Бенчмарк кроссфит: Что такое бенчмарки в кроссфит и почему важно выполнять тестовые комплексы и записывать результаты – Cross World

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Что такое бенчмарки в кроссфит и почему важно выполнять тестовые комплексы и записывать результаты – Cross World

Почему ты должен отслеживать прогресс в силовых показателях, скорости бега и скорости выполнения некоторых комплексов? Зачем следить за цифрами? И что за зверь такой бенчмарк?

Бенчмарк – (от англ. benchmark — «ориентир», «эталон»)  в кроссфите это тестовые задания (комплексы) , которые помогут тебе проверить уровень своей подготовленности и сравнить его с дургими атлетами по всему миру.

Ответ очень прост: ты должен иметь возможность оценить свой успех – ведь именно он показатель твоего прогресса и того, насколько эффективна твоя программа тренировок. Каждый поднятый вес, каждый выполненный комплекс, каждый километр бега должны быть записаны, потому что это холодные факты и только они дадут понимание того, насколько ты спрогрессировал. Это все в идеале, но, жизнь не всегда идеальна.
Нет ничего удивительного в том, что в зале полно людей, которые понятие не имеют о своем одноповторном максимуме в различных упражнениях. Это не так уж и плохо, если они новички и не знают своего максимума, скажем, в рывке.

Но есть и те, кто тренируются больше года и до сих пор не ведут личного дневника

Никогда не задумывался о том, что если ты не знаешь своего максимума, то предписанный вес в каком-нибудь из комплексов может стать для тебя большой проблемой, или вообще привести к травме?




Часто  в тренировочной программе можно увидеть задание, включаещее в себя работу с определенным процентом от максимума в том или ином упражнении (не веришь, тогда загляни в

тренировки от Бена Бержерона). Процентовка существует не просто так. Видел когда-нибудь, как кто-то из ребят в зале заканчивает WOD медленнее остальных, потому что на его штанге на пару кг больше? Задумывался почему он становится все сильнее, пока кто-то топчется на месте? Ответ прост: он использует цифры, работает с данными, которые у него есть, чтобы быть эффективнее.

Как ты узнаешь, что стал более подготовленным, если тебе не с чем сравнить? Кроме того, никогда не лишне оглянуться назад и посмотреть, какой путь ты проделал. Если ты все записывал, то увидишь насколько вырос твой вес в рывке или уменьшилось время во Фрэн – 

это даст тебе дополнительный стимул для движения вперед.

Помимо записи сухих цифр, используй пометки и комментарии. Они не обязательно должны быть длинными, будет достаточно чего-то типа

“Могло бы быть и потяжелее” или “Выбрал не тот темп”

Это поможет тебе правильно распределить силы в следующий раз.

Часто очень сложно записывать все. Поэтому мы подготовили список основных вещей, которые нужно фиксировать.

1. Одноповторные максимумы

Поднять больше, чем когда-либо в жизни – это огромный подвиг. Чтобы придать этому еще большую важность, Крис Хиншоу использует фразу:

“Это лучшие моменты жизни”

Однако, это не просто цифра, которая показывает какой вес покорился тебе в конкретном упражнеии. Это показатель прогресса, с помощью этих знаний, ты сможешь понять в какую сторону ты движешься, а также поставить перед собой конкретные цели.

Эти комплексы придуманы не просто так, у них есть конкретная цель. Они существуют для того, чтобы помочь тебе отслеживать свой прогресс. И не только свой. Выполняя Бенчмарки, ты можешь сравнить свои результаты с любителями CrossFit во всем мире. Если главный вопрос у любителя походить в качалочку “Сколько жмешь?” , то кроссфитры обязятельно спросят у тебя : “За сколько делаешь Фрэн?”. Думаешь ты очень хорош в Грейс? Как на счет того, чтобы выполнить ее еще раз и сравнить себя с другими атлетами?

Что конкретно ты должен отслеживать

Так называемый CrossFit Total или силовые показатели. Обязательно записывай максимумы в

  • Приседания со штангой на спине
  • Жим стоя
  • Становая тяга

Что общего между комплексами, приведенными ниже? Это убийственные испытания твоей силы и выносливости. Здорово, если ты знаешь свои результаты по каждому WOD, но, напрмер, некоторые из них включают в себя похожие движения или сложные навыки, поэтому совсем не обязательно пытаться выполнить весь список. Если вы делали

Синди, то совсем не обязательно выполнять Челси или делать Аманду , если вы все еще не овладели стабильным навыком выходов на кольцах (кстати, как масштабировать выходы на кольцах, если они есть в тренировке дня, а вы еще не умеете их делать, можно узнать ТУТ ).


Мы предлагаем выполнить следующие бенчмарки:

4. Выносливость и спринт

Также очень важно следить за своими показателями в беге и, скажем, гребле на Concept, так как печальный опыт показывает, что этим дисциплинам уделяется маловато внимания, а они очень часто встречаются в соревнованиях.

Предлагаем отслеживать прогресс на таких дистанциях:

  • Бег 400 метров
  • Бег 1500 метров
  • Гребля 2000 метров
  • Гребля 10000 метров

Существует много способов ведения личного тренировочного дневника, начиная от записи в тетради, до ведения специальных дневников для тренировок  и онлайн сервисов и приложений на телефоне

Поддержать проект

что это такое, зачем их делать, лучшие бенчмарки

Если ты в кроссфите совсем недавно, то для начала будет необходимо разобраться, что такое бенчмарк. В переводе с английского это слово означает “эталон” или “ориентир”. В кроссфите бенчмарками называют тестовые комплексы. Их используют для того, чтобы оценить свой уровень развития, отследить прогресс, сравнить свои показатели с товарищами и лучшими кроссфитерами мира. В этой статье мы расскажем, в чем суть бенчмарок в кроссфите, почему их настолько важно делать, фиксируя свои результаты в дневник. Также мы приведем классические бенчмарки, которые должен выполнить каждый, кто увлекается кроссфитом.

В любом виде спорта существуют свои способы отслеживания прогресса. Чтобы постоянно развиваться, необходимо следить за своими показателями, ставить цели по их улучшению и обязательно добиваться задуманного. Особенно важно ставить цели и добиваться их в соревновательных видах спорта. Кроссфит уникален, его приверженцы постоянно бросают вызов сами себе. Но зачем постоянно следить за цифрами, и как в этом помогают бенчмарки?

Зачем делать бенчмарки?

Эталонные тестовые комплексы выполняются постоянно для того, чтобы иметь возможность оценивать свой успех. В этом виде спорта множество программ, на каждом занятии выполняется новая. Разнообразие — главное преимущество кроссфита, оно не позволяет мышцам заскучать и уйти на плато. Но оценка своих результатов по выполнению разных программ необъективна.

Бенчмарки нужны для того, чтобы оценить, насколько ты стараешься и насколько эффективную программу для развития выбрал. На каждом занятии выполняется множество разных задач, ты не сможешь фиксировать каждый поднятый вес, каждый пройденный бегом километр, каждый сет берпи или взрывных выпрыгиваний.

Эту информацию невозможно удержать в голове, зато можно сделать тестовый выход и понять, насколько ты прогрессировал.

Использование эталонных комплексов — распространенная во всем мире практика, и это позволяет оценивать свои показатели на мировом уровне. Однако, в залах все еще находятся люди, которые не знают своего одноповторного максимума по базовым упражнениям. Новичок может не знать, к примеру, своего максимума в рывке, но ему нужно быть в курсе своих успехов по тем несложным упражнениям, которые он делает.

Встречаются и спортсмены со стажем более года, которые так и не успели завести тренировочный дневник. Не отслеживая своих показателей, они регулярно сталкиваются со сложностями. Например, без знания своего максимума ты не сможешь объективно оценить обозначенный в комплексах вес. Не имея представления о своем весе, люди либо берут очень легкий и не получают нужной эффективности, либо взваливают на себя слишком большую нагрузку, что приводит к травмам.

Как использовать свои показатели?

Без понимания своего уровня не получится продуктивно тренироваться. В программах часто встречаются задачи для выполнения с конкретным весом, но он указывается не в килограммах, а в процентах от личного одноповторного максимума. В качестве примера можно привести популярные тренировки от Бена Бержерона.

Процентное соотношение придумано не просто так, оно добавляет объективности. Благодаря ему в кроссфите могут соревноваться между собой люди с разным уровнем развития, и это будет честная борьба, так как каждый получает задачи соответственно своим возможностям. По мере роста силы одноповторный максимум будет увеличиваться, регулярное выполнение бенчмарок позволяет это отследить. Таким образом ты становишься сильнее и продуктивнее, избегая застоя.

Чтобы понять, что твой уровень стал выше, необходимо сравнивать себя не с кем-то, а с собой некоторое время назад. Глядя на свой прогресс, ты будешь понимать, какой путь преодолел. Бывает и наоборот, когда показатели не растут, а падают. Это неприятная новость, но лучше узнать ее вовремя, пока есть возможность быстро наверстать упущенное.

Классические бенчмарк-воркауты

Каждая их этих бенчмарок является классической, это унифицированные WOD от создателей дисциплины. Их регулярное выполнение необходимо каждому, кто занимается кроссфитом и хочет развиваться в этом виде спорта.

Angie

Выполнение на время последовательности упражнений. Чем быстрее справишься — тем лучше, обязательно постарайся в следующий раз потратить меньше времени.

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 ситапов;
  • 100 воздушных приседаний.

Mary

На выполнение отводится 20 минут, за это время нужно успеть сделать как можно больше таких кругов:

  • 5 отжиманий вниз головой;
  • 10 приседаний на одной ноге;
  • 15 подтягиваний.

Karen

За максимально короткое время нужно успеть сделать 150 бросков медбола в цель. Парни берут медбол весом 9 кг, девушкам полагается снаряд легче, 6 кг.

Helen

За максимальное короткое время нужно успеть сделать три таких цикла:

  • 400 метров бегом;
  • 21 мах гирями;
  • 12 подтягиваний.

Вес снаряда для мужчин составляет 24 кг, для женщин — 16 кг.

Fran

Комплекс включает в себя поочередное выполнение трастеров и подтягиваний. На первом кругу — по 21 повтор каждого, на втором — по 15, на третьем — по 9. Отягощение для трастеров составляет 43 и 30 кг для парней и девушек соответственно.

Chelsea

На выполнение всего комплекса отводится примерно 30 минут, но он может завершиться преждевременно. Набор упражнений такой:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 воздушных приседаний.

Круг выполняется ровно минуту, если атлет успел сделать быстрее, то до конца минуты он отдыхает. Для каждого следующего круга добавляют по одному повтору каждого упражнения. Выполнение программы заканчивается, когда спортсмен не успевает выполнить выросший объем за минуту. Нужный показатель — число выполненных кругов.

Diane

Круг состоит из:

  • становой тяги с весом 100 кг для парней и 70 кг для девушек;
  • отжиманий вниз головой.
  • Нужно сделать три цикла на время. В первом будет по 21 повтору, во втором — по 15, в третьем — по 9.

Elizabeth

Выполняется по такой же схеме 21-15-9:

  • взятие на грудь, вес 60 и 43 кг;
  • отжимания на кольцах.

Grace

Нужно сделать 30 толчков штанги весом в 61 или 43 кг, чем быстрее — тем лучше. Упражнение состоит из забрасывания на грудь, толчка от груди и опускания с обязательным касанием пола.

Это классические бенчмарки, значит, их должен освоить каждый кроссфитер. Поспеши проверить свой уровень с ними и обязательно зафиксируй результаты в дневник.

Тестовые комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки)

Бенчмарки (от англ. benchmark — «ориентир», «эталон») в кроссфите — это тестовые задания (комплексы), которые помогут тебе проверить уровень своей подготовленности и сравнить его с другими атлетами по всему миру.

Мы также рекомендуем записывать свои результаты, тогда тебе будит с чем сравнивать. Ты увидишь свой прогресс в тренировках и это даст тебе дополнительный стимул для движения вперед. Помимо записи цифр, используй пометки и комментарии — это поможет тебе правильно распределить силы и нагрузки в следующий раз.

Бенчмарки кроссфит для женщин

Комплексы с собственным весом

Barbara:

  1. 20 подтягиваний
  2. 30 отжиманий
  3. 40 ситапов
  4. 50 приседаний

Выполнить 5 раундов, 3 минуты отдых между раундами

Chelsea:

  1. 5 подтягиваний
  2. 10 отжиманий
  3. 15 приседаний

Каждую минуты в течении 30 минут

Mary:

  1. 5 отжиманий в стойке на руках
  2. 10 приседаний на одной ноге (каждый раз меняя ногу)
  3. 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

Cindy:

  1. 5 подтягиваний
  2. 10 отжиманий
  3. 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут 

Annie:

  1. Двойные прыжки на скакалке
  2. Ситапы

Выполнить 50-40-30-20-10 повторений

Nicole:

  1. Бег — 400 м
  2. Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут

Angie:

  1. 100 подтягиваний
  2. 100 отжиманий
  3. 100 ситапов
  4. 100 приседаний

Выполнить на время

Комплексы без использования штанги и упражнений из тяжелой атлетики

Eva:

  1. Бег — 800 м
  2. 30 махов гирей 32 кг
  3. 30 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время

Helen:

  1. Бег — 400 м
  2. 21 мах гирей 24 кг
  3. 12 подтягиваний

Выполнить 3 раунда

Kelly:

  1. Бег — 400 м
  2. 30 запрыгиваний на коробку (61 см)
  3. 30 бросков медбола 9 кг

Выполнить 5 раундов

Karen:

  1. 150 бросков медбола — 9/7 кг на высоту 3 метра

Выполнить на время

Смешанные комплексы кроссфит для женщин

Amanda:

  1. Выход силой в кольцах
  2. Рывки 61/43 кг

Выполнить 9-7-5 повторений

Jackie:

  1. 1000 м гребля
  2. 50 выбросов штанги 21 кг
  3. 30 подтягиваний

Выполнить на время

Diane:

  1. Становая тяга 102 кг
  2. Отжимания в стойке на руках

Выполнить 21-15-9 повторений на время

Fran:

  1. Выбросы штанги 43 кг
  2. Подтягивания

21-15-9 повторений на время

Elizabeth:

  1. Взятие штанги на грудь 61 кг
  2. Отжимания в кольцах

21-15-9 повторений на время

Nancy:

  1. Бег — 400 м бег
  2. 15 приседаний со штангой над головой (43 кг)

Выполнить 5 раундов на время

Lynne:

  1. Жим лежа соответственно собственной массе
  2. Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений

Силовые комплексы кроссфит для женщин

Isabel:

  1. 30 рывков 61 кг

Выполнить за максимально короткое время

Linda:

  1. Становая тяга (1/2 веса тела)
  2. Жим (вес тела)
  3. Взятие штанги на грудь (3/4 веса тела)

Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений

Grace:

  1. 30 взятий и швунгов 61 кг

Выполнить за максимально короткое время

Стандартные кроссфит комплексы | Кроссфит блог

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

    Стандартные задания:
  • Angie
  • Barbara
  • Chelsea
  • Diane
  • Elizabeth
  • Fran

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Данные комплексы очень просты и состоят из общих физических упражнений. Главная сложность в них может заключаться в подтягиваниях, но только благодаря им, эти стандартные задания дают максимальный метаболический эффект.

Angie

    На время:
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 ситапов (пресс)
  • 100 приседаний

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

    5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)
  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 ситапов (пресс)
  • 50 приседаний

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

    Каждую минуту в течение 30 минут:
  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Задания второй группы состоят из 3-х раундов на время и содержат в себе основные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики.

Diane

    21-15-9:
  • Становая тяга – 102 кг.
  • Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

    21-15-9:
  • Взятие на грудь — 61 кг.
  • Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд — 7х3, второй — 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

    21-15-9:
  • Трастеры – 43 кг.
  • Подтягивания
Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое

Правила выполнения и подготовка

Это правило относиться ко всем кроссфит комплексам, а не только к стандартным:

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны. 

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену. 

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов. 

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей. 

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad) 

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А
—210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

—

7:30

6:15

5:05

3:55

—

8:00

7:25

6:35

5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа. 


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

—

11:00

9:00

7:00

6:15

—

9:20

7:35

7:00

2 место 

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

—

5:30

4:55

3:30

2:55

—

6:00

5:15

3:45

3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9 

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.


НовичокЛюбительФанатАтлет гр. БАтлет гр. А

—

5:00

4:00

3:00

2:40

—

5:15

4:10

3:10

2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать. 

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов 

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг 

Факт: В 2015 году на Crossfit Games  первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?     

Синди (Cindy) — Кроссфит комплекс на Cross.Expert

Синди (Cindy) — Кроссфит комплекс на Cross.Expert

Комплекс

Вводные детали комплекса

Название(Ru): Синди
Название(En): Cindy

Задача: максимальное количество раундов за 20 минут

Задание:

  • 5 подтягиваний на турнике
  • 10 отжиманий от пола
  • 15 воздушных приседаний

Метки комплекса

* Во всех комплексах свободные веса указаны для мужчин. Для девушек вес = 2/3 от мужского.

КОЛИЧЕСТВО РАУНДОВ

ДЕВУШКИ, ЛЕТ

ПАРНИ, ЛЕТ

Всего участников: 000

Ваш результат: -:—

Лучший результат парней: -:—

Лучший результат девушек: -:—

Добавить

Синди (Cindy) – это классический кроссфит комплекс. Синди – универсальная бенчмарк тренировка для развития функциональной силы. Считается одним из самых популярных среди кроссфитеров за свою простоту и эффективность.

— результатов

    Оцените комплекс