Белковая диета польза и вред: Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Голод не тетка. Что такое белковая диета и почему она нужна именно вам

Белковая диета — это хороший способ похудеть, при этом не теряя мышечную массу и получая необходимые для организма питательные вещества.

Белок очень важен для здоровья человека. Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма.

Белок: что это

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются новыми белками.

• Ферменты: большинство энзимов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят с их помощью.

• Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

• Белок состоит из небольших составляющих частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот девять считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять в пищу, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Белковая диета для похудения: что это

Меню белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. В нашем ежедневном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Меню рассчитано на 14 дней.

Белковая диета: что можно есть

Продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Белок увеличивает выработку таких гормонов, как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными.

Белковая диета: польза

• Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками

• Укрепление мышечной массы у пожилых людей.

• Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей.

• Потеря лишнего веса.

Дневная норма белка

Ежедневное потребление 1,2−1,6 г на килограмм массы тела, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Белковая диета для похудения: как соблюдать

• Вести дневник питания.

• Рассчитать потребности в белке. Чтобы рассчитать потребности в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2−1,6 грамма.

• Ешьте как минимум 25−30 г белка во время еды.

• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки.

• Употребляйте хорошо сбалансированное питание: сбалансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Белковая диета: меню

Данная диета обеспечивает организм приблизительно 100 г белка в день. Вы можете адаптировать порции в соответствии с вашими потребностями. Вы можете соблюдать белковую диету в течение семи или 14 дней.

Понедельник

Завтрак: 3 яйца, ломтик цельнозернового тоста со столовой ложкой миндального масла и грушей.

Обед: свежий салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: стейк 170 г, картофель и цуккини на гриле.

Вторник

Завтрак: коктейль из протеиновой смеси (1 ложка), чашки кокосового молока и клубники.

Обед: 114 г консервированного лосося, зелень, оливковое масло и уксус, яблоко.

Ужин: курица гриль (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

Завтрак: овсянка и один стакан простого греческого йогурта с ¼ стакана орехов.

Обед: курица (114 г), смешанная с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.

Ужин: Вегетарианский чили и коричневый рис.

Четверг

Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами и сыром, перцем чили, маслинами, апельсин.

Обед: Вегетарианский чили и коричневый рис, по желанию — курица.

Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

Завтрак: стакан творога с ¼ стакана нарезанных грецких орехов, нарезанные кубиками яблоки и корица.

Обед: 114 г консервированного лосося, домашний майонез на зерновом хлебе, морковные палочки.

Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти и малиной.

Суббота

Завтрак: Омлет с 3 яйцами и сыром и ½ чашки нарезанного кубиками картофеля.

Обед: Куриные фрикадельки с соусом маринара и спагетти с яблоком.

Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

Завтрак: протеиновые тыквенные оладьи с ¼ стакана нарезанных орехов.

Обед: один стакан простого греческого йогурта, смешанный с ¼ стакана измельченных смешанных орехов и ананаса.

Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и жареный шпинат.

Что нельзя есть: белковая диета исключает хлеб, сахар, многие овощи и фрукты. К этому типу диет для похудения относится и белковая диета Дюкана, например, ее фаза атаки, запускающая процесс сжигания жиров, построена на чисто белковых продуктах, таких как мясо (включая стейк), курятина и индейка, рыбы, яиц, растительного белка. Популярная кето диета также построена на употреблении белковых продуктов, в сочетании с жирами.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Ежедневно в 17:00

Чем опасна белковая диета? | SimpleSlim

Хотите сбросить вес быстро? Откажитесь от углеводов! Белковые диеты вам в помощь: знаменитая диета Дюкана, Кремлевская, Аткинса. Все они основаны на повышенном употреблении белка и подразумевают отказ от других (не менее важных) продуктов. Килограммы буквально тают, но стоит ли питаться так постоянно? Попробуем разобраться, можно ли сидеть на белковой диете долго, чем и почему она вредит организму.

В чем особенность белковой диеты?

Основу рациона на белковой диете составляют: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Углеводы при этом исключаются, а жиры жестко ограничиваются (кефир, йогурты, творог до 1% жирности). Алкоголь и сладкое – табу! Кушать рекомендуется часто, но понемногу и обязательно пить много воды и употреблять овсяные или другие отруби, чтобы не замедлялись пищеварительные процессы.

Что при этом происходит с организмом?

Читайте также: Правила посещения бассейна: все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить

Как только углеводы перестают поступать извне (с едой), организм начинает расходовать свой запас гликогена, чтобы добыть энергию. Процесс разрушения молекул гликогена сопровождается выделением и выведением из организма воды, что способствует быстрой потере веса. Именно за счет влаги и происходит похудение, которому так радуются последователи белковых диет. Действительно, за короткий срок можно избавиться от 5 – 7 килограммов. Но что же будет дальше?

В чем опасность белковой диеты?

Положительная тенденция сохраняется только на начальном этапе белковой диеты: позднее вместо воды организм начнет терять мышцы. Поэтому возвращать в рацион углеводы и заниматься спортом при похудении обязательно! Но как только мы начнем кушать кашки, жидкость вернется снова, и вы увидите на весах старую цифру. Единственный выход, как говорят диетологи, заниматься спортом и соблюдать дефицит калорий.

• При профиците калорий и малой подвижности вы будете поправляться даже от куриной грудки

Другая опасность – переизбыток белков. «Мясо и рыба – разрешенные продукты», радуются худеющие девчонки и начинают поглощать упаковками морепродукты. НО! Избыток белка вреден для организма. Отварная телятина начнет буквально гнить в вашем желудке, если переесть. А переесть легко, ведь больше-то ничего нельзя.

Большое количество белка тяжело переваривается, усиливает нагрузку на печень и почки, провоцирует проблемы со стулом

, а недостаток витаминов и минералов ведет к ухудшению работы всех систем организма и обострению хронических заболеваний.

Читайте также: Нежное куриное филе в апельсиновом соусе

Противопоказания и общие рекомендации

• Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, почек и печени, диабетом, беременным женщинам, а также в пожилом и подростковом возрасте белковая диета запрещена!
• Если вам стало плохо, появились запоры, головокружения, аритмия, упадок сил, стоит прекратить диету немедленно и обратиться к врачу!

Читайте также: Маринуем рыбку для идеального перекуса

В целом белковую диету можно назвать эффективной, но придерживаться такого плана питания долго нельзя. Через неделю-другую нужно обязательно возвращаться к привычному рациону, где есть место овощам, фруктам и злакам.

Врачи настоятельно не рекомендуют сидеть на такой диете более двух недель. Также обязательно принимать витамины, т.к. естественным путем нужные нутриенты и микроэлементы практически не поступают.

ᐉ Чем вредна белковая диета для организма? ᐉ Статьи Biokor

[СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ЧТЕНИЯ: 6 МИНУТ]

Белковая диета для похудения считается одной из самых эффективных и комфортных. Это разнообразный рацион, который не вызывает мучительного чувства голода, позволяя быстро и надолго сбросить лишний вес. Однако в научной среде методика вызвала неоднозначные мнения. В чем польза и вред белковой диеты, рассмотрим далее.

 

Принципы питания

Разработал методику американский кардиолог Роберт Аткинс, свою интерпретацию также предложил французский врач Пьер Дюкан. Суть белковой диеты заключается в соблюдении таких правил питания:

• 60% ежедневного рациона составляет белковая пища;
• из меню полностью исключаются простые углеводы;
• в небольшом количестве разрешается употребление растительных жиров;
• для разнообразия блюда дополняются фруктами и овощами в умеренных количествах.

Пищу принимают небольшими порциями через каждые 3-3,5 часа. Особое внимание уделяют качеству продуктов – под запретом все полуфабрикаты, колбаса и копчености. Среди фаворитов – нежирное мясо, рыба и птица, хрустящие отруби.

 

Вредна ли белковая диета?

Рацион, в котором преобладают белки, нельзя назвать сбалансированным – отсюда польза и вред диеты Дюкана. Сводя к минимуму потребление углеводов и жиров, мы лишаем себя жизненно важных минералов и витаминов.

Чем вредна белковая диета для организма:

• Почки испытывают повышенную нагрузку из-за стремительной потери жидкости. По этой же причине длительное пребывание на диете чревато обезвоживанием.
• Проблемы с пищеварением и запоры, вызванные дефицитом овощей и фруктов. Организму не хватает клетчатки и растительных волокон.
• Активная переработка белка сопровождается интенсивным вымыванием кальция. Кости и ногти становятся ломкими, волосы – тусклыми, а кожа теряет эластичность.
• Быстрая утомляемость, плохой сон, снижение работоспособности и настроения как следствие обезвоживания.

Белковая диета для женщин опасна гормональным дисбалансом. Изменения привычного рациона вызывают перестройку обменных процессов и сбои в работе эндокринной системы. Нарушаются функции яичников, что ведет к воспалению придатков и вторичному бесплодию.

 

 

Какую пользу приносит белковый рацион?

Положительное влияние белковой диеты на организм:

• Высокая эффективность в плане похудения – потеря до 10 кг лишнего веса за двухнедельный курс.
• Ускоренный набор мышечной массы – аминокислоты служат строительным материалом для мускулов.
• Быстрая регенерация тканей – белки способствуют восстановлению кожных покровов после ожогов и травм.
• Поддержание иммунитета – антитела по сути являются специфическим белком, способным обезвреживать вирусы и болезнетворные бактерии.

 

Кому не подходит такой способ питания

Учитывая пользу и вред белковой диеты для похудения, можно составить список лиц, которым такая программа питания не подойдет. К этой группе относятся:

• лица с заболеваниями ЖКТ – хроническими запорами, колитами, энтероколитами, гастритами;
• пациенты с патологиями печени и почек, сердца и сосудов, сахарным диабетом, нарушениями свертываемости крови;
• пожилые люди, подростки, беременные и кормящие женщины – эти категории нуждаются в сбалансированном витаминизированном питании.

 

Рацион с преобладанием белка принесет пользу, если соблюдать продолжительность и частоту ограничений. Соблюдать диету рекомендуется на протяжении 2 недель и не чаще 1 раза в год. Пейте побольше чистой воды, чтобы избежать обезвоживания, и восполняйте дефицит витаминов аптечными препаратами.

Список источников:

https://www.eurolab.ua/health-cooking/1670/1673/49136/

https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44#p2

http://www.medicus.ru/dietology/patient/belkovye-diety-horosho-ili-ploho-26503.phtml

https://www.xfit.ru/blog/belkovaya-dieta/

Чем опасна белковая диета для женщин

Белковая диета: польза и вред | ЖИЗНЬ ЖЕНЩИН

Известно, что белковые диеты популярны среди тех, кто хочет похудеть. Периодически кто-то из моих подруг начинает говорить о том, как прекрасна и эффективна белковая диета. А самое главное в ней то, что голодать не придется. Просто мечта-ешь сколько хочешь мяса и худей!

Мы живем в современном мире, когда в информации нет недостатка. Я надеюсь, что никто не будет бросаться в сомнительные диеты, а изучит вопрос со всех сторон и подойдет к снижению веса комплексно и системно.

А сегодня давайте поговорим о белковой диете и разберем ее плюсы и минусы. Основа этой диеты заключается в минимизации потребления углеводов и жиров, а в основную часть рациона берут белковые продукты, вызывая избыток белка и дефицит углеводов в организме.

Во время этой диеты вес действительно снижается. Но! Нельзя назвать такое питание сбалансированным и здоровым.

И вот почему:

• При большим количестве белка организм сначала расщепляет белки для поддержания энергетического обмена. В этом случае образуются свободные аминокислоты, которые окисляют организм. В результате метаболизм замедляется, что еще больше способствует увеличению веса.
• Кальций начинается вымываться из костей, что приводит к их ломкости и хрупкости, ухудшается состояние ногтей и волос.

• Страдает центральная нервная система, увеличивается отложение жира в печени, нарушается витаминный обмен и есть риск возникновения подагры.
• Высокое потребление белка увеличивает количество отходов их синтеза и заставляет почки работать в интенсивном режиме фильтрации. Это создает повышенную нагрузку на выделительную систему.
• Поскольку источником белка в основном являются продукты животного происхождения, с избытком белка, потребление животных жиров в организме увеличивается, что повышает уровень холестерина и подрывает здоровье сердечно-сосудистой системы.

• При недостатке клетчатки (пищевых волокон), содержащейся в медленных углеводах, перистальтика желудка снижается, а процесс окисления приводит к гниению в толстой кишке и интоксикации.

Белок-основа жизни. Трудно переоценить свою роль для человека. Но для нормального функционирования организма важно сбалансировать питательные вещества.

Это поможет сохранить здоровье и сохранить стройную фигуру.

смертельная угроза для здоровья на пути к красивой фигуре

Смертельная угроза для здоровья на пути к красивой фигуре

Вы мечтаете похудеть и считаете вред белковой диеты преувеличением? Но подождите немного, прежде чем следовать ей. Советы, которые вы вычитали в Сети или услышали от друзей – не всегда панацея.

Стоит подробнее рассмотреть, принесет ли такой способ похудения больше пользы или вреда вашему организму. Вы же хотите похвастаться стройными формами, а не ходить по врачам.

Что это за «зверь» — диета из продуктов с высоким содержанием белка?

Вы наслушались восторженных отзывов об изумительной методике снижения веса? Ваша подруга уже потеряла на ней пару десятков килограммов, и вы уже готовы бежать в ближайший магазин за нужными продуктами? А теперь – стоп. Давайте просто порассуждаем, в чем может быть опасность такого способа похудения.

Белковые диеты (самые популярные из них – это диеты Аткинса и Дюкана) предполагают, что в вашем меню останутся только продукты с максимальной концентрацией животного белка. Жиры и углеводы при этом нужно потреблять по минимуму.

Таким образом, вы практически полностью должны отказаться от круп, хлебобулочных изделий, картофеля, подсолнечного масла и многого другого. Зато вместо этого вам разрешено просто-таки объедаться мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами

с небольшими вкраплениями овощей и фруктов.

Белковая диета — вкусный убийца

Наш менталитет таков, что большинству желающих сбросить лишние килограммы такой метод похудения по душе. Ведь белковая пища традиционно присутствует в большом количестве на столе 95% постсоветских семей. Но она может нанести непоправимый вред организму.

Давайте немного посчитаем!

По утверждению ученых, необходимая суточная доза белков составляет приблизительно 1,5 г на килограмм веса. Масса тела среднестатистического человека – от 50 до 70 кг. То есть за день вы можете употребить от 75 до 105 г чистого белка без вреда для здоровья

.

Но о чем говорит нам примерное меню белковых диет? Их адепты рекомендуют есть в день 300-500 г мяса, к примеру, говядины. В 100 г такой пищи содержится около 26 г белка. То есть получается, что в сутки вы употребляете от 78 до 130 г. А если учесть еще и рыбу, творог, яйца, то этот показатель вообще зашкалит.

Для организма «белковый стресс» чреват следующим:

При такой белковой атаке поджелудочной железе приходится выделять огромное количество трепсина – фермента для переваривания белковой пищи. Это становится причиной острого или хронического панкреатита.

Вы вряд ли захотите увидеть, в какую мусорную свалку превращается ваш кишечник при неумеренной любви к продуктам животного происхождения. Печень и поджелудочная железа не успевают переварить все это и работают в экстренном режиме.  Поэтому на синтез необходимых для расщепления ферментов тратится больше молекул АТФ, чем мы получаем их с такой пищей. А значит, наши энергетические запасы истощаются.

Неусвоенные белки откладываются в жировой ткани, а во время их гниения образуется немало токсинов (преимущественно азотистых шлаков). И сразу же в нашем организме начинает действовать ядовитая бомба замедленного действия.

Конечным этапом отравления оказываются такие диагнозы, как ожирение, диабет, мигрень, псориаз, нейродермит, проблемы с сердцем и многие другие. При этом печально, что обычно женщина не видит связи между фанатичным снижением веса на белковой диете в 30 лет и развившимся псориазом и диабетом в 40 лет.

Итак, в противовес общепринятому мнению белковая диета не только не гарантирует снижение веса, но и может полностью разладить работу вашего организма. Определитесь: стоит ли следовать модной тенденции и убивать свое здоровье или все же важно задуматься о скрытых рисках такого похудения.

В следующей статье я предложу вашему вниманию реальные истории. Подлинные отзывы женщин, которые попробовали на себе тот или иной вариант белковой диеты и угробили своё здоровье.

С уважением, Алёна Грозовская.

Ещё больше полезных статей и рекомендаций вы можете найти

на моём сайте: ecologie-life.com

Присоединяйтесь ко мне на Facebook

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

© Depositphotos / stockasso
Женщина измеряет талию

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1. Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
2. Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
3. Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
4. Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
5. Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

© Фото : public domain
Структура белка Fel d I

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1. Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
2. Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
3. Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
4. Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
5. Отказаться от употребления сахара.
6. Пить не менее двух литров воды в день.
7. Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
8. Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
9. Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
10. Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.
Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

© Depositphotos / KostyaKlimenko
Хумус

Преимущества высокобелкового питания:

1. Снижение веса без потери мышечной массы.
2. Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
3. Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
4. Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
5. Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
6. Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
7. Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
8. Высокая иммунная защита.
9. Это ценный источник энергии.
10. Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
11. Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

Недостатки:

1. Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
2. Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
3. Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
4. Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
5. При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
6. Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
7. Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

© Depositphotos / keiphoto
Отварная рыба

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

© Depositphotos / AntonMatyukha
Йогурт с ягодами

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1. Яйца.
2. Нежирные куски говядины.
3. Куриная грудка.
4. Грудка индейки.
5. Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
6. Креветки.
7. Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
8. Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
9. Хлеб из проросших зерен.
10. Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
11. Чечевица.
12. Нут.
13. Овес.
14. Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
15. Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

© Depositphotos / IrKiev
Завтрак с яйцами, грейпфрутом и листьями рукколы

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1. Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
2. Все, что имеет высокую степень обработки.
3. Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Белковая диета для беременных, включая белково-растительную: меню на каждый день

Общие правила

В период беременности организм женщины (все органы и системы) испытывает повышенную нагрузку, что обусловлено потребностью создания необходимых условий для развития плода. И наиболее значимым внешним фактором для нормального протекания беременности является правильно организованное питание. К сожалению, для большинства женщин постсоветского пространства при беременности характерна углеводистая система питания с большим содержанием насыщенных жирных кислот при недостаточном содержании в рационе питания белков животного происхождения.
Такая нерациональная система питания со злоупотреблением картофелем, хлебобулочными и макаронными изделиями, отражаются на состоянии здоровья беременных и соответственно, плода. А на фоне частого переедания, способствует патологическому набору массы тела и развитию осложнений беременности. Несмотря на значительную просветительную работу в медучреждениях/курсы подготовки к беременности, информировании о принципах здорового питания, консерватизм пищевых привычек/пищевого поведения женщин во время беременности все еще остается достаточно высоким.

Белок в период беременности является наиболее важной составляющей рациона женщины, поскольку этот пищевой нутриент, содержащий аминокислоты, являются основным «строительным материалом» для формирования тканей/органов плода без которых невозможно нормальное протекание каких-либо жизненно важных физиологических процессов. Дефицит белкового компонента в рационе беременной создает риск развития осложнений беременности (не вынашивание плода, гипертонус матки, маловодие) и нарушения процесса формирование органов плода и его жизненно важных функций.

Рекомендуемые величины потребления белка беременными рассчитываются индивидуально с учетом массы тела и срока беременности. Так для беременных низкого роста (150 см)/с массой тела 50 кг потребность в белке в первой половине беременности составляет 90-100 г/второй половине — 105-110 г в сутки; среднего роста (155-165 см)/массой тела 55-60 кг — в первой половине беременности 100-105 г/во второй — 110-120 г в сутки; высокого роста (170-175 см) и весом более 60 кг рацион питания в первую половину беременности должен включать 120-125 г белков/вторую — до 130-135 г в сутки.

Однако, белковая диета для беременных предусматривает не только количественные нормы белка в рационе питания, но и его качество. Прежде всего, наиболее полноценным по составу аминокислот и наиболее легко усвояемыми являются белки животного происхождения, источником которого являются мясо (телятина, говядина, кролик, курица, индейка), рыба (треска, тунец, скумбрия, камбала, форель, сардин, лосось) и морепродукты (креветки), белок куриного яйца, творог, молоко, сыр, кисломолочные продукты (натуральные йогурты, ряженка, кефир).

Растительные белки также должны присутствовать в рационе питания, основными источниками которых являются соя, бобовые (нут, фасоль, горох), орехи (кедровые, грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль), семечки (подсолнечника, тыквы).

Соотношение животных и растительных белков должно быть не менее 60 к 40 процентам. При этом, структура животных белков формируется за счет мяса/рыбы 30% (150-250 г), молочных продуктов 25% (500-600 г), яиц — 5% (3-4 штук/неделю). Следует подчеркнуть, что мясо/рыба должны быть минимальной жирности (диетическими), поэтому предпочтение должно отдаваться мясу кур (только домашнего содержания), индейки, кролика и говядине (телятине). Употребление мясных изделий (колбас, копчёностей) необходимо свести к минимуму, а фастфуда — полностью исключить.

Что касается распределения белков в течение дня, то белковую пищу рекомендуется употреблять преимущественно в первой половине дня. При этом, в первой половине рекомендуется белково-растительная диета, т. е. употреблять белки необходимо с овощами. Продукты, содержащие животный белок лучше готовить на пару или отваривать, поскольку белок в таком виде максимально усваивается и является наиболее ценным.

Что касается содержания в рационе питания других макронутриентов, то содержание жиров должно составлять 75-80 г в сутки. При этом, в структуре жиров, не менее 40% должно приходиться на растительные жиры, которые содержат ПНЖК и витамин Е, необходимые для нормального протекания беременности.

В качестве таких продуктов, рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима и продукты, содержащие омега-3 (красная рыба, рыбий жир). Из животных жиров предпочтение следует отдавать молочным жирам (сливочное масло, сливки) и избегать употребления насыщенных жиров (твердые животные жиры — жирное мясо, свиной, бараний и говяжий жир).

Потребность в углеводах в рационе питания удовлетворяется за счет продуктов, содержащих в большом количестве растительную клетчатку — хлеб из муки грубого помола, зерновой хлеб, клетчатка, каши, овощи, фрукты. Содержание углеводов в рационе питания в среднем должно соответствовать норме (400-450 г/сутки).

Начиная со второй половины беременности, количество углеводов снижается до 300-350 г/сутки, за счет ограничения потребления сахара, кондитерских изделий, конфет, варенья, поскольку они способствуют патологическому увеличению массы тела. Количество сахара ограничивается до 40 г в день.

Основным фактором контроля рациона питания является динамика массы тела, увеличение которой во 2-й половине беременности не должно превышать 250-400 г/неделю. Превышение этого показателя свидетельствует об избыточном питании или наличии отеков. Коррекцию калорийности дневного рациона в сторону снижения необходимо проводить и при нахождении беременной на постельном режиме, поскольку потребность в энергии в таком состоянии снижается на 20-30%.

Коррекция рациона и введение разгрузочных дней необходимы и при наличии лишнего веса у беременной, однако делать это необходимо под контролем врача, состояния беременной и показателей развития плода.

Третий триместр

К последнему триместру плод уже сформирован – он стремительно растёт и набирает вес. Вместе с ним растёт и мама. Рацион должен включать наибольшее число полезных микроэлементов и витаминов:

• Нужно увеличить процент молочного белка – добавить кальций и витамин D.
• Ввести в рацион орехи – источник цинка и ненасыщенных жирных кислот.
• Омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного развития и формирования плода, содержатся в морепродуктах.
• Потребление фруктов обеспечит поступление витаминов, курага – калия (необходим для сердечной деятельности).

К концу беременности стоить уменьшить количество животного белка в рационе – мясо снижает эластичность шейки матки, поэтому его стоит вообще исключить из меню уже на седьмом месяце.

Примерное меню

День 1

1. Молочная каша.
2. Йогурт или фрукты.
3. Борщ, овощной салат.
4. Ряженка или кефир.
5. Салат с рисом, яйцом и тунцом.

День 2

1. Хлебец со сливочным маслом и варёное яйцо.
2. Орехи.
3. Овощной суп.
4. Творожок.
5. Отварная рыба с рисом.

День 3

1. Творог с вареньем или ягодами.
2. Овощной салат со шпинатом или брокколи.
3. Суп-пюре из тыквы.
4. Любой сезонный фрукт.
5. Пюре с рыбой.

https://youtu.be/tcgA5uPObkk

Разрешенные продукты

В рационе питания белковой диеты для беременных при массе тела, соответствующей срокам беременности должны присутствовать:

• Некрепкие/нежирные мясные/рыбные и овощные бульоны и супы на их основе с добавлением круп и овощей.
• Диетические сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика, домашних птиц (индейки, курицы), которые рекомендуется готовить на пару, запекать или готовить методом отваривания в виде котлет, рулетов, зраз, фрикаделек или куском.
• Нежирные сорта рыбы (треска, тунец, судак, скумбрия, камбала, форель, сардин, лосось) и морепродукты.
• Растительные масла холодного отжима (оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное).
• Из животных жиров — сливочное масло.
• Ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, хлебцы с отрубями, несдобное печенье.
• Молочные/кисломолочные продукты (молоко, сливки, творог, сыр, йогурт натуральный, кефир, ряженка).
• Куриные яйца (2-3 в неделю) в виде паровых омлетов/приготовленные всмятку.
• Овощи/фрукты (кабачки, помидоры, разные сорта капусты, болгарский перец, морковь, огурцы, тыква) как в сыром, так и отварном/запеченном виде. Огородная зелень (листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый) используются в виде приправ.
• Бобовые (нут, горох, соя, фасоль).
• Орехи (кедровые, грецкие, фундук, кешью, арахис, миндаль), семечки (тыквенные/подсолнечные).
• Из напитков — отвар из шиповника, негазированная минеральная вода, некрепкий чай с молоком, разбавленные соки-пюре и несладкие фруктово-ягодные компоты.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые	9,1	1,6	27,0	168
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кресс-салат	2,3	0,1	1,3	11
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
редис	1,2	0,1	3,4	19
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
тыква	1,3	0,3	7,7	28
укроп	2,5	0,5	6,3	38
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
дыня	0,6	0,3	7,4	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
клубника	0,8	0,4	7,5	41
малина	0,8	0,5	8,3	46
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
ячневая крупа	10,4	1,3	66,3	324
Хлебобулочные изделия
сухари из белого хлеба	11,2	1,4	72,2	331
Кондитерские изделия
зефир	0,8	0,0	78,5	304
меренги	2,6	20,8	60,5	440
пастила	0,5	0,0	80,8	310
Сырье и приправы
соус молочный	2,0	7,1	5,2	84
Молочные продукты
молоко	3,2	3,6	4,8	64
кефир 2%	3,4	2,0	4,7	51
сливки 15% (маложирные)	2,3	15,0	3,6	161
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
простокваша	2,9	2,5	4,1	53
Сыры и творог
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжий язык вареный	23,9	15,0	0,0	231
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
икра лососевая зернистая	32,0	15,0	0,0	263
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло топленое	0,2	99,0	0,0	892
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
Соки и компоты
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
морковный сок	1,1	0,1	6,4	28
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
шиповниковый сок	0,1	0,0	17,6	70
* данные указаны на 100 г продукта

Нюансы диеты

У белковой диеты нет побочных эффектов – она подходит практически всем. Однако существует несколько тонкостей – в связи с высокой нагрузкой на пищеварительную систему, поэтому перед началом нового режима питания стоит проконсультироваться с врачом. Затем, в течение всех девяти месяцев нужно будет ежедневно высчитывать количество калорий в еде – но это лишь временные неудобства.

Что касается глобальных изменений – нужно будет исключить из меню ряд продуктов. Кроме сладостей, под запретом оказались:

• острые и солёные блюда;
• крепкий чай и кофе;
• все специи и приправы;
• полуфабрикаты и консервация;
• грибы;
• жирное мясо и молочные продукты;
• кетчуп, майонез, соусы на их основе.

Практически все продукты из списка задерживают в организме жидкость и провоцируют отёчность. Если тяга к подобным продуктам непреодолима, стоит попросить у наблюдающего врача рецепт лёгкого мочегонного средства. Вместо аптечных препаратов можно использовать отвар шиповника – он снимет сильную отёчность и снабдит витамином С.

Беременные женщины зачастую отличаются необычным вкусом. Анекдоты про персики посреди зимы и бутерброды с кетчупом и сахаром пришли из жизни. Нередко организм сигнализирует столь необычным методом о недостатке того или иного микроэлемента. Сладкого хочется при недостатке магния и хрома. Магний можно безвредно получить из тыквенных семечек (заодно с цинком), льна, кунжута, кедровых и грецких орехов. А хром поступит в организм из куриного мяса или говяжьей печени.

Как и в любой другой диете, строгое ограничение грозит кошмарным срывом, когда все запреты будут забыты, а «нелегальные» продукты пойдут в ход килограммами. Чтобы этого не случилось, можно иногда позволить себе немного вкусностей. Чтобы перехотеть сладкого, порой достаточно одного кусочка шоколада, а тяга к солёным огурцам пропадёт после одного укуса.

И только один продукт оказался под полным запретом, без оговорок и скидок – беременным женщинам нельзя алкоголь. Даже если «вкусно» и «хочется» — последствия для ребёнка могут быть просто катастрофическими. В этом случае придётся перетерпеть до лучших времён.

Фотогалерея запрещённых продуктов

Майонез, кетчуп и другие соусы

Полуфабрикаты

Алкоголь категорически запрещён!

Соленья

Консервы

Крепкий кофе

Острые блюда

Сладости: пирожные и тортики

Грибы

Блюда с большим количеством специй

Полностью или частично ограниченные продукты

Из рациона питания белковой диеты для беременных исключаются:

• Продукты, содержащие красители, усилители вкуса и консерванты (плавленый сыр, творожная масса).
• Жирные мясные/рыбные бульоны, все жирные сорта мяса, животный жир, копчёности, кондитерские жиры, колбасные изделия, пельмени, майонез, маргарин, фаст-фуд, мясные полуфабрикаты.
• Жирные сорта морской/речной рыбы, крабовые палочки, соленая рыба, рыбные консервы.
• Сдоба, пирожные, торты, тесто, сгущенное молоко, шоколад, конфеты, мороженое, сахар.
• Из фруктов — виноград и бананы.
• Из напитков — крепкий чай/кофе, сладкие газированные напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи бобовые	9,1	1,6	27,0	168
свекла	1,5	0,1	8,8	40
хрен	3,2	0,4	10,5	56
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
желе	2,7	0,0	17,9	79
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
тесто	7,9	1,4	50,6	234
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
перец черный молотый	10,4	3,3	38,7	251
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
Сыры и творог
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
Мясные продукты
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
грудинка свиная сырокопченая	7,6	66,8	—	632
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
сосиски свиные	11,8	30,8	0,0	324
Птица
курица жареная	26,0	12,0	0,0	210
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
рыбные полуфабрикаты	12,5	6,7	14,7	209
Масла и жиры
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
чай черный с молоком и сахаром	0,7	0,8	8,2	43
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
кисель	0,2	0,0	16,7	68
* данные указаны на 100 г продукта

Меню белковой диеты при беременности (Режим питания)

Меню питания белковой диеты для беременных рекомендуется составлять с учетом списка разрешенных/запрещенных и частично ограниченных продуктов с учетом необходимости обеспечения организма беременной физиологически полноценным питанием и требующейся калорийности рациона. Чрезвычайно важно правильно распределить продукты на каждый прием пищи. Белковые продукты повышают уровень обмена, возбуждают нервную систему, длительно задерживаются в ЖКТ.

Поэтому мясо/рыба, крупы должны употребляться преимущественно в первой половине дня, а во второй половине — рекомендуется употреблять молочно-растительную пищу. Следует контролировать объем пищи на ужин, поскольку обильный прием еды в это время нарушает нормальный сон и отрицательно сказывается на здоровье беременной. Пища должна быть свежеприготовленной, а не разогреваться по несколько раз, поскольку ее качество резко снижается.

Сколько нужно есть во время беременности

Молодые мамы знают, что во время беременности аппетит действительно возрастает, возникают нестандартные вкусовые предпочтения. Кто-то постоянно хочет цитрусовые, другие беременные с удовольствием едят белый хлеб и не могут от него отказаться. Третьи вообще начинает есть мел. Часто неконтролируемые подобные желания свидетельствуют о нехватке определенных минералов или витаминов в организме.

Если вы постоянно хотите есть мел, это говорит о недостатке кальция. Потребность в хлебе и хлебобулочных изделиях свидетельствует о нехватке витаминов группы В.

Если вы заметили подобные нетипичные предпочтения в еде, желательно сказать об этом своему лечащему врачу. Опытный доктор сразу определит, чего не хватает организму, и назначит требуемые пищевые добавки.

Смотрите на эту же тему: Эффективность и опасность содовой диеты для похудения

Значительно увеличивать разовую порцию еды во время беременности не стоит. Вам нужно есть чаще, но маленькими порциями. Так организм будет успевать усваивать питательные вещества, вы не будете ощущать голод, набор веса будет плавным.

Беременные, особенно в первом триместре, могут даже терять сознание от чувства голода. У вас постоянно должен быть с собой небольшой перекус. Если вы склонны к головокружениям и обморокам, с собой желательно носить нарезанный тонкими дольками лимон. Как только самочувствие ухудшается, стоит съесть кусочек цитрусового. Некоторым помогает свежее зеленое яблоко. После стабилизации состояния нужно перекусить. Подойдут орехи, сухофрукты. Не стоит носить с собой печенье или булочки в качестве перекуса. На сдобе вы быстро наберете лишние килограммы, а ничего полезного такая еда не дает.

Отзывы и результаты

Как правило, белковая диета для беременных позволяет обеспечить организм женщины и плод всеми необходимыми макро/микронутриентами, снижая тем самым потенциальный риск осложнений беременности и нарушений развития плода.

• «… Беременность 26 недель. Вчера была на плановом осмотре у врача. Огорчила недостаточная прибавка в весе, хотя самочувствие у меня нормальное. Посоветовали изменить рацион питания, увеличив количество белка. Поэтому, придется больше налегать на мясо, рыбу, творог. Надеюсь к следующему осмотру соответствовать норме».

Особенности питания для беременных

Многие молодые матери путают нормальное питание во время беременности с перееданием. Конечно, женщина должна питаться для двоих, но любительницы вкусного воспринимают это как «есть за двоих», чего делать никак нельзя: увеличение веса в этом случае идёт за счёт накоплений жировой массы.

Ожирение молодой матери точно не пойдёт на пользу: чем выше лишний вес, тем больше риск возникновения диабета, пороков развития у плода, преждевременных родов, отслойки плаценты и слабой родовой деятельности. Сбросить неразумно накопленные килограммы будет очень сложно, а ведь это грозит дальнейшими осложнениями для здоровья матери.

Педиатры и диетологи строго запрещают будущим матерям садиться на строгую диету и резко ограничивать количество калорий. Диета для беременных — это скорее режим разумного и полноценного питания, которое позволит женщине держать вес в норме, а малышу – получить все необходимое для роста и развития.

Преимущества, риски и рекомендации для диеты с высоким содержанием белка

Если вы ищете полное руководство по высокобелковой диете, ознакомьтесь с из этой статьи. Я собираюсь рассказать о преимуществах высокобелковой диеты, риски и дальнейшие инструкции.

Белок, вероятно, является самым важным макроэлементом, потому что весь ваш тело состоит из строительных блоков аминокислот.

Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,36 г / фунт веса тела или 0,8 г / кг. Этого было бы достаточно, чтобы покрыть ваши ежедневные предметы первой необходимости для выживания, но, на мой взгляд, это определенно не оптимально.Многие эксперты также считают это недостаточным [i].

Среднее дневное потребление белка в западных странах находится где-то между 12-17%, тогда как в племенах охотников-собирателей где-то 19-35%, в зависимости от местонахождения ^[ii] .

Диета считается «богатой белком», когда ежедневное потребление белка превышает 15% от общего количества потребляемой энергии. Это может дать вам около 0,5 г / фунт или 1 г / кг веса тела, но я бы сказал, что это совсем не так.

Чтобы диета считалась «богатой белком», она должна состоять не менее чем из 20-25% дневных калорий с примерно 0,8–1,0 г / фунт массы тела или 1,6–2,0 г / кг.

Причина в том, что потребление 15-20% по-прежнему покрывает минимум оптимальные потребности в ежедневном белке. Доза 20-25% и выше должна быть считается немного на грани диеты с высоким содержанием белка, потому что именно здесь потребность вашего организма в белке начинает исчезать.

Есть веские основания полагать, что более высокое потребление белка лучше для не только для похудания и состава тела, но и для общего здоровья и долголетия.

Преимущества высокобелковой диеты:

• Белок имеет много жизненно важные роли в вашем организме, такие как содействие восстановлению тканей, стимулирование ферментативных процессы и транспортировка питательных веществ.
• Есть еще протеин помогает с подавлением аппетита и насыщением by увеличение выработки определенных гормонов, таких как пептид YY и GLP-1 [iii]. Он также снижает уровень грелина, гормона голода, на несколько часов [iv].
• Высшее потребление белка во время диеты способствует похуданию, помогает поддерживать мышцы, и поддерживает скорость метаболизма на уровне [v] . По сравнению с стандартные диеты для похудения с нормальным белком и низким потреблением жиров, с высоким содержанием белка диеты оказались более эффективными [vi].
• Комбинированный при тренировках с отягощениями более высокое потребление белка увеличивает рост мышц и Прирост силы [vii] . Однако больше белка не заставит вас расти в геометрической прогрессии. больше мышц сверх определенного порога. Текущие исследования показали этот предел содержит около 0,8–1,0 грамма белка на фунт безжировой массы тела [viii].
• Достаточное количество белка потребление предотвращает потерю мышечной массы или саркопению, слабость и зависимость от ухода позже в жизни [ix]. Наблюдается атрофия мышц начинает происходить даже после третьего десятилетия вашей жизни со снижением на 30-50% в возрасте 40-80 лет [x] [xi]. По большей части это связано с недостаточным количеством тренировок с отягощениями, но с чуть более высоким потребление белка может облегчить эти побочные эффекты.
• Высшее животное потребление белка способствует здоровью костей и снижает риск переломов бедра в пожилом возрасте. люди [xii] [xiii] . Падение а переломы костей — одна из самых серьезных проблем, связанных со старением. потому что это предрасполагает вас к недостаточной физической активности и дальнейшей потере мышечной массы, что, в свою очередь, предрасполагает вас к диабету и другим нарушениям обмена веществ.
• Высший белок диета может ускорить заживление ран , вызванных хирургическим вмешательством, травмой или пролежнями. В этом В контексте, потребление более 2,0 г / кг увеличивает абсолютную норму белка в организме. синтез [xiv].

Более высокое потребление белка может быть более важным для стареющего населения, среди которого было обнаружено, что RDA для белка может быть недостаточным для поддержания скелетных мышц [xv].

В нескольких исследованиях люди, употребляющие пищу с высоким содержанием белка, по сравнению с другими макроэлементы, чувствуют большее насыщение и сытость, чем те, кто ест меньше белок [xvi].

Когда людям разрешено едят столько, сколько хотят на диете, состоящей из 30% белка, они в конечном итоге потребление в среднем на 441 калорий меньше в день, чем при потреблении только 10% белка [xvii] .

Было много диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, популярность за последние несколько десятилетий, таких как The Zone, The Atkins Diet, Protein Мощность и многое другое.

Даже такие диеты, как палео, кето и диета плотоядных животных, также претерпели бесчисленное количество изменений в процессе похудания. В них намного больше белка, чем в обычных диетах, поэтому их довольно легко придерживаться.

Белок также обладает повышенным термическим эффектом пищи (TEF), что увеличивает количество калорий, сожженных для переваривания еды. Люди, которые едят пищу с высоким содержанием белка в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды [xviii].

• Термический эффект белка 20-35%
• Термический эффект углеводов 7-10%
• Термический эффект жира 2-5%

Более высокий TEF белка также способствует более сильному ощущению сытость и полнота [xix].Ваше тело получило достаточно основных строительных блоков, и после при этом у вас просто пропадает желание продолжать есть.

Было доказано, что диета с высоким содержанием белка для похудения очень эффективна, но это безопасно в долгосрочной перспективе?

• Диета с высоким содержанием белка создает дополнительную работу для печени и почек, чтобы ее переработать. Считается, что это вызывает повреждение почек, но это возможно только у людей с хроническим поражением почек (ХБП) [xx]. Нет никаких доказательств пагубного воздействия на функцию почек у здоровых людей [xxi].
• Избыточный белок, который не нужен организму, будет преобразован в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Однако это не имеет каких-либо отрицательных побочных эффектов, кроме траты большего количества энергии на переваривание белка. Это может немного повысить уровень сахара в крови, но это кратковременное действие. Вам стоит больше беспокоиться о глюконеогенезе мышечной ткани.
• Высокое потребление белка при отсутствии углеводов или жиров может вызвать метаболическое состояние, называемое «кроличий голод» , которое может закончиться даже смертью [xxii].Исторически так было у охотников, которые во время охоты ели только тощих кроликов. Это произойдет только с людьми, которые уже худощавы и не имеют больших запасов энергии. Людям с ожирением и лишним жиром на теле не стоит об этом беспокоиться. Модифицированное голодание с сохранением протеина с очень высоким потреблением протеина может быть эффективной стратегией похудания в краткосрочной перспективе.

Диета с высоким содержанием белка не рекомендуется пациентам с хронической почечной недостаточностью. болезнь, рак, опухоли, эпилепсия или что-нибудь подобное.

Потребление около 20-25% калорий в белке считается безопасным и безопасным. на самом деле хороший диапазон для прицеливания [xxiii].

Еще говорят, что диета с высоким содержанием белка может увеличить риск рака.

Высокое потребление белка с большим количеством аминокислот запускает анаболический путь, называемый mTOR, который управляет ростом и восстановлением тканей. В контексте плохой диеты с обработанными продуктами и плохим качеством ингредиентов высокий mTOR может способствовать росту неправильных вещей, таких как рак, опухоли и патогены.

Нет реальной причины беспокоиться о том, что белок может вызвать рак из-за mTOR, если вы в настоящее время здоровы и здоровы. Однако, если у вас есть семейный анамнез таких заболеваний или у вас уже есть диагноз, то диета с высоким содержанием белка — не лучший вариант. В этом случае кетогенная диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров в сочетании с длительным голоданием, вероятно, будет вашим самым безопасным выбором.

В целом, диета с высоким содержанием белка — это неплохо и может быть довольно полезен как для похудания, так и для долголетия.

Имейте в виду, что диета с высоким содержанием белка зависит от контекста и того, кто вы говорите. Исходя из рекомендуемой суточной нормы, потребление 15% белка уже является высоким. белка, тогда как для бодибилдера диета с высоким содержанием белка начинается примерно с 40-50% их потребление.

Рекомендуемое потребление белка 20-25% суточной калорийности должно быть минимальным, к которому нужно стремиться. Потребление 30–35% безвредно, но я бы порекомендовал чередовать это с периодическим голоданием и днями с низким потреблением белка.

Руководство по диете с высоким содержанием белка

Вот краткое руководство по диете с высоким содержанием белка:

• Рассчитайте потребность в белке. Стремитесь к весу не менее 0,7-0,8 г / фунт массы тела. Оптимально, если вы хотите съесть 0,8–1,0 г / фунт. Больше не нужно, и вам лучше потратить эти калории на углеводы или жиры.
• Стремитесь к источникам полноценного белка с высокой плотностью питательных веществ. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты и строительные блоки. Вы хотите есть цельные пищевые белки, такие как яйца с желтком, лосось, скумбрию, говядину, курицу, субпродукты, красное мясо и т. Д.Альтернативами на растительной основе являются бобовые, фасоль, киноа, орехи и семена, но чтобы они были полноценными, вам придется комбинировать несколько источников белка.
• Источник высококачественных кормов для животных. Важно употреблять в пищу продукты высокого качества — травяные, пастбищные, выловленные в дикой природе и т. Д., Потому что вы получите более здоровое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.
• Практикуйте прерывистое голодание. Ограниченное по времени кормление и периодические продолжительные голодания делают ваше тело более чувствительным к питательным веществам из пищи.Он также улучшает пищеварение и здоровье кишечника. Говорят, что для оптимального синтеза протеина вы должны есть не менее 4 раз в день с 25-40 граммами протеина при каждом приеме пищи. Это может быть оптимальным для роста мышц и максимального синтеза протеина, но в этом нет необходимости, если вы получаете ежедневный протеин. В лучшем случае вам не нужно есть больше 2-3 раз в день. Один раз в день подходит для поддержания здоровья и сжигания жира, но таким образом нарастить мышцы немного сложнее. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатное руководство по прерывистому голоданию!
• Начните тренироваться с отягощениями. Чтобы использовать повышенное потребление белка с пользой, вам нужно заниматься силовыми тренировками. Даже когда вы не пытаетесь нарастить мышцы, это невероятно важно для поддержания сухой мышечной массы и общего состояния здоровья.
• Есть дни с повышенным или пониженным потреблением белка. Это сохранит чувствительность вашего организма к пользе потребления белка и поможет поддерживать минимальную эффективную дозу. Вы же не хотите, чтобы вам приходилось потреблять около 3 г / фунт протеина только для наращивания мышечной массы.Вот почему в некоторые дни есть около 0,6 г / фунт, а в другие 1,0 г / фунт.

Если вы хотите узнать о наращивании мышечной массы с помощью высокобелковой диеты, которая включает стратегические возобновления питания, прерывистое голодание и тренировки с отягощениями, то ознакомьтесь с моей программой метаболической аутофагии + план питания. Он включает в себя 4-недельную диету и режим тренировок с точным соотношением макроэлементов и продуктами, которые можно есть.

ПРОГРАММА МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ АВТОФАГИИ план питания

Оставайтесь на связи

Siim

---

[i] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513

[ii] Лорен Кордейн, Джанетт Брэнд Миллер, С. Бойд Итон, Нил Манн, Сюзанна Х.А. Холт, Джон Д. Спет; Соотношение продуктов питания растений и животных и оценка энергии макроэлементов в всемирные диеты охотников-собирателей, Американский журнал клинического питания, Том 71, выпуск 3, 1 марта 2000 г., страницы 682–692

[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

[v] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[viii] Диетический белок для спортсмены: от требований к оптимальной адаптации. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. J Sports Sci. 2011; 29 Приложение 1: S29-38.

[ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107552/

[x] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3379447/

[xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17880359/

[xii] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

[xiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

[xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142

[xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798/

[xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/

[xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

[xviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634

[xix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

[xx] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517

[xxi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[xxii] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53

[xxiii] https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1317S/4564491

Высокобелковая диета: преимущества и потенциальные риски

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, но может нанести ущерб здоровью кишечника, если вы откажетесь от продуктов, богатых клетчаткой.

Кредит изображения: Sjale / iStock / GettyImages

Среди трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — белок — единственный, который не получил плохой репутации.Фактически, если вы пытаетесь похудеть, вас могут посоветовать съесть на больше белка . Смущенный? Вот краткое описание диет с высоким содержанием белка.

Как протеин вписывается в ваш рацион?

По данным Гарвардской медицинской школы, текущая рекомендуемая дневная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Тем не менее, RDA обозначает только минимальное количество питательного вещества, необходимое для выполнения основных жизненных функций, поэтому это количество будет ниже вашей целевой нормы белка.Чтобы рассчитать минимальное количество белка, которое вам нужно в день, выполните следующие действия:

1. Разделите ваш текущий вес в фунтах на 2,2 (чтобы получить ваш вес в килограммах).
2. Умножьте это число на 0,8.

Используя эту формулу, человек весом 140 фунтов должен потреблять, по крайней мере, 51 грамм белка, а человек весом 180 фунтов должен потреблять не менее 65 граммов белка.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, вы могли бы получить еще больше белка, — говорит Эми Гудсон, врач-диетолог из Далласа и Форт-Уэрта.«Если вы очень активны, вам следует устанавливать целевые нормы потребления белка в зависимости от веса тела и типа активности», — говорит она. Вот как это выглядит, по словам Гудсона:

• Для тренировки выносливости: Потребляйте от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела.
• Для командных видов спорта (например, баскетбол и волейбол): употребляйте от 1,4 до 1,7 грамма белок на килограмм массы тела.
• Для силовых тренировок: Потребляйте от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Итак, 140-фунтовый человек может съедать от 76 до 127 грамм белка в день, в зависимости от активности, тогда как 180-фунтовый человек должен стремиться к 98–164 граммам белка в день.

Подробнее: Почему так важно питание после тренировки — и что именно нужно есть

Очевидно, что рекомендуемое потребление белка сильно различается. А в некоторых случаях это может быть более чем вдвое больше, чем вы едите сейчас. В то время как допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) требует получения от 10 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности за счет белка, Harvard Health рекомендует потреблять не менее 15 процентов вашей дневной общей калорийности из белка.

Это означает, что у вас есть много места для гибкости в диете, которую вы можете использовать в своих интересах, в зависимости от того, что вы любите есть или чего хотите достичь в тренажерном зале.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Разумное увеличение потребления белка может иметь много потенциальных преимуществ. Например, он может отпугнуть вашего внутреннего закусочного монстра.

«Из всех трех макроэлементов протеин расщепляется дольше всех.Это означает, что это помогает вам быстрее чувствовать сытость и дольше сохраняет чувство сытости, — говорит Гудсон. — Если вы стремитесь похудеть или похудеть, диета с более высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий ». она говорит.

Вот еще одно преимущество для людей, пытающихся похудеть: увеличение потребления белка может помочь компенсировать некоторую потерю мышечной массы, которая может произойти во время диеты, — говорит Гудсон. «Реакция организма на дефицит калорий — расщепление мышц [вместе с жиром].Когда люди пытаются похудеть, мы часто рекомендуем им есть больше белка, чтобы сохранить мышечную массу », — говорит она.

При правильном планировании диета с высоким содержанием белка также может помочь вам в целом питаться более здоровой пищей. Исследование, проведенное в марте 2017 года в журнале Advances in Nutrition , показывает, что белок может заменить нездоровую пищу, подвергшуюся ультрапереработке, например очищенные зерна, насыщенные жиры и добавленные сахара.

Более того, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, обычно содержат хороший набор питательных веществ, таких как железо, цинк, бодрящие витамины группы B, кальций и витамин D, — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group. Нью-Йорк.

Подробнее: Protein 101: что это такое, почему это важно и как получить больше

Недостатки высокобелковой диеты

Обеспечение идеального потребления белка очень важно, потому что сосредоточение внимания исключительно на стейках и яйцах может иметь недостатки. По словам Гудсона, если вы едите больше белка, но избавляетесь от цельнозерновых или овощей, возможно, вы потребляете недостаточно углеводов для поддержания энергетического уровня во время упражнений.

Существует также риск употребления слишком малого количества клетчатки.«Клетчатка действует как пребиотик в кишечнике, питая здоровые бактерии и способствуя здоровой пищеварительной функции», — говорит она.

«Все сводится к тому, что вы берете. Если вы удаляете выпечку и сладкие хлопья, отлично! Если вы удаляете овощи и киноа, вам следует пересмотреть свою высокобелковую диету», — говорит Гудсон.

Также возможно набрать вес на диете с высоким содержанием белка. «Люди предполагают, что употребление большего количества белка автоматически поможет с потерей веса, но это не всегда так.Ваше тело все еще может преобразовывать лишние калории [даже если они поступают из белка] в жир », — говорит Московиц.

Суть в том, что диета с высоким содержанием белка в целом приемлема для большинства людей.

Предупреждение

«Если у вас здоровые почки и нет ранее существовавших состояний или заболеваний, безопасна высокобелковая диета», — говорит Гудсон. Если у вас все еще есть проблемы, всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Как получить больше белка в рационе

Во-первых, вы захотите попробовать потреблять белок в течение дня, — говорит Гудсон.«Равномерное распределение белка в течение дня обеспечит ваше тело аминокислотами, которые ему необходимы для восстановления и восстановления», — говорит она. Аминокислоты являются строительными блоками белка и выполняют все метаболические функции в организме.

Самым большим изменением здесь может стать получение большего количества белка за завтраком, особенно если вы привыкли начинать с легкого (представьте себе небольшую тарелку хлопьев или фрукта), а затем садиться за большой обед из куриной грудки или обед.

Подробнее: 7 рецептов, чтобы добавить больше белка к вашему завтраку

Гудсон указывает на работу Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, исследователя из Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, который изучал распределение белков. В одном небольшом исследовании его группы, опубликованном в июне 2014 года в журнале Journal of Nutrition , сравнивалось равномерное распределение белка (потребление умеренного количества белка три раза в день) с типичной схемой (легкий белок за завтраком, тяжелое потребление белка в конце дня). ужин) как у мужчин, так и у женщин.Они обнаружили, что умеренное потребление белка при каждом приеме пищи лучше стимулирует синтез мышечного белка. Хотя результаты и носят провокационный характер, они также должны быть подтверждены другими экспериментами.

Хорошая цель — около 30 граммов на завтрак, обед и ужин, — говорит Гудсон. Если вы хотите быть предельно точным, основываясь на том, что вам нужно для тренировок, исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что те, кто занимается тренировками с отягощениями, должны стремиться к 0.От 4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела в течение четырех приемов пищи. Таким образом, этот 140-фунтовый человек будет есть от 25 до 35 граммов белка за один прием пищи.

Более того, в обзоре, опубликованном в апреле 2015 г. в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , было обнаружено, что употребление 1,2 и 1,6 грамма белка на килограмм веса тела — при каждом приеме пищи, содержащем от 25 до 30 граммов белка — может снизить аппетит и помочь управлять массой тела.

Следующий шаг: подсчитываем эти белки.Гудсон рекомендует более постные белки, поскольку животные белки могут содержать много насыщенных жиров. «Хотя некоторые исследования подтверждают, что насыщенные жиры могут быть не такими вредными для вас, как считалось ранее, Американская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендует ограничивать их до не более пяти-шести процентов от общей суточной калорийности», — говорит Гудсон.

Ешьте белки, такие как куриная грудка, нежирные куски говядины и свинины, рыба, яйца или нежирные молочные продукты. Когда дело доходит до протеиновых порошков, хорошими вариантами являются сыворотка, соя, горох, чиа и яичный белок, в зависимости от ваших предпочтений и диетических ограничений, — говорит Московиц.

И, наконец, определенная пища по своей сути не лучше только потому, что в нее добавлен белок. «То, что пища имеет маркировку« с высоким содержанием белка », не означает, что в ней нет сахара, насыщенных жиров или соли», — говорит Московиц. Белок или нет, всегда читайте этикетки, чтобы точно знать, что вы получаете!

Подробнее: Как прочитать этикетку с пищевой ценностью — и, наконец, получить правильные макросы

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка

Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком.От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта — почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества.

Белок способствует росту мышц, предотвращает чувство голода и помогает похудеть, так что эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью. Но хотя мы любим макроэлементы, потребление слишком большого количества белка может иметь серьезные последствия для вашей талии и здоровья.

Что слишком много? Что ж, эмпирическое правило состоит в том, что вы должны потреблять около 0,45 грамма белка на фунт для мужчин и 0.35 граммов белка на фунт для женщин, если вы ведете малоподвижный образ жизни (рекомендации по потреблению белка зависят от уровня активности). Итак, если вы сидячая женщина весом 150 фунтов, вам не следует потреблять более 52,5 граммов белка в день. Не знаете, как это выглядит? Взгляните на наш список продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце, чтобы лучше понять. А теперь читайте, чтобы узнать об ужасных побочных эффектах, которые могут произойти с вашим телом, когда вы едите слишком много белка! Пока мы говорим о белке, если ваш главный источник макросов для наращивания мышечной массы — это животный белок, вам действительно следует знать, что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много мяса.

Shutterstock

Вы знаете весь дополнительный азот, о котором мы вам только что рассказали? Это может не только нанести ущерб вашим почкам, но и вызвать у вас чувство пересыхания. Причина: «Большое количество азота токсично. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, организм использует жидкости и воду, чтобы вымыть его, что может вызвать чувство жажды», — объясняет диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple. Жизнь. Увеличение потребления воды может нейтрализовать последствия.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Многие люди, которые отказываются от большого количества белка, делают это, потому что сокращают потребление углеводов. А когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тело превращается в накопленный жир для получения энергии. Хотя это может быть хорошо для вашего пресса (поначалу, по крайней мере), это не так хорошо для вашего дыхания. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм сжигает жир и белок в качестве топлива. Это происходит за счет процесса, называемого кетозом. К сожалению, кетоны имеют ужасный запах, который невозможно замаскировать с помощью чистки зубов щеткой или зубной нитью», — говорит диетолог Изабель. Смит, М.С., РД, CDN .Уменьшение суточной дозы белка и увеличение количества углеводов может решить проблему, равно как и удвоение количества потребляемой воды.

Shutterstock

Согласно испанскому исследованию, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь сбросить лишний вес на начальном этапе, но на самом деле может вызвать увеличение веса в долгосрочной перспективе. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи попросили более 7000 участников исследования заполнить анкеты об их предпочтениях в еде в течение шести лет. Проанализировав данные на предмет общих черт, они обнаружили, что те, кто придерживался высокобелковой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать больше веса, чем те, кто ел меньше этих продуктов.Насколько больше вес? Десять процентов от их веса тела, или около 15 фунтов для 150-фунтовой женщины. Ого!

Shutterstock

Когда вы едите стейк, куриную грудку или любой другой источник мышечной массы, вы также получаете азот, который естественным образом содержится в аминокислотах, из которых состоят белки. Когда вы потребляете нормальное количество белка, вы выделяете азот — ни вреда, ни вреда. Но когда вы съедаете тонну этого продукта, вашим почкам приходится работать с перегрузкой, чтобы избавиться от всего лишнего азота, — объясняет Бьорк.«В краткосрочной перспективе это не вредно для большинства людей. Но если вы долгое время сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете увеличить риск повреждения почек», — предупреждает она.

Shutterstock

Вы не только наберете вес — большая часть веса будет в виде дряблой массы. Вы знаете тот пресс, над раскрытием которого вы так много работали? Поцелуй их на прощание. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму — многие эксперты говорят, что 30 граммов — это максимум, который ваше тело может выдержать за один прием пищи — дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а избыточные аминокислоты просто будут выводиться из организма.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в журнале Cell Metabolism , которое наблюдали тысячи взрослых в течение почти 20 лет, те, кто придерживается диеты, богатой животным белком, в четыре раза чаще умирают от рака, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. И другие результаты подтверждают этот вывод: в другом исследовании, процитированном WebMD с участием тысяч людей, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, имели на 66 процентов больший риск смерти в течение периода исследования, чем те, кто ел меньше белка.Употребление большего количества протеина, чем вы должны, — это лишь одна из 20 худших привычек питания, которые сокращают вашу жизнь на годы.

Shutterstock

«Когда вы съедаете слишком много куриных грудок, протеиновых коктейлей и яиц, ваши пищеварительные ферменты не справляются со всем потребляемым вами белком», — говорит Бьорк. «Это может привести к расстройству желудка и тошноте. Снижение потребления белка должно облегчить дрожь в желудке», — добавляет она. Не знаете, чем заменить пищу, богатую белком? Все эти полезные сложные углеводы — полезные продукты.

Что такое диета Аткинса и насколько она полезна? — Клиника Кливленда

Большой, сочный гамбургер без булочки. Яйца и бекон на завтрак — но не фрукты. Это примеры блюд, которые вы можете есть на диете Аткинса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета Аткинса имеет некоторые преимущества, и ей легче следовать, чем другим диетам.Но это не значит, что вы должны съедать стейки с маслом каждую ночь. Зарегистрированный диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет преимущества и риски этой диеты.

Что такое диета Аткинса?

Кардиолог Роберт Аткинс разработал диету Аткинса в 1960-х годах. Он считал, что углеводы, а не жиры, ответственны за проблемы со здоровьем и увеличение веса. В результате его диета была сосредоточена на потреблении большого количества жиров, небольшого количества белка и очень небольшого количества углеводов.

«Цель диеты Аткинса — изменить ваш метаболизм.Вы сжигаете накопленный жир, а не углеводы, для получения энергии », — говорит Смит. «И вы можете сделать это, если будете внимательно следить за диетой. Но это не для всех, и это может быть связано с риском для здоровья ».

Как это работает?

Диета Аткинса не ограничивает количество жиров, которые вы можете съесть. И вам не придется считать калории или измерять размеры порций.

Но вам придется считать углеводы. Осторожно. Диета Аткинса строго ограничивает углеводы, особенно на ранних стадиях.Он использует метод отслеживания, называемый чистыми углеводами, который представляет собой общее количество углеводов за вычетом содержания клетчатки в граммах.

«Обычно ваше тело использует углеводы в качестве топлива», — объясняет Смит. «Когда вы не едите углеводы, ваше тело превращается в накопленный жир, который расщепляется печенью. Этот процесс создает кетоны, которые затем организм может использовать для получения энергии ».

Фазы диеты Аткинса

Существует четыре фазы диеты Аткинса, начиная с наиболее строгой и постепенно становясь более легкой.«Начало фазы 1 способствует большей потере веса», — объясняет Смит. «Вы можете перейти на диету позже, но потеряете меньше веса».

• Фаза 1: Вы съедаете 20 граммов чистых углеводов в день. Для справки: в банане в среднем 24 чистых углевода, а в картофеле — 31. Цель фазы 1 — быстро похудеть.
• Этап 2: На этом этапе допускается употребление до 30 чистых углеводов. Вы по-прежнему худеете, хотя и не так быстро, как на этапе 1.
• Этап 3: Вы можете увеличивать количество чистых углеводов до 10 граммов в неделю.Продолжайте эту фазу, пока не достигнете желаемого веса.
• Фаза 4: Это поддерживающая фаза, когда вы можете съедать до 120 чистых углеводов в день, пока вы сохраняете свой целевой вес.

Другие планы Аткинса позволяют с самого начала потреблять 40 или 100 чистых углеводов. Они предназначены для людей, которым нужно сбросить меньше веса или которые хотят сохранить свой текущий вес.

Преимущества диеты Аткинса

Диета Аткинса существует уже несколько десятилетий, и у нее есть некоторые преимущества.Эта диета работает для некоторых людей, потому что она:

• Не заставит вас голодать: «Белки и жиры подавляют аппетит, что является преимуществом для людей, которые испытывают голод при других диетах», — говорит Смит.
• Уменьшает количество калорий: Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы также исключаете многие нездоровые продукты, которые распространены в американском рационе. Подумайте о белом хлебе, жареной пище и сахаре. «Большинство американских диет на 55% состоят из углеводов или больше», — говорит Смит. «Если вы откажетесь от всех этих углеводов, вы, вероятно, будете в целом съедать меньше калорий и похудеете.”
• Контролирует уровень сахара в крови: Употребление в пищу очень небольшого количества углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Риски диеты Аткинса

Хотя Аткинс может помочь людям похудеть, у него есть некоторые недостатки. Рацион:

• Разрешает переработанное мясо: Кто не любит бекон? Ну, для начала, Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество и Всемирная организация здравоохранения. Обработанное мясо может повысить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Но поскольку они содержат мало углеводов и много жира, многие люди, последовавшие за Аткинсом, едят их в большом количестве.
• Исключая здоровую пищу: Многие люди ограничивают употребление фруктов и некоторых овощей, чтобы не было углеводов. Эти продукты содержат важные витамины, минералы, фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, и клетчатку. «Исключение групп продуктов питания может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем», — говорит Смит.
• Имеет побочные эффекты: Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как диета Аткинса, может вызвать электролитный дисбаланс, запор, опасно низкий уровень сахара в крови и проблемы с почками.
• Продвигает обработанные пищевые продукты: Диета Аткинса продает и продвигает батончики, коктейли и готовые блюда, которые помогают людям придерживаться плана. Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, обработанные ингредиенты, высоконасыщенные жиры и натрий, которые не пойдут на пользу вашему здоровью. «Длинный список ингредиентов — плохой знак», — говорит Смит.
• Имеет сомнительные долгосрочные преимущества: «У нас нет доказательств того, что эта диета полезна для вас в долгосрочной перспективе», — говорит Смит.«Все исследования изучали, как это влияет на ваше здоровье менее чем за год или два».

Ориентация на здоровую пищу

Если вы решили придерживаться диеты Аткинса, возьмите цельную пищу:

• Ограничьте или избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов.
• Ешьте полезные жиры, например, те, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле.
• Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и цельнозерновые, как часть здорового долгосрочного плана питания.

Если у вас диабет или какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать план снижения веса.Не пробуйте Аткинс, если вы беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием почек.

Польза для здоровья диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов зависит от типа углеводов

Исследователи из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета провели крупнейшее в истории исследование взаимодействия питательных веществ, изучив здоровье мышей на 33 различных диетах, содержащих различные комбинации белков и углеводов и различные источники углеводов.

Они обнаружили, что диета с низким содержанием белка (10% диетической энергии) и высоким содержанием углеводов (70%) дает самые здоровые или нездоровые метаболические результаты из всех 33 диет, в зависимости от типа углеводов.

Когда углеводы состояли в основном из резистентного крахмала, формы крахмала, устойчивого к перевариванию и ферментируемого бактериями в кишечнике, диета с низким содержанием белка была самой здоровой из всех диет. Когда углеводы представляли собой смесь фруктозы и глюкозы в соотношении 50:50, то же самое, что и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (основной подсластитель, используемый в производстве упакованных продуктов питания и напитков в США), диета с низким содержанием белка давала худшие результаты.

Исследование, на выполнение которого ушло три года, сегодня опубликовано в журнале Nature Metabolism .

«Хотя исследование проводилось на мышах, результаты, по-видимому, объясняют несоответствие между здоровой диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов и растущим уровнем ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с современными диетами с высокой степенью переработки, которые также содержат белок. — разбавленные и с высоким содержанием рафинированных углеводов », — сказал профессор Стивен Симпсон, старший автор и академический директор университетского центра Чарльза Перкинса.

«Мы обнаружили, что молекулярный состав углеводов и то, как они перевариваются, формируют поведенческую и физиологическую реакцию на снижение уровня белка в рационе, влияют на то, как печень обрабатывает питательные вещества и изменяет кишечные бактерии.

«Эти результаты могут объяснить, почему употребление диет с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, которые избегают кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, ограничивают легкоусвояемый обработанный крахмал и содержат большое количество резистентного крахмала (которым в рационе человека будут цельнозерновые и бобовые, такие как бобы и чечевица) связаны с хорошим метаболическим здоровьем ».

Работа основана на новаторском исследовании клеточного метаболизма 2014 года, которое показало, что диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов у мышей приводит к самой продолжительной продолжительности жизни и лучшему кардиометаболическому здоровью в среднем и раннем позднем возрасте.

В исследовании 2014 года исследователи использовали легкоусвояемый крахмал в качестве основного источника углеводов, поэтому следующим логическим шагом было изучение того, что произойдет, если вы измените источник углеводов. Настоящее исследование подтверждает ранее сделанные выводы и расширяет их, чтобы показать важность типа пищевых углеводов, помогая объяснить, почему самые долгоживущие человеческие популяции на земле, такие как традиционные окинавские японцы, придерживаются диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. но когда белок в пищевых продуктах человека разбавляется обработанными рафинированными углеводами, результаты для здоровья не столь благоприятны.

Низкоуглеводная диета, преимущества и недостатки

При низкоуглеводной диете вы потребляете меньше углеводов, чем рекомендуется. Некоторые низкоуглеводные диеты направлены на повышение уровня сахара в крови. Другие предназначены для похудения или основаны на идее, что для здоровья было бы лучше избегать определенных продуктов, содержащих углеводы.

У низкоуглеводной диеты есть свои преимущества и недостатки. Одним из преимуществ является то, что эти диеты обычно богаты белком, и употребление достаточного количества белка во время похудания может помочь сохранить мышечную массу.Недостатком является то, что многие низкоуглеводные диеты, как правило, содержат много (насыщенных) жиров и очень мало клетчатки.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета или «низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров» — это диета, при которой относительно много энергии получают из белков и жиров, а низкую — из углеводов. Низкоуглеводная диета обеспечивает от 50 до 130 граммов углеводов в день. Мы говорим о кетогенной диете, если вы употребляете максимум 50 граммов углеводов в день, что очень мало.

Одно сравнение: средняя взрослая женщина съедает около 225 граммов углеводов в день. Это нормальная сумма. Совет по здравоохранению Нидерландов советует тем, кто хочет питаться здоровой пищей, получать 40-70% своей энергии за счет углеводов. Для средней взрослой женщины это составляет от 200 до 350 граммов в день.

Какова цель низкоуглеводной диеты?

Некоторые низкоуглеводные диеты направлены на повышение уровня сахара в крови. Людям с сахарным диабетом 2 типа может быть полезна такая диета под наблюдением диетолога.Низкоуглеводная диета может привести к похуданию, если люди потребляют меньше калорий, чем до диеты. Похудение положительно влияет на чувствительность к инсулину диабетиков с избыточным весом.

Многие низкоуглеводные диеты разработаны, чтобы помочь людям похудеть. Самыми известными низкоуглеводными диетами для похудения являются диеты Аткинса, Дюкана и доктора Фрэнка. Другие относительно низкоуглеводные диеты — это полная оздоровительная диета, диета Майо, Саут-Бич, Скарсдейл и 17-дневная диета.

Кроме того, существуют низкоуглеводные диеты, основанные на идее, что для здоровья лучше избегать определенных углеводных продуктов.Палеодиета — тому пример.

Можно ли похудеть с помощью низкоуглеводной диеты?

Любая диета, при которой потребляется меньше энергии, чем используется, приведет к потере веса. Это также относится к низкоуглеводной диете, при которой потребляется меньше калорий, чем раньше. Но если вы потребляете такое же количество калорий, диета с низким содержанием углеводов не приведет к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты не приводят к более длительной потере веса, чем высокоуглеводные.

Каковы его преимущества?

Низкоуглеводная диета обычно богата белком.Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может дать вам большее чувство сытости. Так вы дольше будете чувствовать себя сытым. Также белок важен для наращивания мышечной массы. Употребление достаточного количества белка во время похудения может помочь сохранить больше мышечной массы.

А как насчет обратной стороны?

Недостатками низкоуглеводной диеты могут быть:

• Низкоуглеводные диеты часто содержат много жира. Диеты с высоким содержанием жиров также часто (слишком) содержат много насыщенных жиров. Из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний Совет здравоохранения Нидерландов рекомендует по возможности заменять продукты с насыщенными жирами ненасыщенными.Руководящие принципы Центра питания соответствуют этому.
• Низкоуглеводная диета увеличивает риск дефицита некоторых питательных веществ, в частности определенных витаминов группы В, пищевых волокон и йода. Кроме того, утрачивается положительное влияние на здоровье некоторых продуктов, богатых углеводами. Например, цельнозерновые продукты снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.
• Многие люди недолго придерживаются расточительной диеты, потому что она слишком строгая, односторонняя или непрактичная.Кроме того, потеря веса часто бывает непостоянной, потому что не усвоили здоровый образ питания.

Кетогенная диета (очень низкоуглеводная диета)

При кетогенной диете потребляется очень мало углеводов. То есть максимум 50 грамм в день.

Углеводы, которые вы едите, превращаются в вашем организме в глюкозу. Глюкоза дает вашим клеткам энергию, необходимую, например, для движения и дыхания. Глюкоза хранится в печени в виде гликогена.

Обычно печень отдает глюкозу в кровь, когда уровень глюкозы в крови падает.Но если вы не потребляете достаточное количество глюкозы, в вашей печени остается мало гликогена, поэтому это невозможно. Это гарантирует, что в крови будет мало глюкозы. Организм осознает это и переходит на сжигание жирных кислот. Когда вы сжигаете жирные кислоты, появляются «кетоны» или «кетоновые тела». Кетоны могут использоваться мозгом, мышцами и нервной системой вместо глюкозы.

Кетоны делают кровь более кислой. Организм придерживается кетогенной диеты в «кетозе». Хотя у здоровых людей организм способен поддерживать кислотность крови, недостаточно исследований, посвященных долгосрочным последствиям кетоза для здоровья.

Кетогенную диету часто даже труднее поддерживать, чем низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Низкоуглеводная диета в краткосрочной перспективе оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Когда на такой диете теряется вес, эта потеря веса также благотворно влияет на чувствительность организма к инсулину и уровню сахара в крови. Потеря веса особенно полезна для диабетиков с избыточным весом. Необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия низкоуглеводной диеты на здоровье людей с диабетом 2 типа.

Если у вас диабет и вы хотите придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, очень важны хорошие медицинские консультации и / или рекомендации диетолога.

Другие болезни

Кетогенная диета может использоваться при лечении эпилепсии. В таком случае это всегда дополнение к медикаментозному лечению. Диета может соблюдаться только под наблюдением врача и эффективна не для всех. Что касается таких заболеваний, как рассеянный склероз (РС), в настоящее время недостаточно научных данных о возможных эффектах кетогенной диеты.

Что следует знать пожилым людям

Низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета , стали более популярными из-за заявлений, что они могут помочь в похудании, повышении уровня холестерина, снижении кровяного давления и повышении энергии. Что касается пожилых людей, то низкоуглеводные диеты также связаны со снижением распространенности или прогрессирования болезни Альцгеймера. Здесь специалисты по уходу на дому в Avila Home Care подробно рассказывают о потенциальных преимуществах и рисках низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка для пожилых людей.

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты приобрели популярность

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, в частности таких продуктов, как злаки, фрукты и крахмалистые овощи. Поскольку эта диета значительно снижает или даже полностью исключает макроэлементы из ежедневного приема пищи, обычно рекомендуется увеличить потребление белка и полезных жиров, чтобы поддерживать нормальное потребление калорий. По мере того, как люди все чаще думают о сокращении потребления углеводов для улучшения своего здоровья, продукты с высоким и низким содержанием углеводов, такие как макаронные изделия с высоким содержанием белка и хлеб с низким содержанием углеводов, начали заполнять продуктовые ряды.

Примерами продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете, являются зерновые, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и крупы; фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы, яблоки и арбуз; и крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки и ямс.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут иметь несколько преимуществ для здоровья

Многие люди сокращают потребление углеводов в своем рационе, а затем увеличивают потребление белка, чтобы похудеть, снизить риск диабета, предотвратить инсульт и многое другое.Также считается, что чрезмерное потребление зерновых и других продуктов с высоким содержанием углеводов может привести к резкому скачку уровня инсулина, что приводит к увеличению веса. Таким образом, отказ от злаков может облегчить симптомы всплеска инсулина и обеспечить стабильную энергию в течение дня.

Недавняя научная литература показала, что низкоуглеводные диеты также использовались в качестве эффективного лечения болезни Альцгеймера и других когнитивных заболеваний, поскольку было показано, что диеты с высоким содержанием здоровых жиров предотвращают или облегчают симптомы болезни Альцгеймера — исследование , проведенное Журнал болезни Альцгеймера обнаружил, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков может увеличить риск деменции или других неврологических заболеваний у пожилых людей.В конечном итоге низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для пожилых людей, поскольку они могут снизить риск опасных для жизни неврологических и когнитивных расстройств.

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты могут быть не такими полезными, как рекламируется

В то время как многие сторонники низкоуглеводных диет с высоким содержанием белка хвалят их способность снижать риск широкого спектра заболеваний, включая когнитивные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, другие утверждают, что исключение углеводов из рациона может иметь неблагоприятные последствия для здоровья человека. обмен веществ и энергия.Например, низкоуглеводная диета может изменить метаболические и пищеварительные функции, потенциально может привести к усталости, тошноте и запорам, а увеличение количества белка в рационе может привести к перегрузке почек. Кроме того, отказ от углеводов на длительный период времени может оказаться вредным для здоровья из-за своего ограничительного характера, поэтому рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты в качестве временного протокола и консультироваться с врачом при внесении изменений в свой рацион.