спины не так развиты, советую прочитать эту статью — «?».

Техника выполнения упражнения довольно простая:

1. Поставьте скамью рядом со стойкой со штангой
2. Сядьте на скамью, плотно опершись спиной о спину
3. Выпрямите грудь вперед и возьмитесь за штангу закрытым хватом (руки шире плеч, чтобы создать угол в локтях 90 °)
4. Плавно, без рывков опустить планку до уровня ключиц
5. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, отжав штангу вверх

Советы:

1. Перемещайтесь в самую нижнюю точку на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Поскольку упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно удерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночнику и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
3. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес.
4. Вы можете воспользоваться помощью третьего лица, чтобы снять штангу со стойки. Не стесняйтесь обращаться за помощью к другим людям.

Задание № 2 . Это базовое упражнение известно своим названием -.Он задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в работу активно включаются ротаторы плеча. В основном, как я сказал ранее, они участвуют в любом движении плеч, так что это очевидно.

1. Если вы выполняете жим Арни сидя, поставьте скамью перед зеркалом. Если нет, встаньте перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы следовать технике, а не восхищаться собой, как многие думают.
2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спине.Используя закрытый хват, расположите гантели ладонями назад, а тыльной стороной ладони к зеркалу.
3. Начинайте плавно выжимать гантели вверх, одновременно скручивая руки. Когда локти достигают уровня плеч, ладони должны быть обращены вперед, а тыльная сторона руки — назад.
4. Достигнув точки пика, полностью не выпрямляйте руки.
5. Вернуться в исходное положение.

Задание № 3 … Большинство уверены, что это упражнение направлено именно на проработку медиальных пучков, но это не так.Попробуйте представить, что вы делаете. Вытяните руки, как будто держите штангу за головой, и посмотрите на свои дельты. При поднятии рук в это положение средние пучки дельт опускаются вниз, а передние слегка поворачиваются, оказываясь примерно там, где ранее находились средние пучки.

Правильная техника и совет:

1. Техника в точности такая же, как и в самом первом упражнении, за исключением того, что теперь мы будем выжимать штангу из-за головы.
2. Упражнение недостаточно безопасно, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении неестественны. Многие тренеры не рекомендуют этого делать. В любом случае используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

Задание № 4 … Следующее упражнение называется -. Это изолирующее упражнение, которое поможет вам нацелиться на передние дельты.

Техника выполнения упражнений:

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, грудь прямо вперед.
2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задерживаясь в точке пика на 1-2 секунды.
3. На пике постарайтесь почувствовать целевые мышцы.
4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и не оставляя мышечного напряжения.
5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой в ​​пикировании.

Задание № 5 … Говоря об изоляции, нельзя не вспомнить чудесное упражнение, имитирующее грудной пресс.Это упражнение называется «Жим вертикальный на тренажере ». Советую не забывать о нем, чтобы разнообразить тренировку.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на передний и медиальный пучки дельтовидных мышц. Конечно, по большому счету нагрузка ложится на передние балки.

Техника правильного выполнения жима лежа:

1. Сядьте на тренажер и плотно прижмите спину к спине.
2. Возьмитесь за ручки, держа прямую спину и прямую грудь вперед.
3. Начните плавно сжимать вес на выдохе. На пике руки остаются слегка согнутыми в локтях.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При этом руки полностью не расслаблены до конца упражнения. Вернувшись в нижнюю точку, подведите локти примерно к уровню плеч, можно немного опустить (чтобы растянуть мышцы).

Упражнения на среднюю пучок плеч

Упражнение № 1 … На средний пучок дельт есть одно целенаправленное упражнение под названием «». Это довольно простое упражнение, имеющее несколько вариаций и предназначенное специально для медиальной головки. Остальные упражнения, в которых задействован средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на передний пучок, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение выполнить довольно просто, достаточно развести руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав в фиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника подъема гантелей через стороны:

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Поднимая гантель, слегка сгибайте руки в локтях.
2. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
3. Вернуться в исходное положение. Не расслабляйте мышцы рук внизу. Держите их плотно, пока набор не будет завершен.

Задание № 2 … Второе упражнение — тяга. — Это базовое упражнение, потому что в нем задействовано большое количество мышц и несколько суставов, а именно плечо и локоть. Если вы хотите накачать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть немного шире плеч.

Правильная техника:

1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник.Прогнуться в пояснице. Немного наклоните туловище вперед, чтобы наше тело не мешало поднимать штангу к подбородку. По ширине хвата руки должны быть на ширине плеч или шире.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе потяните штангу к подбородку. Никаких рывков делать не нужно. Тяга работает плавно.
3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Задание № 3 … Третье упражнение — альтернатива тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде стержней удастся увеличить амплитуду, тем самым увеличив сокращения в дельтах и ​​так далее. К сожалению, это не ложная теория. Чтобы максимально использовать плечи, все, что нам нужно сделать, — это проработать их изолированно. Чтобы нагрузка ложилась ровно на плечи, нельзя поднимать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включены трапециевидные мышцы, что крайне нежелательно.Постарайтесь, чтобы амплитуда была короткой, и «мысленно» сосредоточьтесь на средних и задних дельтовидных мышцах. также можно сделать одной рукой.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Также, как и в версии со штангой, согнитесь в пояснице и слегка наклоните корпус вперед.
2. Вдохните и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
3. Сделав плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставив мышцы рук в напряжении.

Советы:

1. Старайтесь поднимать локти, а не гантели.
2. Плечи не поднимайте, они должны быть неподвижными, чтобы трапеции не участвовали в работе.
3. Также, чтобы не использовать трапецию, нельзя ставить локти на уровень плеч.

Упражнения на передний или задний пучок дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка на задние дельты состоит в основном из тяги и нескольких упражнений, в которых используются махи или подъемы рук.Собственно, давайте посмотрим на них.

Упражнение № 1 … Для проработки задних дельт изолированно нам на помощь придет упражнение «». Почему это упражнение так полезно для наших задних дельт? Поскольку оно выполняется на тренажере, тело находится в фиксированном положении, и мы можем максимально сконцентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

Техника отвода рук:

1. Сядьте на тренажер и плотно прижмите грудь к спине.Слегка вытяните плечи вперед, чтобы трапециевидная мышца натянулась на спину и не участвовала в работе.
2. На выдохе верните руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Задание № 2 … Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Это называется » «. Это отличное упражнение с множеством вариантов его выполнения, поэтому я советую вам обратить на него внимание.

Техника выполнения упражнений:

1. Прежде всего, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамейку, поставьте ее напротив себя (спиной к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед, упираясь лбом в спину.
2. Слегка согните руки в локтях и на выдохе начните двигать руками за спину (до уровня плеч).
3. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без оборудования накачать плечи в домашних условиях никак не получится.Конечно, можно делать отжимания, подтягивания на турниках, но желаемого эффекта от тренировок это не даст. Чтобы качать плечи в домашних условиях, вам понадобится спортивный инвентарь в виде двух разборных гантелей от 5-20 кг и желательно штанги с блинами. Если у вас есть такое оборудование, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамейки можно использовать стул. Если в инвентаре вообще ничего нет, а ближайший зал находится в 100 км от дома, то можно использовать бутылки, наполненные водой или песком.Кроме того, вы можете использовать корзины с одинаковым содержимым. Как говорится: «Было бы желание, но всегда будет возможность!».

Будьте предельно осторожны при выполнении упражнений дома. Например, если вас могут застраховать в спортзале, то я не думаю, что дома есть такая возможность, поэтому делайте жим стоя, чтобы в любой момент можно было бросить штангу на пол.

Программа тренировки плеч

1. Первая программа тренировки плеч запускается в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой зоной травм, в первую очередь из-за большого веса или пренебрежения разминкой перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, советую хорошо разогреться, а затем начать первое упражнение с «накачиваемых» подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать кровью наш плечевой пояс.

Мышцы плеч частично нагружаются при базовых упражнениях на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста.Правильно их проработать поможет только тренировка, в начале которой плечи будут загружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы плеча, в основном речь идет об увеличении объема дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать такую ​​серьезную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч во время упражнений, не забывайте увеличивать нагрузку постепенно.Важно не переусердствовать, чтобы избежать травм.

Как раскачивать плечами

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело посоветовать новичкам или тем, кто просто озабочен объемом и силой своих плеч. Также он вполне подходит для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мышц всего тела.Это дает возможность реализовать принцип увеличения нагрузки.

Тяга подбородка стоя

Нагрузка на трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. Причем, чем шире хват, тем большая нагрузка передается с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, локти руководят движением. Делайте становую тягу медленно, чувствуя и правильно прорабатывая дельты и трапеции. Вверху локти должны быть выше плеч.После этого так же плавно и медленно верните штангу в нижнее положение.

Подъемы (махи) гантелей в стороны стоя

Упражнение для продвинутых спортсменов. Слегка наклоните корпус вперед, максимально низко опустите плечи. При выполнении упражнения большие пальцы рук должны быть направлены вниз. Делайте махи с особой осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Дельтовидные мышцы задействованы комплексно. Помимо дельт будут нагружены трапециевидная мышца и мышцы рук.

Плечи с накачанными плечами делают мужчин крупнее и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в конечном итоге окупятся на 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Программы тренировки массы плеча

Работа с мышцами плеча связана с определенной опасностью: состав плечевого пояса и пучки дельтовидных мышц подвержены травмам. Выполняя упражнения по спортивным программам, нужно быть внимательным и неукоснительно выполнять рекомендации специалистов.Упражнения в комплексах комбинируются таким образом, чтобы проработать дельтовидную мышцу под разными углами, этот метод дает лучший эффект. Делать это можно в тренажерном зале и дома, на тренажерах и с помощью гантелей, стоя и сидя на скамейке, фитболе или опираясь на наклонную плоскость. Ознакомьтесь с программами, созданными опытными тренерами для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки. Наслаждайтесь спортом!

Мужчины всегда включают в свои тренировки несколько эффективных упражнений для плеч.Они формируют фигуру: визуально сужают талию, выгодно подчеркивают руки. А можно даже заниматься по составленной программе в домашних условиях домиков с использованием штанги и гантелей.

Как для новичков, так и для профессионалов тренировка с массой плеч — один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего спортсмена из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно проработать все пучки дельтовидной мышцы (переднюю, среднюю, заднюю).

Для тренировок в тренажерном зале или дома требуется специальное оборудование, нагрузку которого можно регулировать для достаточной нагрузки на плечи.

В чем особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на передние и / или средние дельты, 2 изолирующих упражнения на среднюю дельту, а также на спину. Это включает в себя отдельную тренировку плеч, выполняемую раз в неделю. Но вы можете изменить методику, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, сначала дельту спины можно тренировать отдельно ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть ломать плечи 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не более 12. Основная функция дельтовидных мышц — отведение, приведение, подъем, опускание и вращение рук, а также отдельный пучок. выполняет свои задачи, поэтому у каждого свои упражнения. Все упражнения ниже выполняются в 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Ниже приведены лучшие упражнения для плеч, которые развивают мышечную массу строго с правильной техникой и правильным количеством повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие упражнения.

Передние дельты

Чтобы передние дельты тренировались на плечах в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно фронтальные подъемы, махи, жимы.

В упражнении преимущественно работает передний треугольный пучок.Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью под углом 75 градусов под штангу, предварительно подобрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы штанга начала двигаться от груди;
• Возьмитесь за перекладину широким хватом, локти должны быть направлены вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная с ключицы;
• Выдох: максимально поднимите штангу вверх;
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение без броска.

Одно из лучших упражнений для наращивания объема плеч.

• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч;
• Поднимите штангу к верхней части груди, локти опущены. Руки не заламывайте, они должны находиться на уровне предплечья;
• Выдох — выжмите штангу вверх. Локти не разводить, ехать по прямой;
• На вдохе медленно опускайте штангу к верхней части груди, не касаясь ее.

Передняя балка в кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется прямой ручкой спиной к тренажеру.

• Возьмитесь за боковую ручку нижнего блока. Повернитесь к тренажеру спиной так, чтобы трос оказался между ног;
• Возьмитесь за ручку на бедрах прямыми руками;
• Выдох: поднимите руки перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержитесь на секунду;
• Вдох: опустите руки.

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, поднять гантели можно одновременно двумя руками или поочередно.

• Согните ноги в коленях;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти слегка согнуты;
• На выдохе выполнить мах вперед руками на уровне глаз, не разгибая рук. Не помогайте раскачиванием туловища;
• Медленно опустите гантели, делая вдох в направлении бедер. Если вы работаете поочередно, делайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

При тренировке с отягощениями это упражнение будет незаменимо для роста плеч.

• Обопритесь на спинку скамьи под углом 90 градусов, держите гантели над плечевыми суставами, локти на полу, все суставы должны находиться в одной плоскости;
• На выдохе выполните жим гантелей, выпрямляя руки параллельно друг другу;
• Вдох, гантели опустить, не касаясь плеч.

С помощью этого упражнения вы сможете накачать плечи с упором на среднюю дельту.Также есть возможность тянуть штангу широким хватом. Рассмотрим технику:

• Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты;
• Взять штангу широким хватом под плечевые суставы;
• Выдох: потянитесь вдоль корпуса под подбородком, не поднимайте штангу слишком высоко руками, просто поднимите ее до ключицы;
• Вдох: руки опустить, штангу далеко от тела не отводить.

Выполнять упражнение необходимо на вертикальной скамье.

• Подставьте скамейку под перекладину;
• Сядьте и держите штангу широко, чтобы при опускании штанги за голову шея не слишком сильно наклонялась вперед. Не допускайте дополнительных откосов;
• Снимите штангу с защелок, придерживая ее вверх прямыми руками;
• На вдохе плавно опустить штангу на уровень затылка, не ниже, локти четко спускаются вдоль тела;
• На выдохе сожмите штангу над головой, слегка согнув руки в локтях.Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте телом.

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также это можно делать сидя.

• Держите гантели перед собой в самой нижней точке;
• На выдохе раскачиваться в стороны до уровня плеч, слегка поворачивая руки с мизинцем к потолку. Выдержите секунду наверху;
• Вдох: гантели опустить вниз.

Задняя дельта

Ниже приведены лучшие упражнения на дельту для увеличения мышечной массы.
Эти варианты больше всего влияют на задний пучок дельты.

Махи гантелями можно выполнять как стоя, так и сидя.

• Согнитесь горизонтально с прямой спиной.
• Руки свисают, локти слегка согнуты;
• На выдохе махи вверх через задние дельты. Локти постоянно обращены к потолку в наивысшей точке;
• Опустите гантели на вдохе.

Также увеличению веса задней дельты поможет тяга штанги в наклоне, которую можно заменить тягой гантелей.Упражнение можно выполнять стоя или в упоре на скамейке под углом 45 градусов.

• Возьмите гантели в руки, поставив ступни на ширину плеч, слегка сгибая ноги в коленях;
• Наклонитесь с прямой спиной, сохраняя положение, не раскачиваясь;
• На выдохе тяните гантели в стороны, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе свободно опускайте руки вниз.

На станке «Баттерфляй» или «Баттерфляй» выполните упражнение лицом к нему, отводя руки, используя заднюю дельту.

• Сидя лицом к тренажеру, сложите ручки вместе перед собой, обхватите их руками в горизонтальном положении, слегка согнув руки в локтях;
• На выдохе двигать руками с усилием задних дельт в стороны плечевых суставов, не опуская локти к полу.В конце движения руки остаются в одной плоскости с телом;
• На вдохе медленно верните руки перед собой.

Упражнения на массу плеча также можно выполнять в кроссовере. Это упражнение на заднюю балку выполняется сверху тренажера.

• Возьмитесь обеими руками за концы тросов верхнего шкива. Немного отступите, слегка потянув за трос, выпрямляя руки;
• Немного наклоните корпус назад, чтобы движения были по прямой, а локти двигались как бы параллельно полу;
• На выдохе натянуть скакалки, сгибая руки в локтях под прямым углом, доводя их до уровня плеч, с небольшой паузой;
• На вдохе постепенно снимайте напряжение, выпрямляя руки перед собой.

Любая программа силовых тренировок для плеч подбирается индивидуально для каждого спортсмена, в зависимости от его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый выберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для начинающих

Эта программа тренировки плеч подходит для начинающих, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и укрепляют связки и суставы. Следовательно, он не включает в себя тренировку плеч целиком, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не переусердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы можно легко травмировать, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому при выполнении жима и становой тяги в первые месяцы тренировок ориентируйтесь на качество техники и ощущения в мышцах, постепенно добавляйте рабочие веса.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуется тренировать плечи два раза в неделю.В первый день тренируются перед и середина, во второй день — спина. Тренировка для новичков предполагает тренировку мышц-антагонистов в течение 2 дней.

1. Махи гантелями перед собой (передняя дельта).
2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
3. Хак-приседания (квадрицепсы).
4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
6. Набор гантелей на горизонтальную скамью (грудь).
7. Французский жим лежа (трицепс).
8. Нажмите.

1. Тяга гантелей (дельта назад)
2. Сгибание ног в тренажере (подколенное сухожилие).
3. Становая тяга (подколенное сухожилие).
4. Гиперэкстензия (подколенные сухожилия, разгибатели поясницы).
5. Вертикальный ряд за головой (спина).
6. Подтяжка горизонтальная до талии (спинки).
7. Бицепс скамьи Скотта (бицепс плеча).
8. Нажмите.

Комплекс для продвинутых

Для профессионалов тренировка с массой плеч позволяет развить дельтовидные мышцы за один день, выполняется раз в неделю.В этом случае количество повторений сокращается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

1. Жим перед собой в Смите.
2. Тяга с узким хватом до подбородка.
3. Трос от верхнего блока.

Вы также можете тренировать плечи для увеличения массы дома. Достаточно пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес груза, и штанги с блинами. Поэтому тренировка дельт в домашних условиях будет исключительно со свободным весом.Для домашних тренировок нужно учитывать свою физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, то вам понадобится комплекс круговых тренировок на все группы мышц соответственно со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать каждую связку дельт хотя бы один раз. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнить комплекс для профессионалов, заменив жим в жиме на жим штанги, а становую тягу в блоке — на становую тягу с гантелями или штангой. Также вы можете самостоятельно менять программу, заменяя упражнения из списка для каждого пучка.Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с весом, достаточно тяжелым для этого количества повторений, 3-4 подхода.

Еще один важный момент — не забывайте принимать пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Пища, необходимая для роста и восстановления, немедленно усваивается мышцами и дает быстрые результаты. Не забывайте много пить — вода переносит все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в тренажерном зале необходимо равномерное развитие всех мышечных пучков, поэтому распределите одинаковое количество упражнений для каждого.

При высоких физических нагрузках возникает не только переутомление мышц, но и большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста нужна не только большая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае важным условием является питание — восполнение всех полезных веществ из пищи. Но активному спортсмену для восстановления организма требуется намного больше калорий и питательных веществ. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм спортсмена всеми полезными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит большую питательную ценность по сравнению с обычным питанием.

Иногда недостаточно каши с мясом, это долго перевариваемая пища, на переваривание которой требуется несколько часов. Но что делать, если после тренировки или утром организму требуется срочное «подкрепление», чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц)? В этом случае обязательно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и при их приеме не было выявлено аллергии. Так зачем же годами наращивать один сантиметр мышц, не питаясь необходимыми калориями и БЖУ.Не проще ли взять банку протеина или гейнер с аминокислотами и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Подводя итог, можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц необходимо выполнение нескольких условий:

• Тренировка не должна быть ежедневной, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. . Поэтому не игнорируйте дни отдыха, занимайтесь 3–4 раза в неделю. Два выходных дня после тренировок должны быть обязательными;
• Нагрузки необходимо подбирать правильно с учетом индивидуальности организма.Новичкам не стоит сразу начинать «рвать» мышцы с большими весами. Лучше от этого точно не станет, а вот травмы лечить очень сложно;
• Каждый требует своей степени нагрузки, но для всех есть правило — при работе на массу не выполняйте подход более 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. При тренировке мышц более 15 раз включается режим выносливости, здесь вы начнете наоборот терять объем, а видеть рельеф.И сначала нужно задействовать мышцы;
• Не пропускайте приемы пищи, кушать нужно 5-6 раз в день. При этом в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества: белки — от 2 г на 1 кг веса, углеводы — от 3 г на 1 кг веса, жиры — 1-2 г. Для набора веса распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому комбинируйте любые калорийные продукты утром и перед сном. Завтрак — это основной прием пищи, и ужин не менее важен. А голод — главный враг, он вызывает жжение мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как при нагрузке утром, так и после тренировки и перед сном, станет спортивное питание.Вы можете принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы предотвратить катаболические эффекты. Перед тренировкой можно принимать аминокислоты полного цикла. А ночью вам нужен медленный белок, например казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после тренировки.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он наблюдает за вашими тренировками и при необходимости дает совет. Ведите дневник питания, записывайте, что вы едите, и считайте калории.Запишите свой рабочий вес, постепенно увеличивая его, и варьируйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных показателей привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем он больше, тем уже будет талия. Следовательно, фигура выглядит намного привлекательнее.Отсюда высокий интерес тех, кто занимается построением красивого и рельефного тела, к наиболее эффективным упражнениям для проработки мышц плеча.

Аппарат, используемый для упражнений на плечи, зависит от места тренировки. В тренажерном зале лучше всего подходят штанги, а дома — гантели. Последние легче штанги, но с ними тоже можно делать хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы.Он состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три балки должна быть абсолютно равномерной. На это анатомическое строение влияет еще и то, что тренировать плечи довольно сложно. Однако приложив определенные усилия, спортсмен может не только добиться желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренировка лучше всего состоит из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты.Отдельную балку следует прокачивать только тогда, когда оказываемой на нее нагрузки стало недостаточно, она стала отставать в развитии от других. В остальных случаях изолирующие упражнения не нужны.

Тренироваться можно как в спортзале, так и дома. Главное, чтобы в распоряжении спортсмена был такой инвентарь, как гантели и штанга. Вес подбирается таким образом, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми-десяти подъемов. Не рекомендуется брать слишком большой вес для облегчения и ширины плеч.Увеличивать нагрузку, то есть работать с более тяжелым оборудованием, нужно тогда, когда основной целью является увеличение силы мышц. При этом снаряды нужно поднимать от пяти до восьми раз, выполнять от четырех до пяти подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется освоить и отточить выполнение одного или двух базовых жимов до автоматизма. Они отлично прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует больше работы.На этом этапе в тренировку можно добавить изолирующие упражнения, которые выбираются в зависимости от того, какая группа мышц требует дополнительной проработки.

Список эффективных упражнений для плеч

Основное упражнение на проработку мышц плеча. Основной упор в нем сделан на средний пучок дельты. Однако накачка этого участка происходит при активном участии как переднего, так и заднего пучков.

Исходное положение:

• встать прямо, ноги расставить на ширине плеч;
• взять снаряд прямым хватом, поднять до уровня груди;

Производительность:

• поднять снаряд, выдыхая в конечной точке;
• пауза;
• медленно на вдохе опустить штангу в исходное положение, то есть до уровня груди.

1. не нужно брать предельную массу;
2. спинка должна быть немного согнута;
Гантели
3. можно использовать как снаряд.

Базовое упражнение, полностью направленное на накачку мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сидеть на спортивной скамейке;
• немного согните спину;
• беру снаряд широким хватом.

Производительность:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, при этом полностью выпрямляя руки;
• делая вдох, опускаем снаряд за голову.

1. жим следует выполнять плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опускания снаряда за голову и в грудь.

Идеальная тренировка для наращивания дельтовидной мышцы дома.Он не только эффективен, но и доступен по цене, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого спортсмена, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного инвентаря отлично подходят для тех, кто по каким-то причинам не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиться желаемого результата. Главное быть готовым выложиться на все сто процентов, набраться терпения, проявить трудолюбие. Настойчивость следует проявлять не количеством подходов, а регулярными упражнениями.В противном случае существенного эффекта не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамейке со спиной, держите спину прямо и прямо;
• подбородок должен быть параллелен полу, взгляд должен быть прямым;
• держать снаряды на уровне глаз;
• разведите локти, но убедитесь, что они находятся под руками.

Производительность:

• на выдохе выжимать снаряды вверх;
• , не расширяя кисти, свести гантели вверху;
• задерживаются на несколько секунд;
• на вдохе плавно вернуться в исходное положение.

1. руки должны перемещаться в одной плоскости;
№
2. во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого разгибания рук в крайней точке;
3. Категорически не рекомендуется допускать прогибы назад, прогибы назад.

Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, эта тренировка была частью обязательной тренировки Арнольда Шварценеггера, успехи которого в построении рельефного и красивого тела известны абсолютно любому, даже человеку, далекому от мира спорта.

Исходное положение:

• сесть на скамью, прижаться спиной к спине;
• согните ноги в коленях так, чтобы они образовали прямой угол;
• широко расставьте ноги, упирайтесь ступнями в пол до упора;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

Производительность:

• на выдохе сжать ракушки вертикально вверх, ладонями разворачивая руки наружу;
• следите за тем, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задерживаться;
• перевести дух, плавно вернуть снаряды в исходное положение.

1. лучше тренироваться с более легкими гантелями, чем с другими упражнениями;
2. локти в крайней точке оставить слегка согнутыми, а не разогнутыми до конца;
3. пресс выполнять прямо, желательно без остановки в нижнем положении;
4. , чтобы не оказывать дополнительного воздействия на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое можно делать дома.Тренинг изолирующий. Направлен на проработку и накачку боковой дельты.

Исходное положение:

• встать, слегка наклониться вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Производительность:

• сделать глубокий вдох, развести руки на ширину плеч;
• спинка гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• на выдохе плавно опустить руки в исходное положение.

• накрутка недопустима;
• вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если во время тренировки присутствует читерство, задействуется совершенно другая группа мышц. Это снижает результат.

Направлен на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонить корпус вперед под острым углом;
• опустите руки.

Производительность:

• глубоко вздохнув, разложить снаряды в стороны, подняв их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в исходное положение.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спина должна быть прямой, но немного согнутой в пояснице;
• нельзя округлять спину, так как это чревато травмой.

Базовая тренировка, которая больше направлена ​​на проработку среднего пучка дельты, но также прокачивает трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, взять штангу прямым хватом, удерживая ее вниз;
• расстояние между ладонями должно быть около двух кулаков.

Производительность:

• на выдохе поднять снаряд к подбородку;
• удерживайте штангу в самом крайнем положении;
• перевести дух, вернуться в исходное положение.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
3. при подъеме штанги к подбородку штанга должна быть поднята выше уровня плеч;
4. Вес предмета не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для плеч — Видео

Подведем итоги

Для достижения желаемого результата нужно включать предложенные упражнения в свою обычную тренировку, делать это регулярно.Не стоит сосредотачиваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить о правильном питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, гантели будут самым безопасным инструментом. Жим снарядом лучше выполнять в начале занятий, то есть когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, сочетая как базовые, так и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый спортсмен сможет придать своим плечам идеальные пропорции, визуально сузить талию.

Как накачать плечи — Журнал спорта и бодибилдинга

Любой атлет, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре внушительный и объемный вид — неудивительно, что развитию мышц этой группы уделяется столько внимания.

Вопрос, как накачать плечи, не самый сложный — эта группа мышц хорошо реагирует на регулярные нагрузки, задействована в нескольких упражнениях для других мышц, имеет широкий «набор» упражнений для акцентной тренировки.По этой причине подобный вопрос обычно не вызывает проблем даже у новичков. Главное — правильно составить комплекс тренировок и овладеть безопасной техникой движения — в этом случае плечи очень быстро «ответят» качественным ростом.

Как накачать плечи

Немного анатомии

«Железный» спорт требует владения не только техникой выполнения упражнений — чтобы понимать механику и принцип каждого движения, но также необходимо хотя бы в общих чертах понимать, как устроены и работают наши мышцы.

Мышцы плечевого пояса называются дельтовидными. Их ценность чрезвычайно велика — ведь именно плечевой сустав самый подвижный и в то же время самый хрупкий, а потому вопрос наращивания вокруг него мощных мышц помогает не только построить красивое тело, но и защитить плечо от травмы.

Группа мышц разделена на три части, называемые расположением вокруг сустава:

• Передняя «дельта» — отвечает за подъем руки вперед.
• Средняя «дельта» — отвечает за перемещение руки в сторону. Именно его разработка визуально расширяет плечи при взгляде спереди / сзади.
• Задняя «дельта» — задействована в отведении назад локтевого сустава.
• Также все три луча непосредственно участвуют во вращательных движениях рук в плечевом суставе.

Отдельно следует сказать о небольшой группе мышц, называемой вращательной (вращательной) манжетой. Отвечает за вращение руки, манжета очень легко травмируется — поэтому необходима качественная разминка перед нагрузкой на плечи.

«База»

Мышцы плечевого пояса непосредственно задействованы в двух из трех основных базовых упражнений: жиме лежа (прием динамической нагрузки) и становой тяге (прием статической нагрузки). Также они задействованы в таком базовом движении, как тяга (штанги, гантели, в блочном тренажере), и во всех направлениях.

Акцентным базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим лежа. Его можно выполнять в нескольких вариантах: стоя, сидя, со штангой, гантелями, гирями, из-за головы и груди.Независимо от выбранного варианта, нагрузку принимают все три пучка дельтовидных мышц — разница только в ее распределении.

Более сложные вариации этого упражнения — жим Арнольда и кубинский жим лежа. Преимущество их реализации в том, что вращающая манжета принимает на себя значительную нагрузку.

Изолирующие упражнения

Если вас интересует, как накачать плечи в красивой и правильной форме — одной «базы» для достижения этой цели недостаточно.Придется также выполнять изолирующие упражнения, позволяющие акцентировать «финиш» каждого пучка в отдельности.

Составим список изолирующих упражнений для дельтовидных мышц:

• Разведение рук с гантелями (или в кроссовере) в стороны стоя. Вовлечена средняя балка.
• Махи руками с гантелями (с блинчиком, в блочном тренажере) вперед. Передняя балка задействована.

Есть несколько упражнений для заднего пучка Гиса:

• Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя, сидя).
• Тяга гантелей с гантелями.
• Штанга стоячая за спиной.

Важные нюансы и советы

1. Масса рабочая. Поскольку плечевой сустав хрупкий и может быть легко травмирован, использование больших весов не рекомендуется даже во время набора веса и при выполнении базовых упражнений. Лучше всего ограничиться средним весом (чтобы самостоятельно выполнить 7-10 повторений).
2. Количество повторов. Для базовых упражнений — 5-12, для изолирующих — можно увеличить число до 20.
3. Обязательно включайте в тренировочный комплекс не только «базу», но и изолирующие упражнения, рассчитанные на проработку каждой «дельты» в отдельности. Пренебрегать (если не хватает времени или усилий) можно только с передней балкой — она ​​уже получает достаточную нагрузку в упражнениях лежа.

Почему осанка так важна

29.08.2018Автор: Delta Gymnastics

Почему осанка так важна? Благодаря хорошей осанке кости и суставы выровнены, поэтому мы правильно задействуем мышцы.Сильная осанка — очень важная составляющая гимнастики, да и вообще жизни.

У развивающихся детей хорошая осанка гарантирует, что энергия расходуется туда, куда мы хотим! Если осанка ребенка нестабильна, избыточная энергия используется для поддержания равновесия и обретения стабильности, что, в свою очередь, может повлиять на его способность выполнять мелкую моторику и даже сидеть и слушать в классе.

Элитные спортсмены высокого уровня каждую неделю часами работают над своей осанкой с помощью специальных упражнений, балета и осанки, работая над своей основной силой и стабильностью.

Стабильность сердечника помогает держать тело под контролем и быть сильным внутри. Он построен изнутри нашего тела снаружи и необходим для хорошего баланса и координации. В гимнастике, если мы сможем активировать наши нижние мышцы живота в наших движениях, мы будем более успешными в овладении навыками! (Прочтите здесь, как даже наши самые маленькие гимнасты работают над своей основной силой и стабильностью).

Осанка важна для всех гимнастических снарядов. Однако это особенно важно для балансира.Знаете ли вы, что ширина луча всего 10 см? Как вы понимаете, на таком узком предмете очень сложно удерживать свое тело посередине и балансировать (от чего трюки наших гимнасток на бревне кажутся еще более потрясающими)!

Итак, как нам работать над позой на бревне?

Мы начинаем развивать осанку с помощью мини-зацепов на бревне.

Первая ступень — это способность стоять с лапками пингвина (одна ступня впереди другой, ступни вывернуты).

Step 2 поднимается на носки, сохраняя равновесие. Мы называем это Releve .

Step 3 — это пас , или проще говоря — балансировка на одной ноге.

На 4-м шаге гиннасты начинают развивать перенос веса, будучи в состоянии стоять на одной ноге с другой ногой, выставленной вперед. Это называется тенду.

Когда мы развиваем эти навыки на бревне, мы просим гимнасток сосредоточиться на некоторых ключевых моментах.Прямые ноги; руки на бедрах; сдавленные ягодица и пупок внутрь. При нажатии на пупок дети активируют свои нижние мышцы живота, а переключает позу на .

По мере того, как дети разовьют эти базовые позы, они начнут чувствовать, что лучше контролируют свое тело и движения. Мы видим, как дети становятся более уверенными и успешными в удерживании на балке, с меньшими колебаниями! Как только они овладеют этими основами, за ними последуют более сложные навыки!

Связанные

(PDF) Эволюция циклов от переднего привода до треугольного трайка с наклоном

Эволюция циклов от переднего привода до треугольного трайка

15

5.Библиография

BEAUCHAMP, W. 2009. Форум Америки о расе, движимом человеческими силами [Интернет]. США. Доступно:

http://www.recumbents.com/forums/topic.asp?TOPIC_ID=2451&SearchTerms=paul,sims,trike [доступ

14 декабря 2015 г.].

BEAUCHAMP, W. 2015. Human Powered Race America [Online]. США. Доступно:

http://www.recumbents.com/wisil/hpra.htm.

BERCHICCI, L. 2005. Задача зеленого предпринимателя: влияние экологических амбиций на новый продукт

разработка, Делфтский технический университет, Делфтский технологический университет.

BIJKER, W. E. 1997. О велосипедах, бакелитах и ​​лампах: к теории социотехнических изменений, MIT Press.

БРАУН, С. 2015. Глоссарий по велосипедам G [Интернет]. Доступно: http://www.sheldonbrown.com/gloss_g.html [доступ

14 декабря 2015 г.].

CHUAH, S. 2015. Веб-сайт Bamboo BeeCrowdfunding [онлайн]. Сингапур. Доступно:

https://www.kickstarter.com/projects/817362809/bamboobee-build-it-yourself-biy-bike-kit [доступ

11 февраля 2016 г.].

COX, P. 2006. Подавление инноваций в технологии цикла. Вело Мондиаль.

CRUZBIKE. 2015. Веб-сайт Cruzbike [Интернет]. Доступно: http://cruzbike.com/ [доступ 15 декабря 2015 г.].

ДЭВИДСОН А. 1996. Энциклопедия 96, Великобритания, Открытая дорога.

ЭЛИАСОН, М. 1991. Лежачие велосипеды с передним приводом [Онлайн]. Доступно: http://www.ihpva.org/hparchive.htm

[доступ 2 9].

ФИТЦПАТРИК, Дж. 1980. Велосипед и куст: Человек и машина в сельской Австралии.

FLIESCHER, B. 1995. Geschichte des Hobbythek Rades. В: MPOHL, M. (ed.) HPV Chronik. 1 изд. Ахен, Германия:

HPV Deutschland.

FOX, S. 2013. Смена парадигмы: изобретение «Сделай сам» (DIY) и производство физических товаров для использования или продажи.

Журнал управления производственными технологиями, 24, 218-234.

GARNET, J. 2015. Веб-страница Velotegra [онлайн]. Доступно: http://velotegra.com/wordpress1/ [дата обращения: 23 мая

2016 г.].

ГОМЕЗ, С.2016. Веб-сайт Zoxbikes [Интернет]. Доступно: http://www.zoxbikes.com/ [доступ 23 мая 2016 г.].

ГРЕЙС, П. Р. и БАССО, Б. 2012. Компенсация выбросов парниковых газов за счет биологического связывания углерода в

Северо-Восточной Австралии. Сельскохозяйственные системы, 105, 1-6.

GRAHAM, B. 2016. Веб-сайт Frontrunner [Интернет]. Доступно:

http://www.atomiczombie.com/FrontRunner%20Front%20Wheel%20Drive%20Recumbent.aspx [доступ

23 мая 2016 г.].

ГРОСС, А.C. & KYLE, C. R. 1983. Аэродинамика наземных транспортных средств, приводимых в движение человеком.

GRYCZAN, M. 2013. Стремление к успеху [Online]. Детройт, США. Доступно:

http://www.crainsdetroit.com/article/20130407/NEWS/304079987/a-bent-for-success-maker-of-3-

велотренажеры-лежачие на колесиках [Доступ 14 декабря 2015 г. ].

IHPVA. 1978. Человеческая сила [Интернет]. Калифорния, США. Доступно: http://www.ihpva.org/HParchive/PDF/01-v1n1-

1977.pdf [доступ 2 февраля 2016 г.].

ДЖЕЙМИСОН, А. и ХОРД, М. 2003. Сюжетные линии технологических изменений: инновации, строительство и присвоение

. Технологический анализ и стратегическое управление, 15, 81-91.

Дженкс, К. и Сильвер, Н. 2013. Адхоцизм: случай импровизации, Кембридж, Массачусетс, Массачусетсский технологический институт.

JOHNSON, M., CHARLTON, J., OXLEY, J. & NEWSTEAD, S. Натуралистическое исследование езды на велосипеде: определение факторов риска для

велосипедистов, путешествующих по дорогам. Анналы достижений автомобильной медицины / Ежегодная научная конференция, 2010.

Association for the Advancement of Automotive Medicine, 275.

JOHNSON, M., NEWSTEAD, S., CHARLTON, J. & OXLEY, J. 2011. Езда на красный свет: скорость, характеристики

и факторы риска не соблюдающие требования городских велосипедистов. Анализ и предотвращение несчастных случаев, 43, 323-328.

КОЦУР, W. 1999. Журнал Huff. 2.

LANDIS, B., PETRITSCH, T., HUANG, H. & DO, A. 2004. Характеристики новых пользователей дорог и троп и их безопасность

.Отчет об исследованиях в области транспорта: журнал Совета по исследованиям в области транспорта, 131–139.

LE BORGNE, M. 2016. Kervelo, What Next [Online]. Норвегия. Доступно: http://www.kervelo-

bike.com/#!contact/c24vq [Доступно 28 февраля 2016 г.].

LEINER, BM, CERF, VG, CLARK, DD, KAHN, RE, KLEINROCK, L., LYNCH, DC, POSTEL, J., ROBERTS, LG &

WOLFF, S. 2009. Краткая история Интернета . Обзор компьютерных коммуникаций ACM, 39, 22-31.

MCDONOUGH, W.& БРАУНГАРТ, М. 2002. От колыбели до колыбели: переделывая то, как мы делаем вещи, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Йорк: North Point Press.

LWB USS треугольный трехколесный велосипед

LWB USS треугольный трехколесный велосипед

Я работаю над этим трехколесный велосипед уже довольно долго после того, как нашел старый вертикальный трехколесный велосипед продается в веломагазине. Это только часть закончена, картина показывая часть его прогресса.

Задний конец

Заднюю часть этого трайка я с трудом дизайн, чтобы его можно было легко сделать в моей мастерской с очень ограниченный набор инструментов, и здесь все было сделано за меня.Мне бы хотелось приводить в движение 2 задних колеса, но это непросто, используя то, что уже здесь, и, похоже, это не создает проблем с ездой. Этот будет означать наличие какого-то дифференциала, обычно имеющего винтик со встроенным храповым механизмом на каждое колесо и домкратом. Мой первый идея дизайна заключалась в том, чтобы иметь промежуточную ступицу, как показано на 2 фотографий. Это должна была быть обычная стальная ступица с 5-ступенчатой ​​коробкой передач. плюс еще один зубец, приваренный к фланцу спицы, соединяющийся цепью к шестеренке на задней оси.Это оказалось не так легко получить работает правильно, поэтому я немного повозился и установил кластер на задней панели ось вместо этого. Проблема была в пытаясь остановить поступающую вперед цепь, которая засоряет задние вилки. Диаметр задней оси такой же, как у обычного велосипеда, трехсекционная педальная ось. Таким образом, у кривошипа педали с чекой отрезается рука, а затем резьбовой к нему приварена часть задней ступицы. Я обнаружил, что при этом резьбовые конические гайки на велосипеде BB точно такой же резьбы и размер, так что его можно было использовать вместо того, чтобы разрушить хороший концентратор.В кассета навинчивается на этот агрегат, плоский участок запиливается в заднюю ось для шплинта, чтобы удерживать сборку. В к левому заднему колесу прикреплена длинная ось, проходящая через кластера и в герметичный подшипник на другой стороне кластер. На этом правом колесе есть ось, которая ввинчивается в плавающая гайка внутри узла заднего моста. Это было бы проще сделать как показано на чертеже. я есть зазор между левым колесом и ближайшим подшипником, поэтому я можно установить еще один винтик.Он будет подключен к электрическому двигатель, имеющий на валу зубчатый венец с храповым механизмом, позволяющий это на выбеге.

Стрела

При длине колесной базы заметны прогибы в бум, когда я сажусь на трайк. Гибкость влияет на рулевое управление петля в основном заставляет ее немного расслабляться, когда я сижу, но делает также дают некоторую приостановку, но я не ожидаю, что это будет проблема в будущем.

Рулевое управление

Рулевое управление представляет собой замкнутый контур с использованием стержней из нержавеющей стали и велосипедные цепи на каждом конце. На рулевом колесе установлены 2 маленькие винтики. рулевой рычаг головы и руля. На рулевой колонке велосипеда есть обычно небольшой шпоночный паз, который удерживает такие вещи, как передний отражатель скоба прямая. Небольшая шайба, обычно используемая в рулевом управлении велосипеда головки с этим шпоночным пазом приварены внутрь небольших рулевых зубцов и держатся обычным образом.В руль в сборе, как показано в варианте 6 на моем нижнем сиденье страница установки рулевого управления. Единственная разница в том, что я использовал Узел рулевой колонки типа «моллюск» для удержания руля вместо того, что показано на чертеже. Это было нелегко освобождение руля от цепи на всех передачах на обеих передачах под сиденьем и над стрелой. 2 колеса конька были приспособлен для прокладки цепи. Не зная, под каким углом сделать рулевую головку я временно установил на тот же угол как и у 16-дюймового велосипеда, вилка и колесо появились именно от него.Это оказался слишком крутым для рулевого управления с обратной связью, так как цепь не прямо с рулевыми зубьями. Передняя рулевая колонка только прикреплены, поэтому я немного укоротил колесную базу и сделаю грабли более вертикальные. Многие коммерческие ВПЧ этого типа у меня есть 20-дюймовые колеса по всему периметру. С этой настройкой мне не нравится угол наклона стрелы с 20-дюймовым фронтом, и это делает педали выше сиденья. Я предпочитаю прямо противоположное так что я пока придерживаюсь 16-дюймовой передней части.

Нижний кронштейн

Крепление BB полупостоянное с использованием выхлопная труба. Я нашел выхлопную трубу следующего размера стрела аккуратно скользит по стреле. Другой кусок вырезан половина как съемная верхняя крышка. Это держится, собирая все это на стреле, а затем просверливаем отверстие для болта. Тогда все сняли и приварили гайку к стреле заподлицо с верхней частью бум.Угол и положение крепления переключателя должны убедитесь, что цепь правильно снимается с рельсов. Сварил 2 косынки чтобы помочь поддержать BB, поскольку я не уверен, что он будет достаточно сильным без. В этот момент при нажатии на педали возникает большая сила.

Сиденье

Сиденье — это кухонный стул, немного видоизмененный. Передняя нижняя Кронштейн приварен к трубе, которая скользит по основной стреле. А 1/2 Трубка надевается на верхнюю часть трубки с передним переключателем приварен к ней и прикручен в 2-х местах к стреле, что позволяет все должно быть полурегулируемым.(Гайка вставлена ​​в стрелу и сварен) Длина выглядит обманчиво длинной, так как колесо такое же база как S&B Speedster и на 10 см короче шезлонга Comfortcycle.

Тормоза

Трайк может иметь 3 тормоза суппорта, поэтому я попробовал схему, при которой один рычаг работает 2 задних суппорта а другой спереди. См. Рис. 1 и рис 2 и рисунок.
Всего лишь около часа ушло на то, чтобы сделать это временное прототип, так что я им вполне доволен. Использует обычный велосипед ручник в сборе. Добавлена ​​небольшая металлическая пластина, чтобы взять 2 кабели. Он удерживается на месте с помощью болта и гайки через отверстие для кабеля. Также взгляните на Optima Trike Pic 1 и рис 2.

Усилитель мощности

Раньше я экспериментировал с идеей придавая трайку какую-то движущую силу.

Здесь показан двигатель / коробка передач кресла-коляски неизвестный рейтинг из нескольких Я валялся. (но я предполагаю, что это будет около 12 В)

Я купил их в Astec Equipment Services, компания, которая ремонтирует, восстанавливает и настраивает инвалидные коляски и другое оборудование для инвалидов и перерабатывает электродвигатели и аккумуляторы подходят к Power Assisted Bikes. Цены очень дешевые аккумуляторы EG глубокого разряда стоят 20 долларов из вторых рук, а моторы — нет. намного лучше подходят для экспериментов с идеями.

Astec Equipment Services, 1213b Sturt St, Балларат, Виктория, Австралия, 3350, тел. 03 53324098, моб. 019 433846, электронная почта: [email protected]

Двигатель действительно не потребляет достаточный ток при присутствует (около 15 ампер близко к стойлу) на 12 вольт, так что я учитывая попытку 24 В, проблема в том, что это добавляет больше веса.

19 октября 1999 г. Этот двигатель / коробка передач в настоящее время протестирован на Power Трейлер-помощник.

На велосипеде установлена ​​трещотка сцепления. задний мост. Это позволяет мотоциклу двигаться на выбеге, когда без использования электродвигателя. Был один неожиданный Обратной стороной этого является то, что это очень раздражает. Мотор имеет фрикционный тормоз вверху (под хромированной крышкой), который отпускается соленоидом при запуске.Это делает это невозможно откатить мотоцикл назад, так как сцепление добавлено только в одну сторону. Меня это очень раздражает, особенно навигация в пробках, а также парковка и часто приходится поднимать заднюю часть, чтобы маневрировать. Отрезок выхлопной трубы использовался на главная ось. Он был разрезан, и к нему приварена длинная гайка. зазор. Затем гайку разрезают пополам и просверливают одну сторону. делая это регулируемым зажимом.С стояком приваренный к нему двигатель можно перемещать вверх или вниз для регулировки натяжение цепи.
П-образный руль добавлено сделать езду на нем намного удобнее, чем на прямые показаны выше. Они были взяты из вертикальный велотренажер с двумя сварными стержнями центр.
Все электрические устройства временно смонтированы на настоящее время. Реле часто используется для автомобильных прожекторов. Батарея действительно слишком большая (читается тяжело) из-за глубокого разряда 24Ач.На самом деле мотор слишком тяжелый для любого типа скорости.

Технические характеристики

Колесная база	1475 мм
Колея	660 мм
Грабли	16 градусов
След	19 мм
Высота сиденья от земли	410 мм
Угол наклона сиденья от ботинка к спине	105 градусов
Диаметр поворота	5.5 метров
Общая высота	750 мм
Общая длина	1920 мм
Передние шестерни	28-38-48 зубьев
Задние шестерни	14-17-20-24-28 зубьев
Зубчатая передача	69-20
Высота передней балки до центра оси	400 мм
Размер колес	20 дюймов сзади, 16 дюймов спереди
Длина шатуна	175 мм
Распределение веса	66% сзади, 34% спереди

[На главную] [Союзник] [Часто задаваемые вопросы по штампам] [Индекс HPV] [Обзор конструкции] [Велосипед 1] [Велосипед 2] [Велосипед LWB] [Велосипед SWB] [Электрифицированный 20-дюймовый велосипед с головастиком] [Трайк для детей] [Трайк SWB 2] [Трайк с электрическим приводом] [Трайк RWS] [ Delta Trike ] [Чайлдс Хай-Уиллер] [Велосипедный прицеп] [Лежащий велосипедный прицеп] [Силовой прицеп] [Диагностика рулевого управления] [Крепление рулевого колеса] [Диагностика шкворня] [Новые идеи ВПЧ] [Австралийский ресурс по ВПЧ] [Ссылки] [Power Assist] [Необычные автомобили] [Электрические радиоуправляемые модели] [Схемы электрических цепей] [Tas HPV] [QLD PP] [Qld HPV] [Skycycle] [Bleriot] [Строительство HPV] [Darryl] [Null Modem] [Pedalezy] [USPD] [Zeta] [Power Attachment] [Электронная почта]

30 января 2009 г.