Креатин для бега: Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона.

Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки.

Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином. 

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Прежде чем вы решите ввести добавки для бега в ваш рацион, обязательно определитесь с конечной целью занятий, так как для похудения и наращивания мышечной массы подходят совершенно разные компоненты. Во-вторых, обязательно проконсультируйтесь со специалистами и сделайте анализ крови, который позволит выявить содержание недостающих микроэлементов и витаминов.

Если собрать некий базовый набор для тех, кто планирует много и эффективно бегать, то сюда обязательно следует включать следующие добавки:

При этом спортивные добавки должны быть дополнены правильным питанием. Не забывайте есть перед тренировкой и, тем более, после занятий. Бег – это энергозатратный вид спорта, а потому восполнять запасы «топлива» в организме нужно грамотно.

Обязательно пейте воду, причем не абы какую, а чистую, без газа и прочих улучшителей. В таком случае в организме всегда будет поддерживаться необходимый водный баланс, и вы избежите неприятных последствий и сбоев в работе вашего тела.

Также следует сказать и о режиме тренировок. Не стремитесь сразу бегать на длительные дистанции, если ранее вы не имели такого опыта. Наращивайте темп и расстояние дистанций, постепенно адаптируясь к физическим нагрузкам. Поверьте, такой подход принесет намного больше пользы, нежели необдуманные и изнурительные занятия, после которых организму потребуется гораздо больше времени на восстановление.

Будьте в форме и не забывайте использовать только качественные спортивные добавки!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Креатин для бегунов | krastriathlon.ru

Это популярная спортивная добавка, с помощью которой можно увеличить выносливость и нарастить мышечную массу. Но может ли она быть полезна бегунам на длинные дистанции?

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных, нервных клетках и вырабатывается организмом в печени и поджелудочной железе, но вопрос, стоит ли его принимать бегунам остается открытым.

Энергия при скоростно-силовых нагрузках

Каждое движение тела требует энергии. Подпитка энергией происходит за счет вещества под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Высвобождение энергии происходит из-за расщепления АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и неорганический фосфат (Фн)

Запас АТФ ограничен: у нас есть только 30-50 секунд работы мышц за его счет. После этого включается следующий механизм: фосфатная группа заимствуется из креатинфосфата. Такой схемы хватает еще на 15-20 секунд большой нагрузки.

Далее требуется восстановить запасы креатинфосфата — на это уходит примерно 45-60 секунд. Вот почему после спринта на 100 метров или очередного подхода в тренажерном зале рекомендуют кратковременный отдых.

Энергия при работе на выносливость

Как насчет энергии, необходимой для преодоления большой дистанции? Выносливость требует комбинации жиров, углеводов и кислорода для образования энергии. Например, при беге на 800 метров часть энергии производится анаэробно. По мере того как расстояние увеличивается, а темп уменьшается, организм начинает получать все больше и больше энергии от аэробного процесса.

При производстве АТФ анаэробным способом используется комбинация гликогена и жиров и высвобождается огромное количество энергии. Аэробному производству АТФ нужен кислород, но он не производит столько энергии, сколько анаэробная система.

Что говорят исследования

Научные исследования подтверждают наше теоретическое предположение, основанное на знании азов физиологии. Загрузка креатином не улучшает выносливость при беге на большие дистанции, но может помочь в тех видах спорта, где требуется приложить максимальное усилие за короткий промежуток времени, например, в спринте.

Почему же многие думают, что креатин помогает бегунам? Потому что играет роль не прямой, а косвенный эффект креатина. Во время тренировки креатин может увеличить ее интенсивность, тем самым позволяя увеличить нагрузку на мышцы. Но не следует забывать, что при загрузке креатином в организме задерживается вода и, соответственно, вес увеличивается, а с большей массой тела бежать на длинные дистанции будет тяжелее.

Вывод

Итак, скорее всего, если вы занимаетесь бегом на короткие и, возможно, даже на средние дистанции, то креатин способен помочь вам. Что же касается марафонцев, то тут ответ, кажется, очевиден. Конечно, можно попробовать поэкспериментировать, поддавшись на рекламу производителей креатина, и убедиться в том, что ни теория, ни исследователи не ошибаются, и принимать это вещество для улучшения беговых показателей на длинные дистанции смысла нет.

источник

Как правильно пить креатин, какой креатин лучше для бегунов?

Каждый спортсмен знает, что активные занятия спортом не только придают общее здоровье и физическую силу, но и в значительной мере истощают энергетические запасы организма, что особенно актуально для беговых видов спорта в целом и самого бега в частности. И если начинающие бегуны, которые не преодолевают сверх высоких дистанций, могут восполнить энергетические запасы лишь увеличением калорийности пищи, то более опытные спортсмены, а особенно соревнующиеся легкоатлеты просто не могут обойтись без дополнительных пищевых добавок, лидерство среди которых по праву заслуживает креатин.

Столь почетное звание в спортивной среде, а особенно в среде бегунов, креатин получил благодаря способности многократно увеличивать синтез АТФ в клетках нашего организма. Данная его способность позволяет многократно увеличить мышечную выносливость и взрывную энергию на короткий промежуток времени, без риска переутомления и с минимальным эффектом катаболизма.

Какой креатин выбрать для бега

В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью. Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?

 

Это интересно

Порошковый креатин

Является своего рода классикой, ведь именно порошковая форма была впервые открыта еще в далеком 1832 году, и уже тогда удивившая ученых своим благоприятным влиянием на обменные процессы человеческого организма, особенно в сфере спортивных достижений. Стоит отметить и тот факт, что именно порошковый креатин гораздо быстрее усваивается организмом, в отличии от капсульного собрата.

Данная особенность позволяет осуществлять прием порошкового креатина непосредственно перед самой тренировкой, вплоть до нескольких минут перед выполнением первых упражнений, что весьма актуально для людей с напряженным графиком и спортсменов на соревнованиях, где необходимо в максимально короткий период увеличить физические данные своего тела, не нарушая правила допинг-контроля. В пользу креатина необходимо отнести также его более низкую цену, в сравнении с креатином в капсулах, однако на этом его достоинства заканчиваются.

Креатин в капсулах

Более современный и дорогой вид креатина, который отлично подойдет для спортсменов вынужденных часто передвигаться на дальние расстояния, и ведущих весьма активный образ жизни, ведь именно капсулы позволяют носить с собой необходимую дневную дозировку креатина, и употреблять его в любом месте, чего нельзя сказать о порошке.

Также именно прием креатина в капсулах, позволит извлечь максимум пользы из каждой порции, благодаря лучшему усвоению в сравнении с порошковой формой, которая на 30% растворяется в кишечнике и не приносит никакой пользы. Однако креатин в капсулах имеет более длинный срок усвоения, и его эффект является более запоздалым, что делает его не пригодным для приема за несколько минут до важных спортивных соревнований, в тоже время, это лучший вариант креатина для приема после тренировки!

 

Это интересно

Как пить креатин?

Большинство опытных спортсменов, особенно любители тяжелой атлетики, утверждают что прием креатина лучше всего осуществлять после тренировки, с этим соглашаются подавляющее большинство интернет ресурсов, забывая о том, что прием креатина после тренировки актуален для людей занятых силовыми видами спорта.

Это важно

В свою очередь креатин для бегунов необходимо принимать исключительно перед тренировкой, так как благодаря повышенной выработке АТФ, бегун и достигает лучшего результата, не прибегая к анаболическим препаратам.

Теперь стоит поговорить о дозировках и режиму приема креатина, который заключается в таких пунктах как:

1. Начинающим бегунам лучше всего использовать не более 6 грамм креатина в день. Если вы занимаетесь обычными утренними пробежками, первую порцию креатина лучше всего принимать после подобной тренировки, что позволит снизить эффект катаболизма, сохранить мышечные объемы и быстрее восстановить потраченную энергию.
2. Если же ваша цель заключена в преодолении рекордов, имеет смысл принимать креатин перед тренировкой, тем самым увеличивая энергетические запасы мышечных волокон, повышая их работоспособность.
3. Энтузиасты сочетающие в своем тренировочном графике не только легкую, но и частично тяжелую атлетику, могут использовать так называемую фазу «загрузки». Она заключается в приеме повышенных дозировок креатина, до 10-17 грамм в сутки, на протяжении 10-15 дней, с дальнейшем снижением до 7 грамм в день.

Совет

Следует иметь в веду, что прием креатина вызывает привыкание, выражающееся в снижении его эффекта на ваш организм. Таким образом рекомендуется осуществлять прием креатина на протяжении 1-3 месяцев, с перерывом в месяц.

Видео. Вся информация о креатине

Матчак Леша [Alex7877]

8 добавок для бегунов | Покорить любые дистанции

Если вы регулярно бегаете, то знаете что существует много переменных, которые влияют на результативность вашей пробежки. Важно все — как вы питаетесь, как вы тренировались, и даже ваше настроение может сыграть свою роль. Правильное питание — это простой шаг, который приведет к хорошим результатам в беге, независимо от дистанции. Если вы охвачены духом соревнования, то эти добавки для бегунов то, что вам нужно — они повлияют на время, за которое вы придете к финишу.

До забега

Креатина моногидрат

---

Креатин, вероятно, не самая первая добавка, которая приходит на ум при упоминании бега, но вы будете удивлены узнав обо всех преимуществах этой добавки. Бег, особенно на длинные дистанции, вызывает воспаление в мышцах и повреждение клеток, а также катаболизм мышц¹. Если вы хотите, укрепить свои ноги для того, чтобы продолжать занятия бегом, то вам необходимо поддерживать и наращивать мышцы.

Основная функция креатина — поставлять больше энергии мышцам, чтобы вы могли улучшать свои результаты. Некоторые исследования также показывают, что его прием может позволить организму более эффективно использовать кислород за счет снижения субмаксимального уровня углекислого газа в крови — это хорошая новость для ваших ног и легких². Если вы спринтер, то креатин может придать силу взрывному движению³.

Подходит для бега на любые дистанции.

THE Pre-Workout+

---

После того, как вы попробуете THE Pre-Workout+, вы больше не сможете бегать без него. Новаторская технология поэтапного высвобождения ингредиентов PhaseTech™ означает, что после первого заряда кофеином, не произойдет сбой, напротив, энергия будет поставляться в течение продолжительного времени. Вы сможете оставаться на беговой дорожке столько, сколько захотите.

Кофеин — не единственное преимущество этой мощной предтренировочной добавки. С такими ингредиентами как VASO6 и экстракт ягод боярышника ваши мышцы получат намного больше кислорода. Эти два ингредиента обладают невероятным сосудорасширяющим действием, а это значит, что увеличится приток крови к мышцам, которая принесет с собой все энергетические молекулы и дополнительные питательные вещества. Нет никаких оправданий промедлению^4-7!

Подходит для бега на средние дистанции.

Чистый кофеин

---

Нет более нацеленной на бегуна добавки, чем эта. Нет никаких сомнений в том, что кофеин помогает отсрочить наступление усталости. Он поддержит вас в течение рабочего дня и во время тренировок⁸. Были проведены исследования, которые показали, что кофеин может обострить чувства и дать толчок концентрации, таким образом, поддерживая вас от начала до конца тренировки⁹. Чтобы наиболее удобным способом получить кофеин и сократить очереди за кофе, попробуйте наши таблетки кофеина — вы получите быстрый толчок к действию.

Подходит для бега на любые дистанции.

Во время бега

Гель Energy Elite™

---

Во время пробега нет необходимости кушать, но только до тех пор, пока вы не перешагнете 90-минутную отметку. Именно тогда, чтобы поддержать свой организм, вам нужно пополнить запасы углеводов. Очевидно, что вы не хотите брать с собой еду на пробежку, поэтому энергетический гель, который легко поместится в вашем кармане, станет идеальным решением. Наши пакетики с гелем Energy Elite™ содержат 25 г углеводов для увеличения запасов гликогена, а также смесь витаминов В для снижения усталости и утомления. Это одна из самых поддерживающих добавок для бегунов, которые хотят покорить дистанцию.

Подходит для бега на длинные дистанции.

После пробега

Сывороточный протеин

---

В списке добавок для бегунов протеин занимает верхние позиции. Он жизненно важен для восстановления и роста мышц, поэтому прием протеина сразу после того, как вы закончите забег, — это идеальный способ предоставить своим ногам возможность восстановиться как можно скорее¹⁰. Даже если вы не выступали на пике своих возможностей, важно, чтобы ваш организм получил питательные вещества, необходимые для его восстановления.

Самый простой способ сразу же дать организму белок, в котором он нуждается, особенно если у вас мало времени — это принять сывороточный протеин. Наш сывороточный протеин Impact Whey Protein представлен в огромном ассортименте восхитительных вкусов. Одна порция обеспечит вас 21 г белка, и в ней всего 103 калории — идеальный способ снабдить ваши мышцы всем необходимым после тяжелых десяти километров.

Вам нужен протеин на растительной основе? Мы вам поможем — попробуйте наш восхитительный ассортимент веганских протеиновых порошков.

Подходит для бега на длинные дистанции.

THE Whey+

---

Если вы в поисках идеальной добавки, которая может помочь как на пути к цели, так и в ее достижении, то вы только что нашли ее. Наш эксклюзивный протеиновый порошок содержит смесь как быстро-, так и медленно перевариваемых белков. Таким образом, ваши мышцы получат заряд сразу же, а затем будут заряжаться постепенно, в течение нескольких часов после приема добавки. Уникальная система доставки ингредиентов PhaseTech™ позволяет THE Whey+ поэтапно высвобождать BCAA, чтобы обеспечить мышцам восстановление и сделать вас сильнее во время пробежек.

Подходит для бега на любые дистанции.

Витамин D3

---

Добавки для суставов могут быть чрезвычайно важными для бегунов и помогут избавить от боли. Витамин D3 хорошо известен тем, что поддерживает здоровье костей: он помогает усвоению кальция из пищи¹¹. Исследования показали, что большой процент населения испытывает дефицит витамина D¹², и именно в таких ситуациях придут на помощь наши удобные таблетки. Добавление в рацион этого важного витамина является отличным способом снизить риск возникновения стрессовых переломов. Согласно результатам некоторых исследований, он также может обеспечить существенное повышение производительности, в частности, увеличивая мышечную силу^13,14.

Подходит для бега на любые дистанции.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что бег является тяжелым испытанием для организма — как умственным, так и физическим. Обеспечение ваших мышц, костей и мозга необходимыми питательными веществами позволит вам дольше оставаться на дорожке и легко пробегать больше кругов на треке. Независимо от уровня вашей подготовки, типа телосложения или дистанции, методом проб и ошибок, вы вскоре обнаружите, что эти добавки могут помочь улучшить вашу производительность и восстановление.

Перевод: Фарида Сеидова

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог

Автор: доктор Венера Рамос

В этой статье:

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием. 

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения. 

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. 

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства. 

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина. 

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

---

Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Как правильно принимать креатин — до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.

Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.

Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

• повышенная выработка гормона роста;
• ускоренное заживление тканей;
• усиление сперматогенеза;
• забота о костной ткани, сухожилиях;
• усиленная выработка нуклеиновых кислот;
• подавление процессов разрушения мышечной ткани;
• расщепление, высвобождение энергии;
• увеличение силы и мышечной массы;
• помогает при сушке тела, похудении;
• выведение из организма молочной кислоты;
• улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.

Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

Следует ли бегунам принимать креатин? — Мужской бег UK

Креатин

имеет довольно долгую и славную историю по сравнению с другими спортивными добавками. Добавочная форма, моногидрат креатина, была впервые принята Линфордом Кристи и Салли Ганнелл в начале 90-х годов, и она застряла, поскольку другие чудодейственные добавки приходили и уходили — фактически, теперь она стала наиболее изученной и широко используемой «эргогенной» добавка на рынке после кофеина.

Сам креатин состоит из двух аминокислот: аргинина и глицина. Ваше тело вырабатывает около грамма в день, а еще один вы получаете в результате обычной всеядной диеты. И нет, это не имеет никакого отношения к стероидам. Работа креатина в клетке заключается в том, чтобы действовать как хранилище энергетической валюты клетки «фосфат». Именно этот «креатинфосфат» используется для восстановления энергетической молекулы клетки АТФ после того, как она истощается по мере того, как клетка потребляет энергию.

Причина, по которой он так популярен среди жимовиков и бицепсов, заключается в том, что готовый запас АТФ дает энергию для высокоинтенсивной работы, такой как поднятие тяжестей… или, что более важно для бегунов, для коротких беговых тренировок.

НАГРАДЫ ЗА РАБОТУ

Работа на скорость — один из основных элементов тренировок, а добавка креатина особенно полезна для повышения производительности при интервальных тренировках. Мета-анализ существующих исследований показал увеличение производительности на 7,5% у тех, кто принимал креатин, что равносильно более благоприятному тренировочному эффекту для бега.

Хорошо, значит, он может быть полезен на дистанции 100 или 400 м, но кроме того, он может немного помочь в вашей скоростной работе, зачем рассматривать креатин?

Что ж, исследование 2003 года показало, что добавление креатина привело к увеличению лактатного порога на 5%, а это означает, что вы можете бегать в более высоком темпе гораздо дольше, не выделяя красных черт.Было показано, что креатин работает в сочетании с углеводами в вашем рационе, повышая уровень гликогена, хранящегося в мышечных клетках, при этом недавнее исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало почти 20% -ное увеличение хранимых углеводов как до, так и после. двухчасовая тренировка.

Это все хорошо, но чтобы полностью раскрыть потенциал креатина, важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом. Одночасовая пробежка составляет около 4% вашего дня. Остальные 96% — это восстановление и здоровье — здесь креатин может стать настоящим оружием в вашем арсенале.

Креатин — это не просто «носитель энергии»; он выполняет в клетке самые разные функции. С 70-х годов было известно, что добавка действует как переключатель, увеличивая синтез мышечного белка, что означает более быстрое восстановление поврежденной мышечной ткани. Он также всасывает воду в мышечные клетки, улучшая гидратацию, критически важную для всех функций клеток, и более недавнее открытие заключается в том, что креатин также может действовать как антиоксидант, убирая повреждающие клетки свободные радикалы, образующиеся в огромных количествах во время тренировки.Неудивительно, учитывая все это, исследования также показывают, что добавка креатина снижает маркеры послетренировочного повреждения мышечных клеток.

На самом деле, креатин имеет место даже при травмах, увеличивая восстановление запасов энергии в неиспользованных мышечных тканях и увеличивая переносчики глюкозы, которые доставляют углеводы в мышечные клетки, на целых 40%, согласно исследованиям в журнале Diabetes. .

Представление о креатине как о спортивной добавке начинает меняться.Сейчас его рассматривают как добавку для здоровья и даже как средство борьбы с лишним весом.

Исследования, проведенные за последние несколько месяцев в журнале Cell, показали, что креатин усиливает «термический эффект» кормления, другими словами, увеличивает потребление калорий при сжигании калорий после еды. Небольшие, но существенные изменения, подобные этому, могут привести к результатам в реальном мире в долгосрочной перспективе, а многочисленные исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показывают, что добавки связаны с уменьшением жировых отложений.

Эта способность увеличивать транспорт глюкозы в клетки привлекла к ней внимание медицинского сообщества, и недавние исследования показывают, что добавки могут улучшить контроль сахара в крови — маркер риска диабета — после тяжелой углеводной пищи.

МЕНТАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

«Мозг — самая сильная мышца в теле» — не совсем анатомически верный, но самый голодный. На самом деле нервная система является огромным потребителем энергии, и чем тяжелее вы думаете, тем больше энергии потребляется — энергии, поставляемой АТФ.Неудивительно, что в последнее время одна из крупнейших областей исследований была посвящена изучению способности креатина как защищать, так и улучшать работу мозга. Недавние исследования Сиднейского университета показали, что прием добавок улучшает память и интеллект примерно на 30% по некоторым показателям. Креатин также защищает от травм головного мозга и возрастного снижения когнитивных функций.

БЕЗОПАСНО ли SUP?

Все это отличные новости, но рассказы о повреждениях почек, мышечных спазмах и расстройствах желудка продолжаются — так ли это безопасно? Хорошая новость заключается в том, что креатин на сегодняшний день является наиболее хорошо изученной эргогенной добавкой, и огромное количество данных проведенных исследований, как краткосрочных, так и долгосрочных, показывают, что креатин безопасен.Единственное предостережение для людей с уже существующими заболеваниями, такими как заболевание почек, — проконсультироваться с врачом перед приемом добавок.

Может ли креатин зарядить ваш финальный спринт?

Список юридических добавок, повышающих выносливость, очень короткий. Если меня спрашивают, что проходит тест на запах, я обычно упоминаю кофеин, углеводные напитки, такие буферы, как пищевая сода и бета-аланин, свекольный сок, а иногда и креатин.

Последний отмечен звездочкой, потому что креатин в основном используется спринтерами, тяжелоатлетами и другими силовыми атлетами, которые хотят максимизировать взрывную силу и нарастить мышцы. Хотя я предполагал, что это может быть полезно для опытных спортсменов, обеспокоенных потерей мышечной массы, большинство спортсменов на выносливость не хотят набирать лишний вес, будь то мышцы или задержка воды, связанная с нагрузкой креатином.

Но новое исследование группы Джона Хоули в Австралийском католическом университете, возглавляемое Кристиен Томчик и опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », рассматривает несколько иной вопрос: может ли креатин улучшить вашу способность реагировать на высокоинтенсивные средние нагрузки. гонка на скачках и финишировать с размахом?

СВЯЗАННЫЙ: Повышает ли пищевая сода выносливость?

Креатин увеличивает количество энергии, поступающей из вашего «фосфагенного» пути, который вы можете рассматривать как «третью энергетическую систему».Бегуны склонны мыслить понятиями аэробной энергии для более длительных и медленных усилий и анаэробной энергии для более интенсивных всплесков выработки лактата. Путь фосфогена является анаэробным (не требует кислорода) и алактическим (он не производит лактат), и он обеспечивает мгновенную энергию для самых коротких и самых мощных усилий с достаточным количеством фосфокреатина в мышечных клетках, которое обычно сохраняется. порядка 10 секунд.

Прием креатиновой добавки увеличивает энергию, поступающую через фосфагенный путь, поэтому она считается хорошей добавкой для силовых тренировок.Постоянная возможность поднимать немного больше веса, тренировка за тренировкой, позволяет вам накапливать больше силы и мышечной массы. Как утверждают авторы исследования, «эргогенные преимущества креатина проистекают из его способности действовать как« резервуар »для субстратов, необходимых для быстрой регенерации энергии в течение коротких периодов высокой интенсивности и максимальных усилий».

Но креатин также обладает множеством других эффектов. Как упоминалось выше, он увеличивает задержку воды, что может отрицательно сказаться на спортсменах, занимающихся такими видами спорта, которые чувствительны к весу, как бег и велосипедные прогулки.Более многообещающе то, что некоторые исследования также показали, что, если принимать его вместе с углеводной загрузкой, он может увеличить количество углеводов, хранящихся (в форме гликогена) в ваших мышцах.

Взаимодействие с другими людьми

Все это создает основу для нового исследования, которое является впечатляюще сложным и многогранным. Суть в том, что 18 велосипедистов трижды провели изнурительную симуляцию гонки в трех разных условиях. Симуляция представляла собой 120-километровую (74-мильную) гонку на время со спринтами каждые 10 километров, длина которых чередовалась от 1 до 4 километров. Заезды на время длились в среднем около трех часов, за которыми сразу же следовало испытание на время до изнеможения на 8-процентном подъеме в гору, продолжавшееся около пяти минут.

Все велосипедисты сделали первое испытание в качестве исходного уровня. Затем половине из них вводили 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, после чего следовала поддерживающая нагрузка 3 грамма в день в течение девяти дней, в то время как другая половина получала плацебо. Наряду с креатином или плацебо следующие два испытания были выполнены (в случайном порядке) либо с умеренным содержанием углеводов (6 граммов на килограмм массы тела в день), либо с высоким содержанием углеводов (в два раза больше) в течение двух дней до испытания.

Еще не запутались? Для простоты мы проигнорируем углеводы, которые, как можно было ожидать, помогут в течение всего 120K времени, особенно если добавление креатина повысило уровень гликогена до сверхвысокого уровня. Этого не произошло по не совсем понятным причинам, но, возможно, просто потому, что симуляция гонки была слишком сложной. Спортсмены выполняли всевозможные спринты и по-разному расставляли приоритеты для спринта и общего темпа, поэтому невозможно было отделить какое-либо влияние на общую выносливость.

Креатин, однако, дал некоторые интересные результаты. Велосипедисты, загруженные креатином, смогли добиться большей мощности в финальных спринтах 4K — открытие с реальными последствиями, утверждают исследователи: «Изменения в выходной мощности, которые мы наблюдали во время спринтов, вероятно, окажут серьезное практическое влияние на финальный результат. результат гонки, поскольку и велоспорт, и бег часто выигрывают спортсмены, которые могут либо остаться с лидером во время отрывов, либо спринт к финишу на последних этапах гонки.”

СВЯЗАННЫЙ: 9 шагов к улучшению в спринте

Действительно сильные слова. Итак, станет ли креатин следующим важным достижением для спортсменов на выносливость? На данный момент доказательства остаются в лучшем случае очень туманными, учитывая все подвижные части этого экспериментального протокола. Но это, безусловно, достаточно интересно, чтобы, надеюсь, мотивировать последующее исследование более простым протоколом — час или два тяжелых (но, возможно, не для самостоятельного темпа) упражнения с последующим спринтом.

Результаты также должны помочь развеять опасения по поводу увеличения веса, снижающего производительность, утверждают авторы.Фактически, группа креатина набрала вес на 1,54 процента по сравнению с исходным весом по сравнению с 0,99 процента в группе плацебо. Но эта разница не повлекла за собой ощутимого ухудшения характеристик даже при последнем подъеме на холм, который был специально включен в качестве теста с учетом веса.

Итог: я бы не стал спешить в магазин пищевых добавок, но это идея, о которой я ожидаю услышать больше в будущем, и, возможно, стоит следовать, если вы участвуете в гонках, где результат рассчитывается из-за отрывов на поздних этапах гонки, скачков или финишных спринтов.

***

Обсудите этот пост на странице Sweat Science в Facebook или на Twitter , получите последние сообщения через дайджест электронной почты и ознакомьтесь с книгой Sweat Science !

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Стоит ли принимать креатин перед бегом?

Основные сведения …

• Креатин лучше всего действует, если принимать его перед бегом.
• Очень важно принимать креатин с жидкими углеводами.
• Уровень креатина вернется к норме, как только вы прекратите употребление.
• Если вы переходите к новому режиму бега, важно сначала проконсультироваться с врачом.

Креатин

работает лучше всего, если принимать его перед бегом, чтобы он мог правильно использоваться мышечными клетками вашего тела.

Смысл добавок креатина в том, чтобы дать небольшой прилив энергии во время тренировок, чтобы они могли быть продолжительными и полезными для пользователя.

Многие люди задаются вопросом, действительно ли креатин улучшает мышечную выносливость и улучшает занятия спортом. По данным Университета Райса, использование добавок креатина вместе с тренировками для определенных видов спорта может быть полезным и дает положительные результаты.

Если вы принимаете креатин, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и прийти в форму, не забудьте совместить режим приема добавок с надежной фитнес-программой.Ознакомьтесь с нашим годовым планом Pro сегодня, чтобы узнать, как мы можем мотивировать вас сосредоточиться на ваших долгосрочных целях.

Какие исследования показали использование креатина?

Было проведено несколько исследований порошковой формы креатина и его преимуществ. Судя по результатам, лучше всего принимать креатин до и после тренировки. При этом креатин становится доступным для ваших мышечных клеток, поэтому у вас никогда не будет недостатка в креатине.

Неизвестно, нужно ли указывать точное время, но большинство людей считает, что это не критично.Что более важно, так это тип креатина, который вы используете, и то, как вы его готовите. Важно убедиться, что креатин принимается с жидкими углеводами. Не менее важно убедиться, что креатин хорошо перемешан.

Ключ к правильному добавлению креатина — обеспечение правильного размера порции на каждой из двух фаз. Во время первой фазы, фазы загрузки, креатин необходимо принимать четыре раза в день, и каждая порция должна содержать пять граммов. Его следует принимать в течение дня, одну порцию до и одну после тренировки.

Второй этап, этап обслуживания, может длиться столько, сколько вам нужно, чтобы увидеть результаты. Фаза загрузки должна длиться всего 5-7 дней, а фаза обслуживания может длиться дольше. Размер порции во время фазы обслуживания составляет лишь часть того, что было во время фазы загрузки (примерно одна десятая или два-пять граммов в день).

Как можно разделить порции до и после беговой тренировки?

Креатин остается в вашем кровотоке от одного до полутора часов.Однако важно отметить, что для всасывания в клетки ваших мышц требуется около часа после приема пищи. Убедитесь, что вы принимаете порцию за час до беговой тренировки, это важно, когда вы пытаетесь рассчитать время порции.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это необходимость восполнения запасов креатина после пробежки. Многие люди считают полезным заниматься хотя бы часом. При часовой тренировке у вас должно быть достаточно времени, чтобы принять еще одну порцию, прежде чем ваши мышечные клетки станут слишком истощенными.

Вот список того, что вы должны использовать для расписания приема креатиновых добавок. Вы принимаете креатин, когда просыпаетесь в 7 утра. Он начинает действовать в 8 утра

.

Вы тренируетесь с 8-9 утра, и креатин доступен в вашем организме до 9:30 утра. Это должно дать вам достаточно времени для приема еще одной порции креатина, чтобы восстановить ваши мышцы.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Насколько безопасно принимать креатин в течение длительного периода времени?

Исследования долгосрочных побочных эффектов креатина не проводились.Однако те исследования, которые были проведены, не выявили неблагоприятных последствий для здоровья у тех, кто использовал его в течение девяти месяцев. Следует подчеркнуть, что креатин следует использовать только правильно и без превышения рекомендованной дозировки.

Были некоторые отрицательные отчеты о долгосрочном использовании, затрагивающем почки и печень, но это были люди, которые использовали чрезвычайно большие количества. Человек может продолжать использовать креатин столько, сколько ему нужно, и пока он тренируется. Креатиновые добавки при правильном использовании только помогут человеку с тренировками.

Если вы все же решите использовать креатин в течение длительного периода времени, вы должны знать, что могут быть некоторые побочные эффекты. По большей части это увеличение гастрономических симптомов. Эти симптомы обычно более очевидны на этапе загрузки, чем на этапе обслуживания.

Уровень креатина вернется к норме, как только вы прекратите употребление. В конечном итоге ваши мышцы также потеряют объем, особенно без креатина и без высокоинтенсивных тренировок.

Если вы переходите к новому режиму бега, важно сначала проконсультироваться с врачом.Важно поддерживать здоровую диету, полную богатых калориями продуктов, и не менее важно найти правильную добавку, соответствующую вашему образу жизни.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужно ли мне принимать пищевые добавки?

Если врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача. Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Если вы принимаете креатин, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и прийти в форму, не забывайте сочетать прием добавок с надежной фитнес-программой. Мы можем помочь! Ознакомьтесь с нашим планом PRO сегодня, чтобы узнать, как мы можем мотивировать вас сосредоточиться на ваших долгосрочных целях.

Вы должны принимать креатин и вот почему:

Возможно, вы никогда не задумывались об использовании креатина, но если вы хотите достичь своих целей, этот пост для вас.

Когда вы уделяете время правильному питанию и упражнениям, вы хотите получить максимальную отдачу от своего тела: максимальное количество повторений, самые высокие прыжки, самые тяжелые удары и т. Д. Большую часть того, что определяет этот уровень производительности, является то, как вы подпитываете свое тело.

Вы хотите убедиться, что вы едите достаточно еды (также известное как: не опускаться ниже 1200 калорий в день), правильные виды пищи, чтобы у вас был хороший баланс белков, углеводов и жиров, и убедиться, что вы позволяете своему телу восстанавливайтесь должным образом, получая достаточное количество BCAA во время тренировки и протеина после тренировки.

Итак, какое место во всем этом имеет что-то вроде креатина? Я рада, что вы спросили. Давайте начнем с обсуждения науки о креатине.

Креатин и ваше тело

Как фармацевт, я слишком хорошо знаком с креатином. Креатин — это вещество, которое в основном поступает из мяса и состоит из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Когда эти аминокислоты потребляются, организм вырабатывает креатин, который затем откладывается в мышцах в виде креатинфосфата.

Почему это важно?

Потому что, если вы вернетесь к уроку биологии в старшей школе, вы можете вспомнить аденозинтрифосфат (АТФ), который является энергетическим соединением, которое ваши клетки используют для питания вашего тела. Креатинфосфат используется для пополнения запасов АТФ, поэтому большее количество АТФ может привести к более длительным периодам максимальной производительности.

По моему опыту и образованию в качестве фармацевта, меня обычно больше беспокоит то, что происходит после этого распада, когда креатинфосфат становится веществом, известным как креатинин.Мы измеряем уровень креатинина в крови, чтобы оценить, насколько хорошо работают почки. Это всего лишь одна небольшая проблема с нашими расчетами: у людей с большим количеством мышц уровень креатина выше, поэтому больший расщепление креатинина делает его неточным расчетом для функции почек. Точка? Креатин напрямую связан с мышечной массой и может повысить способность вашего тела вырабатывать энергию.

Креатин и ваша эффективность

Неважно, есть ли у вас цель похудеть или увеличить мышечную массу.Креатин, вероятно, поможет вам достичь этих целей, придав вам больше энергии во время тренировок. Это позволяет вам интенсивнее прорабатывать мышцы в течение более длительных периодов времени, что дает вам лучшие результаты. Важно знать, что это увеличение продолжительности или количества повторений, которые вы выполняете при подъеме, может показаться небольшим. Часто это происходит в виде дополнительной минуты спринта или подъема дополнительных повторений с более тяжелым весом. Однако со временем эти небольшие увеличения могут повысить вашу скорость улучшения и ваши результаты.

Креатин и исследования Добавки

в значительной степени недостаточно изучены в области спортивных результатов и исследований, но креатин как добавка на самом деле имеет больше исследований, чем любой другой витамин и добавки на рынке, особенно когда дело доходит до его использования для повышения производительности. С тех пор, как креатин стал популярным в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований его эффективности и использования, и из-за него было принято еще больше порций креатина.

Во многих ранних исследованиях рассматривалось использование креатина для улучшения спортивных результатов с использованием краткосрочных добавок в течение пяти-семи дней. Было обнаружено, что он безопасен и эффективен в краткосрочной перспективе, поэтому исследователи стали рассматривать более длительные периоды времени. Одно недавнее исследование сравнивало различные исследования, проведенные на футболистах на протяжении многих лет, и показало, что физическая работоспособность улучшалась при приеме креатина до четырнадцати дней. В 2017 году Международное общество спортивного питания провело полный обзор имеющихся исследований и опубликовало заявление о позиции, в котором был сделан вывод о том, что креатин является самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для повышения физической работоспособности. Кроме того, после обзора тех, кто принимал креатин в течение многих лет, было обнаружено, что серьезных или значительных побочных эффектов не было. Любое увеличение веса, связанное с использованием креатина, является незначительным и временным, вероятно, связанное с креатином, увеличивает количество воды, хранящейся в мышечных клетках, и может быть полезно для общего состояния здоровья.

Креатин и вы

Если вы искали способ максимизировать свою работоспособность, креатин — хорошая добавка для вас. Хотя его можно употреблять в пищу, употребляя мясные продукты или другие продукты с высоким содержанием L-аргинина, глицина и L-метионина, исследования показывают, что дополнительные добавки удобны, безопасны и эффективны для улучшения вашей работоспособности.

Хотите попробовать сами? Попробуйте креатин для плохой легкой атлетики и выведите свои результаты на новый «плохой» уровень.

Готовы к обучению следующего уровня? Подпишитесь на наше 60-дневное испытание и работайте над тем, чтобы стать лучше и хуже всего за 60 коротких дней. 8 недель тренировок и питания, которые можно проводить где угодно, доступ к тренеру Кайтлину, образование и общественная поддержка. Зарегистрироваться Сегодня!

Следует ли бегунам принимать креатин?

Вы слышали, как некоторые из ваших друзей-бегунов говорили о своих креатиновых добавках, и задаетесь вопросом, может ли это принести пользу и вам.

Следует ли бегунам принимать креатин? Каковы преимущества и есть ли риски?

Что такое креатин?

Креатин — это добавка, популярная среди спортсменов из-за ее предполагаемой способности повышать их производительность.

Креатин — это натуральное вещество, и когда оно попадает в организм, ваше тело превращает его в креатинфосфат.

Он помогает вырабатывать АТФ, также известный как аденозинтрифосфат, который дает энергию, необходимую для мышечных сокращений.

Креатин естественным образом вырабатывается организмом в меньших количествах. Мы также получаем его из нашего рациона — такие продукты, как мясо и рыба, содержат креатин.

Как люди это воспринимают?

Спортсмены используют креатин десятилетиями. Он выпускается в жидкой и порошковой форме, но наиболее популярна порошковая форма.

Если вы решили попробовать креатин, примите его прямо перед тренировкой. Но сначала вы проведете фазу загрузки, когда будете принимать ее несколько раз в день в течение нескольких дней.После этого вы сокращаете сумму, которую берете.

Безопасность креатина

Никто не может точно сказать, насколько безопасен для вас креатин — это зависит от вашей истории болезни. Многие врачи и эксперты считают, что длительный прием креатина безопасен.

Источник изображения Пользователь Flickr Блоникс

Но есть люди, которым не следует принимать креатин. Некоторые из этого длинного списка включают диабетиков, людей с высоким кровяным давлением и тех, кто страдает камнями в почках или заболеваниями печени.

Поскольку так много людей не должны принимать креатин по медицинским показаниям, перед началом приема рекомендуется спросить своего врача, безопасно ли это для вас.

Это может помешать вашему прогрессу

Креатин подходит не всем. Бегуны на длинные дистанции не получают такой пользы от добавок креатина, если вообще получают ее.

Фаза загрузки также может привести к увеличению веса, что, в свою очередь, может замедлить вас в гонках.

Стоит ли брать?

Нам не нравится звучать как ваша мама, но то, что это делают все остальные, не означает, что вы тоже должны это делать автоматически.Да, это невероятно популярная добавка, но вам нужно посмотреть на свои индивидуальные цели и решить, подходит ли она вам.

Исследования изучали способность креатина помогать спортсменам, и многие пришли к выводу, что он действительно может помочь в беге на короткие дистанции и даже в восстановлении мышц. Но вам нужно спросить себя, почему вы вообще начали бегать.

Многие из нас начали бегать, чтобы улучшить свою физическую форму или стать лучшей версией самих себя. Имеет ли значение для вас сокращение нескольких секунд вашего PR, если для этого вам нужно принимать добавки?

Мы можем увидеть, где может возникнуть соблазн для элитных спортсменов, которые соревнуются с другими спортсменами мирового класса, которые также принимают креатин. Для них это выравнивает игровое поле.

Но если вы бегун, который бегает не только ради удовольствия, но и ради общей физической формы, стоит ли добавлять в смесь добавки? Или вы бы предпочли достичь своих целей в беге, основываясь исключительно на том, что вы можете делать без добавок?

Когда речь идет о добавках креатина, нет правильного или неправильного ответа. Проконсультируйтесь с врачом и проведите поиски души, чтобы определить, подходит ли это вам.

Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов на выносливость | Журнал Международного общества спортивного питания

1.

Сондерс П., Пайн Д. Б., Телфорд Р. Д., Хоули Дж. А. Факторы, влияющие на экономичность бега у подготовленных бегунов на длинные дистанции. Sports Med. 2004, 34: 465-485. 10.2165 / 00007256-200434070-00005.

Артикул PubMed Google Scholar

2.

Bassett DR, Howley ET: Факторы, ограничивающие максимальное потребление кислорода и определяющие показатели выносливости. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 70-84.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

Coyle EF: Потребление жидкости и топлива во время тренировки. J Sports Sci. 2004, 22: 39-55. 10.1080 / 0264041031000140545.

Артикул PubMed Google Scholar

4.

Zouhal H, Groussard C, Minter G, Vincent S, Cretual A, Gratas-Delamarche A, Delamarche P, Noakes TD: обратная зависимость между процентным изменением веса тела и временем финиша в 643 42-километровом марафоне бегуны. Br J Sports Med. 2010, 45: 1101-5.

Артикул PubMed Google Scholar

5.

Савка М.Н., Берк Л.М., Эйхнер Э.Р., Моган Р.Дж., Монтейн С.Дж., Стахенфельд Н.С.: стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39: 377-390. 10.1249 / mss.0b013e31802ca597.

Артикул PubMed Google Scholar

6.

Нильсен Б., Хейлс Дж. Р., Стрэндж С., Кристенсен Н. Дж., Варберг Дж., Салтин Б. Адаптация человека к кровообращению и терморегуляции с акклиматизацией к жаре и упражнениями в жаркой и сухой среде.J Physiol. 1993, 460: 467-485.

PubMed Central CAS Статья PubMed Google Scholar

7.

Экелунд Л.Г. Циркуляторная и респираторная адаптация при длительных физических нагрузках. Acta Physiol Scand Suppl. 1967, 292: 1-38.

CAS PubMed Google Scholar

8.

Fortney SM, Vroman NB, Beckett WS, Permutt S, LaFrance ND: Влияние гемоконцентрации и гиперосмоляльности при физической нагрузке на реакцию на упражнения.J Appl Physiol. 1988, 65: 519-524.

CAS PubMed Google Scholar

9.

Грант С. М., Грин Х. Дж., Филлипс С. М., Саттон Дж. Р.: Влияние резкого увеличения объема плазмы на сердечно-сосудистую и тепловую функцию во время длительных упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997, 76: 356-362. 10.1007 / s004210050261.

CAS Статья PubMed Google Scholar

10.

Магал М., Вебстер М.Дж., Систранк Л.Е., Уайтхед М.Т., Эванс Р.К., Бойд Дж.С.: Сравнение режимов гидратации глицерина и воды на результаты, связанные с теннисом. Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 150-156. 10.1097 / 00005768-200301000-00023.

CAS Статья PubMed Google Scholar

11.

Riedesel ML, Allen DY, Peake GT, Al-Qattan K: Гипергидратация с растворами глицерина. J Appl Physiol. 1987, 63: 2262-2268.

CAS PubMed Google Scholar

12.

Керн М., Подевилс Л.Дж., Вукович М., М.Дж.Б .: Физиологическая реакция на упражнения в жару после приема креатина. JEPonline. 2001, 4: 18-27.

Google Scholar

13.

Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP: Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару на выносливость обученные люди.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004, 14: 443-460.

CAS PubMed Google Scholar

14.

Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхафф П.Л.: Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am J Physiol. 1996, 271: E821-826.

CAS PubMed Google Scholar

15.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.: Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами.J Appl Physiol. 2000, 89: 1165-1171.

CAS PubMed Google Scholar

16.

Murray R, Eddy DE, Paul GL, Seifert JG, Halaby GA: физиологические реакции на прием глицерина во время упражнений. J Appl Physiol. 1991, 71: 144-149.

CAS PubMed Google Scholar

17.

Нельсон Дж. Л., Робергс Р. А.: Изучение потенциальных эргогенных эффектов гипергидратации глицерина.Sports Med. 2007, 37: 981-1000. 10.2165 / 00007256-200737110-00005.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

van Rosendal SP, Osborne MA, Fassett RG, Coombes JS: Рекомендации по использованию глицерина при гипергидратации и регидратации, связанной с упражнениями. Sports Med. 2010, 40: 113-129. 10.2165 / 11530760-000000000-00000.

Артикул PubMed Google Scholar

19.

Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в ​​жару. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007, 17: 70-91.

CAS PubMed Google Scholar

20.

Fudge BW, Westerterp KR, Kiplamai FK, Onywera VO, Boit MK, Kayser B, Pitsiladis YP: Доказательства отрицательного энергетического баланса при использовании воды с двойной маркировкой у элитных кенийских бегунов на выносливость перед соревнованиями. Br J Nutr.2006, 95: 59-66. 10.1079 / BJN20051608.

CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Костилл Д.Л.: Физиология марафонского бега. ДЖАМА. 1972, 221: 1024-1029. 10.1001 / jama.1972.03200220058013.

CAS Статья PubMed Google Scholar

22.

Дуглас К.Г.: Метод определения общего респираторного обмена у человека. J Physiol. 1911, 42: 17-18.

Google Scholar

23.

Beis L, Mohammad Y, Easton C, Pitsiladis YP: Неспособность глицин-аргинин-альфа-кетоизокапроновой кислоты улучшить выполнение упражнений высокой интенсивности у тренированных велосипедистов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011, 21: 33-39.

PubMed Google Scholar

24.

Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э: Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов при добавлении креатина.Clin Sci (Лондон). 1992, 83: 367-374.

CAS Статья Google Scholar

25.

Гисольфи К.В., Саммерс Р.В., Шедл Х.П., Блейлер Т.Л., Опплигер Р.А.: Поглощение воды в кишечнике человека: прямые и косвенные измерения. Am J Physiol. 1990, 258: G216-222.

CAS PubMed Google Scholar

26.

Easton C, Fudge BW, Pitsiladis YP: Ректальная, телеметрическая таблетка и термометрия барабанной перепонки во время теплового стресса при физической нагрузке.Журнал термобиологии. 2007, 32: 78-86. 10.1016 / j.jtherbio.2006.10.004.

Артикул Google Scholar

27.

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC, Sherman WM: позиция Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медико-спортивные упражнения. 1996, 28: i-vii. 10.1097 / 00005768-199610000-00045.

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

Holland B, Welch AA, Unwin ID, Buss DH, Paul AA, Southgate DAT: Состав пищевых продуктов. Пятое исправленное и расширенное издание McCance RA, Widdowson ED. 1991, Goodfellow Egan Phototypesetting Ltd, Кембридж, Великобритания

Google Scholar

29.

Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P: Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. J Appl Physiol. 1996, 80: 452-457.

CAS PubMed Google Scholar

30.

O’Brien C, Young AJ, Sawka MN: Биоэлектрический импеданс для оценки изменений в статусе гидратации. Int J Sports Med. 2002, 23: 361-366. 10.1055 / с-2002-33145.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Борг Г.А.: Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медико-спортивные упражнения. 1982, 14: 377-381.

CAS PubMed Google Scholar

32.

Maughan RJ: Простой и быстрый метод определения глюкозы, лактата, пирувата, аланина, 3-гидроксибутирата и ацетоацетата в одном образце крови из 20 мкл.Clin Chim Acta. 1982, 122: 231-240. 10.1016 / 0009-8981 (82)

-0.

CAS Статья PubMed Google Scholar

33.

Dill DB, Costill DL: Расчет процентных изменений объемов крови, плазмы и эритроцитов при обезвоживании. J Appl Physiol. 1974, 37: 247-248.

CAS PubMed Google Scholar

34.

Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S: влияние креатина на состав тела и прирост силы после 4 недель тренировок с отягощениями в ранее не тренировавшихся с отягощениями люди.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003, 13: 504-520.

CAS PubMed Google Scholar

35.

Гонсалес-Алонсо Дж., Мора-Родригес Р., Ниже PR, Койл Е.Ф .: Обезвоживание снижает сердечный выброс и увеличивает системное и кожное сосудистое сопротивление во время упражнений. J Appl Physiol. 1995, 79: 1487-1496.

CAS PubMed Google Scholar

36.

Надель Э.Р., Фортни С.М., Венгер CB: Влияние состояния гидратации на регуляцию кровообращения и температуры.J Appl Physiol. 1980, 49: 715-721.

CAS PubMed Google Scholar

37.

Sawka MN, Montain SJ, Latzka WA: Влияние гидратации на терморегуляцию и производительность в жару. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001, 128: 679-690. 10.1016 / S1095-6433 (01) 00274-4.

CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Нос H, Мак GW, Ши XR, Надель ER: сдвиг в жидкостях организма после обезвоживания у людей.J Appl Physiol. 1988, 65: 318-324.

CAS PubMed Google Scholar

39.

Lyons TP, Riedesel ML, Meuli LE, Chick TW: Влияние гипергидратации, вызванной глицерином перед тренировкой в ​​жару, на потоотделение и внутреннюю температуру. Медико-спортивные упражнения. 1990, 22: 477-483.

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

Latzka WA, Sawka MN, Montain SJ, Skrinar GS, Fielding RA, Matott RP, Pandolf KB: Гипергидратация: толерантность и сердечно-сосудистые эффекты во время непоправимого физического и теплового стресса.J Appl Physiol. 1998, 84: 1858-1864.

CAS PubMed Google Scholar

41.

Watt MJ, Garnham AP, Febbraio MA, Hargreaves M: Влияние резкого увеличения объема плазмы на терморегуляцию и выполнение упражнений в жару. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 958-962.

CAS Статья PubMed Google Scholar

42.

MacDougall JD, Reddan WG, Layton CR, Dempsey JA: Влияние метаболической гипертермии на работоспособность во время длительных тяжелых упражнений.J Appl Physiol. 1974, 36: 538-544.

CAS PubMed Google Scholar

43.

Fudge BW, Wilson J, Easton C, Irwin L, Clark J, Haddow O, Kayser B, Pitsiladis YP: Оценка потребления кислорода во время быстрого бега с использованием акселерометрии и частоты сердечных сокращений. Медико-спортивные упражнения. 2007, 39: 192-198. 10.1249 / 01.mss.0000235884.71487.21.

Артикул PubMed Google Scholar

Креатин для велосипедистов на выносливость: можете ли вы получить преимущество?

У большинства из нас креатин ассоциируется либо с его способностью улучшать спортивные результаты с помощью коротких интенсивных / повторяющихся спринтов, либо с улучшением силы и увеличением мышечной массы в результате тренировок с отягощениями.Но как насчет роли креатина в соревнованиях на выносливость, таких как дорога или велоспорт, где промежуточные или финишные спринты происходят в аэробных условиях? Может ли креатин дать вам дополнительное преимущество?

Креатин моногидрат

Что говорят исследования?

Креатин + загрузка углеводов
Исследователи из Австралийского католического университета хотели изучить этот вопрос и провести исследование с участием 18 спортсменов, включая велосипедистов и триатлонистов.Участники прошли три заезды на велосипедную езду. Каждое испытание длилось 120 км, которое включало чередование усилий высокой интенсивности на 1 и 4 км на каждой отметке в 10 км, с последующим 8% подъемом в помещении на велосипедной беговой дорожке с 90% пикового VO2, чтобы имитировать шоссейную гонку. Экспериментальное испытание 1 служило исходным. За два дня до испытаний 2 и 3 спортсмены были рандомизированы на потребление 6 г или 12 г (группа нагрузки) углеводов на кг веса тела. Одна группа принимала креатин, 20 г в течение 5 дней, затем 3 г в течение 9 дней, а другой группе давали плацебо.Во время всех тренировок все спортсмены потребляли 60 г углеводов в час в виде спортивного напитка или гелей во время езды на велосипеде. В испытании 3 спортсмены получили условия, противоположные испытанию 2.

Что они нашли?

Усилия на 1 км и 4 км существенно не различались между группами, как и общее время для пробных испытаний на 120 км. Тем не менее, обе группы креатин плюс углеводы значительно увеличили свою максимальную аэробную мощность в последнем спринте на 4 км до финиша, а группа плацебо плюс углеводная нагрузка (12 г / кг / МТ) увеличила максимальную аэробную мощность выше базовой во время заключительного 1-минутного спринта . Это имеет важное практическое значение для шоссейных гонок, которые сводятся к финишу спринтом. На элитном уровне все подходят, поэтому любое преимущество может иметь значение.

Мириам Брауэр

Креатин и улучшенные запасы гликогена:

Данные нескольких исследований показали способность креатина увеличивать запасы гликогена в мышцах, что, как предполагается, связано с увеличением объема клеток, индуцированным креатином, что может стимулировать синтез гликогена. (Гликоген — это запасной углевод).

В исследовании, которое мы обсуждаем здесь, группа креатина плюс нагрузка (12 г / кг / МТ углеводов) достигла более высокого уровня гликогена в мышцах по сравнению со всеми другими группами , хотя это не привело к улучшению показателей между двумя углеводными группами. Исследователи отмечают, что это могло быть связано с тем, что испытуемые также потребляли 60 г углеводов в час во время теста. По сути, потребляя 6 г / кг / МТ углеводов плюс 60 г / час во время испытания, участники могли работать так же хорошо, как и те, кто потреблял 12 г / кг / МТ и 60 г / час во время испытания.Возможно, если бы не было пробного питания (60 г / час во время испытаний на велосипеде), это было бы иначе, но это не отражало бы, как большинство элитных спортсменов будут заправляться во время велогонки на 120 км. Некоторые спортсмены испытывают недостаток топлива во время гонок, поэтому вполне возможно, что нагрузка могла помочь атлету с недостаточным потреблением углеводов, исходя из того, что мы знаем об эргогенном влиянии потребления углеводов на велотренажер. Вы можете узнать больше о способности креатина увеличивать запасы гликогена здесь, и мы вернемся к этой теме в следующем исследовании.

Соотношение мощности и веса:

Велосипедистов часто волнует соотношение мощности и веса, поскольку длинные гонки часто включают подъемы на высоту. По моему опыту, это причина того, что многие велосипедисты вообще избегают приема добавок креатина. Исследователи учли это при разработке этого испытания, поэтому они добавили 8% финишного набора высоты после 120 км TT. Оказалось, что группа, принимавшая креатин, действительно добавляла массу тела перед тренировкой по сравнению с группой плацебо, но, похоже, эффект был сведен на нет улучшением силы во время 8% подъема до истощения.Во время этой части исследования не было значительных различий между группами плацебо и креатина.

Воспроизведение таких результатов может дать спортсменам, работающим на выносливость, душевное спокойствие в том, что касается рентабельности набора нескольких фунтов массы тела. Если велосипедист был уверен, что прибавка в весе будет сведена на нет из-за увеличения мощности на холмистых гонках, и он был уверен, что сможет максимизировать свою топливную стратегию, увеличив запасы гликогена с помощью креатина, добавление добавок, вероятно, могло бы показаться выгодным решением.Но, как всегда, спортсмены должны взвесить все «за» и «против» добавок, исходя из контекста их вида спорта и своей индивидуальной ситуации.

Креатин по сравнению с отсутствием креатина во время 60-минутной аэробной езды на велосипеде со спринтами:

Несколько других качественных исследований показали, что добавление креатина может улучшить промежуточные спринты в аэробных условиях. В этом исследовании изучалась более низкая доза добавок креатина 6 г / день в течение 5 дней по сравнению с отсутствием добавок креатина в той же группе спортсменов.

Участники должны были выполнить повторные интервалы максимальной мощности в течение 60-минутного велотренажера, представленного следующим образом: после 30-минутной езды на велосипеде с определенной аэробной мощностью, основанной на предыдущем тестировании, их попросили выполнить два подхода по 10 x 15 секунд с интервалом 7,5 Вт. / кг с отдыхом 45 секунд между каждым интервалом. Между подходами по десять человек участники возвращались в свой аэробный темп на 120 секунд, а затем пытались повторить еще десять 15-секундных интервалов. Их попросили последовать за этим еще 30 минутами аэробной езды на велосипеде в том же заранее определенном темпе, с которого они начали.Они выполнили этот протокол перед добавлением креатина, а затем снова на шестой день после приема креатина и не знали своих результатов на первом тесте.

Во время протокола без добавок креатина участники не могли выполнять все двадцать из 15-секундных интервалов высокой интенсивности, однако после приема креатина количество завершенных интервалов высокой интенсивности значительно увеличилось. Не было значительных различий в двух тридцатиминутных аэробных частях протокола, хотя те, кто не смог завершить вторую 30-минутную часть в предписанном темпе до приема креатина, смогли поддерживать этот темп в течение 4 минут дольше после приема креатина. добавка .

Подробнее о гликогене:

Еще одним важным открытием стала реакция сахара в крови на упражнения между испытаниями. В испытании до приема креатиновых добавок уровни глюкозы (сахара) в крови значительно упали между исходным уровнем и 25-50 минутами, однако в испытании креатиновых добавок не было измерено значительного снижения уровня глюкозы в крови. Это снова возвращает нас к открытию, что креатин может увеличивать запасы гликогена в мышцах. , что является важным фактором, который следует учитывать спортсменам, работающим на выносливость, исходя из высоких требований к углеводам в соревнованиях на выносливость элитных спортсменов.

Последние мысли:

Улучшение результатов промежуточного и финишного спринта в аэробных условиях во время езды на велосипеде может стать решающим фактором между перерывом или победой в спринте или ношением зеленой майки спринтера. Я считаю, что если вы можете увеличить мощность во время коротких тренировок и увеличить общую мощность и силу в день соревнований с помощью креатиновых добавок, не подвергаясь наказанию за набор мышечной массы, это беспроигрышный вариант.Хотя исследований в этой области не так много, качество существующих исследований высокое. Надеюсь, в ближайшие годы мы увидим больше исследований, подтверждающих существующую литературу.

Всегда сначала проверяйте добавки во время тренировки:
Как всегда с новым питанием или добавками, если вы планируете принимать добавки с креатином самостоятельно, вы захотите поэкспериментировать с ним во время тренировки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете и реагируете на них. а затем примите решение, основываясь на собственном опыте и данных.Ваша диета, гены и, конечно же, ваши тренировки будут играть роль в том, насколько креатин влияет на вашу силу и производительность. Есть люди, которые не отвечают, но это может быть связано с тем, что вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием креатина, и в этом случае большее количество не имеет существенного значения.

Безопасность дополнения:
Примечание. Всегда приобретайте продукт, прошедший тестирование третьей стороной такой компанией, как NSF.com, и запрашивайте результаты тестирования партии. Если компания не желает быть полностью прозрачной в отношении своего продукта, обратитесь к другой компании.Прием добавок всегда сопряжен с риском, и ответственность в конечном итоге ложится на спортсмена. Проявляйте должную осмотрительность в отношении любых продуктов, которые вы решите потреблять.

Держите резиновую сторону вниз, включите педали и продолжайте движение вперед.

Для получения дополнительной информации о креатине при велоспорте на выносливость см. Ссылки ниже.

Следите за мной, чтобы узнать больше о спортивной науке в Twitter:

Ссылки:
Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали за последние 25 лет исследований. Спорт Научный форум . 2018; 29 (186): 1-6.

Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медико-спортивные упражнения . 2018; 50 (1): 141-150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401

Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж. И др. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14 (1): 1-18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z

Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Медико-спортивные упражнения .

No related posts.