Чем можно заменить в рационе рыбу: Что есть вместо рыбы вегетарианцам

Что есть вместо рыбы вегетарианцам

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рыба по праву считается одним из самых полезных продуктов в мире. Она богата белком (который, к слову, из нее усваивается лучше, чем из мяса), полезными жирными кислотами, йодом, фосфором и витаминами группы B. Поэтому, если ваш образ питания допускает употребление рыбы, специалисты настоятельно рекомендуют есть ее как можно чаще. Однако, при всей своей пользе, рыба не подходит приверженцам растительной диеты — веганам и вегетарианцам. Чем заменить рыбу тем, кто решил отказаться от продуктов животного происхождения, рассказываем в нашем материале. 

Рыба — продукт уникальный, такого богатого состава, увы, вы не найдете ни в одном растительном продукте, а значит искать необходимые полезные вещества придется в самых разных источниках. Например, чтобы восполнить потребность организма в омега-3, -6 и -9 жирных кислотах, в рацион необходимо включить

растительные масла (оливковое первого отжима, льняное и рыжиковое), орехи (особенно миндаль и арахис) и семена (тыквенные, льняные и подсолнечные). Они не только обеспечат организм порцией необходимых полезных жиров, но и массой витаминов и антиоксидантов, замедляющих старение и защищающих клетки от повреждения. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Белок в том виде, в котором он содержится в рыбе, из всей растительной пищи сможет заменить только соя — это единственный продукт не животного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты (все, что необходимо знать о животных и растительных белках, читайте здесь). Если соевые продукты вам не по вкусу, старайтесь сочетать в рационе сразу несколько источников растительного белка:

нут, фасоль, гречку, киноа и орехи. Самые богатые источники йода — это морепродукты, причем не только животные, но и растительные: различные виды морской капусты помогут восполнить потребность организма в этом элементе.  

В целом, отказываясь от продуктов животного происхождения, не забывайте проходить чек-ап у специалиста. Регулярно сдавайте анализы, чтобы при наличии дефицита того или иного элемента, врач помог скорректировать рацион или назначил БАДы. 

Рацион без мяса и рыбы: топ-13 здоровых продуктов

Вы до сих пор считаете, что мясо — это основа человеческого рациона. Похоже, вы совсем ничего не знаете о принципах правильного питания. Один из самых популярных пищевых трендов современности — отказ от мяса и рыбы без потери белков в рационе. Думаете, это невозможно? Как бы не так! Достаточно просто грамотно подобрать пищевую альтернативу. Сегодня мы поговорим о продуктах, которые заменяют вегетарианцам мясную пищу. Как знать, возможно, в какой-то момент и вы начнете использовать приведенный ниже перечень на практике.

ТОП-7 категорий продуктов-мясозаменителей

А известно ли вам, что гречневая крупа является лидером среди злаков по содержанию белка. Этого вещества в ней около 12%. И это не говоря о множестве остальных преимуществ любимой каши украинцев! Теперь вы понимаете, почему педиатры и акушеры-гинекологи так настоятельно рекомендуют кушать гречу детворе и будущим мамам? Но давайте не будем забегать наперед, обо всем поговорим по порядку. Итак, вашему вниманию — семь категорий продуктов, которые помогут вам полностью исключить мясо из собственного рациона, но при этом не потерять важнейший белковый компонент.

1. Яйца.Яйца являются лидерами среди мясозаменителей. Причем не только потому, что они содержат много белка. Но еще и потому, что усваивается этот белок без остатка. Яйца отлично перевариваются человеческим организмом и вполне могут заменить мясные продукты в рационе. Диетологи, кстати, убеждены, что лучше скушать на завтрак яичко всмятку, чем аналогичный продукт, сваренный вкрутую. Содержание белка и прочих полезностей в первом по факту выше, чем во втором. А все потому что термическая обработка в первом случае длится меньше.
2. Кисломолочка.Йогурты, ряженка, кефир, сыворотка, творог, брынза — все эти продукты относятся к категории кисломолочных. Кисломолочная пища, то есть пища, получаемая из сквашенного молока, отличается повышенным содержанием не только белкового компонента, но и кальция. И что интересно: чем ниже жирность выбранного вами продукта, тем выше польза, получаемая организмом от этой еды. И наоборот: чем жирнее закваска или кислое молоко, тем меньше кальция и белка попадет в организм. Одной порции любого кисломолочного продукта достаточно, чтобы покрыть суточную потребность белка.
3. Креветки, мидии, кальмары…Рыба и морепродукты — главнейшая альтернатива мясным продуктам. Третье место они заняли лишь по одной простой причине: вегетарианцы, как правило, не употребляют в пищу не только свинину или курятину, но и рыбу. Если же вы не вегетарианец, но очень хотите вырваться из плена мясной “каббалы”, смело вводите в рацион побольше рыбы и всего того, что выловлено в море или океане. Или, как минимум, в чистой украинской реке. Рыба и морепродукты — это белок, который легко усваивается. Организму не нужно тратить много энергии на расщепление этого белка, поэтому пища этой категории быстро и просто переваривается. Кроме того в продуктах, которые относятся к данной категории, содержится витамин E и витамин D — вещества, от количества которых зависит здоровье наших глаз, волос и кожных покровов.
4. Бобовые.Растительный белок — это, в первую очередь, бобовые. Например, банальная фасоль, которую мы привыкли класть в настоящий украинский борщ. Или зеленый горошек, который так идеально хрустит во рту летом. Или чечевица, которая стоит несколько дороже горошка, но при этом в последнее время находится на пике кулинарной популярности. Ну конечно! Ведь это не просто вкусно, но еще и невероятно полезно! Нут тоже относится к этой категории продуктов. Из него готовят известное блюдо еврейской кухни — хумус. Это питательное и вкусное кушанье — идеальный поставщик белка в человеческий организм. Но обратите внимание: для того, чтобы белок, содержащийся в бобовых, как можно лучше усвоился, необходимо параллельно есть еще и овощи.
5. Орехи.Грецкий орех является лидером по содержанию белков в озвученной категории продуктов. На последнем месте, согласно этому критерию, находится миндаль. Но пусть это знание вас не смущает: ореховый микс действительно способен заменить мясные блюда в рационе. Кстати, именно по причине белковой питательности диетологи рекомендуют использовать орехи для перекусов в течение дня.
6. Грибы.Грибы — довольно спорный продукт. Однако спорить о том, что в них содержится уйма белка, вряд ли кто-то станет. В дарах леса действительно очень много белкового компонента. Вопрос лишь в плохой усвояемости вещества. К сожалению, получить необходимое количество белка можно лишь в случае, если съесть много грибов. И все бы ничего, да врачи и диетологи не рекомендуют злоупотреблять дарами леса. Перевариваются лисички и рыжики довольно долго и тяжело. Поэтому есть риск надорвать органы ЖКТ. Употреблять грибы в пищу нужно дозированно и лишь иногда, время от времени. Но в целом, это весьма неплохая альтернатива мясу.
7. Крупы.Согласно украинским кулинарным традициям, именно крупы являются в нашей стране самым распространенным гарниром. Банош, приготовленный из кукурузной муки, мамалыга, булгур или знаменитый “Артек” — какую бы крупу вы ни выбрали сегодня на ужин, вместе с ней вы получите белок и необходимую порцию протеинов. Желательно, конечно, не обременять каши маслом, хоть пословица и гласит, что испортить одно другим невозможно. Будет лучше, если вы станете употреблять в пищу необработанные крупы. Например, дикий рис или зеленую гречку. Но даже обычные каши из упаковок — это уже хорошо. Гораздо лучше, чем крахмальная “пюрешка”.

ТОП-6 растительных заменителей рыбы

О том, что рыба — продукт невероятно полезный и нужный, все вы наверняка знаете. Однако некоторые философии и системы питания (в частности, вегетарианство и веганство) запрещают своим приверженцам есть представителей фауны и продукты животного происхождения. Если вы решили отказаться не только от мяса, яиц и молока, но и от рыба и морепродуктов, внимательно изучите полдюжины растительных “заменителей”. Возможно, не все они, но какие-то из них точно смогут укорениться в вашем рационе и стать новым любимым лакомством.

Соя

Чего только не производят из сои в современном мире! Вот вам соевые биточки, соевая курочка или соевые котлетки. И даже в колбасе и сосисках часто и густо встречается этот ингредиент, значительно удешевляющий производство колбасных изделий. А если по правде, то соя — это один из самых популярных современных продуктов питания, не содержащий ни капли холестерина. Потому что она позволяет получать все то, что есть в рыбе и мясе, но при этом не поправляться и не съедать вместе с белком и витаминами лишнего — вредных жиров и прочих ингредиентов, которые организму совсем ни к чему. Ученые доказали, что соя обладает противораковыми свойствами. В частности, ее употребление в пищу является одним из способов профилактики рака простаты и молочной железы.

Тофу

Тофу — неизменный ингредиент блюд азиатской кухни и еще один известный рыбо- и мясозаменитель. Готовится он довольно просто.

1. Берем соевое молоко.
2. Добавляем в него соль, чтобы оно свернулось.
3. Готовим на основе свернувшегося молока творог.

Осуществить на практике этот кулинарный алгоритм можно даже в домашних условиях. В результате вы получите желеобразный продукт белого цвета, который будет обладать тонким, но вполне узнаваемым ароматом, и при этом будет практически напрочь лишен вкуса.

В 100 граммах соевого творога, которым, собственно, и является тофу, содержится всего 70 ккал. Поэтому тофу относится к категории продуктов с низкой калорийностью. Жиры и углеводы в тофу практически отсутствуют: первые составляют не более 3,5% от общей массы, а вторые — не более 1,5%.

Существует несколько разновидностей соевого творога:

• шелковый или молодой тофу обычно продают полностью погруженным в воду, он не такой плотный, как выдержанный творог, и его едят в качестве десерта;
• “Фём Тофу”по твердости напоминает консистенцию мягкого сыра;
• “Доу Ган”или сухой соевый творог обычно нарезают полосками и едят сырым или термически обрабатывают; по плотности сухой тофу напоминает отварное куриное мясо.

Баклажан

Баклажан — это настоящая находка для тех, кто не ест рыбы и мяса, но при этом не представляет себе жизни без блюд итальянской кухни. А ведь у итальянцев, как известно, кулинарные традиции построены на томатах, тесте и — да-да! — на мясе. Баклажан в составе таких блюд как лазанья или паста, способен на 100% заменить вкусовые качества мясного ингредиента. Чистого белка в овощах не слишком много, однако эти представители пасленовых насыщены волокнами, калием и витаминами группы В.

Баклажан — универсальный овощ: если с него снять шкурку, обжарить и приправить измельченными сушеными грибами или грибной приправой, в салатах и основных блюдах этот продукт будет не отличим от натуральных грибов.

Портобелло

Портобелло — это гриб, который является ближайшим родственником всем известного шампиньона. Отличие у этих двух грибов всего одно: шампиньон привлекателен на вид и имеет розовую внутренность, а вот внутренность портобелло выглядит не слишком эстетично, потому что она практически черная. Для того чтобы покупателей не отпугивал этот продукт, маркетологи пошли на хитрость и придумали для гриба новое поэтичное имя — портобелло. А вообще в разных странах портобелло называют по-разному. Распространение гриб получил в азиатских странах, его с большим удовольствием едят в Индии и в Европе. В меню ресторанов портобелло можно встретить под такими названиями:

• кремини;
• итальянский гриб;
• гриб-каштан;
• коричневый гриб.

Когда портобелло полностью созревает, его шляпка расправляется окончательно. Гриб становится плотным и очень мясистым, поэтому его частенько обжаривают на гриле и подают вместо рыбного или мясного стейка. На вид он не слишком отличается от мяса. Как, впрочем, и на вкус. Портобелло получается сочным и очень ароматным. А в 100 граммах такого гриба всего 22 ккал.

Темпе

Темпе — это продукт, который по сути является родным братом тофу. В европу темпе пришел из Индонезии. Там этот необычный бобовый творог готовят точно так же, как тофу. Только бобы при этом не измельчают, а используют целиком. Благодаря особому процессу приготовления и ферментации, темпе выгодно отличается от тофу. Во-первых, в нем больше белка и железа. Во-вторых, он превосходит соевый творог по содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Вкус у темпе землистый. У молодого продукта вкус выражен лишь едва-едва. Но чем старше он становится, тем ощутимей становится его вкус и аромат. Готовят темпе по-разному: его жарят на сковороде и во фритюре, запекают в духовке и на мангале, отваривают, тушат, готовят на пару. Индонезийцам темпе заменяет и рыбу, и мясо. Почему бы не перенять опыт мудрых азиатов?

Сегодня в магазинах можно приобрести не только соевый темпе, но и темпе, основным ингредиентом для изготовления которого послужили бобы или орешки.

Сейтан

Основа сейтана — пшеничная клейковина. То есть белковая часть популярного злака. По содержанию белка сейтан, который называют “пшеничным мясом”, ничуть не уступает классическим мясным продуктам: говядине, свинине, курятине и так далее. Знатоки продолжают спорить о том, что же полезней — соя или сейтан, но никак не могут прийти к единому выводу. Следовательно, мы имеет все основания считать, что “пшеничное мясо” ничуть не уступает по своим качествам аналогичному соевому продукту.

Алгоритм приготовления сейтана

1. Муку смешивают с водой.
2. На основе этих двух ингредиентов готовят тесто.
3. Обмывают тесто под проточной водой, чтобы удалить с него крахмал.
4. Оставшееся тесто хорошенько разминают, пока его объем не уменьшится до ⅙ от изначального.

Все, что осталось от первоначального объема, — это и есть клейковина. Ее достаточно проварить на медленном огне около полутора-двух часов — и сейтан готов.

Разумеется, далеко не все из перечисленных продуктов вам знакомы. Какие-то вы даже не видели в крупных супермаркетах. А может быть, просто не искали? Отказываться от рыбы и мяса или нет — каждый решает для себя сам. Но если вы решите кардинально изменить собственную систему питания, знайте: в мире достаточно растительных продуктов, которые не позволят вам испытать нехватку белка из-за отказа от еды животного происхождения.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook

Чем заменить рыбу в рационе, роллах, в диете или вегетарианцу, ребенку, аналог

Чем можно заменить рыбу	Описание
Бобовыми	В рационе человека, отказавшегося от рыбы должны быть бобовые: фасоль; чечевица; горох; соя. При замене важно учитывать, что эти продукты будут усваиваться хуже рыбы, поэтому их количество следует увеличивать.
Другими морепродуктами	Кальмары – достойная замена рыбе. Это высокобелковый продукт, в котором содержится комплекс витаминов, йод, медь, марганец, железо.
Молочными продуктами	В питании обязательно должны присутствовать витамины, минеральные вещества. Большую часть из них можно получить, регулярно употребляя качественные молочные продукты.
Яйцами	Белок, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается организмом, поэтому такую замену можно назвать удачной.
Гречкой	Прекрасный диетический продукт обязательно должен присутствовать в рационе ребенка и взрослого. В гречке есть необходимы для здорового организма витамины, микроэлементы.
Орехами	Необходимые для организма полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах. Они необходимы для развития клеток нервной, иммунной системы.
Семенами льна и льняным маслом	Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в семенах льна и масле из них. Есть в этом продукте и железо, цинк, кальций.
Морской капустой и водорослями	Насыщенная йодом морская капуста и водоросли не всем нравятся из-за специфического вкуса, но такая замена рыбе просто необходима, чтобы не ощущался йододефицит.
Мясом	В диетическом мясе индейки есть большое количество протеина, необходимого для организма, белка. Эти компоненты также можно получать и с нежирного мяса курицы. Регулярное употребление мясных блюд будет способствовать снижению веса, что актуально для многих. Мясные блюда нужно готовить с овощами, добавляя масло льна.

Рыба – настоящий кладезь полезных витаминов и микроэлементов. Биологическая ценность этого продукта гораздо выше, чем мясо, о чем многие даже не подозревают. Рыба традиционно используется в суши, в роллах, ее засаливают и употребляют в сыром виде.

Несмотря на очевидную пользу продукта, в ситуациях с аллергией, индивидуальной непереносимостью возникает вопрос, чем заменить рыбу, чтобы организм не ощущал дефицита нужных веществ, а все системы работали полноценно.

Бобовые

Чтобы восполнить запас необходимого для организма белка, который он мог бы получать из рыбы, стоит сделать акцент на блюдах из бобовых культур.

В рационе обязательно должна быть чечевица и горох, фасоль. Существует масса рецептов, благодаря которым получится готовить вкусно и не в ущерб своему самочувствию.

Морепродукты

Свежие кальмары наполнят организм селеном и цинком, в них есть необходимый для каждого человека йод.

В неделю при полном отказе от рыбы рекомендовано употреблять 300 г кальмаров. Их мясо легко усваивается организмом и дефицита полезных веществ не возникнет.

Также рацион можно разнообразить мидиями, но стоит помнить, что они очищают воду, пропуская через себя грязь, поэтому не стоит есть их ежедневно.

Молочные продукты

При беременности многие женщины просто не могут есть рыбу, ее вкус и запах не воспринимаются организмом. Стоит помнить, что в этот период крайне важно насыщать организм полезными веществами, которые нужны для полноценного развития ребенка.

Если нет аллергии на лактозу, советуют разнообразить питание качественными молочными продуктами:

• сыром;
• простоквашей;
• творогом.

Эти продукты источник животного белка, который достаточно легко усваивается и сможет достойно заменить красную рыбу, и даже мясо.

Яйца

Легкоусвояемый белок очень ценится в японской диете, которая известна своей строгостью и ограничениями.

От такого продукта организму будет лишь польза, исключения – это непереносимость лактозы, который также присутствует в яйцах.

Гречка

Гречка известна своим полезным составом для организма. Это диетический продукт, который и отдаленно не напоминает рыбу, но в строгой диете, где даже рыбу нельзя есть, он станет незаменим.

Орехи

Орехи и особенно кешью – это кладезь фосфора, в котором нуждается организм при отсутствии рыбы. Вегетарианцу часто приходится пользоваться именно таким альтернативным вариантом для построения здорового и полноценного рациона.

Льняное масло и семена льна

В семенах льна и масле содержится целый комплекс жирных кислот. Есть также полезный для всех внутренних органов и систем кальций, цинк.

В этом продукте большое количество железа. Чтобы получить максимальную пользу, лучше всего в кофемолке измельчить льняное семя и использовать в качестве полезной каши. В диете такой продукт поможет не только оздоровиться, но и сбросить лишний вес.

Морская капуста и водоросли

Большое количество йода содержится в водорослях, морской капусте. Чтобы приготовить максимально полезный и витаминный салат стоит смешать ламинарию, морковь, орехи, заправив все льняным маслом.

Мясо

Необходимый для роста мышц белок можно получать из нежирных сортов мяса. Такой вариант подходит тем, кто не увлекается вегетарианством. Покупать нужно куриное, индюшиное мясо, говядину. Диетические продукты будут оздоравливать организм, и питать его полезными веществами.

Рыба обязательно должна присутствовать в рационе здорового человека, насыщая его рядом полезных витаминов и минералов. Если по определенным причинам от ее употребления нужно отказаться, найдите похожие по составу продукты, не лишая организм необходимых веществ.

Автор: Редакция сайта

Чем лучше заменить рыбу в повседневном рационе: советы, список продуктов.

Для того чтобы ваш организм полноценно функционировал, вам нужно употреблять как можно больше протеина. Но что делать, если вы не любите рыбу или у вас аллергия на нее? Неужели придется отказаться от нее? На самом деле есть множество продуктов, которые станут отличной заменой ей.

Чем можно заменить рыбу в рационе

В ней содержится огромное количество белка, который участвует в построении мышечной ткани, также он способствует похудению. Кроме этого, протеин содержит множество незаменимых аминокислот, которые омолаживают, улучшают иммунитет и предотвращают серьезные заболевания.

Существует несколько продуктов, которые по своему составу и пищевой ценности ничем не хуже рыбы.

Топ-продуктов с максимальным количеством протеина (на 100 грамм)

• Сывороточный изолят (можно купить в магазине со спортивным питанием) – 24 грамма
• Яичные белки – 23 грамма
• Индюшка – 23 грамма
• Креветки и другие морепродукты от 19 до 22 грамм

Продукты с белком для вегетарианцев

Тофу – 11 грамм

• Чечевица – 9 грамм
• Фасоль – 8 грамм
• Горох вареный – 6 грамм

Экономно и полезно

Мы понимаем, что цены сегодня на продукты достаточно высокие, поэтому мы хотим предложить вам несколько альтернативных вариантов, вполне доступных по цене. В этот перечень входит фарш из говядины, курицы, свинины и индейки. Также недорогие белковые продукты – печень, яйца, творог.

Экзотика

Ну а если вы обожаете пробовать что-то новое и экзотическое, обязательно попробуйте следующие виды продуктов, богатые белком:

• Оленина
• Крокодил
• Бизон
• Конина

Если вы хотите сэкономить время и деньги, рекомендуем до и после тренировки принимать протеиновый коктейль. Он содержит максимальное количество белка и минимум жира, коктейль будет полезен для вашей фигуры. 

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru — все о здоровье

Какими продуктами можно заменить рыбу

Употребление морепродуктов является отличной профилактикой атеросклероза. Кислоты Омега-3, содержащиеся в жирных сортах рыбы, повышают работоспособность мозга, делают стенки сосудов более эластичными, способствуют растворению холестериновых бляшек.

Однако злоупотребление этим продуктом чревато неприятностями. В частности, если рыба плохо приготовлена, то есть риск подхватить кишечных паразитов. Кроме того, речные сорта часто являются «кладезем» вредных веществ, которые рыба впитала через загрязненную воду.

Выход есть – употреблять другие морепродукты, выловленные в чистых океанских водах. К ним относятся: креветки, мидии, кальмары и многие другие. Минус морепродуктов в том, что их нужно есть свежими, без предварительного замораживания. А такие продукты стоят дорого и доступны не в каждом регионе.

Часто отказаться от рыбы заставляют не вкусовые предпочтения, а элементарная непереносимость организма. Действительно, рыба считается сильнейшим аллергеном, способным спровоцировать анафилактический шок с первого кусочка.

Если вы ищете, чем заменить рыбу, и при этом не хотите есть мясо, налегайте на кисломолочные продукты. Сыр, творог, простокваша – это отличные источники легкого животного белка, способные заменить и рыбу, и мясо.

Кроме того, стоит включить в рацион блюда из яиц – омлеты, яйца, сваренные всмятку и т.д. Однако всегда нужно иметь в виду, если у вас аллергия на рыбу, не исключено, что ваш организм не примет и желтки с лактозой. Тогда стоит пересмотреть меню в пользу растительной пищи.

Те, кто отказался от животной пищи, постоянно ищут новые продукты вместо рыбы и мяса. Их ассортимент намного шире, чем может показаться сначала.

В первую очередь стоит отметить такие богатые источники растительного белка, как бобовые. Наиболее ценной из них является чечевица, содержащая большое количество железа. Однако не стоит злоупотреблять бобовыми, так как они могут вызвать вздутие кишечника.

А вот сыр тофу, приготовленный из соевого молока, можно есть практически без ограничения. Преимущество тофу в изофлавонах, стимулирующих выработку ферментов, которые поддерживают здоровье сосудов и кровеносной системы, предупреждая инфаркты и инсульты.

Кроме того, отличной заменой рыбы будут семечки, орехи и растительное масло, в частности, льняное. Эти продукты содержат большое количество ненасыщенных кислот Омега-3, и способствуют трансформации жиров в энергию.

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом. 

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Чем заменить мясо в рационе питания при вегетарианстве

Основная функция белков – строительство новых клеток, делает их незаменимым компонентом питания. В этой статье расскажем о пользе растительных и животных белков, о правильном формировании рациона для вегетарианцев и всех, кто придерживается здорового образа жизни.

Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

«Животные» продукты с большим содержанием белка

Как уже отмечалось выше, протеин животного происхождения имеет более полный состав аминокислот. Животные белки участвуют в синтезе нервных клеток и дефицит этого протеина в организме повышает риск стрессов и заболеваний нервной системы.

Белок животного происхождения содержится в следующих группах продуктов:

• мясо и мясные субпродукты

• рыба и морепродукты

• молочные продукты

Наглядные примеры содержания протеина в том или ином продукте приводим в таблице:

Продукты	Содержание белка на 100 гр
Говядина	22-23
Свинина	19-20
Индейка	23-25
Курятина	20
Свиная печень	19
Куриная печень	17
Семга	25-26
Тунец кета, сардины	22-24
Крабы, креветки, мидии	19-20
Скумбрия, сельдь, ставрида, мидии	18-19
Печень трески	24
Сыры	20-35
Творог	16
Молоко	4
Яичный белок	7

При составлении рациона для здорового питания, нельзя ориентироваться только на высокий показатель протеина. Организм должен получать в нужных дозах незаменимые аминокислоты. Состав этих компонентов различный в каждой группе продуктов. Например:

• яйца отлично усваиваются, богаты метионином и фенилаланином;

• молочные продукты содержат лизин, аргинин, валин, фенилаланин, триптофан;

• мясо курицы и индейки богато лизином, триптофаном, гистидином, лейцином;

• рыба дает организму легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты: метионин, лейцин, фенилалалин, валин.

Можно ли полностью заменить животный белок на растительный без вреда здоровью? Об этом мы расскажем дальше.

«Растительные» продукты с большим содержанием белка

Несмотря на неполный состав аминокислот, растительные протеины имеют ряд ценных характеристик:

• низкое содержание жиров или полное их отсутствие;

• наличие клетчатки, необходимой для нормальной работы пищеварительной системы;

• длительный период усвоения, и как следствие, долгое обеспечение чувства сытости.

Растительный белок содержится в следующих группах продуктов:

• орехи, фрукты, сухофрукты, семена.

Приведем примеры белкового состава некоторых растительных продуктов:

Продукты	Содержание белка на 100 гр
Соя	27-28
Чечевица	20-25
Фасоль, горох	15-18
Миндаль, фисташки	16-18
Арахис	25
Фундук, грецкие орехи	15-16
Тыквенные семечки	27
Кунжутное семя	18
Гречка	12
Овсянка	10
Брюссельская капуста	5
Морковь, свекла, баклажан, томаты	1 – 2
Грибы	3-5
Финики	3
Курага	5
Изюм, чернослив	1-2

Растительная пища легко усваивается, сохраняет большинство полезных веществ при термической обработке. Что касается незаменимых аминокислот, то они присутствуют в большинстве продуктов. Например:

• бобовые содержат лейцин, валин, метионин, триптофан;

• в крупах присутствуют изолейцин, гистидин, валин и лейцин;

• орехи и семечки богаты аргинином, лизином, гистидином, треонином.

В основе рационов питания для здоровья лежат сочетания растительных и животных продуктов. Людям, выбирающим вегетарианство, диетологи рекомендуют найти оптимальный перечень продуктов, чтобы меню было не только разнообразным, но и действительно полезным.

Откуда получить витамины и микроэлементы

Животная пища содержит не только белки, но и жирные кислоты, кальций, железо, витамины В12 и D, другие важные для жизни человека элементы. Как же получить их при отказе от мяса?

При нестрогой диете на помощь приходят яйца и молочные продукты: творог, нежирный йогурт, сыры.

Вегетарианцы, отказавшиеся от молока и яиц, знают, что источником белка и железа могут стать бобовые (соя, нут, горох, чечевица, фасоль). Но для получения суточной дозы белка, приверженцам растительной пищи придется увеличивать объем порций.

Необходимые жирные кислоты (Омега3) содержатся в морских водорослях, льняном и кукурузном масле. Поэтому салаты из морской капусты и овощные блюда, заправленные льняным маслом, вполне заменят рыбу и морепродукты на столе вегетарианца.

Источником кальция, железа, цинка послужат орехи, злаковые культуры, подсолнечные семечки и семена кунжута.

Но витамины D и В12 содержатся только в мясе. Поэтому, для восполнения их недостатка в организме можно принимать аптечные витамины и соевое обогащенное молоко.

Как не стоит заменять мясо

Отказ от мясного белка в пользу растительного, имеет положительные моменты:

• разгрузка пищеварительной системы. Растительная пища быстрее переваривается, благодаря клетчатке очищает кишечник;

• нормализация артериального давления. Большое количество овоще и зелени в рационе способствует естественному диурезу. Лишняя жидкость быстрее выводится из организма с мочой, что способствует уменьшению отеков, снижению артериального давления;

• избавление от лишнего веса. Растительная пища содержит меньше жиров и калорий. В сочетании с физическими нагрузками отказ от мяса приводит к похудению.

Необдуманный переход полностью на растительную пищу может привести к печальным последствиям:

• железодефицитная анемия;

• белковая недостаточность;

• стрессы и нарушение эмоционального фона;

• нарушение репродуктивной системы;

• ухудшение внешнего вида, потеря волос, ломкость ногтей.

Отказ от мяса и рыбы «в один день» может привести к серьезным заболеваниям. Любое изменение привычного рациона питания должно быть согласовано с врачом. Если организм здоров, и нет противопоказаний, отказ от животной пищи нужно проводить постепенно, в течение нескольких недель. При этом рекомендуется ограничить употребление соли, кофе и чая, жирной сметаны и сыра.

Лучший способ приобщится к вегетарианской диете – выбрать сбалансированное меню, заменив животный белок разнообразными растительными альтернативами: бобовыми, крупами, грибами, орехами. При этом обязательно на столе должны присутствовать фрукты и овощи, зелень, дары моря.

В заключение, мы советуем каждому читателю выбрать именно свой рацион питания, который будет отвечать возрасту, состоянию здоровья, привычкам и предпочтениям.

10 лучших заменителей рыбы

Некоторые люди предпочитают не есть рыбу по этическим, медицинским, экологическим или религиозным причинам, а у других может быть аллергия на рыбу или морепродукты. Но некоторые люди могут захотеть использовать заменитель, чтобы насладиться любимым рыбным блюдом или рецептом. Такие альтернативы, как морские водоросли, тофу и банановый цвет, являются убедительной заменой рыбам и имеют дополнительную пользу для здоровья.

С ростом количества растительных продуктов и повышением осведомленности потребителей об экологических последствиях рыболовства многие производители предлагают широкий выбор рыбных альтернатив.К ним относятся рыбные палочки на растительной основе, рыбные котлеты и даже креветки и креветки.

Для изготовления этих продуктов бренды используют различные ингредиенты, такие как пшеничный глютен, соя или джекфрут. Они также могут использовать искусственные ароматизаторы или натуральные продукты, такие как морские водоросли, для имитации рыбного вкуса.

Кроме того, у некоторых людей может быть аллергия на рыбу или проблемы со здоровьем при употреблении рыбы из-за присутствия в некоторых морепродуктах ртути или пластмасс. Некоторые люди могут также избегать некоторых видов рыбы или морепродуктов по религиозным причинам.

Люди, которые не хотят есть рыбу, могут купить готовые альтернативы или попробовать приготовить рыбные блюда из заменителей в домашних условиях.

Ниже приведен список из 10 заменителей рыбы и способов их использования для воспроизведения некоторых популярных рыбных блюд.

Тофу может хорошо имитировать рыбу из-за своего белого цвета. Когда рестораны используют тофу вместо рыбы, они иногда называют его тофиш.

Туша в кляре с жареным картофелем — популярная веганская альтернатива популярному в Соединенном Королевстве фаст-фуду — рыбе с жареным картофелем.

Чтобы приготовить тофиш в кляре, человек должен обернуть лист твердого тофу размером с рыбу и покрыть его жидким тестом перед жаркой. Они могут приготовить тесто из кукурузного крахмала и сельтерской воды или пива. В дополнение к этому рецепту они могут подавать традиционный или веганский соус тартар.

Тофу — хороший источник белка и кальция для людей, придерживающихся растительной диеты.

Жареные чипсы (картофель фри) содержат насыщенные жиры, которые в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется ограничивать до 10% от их дневной нормы калорий. Поэтому люди должны рассматривать эту еду как случайное угощение, а не как основное блюдо.

Рецепт приготовления рыбы с жареным картофелем здесь.

Морковь может показаться необычным выбором в качестве заменителя лосося, но если ее замариновать с добавлением ароматизаторов, она станет отличной альтернативой рыбе.

Люди могут использовать морковный лосось для добавления в рогалики, намазанные веганским сливочным сыром (или молочным сливочным сыром, если не только на растительной основе), или для суши.

Ниже приведен рецепт копченого морковного лосося, который обслуживает четыре человека:

Ингредиенты

• 4 очищенные моркови
• 2 нарезанных листа нори
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка копченой паприки
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 столовая ложка тамари
• несколько капель жидкого дыма
• 1 столовая ложка оливкового масла

Метод

1. С помощью ножа или мандолины нарежьте четыре моркови длинными тонкими полосками.
2. Готовьте ломтики моркови 5 минут до готовности.
3. Добавьте все ингредиенты, кроме жидкого дыма и оливкового масла, в емкость с морковными полосками и слегка перемешайте, чтобы они покрылись слоем.
4. Оставить в холодильнике на ночь мариноваться.
5. Перед подачей вынуть полоски из маринада и слегка смазать маслом и жидким дымом.
6. Добавить в рогалики из сливочного сыра или использовать в суши.

Банановый цветок — это мясистый цветок, который растет на банановом растении.

В последнее время рыба стала популярной альтернативой для людей, придерживающихся растительной диеты. Его нейтральный вкус делает его идеальным для добавления вкусовых добавок из морских водорослей или других заменителей рыбы.

Кроме того, коренастая и шелушащаяся текстура бананового цветка является отличной альтернативой тёртому филе трески или рыбы.

Люди могут купить банановый цветок в банках, чтобы приготовить рыбные рецепты, или съесть его в веганских ресторанах и ресторанах.

Многие продуктовые магазины продают заменители тунца на растительной основе, которые люди могут использовать для начинки сэндвичей с тунцом и майонезом или салатов из тунца.

Для приготовления заменителя тунца можно использовать джекфрут, так как он имеет похожую слоеную текстуру. Люди могут покупать джекфрут в жестяных банках, и их нужно всего лишь разделить вилкой перед маринованием или приготовлением.

Затем они могут заправить джекфрут нори или соевым соусом, чтобы придать ему рыбный вкус, и добавить веганский майонез, если они хотят приготовить начинку для бутерброда с тунцом и майонезом.

Бренды продуктов питания на растительной основе часто продают альтернативу морепродуктам, но люди также могут делать свои собственные.

Сейтан — это жизненно важный пшеничный глютен с мясистой текстурой.Люди могут купить жизненно важный пшеничный глютен в виде порошка в Интернете или в магазинах здорового питания. Им нужно будет добавить в порошок ароматизаторы и жидкость, прежде чем превращать его в рыбу или морепродукты и готовить.

Кроме того, люди могут захотеть добавить в смесь натуральный пищевой краситель, чтобы имитировать цвет креветок или креветок.

В Интернете можно найти различные рецепты морепродуктов сейтан. Например, вот рецепт веганских креветок.

Производители используют пшеничный глютен, сою или микопротеин для изготовления популярных веганских рыбных филе и рыбных палочек.

Чтобы приготовить домашний вариант, человек может использовать твердый тофу, приправленный листами нори и лимонным соком, и покрыть рыбные палочки или филе панировочными сухарями.

Пюре из бобов гарбанзо может быть хорошей заменой рыбных котлет. Люди могут смешать фасоль с картофельным пюре и добавить петрушку, нори и лук, прежде чем делать из них торт. Затем они могут покрыть коржи панировочными сухарями, прежде чем запекать их в духовке.

Бобы гарбанзо являются хорошим источником белка и клетчатки и содержат важные минералы, такие как кальций, магний и железо.

Кто-то может найти в Интернете различные рецепты рыбных лепешек на растительной основе с разными ароматизаторами и ингредиентами. На стол можно добавить листовой зеленый салат и немного веганского майонеза.

Грибы являются прекрасным заменителем рыбы благодаря их богатой белком мясной текстуре и богатому вкусу. Грибы также являются полезным дополнением к рациону человека, поскольку они содержат клетчатку и витамины группы B.

Можно приготовить рыбный пирог с вешенками, тофу и овощами в белом соусе.Добавление небольшого количества нарезанной свежей петрушки дает дополнительный витамин С.

Они могут покрыть начинку пирога сливочным картофельным пюре и тертым безмолочным сыром.

У некоторых людей может быть аллергия на рыбу или у них могут быть проблемы со здоровьем, когда они едят рыбу из-за присутствия в некоторых рыбе и морепродуктах ртути или пластмасс.

Люди по-прежнему могут наслаждаться суши, богатыми белком и витамином B12, без необходимости употреблять рыбу. Они могут заменить курицу рыбой в суши-роллах с курицей терияки.

Если человек придерживается веганской, вегетарианской или растительной диеты, в этом рецепте он может заменить тофу, темпе или имитацию курицы курицей.

Чтобы воспроизвести рыбный вкус, люди могут использовать в своих рецептах различные ингредиенты.

Например, соевый соус содержит аминокислоты, которые придают аромат умами, полезный для рыбных рецептов.

Жидкие аминокислоты также имеют похожий вкус. Для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, тамари — хорошая альтернатива.

Еще одним богатым ингредиентом умами являются грибы или грибной соус.

Морские водоросли придают рыбный вкус блюдам на основе растений, и люди могут использовать нори, вакаме, комбу, дулсе и другие виды. Кроме того, морские водоросли являются хорошим источником йода и содержат такие минералы, как кальций и магний.

Людям, которые не едят рыбу, не стоит упускать из виду свои любимые блюда из рыбы и морепродуктов. Производители продают широкий спектр альтернатив рыбы, и люди могут использовать растительные ингредиенты для приготовления рецептов.

Тофу, цветок банана и джекфрут — популярные заменители рыбы из-за своей текстуры. Кроме того, морские водоросли, соевый соус и грибы могут помочь придать аутентичный вкус.

Растительные заменители рыбы могут обеспечить организм необходимыми питательными веществами, такими как белок и минералы, для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты.

В некоторых блюдах, таких как суши, человек может заменить рыбу другими источниками белка животного или растительного происхождения, такими как курица, тофу или темпе.

Чтобы дополнить некоторые продукты из этого списка с низким содержанием белка, такие как морковь, цветущий банан, джекфрут и грибы, человек может захотеть подавать их вместе с продуктами, богатыми белком, такими как бобовые, бобовые или протеиновый коктейль.

Для получения полезных омега-3 жирных кислот, которые люди обычно получают из рыбы, человек может захотеть принять добавку на основе водорослей.

Способы получения омега-3 без содержания рыбы — Центр диеты и питания

С каждым новым исследованием жирных кислот омега-3 список преимуществ для здоровья растет.

Несколько примеров: капсулы Омега-3 уменьшают симптомы депрессии и другие симптомы менопаузы у женщин всего через восемь недель, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Menopause .В исследованиях, проведенных с участием почти 40 000 пациентов, употребление жирной рыбы два раза в неделю снизило риск сердечных заболеваний, а также улучшило результаты после сердечного приступа или сердечной недостаточности, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии .

Люди, которые регулярно едят запеченную или жареную рыбу, имеют больший мозг и более низкий риск снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера, чем те, кто этого не делает, говорится в исследовании, представленном на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки.

«Низкое потребление омега-3 жиров было связано с длинным и неприятным списком заболеваний, включая сердечные приступы, депрессию, артрит, болезнь Альцгеймера, дегенерацию желтого пятна, аутоиммунные заболевания, СДВ, аллергии и астму», — говорит Анн Кульце, доктор медицины. , эксперт по питанию и благополучию и автор серии книг Eat Right for Life . «И наоборот, более высокое потребление омега-3 жиров было связано с защитой от многих из этих болезней».

Хотя оценки того, какой уровень жирных кислот омега-3 необходим для получения положительных результатов, сильно различаются, обычно он основан на комбинации DHA (докозагексаеновой кислоты) и EPA (эйкозапентаеновой кислоты), содержащихся в рыбе.«Большинство экспертов по питанию, в том числе и я, рекомендуют ежедневное потребление от 500 до 1000 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Если вы уже едите жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь и озерная форель, два-три раза в неделю, вы должны укрыться. Но некоторые эксперты считают, что даже больше омега-3 может быть ценным. Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, рекомендует взрослым потреблять чуть менее 2 г (2000 мг) в день.

Если вы не любитель рыбы или не едите ее, потому что придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, есть способы получить эти незаменимые жирные кислоты. Лучший вариант — яйца, обогащенные омега-3 (желток и все остальное), в которых содержится естественная форма DHA и EPA. «Морепродукты и яйца омега-3 — единственные продукты с омега-3, которые могут обеспечить биологически активные формы, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Растительные альтернативы жирным кислотам омега-3

Ряд орехов, семян и других пищевых продуктов и масел растительного происхождения действительно содержат омега-3 жирные кислоты, хотя и другого типа, чем EPA и DHA в рыбе. и яйца.«В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3», — говорит Лора Мур, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, директор интернатуры диетолога в Центре науки здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне. «Другой тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в некоторых растительных маслах, таких как соевые бобы, рапс (канола) и льняное семя, а также в грецких орехах. АЛК также содержится в некоторых зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, капуста, шпинат и салатная зелень. Организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК ».

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать на растительной основе:

• Льняное семя. Семена льна — самый богатый источник ALA в нашем рационе. Смешивая 1 столовую ложку льняного масла с пищей или добавляя 2 столовые ложки молотых семян льна к утреннему йогурту, овсянке или хлопьям, вы можете получить 57 процентов дневной нормы ALA.
• Смешанная зелень. Салат из капусты, шпината и другой темной листовой зелени — еще один отличный выбор. Одна чашка дает вам 56 процентов дневной нормы, поэтому съешьте 2 чашки, чтобы преодолеть горб.
• Рапсовое масло. Хотя столовая ложка масла канолы не так сильна, как льняное масло, она дает вам 11 процентов от количества ALA, которое вам необходимо ежедневно.Лучше не слишком полагаться на него, потому что, как и все масла, оно калорийно.
• Грецкие орехи. Четверть стакана обеспечивает 14 процентов необходимой вам ежедневно АЛК, а также других питательных веществ, таких как марганец. Опять же из-за калорий ограничивайте порции.
• Соевые бобы и тофу. Столовая ложка соевого масла, чашка вареных соевых бобов или полчашки тофу удовлетворяют примерно 7 процентов дневной потребности в АЛК.

Хотя АЛК определенно является хорошим источником омега-3 жирных кислот, она не может сравниться с пользой рыбы, говорит Мур.Тем не менее, это может быть частью смеси. Она также рекомендует подумать о добавке омега-3, хотя исследования эффективности омега-3 в форме добавок неоднозначны.

Стоит ли принимать добавки с омега-3?

Полки продуктовых магазинов теперь заполнены продуктами, обогащенными омега-3 жирными кислотами. И список продуктов, которые пополняют этот счет, с каждым днем ​​становится длиннее. Некоторые из текущих предложений включают молоко, йогурт, сок, пасту, заправки для салатов и маргариновые спреды. «Хотя каждый маленький кусочек помогает, знайте, что количество DHA / EPA, которое вы получаете в этих« обогащенных »продуктах, обычно значительно меньше, чем вы получаете в продуктах, которые содержат их естественным образом, как жирная рыба», — говорит Кулце. «Другими словами, вы часто найдете 100 миллиграммов в некоторых витаминизированных молочных продуктах по сравнению с 2000 миллиграммами в порции лосося на 2 унции».

Добавки также могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей, но они оказались менее эффективными, чем пищевые источники омега-3. В ходе 20 рандомизированных исследований добавки не смогли снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, анализ, недавно опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации .Эксперты советуют, если вы собираетесь выбирать добавки, внимательно изучите этикетку, чтобы получить наиболее эффективную формулу. «Доступны добавки DHA, полученные из водорослей», — говорит Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, невролог и сотрудник Американского колледжа питания. «Это отличный выбор, поскольку в некоторых рыбьих жирах отсутствует рыбный привкус или риск загрязнения».

СКАЖИТЕ НАМ: Какой ваш любимый способ получить омега-3?

Обновление: Несколько наших читателей ответили отличными предложениями по другим источникам Омега-3.Семена чиа, съедобные чудо-семена, которые изначально были прославлены Chia Pets, очень богаты Омега-3. Попробуйте есть их, посыпав хлопьями или йогуртом, или добавьте их в муку для выпечки. Кроме того, водоросль спирулина является плотным источником омега-3, и порошок можно добавлять в воду или соки.

Чем можно заменить рыбу и моллюсков, если у меня на них аллергия? : Спросите доктора Гурмэ

Чем можно заменить рыбу и моллюсков, если у меня на них аллергия?

Меня интересует средиземноморская диета и ваши книги по диетам, но у меня аллергия на рыбу и моллюски.Чем можно заменить рыбу / моллюсков? Я не часто едят мясо.

Доктор Гурман говорит …

Безусловно, есть хорошие исследования в поддержку включения рыбы в рацион, и это основной вывод исследований средиземноморской диеты: вообще говоря, вы должны стремиться к 6-дневному употреблению блюд из морепродуктов в 2-недельном цикле. Тем не менее, есть много людей, страдающих аллергией или просто не любящих морепродукты.

Это диета в средиземноморском стиле

У вас есть много вариантов для достижения баланса и соблюдения других принципов средиземноморской диеты.Прежде всего, помните, что цель состоит в том, чтобы следовать еще из 9 основных принципов, но это не значит, что вы должны быть совершенными и точно следовать всем из них . Умеренное употребление алкоголя является одним из принципов, например, но я не говорю пациентам начинать пить, если это не то, чем они заинтересованы.

Хороший план — заменить одно или два из трех рыбных блюд каждый неделя с вегетарианским вариантом. Остальные блюда можно заменить на нежирное мясо или птица.

Поиск рецептов замены

Если вы используете одно из заранее запланированных меню в моих книгах, например, The Dr.Gourmet Diet for Coumadin Users (PDF) или мою Low Sodium Diet (PDF) или Diet for People with GERD / Acid Reflux (PDF), есть простой способ найти рецепт, не содержащий рыбы или моллюсков: просмотрите наши списки блюд по количеству порций.

Щелкните ниже, чтобы узнать количество порций, которые вам нужно приготовить (обычно 2, но вы можете умножать рецепты), затем прокрутите вниз до списка рецептов под количеством времени, которое у вас есть на приготовление (совет: проверьте рецепт, который вы заменяете для и используйте одно и то же время приготовления).Выберите вегетарианский, куриный или другой рецепт белка из наземных животных, отправляйтесь в продуктовый магазин, и все готово! (Обратите внимание, что вам нужно будет соответствующим образом скорректировать заранее запланированный список покупок. )

Рецепты по количеству порций

Обслуживает 2
Обслуживает 3
Обслуживает 4-5
Обслуживает 6
Обслуживает 8+

Важное значение в рыбе: жирные кислоты омега-3

Незаменимые жирные кислоты, которыми много Рыба может быть труднее включить в свой рацион.Здесь некоторые хорошие источники, кроме рыбы или моллюсков, и сделать их частью ваших блюд важно, если вы не собираемся ловить рыбу:

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
Соевые бобы и соевое масло
Грецкие орехи, бразильские орехи, фундук, пекан
Масло канолы
Льняное масло
Яйца
Кунжутное масло (тахини)
Тофу
Соевое молоко

Есть веские доказательства того, что вы можете есть здоровую пищу (и худеть) без есть рыбу.Заменить постные блюда на мясо — хороший вариант, но приготовить убедитесь, что вы получаете достаточное количество полезных жиров в своем рационе. ключ.

Спасибо за письмо,

Тимоти С. Харлан, MD, FACP, CCMS
Dr. Gourmet

Вегетарианские заменители рыбы / Питание / Здоровое питание

Хотя рыба является отличным источником белка и жирных кислот омега-3 и может принести множество преимуществ для здоровья, некоторые виды рыбы содержат большое количество загрязняющих веществ в окружающей среде, и рыба не входит в вегетарианские диеты.К счастью, вы все еще можете получать много белка, жирных кислот омега-3 и витаминов, содержащихся в рыбе, из вегетарианских источников пищи.

Тофу

Поскольку тофу богат белком и содержит омега-3 жирные кислоты и альфа-линоленовую кислоту (ALA), он является отличным вегетарианским заменителем рыбы. В то время как омега-3, содержащиеся в рыбе, представляют собой эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA, отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда. Покройте тофу оливковым маслом и приправьте его чесночным порошком, луковым порошком, порошком ламинарии и перцем перед приготовлением, чтобы имитировать вкус и текстуру рыбы.

Филе без рыбы

Некоторые коммерческие вегетарианские продукты, богатые белком, созданы для имитации вкуса рыбы. Эти продукты часто содержат вегетарианские источники белка, такие как пшеница или соя, а некоторые содержат веганские источники жирных кислот омега-3, включая DHA, которые содержатся в масле водорослей. Примером может служить золотое филе без рыбы Gardein, которое имитирует вкус, текстуру и содержание питательных веществ настоящей рыбы.

Темпе

Подобно тофу, но с более плотной текстурой, темпе — это богатый белком продукт, изготовленный из сои и источник АЛК жирных кислот омега-3. Попробуйте покрыть темпе сафлоровым маслом и приправить его чесночным порошком, старой приправой из залива и хлопьями водорослей перед приготовлением, чтобы он имитировал вкус рыбы.

Вегетарианские гамбургеры с грецкими орехами

Хотя гамбургеры с грецкими орехами и овощами могут не иметь вкуса рыбы, они являются отличной заменой основных питательных веществ, таких как белок и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.Как и соя, грецкие орехи являются источником АЛК, которая в организме может превращаться в ЭПК и ДГК. Доступны коммерческие вегетарианские гамбургеры с грецкими орехами или попробуйте сделать свои собственные гамбургеры с грецкими орехами из чечевицы, используя рецепт, предоставленный Whole Foods Market.

Безопасность пищевых продуктов: как долго можно оставлять продукты в холодильнике?

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман, , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest. com и JillianMichaels.com.

Я не могу есть рыбу — есть ли способ сохранить ее полезные свойства?

Вопрос

Я знаю, что употребление рыбы несколько раз в неделю действительно полезно для здоровья / питания, однако я не могу есть рыбу, так как у меня аллергия на все виды.А) Какая пища содержится в рыбе? Б) Что можно есть в своем рационе, чтобы получить такое же питание?

Ответ

История продолжается под рекламой

Вы правы, рыба очень питательна. Это отличный источник белка с низким содержанием насыщенных жиров. Он также содержит питательные вещества, которые могут принести пользу мозгу, такие как железо, витамин Е, селен. Но большая часть положительного внимания, которое уделяется рыбе, связана с содержанием в ней жирных кислот омега-3.

Холодноводные рыбы, такие как лосось, форель, сардины, скумбрия и сельдь, содержат две жирные кислоты омега-3, называемые DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Люди с более высоким уровнем этих омега-3 жирных кислот в крови имеют более низкий риск сердечных заболеваний, сердечного приступа, коронарной смерти и болезни Альцгеймера.

Что касается здоровья сердца, то жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе снижают вероятность образования тромбов в крови, снижают уровень триглицеридов в крови и защищают от нерегулярных сердечных сокращений, которые могут вызвать внезапную сердечную смерть.

Поскольку у вас аллергия на белок, содержащийся в рыбе, вы не можете получить эти два жирных кислоты омега-3, употребляя рыбу или принимая добавки с рыбьим жиром. Хотя добавки с рыбьим жиром не содержат протеин — только рыбий жир, большинство людей, страдающих аллергией на рыбу, не рискуют, добавляя рыбий жир. То же самое касается таких продуктов, как молоко, яйца и йогурт, которые обогащены DHA из рыбьего жира.

Есть и другие варианты получения жиров омега-3. Доступны добавки DHA из растений, а не из рыбы.Они содержат DHA, полученную из водорослей. Эти добавки предназначены для вегетарианцев, но они также подходят для людей с аллергией на рыбу. Я предлагаю попросить этот продукт в магазине натуральных продуктов хорошего качества или в магазине пищевых добавок.

В некоторых растительных продуктах вы также найдете омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой (ALA). Хорошие источники ALA включают льняное масло, молотое льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, масло канолы и соевые бобы.

Исследования показывают, что регулярное потребление ALA помогает защитить от сердечных заболеваний, но данные гораздо менее убедительны, чем доказательства для DHA и EPA.Тем не менее, поскольку вы не едите рыбу, получение ALA из вашего рациона может снизить вероятность развития сердечных заболеваний.

История продолжается под рекламой

ALA, однако, не имеет какой-либо известной функции в мозге. Лишь очень небольшое количество потребляемой нами АЛК превращается в организме в ДГК, жир омега-3, который приносит пользу мозгу. Более того, с возрастом это преобразование становится еще менее эффективным.

ALA считается незаменимым жиром, что означает, что наш организм не может его вырабатывать, и он должен быть получен с пищей.Взрослым женщинам необходимо 1,1 грамма в день (1100 миллиграммов), а мужчинам — 1,6 грамма (1600 миллиграммов). Получить свой ALA несложно. Одна чайная ложка льняного масла содержит 2,4 грамма, чайная ложка масла канолы — 0,4 грамма, а ½ стакана соевых бобов — 0,5 грамма ALA.

Пошлите диетологу Лесли Беку свои вопросы по адресу [email protected]. Она ответит на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Подробнее Вопросы и ответы от Лесли Бека.

Щелкните здесь , чтобы получить ответы на вопросы всех наших экспертов в области здравоохранения.

Контент, представленный в центре The Globe and Mail’s Ask a Health Expert, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Омега-3 продукты для людей, которые не любят лосось

Лосось — один из лучших источников омега-3, жира, который не перестанет попадать в заголовки новостей о здоровье, потому что он очень полезен для нас.

Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine. Узнать больше

Что ученые говорят об омега-3

Он помогает защитить от деменции, а исследование, опубликованное в медицинском журнале Neurology, даже показало, что если нам не хватает омега-3, наш мозг действительно стареет быстрее. Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Menopause , показало, что женщины, которые принимали дополнительные омега-3, реже страдали от симптомов, связанных с менопаузой.Многие исследования показали, что жир защищает от сердечных заболеваний. Вот почему диетологи теперь рекомендуют еженедельно съедать две-три порции рыбы, богатой омега-3.

Полезные жиры: полезные для здоровья жиры

Как получить омега-3, если вы не любите рыбу

Так что же делать, если вам не нравится розовая рыбка? Что ж, лосось — один из лучших источников: порция 100 г может дать вам около 2000 мг омега-3, так что его сложно превзойти. Но это не значит, что вы не можете получить омега-3 из других продуктов, вам просто нужно позаботиться о том, чтобы получать их в достаточном количестве.

Конечно, всегда есть возможность принимать добавки, но они могут быть дорогими, и вы можете предпочесть получать витамины из естественного источника, то есть из пищи. В таком случае читайте дальше, чтобы узнать о других хороших источниках полезных жиров. Хотя нет единого мнения о том, сколько именно омега-3 нам нужно есть, чтобы получить пользу, диетологи предлагают стремиться к 500 мг в день.

Семена льна и чиа

Эти крошечные маленькие темные семена наполнены омега-3, но, поскольку они такие крошечные и твердые, их трудно разрушить при жевании. Так что измельчите их, прежде чем добавлять в смузи, добавлять в хлопья или просто есть. Или вместо этого вы можете использовать льняное масло в салатах и ​​в кулинарии. Всего две столовые ложки семян льна обеспечат вам почти 60% дневной нормы омега-3.

Польза семян для здоровья

Мунг, фасоль и фасоль пинто

Если вас отталкивает сильный вкус рыбы, вас должен устроить более мягкий вкус бобов, богатых омега-3, с чашкой маш (около 75 г), содержащей 603 мг. Сделайте из них печеную фасоль, добавьте ее в суп или тушеное мясо или приготовьте и вставьте в блендер. Смешанные с пюре, вы можете есть их в таком виде, добавлять в супы или соусы или жарить, чтобы сделать хрустящие бобовые оладьи.

Яйца, обогащенные Омега-3

Быстрый и простой способ убедиться, что вы получаете омега-3 и яйца тоже вкусные. Тем не менее, яйца содержат холестерин, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с контролем холестерина, сводите потребление к минимуму и сосредоточьтесь на других источниках.

10 здоровых причин есть больше яиц

Тыква или кабачок из желудей

В них нет такого же пунша с омега-3, как в таком же количестве рыбы, но чашка, полная вареной тыквы, все равно даст вам здоровые 340 мг. Кроме того, они низкокалорийны, но содержат много жидкости и клетчатки, поэтому идеально подходят, если вы следите за своей талией.

Морепродукты прочие

Лосось, безусловно, не единственная рыба в море, которая полна омега-3. Другая холодноводная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, форель, аляскинский палтус и морской окунь, — все это примеры рыб, которые содержат одинаковое количество полезного жира.Но даже если это рыба, которую вы не можете переварить, у вас все равно есть другие варианты — например, устрицы и моллюски.

10 здоровых причин есть больше рыбы

Подпишитесь сегодня всего за 15 фунтов стерлингов за 12 выпусков …

6 лучших рыбных альтернатив, которые стоит попробовать после наблюдения за морским пиратством в 2021 году

Итак, вы посмотрели серию Seaspiracy . Я тоже. Теперь я просто не могу перестать думать об океанах нашего мира и всех великолепных морских существах, живущих в них.Самое главное, я не могу смириться с тем фактом, что все усилия, которые я прилагал, чтобы сократить количество одноразовой пластмассы, — это только половина проблемы. Черт возьми, на данный момент это кажется даже менее чем половиной проблемы.

Все мои одноразовые соломинки и чашки Starbucks не сравнятся с огромным количеством пластиковых сетей в океане. Кроме того, морские существа, о которых я намеренно беспокоился в прошлом, настолько сильно, что я полагал, что я никоим образом не могу причинить косвенный вред, фактически я косвенно причиняю вред из-за моего потребления морепродуктов.Я люблю морепродукты, для меня нет ничего лучше хорошего ролла с креветками в темпуре из восьми частей, сырного крабового соуса или блюда из лингвини из моллюсков, но, учитывая мои новые знания о методах массовой рыбалки и о том, насколько негативно это влияет на существ, я иду я не могу перестать пересматривать свое потребление морепродуктов. Итак, я провел небольшое исследование.

В Seaspiracy есть одна сцена ближе к концу, в которой говорится о «морепродуктах», приготовленных исключительно из морских растений. В этой сцене интервьюируемая женщина — Доминик Барнс, соучредитель New Wave Foods и морской биолог.Барнс упоминает, что рыба, которую мы едим, по сути, является «посредником» всех важных питательных веществ на основе рыбы, которые нам полезны, потому что все они содержатся в водорослях. Итак, она поднимает важный вопрос — почему мы связываемся с «посредниками», также известными как рыба, когда мы можем есть прямо из источника?

Вот почему она создала New Wave Foods, компанию, которая производит «морепродукты» из морских растений — полностью исключающую морепродукты альтернативу рыбе. И знаешь, что? Когда на телеэкране показали кокосовую «креветку», у меня сразу же потекли слезы.

Это заставило меня погуглить, и оказалось, что есть множество альтернатив рыбы без морепродуктов, легко доступных для покупки в Интернете, о которых никто не знает, и, согласно описанию, они на вкус как оригинал.

Так почему бы нам не отказаться от морепродуктов и не попробовать их сами? Нас буквально ничто не останавливает.

С учетом сказанного, я собрал ряд альтернатив рыбы без морепродуктов, которую вы можете попробовать сами, если вам интересно, какой следующий шаг вы можете сделать после просмотра Seaspiracy .Все перечисленные продукты на 100% не содержат морепродуктов и никоим образом не причиняют вреда животным в процессе производства — и они должны иметь прекрасный вкус. В общем, никто не проигрывает. Читайте ниже, самое время подумать о переходе.

1. Кухня Софи

ЛУЧШИЙ В целом

Sophie’s Kitchen отдает предпочтение веганским морепродуктам, которые хорошо подходят для употребления (рыба, люди, вытащите голову из сточной канавы — сегодня мы сохраняем ее PG.) Sophie’s предлагает множество вкусных морепродуктов на растительной основе, которые полностью не содержат рыбы и мяса, что делает их идеальными для ряда диет, включая веганскую, вегетарианскую, без сои и без глютена. Прямо сейчас в Sophie’s есть несколько восхитительных блюд, таких как рыбное филе, креветки, крабовые котлеты, копченый лосось, черный перец «toona» и морская соль «toona». Моя соседка по комнате Мэллори придерживалась вегетарианской диеты с тех пор, как мы познакомились в 2014 году, и она на самом деле пробовала крабовые пирожные Sophie’s Kitchen. «Они были довольно впечатляющими», — вспоминает она, — «Я никогда не ела морепродукты слишком часто, когда ела мясо, но время от времени у меня возникает желание чего-нибудь рыбного — они идеально подходили для моей тяги, и они были такими легкими. найти в Stop & Shop.”

Предоставлено InstaCart

2. Gardein

БЕГ

Если вы уже придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, есть хороший шанс, что вы уже знакомы с Gardein благодаря их легко доступным постным продуктам всех видов. Они практически возглавляют отрасль производства мяса без мяса, включая курицу на растительной основе, свинину, гамбургеры и даже супы. Если вы хотите приготовить в домашних условиях твердую рыбу с жареным картофелем без рыбы, обратите внимание на Golden Frozen Fishless Filet от Gardein.Эти сертифицированные веганские рыбные филе также являются кошерными и не содержат молочных продуктов, поэтому подходят для множества диет. Они сделаны в основном из растительного белка и обогащенной пшеничной муки, чтобы придать им вкус, который так похож на настоящий, почти рыбный. Ха, понял?

Предоставлено Target

3. Atlantic Natural Foods

ЛУЧШИЙ ТУНЕЦ

Для тех из вас, кто любит консервы из тунца, избавьтесь от нежелательной ртути с помощью постных продуктов Loma Lindo Tuno от Atlantic Natural Foods. Приготовьте знаменитую запеканку для мамы, которую вы так отчаянно скучаете, или классический бутерброд с тунцом без всех нежелательных проблем, связанных с консервированным тунцом. Tuno не только веганский, но и безглютеновый, стабильный при хранении, 100% безопасный для океана, доступный и вкусный. Он сделан в основном из соевого белка, поэтому он совершенно не подходит для диет без сои, но для тех из вас, кто может переваривать сою, определенно попробуйте этот продукт.

Предоставлено Amazon

4. Все вегетарианские

ЛУЧШИЙ КРЕВЕТКА

Хотя «креветка», которую мы больше всего заинтересовали в Seaspiracy , была от бренда New Wave Foods, о котором мы упоминали ранее, вы, к сожалению, не можете купить какие-либо продукты NWF в Интернете.С учетом сказанного, эти веганские креветки от All Vegetarian выглядят так же восхитительно. Каждый пакет содержит около 18-20 «креветок» и индивидуально сделан в основном из воды, модифицированного крахмала, экстракта гороха и еще нескольких ингредиентов. Они полностью не содержат сои и глютена, поэтому люди, соблюдающие множество диет, могут попробовать их. Съешьте их в качестве закуски, обжарьте, обжарьте — делайте что угодно. Они будут иметь фантастический вкус, что бы вы ни делали.

Предоставлено VedgeCo

5. Good Catch Foods

ЛУЧШИЙ БУРГЕР

Для приготовления бургера не нужна говядина.Черт возьми, тебе даже не нужна рыба, чтобы приготовить бургер. Все, что тебе нужно? Растительный белок и другие вкусные растительные ингредиенты. Good Catch Foods готовит лучшие бургеры из рыбы без рыбы, которые когда-либо видел мир. По правде говоря, вы даже не догадываетесь, что совсем не едите рыбу. Просто добавьте салат, помидоры, лук, авокадо и вашу любимую приправу поверх идеальной жареной булочки на обед, который вы будете продолжать готовить. Помимо этих рыбных гамбургеров, в Good Catch Foods также есть восхитительный крабовый пирог Новой Англии и рыбные котлеты в тайском стиле.

Предоставлено Good Catch Foods

6. Caviart

НАИБОЛЕЕ НАИБОЛЕЕ

О, так что теперь делаем икру? Как вы симпатичны. Caviart специализируется на икре, полностью не содержащей рыбных яиц, сделанной полностью из морских водорослей, воды, соли, экстрактов специй и стабилизатора, чтобы придать им консистенцию рыбьих яиц, которая вас так привлекает, без какого-либо вреда для рыб или океанов нашего мира. Она считается самой продаваемой веганской икрой в Европе и была удостоена нескольких наград.Caviart трудно найти в магазинах, как настоящую икру, но, к счастью для вас, на Amazon она относительно недорогая.

Предоставлено Amazon

.