Рывок в тяжелой атлетике: Рывок и толчок в тяжелой атлетике

как развивается силовой спорт в СевГУ

«15 лет назад мне была поставлена задача развивать силовые виды спорта в университете, лидером которых, безусловно, является олимпийская тяжелая атлетика, но мало кто верил в массовость и результаты, когда я открывал учебный и тренировочный процесс».

О становлении и развитии олимпийской тяжелой атлетики в университете рассказал старший преподаватель кафедры «Физвоспитание и спорт» СевГУ Павел Мусиенко.

Пятнадцать лет назад я пришел на кафедру «Физвоспитание и спорт» преподавать силовые виды спорта — популярные среди молодежи бодибилдинг и пауэрлифтинг.

Тогда завкафедрой Валентин Гальчинский сказал мне важные вещи: есть понятие «олимпийская тяжелая атлетика», и проблема допинга в России вскоре станет очень актуальной. Он уважал все силовые направления: и пауэрлифтинг, и жим штанги лежа, гиревой спорт и бодибилдинг, но самым важным считал олимпийские соревнования.

Когда я учился в университете, в моей программе была и тяжелая атлетика, и мы начали развивать рывок и толчок штанги. Учитывая, что в вузе преобладает мужской контингент – студенты технических специальностей – мы активно занялись мужскими видами спорта.

Я открыл специализацию тяжелой атлетики и сделал ее доступной для всех студентов. Кроме основного дополнительный учебно-тренировочный процесс проходил в вечернее время и был доступен для всех. Тогда же я возглавил Севастопольскую федерацию тяжелой атлетики и начал организовывать соревнования. Они не ограничивались только университетом. Вскоре мы вышли за его рамки и даже за рамки города. Студенты СевГУ — многократные победители чемпионата Крыма по тяжелой атлетике в командном зачете.

Когда набрана первая команда?

Когда я открывал специализацию тяжелой атлетики, все говорили, что этот вид спорта у современной молодежи не приживется. Но читайте Тома Сойера, там есть очень показательный момент. Как ты начнешь работу, как заинтересуешь людей, таким и будет результат. Я так «красил свой забор», был так увлечен, что ко мне потянулись люди.

С 2005 года я провожу на специализации соревнования по силовым видам спорта два раза в год. Первые соревнования – студенческие – проходят в начале учебного года, а весной чемпионаты города и Крыма, где наши студенты участвуют и побеждают.

В первых соревнованиях – чемпионате вуза по тяжелой атлетике — участвовало всего одиннадцать человек. Тогда мне еще мало кто верил, пришли сумасшедшие в хорошем смысле слова студенты и выступили на энтузиазме.

Для сравнения, через пару-тройку лет в соревнованиях участвовало уже более пятидесяти человек.

Сейчас мы готовим нашего первокурсника, мастера спорта по тяжелой атлетике Николая Дьякова ко всероссийским соревнованиям.

Профессиональные возможности зала тяжелой атлетика в СевГУ соответствуют международным стандартам. В свое время мне позвонили из консульства Ирана с просьбой принять спортсменов для мастер-классов и соревнований в нашем городе. К нам приехала делегация: десять тяжелоатлетов, победителей и призеров чемпионата Азии. Они выступали в университете и отметили высокий уровень подготовки наших студентов.

Вы ведете и другие популярные у студентов направления: фитнес, бодибилдинг, культуризм и даже армреслинг. Расскажите о нем.

Наша специализация включает множество направлений. Пятнадцать лет назад студенческий спортивный актив вышел ко мне с предложением организовать в университете соревнования армспорту. Естественно, я согласился. На начальном этапе, не имея оборудования, мы соревновались на обычном кухонном столе. Как в быту, как в жизни, как в поезде, боролись на руках, но это было настолько массово и интересно, что направление прижилось.

Сейчас у нас три профессиональных, соответствующих международным стандартам стола для борьбы на руках. И ежегодно к 23 февраля мы проводим соревнования по армспорту. В них участвуют как ребята, так и девушки, что само по себе очень зрелищно.

С нами тренируется профессиональный армреслер, студент третьего курса Михаил Игнатенко. Он призер чемпионата России среди студентов. В своей весовой категории он пятикратный чемпион университета.

Принимают ли ваши студенты допинг?

Конечно, нет.

Той пищи, которую мы употребляем, недостаточно для занятий спортом на профессиональном уровне. Естественно, спортсмены ищут всевозможные пищевые добавки, чтобы помочь своему физическому развитию и добиться результатов. Порой в ход идут такие вещества, которые несовместимы ни со спортом, ни со здоровьем. Одна из моих главных задач — рассказать студентам, какие вещества являются допингом, а какие нет, что можно в спорте, а что нельзя.

В свое время меня попросили, даже потребовали уделить особое внимание теме спортивного допинга. Это резонансная для российского спорта тема. Поэтому мои научные наработки и исследования студентов сейчас стали особенно актуальными.

Весной прошлого года меня пригласил принять участие в разработке стратегии антидопингового образования в Севастополе и Крыму.

Что бы вы пожелали нашим студентам?

Ребятам, да и современным девушкам необходима сила. Академик Амосов говорил, что только сильный, крепкий и здоровый человек может быть счастливым, а слабый – никогда.

Сложно отсидеть за компьютером рабочий день, имея слабые мышцы спины. Физически подготовленный специалист с хорошей крепатурой может продуктивно работать и долго не уставать. Поэтому я рекомендую совмещать умственные нагрузки и спорт.

Тяжелая атлетика в последние годы стала популярной не только у ребят, но и у девушек. Сейчас на специализации занимается 40% девушек, и это показательно!

Хочу добавить, что только благодаря инициативе людей, неравнодушных к развитию силового двоеборья и студентов, которые не побоялись профессионально заниматься рывком и толчком штанги с весом над головой иногда превышающим сотню килограммов, сборная нашего университета побеждала на чемпионатах Крыма и является обладателем Переходящего Кубка по тяжелой атлетике, который занимает почетное место на пьедестале спортивной славы в спорткомплексе СевГУ.

 

Тяжелая атлетика —

Тяжёлая атле́тика — скоростно-силовой олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Рывок — упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги. Толчок — упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно вставая. Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников.

Тяжелая атлетика будет популярна и востребована всегда. Ведь этот вид спорта требует силы, выносливости, ловкости. Тренировки с силовыми снарядами накачивают мышцы, обеспечивая им хороший рельеф. Тяжелая атлетика развивает силу в руках и ногах, тренирует выносливость, закаляет характер. Иногда тяжелоатлеты поднимают такой вес, который находится на грани человеческих возможностей. Но от этого ценность и зрелищность соревнований только повышаются. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и, главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.

Программа по тяжелой атлетике способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности.

В МБОУ ДОД «СДЮСШОР» на отделении тяжелой атлетики работают 4 тренера-преподавателя, из них 2 имеют высшую квалификационную категорию, 3 являются мастерами спорта, 1 – мастером спорта международного класса, 1 – заслуженным тренером России.

➤ Как Работают Мышцы в Тяжелой Атлетике ✔️ Блог Алексея Торохтия – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS 

    Каждый тренер по тяжелой атлетике слышит от новичков этот вопрос: «Какие мышцы я накачаю, когда начну заниматься тяжелой атлетикой?» В ответ новичок получает ответ: «Смысл занятий тяжелой атлетикой это не накачка мышц, а в развитие двигательных навыков, чтобы поднимать тяжелую штангу в двух упражнениях: рывок и толчок. Но при выполнении этих двух упражнений работают абсолютно все мышцы в теле.»

    Да, это многих удивляет, при чем всех по-разному. Кого-то удивляет тот факт, что в тяжелой атлетике нужно прыгать, а кто-то не понимает, как от техники настолько зависит результат.

    Для того, чтобы понять тяжелую атлетику, а еще чтобы ее полюбить, ей нужно позаниматься некоторое время: освоить технику, почувствовать саму штангу, научиться правильно прикладывать усилия и развивать мощность в подрыве. И именно это не так просто, а точнее достаточно сложно. Для этого важен правильный алгоритм обучения упражнениям и понимание сути рывка, подъема на грудь и толчка.

    Атлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой все называют сильными, потому что ТОП-атлеты поднимают фантастические веса, которые бывают в 3 раза больше их массы тела. Но в рывке от момента отрыва штанги от помоста до фиксации штанги над головой проходит менее 2-х секунд – значит штангисты – еще и быстрые. Тот, кто хоть раз в жизни выполнял приседания рывковым хватом может представить какая точность и баланс требуется, чтобы на максимальной скорости словить штангу над головой – это значит, что штангисты координированные и гибкие. И несмотря на то, что штангисты не самые лучшие марафонцы, во время тренировки, которая может длится более 2-х часов, атлетам приходится выполнять подходы, в которых может быть 5-6 сложно-координационных повторений, что говорит о том, что и с развитием силовой выносливости в тяжелой атлетике все в порядке.

    Во время своих семинаров, когда мы проводим анализ техники, я поясняю специфику работы наших мышц с точки зрения физиологии мышц и работы нервной системы.

    Существует ТРИ особенности на которых я всегда акцентирую внимание.

    1. Во время подъема штанги в работе задействованы мышцы ног, мышцы туловища и мышцы рук. И тут наступает самое интересное: все эти мышцы работает одновременно, но в абсолютно разных режимах. Ноги работают в динамическом и взрывном режимах: их главная задача разгонять штангу и передавать ей импульс во время подрыва. Спина и мышцы туловища работают в статическом режиме: их задача удерживать необходимое положение: в рывке и подъеме на грудь – накрывать штангу; в толчке с груди – сохранять оптимальное вертикальное положение туловища. Ну и самое «неожиданное» для многих начинающих атлетов, что во время тяги мышцы рук нужно все время стараться расслабить. Разумеется, работа рук очень важна – мы руками штангу держим, руки практически не прилагают никаких усилий к штанге в время подъема, но это не значит, что руки не делают ничего. Руки контролируют траекторию штангу на всем пути ее подъема, и конечно же жестко встречают ее в момент фиксации.

    Ноги – динамика, туловище – статика, руки – расслабление и контроль: для нервной системы новичка – это шок. Атлет старается все напрячь, чтобы максимально проявить силу и тут тренер говорит: «расслабь руки»….как это сделать? А теперь еще все это повторить во время соревнований и с максимальным весом….я надеюсь теперь вы понимаете почему я всегда прошу не спешить при разучивании рывка и толчка.

     2. Рывок длится около 2,0 с момента отрыва штанги до момента фиксации ее над головой, то есть практически молниеносное движение, но только для того, кто не понимает ничего в тяжелой атлетике. Рывок состоит из 8 фаз, которые атлет сначала разучивает по частям, а потом соединяет в одно упражнение. И я очень хорошо помню, как тренер заставлял нас сначала выполнять все медленно и точно. Он всегда нам объяснял, что человеческий мозг не способен контролировать движение быстрее, чем 0,6 секунды: а подрыв, например, длится от 0,3 до 0,6 с. То есть если ты не понял и не научился медленно правильно выполнить элемент техники, то на максимальной скорости, ты не сможешь его исполнить так как нужно. И так со всеми частями упражнений. Поэтому у нас в сборной как минимум 1 раз в неделю выделялся «технический день» — мы его называли хореографией. На этой тренировке мы выполняли упражнения с PVC медленно и осознанно – это очень помогает в отработке техники. Рекомендую всем!

    3.  Когда к нам на сборы приезжали спортивные физиологи и проводили исследования, нам рассказывали и объясняли многие интересные штуки о том, как работает наш организм: как тело реагирует на нагрузку, как происходит управление движением, от чего зависит спортивный результат. Одним из таких интересных открытий для меня было тогда, что за анализ и понимание движения у нас отвечает правое полушарие мозга, а за само выполнение упражнения отвечает левое полушарие. Нам говорили, что нужно сначала прокрутить движение в своей голове, продумать все детали, настроиться, а во время выполнения упражнения разум должен быть чистым. «Как только ты принял стартовое положение – ты только поднимаешь штангу и больше ничего другого!» — так учили нас и тренеры и ученые.

    Я не хочу никого напугать сложностью тяжелой атлетики, просто пытаюсь простыми словами поделиться своим опытом и донести, что нужно разумно и правильно подходить к тренировке. Поэтому все свои статьи заканчиваю этим слоганом:

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике в Москве

https://rsport.ria.ru/20210411/atletika-1727796159.html

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике в Москве

Грузин Талахадзе установил два рекорда мира на ЧЕ по тяжелой атлетике

Грузин Лаша Талахадзе завоевал золотую медаль в весовой категории свыше 109 кг на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, установив мировые рекорды в… РИА Новости Спорт, 11.04.2021

2021-04-11T18:16

2021-04-11T18:16

2021-04-11T18:18

чемпионат европы по тяжелой атлетике прошел с 8 по 14 апреля в албанской тиране

тяжелая атлетика

лаша талахадзе

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/04/0b/1727796079_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_1af3d2eebcbe49e7c9c50a56fa38db47.jpg

МОСКВА, 11 апр — РИА Новости. Грузин Лаша Талахадзе завоевал золотую медаль в весовой категории свыше 109 кг на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Москве, установив мировые рекорды в рывке и двоеборье.Талахадзе взял в рывке 222 кг, в толчке — 263 кг, в сумме итоговый вес составил 485 кг. 27-летний грузин в рывке и двоеборье превзошел собственные же рекорды мира, которые он установил на чемпионате мира в Паттайе в 2019 году — 220 кг в рывке и 484 кг в двоеборье.Второе и третье места заняли армяне Гор Минасян (216+248; 464) и Вараздат Лалаян (205+240; 445) соответственно. Россиянин Антоний Савчук занял пятое место (190+228; 418).

https://rsport.ria.ru/20210411/moskva-1727766568.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/0b/1727796079_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_608767b9df334afc4f4abf030a912804.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

чемпионат европы по тяжелой атлетике прошел с 8 по 14 апреля в албанской тиране, тяжелая атлетика, лаша талахадзе

Тяжелая атлетика в Липецке

Тяжёлая атле́тика – скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанг над головой. Соревнования по 

тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Рывок – упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это «низкий сед» или «разножка Попова». Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок – упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая ( «низкий сед» или «разножка Попова»), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад ( «ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Тяжелая атлетика была включена в программу Олимпийских игр в 1896 году (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись до создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ): атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда – в рывке и толчке одной рукой.

В ДЮСШ № 6 проводятся групповые занятия для детей по тяжелой атлетике в Липецке.

Тяжелая атлетика в России и СССР.

В нашей стране днем рождения тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ «ДЮСШ №6»

%d0%a0%d1%8b%d0%b2%d0%be%d0%ba+(%d1%82%d1%8f%d0%b6%d1%91%d0%bb%d0%b0%d1%8f+%d0%b0%d1%82%d0%bb%d0%b5%d1%82%d0%b8%d0%ba%d0%b0) — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Как преодолеть психологические барьеры при выполнении рывка и толчка 

Искусные трюки и ценные лайфхаки по разрушению ментальных блоков в тяжелой атлетике от Грега Эверетта (Greg Everett), известного американского тренера по тяжелой атлетике  и автора документального фильма «American Weightlifting». Если уж после его рекомендаций вы не улучшите свои показатели в поднятии тяжестей, пишите — пропало.

Если у вас нет явных физических недостатков, то ваш успех в тяжелой атлетике на все 100 % у вас в голове. Я так шучу, потому что на протяжении многих лет слышу разные виды  предположений и пропорций по этому поводу.  У каждого из них слабая аргументация, потому что пдобные вещи – не измеряемы.  

Я абсолютно признаю, что во всех видах спорта ключевым выступает психологический момент. Без абсолютной фокусировки внимания, уверенности, напоритости, позитивного мышления и полной осознанности тяжелоатлет никогда не реализует свой потенциал в рамках его физических способностей. 

Каждый тяжелоатлет в какой-то момент проходит через психологические барьеры при поднятии определенных весов. Часто   это очень четкая линия: все в порядке, пока вы взяли определенный вес. И неожиданно вы выглядите так, как будто никогда в жизни не прикасались к штанге. Отсюда проистекает самобичевание и ненависть к самому себе, и каждый раз, когда это происходит, барьеры только усиливаются. 

Я не буду здесь раскрывать тему психологии спорта, она заслуживает отдельного внимания. Эта статья — о построении практической стратегии тренинга и направлена на преодоление ментальных барьеров. Никакой магии – просто техническая работа, одним выстрелом все давнишние проблемы не исправишь.

Следующая стратегия тренинга, направленная на преодоление психологических барьеров при работе с весами в тяжелой атлетике максимально приближена к реальности.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ ШАГИ

Это простой способ подобраться к весу и, возможно, взять его. Не нужно периодично забегать на стену и разбивать голову. Использование поступательных шагов сформирует уверенность и постоянство.   

Работая на одноповторный максимум, используйте три шага, чтобы взять вес. Допустим, вас приводит в замешательство вес  100 кг. Вместо того чтобы пытаться взять 100 кг, как это принято,  сделайте такую прогрессию:  

90-93-96, 92-95-98, 94-97-100

или 

80-85-90, 85-90-95, 90-95-100. 

Это не только поможет вам доползти до ужасающих весов, это даст вам возможность выполнить много качественных повторений в весе, близком к предельному. Такая тактика будет полезной, как физически, так и психологически. Вы можете также добавлять по 1 кг ко всем этим весам перед тем, как установить персональный рекорд. 

Если вы работали с тяжелыми одноповторными упражнениями и приблизились к желаемому максимуму, который все никак не поддается, вы можете или без конца пытаться взять не поддающийся вес или использовать вышеуказанную прогрессию. 

Допустим, вы рвете 90, 95 кг, а вес в 100 кг вам не поддался. Вам лучше вернуться к 92, потом 97, потом опять попробовать поднять 100.

Таким образом, вы окажетесь в ситуации, что вам надо взять вес, который вам уже поддавался (97 вместо 95). Вы сможете сделать еще одно повторение в ряду других, но уже с большей уверенностью, ведь 2 кг дополнительно к 95 – почти не в счет.  

Это не всегда работает, особенно если вы чувствуете усталость, но, по крайней мере, это лучше, чем  рассчитывать на божественное вмешательство и 6 раз повторять попытку взять один и тот же вес. 

ТРЕНИНГ НА ПРЕДЕЛЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

Вместо того, чтобы ползти до вашего предельного веса и пробовать установить персональный рекорд маленькими шажками,  максимально включитесь в работу и сосредоточьтесь, выполняя упражнение с весом, близким к пороговому. 

Например, вы сражаетесь с весом в 100 кг. Вместо того, чтобы просто работать над одним тяжелым повторением, пробовать взять вес больше и продолжать терпеть неудачи, лучше работать с весом, близким к тому с которым вы чувствуете себя уверенно и можете сделать 4-5 повторений. Это, вероятно, будет 90-95 кг. 

Когда проблема в голове, а не в физических возможностях,  используя несколько таких повторений атлет, как правило,  неожиданно для себя оказывается все ближе  к максимальному весу. 

В следующий раз работайте таким же образом, но с весом на 1-2 кг больше. Продолжайте процесс в течении нескольких недель.

ПОВТОРЫ ЗА МИНУТУ

Если Вы знаете меня, вам известно, что я люблю поднятие тяжестей за минуту. Да да,  каждую гребаную минуту. Никто не говорит за минуту, а подразумевает каждую седьмую минуту. 

Так или иначе, рывок, взятие и толчок каждую минуту  удивительно хорошо нарабатывает уверенность и постоянство.

 Чаще всего  я использую такую последовательность – 5 одиночных повторений каждого промежуточного веса за минуту.  Потом, возможно, последует работа с тяжелым весом «на одно повторение» без учета времени, но с небольшими промежутками отдыха (2 минуты или около того). Это, как обычно, работа с весом 70-80% от одноповторного максимума, например, 70-73-76%. Это может быть даже 70-75-80%, в зависимости от атлета и весов.

Сеты «за минуту» сами по себе превосходны для формирования постоянства и уверенности, но будут полезны и как инструмент для наращивания весов. 

Если вы никогда не поднимали веса «за минуту», вам тяжело представить, как вы будете себя чувствовать при выполнении 15 одноповторных упражнений на время. Так или иначе,  при правильном подборе веса вы будете чувствовать себя превосходно.   

Если вы работаете по принципу повторения «за минуту» продолжительное время, вы сможете работать с высокой интенсивностью – в среднем 90 % от максимального веса на несколько повторений. 

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРИВЫЧНЫХ ВЕСОВ

Большинство из нас  имеют укоренившиеся привычки, когда речь заходит о работе с весами на одноповторный максимум. Например, когда я выполняю рывок, я повышаю веса в такой прогрессии 50-70-90-110-120  и делаю так каждый раз, по крайней мере, если не происходит ничего экстраординарного.  

Это нормальная и, вероятно, даже хорошая идея, но когда ваша голова застряла в заднице, нужны изменения.

Используйте непривычные для вас веса и увеличивайте их. Если вы всегда работаете с весом, который заканчивается на 0 или 5, начните с 2 или 7, 3 или 8., например, 102-107 вместо 100-105. Логика  заключается в разрушении устоявшихся шаблонов. Это будет хорошей встряской для вашего мозга, так как если вечно работать по определенным паттернам, все время одинаковыми будут и ошибки.

 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КРОШЕЧНЫХ ШАЖОЧКОВ

Наряду с использованием непривычных весов при работе на одноповторный максимум, полезным может быть использование минимального повышения весов.

Часто атлеты избегают минимальных шагов при повышении весов, мотивируя это тем, что так придется осуществить слишком много подходов, и он приблизится к необходимому весу изможденным. Но это последнее, о чем стоит беспокоиться. сейчас мы говорим о психологических, а не физических ограничениях, так что сделайте шаг в 2-3 кг, или, в некоторых случаях, даже 1 кг.

Таким образом, психологически вам будет легче, так как вес от уже взятого будет отличаться очень незначительно. 

 КОМПЛЕКСЫ И ПОВТОРЕНИЯ 

Иногда единственный способ  преодолеть ментальный барьер  — забыть на время о весе и сосредоточиться на чем-то еще. Иногда можно показать удивительные результаты, работая  значительный период времени (3-6 недель и более)   без попыток выйти на одноповторный максимум.

Работа в комплексах, выполнение упражнений на 2 или 3 повторения  дадут вам возможность отступить шаг назад и отпустить проблему. Это даст вашему телу и мозгам передышку при работе с предельными весами и поможет укрепить вашу уверенность. 

В идеале, надо выбирать упражнения, взаимосвязаные с вашими слабыми местами.   Например, если вашей проблемой в рывке является слабая, пассивная и неполная растяжка – почаще делайте  рывковую тягу, рывок в стойку или в полуприсед.   

Если вам трудно удерживать штангу над головой, делайте рывок + оверхед или рывок + оверхед с задержкой внизу. Можно даже сделать рывок + оверхед + оверхед с задержкой внизу. 

Эффективно также  делать два повторения за подход, как только вы начнете их применять, вы будете удивлены, как такие повторения близки к вашему лучшему результату. Это очень сильно укрепит вашу уверенность, а также избавит от постоянного давления, вызванного вашими мыслями о новом персональном рекорде. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ УВЕРЕННОСТИ

Иногда проблемой является отсутствие уверенности в определенных элементах упражнения, что не дает вам двигаться вперед. 

Если вы не уверены, что сможете удержать штангу над головой,  делайте оверхед-приседания, толчок со стоек, толчок со стоек с подседом или толчок из-за головы. И да, когда делаете оверхед-приседания – задержитесь внизу на 3-5 секунд.

Если вам тяжело делать тягу, тренируйте рывковую и становую тягу,  в том числе  с возвышения. Полезно будет делать рывковую тягу с колен. 

Если вам трудно делать тягу с пола, делайте рывок или  взятие на грудь с виса, или с места подрыва. 

Если у вас не получается выполнять взятие на грудь из-за страха, делайте фронтальные приседания с задержкой внизу или удержание штанги перед собой (с использованием стоек).

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭЛЕМЕНТ ЗАМЕШАТЕЛЬСТВА

С новичками случается путаница, поскольку у них еще нет ощущения весов, но и с более опытными атлетами случается путаница.  Если вы работаете с килограммами, но имеете доступ к блинам в фунтах – используйте оба вида утяжелителей. Да, вы можете перевести фунты в килограммы или наоборот и работать с чем-то одним, но – нет. 

Возьмите 80-85 % от вашего одноповторного максимума и работайте, не зацикливаясь на калькуляции.  Просто добавляйте маленькие утяжелители. Вы будете иметь весьма смутное представление о весах, но иногда этого достаточно, чтобы перестать зависать. 

 ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ПЛАНА

Всегда помните, что первична механика движения, а не вес на штанге. Другими словами вы не делаете рывок со ста килограммами, вы просто делаете рывок. Сфокусируйтесь на движениях тела, а не думайте, что делать со штангой. 

Всегда помните, что можете сделать шаг назад и думайте о длительной перспективе. Одна плохая тренировка еще не ставит точку на вашей карьере, как тяжелоатлета. Невозможность взять определенный вес несколько раз еще не значит, что вы никогда не сможете сделать это. 

Чем больше вы волнуетесь касательно определенных проблем, тем сложнее будет их преодолеть, а ваши далеко не радужные пророчества – сбудутся. Если вы верите, что никогда не сможете вырвать 100 кг, обещаю – вы никогда не вырвете 100 кг. Вы научитесь  быть уверенными, и, невзирая на временные упаднические настроения и откаты назад, вы будете продолжать прогрессировать.      

Источник

 

Добавить комментарий

Олимпийская тяжелая атлетика

— овладейте рывком, толчком и толчком с помощью нашего пошагового руководства

Похищение

В рывке атлет переводит штангу с пола в положение над головой одним движением. это одно из самых взрывных и атлетичных движений во всех видах спорта. Однако внешний вид может быть обманчивым; рывок — это утонченный подъем. При идеальном выполнении тяжелый вес кажется легким.

Установка

Начните, расставив ноги на ширине плеч, прямо под перекладиной.Наклонитесь и возьмитесь за штангу широким хватом — 30 сантиметров, в зависимости от вашего роста и гибкости плеч. многие спортсмены используют гриф на всю длину. примите положение на корточках, спина ровная, руки прямые, а бедра выше колен. С нетерпением жду.

Притяжка

Поднимайте ногами, ягодицами и спиной, удерживая штангу очень близко к голеням, но не касаясь их или колен, когда вы поднимаете штангу; по пути вверх она будет чистить ваши бедра.как только перекладина окажется выше колен, ускоряйтесь изо всех сил, разгибая лодыжки, колени и бедра (то есть тройное разгибание), поднимаясь на пальцы ног.

Получение бара

Когда вы разгибаетесь, пожмите плечами и «втянитесь» под штангу, сделав полное приседание. когда штанга проходит над головой, переверните запястья и толкните штангу до полной блокировки, двигая плечами и трицепсами. ступни могут выпрыгивать на ширину плеч. Теперь вы находитесь в положении полного приседания с выпрямленным торсом, руками в локтях и перекладиной прямо над ушами или немного позади них.

Стенд

После того, как вы установили контроль над штангой, встаньте прямо, выпрямив колени и бедра. планка всегда должна находиться прямо над вашими лодыжками и бедрами. Как и толчок, рывок не считается завершенным, пока атлет не станет полностью неподвижным. вы должны стремиться к той же цели. опускать или опускать штангу под контролем.

Толчок

Этот подъем начинается со штанги на полу и видит, как атлет поднимает ее над головой двумя отдельными движениями, протягивая ее до плеч, делая паузу, а затем рывком (или толкая) ее над головой до полного локаута.толчок, вероятно, единственный лучший подъем для развития силы и мощности, так как он требует большого усилия для толчка, большого приседа на груди, чтобы выйти из положения приседа, и огромных усилий, чтобы завершить толчок с тяжелым весом. .

Установка

Поставьте ноги на ширине бедер, прямо под перекладиной, затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Опустите бедра в положение на корточках, спина ровная, руки прямые, а бедра выше колен.смотреть прямо вперед.

Притяжка

Взрывно потяните штангу ногами, бедрами и спиной, удерживая штангу очень близко к голени, однако штанга не должна касаться ваших голеней или колен при подъеме, хотя она будет касаться ваших бедер. Трижды вытяните лодыжки, колени и бедра, поднимаясь на пальцы ног.

Получение бара

Теперь, когда ваше тело выпрямлено, пожмите плечами и «втянитесь» под штангу, делая полное приседание, когда штанга проходит через грудь.Вытяните локти перед собой, перевернув запястья и взяв штангу поверх ключиц и дельтовидных мышц.

Стенд

Как только вы взяли штангу под контроль, встаньте прямо, упираясь пятками в пол. Эта часть подъема представляет собой простое приседание со штангой. ваше туловище может немного наклониться вперед, а бедра могут сместиться назад, но перекладина всегда должна оставаться выше лодыжек.

Рывок

Сделайте наклоны вниз, согнув ноги в коленях и бедрах примерно на два-четыре дюйма, затем резко вытяните колени, бедра и локти, выталкивая штангу над головой.отклоните голову назад, когда штанга поднимется над вашими плечами. когда штанга проходит мимо вашей головы, расставьте одну ногу вперед, а другую — назад. обе ноги должны приземлиться одновременно, когда ваши руки держат штангу над головой. ваша голова вернется в нейтральное положение, так что штанга будет прямо над вашими ушами или немного позади них. Затем сведите обе стопы вместе, примерно на ширине плеч и встаньте прямо.

Получите это и многое другое бесплатно в веб-версии специального цифрового выпуска Muscle & Fitness 2014 Training Trends.

Snatch — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Рывок является первым из двух упражнений (рывок и толчок ), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика). Спортсмен одним движением поднимает штангу с пола на голову.

Исполнение

С хватом на ширине захвата (руки достаточно широкие, чтобы штанга касалась тела в складке бедер, когда вы стоите прямо со штангой на расстоянии вытянутой руки), установите тугую исходную позицию — ступни примерно на ширине бедер и пальцы ног вывернуты наружу. слегка, равномерно распределив по ним вес; колени раздвинуты в стороны внутри рук; спина полностью выгнута; руки прямые, локти развернуты в стороны; голова и глаза вперед; при взгляде сбоку руки примерно вертикальны.Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы начать вставать, сохраняя примерно тот же угол спины, пока перекладина не окажется на уровне середины бедра. На этом этапе продолжайте агрессивно отталкиваться от пола и резко разгибайте бедра, удерживая штангу близко к телу и позволяя ей касаться бедер, когда они достигают разгибания. После того, как вы полностью выпрямите тело, поднимите и переведите ступни в позицию приседа , агрессивно подтягивая локти вверх и в стороны, чтобы начать опускаться в приседание под перекладиной.Продолжайте активно переводить штангу в положение над головой , когда вы садитесь в присед. Стабилизируйте штангу над головой, а затем встаньте, удерживая штангу над головой. После того, как вы полностью встали, держа штангу в руках, вы можете вернуть ее на пол.

Назначение

Основная цель рывка — это одно из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике. В качестве тренировочного упражнения он служит тяжелоатлетам как способ тренироваться для выполнения упражнения на соревнованиях с помощью техники тренировки, силы, скорости и всех других качеств, необходимых для выполнения упражнения.Для других спортсменов его можно использовать для развития силы, скорости, точности и подвижности.

Программирование

Программирование рывка зависит от множества факторов, таких как потребности спортсмена, время (например, близость к соревнованиям), фокус программы в это время и т. Д. В общем, подходы будут состоять из 1-3 повторений с количеством повторений от 70. -100%. Рывок можно использовать для тренировки техники или скорости с более легкими весами, силовых и силовых тренировок для подъема с умеренными весами, а также для силовых тренировок и тестирования с тяжелыми весами.Тяжелоатлеты обычно выполняют рывки в той или иной форме не менее 2-3 дней в неделю и так часто, как на каждой тренировке.

Варианты

Ваше полное руководство по овладению рывком

Рывок — чистое выражение силы. Вы отталкиваете штангу от пола и используете бедра, чтобы поднять штангу над головой, приседая под ней. Чтобы выполнить рывок, нужны сила, время, навыки и скорость.По всем этим причинам это одно из самых сложных упражнений для обучения. В конце концов, учтите, что олимпийские тяжелоатлеты тратят всю свою карьеру на освоение всего двух движений — толчка и рывка.

Конечно, ничто, достойное изучения, не дается легко. Научитесь рывку, и вы станете сильнее, взрывным и очень, очень быстрым. Ниже мы рассмотрим правильную технику рывка и альтернативы, варианты и рекомендации по программированию.

Как делать рывок

На первый взгляд любой может увидеть рывок — это многогранный технический прием.Ниже мы разбиваем рывок на пять шагов, чтобы упростить это движение по наращиванию силы.

Шаг 1. Установка

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу, поставив руки намного шире плеч. Опускайте бедра, пока голени не коснутся перекладины. Ваша спина должна быть плоской, а руки полностью вытянутыми. Поддерживайте гордую грудь.

Форма Наконечник: Ваши плечи должны быть выше перекладины, а колени на одной линии с локтями.Вы должны почувствовать давление в пальцах ног, и ваши квадрицепсы должны быть задействованы.

Шаг 2 — Потяните за штангу

Теперь резко встаньте и поднимите штангу до складки бедра. Вот сложная часть. Хотя это руководство разбито на шаги, этот шаг и шаг 3 должны плавно сочетаться. Тем не менее, вставайте с максимальной силой и не убивайте импульс, когда штанга касается ваших бедер.

Форма Наконечник: Ваша грудь должна оставаться наверху все время.

Шаг 3 — Переверните штангу

Здесь вы передаете импульс во второй рывок. Продолжайте подтягивать штангу к туловищу, управляя тягой локтями, как если бы вы выполняли вертикальную тягу. Когда штанга поднимается по туловищу, быстро подпрыгните ногами внутрь на дюйм или два и присядьте. Приседая, вы должны полностью вытянуть руки над головой. Безусловно, это самая сложная часть рывка, поэтому обязательно потренируйтесь с трубкой из ПВХ, а затем со штангой без нагрузки, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Подсказка по форме: Практикуйте рывки гантелей, чтобы вы смогли отработать механику движения на этой фазе.

Шаг 4 — Получите накладную штангу

Ваша задача здесь — стабилизировать накладные расходы нагрузки. Когда ваши локти заблокированы и вы почувствуете равновесие, встаньте.

Подсказка по форме: Чем агрессивнее и решительнее вы будете на втором и третьем шагах, тем легче вам будет принять эту позу.

Шаг 5 — Протяни руку и встань

Не торопитесь вставать.Быстрый выход из приседа может показаться не таким уж большим делом для 115 фунтов, но когда вы поднимаете более тяжелый вес, спешка может вызвать нестабильность. Практикуйте хорошие навыки рывка даже со штангой.

Подсказка по форме: Два сигнала, которые обычно можно услышать на этом этапе, — это «дотянуться» и «толкнуть», оба из которых побуждают вас подтолкнуть штангу вверх, чтобы помочь стабильному и сильному восстановлению после приседа.

Преимущества похищения

Ниже приведены три преимущества включения рывка в вашу текущую программу тренировок.

Больше выработки силы

Force тренируется за счет быстрого и эффективного перемещения груза. Рывок заставляет вас делать именно это, поэтому включение этого движения в свой распорядок дня приведет к способности со временем производить больше энергии. А большая мощность означает возможность быстрее бегать и прыгать выше. Также помогает то, что рывок является доминирующим движением бедра, частью тела, непосредственно участвующей в прыжках и беге.

Дополнительная синхронизация моторных единиц и кинетической цепи

Кинетическая цепь относится к «комбинации нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу.«Множество видов спорта поощряют кинетическую цепь, которая срабатывает и хорошо функционирует, но волна сжатия, которую лифтер должен создать для выполнения рывка, не имеет себе равных по тому, насколько много он выполняет за такое отдельное движение.

Это во многом связано с рекрутированием нейронов и центральной нервной системой. Как, пожалуй, самое сложное движение, которое может выполнить тело, овладение навыками рывка означает, что спортсмен может перемещаться в большем диапазоне движений с меньшими усилиями и меньшим утомлением центральной нервной системы.

Ты станешь лучшим штангистом

Это довольно понятно. Рывок — одно из двух движений, оцениваемых в соревнованиях по тяжелой атлетике, поэтому овладение рывком — довольно хорошая идея, если вы планируете соревноваться.

Мышцы, прорабатываемые рывком

Было бы проще перечислить мышцы, при которых рывок не работает, но это бесполезно. Итак, вот основные мышцы, которые вы можете задействовать во время рывков.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Нижняя часть тела тренируется в рывке.Ноги используются для поглощения нагрузки, когда атлет движется под грифом, а затем разгибает колени и бедра во время фазы стоя.

Плечи и трицепсы

Мышцы плеча работают, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сильно задействуются трицепсы, когда руки вытягиваются над головой.

Задний

Мышцы спины работают во время фазы тяги рывка и помогают стабилизировать штангу над головой.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки и задние мышцы плеча работают вместе, улучшая стабильность плеча.Повышенная стабилизация лопатки также поможет минимизировать чрезмерную нагрузку на локти, запястья и капсулы плеча.

Кто должен делать рывок?

Вот краткое изложение того, кто и как может извлечь выгоду из рывка.

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Откровенно говоря, рывок не должен занимать первое место в списке упражнений пауэрлифтера или силача. По той простой причине, что есть много-много других движений, на которых должны сосредоточиться эти конкретные спортсмены — такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, жимы с бревна и фермера.Тем не менее, рывок может улучшить выходную мощность и учит / требует хорошей мобильности, поэтому включение его в тренировочную программу не бесполезно.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Рывок — это список соревнований, поэтому он не просто предлагается сделать — он необходим этим спортсменам.

Физическая форма и население в целом

Спортсменам, занимающимся фитнесом, например кроссфитерам, следует научиться рывку, поскольку они время от времени участвуют в соревнованиях. Для всех остальных рывок не должен быть приоритетом тренировки.Этому нелегко научиться и требует больших навыков. Если вы хотите стать сильнее или нарастить больше мышц, вам лучше задействовать определенные мышцы с определенными движениями.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию рывка

Вот три различных способа запрограммировать рывок в вашу тренировку.

Изучение техники рывка

Первый шаг к овладению рывком — отработка техники. Для этого начните с трубы из ПВХ или штанги без нагрузки и выполните от трех до пяти подходов по два-три повторения.Вы можете использовать около 50 процентов от своего максимума одного повторения .

Для повышения выходной мощности

Чтобы улучшить выходную мощность, начните с выполнения двух-четырех подходов по два-три повторения, используя 60-75 процентов вашего 1ПМ.

Чтобы увеличить свой максимум

При программировании на максимальную силу и переходе на тяжелые рывки, лифтеры могут тренироваться с 80 или более процентами своего 1ПМ. Начните с выполнения четырех-восьми подходов по 1-2 повторения.

Варианты рывка

Пять приведенных ниже вариантов рывка могут улучшить различные фазы рывка для атлетов, которые хотят владеть движением.

Рывок мышц

Рывок мышц увеличивает вашу силу во время фазы оборота обычного рывка. Это также отличный способ научить начинающих лифтеров поддерживать правильную траекторию движения штанги. Это похоже на стандартный рывок, за исключением того, что вы встаете и переворачиваете штангу стоя.Вы не приседаете.

Захват блока

При рывке блоков атлет выполняет стандартный рывок, но со штангой, лежащей на возвышенных блоках. Начало тяги выше от земли позволяет атлету делать две вещи: A) они могут использовать больший вес, чтобы перегрузить верхнюю часть рывка, и B) они могут выполнять рывок более агрессивно, чтобы увеличить выходную мощность.

Рывок с подвешивания

Рывок за подвешивание идентичен по функции рывку за блок, но с одним ключевым отличием.Атлет нагружает подколенные сухожилия перед тягой; они часто могут развить цикл сокращения-растяжения мышц.

Кража дефицита

Дефицитный рывок выполняется так же, как и полный рывок. Однако подъемник начинает стоять на паре бамперных пластин. В результате вы будете выполнять рывок с расширенным диапазоном движений, что повысит вашу силу от пола и задействует больше мышц ног.

Высокий рывок

Высокий рывок — это движение, которое развивает мышцы верхней части тела, используемые в поворотной позиции рывка.Кроме того, это может помочь жизнерадостному строителю уверенность, скорость и агрессию в фазах оборота тяги.

Альтернативы рывку

Ниже приведены три альтернативы рывка, которые предлагают тренерам и спортсменам аналогичные преимущества в развитии мышц и производительности.

Рывок гантелей

Рывок гантелей требует меньше техники, мобильности и, возможно, меньше навыков, чем рывок штанги, что делает его хорошим вариантом для новичков.Более продвинутые тренирующиеся могут использовать этот вариант для разминки перед рывками со штангой или делать это с большим количеством повторений для улучшения физической формы.

Гиревой качели

Махи гирями усиливают правильное разгибание бедер и мощность аналогичных групп мышц, используемых в рывке (подколенные сухожилия и ягодицы). Это движение также носит баллистический характер, требует устойчивости корпуса, проприоцепции и равновесия.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком, как и рывок, могут увеличить скорость развития силы и, в конечном итоге, увеличить мощность.Приседания с прыжком вызовут адаптацию в моторных нейронах, чтобы значительно синхронизировать импульс (сокращение), что в конечном итоге позволит получить более быстрые и мощные результаты. Это отличный способ интегрировать тренировки на основе взрывных устройств для лифтеров и спортсменов без необходимости тратить время на развитие техники рывка.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес я должен использовать для рывка?

Для начала нет. Практикуйте технику рывка, используя только трубу из ПВХ.Затем переходите к пустой штанге и медленно прибавляйте вес. Когда дело доходит до овладения рывком, в гонке побеждает медленный и упорный.

Как мне научиться рывку, если я новичок?

Многие тренеры применяют подход «сверху вниз» или «снизу вверх», работая над каждым сегментом рывка по очереди. Можно начать с выполнения становой тяги рывком. Затем висячие рывки, затем мышечные рывки, а затем рывки с блоков. Этот медленный прогресс позволяет вам освоить каждую фазу практически независимо для полного овладения движением.

Сколько подходов и повторений я должен сделать в рывке?

Начните с этих подходов и рекомендаций по повторениям:

• Для техники: Три-пять подходов по два-три повторения. Вы можете использовать около 50% от своего максимального одноповторения.
• Для большей мощности: Два-три повторения с использованием 60-75 процентов вашего 1ПМ.
• Для большей силы: Четыре-восемь подходов по 1-2 повторения с 80% вашего 1ПМ.

4 совета по улучшению рывка | Олимпийская тяжелая атлетика

Рывок. Сложное движение, задействующее все тело, которое стало олимпийским упражнением по тяжелой атлетике еще в 1896 году на Олимпийских играх в Афинах.

Олимпийская тяжелая атлетика и тяжелая атлетика с тех пор прошли долгий путь. Благодаря огромному прогрессу не только в оборудовании, которое мы используем, но и в технике, благодаря большему пониманию человеческого тела и того, как мы движемся.

Знаете ли вы? Рывок изначально был подъемом одной рукой, до того, как был принят подход двумя руками, который мы наблюдаем сегодня.

Рывок переводит штангу из неподвижного заземленного положения в полное выпрямление над головой, что требует силы, координации и силы.

Мы собрали четыре совета, которые помогут развить рывок и вывести ваши упражнения на новый уровень.

СОВЕТ 1: Разбивка движения

Это ваше напоминание «назад к основам».

Мы все хотим перебрасывать вес от пола до потолка, но ключевым моментом является развитие силы и техники в каждой части движения.Разбивая упражнение и работая над отдельными фазами рывка, мы можем добиться серьезных успехов как в силе, так и в технике, прежде чем вернуться к полному рывку.

Отдельные фазы рывка:

• Первый рывок — От подъема штанги до первой макс. разгибание колена.

• Переходная фаза — С первого макс. разгибание колена до первого максимального сгибания колена.

• Второй рывок — От первого макс. сгибание колена до второго макс. разгибание колена.

• Оборот под стержнем — Со второй макс. разгибание колена до достижения макс. высота штанги.

• The Catch — От достижения макс. высота штанги до стабилизации в положении ловли.

• Подъем из приседа — От максимального сгибания колена до максимального разгибания колена.Выйдите из положения приседания над головой и встаньте прямо со штангой над головой. [1]

Понимание различных этапов рывка позволяет нам сосредоточиться на определенных областях, выявить наши слабые стороны и приложить все усилия, чтобы улучшить определенные этапы.

Одно исследование отметило особую важность перехода от первого натяжения ко второму, выполняя эту фазу быстро с небольшим изгибом в коленях, чтобы максимально использовать накопленную упругую энергию.[2]

Вот три движения, которые помогут вам отработать и развить рывок, группируя различные фазы рывка, чтобы отработать начало, середину и конец олимпийского упражнения по тяжелой атлетике.

1. Рывочная тяга — Работает на начальных фазах движения, развивая начальный отрыв от земли и силу хвата.

2. Рывок с силой в висе — Фокусировка на средней и самой взрывной фазе рывка.

3. Захват — Здесь основное внимание уделяется ключевому компоненту захвата рывка, ловле над головой в приседе над головой. Добавьте вес, чтобы развить силу в нижней части приседа.

Не забывайте сосредотачиваться на прогрессе на каждой фазе рывка.

Идея : используйте свой телефон, чтобы собрать видеоклипы о ваших упражнениях и воспроизвести их вместе с олимпийскими спортсменами, чтобы обеспечить уровень сравнения.

СОВЕТ 2: Уменьшите вес

Извините, но это может повредить вашему эго.Тестирование или соревнование с вашим 1ПМ имеет свое место, но мы все знаем, что наш истинный 1ПМ выглядит чертовски отрывочно.

Постоянные тяжелые нагрузки скоро позволят некоторым вредным привычкам закрасться в ваш подъемник, сделав вашу технику менее пригодной для мгновенного выполнения, а также увеличив риск получения травм.

Снимите небольшой вес со штанги и начните плавно двигаться во всем диапазоне движений. Вводите вес небольшими порциями, уделяя особое внимание поддержанию этого шелковистого плавного движения на протяжении всего подъема.

Эффективность является ключевым фактором при подъеме, и чем лучше ваша техника и траектория движения штанги, тем меньше усилий потребуется, чтобы попасть под штангу в положении захвата.

СОВЕТ 3. Работайте над своей мобильностью

Мобильность — это все в тренде. Возможность свободно передвигаться в полном диапазоне движений полезна не только в подъеме, но и в жизни.

Рывок — это движение всего тела, которое требует гибкости и подвижности с нуля. Оценка текущих ограничений мобильности — отличное место для начала и дает отличное представление о том, какие области необходимо нацелить для повышения мобильности.

Ключевые области подвижности при рывке:

• Голеностопный сустав (тыльное сгибание) — верхняя часть стопы и голень сгибаются ближе друг к другу. Ключевое требование мобильности в нижней части приседа.

• Бедра и квадрицепсы — Во время рывка бедро и колено переходят от полного сгибания к полному разгибанию. Подвижность в этих областях может помочь как во второй фазе быстрой тяги, так и обеспечить надежный захват в нижней части приседа со штангой над головой.

• Подколенные сухожилия и ягодицы — Большая часть силы в первых трех фазах рывка поступает от подколенных сухожилий и ягодиц. Плохая подвижность может негативно повлиять на ROM на нескольких этапах, увеличивая усилия, необходимые для перемещения планки. Плотные подколенные сухожилия и ягодицы также могут перемещаться в область спины и грудной клетки, что затрудняет дальнейшую подвижность и увеличивает вероятность травм.

• Широчайшие и грудные мышцы — Приседания со штангой над головой — одно из самых сложных движений, и большинство людей не справляются с их подвижностью, чтобы удерживать штангу над головой.Наиболее распространенные ограничивающие факторы часто связаны с плохой подвижностью широчайших и грудных отделов, а не плеч. Увеличение ROM в этих областях очень поможет с положением штанги над головой и в фазе нагрузки в нижней части захвата.

Нужна небольшая мобильность inspo? Ознакомьтесь с нашими статьями о гибкости и мобильности:

СОВЕТ 4: Не просто рывок

Звучит легко, но наращивание силы с помощью множества упражнений поможет вам в прогрессе в рывке. .

Многократное выполнение рывка — отличный способ отточить движения и технику, создавая базовый уровень силы. По мере того, как мы достигаем плато с олимпийским подъемом, важно определить мышцы, задействованные в рывке, и тренировать их независимо, чтобы развить мышечную силу и мощь.

Поскольку рывок является взрывным упражнением для всего тела, работа над основными комплексными упражнениями поможет развить силу в широком диапазоне движений, которые могут быть тесно связаны с рывком, таких как приседания, становая тяга и тяга.

Тренировки по этим комплексным упражнениям можно выполнять для наращивания силы, а также скорости и мощности — с упором на выполнение упражнений взрывным образом.

Поскольку это движение всего тела, большинство мышц способствует перемещению штанги от земли к голове. Ключевые мышцы, используемые во время рывка, включают:

• Подколенные сухожилия

• Квадрицепсы

• Спина

• Телята

• Ягодицы

• 3 9000 902 Ягодицы

• 3 9000 902 Сердечник
  000 9000 903 Я занимаюсь тяжелой атлетикой годами или новичок в олимпийской тяжелой атлетике — нельзя отрицать, что движения всего тела — это сложное и полезное упражнение.

  Если вы все еще учитесь выполнять рывок или хотите получить полную информацию о и рывке — вы можете бесплатно ознакомиться с нашей полной программой в приложении Gymshark Training для iOS и Android.

  —

  Ссылки:

  1. Эрбиль Харбили, А., 2021. Сравнительный кинематический анализ рывков у элитных тяжелоатлетов мужского пола. [онлайн] PubMed Central (PMC). Доступно по адресу: />.

  2. Гургулис, В., Аггелуси, Н., Гарас, А. и Мавроматис, Г., 2009. Сравнение неудачного и успешного выполнения рывковых подъемников: кинематический подход. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (2), стр 486-494.

  Техника рывка — ключевые концепции

  Три основных компонента

  На ранних стадиях обучения рывку новички часто бывают ошеломлены сложностью своего навыка и, как следствие, изо всех сил пытаются разработать тренировочный процесс, обеспечивающий правильную технику.Тренер может значительно помочь ученику, предоставив простой обзор рывка, определив и демистифицируя его самые основные компоненты (см. Рисунок 1). Хотя освоение физических навыков — это всегда дело рук, простое описание этих основных компонентов помогает новичку разобраться в упражнениях и инструкциях, данных тренером. Более того, ясные и простые объяснения того, что на самом деле представляет собой рывок, улучшат восприятие новичком компетентности тренера как учителя мастерства.

  Рисунок 1

  Совершенство техники рывка во многом зависит от трех совершенно разных навыков:

  1. Умение поднимать штангу
  2. Умение быстро перемещаться под перекладиной
  3. Умение стабилизировать вес над головой.

  Каждый из этих навыков одинаково важен, и каждый может стать причиной неудач. Как часто мы видим, как спортсмен не выполняет упражнение, несмотря на то, что поднимает штангу достаточно высоко? Как часто мы видим, как спортсмен демонстрирует неуверенность при ходьбе под перекладиной? Как часто мы видим, что спортсмены все делают правильно, за исключением того, что они не могут зафиксировать вес над головой в принимающей позиции?

  Эти три навыка следует развивать с равным вниманием с самого первого урока, но часто больше внимания уделяется притяжке.Для новичка естественно видеть, что главная проблема в тяжелой атлетике — это сила, чтобы тянуть штангу высоко. Однако где-то на трассе и слишком поздно спортсмен начинает понимать, что действительно хороший спортсмен в рывке имеет большую уверенность в своих движениях под грифом и удивительную способность фиксировать гриф над головой.

  Концепция 1: Высота планки

  Рисунок 2

  Да, конечно, тяжелоатлет должен развивать большую силу, чтобы поднимать штангу с помоста как можно выше.На максимальных подъемах тяжелоатлет с высокими спортивными характеристиками поднимается на высоту около 63-67% от роста. Это примерно такая же высота, как нижняя часть грудной клетки. Однако спортсмены более низкой квалификации склонны поднимать планку значительно выше, чем это. Это потому, что у них больше силы тяги по сравнению с их уровнем мастерства и уверенности, чтобы двигаться под грифом с большой скоростью и достигать низкой и стабильной позиции для приема.

  На любом уровне производительности подъем планки чаще всего является фактором, ограничивающим производительность.Другими словами, подавляющее большинство атлетов способны поднимать штангу достаточно высоко, даже если им не удается достичь личного лучшего результата. Очень часто спортсмен смотрит видео своего неудачного упражнения в замедленной съемке и говорит: «Я должен был это сделать»! Видео покажет, что штанга достигла достаточной высоты и техника тяги была вполне удовлетворительной.

  Для каждого спортсмена существует абсолютная критическая высота, которую должна достичь штанга, чтобы у спортсмена было время и место, чтобы опуститься под нее и достичь локаута.Эта критическая высота не может быть равна или меньше подъема штанги от земли в принимающей позиции спортсмена. Удивительно, но действительно хорошие спортсмены поднимают штангу всего на 10 см больше, чем высота штанги в принимающей позиции.

  Рисунок 3

  Критическая высота, на которую необходимо поднять штангу, зависит от двух факторов:

  1. Глубина приема спортсмена . Способность спортсмена сидеть очень низко в принимающей позиции — очевидное преимущество.Критическая высота, которой должен достичь атлет во время тяги, будет ниже, если он сможет сидеть глубже.
  2. Скорость движения спортсмена под перекладиной в принимающую позицию . Этот фактор часто недостаточно прорабатывается. Чем дольше спортсмен двигается под штангой, тем больше штанга падает в высоту.

  Таким образом, спортсмены, которые занимают низкую позицию приема и работают быстро под перекладиной, будут иметь тенденцию преуспевать в рывке.

  Концепция 2: Движение под перекладиной

  Рисунок 4

  Важным компонентом техники рывка является скорость и плавность движения спортсмена вниз под грифом.Необходимо рассмотреть два аспекта, и в некоторой степени эти аспекты связаны между собой.

  • Скорость движения
  • Уверенность в движении

  Тренерам и спортсменам не хватает средств для точного измерения скорости движения спортсмена под перекладиной, и по этой причине, вероятно, отсутствует понимание этого компонента. Однако с помощью видеосъемки со скоростью 100 кадров в секунду можно измерить разницу между спортсменами во времени, необходимом для перехода в принимающую позицию.На самом деле разница между опытными спортсменами и спортсменами среднего уровня составляет всего 0,2 секунды. Это может показаться небольшим, но разница огромная. Быстрое движение под перекладиной делает невозможный рывок!

  Спортсменов нельзя просто сказать, чтобы они быстро двигались под перекладиной, но им можно дать упражнения и упражнения, которые поощряют это. Кто-то может сказать, что спортсмены со временем разовьют скорость при наличии достаточного тренировочного опыта, а кто-то может сказать, что скорость движения является генетической.Но скорость передвижения — это вопрос нейронного обучения, и поэтому есть веские основания полагать, что ее можно обучить.

  Уверенность — другое дело!

  Спортсмены, особенно на более низком уровне производительности, часто прерывают движение штанги. Все мы видели, как атлет завершал тягу с большой силой, а затем с треском отказывался выполнять упражнение. Наверное, все спортсмены когда-то это делали, и в целом этот вопрос находится в сфере психологии.

  Однако уверенность спортсмена можно тренировать, и действительно, необходимо сосредоточить внимание на развитии уверенности в процессе тренировки. Очень вероятно, что спортсмены, которые развивают правильные приемные позиции в рывке и верят в свои скоростные способности под перекладиной, будут более уверены в себе, чем те, кто этого не делает. Это очень веская причина, по которой эти компоненты техники необходимо развивать с первого урока.

  Концепция 3: закрепление перекладины над головой

  Относительно хорошо известно, что позиция приема является критическим компонентом техники рывка.Позиция приема — это возможность зафиксировать штангу над головой. Это означает не только развитие способности останавливать движение штанги вниз и преодолевать силу тяжести, но также сохранять равновесие и предотвращать падение штанги вперед или назад. Новичка расстраивают проблемы с балансом, поскольку изобилие силы в тяге часто оказывается бесполезным, поскольку атлет тщетно пытается удерживать штангу над головой. Большинство спортсменов-тяжелоатлетов тратят бесконечные часы тренировок на развитие этого важного компонента.Сила и умение удерживать штангу весом 160-200% от массы тела огромны. Невозможно описать словами, что чувствует элитный тяжелоатлет, когда он «зажат» в глубокой принимающей позиции с ограниченным весом, а затем каким-то образом встает, не теряя равновесия.

  Принимающая позиция кажется простым предложением, но на самом деле все обстоит иначе. Все очень хорошо, что хорошие похитители сидят прямо в очень низких положениях, но достижение необходимой силы и гибкости требует большой преданности тренировкам.Поэтому необходимо, чтобы спортсмены с первого дня тренировок поставили перед собой задачу выработать хорошую принимающую позицию и на протяжении многих лет продолжали усердно тренироваться на очень частой основе.

  Работа с новичками

  Как было сказано в начале этой статьи, это поможет начинающим спортсменам с самого начала понять, что они должны овладеть тремя разными навыками, которые имеют одинаковую важность. У начинающего спортсмена сложится полезное представление о технике рывка, если он поймет:

  1. Практически при любых обстоятельствах сила тяги начинающего спортсмена будет достаточной, и штанга будет поднята достаточно высоко.Короче говоря, новичку не стоит беспокоиться о силе своей тяги, это не будет основным ограничивающим фактором на ранних этапах обучения.
  2. Развитие уверенности в движении под перекладиной — ключевая задача тяжелой атлетики. Уверенность приходит от успеха, от веры в собственные технические возможности. Это не происходит из-за частых отказов от предельных или близких к предельным весам. Регулярно заниматься спортом до отказа — очень плохая идея.
  3. Тяжелоатлет должен терпеливо и усердно развивать позицию приема для рывка.Необходимо не только прикладывать усилия к рывку и приседаниям со штангой над головой, но и при КАЖДОМ рывке важно ПРАКТИКОВАТЬ свою принимающую позицию. Это означает, что вы можете сидеть несколько мгновений и оставаться полностью неподвижным в низком положении со штангой прямо над головой. Если вы не практикуете эти моменты на тренировках, как вы рассчитываете добиться их на соревнованиях?

  Советы по рывку: апперкот, не ударяйте рывок, чтобы получить сильную финишную позицию

  Апперкот, не ударяйте рывок, чтобы получить сильную финишную позицию
  Видео Джареда Эндертона

  Вы гоняете штангу вперед в рывке? Или, может быть, вы чувствуете, что, основываясь на вашей силе и взрывной мощи в других движениях, вам следует набирать больше веса, чем вы есть, и вы ищете несколько советов для рывка , которые помогут вам в этом?

  Большинство людей, которые выполнили какое-либо количество олимпийских упражнений, знают, что есть много вещей, которые могут пойти не так в рывке.Есть много технических моментов и времени, на которых нужно сосредоточиться, и еще больше подсказок, чтобы их исправить. Вот еще один способ подумать о завершении или тройном продлении рывка. Вам особенно понравятся эти советы по рывку, если вы увлекаетесь боксом.

  То, как вы подходите к завершению рывка, должно напоминать апперкот, а не джеб.

  Выполнение движения таким образом помогает убедиться, что вы направляете свою силу в правильном направлении.В апперкоте ваше тело движется вниз, через, а затем вверх.

  Слишком часто мы видим, как люди бьют грифом перед собой бедрами до конца, что больше похоже на джеб. Помимо того, что вы отправляете штангу перед собой, так что вам нужно либо прыгнуть вперед, чтобы получить ее, либо пропустить подъем, выполнение рывка в качестве джеба также слишком сильно использует разгибание вашей лодыжки, колена и бедра в подъеме, тем самым уменьшая взрывную силу вы должны вложить в это.

  Как выполнить рывок апперкотом:

  1) Когда перекладина достигнет середины бедра, переместите бедра вперед и под перекладину. Это поможет задействовать всю мощь нижней части тела и направить штангу в правильном направлении (вверх). Эта «нижняя» фаза может быть ключом к вашему подъему и стабильности.

  Вы узнаете, попали ли вы в нижнюю фазу, если ваше колено находится прямо над пальцем ноги, когда ваши бедра движутся под перекладиной. Установите рядом с собой видеокамеру, чтобы вы могли смотреть кадр за кадром и проверять, так ли это.

  2) Закончите ЧЕРЕЗ перекладину так, чтобы бедра протискивались сквозь перекладину вверх, , тем самым отправляя вас в небольшую дугу позади перекладины.Эта арка будет направлять штангу вверх и назад, когда вы подтягиваетесь вниз, а не вперед, где вам нужно гоняться за ней. Это также настраивает вас на идеальное время для вашего разгибания вместо того, чтобы использовать его слишком рано в подъеме, тем самым позволяя вам поднимать больший вес.

  Есть миллион способов выполнить мощные и точные олимпийские упражнения, и тренер по тяжелой атлетике Invictus, Джаред Эндертон, знает одни из лучших подсказок в этом деле. Чтобы получить больше от Джареда, включая персонализированный видеоанализ ваших упражнений, присоединяйтесь к следующему циклу нашей 3-дневной и 5-дневной программы Invictus Weightlifting !

  Олимпийская тяжелая атлетика — как сделать рывок со штангой

  Олимпийская тяжелая атлетика — рывки, толчки и толчки — в последнее время переживает всплеск популярности, и я так взволнован!

  Как приглашенный автор, я рада поделиться этим невероятным видом спорта с сообществом Girls Gone Strong.Я напишу серию статей об олимпийской тяжелой атлетике, в которых я помогу вам разобраться в каждом упражнении и покажу, с чего начать, если вы никогда не делали их раньше.

  Моя цель — помочь вам справиться с некоторыми из этих начальных проблем и ответить на общие вопросы, которые задают новички, чтобы вы могли стать быстрее, сильнее и мощнее.

  Несколько слов предостережения: вы можете полюбить олимпийскую тяжелую атлетику.

  [ai_cta title = «Добейтесь максимальных результатов с нашей полной программой тренировок!» ссылка = «https: // www.girlsgonestrong.com/modern-womans-guide-to-strength-training/ «linktext =» Щелкните, чтобы узнать больше. «background =» pink «position =» left «] С первого раза, когда я перебросил штангу через голову, я был меня зацепило. Мне очень нравились сложные движения, и я любил чувствовать себя сильным и могущественным. Я пытался уговорить других присоединиться ко мне, но это было непросто.

  Еще в 2000 году, когда я начал соревноваться, мало кто даже слышал об этом виде спорта. На крупных мероприятиях, таких как национальные чемпионаты или олимпийские отборочные соревнования, единственными людьми на трибунах были значимые люди, родители и другие участники.

  В тренажерном зале мне часто приходилось объяснять, чем мой спорт отличается от бодибилдинга или пауэрлифтинга. Даже найти место для тренировок во время путешествий было практически невозможно.

  Перенесемся вперед более чем на 15 лет, и теперь кажется, что все заинтересованы — наконец-то! В наши дни вы, вероятно, найдете тренажерный зал, полный штанг, бамперов и платформ, почти везде, куда бы вы ни пошли.

  В этой первой статье я хочу познакомить вас с рывком .

  Рывок, который часто называют наиболее атлетичным движением в спорте, требует и развивает так много желаемых качеств. Сила, скорость и мощь, безусловно, возглавляют список, за ним не отстают сила корпуса и над головой, подвижность, кинестетическое восприятие и контроль.

  И давайте не будем забывать о преимуществах не физического характера. Поднятие личного рекорда расширяет возможности.

  Это требует от вас выйти за пределы своей зоны комфорта, поверить в себя и пойти ва-банк.Кто, , не получит выгоду от того, что будет делать это чаще?

  В то время как я собираюсь дать некоторые рекомендации по выполнению рывка, я настоятельно рекомендую получить личный инструктаж по обучению упражнениям, индивидуально или на семинаре. Рывок сложен, и ничто не может заменить практические живые тренировки с опытным тренером.

  Мастер своего основания

  Перед тем, как научиться рывку, убедитесь, что вы подготовлены в следующих областях:

  1.Подвижность

  и стабильность

  Многие говорят о требованиях к подвижности рывка, особенно о подвижности плеча, грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и подвижности голеностопного сустава. Хотя во многих случаях этот — это то, что требует доработки, я также часто вижу женщин, которые уже мобильны, и вместо этого им нужно поработать над своей стабильностью , , связью и контролем, чтобы подготовиться к поддержке штанги во время подъемов.

  2. Соединение таза с грудной клеткой

  Для поддержки перекладины над головой требуется прочное соединение в теле, которое может работать как единое целое.Большинство людей сосредотачиваются на том, чтобы спина не округлялась во время тяги или нижней части приседа. Но слишком сильно выгибать поясницу — это так же плохо, и я вижу это так же часто. Старайтесь удерживать верхнюю часть таза и основание грудной клетки на одной линии на протяжении всего подъема .

  3. Мастерство подготовительных движений и базовая сила

  Становая тяга, приседания и особенно приседания со штангой над головой — отличные базовые движения. Они не только развивают силу, необходимую для тяжелой атлетики, они также помогают обучать правильным схемам движений, которые сохранятся, когда вы научитесь рывку.

  4. Отказ

  В тяжелой атлетике много неудач, особенно в рывке. Физически вам нужно научиться выбираться из-под лифта, который выходит из строя. Это также отличный урок, чтобы научиться на неудачном / пропущенном подъеме и двигаться дальше — надеюсь, вернуться сильнее и с успехом.

  Освойте свои позиции и переходы

  В рывке есть ключевые позиции и движения, которые при правильном ударе настраивают вас на успешный подъем.Регулярно практикуйте эти положения и движения с легким весом — даже с трубкой из ПВХ! Их также следует усиливать при каждой разминке с подъемом.

  «Силовая позиция»

  Пожалуй, самое важное положение тела, которое нужно освоить при обучении тяжелой атлетике, — это то, что известно как «силовое положение». Разные тренеры называют это по-разному, но это не меняет его важности. Это одна из первых вещей, которым я учу тех, кто учится работать с лифтами.

  Самая взрывоопасная часть подъема происходит из этого положения.Люди часто пропускают силовую позицию при выполнении рывка. Практикуйте это положение как можно больше — вы хотите, чтобы оно стало автоматическим. Вы должны всегда , чтобы ударяли в эту мощную позицию прямо перед взрывом, чтобы закончить подъем.

  Чтобы найти свою позицию власти:

  • Встаньте, держа перекладину перед бедрами и убедитесь, что вы можете пошевелить пальцами ног
  • Удерживайте штангу рывковым хватом на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы штанга находилась в складке бедра.
  • Откройте грудь, потянув плечи вниз и назад — так называемое «положение спины» — следя за тем, чтобы ребра и таз были выровнены.
  • Держите плечи прямо над перекладиной, руки расслаблены
  • Держите туловище вертикально и согните ноги в коленях. Убедитесь, что штанга не спускается по бедрам.
  • Ваши ноги должны быть согнуты примерно на 30-45 градусов — вы должны почувствовать, как будто вы можете прыгнуть из этого положения.

  5 ключевых положений и движений рывка

  Хорошо выполненный рывок плавный, быстрый и взрывной.Чтобы справиться с большими подъемами, необходимо последовательно занимать эти ключевые позиции:

  1. Стартовая позиция

  • Штанга находится на уровне середины голени (высота штанги с упорными пластинами, установленными на полу)
  • Ноги на ширине плеч, средняя часть стопы под перекладиной
  • Колени согнуты, бедра выше колен, плечи выше бедер
  • Грудь приподнята, спина нейтральна, голова поднята вверх
  • Руки прямые, но расслабленные — на самом деле тяга происходит от толчка ногами

  2.Отрыв — из исходного положения чуть выше колен

  Движение от пола до уровня чуть выше колена должно контролироваться. Это , настроенный на подъемник — ускорение и взрывная сила придут позже.

  • Толкните ногами, чтобы поднять штангу к коленям — ноги слегка выпрямятся
  • Сохраняйте положение груди и спины, удерживая плечи над перекладиной
  • Бедра и плечи движутся вверх одновременно, сохраняя тот же угол
  • Руки остаются прямыми на протяжении всего движения
  • Гриф должен оставаться близко к ногам и не смещаться перед вами
  • Не торопитесь с лифтом — помните, взрыв произойдет позже

  3.С колен в силовое положение

  • После того, как штанга проходит через колени, колени быстро снова сгибаются, чтобы подготовить к взрыву
  • Торс становится вертикальным
  • Гриф ускоряет бедро до положения силы
  • Руки по-прежнему прямые

  4. Силовое положение для завершения тяги

  • В силовом положении толкайтесь ногами взрывным образом , как если бы вы прыгали
  • В конце взрыва пожмите плечами, чтобы передать усилие на перекладину, и начните спуск под перекладину
  • В этот момент штанга будет продолжать двигаться вверх из-за силы вашего взрыва — не тянуть штангу вверх руками
  • Держите штангу близко к телу, а локти высоко

  5.Ловля штанги накладная

  • Измерьте время «ловли» штанги, приняв вес штанги на прямые руки над головой, в то же время, когда ваши ноги касаются земли в положении приседаний над головой.
  • Сохраняйте твердое, связанное положение тела и надавите на перекладину, чтобы создать твердое положение над головой с вертикальным торсом
  • Чтобы выполнить силовой рывок, вы будете ловить штангу в полуприседе (бедра параллельны или выше, затем вернитесь в стойку.
  • Чтобы выполнить полный рывок, опуститесь в положение приседания со штангой над головой и затем вернитесь в стойку

  Заключительные записи

  Есть так много преимуществ, которые можно получить, добавив олимпийские упражнения в вашу программу тренировок.Однако ваш общий успех будет зависеть от эффективности ваших движений и технического мастерства в подъемниках, а также от того, насколько прочен ваш фундамент. Я настоятельно рекомендую вам искать личные инструкции, если вы хотите изучить и развить свои олимпийские упражнения.

  Сделайте особый акцент на предварительных требованиях, положениях и технических основах, прежде чем бросать вызов себе с полноценными движениями и более тяжелыми весами, и эта прочная техническая основа значительно улучшит ваш успех.

  .

  No related posts.