Как поднять выносливость в беге: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Гайды для начинающих в Genshin Impact

1. Как открыть новых персонажей в Genshin Impact — гайд
2. Кооператив в Genshin Impact — как играть с друзьями
3. Кастомизация героев в Genshin Impact — можно ли изменить внешность персонажей?
4. Есть ли романтические отношения в Genshin Impact?
5. Как улучшить оружие в Genshin Impact
6. Как увеличить выносливость в Genshin Impact
7. На что влияет дружба в Genshin Impact — как повысить уровень дружбы
8. Как повысить уровень мира в Genshin Impact

Для увеличения шкалы выносливости вам потребуются особые предметы — Анемокулюс (Anemoculus) и Геокулус (Geoculus). Они выглядят как парящие в воздухе кристаллы. Как только найдете один из них — отнесите его статуе Семерых (Statues of the Seven). Анемокулюс, кристаллы синего цвета, нужно отдавать идолам в Монштатде (Mondstadt), а Геокулус, золотые камни — статуям в Лиюэ (Liyue). Таким образом вы будете прокачивать их, пока они не достигнут 10-го уровня. В качестве награды вы будете получать увеличение шкалы выносливости, дополнительный опыт и другие бонусы.

Обнаружить Геокулус и Анемолокулюс можно по белым звездочкам на мини-карте. Но имейте ввиду, что они могут находиться как в пещере, которая находится под землей, так и высоко в небе.

Повысьте выносливость | Мир бегунов

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в беге дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, у вас могут быть оба варианта. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей.Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и производительность у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондеров с высоким и низким уровнем ответа».«Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов. Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

План 1. Делайте шаг за шагом

Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией.То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12.Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — говорит он.«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к вашей длинной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели уменьшайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе снова начните строить, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

План 2: Запуск Yasso 800s

Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах для марафона.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех фанатов Яссо. Будучи бегуном всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам отсрочку в 59 секунд сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

План 3: беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», — говорит она.

Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренируется медленнее и быстрее гоняется по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — отмечает он.

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно на 90% своего бегового темпа», — говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», — говорит Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”

Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон эквивалентного вам времени забега, перейдите в Runner’s World Race Time Predictor.

План 4: считайте каждую тренировку

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы со временем должны кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него только тяжелые дни — 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою тренировочную программу до самой сути, Пирс выполняет каждую из своих трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

План 5: плиометрика

Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, штат Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и скорости.

Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, — говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».

Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», — говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

План 6: бег на более длительный темп

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длительный темп бега дал мне дополнительную силу, в которой я нуждался, — говорит Ноубл. «Я также следил за своей диетой и даже отказался от пива за 6-8 недель до марафона». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте 5 минут к своему темповому бегу каждую неделю.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.

План 7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — говорит Стрэнд, — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафонскому бегу Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что нервничает на несколько дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: Если вы хотите, чтобы закончить сильными и улучшить ваше время в марафоне, вы должны упорно и быстро запустить в конце ваших длинных пробегов.

Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 гениальных уловок для повышения выносливости при беге, даже если вы ужасный бегун

Бегите ли вы годами или только начинаете бегать трусцой каждое утро, большинство людей всегда ищут способы побежать дальше и почувствовать лучше.Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость во время бега. В середине бега может быть неприятно чувствовать, что ваше тело больше не может продолжать работу, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

«Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит фитнес-эксперт Демпси Маркс по электронной почте.»Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю. Добавьте к этому надоедливый боковой шов в сочетании с ментальной утомительностью бега, и вы есть рецепт быстрого обвала. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 тысяч в кратчайшие сроки ».

Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и выносливость, даже если вы чувствуете, что не лучший бегун.

1

Пейте достаточно воды

Pixabay

Не забудьте выпить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку.«Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Отсутствие достаточного количества жидкости либо замедлит вашу работу во время бега, либо заставит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и, если это будет продолжаться более 30 минут, воспользуйтесь регидрацией во время ».

2

Заполните запасы энергии до

Pexels

Если вы не съедите достаточное количество питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам.Но также не стоит есть слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. «Планируйте время еды и бега, чтобы избежать этого», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съедать не более 500 калорий за два часа до бега, состоящих из легкоусвояемых углеводов».

3

Беги с друзьями

Pexels

4

Get The Right Gear

Pexels

Вам не нужно быть одетым во все самые современные тренды но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт.«Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте. «Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продажам обуви. Так вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты ровности стопы».

5

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Pexels

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это может помочь и при беге.«Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич. «Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

6

Обязательно кросс-тренинг

Pexels

Многие бегуны, как правило, просто бегают, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму.«Плавайте, езжайте на велосипеде или садитесь на степпер», — говорит фитнес-эксперт Фитц Кёлер, M.S.E.S.S по электронной почте. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас раздражаться и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, а также дают отдых вашим костям и суставам от ударов бега. Это не только улучшит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. . »

7

Возможности смешивания

Pexels

Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы.Это включает в себя выполнение различных типов тренировок в еженедельной программе, включая спринты, бег на короткие дистанции, «легкие» бегы, бег на длинные дистанции и т. Д. чтобы поддерживать активность дольше, — говорит Мур.

8

Делайте интервалы

Pexels

«Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробную способность, улучшить форму бега и укрепить мышцы», — говорит Маркс.«Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), за которыми следует более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите)».

9

Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Pexels

Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​во время бега, но важно быть осторожным, чтобы не переборщить. «Вы не сможете перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

10

Повышение силы ног и корпуса

Pexels

« Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. «Вот почему наращивание мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости во время бега. Больше мышц означает, что ваше тело более эффективно вырабатывает энергию ». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге.Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

11

Hit The Hills

Pexels

«Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Это укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к наращиванию аэробной способности. Начните с включения спринтов по холмам 10×30 секунд, за которыми следует 60-90 секунд восстановления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать спринты до 60 секунд».

6 хитростей для легкого повышения выносливости во время бега

Обновлено: 22 апреля 2020 г.

Выход на плато в беге — это естественно, независимо от того, бегаете ли вы годами или всего несколько недель.Многие бегуны разочаровываются, пытаясь повысить выносливость бега, и чувствуют, что их прогресс идет медленно.

Однако есть несколько простых приемов, которые помогут быстрее повысить выносливость при беге.

Что такое беговая выносливость?

Беговая выносливость — это широкий термин, используемый для описания множества различных ситуаций. В целом, однако, это обычно относится к способности бегуна с легкостью бегать на длинные дистанции и быстрее бегать.

Если вы хотите повысить выносливость при беге, вы, вероятно, желая иметь возможность бежать дальше или быстрее с таким же усилием.

Одно из главных достоинств бега — это то, что его возможности безграничны. Этот вид спорта настраивает нас на соревнования с самими собой, бросая вызов нашему телу в новых гонках, увеличивая дистанции или просто бегая по тому же маршруту с большей легкостью.

При правильных приемах и стратегиях улучшение может быть непрерывным процессом. Эти 6 уловок помогут вам быстро повысить выносливость и выносливость во время бега без каких-либо радикальных изменений в тренировках.

Самый простой способ повысить выносливость во время бега — быть последовательным. Как бы просто это ни звучало, многим бегунам не удается поддерживать постоянство, особенно когда они только начинают бегать и устанавливают распорядок дня.

Тренировки последовательно помогают вашему телу адаптироваться к физической активности, предоставляют широкие возможности для роста мышц и помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы.

Повышение выносливости при беге — это постепенный процесс.

Даже если вы пробегаете только милю за раз, регулярная пробежка обязательно сделает упражнение легче и легче.Прежде чем вы это осознаете, добавить еще одну-две мили к вашему расстоянию будет легче, чем когда-либо были эти первые отдельные мили.

Не отказывайтесь от повышения выносливости при беге, когда вам сложно. Вместо того, чтобы пытаться увеличить пробег или скорость сразу, сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать последовательность в тренировках. Прежде чем вы это осознаете, ваша выносливость во время бега резко возрастет.

Повышение выносливости при беге требует гораздо большего, чем просто физические способности.Даже после нескольких дней и недель тяжелых тренировок, длительных пробежек и восстановительных сессий вы можете выйти на плато и все еще не сможете улучшить свою выносливость.

Еще один важный аспект повышения выносливости при беге — уделить время тому, чтобы сосредоточиться на своей умственной силе. Бегуны с наиболее эффективными физическими возможностями по-прежнему не могут бегать на длинные дистанции или улучшать свое время бега без твердой психологической стратегии.

Умственная сила сильно влияет на вашу выносливость при беге.

Сосредоточьтесь на своей ментальной стратегии сейчас, чтобы увеличивается выносливость, ваш разум сможет преодолевать более сложные работает.

Попробуйте поиграть в интеллектуальные игры, сосредоточиться на мантре или поощрять позитивный разговор с самим собой на бегу. Найдите стратегию для поддержания психической силы, когда вам станет тяжело физически, и вы настроите себя на достижение максимальной выносливости во время бега.

Нельзя отрицать: чтобы повысить выносливость при беге, нужно необходимо улучшить свою физическую силу и аэробные способности.

Простой способ сделать и то, и другое — включить в свои тренировки регулярные интервалы скорости, всплески или темповые тренировки. Многие бегуны переполняются мотивацией и волнением в начале своего пути и по ошибке пытаются сделать слишком много слишком рано.

Вместо того, чтобы выходить на улицу и бегать как можно быстрее, попробуйте регулярно делать короткие рывки.

Повышение выносливости при беге требует регулярных повторений небольших усилий.

Попробуйте использовать короткие структурированные интервалы, например, 400-метровые повторы или синхронизированные всплески скорости в течение одной минуты за раз.Когда более быстрый темп начинает казаться более комфортным, попробуйте темповый бег и поддерживайте его в более быстром темпе в течение более длительного периода времени.

Постепенно переходите к скоростной работе, чтобы избежать физического или психического выгорания. Начните с малого с коротких скачков скорости всего раз в неделю — это простой, но эффективный способ быстро повысить выносливость и выносливость во время бега.

Начинать бег с холодными мышцами с самого начала будет ужасно несчастным, независимо от того, в каком сезоне или климате вы находитесь.Если вы потратите время на разминку перед бегом, ваше тело начнет чувствовать себя свежим, создавая основу для оптимальной выносливости во время бега.

Настройте себя на успех в каждом забеге.

Отсутствие разминки перед пробежкой создает почву для дискомфорта, боли и даже травм, когда вы начинаете тренировку. Если вы надеетесь повысить выносливость во время бега, добавление даже 1-2-минутной разминки во время бега может ускорить процесс.

Простые динамические движения, такие как выпады, касания пальцев ног, удары ягодицами и махи ногами, — отличный способ разогреть мышцы и улучшить кровоток перед бегом.

Когда вы тренируетесь для повышения выносливости во время бега, помните, что то, что вы делаете перед бегом, может сильно повлиять на ваше самочувствие во время бега.

Когда вы только начинаете, легко почувствовать, как будто вы бежите выносливость повышается со скоростью улитки. Пробежать милю кажется почти невозможным вначале, а после еще нескольких пробежек это все еще может показаться трудным.

Однако важно помнить, что ваше тело получает огромные физические выгоды с каждой пробежкой.Хотя это может быть еще не слишком очевидно, каждый день, который вы проводите физически, помогает увеличить вашу силу и эффективность сердечно-сосудистой системы.

Выносливость бега увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.

Простой способ ускорить этот процесс и повысить выносливость при беге — это включить регулярные кросс-тренировки. В свободные от бега дни попробуйте приспособиться к различным видам упражнений.

Выполните некоторые силовые упражнения, попробуйте другую форму кардио или увеличьте свои силы с помощью сеанса йоги.Регулярные кросс-тренировки иногда могут быть даже более эффективными для улучшения беговой выносливости, чем простое увеличение частоты бега.

Если вы серьезно настроены повысить выносливость при беге, вам придется тренироваться так же. А чтобы тренироваться для увеличения пробега и скорости, вам нужно подпитывать свое тело, чтобы добиться успеха.

Увеличение сложности тренировки требует больших усилий от всего вашего тела.Еще один простой способ повысить выносливость при беге — это зарядить свое тело энергией, чтобы он мог больше выносить.

Эффективная заправка означает сознательный выбор здорового образа жизни в течение дня. Выберите, чтобы наполнить свое тело полезными питательными веществами, которые помогут выдерживать большие дистанции и повышенные усилия на бегу.

Выработайте привычку заправляться топливом перед тяжелыми тренировками и заправляться, как только вы вернетесь, чтобы ускорить процесс восстановления.

Тренировки для повышения выносливости при беге — отличный способ бросить вызов своему телу и разуму, чтобы достичь новых целей.И, к счастью, все, что вам нужно, — это несколько простых настроек тренировок, и вы будете на пути к быстрому увеличению своей выносливости.

Не забывайте отмечать свой прогресс на этом пути, оглядывайтесь назад на то, как далеко зашли, и проявляйте настойчивость, когда становится трудно.

Дополнительные советы по повышению выносливости при беге:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Советы по повышению выносливости при беге и предотвращению травм

Вы новичок, у вас есть вопросы о том, как начать? Или у вас больше опыта в решении тренировочного вопроса о том, как стать быстрее? Как девятикратный марафонец и бывший тренер по лыжным гонкам и легкой атлетике, у меня есть ответы на некоторые общие вопросы по бегу.Давайте нырнем!

Начните медленно с рутины ходьбы, бега трусцой. Не забудьте добавить время восстановления.

Если у вас нет опыта в беге, я бы на несколько недель внедрил программу ходьбы, бега трусцой. Это помогает вашим мышцам, суставам и телу адаптироваться к более тяжелым причинам бега. Он также постепенно улучшает работу сердца и легких — ключевые черты, позволяющие научиться лучше бегать.

• Пять минут пешком
• Бег трусцой одна минута
• Пройдите четыре минуты
• Бег трусцой две минуты
• Пройдите три минуты
• Три минуты бега трусцой
• Пройдите две минуты
• Бег трусцой четыре минуты
• Прогулка 1 минута
• Пробежка пять минут

Выполнение этого упражнения должно помочь вам бегать от 10 до 15 миль каждую неделю, увеличивая до 20 миль.

Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок в свой беговой распорядок.

Силовые тренировки могут принести дополнительную пользу бегу. Он помогает укрепить мышцы, ускоряет процесс восстановления и помогает дольше бегать. Несколько плиометрических упражнений с собственным весом, таких как планка, приседания, скручивания, отжимания и подъемы на носки и носки, приведут в тонус мышцы. Если вы больше увлекаетесь отягощениями, попробуйте легкие гантели, тяги в стороны и сгибания рук на бицепс или подколенного сухожилия.

Выберите конкретный тип беговой тренировки для достижения своих целей.

Темповый бег — это когда вы преодолеваете более длинную дистанцию ​​в определенном темпе, который учит вас оставаться максимально расслабленным, насколько это возможно при напряженной работе вашего тела. Этот темп обычно характерен для дистанции 5 км, 10 км, полумарафона или полного марафона. Обычно они начинаются и заканчиваются 5-10-минутными разминкой и расслабляющими бегами. Для максимального эффекта ваша частота пульса должна быть от 145 до 160 ударов в минуту.

Темповые бега улучшают выносливость вашего тела и увеличивают количество медленно сокращающихся мышечных волокон ног, которые имеют решающее значение для выживания в длительных бегах.

Интервальная тренировка включает повторения 800 метров, 1200 метров или одной мили. Идея, стоящая за ними, состоит в том, чтобы со временем привести свое тело в идеальную гоночную форму, сосредоточившись на форме и дыхании, когда вы устаете. Попробуйте начать и закончить 5-10-минутной разминкой трусцой, за которой следует три или четыре шага, чтобы расслабить ноги. Затем займитесь четырьмя-шестью интервалами выбранной дистанции. Для максимального эффекта ваша частота пульса должна быть от 160 до 180 ударов в минуту.

Интервалы улучшают способность вашего тела оставаться сильным, когда вы чувствуете усталость.

Включите скоростную работу, если вы хотите закончить пробежки и гонки, чувствуя себя сильными. Когда вы заканчиваете бег на длинные дистанции, ваш запас энергии должен быть в основном истощен. Включив тренировки на скорость, вы почувствуете себя увереннее, обогнав друга и дойдя до финиша.

Скоростные тренировки включают в себя несколько интервалов спринтов по холмам и кругов по трассе.Эти пробежки должны быть равны тому, что вы считаете 80-процентным спринтом — достаточно быстрым, чтобы оставаться на подушечках пальцев ног и качать руки, не напрягая мышцы и не дыша. Сохранение формы от начала до конца поможет вам обрести уверенность в успешном завершении пробежек и забегов.

Предотвратите травмы с помощью гидратации и отдыха.

Гидратация, отдых и осторожность — лучшие способы предотвратить травмы. Постарайтесь выпивать несколько стаканов воды в течение дня.Это поможет вашим мышцам сохранить энергию и предотвратит спазмы во время тренировки. Пополните запасы электролитов и питательных веществ, которые вы сожгли во время тренировки, с помощью таких продуктов, как Nuun и добавки UCAN, а также батончики Honey Stinger. И наконец, не переусердствуйте с тренировками. Слишком быстрый, слишком частый и слишком продолжительный бег часто приводит к травмам от чрезмерного использования. Присоединяйтесь к программе YWCA Minneapolis Endurance Sports Training, если вам нужна помощь в начале занятий бегом или вы хотите командного духа товарищества и ответственности.Мы предлагаем индивидуальные занятия, чтобы изучить основы, тренеров, которые покажут вам канаты, и команду спортсменов, с которой можно бегать.

Подробнее о тренировках на выносливость

16 простых советов по развитию и повышению выносливости

Если бы вам нужно было выбрать один — и только один — компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость.Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

Что такое выносливость?

Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

• Бегите быстрее на большие расстояния
• Поднимите больший вес, сделайте больше повторений
• Совершайте более длительные и сложные походы
• Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость
• Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии

Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

Выносливость vs. выносливость

Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.

Выносливость против силы

«Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять столько же и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

Повышение силы помогает даже упражнениям, ориентированным на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

Выносливость против скорости

Скорость, как вы, наверное, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

Как повысить выносливость

Ключевой принцип здесь — бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» — физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью снова и снова.

Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

Отправляйтесь на длительные прогулки

Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут — феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

Добавить интервалы бега

Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

Увеличьте расстояние или время бега

Бегите на дистанцию ​​ради выносливости. Поскольку выносливость — это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу поддерживать обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

Бег по холмам и лестницам

Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.

В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

Исследования показывают, что объем — это переменная номер один в тренировках с отягощениями, улучшающая физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

Выполнение изометрических упражнений

Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены — два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в вашу программу фитнеса может научить ваши мышцы выдерживать стрессовую нагрузку в течение более длительных периодов времени.

Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

Один из верных способов улучшить свою выносливость — это позволить себе меньше времени на отдых (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального прироста силы).

Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

Попробуйте Велоспорт

Езда на велосипеде любым способом — на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении — может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).

Было доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

Смена велоспорта на академическую греблю

Если вы уже являетесь заядлым велосипедистом, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу о том, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Кажется, что гребля улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

Устраивайте танцевальные вечеринки

Танцы — это феноменальный способ упражнений, от которого ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение также может повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

Связано: Zumba: за, против и как это работает

Больше секса

Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу — еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

Связанный: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

Занятия спортом

Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру — отличный способ отточить другие физические навыки.

Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

Связанный: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

Слушайте музыку во время тренировки

Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения от напряжения во время тренировки и облегчения упражнений. .

Связанный: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

Выпейте кофеин перед тренировкой

Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, кажется, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

Связанный: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется лакомый кусок информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

Если вы привыкли к быстрым и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом — два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Complementary and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе и улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

Не забывайте отдыхать и выздоравливать

Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физическая форма улучшается не во время тренировок, а в фазе восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, а значит, у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

Бег дольше: как повысить выносливость и выносливость во время бега

Поделиться

Если вы хотите повысить выносливость и выносливость во время бега, то вы не одиноки. За последние 12 месяцев многие бегуны, вероятно, скажут вам, что, по их мнению, во время пандемии они стали медленнее.

Когда вам не над чем работать, например гонка или мероприятие, бывает сложно мотивировать себя и заставлять себя работать неделя за неделей.

На самом деле, чтобы повысить выносливость и выносливость во время бега, нужно быть последовательным. Это означает, что вы сделаете бег регулярной привычкой и убедитесь, что вы избегаете перетренированности и тренируетесь с умом — топливо, питание и адекватное восстановление являются здесь ключевыми.

То, что сейчас кажется трудным, скоро станет достижимой целью, поэтому не расстраивайтесь, если вам кажется, что за последние 12 месяцев вы частично потеряли свою физическую форму.

В этом блоге я хотел бы поделиться некоторыми советами о том, как повысить выносливость и выносливость во время бега.

Связано: 5 главных секретов: как бегать быстрее и дольше

Как я уже упоминал выше, для повышения выносливости и выносливости при беге вам необходимо тренироваться постоянно .

Последовательно тренируясь, вы увеличиваете свою аэробную способность (также известную как ваш VO2 max или экономия бега) и укрепляете мышцы.

Ваша аэробная способность — это количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать во время бега.Согласно исследованию 2003 года, как интенсивность, так и объем тренировки являются стимулами для улучшения аэробной формы и производительности.

Начните с добавления дополнительных пробежек в свой тренировочный план каждую неделю. Ключевым моментом здесь является то, чтобы сначала включить легкие пробежки, а затем перейти к более скоростным тренировкам. Старайтесь включать от 3 до 4 легких пробежек в неделю, каждая пробежка должна длиться 30 минут или больше.

Связано: 8 способов дольше бегать, не чувствуя усталости

Это может показаться очевидным, но для того, чтобы бегать дальше, вам нужно включить длительные пробежки в свой план тренировок.Эти длинные пробежки должны проходить в разговорном темпе, другими словами, не переусердствуйте!

Многие бегуны пытаются завершить длинную пробежку слишком быстро и заканчивают борьбой в конце или травмируются, потому что это было слишком быстро и слишком рано.

Скорость всегда должна следовать за выносливостью, вам нужно создать прочную основу, прежде чем вы сможете приступить к более сложным тренировкам, таким как интервальный и темповый бег.

В большинстве планов тренировок для полумарафона и марафона расстояние увеличивается медленно в течение нескольких недель.Вы заметите, что если вы следуете плану для начинающих или среднего уровня, расстояние постепенно увеличивается с течением времени.

Для каждой продолжительной пробежки вам следует увеличивать время бега на 5-10 минут или каждый раз добавлять от 0,5 до 1 мили. Таким образом вы снижаете риск получения травм. Распространенные травмы, такие как расщепление голени и синдром IT-группы, вызваны перетренированностью или большими прыжками на расстояние.

Связано: лечение синдрома IT-браслета, симптомы и упражнения

После того, как вы накопили базовый уровень выносливости и выносливости, пора включить некоторые скоростные тренировки в свой план тренировок.

Интервальная тренировка, темповые бега, фартлек и шаги — все это формы скоростной тренировки, которые могут быть адаптированы для бегуна любого уровня, от новичка до продвинутого.

Если вы новичок в тренировках на скорость, я предлагаю вам начать с темпового бега. Темповый бег (также известный как пороговый бег) в основном выполняется в более быстром темпе, чем обычно. Эти типы пробежек являются ключом к возможности улучшить вашу скорость бега, особенно на длинные дистанции.

Темповые пробежки должны быть комфортными и жесткими.Вы не должны чувствовать, что вот-вот упадете в обморок в конце бега. Вместо этого бегайте в напряженном темпе, который, как вам кажется, вы можете поддерживать примерно 20-40 минут.

Связано: 5 темповых тренировок для повышения выносливости и скорости

Правильное питание является ключевым моментом при беге на большие дистанции и большем количестве пробежек в неделю. Вся энергия, которую вы высвобождаете, необходимо восполнять, и лучший способ сделать это — через пищу.

Когда вы увеличиваете выносливость и выносливость, углеводы становятся вашим лучшим другом.Как бегун, вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать 55-65% калорий за счет углеводов. Это не означает, что у вас есть пропуск в зал, чтобы есть все, что находится в поле зрения, но помните о потреблении углеводов и убедитесь, что это дополняет ваш план тренировок.

Старайтесь есть углеводную пищу перед длительной пробежкой, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя капризным или не можете завершить пробежку, это может быть признаком того, что вы правильно подпитываете свое тело.

Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, выпечка, сладкие десерты и сладкие хлопья для завтрака, поскольку они лишаются своих питательных веществ в процессе производства и с большей вероятностью вызовут скачок уровня сахара в крови, что приведет к неизбежный крах.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, коричневый рис и овсяные хлопья.

Связано: что поесть перед пробежкой

Легко недооценить важность отдыха и восстановления, когда вы так сосредоточены на достижении своей цели. Дело в том, что чем дальше вы бежите, тем сложнее становится, и поэтому вам нужно уделять приоритетное внимание отдыху и восстановлению между каждым бегом.

Хорошая стратегия восстановления включает правильное питание, растяжку и подвижность, а также хороший сон.После каждой пробежки убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы восстановить мышцы и ткани. Катание с пеной также является отличным способом расслабить болезненные и жесткие мышцы на следующий день после долгой пробежки.

Связано: Преимущества катания с пеной: как правильно катиться с пеной в качестве бегуна

Форма бега, вероятно, одна из самых недооцененных вещей, когда начинаешь бегать. Изучив основы хорошей беговой техники, вы избавите себя от множества мелочей, травм и боли, которые почти всегда являются результатом плохой беговой техники.

Но как выглядит хорошая беговая форма? Ознакомьтесь с моим сообщением в блоге ниже, в котором даются 4 простых совета о том, как улучшить беговую форму.

По теме: 4 простых совета по улучшению беговой формы

Клянусь, бег на 30% состоит из физических упражнений и на 70% из умственных способностей. У меня было много пробежек, где мысленная битва с самим собой — могу ли я пробежать определенную дистанцию ​​- это половина проблемы!

Бегать все дальше и дальше каждую неделю может быть непросто, особенно если вы впервые пытаетесь преодолеть такое расстояние.Ключ в том, чтобы мысленно подготовиться ко всему, что вам бросит ваша пробежка.

Некоторые простые способы прервать пробежку, чтобы она не казалась менее пугающей, — это разделить дистанцию ​​на две части и просто подумать, что вы делаете две пробежки меньшего размера. Еще один отличный способ — относиться к нему как к дистанции, которую вы можете пройти или которую вы прошли ранее, а затем добавить немного больше в конце. Например, запустите 10k с добавлением медленных 3k в конце.

Связано: Психическая сила во время бега: Что бег научил меня внутренней силе

Дополнительные ресурсы

Поделиться

20 эффективных способов повысить выносливость для бега

Бегите ли вы марафонцем или готовитесь к бегу на 3 или 5 км бега, вам нужно набраться выносливости, чтобы достичь своей цели.Бегать на большие дистанции непросто. Вам нужны целеустремленность, дисциплина и надлежащие тренировки, чтобы улучшить вашу выносливость и мышечную выносливость.

Здесь мы обсудим 20 способов повышения выносливости и повышения выносливости при беге. Это поможет вам бегать на более длинные дистанции за счет увеличения объема легких, мышечной выносливости и мышечной силы.

20 советов по повышению выносливости при беге

1. Разминка

Разминка необходима для повышения температуры мышц и улучшения кровотока во избежание травм (1).

Упражнения на растяжку увеличивают подвижность и гибкость суставов. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Orthopaedic and Sports Medical Therapy , предполагает, что статическое растяжение и динамический диапазон движений (DROM) увеличивают гибкость мышц подколенного сухожилия (2).

Дайте себе 10 минут, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы принять вызов.

Выполняйте быстрые упражнения на растяжку стоя, такие как вращение шеи, круговые движения руками, вращение плеч, вращение талии, боковые выпады, точечный бег трусцой, прыжки, наклоны в стороны и вращение голеностопного сустава.

2. Поддерживайте правильную осанку

Поддержание правильной осанки поможет вам лучше и дольше бегать. Это также защитит вас от травм.

Неправильная или неправильная осанка может вызвать травму, затруднить гибкость и привести к боли в плечах, спине и шее (3).

Отведите плечи назад, посмотрите вперед, подтяните грудь вверх, расслабьте шею и руки, сожмите кулак, поместите большие пальцы в углубление, образованное четырьмя пальцами, и начните медленно бегать. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите этот пост с советами по бегу.

3. Проверьте свою технику дыхания

Сконцентрируйтесь на своей технике дыхания, чтобы повысить выносливость во время бега.

Вдыхать больше кислорода и выдыхать больше углекислого газа важно для того, чтобы ваши мышцы усердно работали. Ваше дыхание должно увеличиваться с 15 раз в минуту во время отдыха до 40-60 раз в минуту во время упражнений, чтобы удовлетворить дополнительную потребность (4).

Медленно вдохните носом и подсчитайте, сколько шагов вы делаете. Сделайте то же самое при медленном выдохе.Постарайтесь поддерживать дыхание и продолжительное время держите шаги ровно.

4. Медленно, но стабильно

Когда дело доходит до увеличения времени бега и увеличения выносливости, вы должны проявить терпение.

Увеличьте дистанцию ​​на 10%. Например, если вы пробежали милю на этой неделе, вы должны попытаться пробежать на 10% больше на следующей неделе. И к концу недели вы должны достичь цели.

Установка цели позволит вам сосредоточиться, а постепенное увеличение расстояния поможет увеличить емкость легких.

5. Практика ходьбы

Ходьба развивает выносливость. Чтобы повысить выносливость и выносливость при беге, нужно начинать ходить каждый день.

И ходьба, и бег задействуют одни и те же мышцы и укрепляют определенные группы мышц, что повышает выносливость и готовит вас к бегу.

Как начинающий бегун, вы должны начать с ходьбы, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, увеличить объем легких, мышечную силу и выносливость, укрепить кости и улучшить осанку и равновесие (5).

Включите в свой распорядок бега не менее 30 минут ходьбы.

6. Целевые длинные пробежки

Очень важно нацеливаться на длинные пробежки, чтобы повысить выносливость и выносливость. Вы можете либо бегать по 5-10 минут подряд, либо стремиться преодолеть 800-1600 м для начала.

Начинайте с медленного бега в медленном темпе, чтобы преодолевать большие расстояния, вместо того, чтобы быстро его заканчивать. Тяжелый бег в высоком темпе изначально истощает вашу выносливость.

Исследования показывают, что бегуны на ультрамарафонских дистанциях более подвержены травмам и проблемам со здоровьем, чем медленные бегуны (6).Следовательно, двигайтесь медленно и устойчиво и сосредоточьтесь на пройденном за время расстоянии, чтобы развить мышечную выносливость.

7. Интервальные бега

Эта интервальная тренировка — отличный способ повысить выносливость при беге. Все, что вам нужно делать, это бегать и ходить с равными интервалами (бегать 1 мин и 2 мин ходьбы или 2 мин бежать и 2 мин ходьбы).

Чередование быстрого и медленного бега помогает тренировать группы мышц для эффективной работы на более высоких скоростях. Таким образом, вы сможете преодолевать большие расстояния, не чувствуя себя усталым.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили беговую выносливость и беговые качества у спортсменов (7).

Включите интервальные тренировки в свой распорядок бега, чтобы повысить выносливость.

8. Темповый бег

Темповый бег эффективен для повышения выносливости и выносливости при беге. Темповые бега покрывают короткие дистанции, но в более высоком темпе. Эти интенсивные короткие пробежки помогают вывести из мышц молочную кислоту, что повышает вашу способность к длительному бегу без физического утомления.

Пробежки Tempo могут быть неэффективными для развития вашей способности дышать, но могут помочь избавиться от молочной кислоты (8). Практикуйте три бега в разном темпе, то есть в коротком, среднем и длинном темпе, которые помогут улучшить ваш темп.

9. Бег по склону

Различные факторы могут помешать вам легко бежать, и один из них — это дорога с небольшим уклоном. Начните заниматься наклонным бегом на беговой дорожке, а затем уже в дороге, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость.

Бег по наклонной поверхности также поможет укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это, в свою очередь, может улучшить вашу выносливость и способность быстрее бегать на менее наклонной плоскости (9).

10. Будьте последовательны, тренируйтесь в беге

Последовательность важна в любом виде спорта. Тренируйтесь бегать не менее трех раз в неделю вместе с другими режимами упражнений. Это поможет повысить выносливость, мотивацию и выносливость во время бега.

11. Приземлитесь мягко

Начиная бег, не топайте ногами по земле.Это повредит колени и затруднит бег. Мягко приземлитесь на пятки и наденьте обувь, которая будет поддерживать ваши ноги.

12. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

В дополнение к дороге или беговой дорожке вы должны включить HIIT в свою программу тренировок. Интервальная тренировка — это метод повышения выносливости, выносливости и скорости. Это предполагает чередование темпа и стиля бега.

Например, спринт с максимальной скоростью в течение 30 секунд, а затем сбавьте скорость и бегите с той же скоростью в течение 2 минут.Исследования показали, что четыре недели HIIT помогли улучшить показатели выносливости (10).

13. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для тонизирования мышц и наращивания мышечной массы. Сосредоточьтесь на наращивании мышц ног и ягодиц, которые могут помочь в развитии выносливости при беге.

Практикуйте силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, упражнения с отягощениями, а также упражнения с собственным весом, такие как подъем или перемещение предметов и т. Д. Они тонизируют и укрепляют ваши мышцы и делают их сильнее.

14. Плиометрика

Плиометрика — это другие упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки. Все спортсмены тренируют сердечно-сосудистую систему, чтобы улучшить потребление кислорода, включив в свои тренировки взрывные упражнения.

Взрывные упражнения или плиометрика, такие как бёрпи, приседания, прыжки с выпадом и лягушачьи прыжки, не только улучшают потребление кислорода, но и наращивают мышечную силу (11).

15. Правильная растяжка для охлаждения мышц

После того, как вы закончили бег в течение дня, вы должны растянуться или остыть.Это так же важно, как разминка.

Активное охлаждение важно для предотвращения травм, ускорения восстановления лактата в крови и облегчения боли в мышцах (12).

Хорошо растяните руки, ладони, ступни, икры, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, шею и плечи. Это предотвратит жесткость ваших мышц.

16. Слушайте музыку

Музыка может быть отличным источником мотивации, когда дело доходит до бега или тренировок в целом.

Ритмичные и мотивирующие песни поддержат вас и позволят тренироваться дольше (13).Даже лучше, если вы можете сопоставить темп бега с ритмом!

17. Ешьте здоровую пищу

Бегунам нужно есть. Если вы не включите в свой рацион основные и необходимые группы продуктов, вы не сможете развить мышечную выносливость и выносливость.

Вы должны потреблять цельнозерновые, крахмалистые овощи, нежирный белок, полезные жиры и орехи (14). Также избегайте энергетических напитков, упакованных фруктовых или овощных соков, жирной и сладкой пищи и жареной пищи.

Чтобы видеть результаты, нужно сохранять сердце здоровым.Потребление мусора не поможет. Вместо этого здоровое питание поможет вам быстрее достичь своей цели.

18. Увлажняйте себя

Гидратация — еще один важный фактор, влияющий как на физическую, так и на умственную работоспособность. Употребление достаточного количества воды после тренировки предотвращает обезвоживание и улучшает работоспособность (15).

19. Выберите хорошую пару кроссовок

Наденьте удобную пару кроссовок, чтобы улучшить свои результаты. Они не могут напрямую улучшить вашу выносливость при беге, но могут повлиять на вашу производительность.Если у вас плохие кроссовки, они могут не только привести к травмам, но и повлиять на то, сколько, как долго и насколько хорошо вы можете бегать.

20. Отдых

Очень важно дать телу отдохнуть, чтобы у больных мышц было время для заживления и самовосстановления. Спите хотя бы 7 часов в день. Также не стоит бегать каждый день. Смешайте это с другими видами тренировок.

Заключение

Будьте последовательны, сосредоточьтесь на своих целях и следуйте приведенным выше советам, чтобы повысить свою беговую выносливость.Они, несомненно, помогут вам повысить выносливость для бега, и очень скоро вы будете бегать, не чувствуя и половины того стресса, который вы испытываете сейчас во время бега. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Какой сок полезен для выносливости?

Специального сока для повышения выносливости нет. Пейте фруктовые или овощные соки, чтобы запастись витаминами и минералами для получения энергии.

Хорошо ли молоко для выносливости?

Органическое молоко полезно для повышения выносливости. Но не забудьте посоветоваться с диетологом, прежде чем пить молоко.

Что нужно съесть перед пробежкой?

Перед тем, как отправиться на пробежку, вы должны загрузить себя углеводами и хорошими жирами, чтобы легко получить глюкозу и дать вам энергию для бега.

Какой еды следует избегать бегунам?

Бегунам следует избегать употребления нездоровой пищи и полуфабрикатов. Насыщенные жиры и трансжиры увеличивают массу тела, что снижает работоспособность.

Стоит ли бегать каждый день?

Тренируйтесь бегать три раза в неделю вместе с силовыми тренировками, HIIT и отдыхом.