Что кушать после тренировки на ночь: Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Многие люди беспокоятся о том, чтобы набрать вес, когда едят позже определенного времени.

Одно общее предложение — не есть после 8 вечера, но совет по поводу еды ночью вводит в заблуждение.

В действительности, , что вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите .

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о еде поздней ночью и наборе веса.

Идея о том, что употребление пищи в ночное время заставляет вас набирать вес, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени суток.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью противоречит вашему циркадному ритму, то есть 24-часовому циклу, который сообщает вашему телу, когда спать, есть и просыпаться (1).

В соответствии с вашим циркадным ритмом, ночь — это отдых, а не еда.

Действительно, некоторые исследования на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в противоположность их циркадному ритму, набирают значительно больший вес, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят одинаковое количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что это не обязательно время, когда вы едите, но то, сколько вы едите, имеет значение (5, 6).

Например, исследование с участием более 1600 детей не обнаружило никакой связи между ужином после 8 часов вечера. и лишний вес. В этом исследовании поздние едоки, по-видимому, не потребляли больше общих калорий (7).

Однако, когда исследователи отслеживали привычки питания 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 с.м. потребляли больше общих калорий, чем более ранние едоки. Дополнительные калории, потребляемые поздними едоками, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее потребление калорий соответствует вашим суточным потребностям, увеличение веса, по-видимому, происходит не только в результате еды ночью.

Резюме Хотя некоторые исследования на животных связывают употребление пищи ночью с увеличением веса, исследования на людях показывают, что употребление пищи сверх ваших ежедневных потребностей в калориях приводит к увеличению веса, независимо от того, в какое время дня вы едите.

Одним из объяснений связи между едой ночью и набором веса является тенденция к тому, что поедающие едят больше калорий в целом.

Независимо от времени, потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели ближе к своему сну, съели больше калорий в целом, чем те, кто ел их в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 вечера. и в 5 часов утра потреблялось примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свое потребление дневными часами. Со временем средний ночной едок прибавил еще 10 фунтов (4,5 килограмма) (9).

Таким образом, ночное питание может привести к увеличению веса только в том случае, если вы съедаете избыток калорий.

Резюме Те, кто едят ночью, как правило, едят больше и, следовательно, потребляют дополнительные калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Мало того, что пожилые люди едят больше еды, они также часто делают выбор в пользу еды.

Ночью вы, скорее всего, будете выбирать нездоровую калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое.

Есть много возможных причин для этого. С одной стороны, ночные едоки могут не иметь легкого доступа к здоровой пище.

Люди, которые работают в ночные смены, являются хорошим примером этого. Многие исследования показывают, что ночные работники склонны перекусывать нездоровой пищей для удобства, так как может быть нехватка здоровых вариантов, доступных на рабочем месте ночью (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное питание — еще один фактор, ведущий к ухудшению выбора еды ночью. Важно различать истинный голод и еду из-за стресса, тревоги, скуки или грусти (13).

Кроме того, усталость была связана с увеличением потребления пищи и желанием высококалорийных продуктов. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит во время лишения сна (14, 15).

Опять же, когда речь идет о наборе веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите.Если вы едите в соответствии со своими ежедневными потребностями в калориях, вы не наберете вес, если будете просто есть ночью.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков с высоким содержанием питательных веществ. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Некоторые отличные варианты включают:

• Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
• Кусочки яблока с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
• Простой воздушно-воздушный попкорн
• Горсть замороженного винограда

Резюме Плохо выбор еды более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше здоровых вариантов.Эмоциональное питание или прием пищи в состоянии усталости также могут привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Несмотря на то, что общее количество потребляемых вами калорий в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что могут существовать способы регулирования вашего аппетита посредством выбора времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что употребление высококалорийного завтрака может продлить ваше пребывание в организме и, возможно, предотвратить переедание ночью (16, 17).

В одном исследовании люди, которые едят завтрак с 600 калориями, имели более низкий аппетит и значительно меньше аппетита в течение дня, чем те, кто ест 300 калорий на завтрак. Особенно уменьшилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно ночью — по крайней мере, в традиционное время. Следуйте подсказкам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Вы также можете подумать о том, чтобы есть небольшие порции еды чаще.Некоторые, но не все, исследования показывают, что это может помочь вам справиться с аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может стать стратегией снижения общего потребления калорий путем борьбы с голодом.

Резюме Аппетитом и аппетитом можно управлять, потребляя больше калорий в начале дня и употребляя небольшие и частые приемы пищи. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

Физиологически, калории больше не учитываются ночью.

Вы не наберете вес, если будете просто есть позже, если будете есть в соответствии со своими ежедневными потребностями в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что ночные едоки обычно делают более плохой выбор пищи и едят больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы голодны после обеда, выбирайте пищу с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы также можете захотеть съесть более калорийный завтрак или частые, небольшие приемы пищи в течение дня, чтобы управлять аппетитом и предотвратить ночные пристрастия.

Что есть до и после упражнений

Что есть перед тренировкой (и как долго вы должны ждать, прежде чем посещать тренажерный зал)

В общем, есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой, чтобы поддерживать энергию и наращивать мышцы Рекомендуется, говорит Кейт Паттон, RD, которая специализируется на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной прогулкой, будет отличаться от того, что вы едите до 20-мильной пробежки. Вот что вам нужно знать.

Если вы занимаетесь менее часа, первым делом утром Макдэниел и Паттон соглашаются, что вам не нужно есть. В самом деле, может быть полезно , а не , которые едят до не слишком интенсивных тренировок рано утром.

«Если у вас ранняя легкая или легкая тренировка и вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего выпить стакан воды, но пропустить еду», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать больший процент жира в организме.Исследование показало, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они работают перед завтраком по сравнению с упражнениями в конце дня, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале EBioMedicine . (2)

Но если вы просыпаетесь, когда вы просыпаетесь, вам может потребоваться пища в желудке перед физической активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать вхолостую, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстроусвояемых углеводов, таких как 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухого напитка. зерновые, чтобы у вас была физическая и умственная энергия, чтобы двигаться. Другие данные указывают на то, что этот тип небольшой, богатой углеводами закуски (или даже несколько более крупной 200-калорийной закуски) может также усилить чувство расслабления после тренировок, делая вас гораздо более склонными придерживаться его, согласно июлю 2015 исследование опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше, чем часов, чем первое, что вы делаете утром, утром , вы всегда должны есть небольшое количество легко усваиваемых углеводов — как и в вышеупомянутых вариантах — так что у вас есть необходимая энергия для тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь, по крайней мере, за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более обильную закуску из примерно 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского кекса со столовой ложкой арахисового масла и несколько кусочков банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или половину чашки простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться с достаточным количеством времени, чтобы съесть небольшой завтрак, прежде чем интенсивные тренировки могут быть идеальными, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить утомление, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время суток, когда в противном случае вы можете чувствовать себя довольно истощенным. Вы сможете толкать его сильнее, если у вас есть топливо!

Если вы тренируетесь позже в тот же день , и вы ели еду в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника топлива перед тренировкой, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вы должны перекусить от 100 до 200 калорий за 30–1 час до тренировки, чтобы вы были физически и морально подготовлены.

Сколько нужно ждать тренировок после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем вы будете тренироваться; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь делать кардио-тренировку, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно избавляться от жира).Конкретные примеры включают: цельнозерновую лепешку с мазком из арахисового масла и банана, половину сэндвича с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и меньше жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Многие люди едят поздно ночью, даже если они не голодны.

Ночная еда может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, и привести к увеличению веса.

Вот 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать есть поздно вечером или ночью.

Некоторые люди едят большую часть своей пищи поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам необходимо определить причину проблемы.

Еда в ночное время может быть результатом чрезмерно ограниченного дневного приема пищи, что приводит к голодному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Тем не менее, ночное питание также было связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, в том числе расстройствами переедания и синдромом ночного питания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются различным типом питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда они не голодны.

Употребители в выпивку также, как правило, едят очень большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неуправляемыми во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного питания, как правило, пасутся в течение всего вечера и просыпаются ночью, чтобы есть, потребляя более 25% своих ежедневных калорий в ночное время (7, 8).

Оба состояния были связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог: Еда в ночное время может быть вызвана скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного питания.Выявление причины поможет вам принять правильные меры для решения проблемы.

Помимо определения общей причины вашего переедания, может оказаться полезным найти конкретную схему событий, которая обычно определяет ваше пищевое поведение.

Люди тянутся за едой по многим причинам. Если вы не голодны, но тем не менее едите ночью, подумайте о том, что привело к этому.

Часто вы обнаружите, что используете пищу для удовлетворения потребностей, а не голода.

При синдроме ночного приема пищи весь ваш режим питания может быть отложен из-за отсутствия дневного голода (9, 10, 11).

Один из эффективных способов определить причину вашей ночной еды и то, что ее вызывает, — это вести дневник «еда и настроение» (12, 13).

Отслеживание ваших привычек в еде и физических упражнениях наряду с вашими чувствами поможет вам определить закономерности, позволяя вам преодолевать любые негативные циклы поведения.

Итог: Мониторинг ваших моделей поведения и определение того, что заставляет вас есть ночью, поможет вам прервать циклы эмоционального питания.

Если вы переедаете, потому что не едите достаточно в течение дня, то помочь себе в рутине может помочь.

Структурированное время еды и сна поможет вам распределить потребление пищи в течение дня, чтобы вы были менее голодными ночью.

Получение хорошего сна очень важно, когда речь идет о регулировании потребления пищи и веса.

Недостаток сна и короткая продолжительность сна были связаны с более высоким потреблением калорий и некачественными диетами. В течение длительного периода времени плохой сон может увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний (14).

Установив время для приема пищи и сна, вы можете разделить два вида деятельности, особенно если вы склонны просыпаться ночью, чтобы есть.

Итог: Употребление рутины во время еды и сна может помочь вам разорвать нездоровые циклы поведения. Это может помочь, если у вас нет аппетита в течение дня или вы склонны к перееданию ночью.

В рамках вашей программы вы также можете воспользоваться планом питания.

Планирование еды и здоровые закуски могут снизить вероятность того, что вы будете есть импульсивно, и сделаете неправильный выбор пищи (15, 16).

План питания может также уменьшить беспокойство по поводу того, сколько вы едите, и помочь распределить пищу в течение дня, не допуская голода.

Итог: Планирование ваших блюд и закусок может помочь в управлении вашим потреблением пищи и предотвратить голод.

Если вы считаете, что у вас может быть синдром ночной еды или переедание, то вы можете обратиться за профессиональной помощью.

Профессионал может помочь вам определить ваши триггеры и реализовать план лечения.

В этих планах часто используется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая, как было показано, помогает при многих расстройствах пищевого поведения (17, 18, 19, 20, 21).

Создание сети эмоциональной поддержки также поможет вам найти способы управления негативными эмоциями, которые в противном случае могут привести вас к холодильнику (22).

Итог: Для некоторых людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, обращение за профессиональной помощью и поддержкой может стать ключом к преодолению проблем с едой ночью.

Тревога и стресс — две наиболее распространенные причины, почему люди едят, когда они не голодны.Однако употреблять пищу, чтобы обуздать свои эмоции, — плохая идея.

Если вы заметили, что вы едите, когда беспокоитесь или испытываете стресс, попробуйте найти другой способ отпустить негативные эмоции и расслабиться.

Исследования показали, что методы релаксации могут помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, такими как синдром ночной еды и переедание (23, 24, 25).

Техники релаксации, которые вам могут пригодиться, включают дыхательные упражнения, медитацию, горячие ванны, йогу, легкие упражнения или растяжку.

Итог: Вместо еды старайтесь справляться со стрессом и тревогой, используя техники релаксации, мягкие упражнения или растяжку.

Переедание по ночам было связано с непредсказуемым режимом питания, который часто можно отнести к категории беспорядочного питания (26).

Питание с запланированными интервалами в течение дня в соответствии с «нормальным» режимом питания может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Он также может помочь предотвратить чувство голодного голода, усталости, раздражительности или нехватки пищи, что может привести к перееданию (27).

Когда вы действительно проголодались, у вас больше шансов сделать неправильный выбор пищи и получить высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара (28, 29).

Исследования показывают, что люди с регулярным приемом пищи (едят 3 или более раз в день) имеют лучший контроль аппетита и меньший вес (30, 31).

Вообще говоря, считается, что еда менее 3 раз в день снижает вашу способность контролировать свой аппетит и выбор пищи (32, 33).

Однако важно отметить, что результаты в этой области были неоднозначными.

Лучшая частота приема пищи для борьбы с голодом и количеством потребляемой пищи, вероятно, варьируется среди людей (34, 35).

Итог: Употребление регулярных блюд не позволит вам стать слишком голодным и поможет вам справиться с аппетитом и едой.

Различные продукты могут по-разному влиять на ваш аппетит.

Если вы едите из-за голода, добавление белка в каждый прием пищи может помочь обуздать ваш голод.

Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня, избавить вас от озабоченности едой и предотвратить перекусы в ночное время (36).

Одно исследование показало, что частое употребление пищи с высоким содержанием белка снижает тягу на 60% и снижает желание есть ночью наполовину (37).

Вот список из 20 здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Итог: Белок, как известно, дольше сохраняет ваше наполнение. Включение белка в каждый прием пищи может уменьшить тягу и ночное питание.

Если вы склонны есть высококалорийную нездоровую пищу с высоким содержанием сахара ночью, уберите ее из дома.

Если нездоровые закуски находятся не в пределах легкой досягаемости, у вас гораздо меньше шансов съесть их.

Вместо этого наполните свой дом здоровой пищей, которая вам нравится.Тогда, когда у вас возникнет желание поесть, вы не будете перекусывать барахлом.

Хорошие закуски, если вы проголодались, включают фрукты, ягоды, простой йогурт и творог.

Они очень полезны и, вероятно, не приведут к перееданию в случае, если вы закончите голодным вечером.

Итог: Возьмите нездоровую нездоровую пищу из дома. Это не даст вам перекусить в течение ночи.

Если вы озабочены мыслями о еде, потому что вам скучно, то найдите что-нибудь еще, чем вам нравится заниматься вечером.

Это поможет занять ваш ум.

Поиск нового хобби или планирование вечерних мероприятий может помочь предотвратить бессмысленные перекусы поздней ночью.

Итог: Если вы едите от скуки, попробуйте найти что-нибудь еще, чем вы любите заниматься вечером, чтобы занять свой ум.

Еда в ночное время была связана с избыточным потреблением калорий, ожирением и плохим состоянием здоровья.

Если вы едите ночью, то попробуйте описанные выше шаги, чтобы помочь вам остановиться.