Упражнения плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

1. Передний.
2. Средний.
3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя.

Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
2. Махи с гантелями в стороны стоя.
3. Махи в наклоне.
4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой.

Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму.

Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Стаж ваших тренировок.
2. Индивидуальные особенности тела.
3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков.

В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать

его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Другие записи

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале. Тренировка плеч. Отдать всю тренировку

Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.

А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.

Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале. Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.

Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.

Специфика построения занятий

Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.

Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.

Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.

Разновидности упражнений

Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.

Специфика исходного положения :

• Положение стоя с расставленными на ширине плеч ногами.
• Спортивный инвентарь берется посредством прямого хвата на ширине плеч и понимается до уровня груди.

Механизм упражнения :

• Осуществление подъема вверх снаряда, выдыхая на завершении подъема.
• Небольшая пауза, после чего штанга медленным движением при выполнении вдоха опускается до уровня груди.

Советы :

• Не стоит для работы выбирать предельный вес;
• Следует выполнять упражнение с слегка прогнутой спиной;
• В качестве вариации можно для данного занятия использовать гантели

Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.

Положение старта :

Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.

Особенности техники исполнения :

• Выдыхая, спортсмен штангу выжимает вверх на полностью выпрямленные руки.
• Выполняя вдох, снаряд опускают за голову.

• Не стоит делать рывки при выполнении жима. Поднимать штангу нужно медленным и плавным движением.

1. Упражнение с гантелями в сидячем положении

Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.

Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.

Стартовое положение :

• Для занятий потребует скамья со спинкой, на которую занимающийся садится без прогиба спины.
• Подбородок должен быть в параллельном положении относительно пола.
• Гантели располагаются на уровне органов зрения.
• Необходимо развести локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Механизм :

• Выполняя выдох, спортсмен выжимает гантели вверх, со сведением их, при этом не выполняя разворот кистей.
• Соблюдение небольшой паузы после сведения снарядов.
• Во время вдоха – возвращение рук в стартовое положение.

Несколько советов :

• Движение рук необходимо выполнять в одной плоскости.
• Не распрямляйте руки рывком – навредите локтевому суставу.
• Не стоит выполнять наклон назад и прогиб спины.

1. Особенности «жима Арнольда»

Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.

Первоначальная позиция

• Занимающийся садится на скамью, у которой должна быть строго вертикальная спинка, плотно облокотившись на нее спиной.
• Ноги сгибаются в коленах под углом в 90 градусов, широко расставляются и крепко упираются в пол.
• Снаряды поднимаются до уровня шеи. Локти сгибаются до 90 градусов.

Специфика исполнения :

• Во время выдоха снаряды поднимают в вертикальном направлении вверх, осуществляя при этом разворот кистей ладонями наружу.
• Выдержка недлительной паузы.
• Во время вдоха – гантели возвращаются в исходную позицию с разворотом ладоней к себе.

• Для упражнения следует использовать снаряды меньшей массы, нежели обычно.
• При достижении верхней точки не выпрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Жим необходимо выполнять плавным движением, без задержки при достижении нижней точки, без рывков и ускорений.

Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.

Начальная позиция :

• Принятие положения стоя с легким наклоном вперед.
• Руки с гантелями опускаются вниз.

Механизм исполнения :

• На глубоком вдохе руки со снарядами разводятся в стороны до уровня плечевого пояса.
• Во время принятия конечного положения необходимо соблюдать расположение гантель – заднюю их часть необходимо слегка приподнять.
• Во время выдоха руки плавным движением опускаются.

Советы :

Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.

1. Осуществление подъема гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.

Положение старта :

• Принятие положение стоя с наклоном под углом в 45 градусов и снарядами в руках.
• Руки опущены вниз.

Особенности исполнения :

• На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны со стремлением их подъема на наибольшую высоту.
• Плавное возвращение рук в начальную позицию.

Указания :

• При достижении конечной точки переднюю часть снарядов необходимо слегка наклонять вперед.
• Спина должна быть ровная, слегка прогнута в поясничном отделе.

1. Поднятие штанги до уровня подбородка

Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.

Начальная позиция :

Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.

Механизм исполнения :

• Во время выдоха подъем штанги до уровня подбородка.
• Выдержка небольшой паузы.
• Во время выдоха возвращение снаряда в исходное положение.

Советы :

• Локти разводятся в стороны и поднимаются вертикально.
• Спина и шея должны быть прямыми, подбородок – горизонтальным.
• Поднятие грифа снаряда необходимо выполнять исключительно до подбородка, выше уровня плеч.

1. Следует начинать тренировку с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и еще одного по своим предпочтениям. Для тех, кто уже достаточно долго тренируется, следует выполнять четыре различных упражнения.
2. Максимальное число сетов – 3-4.
3. Для предотвращения травмирования необходимо выбирать инвентарь адекватной массы, соблюдать правильную технику и предварительную разминку.
4. Голову при выполнении упражнения необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой.
5. Рекомендуется заполнять дневник занятий, чтобы следить за прогрессом. По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок . Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

1. средний
2. задний
3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета , обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи — вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи — тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки — передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину — средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост — комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе — тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх — выдох. Медленный возврат в исходное положение.
2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Как правильно и наиболее эффективно качать плечи.

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
4. Делайте горизонтальные махи руками.
5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

Оценить статью

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы. Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника всегда является ключом, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Выполните один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один круг назад вперед », — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли.Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Тренировать плечи два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления. Начните с такого подхода:

• Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
• Следующие 20-30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
• Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
• Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

• Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
• Настройка: Если вам сложно набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы для завершения повторения, значит, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
• Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он.Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча.Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сводите локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
• Промежуточный: Попробуйте сократить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одной последовательности.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа слегка согнутые локти и колени, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Во время выполнения не сгибайте локти и не откидывайтесь назад.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу. Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
• Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
• Эксперт: Без отдыха между подходами.Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

4. Военный жим сидя

Наряду с наращиванием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки. В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе.Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшать нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
• Средний уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
• Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Стоя Жим гантелей от плеч

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Удерживайте вес и стремитесь сделать 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
• Промежуточный уровень: Суперсет жима, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
• Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно повлияет на ваш корпус.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и при жиме плечом стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания коленей (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко вытолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

• Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более простых движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
• Для среднего уровня: Попробуйте выполнить шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
• Эксперт: Держите две гантели попеременно от одного повторения к другому.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая ее прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

• Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
• Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
• Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это быстро усложнит упражнение , поэтому просто переходите к нему понемногу.

Еще тренировки, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не являетесь
Эспандеры для начинающих

7 тренировок для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем.Вот 7 тренировок плеч для новичков в тренажерном зале:

Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!

Боковые подъемы

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.

Встаньте на на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .

Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).

Обратите внимание, что ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы вперед

Это одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель находилась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Подъемы на тросе

Подобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.

Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.

Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку , повернув их в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.

Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Мышки на обратном тренажере

Если у вас в тренажерном зале есть тренажер для грудной мухи, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).

Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!

Связанное сообщение: 6 тренировок груди в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.

Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!

Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы этого не произошло.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим над головой на тренажере

Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на уровне ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.

С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.

Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес с до , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)

Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале

Жим в тренажере Смита

Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.

Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Чтобы сесть в нужное место, может потребоваться несколько попыток (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , скорее всего, вы сидите слишком далеко от перекладины или ваши плечи не совпадают с ровностью перекладины.

Как только у вас будет правильное расположение, добавьте веса, которыми вы можете управлять.Поднимите штангу как можно выше и опустите ее под углом 90 градусов. Преимущество кузнечного станка в том, что ваше движение всегда будет постоянным, будет соответствовать траектории стержня.

(3-5 подходов) (15 повторений) (отдых 45 секунд)

Вот и все! 7 тренировок для плеч, которыми вы можете начать заниматься в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелые упражнения только потому, что это может сделать вас сильнее.Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и в конечном итоге вы станете здоровее.

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!

8 тренировок плеч и оборудование, которое вам понадобится для их выполнения в 2020 году

Все любят пресс и бицепсы, но где любовь к скромным плечам? В отличие от разорванного пресса с шестью кубиками, который для большинства людей почти не выполняет никакой функции, кроме великолепного внешнего вида, плечи — это чистая функция.Они должны быть достаточно гибкими, чтобы дать вашим рукам диапазон движений, и при этом быть достаточно сильными, чтобы справляться с подъемом и толканием. Не говоря уже о том, что в отличие от лучших упражнений для пресса, которые служат только вашему корпусу, тренировка плеч также имеет тенденцию быть тренировкой для рук. Вот почему ни одна уважающая себя программа упражнений не обходится без тренировки плеч. Но что такое плечо?

Основные мышцы плеча

Точно так же, как и большинство частей человеческого тела, то, что мы называем плечом, состоит из множества костей и мышц.Но есть четыре основных мышцы, которые вы обычно слышите, когда говорите о плечах, особенно в контексте тренировки плеч. У вас есть две из всех этих мышц, потому что у вас есть набор для каждого из ваших двух плеч.

Вращательная манжета : Вращательная манжета состоит из четырех мышц и сухожилий, которые поддерживают плечо и его шарнирно-гнездовой сустав. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержки огромного диапазона движений плеча и во многих отношениях уникальны для плеча.Их можно выполнять с помощью специальных тренировок вращающей манжеты.

Лицензия Adobe

Дельтовидная мышца : Дельтовидная мышца, или сокращенно дельта, — это округлая мышца, которую все обычно называют мышцей плеча. Он обеспечивает прочную основу для работы других мышц. Практически любое упражнение на плечи проработает дельту, хотя передние и боковые подъемы являются обычными упражнениями для дельт.

Лицензия Adobe

Трапециевидная мышца : Трапециевидная мышца, или для краткости трапеция, — это мышца, которая проходит через лопатку, вверх и вниз по позвоночнику, напоминая треугольник.Он состоит из верхних, средних и нижних волокон и помогает поддерживать руки и плечи при подъеме над головой. Их можно выполнять с помощью пожимания плечами и жима над головой.

Latissimus dorsi : широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это широкие плоские мышцы, проходящие через заднюю часть ребер в спине. Хорошо развитые широчайшие мышцы могут выглядеть почти как крылья и действительно могут подчеркнуть V-образную форму вашего туловища. Например, Брюс Ли обладал очень большой широтой. Что касается функции, широчайшие мышцы помогают в сокращении и разгибании рук, а также во внутреннем вращении руки.Их можно выполнять с подтягиваниями и гребными упражнениями.

Лицензия Adobe Лицензия Adobe

Теперь, когда вы кое-что знаете о том, что именно вы будете тренировать, пора научиться заставлять эти плечи работать. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько лучших упражнений для наращивания плеч. Поскольку разные упражнения воздействуют на разные части мышц, вам нужно будет выполнить несколько упражнений, чтобы полностью проработать все стороны мышц.

К сожалению, хорошо проработать плечи без веса довольно сложно, поэтому все это упражнения с отягощением плеч и требуют специального оборудования.По этой причине мы собрали все необходимое оборудование внизу. Обратите внимание, что вы найдете все рекомендованное оборудование в тренажерном зале, но если вы хотите построить свой собственный тренажерный зал дома, ориентируясь на лучшие тренировки плеч, оборудование даст вам в этом возможность.

Прежде чем мы углубимся в тренировки плеч и оборудование, вот несколько советов по тренировкам, о которых следует помнить:

• Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы с помощью набора легких гантелей или веса.
• Всегда соблюдайте технику безопасности. Разрывы мышц или сухожилий реальны и болезненны, поэтому не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, и не спешите, если вы только начинаете.
• Лучшая программа тренировок — это та, которая работает на вас. Мы проводим вас через упражнения, но в конечном итоге вам необходимо разработать такое, которое соответствует вашим целям, будь то выполнение большего количества повторений и подходов с меньшим весом, или меньшее количество повторений с более тяжелым весом, или большее нацеливание на определенные группы мышц, чем на другие.
• Не забывай дышать! Обычно вы хотите выдохнуть, когда чувствуете толчок упражнения, и вы хотите вдохнуть, когда расслабляетесь и снимаете мышечное напряжение.

С учетом всего сказанного, давайте без лишних слов раскачиваем наши плечи с помощью восьми лучших упражнений для плеч.

1. Жим от плеч

Жим от плеч — это основа тренировок для плеч. Любое упражнение на жим от плеч состоит из подъема веса над плечами и над головой.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели над плечами, при этом поворачивая руки вперед. Вытолкните гантели прямо к потолку и снова опустите их на плечи, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или использовать тренажер для пресса от плеч.

2. Передний подъем

Подъем плеч впереди является основным, но он отлично подходит для ударов по передней стороне дельты, а также по ловушке.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам или перед бедрами, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и вперед перед собой с 6 до 9 часов. Опустите руки обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете поднимать тяжести одновременно или чередовать руки. Тем, кто хочет еще больше обжечься, постарайтесь снижать вес как можно медленнее.

3.Боковой подъем

Боковой подъем плеча такой же, как и подъем спереди, но подъем веса под другим углом затрагивает другую часть дельты.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантели вверх и в стороны от тела с 6 до 9 часов. Опустите их обратно в стороны, чтобы выполнить одно повторение. Некоторым людям также нравится наклоняться вперед, чтобы выполнить это упражнение, но вы должны делать то, что вам удобнее всего, чтобы сосредоточиться на плечах и выполнять упражнение должным образом.

Лицензия Adobe

4. Пожатие плечами

Пожатие плечами — это именно то, на что это похоже. Но вместо того, чтобы просто сказать плечами: «Я не знаю», пожимание плечами делает тренировку весом в руках.

Инструкции : Держа гантели в руках по бокам, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Пожмите плечами, что заставит ваши руки поднимать вес на пару дюймов вверх, и задержитесь на секунду или две, прежде чем расслабиться, чтобы выполнить одно повторение.Для дополнительного ожога пожимайте плечами по одному, а затем пожимайте плечами обоими плечами, чтобы выполнить одно повторение.

5. Одиночные ряды с опорой на скамью

Тяга укрепляет мышцы, которые приближают руки к телу, поэтому они отлично подходят для работы с широчайшими. Этот подъем также проработает ваши задние дельты, потому что подъем создается за счет сокращения тыльной стороны мышц.

Инструкции : Держа гантель в правой руке, положите левое колено и левую руку на скамью.Постарайтесь держать спину параллельно скамье и расположите правую ногу, чтобы стабилизировать и уравновесить тело. Оказавшись в этом положении, попробуйте сжать широчайшую правую руку и поднимать вес по прямой к потолку, не сгибая руки, пока вес не поднимется на несколько дюймов. Гантель должна почти коснуться правой грудной мышцы. Опустите вес обратно, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте руки и ноги и сделайте то же упражнение с другой стороны после одного подхода.

Лицензия Adobe

6.Тяга к шине

Тяга вниз сидя похожа на тягу, только вертикальную. В этом случае они также нацелены на широчайшие, но поскольку вес находится над вашей головой, они также работают с дельтами и трапециями.

Есть способы выполнять это упражнение без тренажера, используя другое оборудование, но мы не рекомендуем этого делать. Если вы не можете добраться до тренажера, вы можете вместо этого подтянуться или вообще пропустить его.

Инструкции по тренажеру для вытягивания широчайшего вниз : Сядьте на скамью.Поднимитесь, чтобы взять перекладину вниз, и сядьте обратно, вытянув руки над головой, держась за перекладину. Сожмите поясницу, стараясь не использовать руки для помощи, и потяните штангу вниз перед лицом. Расслабьте мышцы и позвольте штанге снова поднять руки вверх до тех пор, пока они не будут почти полностью вытянуты, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах, попробуйте отвести перекладину за голову.

7. Внутреннее вращение вращающей манжеты

Поворотная манжета нормально тренируется без специального нацеливания только потому, что она срабатывает каждый раз, когда ваше плечо что-то делает.Но если вы хотите использовать его специально для занятий бодибилдингом или физиотерапией, есть способы укрепить мышцы, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение. Учтите, что эти мышцы не справляются с подъемом тяжестей, поэтому будьте осторожны и сначала используйте очень легкий вес.

Инструкции для гантелей : Положив гантель на пол, лягте на правый бок, положив плечо на землю. Возьмитесь за вес правой рукой и согните его по направлению к телу, переходя с 9 до 12 часов, почти так, как будто вы пытаетесь приложить вес к левой груди.Верните вес на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте подход и поменяйтесь сторонами, чтобы проработать другую руку. Обратите внимание: вы не хотите использовать бицепс для подъема веса. Если вы обнаружите, что используете бицепс, вам следует перейти на более легкий вес.

Инструкции для канатной машины или резистивных лент : Установите кабель или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку правой рукой, направив большой палец к потолку, и согните вес против часовой стрелки с 12 до 9 часов, сосредотачиваясь на вращательной манжете и стараясь не задействовать мышцы руки и не двигать локтем.Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение. Для более полного вращения попробуйте перейти с 3 часов на 9 часов, но помните, что нужно быть осторожным и не перенапрягать вращающую манжету. Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой.

8. Внешнее вращение вращающей манжеты

Это упражнение также воздействует на вращающую манжету, но оно работает с внешним движением, а не с внутренним движением.

Инструкции для гантелей : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель в правой руке. Поднимите локоть вверх и направьте его наружу, образуя в локте угол 90 градусов между верхней и нижней рукой. Гантель должна висеть в руке, кулак направлен к земле. Теперь поднимите гантель наружу, двигаясь по дуге с 6 до 12 часов. Поверните движение назад, чтобы опустить вес обратно вниз, сохраняя угол 90 градусов, чтобы выполнить одно повторение.Обязательно меняйте руки после сета.

Инструкции для канатной машины или эластичных лент: Установите трос или бандаж с правой стороны так, чтобы рукоятка находилась примерно на 2-3 дюйма выше талии. Возьмитесь за рукоятку левой рукой поперек тела, большим пальцем к потолку и согните вес против часовой стрелки с 3 до 12 часов, сосредоточив внимание на вращательной манжете и стараясь не использовать мышцы руки и не двигать локтем. . Расслабьте руку и позвольте захвату вернуться в исходное положение на одно повторение.Когда вы закончите с одной рукой, развернитесь и проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете просмотреть визуализацию этого упражнения на видео выше.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения, давайте перейдем к оборудованию, которое вам понадобится, если вы не можете попасть в тренажерный зал.

9. Подъем гантелей на плече стоя

Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что при этом вы сгибаете локти и задействуете дельтовидные мышцы.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка задействуйте бицепсы, чтобы они были задействованы, а локти согнуты.Возьмитесь за гантели так, чтобы руки были обращены к телу, а не развернуты вперед, и убедитесь, что они остаются в таком положении на протяжении всего движения. Используя плечи, корпус и верхнюю часть спины, поднимайте и опускайте руки, удерживая локти и запястья на одной линии. Сопротивляйтесь желанию позволить инерции опускать вес, чтобы получить максимальную пользу от движения. Ниже я добавил демонстрационное видео, любезно предоставленное невероятно возбужденным парнем.

10. Подъем в ловушке на скамье

Это отличное упражнение для одновременной тренировки трапециевидных мышц и плеч.Для этого действительно требуется скамья с утяжелением, но если она у вас есть, ее легко улучшить, придав ей форму, необходимую для безопасного движения.

Инструкции: Лягте на скамейку лицом к земле, обе ноги должны стоять на полу, а конец скамейки находится на одной линии с серединой груди. Включите и втяните лопатки, чтобы они не опрокидывались вперед, смотрите в пол и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели прямо над головой, чтобы руки были параллельны полу, а запястья, локти и плечи были на одной линии.При опускании не поддавайтесь побуждению позволить инерции опускать вес вниз, чтобы вы в полной мере ощутили преимущества движения, эксцентрически и концентрически.

11. От собаки вниз к чатуранге Отжимания от собаки вверх (поток виньясы)

Это серия поз йоги, которую вы можете выполнять без веса, и она отлично подходит для подвижности и силы плеч.

Инструкции: Начните с положения собаки вниз, с обеими руками и обеими ногами на земле, и ваш конец чтения высоко в воздухе, это нормально, если обе ноги не касаются земли.Надавите всеми пальцами вниз и опустите лопатки вниз по спине. Включите мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов и предплечий. Выровняйте спину тела, двигая туловище вперед в позу планки, а затем согните руки в локтях и опустите их в отжимание, не позволяя груди или нижней части тела касаться пола. Двигайте грудью вперед и вверх, отталкиваясь обеими руками и сгибая стопы, опуская ноги к земле, не касаясь ими пола. Закончите собакой вверх, это одно повторение.

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

Вы можете выполнять все упражнения, кроме тяги с гантелями, что делает их незаменимыми, если вы пытаетесь заниматься дома. Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex безумно дороги, но если вы позаботитесь о них, они будут единственными гантелями, которые вам когда-либо понадобятся. Они созданы для того, чтобы изменить вес гантелей так же просто, как повернуть диск. Шутка ли, буквально так они и работают.Все грузовые пластины и два металлических стержня находятся на своих подставках, но когда вы поворачиваете шкалу на определенный вес, только избранные пластины прикрепляются к стержню. Каждая гантель может весить от 5 до 52,5 фунтов, так что вам, скорее всего, больше никогда не понадобится несколько гантелей.

Изображение любезно предоставлено Amazon

2. Гиря Weider чугунная

Гири

— отличная альтернатива гантелям для некоторых упражнений из-за разницы в хвате и расположении веса. Вы можете комфортно использовать гирю для подъемов вперед, боковых подъемов, пожимания плечами и тяги лежа.

Изображение любезно предоставлено Amazon

3. Скамья для весов FLYBIRD

Хотя эта скамья далеко не дешевая, это одна из немногих скамей на Amazon, которые не распроданы или «в настоящее время недоступны». Уже по одной этой причине его стоит включить в наш список. Однако это не единственная причина, по которой мы включили его в наш список. Он поддержит вас при выполнении тяги гантелей, и вы также можете использовать его для жима плечами, не говоря уже о нескольких упражнениях на грудь в день груди. Скамья полностью регулируется, поэтому она прослужит вам долгие годы и приспособится практически к любому распорядку дня, о котором вы только можете подумать.

Изображение любезно предоставлено Amazon

4. Набор браслетов для фитнеса Insanity

Эспандеры

— универсальный вариант для работы с отягощениями. По сравнению с гантелями они легкие, портативные и удобные в использовании в большинстве мест. Если вы правильно закрепите ленты сопротивления — что, по общему признанию, легче сказать, чем сделать — вы можете выполнять все упражнения из этого списка. Лучший совет, который мы можем дать при покупке лент сопротивления, — не дешеветь. Дешевые ремешки легко ломаются, а при сильном натяжении ремешок может опасно отскочить назад, возможно, ударив вас или кого-то рядом с вами.Эластичные браслеты Fitness Insanity были разработаны с учетом этих проблем. У них есть плетеные шнуры в трубках, чтобы предотвратить опасные хлыстовые травмы, даже если вам удастся их порвать. В этом наборе вы получите пять ремешков разного веса, две ручки, два ремешка на щиколотке и дверной анкер.

Изображение любезно предоставлено Amazon

5. Перчатки для спортзала RIMSports

Тренировочные перчатки не являются обязательными, но они помогают защитить руки от пережевывания накаткой на гантелях и обеспечивают дополнительную поддержку запястий.Поддержка запястья обычно не требуется для большинства людей с небольшим весом, поэтому мы рекомендуем перчатки для спортзала RIMSports. У них много набивки, чтобы помочь вашим рукам выдерживать вес, и они не стоят дороже, чем следовало бы.

Изображение любезно предоставлено Amazon

10 упражнений для новичков, которые нужно делать дома прямо сейчас

3 базовых упражнения для плеч в тренажерном зале

Укрепление плеч может улучшить вашу осанку.

Неудивительно, что многие посетители тренажерного зала любят тренировку плеч .Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и сделает вашу повседневную жизнь немного проще — например, когда вы несете продукты или забираете детей из машины.

Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

1. Жим от плеч

Это упражнение известно как «сложное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти двигаются, чтобы толкать вес над головой. Сложные движения отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии.Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы можете делать в повседневной жизни — например, положить чемодан в верхнее отделение.

Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждой руке хватом сверху (ладони смотрят вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

Контролируя, толкайте гантели над головой так, чтобы бицепсы прижались к ушам. Сделайте паузу на полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Держите путь гантелей как можно более прямым. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник — нейтральным.

2. Подъем переднего плеча

Это то, что называется «изолирующим упражнением», то есть оно фокусируется на одном конкретном суставе и прорабатывает одну область мышцы. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в ваше тело.

Сохраняя небольшой сгиб в локтях (сохраняя жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь избегать внутреннего вращения плеч — вместо этого думайте о том, чтобы держать лопатки вниз и назад.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженные мышцы живота на протяжении всего движения. Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

3. Боковое поднятие плеча

Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений для плеч. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. В этом положении ваше тело должно образовать Т-образную форму. Опять же, избегайте внутреннего вращения плеч и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Strong and shape: упражнения для плеч для женщин

Для женщин | Безопасность / травмы

Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до увеличения функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками.Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.

Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин. С помощью правильных движений вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто задействуются трапеции и ромбовидные кости.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету.Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой

Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантелей вперед

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.

Это движение может быть улучшено от стабильного до менее стабильного, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.

2. Подъем гантелей в стороны

Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.

Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.

3. Жим от плеч над головой

Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.

4. Наклонная обратная муха

Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в положении стоя на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.

Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5.Жим гантелей Арнольд

Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.

6.Вертикальный ряд

Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.

Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA о снятии напряжения в плечевых мышцах у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным эффектом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретная ориентация на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!

ISSA

комментариев?

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидных мышц с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы вам поможем.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и плечах со штангой для проработки дельтовидных мышц.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

Эта статья не для обсуждения преимуществ использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Сложное или многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется более чем одному суставу. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

• Только многосуставные упражнения
• Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажере является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренажерах , чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

• Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
• Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
• Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы

Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения для плеч, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку , прежде чем начинать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Также, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Кабельная машина увеличивает сопротивление мышц, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно прекратите. Хотя старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может лишить вас всех ваших целей в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на тросе

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц передних дельтовидных мышц .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните на уровне груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо грифа. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга машины Смита в вертикальном положении

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс трапеции . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы фокусируетесь на задней части дельтовидной мышцы . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте насадку с шариком для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос в самое нижнее положение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сделайте стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. При необходимости делайте между подходами 45-60-секундный перерыв.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, боковой подъем троса фокусируется на боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели пересекались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидную мышцу задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же упражнение, что и выше, но вы выполняете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только один кабель. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном сосредоточено на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

• Более тяжелые веса
• Подходы с падением (если вы выберете)
• Сниженный риск травмы спины
• Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
• Помогает достичь идеальной формы

Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени , затрачиваемого на упражнение.

Конечно, когда вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы пользовались нашими инструкциями по тренировкам и упражнениям для плеч? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 упражнений для наращивания больших плеч

Кондиционирование

Опубликовано 11 янв 2019

Все говорят о росте ягодиц или твердого пресса, но как насчет этих плеч?

Увеличение плеч отлично подходит как парням, так и девушкам.Они помогают придать вашему телу фирменный вид X-frame , , а — сделать вашу талию меньше!

Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, ношение покупок — это все на ваших плечах!

Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения на плечи должны быть включены в ваш график тренировок.

Убеждены? Хорошо.

Вот 5 из наших любимых упражнений, которые проработают различные части ваших плеч и помогут вам по-настоящему увидеть эти результаты.

1. Подъемы на задние дельты в наклоне сидя

Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задние дельты (в основном, заднюю часть плеча).

В начале присел с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели, пока ваши задние дельты не будут полностью сокращены. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

2. Боковые подъемы

Теперь вы проработали спину плеч; пора поработать по бокам.

Боковые подъемы — очень похожее движение, но рабочая нагрузка ложится на боковую головку дельт. — опять же, ключ кроется в названии.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не будут сбоку от пола (не сводите руки полностью, вы хотите сохранить небольшой сгиб). Это важно — не обманывают себя репутацией! Если вам не удается попасть в параллель, уменьшите вес.

Еще раз держите движения медленными и контролируемыми и сосредоточьтесь на сокращении дельт.

3. Фронтальные рейзы

Теперь вы понимаете суть, верно?

Фронтальные подъемы работают на передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч прорабатывают все различные области дельт, чтобы поддерживать мышечный баланс.

Для фронтальных подъемов начните с положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки в стороны, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки вниз по бокам.

Вы не хотите, чтобы во время этих упражнений вы раскачивались из стороны в сторону или вперед и назад. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать ядро, чтобы помочь сохранить стабильность, либо снизить вес, который вы используете, чтобы убедиться, что ваши плечи получают пользу.

4. Военная пресса

Пришло время немного перемешать.

Военный жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Однако он также задействует боковую и заднюю части головы , так что вы получаете полноценную тренировку плеч.

Начните с того, что штанга лежит в стойке для приседаний примерно на той же высоте, что и при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка отклоните голову назад и поднимите штангу над головой вверх. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а корпус задействован во всем.

Медленно верните штангу на уровень плеч и повторите движение.

5. Тяга в вертикальном положении широким хватом

И последнее, но не менее важное, пора проработать средние и задние дельты в вертикальном ряду широким хватом.Вы можете использовать для этой тренировки гантели, штангу или даже кузнечный тренажер. Начните стоя, ноги на ширине плеч, штанга (или гантели) на высоте бедер.

Держа руку вертикально, расставьте руки чуть шире плеч. Согните плечи и медленно поднимите штангу или гантели к подбородку (хотя вам не стоит поднимать его так высоко, идеально подходит примерно на уровне груди!).

Оказавшись в этом положении, задержите его на несколько секунд, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в плечах, и медленно опустите штангу обратно к бедрам.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания плеч?

Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

.