Что есть после тренировок: Можно ли есть после тренировок? – блог justfood

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.


• 
  Нежирная рыба с картофелем.


• 
  Нежирное мясо с гречкой.


• 
  Яйца с кашей.


• 
  Творог с фруктом.

После силовой тренировки кушаем через 10-15 минут, можно и сразу.

Если до тренировки вы обедали, то после просто полдник(например, омлет с зеленью и овощами и др.)

Питание после тренировки при похудении:

Если у Вас цель снижение жировой массы, то после тренировки можно ограничиться одним белком. Самое главное во время тренировки — это не забывать пить!

Сейчас много полезной информацию про сбалансированное питание, тренировки и здоровом образе жизни можно найти на портале @takzdorovo.ru

От души советую читать.

Телефон бесплатной горячей линии 8-800 200 02 00.

Источник: https://www.instagram.com/valia_sport/

Как питаться до и после тренировок для похудения

Питание и тренировки

Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.

Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.

Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:

1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),

2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.

Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).

Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.

А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.

Можно ли есть после тренировок

Дие­то­логи схо­дятся во мне­нии, что сба­лан­си­ро­ван­ный пере­кус после тре­ни­ровки помо­гает быст­рее вос­ста­но­вить силы, уве­ли­чить мышеч­ную массу и под­го­то­вить орга­низм к новой нагрузке.

Рас­ска­жем, как физи­че­ская актив­ность вли­яет на орга­низм и чем лучше пере­ку­сить после фитнес-клуба.

Глав­ный источ­ник энер­гии для мышц — гли­ко­ген. Это запасы глю­козы, кото­рые еще не пере­шли в жиро­вые отло­же­ния, а хра­нятся в осо­бых гли­ко­ге­но­вых депо в мышеч­ной ткани и печени.

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена зна­чи­тельно сни­жа­ются и орга­низм стре­мится их вос­пол­нить. Важно учи­ты­вать, что без запаса гли­ко­гена до тре­ни­ровки невоз­можно нарас­тить мышцы — если гли­ко­гена нет, то во время нагрузки будет раз­ру­шаться мышеч­ная ткань. Поэтому необ­хо­димо не только вос­пол­нять потра­чен­ный гли­ко­ген, но и созда­вать запас. Угле­воды — луч­ший источ­ник глю­козы, а зна­чит, и гликогена.

Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Перед сило­вой или дли­тель­ной тре­ни­ров­кой реко­мен­дую пере­кус со слож­ными угле­во­дами за 1,5–2 часа до начала занятий».

Неболь­шие раз­рывы мышц неиз­бежны во время физи­че­ской актив­но­сти. Насколько они будут серьез­ными зави­сит от интен­сив­но­сти и вида тре­ни­ровки. Поступ­ле­ние белка из пищи уско­рит про­цесс вос­ста­нов­ле­ния повре­жден­ных тка­ней. Также, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому орга­низму тре­бу­ется белок до и после тренировки.

После тре­ни­ровки устройте полез­ный пере­кус, кото­рый содер­жит необ­хо­ди­мые мак­ро­нут­ри­енты для уско­ре­ния син­теза белка и гликогена. 

• Белки обес­пе­чат орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы ско­рее вос­ста­но­вятся. Для роста мышц осо­бенно важна неза­ме­ни­мая ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и семе­нах. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция белка после тре­ни­ровки: 0,3–0,5 г белка/кг веса. В сред­нем, полу­ча­ется пор­ция 20–40 г. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем больше бел­ко­вых про­дук­тов тре­бу­ется в рационе. 
• Угле­воды после тре­ни­ровки вос­пол­нят потра­чен­ные запасы гли­ко­гена и при­да­дут сил. Реко­мен­ду­е­мая норма после нагрузки — 1,1–1,5 г /кг веса. Раз­ная нагрузка по-раз­ному вли­яет на рас­ход энер­гии. Напри­мер, во время аэроб­ных нагру­зок тре­бу­ется больше гли­ко­гена, чем во время сило­вых тре­ни­ро­вок. Поэтому если зани­ма­е­тесь бегом или пла­ва­нием, то вклю­чайте в рацион больше угле­во­дов. Также норму сле­дует уве­ли­чить, если тре­ни­ру­е­тесь два раза в день, чтобы у орга­низма хва­тило сил. 
• Жиры не реко­мен­ду­ется есть сразу после тре­ни­ровки. Они замед­ляют пище­ва­ре­ние, поэтому вос­ста­нов­ле­ние может занять больше вре­мени. Выби­райте блюда с полез­ными жирами в дни без тре­ни­ро­вок или ешьте их через несколько часов после занятий. 

Интен­сив­ные физи­че­ские упраж­не­ния повы­шают пото­от­де­ле­ние и орга­низм теряет воду. За 1–2 часа до тре­ни­ровки реко­мен­ду­ется выпить 500 мл воды и далее во время и после заня­тий вос­пол­нять потерю жидкости.

Среди дие­то­ло­гов нет еди­ного мне­ния о том, как быстро нужно поесть после тре­ни­ровки. Мно­гие экс­перты реко­мен­дуют пере­ку­сить в тече­ние 45 минут, чтобы попасть в ана­бо­ли­че­ское окно, когда пита­тель­ные веще­ства усва­и­ва­ются быст­рее. Но резуль­таты дру­гих иссле­до­ва­ний пока­зы­вают, что пере­кусы и через пару часов помо­гают также эффек­тивно вос­ста­но­вить запасы гли­ко­гена и син­тез белка. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru рекомендует:

«Ори­ен­ти­руй­тесь на свои ощу­ще­ния и учи­ты­вайте тот факт, успели ли вы пере­ку­сить до заня­тий или тре­ни­ро­ва­лись на пустой желу­док. Если вы поели перед тре­ни­ров­кой, то неболь­шой запас пита­тель­ных веществ оста­нется и после, поэтому про­цесс вос­ста­нов­ле­ния нач­нется быст­рее. В этом слу­чае не спе­шите сразу на пере­кус, а подо­ждите 1–2 часа.

Если вы тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док, то поешьте как можно ско­рее после завер­ше­ния заня­тий, чтобы запу­стить про­цесс восстановления».

Глав­ная задача пере­куса после тре­ни­ровки — дать орга­низму полез­ные мак­ро­нут­ри­енты для быст­рого вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому выби­райте про­дукты, кото­рые легко усваиваются.

Соче­тая белки и угле­воды в один прием пищи вы уско­ря­ете син­тез гли­ко­гена и белка, а также сек­ре­цию инсу­лина. Дие­то­логи сове­туют при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. 

Но не все так про­сто. Если вы стре­ми­тесь поху­деть, то отда­вайте боль­шую часть бел­кам. Если тре­ни­ру­е­тесь несколько раз в день, то угле­воды необ­хо­димы, чтобы у орга­низма появи­лись силы на новую тренировку.

Запом­ните правило: 

Белки + Мед­лен­ные угле­воды = Пра­виль­ный пере­кус после тренировки

• Омлет с овощами
• Сэнд­вич с индей­кой и цель­но­зер­но­вым хлебом
• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Гре­че­ский йогурт с яго­дами или фруктами
• Боул с киноа и овощами
• Смузи с замо­ро­жен­ными ягодами

Опыт­ные дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru раз­ра­бо­тали спор­тив­ную про­грамму Solo YOU Sport для тех, кто хочет оста­ваться на пике формы. В чем­пи­он­ском раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и витамины. 

Пер­со­наль­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO под­бе­рет про­грамму с под­хо­дя­щей калорийностью:

1600 ккал: 5 при­е­мов пищи

Опти­маль­ный уро­вень жиров и мед­лен­ных угле­во­дов помо­гают поху­деть за счет умень­ше­ния жиро­вой, а не мышеч­ной ткани. Подой­дет девуш­кам для под­дер­жа­ния мышеч­ной массы и муж­чи­нам на этапе сушки. 

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Про­грамма для тех, кто хочет набрать мышеч­ную массу и сохра­нить достиг­ну­тые в зале результаты.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO помо­жет быстро набрать массу начи­на­ю­щим спортс­ме­нам и про­ве­сти началь­ный этап сушки про­фес­си­о­наль­ным спортсменам. 

• Бел­ко­вые про­дукты сокра­щают рас­пад мышеч­ного белка и улуч­шают рост мышц.
• Угле­воды вос­ста­нав­ли­вают запас гли­ко­гена и при­дают сил.
• Если поели до тре­ни­ровки, то после заня­тий можно подо­ждать пару часов.
• Если тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док — пере­ку­сите сразу после тренировки.

Под­пи­ши­тесь на рассылку

5 простых рецептов и список продуктов — training365.ru

Рассказали, что полезно съесть после тренировки и почему. В статье найдете список продуктов и блюд, богатых белками и углеводами. И самое интересное — 5 простых рецептов завтраков после тренировки. Недорогие доступные ингредиенты и минимум времени на приготовление. Приятного аппетита!

Нужно ли есть после тренировки?

Во время тренировки организм тратит энергию, которую нужно восстановить. Лучше всего для этого подходит пища, богатая белками и углеводами.

Почему именно белки и углеводы? Углеводы в виде глюкозы и гликогена расходуются как основной источник энергии. Когда запасы углеводов кончаются, работоспособность падает и наступает усталость. Белки — строительный материал организма, они нужны для быстрого восстановления и роста мышц, поддержания иммунитета и обмена веществ.

Кроме этого, на тренировке организм теряет влагу и минеральные вещества, которые выходят с потом. Чтобы избежать обезвоживания, скачков пульса и упадка сил, пейте воду или специальный спортивный напиток — изотоник. Изотоник эффективнее воды: он не просто разжижает кровь и облегчает работу сердца, но и содержит необходимые углеводы и соли в нужных концентрациях для быстрого всасывания. Углеводы поставляют энергию, соли поддерживают работу мышц и участвуют в нервной проводимости.

Читайте подробнее: Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение

Эффективнее пить изотоник за полчаса до тренировки, во время и сразу после нее. Если тренировка низкоинтенсивная и длится не более 40 минут — достаточно выпить стакан изотоника после нагрузки.

Что есть после тренировки?

Для быстрого восстановления после силовой или длительной аэробной тренировки организму нужен протеин и углеводы.

Тем, кто тренируется дважды в день и нуждается в быстром восстановлении, важно закрывать «белково-углеводное окно». Оно действует 30-60 минут после тренировки, когда организм в режиме стресса способен быстрее усваивать питательные вещества. В это время полезно съесть быстрые углеводы и белок.

Продукты, богатые белками и углеводами:

• яйца и молочные продукты: сыр, молоко, творог, кефир, йогурт;
• мучные изделия: хлеб, лаваш, выпечка;
• разные крупы;
• фрукты и овощи;
• курица, говядина;
• красная рыба и морепродукты.

Из этих простых продуктов можно составить разнообразное меню. Лучше не жарить на масле, а готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке.

Полезная еда после тренировки:

Примеры простых блюд, которые богаты белками и углеводами:

Каши: гречневая, пшенная, манная, овсяная;
Супы: куриный, говяжий, рыбный, овощной суп-пюре;
Салаты: салат из курицы, свежих овощей и зелени; салат из тунца и свежих овощей;
Гарнир из овощей: свежие овощи, запеченные овощи, тушеные овощи, овощи-гриль;
Мясо, птица и рыба: котлеты на пару, кура или говядина гриль, запеченная кура или рыба, отварная куриная грудка или говядина;
Сэндвичи: сэндвич с сыром, томатами и яйцом-пашот; сэндвич с арахисовым маслом и бананом; сэндвич с творожным сыром, авокадо и лососем;
Паста из твердых сортов: паста с морепродуктами; паста Болоньезе; паста Карбонара;
Десерт: сырники, творог с ягодами и фруктами, фруктовый смузи на основе молока, протеиновый коктейль.

Читайте также: 5 рецептов пасты для марафонцев и 9 простых рецептов смузи.

Завтрак после бега: рецепты

Если до обеда планируется длительная тренировка, и у вас есть время переварить плотный завтрак — позавтракайте за 1-1,5 часа до занятия. Если нет — лучше до бега слегка перекусите, а после плотно позавтракайте.

На приготовление полезного завтрака уйдет 5-20 минут, готовится просто и не требует экзотических ингредиентов:

Сырники

Ингредиенты:
500 гр нежирного творога
1 куриное яйцо
3 ст.л. сахара
0.5 ч.л. соли

Все ингредиенты смешайте в глубокой чашке и пробейте блендером до однородной творожной массы. Руками, смоченными в воде, сформируйте шарики, по желанию немного обваляйте в муке и придайте форму котлеток. Можно пожарить на разогретой сковороде с маслом, но лучше — приготовить в духовке. Если творожная масса получается слишком жидкой — используйте кондитерские формочки. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15-20 минут до готовности. Время приготовления и температура выпекания зависят от духовки. Подавайте готовые сырники с ягодным джемом, сметаной или сгущенкой.

Творог с орехами и фруктами

Ингредиенты:
200 гр творога
100 мл йогурта
любые свежие фрукты или ягоды (банан, киви, груша, клубника, черника)
горсть орехов

В глубокую тарелку положите творог, влейте йогурт и немного разомните вилкой до однородности. Нарежьте дольками фрукты. Добавьте фрукты и орехи к творожной смеси.

Омлет

Ингредиенты:
4 куриных яйца
200 мл молока
молотый черный перец, соль – по вкусу
сливочное масло по желанию

Яйца взболтайте венчиком до пышной пены, добавьте теплое молоко, соль и перец, снова взболтайте до однородности. Вылейте смесь на разогретую с маслом сковороду, готовьте под крышкой на небольшом огне. Подавайте с сыром, томатами и зеленью.

Бутерброд с курицей и зеленью

Ингредиенты:
1 тост
нежирный йогурт для салата
кусочек отварной курицы или куры гриль
листья салата или другая зелень

Смажьте тост нежирным йогуртом, сверху положите листья салата и кусочек курицы. Бутерброды можно приготовить с твердым сыром и яйцом-пашот, с творожным сыром и красной рыбой, с отварным мясом и томатами.

Протеиновый коктейль

Ингредиенты:
1 банан
100 мл молока
1 черпак сывороточного протеина

В блендере пробейте все ингредиенты до однородности. Перелейте в кружку. Можно готовить без протеина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что нужно есть после тяжелой тренировки на велосипеде? — Triskirun

Вы только что закончили длительную, тяжелую тренировку на велосипеде. Вы добрались до дома, и, слегка пошатываясь, направились на кухню к холодильнику. Что бы такое съесть? Для лучшего восстановления нужно выбирать правильные продукты, а не просто «закидывать в топку» все, что попадется под руку в холодильнике.

Вот некоторые рекомендации экспертов:

Не всем гонщикам требуются одинаковые продукты для восстановления.

Давайте будем честными. Если тренировка длилась около 1 часа, или чуть больше, то нет нужды в специальном дополнительном питании. Небольшой перекус, чтобы сгладить чувство голода и стандарнтый прием пищи во время обеда или ужина. Этого вполне достаточно. Можно ориентироваться на количество потраченных калорий.

Не стоит заканчивать тренировку с «пустыми» ногами и желудком.

Если у вас была длительная тренировка, то без сомнения вы принимали дополнительное питание во время тренировки. И поэтому, не нужно заканчивать тренировку с чувством «звериного» голода. Это относится и к приему жидкости. Не нужно заканчивать тренировки с сильным чувством жажды, расчитывая на то, что закончив тренировку сможете выпить «ведро» жидкости и моментально восполнить её потери. Випить сразу 1 литр жикости после финиша — это далеко не то же самое, если принимать жидкость по нескольку глотков в течение тренировки. Обязательно принимайте дополнительное питание и регулярно принимайте жидкость во время длительных тренировок, чтобы к концу тренировки не было чувства полного опустошения. Если что-то подобное появляется, значит нужно увеличить объёмы питания и приема жидкости во время тренировок.

Начинайте с белковой пищи.

На самом деле «окно» для восстановления чуть шире, чем все мы думаем. Однако, если у вас запланированы ещё одна или несколько тренировок вечером, то восстановительное питание должно начаться как можно быстрее после окончания тренировки. И должен быть некоторый сдвиг в сторону углеводов, для восполнения основных потерь энергии. Это ключевой момент, если вы хотите быть готовыми ко второй тренировке. Необходимо принять около 20-25 грамм высококачественного белка, чтобы помочь восстанавливаться мышцам. Это вовсе не означает, что нужно принимать только белковые смеси, хотя при отсутствии времени можно и нужно их использовать. Можно ориентироваться на нормальный, полноценный  белок, получаемый из пищи (курица, мясо, яйца ….) или бобовые, если у вас есть время нормально поесть.

Добавьте углеводы.

Вам нужно восстановить запасы потраченного гликогена. Поэтому добавьте углеводы в виде цельных зерновых, картофеля, риса, фруктов, овощей. Не стоит прием углеводов сводить к поеданию кексов, пирожных или класть 10 ложек сахара на стакан чая. Хотя во время длительной тренировки короткая остановка для кофе и пирога поможет поднять настроение и добавит вам энергии.

Не забывайте про восполнение потерь жидкости.

Постарайтесь после длительной, тяжелой тренировки в течение нескольких часов принимать жидкость по нескольку глотков, но часто. Особенно если было очень жарко и вы не принимали достаточно жидкости во время тренировки. Не нужно выпивать сразу «ведро» воды по окончании тренировки. Создайте постоянный «приход» жидкости и организм все сделает правильно — восполнит и накопит.

12 Прием пищи после тренировки, полезный для восстановления сил

Многие любители фитнеса придают значение только предтренировочному приему пищи. Но не менее важно позаботиться о том, что есть после тренировки. Потому что тренировки утомительны! и ваше тело нуждается в питании, чтобы ускорить процесс восстановления.

Эта статья представляет собой подробное руководство по типам продуктов питания и питательных веществ, которые помогут вам в восстановлении после тренировки. Также есть образцы идей, которые вы можете попробовать и изучить новые способы получения удовольствия от еды.

Помните: если вы хотите хорошо восстановиться после изнурительной тренировки, позаботьтесь о пищевом питании, иначе это станет одной из причин, почему упражнения утомляют вас и лишают энергии.

Что происходит с телом после тренировки?

Приложив много усилий на тренировку, организм устает и, помимо отдыха, жаждет еды. Следовательно, для восстановления и достижения наилучших результатов на следующей тренировке необходимо выбирать правильную пищу после тренировки.

Хорошо ли есть после тренировки?

Короткий ответ — да! Правильное питание после тренировки помогает восстановить гликоген и ускорить процесс восстановления.

Во время тренировки мышцы используют запасы гликогена в качестве топлива. В результате они на мгновение истощают гликоген. Некоторые белки в мышцах также ломаются и повреждаются.

В результате после тренировки организм пытается восстановить запасы гликогена и пытается восстановить мышечные белки. Здесь играют свою роль правильные питательные вещества после тренировки. Питательные вещества помогают вашему организму быстрее восстанавливаться.

Очевидно, углеводы и белки после тренировки — лучшие питательные вещества.Они помогают:

• минимизировать распад мышечного белка
• увеличить рост мышечного белка
• улучшить запасы гликогена
• и ускорить восстановление

Когда есть после тренировки?

Восстановление гликогена и белка необходимо после тренировки. Хотя время не обязательно должно быть точным, рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка в течение 45 минут после тренировки.

Фактически, эксперты говорят, что задержка в потреблении углеводов всего через два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.Но если есть перед тренировкой, ожидается, что польза от этого приема пищи все равно поможет после тренировки.

Что есть после тренировки?

Во время еды после тренировки ешьте легко перевариваемую пищу. Те, которые приведут к более быстрому усвоению питательных веществ и быстрому восстановлению. Например, легко перевариваемые продукты богаты углеводами и белками.

Продукты, богатые углеводами:

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для правильного питания и быстрого пополнения:

• Сладкий картофель
• Шоколадное молоко
• Фрукты, такие как ананас, ягоды, банан, киви
• Рисовые лепешки
• Зеленые овощи
• Паста
• Рис
• Овсянка
• Квиноа

Продукты, богатые белками:

• Протеиновый порошок
• Тунец
• Яйца
• Курица
• Йогурт
• Сыр
• Лосось
• Протеиновый батончик

Образец послетренировочного обеда

Комбинация продуктов, перечисленных выше, может обеспечить хорошее питание, которое обеспечит правильными питательными веществами, необходимыми после тренировки.Кроме того, ниже перечислены 12 блюд, богатых необходимыми питательными веществами, делающих их идеальными для употребления после тренировки:

Эти послетренировочные блюда являются бустерами энергии, богатыми белками, с низким содержанием жиров и содержат сложные углеводы, которые помогают в максимальном восстановлении мышц.

1. Курица-гриль с жареными овощами

Готовить курицу и овощи вместе — это нормально. Пока ваша еда безопасна на протяжении всего процесса приготовления и выпечки, в этой комбинации нет ничего странного.

На самом деле, это роскошь для людей, которые едят как вегетарианскую, так и невегетарианскую пищу, — наслаждаться этим сочетанием продуктов, богатых всеми видами питательных веществ. Чем больше разнообразия в еде и чем больше она органическая и натуральная, тем выше шансы на оптимальное здоровье и восстановление после тяжелых тренировок.

Вы можете попробовать множество рецептов, в которых овощи и мясо сочетаются друг с другом, чтобы приготовить вкусную еду после тренировки.

2. Яичный омлет с авокадо, намазанный на тосты

Яичный омлет с авокадо — это всего лишь пример. Есть много других вещей, которые вы можете сделать с яйцами, чтобы сделать его частью послетренировочного обеда.

Начнем с факта, с которым все согласны: Яйца очень богаты белками .

На самом деле, в яичных белках и яйцах в целом есть особенности, которые совершенно уникальны для любой другой съедобной пищи в мире.

Например, белок яичного альбумина, который отвечает за образование яичного белка, является уникальным белком, который вы не найдете ни в одной другой пище, по крайней мере, насколько мне известно…

Кроме этого, есть как минимум 7 способов, которыми вы можете воспользоваться может сделать яйца частью вашей еды и готовки.Это:

1. вы можете использовать яйца как загуститель в заварном креме и соусах
2. яйца можно использовать как разрыхлитель в пирогах
3. его можно использовать как увеличивающий объем агент в глазури и безе
4. можно использовать яйца в качестве эмульгатора в заправках и майонезе
5. яйца можно использовать в качестве связующего в слоеных сливках или мясных рулетах
6. покрывающая способность яиц может способствовать прилипанию крошек или муки к курице или рыбе
7. , а яйца также можно использовать для осветления бульона and consommes

Как вы видели в списке выше, есть много способов сделать яйца частью своей послетренировочной еды.Необязательно жарить или делать омлет. Вы можете смешивать его с другими продуктами и получать необходимые белки, необходимые вашему организму для питания после тренировки.

3. Лосось и сладкий картофель

Технически белый картофель содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания белков, восстановления клеток и борьбы с болезнями. Если бы не было дефицита витаминов и минералов, этого было бы достаточно, чтобы есть все время и вести здоровый образ жизни.

Лосось и сладкий картофель — отличное сочетание для еды после тренировки.Они вкусны и легко перевариваются, а вместе они содержат белки и углеводы, необходимые организму для быстрого восстановления после тяжелых тренировок.

4. Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом

Хлеб бывает разных форм. Особенность цельнозернового хлеба в том, что он содержит гораздо больше питательных веществ, чем простой хлеб, который обычно готовят из белой пшеничной муки, которая состоит только из углеводов.

Эти углеводы быстро превращаются в сахар после еды, а это очень плохо.

Как показывает практика, важно есть продукты, которые медленно превращаются в сахар или вообще не превращаются в сахар. Потому что организм не всегда может поддерживать темп выработки инсулина для баланса сахаров, поступающих с пищей, и это может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Вместо этого, когда вы едите цельнозерновой хлеб с такими продуктами, как тунец и овощи, вы даете своему организму необходимые ему питательные вещества. Такие вещи, как цинк, кальций, магний, калий, все они попадают в ваш рацион, когда вы смешиваете цельнозерновой хлеб с овощами, такими как разные салаты, и делаете бутерброд из множества различных здоровых продуктов.

5. Сывороточный протеин, овсянка, миндаль и бананы

Это продукты, которые можно быстро приготовить после тренировки, если вы не хотите готовить что-нибудь к еде. Здесь вы можете купить сывороточный протеин онлайн, а все остальные продукты, овсянку, миндаль и бананы, легко доступны на рынке.

Этой комбинации достаточно, чтобы дать вам дополнительный импульс питания, необходимый организму для восстановления после тренировки.

6. Творог и фрукты

Свежий творог, также известный как творог, обладает мягким вкусом и неоднородной кремообразной жидкой консистенцией.

Это еще одна идея еды после тренировки, которая не требует никакой подготовки и может быть куплена в Интернете. После открытия одного пакета можно легко хранить до 2 недель, но не забудьте положить его в прохладное место, например, в холодильник.

Сырный творог содержит и белки, и углеводы, и мало жира, и хорошо сочетается с фруктами, если вы не хотите есть фрукты, не смешав их ни с чем. В целом, это очень хороший и вкусный послетренировочный обед с фруктами.

7. Пита с хумусом

Пита с хумусом — это очень полезная комбинация продуктов, которая сохранит сытость на несколько часов.Спред в нем сделан из нута, который богат калием, кальцием, витамином А и фолиевой кислотой, а также другими витаминами.

Белок и полезные жиры в питте и хумусе в сочетании с восхитительным вкусом — это все, что вам нужно в послетренировочном приёме пищи. Цельнозерновой лаваш — это полноценный перекус, который сохранит сытость на несколько часов и поможет хорошо восстановиться после тренировки.

8. Арахисовое масло с рисовыми крекерами

Арахисовое масло с рисовыми крекерами — хорошее сочетание для промежуточного приема пищи.Если вы хотите подождать обеда или ужина после тренировки, но ваш желудок пуст и жаждет еды, эта комбинация подойдет вам.

Это легкоусвояемая пища, состоящая из полезных питательных веществ.

9. Миндальное масло с зерновыми тостами

Эта комбинация миндального масла и зерновых тостов является отличным сочетанием для завтрака, наполненного белками, после еды после тренировки.

Вы можете упаковать пикантный бутерброд с миндальным маслом. Намажьте цельнозерновой хлеб небольшим количеством миндаля и масла и, если возможно, добавьте немного огурцов, ростков фасоли, хикамы, ломтиков яблока или семян чиа.

Или, если вы думаете, что это слишком много, просто добавьте миндальное масло к зерновым тостам. Этого будет достаточно для приема пищи после тренировки, богатой необходимыми питательными веществами.

10. Обезжиренное молоко и злаки

В настоящее время злаки бывают самых разных вкусов. Но хорошо то, что все они легко и быстро перевариваются.

Молоко удовлетворяет ваши потребности в кальции и помогает костям оставаться крепкими. Таким образом, обезжиренное молоко и хлопья — хорошее сочетание легкой и быстрой еды после тренировки.

11. Йогурт, ягоды и мюсли

Мюсли — пищевые продукты с высоким содержанием сахара. В сочетании с молоком, натуральным йогуртом или свежими фруктами, эта хирургическая пища может стать более сбалансированным завтраком и добавит кальций, белок, витамины и минералы в ваш послетренировочный прием пищи.

12. Протеиновый коктейль и банан

Бананы хорошо сочетаются с протеиновым коктейлем. Они обладают сладким вкусом и кремовой текстурой, но также богаты мощными питательными веществами и клетчаткой, благодаря которым вы чувствуете себя сытым до обеда.

Собираем все вместе:

Употребление углеводов и белков очень важно после тренировки. Они стимулируют синтез мышечного протеина, ускоряют восстановление организма и улучшают вашу работоспособность к следующей тренировке.

Постарайтесь поесть в течение 45 минут после тренировки или съешьте что-нибудь за час или два до тренировки, чтобы эффект питания и восстановления пищи оставался на вашем теле.

Растительное питание для тренировок 101: что есть до, во время и после тренировки для оптимальной производительности

Написано Мэттом Фрейзером • Последнее обновление: 2 октября 2021 г.

Из всех растительных блюд во время тренировки те, которые окружают ваши тренировки, и калории, которые вы потребляете во время самой тренировки, являются наиболее важными для вашего успеха, особенно потому, что они влияют на вашу способность оставаться энергичным и сильным.

К счастью, принципы оптимального питания для тренировок полностью соответствуют растительному питанию спортсменов.

(Фактически, легенда веганского ультрамарафона Скотт Джурек однажды заметил, что большинство людей все равно придерживаются веганской диеты, пока они бегают или тренируются.)

Тем не менее, пища, которая максимизирует производительность, значительно отличается от того, что вы должны есть в обычный день — наиболее заметно, что акцент смещается на простые, сладкие углеводы до и во время тренировки и богатую белком пищу после для восстановления.

Причина проста; большую часть времени (когда вы не тренируетесь) вы хотите, чтобы вашему телу пришлось немного поработать, чтобы расщепить принимаемую вами пищу. Но во время тренировки вам нужно обратное: легкоусвояемые и быстрые источники энергии.

Ниже я разбиваю питание во время тренировки на три части — что есть до, во время и после тренировки. Все советы предназначены для спортсменов, придерживающихся растительной диеты, но они универсальны независимо от вашей диеты.

Зарядка вашей тренировки начинается с того, что вы едите перед тренировкой.В тяжелые дни тренировок или гонок вам следует начать заправляться примерно за четыре часа до того, как вы когда-нибудь вспотеете.

Вот два простых правила, которым нужно следовать:

Практически повсеместно рекомендуется соотношение 3: 1 для оптимального усвоения питательных веществ перед тренировкой. Для большой тренировки лучше всего съесть обильную пищу на три-четыре часа вперед, чтобы ваш желудок мог полностью избавиться от пищи к тому времени, когда вы начнете двигаться, а затем съешьте небольшую закуску, в основном углеводную (скажем, банан или несколько фиников) непосредственно перед началом тренировки.

Чем меньше у вас времени до тренировки, тем меньше должна быть ваша «большая» еда: если у вас есть час или больше, тридцать граммов углеводов и десять граммов белка — это прекрасно; в противном случае уменьшите суммы вдвое.

Например, если вы делаете свой собственный предтренировочный напиток, вы можете использовать финики (глюкозу) в качестве сахара с высоким содержанием ГИ, мгновенного получения энергии и нектара агавы (фруктозы) для более медленного высвобождения энергии.

Почему нет крахмалистых рогаликов или хлеба?

Чтобы превратить крахмал в полезный сахар, ваш организм должен работать, и во время тренировки вы хотите использовать доступную энергию для движения, а не пищеварения. Это правило применяется в основном к тренировкам продолжительностью до трех часов. Для более длительных тренировок и мероприятий (например, ультрамарафона) интенсивность становится достаточно низкой, чтобы не было проблемой потреблять и переваривать более крахмалистые продукты, и вы, вероятно, почувствуете, что захотите их.

Если вы собираетесь есть или заправляться во время тренировки, вы можете сэкономить простые углеводы в качестве топлива в середине тренировки.

Перед самой сложной или самой продолжительной тренировкой постарайтесь съесть по одному продукту из каждой указанной ниже группы в подходящее время. Для более легких тренировок, вероятно, будет достаточно всего одной пищи из последней категории.

Самое главное: экспериментируйте, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас!

За 2 часа до тренировки

Вариант 1: овсянка (приготовленные от 1½ до 2 чашек)

• Добавьте фрукты, несколько орехов или семян или немного протеинового порошка, чтобы улучшить питание этого классического предтренировочного приема пищи.

Вариант 2: тосты или бублик с ореховым маслом (1-2 ломтика тоста или от 1/2 до одного целого рогалика + 1-2 столовые ложки орехового масла)

• Примерно на тренировке бывает один раз, когда рафинированный белый хлеб или рогалик более полезны, чем цельнозерновой вариант с большим количеством клетчатки.

За час до тренировки

Вариант 1: белый картофель или рис (1 средний картофель или 1 стакан белого риса)

• Белый картофель и белый рис — не лучший выбор для повседневного потребления углеводов, но перед тренировкой белые углеводы становятся более доступными и без ненужной клетчатки.

Вариант 2: Яблоко с ореховым маслом (1 яблоко + 1 столовая ложка орехового масла)

Менее чем за час до тренировки

Вариант 1: Фрукты

• Финик medjool содержит около 15 граммов сахара, большая часть которого — глюкоза, и очень быстро достигает ваших мышц. Финики подобны природному энергетическому гелю, поэтому я часто употребляю 2-3 штуки перед тяжелой тренировкой.
• Бананы — еще один отличный вариант, или любые фрукты с высоким содержанием сахара.

Вариант 2: Фруктовый сок (от 8 до 12 унций)

• Совет: добавьте половину мерной ложки порошка веганского протеина (около 10 г), чтобы приблизиться к оптимальному соотношению углеводов и белков 3: 1 перед тяжелой тренировкой.

Что есть во время тренировки

Когда дело доходит до заправки в середине тренировки, я следую простому правилу:

Заправляйте топливо рано и часто.

Не ждите, пока вы рухнете, чтобы заправиться, а вместо этого поддерживайте постоянную подачу топлива все время.

Для тренировок и гонок продолжительностью более часа (и до 4 или 5 часов) вам необходимо 30-60 граммов углеводов в час.

30-60 граммов — это часто цитируемая цифра, но это большой диапазон.

Более полезным было бы разделить массу тела в фунтах на 4, чтобы получить минимальную почасовую потребность в углеводах в граммах. Сделайте это с помощью домашнего спортивного напитка или сочетания энергетического топлива или фруктов и воды.

Некоторые считают, что небольшое количество белка в соотношении углеводов к белку 4: 1 помогает минимизировать повреждение мышц, но я в основном сосредотачиваюсь на легкоусвояемых углеводах и позволяю белку поступать естественным образом.

И не забывайте об электролитах: стремитесь получать около 500 миллиграммов натрия на каждые 16 унций, которые вы выпиваете.Это легко сделать, если вы пьете спортивный напиток или смесь спортивного напитка и воды.

Если вы предпочитаете в основном воду, убедитесь, что другое топливо, которое вы потребляете, содержит определенную дозу электролитов.

Если вы используете энергетический продукт, например гель или жевательную резинку, обратите внимание на информацию о питательных веществах и рекомендуемые порции. Большинство экспертов рекомендуют примерно одну порцию каждые 45-60 минут, что может быть увеличено, если вы объедините спортивный напиток с редактируемым продуктом.

Но также вполне возможно (и часто рекомендуется) заправляться цельными продуктами, а не переработанными энергетическими продуктами. Цельные продукты могут быть легче на вкус, вкуснее и в большей степени соответствовать тому, что вы едите каждый день. Не говоря уже о том, что вы можете получить все те же преимущества, что и сформулированный продукт.

Ознакомьтесь с полным руководством по заправке пробежек цельными продуктами, чтобы узнать все подробности, но чтобы дать вам представление о лучших продуктах для тренировок, я составил таблицу с моими любимыми вариантами:

Что есть после тренировки

Питание после тренировки — это две вещи:

1. Время
2. Соотношение

Время важно, потому что после тренировки ваши мышцы подготовлены и готовы получить топливо для начала процесса восстановления.Постарайтесь есть послетренировочную еду в течение часа после ее окончания.

Если вы прыгаете в машине (или в душе) и у вас нет времени на полноценный обед, возьмите закуску или смузи под рукой, чтобы поесть в это окно, и отложите большую порцию еды на потом.

Что касается соотношения, теперь мы приближаемся к соотношению углеводов к белку 5: 1. После самых тяжелых тренировок или гонок потребляйте около 0,75 грамма углеводов на фунт веса и соответственно белка.

Немного жира тоже пойдет вам на пользу.Во время еды после тренировки я стремлюсь набрать примерно половину жира, чем у меня есть протеин.

Для большинства из нас послетренировочное питание — это обычная еда. Может быть, это сытный обед после утренней пробежки или ужин после тренировки в спортзале.

Хорошая новость заключается в том, что во многих стандартных растительных блюдах соотношение углеводов и белков довольно близко к 5: 1, что упрощает создание такого блюда.

Но чтобы помочь с некоторыми примерами, я собрал три простых приема пищи для восстановления после тренировки.

Простая формула для лучших тренировок и более быстрого восстановления

Выше много информации, и если вы новичок в диетическом питании, она, вероятно, покажется вам ошеломляющей.

Но по своей сути питание для тренировок можно свести к очень простому принципу 3-4-5. Если вы ничего не помните из этого поста, эта простая формула уведет вас далеко:

• Перед началом тренировки нацельтесь на соотношение углеводов и белков 3: 1 .
• Во время тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 4: 1 .
• После вашей тренировки стремитесь к соотношению углеводов и белков 5: 1, (4: 1 тоже нормально).

Дело не в совершенстве или измерении каждой унции еды. Большинство спортсменов добиваются успеха, руководствуясь принципом 3-4-5 при принятии решений.

То, что вы едите на каждом этапе, зависит от вашего тела и потребностей.

Так что экспериментируйте, адаптируйте и получайте удовольствие! В этом вся суть здоровья.

Но воспользуйся этой проклятой формулой, а? 🙂

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

10 лучших закусок после тренировки — Что есть после тренировки

Getty Images

Высыпание, снятие стресса и мотивация к занятиям спортом приблизят вас на один шаг к вашим фитнес-целям.Но вот одна важная вещь, которой вы можете пренебречь: что вы едите после тренировки. Мы ненавидим вас нарушать, но «вознаграждение» за время, проведенное в тренажерном зале, шоколадным пирожным, изысканным кофейным напитком или тарелкой картофеля фри может на самом деле помешать вашему восстановлению после тренировки.

На самом деле, «после хорошей тренировки организм жаждет высококачественных белков и углеводов», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основатель Toby Amidor Nutrition и автор книги Smart Meal Prep for Beginners . (Не знаете, что есть до того, как вы пойдете в спортзал? Выберите лучшие предтренировочные закуски для каждого дня.)

Белок помогает восстановить уставшие мышцы, а углеводы восполняют всю энергию, которую вы израсходовали в тренажерном зале. «Для достижения оптимальных результатов употребляйте белок и углеводы в соотношении 1: 3, так что на каждые 3 грамма углеводов приходится 1 грамм белка», — объясняет Амидор.

Это хорошая формула, о которой следует помнить, но идеальный состав питательных веществ после тренировки зависит от активности, продолжительности и уровня физической подготовки, добавляет Элизабет Шоу, MS, RDN. В конце концов, 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, вероятно, не гарантирует такой же перекус после тренировки, как бег на 10 км или 90-минутное занятие горячей йогой.

Если вы не хотите ломать свой калькулятор, выберите одну из этих закусок после тренировки, которая содержит идеальную пропорцию питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и зарядиться энергией, чтобы вы могли приступить к завтрашнему сеансу потоотделения сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жареный нут

Нут почти идеально вписывается в форму с соотношением белков и углеводов 1: 3. С 6 граммами белка на каждые 20 граммов углеводов они являются идеальной пищей для употребления после тренировки.Но есть нут прямо из банки не так уж и привлекательно, поэтому выберите жареный хрустящий вид, чтобы утолить тягу к закускам.

Попробуйте: Купите пакетик жареного нута Biena или Saffron Road или приготовьте свой собственный вариант дома из нескольких простых ингредиентов.

2 Орехи

Хотя орехи не подходят для классического перекуса после тренировки, они содержат еще одно важное питательное вещество: полезные жиры.Тело использует жир в качестве основного источника топлива во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и пилатес.

Шоу любит фисташки, которые содержат антиоксиданты и электролиты. «Порция жареных и соленых фисташек в 30 граммах обеспечивает 6 граммов белка, 310 миллиграммов калия и 160 миллиграммов натрия, что делает их отличным способом заправиться, прежде чем вы сможете перейти к основному приему пищи», — говорит Шоу.

Попробуйте: Выберите любой орех, который вам нравится, в качестве закуски на вынос.Если вы хотите подняться на уровень выше, заранее приготовьте эти батончики без запекания Mediterranean no bake с ореховой начинкой или жареный миндаль с корицей в качестве перекуса после тренировки.

3 Фруктовая овсянка

Для тренировки холодной зимой требуется горячая миска с овсяными хлопьями. Если вы давно не ели добрую старомодную овсянку, вы упускаете цельнозерновые продукты, которые включают в себя белок для восстановления изношенных мышц и клетчатку для заполнения пустого желудка.

Порция овса в ½ стакана содержит около 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. В качестве дополнительного бонуса, согласно исследованиям, овес содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина.

Попробуйте: Чтобы еще больше повысить уровень протеина, приготовьте овес с молоком и добавьте в него свои любимые сезонные фрукты, такие как груши, яблоки, ягоды или цитрусовые, для повышения уровня антиоксидантов.

4 Фриттата

Яйца сами по себе питательны, но их сочетание с овощами создает мощную восстанавливающую закуску.Идеально сочетание 6 граммов белка в каждом яйце и углеводов из овощей. Яйца содержат жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и A, холин для мозга и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, для здоровья глаз.

Попробуйте: Этот простой рецепт фриттаты включает мангольд, лук и множество пикантных грибов. Придерживайтесь своих любимых овощей, чтобы они не были мясными, или добавьте немного стейка из ветчины, чтобы повысить уровень белка.

5 Загруженный тост

Встреча с друзьями на бранч после занятий спортом — это не только развлечение, это хороший способ пополнить запасы сил.Посыпать богатый углеводами хлеб белком и полезными жирами — это простой и вкусный перекус после тренировки. Просто убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой хлеб и держите порции под контролем. Другими словами, мы не имели в виду посыпать булочку жареным яйцом и беконом.

Попробуйте: Если вы действительно хотите поднять тосты на ступеньку выше, попробуйте наши гренки из тыквенных орехов и шпината, которые содержат 13 граммов белка и 20 граммов углеводов на порцию.

6 Эдамаме

«Я храню небольшие контейнеры с жареным эдамаме и сухофруктами в своей машине и спортивной сумке и говорю об этом своим клиентам», — говорит диетолог из Филадельфии Келли Джонс, MS, RD, CSSD.«Эдамаме обеспечивает 13 граммов стабильного при хранении качественного белка, а во фруктах есть углеводы, которые восполняют то, что вы использовали во время упражнений», — добавляет она. Кроме того, жевательная способность сушеных фруктов хорошо сочетается с хрустом эдамаме.

Попробуйте: Поищите одноразовые упаковки сушеного или жареного эдамаме в местном магазине. Вы также можете сделать выпечку самостоятельно, добавив немного сока лайма, оливкового масла, соли и перца.

7 Мощный смузи

Смузи может показаться простым, но они популярны не зря.Бросать фрукты и йогурт в блендер почти так же просто, как и получается, и на вкус они чертовски хороши. Возможно, самое лучшее в смузи — это то, что вы можете настроить его по своему вкусу.

Независимо от рецепта, который вы используете, придерживайтесь 2 частей фруктов (углеводов) и 1 части молока или йогурта (белка) и сведите количество подсластителей к минимуму. Не бойтесь добавить протеиновый порошок, орехи, семена или зелень, чтобы добавить протеин, полезные жиры, витамины и минералы.

Попробуйте: От апельсинового крема до зеленого имбиря и банановой черники — ознакомьтесь со всеми нашими любимыми рецептами смузи здесь.

8 Шоколадное молоко

Нет времени на смузи? Возьмите контейнер с шоколадным молоком на одну порцию. Это сладкое лакомство, содержащее 8 граммов протеина и 23 грамма углеводов в 8 унциях, было известно даже самым стойким спортсменам. Фактически, несколько исследований (например, это и это) показали, что люди, которые заправлялись шоколадным молоком после упражнений на выносливость, испытывают меньше болезненных ощущений в мышцах.

Попробуй: Держите в холодильнике готовый к хранению 8 унций шоколадного молока (например, от Horizon Organic) и берите его с собой в тренажерный зал.

9 Тунец и крекеры

Рыба — это высококачественный белок, но не всегда легко приготовить филе лосося после тренировки. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами консервированного тунца на цельнозерновых крекерах. Банка емкостью 4,5 унции содержит около 18 граммов белка, а порция крекеров обычно содержит от 20 до 30 граммов углеводов. Соедините их вместе для полуденного перекуса после тренировки, который оставит вас сытым и удовлетворенным.

Попробуйте: Если консервированный тунец не для вас, поищите пакетики с тунцом StarKist.Подберите крекер, в котором в качестве первого ингредиента используется «цельнозерновой» или «цельнозерновой», например «Васа».

10 Парфе из греческого йогурта

В простом греческом йогурте почти в три раза больше протеина, чем в углеводах, что делает его хорошим выбором для уставших мышц. Чтобы заменить углеводы, используемые во время упражнений, сочетайте йогурт с фруктами.

«Парфе из греческого йогурта дает вам не только белок и углеводы для восстановления и подпитки, но и множество антиоксидантов для восстановления мышц», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук.

Попробуйте : Если вам нравится шоколад и арахисовое масло (а кто не любит?), То вам стоит попробовать йогурт с арахисовым маслом Pine’s chocolate и ягодами. «Это очень приятно после тяжелой тренировки», — говорит она.