Белковая диета меню для вегетарианцев: Белковая диета для вегетарианцев: постное меню и продукты с протеином

Содержание

Белковая диета для вегетарианцев: постное меню и продукты с протеином

17 марта 2020

17 марта 2020

Cosmo

Белковая диета, изначально придуманная для профессиональных бодибилдеров и других спортсменов, помогает похудеть за счет избавления от жировой прослойки, при этом не сжигая мышечную массу. Протеин помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, а из-за уменьшения количества простых углеводов ты будешь избавляться от лишнего веса. И хотя на весах цифра может никак не меняться во время соблюдения белковой диеты, на самом деле ты будешь неизменно худеть. Это будет заметно по объемам тела. 

Однако, не все могут соблюдать стандартную белковую диету.

Особенно это касается вегетарианцев и тех, кто соблюдает пост. Но как быть им? Ведь протеин им нужен еще больше, чем мясоедам. Спешим обрадовать тех, кто не употребляет продукты животного происхождения: Майк Тайсон, Арнольд Шварценеггер, Карл Льюис вегетарианцы, но это не помешало им стать одними из самых сильных людей на планете. Белковая диета есть и для вегетарианцев. Ее меню не такое строгое, как в случае со стандартной диетой. Рацион в основном зависит от твоих целей и вкусовых предпочтений, поэтому четких рамок нет. Есть только несколько правил: питаться часто (не менее 5 раз в день), соблюдать норму калорий, составленную согласно твоим физическим параметрам и целям диеты, и, конечно, важно добавить в свой рацион растительные продукты, содержащие много белка. 

Суть белковой диеты для вегетарианцев

Сейчас будет минутка занудства, но это важно. Источником энергии для нашего организма являются калории. С принципами похудения все обстоит просто: наука говорит, что переизбыток энергии ведет к набору веса, а дефицит — к похудению.

Однако все далеко не так просто. Недостаточно просто сократить количество потребляемых калорий. Твое меню при этом должно быть разнообразным. Ведь организму далеко не все равно, откуда поступают калории.  Наши тела являются довольно хитрыми биомашинами: чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию, они предпочитают идти по пути наименьшего сопротивления. То есть, в первую очередь они расходуют запасы энергии, полученные из самого простого источника — простых углеводов (сахар). В случае их отсутствия или недостатка, организм начинает медленно расходовать энергию, полученную от сложных углеводов. Если же наблюдается большой дефицит и в этом сегменте, то источником энергии становится белок. Протеин переваривается дольше всего, на это организм тратит много сил. Но вреда здоровью это не нанесет, поскольку белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц и тканей. Таким образом, на белковой диете можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.
 

Что можно и чего нельзя есть на белковой диете для вегетарианцев?

Белковая диета для вегетарианцев, как и стандартная, подразумевает исключение из меню простых углеводов (все сладости, газировки, крупы с высоким гликемическим индексом) и включает в себя продукты питания с повышенным содержанием белков. Поскольку вегетарианцы исключают из меню мясо и рыбу, эти продукты можно заменить на растительные источники протеина. 

Растительные источники белков: 

  • сейтан — 75 г протеина на 100 г продукта;
  • соя — 50 г протеина на 100 г продукта;
  • бобы — 23 г протеина на 100 г продукта;
  • миндаль — 21 г протеина на 100 г продукта;
  • кешью — 20 г протеина на 100 г продукта;
  • тыквенные семечки — 19 г протеина на 100 г продукта;
  • темпе — 19 г протеина на 100 г продукта;
  • арахис — 15 г протеина на 100 г продукта;
  • фундук — 14 г протеина на 100 г продукта;
  • киноа — 14 г протеина на 100 г продукта;
  • гречневая крупа — 13 г протеина на 100 г продукта;
  • овес — 13 г протеина на 100 г продукта;
  • ячмень — 12 г протеина на 100 г продукта;
  • пшеничная крупа — 11 г протеина на 100 г продукта;
  • фисташки — 10 г протеина на 100 г продукта;
  • чечевица — 9 г протеина на 100 г продукта;
  • кукурузная крупа — 8,3 г протеина на 100 г продукта;
  • тофу — 8 г протеина на 100 г продукта;
  • грецкий орех — 6 г протеина на 100 г продукта.

Если ты причисляешь себя к вегетарианцам и употребляешь в пищу молочную продукцию и яйца, тебе будет легче соблюдать белковую диету. 

Примерное меню белковой диеты для вегетарианцев

Завтрак: каша (овсянка, гречка, пшеничная, кукурузная) с овощным салатом + порция сои/ бобов;

Перекус: 30 г орехов/ стакан кефира/ йогурта/ 1 фрукт/ коктейль из порции белкового порошка из соевого протеина;

Полдник: 1 фрукт/ 200 г йогурта или кефира/ 150 г творога;

Обед: постный суп с чечевицей/ фасолью/ горохом или нутом + салат с овощами и авокадо;

Ужин: порция творога + тушенные или запеченные овощи/ овощной салат + паста с сыром; порция коричневого риса с печеными овощами и семенами. 

Как правило, рацион, богатый протеином, позволяет сохранить здоровье и мышцы. Поэтому тело будет выглядеть стройным и подтянутым. Но соблюдать белковую диету долго нельзя. Все же переизбыток белка или любого из других питательных элементов может навредить здоровью. 

Вместо мяса: 10 белковых продуктов для вегетарианцев

Тофу

Читай также: Еда для Конана: чем питались великие древние воины

Тофу — это 8 граммов чистого протеина на каждые 100 граммов продукта. Избавься от жидкости, в которой хранится этот соевый творог (например, выжми из него воду), и ешь на здоровье.

Источник: veganbellyful.com

Темпе

Что такое темпе? Это блюдо, приготовленное из соевых бобов. Правда, на вкус оно почти как орехи. На 100 граммов продукта приходится 19 граммов белков.

Источник: endlesssimmer.com

Чечевица

Семена чечевицы не нужно долго размачивать и варить 100 часов. Поэтому они — одно из самых практичных решений для качков-вегетарианцев. 30 минут на плите, слить воду — и лопай (или добавляй в любимые блюда). На полчашки приходится 9 граммов чистого белка.

Источник: veganbellyful.com

Киноа

Семена киноа — тоже универсальный продукт, который будет к месту в макаронах (лучше пасте), в рисе, в любых салатах. Хотя, можно есть и в чистом виде (может быть не очень вкусно). Белок — 14 граммов на 100 гр.

Источник: fatfreevegan.com

Бобы

Читай также: Корми их: какое мясо лучше для мышц

Бобы — это тонна витаминов, клетчатки, полезных и питательных веществ. А еще это супер-универсальная еда, которую можно прямо с банки наяривать ложкой. Белки — 20 граммов на 100 гр.

Источник: thatwasvegan.com

Яйца

Это самый мужской продукт питания. Все потому, что существует миллион способов его приготовить, или добавить в уже готовые (или еще не очень) блюда.

Да и долго возиться с такими на кухне не придется. И с белками у них тоже все в порядке — 13 граммов на 100 гр.

Источник: nitudidi.com

Творог

Это еще один популярный представитель белковой еды для тех, кто не употребляет мяса. Хотя, есть его не стесняются и те, кто следит за своей фигурой. Все потому, что существуют совсем обезжиренные сорта продукта. Какими бы они не были, с белками у них всегда стабильно — 16 граммов на сотню.

Источник: cookeatdelicious.com

Тыквенные семечки

С этим снеком не придется скучать в метро или маршрутке. Готовить его тоже не трудно — пошел в ближайший супермаркет и купил. А затем ешь, пока не станешь сильным. На 100 граммов продукт приходится 19 граммов белков.

Источник: zsusveganpantry.com

Натто

Читай также: Мышцы не простят: ТОП-10 фитнес-заблуждений

Если ты однажды побываешь в Японии, обязательно попробуй Натто. Это традиционный местный завтрак, приготовляемый из сброженных соевых бобов. Очень специфично пахнет, выглядит не менее ужасно. Но эта липкая и тягучая штуковина имеет 18 граммов чистого белка на 100-граммовую порцию.

Источник: thevword.net

Сейтан

Наевшись японского Натто, грех уже не заехать и в восточную Азию (все равно рядом). И попробовать там Сейтан. Это самый белковый вегетарианский продукт питания во всем мире. Все потому, что готовят его из пшеничного белка. На 100-граммовую порцию приходится аж 75 граммов едва не самого чистого протеина. Даже само название говорит о том, что это пища для мышц.

*Сейтан — сокращение словосочетания «растительный белок»

Источник: ttahko.net

А еще мы подыскали для тебя несколько простых рецептов вегетарианских блюд:

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Низкоуглеводная и высокобелковая диета по Дюкану для вегетарианцев

В данной статье мы хотим рассказать об общих принципах диеты Дюкана, о четырех её этапах и самое главное о том, можно ли её адаптировать и как это сделать для вегетарианского питания. Эта диета хороша тем, что у неё есть закрепляющие этапы, что может гарантировать результат на продолжительное время, в отличие от других диет, после окончания которых потерянные килограммы возвращаются назад. Кстати, если Вам нужно быстро привести себя в форму — попробуйте 9-ти дневную диету раздельного питания.

Кто такой Дюкан

Доктор Дюкан – французский врач терапевт и диетолог, который и изобрел одноименную диету с глобальной целью помочь человечеству справиться с всевозрастающим ожирением. Диета по Дюкану очень популярна во всем мире. На некоторых европейских курортах есть даже отели, которые предлагают питание по Дюкану плюс консультацию и контроль диетолога. Очень подробно принцип диеты описан в книге доктора Дюкана под названием «Диета Дюкана», в конце которой доктор рассказывает, как адаптировать диету для вегетарианцев. Но для тех, у кого нет времени или желания читать целую книгу предлагаем ознакомиться с принципами диеты ниже.

Как работает диета Дюкана

Целью диеты является переход на другой режим питания, который включает в себя потребление пищи богатой белками с низким содержанием углеводов и жиров. Ограничений в диете не много и она достаточно проста, не смотря на то, что состоит из четырех этапов. Ограничение в данной диете не в количестве потребляемой еды, а в том, какую еду есть. Фактически существует список разрешенных продуктов с инструкциями для каждого из 4х этапов диеты. Получая в большей степени белок из питания Ваш организм будет вынужден сжигать отложившиеся жиры.

4 фазы диеты Дюкана

Первая фаза – Атака

Это первая фаза диеты, наиболее строгая и соответственно сложная. Целью данной фазы является достаточно резкая перестройка организма на новый режим питания без углеводов. Также это активная фаза для похудения. Продолжительность этой фазы 2-10 дней (в зависимости от того, на сколько килограмм Вы хотите похудеть — чтобы рассчитать свой идеальный вес используйте наш онлайн калькулятор идеального веса). За это время можно сбросить минимум 2-3 кг. Кушать можно сколько и когда угодно, но только очень ограниченный список продуктов, который содержит в основном белки. Для вегетарианца на данной фазе можно употреблять обезжиренные молочные продукты, сыр тофу, сейтан. Нельзя употреблять ничего из фруктов и овощей. Продукты нельзя жарить, так как разрешенное количество масла – это только 1 столовая ложка в день. Очень важно пить много воды на этой стадии, так как в следствии высокого уровня употребления белков и потери веса идет большая нагрузка на почки.

Вторая фаза – Круиз (Чередование)

Цель второго этапа – это достижение цели по снижению веса. Соответственно продолжительность данного этапа будет зависеть лишь от того, на сколько вы хотите похудеть и как быстро у Вас проходить процесс похудения. На этой стадии необходимо продолжать употреблять в пищу еду с высоким содержанием белков, и ограничивать углеводы и жиры. Но на этой стадии в рацион можно включать овощи. Разработано два плана для прохождения данного этапа

  1.  это употребление только высокобелковой еды. А
  2. это комбинация высокобелковой еды и овощей.

Для более сильного результата в похудении необходимо чередовать дни питания по данным планам. Овощи перед употреблением можно сварить или кушать их сырыми. Разрешаются далеко не все овощи, но такие как брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры кушать можно. И конечно же ничего сладкого (кроме сахарозаменителей – стевия, корень солодки). Как уже было сказано, данная фаза длиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес.

Третья фаза – Консолидация (Закрепление)

В силу того, что идеальный вес достигнут на предыдущем этапе, целью данного этапа является закрепление полученного результата. Чтобы как во многих диетах вес не вернулся сразу же назад. Эта стадия диеты наименее строгая, т.к. в рацион можно вводить такие жирные и высокоуглеводные блюда как вегетарианская паста (и такая) или пицца с овощами, но достаточно редко, не чаще 1го раза в неделю. Основной рацион по-прежнему состоит из продуктов, богатыми белком. На этом этапе в рацион можно вводить сладкие фрукты, однако их количество также ограничивается. Ничего сладкого есть по-прежнему нельзя. Продолжительность данного этапа также зависит от того, насколько сильно был снижен вес во время предыдущих двух этапов. Не стоит ожидать того, что на данном этапе будет продолжаться потеря веса. Вес просто должен стабилизироваться – не расти.

Четвертая фаза – Стабилизация

Данная фаза практически не ограничивает Вас в продуктах и позволяет кушать практически все, что Вы ели до диеты (конечно чипсами, тортами и алкоголем не стоит злоупотреблять). Но конечно, для того, чтобы и далее поддерживать вес, рекомендуется один день в неделю проводить только на высокобелковых продуктах. Также рекомендуются небольшие физические упражнения. При употреблении пищи рекомендуется медленно и хорошо пережевывать пищу. Для завтраков рекомендуется употреблять высокобелковую пищу и высокопротеиновые овсяные отруби.

Продукты для диеты Дюкана для вегетарианца:

  • Творог обезжиренный
  • Молоко и йогурт обезжиренные
  • Соевый сыр тофу (некопчёный)
  • Грибы шампиньоны
  • Отруби овсяные
  • Лапша японская Ширатаки
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Капуста
  • Помидоры
  • Шпинат
  • Тыква

Противопоказания

Следовать этой диете нельзя людям больным сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременным. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Необходимо помнить о необходимости употреблять достаточно много воды в течение всей диеты, иначе могут быть побочные эффекты как сухость во рту, головная боль, слабость. Эти недомогания появляются в силу интоксикации организма из-за похудения, при расщеплении жира в организме появляются токсичные продукты обмена. Вода необходима, чтобы почки справлялись с выведением этих продуктов обмена. Но если этой диете следовать строго, по всем правилам, то похудение гарантировано!

В следующих статьях мы более подробно остановимся на каждом из этапом диеты.

Худейте и выглядите красиво!

Loading…

Читайте также

Связанных постов нет

БУЧ диета на неделю – чередование белков и углеводов

Чтобы правильно определиться с выбором диеты, необходимо учесть индивидуальные особенности организма: вес, рост, здоровье. Для этого учеными диетологами разработана специальная система питания, которая подразумевает чередование белково-углеводных дней. Была создана БУЧ диета на неделю и на другие сроки для того, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Вегетарианская диета, ее разновидности

Чтобы грамотно распланировать свое питание, переходя на растительную диету, нужно разобраться в природе этого явления. Ошибочным является представление о том, что вегетарианское питание исключает только мясо КРС, птицы и рыбу. Все зависит от вида щадящей диеты.

Классифицируя продукты, которые разрешают или убирают из меню, можно составить следующую таблицу:

Менее популярными в России являются полотарианство (разрешает употребление птичьего мяса) и флекситарианство, позволяющее употреблять мясные продукты в исключительных случаях (праздники, заболевания).

Изучив таблицу, вы поймете, какой вид диеты вам необходим.

Плюсы и минусы строгой диеты

Вегетарианство по своей сути напоминает христианские посты, запрещающие в дни воздержаний кушать мясные и рыбные продукты, но не исключающие из рациона яйца и молоко. Этот вид диеты подходит даже тем людям, кто впервые расстается с мясом.

Начинать похудение лучше с ово-лактовегетарианства, постепенно переходя к веганству.

Резкий отказ от животных продуктов может негативно отразиться на физическом и эмоциональном состоянии организма.

Польза вегетарианского питания неоценима. Несмотря на то, что растительные продукты низкокалорийные, но они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Отказ от приема продуктов, содержащих один белок, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и укрепляет иммунитет.

Вегетарианцы реже страдают онкологическими заболеваниями. Растительная диета способствует снижению сахара в крови и помогает нормализовать кровяное давление.

Очищая организм от вредных шлаков, вегетарианство улучшает работу желудочно-кишечного тракта в целом. А это дает легкость всему телу и заряжает отличным настроением.

Но есть и определенные минусы у вегетарианской диеты. Сокращение или полное исключение углеводов и белков приводит к нехватке кальция в организме. В результате волосы становятся истонченными и ломкими, а кости хрупкими. Повышается свертываемость крови, а это приводит к образованию тромбов. А холестерин, наоборот, снижается.

Это важно! Не стоит пользоваться вегетарианской диетой детям и пожилым людям, а так же беременным женщинам и кормящим мамам. Но если возникнет такая необходимость, то нужно обязательно обратиться за консультацией и советами специалиста.

Белковая диета Пьера Дюкана для вегетарианцев

Когда вы готовы полностью отказаться от употребления в пищу мясо, рыбу, молоко и их производные продукты, нужно составить подробное меню на неделю. Но с чего начать?

Самым беспроигрышным вариантом будет обращение к теории и практике специалистов. Одним из ведущих диетологов в мире, который разработал белковую диету для вегетарианцев, является французский доктор Пьер Дюкан. Он разработал уникальную систему для похудения.

Пьер Дюкан

Особенно полезна белковая диета для тех, кто страдает от лишнего веса или ведет малоподвижный образ жизни. Конечно, одного соблюдения правил и требований диеты будет недостаточно для достижения желаемого результата.

Зарядка, пробежки, умеренные физические нагрузки помогут избавиться от ненужных килограммов.

Но как же избавиться от лишнего веса при белковой диете?

Продукты, содержащие много белка, в диете вегетарианцев исключаются почти или практически полностью. Однако достаточное количество белка содержится в соевом мясе и фарше. Диетические блюда из соевых продуктов по вкусу почти не уступают животным.

Щадящее вегетарианское меню допускает использование нежирных творога, молока, кефира и йогурта, яиц и соевого сыра (тофу).

Активно включаются в рацион:

  • крупы и злаки;
  • грибы;
  • бобовые;
  • овощи и фрукты;
  • соевое мясо.

На заметку. Виноград и бананы в белковую диету обычно не включают из-за  высокого процента углеводов. Картофель, горох, рис и чечевица исключаются из меню, потому что содержится много крахмала.

Тем, кто решился на прохождение диеты Пьера Дюпона, придется преодолеть 4 цикла:

  1. 1 этап «Атака». Сжигаются жировые клетки в течение 3-10 дней.
  2. 2 этап «Круиз» включает дни с белковой диетой, чередующиеся с днями приема белково-углеводной пищи, до получения необходимого результата.
  3. 3 этап «Закрепление» происходит поэтапное возвращение к прежнему режиму питания. Срок «реабилитации» зависит от количества  потерянных килограммов за 10 дней. (3 кг – 30 дней).
  4. 4 этап «Стабилизация» завершается ежедневным употреблением овсяных отрубей (4 столовых ложки) и 1 раз в неделю белковой пищи.

Важно! Чтобы видеть, какова эффективность ваших действий – заведите дневник и записывайте все: что и сколько съели за день, какое количество жидкости выпили, какие изменения в весе наблюдаются.

Любая диета вдвойне полезна, если организм получает дополнительную физическую нагрузку: пробежки, утреннюю гимнастику, ежедневные прогулки.

Вегетарианское БУЧ меню на неделю

Составить распорядок питания на неделю несложно. Необходимо составить недельный список продуктов, которые можно будет распределять, чередуя. Для этого можно использовать недорогие варианты продуктов на каждый день. Следует только помнить, что порция не должна быть больше 400-450 г.

Понедельник

Завтрак: отварная сладкая или соленая гречневая каша – 150 г, сухарик с медом, чай зеленый – 1 чашка.

Обед: овощной суп – 1 порционная чашка, ржаной хлеб – 2 кусочка, салат из свежих овощей с любым растительным маслом.

Ужин: отварной рис с тушеными овощами – 150 г, морс или компот – 1 стакан.

Вторник

Завтрак: бутерброды с помидорами и огурцами – 2 шт. , фруктовый салат – 1 порция, кофе – 1 чашка.

Обед: салат из яблок и сельдерея с нерафинированным маслом, картофель в мундире – 2 штуки, компот из сухофруктов.

Ужин: 2 тоста, баклажанная икра, отварной кускус – 1 порция.

Среда

Завтрак: каша пшеничная, сваренная на воде – 150 г, груша, зеленый чай.

Обед: овощной суп с тофу – 1 порция, тушеные овощи, апельсиновый сок – 1 стакан.

Ужин: Тушеные овощи с грибами, морковный сок – 1 стакан.

Четверг

Завтрак: салат из помидоров с петрушкой и оливковым маслом, картофель в мундире – 2 шт., чай.

Обед: чечевичный суп, морковно-капустный салат, кисель – 1 стакан.

Ужин: икра грибная, зеленое яблоко 1 шт.

Пятница

Завтрак: овсяная каша с медом – 1 порция, подсушенный тост, кофе.

Обед: постный борщ, фруктовый салат

Ужин: овощное рагу – 1 порция, томатный сок – 1 стакан.

Суббота

Завтрак: оладьи, зеленый чай с медом – 1 стакан.

Обед: винегрет – 1 порция, компот из свежих ягод – 1 стакан.

Ужин: картофельно-овощная запеканка, яблочный сок – 1 стакан.

Читайте также
Безуглеводная диета для быстрого похудения в домашних условиях
Безуглеводная диета для похудения – специфический рацион питания, разработанный в прошлом веке Робертом Аткинсом…

Воскресенье

Завтрак: кукурузная каша на воде – 1 порция, тост с джемом, зеленый чай – 1 стакан.

Обед: салат из капусты с брокколи, отварная ячневая крупа – 1 порция, компот – 1 стакан.

Ужин: макароны с томатно-чесночным соусом, груша.

Это примерное меню БУЧ диеты с применением продуктов, употребляемых вегетарианцами. Лакто-вегетарианцы допускают включение в список молочные продукты и яйца. Естественно, их меню будет значительно разнообразнее.

Особенности веганской диеты

Если обратить внимание на таблицу, то можно увидеть, что веганство вместе с фруторианством и спраутарианством являются самыми строгими диетами, полностью исключающими из рациона продукты животного и молочного происхождения.

Из меню веганы убрали даже кофе, черный чай, сахар, разнообразные сладости и даже мед. Их успешно замещают сахарная свекла и финики.

Но благодаря разнообразию растительных продуктов: овощей и фруктов, злаков и бобовых, грибов, сои и разных специй, — можно приготовить немало блюд с доступными рецептами на 1200 ккал.

Начинать переход на веганскую диету лучше летом, потому что выбор овощей и фруктов день ото дня расширяется, да и похудеть в летний сезон – самый действенный стимул.

Особенности диеты БУЧ Елены Малышевой

По схеме похудения малышевой за 10 дней можно сжечь 5 килограммов. Но представьте себе, что нужно поочередно через день съедать яйцо, затем вареную без соли курицу и салат из овощей «Щетка». Выпивать обязательно по два литра воды в течение дня.

Не каждый человек выдержит такую диету.

Есть у нее свои плюсы и недостатки. Но самым большим минусом, (по отзывам тех женщин, которые прошли курс диеты), является медленное снижение веса. А для страдающих ожирением она вообще бесполезна.

Для кого-то соблюдение диеты по этой схеме дало положительный результат только после усиленных дополнительных тренировок и физических упражнений.

Читайте также
Правила раздельного питания
Диетологи постоянно рассказывают о системах питания, которые рекомендованы для нормального функционирования…

Заключение

Если задуматься, мы ничем не рискуем, если хотя бы на неделю или две откажемся от мяса и перейдем на смешанный или чередующийся прием еды, так богатой витаминами и минеральными веществами. Если попробуем разнообразить свой рацион новыми овощными блюдами. И сразу в теле почувствуется легкость, пропадет нервозность и вернется сон. И вы не заметите, как без лишнего напряжения и дискомфорта избавитесь от ненавистных килограммов. Ради этих приятных ощущений стоит узнать, для чего была придумана БУЧ диета на неделю.

Диета Дюкан — Диета Дюкан I Описание методики

Диета Дюкан и вегетарианство

Вегетарианство и Рождественский пост


Многие задают вопрос: подходит ли Диета Дюкан для вегетарианцев? Также у православных христиан начинается Рождественский пост, в котором исключаются мясо, яйца и молочные продукты. Рождественский пост — один из четырех многодневных постов в православии: он продлится с 28 ноября 2013 по 6 января 2014.

В этой статье мы расскажем, как совмещать Диету Дюкан с вегетарианством и постом.

Рождественский пост 2013


Что касается рождественского поста, то он менее строгий, чем Великий пост и Успенский пост —  по уставу во вторник, четверг, субботу и воскресенье — разрешено принимать пищу с растительным маслом. В обычной приходской практике в Рождественский пост исключаются мясо, яйца и молочные продукты. Рыба во время Рождественского поста разрешается в субботние и воскресные дни и великие праздники, например, в праздник Введения во храм Пресвятой Богородицы, в храмовые праздники и в дни великих святых, если эти дни приходятся на вторник или четверг. Больным и детям допускается послабление физического поста.

Что такое вегетарианство?


Вегетарианство — это система питания, которая исключает потребление мяса животных, но допускает использование пищи животного происхождения, такой как молочные продукты, яйца, мед и т. д. Последователи строгого вегетарианства, веганства, отказываются от использования всех продуктов животного происхождения в питании.

Различные течения в вегетарианстве

В основе вегетарианского питания лежит принцип замещения белков животного происхождения белками растительного происхождения, содержащимися в бобовых растениях (чечевица, дробленый горох), в сухих овощах (бараний горох, сухая фасоль, соя, бобы…), в которых при одинаковом весе содержится столько же белка, сколько и в мясе. Белок содержится также в молочных продуктах, яйцах, масличных культурах: грецком орехе, лесном орехе, миндале….
Вегетарианец питается зерновыми, бобовыми, овощами, фруктами, яйцами, молоком, минералами…

Приверженцы вегетарианства заставляют себя четко следовать главным правилам, которые заключаются в разнообразии и сбалансированности. Очень важно иметь большое разнообразие пищевого рациона каждый день, адаптировать порции в соответствии с возрастом, полом и уровнем физической активности.  


Также существуют другие  виды питания, в которых продукты животного происхождения допустимы:

— Лакто-ово-вегитарианство заключается в полном исключении из рациона животной пищи (мяса, рыбы, морепродуктов), но при этом допускается употребление таких продуктов животного происхождения, как яйца и молочные продукты. Существуют варианты, в которых исключены либо яйца, либо молочные продукты.

— Песко-вегетарианство запрещает употребление мяса, но разрешает употребление в пищу рыбы и продуктов животного происхождения (яиц и молочных продуктов).

— Строгое вегетарианство, или веганство, является самым ограничительным и полностью исключает потребление как животной пищи, так и продуктов животного происхождения: молока, яиц, сыра, меда. Строгий вегетарианец питается злаковыми, бобовыми, овощами, фруктами и минералами.

Вегетарианство и Диета Дюкан


Человеку, желающему питаться по принципам вегетарианства, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы избежать дефицита в нужных питательных элементах и, таким образом, иметь разнообразное и вкусное питание.

Правильный образ жизни, независимо от того, вегетарианский он или нет, делает ставку прежде всего на сбалансированность и разнообразие. Если придерживаться этого условия, то каждый из нас может время от времени включить вегетарианскую еду в один из приеов пищи, даже будучи всеядным, и приобрести интересный гастрономический опыт.

Американская ассоциация диетологов опубликовала отчет, основанный на многочисленных исследованиях (более 200), касающихся вегетарианского питания. Этот отчет указывает на то, что «вегетарианское питание, спланированное должным образом, включая строгое вегетарианство, является адекватным и полезным для здоровья, а также участвует в профилактике и лечении некоторых заболеваний».

В продаже можно найти несколько видов бобовых: сухой горох для супа, белую фасоль лимскую фасоль, бараний горох, чечевицу, дробленый горох и т.д. Но поскольку находящийся в них белок не настолько полноценен, как белок, содержащийся в мясе, то необходимо сочетать бобовые с другими продуктами, такими как грецкий орех, семена или продукты на основе зерновых культур (хлеб, рис, макаронные изделия, булочки и т.д.), извлекая из них максимум пользы. Рацион можно обогатить яйцами, молоком и другими молочными продуктами. Количество комбинаций можно создавать до бесконечности. Нужно только подключить свое воображение, не забывая, что чашка приготовленных бобовых в сочетании с одним из вышеперечисленных элементов приравнивается по содержанию белка к всего лишь 2 или 3 унциям (60-90 гр) мяса.

Строгое вегетарианское питание не подходит для Диеты Дюкан.

Пьер Дюкан, врач-диетолог:

«Вы можете употреблять молочные продукты жирностью 0% и яйца. Это уже представляет собой прочную базу. К этому необходимо добавить растительный белок, твердые или мягкие сорта тофу, сейтан, а также соевый текстурат. Этот ассортимент нам послужит для чисто-белковых дней, а при переходе на белково-овощные дни достаточно сохранить данную основу и добавить овощи».

Пьер Дюкан «Я не умею худеть», стр. 47
«Как можно одновременно быть вегетарианцем и следовать моей диете? Все зависит от значения, которое мы вкладываем в это слово. Если быть вегетарианцем — значит просто исключить мясо из своего рациона, то существует много других источников белка: рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. Если же под вегетарианством подразумевается потребление продуктов, получение которых не связано с убийством животных, то задача становится труднее…
Наконец, если вегетарианство основывается только на продуктах растительного происхождения, то следовать диете становится еще труднее, так как у такого вегетарианца не остается ничего, кроме неполноценных растительных белков, и надо очень искусно сочетать злаки и бобовые, чтобы получить все необходимые аминокислоты, без совокупности которых невозможно производить жизненно важные белки. «

Потребности организма в том или ином пищевом элементе


Белки

Белок содержится в молочных продуктах, яйцах, хлебе, спирулине и бобовых (чечевица, рис, фасоль, бараний горох, соя, киноа). Для восполнения потребностей достаточно употреблять в пищу ежедневно 3-4 молочных продукта и хотя бы одно блюдо из зерновых культур (пшеница, овес, кукуруза, рожь, ячмень…) в постоянном сочетании с бобовыми, избегая дефицита, который может появиться при ограничении этих двух продуктов растительного происхождения. В действительности, зерновые культуры содержат очень мало лизина, а в бобовых — очень низкое содержание метионина. Эти две аминокислоты необходимы при использовании белков организмом.

Бобовые могут прекрасно сочетаться с зерновыми культурами, фруктами и семенами. 

Например:

  • Чечевица и рис
  • Кускус и бараний горох
  • Красная фасоль и лепешки из кукурузной или пшеничной муки

  • Углеводы


    Такие растительный культуры, как зерновые, корнеплоды, фрукты и овощи, богаты углеводами и содержат много медленно усваиваемых углеводов.

    Жиры


    Необходимое количество жиров и жирных кислот могут поставлять оливковое, подсолнечное масло, а также масло грецкого ореха — все они являются хорошими источниками этих элементов, в частности жирных кислот омега-6. Льняное масло характеризуется высоким содержанием омега-3.

    Железо

    Железо участвует в процессе транспортировки кислорода из легких в клетки с помощью гемоглобина.
    Будьте внимательны и не допускайте дефицита железа, поскольку то железо, которое содержится в растительной пище (чечевице, шпинате), достаточно плохо усваивается организмом.
    Необходимая рекомендуемая норма железа для вегетарианцев должна быть в 1,8 раза выше по сравнению с нормой тех, кто не является вегетарианцами, поскольку железо имеет невысокую биологическую ценность в вегетарианском питании.
    В растительном мире железо присутствует в проростках пшеницы, водорослях, авокадо, свекле, шпинате, зелёном горошке, листьях репы, сухих овощах, тофу, соке из чернослива и семечках тыквы, подсолнуха и кунжута.

    Цинк

    Цинк в основном присутствует в продуктах на основе сои, в бобовых, злаковых, сыре и орехах.

    Кальций

    Недостаток в кальции не возникает при условии ежедневного употребления 5 молочных продуктов.

    Витамин D

    Витамин D присутствует в растениях и вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Дополнительный прием биологически активных добавок с витамином D может быть рекомендован людям с темной кожей (которая вырабатывает меньше витамина D) и/или тем, кто очень мало бывает на солнце. Витамин D (растительного происхождения) существует в продаже в виде пищевых добавок в составе некоторых продуктов. Тем не менее, он присутствует и в молочных продуктах (кроме продуктов на основе обезжиренного молока) и в яйцах.
    Продукты из коровьего молока, некоторые марки соевого молока, рисового молока, а также некоторые виды зерновых завтраков и маргарина богаты витамином D.

    Рибофлавин (витамин B2)

    Дефицит этого витамина встречается редко, учитывая то, что он присутствует в миндале, полуфабрикатах из обогащенных зерновых, коровьем молоке, йогуртах, яйцах, приготовленных грибах, пищевых дрожжах в виде хлопьев, укрепленном соевом молоке, спарже, бананах, фасоли, брокколи, инжире, савойской капусте, чечевице, горохе, семенах, кунжуте, батате (сладком картофеле), тофу, проростках пшеницы и обогащенных хлебных изделиях.

    Витамин B12 (цианокобаламин)

    Витамин B12 помогает нашему организму вырабатывать эритроциты и использовать жиры и жирные кислоты.
    К сожалению, этот витамин не присутствует в продуктах питания растительного происхождения.
    Он содержится в молоке и яйцах, но получаемая доза может быть недостаточной для всех, кроме вегетарианцев, которые употребляют их в большом количестве. Рекомендуется принимать его в виде биологической активной добавки.
    Очень важно употреблять молочные продукты и яйца для получения необходимой дозы витамина В12.

    Витамин A / Бета-каротин

    Потребности в витамине A могут быть удовлетворены тремя порциями в день желтых и оранжевых овощей, растениями с зелёной листвой или фруктами с большим содержанием бета-каротина (абрикосы, дыня, манго, тыква). Тепловая обработка точно так же, как и добавление небольшого количество жира в процессе готовки, способствует усвоению бета-каротина. Нарезая растения ломтиками или измельчая их в кашицу, можно повысить биологическую ценность бета-каротина в продукте.

    Жирные кислоты омега-3

    Омега-3 — это семейство ненасыщенных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), которые присутствуют в рыбе, яйцах и некоторых водорослях.
    Новые нормы рекомендуемого пищевого рациона, из расчёта потребления 2000 ккал в день, предписывают ежедневную дозу 2,2-4,4 гр. жирных кислот омега-3.
    Вегетарианцам рекомендуется ввести в рацион такие продукты, как семена льна и льняное масло.

    Йод

    Морские водоросли и йодированная соль являются важным источником йода в питании. Растения — ненадежный источник, содержание в них йода зависит от почвы, в которой они растут.

    Волокна

    Что касается пищевых волокон, то они присутствуют в большом количестве практически во всех фруктах, овощах и зерновых, поэтому их дефицит встречается очень редко.

    Магний

    Магний содержится в таких овощах и фруктах, как например, бананы и миндаль.

    Марганец

    Присутствует в основном в рисе, авокадо и яйцах.

    Селен

    Селен содержится в грибах, в эндивии, а также в чесноке.

    Другие питательные микроэлементы

    Фтор, медь, хром, бром присутствуют в минеральной или родниковой воде.

    Питание и диетология

    Группы продуктов вегетарианского питания

    Чтобы получать сбалансированное питание, рекомендуется включить в своё питание все нижеуказанные группы продуктов.

    Зерновые — крахмалосодержащие

    Пшеница, овес, просо, ячмень, булгур, кукуруза, рис, рожь, гречиха, амарант, киноа, хлебные и макаронные изделия… И не ограничивайте Ваше питание одним или двумя видами зерновых.

    Овощи

    Брокколи, капуста, шпинат, тыква, морковь, репа, брюква, помидоры, свекла, лук-порей, грибы, баклажаны, бамия, цветная капуста, зеленый горошек,  зеленая стручковая фасоль и  т. д. … Вы можете ввести в свой рацион 5 порций в день при условии, что Вы не увеличите потребление жиров. Не ограничивайтесь приемом одного и того же овоща.

    Фрукты

    Апельсины, грейпфруты, лимоны, яблоки, груши, ананасы, персики, сливы, клубника, черника, киви, нектарины, манго, плоды папайи, бананы и т.д. и т.п. Сухофрукты: изюм, инжир, финики, ананасы, чернослив, курага….., которым свойственно высокое содержание сахара.

    Молочные продукты

    Йогурт, сыр, молоко — все эти продукты богаты кальцием.

    Сухие овощи

    Чечевица, белая фасоль, красная фасоль, адзуки (фасоль угловатая), бобы мунг, бараний горох, фляжоле (зелёная фасоль) и др…. Пророщенные бобовые культуры более питательны, их нужно употреблять в пищу в малых количествах.

    Масличные плоды

    Арахис, миндаль, грецкий орех, лесной орех, каштан, бразильский орех, орех пекан, акажу и т.д. и т.п…. Тахини (сезамовая паста) и миндальная паста особенно богаты кальцием.

    Семена

    Кедровые орехи, семена льна, семена кунжута, семечки тыквы, подсолнуха и пр…

    Соя

    Соевое молоко, тофу, мисо, текстурат соевого белка, соевый соус («Tamari», «Shoyu», «Teriyaki»), соевая мука, соевое масло, поджаренная соя, натто (блюдо из сброженных соевых бобов), юба (соевая пенка), соевый сыр…

    Яйца 

    Рекомендуется ограничить потребление целых яиц до 4 штук в неделю, поскольку в желтке содержится много холестерина.

    Распределение продуктов питания

    Важно, чтобы каждый приём пищи включал порции:

  • большого количества свежих овощей и фруктов;
  • белков растительного происхождения, содержащихся в бобовых и сухих овощах (чечевице, бараньем горохе, дробленном горохе, бобах, фасоли, сое…), в масличных плодах (грецком орехе, лесном орехе, миндале…), а также в молочных продуктах и яйцах.
  • крахмалосодержащих (зерновые, макаронные изделия, бананы, каштаны…), сухофруктов (изюм, чернослив, инжир).

  • Пример составления меню

    Завтрак
    Фруктовый сок
    Чай или кофе с сахаром
    Цельнозерновые хлопья (мюсли, цельнозерновой хлеб)

    Обед
    Сухие овощи (салат из чечевицы, например)
    Зерновые и овощи (помидоры, фаршированные рисом)
    Цельнозерновой хлеб
    Фрукт

    Ужин
    Салат из свежих овощей
    Картофель
    Творог
    Хлеб
    Фрукт

    Прежде чем начать диету, пожалуйста, обратитесь к специалисту и своему лечащему врачу, не принимайте решение в одиночку.

    Примерное меню вегетарианца

                     Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

    Вегетарианский перекус

    В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

    Ужин

    Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

    Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

    Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

    С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

         Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

    Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

    Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

    • Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
    • На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
    • Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
    • Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
    • Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.
    Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

    Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

    Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.


    План вегетарианского питания с высоким содержанием белка

    Давайте будем честными, вегетарианцам сложнее соблюдать диету с высоким содержанием белка, чем людям, которые едят мясо.

    Если вы пытаетесь нарастить мышц на вегетарианской диете , я уверен, что вы спрашивали себя: «Как мне получить достаточно белка?»

    Точно так же, если вы пытаетесь сбросить вес и повысить тонус с помощью высокобелковой диеты, держу пари, вы задали себе тот же вопрос.

    Итак, мы тщательно разработали план вегетарианского питания с высоким содержанием белка ! Мы также учли разницу в потребностях в калориях и сделали одну версию для наращивания мышечной массы, а другую — для похудения и повышения тонуса.Планы содержат множество быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Подробности смотрите ниже.

    1. Наш план вегетарианского питания с высоким содержанием белка

    Чтобы охватить более широкий диапазон возможностей, мы разработали каждый план питания по-своему. Из-за различий в потребностях мужчин и женщин в калориях в качестве примера в первой версии была взята женщина весом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов. Во второй версии использовался мужчина ростом 5 футов 9 дюймов. Естественно, любой план питания подходит для любого пола, пожалуйста, ознакомьтесь с примечаниями ниже о том, как персонализировать их в соответствии с вашими потребностями.

    Версия первая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудания

    Цель — похудеть и улучшить тонус.

    Ежедневное потребление калорий составляет 1600 ккал и предназначено для женщин ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов.

    • 18% белка в рационе 1600 ккал равняется 80 г белка
    • Вы получите примерно 0,5 г белка на фунт

    Версия вторая: вегетарианский рацион с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

    Этот план питания предназначен для наращивания мышечной массы .

    Ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал — идеально для среднего. размер самца (около 5 футов 9 дюймов).

    • 20% белка в рационе 2500 ккал равняется 125 г белка
    • Вы получите примерно 0,75 г белка на фунт

    Как загрузить и использовать план питания

    Готовы начать? Просто зарегистрируйтесь в поле вверху этой страницы или посетите эту страницу, чтобы получить бесплатную копию плана питания с высоким содержанием белка. Оттуда мы отправим вам электронное письмо, так что следите за своим почтовым ящиком и будьте готовы насладиться неделей вкусных блюд!

    Какие рецепты включены в план питания?

    В меню ниже показаны блюда, включенные в версию плана на 2500 калорий, который разработан для наращивания мышечной массы.В полном плане вы также найдете вкусные дополнения и закуски, чтобы вы остались довольны и увеличили потребление белка в течение недели.

    План на 1800 калорий включает в себя многие из тех же вкусных вегетарианских блюд, которые сопровождаются различными закусками и дополнительными продуктами для снижения общего количества калорий.

    Вы заметите, что мы включили 3 дня, когда вы едите остатки предыдущего дня. Это сокращает время, которое вам нужно проводить на кухне, что еще больше упрощает выполнение плана.

    День 1

    Первый день начинается с трех наших любимых рецептов:

    Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

    Салат из нута и шпината

    Острый суп из черной фасоли

    Плюс, закуски и дополнительные услуги, которые мы включили в план питания.

    День 2

    Мы упростили задачу, повторив первый день, поэтому вы можете просто хранить и есть остатки, не поднимая пальца на кухне!

    Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

    Салат из нута и шпината

    Пряный суп из черной фасоли

    День 3

    Рецепты на третий день богаты белком и очень вкусны! Мы также встряхнули закуски (которые вы можете найти в плане.)

    Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента

    Салат из белой фасоли

    Жареная цветная капуста и стручковая фасоль с халлуоми

    День 4

    На четвертый день вас ждут 3 новых рецепта, в том числе знаменитое веганское карри из нута, которое нельзя пропустить. Как всегда, закуски в плане.

    Творожные оладьи

    Салат из рукколы и чечевицы

    Веганский карри из нута

    День 5

    Еще один оставшийся день.Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и насладитесь восхитительными кулинарными творениями вчерашнего дня.

    Творожные оладьи

    Салат из рукколы и чечевицы

    Веганский карри из нута

    День 6

    На шестой день мы приготовили новую партию рецептов с высоким содержанием белка, включая наш любимый ночной овес в банке, наполненной белком и невероятно простой в приготовлении!

    Тренировка знаешь — закуски по плану 😉

    Ночной овес

    Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

    Фермерский картофельный хэш

    День 7

    В последний день плана просто наслаждайтесь остатками с шестого дня.

    Ночной овес

    Салат из пасты с заправкой из арахисового масла

    Фермерский картофельный хэш

    Примечание: Мы создали эти планы питания таким образом, чтобы большинство из вас могло их использовать. Но, конечно, вы должны следовать своим собственным потребностям. К счастью, калории очень легко отрегулировать с помощью нашего «дополнения к еде».

    Больше не голоден? Прекратите есть или откажитесь от перекусов. Или этого просто недостаточно? Подкрепите свои блюда еще одним дополнением к еде или добавьте фрукты, орехи, йогурт или хумус в ежедневные закуски.

    Вы можете подумать, что доля белка в нашем рационе все еще недостаточно высока. В конце концов, он не соответствует правилу 1 г белка / фунт, которое часто пропагандируется в мире бодибилдинга, хотя это спорный вопрос, как вы увидите далее.

    Конечно, можно увеличить ежедневное потребление белка вегетарианцем до этого количества. Но давайте сначала сделаем две вещи: посмотрим, какие у нас есть варианты, и узнаем, сколько белка нам действительно нужно .

    Поехали.

    2. Источники вегетарианского белка

    Молочная

    Если вы съедите миску йогурта с овсяными хлопьями в качестве закуски и немного сыра в бутерброде или салате, то у вас уже есть приличное количество молочных продуктов.

    С точки зрения общей пользы для здоровья молочные продукты пока не решены. Это источник насыщенных жиров, и в настоящее время мы рекомендуем снизить количество потребляемых насыщенных жиров — они не должны составлять более 10% калорий в нашем рационе.Есть доказательства того, что сокращение насыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, и поэтому, пока новые данные не говорят об обратном, мы должны стремиться к его снижению.

    Йогурт с корицей, виноградом, грецкими орехами и каплей кленового сиропа

    Бобовые

    Чтобы съесть 2–3 чашки приготовленных бобовых, вам, вероятно, придется распределить их на два приема пищи. На мой взгляд, этого достаточно. И вот почему: во-первых, чем больше вы съедите бобов, гороха, нута или чечевицы, тем больше у вас будет праздник пердежа.

    Во-вторых, хотя в традиционной медицине бобовые считаются суперпродуктивными, существуют некоторые разногласия относительно опасности высокого содержания в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота затрудняет усвоение организмом питательных веществ, таких как железо, цинк и кальций. НО: если вы правильно приготовите бобовые, вы уменьшите количество фитиновой кислоты до безопасной степени. Все-таки вроде со всем — лучше не переборщить.

    Салат из чечевицы

    На самом деле, позвольте мне опубликовать этот Салат из чечевицы здесь, так что вы можете попробовать прямо сейчас!

    Питание для курса, после тренировки
    • Если вы используете сушеной красной чечевицы , приготовьте ее в соответствии с инструкциями на упаковке (или просто добавьте 1 часть красной чечевицы к 1.5 частей воды с небольшим количеством соли в кастрюле. Доведите до кипения и дайте чечевице покипеть около 12-15 минут, в зависимости от того, насколько она мягкая. Когда чечевица приготовится, добавьте еще немного соли. В качестве альтернативы вы можете приготовить их в овощном бульоне для дополнительного вкуса).

    • Тем временем нарежьте зеленого лука и болгарского перца . Также натрите на терке чеснок .

    • Возьмите большую миску и бросьте в нее все ингредиенты, включая чечевицу и бобы .

    • Наконец, при использовании, добавьте томатный соус (сколько хотите), перемешайте, сделайте пробу вкуса и, при необходимости, последний раз приправьте солью и перцем .

    • Готово!

    Пищевая ценность

    План вегетарианского питания с высоким содержанием белка — наращивание мышц и тонус!

    Количество на порцию (610 г)

    калорий 557 Калорий в составе жира 14

    % дневная стоимость *

    Жир 1.5 г 2%

    Натрий 1089 мг 47%

    Калий 2496 мг 71%

    Углеводы 101 г 34%

    Клетчатка 47,1 г 196000

    9,6 9 14%

    Белок 40 г 80%

    Витамин A 2950IU 59%

    Витамин C 132,8 мг 161%

    Кальций 210 мг 21%

    Железо 11. 3 мг 63%

    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

    Соя

    Соя относится к семейству зернобобовых культур. Но он заслуживает отдельного абзаца, так как он используется во многих заменителях мяса. На протяжении многих лет существовало опасение, что соя может быть вредной для нас, но оценка литературы по сое показывает, что она полезна для нас по множеству причин. Это может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

    Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но, похоже, нет никаких проблем с тем, чтобы соя была частью сбалансированной и здоровой диеты.

    Зерно (хлеб, макаронные изделия, рис, овес и т. Д.)

    Зерновые — отличное дополнение практически к любому блюду. Будь то овес в йогурте, коричневый рис с овощным карри или кусок хлеба для супа. Плюс в них содержится приличное количество белка.

    Конечно, потребление злаков также значительно увеличивает количество калорий из-за высокого содержания в них углеводов. Это опять же может привести к появлению жировых подушечек над мышцами 😉 Так что помните, сколько их вы едите, но не бойтесь и их!

    Тост с авокадо, бри и клюквой

    Орехи и семена

    Замечательно иметь их в своем рационе не только из-за протеина, но и потому, что они часто богаты другими питательными веществами, такими как железо и омега-3. Но орехи, кажется, также связаны с уменьшением общего риска смертности, что делает их отличной закуской!

    Увеличив потребление белка с помощью орехов, вы значительно повысите общее количество потребляемых калорий, поскольку они невероятно питательны — так что, хотя они очень вкусные, может быть, просто держите их в небольшом количестве!

    Различные орехи и семена

    Яйца

    Здоровы и среди других питательных веществ являются отличным источником белка.Я лично считаю, что двух в день достаточно. Я серьезно. Это буквально означает, что у вас есть 2-3 цыпленка, которые бегают (или стоят) где-то и производят яйца ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС.

    Когда я вижу рецепты с высоким содержанием белка, требующие 6 яичных белков, я могу только покачать головой. Это прозрение: «Мне все равно, мне нужно хорошо выглядеть. Мне». В какой-то момент он должен выйти за пределы меня и моего тела.

    Банановый яичный блинчик

    Зеленые овощи и листья

    Чем больше, тем лучше.Мы должны стараться, чтобы зелень было на наших тарелках каждый день, в идеале — дважды. Если вы будете есть больше зелени, чтобы улучшить потребление белка, у вас, вероятно, не будет проблем со здоровьем и вы не прибавите в весе.

    Единственный недостаток — вам придется много есть! Мне бы хотелось, чтобы вы съедали две грозди брокколи в день, чтобы получить 18 г белка. Сложная задача.

    Жареные зеленые бобы и брокколи

    Как вегетарианцы, это большинство вариантов, которые у нас есть, когда мы ищем протеин. Как видите, многие источники лучше модерировать.

    Этого достаточно для меня, чтобы сбалансировать главный приоритет нашей вегетарианской диеты с высоким содержанием белка. Если вы сначала сосредоточитесь на добавлении как можно большего количества белка, это может привести к несбалансированной диете, что может привести к проблемам со здоровьем.

    3. Сколько протеина действительно нужно вегетарианцам?

    Рекомендуемая суточная доза составляет 0,36 г белка на фунт веса тела (0,8 г на кг). В процентах это будет примерно 10% от вашего дневного дохода от калорий.Обратите внимание, что это минимальное требование, чтобы человек, ведущий малоподвижный образ жизни, не заболел. Это означает, что полноценный диванный картофель просто съест эту ежедневную норму.

    Количество белка, необходимое вам в день, зависит от ваших целей. Но в целом, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно больше белка, чем если бы вы просто хотели поддерживать свой вес. Более высокое потребление белка также может быть полезно для похудания, поскольку оно улучшает чувство сытости, а это означает, что вы не будете чувствовать, что вам нужно есть столько же.

    Чем больше протеина, тем лучше?

    В мире бодибилдинга часто рекомендуется употреблять 1 г белка на фунт, чтобы не потерять «выигрыш», но в прошлом справедливость этого правила подвергалась сомнению. Согласно последним исследованиям, оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы является от 0,70 г белка на фунт веса до 1 г белка на фунт.

    Есть также опасения по поводу опасностей высокобелковой диеты для людей с долгосрочным заболеванием, таким как хроническое заболевание почек — если у вас есть какие-либо медицинские причины, по которым вы думаете, что высокобелковая диета может быть небезопасной для вас, мы советуем вам поговорить к своему врачу.

    Хотя нет определенного консенсуса относительно того, какое количество белка в день является оптимальным для наращивания мышечной массы, мы позаботились о том, чтобы потребление белка в нашем рационе соответствовало последним исследованиям. И, конечно, у вас может быть немного больше белка, но мы позаботились о том, чтобы его было достаточно, при этом сохраняя общее качество диеты на высоком уровне.

    Итог

    Надо признать, что на вопрос «где ты берешь белок, братан?» в конце концов, не такой уж и плохой, особенно если вы преследуете фитнес-цели. Но просто заполнить план питания вегетарианскими рецептами с высоким содержанием белка, а затем просто отправить вас — не наш стиль. Этот пост был подготовлен для того, чтобы дать вам как можно больше информации, как вегетарианцу, ищущему диету с высоким содержанием белка.

    Для вегетарианца определенно возможно получить много белка при правильном питании, и именно это мы сделали с нашим планом питания. Хотя полностью придерживаться «правила бодибилдинга» 1 г / фунт сложно — и, вероятно, в этом нет необходимости. Вы все равно сможете получить отличную прибыль и без этого!

    Часто задаваемые вопросы

    Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о плане питания, но если вы не можете найти ответ, сообщите нам об этом в комментариях.

    Что делать, если я не хочу готовить одно из блюд?

    Если вам не нравятся некоторые рецепты или вы просто хотите пропустить один, не проблема! Просто вычеркните их из плана питания. Каждому приему пищи в плане назначается буква, которая соответствует списку продуктов, поэтому вы можете удалить их и там и не беспокоиться о покупке продуктов, которые вы не будете использовать.

    На сколько человек рассчитан план?

    План питания рассчитан на одного человека, и на нем основывается список продуктов и питания.Однако вы можете легко адаптировать его, если готовите больше одного. Каждое блюдо в плане связано с рецептом на нашем сайте. Рецепты включают удобный инструмент, который позволяет вам ввести количество порций, которые вы хотите приготовить, и автоматически обновит необходимые ингредиенты — здорово, да? Просто не забудьте также обновить список покупок в плане, где это необходимо.

    Существуют ли разные варианты плана питания?

    Да, есть два плана питания. 1600 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышцы) и 2500 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы).Если вы хотите настроить план на основе ваших индивидуальных расчетов потребления калорий, мы рекомендуем изменить закуски, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты, чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.

    Могу ли я пить, следуя плану?

    Это полностью зависит от вас, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем избегать сладких безалкогольных напитков и алкоголя и вместо этого придерживаться воды, чая и кофе.

    Когда мне следует начать с вегетарианской диеты с высоким содержанием белка?

    Начинайте, когда захотите! Вы можете сразу загрузить план питания здесь.

    Жизнь после еды

    Ваш путь к высокобелковой диете, вероятно, не закончится через 7 дней. Мы уверены, что многие рецепты из нашего плана питания могут стать основными в вашем доме, но мы понимаем, что вы, возможно, захотите встряхнуть ситуацию и попробовать новые блюда, как только вы усвоите основы!

    В Интернете уже есть сотни вкусных и полезных рецептов.Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице, чтобы найти свой следующий фаворит, или щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть наш выбор с высоким содержанием белка.

    Найдите другие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка на нашем сайте

    До встречи в спортзале!

    Раскрытие

    Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Он не делает никаких заявлений в отношении потери веса или наращивания мышечной массы ни в отношении количества, ни скорости, с которой это может быть достигнуто.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

    4-дневный план питания для веганов с высоким содержанием белка

    Если вы веган, вегетарианец или просто любите приключения и время от времени пробовать что-то новое, этот план питания для вас, потому что еда вкусная, сытная и полностью растительная. -основан. Сегодня у нас очень востребованный веганский план питания с высоким содержанием белка.

    Многие из нас включают больше растительной пищи в свои недельные планы питания.Недавно я убедил своего отца стать веганом, чтобы помочь решить многие проблемы со здоровьем, и всего за 4 месяца он похудел почти на 40 фунтов. План веганской диеты идеально подходит для похудения, и это здорово! Какое идеальное сочетание.

    ПЕРСОНАЛИЗИРУЙТЕ ДАННЫЙ ПЛАН ВЕГАНСКОГО ПИТАНИЯ В MEAL PREP PRO

    Если вы ищете другие планы питания на основе растений, как этот, обязательно загляните в приложение MealPrepPro. Приложение можно загрузить бесплатно и поставляется с бесплатной пробной версией. MealPrepPro позволит вам легко настроить планы питания в соответствии с вашими потребностями и поможет вам приготовить еду, как начальник.

    Чтобы попробовать, обязательно загрузите его для iPhone и iPad.

    Если вы готовы начать работу, то вот что вам понадобится в продуктовом магазине:

    ПЛАН ВЕГАНСКОГО ПИТАНИЯ И СПИСОК ПРОДУКТОВ

    Вы найдете большинство ингредиентов здесь, в местном продуктовом магазине. Однако в некоторых магазинах могут отсутствовать такие ингредиенты, как темпе, поэтому вам, возможно, также придется отправиться в магазин здоровой пищи.

    ВЫПЕЧКА
    • 3 столовые ложки молотого льняного семени
    • 4 чайные ложки кокосового или пальмового сахара
    • 2 чайные ложки агавы / яблочного меда без пчелин
    • 1 чайная ложка стевии (по желанию), если ваш протеиновый порошок довольно сладкий, вам не понадобится
    КОНСЕРВИРОВАННЫЕ
    • фасоль 13 унций, высушенная и промытая
    БЕЗ МОЛОЧНОГО
    СУХИЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ
    • 1.5 столовых ложек итальянской смеси приправ
    • 1 столовая ложка чесночного порошка
    • 1 чайная ложка молотой корицы
    НАПИТКИ
    • Миндальное молоко 32,5 жидких унций (960 мл)
    СВЕЖИЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ
    • кинза, по желанию
    • петрушка свежая
    • 3 зубчика чеснока (или чесночной пасты)
    • 2 столовые ложки свежего имбиря
    ЗАМОРОЖЕННЫЙ
    • 8 унций замороженные бобы Эдамаме или соевые бобы
    • Замороженный горох 8 унций
    • 12 унций овощной земли
    ФРУКТЫ И ВЕГ
    • 1 пурпурная капуста (5 унций)
    • Зеленый лук
    • 4 яблока
    • 1 лайм
    ОРЕХИ, СЕМЕНА, ПРОДУКТЫ
    • 2. 1 унция овсяных хлопьев
    • 6,5 унции сырого коричневого риса
    • 4 столовые ложки семян чиа
    • 4 ст.л. семян кунжута
    • Спагетти из цельной пшеницы 7 унций
    МАСЛА, ЖИРЫ
    • Оливковое масло спрей
    • Спрей с кокосовым маслом (или просто спрей с оливковым маслом или наоборот)
    • 3 ч.л. кунжутного масла
    СОУСЫ, ПРИПРАВЫ
    • 8 столовых ложек соевого соуса
    • Соус Чили / Шрирача по желанию
    • 1 чайная ложка молотого мускатного ореха
    • 16 унций Маринара (с низким содержанием натрия)
    • 2 ч.л. рисового уксуса
    СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
    • 4 ложки порошка растительного протеина (я выбрала ваниль)
    ДРУГОЕ
    • 3 ст.ложки цельнозерновых панировочных сухарей
    • Темпе 22 унции
    • 4 столовые ложки арахисового масла

    26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

    Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни одна из диет по определению не содержит питательных веществ для наращивания мышечной массы. Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

    Вот что вам нужно знать: неполноценные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

    Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

    Лучшие полноценные белковые продукты

    Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

    Shutterstock

    Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

    Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

    Eat This! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 2–21 грамм

    • Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
    • Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
    • Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

    Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свой еженедельный ассортимент. Всего в полстакана этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна солидная ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов протеина, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

    Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса в бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

    Shutterstock

    Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

    Семя конопли — съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

    Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

    Shutterstock

    Протеин, на ½ стакана: 4 грамма

    В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Становится лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как показали исследования на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

    Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или добавьте лопатки в зеленый салат для улучшения вкуса и содержания питательных веществ.

    Shutterstock

    Белок, на ломтик: 4 грамма

    «Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы будете получать не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

    Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба. )

    Shutterstock

    Белок, на ½ чашки: 4,67 грамма

    Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

    Съешь это! Амарант приобретает консистенцию каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в миску вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

    Лучшие источники веганского белка

    Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

    «Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности эти продукты являются неполными белками, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

    Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

    Каждая порция этого семени без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса. Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

    Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

    Shutterstock

    Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

    В одной чашке шпината почти столько же белка, сколько в яйце вкрутую — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

    Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 6 граммов

    Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

    Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 4,2 грамма

    Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

    Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

    Shutterstock

    Белка на средний овощ: 4,2 грамма

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и одно из самых высоких показателей белка среди овощей.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 8 граммов

    Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабым, но одна чашка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

    Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

    Shutterstock

    Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

    Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

    Съешь это! Фасоль — отличное дополнение к салату и домашним овощным гамбургерам.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 18 граммов

    Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее согреться до чечевицы. В одной чашке содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

    Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

    Shutterstock

    Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

    Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может увеличить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу.

    Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

    Shutterstock

    Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

    Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

    Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку протеиновой кашей из теффа или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

    Shutterstock

    Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

    Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

    Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной.

    Shutterstock

    Белка на унцию: 9 граммов

    Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

    Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Белка в унции: 6 граммов

    Думайте о миндале как о естественной пилюле для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

    Съешь это! Съешьте свою ежедневную порцию, прежде чем отправиться в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

    Shutterstock

    Белка на унцию: 5 граммов

    Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вы должны добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

    Shutterstock

    Белок на 2 унции: 14 граммов

    В этой восхитительной пасте из нута содержится вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов, чем в традиционной лапше.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

    Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

    Shutterstock

    Белка на мерную ложку: от 15 до 20 граммов

    Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

    Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

    Лучшие вегетарианские источники белка

    В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

    Shutterstock

    Белок, на яйцо: 6 граммов

    Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, способствуя снижению веса. Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

    Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат на ужин или даже сами по себе служить белковой закуской.

    Shutterstock

    Белка на 7 унций: 20 граммов

    Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышцы, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогают женщинам с ожирением похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщающих свойств, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 8 граммов

    Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных омега-3 жирных кислот и в два-пять раз больше мышечной массы CLA (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

    Диета, преимущества и вегетарианские рецепты

    Белок считается строительным материалом человеческого тела.Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу.
    В идеале, питание до и после тренировки должно быть богато питательными веществами, поскольку они играют роль в быстром восстановлении организма.

    Содержание

    6 Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

    Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит.Однако это миф, поскольку овощная еда тоже может быть отличным источником. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, мы составили список продуктов, богатых протеином, для вегетарианцев, чтобы помочь им удовлетворить свои ежедневные потребности без мяса.

    1. Нут (Чанна)

    Он богат белком и клетчаткой, но мало калорийен. Закусывайте их вареными, бросайте в салаты или в пюре в вкусный хумус.

    Белок в чане — 7,3 г на 1/2 чашки

    2.Фасоль (Rajma)

    Фасоль — это кладезь белка, углеводов и клетчатки. Раджма-чавал в сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом является любимым блюдом в индийской семье. Помимо того, что это вкусное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

    Белок в раджме — 7,5 г на порцию 1/2 чашки

    3. Молоко

    Пить молоко регулярно? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо.Помимо того, что молоко является богатым источником белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу. Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

    Белок в молоке — 8 г на 1 порцию

    4. Творог (Paneer)

    Paneer для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира.Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощной продукт, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

    Белок в панире — 14 г на 1/2 стакана

    4.

    Чечевица (дал)

    Индийцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, — простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавать с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

    Белок в чечевице — 9 г на 1/2 стакана

    5. Зеленый горошек (матар)

    Немногие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру. Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится; если нет, то их разморозили и снова заморозили на большой кусок. Попробуйте Matar Paneer, чтобы увеличить потребление белка.

    Протеин в матаре — 7 г на 1 порцию

    6.Mixed Seeds

    Семена добавляют к вашим блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выбирайте из кунжута, подсолнечника, тыквы или мака — все они содержат много белка и полезных жиров. Помимо салатов, их также можно добавлять в раиту, хлопья или домашнюю мюсли.

    Белок в семенах — 5-7,3 г на четверть стакана

    10 Преимущества белка

    Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом благодаря своей способности помогать организму быстрее восстанавливаться.Вот еще несколько причин, по которым вам нужно улучшить потребление питательных веществ.

    1. Снижает аппетит и уровень голода

    Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

    Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком.Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

    2. Улучшает здоровье сердца

    Доказано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это, в свою очередь, снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

    Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления диета с высоким содержанием белка также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

    3. Более сильная иммунная система

    Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков со способностью обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

    4. Повышает метаболизм

    Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, потому что организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

    Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

    Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

    5. Повышение прочности костей

    Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей.Употребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

    Это особенно верно для женщин, которые имеют повышенный риск остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

    6. Увеличивает мышечную массу и силу

    Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

    Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

    7. Поддержание потери веса

    Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку сбросить вес, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

    Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

    8. Повышает уровень энергии.

    Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечила бы организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, может привести к тому, что организм будет использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

    Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу.Это, в свою очередь, обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

    9. Уход за кожей

    Белок укрепляет ткани, которые страдают от постоянного износа, например, кожа. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

    Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена в организме.

    10. Восстановление клеток и тканей

    Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело. Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

    Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают гибнуть через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

    Вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка

    Чтобы помочь вам увеличить потребление белка, мы составили для вас несколько рецептов.Попробуйте эти вкусные блюда и включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление питательных веществ.

    Soya Matar ki Sabzi

    Ингредиенты
    • 1 чайная ложка растительного масла
    • 2-3 гвоздики
    • 1 дюйм корицы
    • ¼ чайной ложки семян тмина
    • 2 столовые ложки нарезанного лука
    • 1/2 чайной ложки порошка чили
    • 0,5 стакан воды
    • 1 лавровый лист
    • 1/2 чайной ложки соли
    • 1/4 чайной ложки куркумы
    • 1 чайная ложка имбирно-чесночной пасты
    • 1 измельченный помидор
    • 1/4 стакана зеленого горошка
    • 1 зеленый перец чили
    • 1 веточка Листья кориандра
    • 2 столовые ложки Наггетсы Нутрела
    • Гарам масала — чайной ложки
    Приготовление
    1. Сделайте пасту из помидоров и зеленого перца чили.
    2. Отварите кусочки сои, полностью отожмите воду и отложите в сторону.
    3. Сварите зеленый горошек и отложите в сторону.
    4. Нагрейте масло в сковороде и добавьте гвоздику, корицу, лавровый лист и семена тмина. Добавить лук и обжаривать в течение минуты.
    5. Добавьте имбирно-чесночную пасту и хорошо обжарьте.
    6. Добавьте томатно-зеленую пасту чили, затем соль, куркуму, порошок чили и готовьте смесь, пока масло не начнет отделяться от нее.
    7. Добавьте горох и кусочки сои вместе с водой.Накрыть крышкой и варить около 6-8 минут. Подавать, посыпав гарам масала. 9,4 г 1 чайная ложка лимонного сока
    8. 0,5 чайной ложки порошка чили
    9. 1/2 чайной ложки порошка тмина
    10. 3/4 стакана творога (коровье молоко)
    11. 2 чайных ложки имбирно-чесночной пасты
    12. 1 измельченный зеленый перец чили
    13. 1 чайная ложка порошка перца
    14. 1 чайная ложка порошка семян фенхеля
    15. 1 чайная ложка куркумы
    16. 1/3 стакана нутовой муки (бесан)
    17. 4 чайные ложки масла
    18. 1 чайная ложка соли
    19. 200 граммов Панир (коровьего), нарезанного кубиками
    20. 1 чайная ложка гарам масала
    21. Приготовление
      1. Возьмите творог в миску и хорошо взбейте.
      2. Добавьте порошок чили, порошок семян тмина, имбирно-чесночную пасту, перец чили, порошок семян фенхеля, порошок перца, безан, 1 чайную ложку масла и соль и хорошо перемешайте.
      3. Замариновать кусочки панира в творожной смеси не менее часа.
      4. Смажьте маслом сковороду для гриля с антипригарным покрытием и поместите в нее панир. Готовьте с обеих сторон и при необходимости поливайте маслом, пока оно не станет коричневым.
      5. Подавать горячим с нарезанным луком, лимоном и зеленым чатни.
      Пищевая ценность (100 г)
      • Калорий — 204.6
      • Белок — 10,7 г
      • Жир — 15 г
      • Углеводы — 7 г
      • Клетчатка — 1,5 г

      Тофу на гриле

      Ингредиенты
      • 1 блок твердого тофу, слитый
      • 1/4 стакана лимонного сока
      • 1 столовая ложка оливкового масла
      • 2 веточки нарезанных листьев кориандра
      • 2 измельченных зубчика чеснока
      • 1/4 чайной ложки кайенского перца
      • 2 чайной ложки порошка чили
      • 1 чайная ложка соли
      • 1 чайная ложка молотого перца
      Приготовление
      1. Нарежьте тофу продольно на 4 толстых пластины или нарежьте кубиками и нанижите на шпажки.
      2. Взбейте в миске сок лайма, оливковое масло, листья кориандра, чеснок, порошок чили, кайенский перец, соль и черный перец.
      3. Смажьте тофу маринадом.
      4. Накройте тофу крышкой и поставьте в холодильник на 15–1 час.
      5. Жарьте тофу на слегка смазанной маслом сковороде до готовности, время от времени смазывая маринадом в течение 10–15 минут.
      Расщепление питания (100 г)
      • Калорий — 94,7
      • Белок — 6.8 г
      • Жиры — 6,8 г
      • Углеводы — 3,6 г
      • Клетчатка — 0,9 г

      План диеты, богатой белками

      Хотя планы диеты должны быть сбалансированными по своей природе, они также могут быть разработаны для улучшения потребления конкретное питательное вещество. Эта диета с высоким содержанием белка поможет увеличить содержание белка в организме.

      Время Питание
      6:00 Теплая вода Амла (1 стакан)

      Замоченный грецкий орех (4 части (половина одной))

      6:30 AM Банан (1 маленький (длина от 6 до 6-7 / 8 дюймов))
      8:30 Соевое молоко без сахара (200 мл)
      10:00 Ростки и овощи на пару (1 чашка )

      Яблоко, миндаль, семена чиа, смузи с обезжиренным молоком (1 стакан)

      12:00 Кокосовая вода (урожай 1 кокоса)

      Фрукты гуавы (2 плода, с отходами)

      2: 15 вечера Салат из салата, помидора, огурца, моркови, свеклы (1 чашка)
      14:30 Квиноа пулао с тофу и шпинатом (1 чашка)

      Овощная смесь Raita (1. 5 катори)

      15:30 Зеленый чай с корицей (1 стакан)

      Панир с низким содержанием жира (0,5 стакана, кубики)

      20:15 Салат из помидоров, огурцов, моркови (1 катори )
      20:30 Овес Чила без масла (2 штуки)

      Соя Матар ки Сабзи (1,5 катори)

      22:30 Жасминовый зеленый чай без сахара (1 чашка)
      • Начните свой день с замоченных грецких орехов и теплой воды с амла.
      • Есть паровые ростки и овощи и смузи из семян яблочного миндаля и семян чиа на завтрак.
      • На обед съешьте тарелку лебеды пулао с тофу и шпинатом в сопровождении 1,5 катори из смешанной овощной райты.
      • Два кусочка овсяной чилы без масла и 1,5 катори из Соя Матар ки Сабзи должны составить ваш ужин.
      • Завершите день чашкой зеленого чая с жасмином без сахара.

      Следование этой диете поможет значительно улучшить потребление белка. Вы можете найти здесь сбалансированную недельную диету.

      Чрезвычайно важно поддерживать потребление белка и удовлетворять суточные потребности. Наслаждайтесь преимуществами питательных веществ, даже если вы вегетарианец, просто съев 7 продуктов с высоким содержанием белка, упомянутых выше. Как невегетарианец, вы можете узнать, как увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жиров.

      21 вегетарианский рецепт с высоким содержанием белка, который вам нужен для приготовления еды

      Ищете вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Здесь я рассмотрел несколько вкусных и полезных рецептов постных и растительных блюд.Легко приготовить, и эти рецепты готовы за 30 минут или меньше.
      Что такое вегетарианская диета?
      Вегетарианская диета — это такие рецепты продуктов, которые состоят из растительных блюд и сборов из мяса, рыбы и птицы. Есть разные типы вегетарианцев…

      1. Пеши-вегетарианцы: которые едят рыбу, молочные продукты и яйца, но не употребляют никаких других мясных продуктов.
      2. Лако-вегетарианцы: не едят мясо, рыбу, птицу или яйца, но едят другие молочные продукты.
      3. Ово-вегетарианцы: которые едят яйца, но не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты.
        Итак, вегетарианская диета или питание — это здорово, и есть некоторые преимущества, которые сделают вас здоровыми на долгий день. Эти овощные рецепты содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов, флавоноидов и каротиноидов. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.
        После любой тяжелой работы или упражнений нам нужны рецепты с высоким содержанием белка или продукты, содержащие питательные вещества и белок для получения энергии. Или иногда нам нравится есть постные блюда или рецепты на основе растений. Здесь вы можете найти несколько удивительных здоровых вкусных вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка, которые лучше всего подходят для приготовления еды.Давайте перейдем к этим рецептам и наслаждаемся едой.

      Вот несколько идей рецептов с высоким содержанием белка, которые могут вам понадобиться, рецепты блюд с высоким содержанием белка, идеи обедов с высоким содержанием белка, закуски с высоким содержанием белка, рецепты приготовления мультиварок с высоким содержанием белка.



      Веганский суп из тортильи

      Этот полезный веганский суп из тортильи легко приготовить и ароматный, который готов в течение 30 минут. Это недорогой суп, который понравится всей вашей семье на обед или ужин.
      Получите рецепт здесь.


      Связано: Бюджетные кето-блюда для вашей дешевой диеты


      Тушеная чечевица и овощи

      Чтобы приготовить этот вегетарианский рецепт с высоким содержанием белка, вам понадобятся сельдерей, лук, морковь, лук-порей, грибы, овощной бульон и свежая зеленая чечевица. . Вы можете использовать любые другие овощи, которые вам нравятся. Полезный и вкусный его рецепт наполняет вас на целый день.
      Получите рецепт здесь.


      Предложено: консервированные или упакованные блюда, которые вам нужны


      Салат из жареной мускатной тыквы и капусты

      Этот салат из жареной мускатной тыквы и капусты полон вкуса и питательности.Полезный, свежий, простой, легкий в приготовлении, сезонный и красочный салат готов к обеду.
      Получите рецепт здесь.


      Идеи для салатов Realted, которые могут вам понравиться:


      Хрустящие запеченные тофу и наггетсы

      Хрустящие, запеченные в духовке и острые эти наггетсы тофу станут вашей следующей вечеринкой или закуской! Легкий в приготовлении, мягкий, влажный, тофу имеет высокую пищевую ценность, что делает этот рецепт таким вкусным и вкусным!
      Получите рецепт здесь.


      Предложено: Идеи закусок кето


      Масала из нута и картофеля / Чана масала

      Чана масала — это очень вкусный и полезный рецепт, который лучше всего подходит для ужина в качестве гарнира.Подавайте по этому рецепту с жареным рисом, роти и т. Д. Это веганский рецепт без глютена, который готовится в течение 20 минут.
      Получите рецепт здесь.


      Связано: Рецепты с высоким содержанием белка из нута


      Грейпфрутовый салат с авокадо и кускусом с медово-лаймовым соусом

      Простой и легкий салат из авокадо и кускус с грейпфрутом, покрытый медово-лаймовым соусом, — лучший вегетарианский рецепт на обед с высоким содержанием белка. Легкое в приготовлении и идеальное полезное блюдо, которое все любят.
      Получите рецепт здесь.


      Рекомендовано: Рецепты кето-ланча и рецепты блюд для похудения


      Парфе из греческого йогурта с фруктами и мюсли

      Это парфе из йогурта наполнено греческим йогуртом, свежими ягодами, медом и хрустящей мюсли со вкусом миндаля. Такой восхитительный и полезный, этот рецепт можно взять на десерт или завтрак, от которого вы почувствуете себя безумно.
      Получите рецепт здесь.


      Связано: Рецепты кето-десертов и кето-мороженого


      Этот фантастический рецепт из фасоли пегой лошади готов в течение часа.Идеальный вариант гарнира, который можно взять с рисом, роти или чем угодно. Я люблю подавать это как ланч с высоким содержанием белка с индийской лепешкой и любым зеленым салатом.
      Получите рецепт здесь.


      Предлагаемые полезные рецепты:


      Низкоуглеводная чаша для смузи с ягодами

      Красочная и вкусная эта чаша для смузи — лучший вегетарианский рецепт с высоким содержанием белка, который мне всегда нужен на утреннем завтраке. Добавьте любые ягоды и принимайте этот веганский рецепт без глютена по утрам.Его также можно подавать как кето-десерт.
      Получите рецепт здесь.


      Связано: Рецепты смузи для следящих за фигурой с Smartpoints


      Тофу с чесноком и чесноком

      Если вы ищете здоровые и высокобелковые вегетарианские рецепты на обед? Обязательно попробуйте этот листовой тофу с рецептом нута, покрытый чесночным вкусом и сливочным соусом тахини. Идеальная, богатая белками здоровая еда для плотного обеда или ужина в будние дни.
      Получите рецепт здесь.


      Предложено: Ужин на листовой сковороде


      Ванильный пудинг с чиа и ваниль с высоким содержанием белка

      Этот рецепт ванильного пудинга с чиа состоит всего из 4 ингредиентов, готовых к употреблению на завтрак или перекусов в дороге.
      Получите рецепт здесь.


      Овощные пельмени

      Вы когда-нибудь готовили домашние овощные пельмени на обеденную тарелку? Эти овощные клецки так легко приготовить, и для их приготовления не нужно больше ингредиентов.
      Получите рецепт здесь.


      Предлагается: курица и пельмени


      Спринг-роллы с тофу

      Эти спринг-роллы с тофу удовлетворят вашу тягу к закускам этим летом. Легкий, простой и удобный в домашних условиях.
      Получите рецепт здесь.


      Realted: Рецепты летних ужинов


      Арахисовая лапша соба с жареной брокколи

      Эта полезная арахисовая лапша соба с жареной брокколи — лучшие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка, которые могут полюбиться каждому. Вам нужно попробовать в напряженный обеденный перерыв.
      Получите рецепт здесь.


      Предложено: Рецепты пасты Кето


      Оладьи из сладкой кукурузы, капусты и цуккини

      Нужны здоровые, но овощные закуски, чтобы удовлетворить вашу тягу? Попробуйте эти оладьи из кукурузы, капусты и цукини, которые легко приготовить, подходят для заморозки, веганские, не содержат масла и подходят для приготовления еды.
      Получите рецепт здесь.


      Realted: приготовьте рецепты, подходящие для морозильной камеры


      Овсяные оладьи с корицей и яблоками

      Яблочные блинчики с корицей — это веганский рецепт без сахара, без глютена, который лучше всего подходит для завтрака. Вкусно, полезно и надолго насытит.
      Получите рецепт здесь.


      Рекомендовано: Рецепты кето-блинов и здоровые рецепты блинов без разрыхлителя и молока


      Лодки для буррито из мексиканских цуккини

      Лодочки для буррито из мексиканских цуккини — это идеи для здоровой еды, в которые входят кукуруза, фасоль, сладкий перец, красный лук и т. Д. халапеньо, сыр чеддер и другие простые ингредиенты.
      Получите рецепт здесь.


      Тосты с авокадо и помидорами семейной реликвии с бальзамической извести

      Хотите есть простые здоровые вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка? Приготовьте этот тост из авокадо и помидоров из семейной реликвии с бальзамическим соусом, который так легко приготовить и является лучшим рецептом из лучших летних садовых продуктов.
      Получите рецепт здесь.


      Связано: Рецепт французских тостов и рецепты домашнего хлеба


      Кокосовый суп с карри и чечевицей

      Любители супов? Этот кокосовый суп из чечевицы с карри — это здоровый и ароматный вегетарианский рецепт с высоким содержанием белка, который лучше всего подходит для плотного обеда или ужина.
      Получите рецепт здесь.


      Предложено: Рецепты из кокосовой муки Keto


      Tempeh Tacos

      Эти тако в темпе наполнены хрустящим темпе, сальсой из авокадо, домашним слау и веганским ранчо. Идеально подходит для приготовления здоровой еды, подходит для обеда или закусок.
      Получите рецепт здесь.


      По теме:


      Смузи с арахисовым маслом и протеином

      Получить белковые рецепты на утренний завтрак или закуски? Эти рецепты смузи с арахисовым маслом приготовьте дома и наслаждайтесь!
      Получите рецепт здесь.



      Если вам понравилась эта статья о вегетарианских рецептах с высоким содержанием белка, поделитесь ею со своими друзьями в Facebook, Twitter и Pinterest. Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все последние статьи первыми на свой мобильный телефон.

      ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

      FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

      Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

      Сопутствующие товары

      Руководство для новичков и план питания

      В последние годы вегетарианская диета приобрела широкую популярность.

      По оценкам некоторых исследований, вегетарианцы составляют до 18% мирового населения (1).

      Помимо этических и экологических преимуществ исключения мяса из своего рациона, хорошо спланированная вегетарианская диета может также снизить риск хронических заболеваний, способствовать снижению веса и улучшить качество вашего рациона.

      Эта статья представляет собой руководство по вегетарианской диете для новичков, включая примерный план питания на одну неделю.

      Вегетарианская диета предполагает отказ от мяса, рыбы и птицы.

      Люди часто переходят на вегетарианскую диету по религиозным или личным причинам, а также из-за этических проблем, таких как права животных.

      Другие решают стать вегетарианцами по экологическим причинам, поскольку животноводство увеличивает выбросы парниковых газов, способствует изменению климата и требует большого количества воды, энергии и природных ресурсов (2, 3).

      Существует несколько форм вегетарианства, каждая из которых отличается своими ограничениями.

      Наиболее распространенные типы включают:

      • Лакто-ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает яйца и молочные продукты.
      • Лакто-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, но разрешает молочные продукты.
      • Ово-вегетарианская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу и молочные продукты, но разрешает яйца.
      • Пескетарианская диета: Исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда и яйца и молочные продукты.
      • Веганская диета: Исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и молочные продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед.
      • Гибкая диета: В основном вегетарианская диета, иногда включающая мясо, рыбу или птицу.
      Резюме

      Большинство людей, придерживающихся вегетарианской диеты, не едят мясо, рыбу или птицу. Другие варианты включают включение или исключение яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

      Вегетарианские диеты имеют ряд преимуществ для здоровья.

      Фактически, исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшее качество диеты, чем мясоеды, и имеют более высокое потребление важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамин С, витамин Е и магний (4, 5).

      Вегетарианская диета также может обеспечить несколько других улучшений здоровья.

      Может улучшить потерю веса

      Переход на вегетарианскую диету может быть эффективной стратегией, если вы хотите похудеть.

      Фактически, в одном обзоре 12 исследований было отмечено, что вегетарианцы в среднем потеряли на 2 кг больше веса за 18 недель, чем невегетарианцы (6).

      Аналогичным образом, шестимесячное исследование с участием 74 человек с диабетом 2 типа продемонстрировало, что вегетарианские диеты почти в два раза эффективнее снижают массу тела, чем низкокалорийные диеты (7).

      Кроме того, исследование с участием почти 61 000 взрослых показало, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем всеядные животные — ИМТ является мерой жира в организме на основе роста и веса (8).

      Может снизить риск рака

      Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском развития рака, в том числе рака груди, толстой кишки, прямой кишки и желудка (9, 10, 11).

      Однако текущие исследования ограничены наблюдательными исследованиями, которые не могут доказать причинно-следственную связь.Имейте в виду, что некоторые исследования показали противоречивые результаты (12, 13).

      Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как вегетарианство может влиять на риск рака.

      Может стабилизировать уровень сахара в крови

      Несколько исследований показывают, что вегетарианские диеты могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

      Например, один обзор шести исследований связывает вегетарианство с улучшением контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (14).

      Вегетарианские диеты также могут предотвратить диабет, стабилизируя уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

      Согласно одному исследованию с участием 2 918 человек, переход с невегетарианской диеты на вегетарианскую диету был связан со снижением риска диабета на 53% в среднем за пять лет (15).

      способствует здоровью сердца

      Вегетарианские диеты снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний, помогая сохранить ваше сердце здоровым и сильным.

      Одно исследование с участием 76 человек связывало вегетарианскую диету с более низким уровнем триглицеридов, общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП — все они являются факторами риска сердечных заболеваний при повышении (16).

      Аналогичным образом, другое недавнее исследование с участием 118 человек показало, что низкокалорийная вегетарианская диета более эффективна для снижения «плохого» холестерина ЛПНП, чем средиземноморская диета (17).

      Другие исследования показывают, что вегетарианство может быть связано с более низким уровнем артериального давления. Высокое кровяное давление — еще один ключевой фактор риска сердечных заболеваний (18, 19).

      Резюме

      Мало того, что вегетарианцы имеют тенденцию к более высокому потреблению нескольких ключевых питательных веществ, но вегетарианство связано с потерей веса, снижением риска рака, улучшением уровня сахара в крови и улучшением здоровья сердца.

      Рациональная вегетарианская диета может быть здоровой и питательной.

      Тем не менее, это также может увеличить риск дефицита определенных питательных веществ.

      Мясо, птица и рыба содержат большое количество белка и жирных кислот омега-3, а также микроэлементов, таких как цинк, селен, железо и витамин B12 (20).

      Другие продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и яйца, также содержат много кальция, витамина D и витаминов группы B (21, 22).

      Исключая мясо или другие продукты животного происхождения из своего рациона, важно убедиться, что вы получаете эти важные питательные вещества из других источников.

      Исследования показывают, что вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита белка, кальция, железа, йода и витамина B12 (23, 24, 25, 26).

      Дефицит этих ключевых микронутриентов в питании может привести к таким симптомам, как усталость, слабость, анемия, потеря костной массы и проблемы с щитовидной железой (27, 28, 29, 30).

      Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, источников белка и обогащенных продуктов — простой способ обеспечить себе надлежащее питание.

      Мультивитамины и пищевые добавки — еще один способ быстро увеличить потребление и компенсировать потенциальный дефицит.

      Резюме

      Отказ от мяса и продуктов животного происхождения может повысить риск дефицита питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета — возможно, вместе с добавками — может помочь предотвратить дефицит.

      Вегетарианская диета должна включать разнообразное сочетание фруктов, овощей, злаков, полезных жиров и белков.

      Чтобы заменить белок, содержащийся в мясе, в вашем рационе, включите в свой рацион разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как орехи, семена, бобовые, темпе, тофу и сейтан.

      Если вы придерживаетесь лакто-ово-вегетарианской диеты, яйца и молочные продукты также могут повысить потребление белка.

      Употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, обеспечит вас рядом важных витаминов и минералов, которые восполнят любые пробелы в питании в вашем рационе.

      Несколько здоровых продуктов, которые можно есть на вегетарианской диете:

      • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, дыни, груши, персики
      • Овощи: Листовая зелень, спаржа, брокколи, помидоры, морковь
      • Зерна: Киноа, ячмень, гречка, рис, овес
      • Бобовые: Чечевица, фасоль, горох, нут.
      • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью, каштаны
      • Семена: Семена льна, семена чиа и конопли
      • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
      • Белки: Темпе, тофу, сейтан , натто, пищевые дрожжи, спирулина, яйца, молочные продукты
      Резюме

      Здоровая вегетарианская диета включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и растительные белки.

      Существует множество разновидностей вегетарианства, каждая с разными ограничениями.

      Лакто-ово-вегетарианство, наиболее распространенный тип вегетарианской диеты, предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.

      Другие вегетарианцы также могут избегать таких продуктов, как яйца и молочные продукты.

      Веганская диета — самая строгая форма вегетарианства, поскольку она запрещает употребление мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов и любых других продуктов животного происхождения.

      В зависимости от ваших потребностей и предпочтений вам, возможно, придется избегать следующих продуктов на вегетарианской диете:

      • Мясо: Говядина, телятина и свинина
      • Птица: Курица и индейка
      • Рыба и моллюски: Это ограничение не распространяется на пескетарианцев.
      • Ингредиенты на основе мяса: Желатин, сало, кармин, изинглас, олеиновая кислота и сало
      • Яйца: Это ограничение распространяется на веганов и лактовегетарианцев.
      • Молочные продукты: Это ограничение на молоко, йогурт и сыр распространяется на веганов и ово-вегетарианцев.
      • Другие продукты животного происхождения: Веганы могут отказаться от меда, пчелиного воска и пыльцы.
      Резюме

      Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы.Некоторые разновидности вегетарианства могут также ограничивать употребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

      Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания на одну неделю для лакто-ово-вегетарианской диеты.

      Понедельник

      • Завтрак: Овсяная каша с фруктами и семенами льна
      • Обед: Обертка из овощей и хумуса на гриле с картофелем фри из сладкого картофеля
      • Ужин: Сэндвич с тофу банх ми с маринованной лепешкой

      Вторник

      • Завтрак: Яичница с помидорами, чесноком и грибами
      • Обед: Лодочки из цуккини, фаршированные овощами и сыром фета с томатным супом
      • Ужин: Карри из нута с рисом басмати

      Среда

      • Завтрак: Греческий йогурт с семенами чиа и ягодами
      • Обед: Салат Фарро с помидорами, огурцами и сыром фета с чечевичным супом со специями
      • Ужин: Пармезан из баклажанов с гарниром

      Четверг

      • Завтрак: Скрембл с тофу с обжаренным перцем, луком и шпинатом
      • Обед: 9001 2 Чаша буррито с коричневым рисом, фасолью, авокадо, сальсой и овощами
      • Ужин: Овощная паэлья с гарниром

      Пятница

      • Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с авокадо и пищевыми дрожжами
      • Обед : Маринованный лаваш с тофу и греческим салатом
      • Ужин: Тефтели из киноа и черной фасоли с лапшой из цуккини

      Суббота

      • Завтрак: Смузи из капусты, ягод, бананов, орехового масла и миндального молока
      • Обед: Овощной бургер с красной чечевицей и салатом из авокадо
      • Ужин: Лепешка с овощами на гриле и соусом песто

      Воскресенье

      • Завтрак: Кале и картофельный гашиш
      • Обед: Болгарский перец, фаршированный темпе с оладьями из цуккини
      • Ужин: Тако из черной фасоли с рисом из цветной капусты
      • 9003 2
        Резюме

        Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя лакто-ово-вегетарианской диеты. Этот план можно изменить и для других стилей вегетарианства.

        Большинство вегетарианцев избегают мяса, птицы и рыбы, хотя некоторые также ограничивают потребление яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения.

        Сбалансированная вегетарианская диета с питательными продуктами, такими как овощи, зерно, полезные жиры и растительный белок, может дать несколько преимуществ, но при неправильном планировании может увеличить риск дефицита питательных веществ.

        Обязательно обратите пристальное внимание на несколько ключевых питательных веществ и дополните свой рацион разнообразными здоровыми цельными продуктами.Таким образом, вы получите удовольствие от вегетарианства, сведя к минимуму его побочные эффекты.

        Полный веганский план питания и примерное меню

        Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Веганские диеты связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля веса и защиту от некоторых хронических заболеваний.

        Однако найти сбалансированное и здоровое питание на веганской диете часто бывает сложно и непросто.

        При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

        В этой статье представлен план здорового веганского питания и примерное меню, которое поможет вам начать работу.

        Веганская диета — это план питания, при котором исключаются все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

        Люди решают принять веганство по разным причинам, например по этическим соображениям или религиозным принципам.

        Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свое воздействие на окружающую среду, поскольку считается, что растительная диета генерирует меньше выбросов парниковых газов и использует меньше природных ресурсов.

        Тем не менее, воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов (1, 2).

        Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить некоторые хронические заболевания (3).

        В частности, было показано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, способствуют снижению веса и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

        Резюме

        Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты.Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

        Исследования показывают, что полноценная веганская диета может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

        Согласно одному обзору, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных животных или тех, кто ест и мясо, и растения (7).

        У них также обычно более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого). Высокие уровни этих маркеров — все факторы риска сердечных заболеваний (7).

        Веганские диеты также могут помочь в снижении веса.

        Одно исследование с участием 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров, а также к более быстрой краткосрочной потере веса по сравнению с низкокалорийной всеядной диетой (8).

        Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля сахара в крови и может помочь снизить риск диабета (9, 10).

        Фактически, одно исследование с участием почти 61 000 человек показало, что веганов было двое.В 6 раз ниже вероятность развития диабета 2 типа, чем у всеядных (11).

        Веганская диета также может уменьшить симптомы остеоартрита, в том числе боль в суставах и отек, и снизить риск некоторых видов рака, например рака груди и простаты (12, 13).

        Резюме

        Веганские диеты имеют множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, более быструю краткосрочную потерю веса, улучшенный контроль сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска рака.

        Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельнозерновые продукты, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

        Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи, могут помочь увеличить потребление белка в течение дня.

        Между тем, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются питательными и подходящими для веганов вариантами полезных жиров.

        Вот образец веганского списка покупок, который поможет вам начать работу.

        Свежие продукты

        • Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, цуккини и т. Д.
        • Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и т. Д.

        Замороженные продукты

        • Овощи: брокколи, брюссельская капуста , ореховая тыква, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощное ассорти и т. д.
        • Фрукты: ежевика, черника, вишня, манго, ананасы, малина, клубника и т. д.

        Цельные зерна

        • ячмень
        • коричневый рис
        • гречка
        • булгур
        • фарро
        • овес
        • киноа
        • сорго
        • теф

        Хлеб и макаронные изделия

        • макароны из коричневого риса
        • Макароны из цельной пшеницы
        • пророщенный хлеб как хлеб Иезекииля
        • обертки из коричневого риса

        Источники белка

        • Орехи: миндаль, бразильские орехи, кеши ws, фундук, орехи макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и т. д.
        • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и т. Д.
        • Бобовые: черные бобы, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пинто и т. Д.
        • Соевые продукты: темпе, тофу и т. Д.
        • Протеиновые порошки: порошок горохового протеина, протеин коричневого риса, протеин конопли и т. Д.

        Молочные альтернативы

        • Заменители молока: миндаль, кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое, соевое молоко и т. д.
        • Заменители йогурта: миндальный, кешью, кокосовый, льняной, соевый йогурты и т. Д.
        • Веганский сыр: веганский сыр пармезан, тертый и нарезанный, и т. Д.

        Заменители яиц

        • аквафаба
        • порошок аррорута
        • семена чиа
        • кукурузный крахмал
        • льняная мука
        • фасованный веганский заменитель яиц
        • шелковый тофу

        здоровые жиры

        • авокадо
        • масло авокадо
        • кокосовое масло
        • льняное масло
        • оливковое масло
        • несладкий кокос
        • тахини

        Закуски

        • эдамаме
        • темный шоколад
        • сушеные фрукты
        • фруктовая кожа
        • хумус
        • ореховое масло
        • чипсы из лаваша
        • попкорн
        • жареный нут
        • морские водоросли смесь трейл

        подсластители

        900 27
      • кокосовый сахар
      • финики
      • кленовый сироп
      • патока
      • плод монаха
      • стевия

      Специи и приправы

      • кайенский перец
      • порошок чили
      • корица
      • кумин
      • порошок чеснока
      • молотый имбирь
      • пищевые дрожжи
      • перец
      • перец
      • розмарин
      • тимьян
      • куркума

      Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, которые можно найти в магазине, например, веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и т. Д. другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

      Старайтесь употреблять в основном цельные, необработанные продукты и держитесь подальше от ложного мяса и других веганских ингредиентов с высокой степенью переработки, а также готовых блюд.

      Резюме

      Сбалансированная веганская диета должна включать большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и полезных жиров.

      Вот примерный план недельного питания, в котором представлены некоторые из питательных продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

      Понедельник

      • Завтрак: Бекон темпе с обжаренными грибами, авокадо и вяленой рукколой
      • Обед: Цельнозерновые макароны с фрикадельками из чечевицы и гарниром
      • Ужин: Тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-галло
      • Закуски: воздушная кукуруза, чипсы из капусты и смесь тропической капусты

      Вторник

      • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
      • Обед: запеченный тофу с обжаренной красной капустой, брюссельской капустой и кускусом с пряностями
      • Ужин: Чечевичный буханка с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
      • Закуски: болгарский перец с гуакамоле, кожурой и чипсами из морских водорослей

      Среда

      • Завтрак: Тост из сладкого картофеля с арахисовым маслом и бананом
      • Обед: 9 0012 Салат тако темпе с киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
      • Ужин: Овсяное ризотто с мангольдом, грибами и мускатным орехом
      • Закуски: ягод, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

      Четверг

      • Завтрак: Киш без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
      • Обед: Карри из нута и шпината с коричневым рисом
      • Ужин: Средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем , вяленые помидоры, капуста и петрушка
      • Закуски: жареный эдамам, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, орехового масла и сушеных фруктов

      Пятница

      • Завтрак: на ночь овсяные хлопья с кусочками яблока, тыквенными семечками, корицей и ореховым маслом
      • Обед: вегетарианский бургер из черной фасоли с тушеной брокколи и долькой сладкого картофеля s
      • Ужин: макароны и сыр с пищевыми дрожжами и зеленью капусты
      • Закуски: фисташки, домашняя мюсли и кокосовый пудинг с чиа

      Суббота

      • Завтрак: сковорода для завтрака с темпе и брокколи , капуста, помидоры и цуккини
      • Обед: чесночно-имбирный тофу с жареными овощами и киноа
      • Ужин: салат из фасоли с черноглазым горошком, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
      • Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

      Воскресенье

      • Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо и пищевыми дрожжами вместе с веганским протеиновым коктейлем
      • Обед: чили чили с жареным спаржа и печеный картофель
      • Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
      • Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом.
      Резюме

      В приведенном выше примерном плане питания выделены многие полезные ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на всесторонней веганской диете.

      Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть здоровой и питательной, веганская диета, не спланированная должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

      Вот несколько факторов, которые вы можете учитывать при переходе на веганскую диету.

      Дефицит питательных веществ

      Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

      Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает растительной пище, включая белок, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

      Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микронутриентами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

      Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

      В частности, веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

      Это может привести к повышенному риску таких заболеваний, как анемия, ослабление костей и нарушение иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

      Низкий уровень витамина B12 может быть особенно опасным во время беременности, поскольку его дефицит потенциально может увеличить риск дефектов нервной трубки и нанести ущерб мозгу и нервной системе вашего ребенка (23).

      Включение в свой рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для обеспечения удовлетворения ваших потребностей в питании.

      Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

      Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

      Включение умеренного количества йодированной соли в рацион также может помочь удовлетворить ваши потребности в йоде.

      Добавки

      Удовлетворять свои потребности в питании при соблюдении веганской диеты может быть непросто.

      Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных пищевых продуктах.

      Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может усваиваться не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

      Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить любые пробелы в питании и обеспечить ключевые питательные микроэлементы, которых вам может не хватать.

      Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, содержащие витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

      Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать в пищу большее количество витамина B12, чем рекомендуемая суточная диета (RDA), так как ваше тело может усваивать только небольшое количество за раз (25).

      Постарайтесь достичь 2 000–2 500 мкг витамина B12 в неделю.Его можно разделить на несколько меньших доз, и может потребоваться отдельная добавка в дополнение к поливитаминам (25).

      Вы также можете рассмотреть возможность приема водорослевого масла, растительной формы омега-3 жирной кислоты. Вашему организму нужен этот вид жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

      Добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, обычно можно найти в Интернете.

      Резюме

      При неправильном планировании веганская диета может повысить риск возникновения некоторых дефицитов питательных веществ.Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок может помочь обеспечить получение необходимых организму питательных веществ.

      Полноценные веганские диеты являются здоровыми, питательными и имеют ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и массы тела.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *