Бодибилдинг для программа начинающих: Программа для начинающих заниматься бодибилдингом, культуризмом

Бодибилдинг для начинающих

Сделайте 2017 год вашим! Используйте эти 13 методов, которые помогут вам идти по пути к вашим поставленным целям. Это бодибилдинг для начинающих!

Довольно просто начать тренировочный год в негативном русле, эти ранние тренировки вызывают ощущение наказания. Физическая усталость урезает умственные способности. Дорога от текущего момента до цели ощущается почти бесконечной и вы не можете вспомнить, что привело вас на этот путь.

Вы должны делать это ради себя, чтобы вести здоровый образ жизни.

Мы хотим помочь вам сделать это. Держа в памяти эти 13 тезисов, адресованных начинающим бодибилдерам, вы удивитесь, как быстро добьетесь серьезных результатов.

1. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать расти

Возможно, вы были в форме несколько лет назад. А может быть вы никогда не достигали того уровня, который ставили перед собой. Важно ставить именно такие цели, которые вы реально можете достичь. И одна из них, это продолжать работать снова и снова.

Важно осознавать, что ваши сегодняшние достижения были заработаны не одним днем тренировок или за пару недель, а возможно, за несколько лет. Процесс достижения вашей формы занял много времени и результаты не пришли за одну ночь. Вместо этого, они росли с течением времени, с последовательностью, терпением и трудолюбием.

Первое, что нужно делать, это продолжать. Просто работайте и продолжайте.

2. Если вы не можете быть честным с собой, попросите об этом кого-то другого

Это так часто: утренние пробежки или вечерние тренировки, которые так хочется отменить. Но правильный партнер по тренировкам придаст вам мотивации, не позволяя пропускать занятия. Вы будете менее склонны пропускать тренировки, если знаете, что кто-то еще рассчитывает на вас и ваше присутствие.

Но даже если у вас нет партнера для силовых упражнений, не держите свои занятия в секрете. Пусть о ваших достижениях в фитнесе узнают другие. Общайтесь с людьми, которые помогут вам оставаться на верном пути. Это могут быть друзья, родственники или другие лица, которые окажут поддержку, но при этом не боятся сказать горькую правду, которую вы ждете.

3. Не перескакивайте на профессиональную программу

Соревновательные тренировочные стили, программы по бодибилдингу, ежедневные кроссфит и интенсивные силовые сплит тренировки — они так притягательны, но все же не для каждого. Они требуют строгого восстановления и отнимают много времени, а зачастую настолько беспощадны, что почти уничтожают (почти для всех) и не позволят нормально жить.

С другой стороны, если на каждой тренировке работать на силу, объем и рельеф, то это может привести к тому, что вы перегорите, особенно если заниматься самотренингом. Лучше передать бразды правления профессионалам.

4. Сделать разминку частью тренировки

Так и тянет прийти в тренажерный зал и сразу начать работать с большим весом. Но эффективная разминка является лучшим способом, чтобы максимизировать производительность и снизить риск получения травмы.

Начните свою разминку просто с разогрева. Вы не ошибетесь, если начнете с 5-10 минутной кардио тренировки, например, велотренажер или дорожка, а также скакалка.

Далее, сделайте ваше первое упражнение с небольшим весом. Если вы собираетесь начать со штанги или жима на скамье, то первый подход должен быть с тем весом, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Старайтесь следить за правильным выполнением, не спеша делайте следующие 2-3 подхода с полной амплитудой движения. Методично выполняя упражнения, вы позволите снабдить кровью и питательными веществами те мышцы, которые будете интенсивно тренировать далее.

Этот пункт не кажется значительным, но он таковым является. Поэтому отнеситесь к нему с полной серьезностью.

5. Научитесь правильному выполнению упражнений, прежде чем перейти к тяжелым весам

Как новичку в бодибилдинге, вам хочется быстрее перейти к серьезным тренировкам. Всего за несколько походов в зал вы начнете чувствовать себя более сильным и ваша уверенность будет расти. Здесь важно иметь терпение.

Вот основное правило для всех спортсменов, профи и начинающих в бодибилдинге: не увеличивать количество веса на снаряде, пока вы не освоили правильную технику движения. Это означает, что полный контроль над увеличением и снижением веса позволит добиться идеальных форм.

Еще одна здравая мысль для вас: вы, вероятно, не тот человек, который правдиво описал бы свою форму идеальной. Снимите видео с вашими тренировками и покажите окружающим. Спросите их о правдивом отзыве и будьте готовы выслушать его!

6. Боритесь за личные рекорды

Основополагающим понятием силового тренинга является «прогрессивная нагрузка», которая преследует постоянное увеличение веса на снарядах при последующих тренировках, подходах, при сокращении интервала отдыха. Прогрессивная нагрузка не означает больше рутины, но преследует постоянный прогресс в вашей работе.

Лучший способ проверить наличие прогресса, это четко фиксировать ваши действия: какие упражнения вы сделали, их вес, количество повторов и сетов и интервалы отдыха. Статистика позволит определить уровень прогресса. Вести записи необходимо в дневнике тренировок. Без записей придется просто гадать.

Следуйте программам, которые позволят освоиться с тяжелыми весами и в то же время позволят наращивать качественный объем.

7. Мозг содействует мышцам

Лифтинг — это больше, чем физический акт перемещения железа. По крайней мере, если говорить о том, что важно для этого раздела, то это внимание: сосредоточенность на работающей мышце, визуализация ее, как она сокращается и удлиняется. Это может показаться трудным, например при выполнении приседа или становой тяги, но удобно при работе на одну группу мышц: подъем гантелей в стороны, подъем на трицепс, упражнения на широчайшие мышцы и т.д.

Движение имеет основополагающее значение для мышечного роста и для тренировок. Поэтому подходить к ним следует с точки зрения, что это больше, чем запутанная система силовых движений. Постарайтесь почувствовать, как работают мышцы, двигайтесь медленно и контролируйте каждый сантиметр каждого повторения.

8. Не бойтесь иногда признать поражение

Это не страшно достичь точки «мгновенного мышечного отказа», когда ты работаешь с весами. Это граница, на которой ты не можешь сделать повторение при правильной амплитуде. Этого не следует добиваться на каждом подходе и есть упражнения, когда этого не стоит добиваться совсем. Тем не менее, правильно выполняя упражнение на правильном интервале времени, достижение точки отказа заставляет ваше тело адаптироваться, как ничто другое.

Если на тренировке вам хочется проработать мышцы до отказа, но вы опасаетесь последствий, то не бойтесь спросить кого-то, например вашего партнера по залу или тренера о помощи. Они подстрахуют и будут следить за движением, поэтому у вас будет возможность выполнить лишнее повторение. Если вы без опасений сможете прочувствовать момент отказа мышц, то в следующий поход в зал не будете бояться его внезапного наступления.

9. Следите за безопасность, даже если окружающие ею пренебрегают

Почти в любом тренажерном зале вы увидите, что правила безопасности нарушаются каждый день и везде. Люди делают приседания или жим с большим весом без подстраховщиков, не надевают зажимы на штанги и блины грохочут, могут поднимать снаряды рядом с вашей головой, и бросают гантели, где попало.

Они так поступают. Но вы не должны повторять за ними. Как новичок в бодибилдинге, вы всегда должны использовать зажимы на штанге, чтобы блины четко были закреплены, даже если работаете с небольшим весом. Настраивайте тренажеры и машины под себя. Убедитесь, что у вас есть необходимое свободное пространство вокруг вас для выполнения упражнения. И не забудьте убрать ваше оборудование и инвентарь, когда вы закончите…пожалуйста!

10. Относитесь к периодам отдыха серьезно

Вы закончили сет. Как долго нужно ждать до начала следующего? Это вечный вопрос и очень важный. Хорошо спланированная программа должна предусматривать интервалы отдыха, как и другие важные аспекты тренировки.

Когда вы делаете силовые тренировки, вы будете часто отдыхать 2-3 минуты или больше. Работа, направленная на мышцы, должна прерываться на 60-90 секунд. И старайтесь не отдыхать дольше этого интервала.

Неважно, как долго вы отдыхаете, относитесь к этому времени серьезно. Не вступайте в долгие разговоры, переписку текстовыми сообщениями или что-либо еще, что отвлекает от вашей задачи. Общение или игры с вашего смартфона могут сорвать даже самые лучшие тренировки.

11. Будьте вашим собственным эталоном

Вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые сильнее, быстрее и лучше, чем вы, когда дело доходит до тренировок и фитнеса. Вы не можете избежать этого. Но важное — лишь соревнование с самим собой.

Пусть другие способствуют вашей мотивации и вдохновению, но они не те, кто будет за вас работать. Это все вы!

12. Внесите определенные изменения в свой рацион

Многие люди делают усилия, чтобы добраться до спортзала, но не меняют при этом своих пристрастий в еде. Когда они не видят результаты, они сдаются или начинают прибавлять вес, но очень коряво. Нужно соблюдать диетический план, который поддерживает ваши фитнес-цели.

Что в первую очередь должно измениться, так это содержимое вашего стакана. Алкоголь не только добавляет лишние ненужные калории, но это также влияет на ваш метаболизм и восстановление. Чаще всего следующий день после употребления алкоголя приводит к обезвоживанию организма. Даже если вы попадете в тренажерный зал, тренировки будут проходить страдальчески.

13. Не забывайте простые психические изменения

Большинство занимающихся силовыми видами спорта, стремятся к значительным физическим трансформациям. Если вы из их числа, то этот список призван помочь сделать сложнейшие задачи немного более управляемыми.

— После выбора тренировки или программы сосредоточьтесь на ней. Игнорируйте то, что делают другие.

— Одевайтесь комфортно, например, в одежду с длинными рукавами. Это позволит избежать ощущения, что все зеркала смотрят на вас и в то же время создаст разогревающий жар для организма.

— Вы бы не стали обманывать друзей по тренировкам, поэтому не обманывайте свои упражнения и свою диету. Иначе это все равно, что обмануть самого себя.

— Потратьте время, чтобы подготовить свою собственную пищу, когда это возможно.

— Пейте достаточно воды.

— Спите больше. Для большинства людей это просто означает: идите спать пораньше.

— Не засиживайтесь в зале надолго, часами. Просто сделайте запланированную тренировку и уходите домой.

— Соблюдайте обычный и систематический прием пищевых добавок. Предтренировочный комплекс за 45 минут до тренировки и протеин сразу после, это проверенная система. Более подробно в нашей статье Спортивное питание, что для чего нужно.

— Сделайте фото и смотрите на него ежедневно, что помочь вам сосредоточиться на поставленных целях.

Если вы начинающий бодибилдер и прислушаетесь к нашим советам, то прогресс не заставит себя долго ждать!

Программа бодибилдинга для начинающих — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 6 мин. Просмотров 17.5k.

Бодибилдинг программы тренировок для начинающих

Сегодня мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, а точнее отдельные программы тренировок как для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале только первый месяц. Так и  для тех, кто занимается первые три месяца и отдельная программа занятий для уже «продвинутых» новичков, на первые полгода тренировок с утяжелением с возможность самостоятельных тренировок в любом тренажерном зале или фитнесс центре.

В прошлый раз мы в статье о бодибилдинге для полных новичков уже ввели вас в азы силовых тренировок и основных правил поведения в зале, которые должен знать и соблюдать пока еще только начинающий спортсмен, приходя первые разы на тренировку по силовым видам спорта.

Программа тренировок бодибилдингу для начинающих

Сейчас мы пойдем дальше и дадим вам приблизительную программу тренировок бодибилдинга для самых начинающих, которую вы можете просто скопировать и на следующий день уже идти в «качалку» что бы опробовать наши рекомендации на практике.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете использовать программу первого месяца обучения бодибилдингу данному в этой статье, а затем программу для уже более опытных новичков 2-3 месяца и 4-6 месяца вы найдете в следующем рассказу по ссылке внизу страницы.

Только учтите, что тут только даны названия упражнений, которые вам предстоит делать, а как именно правильно выполнять базовые упражнения бодибилдинга на практике вы частично узнаете в статье о технике базовых упражнений бодибилдинга.

А какие-то более сложные упражнения, если вы сомневаетесь, как их делать правильно и безопасно, лучше уточните у тренера, который есть почти в каждом спортзале.

Прочитать о том, как делаются упражнения, и сделать их сразу правильно по технике удается далеко не каждому начинающему бодибилдеру. И конечно не всегда оправдано рисковать выучить упражнение неправильно и нанести вред своей будущей хорошей технике, а возможно и своему здоровью.

Программа тренировок на первый месяц занятий бодибилдингом

В первый месяц занятий бодибилдингом вы должны постараться выполнять все упражнения максимально идеально по технике, ведь в это время как раз и закладывается база для дальнейшей работы с большими весами и достижение уже серьезных будущих результатов.

А пока что начинающим надо умерить свой юношеский пыл и максимализм, и сосредоточиться на регулярном выполнении базовой техники, причем с доступным для вас относительно не тяжелым весом.

Подобрать вес на спортивных снарядах в бодибилдинге новичкам следует таким образом чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений упражнения (например 15 раз поднять штангу), отдохнуть примерно 3 минуты и еще один раз сделать такую же серию из 10-15 повторах этого же упражнения. Далее следует отдохнуть еще 3 минуты и переходить к следующему снаряду.

Готовая программа бодибилдинга для начинающих

Причем веса не должны быть такими, чтобы на 15 раз вы их еле выжимали. Нужно все время чувствовать нагрузку, но так, чтобы у вас после 10-15 повторений еще оставались силы. То есть заканчивать еще до того как вы сильно устали, для того что бы все время поддерживать правильную технику выполнения базовых упражнений.

Количество подходов — по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений — 10-15.
Перерыв между подходами — 3 минуты.

Данная уже готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих и полных новичков рассчитана на 3 дня тренировок в неделю. Вы сами можете выбрать что это будут за дни (Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота) это не имеет принципиального значения. Главное чтобы график вам максимально подходил, и вы успевали на тренировку после работы или даже до неё.

Бодибилдинг программа тренировок для новичков

Далее, у вас будут два варианта программы тренировок для новичков, которые первый месяц занимаются бодибилдингом. Вам нужно выполнять обе программы, но не одновременно в течении одной тренировки, их просто нужно чередовать одна за другой (Пример, пн-1 вариант, ср-2 вариант, пятница-1 вариант, следующий понедельник уже второй вариант ну и так далее).

То есть если сегодня вы выполняли бодибилдинг программу тренировок для новичков номер один, то на следующей тренировке нужно выполнить комплекс номер 2, и наоборот.

Чередование программ нужно для того, что бы дать мышцам, тренируемым в 1 и во 2 вариантах, отдых и время для восстановления и даже супервосстановления, что бы на следующей тренировке вы смогли стать сильнее, чем на предыдущей.

По истечению данного первого месяца обучения следует увеличить нагрузку, но очень аккуратно.

Бодибилдинг программа для новичков

Вариант 1.
Грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

1. Жим штанги (грифа) лежа.

2. Жим штанги (грифа) стоя.

3.Подъем штанги (грифа) на бицепс стоя.

4. Вертикальный жим блока стоя (на трицепс, в тренажере).

5. Подъем туловища в римском стуле (на наклонной скамье).

Вариант 2.

Ноги, спина, пресс. 1. Приседания со штангой (на первых порах- с грифом).

2. Разгибания ног в тренажере.

3. Сгибания ног в тренажере.

4. Тяга верхнего блока к груди.

5. Гиперэкстензия.

6. Скручивания.

Как именно выполнять основные базовые упражнения мы будем говорить через статью, но еще лучше спросите у тренера, возможно со временем мы введем и обучающие уроки по бодибилдингу для новичков по видео, но пока еще нет такой технической возможности.

А в следующем рассказе читайте отдельную уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, но уже не для тех, кто первый раз пришел в спортивный зал. А для более опытных новичков, для них мы отдельно распишем программы для занимающихся 2-3 месяца в спортивном зале и программу для 3-6 месяца занятий.

Итого у вас получится 3 готовых программы для начинающих бодибилдеров на первые пол года тренировок, думаю этого будет более чем достаточно для начала.

Готовы ли вы заниматься бодибилдингом?

Для того что бы вы определились и ответите себе на очень простой но самый важный вопрос для этого вида спорта, является ли бодибилдинг вашим любимым видом спорта, нравиться ли он вам, и готовы ли вы продолжать свои занятия до серьезных результатов?

Ведь дальше идут еще более тяжелые и самоотверженные тренировки с тяжелыми весами, кроме этого еще придется поддерживать правильное своевременное питание и достаточный отдых, но и соответствующие серьезные результаты тогда не заставят себя долго ждать.

На этом мы заканчиваем, ответ на этот вопрос пишите в комментариях, чтобы потом вы были честными перед собой и у вас больше не было отговорок почему вы не ходите в спортивный зал, так сказать оставьте ваше обещание заниматься регулярно.

Желаем вам существенных спортивных результатов, которые у вас обязательно будут при регулярных тренировках. А если вы уже чувствуете в себе силы продолжать, и уже минимум месяц исправно посещали спортзал, то переходите к программе для занятий начинающих бодибилдеров в первые пол года тренировок. Также советую прочесть о питании после тренировки и рационе при занятиях бодибилдингом, о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг и конечно нашу новую книгу о боевых искусствах и мудрой психологии, которая поможет заниматься любым видом спорта.

Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

• Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
• Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
• Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
• Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

• Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
• Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

• Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
• Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

• Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
• Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
• Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

Бодибилдинг для начинающих. Инструкция | KOKSOWNIA

Бодибилдинг для начинающих

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
• Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
• Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
• Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
• Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
• На начальных этапах тренировать нужно все тело.
• Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
• Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
• Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

• Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
• Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
• Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
• На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
• Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Разминка

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Заминка

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

Подходят ли эти тренировки для бодибилдинга?

Если вы уже не сильны, это неправильный план. Ставить бодибилдинг перед силовыми тренировками не имеет никакого смысла.

Практически все в сообществе сил и бодибилдинга согласны: человек становится бодибилдером, сначала развивая базу силы и массы, а затем ориентируясь на конкретные мышцы и работу по составлению тела. Это означает, что сначала вы должны использовать программу, которая сделает вас сильнее и быстрее как можно быстрее. Когда доходы от этой программы были исчерпаны, то вы переключиться на бодибилдинг процедуру , например , как описано выше.

Из мышц и мускулов :

Если вы новичок и хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то вы должны тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, обученный как новичок. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он тренировался 3 дня в неделю, поэтому вы будете тренироваться три дня в неделю. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он выполнил процедуру Reg Parks, поэтому вы будете выполнять процедуру Reg Parks. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он сосредоточился на больших тяжелых составных подъемах, поэтому вы сосредоточитесь на больших тяжелых составных подъемах.

Ключевая фраза в этой цитате — то, как Арнольд обучался «как новичок» . Его последующее программирование было для бодибилдинга после того, как он разработал свою базу. Его программирование для начинающих было необходимо для того, чтобы он стал достаточно большим и сильным, чтобы построить тело.

Программа Reg Park включает в себя множество сложных упражнений (приседания, тяги, наклоны, жим лежа и жим лежа), а также множество вспомогательных работ, ориентированных на бодибилдинг (телята, запястья). По вашим конкретным вопросам : (1) это сделает вас больше, (2) он работает против групп мышц (обратите внимание на толчки и растяжения), и (3) он выполняет меньшие упражнения после более крупных (обратите внимание на запястья и икры после приседаний, тяги, тяги и жимов).

Тренировка А

• Задние приседания 5 × 5
• Подбородки или подтягивания 5 × 5
• Dips или жим 5 × 5
• Работа на запястье (Grip Work) 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

Тренировка Б

• Передние Приседания 5 × 5
• Ряды 5 × 5
• Постоянный жим 5 × 5
• Становые тяги 3 × 5 (2 прогрева и 1 «стабилизатор»)
• Наручные работы 2 × 10
• Телята 2 × 15-20

Неделя 1: А, Б, А

Неделя 2: B, A, B

Более подробная информация доступна по ссылке выше. После того, как вы следили за этой программой в течение нескольких месяцев, было бы целесообразно перейти к так называемой промежуточной программе подъема. Ваша промежуточная программа будет включать силовую работу, но больше внимания будет уделено бодибилдингу.

Основная проблема с рутиной бодибилдинга, которую вы описываете, заключается в том, что она неэффективна для того, чтобы набирать массу (и становиться сильнее). Почему?

1. Машины изолируют мышцы, а не работают несколько групп мышц. Тело реагирует намного лучше, когда сопротивление распространяется на все тело, двигаясь через несколько суставов. В программе, которую вы описываете, используется множество упражнений для машин и упражнений на изоляцию, которые отлично подходят для бодибилдинга, но неоптимальны для того, чтобы стать больше и сильнее как можно быстрее.
2. Сложные движения, такие как приседания, тяги, жим, подтягивания и провалы, — лучший способ сказать своему телу, чтобы оно стало больше и сильнее. Выполнение этих упражнений с полной амплитудой движений с тяжелым весом несколько раз в неделю стимулирует рост. Известно, что программы, ориентированные на приседания и тягу, в частности, способствуют росту со скоростью, не сопоставимой с программами, ориентированными на пожимание плечами и кудри.

Возможно, я неправильно понимаю ваши цели.

• Если вы хотите выглядеть сильным , то план выше хорошо.
• Если вы хотите быть сильным , тогда вам вообще не нужно строить тело. Для этого вам следует взглянуть на ориентированную на силу программу для начинающих, например « Начальная сила Риппето» .
• Если вы хотите быть сильным (другими словами, быстро поднимать тяжелые вещи, как это ), то вам, вероятно, стоит заняться олимпийской тяжелой атлетикой. Это будет включать в себя программу для начинающих с упором на развитие силы, в конечном итоге переходя на программу, полностью ориентированную на «быстрые подъемы» (рывок, толчок, рывок).

Из ваших комментариев звучит так, будто вы хотите стать большим и сильным. Я рекомендую купить Стартовую силу Риппето и следовать его программе. По сути, это включает в себя:

1. Три упражнения на подъем в неделю, без других упражнений. Это означает, что не работает в выходные дни. Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать больше как можно быстрее, зная, что можно снизить вес позже, съев меньше и бегая.
2. На каждой тренировке вы будете приседать, жмете и вытягиваете. Прессы чередуются между столом и сверху. Тяга чередуется между становой тягой и мощной очисткой. Если вы не знаете, как правильно питаться, подойдут 3 комплекта подбородков к провалу. Становые тяги — 1×5 (1 подход по 5 повторений после разогрева), power power — 5×3, а все остальные — 3×5.
3. Вы добавляете 5 фунтов к каждому подъему в каждой тренировке. Поэтому, если вы начнете с 3 подходов по 5 приседаний по 135 фунтов, ваша следующая тренировка будет состоять из 3 подходов по 5 приседаний по 140 фунтов.
4. Если вы хотите стать больше, вы едите огромное количество пищи , особенно белка, особенно мяса, яиц и молока. Одна популярная техника называется GOMAD: вы пьете галлон молока в день в дополнение к 3 БОЛЬШИМ приемам пищи.

Я плохо следил за программой в течение четырех месяцев — я пропустил тренировки (включая недельный отпуск) и не ел и не спал достаточно. Несмотря на то, что я не следовал программе, я набрал около 12 кг. Это не необычно: большинство людей набирают 10-20 кг, следуя программе в течение шести месяцев.

Выполнив программу в течение нескольких месяцев, вы можете решить, что вы хотите сделать: снизить вес и худеть, переключиться на программу бодибилдинга или перейти на программу средней силы.

Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.

Общие советы и рекомендации новичкам

• Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки  –  верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
• Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
• Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
• Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
• Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
• Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.

Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки

Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом»  – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.

Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.

Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.

Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.


Этап #2 – силовые тренировки

После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

• Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
• Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
• В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировочная программа

День #1 – спина + бицепсы

День #2 –ноги + трицепсы

День #3 – грудь + плечи

По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.

Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца

Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений

Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.

Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.

Стань сильным: 8-недельная программа тренировок для начинающих

Комментариев, 5 Поделиться, 906 Поинты

Ты новичок, хочешь стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для чистого быстрого набора мышечной массы!

Краткие сведения о программе тренировок

Основная цель	Набор мышечной массы
Тип программы	Фулбоди
Уровень тренированности	Начинающий
Продолжительность программы	8 недель
дней в неделю	3
Время на тренировку	30-45 минут
Необходимое оборудование	Штанги, собственный вес, гантели, станки / тренажеры
Целевой пол	Мужчины и женщины
Автор	Брэд Борланд

Описание программы тренировок

Добиться желаемой комплекции не так уж и сложно. Но просто не значит легко.

С новичком все это слишком очевидно. Многие начинающие хотят пропустить проверенную временем фундаментальную подготовительную тренировку и приняться сразу за продвинутые методики, затяжные тренировки и запастись королевской коллекцией добавок.

Но противоположное никогда не было более справедливо. Ты не можешь построить для себя дом без фундамента, если ты не мазохист. Так и с тренировочным процессом и режимом тренировок в тренажерном зале, тебе нужно построить мышечный каркас, выработать технику выполнения основных упражнений для каждой мышечной группы и укрепить мышцы стабилизаторы, которые используются для обеспечения равновесия, баланса и контроля над снарядами по всей амплитуде движения с ними прежде, чем ты окунешься во всех детали и сверх нагрузки от тренинга по методикам, которые применяют продвинутые атлеты.

Тебе нужна без примесей, фундаментальная базовая программа тренировки, чтобы помочь организму с низким уровнем тренированности нарастить мышечную массу. Период.

Ниже такая программа. Попробуй эту 8-недельную программу тренировок для новичков, чтобы придать мощный импульс своему процессу роста мышц, а значит и набора мышечной массы, и набравшись немного терпения и посвятив себя упорной работе, ты сможешь попрощаться со званием “новичок” и стать на путь к своему идеальному телосложению.

Рабочая 8-недельная программа тренировок для начинающих

Выполняется следующая программа по понедельникам, средам и пятницам.

Ты можешь также перейти к вторникам, четвергам и субботам, — главное, чтобы у тебя был день отдыха между тренировками.

Отдыхай в течение 30-60 секунд между каждым подходом и упражнением.

Понедельник

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим лёжа	1 x 12	3 x 6-12
Подтягивания на перекладине	1 x 12 на высоком блоке	3 х до отказа
Приседания со штангой на плечах	1 x 12	3 x 6-12
Сгибания ног лежа	—	3 x 6-12
Жим штанги стоя	—	3 x 6-12
Скручивания на пресс лежа на полу	—	3 x 20

Среда

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье с наклоном	1 x 12	3 x 6-12
Становая тяга штанги	1 x 12	3 x 6-12
Отжимания на брусьях с весом	1 x 12	3 x 6-12
Подъём штанги на бицепс	1 x 12	3 x 6-12
Румынская становая тяга штанги	1 x 12	3 x 6-12
Подъём на носки стоя	1 x 12	3 x 6-12
Подъем прямых ног лежа	—	3 x 20

Пятница

Упражнение	Разминочных подходов	Рабочих подходов
Жим гантелей лёжа на скамье	1 x 12	3 x 6-12
Тяга штанги в наклоне	1 x 12	3 x 6-12
Жим гантелей стоя	1 x 12	3 x 6-12
Присед со штангой на груди	1 x 12	3 x 6-12
Выпады с гантелями	—	3 x 6-12
Подъём на носки сидя	1 x 12	3 x 6-12
Велосипедные скручивания	—	3 x 20

Комментарии ниже под статьей приветсвуются! Хочешь разнеси в пух и прах эту программу, а хочешь дополни чем то, что мы могли упустить. Нам важно твое мнение.

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, придав некоторый баланс вашему распорядку дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большей частью мускулатуры вашего тела.

Чтобы грудь была толстой, нужна хорошо развитая спина.Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю пример программы бодибилдинга для новичков из нашей книги. Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, какую программу выбрать: эту, промежуточную или наши программы пауэрлифтинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

Обзор пробной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для новичков, в отличие от программы пауэрлифтинга для новичков, является четырехдневной. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и у него более высокий общий объем.

У нас есть два дня «прочности» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочный объем и помогает гипертрофии (мышечному росту), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд.Это лучше для восстановления.

Как выглядит примерная программа для новичков в бодибилдинге (обязательно посмотрите связанные видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE и способы их использования.

День 3 — Нижняя часть тела (объем)
Упражнение	Сеты x повторения	% 1RM	1-й комплект RPE
Вариант шарнира бедра Варианты »» Тяги бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, закрытие троса	3 x 8	NA	8
Жим ногами Вариант вариантов »» Жим ногами сидя, 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
Разгибание ног	3 x 12	NA	8
Сгибание ног	3 x 12	NA	8
Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

День 4 — U на единицу Тело (объем)
Упражнение	Подходы x повторения	% 1RM	RPE 1-го подхода
Горизонтальный толчок	3 x 10	67.5%	NA
Горизонтальная тяга	3 x 10	NA	8
Наклонная тяга Варианты »» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера	2 x 12	NA	8
Вертикальное вытягивание	2 x 12	NA	8
Изоляция трицепса Варианты »» Трос, тренажер или свободный весclose	2 x 12	NA	8
Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

* NA = неприменимо для данного упражнения .

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2–3 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас значительно больше опыта в одном упражнении, чем в других, вы можете подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению с самого начала.Итак, допустим, вы новичок, например, в приседаниях и становой тяге, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода по для жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных.Подробнее об этом в FAQ.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений. Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для детской кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой, низкой, передней штангой или со штангой безопасности.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике.Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, который позволяет более вертикальное положение тела для обеспечения более равномерного развития нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты.Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плиточного бокса (также известные как приседания с пистолетом). Они в первую очередь предназначены для обеспечения равного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение, основанное на тренажере, например, жим одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс.Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо или румынская становая тяга, или доброе утро. Если вы выберете становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличным положением для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину, более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги.Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет контролироваться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал использовать трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажере.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений.Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не наберетесь достаточной силы. Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальные и горизонтальные жимы

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело делайте жимы стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие односуставные движения следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие вариации, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять их с наклоном или под углом.

Подъем на носки стоя не обязательно должен выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

---

КАК ПРОГРЕССИВАТЬСЯ С ПРОГРАММОЙ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, исходя из количества записанных подходов и повторений, добавить небольшой вес в каждую тренировку и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с помощью

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повторение.Это руководство относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в этом упражнении или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей сессии добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение 1-го набора RPE сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), основанный на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку на каждой тренировке по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Мог бы сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению на каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, если ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт за ночь до этого, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что ваш в одни дни будет сильнее , чем в другие.

1. Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого не следует делать.
2. Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
3. Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
4. Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

---

Программа бодибилдинга для начинающих Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для новичков по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны позволять прогрессировать, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий культурист ?

Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт массы тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и сетов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, на слишком раннем этапе тренировочной карьеры. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

---

Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые будут работать для начинающего изготовителя кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к 30 000+ других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программа тренировок по бодибилдингу для начинающих

«Ли, я новичок в тренировках, и я хотел бы нарастить мышцы и прийти в форму как можно быстрее. Но все, с кем я разговариваю, постоянно говорят мне, что можно делать Это.Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет, что мне делать ».

Это один из самых распространенных вопросов, который ежедневно наводняет мой почтовый ящик. Для людей, которые только начинают заниматься программой тренировок по бодибилдингу, все процесс может быть ошеломляющим. Существует так много противоречивых советов о силовых тренировках и упражнениях, что вы действительно не знаете, кому и во что верить.

Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же когда я начал заниматься бодибилдингом более 17 лет назад.Люди всегда склонны все усложнять, чем они есть на самом деле. Но когда вы отбросите всю эту шумиху и перейдете к основам, вы увидите, что нарастить мышцы и привести в форму не так уж сложно.

Не зацикливайтесь на идеальной тренировочной программе с точным количеством подходов и повторений, или на следовании идеальному плану питания и т. Д. Просто начните и делайте это. Вы можете выяснить детали и найти способы совершенствоваться по ходу дела.

Я собираюсь обрисовать в общих чертах хорошую программу силовых тренировок по бодибилдингу для начинающих, которой вы можете следовать.Вам не нужно иметь никаких модных тренажеров. Фактически, вы можете следовать этому распорядку с помощью обычного домашнего тренажерного зала. Но если у вас есть возможность, я бы порекомендовал вам записаться в коммерческий тренажерный зал. Помимо более качественного спортивного оборудования на выбор, в коммерческом тренажерном зале гораздо больше энергии. И это поможет мотивировать вас придерживаться тренировок и совершенствоваться.

Начните с тренировки каждый второй день. Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц.Поднятие тяжестей вызовет незначительные повреждения мускулов, а затем тело отреагирует на это, наращивая мускулы больше и сильнее, чтобы справиться с предъявляемыми к ним требованиями. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. После тренировки вы должны дать своему телу время для восстановления и наращивания мышц. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха.

Распространенная ошибка, которую допускают многие начинающие бодибилдеры, — это думать, что чем больше они тренируются, тем лучше результаты.Это неправда, потому что происходит то, что мышцы ломаются, но у них никогда не будет возможности снова нарастить. Это то, что в бодибилдинге называется «перетренировкой». Когда вы перетренируетесь, ваше тело не может нарастить новые мышцы, и вы даже можете потерять часть той мышечной массы, которая у вас есть сейчас.

Вот хорошая и надежная программа тренировки, которой вы можете следовать. С помощью этого режима вы разделяете свои тренировки, тренируя верхнюю часть тела во время первой тренировки, а затем тренируя нижнюю часть тела во время второй тренировки.

ТРЕНИРОВКА 1: (верхняя часть тела)

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)

Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)

Жим плечом сидя 3 подхода по 10 повторений (для плечи)

Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)

Отжимания на трицепс вниз 3 подхода по 10 повторений (для трицепсов)

ТРЕНИРОВКА 2: (нижняя часть тела)

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для подколенных сухожилий)

Разгибания ног 3 подхода по 10 повторений (для квадрицепса)

Подъемы на носки стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)

Скручивания на пресс 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)

С помощью этого упражнения вы тренируетесь через день и чередуете два режима тренировок.Так, например: выполните тренировку 1, возьмите день отдыха, выполните тренировку 2, возьмите день отдыха и затем повторите цикл с тренировкой 1.

Перед каждым упражнением выполните 1 или 2 легких разогревающих подхода, используя примерно половину времени. веса, который вы обычно используете для своих рабочих сетов. Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли легко выполнять повторения. Затем постепенно, с течением времени увеличивайте вес, который вы поднимаете.

Хорошей целью было бы прибавить 5 фунтов.к каждому упражнению каждую неделю. Для больших упражнений, таких как жимы лежа, тяги, жимы ногами и т. Д., Это будет довольно легко сделать, но для небольших упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, вы не всегда сможете сделать эти 5-фунтовые прыжки с отягощением. Есть большая разница между добавлением 5 фунтов. до жима ногами 250 фунтов по сравнению с добавлением 5 фунтов. до сгибания бицепса 25 фунтов. Так что просто имейте это в виду и делайте все возможное, чтобы увеличить свою силу, когда это возможно.

На начальных этапах тренировок по бодибилдингу лучше не усложнять.Сделайте свой распорядок тренировок простым и сосредоточьтесь на том, чтобы быть последовательным. Самый большой фактор успеха в бодибилдинге — это просто придерживаться его и сосредотачиваться на частых небольших улучшениях в сверхурочное время.

дюйм за дюймом жизнь — это синхронизация … ярд за ярдом жизнь трудна »

Полная 4-недельная программа тренировки для новичков

Неважно, если вы новичок или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва. Этот план тренировок значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму всего за четыре недели.

В мире фитнеса трехмесячные программы сохраняют первенство. Их можно увидеть во многих фитнес-журналах. И не зря. На протяжении многих лет подтверждалось, что они очень эффективны в достижении хорошей формы. Однако в этой статье мы собираемся предложить вам гораздо более быстрый способ добиться хороших результатов в тренажерном зале, сократив это время с 12 недель до всего 4.

Да, это будет полная 4-недельная программа тренировок для новичков, которую вы можете использовать, если вы только начинаете или только что возвращаетесь в спортзал после длительного перерыва.

По правде говоря, это не какая-то волшебная программа, управляющая всеми другими программами, и ни в коем случае не единственная тренировочная программа, которая вам когда-либо понадобится. Однако это может просто помочь вам преодолеть этот проблемный первый месяц, когда вы закладываете основу для будущих успехов.

Другими словами, это ускоренное руководство по бодибилдингу для новичков. План устанавливает напряженный месяц тренировок, достаточно умеренный, чтобы избежать травм или выгорания. Начиная с некоторых менее сложных упражнений в первую неделю, в течение следующих трех недель он постепенно усиливается, вводя новые упражнения и увеличивая объемы.

Всего за четыре недели тренировок вы нарастите достаточно качественных мускулов, чтобы подготовиться к любой предстоящей задаче. В худшем случае ваше тело будет выглядеть лучше, чем когда вы начали.

4-недельная программа тренировок для начинающих

Хотя мы называем это руководством для начинающих, программа подходит не только для новичков. Это также хорошо работает для людей, которые возвращаются к тренировкам после длительного отпуска. Может быть, у вас была травма, из-за которой вы не ходили в спортзал на несколько месяцев, и вы хотите как можно быстрее вернуться в норму.Эта программа идеально подходит для вас. Он поможет вам начать работу не более чем за четыре недели. Как вам такой результат?

4-недельная программа для начинающих — НЕДЕЛЯ 1: ФОКУС ВСЕГО ТЕЛА

Программа начинается со сплита всего тела. Каждая тренировка сосредоточена на всех основных группах мышц, а не на их разделении. В первые три дня недели вы выполняете только одно упражнение на каждую группу мышц за каждое занятие. Предоставление вашему телу дня восстановления между сессиями имеет решающее значение. Поэтому понедельник, среда и пятница считаются тренировочными днями, а суббота и воскресенье — днями отдыха.

Упражнения в течение первой недели несложные, и хотя их часто включают в продвинутые программы подъема, они также подходят для начинающих.

Вначале вы в первую очередь обращаетесь к упражнениям на тренажерах с подъемом свободных весов в самом начале. Идея заключается в том, что вам необходимо овладеть этими упражнениями, чтобы подготовить почву для будущего роста мышечной массы и силы. Перед тем, как пробовать какое-либо из них, внимательно прочтите все описания упражнений и убедитесь, что они подходят для них.

Каждая тренировка в первую неделю включает три набора упражнений. Это число вырастет в течение следующих недель, добавив до девяти подходов на группу мышц, что обеспечит хороший начальный объем. Каждый подход, кроме скручиваний на пресс, состоит из 8-12 повторений. Это количество повторений обычно считается лучшим для достижения максимального увеличения мышечной массы и широко принято в сообществе бодибилдинга.

Он также применяет принцип, который культуристы обычно называют обратной пирамидой, где вы делаете 8 повторений в первом подходе, 10 во втором и 12 в третьем, в отличие от стандартной пирамиды, которая ведет вас от нижнего положения к нижнему. большее количество повторений в каждом подходе, но за счет одновременного уменьшения веса.

ДЕНЬ 1: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Вытяжной трос	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 комплекта	15 повторений

ДЕНЬ 2: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 3: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Вытяжной трос	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 комплекта	15 повторений

ДЕНЬ 4: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 5: Все тело

Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Тяга вниз	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Жим гантелей над головой	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Жим ногами	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Сгибание ног лежа	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Вытяжной трос	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Подъем на носки стоя	3 комплекта	8, 10, 12 повторений
Хруст	3 комплекта	15 повторений

ДЕНЬ 6: Отдых

Сегодня выходной.

ДЕНЬ 7: Отдых

Сегодня выходной.

Продолжение на странице 2 (НЕДЕЛЯ 2: начало сплита)…

Бодибилдинг для начинающих: Руководство по силовой тренировке

Итак, вы решили, что хотите нарастить мышечную массу, и ищете идеи, как начать тренировку в стиле бодибилдинга. Потрясающие. Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или не такой молодой — важно только то, что вы заинтересованы в добавлении качественной сухой мускулатуры в свою фигуру.Да, бодибилдинг подходит для обоих полов и всех возрастов. Каждый может получить выгоду от увеличения мышечной массы, как эстетически, так и функционально.

Уже знаете, что такое бодибилдинг, и готовы начать?

Что такое бодибилдинг?

Короткий и простой ответ: бодибилдинг — это укрепление мышц тела с помощью прогрессивных упражнений с сопротивлением. В сочетании с правильным питанием и отдыхом бодибилдинг — это отличная форма упражнений для всего тела, которая дает потрясающие результаты, особенно в сочетании с кардио-тренировкой, которая соответствует вашим конечным целям.

Тренировки по бодибилдингу, как правило, сосредоточены на определенных частях тела, зачастую на несколько групп мышц за тренировку. В понедельник может вернуться и бицепс; Вторник грудь и руки; и среда ног. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, разрушая мышечную ткань, чтобы она могла восстанавливаться больше и сильнее.

Три основных ингредиента бодибилдинга: силовые тренировки, питание и отдых.

Силовые тренировки отвечает за создание «микротрещин» в мышечных волокнах, что приводит к росту мышц.

Nutrition обеспечивает организм достаточным топливом, белком и энергией, необходимыми для выполнения упражнений и получения положительных результатов.

Отдых — это стадия, на которой фактически происходит рост мышц. Без полноценного отдыха тело не может расти.

Как начать заниматься бодибилдингом

Вот три важные вещи, которые всегда следует помнить, начиная программу бодибилдинга для наращивания мышц:

• Используйте сложные веса в последних нескольких повторениях.
• Форма, форма, форма: Очень важно правильно выполнять упражнение с хорошей техникой.
• Дайте себе время увидеть результаты. Этого не произойдет в одночасье.

Тренировки по бодибилдингу

Вы хотите сосредоточиться на четырех основных группах мышц при нацеливании на грудь и руки: ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (задняя часть плеча) и бицепсы (передняя часть плеча). Посмотрите это видео, чтобы увидеть упражнения в действии с гантелями Bowflex SelectTech:

Эта тренировка по бодибилдингу для начинающих состоит из четырех движений:

1. Жим от груди
2. Жим от плеч сверху
3. Сгибания рук на бицепс
4. Разгибания на трицепс

Делайте по 10 повторений каждого движения с таким весом, при котором последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют вам сохранять правильную форму.Для начала придерживайтесь одного подхода на каждое движение. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, создавайте дополнительный набор для каждого движения. После того, как вы сделаете по два подхода на каждое движение и тренировка перестанет быть проблемой, немного увеличьте поднимаемый вес (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда напрягаете мышцы. Не забывайте, что не набирайте слишком много веса, чтобы сохранить форму!

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Это восстановление происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Бодибилдинг — это не только размер, но и симметрия. Это означает, что вы хотите создать баланс во всем теле, при этом ни одна мышца или группа мышц не будут слишком выражены. Также следует помнить, что чем больше ваша верхняя часть тела, тем меньше будет выглядеть ваша нижняя часть. Вот краткое введение о том, как начать укреплять ноги с помощью гантелей Bowflex SelectTech:

Три движения в этой тренировке:

• Подъем на носки
• Приседания
• Стационарные выпады

Сделайте по 10 повторений каждого движения с таким весом, при котором последние несколько повторений являются сложными, но все же позволяют сохранять правильную форму.Для начала придерживайтесь одного подхода на каждое движение. Как только вы начнете чувствовать, что завершаете эту тренировку без особых проблем, создавайте дополнительный набор для каждого движения. После того, как вы сделаете по два подхода на каждое движение и тренировка перестанет быть проблемой, немного увеличьте поднимаемый вес (от 2,5 до 5 фунтов), чтобы убедиться, что вы всегда напрягаете мышцы. Не забывайте, что не набирайте слишком много веса, чтобы сохранить форму!

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Это восстановление происходит, когда ваши мышцы восстанавливаются, чтобы быть готовыми к большему подъему.

Тренировка спины важна для осанки и здоровья плеч. Мы можем улучшить эту часть нашего тела, выполняя упражнения на тягу. Эта вводная тренировка по бодибилдингу нацелена на спину с тремя проверенными упражнениями с использованием гантелей Bowflex SelectTech:

Упражнения в этой тренировке:

1. Тяга гантелей
2. Тяга гантелей в наклоне руки
3. Становая тяга с гантелями

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений, а схема повторяется два раза.Когда вы выбираете вес для этой тренировки, убедитесь, что вы выбрали такой вес, который является сложным при выполнении нескольких последних повторений упражнения, но при этом позволяет вам поддерживать правильную форму. Вы можете обнаружить, что вам нужно менять вес между упражнениями, что вполне нормально.

А теперь давайте все вместе.

7-дневная программа тренировки по бодибилдингу

---

День 1: Руки и грудь

---

День 2: Ноги

---

День 3: Спина

---

День 4: Руки и грудь

---

День 5: Ноги

---

День 6: День отдыха

---

День 7: День отдыха

---

Продолжайте эту тренировку каждую неделю.Медленно увеличивайте поднимаемый вес. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который является сложным при выполнении нескольких последних повторений каждого упражнения, но при этом позволяет вам поддерживать правильную форму. как только вес становится действительно легким для последнего повторения, это когда вы поднимаете вес.

Если вы ищете отличную пару гантелей для этой тренировки и других наших тренировок, обязательно посмотрите SelectTech Dumbbells.

Питание до и после тренировки

Закуски необходимы только в том случае, если вы не едите обычную еду в течение 2 часов до или после тренировки.Если тренировка длится более 60 минут или очень высокая интенсивность — 45 минут, перекусите после тренировки в течение 30 минут после тренировки и не забывайте пить воду до, во время и после тренировки.

Перекус перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов после начала тренировки = с низким содержанием клетчатки; больше углеводов / от умеренного до низкого уровня белка.

• 1 маленький банан
• Нежирный или обезжиренный йогурт на 6 унций
• 1 ломтик цельнозернового хлеба или ½ английского маффина с ½ столовой ложки арахисового масла
• 3 триксуса + 1 нить сыра
• 1 маленькое яблоко с 10 миндалем

Перекус после тренировки в течение 30-45 минут после тренировки = баланс белков и углеводов.

• Протеиновый коктейль. Изучите основы протеинового порошка.
• 8 унций (1 чашка) шоколадного молока или коктейля для замены еды
• Яйцо вкрутую + 1 маленький фрукт
• ½ Сэндвич с индейкой
• 15 миндальных орехов + 1 фрукт
• Крендели или морковные палочки + 2 столовые ложки хумуса
• 1 Энергетический батончик
• ½ стакана йогурта + яблоко, груша или ягоды

Еда после тренировки в течение 2 часов после тренировки = баланс белков и углеводов.

• 2 тако с курицей, креветками или стейком на кукурузных лепешках с 1 чашкой овощей или салата
• Сэндвич с курицей гриль или обертка с овощным супом
• Открытый бургер с гарниром
• 3-4 унции свиной корейки, 2 стакана тушеных овощей и ½ печеного сладкого картофеля

Хотите больше идей для тренировок? Ознакомьтесь с другими нашими тренировками и посетите наш канал на YouTube.

---

Вам также может понравиться:

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер был одним из самых знаковых бодибилдеров нашего времени.Рост 6 футов 2 дюйма и около 235 фунтов. На соревнованиях Шварценеггер демонстрировал широкие, мускулистые грудные мышцы и пару огромных ружей в общей комплектации, возможно, непревзойденной в истории бодибилдинга. Его программа тренировок для начинающих по бодибилдингу может не помочь вам достичь пропорций Шварценеггера, но должна помочь вам максимизировать рост мышц и реализовать свой потенциал в бодибилдинге.

Основы

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера делит тело на отдельные группы мышц.Верхняя часть спины или широчайшая мышца спины, нижняя часть спины или выпрямители позвоночника, плечи включают передние, задние и боковые дельтовидные мышцы и трапеции, грудная клетка включает грудные мышцы и грудную клетку, руки включают двуглавую мышцу, трицепс и предплечья, ноги включают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры и талия, включая верхнюю, среднюю, нижнюю части живота и косые мышцы живота. Тренировка для новичков по бодибилдингу должна включать упражнения, нацеленные на эти группы мышц.

Принципы

Шварценеггер рекомендует для новичков прогрессивную двухуровневую программу.Делайте раздельные тренировки на каждом уровне. Сплит-программа включает в себя разделение вашего тела на группы мышц и нацеливание на определенные группы мышц на каждой тренировке. Целевые группы мышц два раза в неделю на первом уровне. и три раза в неделю на втором уровне. Акцент делается на том, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и подготовить свое тело, чтобы оно могло лучше справляться с интенсивными, продвинутыми формами тренировок.

Первый уровень

Сделайте пять подходов от восьми до 12 повторений в упражнении. Сделайте пять подходов по 25 повторений для упражнений на пресс.Ориентируйтесь на грудь, спину и брюшной пресс в понедельник и четверг. Выполняйте жим лежа, жим на наклонной скамье и пуловеры с гантелями для груди. Выполняйте подтягивания и тяги в наклоне для верхней части спины и становую тягу, чтобы увеличить общую силу. Делайте подъемы ног для пресса. Вы можете предпочесть обратные скручивания, которые нацелены на пресс без нагрузки на поясницу. Нацельтесь на плечи и руки во вторник и пятницу. Выполняйте штангу и жим, подъемы в стороны, тяги стоя и жимы для плеч.Выполняйте сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями сидя для бицепсов. Выполняйте жим лежа узким хватом и разгибайте трицепс стоя. Выполняйте сгибания запястий и обратные сгибания запястий для предплечий. Программа Шварценеггера рекомендует пять подходов приседаний на наклонной скамье по 25 повторений в каждом для вашего пресса. Вы можете предпочесть скручивания, которые лучше прорабатывают пресс без нагрузки на поясницу. Ориентируйтесь на ноги, поясницу и пресс в среду и субботу. Выполняйте приседания и выпады для квадрицепсов и сгибания ног для подколенных сухожилий.Делайте становую тягу с прямыми ногами для поясницы. Выполняйте обратные скручивания для пресса.

Второй уровень

Выполните те же упражнения, что и на первом уровне. Они должны включать жим лежа, жимы на наклонной скамье, пуловеры с гантелями, подтягивания, тяги в наклоне, становая тяга, подъем и жим штанги, подъемы в стороны, тяги стоя, сгибания штанги, сгибания гантелей сидя, жим узким хватом, разгибания трицепсов стоя, сгибания запястий, скручивания и обратные скручивания. Сделайте пять подходов по 8-12 повторений в упражнении и пять подходов по 25 повторений для пресса.Ориентируйтесь на грудь, спину, ноги и пресс в понедельник, среду и пятницу. Ориентируйтесь на плечи, поясницу, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс во вторник, четверг и субботу.

6-дневная программа тренировок для мышечной массы: окончательный график бодибилдинга

Тренировка может быть утомительной, особенно если вы новичок. Однако наши тела мастера адаптации. Со временем распорядок становится менее сложным, и вы начинаете с легкостью выполнять его. В конце концов, вам нужно больше тренироваться, чтобы получить результаты, которые вы обычно получаете за половину времени.Что ж, 6-дневная тренировка для мышечной массы может быть действительно полезной, когда вы достигнете этого плато. Проще говоря, это расширенная программа силовых тренировок, которая еженедельно воздействует на ваши основные группы мышц. И да, это сложно, и это положит конец вашей фазе плато. Вот как это происходит.

Что такое 6-дневная программа тренировок?

Как упоминалось ранее, 6-дневная программа тренировок — это расширенный график тренировок. Это означает, что сразу начинать эту программу будет не лучшим решением, если вы новичок.Позже мы узнаем, почему.

В идеале программа предназначена для оптимизации того, сколько времени вы тратите на каждую группу мышц в неделю. Таким образом, он максимизирует рост самых важных мышц вашего тела. Он разбивает вашу неделю на отдельные тренировки, распределенные на 6 дней, что объясняет ее интенсивность.

План тренировки в первую очередь нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю, а затем дает им 2 дня между тренировками для восстановления. Например, если понедельник — ваш день груди, следующая тренировка той же группы мышц будет четвергом.Однако 6-дневная тренировка не обходится без осложнений.

Есть 6 основных групп мышц, над которыми вы должны работать хотя бы раз в неделю. Уместить все в этот недельный план может быть непросто. Дальше становится только хуже, потому что идеальная рекомендация — работать над каждой группой мышц два раза в неделю.

Важно отметить, что вам нужно воздействовать на определенные мышцы в указанных группах мышц. Например, когда вы работаете над руками, вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах или бицепсах.При этом, следующие основные группы мышц, на которые вы должны ориентироваться в 6-дневной программе:

• Оружие
• Плечи
• Сундук
• Ноги
• Abs
• Назад

Подобрать каждую группу мышц в недельном расписании может быть непросто. Это потому, что вам нужно давать достаточно времени для восстановления между каждой мышцей. Помните, мышцы и группы мышц не похожи. Например, вы не можете тренировать трицепс в понедельник, а во вторник — бицепс.

Вам часто приходится работать над несколькими мышцами в день. Это связано с ограниченным временем и большим количеством групп мышц. Однако большинство групп мышц дополняют друг друга, поэтому объединить их в одно занятие не составит труда (2).

Shutterstock

Например, вы можете работать над мышцами плеча и груди одновременно. Ваши ноги и мышцы кора также являются хорошей комбинацией, которую вы можете попробовать. Пример 6-дневной программы тренировки для наращивания мышечной массы может выглядеть так (2):

• 1-й день: плечи, грудь и сердцевина
• 2-й день: Мышцы ног и трицепсы
• 3-й день: мышцы спины и кора
• 4-й день: трицепс, бицепс и мышцы ног
• 5-й день: День отдыха
• 6-й день: плечо, грудь и пресс
• День 7: Мышцы спины и бицепсы

Выше представлена ​​6-дневная программа тренировок для мышечной массы верхней части тела и групп мышц нижней части тела.Подобная тренировочная программа включает в себя полноценный комплекс тренировок для мужчин и женщин.

В нем вы будете прорабатывать как минимум 2 важные мышцы на каждой тренировке. Кроме того, у вас будет два дня отдыха между каждой мышцей и полный выходной еженедельно.

Вы всегда должны стремиться придерживаться расписания тренировок в соответствии с планом. Перенос тренировок каждую неделю может испортить время восстановления. В конечном итоге это может повысить риск травмы или утомления, снизив при этом общую эффективность упражнения.

Подробнее: Тренировка ног для повышения силы и выносливости

Shutterstock

6-дневный план тренировки для наращивания мышц

Итак, какие программы тренировок позволяют безопасно и эффективно наращивать мышечную массу? Пока мы занимаемся этим, каковы лучшие 6-дневные тренировки? Понимаете, составление еженедельного расписания тренировок с целевыми мышцами — это одно. Другое дело — выбор конкретных упражнений, нацеленных на мышцы.

Затем мы рассмотрим примеры схем на каждый день, основанные на приведенной выше 6-дневной программе тренировок.Прелесть 6-дневной тренировки для мышечной массы заключается в ее гибкости. Таким образом, вы должны выбрать тренировки, которые вам наиболее удобны. Это сделает все упражнение более управляемым для вас.

Этот план тренировки для наращивания мышц включает сочетание упражнений с отягощениями, собственным весом и упражнениями со свободным весом. Добавление упражнений с отягощениями в свой еженедельный план поможет вам снизить элемент напряжения от занятий. Кроме того, они улучшат вашу технику, выделяя и воздействуя на определенные группы мышц.

Это в конечном итоге наращивает мышцы, улучшая при этом вашу гибкость и подвижность. Бонус? Вы также можете включить их в свои ежедневные тренировочные программы.

Каждая сессия должна длиться от одного часа до 90 минут. Кроме того, было бы здорово, если бы у вас было 3 круга, пока вы на нем. Чтобы шестидневный план тренировок сработал, вам нужно приложить достаточно усилий, чтобы ускорить рост мышц.

Важно, чтобы между тренировками было достаточно времени для восстановления.Со временем ваша сила увеличится, и вы сможете:

• Увеличение скорости упражнений
• Добавьте количество повторений
• Увеличьте силу гантелей или лент, которые вы используете

Тем не менее, давайте посмотрим, как будет выглядеть наша 6-дневная тренировка:

Shutterstock

День 1: Плечи, грудь и основные мышцы

Разминка:

• 30 секунд прыжка через скакалку
• Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
• Попробуйте сделать круговые движения руками.Добавление 5-фунтового веса может согреть ваши плечи
• Набор подтягиваний также может помочь

Программа тренировки:

• Жим штанги лежа: 15 повторений
• Жим от груди с эспандером: 15 повторений
• Военный пресс: 15 повторений
• Групповые отжимания до отказа
• Жим от груди на наклонной скамье: 15 повторений
• Подъемы в стороны: 15 повторений
• Жим от груди на наклонной плоскости: 15 повторений
• Кроссоверы с эспандерами: 15 повторений
• Подъемы на эспандере: 15 повторений
• Окантованные ягодичные мосты: 15 повторений
• Листовки с оркестром сопротивления: 15 повторений
• Жим от плеч с эспандером: 15 повторений
• Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
• Удержание планки: 30 секунд
• Хрустит до отказа

Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.Сделайте это примерно 3 раза, всего 3 подхода.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

День 2: Трицепс и мышцы ног

Разминка:

• 30 секунд прыжка через скакалку
• Сделайте приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
• Попробуйте пожарные гидранты

Программа тренировки:

• Отжимания на трицепсе: 15 повторений
• Приседания с ограничением: 20 повторений
• Подъемы на носки стоя: 20 повторений
• Удержание в приседе: 30 секунд
• Боковые ступеньки с лентой: 20 повторений
• Сгибания рук сидя: 20 повторений
• Ленточные дробилки черепа: 12 повторений
• Подъемы на носки сидя: 20 повторений
• Приседания до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Shutterstock

День 3: мышцы спины и кора

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• Скакалка примерно 30 секунд
• Приседания с собственным весом или выпады с ходьбой
• Отжимания
• Круги руками с дополнительным 5-фунтовым грузом

Программа тренировки:

• Тяга вниз с силой молотка: 15 повторений
• Боковые тяги вниз с отягощениями: 15 повторений
• Тяга на прямой руке с эспандером: 15 повторений
• Подтягивания с запретом: 15 повторений
• Шраги со штангой: 15 повторений
• Пластинчатые ягодичные мосты: 15 повторений
• Удержание боковой планки: 30 секунд на каждую сторону
• Удержание планки: 30 секунд
• Раскладушки: 15 повторений
• Хрустит до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Подробнее: Преимущества планки: 9 причин добавить это упражнение в свою ежедневную программу тренировок

Shutterstock

День 4: Трицепс, бицепс и мышцы ног

Разминка:

• Скакалка примерно 30 секунд
• Сделайте пару отжиманий, чтобы улучшить кровоток
• Попробуйте сделать несколько круговых движений руками с 5-фунтовым весом или набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Отжимания на трицепс с использованием ленты: 15 повторений
• Сгибания рук со штангой: 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 15 повторений
• Разгибание трицепса с эспандером: 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс с лентой: 15 повторений
• Подъемы на носки стоя: 15 повторений
• Групповые отжимания до отказа

Shutterstock

День 5: День отдыха

Крайне важно, чтобы у вас был выходной на любой силовой тренировке.Это единственный выходной в вашем недельном расписании. Ваши мышцы заживают, восстанавливаются и растут, когда вы отдыхаете. Программа очень сложная, и не стоит ее недооценивать. Это заставит ваше тело работать на пределе возможностей.

Таким образом, вы не должны поддаваться соблазну выбрать веса или полосы сопротивления в этот день вашего расписания. Однако, если вы чувствуете себя немного энергичным, подойдет легкое кардио, например бег трусцой или езда на велосипеде.

В этот день также могут быть полезны занятия йогой, пилатесом или растяжкой.Эти легкие упражнения могут значительно улучшить вашу гибкость и снизить вероятность травм во время тренировок (3). Или, что еще лучше, вы можете ничего не делать в свой выходной день и просто отдыхать! В конце концов, это его цель.

Дело в том, что то, как вы решите провести день отдыха, зависит только от вас. Секрет заключается в том, чтобы обращать внимание на то, что нужно вашему телу. Ваше тело очень хорошо передает то, что ему нужно. Так что, если он не хочет ничего делать и просто лечь, сделайте именно это.Можно сделать двухмильную пробежку, а потом сделать это.

Вам также следует убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости. Не только в день отдыха, но и во время тренировки. День отдыха — это часть вашего пути к улучшению физической формы, поэтому не сравнивайте его с результатами других людей.

Shutterstock

День 6: Плечи, грудь и пресс

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• Скакалка 30 секунд
• Набор отжиманий для улучшения кровотока
• Круговые движения руками с 5-фунтовой гирями для разогрева плеч

Программа тренировки:

• Военный пресс: 15 повторений
• Жим от груди с эспандером: 15 повторений
• Флайеры с полосами: 15 представителей
• От боковых сторон к подъему вперед: 15 повторений
• Пластинчатые ягодичные мосты: 15 повторений
• Рекламные листовки с отказом: 15 представителей
• Удержание боковой планки: 30 секунд с каждой стороны
• Удержание планки: 30 секунд
• Хрустит до отказа

Сделайте 2-минутный перерыв, затем повторите 3 подхода.

Shutterstock

День 7: Бицепс и мышцы спины

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• Скакалка 30 секунд
• Набор отжиманий для улучшения кровотока
• Круговые движения руками с 5-фунтовой гирями для разогрева плеч

Программа тренировки:

• Тяга в наклоне с лентой сопротивления: 15 повторений
• Тяга с эспандером сидя: 20 повторений
• Становая тяга: 15 повторений
• Сгибания рук на бицепс с лентой: 15 повторений
• Тяга одной рукой: 15 повторений
• Сгибания рук со штангой: 15 повторений
• Тяга вниз на боку: 15 повторений
• Удержание планки: 30 секунд
• Подтягивания с бинтом: 15 повторений

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите 3 подхода.

Наконец, хорошо ли тренироваться дважды в день по этому плану? Ну, упражнения, входящие в каждую тренировку, обычно очень интенсивные. Поэтому вам следует тренироваться только два раза в день, если ваше тело может с этим справиться.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Насколько эффективна 6-дневная тренировка?

6-дневные тренировки — отличный и естественный способ работы над мышечной массой.Они также особенно полезны для похудения из-за интенсивности силовых тренировок. Многочисленные исследования показывают, что поднятие тяжестей лучше для похудения, чем кардио-упражнения с низкой интенсивностью (1).

Режим тренировки позволяет эффективно использовать время тренировки и количество тренировок в недельном расписании. Это также гарантирует, что вы проработаете все основные группы мышц.

Это приводит к увеличению и укреплению мышечной массы вашего тела.Если вы культурист и ищете план с полным покрытием, то это то, что вам нужно. Однако вы должны помнить, что для этого вам нужен сбалансированный и хорошо составленный график.

Шестидневная тренировка для мышечной массы особенно эффективна для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней. Это в первую очередь потому, что у них есть тренировочная база, на которой они могут развивать мышцы. Чего нельзя сказать о новичках.

Потенциальные бодибилдеры должны понимать, что 6-дневная программа тренировок может быть сложной.Это очень сложно, и нужно много времени, чтобы сохранять мотивацию и не получать травм. Вам необходимо определить, что заставляет вас как можно более строго придерживаться графика. Это потому, что он создан для оптимизации времени, доступного вам для восстановления каждой основной группы мышц.

Кроме того, всегда следите за тем, чтобы вы правильно растягивались, разминались, охлаждались и восстанавливались ежедневно. Включая в программу широкий спектр упражнений, еженедельные упражнения помогут вам сохранять мотивацию.

Например, в первую неделю вы можете использовать свободные веса в своем тренажерном зале. На следующей неделе используйте дома полосы сопротивления. Если вам интересно, как начать тренировку для наращивания мышц дома, возможно, это именно то, что вам нужно. Полосы сопротивления легко доступны по разумным ценам. Наконец, вернитесь в спортзал на третьей неделе и продолжите этот цикл.

Новички и начинающие культуристы могут посчитать эту программу слишком интенсивной. Это можно объяснить тем, что у них ограниченная мышечная база.Кроме того, некоторые новички могут не иметь опыта выполнения нескольких упражнений и использования гантелей или лент сопротивления.

Со временем вы начнете перенапрягать суставы и мышцы, что может привести к травмам. Так что в результате 6-дневной тренировки у вас будет больше неудач, чем положительных результатов. Поэтому вам следует подумать об использовании 2-4-дневных программ, прежде чем переходить на 5-6-дневные планы.

Однако самомотивация жизненно важна для успеха всей программы. Вам также потребуется много приверженности и преданности делу, чтобы осуществить это.Но не волнуйтесь, результат того стоит.

Наконец, для того, чтобы ваш 6-дневный план тренировок был эффективным, вам необходимо иметь в виду четкие цели. Убедитесь, что ваша цель в фитнесе:

• Определенный. В этом случае наиболее объективным вариантом считается стремление к повышенной силе.
• Измеримый. Имейте определенные способы отслеживания вашего прогресса. Избегайте таких целей, как «разорвать пресс».
• достижимо. Ставьте цели в фитнесе, которые находятся в пределах ваших возможностей и контроля.Это поможет вам иметь ясное мышление.
• Реалистичный. Будьте разумны в своих целях. Всегда помните, что то, что возможно для других, может быть невозможно для вас, и наоборот.
• По времени. Создайте график для завершения и отслеживания вашего прогресса.

Заключение

Ключ к эффективной тренировке заключается в том, чтобы всегда ставить перед своим телом новые задачи. Только так ваши мышцы будут улучшаться и расти.Этот принцип применим ко всем, независимо от вашего уровня подготовки.

Это правда, что 6-дневная тренировка для мышечной массы является интенсивной. Тем не менее, это также даст вашим мышцам возможность стать более сильными и лучшими версиями самих себя. Попробуйте этот план тренировок сегодня и станьте свидетелем безопасного и эффективного преобразования вашей мышечной массы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения и силовые тренировки с отягощениями во время снижения веса. Последствия для людей с ожирением и спортсменов (1989, pubmed.gov)
2. Сравнение программ рутинных тренировок с отягощениями для всего тела и сплит у тренированных мужчин (2021 г., опубликовано.gov)
3. Восстановление после упражнений: фундаментальная и интервенционная физиология (2016, ncbi.nlm.nih.gov)

Бодибилдинг для начинающих — советы для более быстрых результатов и ошибки для A — CrazyBulk США

Когда-то это было просто хобби для нескольких заядлых фанатиков спортзала. Но в последние годы бодибилдинг стал очень популярным. Для этого есть множество причин, например, растущая коммерциализация профессионального бодибилдинга, социальные сети и больший упор на физическую подготовку во всем мире.

Бодибилдинг, особенно естественный бодибилдинг, — отличный способ улучшить свою физическую форму и очистить свой рацион. Но поначалу бодибилдинг для начинающих может показаться довольно сложным.

В этом посте мы дадим вам десять советов для начинающего бодибилдера, а также покажем вам десять типичных ошибок, которые делают новички. Ниже мы расскажем обо всем, что нужно новому бодибилдеру, чтобы преуспеть в нашем замечательном виде спорта.

10 советов по бодибилдингу для начинающих

Нет ничего лучше острых ощущений от тяжелой тренировки по бодибилдингу.После этого ты будешь гудеть и хочешь вернуться туда.

Но если вы новичок в бодибилдинге, будьте осторожны, не переусердствуйте. С другой стороны, вы, конечно же, не хотите делать слишком мало. Так как же узнать, как начать заниматься бодибилдингом?

Не беспокойтесь. Мы тебя прикрыли, братан. Готовы начать?

Вот десять советов по бодибилдингу для начинающих.

1 — Ставьте реалистичные цели

Наличие надлежащего плана перед стартом имеет решающее значение для нового бодибилдера.Усердные тренировки помогут вам далеко, но тренировки smart помогут вам продвинуться дальше. Вам нужно решить, чего вы хотите достичь и когда вы хотите этого достичь.

Будьте реалистичны. Это бодибилдинг для начинающих. Если вы ожидаете перейти от дивана к Шварценеггеру за три недели, вы будете разочарованы.

2 — Гусеничный ход

Как вы можете определить, попали ли вы в цель, если вы не знаете, откуда вы начали и где находитесь сейчас?

Сделайте фото перед программой, взвесьте себя и запишите измерения груди, рук, ног, талии и живота с помощью портновской ленты.Выполняйте еженедельные измерения, чтобы отслеживать прогресс.

Исследования показывают, что, отслеживая свой прогресс, вы значительно увеличиваете свои шансы на успех.

Подумайте об этом: когда вы измеряете свою мышечную массу и видите, что вносите постепенные изменения каждый месяц, это будет подпитывать вашу мотивацию продолжать работу. Это также поможет вам увеличить драйв и интенсивность во время тренировок.

3 — Подсчитать калории

При отслеживании прогресса вы также должны отслеживать свои калории.В зависимости от того, с чего вы начинаете, вам нужно будет либо сосредоточиться на наращивании массы, либо на сжигании жира.

Любой из них потребует от вас знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы вы могли создать дефицит калорий (сжигать больше, чем вы потребляете) или избыток калорий (есть больше, чем вы сжигаете).

Приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal, — ваш лучший выбор, и мы советуем вам взглянуть на нашу специальную статью о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы!

4 — Поддерживайте высокий уровень протеина

Диета бодибилдинга для начинающих должна основываться на белке.Исследования естественного бодибилдинга показали, что потребление от 2,3 грамма до 3,1 грамма белка на килограмм мышечной массы (ваш вес за вычетом жира) является идеальным.

Белок содержит буквально строительных блока мышечной ткани. Это необходимо не только для правильного восстановления и предотвращения перетренированности, но и для достижения желаемой мышечной массы.

Здоровые жиры и сложные углеводы также важны, но когда дело доходит до набора массы, следует уделять первоочередное внимание поддержанию высокого потребления белка.

5 — Выберите ОДНУ тренировочную программу и придерживайтесь ее

Слишком частое переключение между разными программами может принести в жертву желаемый результат.

Для новичков в бодибилдинге важнее найти комплексную программу бодибилдинга для начинающих и следовать ей в течение как минимум 12 недель (в идеале — дольше), чем всегда искать следующее «лучшее» упражнение или недельную программу.

Как новичок в бодибилдинге, вы увидите хорошие результаты от большинства программ бодибилдинга для начинающих.Сосредоточьтесь на сложных движениях или на тех упражнениях, которые нацелены на максимальное количество групп мышц за один присест, таких как приседания и становая тяга.

Вот программа тренировок всего тела , которую вы можете начинать три раза в неделю:

• Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
• Ряды: 3 подхода по 8-12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
• Альпинисты: 3 подхода по 30 повторений
• Берпи: 1 подход до отказа (делайте столько, сколько можете)

6 — Отдыхайте должным образом между подходами

Поиск идеального количества времени для отдыха между подходами может показаться сложной задачей, но есть общее практическое правило, зависящее от типа тренировки, которую вы выполняете:

Если вы тренируетесь на гипертрофию и (рост мышц), вам нужно отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами.

Если вы хотите развить силу, вам нужно отдыхать две-три минуты между подходами.

7 — Сосредоточьтесь на восстановлении после тренировки

Вы не наращиваете мышечную массу в тренажерном зале; вы наращиваете мышцы после выхода из спортзала. То, как вы посвящаете время восстановлению после тренировки, повлияет на ваши результаты.

Программа бодибилдинга для начинающих обычно начинается с подъема тяжестей три раза в неделю и четырех раз в неделю отдыха. Это не кажется забавным или гламурным, но вы должны убедиться, что вы как следует отдыхаете в течение этих четырех дней.

Это не обязательно означает, что эти четыре дня вы будете бездельником. Лучше придерживайтесь правильного питания, выполняйте легкую физическую активность, такую ​​как ходьба или бег трусцой, растяжка и подумайте о том, чтобы получить массаж.

Исследования показывают, что массаж является одним из наиболее эффективных средств восстановления после тренировки.

Прежде всего, вы должны сосредоточиться на своем сне. Старайтесь проводить не менее семи часов каждую ночь.

8 — использовать полный диапазон движения

Относитесь к каждому повторению как к самому важному в вашей жизни.Слишком много травм вызвано неправильной техникой. Бодибилдинг — это увеличение размера мышц, а сила имеет второстепенное значение.

По этой причине вы должны стремиться выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений. Вместо того, чтобы пытаться поднять как можно больший вес и сократить ваши движения, сделайте полный более легкий вес и сконцентрированный и полный диапазон движений.

Помните: чем глубже диапазон движений, тем больше мышечных волокон активируется. Чем больше активировано мышечных волокон, тем больше мышцы (при условии, что вы соблюдаете правильное питание).

9 — Фокус на темпе

Темп подъема, или скорость, с которой вы поднимаете, останавливаетесь и опускаетесь, имеет решающее значение. Подумайте о сгибании рук на бицепс. Представьте, что вы как можно быстрее поднимаете вес вверх, а затем снова опускаете его в течение секунды. Это плохая форма и скорость подъема. Тем не менее, вы видите, как много парней делают это в спортзале…

Не будь этим парнем!

А теперь представьте, что медленно поднимаете этот вес, сжимая бицепс на ходу. Вы делаете паузу в верхней части движения, а затем медленно опускаете вес обратно вниз.Во время спуска вы полностью боретесь с гравитацией.

Идеальная скорость подъема для наращивания мышц следующая:

• Подъем груза (концентрический): 2 секунды
• Пауза вверху (изометрическая): 0 секунд
• Опускание груза (эксцентрический): 2 секунды

10 — Спать достаточно часов каждую ночь

Исследования показывают, что во сне ваше тело выделяет наибольшее количество гормонов восстановления: тестостерона и гормона роста человека.Это важно для роста мышц. Увеличение количества сна может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как прерывистый сон может значительно снизить уровень тестостерона.

Рекомендуемое количество — от семи до десяти часов сна в сутки.

Больше сна также может улучшить вашу спортивную успеваемость, улучшить настроение и помочь вам лучше сконцентрироваться. Все это необходимо бодибилдерам.

Ошибки в бодибилдинге, которых следует избегать

ошибки в бодибилдинге — естественный процесс, и если вы будете учиться на них и адаптироваться к ним, вы станете лучшим культуристом.Однако по возможности старайтесь избегать этих ошибок в спортзале.

Нереалистичные ожидания

Ничто не может подорвать мотивацию быстрее, чем невыполненные нереалистичные ожидания. Если вы ожидаете слишком многого от себя или от своей программы тренировок, вы останетесь разочарованы.

Помните, что реальная цель набора мышечной массы — от одного до двух фунтов в месяц, в зависимости от ряда факторов, включая текущий вес, возраст и пол. Помните об этом, когда будете ставить себе долгосрочные цели.

Тратить состояние на неправильные добавки

Мы не говорим, что следует избегать добавок. Нисколько. Правильные добавки могут помочь вам как бодибилдеру и действительно ускорить ваш прогресс и результаты.

Однако вначале ваше основное внимание должно быть сосредоточено на формировании качественных пищевых привычек. Сосредоточьтесь на цельных блюдах и приготовлении еды. Не беспокойтесь о том, что половину своей ежемесячной зарплаты вы потратите на пищевые добавки.

Как только вы освоитесь с тренировками и питанием — обычно это занимает около двух месяцев после начала программы — подумайте о покупке только проверенных добавок.Вот несколько рекомендаций:

Слишком много объема

Самая большая ошибка, которую может сделать новый бодибилдер, — это добавить слишком много объема в свою программу тренировок. Объем, безусловно, важен, но слишком много может привести к перетренированности и травмам.

Что такое объем? Это мера всех повторений и подходов, которые вы выполняете, а также веса, который вы используете. Проще говоря, не следуйте программе, по которой вы тренируетесь семь дней в неделю по два часа.

Кроме того, стремитесь использовать от 50% до 65% от вашего максимума на одно повторение или наибольшего веса, который вы можете поднять в идеальной форме за один раз.

В погоне за тяжеловесами

Путь к наращиванию силы и размеров лежит через увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Однако делать это нужно разумно. Слишком много лифтеров слишком рано пытаются поднять как можно больше.

Начинайте с легкого, совершенствуйте свою форму и постепенно увеличивайте вес от недели к неделе. Хорошее практическое правило — увеличивать свой вес на 2,5-5 фунтов каждую неделю.

Но если это слишком, не переживайте.Мы бы предпочли, чтобы вы вернулись в спортзал, чтобы поднять, чем поднимать слишком тяжелый для вас вес и получать травмы. Избавьтесь от эго и поднимите все, что в ваших силах.

Копирование плюсов

Хотя вы можете искать в них вдохновения, мы советуем не заниматься спортом, как профессионалы. Это означает, что вам НЕ следует заниматься профессиональной программой бодибилдинга, потому что, как мы обсуждали выше, это будет слишком много для новичка.

Кроме того, откажитесь от стероидов. Сожалею, что разочаровал всех, кто все еще считает, что профессиональные бодибилдеры не принимают стероиды, но большинство их принимают.Выбирать стероидный путь, полагая, что это кратчайший путь, — ложное мышление.

Любые вредные привычки, которые у вас есть перед стероидами, например неправильная форма, последуют за вами, когда вы начнете их принимать. Более того, прием нелегальных стероидов сопряжен с большим риском. Минусы намного перевешивают предполагаемые преимущества.

Невнимание к ногам

Несколько лет назад казалось, что никто не тренирует ноги; все дело в мышцах груди и рук. Теперь большинство людей увидели свет и необходимость тренировки ног.Но есть еще большая группа начинающих бодибилдеров, которые по возможности избегают ног.

Мы понимаем, почему: грудь, руки, плечи и пресс становятся более заметными, и их легче тренировать. Это мускулы гламура.

Но исследования показывают, что тренировка ног помогает поддерживать общий рост мышечной массы за счет увеличения выработки тестостерона и гормона роста. Это может стимулировать синтез мышечного белка и, как следствие, рост мышц.

Вот несколько простых советов, как нарастить мышцы ног.

Беспокойство о других людях

Это хороший совет для всех, кто плохо знаком с тренажерным залом, особенно для начинающих бодибилдеров. Не беспокойтесь о том, что о вас думают другие люди в спортзале.

Девяносто девять процентов посетителей тренажерного зала не заботятся о том, какой вес вы набираете. Большинство поддержит. Один процент, который МОЖЕТ вас судить, не стоит беспокоиться. Не думайте, что вам нужно произвести на них впечатление, и не думайте, что вам нужно их копировать.

Обязательно попросите их о помощи, если она вам понадобится.Большинство ошибок в бодибилдинге происходят из-за беспокойства о других людях. Не позволяйте этому влиять на вас.

Бодибилдинг для начинающих: начинайте медленно, оставайтесь умными

Стать бодибилдером — одна из самых сложных задач, которые вы можете сделать, но также и одна из самых полезных.