Бурый рис или белый: Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Содержание

Белый рис VS Коричневый рис – Еда – Польза и вред – 4FRESH SCHOOL

Диетологи много лет нам рассказывали, что это действительно так, а белые продукты в целом и вовсе не несут ничего кроме «пустых» калорий.

Однако бурый рис вовсе не является волшебной палочкой, превращающей вредные блюда в полезные одним своим присутствием. Более того, в определенных кругах белый рис ценится даже выше.

Для некоторых это может стать прямо-таки разрывом шаблона.

Питательная тарелка бурого риса с овощами так долго была неотъемлемой частью диеты худеньких знаменитостей, и тут оказывается, что белый рис не так уж плох?

Настало время развеять некоторые мифы и понять, насколько в действительности сильны различия между этой парой.

В чем разница между бурым и белым рисом?

Коричневый рис имеет наружный слой, называемый шелуха, оболочка или отруби, который и придает ему цвет, текстуру и ореховый привкус. Белый рис – это тот же бурый, но прошедший процесс обработки, в ходе которого были удалены отруби. Он мягче, имеет более легкий вкус и легче усваивается.

Практически каждый сорт риса (басмати, жасмин или длиннозерный) может быть белым или бурым, в зависимости от обработки.

Гликемический индекс


В целом, разница в пищевой ценности бурого и белого риса минимальна. Основным аргументом в пользу бурого является то, что он имеет более низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс это система ранжирования углеводов по шкале от 0 до 100, причем, чем выше число, тем сильнее соответствующий углевод повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ перевариваются быстро, резко повышая уровень глюкозы, в то время как низкий ГИ означает постепенное усвоение и такое же медленное повышение уровня сахара.

ГИ бурого риса равняется 50, в то время как белый рис басмати (один из наиболее популярных сортов) имеет индекс 67. Очевидно, что неочищенный рис выигрывает с точки зрения гликемического индекса.

Но многие не учитывают того факта, что будучи употребленным вместе с другими продуктами, имеющими низкий ГИ, такими как овощи, здоровые жиры и белки, белый рис будет перевариваться медленнее, уже не заставляя глюкозу подниматься так быстро. Так что, если вы не едите пустой рис, вам нечего волноваться из-за его ГИ.

Калории


Содержание макроэлементов в буром и белом рисе практически идентично. Помимо того, что в буром рисе есть отруби, обеспечивающие дополнительное количество пищевого волокна и немного здоровых жиров, между ними практически нет разницы.

1 чашка готового бурого риса содержит:

  • 215 калорий
  • 2 грамма жиров
  • 45 г углеводов
  • 4 грамма волокна
  • 5 граммов белка

Выглядит не очень вдохновляюще, особенно для тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. А если сравнить с аналогичными характеристиками белого риса, то и вовсе непонятно, что лучше.

1 чашка белого риса содержит:

  • 205 калорий
  • 0 граммов жиров
  • 45 г углеводов
  • 1 грамм волокна
  • 4 грамма белка

Не такая уж и большая разница, правда? Технически коричневый рис имеет в четыре раза больше клетчатки, но на деле это незначительная разница, которая не делает большой погоды. Помимо 10 калорий и небольшой разницы в количестве жира, бурый и белый рис предлагают вашему организму примерно то же самое.

Микроэлементы


Содержание витаминов и минеральных веществ как в буром, так и в белом рисе минимально. Оболочка бурого риса содержит небольшое количество витаминов группы В и меди, а также магний и селен. Так что очистка риса лишает его некоторого количества полезных свойств. Однако пропарка, которой зачастую подвергается рис при обработке, заставляет многие полезные вещества переходить с оболочки на внутреннюю часть зерна.

Антинутриенты


А вот здесь нас поджидает сюрприз. Оказывается, белый рис подходит для палео диеты, а бурый – нет, хотя, казалось бы, все должно быть наоборот, ведь к нему прилагаются отруби. 

Хотя палео диеты обычно подразумевают низкий уровень углеводов, загвоздка здесь как раз не в самом зерне, а в оболочке, которая содержит антинутриенты. Это фитиновая кислота и гойтрогены, которые выступают в качестве защиты зерна от тех, кто захочет его съесть, то есть от животных и людей. Смертельного исхода антинутриенты, конечно, не вызывают, но они понижают степень усвоения питательных веществ и даже могут привести к развитию желудочно-кишечных расстройств у некоторых людей.

Оболочка бурого риса содержит много фитиновой кислоты, в то время как в белом ее нет. После удаления наружного слоя нашему телу становится намного легче переварить и использовать рис в качестве топлива, так как это чистые углеводы.

Белый рис часто обогащают микроэлементами, и, так как он не содержит антинутриентов, которые предотвращают их усвоение, он может быть даже полезней бурого.

Если после употребления бурого риса у вас возникают такие побочные эффекты как вздутие живота или диарея, то стоит сделать выбор в пользу белого риса.

Все-таки бурый или белый?

Учитывая все приведенные особенности, выбор между двумя типами риса должен осуществляться исходя из ваших личных предпочтений и целей.

Если для вас важно избежать попадания в организм антинутриентов, стоит выбрать белый рис. Если же вы следите за уровнем сахара в крови и стремитесь получить необходимое количество клетчатки, бурый рис – ваш выбор.

Для тех, кто не заботится о соблюдении ни одного из этих пунктов, выбор будет основываться только на их собственном вкусе. Как видите, все довольно просто!

Как приготовить рис


Несмотря на то, что в рисе не так уж много питательных веществ, он является одним из основных продуктов питания для миллионов людей во всем мире. Особенно это касается развивающихся стран, где свежие продукты не каждый может себе позволить. Рис легко усваивается, не вредит здоровью и содержит достаточно много калорий, кроме того он довольно вкусен.

Готовить рис может оказаться сложно, особенно поначалу. Многие или сжигают его, или получают на выходе слипшуюся массу. В шести пунктах, приведенных ниже, изложен способ, который позволит вам каждый раз получать готовый рис отличного качества.

  1. Удаляем крахмал

    Если вы выбрали белый рис, промойте его, чтобы удалить лишний крахмал, который превращает рис в кашу. Удаление крахмала позволит сохранить рассыпчатость и твердую текстуру. Коричневый рис промывать не требуется, хотя его имеет смысл замачивать на ночь, это помогает нейтрализовать антинутриенты.

  2. Соблюдаем пропорции риса и воды воды

    Тщательно отмеряйте нужное количество воды. Если ее будет слишком много – получите что-то вроде овсяной каши, слишком мало – рис будет жестким, либо вообще сгорит. Как правило, соотношение составляет 1 ¼ стакана воды на 1 стакан риса, но лучше дважды свериться с инструкцией на пачке. Доведите воду до кипения.

  3. Ни в коем случае не перемешиваем

    Добавьте рис как только вода закипит, накройте крышкой и кипятите на медленном огне. Затем – это важно! – оставьте кастрюлю в покое. Не перемешивайте, если не хотите активизировать крахмал и сделать рис мягким и липким.

  4. Определяем готовность

    Время приготовления варьируется в зависимости от количества и типа риса, так что лучше снова посмотреть, что написано на упаковке. Хорошая примета того, что рис готов, это образование в нем устойчивых воздушных тоннелей, по которым поднимаются со дна пузырьки воздуха. Они выглядят как маленькие вулканы. На дне должно оставаться небольшое количество воды.

  5. Даем постоять 5 минут и подаем к столу

    Сняв с огня, дайте рису постоять минут пять. За это время рис поглотит лишнюю влагу и уплотнится. Затем перемешайте рис вилкой, придав ему воздушную текстуру, и сразу подавайте на стол.

Бурый рис — в чем разница с белым? Польза и противопоказания. Как правильно готовить? | Фитсевен

Что такое бурый рис?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.

Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.

Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.

Дикий рис

Если все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.

Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый. Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.

Бурый рис: польза и противопоказания

Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.

Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.

Чем полезен бурый рис?

Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.

Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.

Польза бурого риса:

  • Средний гликемический индекс (50 единиц)
  • Не содержит глютен
  • Источник витаминов и минералов

Как приготовить бурый рис?

Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.

Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.

Варка бурого риса в кастрюле:

  • 1 стакан бурого риса
  • 2.5 стакана воды
  • 2 г соли
  • кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
  • перед подачей дать настояться 10-15 мин

Бурый рис в мультиварке:

  • 1 стакан риса
  • 1 стакан воды
  • 2 г соли
  • готовить на режиме «бурый рис»

Рецепты с бурым рисом

Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.

Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Фото: pixabay.com

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

  • килокалории (ккал) 242;
  • белок 4,43 г;
  • жир 0,39 г;
  • углеводы 53,3 г;
  • клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

  • белок 5,54 г;
  • жир 1,97 г;
  • углеводы 51,7 г;
  • клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества Белый рис Бурый рис Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг) 2,6 1.1 8-18
Тиамин (мг) 0,3 0,4 1.1-1.2
Витамин B6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14-16
Фолиевая кислота (мкг) 108 18,2 400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг) 68,8 208 700
Магний (мг) 24,2 78,8 340-420
Цинк (мг) 0.8 1.4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 411
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

  • дивертикулит;
  • диарея;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

  • высокого уровня холестерина;
  • высокого кровяного давления;
    сахарного диабета 2 типа;
  • ожирения;
  • болезней сердца;
  • запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay.com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

  • Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
  • Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

 

Битва: бурый рис против белого

Привет, друзья! В новой рубрике «Битва» я буду по пунктам сравнивать два каких-либо продукта питания. Это поможет нам максимально четко сориентироваться в выборе, и решить, какой из них больше достоин быть на нашем столе и относится к действительно здоровому рациону. Никакой рекламы, никаких мифов, только факты! Сегодня на ринге: Белый рис VS Бурый рис. Выясним, какой рис лучше для похудения и правильного питания.

Итак, для сравнения я взяла два вида риса от одного и того же производителя – Агро-Альянс. Показать упаковку я могу только бурого риса, т.к. он был куплен совсем недавно. Белый рис уже пересыпан в баночку, поэтому данные о нем я буду брать с официального сайта компании. Но числовые величины не будут сильно отличаться даже если взять эти разновидности риса любой другой марки. Итак, поехали!

Чем отличается?

Технологией обработки. При обработке бурого риса в нем сохраняется отрубевая оболочка. Это нешлифованный продукт, который очистили только от верхней грубой оболочки. При этом семенная пленка сохраняется.

Белый рис — это рис, прошедший все стадии шлифовки. То есть фактически, из него уже удалено все полезные элементы. В статье я буду описывать именно шлифованный белый рис. Хотя есть и другие разновидности, например, пропаренный.

Калорийность

Хочу сразу отметить, что калорийность у них практически одинакова.

Бурый рис – 350 ккал

Белый рис – 340 ккал

Это данные на 100 г сухого продукта. То есть в готовом виде (на воде без масла) порция риса – это всего лишь 100-150 ккал. Отлично!

Гликемический индекс

Напомню, что означает этот индекс. Если не вдаваться в медицинские термины, простыми словами ГИ – это величина, которая показывает, на сколько измениться уровень сахара в вашей крови, после употребления конкретного продукта. При этом за «100» принимают чистый сахар, глюкозу, крахмал. А за «10», к примеру, сырую капусту.

Сведения о единицах ГИ беру из SportWiki (Энциклопедия научного бодибилдинга), т.к. данные на множестве обычных женских сайтах чаще всего взяты из ниоткуда.

Бурый рис – 45-50 единиц

Белый рис – 85 единиц

То есть бурый рис повышает сахар в крови почти в 2 (два!) раза меньше. Это очень важно для правильного питания, особенно на активном похудении.

Именно из-за этого белый рис является быстрым (неполезным) углеводом, а бурый – медленным (полезным) углеводом.

Белки/жиры/углеводы/клетчатка на 100 г продукта

Бурый рис: 7,5г/ 2г/ 77г/ 14г

Белый рис: 7г/ 0,4г/ 77г/ 0г

Не пугайтесь, что в буром рисе больше жира. Это полезный жир! Который нам необходим. Натуральное рисовое масло – это источник ненасыщенных жирных кислот.

Также заметьте, что в буром рисе есть такая нужная и важная вещь как клетчатка. 14 г – это 47% от дневной нормы по данным GDA!

В белом рисе ее нет совсем, это пустой и быстро перевариваемый продукт.

 Цена и доступность в магазинах

Бурый рис – около 75р за 800г пачку. Покупала в гипермаркете Магнит.

Белый рис – 45р за 1 кг в том же магните. Встречали и более выгодные варианты – за 35р. Дешево и сердито.

Оба вида круп можно найти в любом большом гипермаркете. Но в небольших магазинах у дома вам может встретиться только белый рис, поэтому он считается более доступным.

Внешний вид

Бурый: Зерна светло-коричневого цвета, рифленые. Окрас неравномерный, многие говорят, что на вид он достаточно неприятный, хотя мне кажется он вполне симпатичным.

Белый: Зерна такого риса всегда с гладкой ровной поверхностью. Узнаваемый белоснежный цвет, иногда полупрозрачность. Российские хозяйки часто выбирают именно белый шлифованный рис за его «красоту» и опрятность.

Вкус

Бурый: немного более жесткий и грубый. После варки достаточно рассыпчатый, но не такой, как шлифованный. Лично по моему мнению – вкусовые качества бурого риса гораздо интереснее и ярче.

Белый: этот вкус знаком каждому с детства, поэтому не буду объяснять. При варке всегда рассыпчатый.

Действие и польза для худеющих

Главное отличие в действии на организм я уже описала выше. Весь секрет в отличающемся гликемическом индексе. Отсюда следует и то, что бурый рис насыщает гораздо на большее время.

Бурый рис, несомненно, полезнее. Это заслуги не только низкого ГИ, но и наличия клетчатки.

Сочетаемость с другими продуктами

И белый, и бурый рис идеально будет сочетаться с курицей, индейкой, утятиной, крольчатиной, нежирной говядиной. И, конечно же, с любым видом сырых овощей.

Готовить из бурого риса можно практически все те же блюда, что и из обычного.

Единственное, сварить привычную сладкую молочно-рисовую кашу с отменным кусочком сливочного масла не выйдет. Точнее она будет совсем другого вкуса. Но такой десерт надо совсем исключить из своего рациона. Отношения к здоровой пище такая каша практически не имеет. Хотя она все равно полезнее манки 🙂

Время готовки

Бурый: такой рис будет готовиться несколько дольше. Небольшой, но все-таки минус – это расплата за наличие полезной оболочки. Производитель моего риса рекомендует следующий способ приготовления: промыть крупу, залить водой в соотношении 1 к 2, и варить 30 минут после закипания.

Белый: готовится быстрее. Обычно шлифованный рис готов уже через 10 минут.

Выводы

Не могу безоговорочно согласиться со мнениями некоторых людей, якобы шлифованный рис – ужасный и бесполезный продукт. Нет, его низкая калорийность все-таки позволяет сделать рацион более легким. Но другой пользы практически нет.

Надеюсь, вы сделали правильные выводы. Мой победитель – однозначно, бурый рис. Несмотря на его более высокую стоимость и долгую варку, для людей, которые хотят похудеть или просто правильно питаться – это действительно полезный продукт.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Какой рис полезней – белый или коричневый?

08.05.2018

«Еда без риса – не еда». Это японская поговорка очень точно описывает злак, которым питается более половины мира. Любовью к чашке идеального белого риса пылают не только азиаты, как это принято считать. Рис едят более трех миллиардов человек из разных стран и разных религий.

Большинство любителей риса так привыкли к нему, что даже хлеб не может заменить им любимый продукт. Но когда речь идет о здоровом питании, белый рис становится врагом. Весь мир захватил призыв есть коричневый рис – «здоровую и чистую» форму этого злака. Питательные достоинства белого риса стали подвергаться сомнению. Он заработал славу вредного продукта, в противовес бурому собрату.

Хотите узнать правду?

Действительно ли коричневый рис заслуживает дифирамбы?

Должны ли мы отказаться от белого риса, чтобы беречь свое здоровье?

Что делать, если полезный коричневый рис не нравится вам на вкус? Насколько существенно различие между аналогами?

Физические свойства

Коричневый рис – это цельное зерно. Его неотъемлемая часть – отруби, зародыши и эндосперма. Он содержит большое количество питательных веществ, витаминов и клетчатки.

Оболочка рисового зерна богата антиоксидантами, волокнами и витамином С. Средний слой является источником основных белков, некоторых витаминов группы B, минералов и полезных жиров. Ядро содержит углеводы, белки и ряд витаминов и минералов. В зерне коричневого риса присутствуют все слои, что одновременно является и достоинством, и недостатком.

Наличие всех слоев может вызвать трудности с их перевариванием – слишком большое содержание клетчатки. Коричневый рис обладает ореховым вкусом «на любителя». Вред может нанести фитиновая кислота, большое количество которой содержится в отрубях.

Белый рис освобождают от зародышей и отрубей, оставляя только эндосперм. Благодаря полировке ядро приобретает белый цвет. Таким образом, большая часть питательных веществ, белков и антиоксидантов теряется в процессе, делая белый рис «нездоровой пищей». Потребляя в большом количестве белый рис, вы лишаетесь необходимых питательных веществ.

Но отсутствие отрубей также устраняет угрозу фитиновой кислоты. А главное – белый рис легко усваивается, потому что в нем меньше волокон, избыток которых может повредить кишечник и затрудняет процесс пищеварения.

Питательная ценность

Считается, что одна чашка коричневого риса содержит в два раза больше фосфора и марганца (88 процентов), чем белый рис. В нем также в два с половиной раза больше железа и существенно больше витаминов В3, В1 и В6. Одна порция этого продукта удовлетворяет почти 80% рекомендуемой ежедневной нормы марганца. Марганец необходим для выработки хорошего холестерина и половых гормонов. Коричневый рис также содержит 27,3% (19,11 мкг) селена, 20,9% (83, 85 мг) магния, 83, 85 мг калия и 18,7 триптофана. Это впечатляющее количество.

Коричневый рис содержит не намного больше калорий по сравнению с белым рисом. Чашка приготовленного длиннозернистого коричневого риса – это 216 калорий по сравнению с 206 в белом сорте. И не забывайте про фитиновую кислоту, которая поглощает минералы, особенно такие важные как железо, калий и магний.

Белый рис сильно проигрывает в этом пункте. Обработка зерна лишает его около 6% железа, 80% витамина В1, 90% витамина В6, 67% витамина В3 и почти половины марганца, фосфора и диетических волокон. Чашка длиннозернистого белого риса содержит около 0,5 мг марганца, 9,7 мкг селена, 8,7 мг магния, 17, 4 мг калия.

Диабет

У коричневого риса низкий гликемический индекс (GL), что делает его приемлемым для людей, страдающих диабетом.

Исследование, проведенное на полных людях азиатского происхождения, показало, что предпочитающие коричневый рис белому имели более низкий уровень глюкозы в крови. А как следствие, и снижение резистентности к инсулину.

Но рис рису рознь. Коричневый рис более полезен при данном заболевании, чем жасмин, но на одном уровне с рисом басмати.

Белый рис содержит много углеводов и имеет высокий гликемический индекс. Это довольно вредно для диабетиков.

Если вы любите белый рис и ни дня без него прожить не можете, то уменьшите порцию и перейдите на сорта с низким GL, например, белый рис басмати.

Снижение веса

Считается, что коричневый рис должен присутствовать в рационе тех, кто хочет сбросить несколько килограмм. Его зерна содержат необходимые витамины, минералы, полезные жиры и белки – все полезное для сердца. Благодаря клетчатке коричневый рис способствует работе кишечника, тем самым помогая сбросить вес. Коричневый рис утоляет голод, контролируя потребление калорий. Он также помогает жизнедеятельности здоровых кишечных бактерий. Основной минус коричневого риса в непривлекательном вкусе. Его трудно переваривать. А так как в нем присутствует фитиновая кислота, нет гарантии, что организм получит ожидаемые питательные вещества.

Все рафинированные зерна, в том числе и белый рис, обвиняются в высоком содержании углеводов и небольшом количестве клетчатки. Но они легко перевариваются и вкусны. Калорий в белом рисе меньше, чем в его оппоненте, хотя разница мала. Из этого следует, что белый рис достоин звания диетической пищи, если контролировать размер порций.

Укрепление зубов и костей

По имеющимся данным, коричневый рис содержит в четыре раза больше магния, чем белый рис. Это значит, что введение в рацион коричневого риса поддерживает силу зубов и костей.

В белом рисе не так много минералов. Он не является подходящим вариантом для тех, кто заботится о зубах и костях.

Содержание жиров

Рис в принципе не жирный продукт. Но коричневый рис содержит более высокое количество жира по сравнению со своим белым собратом. Чашка коричневого риса содержит около 3 г жира по сравнению с 1 г в белом рисе. Белый рис, хоть и названый «нездоровым и калорийным» содержит меньше жира, чем «более здоровый» коричневый.

Аллергия

Обладая грубой структурой, коричневый рис с большей вероятностью вызывает аллергию. Проходя через желудок и кишечник, он вызывает микротравмы, что позволяет попадать в кровоток бактериям, токсинам и другим веществам.

Белый рис имеет гладкую структуру и приятный вкус. Он легко усваивается, содержит большинство необходимых питательных веществ. Он подходит тем, у кого аллергия на коричневый рис.

Вердикт: коричневый рис против белого

Разница между белым рисом и коричневым невелика. Но ясно, что коричневый рис не идеальная разновидность этого злака, он имеет свои недостатки. Главное – ваш вкус, ваш выбор и ваш бюджет.

Вы не разжиреете от порции белого риса, но и не станете заметно лучше от коричневого.

Всегда помните, что питание – это не наука «один размер подходит всем». Известно, что есть люди, которые могут есть все и оставаться худыми, а есть набирающие вес, несмотря на строгую диету. Все дело в метаболизме.

 

 

 

 

 

 

 


Какой рис полезнее — белый или бурый?

Рис как шоколад — чем темнее, тем лучше. Примерно так мыслят сторонники правильного питания и стараются держаться подальше от белого. Иногда эта фобия приобретает форму «нет-нет, белый рис — это опасно, я сразу поправлюсь!». Это так далеко от действительности, что пора уже внести ясность!

Сразу скажем главное: нет, белый рис не опаснее коричневого. Да, его можно есть. И главное — по некоторым параметрам (кстати, самым главным) он в разы полезнее и безопаснее бурого. Общее правило здорового питания гласит: необработанные продукты лучше обработанных. Кажется, рис — одно из исключений, которые должны быть у всех порядочных правил.

Давайте посмотрим внимательнее на три главных преимущества, которые приписывают коричневому рису. Может, они и не преимущества вовсе?

В коричневом рисе меньше углеводов

Один из главных аргументов приверженцев здорового образа жизни и тех, кто следит за весом. Да, содержание углеводов — критически важная характеристика, во многом решающая, стоит ли класть тот или иной продукт в корзину в супермаркете, а потом в тарелку. Но и к этому нужно относиться рационально.

На 100 г сухого белого риса приходится 71-79 г углеводов, а в том же количестве коричневого их 65-77. Разница есть, но она столь незначительна, что не способна сломать диету, если вы не на последнем этапе «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Да и вряд ли этот рис самый опасный продукт в вашем меню.

И обратите внимание, что количество указано на 100 г сухого риса. Если его сварить, получится приличная кастрюлька. Поэтому в пересчете на порцию или дневную норму разница будет еще менее несущественной. Смело ешьте белый рис, с точки зрения содержания углеводов он точно не опаснее коричневого.

В коричневом рисе больше клетчатки

Да, это правда. Цвет коричневого риса обусловлен тем, что он, в отличие от белого, не проходит полировку. В темном зерне остается вся клетчатка, и это ценно для здоровья. Но только в том случае, если вы не получаете ее достаточно из других продуктов. Клетчатка полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, она отлично насыщает, но при избыточном потреблении может доставить немало дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Вздутие, метеоризм — все это побочные эффекты «передозировки» клетчатки. 

Читать такжеДиетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться

Кроме того, полировка делает белый рис безопаснее. Дело в том, что в процессе обработки зерно лишают не только «кожуры» с клетчаткой, но и зародыша. Ценность последнего в высоком содержании жирных кислот. Однако при определенных условиях зародыш может испортиться, жирные кислоты окислятся (простите за тавтологию), и зерно станет потенциально опасным для здоровья. Нужные организму жиры в доступной форме содержатся во множестве других продуктов. Смысл пытаться получить их именно из коричневого риса, подвергая организм лишнему риску?

В коричневом рисе больше питательных веществ 

Как уже было сказано выше, из-за того, что коричневое зерно не подвергается шлифовке, в нем остается больше питательных веществ. Это не только клетчатка и жирные кислоты, но и минералы, витамины и микроэлементы. Но полезность продукта определяется не только и не столько его химическим составом. Важно, что из этого организм сможет усвоить. Это очень хорошо видно на примере с растительным белком. В бобовых и других «зеленых» продуктах может быть много протеина. Но его усвояемость не очень высока — нужные вещества нелегко добыть из клеток из-за их крепких оболочек. 

То же и с рисом. Из-за того, что на коричневых зернах остается «кожура», переварить их сложнее, чем белые. И огромная часть этой прекрасной и нужной химии остается в зернах и выводится вместе с продуктами распада. Потенциальная польза есть, а практической почти нет. 

А еще в оболочке бурого риса есть фитиновая кислота. Это вещество относят к ряду так называемых антинутриентов, то есть антипитательных соединений. Сама по себе она не опасна. Но мешает усвоению других полезных веществ, например железа и кальция. Так что часть нутриентов, которые организм все же смог вынуть из зерен, использовать не получится. 

Все вышесказанное, конечно, не значит, что фобию белого риса нужно сменить на фобию коричневого. В конце концов, этот продукт не опаснее многих других попадающих в наше меню. И потом, у него особенный вкус, который может нравиться. Если есть бурый рис периодически, ничего страшного не случится — удовольствие от еды, как и всякое другое, тоже полезно для здоровья, физического и психического. Но перекосы в эту сторону не сделают ни вас, ни ваше меню здоровее. Наш совет — соблюдайте баланс во всем, в том числе когда садитесь на рисовую диету.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

Бурый или коричневый рис – действительно полезный рис

Невозможно себе представить азиата, на столе которого не было бы риса, поскольку именно в азиатских странах он является основным продуктом питания. В Китае, к примеру, его выращивают вот уже на протяжении 6000 лет. Не зря на сегодняшний момент основными поставщиками всех видов риса являются страны азиатского региона, а именно Таиланд, Китай и Вьетнам. Однако любят его и в других странах, хотя и предпочитают преимущественно очищенный рис, доля которого на мировом рынке составляет 70 процентов. И зря. Поскольку рис в своей естественной форме, т.е. неочищенный рис, гораздо полезнее, при этом известен он под названием бурый или коричневый рис.

Хотя не стоит винить потребителя в том, что они включают в свой рацион чаще всего белый рис, поскольку, во-первых, они потребляют то, что предлагает в основном производитель, во-вторых, они мало что знают об удивительных свойствах именно бурого риса.

Собственно говоря, любой известный вид риса изначально выглядит как бурый рис, прежде чем пройдет стадию полирования, а делают это по экономическим соображениям, чтобы увеличить срок хранения риса. К сожалению, впоследствии теряются все ценнейшие вещества, которые находятся как раз-таки в шелухе и отрубях, которые удаляются впоследствии.​

Пищевая ценность бурого риса

Сила бурого риса заключена в его оболочке. Именно в ней хранятся все самые ценные питательные вещества, которыми от природы богат данный уникальный злак. К сожалению, другие очищенные виды риса не могут этим похвастаться, поскольку в процессе производства тщательно полируются и теряют вместе со своей оболочкой и содержащиеся в ней питательные вещества.

Таким образом, на 100 г бурого или неочищенного риса приходится 23 г углеводов, 0,9 г жира и 7,5 г протеина. Кроме того, в нем содержится большое количество полезных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов (кальция – 10 мг, магния — 43 мг, фосфора – 83 мг, калия – 43 мг, натрия – 5 мг, клетчатки – 1,8 г).

Единственным минусом данного злака является то, что он дольше готовится. Хотя можно ли это называть недостатком, если в результате мы получаем продукт с целым набором полезных для организма веществ.

Бурый рис богат клетчаткой

В порции бурого риса содержится 14 процентов от ежедневной нормы клетчатки, при этом ее гораздо больше, чем в белом рисе. Ценность данного сложного углевода состоит в том, что он заботится о здоровье кишечника, нормализует его микрофлору, улучшает состояние стула, а также предупреждает развитие рака кишечника, поскольку связывается с химическими веществами, провоцирующими рак, и выводит их из организма. Кроме того, клетчатка помогает снижать уровень холестерина в крови, способствуя здоровью сосудов.

Бурый рис уменьшает риск развития диабета

Ученые установили, что потребление двух порций неочищенного риса в неделю снижает вероятность заболеть диабетом на 11 процентов. Данный злак относится к продуктам с низким гликемическим индексом, поэтому содержащаяся в нем глюкоза медленно усваивается организмом, поступая в кровоток со скоростью, позволяющей сохранять оптимальный уровень сахара в крови сразу после приема пищи.

Бурый рис увеличивает уровень серотонина в организме и помогает бороться с депрессией

Бурый рис богат полезными углеводами, которые стимулируют производство серотонина в мозгу. Кроме того, в нем есть другие вещества, которые усиливают эффект, производимый углеводами. В первую очередь следует упомянуть фолиевую кислоту, которая принимает активное участие в деятельности клеток мозга, способствует снятию напряжения, улучшению концентрации и настроения. Кроме того, мозговую деятельность стимулируют находящиеся в составе бурого риса витамины B1 и B3 и некоторые минералы.​

Почему еще следует потреблять бурый рис?

  • В нем содержится большое количество марганца, участвующего в производстве энергии из углеводов и белков. Кроме того, он играет ключевую роль в синтезе жирных кислот, необходимых для здоровой нервной системы.
  • Бурый рис – источник селена, который тормозит развитие раковых клеток. Кроме того, данный микроэлемент укрепляет деятельность иммунитета и активизирует защитные функции организма.
  • В нем содержится большое количество фенольных смол, которые обладают противовоспалительными свойствами.
  • Как источник магния, бурый рис важен для крепости костей, поскольку основная часть данного минерала накапливается именно в костной ткани.
  • Если вы никогда не ели бурый рис?

    Если вы прежде никогда не ели бурый рис, то неплохо начинать готовить его вперемешку с белым рисом, постепенно уменьшая пропорциональное соотношение в сторону первого. Вскоре вы по-настоящему ощутите ореховый аромат бурого риса и если снова попытаетесь вернуться к прежним вкусовым привычкам, то заметите, насколько крахмалистый вкус у белого риса и вряд ли опять начнете его кушать.

    Как хранить бурый рис?

    Поскольку в оболочке бурого риса содержатся жиры, с течением времени он теряет свою свежесть и приобретает прогорклый вкус. Поэтому хранить его следует в холодильнике и при этом не более пяти месяцев. Лучше всего съесть его в течение 3-4 месяцев. При желании его можно заморозить и увеличить срок его хранения еще на некоторое время.

    Как приготовить бурый рис?

    При приготовлении бурого риса годятся все рецепты, которые используются при приготовлении белого риса. Однако прежде его следует замочить в воде на 25-30 минут, чтобы размягчить зерна. Перед варкой рекомендуется брать воду и бурый рис в соотношении 2:1, на 2 стакана воды – 1 стакан риса. Важно соблюдать пропорцию, поскольку если добавить слишком много воды, в процессе варки рис слипнется, если недолить воды, то он получится слишком жесткий.​

    Протеин

    Купить

    Спортивные батончики

    Купить

    Спортивные батончики

    Купить

    Витамины и минералы

    Купить

    ​ ​

    Что полезнее? — Клиника Кливленда

    Что полезнее: коричневый или белый рис? Пищевая история ленты обеспечивает явного победителя нокаутом. «Несомненно, коричневый рис приносит больше пользы», — говорит диетолог Бет Червони, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSOWM, LD.

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Но коричневый рис может не всегда быть вашим лучшим выбором в зависимости от некоторых факторов личного здоровья.(Ничего не бывает на 100%, правда?)

    Итак, давайте разберемся с Червони в маленьком рисе 101.

    Почему рис — это большое диетическое блюдо

    Примерно 20% потребляемых в мире калорий приходится на скромное рисовое зерно, что делает его одним из самых важных продуктов питания на планете. Более 3,5 миллиардов человек полагаются на рис как на один из основных продуктов питания.

    Чтобы удовлетворить эту потребность, фермеры выращивают более 100 000 различных сортов риса всех цветов радуги.К счастью, выбор времени приема пищи обычно сужается до пары вариантов: коричневого или белого.

    Из этих двух белый рис, несомненно, является наиболее распространенным на вашей тарелке — в основном из-за простоты приготовления, более длительного срока хранения в кладовой и нейтрального вкусового профиля, который хорошо сочетается с другими ингредиентами.

    Различия между коричневым рисом и белым рисом

    Цельные зерна, такие как рис, можно разделить на три основные части — зародыши, отруби и эндосперм.Каждый компонент содержит различные минералы, витамины и белки, которые обладают различной питательной ценностью.

    Коричневый рис состоит из всех трех частей, что делает его цельным зерном. Белый рис? «Не очень», — говорит Червони. Обработка очищает белый рис от зародышей и отрубей, оставляя крахмалистый (и наименее питательный) центр эндосперма.

    Производители обогащают белый рис, чтобы возместить часть того, что теряется во время обработки. «По сути, они раздевают его и пытаются исправить», — объясняет Червони.«Но конечный продукт по-прежнему не соответствует тому уровню питательности, с которого он начинался».

    Преимущества коричневого риса

    Не позволяйте маленькому размеру рисового зерна обмануть вас. Внутри этой маленькой шелухи находятся питательные вещества, способные снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

    Коричневый рис превосходит белый рис в:

    Это тоже сложный углевод, который помогает контролировать уровень холестерина и худеть.«Коричневый рис также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает, если вы смотрите, сколько вы едите», — говорит Червони.

    В бухгалтерской книге по коричневому рису есть один минус: мышьяк. Коричневый рис содержит повышенный уровень встречающегося в природе токсичного элемента, который присутствует во многих продуктах питания. Недостаточно нанести вред обычному питанию. Однако беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление.

    Белый рис вреден для вас?

    Короткий ответ — нет… по крайней мере, если есть в умеренных количествах.«Это лучшая еда для вас? Нет, — говорит Червони. «Но это не причинит тебе вреда».

    Обогащенный белый рис служит хорошим источником фолиевой кислоты, которую рекомендуется беременным женщинам для внутриутробного развития их ребенка. Также рекомендуется кормящим матерям. (Мышьяк отсутствует в белом рисе после обработки.)

    Белый рис также может быть предпочтительнее, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки или у вас чувствительный желудок.

    Но нетрудно найти критику белого риса, особенно в отношении того, как он может вызвать скачок уровня сахара в крови.Некоторые исследователи даже приравнивают порцию белого риса к употреблению чистого столового сахара.

    Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белого риса может увеличить риск развития диабета. (Цельнозерновой коричневый рис имеет противоположный эффект.)

    Проявите творческий подход к своему меню

    Если вы просто не можете выбрать между коричневым рисом и белым рисом, выберите оба. Червони говорит, что часто советует людям смешивать разные сорта. Время приготовления коричневого и белого риса может быть разным, что потребует некоторых корректировок на кухне.

    Она также призывает людей исследовать потенциальные заменители риса, такие как киноа, ячмень и древние зерна. Их также можно смешивать с рисом или подавать отдельно. Бесчисленные рецепты можно найти в Интернете.

    «Важно знать, что существует не один вариант или простой выбор между коричневым рисом и белым рисом», — говорит Червони. «Воспользуйтесь разнообразием».

    И это, по ее словам, может быть самым здоровым выбором из всех.

    Полезен ли рис? Коричневый рис vs.белый рис

    Рис — основной ингредиент в бесконечном множестве рецептов, и его можно найти в миллионах буфетов по всему миру, но не все виды созданы равными — и с таким большим количеством разновидностей, доступных сегодня на полках магазинов, это может быть немного непонятно, как определить, какой сорт зерна лучше.

    Например, коричневый рис — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в цельнозерновых. Исследования показали, что цельнозерновые продукты — это пища для долголетия, которая может помочь продлить наши здоровые годы и снизить уровень холестерина.Рекомендации по питанию для американцев также рекомендуют взрослым съедать от трех до пяти порций цельнозерновых продуктов каждый день.

    Рис — это простой и вкусный способ получить некоторые из этих порций. Но какой сорт лучше? По словам T.H. Chan School of Public Health, цельнозерновые сорта риса (например, коричневый, красный и черный) не только доступны по цене, но и богаты клетчаткой, витаминами B1 и B6, магнием, фосфором, селеном и марганцем.

    Но когда дело доходит до выбора лучшего риса для определенных блюд, коричневый цвет не всегда может быть лучшим.Вот четыре самых популярных вида риса на рынке и способы их подачи.

    Родственный

    Коричневый рис

    Коричневый рис с покрытием.Getty Images stock

    Коричневый рис получил свое название от цвета зерна. Это цельное зерно, что означает, что оно состоит из всех трех основных необработанных компонентов исходного зерна: отрубей, зародышей и эндосперма.

    «Коричневый рис является более полезным для здоровья [чем белый рис]. У него более низкий гликемический индекс, [что означает], что он с меньшей вероятностью способствует развитию диабета 2 типа, больше микроэлементов и больше клетчатки», — говорит шеф-повар Сабрина Секстон, СЕГОДНЯ сказал директор кулинарии Commonpoint Queens и предыдущий директор программы Института кулинарного образования в Нью-Йорке.«Он также имеет лучший, немного более ореховый вкус и более жевательную текстуру».

    Коричневый рис — прекрасная основа для сытных зерновых чаш (более высокое содержание клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым), а также для блюд, где ценится слегка ореховый вкус, таких как плов с жареными овощами. Хотя коричневый рис можно заменить практически в любом блюде, где используется белый рис, важно отметить, что время приготовления необходимо будет скорректировать, поскольку для приготовления коричневого риса требуется немного больше времени. Однако коричневый рис не подходит для таких блюд, как пудинги или ризотто.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Рис в горшочке с овощами

    Черный рис

    Черный рис интересно использовать в десертах и ​​пудингах.Getty Images stock

    Не позволяйте этому ярко окрашенному рису запугать вас. Черный рис (также известный как «запрещенный рис»), наряду с пурпурным и красным рисом, похож на коричневый рис в том смысле, что это необработанное зерно, поэтому оно сохраняет большую питательную ценность.

    Помимо клетчатки, витаминов и минералов, глубокие оттенки этих зерен действительно делают их более здоровыми.Подобно ежевике и дикой чернике, пигмент происходит из растительного фитохимического вещества, называемого антоцианами, и он наполнен антиоксидантами.

    «Пудинги и десерты — это лучший вариант с черным рисом», — сказал СЕГОДНЯ шеф-повар Франк Прото, директор по кулинарии Института кулинарного образования. «Он выглядит красиво из-за цвета, а также дает кремовую текстуру».

    Сам по себе рис имеет слегка ореховый вкус, похожий на коричневый рис, поэтому он также является отличной основой для пикантных начинок.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Запрещенный черный рис

    Дикий рис

    Дикий рис часто смешивают с коричневым или белым рисом. Getty Images stock

    Дикий рис на самом деле не дикий в традиционном смысле. Редактор NBC News Мэделин Фернстром сказала СЕГОДНЯ, что «дикий рис — это не дикий и не рис. Это семена съедобных трав, которые встречаются в Северной Америке».

    Этот «рис» — полезный выбор для тех, кто хочет добавить питательную текстуру салату или другим гарнирам, потому что он хорошо держится в соусе.По словам Фернстрома, порция дикого риса в 1 чашке содержит примерно на 50 калорий меньше, чем коричневый рис, и на 10 граммов меньше углеводов. Он также содержит больше цинка, фолиевой кислоты и витамина Е, чем коричневый рис.

    «Он идеально подходит для салатов и пловов, потому что он немного тяжелее и имеет тенденцию хорошо держаться», — сказал Прото. Однако эта тяжесть может оказаться слишком сильной для некоторых блюд, для которых более жесткая текстура нежелательна.

    Таким образом, хотя коричневый рис заслуживает наибольшего признания как наиболее богатый питательными веществами рис, дикий рис имеет множество преимуществ, которые нельзя игнорировать.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Начинка из дикого риса с миндалем и клюквой

    Белый рис

    Вареный белый рис встречается во многих азиатских блюдах.Getty Images stock

    Белый рис может быть наименее питательным из самых популярных рисов, но это все же невероятно универсален. Согласно Harvard’s Nutrition Source, разновидности белого риса представляют собой очищенные зерна, что означает, что он начинается так же, как коричневый рис, но затем отруби и зародыши шлифуются, поэтому остается только «крахмалистый белый эндосперм».При этом также удаляется большая часть витаминов группы B, минералов и клетчатки из зерна.

    Когда на этикетке риса написано «обогащенный», это означает, что витамины группы B и железо были добавлены обратно, поэтому зерно не полностью лишено питательных веществ, а содержит лишь небольшую часть того, что происходит в естественных условиях.

    Однако совсем не обязательно отказываться от белого риса. Многие сорта белого риса подходят для приготовления множества блюд, таких как жареный рис, джамбалайя и другие.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Мексиканский рис в одной кастрюле с черной фасолью и кукурузой

    «Если клетчатка и цельнозерновые продукты потребляются из других продуктов, [таких как] цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой фрукты и овощи, то белый рис может быть включены в здоровую диету «, — сказал Фернстром.

    Другой сорт белого риса, жасминовый рис, обладает прекрасным ароматом и является идеальной основой для многих азиатских блюд с богатыми, пикантными соусами. А крахмалистость белого риса Арборио не имеет себе равных для приготовления кремовых ризотто, любимых итальянскими поварами, такими как Джада Де Лаурентис.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Жареный рис с креветками и черным перцем

    Коричневый рис против белого риса: что лучше?

    Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

    Рис — это основной продукт питания и универсальный ингредиент, который можно найти почти в каждой домашней кладовой, и тем не менее до сих пор остаются споры о том, полезен ли рис для вас. Хотя нам говорили, что цельнозерновые продукты — всегда лучший выбор, культуры со всего мира веками потребляли белый рис, так насколько же это может быть плохо? Вот все, что вам нужно знать в дебатах о коричневом и белом рисе.

    Разница между коричневым и белым рисом

    По правде говоря, коричневый и белый рис на самом деле намного больше похожи, чем вы думаете.Основное различие между коричневым рисом и белым рисом заключается просто в том, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, а белый рис — это слегка переработанная форма цельного зерна.

    Все цельнозерновые, включая рис, состоят из трех составных частей; отруби, зародыши и эндосперм. Отруби — это внешняя оболочка съедобного ядра и антиоксиданты, витамины группы В и клетчатка; зародыш содержит витамины группы В, немного белка и минералы и стимулирует рост; а эндосперм содержит в основном крахмалистые углеводы, белки и небольшое количество витаминов и минералов.Коричневый рис — это цельнозерновая версия риса, что означает, что он содержит отруби, зародыши и эндосперм, в то время как белый рис содержит только эндосперм, поскольку отруби и зародыши были удалены.

    Коричневый рис и белый рис: различия в питании

    Учитывая, что коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис может показаться лучшим выбором, но на самом деле это не так просто. На самом деле, с точки зрения питания, обе формы риса обладают преимуществами, поэтому давайте посмотрим на коричневый рис ибелый рис.

    • ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА: Поскольку коричневый рис содержит богатые питательными веществами отруби и зародыши, коричневый рис действительно содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. По сравнению с белым рисом коричневый рис содержит на 790% больше тиамина, на 540% больше ниацина и на 225% больше магния, а также большее количество рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка. Хотя белый рис действительно содержит необходимые питательные вещества, общее количество ограничено, так как отрубей и зародышей больше нет.
    • АНТИПИТАЛИ: Хотя коричневый рис действительно содержит большее количество витаминов и минералов, присутствие отрубей и зародышей на цельнозерновых продуктах также может вызывать некоторые проблемы. Поскольку отруби являются защитным слоем для зерна, коричневый рис содержит растительные соединения, называемые фитатами, также известные как антинутриенты, которые помогают защитить зерно до тех пор, пока оно не прорастет. К сожалению, эти антинутриенты, такие как фитиновая кислота, снижают способность нашего организма переваривать и поглощать многие минералы, содержащиеся в коричневом рисе.Эти фитаты могут связываться с минералами, такими как цинк, магний и кальций, и препятствовать их усвоению организмом.
    • КАЛОРИЙ: Порция длиннозерного коричневого риса из 1 чашки содержит 248 калорий, а порция длиннозерного белого риса из 1 чашки содержит 205 калорий. Хотя разница в калориях минимальна, разница в калориях в значительной степени связана с тем, что отруби содержат некоторое количество жира, который является богатым источником калорий, а также дополнительным белком.
    • УГЛЕВОДЫ: Порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 52 грамма углеводов, в то время как длиннозерный белый рис содержит 45 граммов углеводов на порцию 1 чашки.
    • ВОЛОКНО: Поскольку коричневый рис содержит отруби, богатые клетчаткой, коричневый рис содержит 3,2 грамма клетчатки, или 11% дневной нормы, в то время как белый рис без отрубей содержит только 0,6 грамма клетчатки на 1 порцию чашки.
    • БЕЛК: Не смотря на то, что сам по себе не является существенным источником протеина, коричневый рис содержит немного более высокий уровень протеина, чем белый рис: 5,5 грамма протеина на порцию по сравнению с 4,3 граммами протеина на порцию.
    • FAT: Поскольку цельнозерновые отруби действительно содержат жирные кислоты, порция длиннозерного коричневого риса в 1 чашке содержит 2 грамма жира, а в порции 1 чашки белого риса содержится только 0.4 грамма жира.
    • ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: И, наконец, поскольку коричневый рис действительно содержит более высокие уровни клетчатки и белка, его часто рекламируют как лучший выбор, учитывая его гликемический индекс (ГИ), однако данные показывают, что это не всегда так. Известно, что показатель GI пищи отражает влияние, которое она может оказать на уровень сахара в крови; чем выше оценка, тем больше влияние на уровень сахара в крови. Хотя коричневый рис имеет индекс GI 50, а белый рис — 72, некоторые исследования показали, что разница минимальна, и именно зерновые продукты (в большей степени, чем коричневый или белый рис) оказывают большее влияние на уровень сахара в крови. , так как разные продукты могут по-разному влиять на разных людей.

    Итак, белый или коричневый рис лучше для вас?

    Хотя коричневый рис действительно содержит немного больше питательных веществ и клетчатки, разница между коричневым рисом и белым рисом минимальна. С точки зрения питания, коричневый и белый рис можно употреблять в качестве здорового продукта. На самом деле, для многих белый рис легче переваривается, поскольку он не содержит отрубей, зародышей и антипитательных веществ, которые присутствуют в коричневом рисе. Более того, поскольку разница в калориях между ними настолько минимальна, что сравнивать коричневый рис с рисом не имеет смысла.белый рис, просто выберите, какой сорт вы предпочитаете.

    Итог

    Коричневый и белый рис являются цельными продуктами и могут быть включены в здоровый рацион. Если вы решите употреблять коричневый рис, убедитесь, что он правильно приготовлен, чтобы помочь смягчить негативный эффект его антинутриентов, а если вы решите потреблять белый рис, убедитесь, что вы употребляете длиннозерный рис, такой как басмати или жасмин, и избегайте ультра-обработанные и ароматизированные его версии.

    Нравится и хотите узнать больше? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

    коричневый рис против белого риса: действительно ли коричневый лучше?

    Главная »Ешьте больше» Советы по здоровому питанию »Коричневый рис против белого риса: действительно ли коричневый лучше?

    Вы думали, что спор между коричневым рисом и белым рисом уже уложен в постель.Вам посоветовали есть цельнозерновые продукты, и вы даже перешли на коричневый рис, когда угощали себя суши и китайской кухней. Но на самом деле вам это не нравится, и вам интересно, в чем дело на самом деле. Давай на этот раз уложим его в постель навсегда.

    Низкая цена на белый рис

    Белый рис подвергается сверхобработке. Когда вы слышите, что вам следует избегать всех «обработанных и очищенных зерен», что ж, белый рис находится в верхней части этого списка.

    Зерно считается цельным, если оно состоит из 3 частей: отрубей, зародышей и эндосперма.Отруби — это внешняя оболочка съедобного ядра. Он содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку. Зародыш также содержит витамины группы В, некоторые белки, минералы и полезные жиры. Эндосперм содержит в основном углеводы, белок и некоторые витамины и минералы.

    У белого риса удалены и отруби, и зародыши, остается только эндосперм, который является питательной почти пустой частью зерна.

    Когда вы съедаете эту тарелку риса с курицей генерала Цо, вы не потребляете клетчатки и получаете меньше витаминов группы B, фолиевой кислоты, калия и белка, чем коричневый рис.

    Наука даже показала потенциальную связь между диетой с высоким содержанием белого риса и повышенным риском диабета 2 типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Примечание: большая часть белого риса, производимого в США, обогащена тиамином (витамином B1), железом и фолиевой кислотой, что делает его более питательным по сравнению с коричневым рисом.

    Так действительно ли коричневый рис — лучший вариант?

    Хотя белый рис обогащен, ему все еще не хватает дополнительных преимуществ, которыми обладает коричневый рис, включая белок, клетчатку, калий, селен, холин, фосфор и магний.

    Более высокое количество клетчатки в коричневом рисе также поможет вам дольше оставаться сытым, потенциально заставляя вас потреблять меньше калорий с течением времени. Это также улучшает полезные кишечные бактерии вашего микробиома.

    Исследования показали, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск диабета 2 типа. Это имеет смысл, потому что коричневый рис имеет более низкий гликемический индекс.

    Это исследование, в частности, показывает, что группе людей с избыточным весом, которые ели больше коричневого риса, чем белого, удалось снизить уровень глюкозы, а также свою резистентность к инсулину.

    Коричневый рис содержит почти в 4 раза больше минерального магния по сравнению с белым, что важно для здоровья костей и зубов, а также помогает регулировать уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

    Вы получаете 88% своей суточной потребности в марганце из коричневого риса, минерала, участвующего в производстве коллагена (что делает его очень важным для здоровья кожи).

    Коричневый рис против белого риса: приговор

    Все еще взвешиваете варианты риса? Как правило, лучше всегда оставаться целым.Снова побеждает настоящая еда. Да, вы можете получить немного меньше витаминов группы B и железа, но во всех остальных отношениях вы выиграете.

    Хотите подняться на ступеньку выше? Выбирайте пророщенный коричневый рис. Питательные вещества становятся более биодоступными при употреблении проросшего коричневого риса. Оставьте заявку в местном суши-баре.

    А если вы хотите добавить красок своей рисовой миске, обратите внимание на черный рис.

    Автор: Nutritious Life Editors

    Коричневый рис полезнее белого? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

    Когда дело доходит до выбора между белым и коричневым рисом, многие из нас считают, что коричневый рис более полезен для здоровья — у него есть «ореол здоровья», как некоторые могут сказать.Однако он не такой черно-белый, как кажется. Коричневый рис классифицируется как цельнозерновой, который недоедают американцы всех возрастов, но это не значит, что белый рис не вписывается в план здорового питания. Вот настоящая разница между белым рисом и коричневым рисом.

    Цельное зерно состоит из трех частей: зародыша, отрубей и эндосперма. Когда все эти части остаются целыми, зерно считается целым, как в коричневом рисе. Отруби содержат клетчатку и коричневый цвет.Когда рис перерабатывается в белый рис, отруби и зародыши удаляются, оставляя крахмалистый эндосперм белого цвета.

    Как описано выше, в коричневом рисе зародыши и отруби не повреждены. Эти части вносят в коричневый рис питательные вещества, которых не хватает в белом рисе, в частности клетчатку, жир и белок. Другие питательные вещества, содержащиеся в зародышах и отрубях, включают многочисленные витамины группы B, железо, фосфор, калий и цинк. В белый рис обычно снова добавлены витамины группы B и железо (вот почему вы видите на упаковке слово , обогащенный ), поэтому вы все равно будете получать эти питательные вещества при употреблении в пищу обогащенного белого риса.

    Основное отличие коричневого риса от белого заключается в содержании клетчатки. Коричневый рис содержит больше клетчатки по сравнению с белым. Коричневый рис также содержит немного больше жира из-за эфирных масел зародышей, из-за чего он портится быстрее, чем белый рис.

    Вот разбивка пищевой ценности белого и коричневого риса:

    Коричневый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 216, всего углеводов: 44.8 г, клетчатка: 3,5 г, общее количество жиров: 1,8 г, белок: 5,0 г

    Белый рис (1 чашка приготовленного): калорий: 205, общее количество углеводов: 44,5 г, клетчатка: 0,6 г, общее количество жиров: 0,4 г, белок: 4,2 г

    Коричневый рис содержит больше калорий и белка; и больше клетчатки, и всего жира. Он также имеет более землистый вкус по сравнению с белым рисом. Коричневый рис также содержит клетчатку в отрубях, что затрудняет поглощение влаги зерном, и поэтому он дает более жевательное ощущение во рту.

    Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы половина дневных зерновых была цельной. Однако почти 100% американцев не соблюдают эту ежедневную рекомендацию. Хорошая идея — добавить в свой рацион цельнозерновые, например коричневый рис. Однако это не означает, что вам нужно отказываться от белого риса. В рекомендациях по питанию не рекомендуется, чтобы все зерна были цельными, а белый рис обладает некоторыми питательными свойствами и может вписаться в план здорового питания.

    * Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.

    Коричневый рис против белого риса: что лучше для вас?

    Нам часто советуют отказаться от белого картофеля, хлеба и риса и вместо этого выбрать более полезный сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Но что именно делает «коричневый» лучше, чем «белый», и действительно ли разница настолько существенна?

    Белый рис питание

    Белый рис часто называют «пустыми калориями», потому что он имеет небольшую пищевую ценность.Но если сравнивать пищевую ценность белого и коричневого риса, оба типа содержат примерно одинаковое количество калорий, общего жира, углеводов, белков и клетчатки. Коричневый рис действительно содержит больше белка и клетчатки и меньше калорий, чем белый рис, но не стоит слишком волноваться. Для большинства брендов он обычно содержит примерно на один грамм больше белка и клетчатки и на 10 калорий меньше, чем белый рис.

    калорий в белом рисе

    Количество калорий в порции белого риса зависит от его сорта.Типичный размер порции белого риса с жасмином — 0,2 стакана сухого. Одна порция белого риса содержит 160 калорий. Одна порция макроэлементов белого риса содержит 37 граммов углеводов, 0,5 грамма жира и 3 грамма белка.

    Коричневый рис питание

    Итак, почему мы слышим так много хорошего о коричневом рисе? Ну, коричневый рис содержит шелуху и отруби, которые придают ему ореховую текстуру и делают его богатым белком, тиамином, кальцием, магнием, клетчаткой и калием.В процессе очистки белый рис проходит через полоски внешней оболочки, забирая с собой большую часть питательных веществ.

    Коричневый рис калорий

    Распределение калорий и макроэлементов коричневого риса будет зависеть от типа коричневого риса. Калорийность 0,8 стакана вареного коричневого риса составляет 150 калорий. Макроэлементы 0,8 стакана коричневого риса содержат 32 грамма углеводов, 1 грамм жира и 3 грамма белка.

    Коричневый рис и белый рис

    Хотя их этикетки с пищевыми продуктами кажутся похожими, различия между белым и коричневым рисом складываются.Эти два грамма меньше углеводов и на один грамм больше клетчатки в коричневом рисе могут окупиться, когда дело доходит до правильного питания нашего организма. Конечно, сам по себе рис не обеспечивает питательных веществ, необходимых вашему организму после похода в спортзал, поэтому добавьте в смесь немного белка и клетчатки, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

    Коричневый рис против белого риса: сравнение

    Опубликовано: · Обновлено: · Это сообщение может содержать партнерские ссылки.

    Коричневый и белый рис часто сравнивают по пищевой ценности. Коричневый рис против белого риса — что лучше? — это общий вопрос, который мы рассмотрим здесь. Среди множества разновидностей риса в мире два самых известных — коричневый рис и белый рис. Существуют и другие, более экзотические сорта, такие как японская и запрещенный черный рис, но мы ограничим это обсуждение коричневым и белым.

    Коричневый рис считается более питательным, чем белый рис.Тем не менее, белый рис многим кажется более приятным; будучи более обработанным, чем коричневый рис, некоторые находят его текстуру более привлекательной. Это универсальное зерно едят люди во всем мире. И он также является основным продуктом питания для многих людей, в основном в азиатских странах. Давайте сначала рассмотрим несколько фактов об обоих сортах риса, прежде чем сделать вывод, какой из них лучше.

    Белый рис может быть наиболее часто потребляемым видом риса среди разновидностей риса.Белый рис проходит тщательную шлифовку и обработку, благодаря которой удаляются отруби и зародыши, а также их ценные питательные вещества. Белый рис содержит намного меньше клетчатки, чем коричневый, и больше углеводов. Он эффективно укрепляет иммунную систему и регулирует кровяное давление. Оба сорта риса содержат некоторое количество крахмала, который может помочь улучшить здоровье толстой кишки. Белый рис может содержать несколько основных питательных веществ, но не так много; во многих областях он пополнен витамином B, который был удален при переработке.Тем не менее, белый рис дает энергию и способствует росту мышц.

    Коричневый рис , с другой стороны, представляет собой цельное зерно, которое содержит важные источники клетчатки, отруби и зародыши. В нем больше клетчатки и антиоксидантов. При пропуске обработки коричневый рис сохраняет большее количество витаминов и минералов. Антиоксиданты, содержащиеся в коричневом рисе, помогают предотвратить хронические заболевания. Коричневый рис защищает от болезней сердца и снижает уровень холестерина. Он также снижает кровяное давление и снижает риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.Употребление коричневого риса вместо белого может помочь снизить вес.

    У коричневого риса есть несколько незначительных недостатков: он портится быстрее, чем белый рис (то есть становится прогорклым, если не использовать его в разумные сроки). Кроме того, он готовится дольше и не так легко переваривается. К тому же он имеет тенденцию содержать надоедливую, но вредную зерновую моль, поэтому так важно промывать коричневый рис перед приготовлением.

    Хотя некоторые могут возразить, что белый рис приятнее на ощупь и является удобным вариантом, коричневый рис лучше с точки зрения питания и пользы для здоровья.Те, кто употребляет его регулярно, предпочитают более ореховый вкус и более жевательную текстуру. Несмотря на факторы, описанные выше, белый рис не является плохой пищей и не лишен питательных веществ, как вы можете видеть в таблице выше (многие из них связаны с процессом обогащения). Потребление в умеренных количествах вполне может считаться полезным для здоровья. Когда дело доходит до коричневого и белого риса, любой из них может быть частью здорового питания, хотя коричневый, безусловно, имеет преимущество с точки зрения питания.

    Если вы хотите приготовить еду, см. Также:

    Cooking with Brown Rice теперь доступна на Kindle

    Предоставлено Винетой Редди : Как постоянный практикующий специалист и советник по всему, что связано с питанием, фитнесом, здоровьем и благополучием, я также начал писать и вносить свой вклад в эту экосистему знаний на таких сайтах, как LifeHacker, StyleCraze и ElephantJournal.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *