Что кушать после тренажерки: Правильное питание — через сколько можно кушать и что лучше съесть после силовой тренировки

Содержание

Продукты, которые нужно есть после тренировки

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то и другое. Они низкокалорийны (всего 70 ккал в 1 яйце), содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее вареных или жареных. Это не так: на самом деле из яиц, прошедших тепловую обработку, организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причем растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А еще эта крупа быстро готовится — всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нем содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе и мышцы сердца. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат —мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и пейте этот напиток во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 граммов сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают поврежденные во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А еще она состоит исключительно из диетических веществ — белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута — гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита — источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка: 34 грамма на полстакана продукта. Поэтому, если ваша цель — скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта — вещество бромелайн. Это антивоспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нем содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви — это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остается в топе самых распространенных проблем. Чтобы не испытывать упадка сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся тяжелая работа над собой будет бесполезна. Более того, отказ от питания может навредить здоровью.

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 4 минуты4649

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:
  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Еда после тренировок

Можно ли есть сразу после тренировки? В принципе, можно! Но только при соблюдении сбалансированного питания.

При похудении и наборе мышечной массы, ваше питание должно строиться совершенно по-разному. Если вы худеете, то после тренировки можно поесть, но надо сделать акцент на употребление пищи богатой белком: творог, белок яйца, морепродукты, куриную грудку (вареную), филе белой рыбы.

В таком случае вы не наберете лишних килограмм и компенсируете утраченную энергию. В случае набора мышечной массы ваш рацион более обширен. Помимо белка, включает в свое меню и углеводы со средним и высоким гликемическим индексом. Важно лишь соблюдать очередность послетренировочного питания.

В период анаболического окна, лучше уделить внимание сложным углеводам: хлеб, картофель, рис, макаронные изделия, овощи и фрукты, клюквенный или виноградный соки. Через час и более рекомендуется еще подкрепиться, но только уже углеводами среднего гликемического индекса и высокобелковой пищей: куриная грудка, телятина (варенная), белок яиц, рыба отварная. Воду после тренировок можно пить всем. Она способствует хорошему метаболическому процессу, снижает риск обезвоживания организма и отлично восстанавливает его после тренировки. Если говорить о других напитках, то такие как какао, кофе и содержащие кофеин лучше исключить после тренировочного процесса, так как он подавляет работу инсулина и таким образом мешает вашему телосложению перезагрузить гликоген в мышцы и печень. Говоря об временном интервале стоит отметить, что при похудении вам стоит немного воздержаться.
Рекомендуется не кушать в течении часа, таким образом лишний жир сжигается эффективнее благодаря ускоренному метаболизму. В случае набора массы, к приему пищи можно приступать уже в первые 20 или 30 минут, во время действия анаболического – углеводного окна. Так же при правильном питании после тренировок, можно употреблять и спортивные витаминные комплексы (ЛеветонФорте). Они способствуют хорошему восстановлению, обладают общеукрепляющими действиями, придают сил, энергии и обеспечивают организм всеми необходимыми на период тренировки макро и микроэлементами
Источник:  http://dopinga.net

Можно ли есть после тренировки? И что?

 

Есть после тренировки – это хорошо?

После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.  

Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил. Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

 Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

Что есть до и после тренировки :: Питание :: «ЖИВИ!

Один из самых насущных фитнес-вопросов — питание до и после тренировки — остается открытым для большинства любителей фитнеса. Я разобралась, что и когда нужно есть, и сравнила мнения двух диетологов.

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка». Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак. Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок, — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа: «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе «Еда из Холодильника»!

Что вкусного съесть после тренировки?

Трудно сказать, какую супер еду можно есть после каждой тренировки или тяжелых физических упражнений, чтобы прибавились мышцы. Тем не менее, существует несколько видов продуктов, которые являются одновременно полезными и вкусными. Этот текст для тех, кто часто задается вопросом, что вкусненького съесть после жесткой тренировки в тренажерном зале или после вечерней пробежки в парке.

Поверьте, шоколад ни в коем случае не даст вам то, что звучит в телевизионной рекламе. Никто не сможет получить сильное и рельефное тело, вкусив шоколадные десерты. Это независимо от того с чем его сочетать с мюсли или сухофруктами. Это факт.

Другая проблема заключается в том, что часто после жесткой тренировки мы начинаем, есть то, что сводит к минимуму все наши старания. Достаточно нормальная реакция организма – ешьте вредные продукты, получайте лишний вес, вместо мышц. Вот почему так важно знать какие продукты можно есть после занятий спортом. Их легко приготовить, они дают энергию и в то же время вкусные.

Яйца

Уникальный источник белка. Они также дают аминокислоты для организма, которые помогают в восстановлении мышц, необходимых после тяжелых нагрузок. Яйца являются золотым стандартом в продуктах, которые полезны после тренировки. Они содержат 9 основных аминокислот, включая ценные белки.

В то же время, они не калорийны — около 70 ккал в 1 яйце. Еще одна вещь, которую мы можем найти среди полезных веществ в яйце, — это витамин D, а также жирные кислоты омега-3.

Как приготовить яйца?

Легко. Отварные яйца наиболее полезны. Для тех, кто хочет разнообразить свое меню, можно сделать глазунью или омлет.

Картофель

Возможно, самый любимый продукт многих из нас. Этот продукт идеально подходит для времени после забега и тяжелых физических нагрузок. Богатый белком и питательными веществами, этот продукт предлагает гораздо больше, чем приятные вкусовые качества.

Факты – в картофеле есть не только белок для восстановления тела и мышц после тяжелых тренировок. В нем много углеводов и витамина А. Также стоит упомянуть, что картофель содержит нормальную дозу клетчатки, которая полезна для бегунов.

Как приготовить картофель?

Это не сложно, ведь не научная дисциплина. Возьмите стручковую фасоль, приправьте специями, оливковым маслом и запеките в духовке вместе с картофелем. Вы будете удивлены насколько это вкусно.

Авокадо

Мы помним дни, когда авокадо было далеко не доступным фруктом. Его можно найти очень редко и не в любом магазине. К счастью, теперь все обстоит по-другому, и каждый может купить этот супер-продукт. Авокадо привлекает и завоевывает популярность среди российского потребителя, благодаря своему красивому виду и приятному цвету.

Авокадо предлагает полезные жиры, которые помогают восстановить мышцы. Там также есть витамин B, который помогает метаболизму организма. И, прежде всего, он также используется для приготовления гуакамоле (это полезное лакомство).

Недавние исследования также показали, что авокадо может снизить риск развития рака предстательной железы.

Как есть авокадо?

Авокадо не нуждается в термообработке. Плод просто должен быть зрелым и без темных пятен. Разрежьте, удалите косточку и положить мякоть на поджаренный хлеб. Это также хороший ингредиент для многих салатов.

Вишня и вишневый сок

Да, это звучит очень странно, и мы не можем себе представить, что это очень питательное средство для восстановления тела после нагрузок. Но это так! На самом деле в вишневом соке — целая армия антиоксидантов для борьбы с усталостью и напряженными мышцами.

Вы, вероятно, также знаете, что вишня влияет на сексуальную жизнь. Фактически, те же самые вещества, необходимы для этой цели, также полезны при нагрузках в спортзале. Дело в том, что, если вы будите пить много вишневого сока или кушать вишню, вы уменьшаете вероятность воспаления и боли мышц. Избегайте покупных концентратов сока. Свежие соки гораздо полезнее.

Зеленый чай

Вкратце, зеленый чай дает энергетический тонус для вашего тела. Особенно в те времена, когда это необходимо. Он содержит жировые ингредиенты. Зеленый чай дает энергии больше, чем кофеин. Он содержит мощные ингредиенты и антиоксиданты, которые помогают метаболизму и абсорбции жира.

Чай также помогает свободным радикалам высвобождаться в организме после тренировки, которые в противном случае и вызывают воспаление мышц и боль в теле. Его ингредиенты доказывают, что зеленый чай достаточно хорошо борется с различными хроническими воспалениями, а также против рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца.

Зеленый чай доступен в сети различных магазинов. В некоторых восточных культурах подготовка и чаепитие считается процессом, который требует длительного периода обучения.

Шоколадное молоко

Да, шоколадное молоко! Действительно хорошие новости для всех поклонников этой классической комбинации. Шоколадное молоко содержит полезные питательные вещества для организма. Это полезно при серьезных физических нагрузках и тренировок, когда недостаточно воды в организме.

Его восстановительный эффект также обусловлен протеинами и углеводами, восстанавливающими мышцы. Шоколадное молоко — настоящий «золотой рудник» из кальция, здоровых жиров и сывороточного белка. Шоколадное молоко можно пить сразу после тренировки. В теплом или холодном виде.

Загрузка…

8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

1. Сладкие протеиновые коктейли

«Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

«Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

3. Низкоуглеводная еда

Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

4. Спортивные напитки

Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

5. Обработанная соленая пища

«Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

6. Жареное

Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

7. Кофе

Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

8. Не есть ничего

Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот тут и пригодится сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько цельных куриных грудок — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает ваши грудные клетки.Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Сыворотка больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

3. Яйца

Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления.
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д. Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца бьют по приготовлению», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body . «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

4. Сладкий картофель

Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

Вымерли после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!

Упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!

Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:

  1. Что происходит с вашим телом во время тренировки?
  2. Как еда помогает организму восстанавливаться?
  3. Что вы должны есть?

Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (КК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK находится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.

Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.

Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B в течение 4 недель.

Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.

Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонок или соревнований или вызвать чрезмерную усталость после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим выбором в питании.

Итак, почему именно углеводы нужно есть после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок здесь в том, что углеводы полезны!

Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего общего состояния здоровья, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.

Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.

Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:

  • Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
  • Нежирная курица с цельнозерновой пастой
  • Хумус и лаваш
  • Сухофрукты и орехи
  • Крекеры из тунца и пшеницы
  • Бутерброд с яйцом и сыром
  • Греческий йогурт с ягодами

Многие спортсмены полагаются на протеин и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах в зависимости от уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты в конечном итоге являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.

Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .

Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.

InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена ​​корзина с продуктами, которую вы сможете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!

Что есть после тренировки

Идете ли вы по коврику для йоги во время сеанса виньясы или ходите по окрестностям, чтобы достичь своих целей, физическая активность требует топлива.И хотя правильное питание важно в любое время, после тренировки с некоторыми продуктами можно помочь вашему организму более эффективно восстанавливаться, говорится в обзоре исследования 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания .

Хотите узнать больше о том, что есть после тренировки? Читайте, как четыре эксперта рассказывают о физических упражнениях, питании и продуктах, которые могут помочь вам восстановить силы после физических нагрузок. Затем откройте для себя несколько вкусных рецептов послетренировочных блюд и закусок, которые можно положить на тарелку.

Почему так важно есть после тренировки

Идея послетренировочного питания может вызвать в памяти образы бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров, пыхтящих сырые яйца и протеиновые коктейли. Но вам не нужно быть супер спортсменом (или есть сырые желтки), чтобы получить пользу от дозаправки после тренировки.

«Любое согласованное увеличение физической активности предъявляет определенные требования к организму, задействуя различные системы, чтобы держать вас в тонусе», — говорит Майя Феллер, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в тандеме, чтобы снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами, пытаясь удовлетворить потребности в физических упражнениях», — говорит она.

Все это действие требует энергии. Самый доступный для организма источник — это гликоген, форма энергии глюкозы, хранящейся в мышечной ткани. Келли Джонс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Ньютауна, штат Пенсильвания, говорит, что организм продолжает сжигать гликоген в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, насколько сложной была деятельность.

Активность также влияет на мышцы, вызывая процесс, известный как распад мышечного белка или MPB. Это может показаться вредным (даже болезненным!), Но это полезная часть упражнений. «Физическая активность заставляет мышцы разрушаться и образовывать микротрещины, которые затем необходимо восстанавливать, чтобы становиться сильнее и быстрее», — объясняет Николь Лунд, диетолог-диетолог из Центра спортивных достижений Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. .

По словам Джонс, правильное питание после тренировки может помочь организму оправиться от физических нагрузок и адаптироваться к ним.В опубликованном в 2008 году заявлении о позиции исследователи из Международного общества спортивного питания определили, что комбинация углеводов и белков после тренировки плюс восполнение жидкости для утоления жажды может помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.

Как упражнения могут повлиять на аппетит

При этом, по словам Феллера, вы можете не чувствовать желания есть сразу после тренировки. Исследование, проведенное в 2016 году с участием женщин и опубликованное в журнале Nutrients , показало, что умеренная и высокоинтенсивная деятельность может временно снизить аппетит, основываясь на более ранних исследованиях мужчин и женщин.Феллер объясняет, что упражнения могут на короткое время изменить уровни гормонов, связанных с голодом, в частности, вызывая снижение стимулирующего аппетит грелина и увеличение пептида YY и глюкагоноподобного пептида, которые связаны с чувством сытости.

Для тех, кто теряет аппетит от упражнений, эффект обычно проходит в течение двух часов или около того, говорит Джонс, цитируя небольшое исследование мужчин 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine . Поэтому стоит готовить пищу после тренировки, которая поддерживает ваше восстановление после тренировки и хорошее самочувствие.В конце концов, ваш голод утихнет!

Что есть после тренировки

«Организм в сочетании с белком требует углеводов для подпитки работающих мышц», — говорит Феллер.

По мере переваривания углеводы в таких продуктах, как печеный картофель, киноа и пшеничный хлеб, превращаются в глюкозу, продолжает она. Некоторая часть этой глюкозы откладывается в мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.Этот процесс, известный как синтез гликогена, помогает гарантировать, что у вас есть топливо, чтобы прожить остаток дня, и что ваше тело готово к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или выполните HIIT-тренировку.

Продукты, богатые белком, такие как яйца, тунец и йогурт, также важны для восстановления после тренировки. В рамках процесса, называемого синтезом мышечного белка, это питательное вещество способствует восстановлению тех микроразрывов в мышечной ткани, которые возникают естественным образом во время активности. Согласно исследованиям Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, потребление от 15 до 25 граммов белка в течение двух часов после тренировки может оптимизировать синтез белка.

Однако обратите внимание, что повышение уровня белка после тренировки может быть необходимо только в том случае, если ваша тренировка проходит более трех часов после вашего последнего приема пищи, согласно обзору Journal of the International Society of Sports Nutrition . Если вы за два часа до этого съели сэндвич с курицей? Скорее всего, ваши потребности в белке уже покрыты. (Но не стесняйтесь наслаждаться любой едой, которая вам нравится!)

Посттренировочный протеин

По словам Лунда, аминокислоты в белках животного и растительного происхождения стимулируют обновление тканей, которое определяет синтез мышечного белка.«Белок также может помочь при мышечной боли», — добавляет она.

Разнообразные источники пищи, богатой белком, могут помочь укрепить мышцы после тренировки. Возможные варианты:

  • Яйца
  • Лосось
  • Тунец
  • Молоко или йогурт
  • Говядина
  • Курица
  • Бобовые
  • Сухой сывороточный протеин
  • Соевый протеиновый порошок

Послетренировочные углеводы

Гликоген — предпочтительный источник энергии для организма во время нагрузки — происходит из углеводов, которые вы потребляете.Упражнения истощают запасы гликогена в организме, расщепляя его на глюкозу в качестве топлива. «В мышцах хранится лишь ограниченное количество, а некоторые из них хранятся в печени, что способствует более длительным тренировкам», — говорит доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины питания в колледже Вагелос Колумбийского университета. врачей и хирургов.

Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Today , продукты, богатые углеводами, которые быстро перевариваются и усваиваются, могут быть полезны в синтезе гликогена.И чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем быстрее может быть восполнение запасов гликогена, говорит Феллер — эффект из-за увеличения притока крови к мышцам через два-четыре часа после тренировки.

К продуктам, содержащим быстроусвояемые углеводы, относятся:

  • Картофель или сладкий картофель (запеченный или протертый)
  • белый рис
  • Кускус
  • Попкорн
  • Овес
  • Хлеб
  • Зерновые, такие как хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, измельченная пшеница и хрустящий рис.

Послетренировочное питание, чтобы попробовать

Ничего страшного, если вы не чувствуете голода сразу после тренировки; нет никакого давления, чтобы поесть сразу.По данным Международного общества спортивного питания, когда вы будете готовы к перекусу после тренировки, соотношение углеводов к белку 3: 1 (плюс-минус) может помочь вашему организму восстановиться наиболее оптимальным образом. WW перебрал цифры в нашей базе данных рецептов и нашел несколько восхитительных блюд после тренировки, которые попали в цель.

Идеи завтрака после тренировки

Идеи для обеда после тренировки

Идеи ужина после тренировки

Предпочитаете перекус после тренировки?

Если вы просто ищете что-нибудь, чтобы перекусить после тренировки, небольшая комбинация углеводов и белков также может быть полезна для восстановления.Вот 12 закусок после тренировки, которые помогут вам почувствовать себя бодрым и готовым к остатку дня.

Не забывайте гидратировать

Помимо рекомендаций по употреблению белков и углеводов после тренировки, эксперты подчеркивают важность адекватной гидратации до, во время и после тренировки. Вода составляет 50–60% тела взрослого человека. По словам Джонс, типичный человек может терять от 0,5 до 2 литров (от 16 до 64 унций) жидкости за час упражнений с потом.

«Потеря пота более 2% веса тела начинает снижать выносливость, а уровень более 4% может привести к тепловым заболеваниям», — объясняет она. Скорость потери жидкости варьируется от человека к человеку (и от тренировки к тренировке) в зависимости от таких факторов, как интенсивность активности, продолжительность активности и даже погода.

Джонс рекомендует подготовиться к безопасной и эффективной тренировке, предварительно убедившись, что вы хорошо гидратированы. Ее совет: выпейте дополнительный стакан или два воды сверх того, что вы обычно пьете, примерно за два часа до тренировки.«Это позволяет телу достичь баланса жидкости, а также дает время для удаления лишней жидкости до начала упражнений», — отмечает она. (Другими словами, вы будете писать то, что вам не нужно.)

Когда вы потеете, Феллер советует регулярно пить воду, чтобы избежать пересыхания и сохранить энергию. «Сохранение гидратации может отсрочить наступление усталости, а также защитить здоровье и благополучие, предотвращая физиологические эффекты обезвоживания», — говорит она. Согласно обзору исследований 2010 года, эти дополнительные недостатки легкого или умеренного обезвоживания могут включать в себя сбои настроения и запоры.Выпьем!

Вы, вероятно, можете пропустить коммерческие спортивные напитки, если только вы не настроены на это. Эти напитки в бутылках созданы для восполнения электролитов (например, натрия), теряемых из-за сильного потоотделения. По словам Джонс, если вы не пыхнете и пыхтете больше часа подряд, простая вода, скорее всего, все, что вам нужно для увлажнения после этого.

Результат: еда может помочь восстановить силы после тренировки.

Питание вашего тела после тренировки может помочь вам восстановиться после физических нагрузок и настроиться на успех в следующий раз, когда вы начнете двигаться.Многие эксперты при хорошей поддержке исследований рекомендуют употреблять комбинацию белков и углеводов после тренировки в виде еды или перекусов.

Если вы грызете дольки яблока с арахисовым маслом или перекусываете на противне с курицей и рисом с цветной капустой, планирование питания после тренировки может помочь вам получить топливо, необходимое для хорошего самочувствия, когда вы преследуете свои личные цели в фитнесе. .

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.Она написала для Shape , InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens , Women’s Health и других изданий.

Статьи по Теме

Что мне есть после тренировки? Лучшие блюда и закуски после тренировки

Вы нашли время, чтобы хорошо поесть, прежде чем отправиться в спортзал, и даже нашли тренировку, которая вам больше всего подходит.Вы чувствуете прилив энергии, как будто набираете форму и даже начинаете достигать своих целей. Так что же вам может не хватать? Задумывались ли вы, к чему стремиться после тренировки? Большинство людей больше думают о еде перед тренировкой, чем о еде после тренировки. Но правда в том, что то, что вы потребляете после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите перед тренировкой.

По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Режим тренировки или любая физическая активность сказываются на вашем теле.Дело не только в результатах, которые вы получаете во время тренировки, но и в том, что происходит в вашем теле во время тренировки. Дело в том, что пока вы тренируетесь, ваши мышцы будут использовать запасы гликогена в качестве источника топлива. Когда это происходит, мышцы часто частично истощают гликоген. В то же время многие белки в ваших мышцах повреждаются и расщепляются.

После тренировки организм естественным образом пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить белки, находящиеся в мышцах.По этой причине важно есть правильные продукты после тренировки, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Выбирая пищу или закуску после тренировки, особенно важно употреблять комбинацию углеводов и белков.

Прием пищи после тренировки будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, увеличить рост мышечного белка, восстановить запасы гликогена и ускорить восстановление. Эта еда поможет стимулировать рост новых мышц, что позволит вам увидеть преимущества своего режима тренировок.

При выборе лучших блюд или закусок важно учитывать роль белков, углеводов и жиров. Белок обеспечит ваше тело аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления белков, а также для построения новой мышечной ткани. Рекомендуется употреблять протеин в течение 30–45 минут после тренировки, чтобы позволить организму восстановиться. Углеводы восполнят истощенные запасы гликогена, которые использовались в качестве топлива. Спорт на выносливость использует больше запасов гликогена, чем силовые и силовые тренировки.Для получения хороших результатов рекомендуется заменить эти запасы в течение 30 минут после тренировки. Также было показано, что синтез гликогена работает более эффективно, когда углеводы и белок сочетаются вместе, с рекомендуемым соотношением углеводов 3: 1 по сравнению с белками. Хотя жиры могут замедлить усвоение пищи после тренировки, не было обнаружено, что они оказывают отрицательное влияние на пользу от этой еды.

Теперь, когда вы понимаете, почему важны еда или закуски после тренировки, пора задуматься о том, что может оказаться наиболее подходящим.Попробуйте некоторые из этих отличных вариантов, чтобы накормить свое тело и добиться максимальных результатов.

Идеи еды / закуски после тренировки

Давайте не будем забывать, что пока вы думаете об идеальных продуктах, которые можно есть после тренировки, не забывайте также пить. Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить лучшую внутреннюю среду для вашего тела. Вода или напиток с электролитом помогут восполнить потерю жидкости в организме из-за потоотделения.

М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

Вегетарианских продуктов, которые можно есть после тренировки | 10 лучших продуктов после тренировки

Полный список из 10+ лучших восстановительных продуктов и блюд после тренировки для спортсменов-вегетарианцев. Эти продукты содержат правильную смесь питательных веществ, которая поможет вам быстрее восстановиться и нарастить мышцы.

Знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки для восстановления, ничем не хуже важно как то, что вы едите перед тренировкой для топлива? Хотите верьте, хотите нет, но есть правильные типы восстанавливающих продуктов действительно могут помочь вам стать сильнее как спортсмену.

Прием пищи или перекуса после пробежки восполняет питательные вещества, которые были истощены во время тренировки, и снабжает ваши мышцы необходимыми строительными блоками для восстановления и укрепления.

Не гадайте, заправляясь топливом, с БЕСПЛАТНЫМ 7-дневным планом вегетарианского питания для спортсменов.

Не говоря уже о том, что правильная пища для восстановления помогает вам чувствовать себя энергичным перед завтрашней тренировкой. Думайте об этом как о петле обратной связи. Вы тренируетесь и чувствуете усталость, затем вы едите восстанавливающую пищу, которая помогает вашему телу прийти в норму к завтрашней тренировке.

Питательные вещества для восстановления

Углеводы и белок — два важных питательных вещества для восстановления. Идеально, вы хотите стремиться к соотношению углеводов и белков 3: 1 при выборе того, что надеть твоя тарелка.

Вы израсходуете все накопленные углеводы, также известные как гликоген, во время тренировки. Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить запасы гликогена, который помогает в рост мышц.

Белок необходим для восстановления разрушения мышечной ткани, которая сопровождает тренировку.Сочетание углеводов и белков вместе было показано, чтобы помочь с общим выздоровлением.

Помимо физиологических компонентов восстановления, важно также подумайте о голоде и аппетите. Если вы не будете есть после тренировки, вы, вероятно, позже днем ​​почувствуете себя очень голодным. Это может привести к перееданию продуктов, которые не все питательны и не помогают выздоровлению.

Как скоро после тренировки мне следует поесть?

Окно восстановления через 1-2 часа после тренировки, поэтому старайтесь есть что-нибудь, как только сможешь.Тем не менее, исследования показали, что восстановление длится 24 часа, поэтому необходимо хорошо питаться после тяжелая тренировка.

Добавляйте продукты для восстановления в свой организм как можно скорее после тренировка удовлетворит аппетит и не даст вам сойти с ума от пиццы и мороженое позже в тот же день.

И последнее, что нужно отметить — если вы готовитесь к интенсивному мероприятию, например, марафон или триатлон, вы можете чувствовать себя очень голодным в течение дня. Самый лучший способ обуздать уровень голода — включить в свой рацион немного полезных жиров. послетренировочное восстановление.

К счастью, многие источники белка, такие как яйца или молочные продукты, содержат полезные жиры. Если вы не едите эти продукты, попробуйте авокадо, орехи или масла. Жиры обеспечивают больше калорий, чем углеводы и белок, и сдерживают чувство голода.

Ниже приведены некоторые продукты с правильным соотношением питательных веществ для максимального увеличения количества питательных веществ. ваше выздоровление.

1. Эдамаме

С 11 граммами протеина для наращивания мышечной массы в половине чашки (очищенной), эдамаме — это один из продуктов, которые нужно держать в списке продуктов для восстановления. Варите в стручках, чтобы перекусить, храните очищенные эдамаме в морозильной камере, чтобы добавить их в жаркое, или добавляйте жареные соевые бобы в салаты и домашнюю смесь.

Или взбейте эту веганскую суши-чашу, чтобы поесть после тренировки.

2. Шоколадное молоко

Посмотрим правде в глаза, иногда ваш желудок не справляется с едой после тяжелой тренировки. Шоколадное молоко — идеальное Соотношение углеводов и белков 3: 1, и его легко пить, когда вы не голодны. Одна порция Контейнер на 8 унций обеспечит вас 8 граммами белка и 23 граммами углеводы. К тому же вкусно!

3. Нут

Благодаря хорошему балансу углеводов и белков, нут является идеальной пищей для восстановления.Всего в стакана вы получите 30 граммов углеводов и 10 граммов белка. Посыпьте салат, рисовую тарелку или жаркое в духовке вашей любимой приправой, чтобы получить сытный перекус.

4. Овсянка

Овес — это не только на завтрак, но и для восстановления сил в любое время дня. Каждая порция ½ чашки содержит 27 граммов углеводов и 5 граммов белка. Кроме того, вы получите 4 грамма клетчатки, которые помогут вам насытиться до следующего приема пищи или перекуса. Сверху посыпьте фруктами, орехами или семенами чиа для дополнительной стойкости.

5. Яйца + тосты

Яйца — это простой и доступный высококачественный продукт, богатый белком. В сочетании с цельнозерновыми тостами этот дуэт служит оптимальным топливом для восстановления. Добавьте овощи, например, шпинат, грибы или помидоры, чтобы усилить антиоксидантный эффект.

Приправьте свой яичный бутерброд курочкой и швейцарским мангольдом.

6. Смузи

Самое приятное в смузи — это то, что вы можете использовать любые ингредиенты, которые есть у вас под рукой.Придерживайтесь основной формулы: 2 части фруктов для углеводов и 1 часть молока или йогурта для белка. Если вы ищете вдохновения, посмотрите эти 20 полезных смузи от диетолога.

Если вы не употребляете молочные продукты и выбираете для молока на растительной основе имейте в виду, что большинство его сортов имеют довольно низкое содержание белка. так что попробуйте добавить немного порошка горохового протеина, чтобы удовлетворить ваши потребности в протеине.

7. Греческий йогурт

упаковки греческого йогурта Подробнее белка, чем в традиционном йогурте, примерно 15-20 граммов на порцию в 6 унций.Сочетайте йогурт с фруктами или цельнозерновыми хлопьями, чтобы пополнить углеводные запасы.

8. Хумус в цельнозерновых крекерах

Порция сухарей обычно содержит около 20-30 граммов углеводов, плюс белковая сила нута делает эту комбинацию выигрышной.

Выбирайте крекеры из цельного зерна, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем варианты из рафинированной муки. Сделайте свой собственный хумус с нуля.

9. Яблоко или банан с арахисовым маслом

Углеводы из фруктов и полезный жир из ореховой пасты хорошо питает мышцы и удовлетворяет ваш голод после бега.

Смешивайте и сочетайте разные фрукты и ореховое масло или вместо этого выберите цельные орехи.

10. Творог и фрукты

Еще один источник белка — творог предлагает до 14 г на ½ стакана. Посыпьте свежими фруктами только то, что вам нужно количество сладости и углеводов.

11. Чаша для буррито

Используйте коричневый рис и выбранные вами бобы в качестве основы, и у вас будет все необходимое для восстановления уставших мышц. Добавьте овощи, сальсу и авокадо, чтобы получить дополнительные витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

12. Тофу

Хотя тофу после тренировки может быть не самым приятным, это хороший источник растительного белка. Всего в 3 унциях содержится 9 граммов белка, и это один из немногих полноценных веганских белков (он содержит все 9 незаменимых аминокислот). Если вы занимаетесь днем, восстановитесь после ужина с тофу. Вот некоторые из моих любимых рецептов тофу:

Как есть как боксер [после тренировки]

Хорошая боксерская диета — это здоровое питание с правильным балансом углеводов, белков и жиров.Ваше тело нуждается в разных пропорциях каждого из них до и после физических упражнений, чтобы оставаться в отличной форме.

Нет никаких сомнений в том, что интенсивное противостояние на ринге разжигает аппетит. Правильный выбор продуктов существенно повлияет на восстановление вашего организма. Очень важно помнить, что нужно есть после бокса.

Что едят боксеры?

Боксеры придерживаются сбалансированной диеты, состоящей из сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров. Организму нужны все три (3), чтобы наиболее эффективно функционировать в условиях физического стресса, связанного с тренировкой с высокой ударной нагрузкой.

Каждый из них выполняет свой собственный список критических ролей для здоровья всего тела, наиболее важные из которых включают:

  • Сложные углеводы : Обеспечивают сырую энергию, придающую мышцам силу
  • Постные белки : содержат строительные блоки, которые позволяют мышечной ткани восстанавливаться
  • Здоровые жиры : помогают вашему организму усваивать питательные вещества и содержат незаменимые жирные кислоты

Убедитесь, что вы получаете суточную дозу всех трех препаратов, для максимального улучшения вашего здоровья и спортивных результатов.Боксеры регулируют количество каждого из них в зависимости от того, что нужно их организму во время тренировочного графика. Решение, что есть перед боксерским поединком, а что есть после, является ключевым элементом для оптимизации преимуществ бокса. Чтобы узнать больше о том, что есть перед тренировкой по боксу, прочитайте эту статью («Диета боксера для начинающих»).

Что едят боксеры после тренировки?

Бокс — отличная форма упражнений, поскольку в нем сочетаются кардио и силовые тренировки. Это воплощение тренировки всего тела, но это означает, что она также требует многого от вашего тела.Энергия и питательные вещества, которыми питалось ваше тело во время тренировки, быстро истощаются.

После тренировки по боксу ваше тело должно восстанавливать силы и восполнять потерянные питательные вещества. Боксеры знают, что правильное питание после тренировки поможет их телу быстрее восстановиться, а мышцы — сильнее.

Огромная часть этого восстановления — это обеспечение ваших мышц белком, чтобы они могли восстанавливаться. Боксеры съедают около 25-30 граммов белка в течение часа после боя, чтобы запустить этот процесс.

Что мне есть после бокса?

Тренировки после бокса должны включать большое количество белка, а также хороший баланс углеводов и жиров, чтобы помочь вашему организму максимально эффективно использовать белок.

Примеры некоторых из лучших продуктов, которые можно есть после бокса, которые отражают этот баланс:

  • Яичница с цельнозерновыми тостами
  • Греческий йогурт со свежими фруктами или орехами
  • Обертка из индейки, курицы или тунца
  • Жаркое, перемешивая, с нежирным мясом или тофу над рисом
  • Тако с нежирным мясом и гуакамоле

Еще один отличный вариант после тренировки по боксу — это полноценный протеиновый коктейль (How To Make a Complete Protein Shake).Протеиновые коктейли объединяют в одной порции все необходимые вашему организму питательные вещества. Протеиновые коктейли помогут сэкономить время, если вы занимаетесь спортом в дороге. Боксерам никогда не следует пропускать приемы пищи во время тренировок, поэтому неплохо приготовить протеиновый коктейль, если у вас нет времени на приготовление полноценной еды.

Питание — краеугольный камень здорового образа жизни. Для боксеров это также основа получения максимальной отдачи от тренировок и успеха на ринге. То, что вы едите после тренировки по боксу, с каждым разом поможет вам вернуться в мешок сильнее.

Чтобы получить больше советов по боксу и кикбоксингу, тренировок и инструкций по тренировкам от профессиональных боксеров и кикбоксеров, ознакомьтесь с системой домашнего бокса FightCamp.

Статьи по теме

Как стать худым, как боец: советы Шани Смэша
ТОП-5 закусок перед тренировкой Шани Смэш
Что съесть перед тренировкой по боксу
Диета боксера: как есть как боксер (руководство для начинающих)
ЛУЧШИЙ план боксерской диеты


Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

Что есть после каждой тренировки

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сама активность. Он предохраняет ваше тело от усталости и возможных травм, способствует наращиванию мышечной массы и помогает восстановлению, уменьшая мышечное повреждение и подготавливая вас к тому, чтобы завтра идти так же тяжело.

В целом, вы должны обязательно есть углеводы и белок и пить много воды или другого спортивного напитка после тренировки, — говорит Николь Лунд, диетолог из Центра опорно-двигательного аппарата и Центра спортивных достижений при NYU Langone Health. По ее словам, потребляемые вами углеводы восстановят запасы гликогена в ваших мышцах, белок поможет уменьшить распад мышц, а вода и спортивные напитки поддержат ваш баланс электролитов.

Но не все топливо для рекуперации равноценно.Правильное соотношение углеводов и белков зависит от того, как вы только что тренировались. Вот план игры, чтобы максимально улучшить свое посттренировочное питание.

Высокоинтенсивная тренировка

Что это такое: Ваш темповый бег или интервальная тренировка на велосипеде.

Реакция вашего тела: Для высокоинтенсивных тренировок требуется сокращение быстро сокращающихся мышечных волокон для коротких всплесков силы, которые почти полностью подпитываются углеводами, хранящимися в виде гликогена, — говорит Лунд. Короткие быстрые движения не истощают более продолжительный источник энергии вашего тела — запасы белка, — говорит Лунд.

Что есть: Поскольку вы быстро истощаете свой легкий запас энергии, в то время как большая часть вашего запаса белка остается нетронутой, вам понадобится высокое соотношение углеводов к белку, а это означает, что у вас должно быть больше углеводов, чем медленно переваривать белок на тарелке. По словам Лунда, средний человек должен восполнять углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Если хотите, попробуйте два яйца и ломтик цельнозернового тоста с фруктами. Более сладкий вариант: одна чашка простого йогурта с одной чашкой смешанных ягод и по одной столовой ложке семян чиа и меда.Если ваша тренировка длится менее одного часа — что является обычным для HIIT — бутылка или две воды в сочетании с таблеткой Nuun — отличный способ сохранить энергию и гидратацию на высоком уровне.

Когда есть: Старайтесь есть в течение одного часа после завершения тренировки, говорит Райан Колер, диетолог из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо в Боулдере.

Медленное горение

Что это такое: Длительная или многочасовая поездка на горном велосипеде в легком или умеренном темпе.

Реакция вашего тела: Во время этих более длительных тренировок на выносливость вы, вероятно, обнуляете запасы гликогена. Заправка с минимальными усилиями является ключом к пополнению запасов, достаточному для поддержания вашей жизнедеятельности, но как только вы закончите, вам нужно будет пополнить запасы быстро усваиваемыми углеводами, чтобы избежать серьезной мышечной усталости и сбоев в работе системы. По словам Лунда, из-за увеличения потери потоотделения при тренировках на выносливость также важно потреблять дополнительное количество натрия, чтобы предотвратить гипонатриемию — медицинский термин, обозначающий резкое падение натрия и появление таких симптомов, как тошнота или усталость.

Что есть: «Ваша цель — как можно скорее съесть и восполнить водный баланс, чтобы помочь мышцам восстановиться», — говорит Лунд. Потребляйте быстро усваиваемые углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Поскольку вы работаете дольше, сохраняйте то же соотношение углеводов, но увеличивайте количество калорий на тарелке. Перевод: Ешьте больше. Хотя подойдут те же комбинации яиц и йогурта (но в большем количестве каждого), вы также можете попробовать обертку из цельнозерновой лепешки, задушенную двумя столовыми ложками арахисового масла и одним бананом.«Если вы находитесь в середине серьезного тренировочного блока, который требует от вас день за днем ​​погружаться в запасы гликогена, особенно важно увеличивать соотношение углеводов и белков, поскольку вы, вероятно, работаете в условиях дефицита энергии», — говорит Колер. .

Когда есть: Получите сбалансированное питание в течение 30 минут после завершения тренировки, — говорит Лунд.

Силовая тренировка

Что это такое: Это ваш день в спортзале, тренировка с собственным весом или упражнения с отягощениями, например, боулдеринг.

Реакция вашего тела: В силовых тренировках ваше тело полагается на анаэробные энергетические системы, что означает, что оно использует расщепление мышц для движения, а не кислород, говорит Лунд. Это означает, что ваши мышцы выдерживают микротрещины с большей скоростью, чем при других усилиях, делая белок, непосредственно отвечающий за восстановление мышц, основным фокусом вашего восстановительного приема пищи.

Что есть: «Без потребления белка после тренировки вашему телу будет трудно восстанавливать мышечные волокна и наращивать силу», — говорит Лунд.По словам Колера, обратите внимание на то, чтобы в еде было более низкое соотношение углеводов и белков. Хотя упор будет сделан на белок, углеводы по-прежнему необходимы для поддержки мышечной ткани в процессе ее восстановления. По его словам, подойдет что-то вроде трех яиц с нарезанными овощами и белым рисом.

Когда есть: Обязательно поешьте в течение одного или двух часов, чтобы ваше тело было максимально способно превращать пищу в мышцы, — говорит Лунд.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *