Программа тренировка в домашних условиях для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался. Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.

Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.

1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный

1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе. Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер

1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

4. Планка на локтях

5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

Бычья шея. Шейный тренажер. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Достижение гармоничного развития мускулатуры тела требует оказания нагрузок на все мышечные группы. Особые проблемы у атлетов возникают с прокачкой мышц и фасций шеи. Большинство посетителей тренажерных залов попросту забывают о выполнении упражнений, которые позволяют задействовать указанную область. Давайте поговорим о том, как накачать настоящую «бычью» шею. Эффективную программу тренировок рассмотрим далее в статье.

Зачем качать шею?

В представленной области находятся мышцы, которые отвечают за удержание и повороты головы в отдельных плоскостях. Местные ткани играют роль защиты для верхнего отдела позвоночника. Эти структуры участвуют в выполнении движений во время проглатывания пищи. Через ткани шейного отдела проходит сеть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг кислородом и питательными веществами. Развитие мускулатуры отмеченной зоны способствует лучшему проведению нервных импульсов.

Мускулистая шея позволяет избежать возникновения ощущения дискомфорта людям, которые вынуждены ежедневно заниматься сидячей работой в офисном кресле. Прокачка области избавляет от чувства зажатости, сокращает вероятность развития головных болей. Регулярное оказание умеренных нагрузок на местную мускулатуру служит хорошей профилактикой остеохондроза.

Прокачанная мужская шея выглядит органично на фоне крупных, рельефных плеч. Если не уделять внимание тренировке мускулатуры в отмеченной зоне, сложно достичь по-настоящему грозного, впечатляющего вида. Ведь хилую шею невозможно спрятать под одеждой.

Мышечный атлас

Шею формируют около двух десятков мышц, которые обеспечивают наклоны и круговые вращения головы, отвечают за движения челюсти. Одной из крупнейших здесь выступает грудино-ключично-сосцевидная мышца. Представленные ткани внешне напоминают очертания латинской литеры «V» на боковой поверхности шеи. Отростки указанной мускулатуры соединены с затылочной и височной костью. Именно эти ткани нуждаются в усиленной прокачке для создания впечатления «бычьей» шеи.

Нагрузки также следует оказывать на трапециевидную мышцу, которая участвует в поворотах головы. Местные ткани участвуют в поддержке верхнего отдела позвоночника, сведении лопаток. Находится трапециевидная мускулатура на тыльной поверхности шеи. Помимо отмеченной крупной мускулатуры, имеется еще целая сеть мелких групп тканей, которые сложно поддаются прокачке.

Разминка

Прежде чем приступать к тренировке шейной мускулатуры, важно качественно разогреть местные ткани. Подготовка мышц к восприятию нагрузок позволяет существенно снизить вероятность получения случайной травмы. В качестве разминки используйте следующие упражнения:

1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину. Медленно склоните голову вперед. Слегка коснитесь подбородком груди и плавно переместитесь в исходную позицию. Неспешно наклоните голову назад, оказывая легкое надавливание ладонями на подбородок. Во время движения в обратном направлении старайтесь преодолевать сопротивление, которое оказывают руки.
2. Примите вертикальную стойку. Плавно наклоните голову вправо, а затем влево. Стремитесь выполнять движения с такой амплитудой, чтобы ухо слегка дотрагивалось плеча. Здесь также можно создавать сопротивление ладонями для приведения мышц в повышенный тонус.
3. Сидя на стуле, устремите взгляд перед собой. Избегая резких движений, опишите головой круг по ходу часовой стрелки. Затем выполните аналогичное движение в противоположном направлении. Сделайте серию повторений упражнения.
4. Сожмите ладони в кулаки и уложите на подбородок. Склоните голову вперед, осуществляя надавливание на руки в течение нескольких секунд. Ощутите напряжение шейной мускулатуры. Затем на мгновение расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполнение такой гимнастики позволит не только подготовить шею к тренировке на рельеф. Для мужчин полезно заниматься разминкой, если ощущается боль в представленной области после тяжелой физической работы. Врачи советуют прибегать к этим нехитрым занятиям в ходе реабилитации после ущемления нервных окончаний, протрузий межпозвоночных дисков.

Занятия с использованием шейного тренажера

В целях прокачки шейных мышц удобно использовать специальное приспособление, которое имеет вид шапочки из ремней. Своеобразная упряжь легко подгоняется под размеры головы. В нижней части тренажера имеются лямки с карабином, куда подвешивается дополнительное отягощение. Модели, выполненные из прочной натуральной кожи способны выдерживать нагрузки в несколько сотен килограммов.

Занятия с использованием ременной шапочки следует взять за основу программы тренировок в домашних условиях для мужчин. Аксессуар надевают на голову. Принимают сидячее положение, слегка наклоняя выпрямленную спину во фронтальном направлении. На лямки приспособления подвешивают отягощение. Руки сгибают в локтях. Ладони упирают в колени. Неспешно наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Далее выполняют плавное движение в обратном направлении, формируя прямую линию между шеей и позвоночником. Занятие представляет собой отменную тренировку на рельеф для мужчин.

Наклоны головы с отягощением

Накачать «бычью» шею позволит регулярное выполнение следующего упражнения. Улягтесь спиной на скамью таким образом, чтобы голова находилась на весу. Расположите на лбу умеренно тяжелый блин от штанги. Под низ заблаговременно уложите полотенце, что позволит избежать возникновения ощущения дискомфорта. Груз поддерживайте по бокам ладонями.

Медленно наклоните голову вниз. Плавным движением переместитесь в исходное положение, преодолевая нагрузку отягощения за счет напряжения шейной мускулатуры. Затем лягте на скамью животом. Расположите груз на затылке и повторите упражнение, перемещая голову в противоположном направлении.

Шраги со штангой

Другим действенным упражнением для накачки «бычьей» шеи выступают шраги со штангой. Занятие позволяет хорошенько нагрузить трапециевидную мускулатуру. Примите вертикальное положение тела. Стопы расположите на уровне плеч. Наклонитесь вперед, захватив ладонями гриф умеренно тяжелой штанги. Выпрямите спину, а затем мощным усилием плеч потяните груз вверх. На мгновение задержитесь в конечной точке. Плавно опустите плечи в нижнее положение. Сделайте десяток повторений. Передохните в течение минуты и вернитесь к выполнению упражнения.

Боковые подъемы головы

Улягтесь на скамью правым боком корпуса. Голову свесьте за край плоскости. В области уха расположите блин от штанги, придерживая отягощение рукой. Чтобы в ходе выполнения упражнения не возникал дискомфорт, подложите под груз полотенце. Неспешно склоните голову в нижнюю точку. За счет усилия шеи выполните движение в обратном направлении. Сделав около десятка повторов, перевернитесь на другую сторону корпуса. Вернитесь к тренировке, оказывая нагрузки на противоположную поверхность шеи.

Упражнение «Борцовский мостик»

В целях усложнения тренировки на прокачку шейной мускулатуры, выполняйте следующее упражнение. Уложите на пол гимнастический коврик, мягкое одеяло либо мат. Упритесь в поверхность широко расставленными ступнями, ладонями и лбом. Затем уберите руки, которыми обхватите заднюю поверхность бедер. В итоге должна сформироваться стойка, напоминающая пирамиду. Вес тела удерживайте за счет опоры на лоб и носочки стоп.

Выполняйте медленные перекаты со лба на затылочную область головы. В ходе движений старайтесь максимально напрягать шейную мускулатуру. Если по началу сложно выдерживать нагрузки, делайте дополнительную опору на руки.

В заключение

Чтобы накачать «бычью» шею, следуйте вышеуказанной программе тренировок несколько раз в неделю. Комплекс упражнений делайте в конце занятия на остальные группы мышц. Решение позволит избежать травм за счет качественного предварительного разогрева тела. Во время выполнения движений избегайте рывков. В противном случае повышается риск защемления нервных окончаний и смещения шейных позвонков.

Программа тренировки с гантелями в домашних условиях: топ-7 простых упражнений на все группы мышц для мужчин и женщин | СберМегаМаркет

«Сделать тело красивым и подтянутым можно только в спортивном зале» – в корне неверное утверждение. Стать обладателем идеальной фигуры можно и в домашних условиях, регулярно тренируясь с весом на протяжении нескольких месяцев. Фулбоди – это программа тренировок с гантелями дома, с помощью которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы.

Тренировка подходит тем, у кого для занятий с физической нагрузкой есть 2-3 свободных дня в неделю. Преимуществом программы является то, что выполнять ее можно только на выходных (два дня подряд), так как одно занятие состоит из комплексных упражнений для всего тела.

Лучшая программа для тренировок дома: список силовых упражнений

Известно, что начинать всегда лучше с небольшой кардиоразминки. Идеально подойдут бег на месте или прыжки вверх. Это разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузкам. Уже после разминки можно приступать к упражнениям с гантелями:

1. Приседания. Это упражнение можно выполнять двумя разными способами. Первый – возьмите в каждую руку по гантели и положить их на плечи. Второй – держите одну из них двумя руками между ног. Приседая, важно следить, чтобы колени находились на одном уровне с носками, а бедра были параллельно полу. При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч.
2. Наклоны. Выполняя данное упражнение возьмите утяжелители и наклонитесь вперед с прямой спиной. Поднимайте руки до линии корпуса – это можно осуществлять одновременно или попеременно. Главным преимуществом наклонов является то, что работают спинные группы мышц.
3. Сгибание рук. Гантели все так же находятся в руках, расположенных параллельно полу. Сгибайте их в локтях, а поднимая гантели к корпусу, поворачивайте кисть вовнутрь.
4. Разводка через сторону. Примите положение прямо, возьмите инвентарь и подержите его, прижимая к бедрам. Немного сгибая руки в локтях, поднимайте их, пока они не примут параллельное полу положение. Обратите внимание, что при достижении максимальной разводки их следует недолго удержать в таком положении, а потом только опускать.
5. Разгибание из-за головы. Для выполнения этого упражнения сядьте на скамью, спину держите ровно. Нужно поднять снаряды над головой и медленно опускать их за затылок. Важно: локти должны быть направлены вперед. При разводе локтей в стороны снижается эффективность занятий.
6. Разведение рук в положении лежа. В первую очередь, лягте на скамью или на пол. Далее возьмите инвентарь и поднимите над грудью. Из этого положения руки разводите в стороны – до ощущения «натянутости» мышц.
7. Выпады. Возьмите оба снаряда и сделайте выпады ногами вперед (поочередно). Во время выпадов следите, чтобы колено находилось на одной линии с носком ноги.

Эта программа тренировки с гантелями предназначена и для мужчин, и для женщин. Упражнения прорабатывают такие группы мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс. Выполнять программу лучше минимум за два подхода. На каждое упражнение отводите 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами не больше 5 минут.

Какие снаряды нужны для тренировки дома?

Выделяют два вида гантелей – литые и разборные. Первые представляют собой инвентарь, вес которого невозможно варьировать. Это означает, что для выполнения программы тренировки дома понадобятся несколько пар снарядов разного веса, так как упражнения имеют разную силовую нагрузку.

На фото: гантель неопреновая StarFit и гантель виниловая StarFit

Разборные модели позволяют самостоятельно регулировать вес посредством снятия или надевания дисков. Таким образом, для эффективных домашних тренировок будет достаточно приобрести две гантели с максимальным весом 15-30 кг.

На фото: гантель неопреновая StarFit

Тренировка с гантелями – это один из самых доступных и эффективных видов силовых упражнений в домашних условиях. Инвентарь отличается невысокой стоимостью и не занимает много места. При этом регулярные силовые нагрузки с соблюдением четкого плана гарантируют стройное и мускулистое тело.

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 05.06.2020

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера. 

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

1. Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
2. Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
3. Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
4. Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

 

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

1. Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
2. Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
3. Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
4. Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
5. Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители. 
6. Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
7. Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
8. Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

тренировки в домашних условиях для мужчин, подробная программа тренировок дома с гантелями — AtletIQ.com

Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».

Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.

Результаты выполнения программы

Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту. 

С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.

В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.

Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.

Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне. 

Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.

Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса. 

В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.

Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.

Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта. 

При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.

Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения. 

Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.

Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.

Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.

С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом. 

Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».

Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.

Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.

Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.

Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?

1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения. Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.

2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.

Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson

Ищете способ эффективно позаниматься спортом дома без тренажеров? Абсолютно бесплатное приложение от компании Johnson & Johnson 7-Minute Workout может помочь в этом.

♥ ПО ТЕМЕ: «Здоровье» на iPhone: как настроить и пользоваться приложением.

Приложение (ссылка в конце статьи) предлагает 7-минутную фитнес-программу, сочетающую в себе аэробику и кардионагрузки для эффективной тренировки, которую можно провести даже дома. Она основана на научном подходе, который называется интервальной тренировкой. Несмотря на то, что тренировка занимает мало времени, сердце после нее едва не выскакивает из груди.

Разработанное физиотерапевтом Крисом Джорданом приложение чередует короткие и интенсивные упражнения с периодами отдыха. Вот как это работает.

♥ ПО ТЕМЕ: Как быстро отрезветь в домашних условиях.

 

Комплекс домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, делая между ними перерывы в 10 секунд:

 

1. Прыжки

Прыжки с разведением ног и махами руками на месте. Упражнение используется для тренировок солдат в армии США. Оно улучшает физическую выносливость и развивает гибкость мышц, не требуя большого пространства для занятий. Упражнение идеально подходит для интервальных тренировок, разработки сердечно-сосудистой системы или в качестве разогрева перед занятиями аэробикой.

♥ ПО ТЕМЕ: Идеальный вес для женщин и мужчин: как определить с помощью медицинских формул: 5 методов.

 

2. Приседания у стены

Для данного упражнения необходимо прислониться к стене и присесть так, чтобы ноги выше колена были параллельны полу. Упражнение увеличивает силу нижней части тела и улучшает чувство равновесия. Основное воздействие оказывается на мышцы ягодиц, икр и четырехглавые мышцы.

♥ ПО ТЕМЕ: Cardiio: Heart Rate, или как измерить пульс с помощью iPhone без покупки дополнительных устройств.

 

3. Отжимания

Примите упор лежа на ровной поверхности, руки расположите на ширине плеч, ладони направьте вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Одно из самых простых и эффективных упражнений.

♥ ПО ТЕМЕ: Можно ли заваривать пакетик чая несколько раз?

 

4. Скручивания

Упражнение для мышц пресса. Лежа на полу, примите сидячее положение. Не тяните голову руками. Держите локти далеко друг от друга.

♥ ПО ТЕМЕ: Шагомер для iPhone, или как считать шаги, дистанцию и калории, не покупая аксессуаров и приложений.

 

5. Шаги на степе

Упражнение тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Для упражнения необходимо встать на скамейку или степ.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем веганы отличаются от вегетарианцев.

 

6. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. В нижнем положении тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, в верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы.

♥ ПО ТЕМЕ: Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов.

 

7. Приседания со стулом

Для данного упражнения необходимо расположить стул у себя за спиной, взяться за него руками и немного присесть.

♥ ПО ТЕМЕ: Чем отличаются оливки от маслин и что полезнее?

 

8. Планка

Лежа на животе напрягите ноги и сделайте упор на локти. Упражнение и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что ваше тело параллельно полу.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

9. Бег на месте

Упражнение для тренировки сердца и дыхания, а также мышц ног. Хорошая альтернатива бегу трусцой.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

10. Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Задействует ягодицы и мышцы бедер, главным образом, квадрицепсы.

♥ ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

 

11. Отжимания с поворотом корпуса

Примите положение упора лежа, поставьте руки примерно на ширине плеч. Затем отожмитесь. При этом не прогибайтесь, держите спину прямой. Оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Упражнение полезно для мышц рук и спины.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

12. Боковая планка

Сочетание предыдущего упражнения и планки. Для усложнения задачи поднимите верхнюю ногу.

Скачать J&J Official 7 Minute Workout для iPhone и iPad (App Store)

Смотрите также:

Какие упражнения можно делать в домашних условиях для накачки мышц. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

• Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
• Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
• Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	— ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник — спина/бицепс/пресс

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда — грудь/трицепс

• Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
• Отжимания на брусьях — 3 подхода;
• Обратные отжимания — 3 подхода;
• Планка — 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет — увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница — ноги/пресс

• Махи ногами — 3 подхода по 12 повторов;
• Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
• Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
• Подъём ног в висе на турнике — 3 подхода по 8-15 повторов;
• Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку — это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями . Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	— упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа — изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	— лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя . Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями — упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы . Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник — ноги

• Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
• Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда — грудь/плечи

• Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
• Разведение гантелей лежа — 4 подхода по 10 повторов;
• Отжимание от стульев — 4 подхода по максимуму;
• Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
• Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница — спина/бицепс/трицепс

• Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
• Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
• Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
• Планка — 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю — это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное — это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг — это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы — это тяжёлый труд.

Следующий шаг — питание. Питание — самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин — баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг — упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал — это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг — начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом — это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг — кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий — 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное — это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

1. Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
2. Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
3. Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома — это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Стремление иметь красивое, накачанное и стройное тело присутствует у многих людей, вне зависимости от возраста. Воплотить свою мечту в реальность можно регулярно посещая тренажерные залы или фитнес-центры , однако по разным причинам далеко не каждому удается тренироваться в спортивных залах. В подобных случаях в качестве альтернативы рассматривается возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Однозначного ответа на вопрос, насколько эффективными могут оказаться домашние тренировки, не существует. Здесь многое зависит от индивидуальных качеств человека, и, прежде всего, от его силы воли – одно дело качать мышцы в залах, оборудованных современными тренажерами, под контролем опытных инструкторов, в атмосфере соперничества, и совсем другое – выполнять монотонные упражнения в мало приспособленных для этого условиях. Тем не менее, если вы руководствуетесь поговоркой «упорство и труд все перетрут» , результат не заставит себя долго ждать.

Изначально заметим, что идеального рельефа мышц, сопоставимого с тем, что мы видим у профессиональных бодибилдеров, занимаясь дома получить невозможно. Для этого необходимы регулярные тренировки на комплексных тренажерах и специальное питание. Однако развить выносливость, убрать жировые складки на животе и нарастить мышечную массу до определенного уровня вполне возможно и дома. Для этого следует разработать программу и режим тренировок и стараться неукоснительно следовать им.

Для разработки оптимальной программы тренировок, необходимо определиться с их целью. Для этого следует четко осознавать, какой результат вы хотите получить в итоге.

• Если вы стремитесь просто сбросить лишние килограммы и подтянуть тело , акцент следует сделать на кардиотренировках.
• Для улучшения состояния организма в целом , повышения тонуса, поддержания фигуры можно ограничиться регулярным выполнением комплекса общеукрепляющих упражнений.
• Повысить выносливость организма помогут аэробные упражнения, утренние пробежки на свежем воздухе.
• Если же вашей целью является появление рельефных кубиков на торсе , упор следует делать на выполнении комплекса силовых упражнений. Одновременно с этим необходимо обратить серьезное внимание на рацион питания, переведя его на продукты, способствующие наращиванию мышечной массы и подсушке тела.

Виды мышц и методы их наращивания

Сложности и недостатки домашних тренировок

Эффективности домашних тренировок препятствует ряд сложностей и недостатков, преодолеть которые оказывается достаточно сложно. Перечислим основные из них.

• Безусловно, главным и самым серьезным недостатком тренировок в домашних условиях является отсутствие необходимых тренажеров и инвентаря . Тут уже ничего не поделаешь – приобретать дорогущий габаритный спортивный снаряд для дома не имеет смысла, и приходится довольствоваться подручными средствами.
• Не добавляет оптимизма и отсутствие опытного инструктора , который может дать ценные рекомендации по выполнению упражнений и своевременно указать на ошибки.
• Еще одним недостатком домашних тренировок является отсутствие духа соперничества и мотиваци и. В тренажерных залах вас окружает множество соперников, успехи которых являются своеобразным стимулирующим фактором для вашего роста.
• Ограниченность пространства . При тренировке в небольшом помещении ощущается скованность, особенно сложно выполнять амплитудные упражнения. К тому же, высокие физические нагрузки требуют притока свежего воздуха, обеспечить который в зимних условиях не так просто.
• Ну, и, конечно же, лень, как же без нее! Приходя в спортзал, вы нацелены на тренировку, а дома ее можно откладывать до бесконечности, и в итоге отложить занятие на следующий день. Однако не следует заниматься самообманом – завтра все повторится, и если уж вы решили качаться дома, возьмите волю в кулак и не нарушайте режим ни при каких условиях.

Особенности тренировок

Ключевыми факторами, способствующими наращиванию мышечной массы, вне зависимости от условий проведения тренировок, являются регулярное повышение нагрузок на организм и выработка оптимального рациона питания.

Постоянное наращивание нагрузок препятствует возникновению эффекта привыкания к ним организма. Мышечная масса растет соответственно росту интенсивности тренировок. А вот для так называемой «подсушки» тела важное значение имеет количество выполняемых повторов различных элементов упражнения.

Как правило, в домашних условиях роль основной нагрузки выполняет собственный вес (приседания, отжимания, подтягивания), и регулярно наращивать нагрузку не представляется возможным. Во избежание возникновения эффекта привыкания, рекомендуется периодически менять комплекс выполняемых упражнений.

Помимо того, эффективности тренировок будет способствовать наличие элементарного спортивного инвентаря. По крайней мере, обзавестись гантелями , которые продаются в каждом спортивном магазине, будет несложно. Многие из упражнений выполняются на турнике или шведской стенке . Безусловно, для установки шведской стенки в квартире необходимы определенные условия, а вот смонтировать перекладину в дверном проеме можно без проблем.

Как было отмечено выше, важнейшим условием наращивания мышечной массы является оптимальный рацион питания .

Основным «строительным материалом» для формирования мышц является белковая пища – рыба, птица, обезжиренное мясо, творог, яйца . Недостаток белков при интенсивных тренировках недопустим, подобная ситуация приводит к истощению организма, и о росте мышечной массы здесь говорить не приходится.

Одновременно следует учитывать, что организм нуждается также в углеводах и жирах , и исключать их из рациона в полном объеме не следует. Рекомендуется в значительной мере ограничить потребление сладостей, белого хлеба, выпечки .

В рационе завтрака могут присутствовать медленные углеводы (каши), а вот за ужином рекомендуется потреблять исключительно белковую пищу. В период интенсивных тренировок также следует увеличить потребление витаминов.

Важную роль играет и соблюдение режима питания. Приемы пищи должны быть регулярными. При этом промежутки между приемами пищи можно сократить, одновременно сокращая и порции, подаваемые на стол за один раз.

Разрабатывая режим питания следует учитывать, что к тренировкам можно приступать лишь через два часа после крайнего приема пищи.

Режим проведения тренировок в домашних условиях

При проведении интенсивных занятий на тренажерах организм подвергается серьезным нарастающим нагрузкам, и для его полного восстановления требуется от 2 до 3 суток.

Следовательно, режим проведения тренировок в спортзалах составляет 2-3 занятия в неделю.

В домашних условиях, как было отмечено выше, обеспечить нарастающие нагрузки невозможно, в результате чего организм не нуждается в длительном восстановлении. Поэтому, для получения результата, домашние тренировки рекомендуется проводить в ежедневном режиме .

При этом необходимо разработать удобный для себя график занятий и строго придерживаться его, проводя тренировки в определенное время. Помимо того, необходимо предусмотреть равномерное распределение нагрузок для различных групп мышц.

Что касается комплексов упражнений – с ними можно ознакомиться в специализированных изданиях и на соответствующих сайтах в интернете. Для правильного подбора необходимого вам комплекса тренировок рекомендуется проконсультироваться с опытным инструктором.

Таким образом, выделиться своим спортивным телосложением, рельефной мускулатурой и кубиками на торсе возможно даже при регулярных домашних тренировках. Остается лишь проявить силу воли, набраться терпения и сил, и тогда все у вас получится!

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

• кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
• силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
4. 12 подтягиваний обратным хватом.
5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

• отжимания от пола 8 раз;
• отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
• отжимания между двух опор 8-12 раз;
• подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
• подтягивание обратным хватом до 8 раз.
• необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

• спринт;
• приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
• выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
• подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
• сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

• отжимания на одной руке от пола;
• подтягивания на турнике широким хватом за головой;
• вертикальные отжимания;
• тыльные отжимания;
• подтягивания обратным хватом;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с узкой постановкой кистей;
• подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

• новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
• проводить тренировку по принципу ;
• отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
• повторять каждое упражнение до 12 раз;
• чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
• увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

• приседания с жимом вверх;
• тяга гантелей к груди;
• выпады назад;
• разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
• тяга корпусом;
• отжимания классические или с колен;
• становая тяга;
• опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
• скручивания туловища в положении лежа;
• «ножницы»;
• подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Тренажерный зал в вашу гостиную

Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и т. Д. В нынешнем году, в условиях пандемии и всего остального, большинство спортзалов трудно открывать. Однако это не должно останавливать вас от тренировок. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и извлечь максимальную пользу из этой ситуации. Когда ваш дом — это тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как поездка на тренировку или о том, что тренажерные залы переполнены и отвлекают.

Если вы мужчина и хотите похудеть или даже похудеть, вот несколько тренировок дома, которые вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут упражнениями с собственным весом, которые имеют свои преимущества.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот некоторые из преимуществ, связанных с тренировками с собственным весом:

Они дешевые ( 5 )

Упражнения с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления.Это означает, что в большинстве случаев они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, перекладину для подтягивания и другое дешевое оборудование, но в большинстве случаев они не дорогие. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.

Их можно сделать в любом месте и в любое время (5)

Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, поскольку по одной причине они не требуют много места. Вы можете делать их у себя дома, в офисе, на парковке и где угодно.Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где это оборудование, чтобы выполнить их, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.

Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического сопровождения, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, но не знаете, как это делать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно выполнить кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняя как целое, так и очень хорошо снятые видео по тому же самому.В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Shutterstock

Они работают ( 5 )

Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в спортзал и поднимать как можно больше веса. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь ваших целей в отношении веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Выполняйте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.

Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести (5)

Без необходимого баланса и гибкости тренировка становится такой сложной.Любой, кто тренируется, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые прорабатывают ядро, способствуют достижению этих двух вещей. Примеры упражнений, которые прорабатывают ядро, включают приседания, планки и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, поэтому они помогают улучшить гибкость и равновесие.

Таковы некоторые из преимуществ, связанных с упражнениями с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать некое пространство, где вы можете выполнять свои тренировки.Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся осветить дальше.

Подробнее: Собственный вес и вес: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Shutterstock

Тренировки дома для мужчин для развития силы

Одна из причин, по которой большинство людей посещают тренажерные залы, — это накачать мышцы и укрепить силы. Что, если мы скажем вам, что вас могут разорвать, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышц и увеличения силы.

Отжимания

Отжимания — хорошее упражнение, которое помогает стать сильнее. Если не соблюдать правильную форму, они могут вызвать травмы и не будут эффективными. Вот как это сделать (2):

1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь.Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова совмещена с позвоночником, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает. Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер; убедитесь, что они не выше положенного.
4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли.Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Мост

Это еще одно упражнение, которое поможет вам набрать силу. Он прорабатывает сразу несколько мышц, что приятно.

Как это сделать: (4)

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимая ее к земле и не выгибая ее. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Shutterstock

Берпи

Это упражнение также поможет нарастить мышцы и укрепить силы.

Как их сделать (10):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгните вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлиться на пол.
7. Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
8. Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Тренировки для пресса дома для мужчин

Иметь упаковку из шести штук — мечта почти каждого мужчины. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что избавление от пузо требует больших усилий.Вот несколько упражнений, которые могут в этом помочь.

Велосипедные скручивания Как правило, скручивания

очень эффективны, когда речь идет о тренировке мышц живота, и то же самое можно сказать о скручиваниях на велосипеде.

Как это делается (9):

1. Сначала лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от земли.
2. Положите руки на затылок и оторвите голову от пола.
3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо.Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию. Проделайте то же самое с другой ногой.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Кроссбоди для альпинистов

Еще одно упражнение, которое поможет вам получить эти шесть кубиков.

Как это делается (10):

1. Начните с того, что примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ступню в исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
5. Вам нужно сделать 2 подхода по 25 повторений.

Shutterstock

Доска

Это еще одно распространенное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы живота, а также другие мышцы.

Как это делается (1):

1. Сначала встаньте на коврик на колени.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
6. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Подробнее: 14-дневное испытание на планке, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

Приседания

Вы действительно можете сказать, что проработали мышцы живота, не делая приседаний? Вот как они делаются: (2)

1. Начните с того, что лягте на спину.Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер.Выдохните, поднимая тело вверх.
4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Shutterstock

Хруст

Важно знать, как правильно выполнять скручивания, чтобы не пораниться при попытке их выполнить. Вот как вы это делаете (4):

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Домашние тренировки для мужчин для развития силы нижней части тела

Приседания

Приседания в основном прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.

Как выполнять приседания (2):

1. Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Для облегчения можно слегка повернуть ступни наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед.Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
3. Вам следует опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вы можете вернуться в исходное исходное положение.
4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

Shutterstock

Тренировки для мужчин для тренировки всего тела дома

В конце дня нужно убедиться, что они прорабатывают каждую часть своего тела, и вот два упражнения, которые задействуют большую часть ваших мышц.

Приседания с пистолетом

Это вариант обычного приседания, но он немного продвинутый.

Как делать приседания из пистолета:

1. Сначала встаньте, ноги вместе и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
3. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
4. Встаньте и повторите с другой ногой.

Боковая планка

Это упражнение эффективно прорабатывает ягодицы, поясницу, область груди, руки и почти все мышцы (2).

Как это делается:

1. Для начала встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Держите локти под плечами и вытягивайте ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
2. Затем поверните обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо над ней.
3. Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
4. Проделайте то же самое с другой стороной и попробуйте повторить это упражнение не менее 3 раз.

Важно знать, что все эти упражнения помогут сбросить вес, и, следовательно, если ваша цель — похудеть, вы можете выполнять любое из указанных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми упражнениями, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; Таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке полосу сопротивления или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были непригодны, вам нужно облегчить себе занятие этими упражнениями. Перед тренировкой начните с разминки. Разминаться можно растяжкой или даже бегом на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем вы можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется проконсультироваться с экспертом, прежде чем пробовать новую программу тренировок.

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

План тренировки

Используя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировки, которому вы можете следовать, чтобы вам было проще. Вот он:

День первый

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Отжимания;
• Боковая планка;
• Велосипедные кранчи; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

День второй

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Пистолетный присед;
• Crunches;
• Мосты; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

День третий

День четвертый

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Приседания;
• Кросс-боди альпинисты;
• Отжимания; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

День пятый

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Мосты;
• Велосипедные кранчи;
• Боковая планка; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

День шестой

• Разминка: растяжка или бег трусцой / ходьба;
• Доски;
• приседаний;
• Burpees; и
• Разминка: растяжка или бег / ходьба

День седьмой

Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.

Итог

Это упражнения для мужчин дома. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одно из его преимуществ — помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться диеты с дефицитом калорий и упражнений. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.

Чтобы снизить риск заражения такими заболеваниями, вам нужно контролировать свой вес, и вы можете делать это, тренируясь.Физические упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с высвобождением так называемого гормона «счастья» во время тренировки. Это улучшает настроение в целом (6). Физические упражнения также помогают улучшить качество сна, поэтому, если вы страдаете бессонницей, вам следует начать тренироваться, и вскоре вы будете спать как младенец (7).

Хотите хорошую осанку? Еще одно преимущество упражнений — это улучшение осанки. Упражнения, которые прорабатывают ядро, такие как скручивания и приседания, помогают улучшить осанку и делают вас сильнее.Это особенно верно, когда речь идет о силовых упражнениях. Они помогают вам набирать силу, что облегчает выполнение повседневных дел (3).

Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут причинить травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете, как правильно его выполнять, и выполняете его правильно.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день (n.д., health.usnews.com)
2. 10 лучших упражнений для мужчин дома (2018, urbancompany.com)
3. 13 неожиданных преимуществ упражнений (2020, greatist.com)
4. 27 лучших упражнений для начинающих, которые стоит попробовать дома (2020, menshealth.com)
5. 34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин (2019, manofmany.com)
6. Преимущества упражнений (нет данных, medlineplus.gov)
7. Преимущества физической активности (нет данных, cdc.gov)
8. Физические упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
9. Упражнения и домашние тренировки для мужчин (нет данных, nextluxury.com)
10. Идеальная домашняя тренировка для мужчин, без оборудования (2019, livestrong.com)

7 лучших домашних тренировок и фитнес-программ для мужчин и женщин в 2021 году

Covid-19 заставил людей проводить больше времени в своих домах. Таким образом, программы домашних тренировок за последние несколько лет стали намного эффективнее.

Тренировка, несомненно, залог здорового образа жизни.Плохой режим питания и отсутствие физической активности приводят к ожирению; это основная причина многих опасных для жизни заболеваний.

Но подождите! Не все программы домашних тренировок одинаковы. Некоторым может потребоваться сложное оборудование с минимальным усилением и без конкретных результатов. У вас есть варианты на выбор.

Здесь мы сделали проще! Семь лучших программ помогут вам выбрать наиболее подходящую для вас. Давайте перейдем к деталям!

Лучшая программа домашних тренировок и фитнес-программа для мужчин и женщин в 2021 году

7 лучших программ тренировок для всего тела и фитнеса: подробный анализ

№1.Выбор лучшего потребителя: Yoga Burn

Эксклюзивная 12-недельная программа, разработанная личным тренером Зои Брэй-Коттон, делится идеальной последовательностью занятий йогой в рамках этой программы. Это интерактивный способ включить занятия йогой в вашу обычную жизнь.

Он позволяет вам практиковаться в три этапа, которые необходимы от новичков до профессионального уровня. Программа предоставляет женщинам лучшие в своем классе пособия по дому. Возьмите коврики для йоги и начните заниматься.К сожалению, эта программа сжигания йоги улучшает баланс, силу и стабильность тела

Как это работает?

Йога-ожог — это комплексное упражнение для всего тела, которое может сформировать и подтянуть живот, бедра и руки без интенсивных упражнений в тренажерном зале. Ага! Теперь вы можете наслаждаться блоками для йоги на собственном коврике для йоги. Без сомнения, это исключительное преимущество.

И знаете что? Йога-ожог — это программа, которой легко следовать без строгой диеты. Теперь вы можете наслаждаться ею как кардио-программой дома.Если вы хотите ускорить обмен веществ и прийти в идеальную форму, йога-ожог для вас. Он предлагает стратегический наставнический подход с планами качества и профессиональным гидом.

В основном, он работает с формулой динамического секвенирования с правильными позами для достижения желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это 12-недельная структурированная и прогрессивная последовательность тренировок йоги, которая поможет вам снизить вес и повысить общую производительность.

Давайте посмотрим поближе! Программа состоит из трех этапов.Каждый этап занимает четыре недели. Итак, если вы примете эту задачу по сжиганию йоги, вам понадобится в общей сложности 3 месяца.

Плюсы

• . Вы можете наслаждаться йогой Burn, не выходя из дома
• Это идеальная программа для женщин, которые пытались достичь разных результатов в фитнесе.
• Программа лучше всего подходит для клиентов, которые не знакомы с йогой
• Улучшает физическую форму и способствует похуданию и трансформации тела

Минусы

• Клиенты должны соблюдать полный график
• Видео длится 45 минут, что необычно для некоторых

Цена

Первоначальная цена программы составляет 67 долларов США, но вы можете получить дополнительные скидки при покупке на официальном сайте.

Магазин на официальном сайте Yoga Burn.

Полная статья: Обзор Yoga Burn: действительно ли эта программа йоги

№ 2.

Лучшее для поддержания формы: Alpha Home Workout System

Еще одна доступная программа домашних тренировок — это система домашних тренировок Alpha, которая помогает людям получить твердое тело. Теперь вы можете съесть желаемую пищу, не думая о прибавке в весе. Звучит здорово, правда?

Включает семидневный цикл тренировок с полным планом, чтобы изменить ваше телосложение так, как вам нравится больше всего.Он также предлагает силовые тренировки для достижения идеальной массы тела с увеличением мышечной массы. Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, прежде чем вы планируете включить программу в свой распорядок дня.

Как это работает?

Это одна из лучших программ домашних тренировок, которая поможет вам оставаться в форме. Он предоставляет вам соответствующий план по увеличению естественной выработки гормона, ускоряющего сжигание жира. Планы тренировок позволяют завершить тренировку за полчаса.

Кроме того, он также сообщает вам, что нужно есть, чтобы поддерживать сбалансированный уровень тестостерона.Вы должны следовать подробным инструкциям о том, что вам нужно делать. Это полезно для людей, желающих увеличить рост. Он влияет на разные группы мышц для лучшего функционирования.

И знаете что? Теперь вы можете получить подробные обучающие видео по всем сложным тренировкам, которые помогают похудеть. Это также значительно увеличивает выработку половых гормонов. Люди могут обрести уверенность во время работы, и это ценное преимущество.

Нет необходимости ходить в спортзал; эта программа домашних тренировок полезна для упражнений с собственным весом, но при этом позволяет выполнять более сложные тренировки.Наслаждайтесь укрепленной иммунной системой, которая направлена ​​на достижение целей в фитнесе. Теперь вы можете есть свои любимые блюда, не жертвуя своим телосложением.

Плюсы

• Программа направлена ​​на укрепление иммунной системы
• В отличие от большинства тренировок, повышает уверенность в себе.
• Эта программа тренировок быстро повышает уровень тестостерона
• Нет необходимости в оборудовании для домашних тренировок

Минусы

• Не для ленивых
• Для получения надежных результатов требуется постоянное использование

Цена

Обычная цена этой программы тренировок составляет 97 долларов США.Разве это не действительно бюджетный вариант, в основном для тренировки дома? Вы знаете, что абонемент в спортзал стоит дорого? ДА! Эти планы упражнений могут значительно повысить уровень физической подготовки.

Магазин

на официальном сайте Alpha Home Workout System.

№ 3. Программа для лучшего тонуса тела: Bikini Body Workout

По сути, эта программа тренировок для тела «Бикини», несомненно, является одной из эффективных программ тренировок дома в нашем списке. Вы получите цифровой доступ к этой программе, которую также можно использовать в тренажерном зале.Как правило, эта программа по снижению веса помогает женщинам избавиться от проблемных частей тела.

Кроме того, программа включает пошаговое руководство, которое помогает похудеть за ограниченное время. Джен Ферруджа предоставит вам все, от низкоинтенсивной кардиотренировки до руководства по добыче. Давайте копнем глубже!

Как это работает?

По общему признанию, одна из лучших доступных программ домашних тренировок. Например, он состоит из руководства по бикини для тела, чтобы женщины могли наслаждаться домашней тренировкой.Вы незаметно ходите в спортзал. Это как ваш личный тренер, который поможет вам в повседневных тренировках.

Но подождите! Минимальное оборудование необходимо для правильного функционирования. Если у вас мало оборудования дома или в местном спортзале, программа для вас. Вы видели 21-дневное руководство по добыче? Что ж, эти силовые тренировки сформируют вашу добычу.

Женщины теперь могут получить подтянутую и желаемую форму верхней части тела, и это именно то, что они хотят иметь, верно? Приведенные выше 60 высококачественных обучающих видео похожи на живые занятия, которые предлагают тренировки по запросу.Вы должны соблюдать режим тренировок в течение 12 недель, и это лучше, чем использовать фитнес-приложение, если серьезно.

Наконец, эта программа домашних тренировок работает, предоставляя список основных добавок, которые имеют собственный темп для достижения лучших результатов. Проще говоря, добавка поможет вам получить максимум при использовании руководства по тренировкам.

Плюсы

• Подробные и простые шаги
• Домашние тренировки удобны по времени
• Он также включает множество обучающих видео
• Эти фитнес-классы по запросу способствуют общему здоровью и хорошему самочувствию

Минусы

• Доступны только цифровые копии
• Вам понадобится минимальное оборудование

Цена

Ищете самый недорогой совет по фитнесу, который в то же время помогает нарастить мышцы? Что ж, силовая тренировка обойдется вам всего в 29 долларов.99. Разве это не удивительно? ДА!

Магазин на официальном сайте Bikini Body Workout.

Полная статья: Обзоры тренировок для тела в бикини: действительно ли это

№ 4. Лучшее для наращивания мышц: Visual Impact Fitness

Вот еще одна программа домашних тренировок, которая действительно похожа на занятия по фитнесу. В программе тренировок используются современные методы, помогающие людям набрать мышечную массу и получить мускулистое телосложение с жесткими мышцами. Он научит вас эффективным методам смотреть на то, что вы хотите.

Вы видели полноценную книгу на 227 страниц? Он включает в себя полную демонстрацию упражнений для определенных групп мышц. Программа включает в себя все: от отжиманий, тренировок с низкой нагрузкой, кардиотренировок, интенсивных тренировок, утяжеления лодыжек до других силовых тренировок. Посмотрим, как это работает!

Как это работает?

При правильном соблюдении программа работает в течение шести месяцев. Это в основном трехэтапная программа тренировок Расти, которая также включает бонусную фазу.Автор подробно объясняет занятия по запросу и гарантирует, что вам не понадобятся другие персональные тренеры.

Во-первых, это касается мышечного жира. Первая фаза больше фокусируется на росте саркоплазмы в мышцах с использованием диапазона классов от 6 до 15 в течение коротких периодов отдыха. Вторая фаза включает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые имеют решающее значение для укрепления мышц.

В третьей фазе основное внимание уделяется плотности мышц. Он включает в себя интенсивные тренировки для достижения необходимого уровня физической подготовки.Вы можете считать этот этап самым интимным в рамках этих программ домашних тренировок. Звучит безумно, правда?

Кроме того, еще одним преимуществом является бонусная фаза, которая на самом деле означает заметное увеличение мышечной массы. Расти стремится предоставить подробные объяснения через свою частную группу в Facebook, чтобы ответить на вопросы, касающиеся тренировок. Вы также можете получить распечатанные графики тренировок для лучшего функционирования. Интеграция домашней кардио-программы повышает эффективность.

Плюсы

• Создает упругое и подтянутое тело без посещения тренажерного зала
• Тренировки всего тела могут привести к значительной потере веса
• Включает также короткие тренировки
• Очевидно, увеличивает объем мышц

Минусы

• Вы должны соблюдать распорядок дня шесть дней в неделю
• Не включает демонстрацию видео

Цена

Первоначальная цена этого плана тренировки составляет 60 долларов США.Но знаете что? Официальный сайт предлагает несколько скидок, и это будет стоить всего 37 долларов; это даже полезно, чем абонемент в тренажерный зал или даже тренировка с личным тренером.

Делайте покупки на официальном сайте Visual Impact Fitness.

№ 5. Самые популярные программы домашних тренировок: Workout Finisher

Нет ничего более раздражающего, чем заниматься в тренажерном зале каждый день и выполнять одни и те же высокоинтенсивные интервальные тренировки. А что, если вы не добились желаемых результатов? Не стоит беспокоиться; Завершители тренировки предлагают вам 51 функцию завершения метаболизма, включающую 119 различных упражнений.

И знаете что? Тренировки даже не занимают много времени. ДА! Вы не ослышались. Как правило, улучшители метаболизма стремятся увеличить метаболизм, что в конечном итоге приводит к лучшей потере веса. Давайте подробно рассмотрим, что в него входит!

Как это работает?

По сути, эта программа домашних тренировок работает по принципу метаболического накопления. Что это влечет за собой? Он включает в себя заключение четырех различных переменных, которые помогают сжигать жир и улучшать общее состояние тела.

Первая переменная — плотность. Он нацелен на эффективную тренировку плотности. Это означает, что вы можете выполнять больше тренировок за меньшее количество времени. Позвольте нам показать вам этот путь! Если вы выполните 100 приседаний за 5 минут сразу, это будет тренировка плотности в следующий раз, когда вы выполните приседания в течение 4 минут.

Вторая переменная — активное восстановление, и на этой фазе ваше тело все еще находится в состоянии стресса, даже если вы находитесь в периодах отдыха. Третья переменная — это периоды стратегического отдыха. Вы увидите, что программа включает 3-х минутные штанги без отдыха.Организм даже не приспособится к этим периодам отдыха.

Наконец, четвертая переменная — большой объем с использованием схем повторения и других наборов. Если вы измените упражнения и включите несколько повторений, это усложнит упражнение и усугубит потерю веса. Он серьезно заменит вам долгую и утомительную кардиотренировку.

Он предназначен для замены долгих, утомительных сеансов кардио и даже интервальных тренировок и переведет ваше тело в режим сжигания жира.

Вы получите руководства в формате PDF для различных финишеров и высококачественные цифровые видео для лучшего функционирования.Бонусы полезны, они помогают лучше жить в обществе скульпторов. Разве это не потрясающе? Что ж, эта программа домашних тренировок имеет много преимуществ с живыми занятиями в учебных целях.

Плюсы

• Идеально для людей, у которых нет результатов после использования фитнес-приложений
• Максимальное время тренировки всего три минуты
• Он также предлагает 60-дневную гарантию возврата денег
• Поставляется с множеством дополнительных бонусов

Минусы

• Вы можете запутаться при большом количестве данных
• Доступен только в формате PDF

Цена

Стоимость программы составляет 80 долларов США.Но производитель предлагает явную скидку, которая обойдется вам всего в 47 долларов за разовую покупку. Он доступен в формате PDF.

Магазин на официальном сайте Workout Finisher.

№ 6. Лучшее для похудения: домашняя тренировка и диета для сжигания жира

Этот план тренировок по сжиганию жира предназначен для избавления от жира и достижения тонуса в течение 12 недель. Метод начинается медленно, но быстро наращивает мышцы. ДА! Вы не ослышались! Программа очевидна в обеспечении домашнего плана тренировки и питания.

Самое главное, он направлен на поддержание мышечной массы, увеличение потери веса и преобразование вашего тела за три месяца. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть лучше, но и о повышении уровня физической подготовки в соответствии с требованиями тела.

Как это работает?

Эта программа тренировок работает, следуя подробным советам по тренировкам, которые также включают доступные планы питания. Более того, это 76-страничное руководство, в котором есть все, что вам нужно, чтобы похудеть, не посещая спортзал.

12-недельный план питания сочетает в себе три различные фазы тренировок, которые помогают получить от тренировок максимальную отдачу.Программа включает в себя планы по разделению обедов и другие варианты читмила. Он также призван рассказать пользователю о калорийности и метаболизме, чтобы быстро узнать основы.

Для правильного функционирования вам понадобится домашнее оборудование для тренажерного зала. Он работает с подробными инструкциями по тренировкам для различных частей вашего тела. План питания учитывает все ваши диетические потребности.

Кроме того, он содержит ценные советы, которые помогут вам отслеживать ваши успехи в фитнесе. Теперь вы можете получить желаемую форму тела за три месяца домашней тренировки.

Плюсы

• Включает все в одном пакете.
• Полезно как для мужчин, так и для женщин
• Вы также получите руководство по питанию
• Советы по обучению и правильные инструкции

Минусы

• Доступно только в Интернете
• Вы должны правильно следовать правильным инструкциям.

Цена

Программа очень доступна и стоит 49 долларов. Совершив покупку, вы получите онлайн-доступ к этой фитнес-программе.

Делайте покупки на официальном сайте домашних тренировок и диет для сжигания жира.

№ 7. Лучшее соотношение цены и качества: плотная и плотная тренировка мини-лентой

Знаете ли вы, что эта программа твердых и плотных мини-браслетов направлена ​​на то, чтобы помочь людям достичь тонуса тела? Это тонизирующее средство, способное вывести ваше тело из любой проблемной зоны. По сути, он помогает избавить тело от жира.

Автор утверждает, что программа достаточно эффективна для лечения мышц бедер и талии и направлена ​​на преобразование тела в пышную форму.Не беспокойтесь, так как эта программа тренировок может отвлечь от тела целые куски.

Как это работает?

Этот метод тройного тонирования работает по шестинедельной программе, в которой используются полосы сопротивления для лучшей тренировки. ДА! Вы можете наслаждаться тренировками в домашнем комфорте, не требуя никакого оборудования. Без сомнения, это исключительное преимущество.

Вы раньше пользовались лентами сопротивления? Что ж, могло быть, но достичь желаемой потери веса было невозможно. Производитель понял этот аспект и пообещал помочь людям достичь адекватного уровня физической подготовки.

С помощью этой программы домашних тренировок вы можете получить очень пышную попку твердой формы. Более того, это может помочь людям получить сильные плечи с мышечной массой. Тонкая шея и эстетичный подбородок делают его еще более универсальным. Распространенные ошибки, совершаемые во время тренировок, — это концентрические и эксцентрические сокращения.

Не беспокойтесь; Тони следует трем основным шагам, чтобы добиться положительных результатов. Первый — это темповые повторения, и многие люди делают упражнения быстро или медленно, в том числе с эластичными бандажами.Второй шаг направлен на то, чтобы для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения в определенной последовательности. Последний шаг включает в себя прогрессии.

Плюсы

• Предлагает полный доступ к шести недельной программе
• Идеально для людей, которые не любят ходить в спортзал
• Программа включает тренировки всего тела, включая тренировки верхней и нижней части тела.
• Эффективно тонизирует все тело

Минусы

• Вы получите пять мини-лент
• Результаты различаются у разных людей

Цена

Это самая экономичная программа, доступная на сегодняшний день.Первоначальная стоимость этой программы составляла 19 долларов. Но ждать! При покупке вы можете получить дополнительную скидку 10% всего за 9 долларов. 60-дневная гарантия возврата денег добавляет к этому еще больше.

Делайте покупки в магазине твердых и узких мини-браслетов на Amazon.

Как мы оцениваем лучшую программу домашнего фитнеса и тренировок?

Вот как мы составили рейтинг лучших программ домашнего фитнеса и тренировок!

Марка

При ранжировании программ домашних тренировок в первую очередь мы учитывали бренд.Внимательно изучите официальный сайт и узнайте, сколько времени бренд находится в игре. Люди должны получить программу правильного типа. Более того, посмотрите, что производители рассказывают о конкретной программе.

Интенсивность упражнений

Второе, что мы оценили, — это интенсивность упражнений. Если честно, нельзя просто купить программу, не зная о ней конкретно. Это на самом деле интенсивность упражнений. Посмотрите, начинается ли программа с упражнений с малой нагрузкой или включает только высокоинтенсивные интервальные тренировки.Все эти аспекты имеют большое значение при выборе фитнес-программы.

Цена

Наконец, в нашем рейтинге основное внимание уделяется ценам. Цены на разные компоненты тренировки значительно различаются в зависимости от функций, которые они включают. В целом, выбирая список, мы соблюдали баланс. Таким образом, вы найдете множество недорогих вариантов, которые могут вам идеально подойти. Все зависит от вас, какой из них вы выберете для себя.

Как выбрать лучшую программу тренировок и фитнеса?

Выбрать подходящую фитнес-программу довольно сложно, но, обладая соответствующими знаниями, вы сможете выбрать лучшую.

Давайте подробно рассмотрим, что вам нужно учесть, прежде чем выбирать программу домашних тренировок.

Отзывы клиентов

Узнайте, что клиенты говорят о конкретной программе. ДА! Вы не ослышались. На официальном сайте вы найдете сотни обзоров, в которых клиенты делятся своим опытом работы с той или иной программой. Пожалуйста, внимательно прочтите отзывы, так как они могут быть вам полезны. В результате процесс поиска упростится.

Простота использования

Чем проще программа, тем серьезнее вы будете мотивированы.Что ж, это правда! Долгие и утомительные программы тренировок никогда не помогут вам достичь желаемых результатов. Было бы полезно, если бы вы искали программу, которая соответствует вашему занятому образу жизни и может дать множество преимуществ.

Заключение: лучшая программа фитнеса и тренировок

В целом план быстрой тренировки дает множество преимуществ. При напряженной жизни довольно сложно ходить в спортзал каждый день, не так ли? Но ждать! А как насчет программ домашних тренировок? Серьезно, эти программы не имеют себе равных.

Теперь вы можете улучшить общую стабильность и уверенность с помощью домашних тренировок, которые экономичны и требуют меньше времени. Вы знаете, как тренировки всего тела могут повысить эффективность? Да! Вы получите самые желаемые результаты, не выходя из дома.

Мы рекомендуем попробовать Yoga Burn Workout, так как это выбор лучших потребителей. Это означает, что клиенты программы очень довольны и хотели бы рекомендовать ее другим.

Мы собрали семь первоклассных программ тренировок, которые помогут вам достичь желаемой формы тела, не посещая тренажерный зал.Звучит фантастически, правда? Но выбрать правильный — непростая задача. Вот наш лучший выбор!

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках и фитнес-программах

Q: Что такое фитнес-программа?

Вообще, в моде программы упражнений. Есть персональные тренеры, а в тренажерном зале также проводятся несколько типов занятий для самых разных людей.

Но подождите! В настоящее время программы домашних тренировок становятся все более востребованными среди людей из-за простоты их использования и других преимуществ.ДА!

Если вы следите за определенным приложением для тренировок, через несколько дней оно может наскучить. Но программы домашних тренировок предлагают удобные программы упражнений с простыми инструкциями.

Вы должны постоянно следовать программам тренировок, чтобы добиться желаемых результатов и привести свое тело в тонус, как вы хотите. Многие увлекательные занятия приносят пользу для здоровья, и это не имеет себе равных.

Q: Как похудеть и стать здоровым с помощью программы тренировок или фитнеса?

Честно говоря, для получения желаемых результатов необходимо постоянно использовать программы тренировок.Любая программа упражнений принесет вам пользу, если она будет выполняться в соответствии с требованиями производителя.

Эти программы домашних тренировок включают силовые упражнения для наращивания мышц. Существуют различные танцевальные кардио-инструкции для оптимальных кардиотренировок.

Йога — это типичная программа тренировок, которую люди любят практиковать. Практика йоги также может помочь в похудании, и в этом нет никаких сомнений.

Многие программы домашних тренировок предлагают бесплатную пробную версию, которая обеспечивает высокую производительность. Следовательно, при правильной программе вы сможете достичь желаемого веса.

Q: Распространенная причина нездорового тела?

Хотя существует множество причин, которые приводят к нездоровому телу, некоторые из них наиболее заметны. ДА! Это правда!

По общему признанию, грубый образ жизни — одна из основных причин. Никакие тренировки не могут снизить мышечную силу, потому что эти тренировки могут поддерживать здоровый вес.

Кроме того, меньшее количество сна и употребление значительного количества алкоголя могут лишить организм жизненных сил. Нездоровое тело может вызвать определенные заболевания, например диабет.

Наконец, нездоровая пища может быть причиной нездорового состояния вашего тела. Употребление такой пищи приводит к ожирению, и никакие действия не могут сделать процесс похудания очень пугающим.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ленту!

Автор: Джон В.

Джон — заядлый исследователь и глубоко увлечен здоровьем и финансами. Когда он не работает, он пишет исследования и обзорные статьи, делая тщательный анализ продуктов на основе личного опыта, отзывов пользователей и отзывов с форумов, Quora, Reddit, trustpilot и других.

Вот 10 отличных каналов для домашних тренировок, которым нужно следовать при самоизоляции

Вы уже израсходовали закуски, которые купили для самоизоляции? Ваш шагомер показал, что вы сделали всего 12 шагов сегодня? Не кажутся ли мемы о набирании веса самоизоляции слишком реальными в последнее время?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, пора выйти из спада и надеть тренировочное снаряжение.

Каждый день выбирайте тренировку у одного из этих домашних тренеров, чтобы не только улучшить свое психическое здоровье, но и выйти из изоляции, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Хлоя Тинг

У Хлои Тинг одни из лучших тренировок на YouTube. Ее жизнерадостный характер заставит вас двигаться дальше, а ее простой способ съемок вас зацепит. Она наиболее известна своими тренировками для пресса и делится бесплатными двухнедельными программами тренировок на своем веб-сайте.

Джефф Ниппард

Для тех, у кого нет даже коврика для йоги, Джефф Ниппард поможет. Он тщательно подбирает упражнения с мебелью, которая наверняка есть у вас дома.На его канале также есть видео о еде и другие упражнения с собственным весом.

Фитнес-блендер

Видео

Fitness Blender великолепны, потому что они непростые. На канале есть как мужчины, так и женщины-инструкторы, которые делятся своими программами тренировок, полнометражными видеороликами о тренировках, видеороликами с отдельными упражнениями и т. Д. У дуэта почти шесть миллионов подписчиков и достаточно видео, чтобы продержаться вам несколько месяцев.

ОФИЦИАЛЬНЫЙ THENX

Когда вы думаете о братвах в спортзале, на ум приходят кроссовки этого канала.Но не судите слишком быстро. Их полезные видео не только показывают, как выполнять упражнения, но и объясняют, почему они важны и как ваши мышцы работают вместе.

Том Дейли

Помните симпатичного британского олимпийского ныряльщика, которым весь мир был одержим несколько лет назад? Что ж, он вернулся с серией домашних упражнений в комплекте с набором для гостиной Юнион Джек. Хотя персональные тренировки не являются его специальностью, его новая серия домашних тренировок кажется многообещающей.

Памела Рейф

В этот период самоизоляции Памела Рид оказалась в затруднительном положении, предоставляя нам ежедневные десятиминутные видеоролики с собственным весом, а также живые тренировки. Хотя ее живые тренировки установлены по европейскому времени, вы всегда можете следить за ними позже, поскольку они остаются в сети. Предупреждение: ее тренировки причиняют боль.

Наташа Осеан

Наташа Осеан не только показывает отличные подходящие наборы, но и заставляет нас работать для достижения наших целей.В ее ярко освещенных видеороликах вы забудете все о мрачной улице и сразу погрузитесь в боль своего пылающего тела.

Фрейзер Уилсон

Пропустите болтовню и сразу приступайте к тренировке с Уилсоном. Его простые тренировки включают музыку боппина, которой достаточно, чтобы мотивировать вас продолжать. Канал Фрейзера Уилсона на YouTube наполнен тренировками с собственным весом для рук, ног, пресса и многого другого.

Блогилаты

Тем, кто много лет занимается онлайн, известно название Blogilates.Уже более десяти лет сертифицированный инструктор по фитнесу Кэсси Хо еженедельно выпускает видеоролики, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. В ее тренировках сочетаются йога, пилатес и упражнения с собственным весом.

Джереми Либо

Поменяли тренажерный зал на домашние тренировки? Тренируйтесь вместе с Джереми, пока он учит вас, как использовать повседневные предметы для наращивания мышц. Нам нравятся его видео, потому что он включает графические изображения, показывающие, какие мышцы вы задействуете, а также объясняет, как выполнять каждое упражнение.

Лучшие тренировки дома для мужчин

Лучшие тренировки для мужчин дома

Чтобы хорошо потренироваться, не обязательно тащиться в спортзал или тратить тысячи долларов на модное оборудование или абонементы. С помощью правильных упражнений вы можете сжечь столько же калорий и нарастить мышцы дома, потенциально экономя время и деньги.

Если вы не знаете, с чего начать домашние тренировки, вот некоторые из лучших домашних тренировок для мужчин, которые быстро приведут вас в отличную форму.

Основы домашней тренировки

CDC устанавливает рекомендации как для силовых тренировок, так и для аэробных упражнений. В идеале взрослые должны стремиться к от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, включая укрепляющие упражнения, которые задействуют все тело, по крайней мере, два раза в неделю. Это может помочь снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Фактически, когда вы тренируете все основные группы мышц, польза от упражнений только возрастает.

Таким образом, домашняя тренировка для мужчин должна сочетать аэробные и силовые упражнения. Ваша тренировка должна длиться от 35 до 45 минут (дольше, если вы тренируетесь всего несколько дней в неделю) и сочетать упражнения, которые заставляют ваше сердце биться, с упражнениями, которые наращивают мышцы. Попробуйте интервальные тренировки, в которых вы выполняете упражнения короткими очередями с перерывами между ними. Например, повторение одноминутных сгибаний на бицепс, за которыми следует 15-секундный перерыв, а затем одна минута разгибаний на трицепс, составляют эффективную схему упражнений.

Для эффективной тренировки всего тела не требуется дорогостоящее оборудование. Использование веса тела для сопротивления в таких упражнениях, как бёрпи, отжимания, приседания у стены, планка, приседания и выпады, так же хорошо для наращивания силы, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Чтобы получить кардио, попробуйте ходить, бегать или кататься на велосипеде. Бесплатные приложения, такие как Couch to 5K, — отличное место для начала, если вы раньше не запускали. Через несколько недель вы сможете пробежать около трех миль и станете на пути к лучшему здоровью.

Упражнения с гантелями

Гантели или свободные веса являются основным продуктом в большинстве фитнес-центров, но их часто упускают из виду в пользу более тяжелых штанг или тренажеров. Однако при разработке идеальной домашней тренировки для мужчин гантели могут наращивать мышечную силу и помогать похудеть, не занимая много места и не требуя больших денег. Достойный набор гантелей разного веса будет стоить вам около 100 долларов или меньше, предоставляя вам практически бесконечный набор вариантов упражнений.

Теперь вы можете подумать, что простые гантели, какими бы легкими они ни были, не могут дать вам желаемого результата. Но Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что тренировки с гантелями на самом деле имеют множество преимуществ для мужчин. В отличие от других форм весов, которые прорабатывают только одну группу мышц одним типом движений, одну и ту же гантель можно использовать для нескольких упражнений, которые прорабатывают разные группы мышц. Гантели также способствуют развитию мышц как механическими, так и метаболическими способами.

Механический мышечный рост — это рост мышц при их повреждении в результате упражнений. Когда мышцы перегружены, тело активирует механизмы восстановления, которые приводят к увеличению мышечной массы.

Пример тренировки с гантелями

Для тренировки с гантелями вам понадобится набор отягощений различных размеров: обычно два более легких веса для работы с руками и верхней частью тела и два более тяжелых веса для нижней части тела или упражнения на несколько групп мышц. Регулируемые гантели также являются хорошим вариантом, поскольку вы можете настраивать свой вес и добавлять его по мере набора силы.

Лучшие упражнения с гантелями для мужчин прорабатывают все основные группы мышц. В каждом упражнении старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну минуту с 15-30-минутным отдыхом между подходами. Чтобы развить силу верхней части тела, выполните по два-три подхода в каждом из сгибаний на бицепс, жимов на трицепс, тяги в наклоне, сгибаний молоточков, жимов от груди и жимов лежа. Что касается нижней части тела, добавьте в свой распорядок приседания с отягощением, выпады, становую тягу с прямыми ногами и подъем на носки, чтобы сформировать и укрепить ноги.

Видео тренировки

Тренировки на основе видео имеют много преимуществ. Во-первых, вы можете посещать «занятие» в любое время, когда захотите, где бы вы ни находились, и следовать за инструктором, не гадая, какие упражнения делать и как долго. Видеотренировки более доступны, чем услуги личного тренера или абонемент в тренажерный зал: наборы DVD обычно стоят не более пары сотен долларов по самой высокой цене, а подписка на потоковую передачу — около 15 долларов в месяц. И, конечно же, трудно игнорировать отзывы, которые вы видите от людей, которые прошли путь от лишнего веса или «отцовского тела» до бодибилдера с шестью кубиками пресса, используя такую ​​систему, как P90X или Insanity.

Проблема с видео-тренировками, конечно же, в том, что многие из самых популярных программ не предназначены для новичков в фитнесе. Если с тех пор, как вы тренировались, прошло много времени, прыжок в что-то вроде P90X прямо из ворот может быть слишком интенсивным и привести к травме. Если вы не соблюдаете правильную технику при выполнении некоторых из этих упражнений, вы не получите максимальной пользы и увеличите свои шансы получить травму. Наконец, некоторые из этих программ лучше всего работают с определенными диетами или добавками, которые могут увеличить расходы или усложнить их соблюдение.

Получение максимальной отдачи от видеотренировок

При этом, если вы используете видео-тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям, она может быть эффективной. Прежде чем начать, посмотрите видео, не выполняя упражнений, чтобы понять, чего ожидать. Во время тренировки не бойтесь останавливать или ставить видео на паузу, чтобы отдышаться.

Выйти на улицу

Для захватывающей и эффективной тренировки, которая не будет стоить вам ни копейки, выйдите на улицу и поиграйте.Такие виды деятельности, как пешие прогулки и каякинг, учитывают рекомендованные 150 минут упражнений и доставляют гораздо больше удовольствия, чем бег на беговой дорожке. Присоединяйтесь к дружеской игре в баскетбол или футбол или присоединяйтесь к своей офисной лиге софтбола.

Активный отдых на свежем воздухе не ограничивается кардио. На заднем дворе или в местном парке есть множество приспособлений, которые можно использовать для тренировок. Например, попробуйте использовать скамейку в парке или валун для отжиманий или отжиманий на трицепс, или сильную ветку дерева для подтягиваний. Холмы также могут помочь вам набраться сил.Попробуйте идти в гору задом наперед, чтобы получить дополнительную задачу, или несите вверх и вниз по склону тяжелые камни или ветки вместо тяжестей. Будьте изобретательны и наслаждайтесь свежим воздухом и весельем во время бесплатной тренировки.

Двор

Ваш список дел не должен быть рутинным — это тоже может быть ваша тренировка, сжигающая калории и укрепляющая силы. Не убежден? Простая стрижка газона толкающей косилкой может сжечь почти 500 калорий за час. Рубка дров в течение получаса сжигает почти 300 калорий и укрепляет мышцы рук и плеч.

Ключом к получению максимальной пользы от работы на открытом воздухе, конечно же, является ее выполнение, поэтому использование косилок или силового оборудования запрещено. Но если вы изо всех сил пытаетесь приспособиться к тренировке со всем, что вам нужно делать по дому, успокойтесь, зная, что работа по дому и тяжелые домашние дела будут полностью считаться вашей тренировкой.

Какую бы тренировку вы ни решили проводить дома, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности и что запланированный распорядок дня соответствует вашему уровню физической подготовки.Если вы приложите усилия и потратите время, ваши домашние тренировки будут такими же эффективными, как походы в спортзал, и при этом будут дешевле.

Карантинная тренировка Шаблон: naturalbodybuilding

ВВЕДЕНИЕ

По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.

Когда братья вынуждены работать из дома, они спешат в такие места, как фитнес с собственным весом, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, но обнаруживают, что информация повсюду, поскольку наращивание мышц — не единственная и даже не главная цель этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.

входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.

TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в спортзале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.

Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u / kikaysikat.

---

МЕТОДОЛОГИЯ

Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и тренажеры, которые мы делаем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома без какого-либо тренажерного оборудования, а также гарантируем два важных компонента, которые обычно разделяют правильные тренировки в тренажерном зале. из домашней ебли:

1. Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И с надлежащим диапазоном движений для указанной мышцы, что не то же самое, что «сложность» упражнения.

2. Покрытие каждой группы мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.

Итак, среди множества упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете те, которые специально подходят для наращивания мышц на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо выполнить эти упражнения и использовать их, чтобы заменить те, что в вашем текущем расписании в тренажерном зале, чтобы вы могли продолжать его выполнять, либо вы можете начать использовать одну из примеров программ, которые будут предоставлены в этом посте.

А будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.

Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам нужно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.

---

ОСНОВЫ

Ссылки на объем, интенсивность и частоту:

Выводы:

• Объем ведет к гипертрофии, интенсивности просто должно быть достаточно.

• Подходы по 5–30 повторений, выполненные близко или до отказа, производят более или менее такую ​​же гипертрофию. То есть нам просто нужно уметь приближаться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и мы готовы. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не дают прироста, это означает только то, что количество приростов будет отличаться, и это немного усложнит отслеживание объема традиционным способом, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно будете получать прибыль.

• Чем выше диапазон повторений, тем ближе к отказу вам нужно работать.

• Максимальный продуктивный объем тренировки на группу мышц за сеанс составляет в среднем от 5 до 10 подходов.

• Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем мышцы, наступает момент, после которого вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.

• На самом деле вам не нужна модель прогрессирования, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или замена его на более тяжелое.Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели развития: для начинающих и для среднего / продвинутого.

• Косвенный объем, когда сильно задействованы вторичные мышцы, имеет значение. Это означает, что, например, когда мы выполняем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени как объем бицепса, трицепса и плеча (обычно, либо как полный сет, либо как половину подхода).

Ссылки на разработку программы:

Выводы:

• Мы собираемся использовать вариации в более продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам это необходимо, потому что для отслеживания мышечных волокон необходимы вариации угла и фокуса), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.

• Будет сосредоточено внимание на шести основных моделях движений: вертикальное вытягивание, вертикальное прессование, горизонтальное тяговое усилие, горизонтальное прессование, приседания и тазобедренные суставы. Некоторые вещи, которые не охватывают эти модели движений, будут рассматриваться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.

• По очевидным причинам почти каждое движение будет основываться на собственном весе, но модели движений и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.

• Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в каждом доме. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник для подтягиваний (на сегодняшний день самый полезный) и полосы сопротивления. Однако для каждой группы мышц будут упражнения без оборудования.

---

УПРАЖНЕНИЯ

СПИНА:

• [Уровень вертикального подтягивания 1] Отрицательные подтягивания (или отрицательные подтягивания) .Когда вы еще недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания или подтягивания. Вы используете стул, чтобы занять верхнее положение при подтягивании, затем отходите от него и опускаетесь, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторите процесс в общей сложности 5 повторений в подходе, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого подхода. С того момента, как вы научитесь делать одно подтягивание, постарайтесь делать как можно больше в каждом подходе, заполняя остальные только отрицаниями, чтобы выполнить 5 в каждом подходе.

• [Уровень 2 по вертикали] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере. Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.

• [Уровень 3 по вертикали] Подтягивания . Используйте технику мертвого висения, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью приподнятыми, как в примере.Поднимитесь вверх, не останавливайтесь наверху, спускайтесь с 2 полными секундами негатива, сделайте паузу на полсекунды на полную растяжку, начните следующее повторение.

• [Уровень 4 по вертикали] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.

• [Уровень вертикального вытягивания 5] Подтягивания одной рукой . Финальный босс.

• [Уровень горизонтального натяжения 1] Наклонные перевернутые ряды (1:53).Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.

• [Уровень 2 по горизонтали] Перевернутые ряды с согнутыми коленями . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Уровень 3 по горизонтали] Перевернутые ряды с прямыми ножками . Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Уровень 4 по горизонтали] Отклонение перевернутых строк . Ключевым моментом здесь является возвышение ступней. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.

• [Горизонтальное вытягивание, уровень 5] Тяга к перевернутой руке с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы поддерживать равновесие (см. Вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо.Завершите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 6 по горизонтали] Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Завершите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое. Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень 7 по горизонтали] Перевернутая тяга с опусканием одной руки . В основном то же самое, что и наклонные перевернутые тяги, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с приподнятыми ногами. Избегайте такого поворота туловища, держите его прямо. Завершите подход одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя одно повторение каждое.Сделайте паузу в течение 1 секунды внизу, сделав полную растяжку, затем взорвитесь, выпячивая грудь, отводя плечи назад, доведите до полного сокращения, отводя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опускайтесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать захват сверху или снизу. Вы можете использовать стол, палку и два стула или метод простыни.

• [Уровень горизонтального натяжения 8] Перевернутые ряды с пиками .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или двумя стульями и вариантом палки (только если вы можете закрепить палку очень туго, чтобы она не скользила, а стулья — так, чтобы они не переворачивались), просто приподняв ноги. в щуке; вы также можете использовать перекладину, как в примере.

• [Изоляция] Раздвижные ящики . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и / или выполнять их одной рукой.

• [Изоляция] Подтяжка кресла с собственным весом .Вы можете сделать версию с ассистентом у стены, что проще (0:38).

• [Изоляция] Шраги (ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрического, удерживайте 1 секунду вверху, 3-4 секунды эксцентрично, удерживайте 1 секунду внизу.

Старайтесь не использовать этот конкретный тип дверной ручки, потому что она рано или поздно упадет. Подойдет любой другой тип штанги для подтягивания двери.

Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтянуться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях).Обязательно подкладывайте что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась, и особенно, чтобы свободный угол не висел в воздухе, оказывая давление на петли.
Пара хороших альтернатив дверям, которые с меньшей вероятностью сломают ее, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек для открывания дверных проемов.

ГРУДЬ:

• [Горизонтальный жим, уровень 1] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямые позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, и когда это станет слишком легко, просто переходите на следующий уровень. Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 35% веса вашего тела.

• [Уровень 2 в горизонтальном жиме] Отжимания от колен . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но при этом комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензия позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.

• [Горизонтальный уровень жима 3] Отжимания . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой на 65% вашего веса. Увеличить нагрузку можно с помощью лент. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите растянуть грудные мышцы, но при этом комфортно в плечах и запястьях), отведите плечи назад и вниз, выпрямите грудь, напрягите мышцы. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздувались во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензия позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, заблокируйте локти, сохраните полсекундное сокращение при попытке сведите руки вместе, опускайтесь с темпом две полных секунды, внизу полностью опустите грудь на пол до такой степени, что руки совсем не толкаются; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, сбросьте настройки, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас в надлежащей форме.

• [Горизонтальное нажатие, уровень от 4 до ∞] Падения . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье с нагрузкой на 100% вашего веса. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете делать их со спинкой двух стульев (на них можно положить какой-нибудь груз, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей, столом и некоторыми книгами и т. Д.будь креативным. Что, черт возьми, означает «уровень от 4 до ∞»? Помимо того, что вы выполняете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для отжиманий и несколько тарелок, то у вас неограниченный уровень прогресса, вы просто продолжаете прибавлять в весе.

• [Горизонтальный жим, уровень 5] Отжимания лучника . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно соответствует жиму лежа на 82% веса вашего тела. Обратите внимание на расставание ступней. То, что вы делаете здесь, — это, по сути, отжимание на одной руке, но, используя руку, вы держитесь прямо для небольшой помощи.Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению каждой, потому что это изменяет траекторию рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, удерживайте толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь, зафиксируйте локоть, поддерживайте сокращение на полсекунды, пытаясь подвести рабочую руку ближе к другому, спуститесь в темпе полных 2 секунды. Не отталкивайте себя от рабочей руки в сторону при нажатии (увеличивая ширину захвата вверху), такой способ компенсировать свою слабость для выполнения упражнения сокращает эффективный диапазон движений и снимает напряжение. Если вам нужна помощь в выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла помочь больше, и вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время сета, либо используйте метод с вспомогательными движениями, подробно описанный перед его завершением, и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: вы остановите подход до 5, отдохните 3-5. Сделайте глубокие вдохи, затем продолжайте подход, добавляя больше пауз для отдыха, пока не получите 5 повторений этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и с обычными отжиманиями.

• [Уровень горизонтального жима 6] Отжимания на одной руке с колена . Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа на 100% веса вашего тела, плюс требования к устойчивости.Поскольку обычно вы не можете перейти прямо от отжимания лучника до полного отжимания на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала проходите этот промежуточный вариант. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть достаточно разведены, а ваша отдыхающая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую положить что-нибудь мягкое ниже колена, противоположное вашей рабочей руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите подход вставляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений этой рукой.

• [Уровень горизонтального жима 7] Отжимания на одной руке .Вес, который вы здесь перемещаете, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой в ​​1,3 раза больше вашего веса, плюс требования к устойчивости. Завершите набор одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью опирайтесь грудью на пол в каждом повторении на полсекунды, взорвитесь, зафиксируйте локоть, сохраните полсекундное сокращение, пытаясь переместить рабочую руку через тело, опускайтесь с полными 2-секундными темпами. Не делайте напуганных вещей плечом (2:23), вы увидите ТОННУ людей, которые испортят это из-за спешки, чтобы иметь возможность выполнить это упражнение; знайте, что это не только плохо для плеча, но и снимает напряжение с груди.НИКОГДА НЕ скручивайте туловище; для достижения баланса НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых мышц (пресса) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в ​​одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и / или делайте паузу отдыха, пока не сделаете: закончите подход одной рукой, отдохните на 3 глубоких вдоха, продолжите установите, добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не получите всего 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, используйте ленты или найдите способ перенести вес на спину.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 1] Толчки для колен (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание, когда колени лежат на полу, движение в руках другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как при отжимании, но вы также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению своими ноги так, чтобы при вытянутых руках они находились над головой, как при жиме на наклонной скамье.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 2] Отжимания согнувшись руками вверх (2: 27-3: 27).Основные отличия между этим и обычным отжиманием со штангой (которое представляет собой упражнение на плечи): 1) в верхней части вы не заканчиваете, когда руки полностью вертикальны над головой, как в верхнем положении жима над головой, вместо этого они в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) внизу вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движений груди, потому что это позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение внизу не обязательно, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только вверху).

• [Жим на наклонной скамье, уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем тяжелее упражнение. Используйте стул, стол и т. Д.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Ставя ступни на стену, а также движение ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища, вы можете добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее надавливая ногами на подъеме (а не на спуске), который противодействует силе рук.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 5] Отжимания с упором на снижение . Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить упражнение уровня 4 (у стены или поднять ноги на любой другой высокой поверхности), но поднимать руки на чем-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и вашей голове двигаться дальше вниз в направлении нижнее положение (на Уровне 4 пол ограничивает ваш диапазон движений).

• [Жим лежа на наклонной скамье, уровень 6] Отжимания лучника на наклонной скамье (4: 40-6: 16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.

• [Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР СЛОЖНОЕ упражнение. В основном то, что вы хотите сделать здесь, — это следовать тем же инструкциям для обычных отжиманий на одной руке, но поднимать ступни на высокую поверхность.

• [Изоляция] Подъем груди с собственным весом . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или легче, если вы поставите колени на пол и / или согнете руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях вы можете использовать перчатки или немного ткани, бумаги, картона и т. Д. Для шероховатой поверхности вы можете использовать пластиковые бутылки (плоские), они достаточно хорошо скользят или используйте что-нибудь с колесами, например роликовые коньки.

ПЛЕЧИ:

• [Вертикальный жим, уровень 1] Отжимания с пайком (0: 28–1: 28). Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять это движение хотя бы 3-5 повторений, пропустите вертикальные жимы и просто продолжайте набирать силу с помощью горизонтальных и наклонных жимов, сила, которую вы там набираете, имеет эффект переноса на это упражнение, поэтому со временем вы сможете это сделать.

• [Вертикальный жим, уровень 2+] Отжимания с пайком с дефицитом . Два основных отличия от стандартных отжиманий согнувшись: 1) вы кладете руки на приподнятую поверхность, и это позволяет вам продолжать движение за пределы точки, в которой ваша голова касается пола при обычном отжимании согнувшись, давая вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему 2 уровень «+»? Потому что здесь встроено несколько уровней развития: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на столе, затем на столе. столешница, затем на стене.

• [Вертикальный уровень жима 3] Отжимание в стойке на руках у стены с недостатком . Эй, что? А как насчет всех предшествующих прогрессий в стойке на руках? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы выполнить диапазон повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание согнувшись от упора, уже дало нам полный диапазон вертикального жима во время движения, и оно прогрессировало, поднимая ступни все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их так сильно, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это упражнение. упражнения здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно растягивать позвоночник.

• [Вертикальный пресс] Верхний пресс с сидячими лентами (4:26).

• [Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д., Заполненные чем-либо, или ленты. Вы можете сделать это в одностороннем порядке.

• [Изоляция боковых дельт] Боковой подъем ползунка для полотенец (8:27).

• [Вариант Facepull] Facepulls с тесьмой . Нет групп? Больше опций.

• [Вариант Facepull] Подъемы в наклоне W (2: 30–3: 14): используйте ведра, бочонки, пакеты, банки, кувшины и т. Д.

BICEPS:

• Ничего : работайте с ними косвенно с помощью тяговых движений.

• Сгибания рук на бицепс с собственным весом .

• Обычные завитки с использованием ведер, бочонков, пакетов, банок, кувшинов и т. Д.заполнены чем угодно, или полосами.

• Сгибания рук на бицепс с сопротивлением ногам (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т.д. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

• Двусторонние сгибания рук на бицепс с отягощением ног (4:55). Не округляйте поясницу! возьмите достаточно длинное полотенце, если вам нужно, чтобы этого избежать. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. Д.

ТРИЦЕПС:

КЛЕЙКИ И КЛЕЙКИ:

• [Квадроцикл, уровень 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его в качестве легкой вариации, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: поддерживайте полностью вертикальный торс, поднимая руки вперед во время спуска, и добейтесь полного растяжения квадрицепсов до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, при необходимости для этого встаньте на цыпочки (что? святотатство! Да, с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, то здесь это не проблема).Начните с изометрического сокращения квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не делайте паузу, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь вниз; он будет гореть. Вы можете погрузить лишний вес в рюкзак или за что-то ухватиться руками (сделав присед с кубком).

• [Четверное соединение, уровень 2] Обратные выпады .

• [четырехуровневое соединение, уровень 2] Повышение уровня .Чем выше ступенька, тем лучше. Закончите подход одной ногой, затем перейдите к другой ноге.

• [Квадроцикл, уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленное контролируемое снижение, погрузитесь глубоко, сделайте паузу на полсекунды, взорвитесь.

• [Четырехъядерный состав, уровень 4] Сисси приседает .

• [Квадроцикл, уровень 5] Сисси-приседания с сопротивлением трению .

• [Четверное соединение, уровень 6] Приседания с пистолетом .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если вы считаете их слишком сложными или неуравновешенными. Для увеличения сопротивления, помимо естественного способа удержания чего-либо тяжелого или использования ремней, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.

• [Изоляция] Разгибание ног с собственным весом . Главное здесь — держать бедра вытянутыми (часть ноги от бедра до колена на одной линии с туловищем) и сгибаться только на уровне колен.Если количество повторений становится слишком большим, делайте их в одностороннем порядке. Натяжение также можно увеличить с помощью лент.

• [Изоляция] Ленточные удлинители : стоячая версия, сидячая версия, лежачая версия.

ПАКЕТЫ И КЛЕЙКИ:

• Скольжение подколенного сухожилия, уровень 1 . Обратите внимание, что под ступнями есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. Д.

• Уровень скольжения подколенного сухожилия 2 .

• Раздвижное сгибание подколенного сухожилия на уровне 3 .

• Сгибание подколенного сухожилия со сдвигом на уровне 4 . Завершите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.

• Раздвижное сгибание подколенного сухожилия, уровень 5 .

• Уровень сгибания подколенного сухожилия скольжения 6 .

• Скандинавские кудри . Это самое тяжелое упражнение на подколенное сухожилие, но в зависимости от того, какую помощь вы используете руками, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.

• Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их ведрами, бочонками, мешками, банками, кувшинами и т. Д., Наполненными чем-либо, или используйте ленты.

• Румынская становая тяга с лентой . Некоторые ленты дают сверхтяжелое сопротивление, может быть, оно у вас есть, в таком случае вы можете использовать его для выполнения традиционных RDL обеими ногами.

• Ленточные сгибания ног .

• Сгибание подколенных сухожилий гантелей .

КЛЕЙКИ:

• Тазобедренные толчки . Видео по ссылке показывает вам все этапы от самого простого до самого сложного, а также инструкции по технике.

CALVES:

ABS:

Поскольку при выборе упражнений меньше соображений, я не буду перечислять конкретные упражнения для пресса.Используйте то, что вам больше нравится.

ПРИМЕЧАНИЕ «ПОДДЕРЖАНИЕ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ»

Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнениям указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу отметить это. Люди имеют огромную тенденцию портить выполнение движений с собственным весом из-за того, что они неправильно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они подразумевают под этим) — это братская наука, оно вам не нужно ни для каких упражнений, веса тела или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) оно приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение диапазона движений и напряжения в мышцах.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет предотвращения обмана (использование импульса, генерируемого несвязанными частями тела) и управления эксцентриком вместо того, чтобы быстро отпускать вес.

Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:

Калистеническое движение YouTube-канал
ATHLEAN-X YouTube-канал
YouTube-канал Скотта Хермана

---

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

МАТРИЦА ПРОГРАММ

Поскольку я достиг предела символов для сообщения, программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:

Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои достижения, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы практикуете хорошую технику и выбираете правильные упражнения и объем, тогда вы фактически продолжите добиваться результатов с этим .Вы можете использовать эти программы, чтобы продолжить этапы нарезки или наращивания.

---

БЛАГОДАРНОСТИ

Этот пост стал возможен благодаря вкладам пользователей, которые улучшили его, предлагая упражнения, советы и информацию. Большое спасибо всем им:

u / filbertbrush

u / ghostlyhomie

u / kikaysikat

u / ManOfLaBook

u / Martin_Beck

u / Monkey_Jerk

u / Rock

u / Rock / shherief

u / The_Rick_Sanchez

u / wrestler216

---

Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти тяжелые времена.

План тренировки дома Shred на 14 дней

Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок. С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и берпи, он помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Лулулемона, понимаете.)

Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и его ежедневными HIIT-тренировками Джо Уикса, Уикс не показывает никаких признаков того, что он сделал все, чтобы поддерживать нацию как можно более здоровую. От обучения нас самым распространенным ошибкам в фитнесе, которых следует избегать, до того, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается сохранить это в реальности с помощью позитивного поощрения.

К счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для повышения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения.Это замечательно и для новичков. Просмотрите свой 14-дневный план HIIT-тренировок Джо Уикса.

---

Ваш двухнедельный план HIIT-тренировки Джо Уикса

Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия. Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.

«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс.«Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также улучшает ваш метаболизм и делает вас в высшей степени спортивными, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему».

В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха . Это:

• Кардио клочок
• Верхний клочок
• Нижний клочок
• Клочок всего тела

Что нужно знать перед началом работы

Вам потребуется пятиминутная разминка перед каждой тренировкой.Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием. Далее вам понадобятся:

• Набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора),
• Пара стульев,
• Коврик для йоги от боли в суставах.

Расписание тренировок Джо Уикса

Комплект рассортирован? Большой. Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.

День 1: Кардио Шред

Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 2: Уничтожение верхней части тела

Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле.Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

День 3: Cardio Shred

Каждое движение выполняйте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 4: Измельчение нижней части тела

Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки в выпад

(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Прыгайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 5: День отдыха

Отдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. заказов WH.

День 6: Кардио Шред

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 7: День отдыха


Вы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.

День 8: Cardio Shred

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!

День 9: Уничтожение верхней части тела

Каждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.

Стул для отжиманий на трицепс

(а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.

(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями

(а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.

Тяга в наклоне

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

Жим от плеч

(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.

День 10: Cardio Shred


Каждое движение выполняйте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Лягушка прыгает

(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.

(b) Поднимите ноги вперед, чтобы они приземлились прямо у вас под руками, и вы выглядели так, как будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!

Спринт на руку

(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.

(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.

Бёрпи с прыжками в такте

(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

День 11: Измельчение нижней части тела


Каждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Ягодичные мосты с отягощением

(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.

(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?

Боковые фигуристы

(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!

(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!

Быстрые прыжки в выпад

(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

(b) Прыгайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Приседания сумо с широкими ногами

(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.

(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!

День 12: День отдыха

Ноги вверх — сегодня день отдыха, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если можете.

День 13 и 14: Полное измельчение тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.

Высокие коленки

(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.

(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!

Отжимания с остановкой

(а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.

(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.

Бёрпи с прыжками в такте

(а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…

(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!

Прыжки приседания с вращением

(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.

(b) Включите корпус и подпрыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.

Альпинисты по крутым горам

(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.

(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.

Пара дополнительных основных тренировок Body Coach

Дни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Джо Уикс 2-недельный план питания по кусочкам




Старинная поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.

• Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, которые помогут вам позавтракать, пообедать и поужинать.
• На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
• Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.

Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.

План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками

Джо Уикс amazon.co.uk

12,53 фунтов стерлингов

Я завершил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?

Ву! Вы сделали что-то и сделали это, это фантастика. Давай продолжим.

После того, как вы завершили свою последнюю тренировку Джо Уикса, спланируйте день отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после двух недель преданности делу.Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и настройтесь на еще одну, две или четыре недели успеха.

• Это 28-дневное фитнес-задание от Алисы Лайвинг познакомит вас с основами силовых тренировок и научит вас некоторым фундаментальным комплексным упражнениям;
• Кайла Итсинес: четырехнедельная домашняя тренировка для повышения выносливости за счет сочетания кардио и силовых упражнений;
• План похудения, рассчитанный на четырехнедельную ходьбу, предназначен для начинающих;
• Составьте функциональный план фитнеса и укрепите силы для тренировок в тренажерном зале и повседневных задач;
• Месячный план HIIT Гаури Чопры для начинающих — отличное место для начала.

Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить набранный темп — вы это заслужили!

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу. Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

Тренировки
День ноги

С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший путь.Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

[По теме: что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

Тренировка

Два патрона:

• 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
• 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 50 приседаний с собственным весом (широкая стойка)
• 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 25 домкратов для прыжков
• 25 ягодичных мостовидных протезов

Если это выглядит много, значит, так оно и есть. Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Советы по обучению
• При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки.Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
• Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов попытайтесь ухватиться ногой за пол. Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держа ногу за пол, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
• Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.
Нажимной день

Вы не можете пройти любую уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не столкнувшись с отжиманиями — и это хорошо.Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

Тренировка

4 патрона:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

Советы по обучению
• Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любую его разновидность, держите плечи втянутыми вниз и назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
• В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
• Также не разгибайте локти во время отжимания. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.
Тренировка «Core Clock»

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем переместитесь в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

Тренировка

3 патрона:

• Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
• Планка Core Clock для пик (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков сердечника)
• Отдых две минуты
• Развертывание пресса «Core Clock» (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Советы по обучению
• Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.
День вытяжки

Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Тренировка

Четыре патрона:

• 20 обратных снежных ангелов
• 20 настенных направляющих
• 15 задних упоров на одну ногу (с каждой стороны)
• 20 суперменов
• 15 дюймовых червей
• 10 настенных дорожек

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

Советы по обучению
• Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.
Сила-подвижность с собственным весом

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения вашего диапазона движений. и улучшают вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением мобильности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабых сторонах (а это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Тренировка

Три патрона:

Советы по обучению
• Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они надоедают и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
• Не можете завершить удержание в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить свое время в хорошей форме.
Кардио-силовые упражнения с собственным весом

Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

Но также важно пользоваться преимуществами тренировок, в которых будут сочетаться ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее. и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

[Связано: Как делать перевернутый ряд]

Тренировка

Четыре патрона:

• 15 прыжковых выпадов (в каждую сторону)
• 5 отжиманий в ладоши
• 20 прыжков приседания
• 20 домкратов
• 20 прыжков приседания
• 15 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

Советы по обучению
• Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — сохраняя при этом идеальную форму — во время подходов.
• Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию для увеличения или уменьшения уровня сложности.
Преимущества тренировки с собственным весом

Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сконцентрироваться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это работаете со штангой, вы, вероятно, очень сильны. Но часто возникает вопрос: сильная при какой ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше вашего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа, опираясь только на свой собственный вес.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки по схемам с низким числом повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет намного сильнее.

Подробнее о тренировках с собственным весом

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

.

No related posts.