Берцовая мышца: Большеберцовый стресс синдром (ББСС) | Доктор Владимир Гонгальский

Большеберцовый стресс синдром (ББСС) | Доктор Владимир Гонгальский

Большеберцовый стресс синдром (ББСС), более известный как медиальный тибиальный стресс синдром — medial tibial stress syndrome (MTSS).  Американская академия хирургической ортопедии классифицирует эту патологию, как боль голени или внутри голени.

Большеберцовый стресс синдром, как правило, возникает после повторяющейся травмы мышечной ткани расположенной вокруг большеберцовой кости. Это передняя и задняя большеберцовые мышцы.

Это привычная травма для спортсменов, чаще – легкоатлетов. Травмируются мышцы, задействованные при беге и прыжках. Зона боли – средняя или нижняя 1\3 голени (см. рисунок выше). Общепринятое название патологии (medial tibial stress syndrome) – предполагает появление боли внутри голени. Страдают места прикрепления передней и задней большеберцовых мышц.

 

ББСС – одна из наиболее частых травм и случается не только у спортсменов, но и у лиц с другого рода нагрузкой на голени.

ББСС составляет приблизительно 15% травм при беге (от 13% до 17% по данным разных источников). У профессиональных танцоров – 22% и более. У 4%- 8% военных при общей физической подготовке, связанной с бегом.

Причина возникновения боли – резкие нагрузки, чаще с ускорениями. Более вероятно возникновение большеберцового стресс синдрома у нетренированных лиц,  не подготовленных к нагрузке или нагрузка без разминки. Возникший мышечный дисбаланс, дисбаланс мышц при нагрузке приводит к микротравматизации мышц и перенапряжению мест из прикрепления.  Возникают миофасциальные изменения с миафациальными болями и энтезитами.

В большеберцовом стресс синдроме могут также участвовать икроножная мышца (m. gastrocnemius), камбаловидная мышца (m.soleus), длинный сгибатель пальцев и др мышцы. Боль возникает при вовлечении соединительно-тканных волокон сухожилий мышц, которые вплетаются в надкостницу и тем самым фиксирует мышцу к большеберцовой кости. Зонами перегрузки при движении являются места прикрепления мышц, которые локально травмируются.

Наиболее травматична перегрузка мышц при беге вверх и вниз по склону, по пересеченной местности, по твердой поверхности. Также травматизации способствует неудобная и изношенная обувь.

Лица, у который разово возник ББСС, склоны к рецидивам заболевания. Это обусловлено либо особенностями стереотипа движений и характером постоянных нагрузок, либо предрасположенностью соединительной ткани к воспалительным процессам.

Диагностика

Диагноз устанавливается доктором на основании подробного опроса пациента и врачебного осмотра, что предусматривает проведение пальпации, статического и динамического исследования разных групп мышц. Важно исключить стрессовый перелом, компрессию нервного ствола и сосудов, синдром задней большеберцовой артерии. Эти симптомы по своим проявлениям похожи на большеберцовый стресс синдром. Поэтому для выбора оптимальной тактики лечения важна инструментальная диагностика.

Рентгенография костей и мягких тканей голени крайне важна для оценки состояния голени: боль может быть обусловлена стрессовыми переломами или другими процессами в данном участке тела.

Информативна МРТ диагностика костей голени и прилежащих мягких тканей. УЗИ исследование мягких тканей голени может быть весьма информативной, особенно для уточнения сосудистой патологии, выявления невропатий (патология нервных стволов, например — невринома), разрывов мышц и др.

Иногда, в сложных случаях и при длительно хронических болях, а также для проведения дифференциальной диагностики, возможно использование сцинтиграфии костной ткани.

Лечение

Типичным лечением в острых случаях ББСС являются покой, лед, обездвиживание (фиксация) близлежащих суставов (как правило — голеностопного) и постепенное возвращение к двигательным нагрузкам. Выздоровление наступает с уменьшением (уходом) воспаления в тканях. Обездвиживание сустава проводится при помощи ортеза и стелек, которые препятствуют излишним движениям и сопутствующей дополнительной травме мышц при их растяжении. Попросту – удерживание стопы в среднефизиологическом положении.

В ряде случаем следует поменять обувь для бега и ходьбы.

Для профилактики ББСС тренируют равновесие (balance training), для чего используют доску для балансирования (balance board).

Используют медикаментозную терапию (нестероидные противовоспалительные препараты, локальную стероидную терапию, кальций совместно с витамином D при наличии показаний).

При длительном или хроническом большеберцовом стресс синдроме эффективна ударно-волновая терапии.

Метод ударно-волновой терапии позволяет «достать» глубокие рубцовые изменения и энтезиты в области надкостницы, а также проработать сами мышцы при локальных миофасциальных изменениях.

Руководитель Украинского института Неврологии
и Мышечно-скелетной медицины,
доктор медицинских наук В.В.Гонгальский 

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок.

Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли.

Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

—

---

Коленный сустав

Бедренная кость с костями голени формирует коленный сустав (art. genus) (рис. 12, 13).

Коленный сустав состоит из двух суставов – бедроберцового и сустава коленной чашки. Оба одеты фиброзным пластом единой капсулы сустава.

Бедроберцовый сустав (art. femorotibialis) отличается от других наличием суставных менисков и боковых межмыщелковых связок, образующих крестовидные связки.

Латеральный и медиальный мениски (meniscus lateralis et medialis) имеют форму полумесяца, расположены между мыщелками бедренной и большеберцовой кости, укреплены берцово-менисковыми передними и задними связками на большой берцовой кости, а латеральный мениск, кроме того, прикреплен бедренно-менисковой связкой к бедренной кости. Эта связка идет косо от заднего конца латерального мениска к медиальному мыщелку бедра. Мениски увеличивают рессорность сустава и размах движения.

Синовиальный пласт капсулы бедроберцового сустава прикрепляется к парным мыщелкам бедренной и большой берцовой кости, а также к менискам, в результате чего полость сустава разграничивается на проксимальный и дистальный отделы. Каждый отдел капсулы разделяется крестовидными связками на правый и левый отделы, которые сообщаются друг с другом.

Боковые внешние связки – латеральная и медиальная (lig. collaterale laterale et mediale) соединяют каждый мыщелок бедренной кости c мыщелком большой берцовой кости. Боковые внутренние связки, прикрепляющиеся в вырезках между мыщелками обеих костей, перекрещиваются, поэтому и называются крестовидными связками (lig. genus cruciatum), из них латеральная идет от большой берцовой кости к бедренной спереди назад, а медиальная – сзади вперед.

Рис. 12. Коленный сустав крупного рогатого скота – латеральная поверхность: 1 – тело бедренной кости; 2, 3 – блок бедренной кости; 2 – медиальный гребень; 3 – латеральный гребень; 4 – латеральный мыщелок бедренной кости; 5 – медиальный мыщелок бедренной кости; 6 – слизистая сумка; 7 – коленная чашка; 8 – латеральный мениск; 9 – гребень большеберцовой кости; 10 – малоберцовая кость; 11 – тело большеберцовой кости; 12 – поперечная латеральная связка коленной чашки; 13 – средняя связка коленной чашки;  14 – латеральная связка коленной чашки; 15 – четырехглавая мышца бедра; 16 – конец двуглавой мышцы бедра; 17 – начало третьей малоберцовой мышцы и длинного разгибателя пальцев; 18 – длинная малоберцовая мышца; 19 – латеральная боковая связка; 20 – каудальная большеберцовая мышца; 21 – начало подколенной мышцы

Рис. 13. Коленный сустав крупного рогатого скота – медиальная поверхность: 1 – тело бедренной кости; 2 – медиальный гребень блока; 3 – медиальный надмыщелок бедренной кости; 4 – медиальный мыщелок бедренной кости; 5 – латеральный мыщелок бедренной кости; 6 – медиальный мыщелок большеберцовой кости; 7 – тело большеберцовой кости; 8 – коленная чашка; 9 – медиальный мениск; 10 – поперечная медиальная связка коленной чашки; 11 – средняя связка коленной чашки; 12 – медиальная связка коленной чашки; 13 – боковая медиальная связка; 14 – каудальная крестовидная связка

Сустав коленной чашки (art. femoropatellaris) характеризуется наличием прямых связок коленной чашки и слабыми боковыми связками. Синовиальный пласт капсулы сустава коленной чашки прикрепляется по ее краю и вокруг блока для коленной чашки на бедренной кости. Полость капсулы сообщается с капсулой бедро-берцового сустава.

Поперечные латеральная и медиальная связки коленной чашки (lig. femoropatellare laterale et mediale) идут от мыщелка бедренной кости к соответствующим краям коленной чашки.

Прямые связки коленной чашки – средняя, латеральная и медиальная (lig. patella rectum laterale, medium et mediale) начинаются от соответствующих краев коленной чашки и оканчиваются вместе на проксимальном конце гребня большой берцовой кости.

 

---

© Новосибирский государственный аграрный университет, 2013

Подписпна в печать 05.02.2013 г. (УДК 636:611.71, ББК 45.260, В 39)

Боль в мышцах при ходьбе

Как только Homo sapiens выпрямился и начал ходить, очевидно, с этого момента и появилась боль в мышцах при ходьбе. Статистика утверждает, что в течение жизни (средняя продолжительность 65-70 лет) человек совершает около 500 миллионов шаговых движений и практически проходит расстояние от планеты земля до ее неизменной спутницы – Луны, то есть приблизительно 400 тысяч километров. Так как в процессе передвижения участвуют 200 различных видов мышечной ткани, вполне естественно, что какие-то из них перенапрягаются и могут болеть.

Упрощенно ходьбу можно разделить на два основных движения – перенос ноги и ее опора, при этом основная нагрузка ложится на такие мышцы:

• Musculus quadriceps femoris -четырехглавая мышца бедра.
• Musculus biceps femoris — двуглавая мышца бедра.
• Musculus tibialis anterior — передняя большеберцовая мышца.
• Musculus rectus abdominis — прямая мышца живота.
• Musculus peroneus longus — тлинная мышца (малоберцовая).
• Трехглавая мышца голени – это по сути две мышцы: gastrocnemius – икроножная и soleus — камбаловидная.
• Musculus semitendinosus — полусухожильная мышца.
• Musculus tensor fasciae latae — напрягатель широкой фасции (мышцы таза).
• Musculus gluteus maximus — большая ягодичная мышца.
• Musculus gluteus medius — средняя ягодичная мышца.
• Musculus erector spinae — мышца, выпрямляющая позвоночник (самая сильная и длинная спинная мышца).

Кроме того боль в мышцах при ходьбе может возникнуть в квадратной мышцы пояснице, в мышцах, отвечающих за вращение ноги. Болевой симптом может быть вызван как физиологическими объективными факторами, так и заболеваниями сосудов, опорно-двигательного аппарата, позвоночника и даже внутренних органов.

Причины боли в мышцах при ходьбе

Факторы и причины боли в мышцах – миалгии, которая появляется в движении, при ходьбе прежде всего обусловлены видом и состоянием задействованных мышц. Также на болевой симптом влияет способ ходьбы, ведь человек может двигаться простым способом, то есть ходить на прогулку, быть спортсменом, занимающимся спортивной ходьбой или же ходьба – это часть его работы (почтальоны, курьеры и так далее).

Для начала необходимо определиться, какие мышцы и суставы более всего задействованы в том или ином виде ходьбы с учетом суставной связи:

• Мышцы
• Тазобедренные суставы
• Коленные суставы
• Голеностопные суставы
• Стадия переноса ноги
• Musculus iliopsoas — подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра, которая в четырехглавую мышцу бедра, а также гребенчатая и портняжная мышцы
• Четырехглавая мышца (квадрицепс) бедра
• Передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы, и также разгибатель большого пальца стопы.
• Стадия опоры ноги
• Ягодичные мышцы, группа мышц бедра, а также мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе.
• Бедренные мышцы, подколенная мышца, икроножная и частично камбаловидная мышца, тонкая и портняжная мышца.
• Трехглавая мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинный сгибатель большого пальца и остальных пальцев стопы, короткая малоберцовая мышца, а также длинная малоберцовая, подошвенная и задняя большеберцовая мышцы.

Соответственно, первые причины боли в мышцах при ходьбе касаются суставных заболеваний, патологий опорно-двигательного аппарата:

• Остеоартроз (гонартроз) коленных суставов, чаще всего вторичный, связанный с аномалиями строения голени (вальгусная, варусная деформация). Если остеоартроз развивается в области надколенника, между бедренной костью, человек испытывает боль при ходьбе по лестнице, остеоартроз в области между бедренной и большеберцовой костью проявляется как боль при ходьбе на дальние расстояния, в покое при отдыхе эта боль уходит.
• Остеомиелит, который проявляется сильными, острыми болями при ходьбе.
• Хондромаляция надколенника, скорее не заболевание, а состояние раздражения поверхности сустава из-за несогласованной работы или перегрузки мышц ноги.
• Повреждение сухожилия колена – тендинит, когда боль ощущается в четырехглавой мышце.
• Остеоартроз суставов больших пальцев ноги.
• Разрыв хряща, повреждение мениска, когда отеки и опухоль затрагивают прилегающие мышечные ткани.
• Остеопороз, когда костная ткань не способна принимать нагрузку, ее компенсаторно выполняют мышцы и перенапрягаются.
• Ревматический артрит, который провоцирует развития миозита – воспаление мышечной ткани.
• Практически все виды остеохондроза.

Кроме того, причины болевого симптома в мышцах при ходьбе могут быть обусловлены такими заболеваниями:

• Ущемление нервных окончаний спинного мозга при радикулопатии, особенно в пояснично-крестцовой зоне позвоночника.
• Воспаление седалищного нерва, ишиас, заболевание, затрагивающее болевым симптомом мышцы бедра, голени, ступни.
• Люмбаго, ущемление бедренного нерва, провоцирующее атонию мышц бедра, выпадение коленного рефлекса.
• Атеросклеротические сосудистые патологии.
• Венозный застой, варикоз. Венозная перемежающаяся хромота из-за закупорки (окклюзии) тазовых вен, провоцирующая разлитую боль при ходьбе и судороги в икроножных мышцах.
• Вазогенная перемежающаяся хромота (ишемия мышечной ткани).
• Фибромиалгия, чаще у женщин.
• Миозиты – воспаление мышечной ткани различной этиологии.
• Полиневропатия.
• Микседема.
• Диабет.
• Лимфедема.
• Плоскостопие.
• Нарушение обмена веществ, недостаточность микроэлементов.
• Нарушение водно-солевого баланса.

Как ни удивительно, но боль при ходьбе могут испытывать не только те, кто постоянно в движении, как раз у этих людей мышцы более развиты и тренированы. Чаще всего болевые симптомы в движении ощущают следующие группы лиц:

• Все, кто находится за рулем длительное время – водители.
• Люди, у который работа связана с повышенной нагрузкой на поясницу.
• Лица, деятельность который связана с длительным статическим положением тела, особенно работа стоя.
• Любители садово-огородных работ.
• Лица с повышенной массой тела, страдающие ожирением.

Симптомы боли в мышцах при ходьбе

Мышцы при ходьбе могут болеть как постоянно, так и периодически, также разнообразен и характер боли.

Симптомы боли в мышцах при ходьбе зависят от таких факторов:

• Возраста человека, пожилые люди испытывают более интенсивную боль по вполне объяснимым причинам – возрастная деформация позвоночника, опорно-двигательного аппарата дает дополнительную нагрузку на мышцы.
• Вес тела.
• Длительность ходьбы.
• Обувь, которая может причинить немало неудобств и быть самостоятельной причиной боли.
• Вид ходьбы – спортивная, туризм (препятствия), бытовая.
• Подготовка мышц, их состояние (тренированные или атрофированные мышцы).
• Сопутствующие заболевания и состояния.

Ощущения, признаки, симптомы боли в мышцах при ходьбе могут быть такими:

• Сосудистые заболевания чаще всего проявляются ноющий, тянущей болью, человек описывает состояния – как « тяжелые» ноги. Ходьба не доставляет большого дискомфорта, если преодолеваемое расстояние невелико, длительное передвижение заставляет человека останавливаться, давать отдых ногам, мышцам.
• Заболевания позвоночника порой в принципе не дают человеку двигаться, ходьба при радикулите или люмбаго вызывает стреляющую, острую боль.
• Остеоартроз колена провоцирует гипертонус мышц бедра и икроножных мышц, при тендините болят мышцы голени и бедра, особенно при подъеме вверх.
• Атеросклероз сосудов может вызвать ощущение покалывания, жжения в мышцах, венозная недостаточность ощущается как распирающая боль в мышцах, провоцирует судорожный синдром в икрах ног.
• Патологии копчика могут сопровождаться болью в мышцах живота, в бедрах и мышцах промежности, боль усиливается в движении, при ходьбе.
• Пяточная шпора прежде всего провоцирует боль в самой пятке, но также ощущается как болевой симптом в области бедра из-за хронического давление на большеберцовый нерв, боль также развивается в лодыжке.
• Полиневропатия ощущается как тянущая, ноющая боль в мышцах, жжение, покалывание, особенно при ходьбе.

Следует отметить, что боль может ощущаться не только в мышцах ног, бедра, порой у человека при ходьбе болят мышцы шеи при неправильной осанке, искривлении позвоночника, могут болеть мышцы рук при миозите или фибромиалгии, и даже мышцы груди при патологиях бронхо-легочной системы и компенсаторном напряжении грудинных мышц.

Как правило все болевые признаки в мышцах стихают в покое, как только человек дает возможность возобновить кровообращение и питание в мышечной ткани.

Диагностика боли в мышцах при ходьбе

Для того, чтобы определить первопричину болевого симптома, усиливающего в движении, необходимо провести ряд обследований, а для этого человеку нужно своевременно обратиться к врачу – терапевту, который возможно перенаправит больного в флебологу, ревматологу, хирургу, агиохируругу или невропатологу.

Диагностика боли в мышцах при ходьбе предполагает такие мероприятия:

• Сбор анамнеза и уточнение истории развития болевого симптома – когда он возник, при каких обстоятельствах усиливается, каков характер боли.
• Исключение или подтверждение воспалительного фактора, этиологии боли.
• Исключение или подтверждение вертеброгенной причины боли.
• Поиск возможной причины, связанной с компрессионно-корешковым синдромом, спинальной патологией.
• Пальпация мышц.
• Возможно назначение рентгена суставов, позвоночника.
• Возможно назначение ангиографии сосудов.

Диагностика боли в мышцах при ходьбе представляет собой довольно непростой процесс, так как симптомы мышечной боли не всегда специфичны, наиболее четко дифференцируются судорожные боли в икроножных мышцах и боли в мышцах, связанные с остеохондрозом. Как правило, проведение первого этапа выявления этиологии симптома заключается в методе исключения. Остальные диагностические шаги зависят от результатов первого этапа и проводят обследование уже узкие специалисты, имеющие практический опыт в диагностике конкретного специфического направления – сосудистого, органического или опорно-двигательного, спинального.

Лечение боли в мышцах при ходьбе

Лечение боли в мышцах при ходьбе, не связанной с серьезными патологиями, ограничивается компенсаторным отдыхом, массажем и возможно, физиотерапевтическими процедурами. Более углубленное лечение может состоять из назначения витаминных комплексов, с усиленным составом витаминов группы В, которые хорошо укрепляют и восстанавливают состояние мышечной ткани. Прогноз лечение в таких случаях благоприятен и выздоровление наступает спустя неделю, редко 10-14 дней.

Все остальные случаи, при которых определяет патологическая первопричина, подлежат более серьезной терапии. Лечение боли в мышцах при ходьбе в общих чертах заключается в следующем:

• Ограничение провоцирующего боль движения, иммобилизация суставов, мышц.
• Лечение основного выявленного заболевания.
• Симптоматическое лечение болевого симптома – назначение местных анестезирующих средств и мазей в зависимости от характера боли (охлаждающих или разогревающих).
• Назначение противовоспалительных препаратов – таблетированная и наружная форма. Нестероидные противовоспалительные препараты (Ибупрофен, Диклофенак) назначаются с учетом состояние пищеварительной системы и системы кроветворения.
• Назначение миелорелаксантов – Мидокалм, Баклофен, Сирдалуд.
• Возможно назначение аппликаций, компрессов.
• Реабилитационные процедуры – лечебная гимнастика, коррекционные комплексы (постизометрическая релаксация), иглорефлексотерапия.

Профилактика боли в мышцах при ходьбе

Прежде всего следует помнить, что у более тренированных людей, чьи мышцы привыкли к разумной нагрузке, болевые симптомы при ходьбе возникают очень редко. Следовательно, профилактика боли в мышцах в движении, при ходьбе заключается в поддержании нормального мышечного тонуса, в том числе мышечного корсета в области живота, спины, а не только ног.

Чтобы избежать боли в мышцах при активном движении, нужно соблюдать такие рекомендации:

• Для того, чтобы не развивалась сосудистая патология, часто провоцирующая боли в ногах, необходимо выстроить разумный рацион питания и ограничить жир, холестерин в меню.
• Профилактика боли в мышцах при ходьбе – это сохранение нормального веса в соответствии с рекомендованным индексом – ИМТ.
• При постоянной статичной нагрузке следует периодически разминать мышцы, менять позу.
• При заболевании суставов или позвоночника необходимо разумно рассчитывать свои силы и ресурсы при походах на дальние расстояния, но прежде всего нужно лечить первопричину, то есть болезнь.
• Для сохранения здоровья в принципе, в том числе и здоровья мышц, нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, заниматься каким-либо видом спорта.
• Если боль в мышцах при ходьбе появилась единоразово, не стоит списывать ее на случайность, нужно обратить внимание на симптом и постараться выявить и устранить причину, возможно с помощью врача..

При постоянных болях в мышцах необходимо пройти комплексное обследование и выполнять все врачебные рекомендации во избежание грозных осложнений, ведь некоторые заболевания могут полностью обездвижить человека.

Все новости Предыдущая Следующая

Прогрессирующие мышечные дистрофии | МКДЦ ФГБНУ НЦН

Прогрессирующие мышечные дистрофии (ПМД) — гетерогенная группа наследственных заболеваний, характеризующихся прогрессирующей мышечной слабостью и атрофией скелетных мышц.

КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА

Для всех ПМД типичны мышечная слабость различной степени выраженности и мышечные атрофии. Тип распределения мышечной слабости при ПМД — один из основных диагностических критериев. Для каждой из форм ПМД характерно избирательное поражение определённых мышц при сохранности других, рядом расположенных. В целом типичный миопатический симптомокомплекс включает следующие признаки.
• Симметричную проксимальную мышечную слабость различной степени выраженности (мышечная сила от 3-4 баллов на ранней и до 1-0 — на поздних стадиях заболевания) , постепенно развивающиеся атрофии мышц.
• Симптом Говерса: больной, для того чтобы подняться из положения на корточках, опирается руками об пол, затем поднимается, опираясь руками об колени, — «взбирается по себе». Этот рано появляющийся симптом обусловлен слабостью мышц бёдер и тазового пояса.
• Затруднения при ходьбе по лестнице — больной помогает себе с помощью рук.
• «Утиную» (переваливающуюся) походку, связанную со слабостью мышц тазового пояса.
• Поясничный гиперлордоз, обусловленный слабостью мышц тазового пояса и спины.
• «Крыловидные» лопатки вследствие слабости передней зубчатой мышцы, а также других мышц, фиксирующих лопатку.
• Псевдогипертрофию икроножных мышц вследствие развития в них соединительной ткани (сила мышц при этом снижена) .
• Ходьбу на цыпочках из-за контрактур ахилловых сухожилий.
• Сохранность экстраокулярных мышц, мышц лица.
Миопатический симптомокоплекс наиболее отчётливо выявляют при ПМД Дюшенна и Беккера.
• Для ПМД Дюшенна характерно раннее начало заболевания (в 3-7 лет) , быстрое прогрессирование, высокие показатели КФК, выраженная спонтанная активность по данным игольчатой ЭМГ, отсутствие дистрофина в мышцах при иммуногистохимическом исследовании. По мере прогрессирования мышечной слабости затрудняется самостоятельная ходьба и уже в 9-15 лет больные вынуждены пользоваться инвалидным креслом, что провоцирует развитие кифосколиоза, остеопороза. На поздних стадиях у большинства больных развиваются дилатационная кардиомиопатия, слабость дыхательной мускулатуры. Интеллект чаще всего умеренно снижен.
• Клинические про явления ПМД Беккера в целом напоминают таковые при форме Дюшенна, но течение заболевания более мягкое: дебют приходится на более поздний возраст (от 2 до 21 года, в среднем в 11 лет) , летальный исход наступает позже (в 23-63 года) .
• Конечностно-поясные формы ПМД также характеризуются развитием миопатического симптомокомплекса. ПМД Эрба по возрасту начала заболевания, скорости прогрессирования и клиническим проявлениям напоминает форму Беккера, однако для неё не характерна кардиальная патология, кроме того, заболевание отмечают как у мальчиков, так и девочек. При других конечностнопоясных формах возможны слабость мышц лица и кардиомиопатия.
• ПМД Ландузи-Дежерина характеризуется выраженной слабостью мимических мышц (за исключением редкой формы без мимической слабости), симптомом «крыловидных» лопаток, слабостью дву- и трёхглавых мышц плеча при интактных дельтовидных мышцах, степпажем. Как правило, интактными остаются экстраокулярные мышцы (за исключением одного подтипа) и мышцы языка и глотки, дыхательная мускулатура. У некоторых больных возникает слабость мышц тазового пояса (около 20% больных вынуждены пользоваться инвалидным креслом) . Мышечные атрофии часто бывают асимметричными. У многих больных отмечают снижение слуха, кардиомиопатию или нарушения сердечного ритма.
• ПМД Эмери-Дрейфуса характеризуется наличием контрактур (чаще в локтевых, коленных суставах, задних мышцах шеи, из-за которых голова оказывается слегка запрокинутой) и плечелопаточно-перонеальным распределением мышечной слабости и атрофий с сохранностью лицевой мускулатуры. Часто отмечают нарушения ритма сердца и кардиомиопатию. Заболевание часто дебютирует с контрактур.
• Основной симптом офтальмофарингеальной формы — хроническая прогрессирующая наружная офтальмоплегия, затем присоединяется умеренный бульбарный синдром. В дальнейшем развивается проксимальная мышечная слабость в руках и ногах.
• Дистальные миопатии характеризуются преобладанием слабости дистальных мышц. При миопатии Веландер в наибольшей степени поражаются разгибатели кистей, при миопатии Миоши — икроножные мышцы: больные плохо стоят на носках, часто спотыкаются. При миопатии Говерса, тибиальной миопатии главный симптом — степпаж из-за слабости перонеальной группы мышц, при этом миопатия Говерса склонна к дальнейшей генерализации: через 5-10 лет присоединяется слабость кистей и мышц шеи, часто отмечают «свисание» 1 пальца на ногах и V — на руках. При тибиальной миопатии, распространённой в Финляндии, чаще всего наблюдают изолированное поражение передних больше берцовых мышц, иногда развивается кардиомиопатия.

СИМПТОМЫ

При ПМД Дюшенна, Беккера, конечностно-поясных формах проявляется наиболее выраженная слабость в пояснично-подвздошных мышцах, мышцах бёдер, дельтовидных, дву- и трёхглавых мышцах плеча. Менее выражена слабость в дистальных мышцах конечностей. Лицевые мышцы остаются сохранными. Наряду с мышечной слабостью постепенно развиваются гипотрофии поражённых мышц вплоть до атрофии на поздних стадиях. При этом соседние мышцы могут быть полностью клинически интактны.

ЛЕЧЕНИЕ

Лечение должно производиться исключительно врачом-неврологом. Самолечение недопустимо. В настоящий момент радикального лечения ПМД не существует. Цель лечения — поддержание мышечной силы, предупреждение развития контрактур, деформаций суставов.
Немедикаментозное лечение
Чрезмерная физическая нагрузка, как и недостаточная, приводит к нарастанию мышечной слабости. Ежедневная ЛФК позволяет поддерживать мышечный тонус и препятствует развитию контрактур. Комплекс ЛФК обязательно должен включать активные и пассивные упражнения, упражнения на растяжку/предупреждение контрактур и дыхательную гимнастику. Активный массаж с разминанием мышц может усиливать мышечную слабость и утомляемость, поэтому рекомендуют щадящий массаж. Физиотерапевтическое лечение больные переносят по-разному: некоторые не ощущают улучшений или даже жалуются на усиление мышечной слабости.
Хирургическое лечение
В некоторых случаях возможно хирургическое лечение контрактур, однако при этом необходимо помнить о возможности увеличения мышечной слабости за время восстановительного лечения (вплоть до потери способности к ходьбе). В ряде случаев необходима имплантация кардиостимулятора.

MST Company Ltd. / Компания Медико-Социальных Технологий

Подколенная мышца

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной 10- 15 см, в зависимости от анатомических особенностей пациента.
2. Стоит учесть, что тейп нужно накладывать на максимально растянутую мышцу.
3. База тейпа накладывается на место прикрепления мышцы к  задней поверхности большеберцовой кости. Далее, с 15% натяжением, накладываем рабочую часть тейпа в направлении латерального мыщелка бедренной кости.

Ахиллово сухожилие и трехглавая мышца голени

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 20 см и один Y-тейп длиной примерно 40 см. Соотношение длин лепестков Y-тейпа примерно 1:4.
2. Первым накладываем Y-тейп. Базу Y-тейпа накладываем на пяточную область. Далее, с 15% натяжением, накладываем длинные лепестки тейпа по анатомической форме трехглавой мышцы.
3. Вторым накладываем I-тейп. Базу тейпа накладываем на пяточную область без натяжения.
4.Далее, с максимальным натяжением,  накладываем тейп по направлению ахиллова сухожилия. Якорь накладываем без натяжения.

Икроножные мышцы и Ахиллово сухожилие

1. Для применения данной техники нам потребуется три I-тейпа длиной примерно 20-25 см.
2. Базу первого тейпа накладываем на пяточную область без натяжения.
3. Просим пациента осуществить дорсифлексию (потянуть носочек на себя) и с максимальным натяжением накладываем тейп по направлению ахиллова сухожилия.
4. Далее, с 15% натяжением, накладываем тейп от латеральной лодыжки на медиальную головку икроножной мышцы.
5. Тоже самое делаем с противоположной стороны. С 15% натяжением накладываем тейп от медиальной лодыжки, по диагонали через среднюю треть голени и на латеральную головку икроножной мышцы.
Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Синдром «расколотая голень»

1. В данном случае нам понадобится три отрезка тейпа длиной 20 см.
2. После закругления запятая тейп складывается вдвое и нарезается полосками. Концы, примерно по 4 см с каждой стороны, остаются целыми.
3. Первый тейп накладывается по фасция технике непосредственно на зону максимального болевого синдрома.
4. Второй и третий тейп накладываются крестообразно с точками пересечения в зоне максимального болевого синдрома.

Тендинит Ахиллова сухожилия

1. Для данной аппликации нам потребуется 3 фасция тейпа длиной примерно 10 см и шириной 2,5 см.
2. Первый тейп накладывается по фасция технике непосредственно на ахиллово сухожилие.
3. Второй и третий тейп накладываются  крестообразно с точками пересечения в зоне максимального болевого синдрома.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Задняя большеберцовая мышца

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 30 см. Длина отрезков напрямую зависит от анатомических особенностей пациента.
2. Базу тейпа накладываем в районе продольного свода стопы.
3. Просим пациента выполнить сгибание в голеностопном суставе.
4. Далее, с 15% натяжением, накладываем тейп по анатомии задней большеберцовой мышцы к проксимальной межкостной перегородке большеберцовой и малоберцовой кости.
5. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Повреждение медиальной головки икроножной мышцы

1. Для применения данной техники нам потребуется один Y-тейп,  длина тейпа примерно 12-15 см, а также один  I-тейп длиной примерно 10 см.
2. Основа Y-тейпа накладывается на середину голени с медиальной стороны без натяжения. Полоски тейпа накладываются с 15 % натяжением параллельно друг другу на медиальную головку мышцы по направлению к подколенной складке.
3. Второй тейп накладывается перпендикулярно Y-тейпу в области повреждения по лигамент методике.

Ахиллово сухожилие

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 20 см.
2. Базу тейпа накладываем на пяточную область без натяжения. 
3. Просим пациента осуществить дорсифлексию (потянуть носочек на себя). 
4. Далее, с максимальным натяжением, накладываем тейп по направлению ахиллова сухожилия.
5. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Передняя большеберцовая мышца 

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 30 см. Длина отрезков напрямую зависит от анатомических особенностей пациента.
2. Базу тейпа накладываем на точку прикрепления мышцы – медиальную клиновидную кость и основание I плюсневой кости. 
3. Просим пациента выполнить разгибание в голеностопном суставе. 
4. Далее, с 15% натяжением, накладываем тейп по анатомии передней большеберцовой мышцы к месту начала – латеральному мыщелку большеберцовой кости. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

 

Синдром  «расколотой» голени  

1. Для данной аппликации нам понадобятся один I-тейп длиной 25 см и два Y–тейпа длиной 10 см.
2. Первым накладывается I-тейп. База без натяжения ложится чуть выше медиальной лодыжки.
3. Далее тейп с минимальным натяжением накладывается на границу большеберцовой кости и камбаловидной/задней большеберцовой мышцы.
4. Якорь накладывается без натяжения.
5. Базы второго и третьего Y –тейпа накладываются в проекции переднего края большеберцовой кости в области боли, а лепестки тейпа, с 15% натяжением, ложатся на заднюю поверхность голени, обхватывая медиальную головку икроножной мышцы.   

Отек в районе трехглавой мышцы голени  

1. Отрезаем два тейпа длиной  примерно 25 см. Тейпы разрезаются на 4-5 длинных полосок. Основа тейпа составляет 4 см и остается целой. Ширина нарезанных полосок тейпа должна составлять от 0,7 до 1,5 см.
2. Основа тейпа накладывается без натяжения по направлению к ближайшему лимфатическому узлу с дорсальной стороны. В данном случае это подколенные лимфатические узлы.
3. Полоски с минимальным натяжением накладываются на кожу полностью покрывая зону отека.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

 

Трехглавая мышца голени  

1. Для применения данной техники нам потребуется один Y-тейп длиной примерно 40 см. Соотношение длин лепестков Y-тейпа примерно 1:4.
2. Базу Y-тейпа накладываем на пяточную область без натяжения. 
3. Далее, с 15% натяжением, накладываем длинные лепестки тейпа по анатомической форме трехглавой мышцы.
4. Якоря тейпа накладываем без натяжения.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Устанавливай мобильное приложение «Medical Taping» на свой Android или iOS!

Более 120 техник наложения! 
Русский и Английский язык! Профессиональные фотографии!

   

СУХОЖИЛИЕ ДЛИННОЙ МАЛОБЕРЦОВОЙ МЫШЦЫ КАК АУТОТРАНСПЛАНТАТ ДЛЯ РЕКОНСТРУКЦИИ СВЯЗОЧНОГО АППАРАТА КОЛЕННОГО СУСТАВА ПРИ ЕГО НЕСТАБИЛЬНОСТИ | Кожевников

1. Абдуразаков, А.У. Совершенствование методов диагностики и хирургического лечения нестабильности коленного сустава при повреждении крестообразных связок: автореф. дис. … д-ра мед. наук / Абдуразаков Арман Уразбаевич; РГКП Алматинский государственный институт усовершенствования врачей. — Республика Казахстан, Астана, 2009. — 38 с.

2. Корнилов, Н.В. Травматология / Н.В. Корнилов, Э.Г. Грязнухин, В.И. Осташко, К.Г. Редько. — СПб.: Гиппократ, 1999. — 240 с.

3. Корнилов, Н.В. Травматология и ортопедия: руководство для врачей в 4-х т. / под общ. ред. Н.В. Корнилова. — СПб.: Гиппократ, 2006. — Т. 3. — С. 284-312.

4. Котельников, Г.П. Посттравматическая нестабильность коленного сустава / Г.П. Котельников. -Самара: Самарский дом печати, 1998. — 184 с.

5. Миронов, М.П. Повреждение связок коленного сустава / С.П. Миронов, А.К. Орлецкий, М.Б. Цыкунов. — М., 1999. — С. 9-35, 109- 139.

6. Орлянский, В. Руководство по артроскопии коленного сустава / В. Орлянский, М.Л. Головаха. -Днепропетровск: Пороги, 2007. — 152 с.

7. Шапошников, Ю.Г. Травматология и ортопедия / Ю.Г. Шапошников. — М.: Медицина, 1997. — Т. 2. — С. 340-366.

8. DeHaven, K.E. Open meniscus repair: Indications, technique and results / K.E. DeHaven // Clin. Sports Med. — 1990. — Vol. 9. — P. 577-587.

9. Fahri Erdogan. Calcification of the patellar tendon after ACL reconstruction / F. Erdogan, O. Aydingoz, H. Kesmezacar, R. Erginer // Knee Surg., Sports Traumat., Arthroscopy. — 2004. — Vol. 4. — P. 277-279.

10. Kannus, P. Conservatively treated tears of the anterior cruciate ligament: long-term results / P. Kannus, M. Jarvinen // J. Bone Joint Surg. — 1987. — Vol. 69-A. -P. 1007- 1012.

11. Кожевников, Е.В. Пластическое восстановление передней крестообразной связки свободным аутотрансплантатом из сухожилия длинной малоберцовой мышцы / Е.В. Кожевников, П.А. Баженов // Политравма. — 2011. — № 1. — С. 76-81.

Передняя большеберцовая мышца голени

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, расположенная в передней части голени голени. Мышцы идут от области чуть ниже колена вниз по передней части голени и, наконец, прикрепляются к верхней части стопы.

Функция передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца помогает оторвать лодыжку и стопу от земли, как это происходит при постукивании стопой. Мышца также помогает подтянуть ногу, это движение называется инверсией.Поскольку передняя большеберцовая мышца прикрепляется к верхней части стопы, это также помогает поднять свод стопы.

Изображения героев / Getty Images

Проблемы, которые могут возникнуть

С передней большеберцовой мышцей может возникнуть несколько различных проблем, которые могут привести к ограничению функциональной подвижности. Они могут включать:

Если у вас есть проблема с передней большеберцовой мышцей, вы можете заметить боль в голени, голеностопе или стопе, или слабость может помешать нормальной работе передней большеберцовой мышцы.

Посещение вашего врача или физиотерапевта необходимо, если вы подозреваете проблемы с передней большеберцовой мышцей, особенно те, которые вызывают потерю функциональной подвижности. Ваш врач может определить, связана ли ваша боль в голени с шиной голени или какой-либо другой проблемой.

Процедуры

Физиотерапевт может использовать различные методы лечения, чтобы улучшить функцию и подвижность передней большеберцовой мышцы. Типичные методы лечения могут включать:

• Растяжение передней большеберцовой мышцы
• Упражнения для укрепления передней большеберцовой мышцы
• Кинезиологический тейп
• Массаж мышц
• Нервно-мышечная электростимуляция для улучшения нервно-мышечной активности мышц

Ваша передняя большеберцовая мышца также может стать слабой, если вы страдаете растяжением лодыжки или переломом лодыжки, требующим длительного периода иммобилизации.Взаимодействие с другими людьми

Если вы испытываете слабость, боль или стеснение в голени или голени, вам может быть полезно посетить врача или физиотерапевта, чтобы оценить вашу конкретную ситуацию. Проблема с передней большеберцовой мышцей может быть фактором, способствующим вашему состоянию, и ваш терапевт может назначить правильное лечение, чтобы помочь.

8 советов по предотвращению появления трещин на голени

Шина на голени, также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости (MTSS), — это термин, используемый для описания симптомов боли в передней части голени и иногда вдоль внутренней части голени рядом с большой берцовой костью (большеберцовой костью). .Это происходит, когда слишком большая нагрузка оказывается на большеберцовую кость или когда мышца рядом с большеберцовой костью перегружена. Чаще всего это происходит в результате высокоэнергетических упражнений или занятий спортом, которые включают бег и прыжки, а также в начале занятий спортом или тренировочной программы.

К счастью, шины на голени часто поддаются эффективному лечению и, при правильном прогрессировании программы упражнений, предотвращаются, если они были замечены до начала программы упражнений. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

1.Растяните икры и подколенные сухожилия.

Напряженные мышцы ног могут стать причиной возникновения шин для голени.

2. Избегайте резкого увеличения физической активности.

Постепенно увеличивайте активность, например бег, прыжки и ходьбу. Это включает в себя распределение дней между занятиями и / или выполнение альтернативных форм упражнений.

3.

По возможности выполняйте упражнения на более мягких поверхностях.

• Выполнение упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон (например, тротуары), увеличивает силу, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать.Это вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, а в конечном итоге приводит к образованию шин на голени.
• Выбор более «податливых» или мягких поверхностей (например, подпружиненный деревянный пол, трава, грязь, песок, синтетические дорожки и поля) защитит ваши кости, мышцы, сухожилия и суставы от такого сильного удара.

4. Укрепите стопу и свод стопы.

• Свод стопы формируется к 7-8 годам. Травма, возраст и другие состояния здоровья могут изменить структуру дуги; отсутствие физической активности вызовет слабость в мышцах стопы, голени, бедра и туловища.Эти изменения могут повлиять на вашу голень и привести к образованию шин на голени.
• Хорошим началом может быть укрепление стопы. Например, когда вы сидите, натягивайте полотенце на полу на полу ближе к ноге, чтобы укрепить мышцы свода стопы. Это может помочь своду работать более эффективно, уменьшив или предотвратив боль в шине голени. Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для ног.
• Ортопедические приспособления для стопы (например, опоры для свода стопы) могут быть использованы для улучшения работы стопы.Если ваша арка низкая, ортопедические приспособления могут им помочь. Реже могут возникнуть проблемы с высокими сводами стопы, а ортопедические стельки могут лучше поглощать удары, что снижает нагрузку.

5. Укрепите мышцы бедра.

Укрепление мышц бедра помогает поглощать больше ударов и давления на ногу во время тренировки. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.

6. Купите новую спортивную обувь, которая подходит именно вам.

Обувь, неподходящая по размеру, или обувь, не имеющая надлежащих характеристик, может способствовать образованию шин на голени.Поговорите со своим физиотерапевтом о подходящих характеристиках обуви. В зависимости от вашей активности вам может потребоваться часто менять обувь. Хорошая идея — иметь несколько пар хорошей спортивной обуви и регулярно менять ту, которую вы используете.

7. Поддерживайте здоровую массу тела.

Повышенная масса тела, избыточный вес или ожирение могут привести к более высокому риску образования шин для голени.

8. Попросите физиотерапевта проанализировать и скорректировать вашу технику бега и прыжков.

• Неправильная техника бега, прыжков и приземления может вызвать раскол на голени. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять, как улучшить технику выполнения упражнений, чтобы избежать болей в шине голени. Ваш физиотерапевт также может проверить, какие мышцы напряжены, а какие слабые, и научит вас, как их растягивать и укреплять.
• Физиотерапевты могут наблюдать за движением человека, определять реакцию его тела, а затем устанавливать программу ухода для предотвращения, восстановления и прогрессирования желаемой активности.

Библиография

Zimmermann WO, Helmhout PH, Beutler A. Профилактика и лечение болей в ногах, связанных с физической нагрузкой, у молодых солдат; обзор литературы и текущей практики в голландских вооруженных силах. JR Army Med Corps. 2017; 163 (2): 94–103. Резюме статьи в PubMed.

Собхани В., Шакибаи А., Хатиби Агда А., Эмами Мейбоди М.К., Делавари А., Джахандидех Д. Изучение связи между синдромом стресса медиальной большеберцовой кости и анатомическими и антропометрическими характеристиками военнослужащих мужского пола. Asian J Sports Med. 2015; 6 (2): e23811. Резюме статьи в PubMed.

Яги С., Мунета Т., Секия И. Заболеваемость и факторы риска синдрома напряжения медиальной большеберцовой кости и стрессового перелома большеберцовой кости у бегунов средней школы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc . 2013; 21 (3): 556–563. Резюме статьи в PubMed.

Автор: Андреа Аврускин PT, DPT.

5 простых растяжек для предотвращения раскола голени

Шина на голени — это травма, с которой обычно сталкиваются спортсмены. Бегуны, футболисты и даже танцоры время от времени могут испытывать травмы голени. Независимо от того, испытываете ли вы стреляющую боль или напрягаете мышцы вокруг голеней, есть способы предотвратить их влияние на вашу деятельность.

Часто называемое растяжкой с перетягиванием пальцев, это важное растяжение распространяется от верхней части стопы до голени, снимая напряжение и предотвращая его. Чтобы растянуть переднюю большеберцовую мышцу голени, встаньте прямо и слегка согните оба колена.Одна нога должна оставаться на земле, а другая сгибаться. Пальцы согнутой стопы должны упираться в пол. Задержитесь на 15-30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.

Для растяжки на коленях встаньте на коврик так, чтобы ягодицы находились прямо над пятками. Верхняя часть стопы должна ровно прилегать к полу. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд, но остерегайтесь боли. Это должно растянуть голени, но не должно вызывать напряжения в коленях.

Если вы весь день застряли в кресле, есть простой способ держать голени растянутыми. Сидя, опустите одно колено к земле и осторожно согните пальцы ног к земле. Потянитесь вперед, пока пальцы ног по-прежнему свернуты к земле. Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем повторите с каждой стороны.

Для легкой растяжки голени и быстрых упражнений перед тренировкой несколько минут пройдитесь на пятках. Затем вы можете переключить его, пройдя на цыпочках. После выполнения обеих этих растяжек ваши голени и икры должны чувствовать себя растянутыми, гибкими и готовыми к движению.

Узнайте больше о синдроме медиального стресса большеберцовой кости , широко известном как голень , в нашем информативном видео.

Ищете ли вы врача-ортопеда, который поможет вам с травмой, связанной со спортом, или нуждаетесь в обезболивании, врачи ОртоАтланты готовы помочь вам жить лучше и безболезненно. В нашей команде работают более 35 хирургов-ортопедов, физиотерапевтов и врачей. Наша миссия — обеспечить качественный уход и комфорт каждому нашему пациенту.Каждый из наших четырнадцати офисов хорошо оснащен передовыми технологиями, чтобы гарантировать, что вас будут обследовать, диагностировать и лечить должным образом. С нашей помощью возможно исцеление. Запишитесь на прием на сайте www.orthoatlanta.com.

Растяните переднюю большеберцовую мышцу дома, чтобы предотвратить боль в голени

Если у вас напряженные мышцы голени или боль, вы можете потратить некоторое время на растяжку передней большеберцовой мышцы. Эта мышца находится в передней части голени. Его действие заключается в том, чтобы сгибать ступню вверх, а также контролировать ее, когда она опускается обратно на землю.Эта мышца в основном тренируется при беге, ходьбе и в таких видах спорта, как теннис и баскетбол, где много небольших спринтов.

Обзор

Передняя большеберцовая мышца начнет жаловаться, если вы внезапно увеличите время или скорость бега или ходьбы, часто вплоть до болезненных шин для голени.

Смотреть сейчас: 4 растяжки, чтобы подтянуть голени

Полное растяжение мышцы голени может быть затруднено из-за ее анатомического строения.На самом деле, некоторые эксперты говорят, что вы не можете по-настоящему растянуть эту мышцу, вы можете просто немного удлинить ее, так как ваша стопа не сгибается достаточно для истинного растяжения.

Растяжка стоя — простая задача для большинства людей. Вам не нужно никакого оборудования или даже места; это делается простым ходом.

Растяжение голени переднего отдела большеберцовой мышцы стоя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы могли бы назвать это растяжкой перетаскивания пальца ноги.

• Вставай. Вы можете использовать руку на стене или другой опоре для равновесия.
• Слегка согните оба колена.
• Одна ступня остается на земле. Ступня, которую нужно растянуть, помещается сразу за этой устойчивой ступней, так, чтобы носок растягивающейся ступни касался земли.
• Удерживая палец ноги на земле, вытяните растягивающуюся ногу вперед так, чтобы вы почувствовали растяжение от верха растягивающейся ступни через голени.
• Как только вы почувствуете хорошую растяжку, задержите ее на 15–30 секунд.
• Повторите растяжку другой ногой.
• Вы можете использовать эту растяжку как часть разминки или как часть заминки. Вы также можете просто сделать это в любое время дня.

Растяжка голени на коленях

Веривелл / Бен Гольдштейн

На коленях можно мягко растянуть голени. Для выполнения этой растяжки у вас должно быть хорошее сгибание в коленях, так как вы будете сидеть на пятках. Если это вызывает боль в коленях, пропустите его.

• Встаньте на колени на коврике, поставив ступни на пол, а ягодицы над пятками
• Удерживайте от 15 до 20 секунд.

Растяжка голеней сидя

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам даже не нужно вставать со стула для этого варианта растяжения передней большеберцовой мышцы голени. Этот лучше всего работает с письменным стулом, где вы можете маневрировать ногой под собой и позади себя, сидя.

• Опустите колено к земле так, чтобы носок стопы упирался в землю, как при растяжке стоя.
• Осторожно потяните вперед, упершись носком в землю, аналогично растяжке стоя, но сидя.
• Удерживайте от 15 до 20 секунд.
• Повторить для каждой стопы.
• Вы можете делать эту растяжку несколько раз в день.

Растяжка голеней лежа

Веривелл / Бен Гольдштейн

Эта растяжка очень похожа на растяжку четырехглавой мышцы лежа. Если вы одновременно отодвигаете колено назад, вы также выполняете растяжку на четвереньках лежа (так что вы получаете два растяжения за одно).

• Лягте на бок, согнув в коленях верхнюю часть ноги, так, чтобы ступня оказалась за спиной.
• Потянитесь назад и возьмитесь за переднюю часть стопы, потянув ее к спине.
• Удерживайте от 15 до 20 секунд.
• Повторить для каждой стопы.

Упражнения для снятия шины на голени

Вы можете использовать ряд упражнений, чтобы по-разному растянуть и укрепить мышцы голени и голени. Если у вас ноющая боль в шине голени, этот комплекс из девяти упражнений будет нацелен не только на переднюю большеберцовую мышцу, но и на икры, ступню и гибкость лодыжки. Это хорошая программа растяжек и укрепляющих упражнений, которая помогает предотвратить образование шин на голени.

• Тыльное сгибание и растяжение голеностопного сустава сидя
• Согнутое колено, тыльное сгибание и растяжка голеностопного сустава
• Ходьба на носке
• Каблук для ходьбы
• Растяжка тыльного сгибания голеностопного сустава стоя
• Растяжка для икры прямая колена
• Растяжка для икры с согнутым коленом
• Подъем ног от стены
• Держатели ступеньки

Физиотерапия

Если у вас постоянные проблемы с болью в голени, возможно, вам стоит рассмотреть возможность физиотерапии для лечения шин.Терапевт сможет предложить вам индивидуальный набор упражнений и растяжек, разработанных с учетом ваших конкретных потребностей. Ваш терапевт может также изучить методы тейпирования. Обратитесь к врачу или в медицинский план за направлением или поищите спортивных терапевтов в вашем районе.

Слово от Verywell

Плотность и боль в голенях могут помешать вам в полной мере насладиться бегом и другими видами спорта. Отдых и восстановление — основные формы самолечения. Снова вернитесь к своим занятиям и обязательно сделайте разминку перед энергичными упражнениями.

Как тренировать мышцы голени: 9 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Медицинский осмотр:

Врач-ортопед

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором Троем А. Майлсом. Доктор Майлз — хирург-ортопед, специализирующийся на реконструкции суставов у взрослых в Калифорнии. Он получил степень доктора медицины в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в 2010 году, затем получил ординатуру в Орегонском университете здоровья и науки и стипендию в Калифорнийском университете в Дэвисе.Он является дипломатом Американского совета ортопедической хирургии и членом Американской ассоциации хирургов тазобедренного и коленного суставов, Американской ортопедической ассоциации, Американской ассоциации ортопедической хирургии и Северо-Тихоокеанского ортопедического общества. Эта статья была просмотрена 255 082 раза (а).

Соавторы: 15

Обновлено: 1 февраля 2021 г.

Просмотры: 255,082

Резюме статьиX

Чтобы тренировать мышцы голени, попробуйте выполнять подъемы голеней у стены.Сначала встаньте спиной, ягодицами и плечами к стене. Расположите пятки на расстоянии примерно 1 фута от стены и поднимите пальцы ног как можно дальше. Медленно опустите пальцы ног, останавливаясь перед тем, как они коснутся пола. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений в каждом. Вы также можете сделать шаг вниз на пятке, чтобы тренировать мышцы голени. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте один шаг вперед, упираясь пяткой в ​​пол и держа пальцы ног поднятыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой 15 раз.Затем проделайте то же самое с другой ногой 15 раз. Падение на пятку — еще одно хорошее упражнение для голени. Встаньте, уперев пальцы ног на нижнюю ступеньку какой-нибудь лестницы. Поднимите левую ногу и опустите правую пятку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Сделайте это по 15 раз каждой ногой. Советы о том, как много повторений, чтобы сделать для каждого упражнения, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 255 082 раза.

шины на голень | Johns Hopkins Medicine

Что такое шина на голень?

Шина для голени относится к боли и болезненности вдоль или сразу за большой костью голени (большеберцовой кости).

Что вызывает раскол на голени?

Шина на голени чаще всего возникает после тяжелых упражнений, занятий спортом или повторяющейся активности. Это повторяющееся действие может привести к воспалению мышц, сухожилий и тонкого слоя ткани, покрывающего кости голени, что вызывает боль.

Каковы симптомы раскола голени?

Это наиболее частые симптомы шиноби голени:

• Боль ощущается спереди и снаружи голени. Впервые это ощущается, когда пятка касается земли во время бега. Со временем боль становится постоянной, а голень болезненна на ощупь.

• Боль, которая начинается с внутренней стороны голени выше щиколотки. Боль усиливается, когда вы стоите на пальцах ног или перекатываете лодыжку внутрь.По мере того, как покрывается шина на голени, боль будет усиливаться.

Симптомы шины на голени могут выглядеть как другие заболевания или проблемы со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом для постановки диагноза.

Как диагностируются шины на голени?

Ваш лечащий врач может чаще всего диагностировать шины на голени, просмотрев вашу историю болезни и выполнив физический осмотр. Часто требуется рентген.

Как лечится шина на голени?

Ваш лечащий врач подберет лучшее лечение на основе:

• Сколько вам лет

• Общее состояние вашего здоровья и история болезни

• Насколько вы больны

• Насколько хорошо вы справляетесь с конкретными лекарствами, процедурами или терапией

• Ожидаемый срок действия состояния

• Ваше мнение или предпочтение

Лучший способ лечения шинкованной голени — прекратить любую деятельность, вызывающую боль, до тех пор, пока травма не заживет. Другое лечение может включать:

• Упражнения на растяжку

• Укрепляющие упражнения

• Холодные упаковки

• Лекарства, например ибупрофен

• Кроссовки с жесткой пяткой и специальной опорой стопы

Можно ли предотвратить раскол на голени?

Вы можете предотвратить образование шин на голени, надев подходящую спортивную обувь.Кроме того, постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту новых упражнений. Это также может помочь переключаться между видами деятельности с высокой нагрузкой и видами деятельности с низкой нагрузкой, такими как плавание или езда на велосипеде.

Shinsplints — Как победить их

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге. Они возникают в результате усталости или негибкости икроножных мышц, из-за которых сухожилия растягиваются и рвутся.

---

Что такое шины на голени?

В большинстве случаев шина голени — это чрезмерная травма, вызванная небольшими разрывами мышц голени.Изношенная обувь или отсутствие амортизации также могут способствовать возникновению проблемы, равно как и чрезмерная пронация и бег по твердым поверхностям.

Новички наиболее подвержены травмам голени, так как они используют мышцы ног, которые ранее не подвергались такой же нагрузке. Тем не менее, бегуны, которые возвращаются к бегу после травм, также подвержены риску, потому что они часто слишком быстро увеличивают свой пробег.

Как правило, шины на голени ощущаются как тянущая боль, сосредоточенная в передней части ноги вдоль большеберцовой кости.Боль обычно возникает во время и после тренировки, а также при нажатии на эту область.

---

Что вызывает боль в голени?

Любой, кто когда-либо страдал от расщепления голени, согласится, это одна из самых неприятных травм, поскольку они делают основной акт — бег — невозможным.

Тем не менее, специалисты по спортивной медицине не любят использовать термин «шины для голени», который на самом деле обозначает более одного заболевания голени. Основные проблемы, называемые шиной голени:

1.Растяжение мышц: Шина на голени может возникнуть, когда ключевые мышцы, которые контролируют медленное опускание стопы на каждом шаге и поддерживают продольный свод стопы, подвергаются нагрузке. Основными рассматриваемыми группами мышц являются передняя большеберцовая мышца и задняя большеберцовая мышца. Большинство травм мягких тканей возникает из-за того, что мышцы слишком слабы и слишком короткие, чтобы выполнять работу, для которой они предназначены, поэтому по мере увеличения пробега они начинают разрушаться.

2. Стресс-переломы: Стресс-переломы большеберцовой кости — это травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, которые возникают, когда мышцы устают и не могут поглотить шок от бега.Нагрузка передается на кости, которые могут вызвать небольшую трещину. Стресс-переломы часто ошибочно принимают за шинкование голени. Разница: шины на голени — это мышечная травма, и боль исчезает, когда мышца нагревается. Переломы — это травмы костей, и при беге боль усиливается. Если вы подозреваете перелом, обратитесь к врачу на рентген. В зависимости от тяжести перелома лечение обычно начинается через четыре-шесть недель после бега.

3. Синдром медиального напряжения большеберцовой кости: По мнению медицинских работников, это состояние все еще неправильно понимается.Это вызвано нагрузкой на кость и повреждением костной ткани.

4. Синдром отделения напряжения (ECS): Это гораздо реже, чем любая из вышеперечисленных проблем, и может возникнуть в любой части голени. Он характеризуется напряжением в голени, которое усиливается во время упражнений — некоторые пациенты часто сообщают, что их ноги кажутся такими напряженными, что могут взорваться. В 80% случаев ЭКС приходится на переднюю часть голени, и нога обычно безболезненна, за исключением активности.

---

ФиладендронGetty Images

Какие симптомы? Как узнать, болит ли это голень или голень?

Симптомы шины на голени включают боль, пульсацию или болезненность по внутренней стороне голени (хотя она также может распространяться наружу) примерно на полпути вниз или по всей длине голени, от лодыжки до колена.Этот дискомфорт возникает из-за воспаления сухожилий на внутренней стороне передней части голени. Еще один симптом — боль при нажатии на воспаленный участок.

Боль от расщепленной голени наиболее сильна в начале бега, но часто проходит во время бега, когда мышцы расслабляются. Это простой способ отличить шину голени от стрессового перелома большеберцовой кости, который будет постоянно болеть.

---

Как лучше всего лечить шину на голени?

Многие бегуны время от времени испытывают легкую болезненность голени, которая обычно терпима.Ортопед Дэвид О’Брайан говорит: «Если в начале сезона у вас появилась шина на голени, определенное количество пробежек поможет организму адаптироваться». Тем не менее, если шина на голени является постоянной проблемой, вам не следует ее преодолевать.

Если у вас есть стойкие шины на голени, попробуйте следующее:

1. Заморозьте воспаленный участок в течение 15 минут три раза в день и принимайте аспирин или ибупрофен.

2. Обязательно нанесите лед на область голени сразу после бега.

3. Чтобы ускорить восстановление, выключите или полностью прекратите работу.Обычно время восстановления составляет от двух до четырех недель.

Если травма не поддается лечению и отдыху, обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту, который сможет увидеть, что еще не так. Они могут порекомендовать изготовленные на заказ стельки для контроля чрезмерной пронации или провести сканирование вашей ноги, чтобы убедиться, что нет переломов от напряжения.

Во время восстановления после раскола голени попробуйте альтернативные упражнения без ударов, такие как плавание, использование кросс-тренажера, ходьба и езда на велосипеде на низкой передаче, не вставая на педали.

---

Могу ли я бегать, если у меня шина на голени?

Если вам необходимо продолжать бег со шиной голени, наш физиотерапевт RW рекомендует делать это на беговой дорожке с наклоном пять — наклон означает, что передняя часть стопы имеет меньшее расстояние до пола, а значит, мышцы имеют меньше работа, которую нужно сделать. Бегите пять минут, затем сделайте растяжку, описанную ниже. Повторяйте это до пяти раз, пока у вас будет небольшая боль или она не будет совсем отсутствовать. Когда боль уменьшится, увеличьте продолжительность пробежек, а затем начните убирать некоторые остановки для растяжки.

---

Какая растяжка лучше всего подходит для лечения шин голени?

Мартин Новак, Getty Images

Растяжка с лентой для упражнений:

Растягивайте и укрепляйте сухожилия и мышцы передней части ноги с помощью ленты для упражнений: прикрепите один конец ленты к тяжелому объекту, например к ножке дивана. Растяните ремешок и оберните его вокруг стопы. Перемещайте ногу вверх-вниз и из стороны в сторону, преодолевая сопротивление браслета, чтобы тренировать разные группы мышц.

Растяжка без ленты для упражнений:

Подъем пятки с шага: встаньте обеими ногами на ступеньку, пятки свисают с нее. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки. Сделайте три подхода по 20 повторений утром и вечером.

Растяжка икроножных мышц с прямым и согнутым коленом: это две отдельные растяжки, которые воздействуют на икроножные и камбаловидные мышцы соответственно. Удерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, повторяя четыре раза в день.

Подъемы на носках: встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии примерно 30 см от нее.Поднимите ступни вверх и вниз, сделав три подхода по 20 повторений, затем сядьте на колени, чтобы растянуть переднюю часть голени. Делайте это только днем.

---

Как предотвратить образование шин на голени

Если у вас были шины на голени и вы хотите избежать их повторного появления, или только начинаете и хотите убедиться, что делаете все правильно, попробуйте следующее:

Изменить ваша обувь: Если вы страдаете от раскола голени, неплохо сходить в спортивный магазин, чтобы проанализировать вашу походку. Попробуйте перейти на обувь, которая ограничивает пронацию, или попробуйте арочную опору.

Увеличьте потребление кальция и витамина D: Попробуйте принимать 1300 миллиграммов кальция и 400 микрограммов витамина D в день. Легкие способы получить это без приема добавок — есть больше молока и йогурта.

Следуйте правилу 10 процентов : Никогда не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10 процентов.

Тренируйте бедра и корпус: Укрепление этих областей сделает вас более сильным бегуном, что улучшит ходовые качества и механику тела.

Укорочите свой беговой шаг: Выполнение этого с одновременным увеличением частоты ударов ногами может помочь вам улучшить механику шага, потому что вы будете намного меньше загружать ноги, голени и колени. Считайте удары одной ногой в течение 1 минуты — хорошее число, к которому можно стремиться, — это от 85 до 90 ударов одной ногой в минуту.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.