Питание до и после тренировки
13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минутыЧтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Для чего есть перед тренировкойПринимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть.
Что есть перед тренировкой
Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией. Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.
Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.
Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится.
Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки
Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание». Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.
Питание после тренировкиДля чего есть после тренировкиПримерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.
Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если – сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов.
Рецепты блюд после тренировки
Что поесть после тренировки
После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога.
Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.
После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки истощены.
Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне. Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.
Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.
Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.
Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:
- омлет;
- овсянку с бананом;
- бутерброд с тунцом и яйцом;
- йогурт с ягодами и гранолой;
- творог;
- овощной салат;
- куриное или индюшиное мясо.
- тушёная говядина с морковью;
- курица;
- макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
- рыба;
- каши.
Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком.
Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.
Что есть До и После тренировки | Анна Цукур
Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.
Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.
Вода и тренировки
Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.
Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.
Что можно есть перед тренировкой?
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.
Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.
Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ
Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.
Как правильно есть после тренировки
Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.
Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.
Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.
Что есть после тренировки
После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
Что нельзя есть после тренировки
Запрещено: жиры и кофеин.
Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
Питание До и После вечерней тренировки
Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.
Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.
В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.
Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.
И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.
Питание после тренировки и перед тренировкой: каким должно быть
Питание во время тренировок вызывает множество вопросов – можно ли есть перед тренировкой, что лучше съесть после нее, как завтракать в день тренировки? Здесь вы найдете ответы, каким должно быть питание после тренировки и перед ней.
Питание перед тренировкой
Все зависит от вида нагрузок, которые вы планируете получить. К примеру, кардио тренировку лучше всего проводить на пустой желудок, тогда жировые отложения будут окисляться в калории не только в процессе занятия, но и весь последующий день. С силовыми тренировками дело обстоит иначе, если прийти на занятие голодным, то гликогена из печени и мышц будет недостаточно для нужной активности. В процессе силовых тренировок окисляется не жир, а углеводы. Перед силовым тренингом нужно основательно позавтракать, обеспечить себя должным количеством углеводов для достаточного количества энергии.
Каждая тренировка обладает разной интенсивностью, силовой тренинг нельзя сравнивать с неспешными практиками йоги. На йоге вы получаете нагрузки низкой интенсивности, практики связаны с дыханием. Если поесть прямо перед таким занятием, то вы, вероятнее всего, будете плохо чувствовать себя на тренинге.
Чем выше интенсивность тренинга, тем больше глюкозы организм человека должен получить перед ним.
Если речь идет о занятии на тренажерах, то прием пищи должен состояться за 1,5 — 2 часа до его начала и включать в себя белки и углеводы, в таком случае в процессе тренировки сохранится нормальный уровень аминокислот в крови. Если же вы занимаетесь кроссфитом, то после приема пищи должно пройти около 4 часов, это очень интенсивный тренинг, он задействует все тело, перед тренировкой желудок должен быть пустым.
Нужно ли есть перед жиросжигающей тренировкой?
Питание после тренировки для набора мышечной массы или похудения должно быть рациональным, каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Прием пищи перед тренировкой не является исключением. Существует мнение о том, что в процессе кардио-тренировки сгорает жир, и это мнение ошибочно. Расходоваться будет гликоген, имеющийся в печени, его запасов хватает в среднем на 45-60 минут тренинга. Организм оберегает свои жировые отложения и расходует их очень экономично, не во время получения интенсивных спортивных нагрузок, напротив, когда вы отдыхаете, спите или ведете спокойную деятельность. Исходя из этого не имеет особенного значения, что именно вы будете употреблять в пищу перед тренировкой. Этому приему пищи не следует уделять особенного внимания, более значимым показателем будет общая дневная калорийность, то есть суммарное количество поглощенных калорий. Также важна степень двигательной активности не только в зале, но и в повседневной жизни. Похудеть можно только при одном условии – если за день будет потрачено больше калорий, чем поглощено.
Питание после тренировки для похудения и набора массы
При ответе на этот вопрос нужно отталкиваться от типа тренировки. К примеру, велосипедист на каждой тренировки задействует одну и ту же группу мышц, а бодибилдер за неделю тренировок успевает проработать абсолютно все мышцы. В любом случае упор должен быть сделан на белковые продукты, тренировка – это стресс для организма, повреждение мышечных волокон, организм остро нуждается в веществах для их восстановления. Для того, чтобы организм полноценно восстановился, в крови должен поддерживаться нормальный уровень аминокислот, а получить их можно только из белка. Некоторые спортсмены используют спортивное питание после тренировки для насыщения организма нужными веществами. После тренировки по циклическим вида спорта организм должен получить порцию углеводов, но теория об углеводном оке, в процессе которого углеводы можно употреблять в больших количествах, это еще одно распространенное заблуждение. Гликоген не может восстановиться мгновенно, в данном случае больше углеводов – это неоправданное увеличение суточной калорийности рациона.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ?
Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
• То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
• Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
• Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
• Уменьшение истощения мышечного гликогена.
• Уменьшение разрушения самих мышц.
• Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.
Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.
За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза»
.
Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
• Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
• Уменьшает распад мышц.
• Увеличивает синтез белков мышц.
• Снижает болезненность в мышцах и усталость.
• Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.
Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.
В течение 30-60 минут после тренировки:
• 0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.
Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.
Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость. Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.
Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.
Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.
Как нужно организовать питание юных спортсменов
Питание будущих чемпионов разнится в зависимости от вида спорта, интенсивности нагрузок, этапов тренировочного процесса, индивидуальных особенностей организма, режима дня, времени, потраченного на дорогу и прочее.
Зависимость от родителей
У родителей стоит непростая задача сбалансировать питание, тренировку и образ жизни таким образом, чтобы все эти элементы помогали ребенку достигать прогрессирующего результата в выбранном виде спорта.
Тренировки у малышей обычно длятся не более часа – снижается концентрация внимания и отдача.
Недельная загруженность тоже может быть разная – от трех и более дней, в зависимости от вида спорта, организации, и нацеленности на результат.
Вполне возможен вариант, что у спортсмена идут две разные тренировки подряд с небольшим перерывом или две тренировки в день разбиты по времени суток, а иногда и по месту их проведения.
Что есть перед тренировкой
Перед самой тренировкой есть нежелательно, соблюдая интервал хотя бы в 30 — 40 минут для легкого перекуса и 1,5 часовой перерыв для основного приема пищи.
Не рекомендуется также есть в коротких промежутках между двумя тренировками. Лучше заменить питание обильным питьем.
Надо полностью восстанавливать водный баланс. Дети этого еще не понимают, поэтому должны родители уделять этому вопросу достаточно времени, чтобы научить ребенка не забывать пить на тренировке
У маленьких детей возможен заброс содержимого желудка в ротовую полость из-за недостаточно развитого кардинального отдела пищевода при интенсивных физических нагрузках.
Также следует исключить перед тренировкой употребление молочнокислых продуктов – кефира, творога, йогурта и прочих похожих продуктов, из-за большого числа случаев, когда их употребление провоцировало проблемы с удержанием пищи в желудке.
Если тренировка назначена на раннее утро, и ребенок еще не готов к завтраку, следует ограничиться легким перекусом с большим содержанием углеводов – бананом, злаковыми крекерами и др., если на эти продукты нет аллергии.
«Старая» добрая запеканка. С её помощью юные спортсмены стали настоящими атлетами, после того как подросли…
Прекрасной альтернативой может стать запеканка – даже в холодном виде она способна насытить малыша, дать необходимые силы и зарядить мозг энергией.
Неоспоримые плюсы запеканки – это блюдо универсальное, его состав зависит только от фантазии родителя, а при наличии микроволновки процесс ее приготовления займет не более 10-15 минут, что очень важно в условиях постоянного дефицита времени. Если ребенок – аллергик, придется немного видоизменить рецепт и убрать запрещённые продукты.
Что есть после тренировки
В зависимости от того, что юный спортсмен ел до тренировки, принимается решение, что и в каком количестве дать для восстановления затраченной энергии. Общая рекомендация для правильного усваивания пищи – есть спустя 20-40 минут после тренировки. Не стоит сразу включать режим заботливого родителя и пичкать сладостями, конфетами и другими быстрыми углеводами. Дайте ему время поделится впечатлениями о занятии, переодеться, собрать вещи и пр. После этого ему можно предложить полноценный прием пищи или перекус.
Варианты перекуса:
1) Свежие фрукты.
2) Кисломолочные продукты.
3) Свежие овощи.
4) Рулет из лаваша с индейкой, салатом и творогом и другое
Выбирая, что взять с собой, нужно учесть, не испортится ли еда во время ожидания конца тренировки.
Возможно, стоит приметить поблизости магазин, где покупать скоропортящиеся продукты, или заглянуть в ближайшую столовую или кафе.
Этот вариант будет более затратным, нежели брать готовую еду с собой, но способным обеспечить питание горячими блюдами, например, супами.
Итог
Выбирая, чем будущий чемпион будет есть для восполнения сил и получения необходимых питательных веществ, родители формируют определённый стереотип питания, изменить который в будущем вероятно будет большой проблемой. Настоящий спортсмен не только тот, кто много интенсивно тренируется, но и тот, кто правильно и вовремя питается.
Что есть до и после тренировки?
Велнес
26 июня, 2017
Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.
До тренировки
Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).
Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.
Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.
Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы
После тренировки
Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.
Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.
Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.
Омлет с овощами
Йога, пилатес, растяжка
Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.
Йога утром
До: фрукт или смузи на ореховом молоке.
После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.
Йога днем
До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.
После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.
Йога вечером
До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.
После: травяной чай и половинка грейпфрута.
Суп-пюре из чечевицы
Кардиотренировка
Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.
Кардио утром и днем
До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.
После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.
Кардио вечером
До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.
После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.
Салат с цыпленком и овощами
Силовая тренировка
Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.
Силовая утром
До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.
После: салат с цыпленком и авокадо.
Силовая днем
До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.
После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.
Силовая вечером
До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.
После: смузи на ореховом молоке.
Что не стоит включать в меню перед тренировкой?
- Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
- Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
- Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.
Тренировки и питание — #Sekta: информационный портал
Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное — получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.
Теория
Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.
| Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы. |
Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.
Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.
Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту «недостающую» часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.
| Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный). |
Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.
Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.
Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.
Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея «анаболического окна», которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого»окна».
Гликоген
Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.
| Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи. |
Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.
| Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату. |
На основе этого наблюдения в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.
| Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой? |
Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.
| Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира. |
Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2 типа. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.
Продолжение на странице #2
Что есть до и после тренировки —
«Что мне следует есть до и после тренировки, чтобы получить наилучшие результаты?» Эксперты в области здравоохранения и фитнеса слышат этот вопрос постоянно. Правильная подпитка вашего тела после тренировки гарантирует, что вы приложите максимум усилий для достижения наилучших результатов.Это означает, что вы будете осознанно подходить к своему питанию. Итак, приступим к делу! Я собираюсь разбить его на три простых шага:
1. Когда и что есть перед тренировкой
Как правило, это означает прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Однако, если ваши тренировки проводятся рано утром, у вас, вероятно, не так много времени. По возможности съешьте небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.
СОВЕТ 1. Чем короче промежуток времени до тренировки, тем меньше должно быть еды.Это поможет избежать расстройства желудка.
СОВЕТ 2. Жидкие продукты, такие как коктейли или смузи, быстрее проходят через желудок, поэтому они могут быть хорошим выбором.
СОВЕТ 3: В крайнем случае, за 15–30 минут до тренировки убедитесь, что у вас есть не менее 15 г углеводов с минимальным содержанием жиров, белков и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы о бонусах: как насчет тренировок натощак утром? Это правда, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак.Однако исследования, изучающие, приводит ли это к фактической потере веса, показывают неоднозначные результаты. Если ваша цель — 1) нарастить мышцы или 2) потренироваться для достижения максимальной производительности, то заблаговременный прием пищи поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Вообще говоря, выбирайте сбалансированное питание или закуски с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, но это может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на этот день. См. Почему ниже:
УГЛЕВОДОВ: Ваши мышцы работают на гликогене, который является тем способом, которым ваше тело хранит и обрабатывает глюкозу (сахар), которую он получает из углеводов.Когда вы занимаетесь более короткими или более интенсивными тренировками, гликогена, хранящегося в вашем теле, обычно достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Но если вы занимаетесь длительными тренировками или тренировками с низкой или средней интенсивностью, запасы гликогена могут закончиться.
БЕЛК: Исследования показали, что употребление белка перед тренировкой может улучшить такие вещи, как производительность, рост мышц, восстановление и сила.
FAT: Существует не так много исследований, посвященных непосредственному влиянию употребления жира перед тренировкой. При этом жир является предпочтительным источником топлива для вашего тела при длительных упражнениях и / или упражнениях с низкой или средней интенсивностью.Одним из недостатков употребления жира прямо перед тренировкой является то, что он может вызвать боль в животе, так как он дольше переваривается.
Вот несколько идей по поводу еды / перекуса перед тренировкой:
½ банана + ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
1 яблоко (или горсть винограда) + 1 яйцо вкрутую
Протеиновый коктейль с миндальным молоком, ½ стакана ягод и ½ мерной ложки протеинового порошка
Горсть изюма и орехов (2 части изюма на 1 часть орехов)
Овсяная каша с миндальным молоком и фруктами
2.Когда и что есть после тренировки
Как правило, для максимальной пользы вам следует планировать прием пищи в течение 45 минут после тренировки. Если это невозможно, не оставайтесь дольше двух часов после тренировки перед заправкой.
Как упоминалось выше, ваши мышцы могут испытывать нехватку гликогена (топлива), и их необходимо восполнить. Кроме того, некоторые белки в ваших мышцах могут быть повреждены или расщеплены, но ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить процессы заправки и восстановления.
Правильная комбинация белков и углеводов может помочь в таких вещах, как уменьшение распада мышечных белков, увеличение роста мышечных белков, восстановление гликогена (топлива) в ваших мышцах и улучшение вашего восстановления. Сколько вам нужно каждого из них (особенно углеводов), зависит от того, какую тренировку вы выполняли.
Начнем с протеина: некоторые исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов протеина после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться (эта рекомендация также зависит от индивидуального роста).Отсюда вы можете определить, сколько углеводов нужно добавить — обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белка.
Например, если вы выполняли тренировку, ориентированную на выносливость (например, езда на велосипеде, бег или кардио), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести. Это означает, что вы едите с более высоким соотношением углеводов.
Но это не должно быть настолько техническим! Вот несколько идей:
Овсяные хлопья с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана
Творог с фруктами
Протеиновый коктейль с ягодами или бананом
Курица или лосось со сладким картофелем
Гренки из цельного зерна с миндальным маслом
3.Слушай свое тело
Самое главное, чтобы вы нашли формулу, которая вам подходит. Это будет зависеть от множества факторов, таких как:
Ваши цели (например, физическая работоспособность или похудание),
Когда вы тренируетесь (утром или вечером), и
Любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы обязательно должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать их мнение и советы.
Что съесть перед тренировкой? 6 лучших продуктов перед тренировкой
что есть после тренировки
Вот шесть лучших продуктов, которые можно есть сразу после тренировки, чтобы помочь своему телу и мышцам восстановиться и восстановиться.
1. Йогурт
Или творог. «Оба являются отличным источником протеина после тренировки», — говорит спортивный диетолог Энджи Эш. Для получения дополнительных антиоксидантов и углеводов она рекомендует добавлять свежие ягоды или нарезанные кубиками овощи.Дополнительный бонус? «Продукты, богатые кальцием и витамином D, помогают укрепить кости и предотвратить переломы».
2. Хумус и крекеры из цельного зерна
«После тренировки ваше тело любит продукты, содержащие углеводы, потому что они сжигают все свои запасы энергии», — объясняет диетолог Линдси Джо. Чтобы восполнить эти запасы (или гликоген), посыпьте пару цельнозерновых крекеров богатым белком (и совершенно восхитительным) хумусом.
3. Яйца
И не только белые. «Яичные желтки содержат несколько жизненно важных питательных веществ для здоровья мозга и костей», — говорит Аше.Она предлагает упаковать несколько сваренных вкрутую яиц в спортивную сумку, чтобы быстро и легко получить протеин, а также кусочек тоста из цельнозерновой муки для получения дополнительных углеводов после тренировки.
4. Протеиновые коктейли
Да, еще раз. «Жидкое питание — отличный выбор для приема пищи после тренировки, потому что оно усваивается [легче, чем твердые вещества] и, следовательно, может быстрее использоваться вашим организмом», — говорит Рид.
5. Копченый лосось
Жирная рыба известна своей способностью снимать воспаления, и исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine , показало, что омега-3 жирные кислоты также могут помочь облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) после тренировки.Попробуйте намазать цельнозерновую пленку тонким слоем сливочного сыра и посыпать ее копченым лососем, чтобы получилась вкусная и портативная закуска.
6. Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Если вам трудно есть сразу после тренировки, Американский совет по физическим упражнениям предлагает попробовать жидкую пищу вместо твердой. А шоколадное молоко — отличный выбор благодаря вкусному сочетанию углеводов, белка и воды. (Просто воздержитесь от сахара.)
Итог
Заметим, что эти продукты являются лишь рекомендациями.У всех, конечно, разные предпочтения, вкусы и цели тренировок, а это означает, что, хотя вы можете полностью зарядиться любой из упомянутых выше продуктов, важно найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.
СВЯЗАННЫЙ с : Вопрос о фитнесе: нужно ли есть до или после тренировки?
Что есть до и после тренировки • Daisybeet
Меня, как дипломированного диетолога, часто спрашивают, что есть до и после тренировки.В этом посте изложено все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.
Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения. Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.
Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1).По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!
Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого. Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать работать над достижением новых целей в фитнесе.
Что съесть перед тренировкой
Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.
Макроэлементы: углеводы являются ключевыми
Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией.Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности. (2).
Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!
Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее.Таким образом, добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.
Перед тренировкой выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков. Избегайте тяжелой пищи, чего-нибудь жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.
Сроки
Обеспечение своего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно.Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.
Как показывает практика, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходит больше трех часов между едой и тренировкой . Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до часа, попробуйте съесть богатый углеводами перекус . Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.
Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание своему послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.
Идеи перед тренировкой и закусками
Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:
- Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
- Овсяный омлет из двух яиц с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
- Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
- Сэндвич с миндальным маслом и бананом из цельной пшеницы хлеб
- Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
- Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
- Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой
Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:
- Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
- Яблочный начос
- Банан с миндальным маслом
- Пригоршня тропической смеси, в которую входят орехи и сушеные фрукты
- Один или два энергетических шарика
- Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Ларабар, 88 акров, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill
Что есть после тренировки
Очень важно есть после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.
Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!
Макроэлементы: углеводы и белки
Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также задействовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.
Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.
Сроки
Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).
Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.
Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого я рекомендую съесть или перекусить в течение одного часа после тренировки .
Идеи еды и закусок после тренировки
- Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
- Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсть орехов
- Сладкий картофель, фаршированный нутом и авокадо
- Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
- Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и йогурт без добавок
- Пудинг с чиа
- Хумус и вегетарианская бургерная капуста в зеленой упаковке
- Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
- Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, тушеными овощами и гуакамоле
Дон t Забудьте о гидратации
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:
- Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
- Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут тренировки
- Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки
Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).
Все тела разные
Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!
Сохраните этот пост на одну из ваших Pinterest досокВот что есть до и после тренировки
«Дело не только в калориях», — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, FACSM, специалист по спортивному питанию Центра женской спортивной медицины при HSS и сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.«Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».
Соблюдение сбалансированной диеты и умение перекусывать помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.
Время важно.
Если с момента еды прошло два или более часов, рекомендуется «пополнить» запасы энергии перед интенсивной или продолжительной тренировкой. Этот совет особенно относится к людям, которые тренируются утром в первую очередь, а также к тем, кто тренируется перед обедом, после работы или учебы (но перед ужином).Употребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) может помочь вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.
Чем дальше ваша тренировка от того, когда вы едите, тем больше и более «смешанной» может быть ваша еда, что означает, что она может содержать не только углеводы, но и жиры и белки. Общее правило — есть полноценную пищу за три-четыре часа до тренировки, перекус с более высоким содержанием углеводов за два часа до начала и / или меньший, легко усваиваемый углевод прямо до начала.
Некоторые рекомендации для мини-закуски перед тренировкой включают такие вещи, как половина банана, небольшая чашка яблочного пюре или горсть крекеров или кренделей. Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог ее быстро переваривать. Чтобы перекусить чуть больше перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла в крендели или крекеры или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.
Подумайте о том, чтобы снова долить топливо в середине тренировки.
Особенно при длительных тренировках потребление некоторых углеводов может помочь продлить вашу выносливость и сохранить время и концентрацию. Это особенно важно для тренировок или мероприятий продолжительностью более 60–90 минут, а также для непостоянных видов спорта, таких как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты перекуса, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов в течение перерыва или до 90 граммов углеводов в час для соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)
При поднятии тяжестей потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.
То, что вы едите после тренировки, тоже важно.
Перекус или еда с белками и углеводами сразу после тренировки поможет убедиться, что вы даете своему телу энергию для пополнения того, что вы использовали. Это также способствует восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу же поможет утолить голод и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и полноценно поесть.
Блюда, принимаемые во время периода восстановления — до часа после окончания тренировки, — должны содержать достаточное количество белка, углеводов и калорий. Пища, содержащая аминокислоту лейцин, например молочные продукты, помогает организму синтезировать мышечный белок.
Поддерживайте здоровое питание в течение дня, даже в дни, когда вы не занимаетесь спортом.
Регулярные приемы пищи и прием пищи помогают поддерживать хорошее питание, а также поддерживать запасы топлива в ваших мышцах.Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Проведение даже дня без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.
В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с графиком тренировок и корректировать их для получения максимальной энергии.
«Для работоспособности и профилактики травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А.Гулсби, доктор медицины, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS. «Когда это не в хорошем балансе, например, если вы потребляете слишком мало энергии, это может иметь последствия для здоровья».
Предотвратить атлетическую триаду.
Триада спортсмена возникает, когда спортсмен постоянно недополучает количество упражнений. Это чаще встречается у спортсменок, но может встречаться и у мужчин. Нарушение баланса между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных менструаций у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.
Это может оказать негативное влияние на кости, увеличивая риск травм, таких как стрессовые переломы, и привести к раннему развитию остеопороза или ослаблению костей. Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S).
Не забывайте гидратировать.
Сохранять водный баланс во время тренировки так же важно, как и оставаться сытым. При определении того, сколько вам нужно пить, следует учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете заниматься спортом и насколько жарко.
Fit Tip: что есть до и после тренировки
Когда дело доходит до здорового питания и тренировок, я редко срываюсь. Некоторые из моих любимых вещей в жизни — это листовые салаты, зеленый чай, занятия спортом и горячая йога. И я редко пропускаю свою тренировку в 6 утра, прежде чем отправиться в офис LC в течение недели. Но, несмотря на то, что я немного помешан на здоровье, есть одна привычка, от которой я еще не избавился …Я никогда не ела перед тренировкой. На самом деле, я обычно просто выпиваю несколько глотков кофе и сразу иду в спортзал.Да, я знаю, что это не лучшая привычка, но я просто не знал, , насколько это было плохо, , пока я недавно не провел небольшое исследование. По словам Livestrong, вы можете максимизировать свою тренировку, а также свою энергию в течение дня, если будете есть правильную пищу перед тем, как потеть. Обеспечение того, чтобы наш организм получал достаточное количество питательных веществ до и после тренировки, на самом деле помогает поддерживать работу нашей иммунной системы и стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня. По сути, это означает, что если вы похожи на меня и склонны тренироваться натощак, вы неправильно питаете свое тело.
Я поговорил с тренером Лорен, Джареттом Дель Бене, который дал мне несколько отличных советов, которые можно попробовать, и какие продукты можно есть до и после тренировки. Вот что он порекомендовал…
- Если вы тренируетесь утром…
«Вам нужно поесть в течение 30 минут после пробуждения, чтобы вы могли ускорить свой метаболизм». Попробуйте съесть несколько кусочков овсянки или половину банана — лучше иметь что-то для вашего организма, чем ничего. - Если вы тренируетесь днем…
«Перекусите, если вы голодны перед тренировкой.Джаретт рекомендует такие энергетические продукты, как небольшая миска овсянки, банан, ломтики яблока с арахисовым маслом или мышечное молоко. - После тренировки…
«Ешьте в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать мышцы». Важно подпитывать свое тело какой-либо формой протеина, поэтому возьмите горсть миндаля или взбейте протеиновый коктейль. Затем ешьте небольшими порциями каждые 3 часа. Даже если вы не голодны, вам следует хотя бы немного перекусить. Это убережет вас от слишком долгого ожидания, чтобы поесть, а затем от переедания из-за голода.
Livestrong также рекомендует перед тренировкой избегать продуктов с высоким содержанием жиров и чего-либо острого, чтобы не чувствовать себя вялым и не вызывать расстройство желудка. Также чрезвычайно важно убедиться, что вы достаточно гидратированы, прежде чем отправиться в спортзал. Постарайтесь выпить два-три стакана воды за несколько часов до тренировки и не забудьте взять с собой бутылку с водой. Затем увлажняйте организм в течение дня, чтобы восполнить все h30, которые вы потеряли во время потоотделения.
Независимо от того, как вы смотрите на это, вы должны есть и тренироваться, чтобы чувствовать себя здоровым и хорошо себя чувствовать.Возьмите подсказку из этого поста Beauty Note и помните, что быть здоровым — красиво .
Как вы набираетесь сил перед тренировкой?
Поделитесь своими советами и любимыми закусками до и после тренировки в комментариях ниже.
Чтобы узнать больше о здоровье и фитнесе, подпишитесь на Джаретта в Twitter, щелкнув здесь.
xx
Allison
Team LC
Источники: MSNBC, Livestrong.com, MayoClinic
Фото: Джесси Бурроне
Что съесть перед тренировкой?
Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.
Что съесть перед тренировкой
- Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 утра для практики, затем возвращается домой, прежде чем его первое занятие начинается в 8:30.
- Мэдлин, 42-летний разработчик программного обеспечения, тренируется вечером для ее первый марафон в поддержку своей любимой благотворительной организации.
- Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в тренажерный зал для силовых тренировок.
Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что планируют съесть после того, как закончат тренировку. Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить — что не менее важно.
Почему нужно есть перед тренировкой?
Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться в лучшем виде.Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточиться и умственной активности. Упражнения могут казаться тяжелее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.
Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок.Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:
- Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
- Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
- Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться
Почему вы должны пить раньше вы занимаетесь спортом?
Обильное питье перед тренировкой (и во время нее) помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому перед посещением тренажерного зала важно набрать немного воды, чтобы повысить производительность.
Что мне есть и пить перед тренировкой?
Что есть и сколько пить перед тренировкой зависит от нескольких факторов — одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и пили перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.
Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Двухчасовой тренировочный бег средней интенсивности требует иной стратегии подпитки, чем короткий спринт с высокой интенсивностью.
Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере того, как вы приближаетесь ко времени тренировки, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.
Что есть до и после тренировки
Мне как спортивному диетологу чаще всего задают вопрос, есть ли до или после тренировки.
Существует много дезинформации о питании, поэтому, когда речь идет о фитнес-питании, важно понимать , почему я даю определенные рекомендации. Здесь я вкратце расскажу, как мы способствуем активности, почему у всех разные потребности в упражнениях, основные цели приема пищи до и после, а также дам фактические советы о том, что есть! Я отвечаю на такие вопросы, как следует есть до или после тренировки?
Гостевой пост Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN, основатель kellyjonesnutrition.com
Келли Джонс — медийный и консультационный диетолог из Филадельфии. Как сертифицированный специалист по спортивной диетологии, она специализируется на продуктивном питании для спортсменов любого уровня, а также для занятых и активных женщин. Как молодая мама, которая любит фитнес, она предлагает рецепты и советы, которые помогут вести активный образ жизни. Узнайте больше на KellyJonesNutrition.com или подпишитесь на нее в Instagram , Facebook или Pinterest .А если вы ищете информацию о продуктивном питании для своего ребенка-спортсмена, посетите ее дочерний сайт StudentAthleteNutrition.com или подпишитесь на Instagram .
Как мы поддерживаем деятельность?
Если вы занимаетесь высокоинтенсивным и непродолжительным движением (поднятие тяжестей, спринт, изнурительные рывки во время групповых занятий), в качестве топлива вы используете в основном углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше ваши мышцы предпочитают углеводы, поскольку они являются наиболее эффективной энергией для быстрого и мощного движения.
Однако вы не можете оставаться на сверхвысоком уровне интенсивности более 1-2 минут. Итак, чтобы продолжать двигаться, ваше тело не будет полагаться только на углеводы.
Вот здесь и появляется жир. При занятиях умеренной интенсивностью, которыми занимается большинство людей, организм использует хорошее сочетание углеводов и жиров для подпитки мышц. ( Примечание. Если вы тренируетесь более часа, вам понадобится больше углеводов во время тренировки. На этом этапе следует уделять больше внимания потреблению жидкости. Эти темы не будут рассматриваться в этой публикации.)
Я еще не упомянул белок, поскольку это скорее структурное питательное вещество, необходимое для восстановления, а не значительный источник энергии. Если вы не потребляете достаточное количество углеводов, белок будет обеспечивать только 6-7% энергии, используемой для упражнений. Но, как я уверен, вы знаете, что — это , важно для восстановления.
Энергетические потребности для деятельности варьируются
Так важно, чтобы вы не имитировали в точности то, что ест кто-то другой, даже если его деятельность кажется похожей на вашу.Главное — прислушиваться к своему телу, поэтому используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.
Ниже приведены причины, по которым потребности в энергии для физической активности различаются, и почему я не поддерживаю попытки достичь определенных целей по потреблению калорий до и после тренировки:
- Уровень физической подготовки, тип активности и толерантность к этой деятельности
- Тип телосложения и состав тела
- Истинная интенсивность (по сравнению с предполагаемой), продолжительность, частота упражнений
- Пол, возраст, здоровье микробиома и генетика
Цели перед тренировкой
- Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела
- Достаточное количество пищи для предотвращения голода
- От низкого до среднего уровня жиров, клетчатки и белка
Достаточное количество углеводов для подпитки вашего тела:
Если вы нормально поели в течение 2–3 часов после тренировки, ваша тренировка не продлится более часа, а голода нигде не видно, вы можете обойтись без перекуса.Тем не менее, лучше спланировать, чтобы вы съели что-нибудь за 45 минут — 2 часа до тренировки. Поскольку все люди разные, если ваш график предусматривает полноценный обед на несколько часов вперед, пополните запасы энергии чем-нибудь небольшим. Приведенные ниже советы подходят для занятий за 45 мин-2 часа до тренировки, а некоторые из них предназначены для случаев, когда у вас мало времени.
Достаточное питание для предотвращения голода:
Если вы проголодались во время тренировки или после этого голодаете, значит, раньше вы ели недостаточно.Попробуйте что-нибудь новенькое или побольше еды, чем обычно.
Низкое-умеренное содержание жиров, клетчатки и белка:
Все это следует есть во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня, но, поскольку избыток может замедлить пищеварение у большинства людей, лучше всего снизить потребление за пару часов до сеанса потоотделения.
Цели после тренировки
- Белок адекватного качества для восстановления
- Достаточное количество углеводов для восполнения и восстановления
- Соответствующая жидкость и электролиты
- Своевременное потребление
Белок надлежащего качества для восстановления:
Белки животного происхождения считаются «высококачественными» на основании того факта, что они дают вам достаточно необходимых строительных блоков для восстановления мышц.Яйца, молоко и рыба незаменимы на основе этого и других питательных веществ. Соевый белок также относится к категории высококачественных.
Если вам нужны растительные белки, объедините пару источников. Например, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой содержит белок из цельного зерна и бобовых, создавая высококачественный белок. Совет от профессионала: не думайте об этом слишком много, если только вы не возьмете всего лишь горсть орехов после тренировки, и просто просмотрите список ниже, чтобы найти идеи для сочетания.
Что такое аминокислота?
Аминокислоты, обычно называемые строительными блоками белков, представляют собой соединения, ответственные за построение белков, синтез гормонов и нейротрансмиттеров.
Существует 20 различных аминокислот, все они необходимы нашему организму для правильного функционирования и роста. Однако, поскольку ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, их необходимо получать из своего рациона. Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки, такие как мясо, птица и яйца.
Помогает ли употребление протеина после тренировки нарастить мышцы?
Да, как упоминалось ранее, важно потреблять протеин после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы, которые были разрушены во время тренировки.Однако, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы, не менее важно постоянное потребление белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня! Стремитесь к умеренному потреблению всякий раз, когда вы едите, а не только к большому потреблению после того, как вы двигаете телом.
Сколько граммов белка мне нужно съесть?
Как количество калорий, так и количество потребляемых калорий варьируется от человека к человеку. Для людей с высоким уровнем активности рекомендуется не менее 0,25 г / кг веса 4-5 раз в день, но для многих людей может быть полезно больше, в зависимости от множества факторов.Обсудите со своим диетологом, сколько белка может потребоваться вашему организму.
Достаточное количество углеводов для заправки и восстановления:
После тренировки запасы углеводов в мышцах уменьшаются. Не дожидайтесь следующего перекуса перед тренировкой, чтобы снова добавить их! Предпочтительным топливом для вашего мозга также являются углеводы, и вы не хотите ставить под угрозу его функцию, потому что после активности вы плохо питались. Стоит отметить: ожидание более 2 часов после продолжительной или интенсивной тренировки, чтобы съесть углеводы, может привести к 50% меньше углеводов, хранящихся в виде гликогена, формы хранения углеводов в мышцах.Некоторые исследования также показывают, что белок лучше использовать для восстановления, если его употреблять вместе с углеводами. Смотрите это видео на YouTube для получения дополнительной информации.
Достаточное количество жидкости и электролитов:
Я сказал, что не буду покрывать жидкость, но вот исключение. Если вы обезвожены, вы не сможете прислушиваться к сигналам голода и сытости позже. и вы поставите под угрозу выздоровление. Если вам нужны дополнительные советы по гидратации, эта бесплатная загрузка лучших советов для студентов-спортсменов применима и к взрослым!
Своевременная приемка:
Исследования показывают, что прием пищи в течение 2 часов после тренировки способствует правильному восстановлению.Тем не менее, для многих это может оказаться слишком длинным, поскольку учитывается только восстановление мышц, а не режим питания в остальное время. Я рекомендую перекусить в течение часа после активности, а еду съесть в течение следующих 3 часов ( прислушивайтесь к своему телу с точки зрения того, когда ).
Вы можете не чувствовать себя слишком голодным после тренировки, но мышцы истощены, и сахар в крови теперь является большим источником энергии. По мере того, как это уменьшается, увеличивается вероятность переедания позже и труднее прислушиваться к своим сигналам сытости, поскольку вы чрезмерно компенсируете то, чего у вас не было раньше.
Идеи перед тренировкой / перекусом (за 45 минут — 2 часа до тренировки)
- банановое и ореховое масло
- овес и фрукты
- яблочное пюре и миндаль
- коричневый рисовый пирог и ореховое масло
- пшеничный лаваш и хумус
- хлеб из проросших зерен и фруктовый консерв
- маленький сладкий картофель и ореховое масло
- пшеничный тостер вафли с фруктами
- тост с авокадо (или другие начинки)
- самодельные закуски или батончики энергии
- энергетический батончик из цельных продуктов (овсяные кусочки Бобо, батончики с чиа воина здоровья, батончик с ореховой пастой Cliff, zbar cliff kids, ларабар, 88 акров батончики, мюсли KIND)
Что есть перед тренировкой (если вы занимаетесь в течение 30-45 минут после еды)
- финики, изюм, сушеное манго и т. Д.
- апельсин или другие цитрусовые
- 6 унций. настоящий сок
- фруктовый смузи
- медовый пакет (если до 15 минут)
Посттренировочное питание
Крайне важно есть после тренировки. В идеале сочетание качественного протеина и углеводов. Продолжайте читать, чтобы найти идеи перекусов после тренировки.
Что есть после тренировки?
Если вам интересно, что вам следует есть после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:
- Нежирное молоко или соевое молоко с фруктами
- Смузи с ягодами и зеленью (на основе богатого белком молока или йогурта)
- Яйца HB с хумусом и лавашем
- Нарезанные ломтиками индейка и ананас
- Полусэндвич с индейкой и хумусом
- хлеб из проросших зерен и PB
- маленький сладкий картофель и куриное филе
- консервы из тунца или лосося с авокадо на пшенице
- вяленое мясо из индейки или лосося с фруктами
- сухофрукты и нежирный сыр
- простой йогурт с фруктами
- коттедж сыр и фрукты
- жареный эдамам и сушеные фрукты
- Батончики: RxBar, Oatmega, Aloha, Square, Perfect Bar, Garden of Life Protein, Cliff Builder
Общие вопросы о том, есть ли до или после тренировки
Вот некоторые вопросы и ответы, которые я получаю от клиентов:
Что будет, если вы тренируетесь натощак?
Запасы гликогена в мышцах используются в качестве энергии вместо использования быстрой энергии от перекуса перед тренировкой или предыдущего приема пищи.Это может привести к разрушению мышечной массы и потенциально нехватке энергии для завершения тренировки, а также к головокружению или тошноте.
Что лучше есть до или после тренировки?
На протяжении всей статьи я говорил, что лучше есть как до, так и после тренировки! Это может занять некоторое время, но я знаю, что вы справитесь!
За сколько часов до тренировки вам нужно есть?
Лучше всего перекусить перед тренировкой за 45–2 часа до тренировки.Если вы поели за несколько часов до тренировки, небольшого перекуса должно хватить, чтобы завершить тренировку.
Что вы думаете о греческом йогурте как о закуске после тренировки?
Греческий йогурт — это отличное сочетание углеводов, белков и жиров, что делает его идеальным после тренировки. Одно из моих советов по питанию после тренировки включает простой йогурт и фрукты. Добавление фруктов или других углеводов в простой греческий йогурт или с низким содержанием сахара поможет вам лучше восполнить запасы энергии.
Что делать дальше
Если вы чувствуете себя перегруженным информацией, оцените, как вы в настоящее время питаетесь для упражнений по сравнению с приведенными выше рекомендациями, и выберите одну вещь, над которой вы хотите поработать. Если вы готовы попробовать новые закуски, выберите 1-2 из списка, который, по вашему мнению, вам понравится! Затем определите, достаточно ли этого, слишком много, в нужное время, и отрегулируйте оттуда.
Помните, ваше питание должно быть уникальным для вас, и иногда требуется некоторое время, чтобы определить, какие варианты помогут вам чувствовать себя лучше.Также помните, что каждый день не будет прежним; вам будет нужно больше или меньше еды изо дня в день. Обращайтесь с общими вопросами!
Другие сообщения о питании и физических упражнениях
Если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими ресурсами…
Упражнения и диабет — Рекомендации и влияние на уровень сахара в крови
Как повысить энергию при диабете и предотвратить усталость
.