Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.
Особенности набора мышечной массы после 40 лет
Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.
С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.
Средний возраст — бодибилдингу не помеха
Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.
Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.
Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.
Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.
Как тренироваться спортсменам старшего возраста?
Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.
Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:
Соблюдение осторожности при работе с большим весом
Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.
Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.
Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.
Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее
Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.
Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.
Восстановление и отдых превыше всего
Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.
Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.
Набор мышечной массы и похудение после 40 лет
Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.
Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.
Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:
- правильно тренироваться;
- не ждать быстрого результата;
- обеспечить небольшой дефицит калорий.
Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.
Видео обзор
Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1
Тренировки после 40. В чем их особенность?
Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Бодибилдинг для взрослых
Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.
И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.
бодибилдинг после 40
И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.
Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…
Бодибилдинг и сердце
Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.
Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения
Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:
Нет кардио на пустой желудок
Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения.
Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.
Время выполнения кардио
Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.
Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте
Частота пульса при кардио-нагрузке
Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
Продолжительность кардио для людей после 40
Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.
Кардио на гребном тренажере
В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц.
С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора
С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.
Угол наклона беговой дорожки
Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.
Опасность велотренажера для мужчин
Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем
Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит
Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа
В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.
Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».
Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.
Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа
Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.
Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.
Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.
Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.
Бодибилдинг и позвоночник
Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.
Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.
Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы
А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.
Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:
- Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
- В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
- Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.
Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.
Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь
Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.
Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.
Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.
Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.
Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.
Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.
Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.
Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.
Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.
На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.
К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.
По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.
Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.
Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.
Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.
Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.
Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
Диета и рост мышц в зрелом возрасте
Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.
Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.
Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.
Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.
К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.
Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.
Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.
Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.
Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.
Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.
Силовые тренировки
Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.
В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.
Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.
Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.
Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.
А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.
Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Вывод
Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.
Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.
Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.
Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для атлетов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек индивидуален, тем более, существенно отличаются физические характеристики человека, занимавшегося всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего любых физических нагрузок. Например, есть такой отечественный возрастной бодибилдер Дмитрий Голубочкин, которого нередко спрашивают о том, как следует тренироваться уже немолодому спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмитрий дает корректные, больше того, их принцип Вам подойдет, но то, что он демонстрирует, нет, поскольку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие годы, а Вы этого не делали, поэтому Вам стоит себя к этому подготовить!
Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не стоит! Важно заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в возрасте за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы посвятили жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические андрогенные препараты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, либо знаете, что делаете, либо Вы идиот, поэтому мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бодибилдинг, и спорт вообще, можно разделить на 4 взаимосвязанные части: тренировки, питание, отдых и препараты. Именно в такой последовательности и будет далее раскрыта тема возрастного тренинга.
Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!
Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тренажерный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его организма будет стрессом. Важно учесть, что одни системы организма могут адаптироваться к стрессу достаточно быстро и без последствий, другие будут адаптироваться долго, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их состоянии критично. Именно поэтому, если молодой человек может тренировать первое время только мышцы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то достопочтенный джентльмен обязан с самого первого дня уделять время тренингу сердца и связок. Тренировку связок можно совместить с силовым тренингом, а вот сердце следует тренировать отдельно!
Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит избежать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что разогретые связки, суставы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у разогретых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что разогретые мышцы легче иннервировать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы сильнее, естественно, при прочих равных условиях. Это значит, что надо в начале тренировки провести суставную гимнастику, покрутить велотренажер, а тяжести поднимать по принципу пирамиды. Принцип пирамиды заключается в постепенном повышении рабочего веса на штанге, достигая мышечного отказа только в последнем подходе. Что случится, если Вы нарушите это правило? Вы получите травму, потому что с возрастом в суставах становится меньше синовиальной жидкости.
Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в общем-то, рекомендуется проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в молодом возрасте отсутствие заминки можно и не заметить, то в достопочтенном возрасте её отсутствие даже неприлично! В заминку входят упражнения для стретчинга, позволяющие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести продукты распада, а, поскольку печень с возрастом лучше не становится, выведение лактата из мышц для атлета в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то растяжка позволит Вам чувствовать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обязательно растягивайтесь в конце тренировки!
Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тренировка позвоночника, а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам начинать каждую тренировку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, поскольку это позволит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать тонус этих мышц в дальнейшем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины снимают нагрузку с позвоночника, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует избегать упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник на первоначальном этапе тренинга. Что же касается такого упражнения для спины, как становая тяга, то его следует изучать постепенно и только после того, как Вы научитесь правильно выполнять приседания со штангой на плечах.
Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зрелом возрасте соблюдение этих правил перестает носить рекомендательный характер и становится обязательным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для возрастного бодибилдера, то к ним относятся: объем, интенсивность и частота тренинга. Во-первых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что связано с возможностью травмировать связки или суставы во время выполнения низкоповторных подходов. Во-вторых, отдыхать между подходами можно больше, вообще, купите пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 ударов. В-третьих, придется сразу вводить периодизацию нагрузок, то есть, на гипертрофию придется тренироваться реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в любом случае, лучше чередовать интенсивность не по недельно, а проводить каждую неделю тяжелые, легкие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их последовательность.
Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому функциональному тренингу следует уделять больше внимания, разминаться качественнее, избегать прыжков, бега и тому подобной нагрузки, которая может привести к травме коленного сустава или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще следует уделить отдельное внимание. Обязательно следует выполнять заминку и растяжку, тренироваться реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пульсом и избегать перетренированности!
Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?
Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в молодые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вместо журнальных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столько белка, сколько нужно именно Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и молочки, а лактоза, скорее всего, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и рыба, которые переваривать достаточно сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть вареную пищу, максимально простую, без специй, поскольку в таком виде она переваривается лучше. Кроме того, добавляйте в рацион максимальное количество волокнистых углеводов: огурцов, помидор и других зеленых некрахмалистых овощей.
Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Проще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о более легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С помощью этих углеводов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а значит, Вы сможете легче контролировать % жира в организме. Если в молодые годы можно набирать «сырую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум причинам. Во-первых, худеть с возрастом становится все сложнее, во-вторых, лишний жир негативно сказывается на здоровье в целом. Избыток жира создает дополнительную нагрузку на сердце, суставы, препятствует секреции гормона роста и инсулина, в общем, жир – зло.
Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нутриентом, причем следует есть жиры, как растительного, так и животного, происхождения. Жиры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны составлять ненасыщенные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует исключить полностью – это транс-жиры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фуды и прочая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть красивыми и здоровыми – есть нужно здоровую пищу!
Отдых: «Как тусуются старички»
Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо избавиться от вредных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Вообще, это отдельная тема – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет сказать о том, что алкоголь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухудшают состояние сердечнососудистой системы, а все вместе замедляет обмен веществ. Наоборот, если Вы хотите нормально восстанавливаться, то Вам необходимо применять дополнительные меры для ускорения своего метаболизма. Если раньше Вы бездельничали после, а многие и во время, работы, то теперь Вы будете заниматься делом – отдыхать!
Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться рано, не смотреть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тренировки помогут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тогда заминка должна включать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по улице, а не по беговой дорожке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 массажа, если совсем нет времени, тогда можно воспользоваться самомассажем, так же, хотя это работает и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же баня является ещё одним способом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здоровье, можете воспользоваться и этим способом!
Препараты: «Пора принимать пилюли»!
С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тестостерона, инсулина и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам понадобятся следующие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, витамины группы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что позволит значительно повысить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бодибилдинге. Так же рекомендуем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, которое Вы ели когда-то в детстве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а коллаген значительно улучшает состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пищеварением, а такое встречается часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, сходите к врачу, сдайте анализы и принимайте то, что он Вам выпишет!
Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и креатин. Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не способствует приросту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто страдает запорами. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спортивного питания. Если нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сразу и делать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и принимать на постоянной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми цепями содержатся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью усваиваться, а BCAA позволит нивелировать этот печальный факт, который может негативно сказаться на Вашем прогрессе.
Полезные материалы
Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.
Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.
Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не занимались спортом, начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.
В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.
Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).
Культуризм после 40 лет
Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то — очень скоро — вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и — вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.
Возможно, вам потребуется сделать электрокардиограмму или стрессовый тест на физические нагрузки, однако, обычно в этом нет необходимости, если только ваше сердце не начало пошаливать. У здоровых людей данный тест обычно вызывает слишком много положительных реакций, которые в дальнейшем не подтверждаются.
Однако, если в вашей семье были случаи смерти от сердечных заболеваний в возрасте до 55 лет, диабета или гипертонии, или избыточного веса (больше.30 процентов), тест на, стрессовые физические нагрузки провести — весьма полезно. Однако, если только у вас нет совсем серьезных расстройств, вы с очень большой, вероятностью получите врачебное благословение на начало занятий.
Бодибилдинг после 40 лет
При занятиях в тренажерном зале следует учитывать возраст спортсмена. А уже потом на основании этого составлять программу силовых тренировок.
Существует несколько категорий бодибилдеров занимающихся в тренажерных залах:
• Спортсмены, возрастом от 14 до 20 лет.
• Спортсмены, возрастом от 20 до 40 лет.
• Люди в возрасте после 40 лет.
Сегодня нас интересуют особенности тренировки бодибилдеров, которые относятся к третьей категории. Тренироваться после 40 лет можно и нужно, только силовые тренинровки имеют свои особенности.
Бодибилдинг после 40 лет имеет ряд особенностей.
Первое, на что следует обратить внимание — это силовая выносливость. Дело в том, что ваши мышцы уже не способны выдержать длительные нагрузки с большими весами.
Силовая тренировка должна длиться не более полутора часов. Если заниматься больше, то хорошего эффекта не будет. Кроме усталости такие тренировки ничего не принесут. Составьте свою тренировочную программу так, чтобы на одном занятии вы выполняли упражнения не более чем на две группы мышц.
Думаю, при занятиях вы заметили, что с каждым подходом происходит резкое снижение количества повторений. Допустим, в первом подходе вы делаете 12 повторений, во втором 10, а дальше становиться намного сложнее. Это связано с тем, что мышцам требуется гораздо больше времени на восстановление. Поэтому нужно увеличить перерывы между сетами.
Немаловажным аспектом является контроль над сердечнососудистой системой. Включайте в разминку занятия на кардио-тренажерах. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. Проверяйте пульс и кровяное давление до и после тренировки.
В бодибилдинге после 40 лет возрастает риск получения спортивных травм. При выполнении упражнений с использованием большого веса можно использовать специальный пояс, эластичные бинты.
Режим питания также нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Теперь наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.
Холестерин — одно большое следствие людей с возрастом за 40. Диета должна быть богата здоровыми жирами. Можно употреблять разнообразные добавки. Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.
Приступать к силовым тренировкам можно в любом возрасте, главное — желание, трудолюбие. Тогда вы добьетесь хорошего результата.
Методика тренировок в зрелом возрасте
Начиная спортивные тренировки, избегайте заниматься в слишком жарких или слишком прохладных условиях. Способность организма регулировать собственную температуру с возрастом падает, вследствие этого возможно переохлаждение или перегрузка сердечно сосудистой системы. материал сайта coolmassa.com .
Однако, через некоторое время благодаря упражнениям, способность регулировать температуру тела будет постепенно восстанавливаться. Во избежание дегидратации, перед началом, вовремя и после тренировки пейте некоторое количество, воды.
Культуризм после 40 — этапы тренировок
Первый этап тренировок должен продолжаться от 4 до 6 недель. В это время вам потребуется эмоциональная поддержка вашего врача, которая поможет вам перейти из состояния сна к активной жизни.
В качестве начинающего культуриста вам может пригодиться помощь инструктора, а если вы можете себе это’ позволить, то и личного тренера.
Не советуем обращаться в клубы, которые не уделяют внимания постоянной работе с новичками.
После некоторого времени вы перейдете от первого этапа к стадии улучшения. Именно на этом этапе начинаются основные эффекты адаптации к упражнениям.
Если вы продолжите заниматься интенсивно и планомерно, не пройдет много времени, как вы отметите улучшение состояния мышц, рост силы, «укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение веса тела.
Для достижения наилучших результатов в программу тренировок культуриста за 40 следует включать, как силовые, так и аэробные упражнения, от 3 до 5 раз в неделю, по 30-60 минут каждое занятие.
Правильное питание культуриста
Наряду с выполнением упражнений вам следует обращать большое внимание на следование диете с низким содержанием жиров. Не стоит бояться, быть слишком озабоченным своим питанием. Многие рекомендации по питанию вы можете найти на нашем сайте в разделе «правильное питание«. В нем вы сможете найти все, что вы захотите узнать о здоровом питании.
Специалисты рекомендуют снизить содержание жиров в суточном рационе до 30 процентов по калорийности, однако еще меньше даже лучше. Вам придется заменить жирный ужин во французском ресторане на что-то более естественное. Очистите свой дом от соблазнительных, но бестолковых лакомств, любой жирной пищи, содержащей много соли, сахара, кофеина.
Опыт показывает, что даже если вам за 40 и вы совсем не в форме, мир мышц, силы и хорошего самочувствия вполне может стать вашим. Культуризм потребует изменения стиля жизни, однако со временем это, скорей всего позволит вам избежать больничной койки.
Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Что происходит с организмом после 40
Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40. Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?
• В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.
• Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.
• У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.
• Замедляется метаболизм, что приводит к увеличению жировых отложений.
• У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме, что существенно уменьшает прочность костей.
Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.
Так возможно ли накачать мышцы после 40? Чтобы разрешить эту дилемму, сотрудники одного из американских научно-исследовательских институтов провели эксперимент. В качестве испытуемых выступили молодые парни в возрасте 19-20 лет и мужчины зрелого возраста (35-50 лет). Обе группы в течение двух месяцев занимались силовым тренингом по одинаковой программе. Результаты выявили, что набор мышечной массы у тех и у других происходил примерно на одном уровне, причем люди постарше даже немного опередили своих молодых коллег.
Таким образом, мы видим, что бодибилдингом после 40 заниматься можно, разумеется, при отсутствии противопоказаний и наличии должной мотивации. Есть немало примеров тому, как люди преклонного возраста умудряются поддерживать себя в прекрасной физической форме. А старейший в мире культурист не так давно отметил 100-летний юбилей!
Чем полезен бодибилдинг после 40
Бодибилдинг после 40, при условии естественных способов набора мышечной массы, оказывает благоприятное воздействие на организм. Посмотрим, в чем это проявляется.
• Происходит сжигание жировых отложений, тем самым снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия, аритмия, гипертония и многих других.
• Ускоряются метаболические процессы, улучшая синтез полезных веществ в организме. Так стабилизация кальциевого обмена способствует укреплению костной ткани.
• Укрепляется связочно-суставной аппарат, что в дальнейшем позволит избежать таких серьезных заболеваний, как артрит, артроз, остеохондроз и многих других.
• Улучшается работа пищеварительной системы, что существенно снижает риск возникновения геморроя.
• Нормализуется работа эндокринной системы. У мужчин увеличивается секреция тестостерона, отвечающего не только за физическую силу, но и потенцию. Поэтому силовые тренировки – это эффективное средство для профилактики такого заболевания как простатит. В организме прекрасного пола выработка мужского гормона способствует увеличению либидо, улучшению эмоционального фона, физической выносливости и укреплению костей.
• Благодаря тренировкам вы получите подтянутое тело, которое будет притягивать к себе внимание окружающих.
Особенности силовых тренировок после 40
Существует ряд принципиальных особенностей силовых тренировок после 40, которые необходимо учитывать, если вы решили заняться бодибилдингом после 40.
Перед тем, как приступить к основным тренировкам, укрепите суставы и связки. Выполняйте упражнения на растяжку или занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость тела. В дальнейшем это позволит избежать травм при выполнении многосуставных упражнений, таких как: становая тяга, приседания со штангой и жим от груди, а также добиться прогресса при работе с большим весом. Итак, 10-15-минутные упражнения на разминку суставов и сухожилий должны предварять каждую тренировку.
Помните, что ваш организм не так крепок и вынослив, как раньше, поэтому при возникновении болей в пояснице, коленях или плечах немедленно прекратите тренировку, а если болевые ощущения сохраняются в течение длительного времени, обратитесь за медицинской помощью.
Не старайтесь сразу браться за непосильную задачу, начните с малого. Необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам, поэтому рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить с ним 10-20 повторений, и увеличивайте по мере роста физических показателей.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, стараясь избегать читинга.
За сердцем и сосудами после 40 лет необходимо следить особенно тщательно, поэтому дополняйте силовые занятия аэробными упражнениями. Проводите их не менее 3-4 раз в неделю, по 25-45 минут. Старайтесь побольше ходить пешком – это самая простая, но очень полезная кардиотренировка.
Как уже говорилось выше, женщины после 40 испытывают дефицит кальция в организме. Поэтому дамам, желающим заняться бодибилдингом после 40, необходимо обязательно включить в ежедневный рацион молочные продукты. Не стоит волноваться за сохранение фигуры – при хорошей самоотдаче во время занятий набранных калорий вы попросту не заметите.
«Леветон Форте»
Не забывайте о правильном и здоровом питании. Употребляйте в пищу только натуральные продукты с высоким уровнем протеинов и сложных углеводов. Чтобы поддерживать баланс необходимых веществ в организме, принимайте витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», в состав которой входят натуральные компоненты, поможет восполнить дефицит необходимых витаминов, минералов и аминокислот. С ее помощью вы сможете нарастить мышечную массу даже в зрелом возрасте и при этом избежать жировых накоплений.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 45-60 минут. На сон выделяйте не менее 7-8 часов в сутки. Через каждые полтора-два месяца дайте своему телу полноценный недельный отдых, стараясь в этот период избегать серьезных физических нагрузок.
Итак, мы пришли к выводу, что бодибилдинг после 40 возможен! Надеемся, наши советы помогут вам построить крепкое мускулистое тело и существенно укрепить свое здоровье. Приятных тренировок!
Как составить комплекс упражнений после 40
В первой части статьи я рассказал о том, как при посещении тренажерного зала в зрелом возрасте предотвратить проблемы с сердечно-сосудистой системой и позвоночником. А в этой части я поведаю, как уберечь себя от травм суставов, избежать проблем с давлением и немного порассуждаю на такую щекотливую тему, как гормональный фон после 40 лет. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Бодибилдинг и суставы
Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы | Крайне опасное упражнение для локтевого сустава
Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте.
Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений, способных существенно снизить нагрузку на суставы на фоне занятий бодибилдингом для взрослых:
- Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
- Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
- Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.
И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.
Наколенник из эластичной ткани | Прекрасная альтернатива устаревшим эластичным бинтам
Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .
Бодибилдинг и гипертония
Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания.
Проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Поэтому, человеку, пришедшему в зал в зрелом возрасте свой комплекс упражнений нужно выстраивать с учетом этого заболевания. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.
Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
Жим штанги, жим гантелей, разведения на блоках вниз головой
По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютного большинства, тренирующихся в тренажерном зале, отстает верх груди, но никак не низ.
Жим штанги вниз головой
Я рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере
Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.
Экстензия (разгибание туловища)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Подъемы корпуса на наклонной скамье
Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.
Подъемы корпуса на римском стуле
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Французский жим на обратнонаклонной скамье
Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.
Французский жим на обратнонаклонной скамье
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Прямой и обратный борцовский мост
Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.
Борцовский мост
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Жим ногами в вертикальном тренажере
Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них.
Жим ногами в вертикальном тренажере
Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.
Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.
Бодибилдинг и гормоны
Гормональная терапия. А стоит ли?
Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю. В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.
Сильвестр Сталлоне | Звезда Голливуда и большой поклонник гормональных препаратов
Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили.
Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».
Жаклин Сталлоне | Мама Сильвестра, которая хочет быть всегда красивой
Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.
Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.
Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать.
Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:
- ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
- НЕДОСТАТОК ЗНАНИЙ. Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
- ДОРОГА В ОДИН КОНЕЦ. Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.
Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.
Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть.
Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.
Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
мышц после 40: полное руководство для начинающих!
Итак, вы попали в большой 4-0, и ваша жизнь начинает обретать форму, но ваше тело начинает страдать. Молодость, которой вы когда-то были, сейчас начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе тело, которое у меня когда-то было, и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!
Вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет, но вам придется использовать совершенно иной подход, чем когда вы тренируетесь с отягощениями и соблюдаете диету в юности.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь более мускулистого телосложения.
Тренинг
С возрастом тело становится более подверженным травмам, поэтому с тренировкой нужно изменить несколько вещей:
Всегда прогревайте не менее 15 минут на части кардиооборудования, прежде чем поднимать тяжести. Это повысит вашу внутреннюю температуру и поможет притоку крови для тренировки.
Диапазон повторения должен быть в диапазоне от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений верхней части тела и 12-20 повторений для упражнений нижней части тела.Тяжелый вес создает слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет стимулировать ваши мышцы достаточно для нового роста.
Используйте комбинацию свободных весов и машин. В молодости ваше тело может выполнять гораздо больше упражнений с отягощениями, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.
Ваша форма упражнений и осанка должны быть доведены до совершенства.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому использование плохой формы может легко привести к травме.
Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление очень важны; меньшее количество дней в спортзале будет обязательным.
Вот некоторые основные указатели, на которые вы должны обратить внимание. Ниже приведен пример тренировочной программы для начинающих спортсменов старше 40 лет. Это трехдневная программа тренировок для всего тела.
1
+ 8 больше упражнений
Кардио
Cardio очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40 лет, ваш метаболизм не будет таким быстрым, как это было раньше, поэтому регулярные приступы кардио-контроля будут контролировать ваш жир. Во-вторых, и самое главное, ваше сердце находится в середине своей жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить долгую и плодотворную жизнь.
Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4, 20-30 минутных кардио сессий низкой интенсивности в неделю. Это означает ходьбу или легкую пробежку. Я бы держался подальше от любого вида бега, так как это может быть очень напряженным для коленей и суставов.
Если вы были бегуном в юности, снова начните с низкоинтенсивных приступов кардио в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как это очень неумолимо в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда стоит на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.
Питание
Как уже говорилось ранее, когда вы набираете 4: 0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с молодостью. Лишние углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, придется исключить из своего рациона.Наша цель — максимизировать мышечную массу с минимальным увеличением жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.
Холестерин также является еще одной большой проблемой для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Проверьте мою статью в списке покупок, чтобы показать вам, какие продукты вы должны выбрать, когда вы находитесь в супермаркете.
Ниже приведен пример диеты для 40-летнего мужчины весом около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:
Яичные белки5
яйца1
Овсяная каша3/4
Протеиновый порошок (Совка)2
Арахисовое масло (Ст)1
миндаль (Унция)1
Курица (Унция)5
Коричневый рис (кружка)1
Курица (Унция)5
Макароны (Унция)2
Протеиновый порошок (Совка)2
Банан2
стейк (Унция)6
Оливковое масло (Ст)1
орехи пекан (Унция)1
добавки
- Протеиновый порошок: Я использую Isobolic by Nutrabolics, это протеиновый порошок очень высокого качества.
- Глютамин: Помогает с восстановлением. Принимать по 5 г с приемами пищи 1, 4, 5 и 6.
- Тестовый бустер: Качественный тестовый бустер, такой как HemoTest от Nutrabolics, обеспечивает и без того здоровый уровень тестостерона.
- Мультивитамины: Высококачественный мультивитамин / минерал поможет вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Vitabolic — это то, что я использую.
Подготовка
Подготовка будет критической. Приготовление пищи накануне вечером — это то, что вы должны учитывать, чтобы сэкономить время.Принесение еды на работу будет обязательным, но что произойдет, если у вас будет обед или большой деловой ужин с клиентами?
Не волнуйтесь, используйте свой здравый смысл. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все же увидеть результаты. Просто не заводи это.
Заключение
Вот и все. Больше никаких оправданий тому, чтобы быть за холмом. У вас есть все части головоломки, чтобы увеличить мышечную массу после 40 лет.
,Начиная бодибилдинг в 40 | Живи здоровым
Майк Сэмюэлс Обновлено 27 апреля 2019
Бодибилдинг — это не просто игра молодого самца. Наращивать мышечную массу в среднем возрасте будет сложнее, чем когда вы были моложе, из-за падения уровня тестостерона, отмечает спортивный диетолог доктор Джон Берарди в «Преимуществе метаболизма». Это не означает, что вы не можете набрать вес и стать стройнее — просто вам может понадобиться сделать что-то немного иначе, чем вы начали 20 лет назад.
Сделайте первые шаги
Здоровье должно быть вашим первым приоритетом, поэтому получите одобрение своего врача, прежде чем начинать заниматься бодибилдингом, посоветуйте тренерам Биллу Гейгеру, автору «Большой книги пресса» и бывшему культуристу Ларри Шекелфорду, оба писатели в журнале «Мускул и Фитнес». Вы также можете нанять тренера, который поможет вам освоить некоторые базовые упражнения по бодибилдингу, если вы никогда не тренировались раньше, или если вы были более сосредоточены на кардио с предыдущими упражнениями. Сделайте ваши сессии частью вашей повседневной жизни, заблокировав время тренировки в своем дневнике.Бывший чемпион по бодибилдингу предлагает тренироваться рано утром, так как мужчины старше 40 лет обычно имеют более высокий уровень энергии.
Подчеркните качество, а не количество
Высокопроизводительные высокочастотные упражнения могут подойти для 20-летнего бодибилдера, но чем старше вы становитесь, тем полезнее отдых. Бодибилдер Masters Джон Хансен советует тренировать каждую часть тела раз в неделю, тренируя грудь, трицепс и икры в первый день, а затем отдыхая во второй день. Третий день — ноги и пресс, за которым следует еще один день отдыха.Работайте плечами и икрами на пятый день, спиной и бицепсами на шестой день и отдыхайте на седьмой день. Если вы чувствуете, что вам нужен дополнительный день отдыха, вы можете переключиться на грудь, плечи и трицепс в первый день, ноги, икры и пресс на третий день и спину и бицепс на пятый день, а затем два дня отдохнуть перед повторением цикла.
Рассмотрим упражнения, подходы, повторы и нагрузку
Выберите всего несколько основных упражнений на каждую тренировку. Выполняйте приседания, жим ногами, тяги, кудри и подъемы голеней для нижней части тела, а также вариации жим лежа, жим гантелей, жим лежа, ряды, подтягивания, кудри и провалы для верхней части тела.Для тех, кому только что исполнилось 40 лет, бывший тренер и г-н США и американский конкурент Винс Жиронда рекомендовали начинать с трех подходов по восемь и добавлять повторения в каждой тренировке до тех пор, пока вы не достигнете трех подходов по 12, а затем увеличите вес. Выберите вес, это тяжелая работа, но это не заставит вас сломать форму или использовать плохую технику.
Будьте осторожны с опасностями для здоровья
Хотя бодибилдинг совершенно безопасен при правильном выполнении, вы можете подвергнуться большему риску получения травм при подъеме тяжестей, поэтому не позволяйте эго убегать с вами и пытаться поднять что-то слишком тяжелое ,Регулярно записывайтесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, чтобы вы были гибкими и мобильными. Что касается диеты, доктор Берарди рекомендует немного увеличить потребление белков и жиров, чтобы поддержать рост мышц и выработку гормонов, а также корректировать калории в соответствии с вашими успехами; добавление большего количества калорий и углеводов, если вы не растете, или небольшое сокращение, если вы добавляете лишний жир.
На этих стеках для наращивания мышц твое имя! С учетом ваших конкретных целей мы разработали три качественных стека пищевых добавок, которые помогут вам набрать мышечную массу независимо от ваших способностей. Будь вы новичок, средний или продвинутый, у нас есть то, что вам нужно. Мы являемся экспертами, которым вы можете доверять, чтобы снабдить вас необходимыми добавками для наращивания мышечной массы … ни больше, ни меньше!
Стог для женщин старше 40 лет с прогрессивным наращиванием мышечной массы разработан для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в наращивании мышечной массыПоливитамины и незаменимые жирные кислоты обеспечивают здоровье и здоровье.
Если в вашем рационе есть одно питательное вещество, то оно является протеином. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому без него у вашего тела не будет критического компонента, необходимого для мышц, чтобы он вообще существовал. Сыворотка является одной из наиболее усваиваемых форм белка в организме, даже выше, чем курица или рыба. Преимущества огромны!
- Легко и удобно
- Помогает удовлетворить тягу
- Способствует увеличению силы *
- Способствует сердечно-сосудистой функции *
- Оптимизация иммунной системы *
Мультивитамины — это одна из лучших инвестиций в дополнение к их физическим упражнениям и диете.* По сути, мультивитамины способствуют эффективности в вашем теле всех его различных функций. * Дефицит любого одного витамина может привести к эффекту мультипликатора, что означает, что отсутствие одного витамина может отрицательно повлиять на многие функции организма.
- Быстрый обмен веществ для тех, кто пытается сбросить жир *
- Функция здоровья иммунной системы *
- Сильные кости и ткани *
- Эффективное наращивание и восстановление мышц *
- Ежедневное обслуживание тела *
Вы можете использовать мицеллярный казеин для поддержания долгосрочного наращивания мышечной массы и поддержания мышц счастливыми в течение дня.* В то время как изолят сывороточного протеина идеально подходит для встряхивания после тренировки, мицеллярный казеиновый белок — лучший выбор для круглосуточного восстановления, когда вы не тренируетесь. *
- Борьба с катаболизмом *
- Долгосрочное поглощение белка и восстановление мышц *
- Бережливое мышечное развитие *
Поскольку ваше тело не может самостоятельно вырабатывать незаменимые жирные кислоты (EFAs), вы должны получать EFA из продуктов, которые вы едите, таких как лосось, семена льна или другая холодноводная рыба.Вы также можете дополнить потребление EFA дополнительными продуктами. Прием добавки EFA может быть полезным во многих различных областях.
- Здоровая сердечно-сосудистая система, иммунная система и функции мозга *
- Совместная поддержка и производство здоровых гормонов *
- Поощрять активный обмен веществ *
- Быстрое восстановление мышц после упражнений высокой интенсивности *
бустеры перед тренировкой предназначены для того, чтобы помочь вам максимизировать свое время в тренажерном зале и атаковать эти силовые стойки! * Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить:
- Острая умственная внимательность и сосредоточенность *
- Взлетевшие энергетические уровни *
- Циркулирующий поток кислорода в мышечной ткани *
- Взрывная мышечная энергия *
- сосудисто-венозные насосы *
Есть девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать сам и должен потребляться.Из этих девяти L-лейцин, L-изо-лейцин и L-валин играют критическую роль в развитии мышц, поскольку они метаболизируются в мышцах, а не в печени. * Из-за этого BCAA обычно поддерживают:
- Сила и мощь *
- Быстрое восстановление после тренировок *
- Мышечный строительный потенциал *
- Энергетические уровни *
HMB
HMBHMB, метаболит лейцина, может компенсировать распад мышц, болезненность и помочь вам построить сильные, стройные мышцы!
Перейти к HMB… ,Ultra 40 — это абсолютно естественная поддержка, которая является таким же мощным помощником для бодибилдеров, как и для выносливых спортсменов. Эта проверенная формула содержит 100% говяжьей печени, полученной от крупного рогатого скота, который пасется на травянистых плодородных склонах Аргентины. Печень наполнена внушительным набором витаминов и других факторов роста, которые помогут вам поддерживать свою кровь, мышцы и многое другое в идеальной форме.* Многие клиенты Беверли считают это одним из лучших вложений, которые они когда-либо делали.
Размер: 500 таблеток (125 порций)
Преимущества:
- Поддерживает производительность *
- способствует восстановлению *
- повышает мышечное строительство и сохранение *
Знаете ли вы? «гуру» бодибилдинга 1950-х и 60-х годов рекомендовали принимать таблетки печени — до 100 в день — для укрепления мышц и восстановления.
Почему людям это нравится
- Результаты
- : пользователи сообщают об улучшении мышечной наполненности, насосов, выносливости, силы и тонуса. Поддерживая здоровье эритроцитов, Ultra 40 помогает вашим мышцам быстро перезаряжаться кислородом во время интенсивных и быстрых тренировок. *
- All-natural: Ultra 40 сделан на 100% из аргентинской говяжьей печени от здорового крупного рогатого скота, выращенного на свободном выгуле. Животные выращиваются в условиях отсутствия пестицидов и гормонов в учреждениях, осмотренных SENASA, аргентинским эквивалентом FDA.
- Гемовое железо: печень богата гемным железом, самой биологически доступной формой железа в рационе. Он используется эритроцитами и мышечными клетками для синтеза переносящих кислород белков гемоглобина и миоглобина соответственно. Эти два белка повышают выносливость, позволяя мышцам быстро перезаряжаться кислородом.
- Благоприятно для желудка: Пользователи сообщают, что Ultra 40 не вызывает газов или расстройства желудка, в отличие от других таблеток печени. Им также нравится, что наши таблетки меньше и их легче глотать.
- Нет наполнителей.
Кому это идеально для
- Любой, кто хочет натуральную добавку без стимуляторов для улучшения восстановления и повышения выносливости мышц и выносливости. *
- Жесткие гейнеры (особенно если они объединены с массовыми аминокислотами).
Секреты успеха
- Принимать по 1 таблетке на каждые 10 фунтов веса тела ежедневно. Разделите ежедневное распределение таблеток на меньшие дозы.Лучшее время для приема дозы — во время еды и тренировок.
- Клиенты сообщают, что они получают самые впечатляющие результаты, сочетая Ultra 40 с массовыми аминокислотами. Личный тренер рассказал нам, что он ставит своих клиентов на массы аминокислот, ультра 40 и протеиновый порошок Беверли. Сочетание этого стека с диетой и физическими упражнениями помогает стать стройнее и сильнее. *
Что говорят люди
(Следующие отзывы были получены в Интернете и, возможно, были отредактированы ради грамматики и / или пространства.Рецензенты получили компенсацию.)
Полред говорит: «С таким большим количеством положительных отзывов я настроен скептически. Я собрал Ultra 40 с массовыми аминокислотами и взял его по назначению, 1 таблетка / 10 фунтов веса тела. У меня не было никаких проблем с желудком. Я чувствую больше энергичный с точки зрения выносливости и способности продолжать проходить тренировки, где я раньше устал, я также заметил увеличение мышечной полноты и силы. Отличный материал! »
Velmtxmaz пишет: «Ultra 40 — это продукт, который вы должны принимать в рекомендуемой дозировке, чтобы ощутить полный эффект, но оно того стоит».Все, начиная от силы, выносливости и энергии и заканчивая большей мышечной полнотой, — это награда, если вы используете его постоянно. Ultra 40 всегда будет в моем списке необходимых добавок. Я настоятельно рекомендую это всем. Не забудьте принять рекомендуемую дозу. «
Джонбой: «Ультра 40 — реальная сделка. Я обычно ни на что не реагирую. Я пробовал много продуктов перед тренировкой, которые мне почти не помогали. Я начал принимать Ультра 40 на 1 таблетку / 10 фунтов тела». вес. Понедельник наступил и тренировки были как обычно.Пришла среда, и тренировка была феноменальной. Я выполняю 10 повторений в каждом подходе к каждому упражнению. Добавление Ultra 40 было единственным изменением, которое я сделал. Это не был эффект плацебо, потому что я ожидал увеличения силы и энергии на 0% ».
SQBubble пишет: «Я нахожусь на моей второй бутылке Ultra 40, и я навсегда куплю этот продукт. Он делает вас сильнее и чувствует себя лучше, когда вы поднимаете тяжелый вес. Это заставляет ваши мышцы чувствовать себя хорошо и полными. К вашему сведению, я принимайте 18 таблеток в день (4×4 или 3×6) в дни тренировок и 12 таблеток (4×3 или 2×6) в выходные дни.Получите это, если хотите результатов. «
,