Питание для сброса жировой массы: План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

• Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
• Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности.

Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

• Около 1800 ккал в сутки для женщин;
• Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

• Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
• Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
• В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

• Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
• Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
• Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
• Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Легкая диета для сжигания жира на животе — понятная стратегия питания

Нормализация питания — первый шаг в борьбе за сжигание жира. Выполнение физических упражнений, хотя и ускоряет процесс похудения за счет оптимизации метаболизма, но вовсе не обязательно. В конечном счете, худеть можно и дома, лежа на диване — но тщательно следя за тем, что именно употребляется в пищу.

Однако жир на животе — особенный тип жира. Он легко формируется при избытке в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров, тогда как уходит лишь в последнюю очередь. Именно поэтому для сжигания жира на животе важны упражнения, ускоряющие частоту сердцебиения — то есть, кардио.

// Простая диета для сжигания жира

В большинстве случаев для похудения и для сжигания жира достаточно лишь ограничения суточной калорийности питания без соблюдения какой-либо особой диеты. Однако в случае с проблемным жиром на животе и на боках такая стратегия чаще не всегда работает.

В частности, жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе. Роль играет и то, что наличие лишнего веса само по себе негативно влияет на метаболизм, провоцируя изменения в механизмах возникновения аппетита и насыщения.

Диета для сжигания жира на животе не должна быть слишком “резкой” — правильное похудение всегда требует времени.  В противном случае (особенно, при совмещении с активными жиросжиганиющими тренировками) быстрый результат будет связан с проблемами со здоровьем в будущем.

// Читать дальше:

Типы жира в организме

Стратегия избавления от жира на животе зависит и от того, как много жировых запасов имеется у человека. Например, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир, выдавливающий живот вперед — минус в том, что такой жир активно влияет на работу метаболизма, провоцируя переедание.

Если же внутреннего жира нет, а речь идет исключительно о мягком подкожном жире в нижней части живота — то для его сжигания потребуются как регулярные кардиотренировки, так и нормализация питания. Диета в этом случае хотя и важна, но исключительно в сочетаниями с занятиями спортом.

// Читать дальше:

Стратегия питания для похудения

Соблюдение диеты для сжигания жира начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании — вам придется отказаться не только от конфет, шоколада, выпечки и хлеба, но и ограничить употребление фруктов и фруктовых соков (даже свежевыжатых), сладких газированных напитков, картофеля и белого риса.

Причина — способность этих продуктов повышать выработку инсулина. Этот гормон препятствует сжиганию жира, одновременно активируя механизмы отложения лишнего веса. Что, в свою очередь, на фоне избытка потребления калорий приведет к увеличению массы тела — вне зависимости от выбора продуктов.

Основу питания при соблюдении диеты для сжигания жира должны составлять источники клетчатки — крупы (в умеренных количествах) и овощи со средним гликемическим индексом, а также белковые продукты с низким содержанием жира и источники полезных жиров.

// Читать дальше:

Интервальное голодание

Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи.

За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к быстрым углеводам и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов. Плюс, постепенно нормализуется выработка гормонов грелин и лептин, что влияет на чувство голода и насыщения.

// Читать дальше:

Как действительно сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех независимых ступеней: 1) мобилизация свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, 2) транспортировка СЖК кровотоком непосредственно к месту сжигания жира, 3) сжигание СЖК (по сути, окисление для выработки энергии), осуществляемое в мышцах, печени или в сердце.

При этом исходная мобилизация жира во многом определяется уровнем гормонов в теле худеющего человека. Даже при среднем уровне инсулина в крови выход СЖК из жировых клеток существенно ограничивается — особенно явно в случае с жиром на животе и на боках.

В свою очередь, гормон инсулин повышается от питания, содержащего быстрые углеводы. Другими словами, худеть проще при низком уровне глюкозы в крови — что достигается при отказе от углеводных продуктов.

// Читать дальше:

Почему сложно худеть на животе?

Транспортировка свободных жирных кислот зависит от активности кровотока, ведь именно таким образом расщепленный подкожный жир уносится к месту сжигания. Однако в «проблемных» местах (то есть, внизу живота и в области жира на бедрах) кровоток обычно хуже, чем в жире, окружающем внутренние органы.

Повышение частоты сердцебиения, достигаемое за счет занятий кардио (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием) ускоряет кровоток в теле — за счет чего организму становится проще извлекать СЖК даже из “проблемных” мест.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стратегия сжигания проблемного жира на животе и на бедрах заключается в максимальном ограничении быстрых углеводов в питании, а также в регулярном кардио. Плюс, для восстановления выработки инсулина, грелина и лептина может использоваться интервальное голодание и диета 16/8.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

5 лучших диет для похудения и сжигания жира

Международное общество спортивного питания опубликовало список лучших диет для похудения и сжигания жира, которые объединяют все существующие научные исследования. Почти во всех рассказывается, как каждая диета оказывает определенные воздействия на наше тело. Мы отобрали только самые лучшие и действенные диеты и разобрали каждую с научной точки зрения советуясь со специалистами в этом направление.

Диеты один — важный момент, для того чтобы сжечь жир

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета подразумевает потребление от 800 до 1200 калорий в день. Данная диета отлично подходит для того, что сжечь жир в максимальные сроки, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Плюсы диеты: единственная цель ограничения ежедневного количества калорий состоит в том, чтобы похудеть как можно скорее. И исследования показывают, что это работает, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Минусы диеты: по нашему опыту, ограничение количества калорий, вероятно, будет сопровождаться переживаниями и стрессом. Снижение ежедневного потребления калорий может снизить ваш метаболизм и фактически замедлить потерю веса больше, чем переход на одну из других диет. (Любопытно? Вот почему голодание не поможет вам похудеть.)

Пример блюда низкокалорийной диеты

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров подразумеваем получение 20–30% суточных калорий из жира, а остальные 80–70% распределяются между белками и углеводами, но обычно с акцентом на углеводы.

Плюсы диеты: диета с низким содержанием жиров (или с высоким содержанием углеводов, в зависимости от вашей точки зрения) основана на идее сокращения количества калорий, получаемые из жиров, что поможет вам насытится гораздо быстрее. Исследования показывают, что переход на диету с низким содержанием жиров может помочь вам быстро сбросить жир. Такая диета считается лучшей в долгосрочной перспективе.

Минусы диеты: В одном исследовании сравнивались диеты с высоким содержанием белка, высоким и низким содержанием жира, и не было обнаружено существенных различий в потере жира среди людей, принявших участие в исследованиях. Более того, группа с низким содержанием жиров должна была поддерживать потребление жира на уровне 20%, но фактическое потребление было ближе к 26-28%, что говорит о том, что придерживаться строгой диеты с низким содержанием жира довольно сложно и практически нереальна в реализации для большинства.

Диета с низким содержанием жира

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета подразумевает получение 15–40% ежедневных калорий из углеводов, а остальные 85-60% делятся между белком и жиром. По сравнению с традиционной диетой, переход на низкоуглеводную диету может значительно уменьшить жировые отложения.

Ограничьте потребление углеводов на 20% от ежедневной нормы, и результаты похудения станут еще сильнее, плюс вы можете снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов даже лучше, чем диеты с низким содержанием жиров. Одно исследование показало, что люди, которые ограничивали потребление углеводов, потеряли на несколько килограмм больше, чем те, кто сократил жир.

Плюсы диеты: если вы сократите количество углеводов, ваше тело научится сжигать жир вместо мышц. Исследования неоднозначны в отношении того, как низкоуглеводные диеты влияют на работоспособность организма человека. Но некоторые данные свидетельствуют о том, что выносливость действительно может улучшиться у людей, чей организм довольно легко приспосабливается к сжиганию жира.

Минусы диеты: обучение вашего тела сжиганию жира вместо углеводов занимает много времени, поэтому вы должны быть терпеливыми и быть готовым ощущать чувство вялости в течение пару недель, которые необходимы, чтобы приспособиться к такой диете. И не каждый организм способен сжигает жир так эффективно, как углеводы. Без углеводов способность вашего тела генерировать взрывную энергию существенно уменьшается.

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета

Кетогенная или просто кето диета подразумевает потребление менее 10% суточных калорий из углеводов, 10-30% из белков, 60-80% из жиров.

Плюсы диеты: кето диета лишает ваше тело углеводов, в результате чего вы приспосабливаете свое тело к сжиганию жира. Кето-диета вводит ваше тело в уникальное метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело начинает сжигает кетоны вместо глюкозы. Физическое потребление такого большого количества жира значительно увеличивает способность вашего организма сжигать жир, согласно анализу исследования. Исследования также показывают, что атлеты, придерживающихся кето диеты имеют более высокий максимум VO2 и способны терять жир более эффективно.

Минусы диеты: употребление слишком большого количества углеводов выведет ваше тело из состояния кетоза, поэтому вы должны быть достаточно четко придерживается плана питания.

Кетогенная диета

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета подразумевает потребление не мере 25% суточной нормы калорий от белка.

Плюсы диеты: высокобелковая диета самая эффективная из всех вышесказанных. Исследование за исследованием показывают, что увеличение потребления белка может значительно уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу. Например, люди, которые чередовали интервальные тренировки с кардио, тренировались с отягощениями и потребляли примерно 2,4 г белка на кг массы своего тела в день, набрали 1,2 кг мышечной массы и потеряли почти 5 кг жира всего за один месяц, согласно исследованию. Если вы употребляете в пищу большое количество белка, макроэлементы заметно снижают чувство голода.

Минусы диеты: с большим потреблением белка легко забыть, что вам также нужно есть достаточно жира и углеводов. Поэтому следите за уровнем энергии и не забывайте про другие макроэлементы. Это, пожалуй, единственный и основной недостаток высокобелковой диеты.

Высокобелковая диета

Для того чтобы придерживаться любой диеты, лучше всего делать это под наблюдением специалиста.

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира. Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.

Обе группы людей не правы .

Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.

В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.

Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.

Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpg

Многие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе . Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.

Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез .

Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий .

Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.

Дефицит калорий снижает уровень анаболизма

Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).

Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.

Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет

Плохие новости, ребята:

Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg

Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:

Тем, кто уже давно регулярно занимается

Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста

Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.

Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.

Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg

Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».

Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий

Дефицит должен составлять порядка 20%.

К примеру:

2,5 грамма белка на килограмм веса тела

2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела

0,5 грамма жиров на килограмм веса тела

После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.

Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.

Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях

Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.

Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)

HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).

Спите достаточно

Недостаток сна мешает как наращиванию массы (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).

Принимайте добавки

Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.

Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:

Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.

Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.

Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

• Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
• Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
• Пейте только чистую воду.
• Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
• Не ешьте на ночь.
• Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
• Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
• Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
• Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
• Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

• Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
• Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
• Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
• Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

• Диета требует немалых финансовых затрат.
• Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

• Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
• Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
• Полдник: йогурт, яблоко.
• Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

• Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
• Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
• Полдник: свежевыжатый сок, банан.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

• Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
• Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
• Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
• Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
• Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

• Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
• Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
• Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

• Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
• Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
• Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
• Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: 100 гр. риса.
• Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
• Полдник: йогурт, 1 яблоко.
• Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

• Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
• Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
• Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
• Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
• На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

• Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
• Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
• Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
• Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
• Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

• Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
• Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
• Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
• Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
• Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела , как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

• Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.

• Плохая: это возможно только при определенных условиях.

• Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся , что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков .

1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.

1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

• Не стоит зацикливаться на диете.
• Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
• Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
• Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс .

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост » означает «после», а «прандиальный » – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

• Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются

• Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес ? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

• Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.

• Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

• 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
• 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
• 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю . Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю .

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;

1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;

1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

• резко повышает скорость метаболизма;

• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;

• усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.

Особенности и правила соблюдения диеты

При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:

1. Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
2. Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
3. Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
4. Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
5. Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.

Рацион питания для похудения и набора мышечной массы

Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:

1. Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
2. Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
3. Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
4. Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
5. Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.

Список разрешенных продуктов

Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:

• кефир;
• нежирное молоко;
• овощи;
• фрукты;
• творог;
• нежирное мясо/рыбу;
• куриные/перепелиные яйца;
• орехи;

Примерное меню диеты на неделю

О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.

1-й день диеты:

• Завтрак – один банан.
• Обед – , отварная говядина.
• Полдник – пара яблок.
• Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.

2-й день диеты:

• Завтрак – порция овсянки.
• Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
• Полдник – апельсины, диетический йогурт.
• Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.

3-й день диеты:

• Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
• Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
• Полдник – пара яблок, банан.
• Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.

4-й день диеты:

• Завтрак – два стакана кефира.
• Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
• Полдник – грейпфрут, груша.
• Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.

5-й день диеты:

• Завтрак – несладкие яблоки.
• Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
• Полдник – два апельсина, один банан.
• Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб

6-й день диеты:

• Завтрак – кефир 2,5% жирности.
• Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
• Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
• Ужин – овсянка на воде, овощной салат.

7-й день диеты:

• Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
• Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
• Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
• Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.

Видео: программа питания для спортсменов

Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.

Для мужчин

Для девушек и женщин

Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры — к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.

Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета для сжигания жира и увеличения мышц

Все эти вопросы беспокоят многих женщины по всему миру. В этой статье мы постараемся дать максимум ответов на ваши вопросы, а также подскажем, как правильно выстроить свой рацион питания, чтобы достичь желаемой потери веса во время похудения, но и не навредить здоровью.

Жиросжигающая диета: важны правила похудения

Прежде чем приступать к какой-либо диете и перед сбросом веса, стоит учесть несколько важных факторов и правил, дабы не навредить своему здоровью, а также получить максимально эффективные результаты.

1. Похудение только одной какой-то зоны фактически не бывает возможны. Если похудение происходит в области живота, то худеют и другие части тела. А в зале на тренировках вы дополнительно обеспечиваете равномерное сжигание жира по всему зонам. Поэтому без фитнеса не может быть похудения как такового, и одним только правильным питанием тут не ограничишься. Максимум, что можно получить без силовых нагрузок – это снижение веса, но обвисшие участки тела. Поэтому для красоты надо еще и физически над ними поработать, и делать это регулярно.
2. При правильно подобранном комплексе упражнений (лучше для начала разработать все с персональным тренером), вы будете моделировать те зоны, которым необходима коррекция на данный момент, чтобы не перекачать одну часть и не пропустить другую. Самостоятельно без тренера, если вы конечно не принадлежите к касте спортсменов, в этом вопросе лучше не рисковать, чтобы потом не пришлось переделывать свои же косяки.
3. Подсчет калорий. При жиросжигательной диете основополагающим элементом успеха является ограниченнее потребления калорий. Поэтому важно вести их строгий учет.
4. Как наладить правильный метаболизм? Для этого необходимо придерживаться основных составляющих: правильное ограниченное в количестве питание (не переедать), состоящее из разрешенных продуктов, полноценные тренировки, качественный сон (не менее 7-8 часов в сутки) плюс отказ от вредных привычек.
5. Правильный питьевой режим, а именно – 1,5-2 литра чистой негазированной воды в сутки. При этом в обязательном порядке – стакан воды утром перед завтраком для запуска работы желудка. Сушка, разумеется, подразумевает существенное уменьшение употребления воды, но эти моменты лучше решать непосредственно с тренером. Необоснованное обезвоживание – очень вредно для организма.
6. В приоритете должны быть овощи, но с низким содержанием крахмала. Количество порций овощей в день –  не менее четырех.
7. Не стоит отказываться от диетических жиров. Наш организм не может полноценно существовать без этих продуктов. Главное – употреблять их в умеренном количестве. Какие полезные жиры бывают – читайте далее.

Придерживаясь этих правил вы уже будете на полпути к желаемому результату. Ну и в целом хочется отметить, что правильное питание и здоровый образ жизни с походами в тренажерный зал на постоянной основе – залог успеха, а не кратковременные меры. Это позволить избежать возврата потерянных килограммов, привести свое здоровье и тело в порядок.

Запрещенные и разрешенные продукты во время жиросжигающей диеты

Как и при любой другой диете, знакомой каждой девушке, жиросжигательная подразумевает определенные ограничения. Есть перечень продуктов, которые необходимо исключить, чтобы добиться желаемого сброса веса.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Разумеется, в первую очередь следует убрать углеводсодержащие продукты, а именно сахар и крахмал: мучные изделия, включая макароны, выпечку, картофель, газированные напитки, фасоль, кукурузу, рис, сладости, включая конфеты, и другие продукты, которые содержат крупы и сахар.

Список продуктов, которые допускаются при жиросжигающей диете:

1. Высококачественные белки: мясо говядины, птицы, нежирные сорта рыбы, нежирная свинина, казеиновый и сывороточный белки, яйца, сыр.
2. Основанные овощи с низким содержанием крахмала: капуста (брокколи, брюссельская, цветная), огурцы, артишоки, сельдерей, спаржа, перец, лук, грибы, помидоры, цуккини, шпинат, турнепс. Также в этой категории разрешены и другие овощи кроме картофеля, кукурузы и фасоли.
3. Натуральные жиры растительного происхождения: авокадо, масло кокоса (кокос), оливковое масло, оливки, рапсовое масло, сливочное мало, орехи и семена, натуральные сливки и сметана, натуральные заправки для салатов. Количество этих жиров не должно превышать 2 порции в день.

Что касается фруктов, ягод и молока, то отказываться от них полностью не стоит, особенно, если вы очень любите эти продукты, но потребление стоит ограничить, снизив до общего количества углеводов, соответствующих 50-75 граммам.

Для более легкого запоминания вам поможет таблица разрешенных и запрещенных продуктов, которая всегда должна быть у вас под рукой (хотя бы на первый период). Составить ее желательно самостоятельно – так вы лучше запомните, что можно, а что нельзя.

Белковая диета для сжигания жира и набора мышц

Эта диета рассчитана примерно на месяц, а точнее на 4 недели, и разработана она известным диетологом Джеффом Волеком. Подойдет как для парней, так и для девушек. Программа подразумевает особое питание для роста мышц, но при этом позволит убрать лишний жир.

Подходит она для тех, кто хочет в первую очередь смоделировать свое тело и привести в порядок проблемные участки. Особо быстрого результата ждать не стоит, ведь эта диета скорее рассчитана на продолжительное применение и длительный результат. Не стоит расстраиваться, ведь быстрые диеты часто приводят к тому, что все потерянные килограммы очень скоро возвращаются назад.

Весь секрет кроется в сочетании нескольких компонентов: низкоуглеводной диеты, дополнительного специального питания, регулярного посещения спортзала. При таком подходе получится не только убрать лишний жир, но еще и существенно улучшить свое здоровье уже даже через несколько дней. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы, к тому же в теле появится легкость, бодрость и жизненная энергия. Снижается также вероятность возникновения сахарного диабета, уменьшается уровень холестерина в крови. В результате все это повышает трудоспособность, эффективность, улучшается самочувствие, а также поднимется настроение, появятся силы и желание свернуть горы!

Меню и рецепты белковой диеты по дням

Диета не является слишком сложной и замысловатой, если поставить ее против какой-либо другой диеты. Подойдет она как для женщин, так и для мужчин. Основная составляющая белковой жиросжигающей диеты – это мясо и овощи, отваренные, запеченные или приготовленные на пару. Жарить не запрещено, но для вашего же здоровья лучше жарки избегать.

Пример диетического меню:

• Завтрак: яйца (сваренные или омлет) с любым допустимым из списка гарниром. Дополнительно разрешается также сыр и мясо.
• Второй завтрак: любой сыр, орехи и семена, свежие овощи с разрешенной заправкой для салата (оливковое масло, сметана).
• Обед: большая порция салата из свежих овощей с курицей, индейкой или тунцом.
• Полдник: сыр, орехи и овощи.
• Ужин: отварное или приготовленное на пару мясо (рыба) с овощами.

В качестве напитков разрешаются любые, которые содержат не более 5 ккал на одну порцию. Можно чай, кофе и воду. Также можно добавлять натуральные сливки, но нельзя сахар.

Алкоголь допускается в умеренных количествах, но без сладких сиропов, сахара, газа и других калорийных добавок.

При необходимости (и после консультации с тренером) можно дополнительно применять спортивное белковое питание проверенной фирмы.

Такое меню для жиросжигания подходит на каждый день/неделю/месяц. Можно и даже нужно чередовать разные виды нежирного мяса и овощей, не забывать включать в рацион нежирную рыбу. Старайтесь использовать поочередно все рекомендуемые продукты из списка.

Эта диета очень хороша, т.к. не только не ухудшает здоровье, как многие другие, а наоборот помогает оздоровить организм, еще и помогая обрести красивые формы. Ведь, к примеру, девушки перед летом очень стремятся убрать жир, особенно на животе, это и не удивительно, спортивная фигура с кубиками всегда смотрится привлекательно. Поэтому, если впереди у вас пляжный сезон, то мы уверены, что эта эффективная жиросжигающая диета поможет достичь желаемого веса. Главное – сила воли, терпение и старание! И у вас точно получится взобраться на свой персональный олимп красоты и здоровья!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

ЛГБТ: психическое расстройство или судьба, охота на врачей трансгендеров | Терапевт на Клатч Онлайн:

питание для похудения и сжигания жира

питание для похудения и сжигания жира

питание для похудения и сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения и сжигания жира?

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Эффект от применения питание для похудения и сжигания жира

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Мнение специалиста

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения и сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Елена

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Где купить питание для похудения и сжигания жира? Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.
Главная проблема в похудение заключается в сжигании жировых отложений. Порой несмотря на регулярное посещение фитнес-клуба не удается прийти к желаемой цели. Всему виной неправильно составленный рацион питания. Для достижения цели необходимо проделать следующее. . План питания. Употребить основную часть калорий и объем порций до 12:00 – это важное правило в сжигании жира и это правило необходимо строго соблюдать. Для примера рацион питания может быть составлен следующим образом: Завтрак и последующий перекус – овсяная каша с фруктами, творог и блюда из него, гранола. Порция первого завтрака – 250-300 г, а следующего – 100-200 г Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее. Вернуться к содержанию статьи. Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет (1). . Они же активируют метаболизм и сжигание лишних жиров внутри клеток. Питье зеленого чая – это способ коррекции веса, что происходит за счет активации обмена веществ в организме и избавления от избыточного накопления шлаков, солей тяжелых металлов, различного рода токсинов кишечника. . Яблочный уксус для похудения еще с давних времен использовался египтянами и римлянами. Он подойдет тем, кто хочет сбросить вес в короткие сроки и без каких-либо усилий. Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. . Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса. Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. . Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал. . Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса. В этом контексте существует два направления, как питаться . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи . Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище. Правильное питание — это стиль жизни. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . При занятиях фитнесом и соблюдении диеты он способствует интенсивному сжиганию жиров и их преобразованию в энергию для активной жизни. Особенно хорошо L-карнитин работает в комплексе с альфа-липоевой кислотой, которая усиливает его эффективность на 10-15%. Кроме того, вместе эти вещества помогают преодолеть эффект плато, при котором лишние килограммы перестают уходить, несмотря на интенсивные тренировки и диету. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. . У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции. В период климакса вес набирает большинство женщин. Диеты для похудения. 08.12.2016 Обновлено: 13.12.2019 3126. Диета для сжигания жира и улучшения кожи. Автор. Ефлина Татьяна Валерьевна. . Предлагаем вариант для сжигания жира и улучшения состояния кожи на семь дней, а также более длительный вариант — на несколько недель. Выбирайте наиболее приемлемый вариант. Вот меню диеты на одну неделю . Будьте готовы, что похудение займет длительное время. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Читайте также. Диетологи советуют для того, чтобы процесс похудения был результативным, употреблять каждый день в пищу продукты, которые способны ускорить процесс сжигания жира. Добавляя эти продукты в рацион питания можно без строгих диет сбросить лишние килограммы, которые вы набрали за зиму. Вот перечень продуктов, которые помогут быстрее сжигать жиры и похудеть к лету: 1. Грейпфрут. Если перед каждым приемом пищи съесть половинку грейпфрута, то можно уменьшить вес за две недели до 2 кг. Можно также вместо грейпфрута пить 150 грамм свежеотжатого сока с каждым приемом пищи. Грейпфрут способен снизить уровень инсулина в организме и уменьшает аппетит.
http://strefaokazji.pl/uploaded/vremia_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia_po_chasam1013.xml
https://www.farmbureauchoices.com/upload/anna_kurkurina_pokhudenie_pitanie5716.xml
http://www.wspaperbag.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_v_sportzale4802.xml
http://eagleexpressegypt.com/userfiles/dieta_dlia_pokhudeniia_rezhim_pitaniia3645.xml
http://www.shinko-tw.com/UserFiles/pitanie_dlia_zhestkogo_pokhudeniia6835.xml
Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
питание для похудения и сжигания жира
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Отзывы, результаты и меню на неделю спортивной диеты для мужчин и женщин. Правила, калораж и рацион питания для сушки тела, набора мышечной массы и сжигания жира. . Рациональная диета – это способ питания для поддержания формы. Она рассчитана на тех, у кого нет желания похудеть или особой надобности набрать массу. Диета призвана сохранить достигнутые результаты и улучшить эффект от силовых нагрузок. В перерывах между сушками или, наоборот, срывами на вкусное, обязательно нужно возвращаться к рациональной диете. Такая модель питания подойдет людям, занятым спортом или просто тяжелой физической работой. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Меню: распорядок питания. Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций: нормализация обмена веществ; нормализация сахара и холестерина . АТЛЕТИК-ФУД — Сеть магазинов спортивного питания и косметики! +7(495)258-32-18 [email protected]. ул. Генерала Кузнецова, дом 15, корпус 1 (вход со двора) Москва. Рацион питания. При похудении в меню мужской спортивной диеты входит: в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов; минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Меню для сушки или похудения. Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае: Морская рыба . Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть. Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока . Примеры меню до и после тренировки. Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом: Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш Спортивная диета для мужчин: похудение и сжигание жира. Базовыми принципами питания для похудения являются: Похудение достигается за счет создания отрицательного энергетического баланса (меньшего поступления в организм количества калорий, чем вы тратите), используя для этого низкокалорийное питание. Увеличение интенсивности метаболизма за счет дробного/частого питания. . Зная свою норму калорий, можно составлять меню питания на день, воспользовавшись таблицей общей калорийности продуктов и данными об энергетической ценности продуктов питания на упаковке. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! Что ж, это вполне возможно! Повысить результативность работы над собой помогает правильно подобранное спортивное питание. Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам. С чего начать?

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Сжигание жира при наращивании мышечной массы — идеальный сценарий для преобразования тела и ощущения бодрости и здоровья. В этом посте будут рассмотрены 10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы. Мы также обсудим роль, которую играют упражнения, когда вы перейдете к более спортивной форме.

Иногда сбивает с толку питание. Вы знаете, выяснить, какую пищу лучше всего есть и когда лучше всего ее есть.

Я знаю все об этом, и в своих сообщениях я обращался к проблемам с едой и диетой, в том числе о прерывистом голодании, скрытых сахарах и воспалительных продуктах.

Но одна вещь, о которой я еще не рассказал, — это то, как пища, которую мы едим, может работать на на нас, чтобы похудеть и нарастить мышцы.

Да, возможно и то, и другое. Я не шучу! На самом деле это называется перекомпоновкой тела.

Давайте углубимся в это.

Чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем едим. Но этот дефицит калорий необходим только тогда, когда вы хотите похудеть.

Если вы хотите сбросить жир, но вместо этого набрать мышечную массу, вам нужно использовать другой подход.Понимаете, потеря веса — это не обязательно похудение. Речь идет об избавлении от жира и замене мышечной массы.

Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело использует запасы энергии для правильного функционирования. Результатом является потеря жира и веса, но также и потеря мышечной массы.

Вот почему так важно употреблять здоровую пищу, такую ​​как белок, углеводы, полезные жиры и клетчатку, чтобы мы могли продолжать набирать мышечную массу. Итак, мы должны принимать питательные вещества, которые помогают нам наращивать мышечную массу.

Цель состоит в том, чтобы стремиться к потере жира , но в то же время мышечной массы набирает .

10 лучших продуктов для похудания и наращивания мышечной массы

Какие продукты лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы? Помните, что для достижения ваших целей очень важно заниматься спортом в сочетании с правильным питанием. Продукты, которые помогут вам прийти в нужную вам форму, перечислены ниже:

1. ПОЛНОЖИРНАЯ МОЛОЧНАЯ

Вы меня знаете, я никогда не смогу сказать достаточно хорошего о греческом йогурте.Что касается потери жира, греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, как известно, сжигает жир и способствует снижению веса. Что касается наращивания мышечной массы, то медленно усваиваемые молочные белки способствуют увеличению мышечной массы. Творог — еще одна белковая закуска, которая помогает насытиться.

2. EGGS

Яйца остаются с вами и способствуют сытости. Кроме того, белок в яйцах может увеличить ваш метаболический вес на несколько часов после того, как вы их съедите. Аминокислоты в этой сверхпитательной пище увеличивают прирост мышечной массы.Итак, яйца — один из лучших продуктов для похудания и набора мышечной массы.

3. РЫБА, КАК ЛОСОСЬ, ТУНЦ И ТИЛАПИЯ

Мега-3 жирные кислоты в рыбе, такой как лосось, не только уменьшают воспаление, но и являются одним из лучших продуктов, помогающих избавиться от жира. Как? Рыба помогает снизить выработку кортизола (гормона стресса, который может привести к увеличению накопления жира). Это полезно как для здоровья сердца, так и для мышц.

4. БЕЛК СЫВОРОТКИ

Считается, что сывороточный протеин защищает и сохраняет мышцы тела при похудении.Это довольно впечатляющая характеристика этой еды. Сывороточный протеин легко добавляется в смузи и другие питательные напитки. Он может насытить и способствует сжиганию жира.

5. ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Яблочный уксус (ACV) — одно из моих любимых средств для уменьшения голода. Теперь, когда я придерживаюсь прерывистого режима питания, я пью много воды (одно из обязательных блюд!). Я добавляю яблочный уксус, и это помогает утолить голод.

Также считается, что уксусная кислота в уксусе уменьшает накопление жира в желудке и увеличивает способность организма терять жир.Чтобы узнать больше о преимуществах ACV для похудания, посмотрите мое видео об этом.

6. МЯСО (КАК НЯЖНАЯ ГОВЯДИНА И КУРИНАЯ ГРУДКА)

Известно, что витамины, такие как B6, в частности, придают вам выносливость, необходимую во время упражнений. Постная говядина, индейка и курица считаются незаменимыми для набора мышечной массы. Эти белки укрепляют организм без излишней калорийности, поэтому они так полезны.

7. КИНОА

Киноа — это углевод, который обеспечивает питание, необходимое для поддержания энергии во время тренировок и в течение дня в целом.Спортсмены, готовые к бежать марафон, например, будут подпитывать свое тело едой, которая включает углеводы как способ поддержания выносливости.

8. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис содержит немного белка, но, что более важно, является еще одним полезным источником углеводов. Считающийся почти таким же полезным, как сыворотка для наращивания мышечной массы, коричневый рис не содержит глютена, он содержит витамины и минералы, необходимые для обеспечения энергией, когда она вам нужна.

9. ОРЕХИ, КАК МИНДАЛЬ И АРАХИС

Орехи содержат изрядное количество калорий, но также содержат такие компоненты, как фосфор, который помогает организму вырабатывать белок и использовать углеводы для получения энергии.Магний также содержится в орехах. Он регулирует мышечную функцию и накапливает белок.

10. ФАСОЛЬ И БОБЫ

Нут, эдамаме и фасоль — отличные способы добавить белок в рацион. В частности, эдамаме содержит важнейший фолат, который помогает укрепить мышцы. Фасоль, как и черная фасоль или фасоль, богата железом и фосфором (способствует образованию белка).

ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА И НАКЛАДКИ МЫШЦ

Обработанные продукты — это действительно много пустых калорий, которые совсем не обеспечивают питание.Конечно, они наполняют вас и утоляют голод на мгновение, но они ничего не делают для вашего тела.

Самая простая причина избегать обработанных пищевых продуктов — точно знать, что вы вкладываете в свой организм каждый раз, когда едите. Посмотрите на это с другой стороны: лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это есть пищу в ее естественном состоянии.

Апельсин — это апельсин, простой и простой, и куриная грудка, ну, курица. Здоровая и полезная пища, полезная от природы, должна быть основой вашего рациона.

Продукты, в которых есть скрытый сахар, нездоровые жиры и ингредиенты, которые вы не можете произнести или даже попытаться понять, не должны находиться в вашей тележке с продуктами. Есть также много поддельных здоровых продуктов, которые заставляют вас думать, что вы хорошо питаетесь, хотя на самом деле это не так.

Помните эти советы, избегая обработанных пищевых продуктов:

• Продукты с низким содержанием сахара или без сахара будут содержать такие ингредиенты, как аспартам, сахарин и сукралоза
• Обезжиренные продукты, как правило, содержат меньше жира, но повышают содержание сахара
• Существует множество названий скрытого сахара, таких как мальтодекстрин, ячменный солод, сукралоза, глюкозо-фруктоза и твердые вещества кукурузного сиропа
• Продукты без глютена могут содержать много сахара, соли и жира, поэтому внимательно читайте этикетки.
• Вместо очищенной белой муки при выпечке используйте цельнозерновую муку, муку из маниоки, муку из нута или миндальную муку

Только не ешьте из упаковки! Это так просто, как кажется.Чтобы не упустить возможность придерживаться здорового питания, посмотрите мое видео о приготовлении еды и начните готовить здоровую пищу заранее.

Ешьте белки КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Белок необходим как для похудания, так и для набора мышечной массы. Для похудания включайте белок в каждый прием пищи, чтобы усилить термический эффект. Видите ли, продукты, богатые белком, помогают ускорить метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.

Какие продукты увеличивают термогенез или процесс сжигания жира?

• Курица и индейка
• Сардины, лосось, тунец
• Творог и жирный йогурт
• Яйца
• Красное мясо, например свинина и говядина

ЕСТЬ ПОЛНОЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ КАБИНЫ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Добавление в пищу жирных молочных продуктов дает множество преимуществ.Во-первых, молочные продукты богаты белком. Считается, что сочетание быстро и медленно перевариваемых белков способствует росту мышечной массы.

Кроме того, жирные молочные продукты дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Естественно, поскольку в результате вы не захотите перекусывать, ваше потребление калорий будет ниже. Исследования также показывают, что жировые клетки подавляются ферментами молочных белков.

Люди часто выбирают нежирные молочные продукты, не подозревая, что жир заменяется сахаром и другими вредными для здоровья ингредиентами.Вместо этого лучше выбрать жирный йогурт, сыр и масло.

Ешьте овощи с каждым приемом пищи, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы

Овощи содержат клетчатку, необходимую для работы пищеварительной системы и переработки пищи, которую вы едите. Старайтесь заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами для оптимального здоровья пищеварительной системы.

Эти овощи добавляют энергии вашей тарелке:

• Шпинат
• Кале
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Кабачок
• Горох
• Зеленая капуста
• Морковь
• Брюссельская капуста

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ ПОЛЕЗНЫ

Не бойтесь слова жирный.Многие люди, особенно когда они хотят похудеть, считают, что исключение жира из рациона необходимо. На самом деле, это далеко от истины.

Жир снабжает мышцы энергией, когда вы занимаетесь своим днем, и особенно когда вы занимаетесь спортом. Какие жиры нужно включать в пищу? Миндаль, авокадо, жирная рыба, такая как лосось, и оливковое масло первого холодного отжима — все это хороший выбор.

Ешьте ТОЛЬКО НЕОБРАБОТАННЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

Упакованные продукты содержат обработанные углеводы, которые никоим образом не принесут вам пользы.Получайте количество углеводов из необработанных продуктов и не добавляйте углеводы без надобности. Выбирайте овощи, богатые клетчаткой, и полезные белки в качестве основных продуктов питания и добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить блюдо.

углеводов подпитывают мышцы, но выбирать углеводы нужно с умом.

• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Киноа

ТРЕНИРОВКА НАРАЩИВАЕТ МАССУ МЫШЦ И ПОМОГАЕТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ЖИР

Самое замечательное в тренировках то, что многие упражнения сжигают жир и наращивают мышцы одновременно.Это тоже неплохо — на самом деле, своего рода бонус — то, что по мере наращивания мышечной массы ваше тело сжигает больше энергии. Этот эффект работает даже тогда, когда мы отдыхаем.

Итак, для меня это стимул двигаться как можно больше. Это отличный повод интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную пользу.

Вот почему, когда я тренируюсь, мне нравится использовать веса. Для меня есть что-то в том, чтобы довести себя до предела. Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.

Доказано, что через несколько часов после завершения силовых тренировок уровень метаболизма в покое все еще повышается.Итак, интенсивная тренировка с отягощениями, которую вы прошли, продолжает давать вам преимущества в сокращении калорий.

Если вы любите кардиотренировки, но хотите получить от силовых тренировок эффект наращивания мышечной массы, то HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут быть для вас. Как это работает? Короткие серии упражнений, такие как прыжки со скакалкой и спринт, могут помочь сжигать калории в короткие интервалы между упражнениями. Эти всплески можно делать в течение дня, освобождая время, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.

Какое бы упражнение ни помогало вам двигаться, оно будет лучшим. Не веди сидячий образ жизни. Двигайте телом и комбинируйте это движение с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Обратите внимание, что я не сказал «похудеть». Тренировки с отягощениями не помогают людям похудеть. Что еще более важно, во время силовых тренировок меняется состав вашего тела, и жир заменяется мышцами. Так что, даже если шкала не меняется, ваша одежда будет сидеть по-другому.Вы на пути к более здоровому и спортивному состоянию.

Поднимайте тяжести как минимум два раза в неделю или, если можете, принимайте участие в силовых тренировках как минимум через день.

БОЛЬШЕ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь .Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Между прочим, от обоих подходов следует отказаться. Сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель в области здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно для тебя. Наша задача — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему некоторые жировые отложения являются естественными и каковы их функции в организме. Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального веса и процентного содержания жира в организме для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны.Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций:

• ребенок или подросток,
• беременный или кормящий грудью,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание.

Если вы чувствуете необходимость сбросить лишний вес или считаете, что боретесь с расстройствами пищевого поведения и поведения (или знаете кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боль и страдания, вызванные расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, нам нужен жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Какой процент жира в здоровом организме у женщин?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части вашего тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рэбесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощенным уровнем гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процентного содержания жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое кровяное давление
• Плохая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Потеря волос
• Проблемы с зубами Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм — нарушение работы яичников
• Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркуль

Классический метод измерения жира, штангенциркуль работает путем сдавливания жира в определенных областях тела (трицепса, груди, квадрицепсы, талии и т. Д.) И измерения толщины кожной складки.


Поскольку все мы по-разному переносим жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры.Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные.В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness. «Стоит вложиться в хороший набор шкал, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%.’

Помните, вы не хотите каждый день наступать на чашу весов. Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО amazon.co.uk

29 фунтов стерлингов.99

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

---

Можно ли быстро похудеть?

Мы пытались вплетать эту тему во все наши советы, но, если вам нужно услышать это просто и ясно: пытаться быстро сбросить жир (и под словом «быстро» мы подразумеваем не эффективно, мы имеем в виду неустойчиво) — не хорошо .

Во-первых, слишком быстрая потеря жира из-за жесткой диеты, ограничительных привычек в еде или чрезмерных тренировок может отрицательно сказаться на ваших гормонах и психическом здоровье, не говоря уже о том, что это может привести к резкому увеличению веса. Не то, что ты хочешь.

Во-вторых, устойчивое сжигание жира происходит благодаря здоровым привычкам, которые вы придерживаетесь каждый день: правильному питанию, упражнениям NEAT (подробнее об этом позже), сочетанию кардиотренировок и силовых тренировок, правильного отдыха и методов управления стрессом. Это поможет вам добиться потери веса на всю жизнь, а не запустить цикл сжигания и набора жира в стиле американских горок.

Если вы пытаетесь найти самый быстрый способ похудеть (или быстро сжечь жир), найдите время, чтобы проверить себя. Спросите, почему скорость важнее устойчивости, когда речь идет о вашем самом здоровом теле и жизни. Рим был построен не за один день, друг.

---

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процентного содержания жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка. Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны.От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который поможет вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов. Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на каких продуктах следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, что лучше для похудания — кардиотренировки или силовые тренировки, — это споры, которые все еще ведутся.

Яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что до сих пор нет присяжных. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

«Проще говоря, единственный способ нарастить мышцы — это перегрузить их. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

Кардио

Нельзя сказать, что кардио-тренировки не обладают потенциалом сжигания жира. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

Однако учтите, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% от вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT — это упражнение, которое способствует достижению оптимального результата с низкой интенсивностью. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наше подробное объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

От этого никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — оказывает влияние на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться более тяжелыми. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

---

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Такое случается. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, радикально изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол.Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, так как вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы построили.Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же. Давай, тигр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь… все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Многие люди думают, что настоящая перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Но чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Под составом тела понимается процентное содержание жира в организме и процент мышечной массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя, сколько времени требуется для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие весы для определения состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела относится к процессу изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть к потере жира и набору мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем было раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардиоупражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно избавиться от жира и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: циклическое потребление калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать дневной норме.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Стоит ли вам сначала поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое число, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор

Питательные вещества. 2018 Dec; 10 (12): 1876.

Дэррин Уиллоуби

¹ Департамент здравоохранения, деятельности человека и отдыха, Бейлорский университет, Вако, Техас 76798, США; ude.rolyab@ybhguolliw_nyrrad

Susan Hewlings

² Департамент питания, Университет Центрального Мичигана, Маунт-Плезант, Мичиган 48859, США

³ Substantiation Sciences Inc., Уэстон, Флорида 33332, США; ude.avon@namlakd

Дуглас Калман

³ Substantiation Sciences Inc., Вестон, Флорида 33332, США; ude.avon@namlakd

⁴ HPD Exercise Science, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида 33314, США

² Департамент питания, Центральный Мичиганский университет, Маунт-Плезант, Мичиган 48859, США

⁴ HPD Наука о физических упражнениях, Нова Юго-Восточный университет, Дэви, Флорида 33314, США

Поступила в редакцию 27 октября 2018 г .; Принята в печать 26 ноября 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Поскольку более двух третей (71,6%) взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, было предложено множество стратегий для снижения веса. Хотя многие из них добиваются успеха, потеря веса часто сопровождается потерей мышечной массы.Эта потеря мышечной массы имеет множество негативных последствий для здоровья. Поэтому стратегии похудания, которые защищают безжировую массу тела, имеют ценность. Сложно потреблять значительный дефицит калорий при сохранении безжировой массы тела независимо от распределения макроэлементов. Таким образом, эффективность различных пищевых добавок в отношении массы тела и состава тела является предметом исследовательского интереса. Было показано, что пиколинат хрома улучшает композицию тела за счет поддержания безжировой массы тела.В этой статье мы рассмотрим некоторые распространенные стратегии похудания и пищевые добавки с акцентом на их влияние на композицию тела и сравним их с эффектом пиколината хрома.

Ключевые слова: потеря веса, безжировая масса тела, стратегии похудания, пищевые добавки, пиколинат хрома

1. Введение

Более одной трети (36,5%) взрослого населения США страдают ожирением в зависимости от наличия тела индекс массы (ИМТ) ≥ 30 кг / м ² [1]. Наиболее частыми причинами ожирения являются переедание и гиподинамия.Однако в конечном итоге вес тела и его состав являются результатом генетики, метаболизма, окружающей среды, поведения и культуры. Общеизвестно, что ожирение не только оказывает значительное неблагоприятное влияние на риск заболевания, но также имеет важные последствия для заболеваемости, инвалидности, эмоционального благополучия и качества жизни. Таким образом, усилия по предотвращению, снижению или вмешательству в увеличение веса и ожирение находятся на переднем крае проблем общественного здравоохранения.

Из-за больших затрат как для физического, так и для психологического здоровья было проведено множество клинических исследований различных вмешательств, направленных на улучшение массы и состава тела.Сосредоточение внимания на составе тела имеет важное значение, потому что даже более важным, чем общая потеря веса, является стабильная потеря жировой массы (FM) при сохранении мышечной массы (LBM). Самые популярные коммерческие программы по снижению веса продаются как программы, способные снизить массу тела в течение первых нескольких недель; однако из потерянного веса значительная часть включает потери как в LBM, так и в FM, а также изменения в статусе жидкости. В большинстве ранних исследований использовались вмешательства по снижению веса, которые были разработаны с учетом изменений в питании, которые были сосредоточены на ограничении калорий, а результаты были сосредоточены в основном на изменениях общей массы тела, а не на изменениях состава тела [2].Было обнаружено, что этот подход вводит в заблуждение и потенциально вреден для здоровья из-за того, что также происходило значительное снижение LBM и часто быстро восстанавливалась потеря веса [3].

Утрата LBM проблематична по ряду причин, включая воздействие на здоровье, способность вести повседневную жизнь и потенциальное воздействие на эмоции и психологические состояния. Потеря LBM препятствует устойчивости, вызывая снижение расхода энергии / метаболизма в покое, утомляемость, снижение нервно-мышечной функции и повышение риска травм [4,5].Более того, снижение метаболизма, которое происходит после потери LBM, приводит к последующему выбросу жира в организме или восстановлению жировой массы [6], что приводит к неблагоприятным, сложным изменениям в составе тела. Следовательно, чтобы повысить устойчивость любой программы похудания и компенсировать любые потенциальные негативные последствия для здоровья, важно предотвратить потерю LBM. Чтобы компенсировать эту потерю LBM, несколько исследований включили упражнения в сочетании с программой похудания; однако это дало лишь скромные результаты, скорее всего, из-за умеренного расхода калорий при умеренных физических упражнениях [7].Различные пищевые добавки также были исследованы для увеличения потери веса или улучшения состава тела с различным уровнем успеха. Некоторые хорошо изученные диетические добавки для похудания и состава тела включают, помимо прочего, комплекс клетчатки, зеленый чай, гарцинию камбоджийскую (), ирвингию габоненсис () и пиколинат хрома.

Из этих продуктов пиколинат хрома (Chromax ^® , Purchase, NY, USA; CrP), как было показано, помогает людям терять жир и общую массу тела, сохраняя при этом мышечную массу.Сообщалось, что добавление 200–400 мкг хрома в день в виде пиколината хрома улучшает состав тела [8], что является важным аспектом для общего метаболического здоровья и, следовательно, снижения веса и поддержания веса. Диетический хром является важным питательным веществом, рекомендуемое дневное потребление составляет 50–200 мкг хрома в день. Было показано, что он играет важную роль в метаболизме глюкозы, липидов и аминокислот за счет его потенцирующего действия на действие инсулина [9]. Однако потребление хрома с пищей, как правило, неоптимально, так как немногие диеты содержат даже минимум 50 мкг [9].Поскольку большинство людей потребляют половину рекомендованного количества, вероятность того, что добавка хрома будет полезной, увеличивается. Следовательно, добавление биодоступных форм хрома в рацион жизненно важно для людей, чтобы получить пользу от воздействия хрома на состав тела.

Чтобы увеличить биодоступность хрома, его добавляли к пиколиновой кислоте, естественному метаболическому производному триптофана. Комбинация пиколинатной кислоты с хромом в форме пиколината хрома (CrP) увеличивает биодоступность хрома по сравнению с другими солями хрома и тем самым улучшает использование инсулина и эффективность у людей и животных [10].Многие исследования, в которых сообщалось о положительном эффекте CrP, были выполнены на доклинических моделях. Улучшение использования инсулина может положительно повлиять на состав тела из-за роли, которую инсулин играет в эндогенном синтезе жирных кислот и триглицеридов, а также в увеличении синтеза мышечного белка [11,12]. CrP был тщательно изучен на предмет его способности улучшать композицию тела, и в более чем тридцати пяти клинических испытаниях на людях было показано, что он улучшает потерю веса, снижение калорийности, метаболизм углеводов и глюкозы, среди различных других преимуществ.Не во всех исследованиях сообщается о потере веса с добавлением хрома, включая систематический обзор субъектов с избыточным весом и ожирением, у которых были суженные критерии поиска до исследований, посвященных потере веса, а не LBM или изменениям состава тела, на которых сосредоточено внимание в этой статье [13]. В ключевом клиническом исследовании добавление CrP не только приводило к потере веса, но и к благоприятным изменениям состава тела, поскольку потеря веса составила 98% FM и только 2% LBM [14].

Основываясь на понимании того, что снижение LBM во время похудания может негативно повлиять на различные физиологические процессы и, в свою очередь, препятствовать поддержанию веса и здоровому составу тела, цель этого краткого обзора — оценить влияние различных диетических стратегий на LBM. а также популярные диетические добавки, часто используемые в качестве дополнений для улучшения результатов похудания, включая поддержание LBM.Поиск в Pub Med и Google Scholar проводился по следующим терминам: потеря веса и безжировая масса тела; похудание и состав тела; а также снижение веса и безжировой массы тела, связанное с каждой добавкой и диетической стратегией.

2. Стратегии похудания

Существует множество различных стратегий похудания с множеством подтипов и коммерческих планов. Большинство из них включают в себя какое-то ограничение калорийности и, как правило, сосредоточены на определенном диапазоне макроэлементов. Основываясь на проблемной потере LBM, связанной с типичными схемами похудания, недавние исследования по снижению веса были сосредоточены не только на общей потере веса, но и на изменениях состава тела в дополнение к общей потере веса [15].

Ниже приводится краткое изложение популярных диет, в которых основное внимание уделяется результатам изменения состава тела, включая очень низкокалорийную диету, кетогенную диету, которая строго ограничивает углеводы и фокусируется на жирах, диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает углеводы и фокусируется на белке и диета с высоким содержанием клетчатки, ориентированная на углеводы с высоким содержанием клетчатки, см. сравнение этих диет.

Обзор различных клинических испытаний по снижению веса для изучения изменений в составе тела, происходящих при использовании популярных диетических программ.Следует подчеркнуть, что каждая программа диеты индивидуальна и содержит уникальные и разные программы упражнений и диеты, которые считаются полезными для похудания, но не всегда оцениваются по изменению состава тела. Результаты показали, что все изученные популярные диетические программы приводят к потере веса, хотя большая часть веса, теряемого во время этих диет, происходит из-за потери LBM [14,16,17,18].

2.1. Очень низкокалорийная диета

Подход к очень низкокалорийной диете (VLCD) обычно используется для быстрой потери веса и основан на порошковых заменителях пищи и готовых к употреблению напитках.VLCD обычно включает 400–800 ккал (ккал) в день и предназначен для быстрой потери веса [15]. Хотя потеря веса, наблюдаемая при лечении VLCD, является клинически значимой, сопутствующее снижение LBM может быть столь же значительным и, следовательно, пагубным. Например, субъекты с избыточным весом ( n = 127), перенесшие VLCD (430 ккал / день) в течение восьми недель, потеряли в среднем 12,7 кг общего веса, из которых 75% приходилось на потерю жира, а 25% — на потерю LBM [16 ]. Недавнее исследование с использованием популярной системы VLCD (Optifast ^® , Nestlé HealthCare Nutrition, Бриджуотер, Нью-Джерси, США) с добавлением сывороточного протеина показало общую потерю веса тела на 17 кг, из которых 4.Через 12 недель после этой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров (1120 ккал / день) потребовалось 6 кг (примерно 25% от веса) [7]. Исторически сложилось так, что быстрая и общая потеря веса была сосредоточена и ценилась, но в настоящее время считается, что основное внимание следует уделять изменениям состава тела, а не только оценке успеха по общей потере веса. Основываясь на этих данных, очевидно, что VLCD приводит к большому начальному снижению общей потери веса, но также и к большой потере LBM, и, следовательно, может быть не лучшим вариантом для устойчивой потери веса и улучшения состава тела.

2.2. Кетогенная диета

Обоснование этой диеты состоит в том, что низкоуглеводные условия приводят к липолизу скелетных мышц и последующему высвобождению в кровоток жирных кислот, связанных с альбумином. Низкоуглеводные диеты, вызывающие состояние кетоза («кетогенная» диета), были изучены в связи с изменениями в составе тела. Кетоз заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы. Например, Frisch et al. Изучили изменения в составе тела после включения двухсот субъектов в программу низкоуглеводной или низкожировой диеты в течение 12 месяцев.Результаты исследования показали, что обе диеты привели к одинаковому снижению веса (5,8 кг против 4,3 кг соответственно; p = 0,065), причем 76% потери веса от FM и 24% от потери LBM у низкоуглеводных. группа [17]. Другое исследование определило, была ли четырехнедельная изокалорийная низкоуглеводная кетогенная диета или базовая диета с высоким содержанием углеводов связана с изменениями в составе тела у мужчин с избыточным весом или ожирением. По сравнению с базовой диетой кетогенная диета не сопровождалась увеличением потери жира в организме, но совпадала с увеличением использования белка и потерей обезжиренной массы [19].В другом исследовании оценивались изменения в составе тела людей с ожирением, соблюдающих очень низкокалорийную кетогенную диету в течение четырех месяцев. Через четыре месяца кетогенная диета вызвала потерю веса в основном за счет FM и висцеральной FM, при сохранении LM [20]. В недавнем обзоре 13 исследований кетогенной диеты описано снижение общей массы тела на 5–13 кг и сопутствующее снижение LBM на 1–3,5 кг (примерно 20–25% веса было потеряно за счет LBM) [21].

2.3. Высокопротеиновая диета

Потребление белка выше рекомендованного 0.8 г белка / кг / день, или 10–35% от общего количества калорий [22], часто рекомендуются в качестве стратегии для компенсации потери LBM, вызванной ограничением калорийности. Это связано в первую очередь с ролью белка, особенно аминокислоты лейцина, в индукции синтеза мышечного белка и, в некоторой степени, в увеличении чувства насыщения [23]. Исследования показывают, что для поддержания LBM во время калорийной диеты может потребоваться ≥2 г белка / кг массы тела в день [24].

Во время четырехнедельной диеты с 40% -ным дефицитом калорий, мужчины с избыточной массой тела, занимающиеся рекреационной деятельностью, потребляют 2.При 4 г белка / кг массы тела / день наблюдалось большее увеличение LBM и потеря FM, чем у тех, кто придерживался диеты, содержащей 1,2 г белка / кг массы тела / день, в сочетании с большим объемом упражнений с отягощениями [25].

Влияние различных диетических композиций и регулярной программы упражнений было оценено у 161 женщины с ожирением в течение 14 недель. Испытуемые были разделены на одну из следующих групп: (1) диета с высоким содержанием калорий, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка (HED) (2600 ккал; 55% углеводов: 15% белков: 30% жиров), (2) очень низкое содержание углеводов, диета с высоким содержанием белка (VLCHP) (1200 ккал; 63% белка: 7% углеводов: 30% жиров), (3) диета с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка (LCMP) (1200 ккал; 50% углеводов: 20% белка: 30%) жиры) или (4) диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка (HCLP) (1200 ккал; 55% углеводов: 15% белка: 30% жиров) в сочетании с контролируемой трижды в неделю программой упражнений с отягощениями.В совокупности эти группы показали значительно большее снижение массы тела по сравнению с женщинами, которые не снижали потребление калорий, но выполняли программу упражнений, но все же отмечалось значительное снижение LBM (примерно 11–23% от потерянного веса) [26].

2.4. Диета с высоким содержанием клетчатки

Было высказано предположение, что при сравнении диет с различным распределением макроэлементов тип потребляемых углеводов может влиять на результаты, поскольку источники углеводов с высоким содержанием клетчатки могут способствовать потере веса за счет повышенной сытости [18] и большей плотности питательных веществ по сравнению с более низкими содержаниями клетчатки. источники.Кроме того, высокое потребление клетчатки может помочь снизить поглощение калорий за счет связывания с жиром [27]. Сравнение низкокалорийных диет с высоким содержанием белка или высоким содержанием клетчатки / углеводов показало, что при диете с высоким содержанием белка снижается вес и жировые отложения, но снижение LBM между группами было минимальным. Эти результаты показали, что испытуемые, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, но все же потеряли LBM [28].

3. Пищевые добавки и состав тела

Было показано, что упражнения помогают компенсировать некоторые изменения в LBM, возникающие при потере веса [29,30]. Однако упражнения не всегда возможны или устойчивы для всех и не всегда могут компенсировать потерю LBM до такой степени, чтобы смягчить негативное влияние на здоровье. Таким образом, из-за проблемы предотвращения значительной потери LBM во многих программах похудания, дополнительные исследования изучали эффективность различных пищевых добавок в отношении массы тела и состава тела.иллюстрирует различные исследования, которые были проведены с выбранными диетическими добавками по потере FM по сравнению с потерей LBM по сравнению с CrP. Пищевые добавки были выбраны из-за их популярности, а также из-за наличия исследований, посвященных потере FM и LBM.

Представлены изменения в составе тела, которые происходят при использовании CrP по сравнению с другими популярными диетическими добавками из различных клинических испытаний по снижению веса. Следует подчеркнуть, что каждая добавка и условия исследования отличаются и содержат уникальные и разные программы упражнений и диеты, которые считаются полезными для похудания, но в конечном итоге не оцениваются по общему составу тела.Результаты показали, что по сравнению с другими популярными добавками для похудания, добавка CrP приводила к наибольшему проценту потери FM и наименьшему проценту потери LBM от общей потери веса. Хотя CrP и другие пищевые добавки приводят к потере веса, больший процент потери веса во время этих исследований приходится на потерю LBM. CrP, по-видимому, является эффективным средством улучшения состава тела, поскольку люди могут терять жир, сохраняя при этом свои мышцы [14,31,32,33,34].

3.1. Пиколинат хрома

Хром является важным микроэлементом, участвующим в метаболизме углеводов, жиров и белков, и в сочетании с пиколиновой кислотой для улучшения абсорбции. Он облегчает действие инсулина, улучшает гликемический контроль при диабете [35] и улучшает состав тела, помогая поддерживать LBM [36]. Более того, усиленное действие инсулина увеличивает скорость поглощения глюкозы и аминокислот мышечными клетками.

Несколько исследований подтверждают его роль в поддержании LBM во время похудания [8,14,31,37,38].В одном исследовании пациенты с ожирением следовали VLCD в течение восьми недель, затем 18 недель поддерживали вес, и им добавляли 200 мкг хрома из CrP; они показали увеличение LBM по сравнению с теми, кто следовал той же программе похудания, но принимал плацебо или хромовые дрожжи ( p <0,029) [37]. Более того, Kaats et al. Зафиксировали статистически значимое улучшение состава тела после 90 дней приема 400 мкг / день хрома из CrP у 122 субъектов, которые продолжали свои обычные физические и диетические привычки.Добавки CrP не только приводят к потере веса, но и к благоприятным изменениям в составе тела, поскольку потеря веса составила 98% жировой массы и только 2% LBM [14].

CrP в дозе 400 мкг хрома, принимаемой в течение 24 недель спортсменами-пловцами, значительно увеличил мышечную массу на 3,5%, снизил FM на 4,5% и снизил процент жира в организме более чем на 6% по сравнению с группой плацебо [38]. Более того, увеличение LBM наблюдалось у субъектов, которые не пытались похудеть, но принимали 200 мкг хрома из CrP [8,31].Kaats et al. Сообщили о статистически значимом улучшении состава тела после 72 дней приема добавок либо 200 мкг / день, либо 400 мкг / день хрома из CrP у 154 субъектов, не пытающихся похудеть. Хотя не было разницы между теми, кто принимал 200 мкг, и теми, кто принимал 400 мкг, оба показали значительно большее улучшение, чем те, кто принимал плацебо [8].

3.2. Fiber Complex

Клетчатка была изучена как средство для похудания, как диетический компонент, так и диетическая добавка.Он способствует насыщению [32] и плотности питательных веществ, а также связывает жиры, тем самым снижая поглощение калорий. Жиросвязывающая способность комплекса натуральных волокон, IQP G-002AS, полученного из Opuntia ficus-indica , обогащенного дополнительной растворимой клетчаткой из Acacia spp. в исследованиях на животных и людях, а также на моделях in vitro было показано, что он снижает всасывание пищевых жиров до 27% [27]. В ходе 12-недельного исследования с участием женщин и мужчин с ожирением оценивался комплекс клетчатки, полученный из видов Opuntia ficus-indica и Acacia .Группа, принимавшая добавку с клетчаткой, потеряла значительно больше веса и жира, чем плацебо. Не было различий в LBM, хотя обе группы действительно потеряли LBM, предполагая, что волокно, возможно, способствовало увеличению потери веса в группе лечения, но не эффективно компенсировало потери LBM в этом исследовании; от общего потерянного веса группа волокон потеряла примерно 50% LBM, в то время как группа плацебо потеряла примерно 36% LBM, показывая, что волокно не компенсировало потери LBM [39]. В аналогичном исследовании, проведенном в течение шести месяцев, участники сохранили потерю веса, но также потеряли LBM по сравнению с контрольной группой [33].

3.3. Зеленый чай

Экстракт зеленого чая ( Camellia sinensis ), состоящий из катехинов и кофеина, был предметом значительных исследований, связанных с массой тела [40,41]. Напитки, обогащенные экстрактом зеленого чая (GTX), различающиеся содержанием катехина и кофеина и частотой подачи, сравнивались по их влиянию на массу тела и состав тела у субъектов с умеренным избыточным весом в течение 90 дней без каких-либо ограничений по калорийности. Ежедневное употребление напитка GTX, содержащего 886 мг катехинов и 198 мг кофеина в день, привело к наибольшему процентному снижению внутрибрюшной и общей жировой массы и общей массы тела, сопровождаемого небольшим снижением LBM [40].Точно так же ежедневное потребление напитка, содержащего 625 мг катехинов и 39 мг кофеина в день в течение 12 недель, привело к большей общей потере веса и потере жировой массы в области живота по сравнению с плацебо. Из общего количества похудевших 86% пришлись на FM и 14% на LBM [41].

3.4. Гарциния камбоджийская

Гарциния камбоджийская (малабарский тамаринд) — плод, произрастающий в Юго-Восточной Азии. Кожура обычно используется в качестве пищевого консерванта, ароматизатора или пищевого наполнителя, а также как традиционное средство от запоров, отеков и многих других распространенных заболеваний [34].Исследования показали, что он обладает функцией против ожирения, гиполипидемией и многими другими функциями, но наиболее известен и продается благодаря своей роли в похудании [34]. Гарциния камбоджийская добавки содержат от 20 до 60% гидроксицитриновой кислоты (ГКА). ГКА — ключевой компонент кожуры, который может быть ответственным за эффект потери веса [42]. Исследования in vivo подтвердили роль G. cambogia / HCA в стимуляции окисления жиров, увеличении высвобождения серотонина в коре головного мозга и нормализации липидных профилей у людей.Клинические исследования с участием лиц с ожирением показывают, что он может способствовать снижению веса благодаря своей роли в повышении уровня серотонина [34]. Безопасность хорошо известна, когда экстракт используется отдельно; однако в исследованиях эффективности его часто смешивают с другими компонентами в формулах для похудания. Например, добавка, состоящая из стандартизированных экстрактов Garcinia cambogia , Camellia sinensis , необжаренных Coffea arabica (зеленый кофейный плод) и Lagerstroemia speciosa (лист банаба), была предоставлена ​​в клиническом исследовании среди 92 субъектов с избыточным весом. соблюдение диеты с умеренным ограничением калорий в течение 12 недель.Хотя в группе, получавшей добавку, наблюдалось значительно большее снижение общего количества жира в организме, примерно половина потерянного веса приходилась на LBM [43].

3.5. Irvingia Gabonensis

Irvingia gabonensis — это африканское дерево, известное также как кустарниковое манго. Было высказано предположение, что он обладает противодиабетическим действием из-за его способности снижать уровень сахара в крови натощак [44]. Также было показано, что он ингибирует адипогенез in vitro [45] и обладает антихолестериновым действием [46].Более того, есть данные, подтверждающие его роль в снижении веса [47]. В недавнем систематическом обзоре сделан вывод, что «добавка Irvingia gabonensis вызывает значительное снижение массы тела и окружности талии». Однако авторы поставили под сомнение качество и продолжительность проведенных исследований и не рекомендовали бы принимать добавки до тех пор, пока не будут проведены дальнейшие хорошо контролируемые исследования [48]. В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном дизайне 40 субъектов с ожирением получали два разных типа капсул, содержащих 350 мг экстракта семян Irvingia gabonensis (активный состав) или овсяных отрубей (плацебо) в течение четырех недель.Три капсулы принимали три раза в день за полчаса до еды (общее суточное количество экстракта семян Irvingia gabonensis — 3,15 г), запивая стаканом теплой воды. Субъекты, получавшие экстракт, достигли значительно большего снижения общего веса: 2,9% через две недели и 5,6% через один месяц ( p <0,0001). Процентное содержание жира в организме не было значительно снижено, что позволяет предположить, что потеря веса произошла из-за потери LBM [49].

4. Выводы

Общеизвестно, что ожирение не только оказывает значительное неблагоприятное влияние на риск заболевания, но также имеет важные последствия для заболеваемости, инвалидности, эмоционального благополучия и качества жизни.Поэтому усилиям по решению этой проблемы уделяется много внимания в литературе. В то время как различные программы по снижению веса приводили к краткосрочному успеху, многие из них не приводят к снижению веса в долгосрочной перспективе. Одна из предполагаемых причин этого отсутствия долгосрочного успеха — потеря LBM, которая происходит с потерей веса. Таким образом, в последнее время в литературе по снижению веса уделяется внимание не только общей потере веса, но и улучшению композиции тела. Сосредоточение внимания на влиянии любых усилий по снижению веса на изменения состава тела очень важно, потому что даже более важным, чем краткосрочная потеря веса, является устойчивое снижение FM при сохранении LBM.

Множество различных программ и вмешательств пытались компенсировать потерю LBM, обычно наблюдаемую в рамках популярных гипокалорийных программ похудания, с помощью таких методов, как диетические манипуляции, особенно повышенное потребление белка, упражнения и пищевые добавки. Есть несколько пищевых добавок, которые помогают сохранить LBM во время потери веса или уменьшить потерю LBM по сравнению с одной диетой. Одной из таких пищевых добавок, которая, по-видимому, обладает «щадящим эффектом LBM», является пиколинат хрома.По причинам, изложенным в этой статье, кажется логичным включить CrP в любой план пониженной калорийности (диеты) как средство поддержания метаболически активной LBM. Потеря веса без CrP может происходить за счет LBM, поэтому эта дополнительная стратегия кажется достойной дальнейших исследований и прикладной практики. Комплексный подход, объединяющий научно обоснованное потребление макроэлементов и калорий, упражнения с отягощениями и пиколинат хрома, может быть наиболее эффективным подходом к сохранению или увеличению безжировой массы тела при максимальном сокращении жировой массы.

Вклад авторов

Все авторы внесли равный вклад в написание этой рукописи.

Финансирование

Это исследование финансировалось Nutrition 21, LLC (Покупка, Нью-Йорк, США) за счет ограниченного гранта.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Огден К.Л., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Флегал К.М. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2011–2014 гг. Краткий обзор данных NCHS, No.219. Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2015. [PubMed] [Google Scholar] 2. Стерн Л., Икбал Н., Сешадри П., Чикано К.Л., Дейли Д.А., МакГрори Дж., Уильямс М., Грейсли Э.Дж., Самаха Ф.Ф. Эффекты низкоуглеводных диет по сравнению с традиционными диетами для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: годовое наблюдение за рандомизированным исследованием. Анна. Междунар. Med. 2004. 140: 778–785. DOI: 10.7326 / 0003-4819-140-10-200405180-00007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Forbes G. Продольные изменения обезжиренной массы взрослого человека: влияние массы тела.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 1025–1031. DOI: 10.1093 / ajcn / 70.6.1025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Цай А., Вадден Т.А. Систематический обзор: оценка основных коммерческих программ похудания в США. Анна. Междунар. Med. 2005. 142: 56–66. DOI: 10.7326 / 0003-4819-142-1-200501040-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Равуссин Э., Лиллиоя С., Ноулер В.К., Кристин Л., Фреймонд Д., Эбботт В.Г., Бойс В., Ховард Б.В., Богардус С. Снижение расхода энергии как фактор риска увеличения массы тела.N. Engl. J. Med. 1988. 318: 467–472. DOI: 10.1056 / NEJM198802253180802. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Дуллоо А., Жаке Дж., Монтани Дж. П. Как диета делает некоторых толще: с точки зрения ауторегуляции состава человеческого тела. Proc. Nutr. Soc. 2012; 71: 379–389. DOI: 10.1017 / S0029665112000225. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Джо Э., Уортс П.Р., Элам М.Л., Браун А.Ф., Хамуи А.В., Ким Д.Х., Йе М.-К., Ормсби М.Дж., Прадо К. Тренировки с отягощениями во время 12-недельного курса лечения VLCD с добавлением протеина улучшают результаты снижения веса у пациентов с ожирением.Clin. Nutr. 2017 г. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.12.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Кац Г. Р., Блюм К., Фишер Дж. А., Адельман Дж. А. Влияние добавок пиколината хрома на состав тела: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с двойной маской. Curr. Ther. Res. 1996; 57: 747. DOI: 10.1016 / S0011-393X (96) 80080-4. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Андерсон Р.А., Козловский А.С. Потребление, абсорбция и выведение хрома субъектами, соблюдающими самостоятельно выбранную диету. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1985; 41: 1177–1183.DOI: 10.1093 / ajcn / 41.6.1177. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Маккарти М.Ф. Гомологические физиологические эффекты фенформина и пиколината хрома. Med. Гипотезы. 1993; 41: 316–324. DOI: 10.1016 / 0306-9877 (93)-Y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Фелиг П. Аминокислотный обмен у человека. Анну. Rev. Biochem. 1975; 44: 933–955. DOI: 10.1146 / annurev.bi.44.070175.004441. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Press R.I., Geller J., Evans G.W. Влияние пиколината хрома на холестерин сыворотки и фракции аполипопротеинов у людей.Запад. J. Med. 1990; 152: 41–45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Тиан Х., Го Х., Ван Х., Хе З., Сун Р., Ге С., Чжан З. Добавка пиколината хрома для взрослых с избыточным весом или ожирением. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 11 DOI: 10.1002 / 14651858.CD010063.pub2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Каатс Г.Р., Блюм К., Пуллин Д., Кейт С.С., Вуд Р. Рандомизированное двойное замаскированное плацебо-контролируемое исследование влияния добавок пиколината хрома на состав тела: повторение и расширение предыдущего исследования.Curr. Ther. Res. 1998. 59: 379–388. DOI: 10.1016 / S0011-393X (98) 85040-6. [CrossRef] [Google Scholar] 15. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж., Вайлдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л., Эрнест К.П., Арчиеро П.Дж., Уилборн К., Калман Д.С. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Диеты и телосложение. J. Intern. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:16. DOI: 10.1186 / s12970-017-0174-у. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Хойе Л.Х., Брюусгаард Д., Том Э. Уменьшение массы тела и изменение состава тела при очень низкокалорийной диете.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1993; 17: 17–20. [PubMed] [Google Scholar] 17. Frisch S., Zittermann A., Berthold HK, Götting C., Kuhn J., Kleesiek K., Stehle P., Körtke H. телемедицинская программа по снижению веса. Кардиоваск. Диабетол. 2009; 8: 36. DOI: 10.1186 / 1475-2840-8-36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Бертон-Фриман Б. Пищевые волокна и регулирование энергии.J. Nutr. 2000; 130: 272С – 275С. DOI: 10.1093 / JN / 130.2.272S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж., Лам Ю.Ю., Лейбель Р.Л., Майер Л.Э.С., Райтман М.Л., Розенбаум М., Смит С.Р., Уолш Б.Т. и др. Расход энергии и состав тела меняются после изокалорийной кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 324–333. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133561. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Гомес-Арбелаес Д., Беллидо Д., Кастро А.I., Ordoñez-Mayan L., Carreira J., Galban C., Martinez-Olmos M.A., Crujeiras A.B., Sajoux I., Casanueva F.F. Изменения состава тела после низкокалорийной кетогенной диеты при ожирении оценивались 3 стандартизированными методами. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 2017; 102: 488–498. DOI: 10.1210 / jc.2016-2385. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С.Изменение массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль тренировок с отягощениями. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2016; 26: 78–92.DOI: 10.1123 / ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Trumbo P., Schlicker S., Yates A.A., Poos M. Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Варенье. Диета. Доц. 2002; 102: 1621–1630. DOI: 10.1016 / S0002-8223 (02)
1. -9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудания у профессиональных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Int. J. Sport Nutr. Упражнение.Метаб. 2018; 28: 170–177. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0273. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2010. 42: 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Лонгленд Т.М., Оикава С.Ю., Митчелл С.Дж., Деврис М.С., Филлипс С.М. Более высокий по сравнению с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 103: 738–746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Kerksick C., Thomas A., Campbell B., Taylor L., Wilborn C., Marcello B., Roberts M., Pfau E., Grimstvedt M., Opusunju J., et al. Влияние популярных программ упражнений и похудания на потерю веса, состав тела, расход энергии и здоровье у полных женщин. Nutr. Метаб. 2009; 6: 23. DOI: 10.1186 / 1743-7075-6-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Моренга Л.А., Леверс М.Т., Уильямс С.М., Рэйчел С., Браун Р.С., Манн Дж. Сравнение диет с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки для похудания у женщин с факторами риска метаболического синдрома: рандомизированное исследование. Nutr. J. 2011; 10: 40. DOI: 10.1186 / 1475-2891-10-40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Chomentowski P., Dubé J.J., Amati F., Stefanovic-Racic M., Zhu S., Toledo F.G., Goodpaster B.H. Умеренные упражнения уменьшают потерю массы скелетных мышц, которая происходит при преднамеренной потере веса, вызванной ограничением калорийности, у пожилых людей с избыточным весом или ожирением.J. Gerontol. Сер. Биол. Sci. Med. Sci. 2009. 64: 575–580. DOI: 10,1093 / gerona / glp007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Миллер W.C., Koceja D.M., Hamilton E.J. Метаанализ последних 25 лет исследований по снижению веса с использованием диеты, физических упражнений или диеты плюс вмешательство физических упражнений. Int. J. Obes. 1997; 21: 941–947. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0800499. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Эванс Г.В. Влияние пиколината хрома на контролируемые параметры инсулина у людей. Int. J. Biosoc.Med. Res. 1989; 11: 163–180. [Google Scholar] 32. Кристенсен М., Йенсен М.Г. Пищевые волокна в регуляции приема пищи. Важность вязкости. Аппетит. 2011; 56: 65–70. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.11.147. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Grube B., Chong P.W., Alt F., Uebelhack R. Поддержание веса с помощью литрамина (IQP-G-002AS): 24-недельное двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Obes. 2015: 9531–9538. DOI: 10.1155 / 2015/953138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34.Семвал Р. Б., Семвал Д. К., Вермаак И., Вилийоен А. Комплексный научный обзор гарцинии камбоджийской. Фитотерапия. 2015; 102: 134–148. DOI: 10.1016 / j.fitote.2015.02.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Суксомбун Н., Пулсап Н., Юванакорн А. Систематический обзор и метаанализ эффективности и безопасности добавок хрома при диабете. J. Clin. Pharm. Ther. 2014; 39: 292–306. DOI: 10.1111 / jcpt.12147. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Экерсон Дж. М. Пищевые добавки для похудания.В: Гринвуд М., Кук М., редакторы. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях. 2-е изд. Springer; Базель, Швейцария: 2015. С. 159–185. [Google Scholar] 37. Бхадори Б., Валлнер С., Шнайдер Х., Вашер Т.К., Топлак Х. Влияние хромовых дрожжей и пиколината хрома на состав тела пациентов с ожирением, не страдающих диабетом, во время и после искусственной диеты. Acta Med. Austriaca. 1997. 24: 185–187. [PubMed] [Google Scholar] 38. Булбулиан Р., Прингл Д.Д., Лидди М.С. Добавки пиколината хрома у пловцов мужского и женского пола.Med. Sci. Спортивные упражнения. 1996; 28: 111. DOI: 10.1097 / 00005768-199605001-00663. [CrossRef] [Google Scholar] 39. Grube B., Chong P.W., Lau K.Z., Orzechowski H.-D. Комплекс натуральных волокон снижает массу тела у людей с избыточным весом и ожирением: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Ожирение. 2013; 21: 58–64. DOI: 10.1002 / oby.20244. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Ван Х., Вэнь Й., Ду Й., Ян Х., Го Х., Рикрофт Дж. А., Бун Н., Ковач Э. М. Р., Мела Д. Дж. Влияние зеленого чая, обогащенного катехином, на композицию тела.Ожирение. 2010; 18: 773–779. DOI: 10.1038 / oby.2009.256. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Маки К.С., Ривз М.С., Фармер М., Ясунага К., Мацуо Н., Кацураги Ю., Комикадо М., Токимицу И., Уайлдер Д., Джонс Ф. и др. Употребление катехина в зеленом чае способствует похуданию в брюшной полости у взрослых с избыточным весом и ожирением в результате физических упражнений. J. Nutr. 2009; 139: 264–270. DOI: 10.3945 / jn.108.098293. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Ohia S.E., Opere C.A., LeDay A.M., Bagchi M., Bagchi D., Stohs S.J. Безопасность и механизм подавления аппетита с помощью нового экстракта гидроксилимонной кислоты (HCA-SX) Mol.Клетка. Биол. 2002. 238: 89–103. [PubMed] [Google Scholar] 43. Chong P.W., Beah Z.M., Grube B., Riede L. IQP-GC-101 снижает массу тела и жировую массу: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Фитотэр. Res. 2014; 28: 1520–1526. DOI: 10.1002 / ptr.5158. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Адамсон И., Окафор С., Абу-Бакаре А. Добавка диканута (Irvingia gabonensis) улучшает лечение диабетиков II типа. West Afr. J. Med. 1990; 9: 108–115. [PubMed] [Google Scholar] 45.Обен Дж., Нгонди Дж. Л., Блюм К. Ингибирование экстракта семян Irvingia gabonensis (OB 131) на адипогенез, опосредованное понижающей регуляцией генов PPAR и лептина и повышающей регуляцией гена адипонектина. Lipids Health Dis. 2008; 7: 44. DOI: 10.1186 / 1476-511X-7-44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Росс С.М. Африканское манго (IGOB131): запатентованный экстракт семян Irvingia gabonensis оказался эффективным в снижении массы тела и улучшении метаболических параметров у людей с избыточным весом.Холист. Nurs. Практик. 2011; 25: 215–217. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e318222735a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Эграс А.М., Гамильтон В.Р., Ленц Т.Л., Монаган М.С. Основанный на фактах обзор дополнительных продуктов для похудения, модифицирующих жир. J. Obes. 2011; 2011 DOI: 10.1155 / 2011/297315. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Онакпоя И., Дэвис Л., Посадски П., Эрнст Э. Эффективность добавок irvingia gabonensis при лечении избыточного веса и ожирения: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.J. Diet. Дополнение 2013; 10: 29–38. DOI: 10.3109 / 193

   .2012.760508. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Нгонди Дж. Л., Обен Дж. Э., Минка С. Р. Влияние семян Irvingia gabonensis на массу тела и липиды крови у людей с ожирением в Камеруне. Lipids Health Dis. 2005; 4: 12. DOI: 10.1186 / 1476-511X-4-12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

   40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни

   Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не наиболее довольны.Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии. Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

   Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая отбирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше ощущать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенную скорость потери жира.Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.

   Shutterstock

   Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию.Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей. Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

   Shutterstock

   Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов. Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

   Shutterstock

   Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порций цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых продуктах и ​​медленным горением, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

   Shutterstock

   Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

   Shutterstock

   Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный углевод» звучит совсем не медленно. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не накапливаться в виде жира.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

   Shutterstock

   Если есть такая вещь, как чай для плавления с маффинами, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

   Shutterstock

   Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

   Shutterstock

   Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может превращать излишки вредного белого жира у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

   Shutterstock

   Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную лепешку. Яйца — один из лучших источников холина, основного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

   Shutterstock

   Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

   Shutterstock

   Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Так называется соединение, содержащееся в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, и может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

   Shutterstock

   Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм своей талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукт богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

   Shutterstock

   Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Квиноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что ничего не может быть лучше, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало добавление бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

   Shutterstock

   Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма протеина и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

   Shutterstock

   Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Пищевые добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение, согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids . Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. Другие исследователи также указали на то, что тропическое масло сокращает живот.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

   Shutterstock

   Горстка миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: Одно исследование International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62 процента снижения показателей заболеваемости. веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

   Shutterstock

   По словам Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

   Shutterstock

   В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

   Shutterstock

   Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджа Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в кожуре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

   Shutterstock

   Не все белые продукты вредны для похудания. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

   СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

   Shutterstock

   Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

   Shutterstock

   Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

   Shutterstock

   Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит, помогая ограничить потребление калорий и побуждая организм начать сжигать жир, благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

   Shutterstock

   Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как было доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специю, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

   Shutterstock

   Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

   Shutterstock

   Было показано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся физическими упражнениями, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

   Shutterstock

   Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

   Shutterstock

   Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара. Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

   Shutterstock

   Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.

   Shutterstock

   Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, в частности антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine and Cellular Longevity . На самом деле, такие косточковые плоды, как слива, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира.Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглощать ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .

   Shutterstock

   Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

   Shutterstock

   Эта классическая приправа для бутерброда для ланчбокса изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и, в конечном итоге, приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух предметов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

   Shutterstock

   Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

   Shutterstock

   Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале молекулярных наук , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

   Shutterstock

   Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную норму потребления этого важного вещества минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

   Shutterstock

   Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнечник. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.

   Shutterstock

   Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не осознают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

   Shutterstock

   Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте также о том, чтобы добавить в свой рацион один из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

   Shutterstock

   Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир, — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

   Shutterstock

   Этот блестящий корень апельсина — мощный истребитель жира. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Министерством сельского хозяйства США, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жировых отложений, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи происходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

   Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

   Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

   Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

   На самом деле, работа над обеими целями одновременно позволит максимизировать ваши результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, вашему телу требуется больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

   Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

   Фактически, до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

   Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.

   Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

   Сначала поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

   Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите сбросить веса . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже если ваше телосложение резко изменится. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

   Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», — говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

   Кроме того, экономия на калориях, в частности на белке, может почти ничего не дать вашим мышцам, чтобы они могли питаться после тренировки. «Упражнения с отягощениями обычно считаются анаболическими, что означает, что они разрушают мышцы», — говорит Грэдни. «Если вы не потребляете достаточное количество калорий и белка, мышцы могут не восстановиться и не восстановиться должным образом».

   Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

   Похудение — не самое простое решение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов.Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

   Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

   Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело».«Для выживания необходимо определенное количество жира в организме — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин — при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

   Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

   Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавления от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

   Самые эффективные методы похудания

   Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

   1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

   Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии.При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

   Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность удерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

   При тренировке с отягощениями больше всего повторений с умеренным отягощением лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки.Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

   Ходьба — это идеальное аэробное занятие с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

   Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

   2. Постепенно сокращайте все вредные жиры, стратегически сокращая при этом углеводы

   Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров и увеличить количество полезных.

   Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

   Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

   Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать кратковременных простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

   Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

   Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

   3. Смешайте аэробные занятия

   Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

   4. Выполните аэробные упражнения после тренировки с отягощениями или первым делом утром

   Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

   5.HIIT Training

   HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

   HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя это не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

   Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

   Пример сеанса HIIT может быть следующим:

   Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

   6. Постепенное потребление пищи

   На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

   Есть много вариантов этой практики, но основной принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет склонно удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

   Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

   Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

   Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

   7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

   В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я прочитал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

   К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), поэтому снижается общая продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

   8. Силовые тренировки

   Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

   Что делать и когда

   Стадия ожирения

   Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей — медленно худеть с реалистичным и долгосрочным подходом.

   Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки потеря веса может привести к чрезмерной нагрузке на жизненно важные органы и суставы, если тренировка будет чрезмерно интенсивной и / или высокоточной.

   Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

   • Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
   • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
   • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
   • Исключите нездоровую пищу.
   • Используйте личного тренера для мотивации.
   • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
   • Составьте план.
   • Будьте последовательны.
   • Принимайте жиросжигающие добавки.

   Стадия средней избыточной массы тела

   На этой стадии у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

   Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

   • Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
   • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
   • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
   • Исключите нездоровую пищу.
   • Используйте личного тренера для мотивации.
   • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
   • Составьте план.
   • Будьте последовательны.
   • Принимайте жиросжигающие добавки.

   Гладкий стол

   Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы «обрести форму»).

   Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

   • Выполняйте аэробные тренировки с одним занятием средней интенсивности и четырьмя занятиями HIIT в неделю.
   • Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
   • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
   • Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
   • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
   • Исключите нездоровую пищу.
   • Используйте личного тренера для мотивации.
   • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
   • Составьте план.
   • Будьте последовательны.
   • Принимайте жиросжигающие добавки.

   Сценический столик

   Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы показать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повышать скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

   Для новичка в не в форме ВИИТ может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

   • Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
   • Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
   • Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
   • Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
   • Исключите нездоровую пищу.
   • Используйте личного тренера для мотивации.
   • Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
   • Составьте план.
   • Будьте последовательны.
   • Принимайте жиросжигающие добавки.

   Дополнительные советы по снижению веса

   1.Срезанный спирт

   Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

   После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

   2. Составьте план

   Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

   Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

   3. Используйте персонального тренера

   Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется с их усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

   4. Используйте жиросжигающую добавку

   Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

   Истории успеха в борьбе с лишним весом

   Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

   Амер Камра theHAMMER3

   233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 30%

   191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%

   Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

   Джонатан Замора fitchef1

   365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

   195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

   Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

   Аарис Виггс wiggsaaris

   160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

   122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

   Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

   Дженнифер Хоббс Дженн 2224

   275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

   168 фунтов.

   No related posts.