Через сколько часов после тренировки можно кушать: Как питаться до и после тренировки?

Через сколько времени можно есть после тренировки и что

Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.

Через сколько можно кушать после тренировки?

Питание после физических нагрузок необходимо для:

• формирования мышечной массы;
• восполнения жидкости и энергии;
• создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.

Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.

Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.

Что есть после занятий спортом в течение часа?

Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.

Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.

В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:

• содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;

• повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;

• способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;

• содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;

• оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;

• помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.

С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.

После тренировки через сколько можно пить воду?

Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.

Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты. Эти рекомендации подходят для спортсменов любого направления – pole dance, бодибилдинг, плавание, фитнес. Углеводные соки, аминопептидные коктейли и капсулы – основа здоровых занятий спортом и получения красивого рельефа тела.

 

Через сколько можно есть после тренировки для похудения? — deCenterSport

Через сколько можно есть после тренировки для похудения?

Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

• Фасолевый суп,
• Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
• Орехи (не более 50 г в день),
• Кофе без сахара.

Исключено:

• Сладкая выпечка,
• Жирное мясо,
• Сладкие газированные напитки.

Допустимо:

• Протеиновый коктейль,
• Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
• Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

Основной рацион для похудения

В рацион необходимо включить блюда, богатые клетчаткой: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица) в виде супов или второго блюда, различные виды капусты, яблоки и груши. Мясо и рыбу следует употреблять исключительно постных сортов (куриная грудка, треска). Из напитков предпочтение отдаётся зеленому чаю и минеральной воде.

Смотрите также:

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

• финики;
• крекер;
• банан;
• молочный шоколад;
• вафли;
• сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

• яйца;
• творог;
• сыр;
• птица;
• говядина;
• печень;
• рыба;
• гречневая каша;
• фрукты свежие;
• овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

• зеленый чай;
• кефир;
• воду без газа;
• низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

Через сколько можно есть после тренировки

И новичкам, и опытным спортсменам известно, что на тренировочные показатели влияет не только регулярность и интенсивность тренировок, но и характер питания. Особое значение следует придавать его режиму (то есть, частоте приемов пищи и их «распределению» в течение дня).

В частности, крайне важным является вопрос: через сколько можно есть после тренировки? Ответ на него зависит от поставленной тренировочной цели. Их может быть две – набор мышечной массы или похудение (то есть, активное жиросжигание).

Общие рекомендации

Итак, тем, кто нацелился на борьбу с лишними килограммами, нельзя есть после тренировки в течение последующих нескольких часов. На протяжении этого времени разрешается только пить воду либо белково-протеиновые коктейли.

Дело в том, что после тренировки в организме «остается» огромное количество нерасщепленных жиров – они должны трансформироваться в энергию, дефицит которой является непременной составляющей посттренировочного восстановления. Если в этот период в организм «загрузить» дополнительные питательные вещества, энергия вновь перейдет в жировые отложения.

Еще несколько правил питания для худеющих спортсменов:

• Принимать пищу лучше за 2 часа до и спустя такое же время после тренировки. В первом случае это должны быть быстрые углеводы, во втором – белки и медленные углеводы.
• Почему во время занятия нельзя отказываться от жидкости? Вода является важной составляющей метаболизма, поэтому ее дефицит приводит к нарушению обменных процессов и может замедлить процесс жиросжигания.
• На время после тренировки лучше перенести прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов – в этот период они принесут организму максимальную пользу.

Что касается спортсменов «на массе», то сразу после тренировки (не больше, чем спустя 20 минут) они должны «закрыть углеводное окно» (к примеру, съесть банан или выпить стакан свежевыжатого сока). Это необходимо для быстрого восполнения затраченной во время занятия энергии. Через 2 часа следует организовать полноценный прием пищи – медленные углеводы и белки («строительные материалы» для мышц).

Как видим, то, через сколько часов можно есть после тренировки, зависит от поставленных целей. Худеющим спортсменам предпочтительнее отказаться от приема пищи в течение нескольких часов, а набирающим атлетам можно кушать через 20 минут (быстрые углеводы).

Предыдущая

Правильное питаниеЭффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Следующая

Правильное питаниеМифы о воде и сколько же ее нужно пить?

Что есть до и после тренировки для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

Что кушать после тренировки для похудения и сколько?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

• завтрак – сложные углеводы;
• обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
• ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

• тип нагрузки и интенсивность работы;
• время суток и длительность занятий;
• особенности организма;
• возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировка запускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

• банан + кефир + чай с медом;
• отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
• яйцо + гречка + зеленое яблоко;
• рис с тушеными овощами;
• овощной салат с индейкой + хлебец;
• хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

• запеченная рыба с овощами;
• отварная куриная грудка с салатом;
• тушеные бобовые;
• отварные куриные яйца с томатами;
• белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете все о том, как питаться после тренировки, и стоит ли обязательно что-то есть после тренинга. Надеемся, наша статья ответила на все ваши вопросы, а опираясь на представленные советы, вы добьетесь успеха на пути к поставленной цели.

Уделите несколько секунд, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. «Я и Фитнес» заранее благодарит вас! До новых встреч!

Что есть после тренировки для похудения и когда это лучше делать?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Содержание

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и кардио, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

• Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
• а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

• Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу — все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
• Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис — источник сложных углеводов.

Также читайте, что есть до тренировки и после занятий для поддержания фигуры.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба), чтобы помочь восстановить ваши мышцы.

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок, поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните, при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном, не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

• Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах, которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
• При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию.
• Питайтесь часто, каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание, которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

О том, как питаться для похудения до тренировки, в этой статье →

что можно съесть перед сном, а что нельзя?

В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ  

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт.

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные частираспределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов.

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.

Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.

Что можно кушать после силовой тренировки чтобы похудеть

что можно кушать после силовой тренировки чтобы похудеть

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Правила питания после тренировок. Есть два основных подхода к питанию после выполнения физических упражнений, направленных на сжигание калорий. При одном из этих способов нужно что-нибудь съесть в первые же 30 минут после тренировки.  Если худеющий занимается аэробикой, то после упражнений он должен употребить пищу, которая на 60% состоит из углеводов, а на 40% – из белков.

Эти числа меняются местами, если худеющий занимается силовым тренингом, а также в случае, если он выполняет оба вида тренировок.  Если всё же преследуется только цель быстро похудеть, не обращая внимание на потерю мышечной массы, то ничто не помешает прибегнуть именно к этому способу. Содержание: Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть.

Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки.  Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру. Что можно есть после тренировок: обезжиренный творог без добавок; постная говядина. Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? Поделиться. Содержание статьи: Можно ли кушать после тренировки при похудении? Основные принципы питания при похудении.

Что нужно есть после тренировки для похудения. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь? Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть? Спортивные добавки для сжигания жира.  Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения.

В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Что лучше есть после тренировки, направленной на набор мышечной массы?Что можно съесть после тренировки, чтобы похудеть?Во время силовых упражнений — особенно, если тренировка длилась около.

Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка. Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить. Что есть после кардиотренировки? Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке. Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира.

Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время. Что едят перед тренировкой для похудения. Самый идеальный вариант – есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия.  Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть.

Мы рассказали вам, что можно “до”. Но это – только полдела.  Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны).

Что есть после тренировки, чтобы похудеть. Хороший вариант, который легко организовать даже в спортзале ‒ употребление коктейля с сывороточным белком. В порции находится г чистого протеина, содержание углеводов минимальное, а жиров практически нет. Вы позанимаетесь фитнесом или силовыми упражнениями, сразу после тренировки выпьете коктейль. Для крепкого здоровья, потери избыточного веса, нормализации сахара в крови дома съешьте постное мясо, обезжиренный творог, йогурт с фруктами, омлет с овощами и лаваш (что-то одно на выбор).  Что кушать после тренировки для похудения кроме перечисленных вариантов?

Яблоко.

Похожее:

Как похудеть ногам в икрах

Похудеть на 10 ru онлайн

Как эффективнее всего похудеть бег

Можно ли похудеть если пить молоко

По сколько км нужно бегать чтобы похудеть

Питание до и после тренировки

Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Для набора мышечной массы

• Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0.22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
• За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
• После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

Если нужно похудеть

• За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
• После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

• Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?

Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.

Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.

Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.

Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?

Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.

Белки

Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.

Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.

Углеводы

Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.

Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).

Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.

Жиры

Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.

Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.

Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.

Содержание нутриентов в питании

Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.

Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:

1. 
   Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.

2. 
   Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.

Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.

Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.

По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.

Что нельзя употреблять после тренировки

Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.

Время приема пищи

И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:

1. 
   В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.

2. 
   Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.

И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!

Мне нравится
2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.  

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов
Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд

• жирное жареное и копченое мясо

• колбасы и сосиски

• еда с добавлением жирных соусов, майонеза

• различные соленые снэки

• сладости

• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

• Греческий йогурт
• сыр рикотта
• творог
• кефир

Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и тратить больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Еда после тренировки для похудения: лучшие белки и углеводы, которые можно есть после тренировки для оптимальных результатов похудания

Продукты, которые нужно есть после тренировки для оптимального похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Принятие правильного плана тренировок имеет решающее значение для избавления от лишних килограммов, но вы не должны лишать свое тело ценных питательных веществ.Возможно, употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой. Хорошая еда или перекус после тренировки жизненно важны для поддержания ожога. Когда вы тренируетесь для похудения, вы заставляете мышцы работать очень усердно. Вы растягиваете их, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Готовитесь ли вы к тренировкам на силу и выносливость или кардиоупражнениям, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Итак, после хорошей тренировки важно питать свое тело правильным питанием.Большинство людей заботятся только о предтренировочном питании. Их постоянно беспокоит, достаточно ли бананов или овса, чтобы дать им необходимое топливо для тренировки. Но если вы хотите добиться оптимальных результатов от всех усилий, которые вы прилагаете для похудения и уменьшения талии и живота, вам также следует сосредоточиться на том, что вы едите после тренировки. Читать — Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышцы

Почему еда после тренировки важна для похудения?

По словам фитнес-эксперта Шивани Пателя, основателя Sculptasse, чтобы узнать, какие продукты полезны для вас после тренировки, вам нужно сначала понять, как упражнения влияют на ваше тело.Во время любого вида физической активности ваши мышцы используют запасы гликогена в качестве источника топлива. Итак, после тренировки уровень гликогена в мышцах падает. Белки внутри мышц также расщепляются.

После тренировки ваше тело будет пытаться восстановить себя, повышая уровень гликогена и восстанавливая мышечные белки. Следовательно, после тренировки ваша задача — убедиться, что ваше тело быстрее выполняет свою работу, потребляя правильную пищу.

Какие продукты и когда следует есть после тренировки для оптимального похудения?

Чтобы помочь вашему организму быстрее восстанавливаться и способствовать снижению веса, вам необходимо потреблять углеводы и белки.Углеводы помогут восполнить уровень гликогена, а белки предоставят аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков и создания новых мышечных тканей. Читать — Вегетарианская диета для здорового похудения: 5 низкокалорийных овощей, которые можно есть для похудения и сжигания жира на животе

Рекомендуется употреблять белки и углеводы в течение 45 минут после тренировки. Для достижения наилучших результатов смешайте белки и углеводы вместе. Соотношение углеводов и белков 3: 1 лучше всего помогает вашему телу быстро восстанавливаться после тренировки. Это помогает наращивать и восстанавливать разрушенные мышцы, сохраняя метаболизм сильным и здоровым. Это, в свою очередь, может помочь в похудании.

Вы можете рассчитать точное количество белков и углеводов, которые необходимы вашему организму, с помощью простой формулы. Вот он:

• Необходимое количество белка = 0,25 грамма на фунт вашей целевой массы тела
• Необходимое количество углеводов = 0,25-0,5 грамма на фунт вашей целевой массы тела

Проверьте свои результаты, а затем переходите к планированию послетренировочного питания для себя.

Вот некоторые продукты, из которых можно отлично перекусить и поесть после тренировки:

Углеводы: Сладкий картофель, киноа, овсянка, бананы, ананас, киви

Для белков: яйца, панир, греческий йогурт, курица, тунец

Комбинации перечисленных выше продуктов могут дать наилучшие результаты. Вы также можете добавить в смесь хорошие жиры. Рекомендуются авокадо и сухофрукты. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить животик

Рецепты здорового питания после тренировки для похудения

Если у вас проблемы с рецептами еды после тренировки, вот несколько комбинаций, которые вы можете попробовать сами.

• Омлет с авокадо, намазанным на тосты
• Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом
• Хумус и лаваш
• Творог с ягодами
• Греческий йогурт и ягоды
• Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами
• Яичница
• Салат из соевых бобов и нута

Продукты, которых следует избегать после тренировки, чтобы похудеть

Вы изрядно попотели в тренажерном зале, чтобы избавиться от нежелательной дряблости вокруг живота, и вы очень голодны после хорошей тренировки.По пути домой вы увидите десертные салоны и уличные торговцы, продающие ваши любимые деликатесы. Может возникнуть соблазн просто зайти и попробовать пиццу, мороженое или гамбургеры. Но, пожалуйста, НЕ поддавайтесь искушениям.

Если вы употребляете жареную, жирную или жирную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивным для вас. Все усилия, которые вы только что приложили, чтобы избавиться от этого упрямого жира на животе, пойдут напрасно, если вы наберете лишние надоедливые калории. Вот список продуктов, от которых следует избегать после тренировки:

• Пряная еда
• Жареная пища
• Газированные напитки
• Кофе
• Сахарный сок
• Фастфуд
• Сырые овощи
• Фасоль
• Спирт
• Десерты

Избегайте после тренировки продуктов с высоким содержанием жира и сахара и низким содержанием белка, особенно если вашей целью является похудание.Сокращение употребления нездоровой пищи означает, что вы с большей вероятностью быстрее достигнете своих целей в фитнесе, а также улучшите общее состояние здоровья.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Заранее планируйте прием пищи перед тренировкой для похудания и наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно.То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания мышц, сжигающих калории, и пополнения запасов углеводов. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой рацион.

Подсказка

Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальный процесс пищеварения. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с добавлением небольшого количества белка.

Калорийность тренировок для похудения

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть. Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку с весом 154 фунта придется ходить 12,5 часов или бегать трусцой шесть часов, чтобы сбросить 1 фунт.

Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут сжигать меньше калорий, чем предполагалось, и могут есть больше калорий.Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству сожженных калорий. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Предтренировочный прием пищи для похудения

Цель приема пищи перед тренировкой — снабдить организм необходимой энергией, чтобы вы работали с максимальной эффективностью, но без расстройства желудка.Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончите тренировку, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку кровь приливает к мышцам во время тренировки, обильный прием пищи слишком близко к тренировке может привести к ухудшению пищеварения и судорогам.

То, что вам следует съесть раньше, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» пищу, что означает прием пищи с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для ее прохождения.Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, пасту из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и салатом или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

Однако, если вы тренируетесь утром, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до приема пищи. тренировка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный бублик с кусочком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками.Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Еда после тренировки

Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня. Эти 30 минут после завершения тренировки — лучшее время для наращивания мышечной массы и восстановления энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, которые помогают наращивать мышцы и восполняют запасы гликогена. Стакан обезжиренного шоколадного молока, емкость нежирного греческого йогурта или стручкового сыра и яблоко — отличная послетренировочная закуска для похудения.

Не забывай пить

То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — лучший выбор.По словам семейного врача, вам следует выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до тренировки. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще 8 унций воды.

Остерегайтесь продуктов для тренировок

От спортивных напитков до протеиновых батончиков, есть множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не являются низкокалорийными. С 160 калориями в спортивном напитке на 240 унций и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны.Эти продукты можно есть — однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудания, обязательно подсчитывайте калории, даже из продуктов, которые продаются, чтобы улучшить вашу тренировку.

Что есть после ночных тренировок? Увеличьте мышечную массу и избавьтесь от жира

Когда вы тренируетесь поздно вечером, ужин становится самым важным приемом пищи в течение дня.

Это не значит, что вам не следует обращать внимание на то, что именно вы едите. Кроме того, бывают случаи, когда ложиться спать голодным — это нормально.Узнайте, как добиться максимального роста мышц и сжигания жира в качестве ночного лифтера.

Стоит ли даже есть после 22:00?

Это действительно сводится к вашим целям. Для некоторых не имеет значения, ложатся ли они спать натощак. Другие получат большую пользу от оптимизации своего ужина после работы.

Насколько важен для вас рост мышц? Если вы просто хотите похудеть, время и состав еды не являются главным приоритетом. Они не совсем неуместны. Но игнорирование их не сильно замедлит ваш прогресс.

Итог: ночные приемы пищи после тренировки влияют в основном на рост мышц и меньшую потерю жира.

Что происходит, если вы не едите после тренировки?

Пропуск приемов пищи может быть частью вашей стратегии похудания. Вы можете уменьшить потребление, применяя такой подход, как периодическое голодание.

Как правило, меньшее питание приводит к потере жира. Подробнее об оптимизации сжигания жира позже. На данный момент можно с уверенностью сказать, что пропуск ужина — неплохая идея.

Однако ложиться спать голодным может снизить вашу способность нарастить мышцы.Также это может повлиять на восстановление и уровень энергии. Конечно, диетические привычки в остальное время тоже имеют значение.

Но если вы ночной лифтер, ваша послетренировочная еда влияет на ваши результаты примерно на 5-20%. Это может показаться не таким уж большим. Но это складывается в течение нескольких месяцев.

Какие продукты позволят вам добиться максимальных результатов в качестве ночного спортсмена?

Во-первых, давайте посмотрим, каковы основные требования к гипертрофии (мышечному росту). Если они у вас есть, вы уже получаете ~ 80% от максимальных результатов

Приоритеты наращивания мышечной массы (в порядке убывания важности):

# 1 Достаточно сложные тренировки
# 2 Достаточный сон и отдых
# 3 Потребление достаточного количества белка

Остальные 20% поступят от:

# 4 Достаточное количество калорий
# 5 Время приема пищи

Если вы провалите шаги с 1 по 3, вы не наберете никаких мышц.Но также имеет значение то, сколько и когда вы едите. Во время фазы массирования тело наращивает больше мышц. Намного труднее нарастить мышцы, если вы находитесь в фазе похудания.

Если у вас нет возможности набрать вес, переключение калорий на определенные приемы пищи также может дать вам дополнительное преимущество. Потребляйте большую часть калорий во время тренировок.

• Прием пищи перед тренировкой дает вам энергию для продуктивных тренировок.
• Прием пищи после этого обеспечивает большое количество питательных веществ для роста мышц.

Гипертрофия возникает в течение нескольких (и более) часов после тренировки. Вот почему вам обязательно стоит кушать после тренировки. Это особенно важно перед сном. Технически вы будете голодать в течение следующих 7-8 часов, и вам нужны эти питательные вещества в организме.

Белок: вы зря теряете время, если не усвоите все правильно

Мышцы состоят из белка. Достижение дневной нормы белка очень важно. Это примерно от 0,8 до 1 г белка на 1 фунт массы тела (например,грамм. стажеру весом 200 фунтов требуется 200 г белка в день).

Важно : потребление недостаточного количества может сделать ваши усилия в спортзале бесполезными. Даже если вы получаете много калорий из углеводов и жиров.

Для достижения максимальных результатов вам также необходимо распределить дозу. Тело постоянно разрушается (катаболизм) и наращивает (анаболизм) мышечную ткань. Чтобы свести к минимуму катаболические процессы и максимизировать анаболизм, вам необходимо обеспечить постоянный поток белка в течение дня.

Лучше всего употреблять белок каждые 4–6 часов. Это 3-4 кормления в день.

Ваши потребности больше всего связаны с тренировками. Адекватное потребление имеет более высокий приоритет, чем добавление углеводов и жиров. Лучше есть только углеводы или жиры после тренировки, чем голодать. Но добавление протеина приводит к превосходным результатам.

В случае ужина вы можете добавить немного протеина. Таким образом, вы максимизируете анаболизм во время сна, когда вы не можете есть.

Ужин после тренировки для постного пресса: как ускорить сжигание жира?

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии, чем требуется для повседневной деятельности.Это заставляет организм использовать свои жировые запасы, чтобы поддерживать вашу работоспособность. Жир — это форма запасенной энергии.

Однако организм решает, сколько жира сжигать, исходя из вашего еженедельного потребления. Не ваше почасовое или ежедневное потребление. Ряд комбинаций может привести к снижению потребления. Большинство из них одинаково эффективны. Вы можете пропускать приемы пищи, голодать 1-2 раза в неделю, есть немного меньше при каждом приеме пищи и т. Д.

Пропускаете ли вы ужин или просто едите меньше, не имеет большого значения. При условии, что ваше общее недельное потребление уменьшилось.Но ужин может заметно повлиять на ваши мышцы. Это также касается вашего пресса.

Чтобы получить красивое телосложение, вам нужно сбалансировать общее потребление энергии, без , слишком много сокращая пищу (в частности, белок) во время тренировок. Вы можете добиться этого с помощью:

• сокращение потребления в дни отдыха, но не в дни спортзала
• сокращение размеров порций пищи вдали от тренировок, но не тех, которые близки к тренировкам
• , если необходимо сократить количество еды во время тренировок, по крайней мере, сохранить то же количество белка

Можно ли есть углеводы после тренировки, если вы тренируетесь ночью?

Мы уже обсуждали роль калорий в целом.Кроме того, особенно важен белок. Углеводы менее важны. Но в отличие от жиров, углеводное время оказывает заметное влияние на рост и восстановление мышц.

углеводов полезны, так как они:

• дает энергию для длительных тренировок
• снизить утомляемость и повысить производительность
• стимулируют анаболизм за счет антагонизма кортизола (который имеет катаболические эффекты)
• стимулируют анаболизм, предохраняя белок от использования в качестве энергии
• способствуют восстановлению, поскольку влияют на уровень инсулина и гликогена

Вы, наверное, заметили тенденцию.Большинство питательных веществ лучше усваивается во время тренировки. Но в отличие от протеина, который имеет наибольшее значение после тренировки, углеводы имеют большее влияние перед тренировкой.

Во время набора массы вы получаете много энергии. Но когда вы худеете, углеводов мало. Возможно, вам придется переместить большинство из них перед тренировкой. Вы получите достаточно энергии для продуктивной тренировки. Кроме того, вы сводите к минимуму любые катаболические эффекты длительных тренировок.

Углеводы после тренировки — все еще хорошая идея. Просто обратите внимание на уровень своей энергии во время тренировок во время фазы похудания.Если у вас недостаточно углеводов для равномерного распределения до и после занятий в тренажерном зале, лучше отложите большую часть перед тренировкой.

Выбор здорового позднего ужина

Теоретически, вы можете увеличить нагрузку на еду перед тренировкой. Пищеварение — медленный процесс. Преимущества питания сохранятся на несколько часов после тренировки. Но наполнение желудка едой может затруднить тренировку.

Цель вашего посттренировочного ужина — получить много калорий, особенно белка. В идеале, источники с медленным перевариванием, которые обеспечат более длительную доставку питательных веществ во время сна.

Единственные ограничения, о которых следует помнить:

• Не делайте свой ужин настолько огромным, чтобы вы не голодали остаток дня
• Не ограничивайте белок, это последнее, что нужно уменьшить в этом приеме пищи
• Не съедайте слишком много углеводов на обед, они могут понадобиться вам для энергии в течение дня
• Не наедайтесь настолько, чтобы это доставляло вам физический дискомфорт и нарушало ваш сон

Вы можете проверить наш список покупок разорванного пресса. Или просто следуйте общим рекомендациям ниже.

Большой выбор еды (фаза наращивания)

Хорошие варианты для набора массы, и у вас есть много лишних калорий. Иногда можно есть нездоровую пищу.

Источники протеина – все, что не подвергается интенсивной переработке (например, в панировке или во фритюре), можно.

• жирное мясо
• яиц
• жирные молочные продукты
• альтернативы веганскому мясу

Источники углеводов:

• крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
• макароны или хлеб
• салатов (включая приправы)
• домашние блюда (разные)
• десерты хорошие
• фруктов

Жиры — Не нужно слишком беспокоиться из-за жирности продуктов

• соусы
• приправа мелкая
• Масло ореховое

Стандартные варианты питания (поддержание или начало нарезки)

Хорошие варианты, если вы хотите избежать нежелательного набора жира.Или вы хотите равномерно сбалансировать ежедневные калории в течение дня. Не ешьте вне дома и не заказывайте еду в Интернете. Готовьте и готовьте большую часть своих блюд.

Источники белка

• нежирное мясо
• молочные продукты (старайтесь сохранять низкое содержание жира)
• альтернативы веганскому мясу

Источники углеводов — выбирают в основном низкокалорийные варианты

• крахмалистые углеводы (рис, картофель и т. Д.)
• бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• салатов (без приправ или без приправ)
• фрукты на десерт

Жиры — более консервативны с кулинарными маслами и приправами

• большая часть жира поступает из других источников белка или углеводов

Мелкие закуски (для похудания)

Хороший вариант, когда вы активно пытаетесь похудеть и у вас мало лишних калорий.Готовьте себе еду и будьте осторожны с размерами порций. При необходимости отслеживайте калории.

Источники белка

• нежирное мясо
• нежирные молочные продукты (творог, греческий йогурт, творог и т. Д.)
• альтернативы веганскому мясу
• казеин (медленно усваиваемый белок) или альтернативы веганской добавке

Источники углеводов — Основная часть рациона будет поступать из растительных источников

• овощи (все виды)
• салатов (без приправ)
• Некоторые крахмалистые углеводы и бобовые подходят
• Фрукты и ягоды на десерт

Жиры — без масел (или в количестве, достаточном для приготовления мяса), без добавленных жиров

• орехи (не более половины горсти)
• авокадо (приятное дополнение к салату)

Что есть после тренировки (выяснил профессиональный тренер)

Имея план тренировок, важно оставаться последовательным и постепенно прогрессировать каждую неделю.Вы не хотите, чтобы ваши тренировки застоялись, потому что со временем ваше тело привыкнет делать то же самое. Для достижения ваших результатов тренировки должны быть интенсивными и целенаправленными.

Но тренировка — это всего лишь часть уравнения. То, что вы делаете после тренировки, действительно поможет вам набрать силу, нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить свою физическую форму. Именно здесь отдых, восстановление и, самое главное, питание имеют решающее значение для достижения ваших целей.

В этой статье будет рассмотрено, что есть после тренировки, но прежде чем мы рассмотрим это, давайте разберемся, что на самом деле происходит внутри вашего тела во время тренировки.

Почему важно, что вы едите после тренировки

Вы можете подумать, что тренировки в тренажерном зале — это то, где вы наращиваете силу и мышцы, но это не так. Тренажерный зал и тренировки — это то, что создает основу для улучшения вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете тело стрессу. Ваше тело по-разному адаптируется к этому стрессу; он становится больше, сильнее, стройнее и стройнее.

Когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечную ткань на микроскопическом уровне.Во время тренировки с отягощениями в мышечной ткани образуются небольшие разрывы. Когда эти разрывы заживают, они становятся немного больше, чем были раньше. Это процесс набора мышечной массы на микроуровне.

Тем не менее, вы не просто разрушаете мышечную ткань и ожидаете, что она восстановится больше, чем раньше. Это требует правильного питания, гидратации и восстановления. Вот почему так важно сосредоточиться на том, что есть после тренировки.

То же самое касается улучшения вашей физической формы и улучшения сердечно-сосудистой системы.Активизация мышц и сердечно-сосудистой системы позволяет им преодолевать плато и улучшать вашу физическую форму. Для этого также потребуется правильное питание. Самое важное, что нужно помнить из всего этого, — то, что вы делаете в конце одной тренировки, помогает подготовиться к следующей.

Что есть после тренировки для набора мышц

Белок будет одним из очевидных вариантов, но это только часть уравнения. Белок выполняет множество функций в организме, например:

• Строительные ферменты и гормоны
• Функция иммунной системы
• Укрепление волос и ногтей
• Строительный блок для кожи, костей, связок и хрящей
• Балансировочные жидкости
• Поддержание надлежащего pH
• Транспортировка и хранение питательных веществ

И в наших интересах в отношении фитнеса, он помогает наращивать и восстанавливать мышцы.Эти микроскопические разрывы в мышечной ткани требуют протеина, чтобы вырастить спину больше и сильнее, чем раньше. Когда вы закончите тренировку, ваши мышцы станут похожи на губку и хотят поглощать белок, чтобы восполнить и восстановить.

Итак, после тренировки вы должны убедиться, что получаете порцию протеина в течение 30–60 минут. Существует разная информация о том, как долго вы можете ждать и при этом получать пользу от протеина, но зачем ждать, когда вы пытаетесь структурировать свои тренировки и питание? Это правда, что вам не нужен протеин после того, как вы закончите последнее повторение, но вы хотите съесть немного белка относительно скоро после тренировки.

Поскольку ваши мышцы — это губка, после тренировки имеет смысл употреблять легкоусвояемое питание. Это позволяет вашему организму быстрее использовать его и не тратить много времени на переваривание, всасывание и транспортировку этих питательных веществ. В этой ситуации могут быть очень полезны протеиновые коктейли, но они не являются абсолютно необходимыми. Думайте о протеиновых коктейлях как о удобстве и экономии времени в тех ситуациях, когда получить адекватное потребление белка может быть труднее.

Лучшие источники белка и сколько вам нужно

Вот некоторые хорошие источники белка после тренировки:

• Яйца
• Тунец
• Лосось
• Цыпленок гриль
• Овсяные хлопья и сывороточный или растительный белок
• Творог

Что касается того, сколько вам нужно потреблять, рекомендуемые количества включают потребление 0.От 14 до 0,23 грамма белка на фунт веса в первый прием пищи через 30–60 минут после тренировки. Если вы весите 150 фунтов, ваша потребность в белке после тренировки составит от 21 до 35 граммов.

Это поможет уменьшить распад мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка. Синтез мышечного протеина — это просто способ сказать рост, но именно здесь создается тяжелая работа в тренажерном зале.

Сколько углеводов вам нужно?

В то время как белок важен для восстановления мышц, углеводы помогают восполнить запасы энергии для тела и мышц.Когда вы тренируетесь, вы используете глюкозу, которая хранится в мышцах и печени в качестве гликогена. Интенсивные тренировки истощают эти запасы гликогена, а послетренировочное питание помогает их восстановить.

Тип вашей активности определяет, сколько гликогена требуется. Действия с высокой выносливостью, такие как плавание, бег и езда на велосипеде, потребуют чего-то большего, чем тренировки с отягощениями (хотя тренировки с отягощениями все равно будут использовать их). После интенсивных тренировок, в которых основное внимание уделяется сердечно-сосудистой системе, вы захотите съесть 0.От 5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 75 до 105 граммов углеводов.

Хорошая комбинация — это потребление углеводов и протеина вместе после тренировки, так как комбинация этих двух факторов может привести к большей секреции инсулина. Эта секреция инсулина позволяет мышцам поглощать больше белка и гликогена, что приводит к лучшему восстановлению и восполнению запасов.

Лучше всего после тренировки выбрать углеводы, которые усваиваются немного быстрее и легко усваиваются.Ищите такие вещи, как:

• Овсянка
• Рисовые лепешки
• Белый рис
• Шоколадное молоко
• Обычный и сладкий картофель
• Фрукты
• Киноа

Что нельзя есть после тренировки

Поскольку вы истощили свое тело в результате упражнений, вы хотите восстановить как можно больше питательных веществ. Это не только поможет питать тело, но и явно необходимо для улучшения физической формы и физического состояния. Употребление в пищу продуктов, лишенных питательных веществ, не поможет в этом.

Промышленные, переработанные и нездоровые продукты — это продукты, не содержащие питательных веществ. Они полны искусственных ингредиентов, добавок и химикатов и не помогут восполнить запасы организма. Они также полны калорий, которые с большей вероятностью откладываются в виде жира. Они также не наполнят вас, потому что вашему организму по-прежнему необходимы питательные вещества, которых он заслуживает.

Вы по-прежнему будете испытывать голод по питательным веществам, в которых нуждается ваше тело, и это приведет к перееданию.Это противоположный эффект, который вы хотите получить, особенно после тренировки в надежде стать стройнее, стройнее и сильнее.

Что пить после тренировки

Вода всегда будет вашим лучшим выбором до, во время и после тренировки. Часто употребляются спортивные напитки, но если тренировка не была такой интенсивной, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем необходимо, а зачастую и больше, чем сожгли.

Спортивные напитки могут иметь место, особенно если это интенсивные упражнения на улице в жару.Этот тип тренировок может привести к тому, что ваше тело будет терять много воды вместе с электролитами с потом. Спортивный напиток — самый простой способ пополнить все это в таких условиях.

Однако вода все равно будет достаточным выбором. Вода не только удерживает влагу, но и делает многое, например:

• Регулировка температуры тела
• Транспорт питательных веществ
• Тираж
• Пищеварение и абсорбция
• Когнитивные функции

Вода также помогает при работе и восстановлении.Если вы занимаетесь спортом и позволяете себе обезвоживаться, это может повлиять на ваше принятие решений и мыслительный процесс. Это когда вы начинаете играть и принимать решения, которые обычно не принимали бы. Вот почему вы должны пить во время упражнений, потребляя от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут.

После тренировки вы хотите выпить не менее 8 унций воды. Когда вы пьете воду в связи с тренировкой, вы хотите не пить ее, а глотать.

Слишком быстрое питье воды может вызвать спазмы. Вы хотите думать об этом так же, как поливаете растение. Когда вы поливаете растение, вы поливаете его водой. Если вы вылейте все это на него, это просто наводнение и лужи, и это то же самое, что и ваше тело.

Еще один совет — пить воду комнатной температуры, чтобы она не шокировала организм, как ледяная вода.

Как долго мне нужно ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?

Даже если ваша цель — похудеть, вам все равно необходимо пополнить свой организм углеводами и белками.Они важны для процесса заживления и восстановления, а также подготовят ваше тело к следующей тренировке. Однако вы можете подождать немного дольше, чтобы их съесть.

Если вы выполняли какие-либо виды кардио, натощак или интервальных тренировок высокой интенсивности, ваше тело переходит в состояние, при котором оно все еще может сжигать калории и жир после завершения тренировки. Акт сжигания жира называется липолизом, и вы хотите прокатиться на этой волне после тренировки. Если вы едите сразу после тренировки, вы можете прервать этот процесс.Но вы также не хотите ждать слишком долго, так как ваше тело все еще нуждается в питании.

Ожидание того же времени — 30–60 минут после тренировки, чтобы поесть — позволит вашему телу получить от тренировки максимальную пользу для сжигания жира. Также важно, чтобы не оставался без еды более 2 часов после тренировки , так как вы начнете сводить на нет прогресс, которого вы достигли во время тренировки.

Последние мысли

Если вы ищете результатов, упражнения и питание должны идти рука об руку.Будь то набор мышц, потеря жира, улучшение физической формы или все эти вещи, жизненно важно обращать внимание на то, что вы едите после тренировки.

Приоритет должен быть сделан на белках и углеводах, и выбор времени поможет определить ваш успех. Также очень важно избегать вещей, которые будут препятствовать вашему прогрессу. Последовательность и дисциплина в тренировках и питании станут волшебной комбинацией, которая поможет получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее об упражнении «Workout Exercise»

Кредит на фотографию: Райан Паунси через unsplash.com

правил питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых упускают из виду важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Однако зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно вода.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

• Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
• Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое масло и масло канолы, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь выполнять длительную и высокоинтенсивную активность, например, полумарафон.

Правило № 7: помните, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вам тоже захочется пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. Thomas DT, et al.
   

через сколько времени можно есть, что и в каком случае лучше кушать

Всех, кто проводит какие-либо тренировки, интересует вопрос, какой период времени до и после тренировки нельзя принимать пищу. Этот вопрос очень важный, но трудно на него найти однозначный ответ, так как нужно учитывать много факторов. Вид тренировок, цель самого процесса — всё это в комплексе поможет разобраться и понять рациональную систему приёма пищи.

Большинство интересует несколько вопросов, на которые и попытаемся ответить:

• За сколько времени до тренировки можно принимать пищу?
• Через сколько времени после занятий можно есть?
• Какую еду лучше есть перед тренировками и после?

За сколько времени до проведения тренировки можно есть?

Специалисты советуют воздержаться от пищи перед тренировкой в период от тридцати минут до двух часов. Такой разброс по времени говорит о том, что у некоторых людей при тренировках на голодный желудок начинается головокружение, что никак не способствует качественно проведённой физической нагрузке. К тому же нужно учитывать, что калорийность пищи и её состав может быть разный.

Например, за два часа до занятия организм должен получить полноценное питание, которое может не только поддержать хорошее физическое состояние, но и позволит мышцам выдержать дополнительную нагрузку.

За тридцать же минут до проведения занятия скушать можно продукт, который содержит углеводы. Если человек привык питаться маленькими порциями, но часто ему специалисты рекомендуют не пренебрегать этим режимом и перед занятиями, и поесть за полчаса до физических нагрузок.

К тому же индивидуальные особенности организма играют немаловажную роль. На занятиях нужно прислушиваться к своим ощущениям и если станет понятно, что энергии для полноценных нагрузок явно не хватает, то следует перед тренировкой перекусить фруктами или небольшим батончиком.

Если человек привык плотно питаться и какое-то количество часов чувствует тяжесть в желудке, то у него два пути. Либо пока не настанет облегчение, не начинать занятия, либо научиться правильно питаться, изменив рацион.

Через какой период после тренировки можно питаться?

Через сколько времени после занятий можно есть, напрямую зависит от вида проводимых занятий.

Многие тренирующиеся задаются вопросом, можно ли есть сразу после физических упражнений. Это происходит от того, что после активных занятий, организм практически всегда даёт понять, что он голоден. И мало есть людей, обладающих сильной волей, которые могут отказать себе в пище, после проведённых изнурительных упражнений.

После занятий можно есть:

• Рыбу.
• Яйца.
• Курицу.
• Сыр.
• Индейку.
• Говядину.

Оказывается, после некоторых физических упражнений, направленных на наращивание мускулатурной массы, есть не только можно, но и необходимо. Например, занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом предполагаю то, что тренирующийся после активных физических нагрузок будет употреблять белковую пищу. Как утверждают специалисты, для таких спортсменов разработаны протеиновые коктейли, которые помогают наращивать нужную в этом виде спорта массу. Сразу ли после тренировок их употреблять, лучше решать самостоятельно.

Такая же белковая пища после занятий будет полезна тем, кто занимается построением своего тела и хочет обозначить рельеф мышц.

Специалисты рекомендуют тем, кто проводит занятия физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, не есть первый час после тренировки. Если сила воли позволяет и желание несильное, то можно растянуть этот период до полутора часов. Ведь занятия направлены на сжигание жира, а полученная еда не позволит организму правильно функционировать. Так, все затраченные усилия будут сведены к минимуму.

К тому же будет лучше перейти на здоровое питание, которое предполагает принимать пищу небольшими порциями, но чаще, чем обычно. Это ускорит достижение поставленной цели.

Советы диетологов

Диетологи утверждают, что проведение тренировок и принятие пищи должно быть полностью осознанным, потому что без правильного питания трудно добиться желаемого результата при работе над своим телом.

Так что, можно ли есть всё то же, что позволял себе раньше, и можно ли добиться нужных форм? Ответ медиков однозначный – нет.

Для того чтобы получить максимальный результат от тренировки мышечной массы, медики рекомендуют есть в дни занятий пищу, обогащённую сложными углеводами. Эти вещества позволят повысить работоспособность и отодвинуть в сторону усталость.

Перед занятиями диетологи не советуют питаться как минимум час. А вот после усиленных тренировок рекомендуют употреблять фрукты даже в первые двадцать минут после выхода из зала.

Теперь становиться понятно, можно ли есть всё, что вздумается и когда вздумается, если хочешь добиться положительного результата в спортивном зале. Всё должно быть направлено на получение лучшего результата при минимально затраченных усилиях. Поэтому важность того, что есть и когда начать принимать пищу, стоит в одном ряду с выбранной программой всего тренировочного процесса.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

• Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.

• Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.

 

Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.

Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

• Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

• Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

• Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

• Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

• Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

• После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

• Овощи гриль/тушеные.
• Рыба отварная.

Второй вариант:

Третий вариант:

• Куриная грудка отварная.
• Овощное рагу.

Четвертый вариант:

• Омлет на пару из яичных белков.
• Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

• Творог с фруктами.
• Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.

• Главное табу – это пища, содержащая жир.

• Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.

• Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.

Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

• Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

• Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

• Цельнозерновой хлеб.

С белком:

• Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

• Обезжиренный творог. 

• Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

• Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

• Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

• Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

• Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

• Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

• Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

• Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

• удовлетворяет все потребности вашего организма;

• отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

• предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

• легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Автор: Корпорация Di&Di

Через какое время после тренировки мне следует есть?

Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восполнить свое тело перекусом после тренировки.

Ваше тело использует важные ресурсы для прохождения сеанса потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена ​​под угрозу.Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.

Когда лучше есть после тренировки

Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, ешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки. Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.

После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки.Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.

Что есть после тренировки

Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет заряжать вас энергией, не отягощая вас. Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозернового лаваша с яйцом вкрутую.

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы. Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.

Батончики

— это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда. Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Если вы не голодны

Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут на короткое время снизить аппетит. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо тип восполнения.

Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный спорт-бар.Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Ешьте для своих целей

Не существует универсального перекуса после тренировки. То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.

Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекус не мешал достижению цели тренировки.Но не зацикливайтесь на том, когда и что — лучше есть что-нибудь, чем ничего.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок

За какое время до тренировки нужно есть?

Многие любители фитнеса слишком хорошо знакомы с вызывающим тошн чувство, когда наступают на беговую дорожку слишком быстро. слишком быстро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потливостью, есть также рекомендованное время, в течение которого вы должны подождать между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.

За какое время до тренировки нужно есть?

К счастью, существует одобренное экспертами в области здравоохранения руководство, которому вы можете внимательно следовать. «Обычно вам следует подождать один-два часа после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».

Обычно требуется от двух до четырех часов еды, чтобы полностью перейти из желудка в тонкий кишечник после еды, и при этом вам не нужно ждать, пока ваш завтрак (или перекус, обед и т. Д.) Полностью не насытится. переварившись, вы почувствуете себя лучше, если дадите своему организму немного времени на то, чтобы переварить пищу, прежде чем приступить к занятиям HIIT.

«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». —Виктор Романо, доктор медицины

При этом наука о том, что , а не давится во время тренировки, не идеальна, и это в значительной степени потому, что каждый по-разному усваивает пищу, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN, диетолог из Чикаго. Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать, когда дело доходит до правильного выбора топлива для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело.Во-вторых, размер и содержание еды.

Связанные истории

Размер и состав пищи

И количество еды, которую вы едите, и то, что вы выбираете перед тренировкой, в значительной степени определяют, как долго вам следует ждать перед тренировкой. Как подчеркивает Лемейн, потребности в этой области у всех разные, но в целом, чем больше еды вы потребляете, тем больше времени потребуется на ее переваривание. Это увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира перевариваются медленнее, чем блюда, содержащие большую долю простых углеводов и / или нежирного белка. Чтобы сократить время ожидания, прежде чем вы почувствуете себя комфортно после еды, употребляйте углеводы и нежирные белки. И то, и другое обеспечит устойчивую энергию, не замедляя процесс пищеварения.

Возможные побочные эффекты от слишком коротких тренировок после еды

Если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться.Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость и, следовательно, в любом случае не получаете от этого максимальную отдачу».

Конкретные побочные эффекты будут сильно отличаться от человека к человеку, но прыжки с пистолета на этом занятии после обеда могут привести к некоторым из этих неприятных симптомов:

• Тошнота
• Судороги
• Кислотный рефлюкс
• Усталость
• Расстройство пищеварения
• Рвота

Что есть после тренировки: идеи перекусов перед тренировкой

Как уже упоминалось, постарайтесь съесть что-нибудь с углеводами и небольшим количеством постного белка по крайней мере за один-два часа до тренировки.Вот несколько вкусных идей, которые не вызовут дискомфорта в желудке: бананы с арахисовым маслом, фруктовые коктейли и соевое молоко, овсяные хлопья или йогурт со свежими ягодами, сухофрукты с орехами или миндальное масло с желе на цельнозерновом хлебе.

Если у вас мало времени и вы не можете ждать от одного до двух часов, Лемейн рекомендует отказаться от белка и просто перейти на простые формы углеводов, такие как яблочное пюре, фруктовая кожа, изюм, финики или крекеры.

Все метаболизируют и переваривают пищу по-разному, поэтому, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают тошноту в середине тренировки. щука пресс.

Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, такую ​​как эта от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 5 марта 2021 г. с дополнительной отчетностью Betty Gold.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за консультацией к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD.Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать тренировки после еды?

Как правило, тренировку следует ждать через три-четыре часа после еды и через 1-2 часа после перекуса, советует Ансари. Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс.Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды. Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, также имеют значение.

«Будьте особенно осторожны с выбором времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари.Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой. Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс.Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, говорит Ансари. Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс. Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время ее. Опять же, это варьируется от человека к человеку, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она. В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным.Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Вам действительно нужно есть в течение 30 минут после каждой тренировки?

Время от времени исследователи спортивного питания меняют свое мнение. Когда они это сделают, обычная практика, которую спортсмены считали основанной на достоверной науке, может быть разоблачена как миф.Одним из недавних примеров является практика употребления солевых таблеток во время гонок для предотвращения мышечных судорог. Ученые теперь знают, что мышечные судороги, связанные с упражнениями, не вызваны потерей минералов-электролитов с потом, как они считали с 1930-х годов. Скорее, они вызваны ненормальной реакцией нервной системы на крайнюю усталость отдельных работающих мышц.

Когда обычная практика спортивного питания, такая как прием солевых таблеток во время гонок (которая может быть полезна по причинам, не связанным с предотвращением мышечных судорог), оказывается безосновательной, спортсмены не могут не скептически относиться к другим практикам.Что мы узнаем дальше — что прием пищи в течение 30 минут после завершения тренировки на самом деле не ускоряет восстановление мышц и не улучшает работоспособность на следующий день?

Давайте подробнее рассмотрим научные данные, лежащие в основе немедленного приема пищи после тренировки. Когда мы это делаем, мы быстро обнаруживаем, что 30-минутный порог несколько произвольный. Нет исследований, показывающих, что перекус, скажем, через 25 минут после тренировки приводит к более быстрому восстановлению, чем употребление того же перекуса через 35 минут после тренировки.Однако существует множество доказательств того, что лучше поесть сразу после тренировки, чем долго ждать.

В 2001 году, например, исследователи из Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси, накормили добровольцев закусками, содержащими 10 граммов белка, 8 граммов углеводов и 3 грамма жира, сразу или через три часа после завершения 60 минут умеренной нагрузки. интенсивность упражнений. Два наиболее важных процесса восстановления:

• Пополнение запасов гликогена в мышцах, для чего необходимы углеводы
• Восстановление мышц, для которого требуется белок

Исследователи обнаружили, что синтез гликогена в мышцах после тренировки происходил на 44% быстрее, а синтез белка в тренированных мышцах — на 300% быстрее, если добровольцы ели сразу после тренировки.

Другие исследования доказали, что ускоренная перезагрузка и восстановление мышц приводит к повышению производительности на следующей тренировке. В одном из таких исследований физиологи из Техасского университета попросили 10 велосипедистов совершить 90-минутную поездку, а через четыре часа — гонку на время 40 км в трех разных случаях. Однажды велосипедистам дали выпить шоколадное молоко (содержащее углеводы и белок) сразу после и снова через два часа после первой поездки. Во второй раз им дали напиток, содержащий углеводы, но не белок.И в третий раз им дали некалорийное плацебо. В среднем велосипедисты завершили гонку на время более чем на шесть минут быстрее после употребления углеводов и белков, чем после употребления только углеводов, и более чем на семь минут быстрее, чем после употребления ароматизированной воды.

Конечно, нечасто вы захотите завершить 90-минутную тренировку и полную гонку на время в один и тот же день, но эти результаты показывают, что более быстрое восстановление мышц в результате немедленного приема пищи после тренировки имеет практическое значение. преимущество, позволяющее мышцам работать лучше в следующий раз, когда они столкнутся с проблемой.Это исследование также подтверждает, что идеальные закуски, блюда или добавки после тренировки содержат как углеводы, так и белок.

Однако на этом преимущества немедленного приема пищи после тренировки не заканчиваются. Хорошо известно, что физиологические процессы, посредством которых мышцы восстанавливаются после упражнений, совпадают с процессами, посредством которых организм адаптируется к тренировкам. Основываясь на этих знаниях, та же исследовательская группа, которая проводила только что описанное исследование, провела дополнительное исследование, в котором они измерили влияние многократного употребления одного из тех же трех напитков после ежедневных тренировок на изменения аэробной способности (VO2 max) и тела. сочинение.Было обнаружено, что после одного месяца тренировок испытуемые, получавшие углеводно-белковый напиток, увеличили аэробные способности более чем в два раза по сравнению с двумя другими группами, при этом они также набрали больше мышц и потеряли больше жира.

Совершенно верно: привычное правильное питание после тренировки не только позволит вам быстрее восстановиться и улучшить результаты на следующей тренировке, но также сделает вас стройнее и стройнее, чем если бы вы выполняли ту же тренировку без этой привычки.

Большинство исследований в этой области касалось упакованных продуктов, таких как восстановительные напитки и шоколадное молоко. Однако нет необходимости использовать такие продукты. Буквально все, что содержит углеводы и белок, подойдет. Действительно, новостное исследование, проведенное в 2015 году в Университете Монтаны, показало, что фаст-фуд способствует восстановлению мышц примерно так же, как коммерческий восстанавливающий напиток. Однако лучшим выбором для здоровья будет высококачественная натуральная пища с углеводами и белками, такая как йогурт и фрукты, бутерброд с индейкой или омлет с сыром и овощами.

Не беспокойтесь о точном времени перекусов или приемов пищи после тренировки. Просто убедитесь, что еда — это первое, что вы делаете после душа и переодевания. Вам также не нужно беспокоиться о точном количестве углеводов и белковых калорий, которые вы получаете. Важно то, что вы достаточно быстро получите что-то подходящее в своей системе, чтобы начать процесс восстановления. Принятие пищи по обычному графику до конца дня завершит работу. Для справки: участники последнего исследования, описанного в этой статье, набрали около 0 баллов.42 грамма углеводов и 0,14 грамма белка (плюс 0,08 грамма жира) на каждый фунт, который они весили в первый час после тренировки.

Последнее замечание: если вы решите получать калории после тренировки из твердой пищи, обязательно выпейте что-нибудь. Хотя гидратация и менее чувствительна ко времени, чем восстановление и заправка мышц, она также является важной частью головоломки восстановления. И вряд ли спортивные ученые изменят свое мнение по этому поводу!

Как долго мне ждать тренировки после еды?

Представьте себе: вы готовы работать, но понимаете, что не ели уже несколько часов.Вы голодны и хотите чего-нибудь быстрого, что придаст вам энергии. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как Feel Good Dietitian, говорит, что сможет ли человек есть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него и от тренировки, которую он собирается выполнять.

Если вы собираетесь поесть незадолго до тренировки, Cadillac рекомендует что-нибудь, что будет быстро перевариваться и обеспечит быструю энергию, например банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, жир и клетчатка перевариваются медленно, что здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она POPSUGAR.Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.

Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человеку, как правило, следует подождать один-два часа после еды перед тренировкой. «Обычно вы можете сказать, когда не даете себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, что живот хрипит, отрыжка, [ощущение] переполнения». Если вы съели больше еды, она предложила подождать даже до трех часов.

Cadillac объяснил: «Блюда, которые больше по объему или с большим содержанием жира и клетчатки, перевариваются дольше. Если вы позволите немного перевариться перед тем, как приступить к тренировке, это сделает тренировку более комфортной и даст вашему телу время для извлечения. энергия от этой пищи, позволяющая вам работать лучше «.

Если вы съедите небольшую закуску, например йогурт или кусок тоста с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, чтобы заняться спортом. Примечание: это также зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, количество времени, которое вы ждете, не будет иметь такого большого значения, как если бы вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, когда вы могли бы двигаться вверх ногами.

Пример того, что есть перед тренировкой

Вот список того, что вы могли бы съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.

• За два-три часа до еды: Стандартное питание, сбалансированное с углеводами, белками и жирами.Подумайте, что половину вашей тарелки составляют овощи, 1/4 — белок и 1/4 — углеводы. Если вы планируете выполнять чрезвычайно напряженные тренировки, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии. Попробуйте зерновую тарелку с овощами и белком или чашу буррито с рисом, овощами и белком.
• За 60–90 минут до: Держите это немного легче, чем перечисленные выше блюда. Вы можете съесть что-то похожее, но, возможно, немного меньшего объема.Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
• За 15–30 минут до: Что-нибудь легкое, например банан, яблоко, апельсин, кусок тоста или батончик мюсли.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Хотя некоторые люди предпочитают заниматься утром натощак, Cadillac все же рекомендует съесть что-нибудь перед утренней тренировкой. Вы можете потерять энергию или выносливость во время тренировки, если не будете есть, объяснила она, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению голода в течение дня.Добавьте к этому утреннюю тренировку, и вы, возможно, настроите себя на [переедание] в течение дня ». Хорошая идея — заправить свое тело перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Вам действительно нужен белок сразу после тренировки?

Расслабьтесь после тренировки и потребляйте протеин.Это рутина, которую придерживается большинство любителей тренажерного зала, и когда мы ошибаемся, мы надеемся, что весь наш пот не был напрасным.

(Getty Images)

Так называемое «анаболическое окно» относится к короткому периоду времени после тренировки, в течение которого тренирующимся необходимо потреблять белок, чтобы мышцы могли правильно восстанавливаться, расти и становиться сильнее. Он основан на концепции, согласно которой мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью будут поглощать и использовать белок сразу после тренировки, чем позже в течение дня.

«Анаболическое окно» подразумевает, что отсрочка приема белка на один час или более после тренировки снизит или, что еще хуже, предотвратит анаболизм [рост] мышц во время восстановления », — объясняет Оливер Витард, исследователь метаболизма белков и старший преподаватель. Стерлингский университет в Шотландии.

Чтобы понять, почему это важно, вам понадобится короткий урок биологии: упражнения, особенно тяжелые тренировки, вызывают микроскопические повреждения в проработанных мышечных клетках, которые состоят из белков.Белок, который вы едите, обеспечивает строительные блоки, из которых состоят ваши мышцы. Эти строительные блоки или аминокислоты помогают восстанавливать поврежденные мышечные белки и формировать новые, с конечной целью создания более сильных, больших и здоровых мышц, говорит Витард.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Проще говоря, потребление протеина жизненно важно для восстановления после тренировки и результатов. Текущие исследования показывают, что для оптимального здоровья мышц людям нужно примерно вдвое больше протеина, чем когда-то считали эксперты.Например, в настоящее время рекомендуемая дневная норма белка, которая представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья, составляет 0,8 грамма дневного белка на килограмм, или 0,22 грамма на фунт массы тела. Для взрослого весом 150 фунтов это дает 55 граммов белка в день.

Тем не менее, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, некоммерческая организация, занимающаяся развитием силы и физической подготовки во всем мире, рекомендует ежедневно принимать от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела для оптимального роста мышц.Для того же взрослого человека весом 150 фунтов это составляет от 102 до 136 граммов белка в день.

Но вот в чем дело: исследования также показывают, что вам не нужно втискивать весь этот белок сразу после тренировки. «Высококачественные краткосрочные исследования мышечной биопсии сообщают об аналогичном анаболизме мышц после приема смеси незаменимых аминокислот через один, два или даже три часа после тренировки», — говорит Витард, ссылаясь на исследование 2014 года, проведенное его командой, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition. и метаболизм, а также более ранние исследования Техасского университета.

Между тем, исследование, проведенное в 2017 году «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что когда мужчины выпивали 22 грамма протеина после тренировки, они не наращивали мышечную массу, чем те, кто этого не делал. Но вот загвоздка: все участники исследования уже ели примерно 1,3 грамма белка на килограмм своей массы тела в день.

«В совокупности это исследование ясно демонстрирует, что скелетные мышцы остаются чувствительными к потреблению белка в течение периодов времени, выходящих за пределы, обычно определяемые« анаболическим окном »», — говорит Витард.«Действительно, похоже, что это« анаболическое окно »простирается до 24 часов после тренировки, а может быть, даже дольше».

«Если есть какая-то польза от получения протеина в течение получаса и 45 минут после тренировки по сравнению с несколькими часами позже, а я не уверен, что да, то это было бы очень мало», — говорит Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования, который изучал время потребления белка у лиц, выполняющих упражнения. «Если вы достигаете суточного потребления белка, вы можете нарастить мышцы.»

Увеличьте потребление белка для увеличения мышечной массы

Даже если анаболическое окно составляет 24 часа или дольше, все равно есть веская причина для увеличения потребления белка в этот период времени.

» Недавние усилия были сосредоточены по пониманию реакции наращивания мышечной массы в течение всего дня после употребления нескольких протеиносодержащих приемов пищи », — говорит Витард. граммов белка в течение следующих 12 часов.Они либо потребляли 20 граммов белка каждые три часа, 10 граммов белка каждые полтора часа или 40 граммов белка каждые шесть часов. Оказалось, что у мужчин, которые потребляли 20 граммов протеина каждые три часа после тренировки, скорость синтеза мышечного протеина была значительно выше.

Исследование Шенфельда 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своей массы тела четыре раза в день.Для взрослого человека весом 180 фунтов, независимо от пола, это означает, что нужно есть от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.

В предыдущем обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, сделан вывод о том, что большинству взрослых необходимо съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для оптимального здоровья мышц.

Эти продукты могут помочь тренирующимся достичь желаемого количества белка при каждом приеме пищи:

• Постное мясо.
• Рыба.
• Яйца.
• Молочная.
• Бобовые.
• Соя.

С практической точки зрения, если вы потребляете достаточное количество белка при каждом обычном приеме пищи, вы получите весь белок, который вам нужен во время тренировок, — говорит Шенфельд. Никаких дополнительных послетренировочных коктейлей не требуется.

Что есть для восстановления

Тяжелые тренировки создают определенную нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам справиться с тренировками, тренироваться усерднее и поддерживать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может иметь удар.Но как узнать, нужен ли вам прием пищи после тренировки, и какие варианты восстановления подходят лучше всего?

Что есть после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело слегка изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде краткосрочной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).

Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:

Углеводы

Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно при высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6).Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощены, и ваше тело настроено на довольно эффективное усвоение углеводов.

Вместе с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восстановлению и восполнению запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.

Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!

Белок

Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в вашем теле. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). Фактически, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально больше, благодаря процессу, называемому синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.

Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге вызвать потерю мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.

Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.

жир

Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно восполнять после занятий в тренажерном зале. В основном потому, что в вашем теле, вероятно, довольно много жира, и очень маловероятно, что вы исчерпали свои запасы после одного занятия в тренажерном зале.

Предполагается, что более быстрое усвоение приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Таким образом, обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, предполагающий, что потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).

Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но вы, вероятно, также не хотите перебарщивать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента и поддержать общую физическую форму и здоровье.

Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?

Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».

Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается, чтобы эффективно доставлять питательные вещества в течение часа, предполагается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это все еще зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.

На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является решающим компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.

Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае становится более целесообразным стратегическое время для приема питательных веществ, позволяющее переносить их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.

Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует уделять особое внимание в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.

Лучшие продукты для восстановления

Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и ​​во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам заправиться, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого восполнения:

• Белый рис
• Картофель
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Овес

Постные белки

Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые поставляют сразу все незаменимые аминокислоты.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.

Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества благодаря высокому уровню полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышечной массы (20).

Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное.Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также поддержать восстановление в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Курица
• Турция
• Креветки
• Сиг
• Говядина травяного откорма
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйца
• Тофу
• Киноа

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства в нашем рационе.И некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Кроме того, правильные виды жиров полезны для здоровья сердца.

Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:

1. Лосось
2. Авокадо
3. Семена льна
4. Семена чиа
5. Орехи и ореховое масло

Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ

Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24).Замена ключевых питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).

Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:

• Темно-листовая зелень
• Морковь
• Брокколи
• Устрицы
• Ягоды
• Темный шоколад
• Бобы

Примеры еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров еды после тренировки, которые вы можете использовать:

Нужна ли вам еда после тренировки?

Ваши потребности в питании после тренировки в большей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты.Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.

Для обычного человека, не занимающегося спортом, адекватное посттренировочное питание, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из спортзала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.

Основываясь на ваших общих целях в отношении здоровья, вот как составить окончательный план игры после тренировки:

Сжигание жира

Подобно предтренировочной пище, восстановление и восполнение запаса топлива для большинства людей часто достигается за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Часто люди будут чувствовать давление, чтобы они потребляли определенную закуску или напиток после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».

Когда дело доходит до похудания, следует учитывать следующие ключевые моменты:

• Ежедневный контроль калорий
• Ели ли вы перед спортзалом
• Время следующего приема пищи
• Вид и продолжительность тренировки

Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная еда не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.

Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в некотором восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от спортзала, у вас все будет в порядке.

Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.

Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в течение дня и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может принести пользу гипертрофии мышц и восстановлению.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и жаждут топлива. Продление этого состояния натощак, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно что-нибудь съесть после занятий в тренажерном зале.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белков составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко можно получить с помощью сбалансированного питания.

Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Повышение производительности

Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время для питательных веществ может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это по-прежнему является частью полного пакета диеты — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.

Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:

• Восполнение утраченных запасов гликогена
• Регидратация
• Добавление белка для восстановления и роста мышц
• Продукты с высоким содержанием питательных веществ, способствующие полноценному питанию для общего восстановления

Чтобы способствовать лучшему восстановлению, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно пить много жидкости для адекватного увлажнения.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.

Итог: ваше общее ежедневное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочные приемы пищи. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в спортзале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Планирование питания после тренировки

Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная еда не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.

Для большинства людей нормального питания (или следующего приема пищи), вероятно, все еще достаточно для правильного восстановления после занятий в тренажерном зале.

Когда вам следует рассмотреть возможность включения определенного варианта после тренировки:

• Вы ​​тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Перед тренировкой вы постились
• Вы ​​хотите набрать мышечную массу
• Вы ​​не сможете есть еще три часа и более

Нужна помощь, чтобы в целом улучшить свой распорядок дня? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут соблюдать диету, но и упростят весь процесс.

No related posts.