Как правильно питаться спортсмену: что и как есть при тренировках?

что и как есть при тренировках?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание для спортсменов: что и как есть при тренировках?

Спортсмены в курсе, что результат тренировок зависит не только от часов, проведенных в спортзале, но и от того, насколько грамотно составлена диета.

Максимальный эффект при занятиях спортом достигается при соблюдении специальной диеты. Если продолжать питаться калорийной, сладкой и жирной пищей, то ежедневные силовые тренировки не принесут желаемого результата.

Какими продуктами должен питаться спортсмен?

Меню спортсменов может быть разным, но его основу обычно составляют следующие продукты:

1. Каши – овсяная, гречневая, перловая.
2. Хлеб на основе злаков или отрубей обязательно из ржаной муки.
3. Хлебцы, галеты.
4. Овощи в свежем, отварном или запеченном виде.
5. Белковая пища – грудка курицы или индейки, натуральный творог без фруктовых или сладких наполнителей, морепродукты, рыба, яйца.
6. Фрукты и ягоды.
7. Чистая вода, зеленый чай без сахара, вода со свежевыжатым лимонным или апельсиновым соком. Выпивать нужно не менее 4 литров жидкости в день.

Что нужно учесть при составлении плана питания?

Профессионалы советуют придерживаться во время тренировок следующих рекомендаций:

1. Не голодать, питаться в достаточном количестве. Иначе на качественную тренировку в спортивном зале не будет оставаться сил.
2. Приучить себя употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
3. Не заниматься на голодный желудок, но и не наедаться за 5 минут до начала тренировки.
4. Сразу после тренировки не есть углеводы.
5. Употреблять в пищу побольше белка. Он не только помогает похудеть, но и является строительным материалом для мышечного скелета.
6. Не игнорировать завтрак. Это – самая важная трапеза, дающая энергию на весь день.
7. Питаться строго в определенное время. Это уменьшает тягу к еде и риск сорваться.
8. Включать в рацион цельные продукты.



Примерное меню для спортсмена на день

Меню спортсмена может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Салат из овощей и вареных яиц, заправленный лимонным соком или ложкой греческого йогурта, или без заправки. Большой апельсин, стакан зеленого чая без сахара или меда.
2. Перекус. Груша или яблоко, немного смеси орехов или сухофруктов.
3. Обед. Отварной или запеченный тунец. Макароны из твердых сортов пшеницы с минимальным количеством соли и оливкового масла. Несколько консервированных маслин.
4. Перекус. Натуральный йогурт или творог без добавок, груша или яблоко.
5. Перекус после тренировки. Говядина со свежими листьями шпината, спелый банан.
6. Ужин. Курица со свежей зеленью, несколько мини-морковок, фрукт на выбор спортсмена (свежий или запечённый).
7. Второй ужин. Творог со свежими ягодами или семенами льна (можно заменить на творожную запеканку), ложка рыбьего жира или витамины в капсулах.

Секреты правильного питания при тренировках

Еще несколько советов о том, как правильно питаться во время тренировок:

1. Не переедать, отказаться от случайных перекусов «на ходу».
2. Если появились затруднения при составлении меню, на помощь придут специалисты.
3. Во время трапезы нужно концентрироваться только на еде. Не отвлекаться на чтение книги, просмотр телевизора, болтовню по телефону или разговоры с близкими.
4. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, продукты нужно пережевывать не менее 30 раз.



Внимание! Кушать нужно только при появлении голода – это правило. Желательно не трапезничать от нечего делать или «за компанию» с другом или родственником.

Начинающему спортсмену важно правильно составить меню и придерживаться его. Это поможет ему достичь максимального результата на тренировках.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как должен питаться спортсмен? — Правила питания — Питание

Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые могли бы превратить обычного спортсмена в выдающегося атлета. Питание спортсменов практически ничем не отличается от питания людей ведущих активный образ жизни, но не имеющих к спорту прямого отношения. Спортсменам и не спортсменам ежедневно необходимо пополнять запасы в организме углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды. Разница между занимающимися и не занимающимися спортом состоит лишь в том, что атлетам требуется больше перечисленных компонентов. Организм спортсмена, выполняя во время тренировки большую физическую работу, сжигает больше калорий и быстрее тратит свои энергетические запасы.
Белки

Роль белков

Из белков строятся ткани, в первую очередь мышечные. Рост тканей является непрерывным процессом, требующим постоянного пополнения запаса белков. Накапливание в организме большого количества белков ради быстрого мышечного развития нецелесообразно, так как, если содержание белков в пище превышает пятнадцать-двадцать процентов, излишки их просто выводятся из организма; кроме того, белки не оказывают мгновенного воздействия на рост мышечных тканей. Поэтому предпочтительнее принимать такую пищу, которая регулярно бы снабжала организм необходимым запасом белков.

Сколько белков необходимо организму?

Количество белков должно составлять от десяти до пятнадцати процентов ежедневного потребления калорий. Белковую пищу выбирайте осмотрительно, так как высокое содержание белков часто означает столь же высокое содержание жиров.

Источники белков

Существует два вида белков: белки животные и растительные. Животные белки содержатся в таких продуктах как яйца, постное мясо, молоко и сыр. Источником растительных белков являются пшеница, рожь и свежие овощи.

Жиры     

Роль жиров

Жиры обеспечивают мышцы энергией во время длительных периодов физической деятельности. Сначала организм получает энергию от углеводов. Если физическая активность становится более интенсивной или продолжается свыше одного часа, основную роль в производстве энергии начинают играть жиры. Перед тренировками, однако, не следует принимать жирную пищу. Для переваривания жирам необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются, и человек весь этот период испытывает некоторое состояние сонливости.

Сколько жиров необходимо организму?

Жиры, желательно ненасыщенные, должны составлять не более двадцати пяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники жиров

В число продуктов, богатых жирами, входят рыба жирных сортов, сливочное масло, сливки, копченое мясо, колбасы и жареная пища.



Углеводы     

Роль углеводов

Главная задача углеводов состоит в непрерывном снабжении энергией клеток организма. Углеводы легко усваиваются в виде глюкозы и являются первым источником энергии во время физической деятельности.

Сколько углеводов необходимо организму?

Углеводы должны составлять от пятидесяти до шестидесяти процентов ежедневного потребления калорий.

Источники углеводов

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержат всего лишь одну-две молекулы сахара и присутствуют в свежих фруктах, газированной воде, конфетах и печеных изделиях. За исключением свежих фруктов, перед тренировками желательно не употреблять сладких продуктов, так как пища с высоким содержанием сахара обычно вызывает ощущение усталости и тяжести. В сложных углеводах содержится большое количество молекул сахара. Источниками углеводов этого вида являются овощи, шелушенный рис, хлеб из цельного зерна, злаковые и бобовые продукты, а также сушеные орехи.

Витамины и минералы   
 
Роль витаминов и минералов

Витамины в небольших количествах используются в клетках организма для осуществления обмена веществ. Минералы представляют собой химические вещества, необходимые для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Существует мнение, что витамины и минералы в больших количествах способны значительно повысить качество физической деятельности, однако на практике эта теория убедительно не доказана.

Сколько витаминов и минералов необходимо организму?

Потребности каждого человека в витаминах и минералах индивидуальны. Лучше всех на вопрос, сколько вам нужно тех или иных элементов, ответит ваш лечащий врач.

Источники витаминов и минералов

Правильно составленная диета способна обеспечить среднего человека всеми необходимыми витаминами и минералами. Дополнительно принимать их следует только в том случае, когда очевиден недостаток их в организме. Витаминные и минеральные добавки принимаются под строгим контролем медицинских работников, поскольку определенные элементы в больших дозах могут быть токсичными и способны даже привести к фатальному исходу.

Вода     

Роль воды

Вода служит для распределения в организме питательных веществ и вывода из него продуктов отхода. Кроме того, она необходима для осуществления обмена веществ и температурной регуляции. Недостаток воды в организме, называемый дегидратацией, существенно замедляет происходящие в нем процессы и резко снижает качество физической активности.

Сколько воды необходимо организму?

Человек на пятьдесят пять — шестьдесят процентов состоит из воды, и во время физических упражнений достаточное ее количество выводится из организма в виде пота. Поэтому во время и после физической деятельности необходимо пить много жидкости — не менее восьми стаканов в день. Чтобы пополнить запасы жидкости в организме, не ждите, когда начнете испытывать жажду.

Источники воды

Вода в ее естественном виде является наилучшим заменителем потерянной организмом жидкости. Так называемые спортивные напитки, хорошо освежающие и утоляющие жажду после физической деятельности, во время тренировок употреблять не рекомендуется. В таких напитках, специально разработанных для спортсменов, высоко содержание глюкозы, а углеводы даже в самых незначительных количествах замедляют прохождение жидкости из желудка в кишечник. Медленное распределение жидкости означает ее медленное поглощение организмом, который по этой причине начинает испытывать недостаток жидкости, необходимой для вывода продуктов отхода и поддержания температурного баланса.



Требования к питанию спортсменов    
 
Правильное питание

Правильное питание означает прием разнообразной пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых мужчин две тысячи семьсот калорий, а для взрослых женщин — две тысячи сто калорий. Чем чаще и интенсивнее проводимые спортсменами тренировки, тем больше калорий им требуется. Планируя свое питание во время тренировок, обязательно включите в него следующие продукты в указанных количествах:


• Молоко и молочные продукты — 2-3 части;
• Мясо и другие белковые продукты — 2-3 части;
• Овощи и фрукты — 7-10 частей;
• Злаковые и зерновые продукты — 6-10 частей.
Питание перед тренировкой

Перед напряженной тренировкой или важным соревнованием употребляйте пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа, необходимых для переваривания пищи.

Питание и выносливость

Источники энергии, необходимой для мышечных сокращений, зависят от интенсивности и продолжительности выполняемой физической деятельности. При длительной активности умеренной интенсивности энергия для мышечных сокращений извлекается преимущественно из содержащихся в организме запасов жиров и углеводов. Если физическая деятельность продолжается, и запасы гликогена в печени истощаются, все больше необходимой энергии начинает вырабатываться в процессе расщепления жиров.

Хотя снижение уровня гликогена ведет к усталости, она имеет место только в тех мышцах, которые принимают участие в деятельности. Незадействованные в активности мышцы сохраняют свои запасы гликогена на постоянном уровне. Выпив водный раствор глюкозы, являющейся основой спортивных напитков, можно на короткое время продлить способность выполнять активные действия, однако производство энергии в этом случае существенно сокращается.

Постоянно повторяющиеся высокие физические нагрузки вызывают чувство усталости из-за постепенного истощения запасов углеводов в организме, и по этой причине выполнять упражнения становится все более и более тяжело. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, сорок восемь часов отдыха и соответствующее пополнение запасов углеводов для восстановления содержания гликогена в мышцах до прежнего уровня.

Поддерживать нормальный уровень гликогена можно употреблением углеводов в количестве, равном пятидесяти — шестидесяти процентам ежедневных потребностей в калориях. Так называемая «углеводная загрузка», то есть поглощение углеводов в больших количествах, очень эффективна в таких видах спорта, где требуется высокая выносливость, например в марафонском беге. Для атлетов, выступающих в других видах, в том числе и боевых искусствах, употребление углеводов в больших количествах не приносит ощутимой пользы.


Спортсмены должны питаться правильно

 

 Чем спортсмены отличаются от обычных людей? Они всегда хотят одержать победу, достичь лучших результатов. А для этого необходимо держать в необходимой форме свое тело.
Чтобы тело менялось в соответствии с вашими ожиданиями необходимо давать организму питательные вещества.
Питание спортсменов всегда являлось очень важной частью их подготовки. Поэтому для достижения лучшего эффекта следует, есть здоровую пищу.

 Само собой, рацион питания будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. В одном виде спорта необходимо употреблять больше углеводов, в другом белков, в третьем следует больше потреблять жиров для того, чтобы продлить время занятий.


 Очень важным фактором является также соблюдение правильного режима питания.
В рацион спортсменов в обязательном порядке должна входить вода в необходимом количестве. Ведь обезвоживание приводит к усталости, появлению боли в мышцах. Неправильное питание может в той же степени навредить спортсмену, как и правильное питание помочь.

 Большинство спортсменов, которые только начинают заниматься спортом, даже примерно не знают, как им следует питаться, а самое главное – это чем питаться.
Некоторые спортсмены твердо уверены, что если перед тренировкой съесть кастрюльку борща, вприкуску с сосиской, запивая все это томатным соком, а потом, сдабривая всю эту смесь несколькими порциями протеина, то мышцы через некоторое время вырастут, как на дрожжах. И каково же их разочарование, когда этого не происходит.
Приходят к заключению: «- Скорее всего, протеин плохой».
Но дело в другом. Основная ваша ошибка – это неправильно подобранная пища. Спортсмену нельзя питаться, чем попало. Нужно придерживаться особого рациона, диеты, которые помогут в наращивании мышц.

 Основным продуктом, который следует добавить в рацион спортсмену, является творог, который служит отличным источником медленного белка – казеина. В 100 граммах творога содержится 18 грамм белка и только 0,5% жиров. Таким образом, если вы съедите 150-200 грамм творога, то вы запасетесь необходимым количеством белка. Творог можно есть с утра или даже перед самым сном, что будет еще лучше.


Еще одним обязательным продуктом для спортсмена является курица, а именно – куриные грудки, которые также служат прекрасным источником белка. В 100 граммах этого продукта содержится около 23 грамм белка, 1 грамм углеводов и 6 граммов жира. Калорийность такого блюда на 100 грамм составляет в пределах от 135 до 185 Ккал. Все будет зависеть от способа приготовления грудок. Такую пищу следует употреблять на обед или ужин.


Не стоит забывать о куриных яйцах, в которых содержится около 7 грамм белка, 4 грамма жира, 0,5 грамм углеводов. Спортсмен, если он хочет набрать мышечную массу, должен за день съедать 6-10 яиц, лучше термически обработанных. Но для тех, у кого повышен холестерин, следует отказаться от желтков. 

  Все названные продукты относятся к белковой пище. А если говорить об углеводах, то обязательно следует кушать черный или зерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, рис, овсянку, гречку.
Очень полезно для спортсменов употреблять в пищу мед, в котором содержится огромное количество всех необходимых витаминов. Но в его составе содержатся быстрые углеводы, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом – 2-3 чайных ложечек в день будет вполне достаточно.
Неплохим источником быстрых углеводов являются и бананы, которые также содержат в себе полезные для спортсмена витамины. Рекомендуется съедать несколько бананов перед тренировкой и несколько после. Они придадут вам необходимой энергии для занятий и восстановления после них.

Вернуться в категорию »

Все новости »

Последние Новости о спортивной медицине.

Новости о спортивной медицине, интересные вам:

Пока нет оценок.

1025

Комментарии  (для добавления комментариев войдите в систему.)

Как правильно питаться спортсмену

правильное питание спортсмена

 

Для спортсмена питание – это не просто обычный процесс жизнедеятельности, а важный элемент спортивного режима. От правильно составленного меню напрямую зависит эффективность тренировок, улучшение их результатов. Не смотря на то, что спортивные тренеры и диетологи не пришли к единой таблице или разработанному меню, общие правила и рекомендации все же есть. О том, как правильно питаться спортсмену и чем спортивное питание отличается от просто здорового образа жизни, мы расскажем далее.


Основной задачей правильного питания является поддержание физического здоровья. В спортивном питании основные задачи сводятся к следующим четырем:


1. Энергетическая: обеспечение достаточного количества калорий, микроэлементов, витаминов, которые наполнят тело энергией, необходимой для определенного уровня физической активности.
2. Метаболическая: активизация, ускорение метаболических процессов организма.
3. Функция перестройки: питание должно быть направлено на увеличение или уменьшение общей массы; изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и снижения процента жировой прослойки
4. Гормональная: нормализация и поддержание оптимального гормонального фона для улучшения физических показателей и результатов.

 

Как правильно питаться спортсмену

 

правильное питание спортсмена

 

1. Основные требования к питанию
2. Составление ежедневного рациона

 

 

Основные требования к питанию

 

правильное питание спортсмена


Калорийность рациона зависит от интенсивности физических нагрузок. При умеренной, но продолжительной активности энергия для физической деятельности берется преимущественно из запасов жиров и гликогена. Поэтому перед тренировкой рекомендуется пища с низким содержанием жиров и сахара, но с высоким содержанием углеводов. Саму тренировку нужно начинать спустя два-три часа после приема пищи. Когда физическая нагрузка продолжается, все больше необходимой энергии вырабатывается в процессе расщепления накопленного жира.

 

Меню нужно рассчитывать индивидуально, и стараться строго его придерживаться. Отступления от плана питания могут быть лишь изредка, для того, чтобы это не повлияло на общие результаты. При составлении меню учитывайте вкусовые пристрастия, еда не должна съедаться с отвращением: у многих полезных продуктов всегда найдутся более вкусные для вас эквиваленты по калорийности и химическому составу.

 

Как правило, многие начинающие спортсмены считают, что еда – это основной способ быстро привести себя в форму, а значит, при худобе надо как можно больше есть, а при избыточном весе – максимально ограничить привычную норму еды. Но такие идеи ошибочны: обильное потребление пусть и постной белковой пищи скорее приведет к нарушению работы ЖКТ, почек, а вес будет расти, скорее всего, за счет жировых отложений. Ограничивать в пище тоже себя нельзя – голодание плохо сочетается с активной физической нагрузкой. Добиться баланса в составлении меню поможет расчет затраченных и потребляемых килокалорий вместе с отслеживанием пропорций углеводов, белков и жиров.

 

Составление ежедневного рациона

  

правильное питание спортсмена

 


Для роста мышечной ткани и для общего здоровья организма рекомендуется, чтобы количество белков составляло 15-20% от всего дневного рациона. Употреблять в пищу больше белков не имеет смысла, ваше тело не способно перерабатывать слишком много белка, он будет выводиться из организма, утрудняя работу почек. Жиры тоже важны в рационе спортсмена, если это полиненасыщенные жирные кислоты, а так званые полезные жиры: жирные сорта рыбы, сливки и другие молочные продукты, нежареные орехи и семечки, свежее растительное и оливковое масло. Таких жиров рекомендуется употреблять 25% от общей калорийности рациона. Оставшийся процент – углеводы. Избегайте простых углеводов, содержащих глюкозу. Старайтесь употреблять свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, бобовые продукты, орехи.

 

 

Как правильно питаться спортсмену видео

 

 

 

Еще один важный пункт в питании спортсменов – вода. Чистая вода улучшает метаболизм и обеспечивает температурную регуляцию во время тренировок. Поэтому регулярно пополняйте запасы жидкости в организме, выпивайте не менее 8-ми стаканов в день. Если захотите пить во время тренировки, отпивайте маленькими глотками, три-четыре глотка.


Не рекомендуется пить кружками и залпом до, вовремя и сразу после тренировки, так как это дает сердцу дополнительную нагрузку. Старайтесь не злоупотреблять витаминными и прочими добавками в спортивном питании, это может сказаться на вашем здоровье. Лучше всего, обратитесь с этим вопросом к спортивному врачу-консультанту или тренеру.




Как правильно питаться спортсменам летом

Чтобы достичь высот в спорте, нужно правильно питаться, т.е. рацион спортсмена должен быть максимально сбалансированным. Если в Древней Греции нормой питания для олимпийских спортсменов был вегетарианский рацион (хотя и мясо, и рыбу в него периодически включали), то в современном спортивном мире спорт пит значительно разнообразней. Спортивное питание – это, скорее, пищевая добавка, и не может заменить собой обычную пищу.

Характерной особенностью летнего рациона спортсменов является снижение общего количества жиров и белков при одновременном увеличении доли углеводов. В летний зной организм с трудом перерабатывает белковые соединения, спортсмен вынужден увеличивать количество потребляемой воды, избыток которой придется выводить.

Включая в рацион спортивное питание, легко можно нарастить мышцы, повысить выносливость и количество нагрузок, скорректировать фигуру, и не только.

Летний завтрак спортсмена должен содержать пищу, богатую углеводами, ведь они сжигаются в период нагрузок первыми. Прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 1,5 часа перед тренировкой. Можно включить в завтрак ломтик шоколада, немного кукурузных хлопьев с фруктовым салатом или горсть орехов. Не забывайте о собственном здоровье, не перегружайте сердце.

На первом месте в рационе спортсмена летом стоят углеводы (55-60%). Не переваренные остатки волокон помогают стабилизировать уровень сахара в крови и параллельно снижают чувство голода.

Вторая немаловажная составляющая рациона — жиры до 30% общей суточной нормы питания. Жиры помогают поддерживать жизненный баланс энергии и активно участвуют во всех обменных процессах. Кстати, витамин А усваивается только в жирорастворимой форме. Поэтому летний рацион трудно представить без растительных масел (оливкового, хлопкового, подсолнечного).

И последний кит — белки. Диетологи рекомендуют включать в летний рацион нежирные сорта мяса и рыбы. Белки – это не только основа строения организма, с их помощью формируются ферменты и гормоны; благодаря аминокислотам, содержащимся в белках, обеспечиваются здоровые и крепкие волосы и ногти.

И, конечно, следует включать в рацион набор витаминов и минералов. В период интенсивных летних тренировок не следует забывать также о водном балансе, выпивая не менее 2 литров чистой воды в сутки.

[review]

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Просмотров 3.2к. Обновлено 08.01.2021

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

• За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
• За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
• За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
• За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
• За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

• 7-10 лет — 2400;
• 11–13 лет — 2850;
• 14–17 лет (юноши) — 3150;
• 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

• 1г белка — 4,1 ккал;
• 1г жира — 9,3 ккал;
• 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

• 3-5 лет —1400 мл;
• 5-7 лет —1500 мл;
• 7-10 лет — 1800 мл;
• 11-13 лет — 2200 мл;
• 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

чем питаться, чтобы быть лучшим везде

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Именно от того, что, когда и как человек употребляет в пищу, зависит его здоровье. Одними из передовых специалистов в этой области являются врачи: диетологи и нутрициологи, а также те, для кого здоровый рацион является неотъемлемой частью жизни – профессиональные спортсмены. Основываясь на их словах и опыте, можно полностью понять, какая еда полезна для организма, а от какой лучше отказаться.

«Для спортсмена все важно в комплексе! Но, конечно, правильное питание – на одном из первых мест», — считает капитан команды ЦСКА по регби, Петр Ботнараш. «Ведь если спортсмен не будет следить за питанием, результата, к сожалению, не будет. Питание – это здоровье, сила, восстановление». – добавляет Петр.

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Крайне важно для спортсмена и человека, который хочет им стать – соблюдать баланс веществ в организме. Меню должно содержать все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы.

Белки должны составлять от 50% до 60% рациона. В первую очередь этот элемент отвечает за воспроизведение биохимических процессов в организме. От количества и активности белка в организме напрямую зависит все энергетические и метаболические процессы в клетках мышц. Таким образом, благодаря обильному насыщению белком улучшается работа мышечной ткани, укрепляются сухожилия, костная ткань и связки. Наибольшую пользу пища, содержащая белок, принесет после занятия физическими упражнениями, после которых мышцы расширяются и начинают расти. Продукты питания, необходимые для получения белка: белая рыба, куриное мясо, молочная продукция, яйца.

В регби очень важны все группы мышц, однако больше всего внимания их развитию уделяют игроки, чаще всего вступающие в единоборства с соперниками. «В процессе тренировок для полузащитников схватки главным является набор мышечной массы» — поясняет игрок ЦСКА, Андрей Кузнецов, — «Именно поэтому белок обильно включается в их индивидуальный рацион во время пребывания в расположении клуба».

Второй по значимости питательный элемент для спортивного человека – углеводы. Основная польза углеводов заключается в их влиянии на метаболические процессы в организме. Больше всего углеводов содержится в бананах, мучной продукции, отварном картофеле. Употреблять эти продукты рекомендуется до тренировки, так как они стимулируют процессы сжигания жира и помогают при похудении. Содержание углевода в пище спортсмена должно составлять примерно 30-40% — считают эксперты.

Георгий Берия, фланкер регбийного ЦСКА, поделился своим мнением: «Для игрока моей позиции крайне важно иметь запас сил для рывка или ускорения. В этом организму помогают углеводы, поэтому перед играми я обязательно соблюдаю углеводную диету, съедаю банан или выпиваю коктейль».

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Кстати, бананы, как быстрый источник углеводов, также применяются и в других видах спорта. Когда Жозе Моуриньо тренировал «Манчестер Юнайтед», во время финала Лиги Европы против «Аякса», прямо по ходу встречи он передавал фрукты своим игрокам.

Также не стоит отказываться от жиров. Несмотря на то, что их доля в рационе должна составлять лишь 10%, они дают организму энергию, помогают поддерживать температуру тела и состояние мышц во время упражнений.

«В дни тренировок, игр и сборов спортсмены питаются строго по меню, разработанном индивидуально под потребности спортсменов. Здесь важно придерживаться плана, потому что при нагрузках спортсмены должны чувствовать себя в идеальной спортивной форме. Набор продуктов должен покрывать суточную физиологическую потребность спортсмена. Это достигается совокупностью приема алиментарного питания и персонализированного спортивного питания» — считает главный врач и диетолог хоккейного клуба ЦСКА Евгений Швец.

Однако кроме спортивной жизни, все спортсмены имеют выходные дни, в которые они предоставлены сами себе. Но и в такие дни ни они, ни люди, ведущие спортивный образ жизни и тренирующиеся в спортивном зале не должны забывать о здоровом и правильном питании. Но иногда себя можно и баловать.

«В обычные дни спортсмены могут питаться как рядовые люди. То есть соблюдение строгих диет здесь не обязательно, ибо физиологическая потребность спортсмена в эти дни значительно меньше, чем в тренировочный или игровой день» — также добавляет Евгений Швец, — «Однако, в любом случае спортивные диетологи и врачи не рекомендуют затягивать нарушение рациона. Ведь каждый спортсмен помнит, что завтра с утра в команде его ждут весы».

Петр Ботнараш, как профессиональный регбист, высказывает собственное мнение по поводу питания в нерабочие дни: «Я, например, несколько лет назад отказался от сахара и соли. Это не значит, что я совсем их не употребляю. Если я захочу что-то соленое, то я съем кусочек брынзы в овощном салате, и этого мне будет достаточно».

Так же спортсмен добавляет, что крайне важным для него является водный баланс в организме. По личному опыту он советует пить в день минимум 3 литра воды и делать это перед едой.

Фото: ЕВГЕНИЙ СМИРНОВ/MAXIM Online.

Помимо этого, Ботнараш делает упор на овощи и фрукты. Он отмечает, что ежедневно сам ходит в магазин за свежим салатом, яблоками и апельсинами.

«Нам с вами крупно повезло! Мы можем покупать свежие овощи круглый год, в то время как наши бабушки могли по 5-6 месяцев не видеть огурцы на прилавке. Еще более важно то, что сделать это можно в шаговой доступности – например, в магазинах «Пятёрочке», которые расположены в каждом районе, практически в любом из них сегодня есть все необходимое: от авокадо до репчатого лука».

Итак, рецепт диеты настоящего спортсмена прост: в дни тренировок и физических нагрузок важно соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и употреблять их в правильном порядке. В дни, когда ваш организм отдыхает, забывать о диете все равно нельзя – если вы готовы дать себе послабление, все равно постарайтесь есть полезную пищу, тем более, что она находится в шаговой доступности от вашего дома.

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты.Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправить и увлажнить

ПЕРЕД упражнениями ?
• За 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Имейте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной пшеницы, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
    • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
    • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
• за 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
  • Гидрат:
    • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
    • Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений ?
• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Еда может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии в течение длительного периода тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивные напитки могут быть полезны, удерживая вас от обезвоживания, а также поддерживая уровень электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут
• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
    • Избегайте употребления новых продуктов в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправлять и увлажнять

ПОСЛЕ тренировки ?
• В течение 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Наполните организм углеводами и белками для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
  • Гидрат:
    • Восполнить потерю жидкости во время тренировки, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
• 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжить регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

10 основных проблем питания спортсменов

1.Здоровое питание

• Правильное питание означает употребление разнообразных продуктов. Многие люди застревают в привычке есть одни и те же пять-десять основных продуктов снова и снова: макароны, бананы, рогалики, курицу, морковные палочки и салат из салата. Но нам нужно немного перемешать.
• Помните правило 80-20: ешьте хорошо хотя бы 80 процентов времени, но оставляйте место для питания души и чистого удовольствия. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты или напитки с низкой питательной ценностью, такие как кофе, пиво, мармелад, сладкие пирожные и т. Д., Сделайте это удовольствие стоящим.Если еда не имеет питательной ценности, по крайней мере, стремитесь получить от нее максимальное психологическое удовольствие.

2. Управление энергопотреблением

• Ешьте 3 раза в день, большую часть из которых составляют овощи или фрукты, но также убедитесь, что вы добавляете немного постного белка. Идеально подходят как минимум 3 из 4 групп продуктов. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество белка и углеводов, чтобы питать мышцы и мозг.
• Ешьте 2 или 3 здоровых перекуса каждый день. Не позволяйте в день проходить без еды более 4 часов.

3. Гидратация

• Поддерживайте хорошее обезвоживание: пейте воду во время всех приемов пищи и закусок, все сладкое или соленое и в соотношении 1: 1 с кофеином, алкоголем или поп-напитком. Вы узнаете, что хорошо увлажнены, если будете ходить в туалет каждые 1-2 часа в течение дня, а ваша моча прозрачная или бледная.
• Напиток до, во время и после тренировки

4. Перед тренировкой Еда

• Съешьте «умный» ужин накануне вечером — много овощей, злаков и немного постного белка — например, смесь овощей с тофу обжарить на коричневом рисе, овощном соусе с 3-4 унциями курицы или нежирного мяса с макаронами, фасоль и овощной суп с цельнозерновым хлебом, рыбой, овощами и коричневым рисом.
• Ешьте вечером перекус с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах, особенно если вы не можете позавтракать. Вот некоторые примеры: фрукты, рогалик с джемом, попкорн или тосты с корицей.
• Утро: Старайтесь завтракать, в основном, с углеводами, но также с небольшим количеством белка для выносливости. Держите эту еду с низким содержанием жира и умеренным содержанием клетчатки. Чем больше у вас времени между едой и упражнениями, тем больше вы можете съесть.

5. Восстановление

• Сосредоточьтесь на регидратации — выпейте как минимум еще 2-4 стакана воды
• Ешьте или пейте углеводную пищу в течение первых 30 минут после завершения тяжелой тренировки или активности — e.г. фрукты, овощи, йогурт, рогалик, хлопья и молоко или обычный обед. Продолжайте есть каждые 2-4 часа.
• Если вы пьете кофеин, алкоголь или поп-напиток, выпейте больше воды.

6. Еда в дороге

• Фаст-фуд по-прежнему, по большей части, слишком жирный, с очень высоким содержанием натрия и часто подается гигантскими порциями. Вместо этого выбирайте блюда с большими порциями овощей или фруктов.
• Возьмите с собой в дорогу высококачественные и полезные закуски.Не используйте поездку как предлог для нарушения вашего плана здорового питания.

7. Управление весом

• Не зацикливайтесь на весе!
• Обращайте внимание на сигналы голода и сытости — настройтесь на объем, время и интервалы приема пищи
• Не подходите к каждому приему пищи так, будто это ваша последняя возможность поесть. Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10, где 1 — голод, а 10 — переполнение. Постарайтесь остановиться на уровне 5. Это тот момент, когда вы чувствуете себя психологически и физиологически удовлетворенным, но не наполненным.

8. Добавки

• Добавки не заменяют еду, не дайте себя обмануть рекламной «шумихой»
• Спортивные напитки, батончики и гели должны сыграть свою роль. Однако имейте в виду, что они обычно предназначены для использования во время длительных упражнений. Основное преимущество спортивных напитков заключается в том, что их аромат, яркие цвета и стильная упаковка напоминают спортсменам о необходимости пить больше жидкости во время тренировок.

9. Вегетарианство

• Как вегетарианец, вы должны заменить мясную часть своего рациона на различные полезные мясные альтернативы, такие как бобы, чечевица, нут, тофу и другие соевые продукты, орехи, ореховое масло. , семена и яйца, молочные продукты и рыба (если вы их едите)
• Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вам нужно учитывать кальций и витамин D, а когда вы исключаете все продукты животного происхождения, витамин B12 также требует особого внимания .

10. Проблемы безопасности и качества пищевых продуктов

• Хотя органические продукты не обязательно обладают более высокой питательной ценностью, сертифицированные органические продукты уменьшат потребление пестицидов и других химикатов. В связи с этим дополнительные затраты все же того стоят.
• Органическая или нет, мытье всех продуктов по-прежнему имеет решающее значение для минимизации пищевых отравлений.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь на [email protected].

Что едят олимпийские спортсмены и здоровое ли их питание?

В 2008 году ходили слухи, что олимпийский пловец Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день во время тренировок на Олимпийских играх 2008 года в Пекине.Позже он опроверг эту статистику в интервью для Men’s Health в июне 2017 года, подтвердив, что его потребление калорий на самом деле было где-то между 8000 и 10000 в день, его привычки в еде вызвали интерес к тому, что именно заставляет некоторых из самых элитных спортсменов мира выполнять свои упражнения. Лучший.

С началом Олимпийских игр в Токио на этой неделе все взоры прикованы к группе лучших спортсменов этого года. Любопытно, как такие личности, как Симона Байлз, Кэти Ледеки, Наоми Осака и Челеб Дрессел, питают свои тела, чтобы подготовиться к борьбе за золото? Нам тоже! Вот посмотрите, что они якобы едят.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Что едят олимпийцы?

Байлз, одна из золотых гимнасток Америки, предпочитает баланс и избегает отслеживания своего питания и калорийности. «Я ем то, чем мне нравится, и стараюсь не переедать и не набивать себе пищу, потому что я всегда в тренажерном зале», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «В частности, для гимнасток [трекинг] может привести к здоровью. проблемы и проблемы с питанием, поэтому я просто ем то, что знаю, что могу и должен.«24-летняя женщина сказала женскому журналу, что она такая же фанатка блюд с высоким содержанием углеводов, как пицца пепперони и феттучини Альфредо, как, например, лосося и свежих овощей. Она также иногда пьет алкоголь, — сказала она . Женское здоровье .

Между тем, Ледеки рассказала PureWow в сентябре 2019 года, что ее ежедневный рацион также не исключает углеводов. В ее ежедневном меню присутствуют тосты, бутерброды и ягоды — с повышающими энергию белками, такими как курица и орехи. , также.В качестве перекуса после тренировки Ледеки восстанавливает здоровье с помощью шоколадного молока, которое предлагает идеальный баланс белков и углеводов для оптимального восстановления.

Чемпионка по теннису Осака, которая сделала заголовки своей пропаганды психического здоровья и будет представлять Японию на летних играх, придерживается утреннего распорядка, включая зеленый смузи с капустой, шпинатом, раствор электролита Bodyarmor Lyte со вкусом кокоса, и киви, — сказала она Pure Wow в апреле. «Перед матчем я ем простую пасту с оливками или курицей.Это не так уж сложно », — добавила она на сайте.

Золотой призер Олимпийских игр Дрессел сказал USA Today в марте 2020 года, что, хотя он не был уверен, сколько калорий он съедает в день, он может быть примерно в том же диапазоне, что и его товарищ по плаванию Фелпс. «Я как лошадь: я просто ем в течение дня, поэтому я никогда не голоден. Я не хочу ходить на тренировку голодным », — сказал он USA Today . После утренней тренировки он ест пищу с углеводами, белками, фруктами и овощами.На ужин он ест, пока не насытится. Одно из его любимых блюд? Мясной рулет.

СВЯЗАННЫЙ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса

Почему олимпийские спортсмены выбирают диету, которую они придерживаются

Цель состоит в том, чтобы стимулировать производительность. «Потребление энергии и потребности будут сильно различаться у разных спортсменов», — говорит Кэси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Например, марафонский бегун может сжечь 2000 и более калорий только за одно мероприятие.Между тем, спортсмен, бегущий на 100 метров, может сжечь менее 10 калорий во время своего мероприятия ». В целом, потребность спортсмена в энергии будет зависеть от его тренировок и потребностей в его виде спорта, «и может варьироваться от примерно 2000 калорий в день для более коротких видов спорта, таких как спринтер или прыгун в высоту, и до 10 000 калорий в день. день или больше для тренировок в более востребованном виде спорта, таком как плавание ».

Хотя многие соревнования основаны на выносливости, они также требуют коротких периодов высокоинтенсивной активности, отмечает Эми Гудсон, специалист по спортивному питанию из Далласа.В целом, олимпийская диета — это в целом здоровая диета, включающая смесь углеводов (для получения энергии), белка (для наращивания мышечной массы и стабилизации уровня сахара в крови для сытости) и полезных жиров омега-3, таких как жирная рыба и молотые льняные семена (для подавления воспаление для восстановления и увеличения калорий) — плюс много фруктов и овощей, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. «Чем больше питательных веществ содержится в рационе, тем лучше спортсмены могут восстанавливаться после тренировки», — говорит она.

И да, тут и там есть десерты.Но спортсмены, ведущие свой вид спорта, не хотят увязнуть в обильном обеде. Например, они не ели гамбургер перед соревнованиями, — говорит она. Хотя они могут позволить себе есть больше калорий, они также склонны выбирать более качественные источники, такие как авокадо, смесь без леденцов и ореховое масло.

Ваврек также отмечает, что олимпийцы часто едят. «Спортсмены на этом уровне должны подпитывать свое тело в течение всего дня и, вероятно, будут потреблять много еды и перекусов», — говорит она.«[Эти продукты] будут содержать комбинацию углеводов и белковых продуктов для восстановления мышц и предотвращения травм».

Кроме того, лучшие спортсмены следят за потреблением достаточного количества жидкости. «Элитные спортсмены знают о важности гидратации для спортивных результатов и, вероятно, пьют много воды в течение дня. Спортсмены, тренирующиеся на улице в жару, вероятно, будут потреблять большое количество как жидкости, так и электролитов, чтобы оставаться гидратированным », — объясняет Ваврек. Спортсмены на выносливость, независимо от того, где они тренируются, также могут получить пользу от электролитов.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал HidrateSpark, чтобы увеличить потребление воды — и это сработало

Следует ли вам есть как олимпийский спортсмен? Почему или почему нет?

Goodson рекомендует правило 80/20 обычным людям и спортсменам. Это когда вы 80% времени выбираете здоровый образ жизни и оставляете 20% времени на «забавную еду». Спортсмен может ограничить это значение до 90/10 по мере приближения к соревнованиям.

Итак, стоит ли есть как олимпиец? Да и нет.

Если вы не тренируетесь по несколько часов в день перед мероприятием, вам, вероятно, не нужно есть столько калорий, сколько они потребляют. «Если обычный человек потребляет от 5000 до 8000 калорий в день, это, вероятно, приведет к значительному увеличению веса, даже если он будет регулярно заниматься спортом», — говорит Ваврек. Кроме того, эти спортсмены работают со спортивными диетологами, чтобы убедиться, что их диеты соблюдаются.

Для тех из нас, кто занимается спортом, но не является олимпийским спортсменом, применяются те же общие принципы питания: «Ешьте в целом сбалансированную диету с разнообразными овощами, фруктами, нежирными источниками белка, цельнозерновыми и полезными жирами», — говорит Линн Григер, RDN, CDCES, спортивный диетолог из Прескотта, штат Аризона, и сертифицированный личный тренер приложения для диеты Rise.Григер также является медицинским обозревателем журнала Everyday Health.

Основные принципы правильного питания — сочетание продуктов, богатых питательными веществами, плюс ограниченные траты на то, что достойно похвалы, — применимы ко всем. «Соблюдение этого принципа помогает спортсменам добиваться успеха, а обычным людям достигать своих целей», — добавляет Гудсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство для новичков по «антидиете»

Советы по еде на вынос, вдохновленные олимпийцами

Хотя питание в точности, как олимпийцы, может быть не в ваших интересах, Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер в Орландо, Флорида, предлагает несколько удобоваримых советов, вдохновленных претендентами на золотую медаль.

Зарядитесь энергией перед тренировкой

Всегда ешьте перед тем, как приступить к поту, указывает Коллингвуд, даже если это что-то незначительное. (И да, даже до утренних тренировок!) «В зависимости от продолжительности, это могут быть просто закуски с высоким содержанием углеводов, такие как батончик мюсли, сухие хлопья или [] фрукт», — говорит она. «Если это более продолжительная тренировка, включите в нее белок или жир, например, тосты с арахисовым маслом или йогурт с мюсли».

Послетренировочное питание, помогающее выздороветь

Коллингвуд рекомендует всегда есть небольшой перекус и после тренировки.Она назвала шоколадное молоко, которое Ледеки выбрала для восстановления после тренировки. «В нем есть все четыре вещи, которые вам понадобятся после: углеводы, белок, жидкость и электролиты. Затем сразу после тренировки следует перекусить полноценным приемом пищи, состоящей из белков, углеводов, фруктов, овощей и небольшого количества жиров », — предлагает она.

Слушайте свое тело

Коллингвуд вторит Симоне Байлз, предлагая вам прислушиваться к своему телу при выборе диеты. «Следуйте своим сигналам голода и удовлетворения. Остановитесь, когда вы удовлетворены или просто полны (не переполнены).Ешьте, когда голодны, независимо от времени, которое показывают часы ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения повышают настроение и энергию

Получайте полезные закуски

Коллингвуд также советует следовать указаниям олимпийцев и сделать закуски регулярной диетической привычкой. «Они едят свою еду, но стратегически используют закуски, чтобы переходить от одного приема пищи к другому», — объясняет она. «Перекус помогает обеспечить больше питательных веществ (при употреблении питательной закуски) для спортсмена, который сжигает много калорий в течение дня и нуждается в углеводах и белках для энергии и восстановления мышц.«Перекусывание также является профилактикой,« не позволяя человеку проголодаться во время следующего приема пищи, что часто приводит к неправильному выбору питания и перееданию », — добавляет она. Перекус может доставить дополнительный час или два удовлетворения, прежде чем снова проголодается.

Делайте осознанный выбор продуктов питания

Коллингвуд отмечает, что в целом олимпийцы питаются стратегически и с учетом рекомендаций своих медицинских бригад. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, у них есть много сложных углеводов для получения энергии, постные белки, которые нужно накапливать и восстанавливать, а также фрукты и овощи, чтобы защитить свое тело от повреждений, наносимых интенсивными упражнениями.«Конечно, каждый может добавить что-нибудь забавное, например чипсы, картошку фри и десерт, или иногда алкоголь, но эти спортсмены стратегически определяют, когда и сколько они будут употреблять эти продукты», — объясняет она.

Ешьте как спортсмен

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит диета ведущего спортсмена? Мы взяли интервью у ряда икон спорта Великобритании о том, как они лучше всего способствуют достижению результатов в различных дисциплинах, от бега и плавания до хоккея и лыжного спорта. Прочтите о тренировочных диетах Мо Фараха, Джесс Эннис-Хилл, братьев Браунли и многих других, а также об их главных советах по фитнесу и любимых продуктах, которые можно есть в свободное время.

Найдите лучшие способы подпитывать свои тренировки с помощью наших гидов о том, что есть во время бега, что есть во время плавания и что есть во время езды на велосипеде. Ищете вдохновение для марафона? У нас есть идеальные планы питания для марафона, подходящие для различных диет и интенсивностей тренировок.

Бег, легкая атлетика

Ешьте как спортсмен — Мо Фара

Что ест двукратный олимпийский чемпион, чтобы оставаться на вершине? Золотой призер длинных дистанций Мо Фарах поделился своей диетой, советами для начинающих бегунов и здоровой любовью к гамбургерам …
Ешьте, как Мо Фарах

Ешьте как спортсмен — Паула Рэдклифф (Как пробежать свой лучший марафон)

Хотите сразиться с самой быстрой женщиной в Великобритании в истории марафонов? Паула Рэдклифф делится своими пятью шагами к успеху, так что вы тоже можете максимизировать свой беговой потенциал…

Ешь, как Пола Рэдклифф

Ешьте как веганский спортсмен — Фиона Оукс

Хотите знать, может ли веганская диета подпитывать ваши тренировки? Мы спросили элитного ультрамарафонца Фиону Оукс о преимуществах растительной диеты для спортсменов на выносливость
Ешьте, как Фиона Оукс

Ешьте как спортсмен — Кристин Охуруогу

Кристин Оуруогу завоевала серебряную медаль в беге на 400 метров на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году.Она сохраняет энергию, потребляя много углеводов, нежирного мяса и овощей, но не стесняется английского завтрака и кусочка или два торта…
Ешьте, как Кристин Оуруогу

Ешьте как спортсмен — Лиза Добриски

Спортсменка на средние дистанции Лиза Добриски выиграла серебряную медаль во время своего олимпийского дебюта в 2008 году. Здесь Лиза делится любовью к шоколаду, преимуществами страусиного стейка и своими советами, как оставаться на вершине.
Ешь, как Лиза Добриски

Ешьте как спортсмен — Салли Ганнелл

Олимпийская легенда Салли Ганнелл побила множество рекордов за свою спортивную карьеру и теперь является одним из самых любимых имен в британском спорте.Мы попросили Салли рассказать о своей тренировочной диете, об удовольствии от еды и главных советах для начинающих спортсменов …
Ешьте, как Салли Ганнелл

Ешьте как спортсмен — Джессика Эннис-Хилл

Что ест олимпийская героиня на завтрак? Мы связались с Джессикой Эннис-Хилл, чтобы узнать, как выглядит ее ежедневный рацион, ее главные советы спортсменам-любителям и как она вознаграждает себя после окончания сезона соревнований …
Ешьте, как Джессика Эннис-Хилл

Триатлон
Ешьте как спортсмен — Джонатан и Алистер Браунли

Братья Браунли — непобедимые чемпионы, которые неуклонно собирают орды олимпийских медалей, медалей Содружества и триатлона.Так что же едят легенды о дороге, велосипеде и воде, чтобы оставаться на вершине?
Ешьте, как Джонатан и Алистер Браунли

Ешьте как спортсмен — Лиз Блатчфорд

Так что же ест профессиональный спортсмен, занимающийся различными видами спорта, чтобы поддерживать себя в форме? Британская триатлонистка Лиз Блатчфорд дает нам краткий обзор своего ежедневного рациона…
Ешьте, как Лиз Блатчфорд

Дуатлон

Ешьте как веганский спортсмен — Лиза Гоуторн

Мы поговорили с элитной спортсменкой-дуатлетом Лизой Гоуторн о том, как веганская диета эффективно способствует ее тренировкам на велосипеде и бегу.Читайте советы о питании, повышающем энергию, растительном белке и многом другом.
Ешь, как Лиза Готорн

Плавание

Ешьте как спортсмен — Кери-Энн Пейн

Кери-Энн Пейн, звезда марафонского плавания в открытой воде, знает, насколько важно придерживаться сбалансированной диеты. Здесь она делится своими советами по тренировкам, страстью к кулинарии и любви к американским блинам…
Ешь, как Кери-Энн Пейн

Хоккей

Ешьте как спортсмен — Алекс Дэнсон

Звездный нападающий британского хоккея Алекс Дэнсон рассказывает нам, как она, будучи спортсменом-вегетарианцем, сохраняет отличную форму…
Ешь, как Алекс Дэнсон

Ешьте как спортсмен — Бекки Герберт

Нападающий сборной Англии по хоккею Бекки Герберт показывает нам, как получить все питательные вещества, необходимые для спорта, и объясняет важность разнообразия и веселья в диетах…
Ешьте, как Бекки Герберт

Ешьте как спортсмен — Бет Сторри

Вратарь женского хоккея и любитель гурманов, Бет Сторри делится с нами ключом к соблюдению режима тренировок и своей любовью к приготовлению еды с нуля …
Ешьте, как Бет Сторри

Катание на лыжах

Ешьте как спортсмен — Кэти Саммерхейс

Кэти Саммерхейз — лыжница-фристайл из Шеффилда.Спортивный журналист Сью Мотт спрашивает ее о ежедневном рационе профессиональной спортивной женщины и о том, как она поддерживает уровень энергии на холодных склонах…
Ешьте, как Кэти Саммерхейс

Гольф

Ешьте как спортсмен — Чарли Халл

Чарли Халл выиграла свой первый чемпионат по гольфу в возрасте 9 лет и с тех пор представляла Великобританию и Ирландию на национальных турнирах, а также участвовала в British Ladies Open.
Ешь, как Чарли Халл

Верховая езда

Ешьте как спортсмен — Шарлотта Дюжарден

Двукратная олимпийская чемпионка Шарлотта Дюжарден разговаривает со спортивным журналистом Сью Мотт о пищевых удовольствиях, здоровом питании и своей любимой еде…
Ешьте, как Шарлотта Дюжарден

Волейбол

Ешьте как спортсмен — Натан Френч

Звезда волейбола Натан Френч делится советами по питанию для тренировок и рассказывает, почему он любит киви и британские закуски…
Ешьте, как Натан Френч

Баскетбол

Ешьте как спортсмен — Стеф Коллинз

Звезда баскетбола Стеф Коллинз делится своими советами по питанию, чтобы оставаться в отличной спортивной форме…
Ешьте, как Стеф Коллинз

Ешьте как спортсмен — Кирон Ачара

Звезда баскетбола Кирон Ачара делится своими главными советами по тренировкам и преимуществам «чит-дней»…
Ешь, как Кирон Ачара

Батут

Ешьте как спортсмен — Кэт Дрисколл

Батутист Кэт Дрисколл рассказала о своей ежедневной диете, которая включает любовь к чаю и солодовому хлебу…
Ешь, как Кэт Дрисколл

Паралимпийские игры

Ешьте как спортсмен — Бен Холл

Бен Холл представлял команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в составе сборной по волейболу сидя.Здесь Бен дает нам краткий обзор своей ежедневной диеты и дает советы по тренировкам …
Ешьте, как Бен Холл

Ешьте как спортсмен — Шэрон Веннард

Шэрон Веннард является частью команды по стрельбе из лука Великобритании и дебютировала на Паралимпийских играх в 2012 году. Здесь Шэрон делится своими любимыми блюдами и подчеркивает важность соблюдения сбалансированной диеты…
Ешьте, как Шэрон Веннард

Ешьте как спортсмен — Джеймс Робертс

Джеймс Робертс первоначально начал свою спортивную карьеру как пловец и гребец, а затем присоединился к команде по волейболу сидя, с которой он представлял Великобританию на Паралимпийских играх 2012 года.Здесь Джеймс делится своей любовью к еде и советами по тренировкам …
Ешьте, как Джеймс Робертс

Ешьте как спортсмен — Росс Уилсон

Росс Уилсон впервые увлекся настольным теннисом на семейном отдыхе и стал представлять команду Великобритании на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне, выиграв бронзовую медаль. Здесь Росс дает нам представление о его ежедневном рационе и любимых лакомствах…
Ешьте, как Росс Уилсон

Ешьте как спортсмен — Эйлин МакГлинн

Эйлин МакГлинн — велосипедистка-тандем, которая была награждена OBE в 2009 году и завоевала серебряную медаль на Паралимпийских играх 2012 года в Лондоне.Мы попросили спортсменку дать ей советы по питанию и тренировкам, а также продукты, от которых ей трудно отказаться…
Ешьте, как Эйлин МакГлинн

Ешьте как спортсмен — Крейг Маклин

Шотландский велосипедист на треке Крейг Маклин — один из немногих спортсменов, завоевавших медали как на Олимпийских, так и на Паралимпийских играх, где он принимал участие в качестве работоспособного пилота. Мы говорим с Крейгом о его тренировочной диете и о том, как диагноз целиакии в 2009 году изменил его образ питания для занятий спортом …
Ешьте, как Крейг Маклин

У каких спортсменов вы бы хотели, чтобы мы взяли интервью в следующий раз? Оставьте комментарий ниже…

Преимущества здорового питания для студентов-спортсменов

Преимущества здорового питания для студентов-спортсменов

Для пловцов или любого студента-спортсмена здоровое питание может быть важным и полезным способом оставаться в форме в течение сезона.Соблюдение хорошей диеты может дать пловцу энергию, необходимую для финиша заплыва. Если спортсмен не ест достаточно питательных веществ, он, скорее всего, устанет и плохо выполнит упражнения.

Одна из самых важных вещей, которую может сделать спортсмен, — это пить много воды в течение дня. Спортсмены должны пить 0,5-1 унции. воды на фунт веса тела. На самом деле питьевая вода настолько важна, что обезвоживание является одной из главных причин плохих спортивных результатов. Студенты-спортсмены должны стараться носить с собой бутылку с водой весь день, чтобы избежать обезвоживания.

«Студенты-спортсмены сжигают больше калорий за счет упражнений на тренировках и соревнованиях, чем среднестатистические студенты, поэтому им требуется больше энергии в виде съеденных калорий. Однако тип потребляемых калорий важен и может положительно или отрицательно повлиять на производительность », — заявляет диетолог Мишель Кэмпион. Кэмпион работает в оздоровительном центре Кэмерона в Вашингтоне, штат Пенсильвания.

Кэмпион также напоминает студентам-спортсменам, что большое количество сладких продуктов и напитков, а также большое количество жареной пищи может негативно повлиять на результаты.Эти продукты могут быть частью тарелки, но они также должны быть сбалансированы продуктами, которые могут положительно повлиять на организм. Такие продукты, как фрукты, овощи, нежирный белок, полезные жиры и цельнозерновые углеводы, обеспечат долгосрочную и устойчивую энергию.

Студентам-спортсменам, особенно пловцам, важно научиться контролировать то, что они едят каждый день. Потребности людей в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Например, любому, кто ведет активный образ жизни, потребуется больше калорий, чем тому, кто этого не делает.Было отмечено, что некоторые олимпийские пловцы ели в четыре раза больше еды, чем средний человек их возраста. И это нормально! Спортсмены уровня колледжа, вероятно, не едят так много, если они сами не тренируются перед Олимпийскими играми, но им все равно нужно будет есть три сбалансированных приема пищи со здоровыми закусками каждый день, чтобы проявить себя наилучшим образом. Пловцы также должны есть, когда они голодны, но им также следует помнить о том, что они едят, и стараться соблюдать сбалансированную диету.

Фрукты и овощи разного цвета означают, что в каждом из них можно найти разные витамины, поэтому спортсмен-ученик должен обязательно выбрать хорошее разнообразие, чтобы получить ключевые питательные вещества.

Что касается белка — если пловец ест мясной продукт — то насколько эти белки постные, может зависеть от того, к какому типу животных принадлежало мясо. Животные с меньшим количеством ног, вероятно, будут иметь более постный белок. Например, куриное мясо будет более постным, чем продукты из коровы или свинины. Некоторые из самых постных источников белка — это рыба или растительные источники — при условии, что белок не панирован или жарен и не содержит слишком много нездорового соуса для макания.

Рассматривая здоровый источник жира, важно отметить, что жиры на растительной основе, как правило, более полезны, чем жиры животного происхождения.Здоровые жиры на растительной основе могут включать такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло и оливковое масло, в то время как жиры животного происхождения включают такие продукты, как масло, сливки или сливочный сыр.

В качестве источника углеводов пловец должен выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, дикий рис, печеный картофель и сладкий картофель.

В идеале, большинство пищевых продуктов, потребляемых пловцами, должно включать перечисленные выше источники питательных веществ. Также важно отметить количество сахара или насыщенных жиров, содержащихся в любом приеме пищи, и список этих не очень полезных питательных веществ должен быть коротким и легко узнаваемым.

Три основных фактора образа жизни, которые могут принести пользу общему здоровью и благополучию, — это здоровое питание, регулярная физическая активность и полноценный сон — около восьми часов в сутки для взрослых. Не всегда легко расставить приоритеты по этим факторам, но приложив усилия, можно улучшить настроение, результаты тестов и общее состояние здоровья.

Кэмпион объясняет важность сбалансированного питания: «Главное в здоровом питании — баланс! Важно съесть достаточно , чтобы иметь энергию, необходимую для успеха в спорте (и в жизни!), Поэтому не бойтесь еды! Однако также очень важны виды пищи и количество, которое мы едим.Употребление слишком большого количества менее полезных для здоровья продуктов может привести к ухудшению результатов в бассейне, в классе и в жизни в целом ».

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанная на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, не существует универсального плана, — объясняет Верле. «Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема.В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях ».

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и типа активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела.Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и перекус.

Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле.«Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов».

Есть ли у вас какие-либо советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи.Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по развитию здорового питания в целом?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусы.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о его пищевых привычках. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену показать себя с лучшей стороны, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Руководство по питанию для спортсменов по интенсивности

TrueFood для TrueSport направлено на то, чтобы научить спортсменов, родителей и тренеров тому, как стать информированными лицами, принимающими решения относительно этического выбора продуктов питания, при одновременном содействии здоровью и работоспособности молодого спортсмена.

Этот ресурс предоставляет примерные планы питания, разработанные для спортсмена весом 150 фунтов, при условии, что тренировки будут проводиться во второй половине дня. Соответствие интенсивности / объема упражнений правильной заправке улучшает работоспособность и снижает вероятность усталости и травм.

Важно включать здоровый баланс белков, углеводов, фруктов и овощей и жиров в каждый прием пищи, так как все это помогает спортсменам заправляться энергией, чтобы поддерживать их уровень повышенной активности.Однако не рекомендуется есть одни и те же продукты в течение нескольких дней, поскольку употребление разнообразных продуктов обеспечит наибольшее количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для оптимальной производительности.

Белок

Белок важен для наращивания и восстановления мышц. При выборе источников белка имейте в виду, что вы также можете получать свою порцию из белков растительного происхождения, включая бобы, киноа, гречку, рожь, ячмень, сою, чечевицу и орехи.Другие варианты протеина TrueFood включают выращенную на пастбищах птицу и свинину, продукты из говядины травяного откорма или рыбу, выловленную с соблюдением этических норм. Как вы увидите в планах питания, не для каждого приема пищи требуется мясо, чтобы обеспечить спортсмену достаточным количеством белка!

Углеводы

По мере увеличения интенсивности ваше тело использует больше углеводов для получения энергии в виде глюкозы и гликогена, поэтому важно заправляться топливом перед тренировкой, а также пополнять запасы углеводов после тренировки.Цельнозерновые продукты — лучший выбор углеводов при низких и умеренных физических нагрузках. Клетчатка имеет решающее значение для здоровья кишечника и сильной иммунной системы. При тяжелых тренировках или соревнованиях замена цельнозерновых продуктов на более очищенные позволяет ускорить пищеварение, обеспечивая более высокую энергию.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, которые выполняют множество функций в организме, включая защиту клеток от повреждений и помощь спортсмену в восстановлении.Эти продукты обладают наилучшим питанием и вкусом, когда их едят в течение сезона, в котором они растут. Во время интенсивных тренировок или соревнований лучше всего выбирать вареные овощи (тушеные, жареные или суп), чтобы избежать длительного переваривания и ускорить восстановление.

Жир

Жир важен для обеспечения энергией во время упражнений низкой и средней интенсивности и периодов отдыха, он помогает вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, уменьшает воспаление и придает вкус.По мере увеличения тренировочных нагрузок выбирайте полезные жиры из растений (оливковое масло, орехи, семена) и рыбы.

Эти сезонные планы питания включают примеры приемов пищи и закусок для легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней.

• Easy Training: 1 легкое техническое занятие / тренировка на основе навыков в день, кардио или день восстановления
• Среднее обучение: 1-2 умеренных технических занятия / занятия на основе навыков в день или от умеренного до тяжелая тренировка с более чем 24-часовым восстановлением
• тяжелая тренировка: Большой объем и / или интенсивность: более 2 занятий в день, тренировочная адаптация (поднятие тяжестей, высотная тренировка) или имитированные гонки

EASY

Завтрак:
1 чашка дыни с 1 ломтиком цельнозернового тоста, покрытая 2 яйцами местного производства, приготовленными на оливковом масле

Утренний перекус:
Среднее яблоко, покрытое 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой меда, с 1 стакан органического молока

Обед:
Салат: 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана жареной тыквы, 1/4 стакана цельного зерна, 2/3 стакана бобов Анасази с 2 столовыми ложками сухофруктов, измельченной феты и винегр ette

Полдник:
10 цельнозерновых кренделей с хумусом и водой

Ужин:
Зерновая чаша: 1 чашка жареной свеклы и моркови, 1/2 чашки тушеной красной капусты, 1 чашка киноа, 1 столовая ложка винегрета покрытый 2 унциями жареной курицы

Вечерний перекус:
1/2 стакана винограда, горсть цельнозерновых крекеров, 30 г сыра, 1 столовая ложка грецких орехов

Пищевая ценность:
2000 калорий, 95 г белка, 285 г. углеводы, 60 г жира, 50 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1 чашка дыни подается с 1 ломтиком цельнозернового тоста, покрытым двумя яйцами местного производства, приготовленными на оливковом масле

Утренний перекус:
1/2 мультизерновых английских маффинов, покрытых 1 столовой ложкой меда и арахисового масла, среднего яблока и 1 стакана органического молока

Обед:
Салат: 2 стакана листовой зелени, 1/2 стакана жареной тыквы, 1 стакан / 4 чашки эммера, 2/3 стакана бобов Анасази, покрытых 2 столовыми ложками сушеных фруктов, измельченной фетой и винегретом

Полдник:
Пригоршня тропической смеси с горсткой кренделей из полбы и 1 стаканом апельсинового сока

Ужин:
Зерно миска с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/2 стакана тушеной красной капусты, 1 стакан киноа, 1/2 стакана чечевицы, 1 столовая ложка винегрета
с 2 унциями курицы и нарезанная груша

Вечерний перекус:
1 стакан винограда, горсть старых зерновых крекеров и 30 г сыра

Пищевая ценность:
2600 калорий, 110 г белка, 415 г углеводов, 65 г жира, 65 г клетчатки

HARD

Завтрак:
2 ломтика хлеба на закваске Французский тост, покрытый толстым слоем арахисового масла, фруктового компота и нарезанного миндаля

Утренний перекус:
Английский маффин, покрытый 2 столовыми ложками арахисового масла и меда, 1/2 стакана яблочного соуса , с 1 стаканом органического молока

Обед:
1 стакан кускуса с 1/4 стакана бобов гарбанзо, 1 стакан жареной тыквы и 1/2 стакана увядшей зелени в оливковом масле, покрытый 2 унциями жареной свинины и покрошенным сыром фета, с 1 ломтиком тыквенного пирога

Перекус перед тренировкой:
15 кренделей с водой

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
1 стакан йогурта с 1/4 стакана мюсли

Ужин:
Зерновая чаша с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/4 стакана тушеной красной капусты, 1 стакан кускуса, 1 столовая ложка винегрета и посыпка
2 унциями курицы и нарезанной грушей с медом и корицей

Ужин

Бреа kfast:
1 стакан зимней каши из тыквы с изюмом, орехами и небольшим количеством натурального молока

Утренний перекус:
1 стакан простого органического йогурта с 1/4 стакана мюсли

Обед:
2 стакана салат (капуста, арбузный редис, капуста, винегрет) с лавашем из цельной пшеницы, наполненным 2 унциями тунца

Полдник:
1 среднее яблоко, 2 столовые ложки орехов

Ужин:
3/4 стакана цельного зерна паста, 1/2 стакана фасоли пинто, 1/2 стакана обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанной 1/2 стакана свежих листьев шпината, небольшим количеством оливкового масла и стружкой пармезана

Вечерний перекус:
1 / 2 бутерброда с цельнозерновым арахисовым маслом и желе с 1/2 стакана органического молока

Пищевая ценность:
2000 калорий, 90 г белка, 280 г углеводов, 60 г жира, 45 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак :
1 ½ стакана зимняя каша из тыквы с изюмом, орехами и 1/2 стакана органического молока

Утренний перекус:
1 стакан простого органического йогурта с 1/2 стакана мюсли

Обед:
2 стакана салата (капуста, арбуз) редис, капуста, винегрет) с кармашком из цельнозерновой питы, наполненным 2 унциями тунца и 1 чашкой яблочного соуса

Полдник:
1 среднее яблоко, горсть орехов и крендели из полбы

Ужин:
1 чашка цельнозерновые макароны, 1/2 стакана фасоли пинто, 3/4 стакана обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанной 1/2 стакана свежих листьев шпината
, немного оливкового масла и стружки пармезана

Вечерний перекус:
1/2 бутерброда с цельнозерновым арахисовым маслом и желе с 3/4 стакана органического молока

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 355 г углеводов, 75 г жира, 55 г клетчатки

HARD

Завтрак: 9001 2
1 миска зимней каши из тыквы с маслом, изюмом, орехами и 1 стаканом органического молока

Утренний перекус:
1 миска органического медового йогурта с 1 стаканом яблочного пюре, 1 стакан мюсли

Обед:
Чаша суп минестроне с крекерами, 2 кармана для лаваша, наполненные 1 унцией тунца, смешанным с оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Закуска перед тренировкой:
1 чашка яблочного пюре и стакан воды

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
16 унций органического шоколадного молока

Ужин:
2 стакана цельнозерновой пасты, 1 стакан обжаренной тыквы Delicata с луком и чесноком, посыпанные 1/4 стакана свежих листьев шпината и немного оливкового масла , брызги томатного соуса и бритый пармезан

Вечерний перекус:
Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 1 стаканом органического молока

Пищевая ценность:
3400 калорий , 115 г белка, 525 г углеводов, 100 г жира, 50 г клетчатки

EASY

Завтрак:
1 стакан цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 стакан органического молока с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Утренний перекус:
1 пучок морковных палочек, свежая сырая спаржа и 1/2 стакана хумуса

Обед:
2 стакана салата (зелень, петрушка и винегрет) подается с Открытый бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске
с горчицей

Полдник:
Горсть сушеной вишни, миндаля и темного шоколада

Ужин:
Жаркое движения с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд, и снежный горошек), 1 столовая ложка соевого соуса, подаваемая на 2/3 стакана коричневого риса, покрытые 2 унциями курицы и кешью

Вечерний перекус:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 1/2 стакана замороженного йогурта

Пищевая ценность : 90 012
2000 калорий, 90 г белка, 260 г углеводов, 65 г жиров, 30 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
1 ½ стакана цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 ½ стакана органического молока с добавлением вершины с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Утренний перекус:
1 пучок морковных палочек и свежей сырой спаржи, 1/2 стакана хумуса и 5 крекеров из полбы

Обед:
1 ½ стакана салат (зелень, петрушка и винегрет) подается с бутербродом с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске с горчицей

Полдник:
Горсть сушеной вишни, миндаля, темного шоколада и батончика мюсли

Ужин:
Перемешать обжарить с 2 стаканами овощей (грибы, капуста, мангольд и снежный горошек), 1 столовой ложкой соевого соуса, 1 стаканом коричневого риса, заправленным 2 унциями курицы и кешью

Вечерняя закуска:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 3 / 4 стакана замороженного йогурта urt

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 40 г клетчатки

HARD

Завтрак:
Миска хлопьев и 1 ½ стакана органического молока, покрытые сверху с 1 стаканом клубники и 1/4 стакана орехов пекан

Утренний перекус:
Обжаренная в оливковом масле спаржа с 1 солнечным бокалом местного яйца и ломтиком тоста

Обед:
Сэндвич с индейкой с сыром и горчицей на белом хлеб на закваске с 1 чашкой горохового супа минестроне

Закуска перед тренировкой:
Горсть крекеров Грэм с джемом и стаканом воды

Во время тренировки:
Спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
1 чашка йогурта с моросящим медом и батончик мюсли

Ужин:
Чаша для риса: 2 чашки белого риса, 1 чашка овощей (грибы и горох), 2 столовые ложки соевого соуса, заправленные двумя унций курицы и кешью

Вечерний перекус:
2 домашних овсяных печенья и 1 стакан замороженного йогурта с пеканами

Пищевая ценность:
3500 калорий, 110 г белка, 560 г углеводов, 100 г жира, 40 г. клетчатка

EASY

Завтрак:
Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока и 1 стакан персиков, покрытых 1/2 стакана мюсли

Утренний перекус:
1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и 10 крекеров из животных

Обед:
2 чашки салата Панзанелла с протеиновым бургером и 1 чашкой арбуза

Полдник:
1/2 чашки свежих ягод с добавлением органических йогурт

Ужин:
2 стакана овощей на гриле (кабачки и баклажаны) с 3/4 стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливковом масле, покрытые 300 г пасту на гриле восстановленная свиная отбивная

Вечерний перекус:
Кусочек фруктового пирога с ложкой простого органического йогурта

Пищевая ценность:
2000 калорий, 90 г белка, 265 г углеводов, 70 г жира, 40 г клетчатки

УМЕРЕННЫЙ

Завтрак:
Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока, 1 стакан персиков и немного меда, покрытые 1/2 стакана мюсли

Утренний перекус :
1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и горсть крекеров из животных

Обед:
2 чашки салата Panzanella подается с протеиновым бургером из цельнозерновой булочки и 1 чашкой арбуза

Полдник:
1/2 стакана свежих ягод с небольшим количеством органического йогурта

Ужин:
2 стакана жареных овощей (летняя тыква и баклажаны) с 1 ½ стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано в оливках масла, покрытый 300 г свиной отбивной, приготовленной на гриле, и 1/2 стакана ягодного сорбета

Вечерний перекус:
Кусочек фруктового пирога с ложкой ванильного йогурта

Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 50 г клетчатки

HARD

Завтрак:
Чаша для смузи: 1 стакан фруктового йогурта, 1/2 стакана молока и 1 стакан персиков с 1 стаканом мюсли и орехи

Утренний перекус:
1 чашка вишни, 2 столовые ложки кешью и горсть крекеров с животными

Обед:
2 чашки белого риса с кинзой, покрытые 3 унциями жареной рыбы, 1 чашкой арбуза и гарниром панзанелла салат

Перекус перед тренировкой:
1 стакан свежих ягод, мед и стакан воды

Во время тренировки:
спортивный напиток на 20 унций

После тренировки:
Ягодный смузи на 10 унций с молоком и медом 900 03

Ужин:
2 стакана жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, цельным перцем чили и орегано на оливковом масле с 1/2 стакана овощей на гриле (кабачки, кукуруза и баклажаны), покрытых 300 г жареной свинины, выращенной на пастбищах отбивная и 1 чашка ягодного сорбета

Вечерняя закуска:
Кусочек фруктового пирога с мороженым

Пищевая ценность:
3500 калорий, 110 г белка, 555 г углеводов, 105 г жира, 45 г клетчатки

.

No related posts.