Что кушать вечером чтобы не набирать вес: 12 продуктов, которые можно есть и не толстеть — www.ellegirl.ru

Что можно есть после 6 вечера, чтобы не набирать вес

Давайте подробнее разберемся с правилом не есть после 6 вечера. Его можно применять только для тех, кто ложится спать в 9-10 вечера. Это значит, что перед сном вы ужинаете не менее чем за 3 часа. Если вы ложитесь спать около полуночи, то легкий ужин никак не обеспечит вас энергией на 6 часов, поэтому или же переносите время трапезы, или же просто съешьте что-то, чтобы не засыпать на голодный желудок. Но ведь поправляться не хочется, не так ли? Именно поэтому требуется обязательно знать, что можно есть на ночь.

К сожалению, если вы преследуете цель похудеть, то придется пересмотреть свое отношение к ночным перекусам перед самым сном. Нет такой еды, которую можно было бы есть, а затем ложиться спать. Но так как голодать также нельзя, тогда придется остановить свой выбор на том, что даст хорошее насыщение, но при этом не перегрузит желудок.

Для нормального ужина подходят такие продукты, как куриная грудка и рыба.

За 2-3 часа они успеют перевариться, поэтому не лягут «мертвым грузом» у вас в желудке. При этом очень важно сочетать белковую пищу с овощами. Салат из огурца, моркови и сельдерея не только не повлияют на вашу фигуру, но и поможет рыбе или курице быстрее перевариться.

Избегайте такого сочетания, как помидоры и мясо. Помидоры несовместимы с мясом, они затрудняют переваривание белка, поэтому в желудке начинается брожение. Если уж очень хочется помидоров, тогда их едят за полчаса до ужина.

Возьмите себе за правило ужинать салатами с добавлением нежирного творога. Это не только очень вкусно, но и полезно тем, кто хочет похудеть. Овощи обладают низким гликемическим индексом, поэтому не обеспечивают моментального чувства насыщения. Также они не становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови, поэтому не происходит набора веса.

Даже несмотря на то что вы во всем следуете предписаниям диетологов и правильно питаетесь, иногда ужина не хватает, поэтому перед сном уже хочется есть. Что делать в этом случае? Голодать нельзя, но для фигуры будет полезной не всякая еда перед сном. Если уж очень хочется есть, тогда выпейте стакан кефира или же съешьте немного обезжиренного творога.

Творог на ночь есть можно и даже полезно, если только не переборщить. Тем более, что немного творога разрешается съесть даже за 30 минут до сна. Впрочем, если не хочется творога, то можно выпить кефир. Не совмещайте творог с кефиром, так как в этом случае происходит слишком большая нагрузка на желудок. Творог лучше всего запить зеленым чаем с добавлением чайной ложки меда.

А теперь давайте посмотрим, можно ли есть фрукты на ночь. Довольно часто находятся такие советы, как съесть яблоко или же банан на ночь. К сожалению, все фрукты противопоказаны в качестве вечернего перекуса. Более того, их рекомендуется есть только до обеда. Фрукты медленно продвигаются по кишечнику, поэтому становятся причиной брожения и метеоризма, если вы не будете двигаться.

Нельзя есть яблоки на ночь по той причине, что они разжигают аппетит. Бананы — слишком сладкие и калорийные, кисло-сладкие фрукты, особенно цитрусовые, стимулируют выработку желудочного сока, который раздражает желудок. Так что воздержитесь от фруктов на ночь, тем более, если у вас есть заболевания ЖКТ.

 

Источник: anydaylife.com

Что кушать вечером чтобы не поправиться и можно ли вообще это делать?

Многие женщины и мужчины на сложном пути похудения сталкиваются с очень своеобразной проблемой. Им хочется есть непосредственно перед сном. Большинство современных диет не рекомендуют любые приемы пищи после 18.00 или меньше, чем за 2 часа до погружения в кровать.

Но что делать, когда очень хочется и возникают неприятные ощущения в животе? Иногда люди просто не могут заснуть, не перекусив на ночь. Что можно кушать вечером, чтобы не поправиться? Вот вопрос, который интересует миллионы представителей обеих полов на планете.

Хорошее самочувствие – очень важный момент для любого. Поэтому, если действительно возникает дискомфорт в животе без легкого ночного перекуса, стоит все же утолить голод.

Однако не все блюда будут полезными.

Почему кушать перед сном – вредно?

Для начала нужно разобраться в механизме работы желудочно-кишечного тракта после 00.00 и в том, как это влияет на набор лишних килограммов. Большинство диет и разнообразных методик по борьбе с избыточным весом рекомендуют своим последователям не употреблять пищу после 6-ти часов вечера.

вечером кушать строго запрещено всем тем, кто боится набрать вес

Это делается по нескольким причинам:

1. Процесс переваривания еды занимает в среднем 2-4 часа. Если набить желудок на ночь, он начнет свою активную работу тогда, когда уже надо ложиться спать.
2. Расщепление продуктов на более простые вещества требует от организма энергии. Вместо того чтоб снижать свою функциональную активность, ЖКТ получает в несколько раз больше крови непосредственно перед сном, что обеспечивает его перегрузку.
3. Научно доказано, что в позднее время увеличивается тонус 10-ой пары черепно-мозговых нервов – n. vagus. Блуждающий нерв отвечает за секрецию желудочного сока и увеличивает ее ночью. Это способствует более активному перевариванию нутриентов и легкому набору лишних килограммов. Все дело в отсутствии физической активности, которая бы использовала полученную из пищи энергию.
4. Неприятное ощущение переполненности в желудке иногда мешает спать.

Однако существует ряд людей, которым все равно необходимо что-то съесть, чтоб успокоиться. В противном случае они не могут заснуть. Таковые часто ищут, что кушать вечером, чтобы не поправиться. Преимущество стоит отдавать легко усвояемой низкокалорийной еде.

Что можно есть на ночь?

Перед тем как рассмотреть список блюд, которые не приведут к набору лишнего веса, нужно обратить внимание на несколько простых правил. Они помогут предотвратить лишнюю перегрузку органов ЖКТ и отложение ненужных липидов на боках или бедрах.

К ним относятся:

• Стараться есть небольшие порции. Крайне нежелательно набивать желудок огромным количеством продуктов;
• Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Таким образом, процесс пищеварения начнется уже в ротовой полости и намного быстрее отступит чувство голода. Кроме того, хорошо измельченная еда легче усваивается;
• Рекомендуется перед трапезой выпить стакан чистой воды для улучшения переваривания.

если нужно утолить голод перед сном — лучше перекусить фруктами

Что кушать вечером чтобы не поправиться? Вот примерный список продуктов для подобной цели:

1. Кисломолочные изделия. Стаканчик кефира, йогурта или ряженки идеально подойдет для утоления чувства голода и поможет сохранить хорошую фигуру. Для успокоения нервов можно выпить на ночь 200 мл подогретого молока. Оно благоприятно влияет на ЦНС и способствует крепкому сну.
2. Овощи и салаты из них. Огурцы, помидоры, кабачки, патиссоны или любые другие аналоги прекрасно справляются с ролью ночного перекуса без вреда для организма. Желательно избегать бобовых культур и капусты на ночь, поскольку они вызывают усиленное газообразование.
3. Омлет из куриных белков.
4. Фрукты в любом виде. Лучше перед сном скушать 1 яблоко или грушу. Главное – тщательно пережевывать каждый кусочек. Такая пища не повлияет на вес человека и дополнительно восстановит запасы витаминов в организме.
5. Печеная или вареная картофель в небольших количествах.
6. Нежирные сорта мяса. Отлично подходят курятина, индейка, говядина. Важно – не переедать, а скушать небольшой кусочек такого блюда.
7. Рыба и морепродукты.
8. Овсянка или гречка с молоком. Крупы хорошо усваиваются в кишечнике и относятся к числу диетических продуктов, поэтому их смело можно использовать в качестве позднего ужина.
9. Мед. Единственная сладость, которую диетологи рекомендуют есть на ночь маленькими порциями или в виде дополнений к напиткам.

Данный список поможет каждому понять, что нужно кушать вечером чтобы не поправиться. Однако все же лучше удержаться от ночной трапезы.

То, что есть нельзя

Для предотвращения перегрузки желудка и кишечника и набора лишнего веса, необходимо помнить о еде, которая неблагоприятно влияет на фигуру.

ряд продуктов после 6 вечером кушать не рекомендуется

К ней относят:

1. Жареные и копченые изделия.
2. Маринады, соления, консервы.
3. Очень острые или перченые блюда.
4. Сладости, конфеты, шоколад.
5. Фаст-фуд и полуфабрикаты.
6. Хлебобулочные изделия.
7. Грибы.
8. Кофе и другие напитки с высоким содержанием кофеина.

Кушать вечером можно, однако, для предотвращения набора избыточного веса желательно соблюдать указанные выше правила. Быть здоровым сейчас модно.

8 продуктов, которые помогут сбросить вес • INMYROOM FOOD

Еще несколько лет назад все старательно придерживались общего правила, согласно которому нельзя было есть после 18 часов. Сейчас специалисты в области питания опровергли данное утверждение, ведь это слишком усредненные цифры. Правильнее есть примерно за 2 часа до сна. Так вы не успеете проголодаться и легко уснете, не совершив в последний момент набег на холодильник.

Однако не все продукты подходят для заключительного приема пищи, ведь здесь важно учитывать физиологические особенности организма. К вечеру все процессы в нашем теле замедляются и оно начинает готовиться ко сну. Следовательно, не стоит переедать и злоупотреблять углеводами, энергию от которых вы не успеете потратить. Это значит, что съеденная перед сном булочка обязательно отложится на вашей талии. Но чем же ее заменить, чтобы не набрать вес? Давайте разбираться. 

Яйца

Лучшей едой на вечер является легкоусвояемый белок, который содержится в куриных яйцах. Сделайте омлет с помидорами, грибами и шпинатом, дополнив его простым листовым салатом. Это идеальный вариант ужина для тех, кто худеет, но хочет сохранить при этом упругую кожу и подтянутое тело. 

Мясо птицы

Другим классическим вариантом ужина для всех худеющих станет филе курицы или индейки с овощами. Приготовьте белое мясо на пару или на гриле без использования масла и добавьте к нему любые зеленые овощи. Впрочем, легкий овощной салат с небольшим количеством оливкового масла тоже отлично подойдет. 

Нежирная рыба

Продолжая тему белковых ужинов, предлагаем вам обратить внимание на нежирные сорта рыбы — треску или хека. Но имейте в виду, что если днем вы можете дополнить рыбу углеводным гарниром, таким как рис, то вечером от этого следует отказаться в пользу все тех же овощей. В крайнем случае приготовьте в духовке батат, который сделает блюдо более сытным, но при этом не повысит уровень сахара в крови. 

Тушеные овощи

Раз уж мы так часто упоминаем овощи, то 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть на ужин только их. Это своеобразная разгрузка улучшит пищеварение и позволит вам лучше контролировать свой вес. Сделайте основной упор на капусту различных сортов, грибы и зеленую фасоль, но готовьте их без масла и с минимальным количеством соли. Немного оливкового масла можно добавить уже в тарелку, а соль лучше заменить на пряности и сушеные травы.  

Кисломолочные продукты

Все мы знаем, что молочные продукты тоже являются источником белка, но здесь все не так однозначно. Одни ученые утверждают, что нежирный творог и стакан кефир отлично подходят в качестве диетического ужина, а другие считают, что эти продукты могут спровоцировать отеки, если употреблять их в вечернее время. Прислушайтесь к своему организму и, если вы не наблюдаете негативной реакции, то смело ешьте эти полезные некалорийные продукты на ужин. 

Молоко

Помимо белка, в молоке содержится триптофан — аминокислота, участвующая в синтезе мелатонина, который регулирует наши суточные ритмы и облегчает засыпание. Не зря наши бабушки советовали пить теплое молоко на ночь. Давайте прислушаемся к их совету, ведь здоровый и крепкий сон является залогом того, что на следующий день вы не будете восполнять запасы энергии дополнительными калориями.  

Ягоды

Не удивляйтесь, что в наш список лучших продуктов на вечер мы включили ягоды. Они отличаются низкой калорийностью, но при этом богаты клетчаткой и антиоксидантами. Ягоды, как и овощи, помогут улучшить перистальтику кишечника и чувствовать себя лучше. Но имейте в виду, что от фруктов во второй половине дня действительно стоит полностью отказаться. 

Протеин

Завершает наш обзор продукт, который лучше всего подойдет тем, кто не просто следит за питанием, но и активно занимается спортом. В дни интенсивных тренировок употребляйте комплексный белок, который сейчас можно найти в любом магазине спортивного питания, вместо ужина или в дополнение к овощам. Это поможет вам не только худеть, но и наращивать мышечную массу, формируя красивое тело. 

Материал подготовлен при поддержке MIELE 

Что делать, чтобы не набрать вес за праздники

1. Не пропускайте завтрак в день празднования

Если вы подумывали пропустить завтрак и обед, чтобы нагулять аппетит к ужину, не делайте так. Наоборот, съешьте достаточно плотный завтрак, чтобы дольше не хотеть есть. Тогда вечером не будет желания переедать.

2. Выбирайте белковые блюда

Белки дают ощущение сытости, так что обязательно приготовьте мясные блюда, например курицу или индейку. В качестве вегетарианских вариантов подойдут киноа, чечевица, бобовые.

3. Когда идёте в гости, берите что-то с собой

Чтобы не пытаться угадать, из чего сделано то или иное блюдо в гостях и можно ли вам его есть, возьмите с собой запасной вариант. Пусть это блюдо будет полезным, например салат или лёгкий десерт.

4. Ешьте медленно

Когда вы едите быстро, организм не успевает понять, что он насытился. Поэтому не спешите, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.

5. Не ставьте на стол все блюда сразу

Сервируйте еду, как это делают в ресторанах — по одному блюду. Не выставляйте на стол всё сразу. Доев одну порцию, передохните и подумайте, действительно ли стоит идти за добавкой.

6. Ешьте больше клетчатки

Перекусывайте овощами и добавляйте в блюда бобовые. В них содержится много клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым.

7. Используйте маленькие тарелки

Попробуйте перехитрить себя и подайте еду на маленьких тарелках — на них все порции кажутся больше. А на большие тарелки, наоборот, хочется подкладывать еду ещё и ещё.

8. Не забывайте о полезных жирах

Жиры необходимо включать в рацион, они дают энергию и способствуют усвоениею жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Не забудьте добавить их в салаты: клетчатка и жиры усиливают ^{полезные свойства друг друга.}

9. Откажитесь от рафинированного сахара

Ешьте продукты, в которых сахар присутствует в естественном виде: фрукты, овощи, цельнозерновые. Если всё-таки очень хочется попробовать торт или другой десерт, возьмите небольшой кусочек.

10. Не бойтесь отказываться

Некоторые любят подкладывать родным и друзьям добавку за добавкой, и отказаться часто бывает неудобно. Но не заставляйте себя переедать, просто вежливо скажите «нет».

11. Подождите, прежде чем брать добавку

Сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга только через 20 минут. Так что, прежде чем накладывать себе вторую порцию, встаньте из-за стола, пройдитесь, поболтайте с друзьями. Возможно, после этого вы поймёте, что больше не хотите есть.

12. Ешьте меньше быстрых углеводов

Белый хлеб, выпечка, сладости и газировка содержат простые углеводы. Они быстро расщепляются, подскакивает уровень сахара в крови, но в результате очень скоро нам снова захочется есть. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам: хлебу из цельнозерновой муки, бурому рису, киноа.

13. Уберите остатки еды

Сложите всё, что осталось несъеденным, и уберите в холодильник или заморозьте. Если еды не будет перед глазами, вы не возьмёте себе ещё одну добавку и не переедите. Или разложите еду по контейнерам и отдайте гостям, когда они будут уходить.

14. Выключите телевизор во время еды

Отвлекаясь на любимые фильмы, мы не замечаем, сколько съели конфет и шоколадок. Да и реклама вредной пищи увеличивает желание съесть или выпить что-нибудь калорийное.

15. Жуйте жвачку

Это остановит вас, когда вы потянетесь за очередным бутербродом или куском торта.

16. Сядьте подальше от соблазнов

Чем ближе вы сидите к еде, тем больше вы съедите. Развернитесь так, чтобы соблазнительные десерты не были в поле вашего зрения. Старайтесь прислушиваться к желудку, а не полагаться только на глаза.

17. Не налегайте на алкоголь

С ним вы не только получите лишние калории, но ещё и не сможете контролировать себя. В таком состоянии переесть гораздо легче.

18. Отвлекитесь

Отказывая себе в каком-то конкретном блюде, вы только ещё больше захотите его съесть. Попробуйте несколько кусочков, а чтобы не переедать, подумайте о приятном праздничном занятии. Например, о том, как вы открываете подарки, смотрите любимый новогодний фильм или играете в снежки. Вы отвлечётесь, и желание съесть что-то вкусное ослабнет ^.

19. Пейте воду

Вода даст чувство насыщения, и вы съедите меньше ^{. К тому же, в отличие от газировки и соков, в ней нет калорий и сахара. Так что побалуйте себя одним бокалом вина за ужином, а потом пейте простую воду.}

20. Ставьте реалистичные цели

В начале нового года мы привыкли ставить себе новые цели, но неосуществимые стремления (например, похудеть на два размера к февралю) приносят только разочарование. Сформулируйте конкретные достижимые цели, запишите их и разместите на видном месте, например на дверце холодильника. Всегда имея их перед глазами, вам будет легче их придерживаться.

Читайте также 🍴🍗🍹

Что съесть на ужин, чтобы не поправиться: 5 идей лёгкого ужина

Многие ошибочно полагают, что ужин нужно «отдавать врагу». В итоге девушки намеренно голодают вечером, а зря. Ведь ужин может быть не только вкусным, но также полезным и низкокалорийным.

Следующие идеи помогут вам определиться с блюдом на вечер.

1. Крестоцветные овощи

Семейство крестоцветных включает в себя капусту белокочанную, китайскую, брюссельскую, цветную, брокколи, кольраби, редиску, репу, кейл. Они содержат огромное количество витаминов группы B и клетчатки. Именно она позволяет организму чувствовать сытость на протяжении долгого времени. Сочетание белка и клетчатки является идеальным для ужина, если вы следите за своей фигурой. 

2. Рыба на пару 

Рыба богата белком и полезными жирными кислотами омега-3. К слову, именно они помогают организму оставаться молодым. Лучший рыбный ужин — это запечь треску, филе форели, сёмгу или стейк тунца в духовке без использования жирных соусов или углеводных гарниров. Также идеальный вариант — это приготовить рыбу на пару. Такой способ поможет сохранить максимум полезных свойств. 

3. Белковый омлет

Белки являются строительным материалом для мышц. В среднем в сутки нужно употреблять от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг веса. Если вы не смогли съесть такой объём за завтрак и обед, то белковый омлет поможет восполнить недостаток. Подавайте его с овощами. После такого ужина вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

4. Куриная грудка

Это любимое блюдо всех спортсменов. Для того, чтобы мясо получилось мягким, а не сухим, попробуйте запечь его в фольге с ароматными травами.

5. Овощной бульон

Зима — это отличное время для супов. Они отлично насыщают, не перегружая желудок. Вегетарианцам понравятся бульоны на овощах или крем-суп из сезонных продуктов. 

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

Что есть на ужин, чтобы не набрать лишний вес?

Что важно для ужина? Его размер и то, когда вы его едите. Чем раньше вы поужинаете, тем лучше. Если вы едите очень плотно перед сном, у вашего организма не будет достаточно времени на переваривание, что влияет на набор калорий и жира.

Ужин, Фото: pixnio.com

Ужин должен составлять не более 20-25% от общего потребления калорий за день. Например, если вы соблюдаете диету в 1500 ккал, то ваш ужин должен составлять от 300 до 375 калорий,  – пишет WomanEL.

Другие советы по поводу ужина

• Старайтесь есть как можно раньше вечером, по крайней мере, за два часа до того, как ложитесь спать.
• Убедитесь, что в вашем ужине только один продукт из пшеницы: хлеб, макароны и т.д.
• Избегайте потребления мяса, пшеницы или молочных продуктов менее чем за два часа до сна, так как эти продукты труднее усваиваются.

Увеличьте потребление тёмно-зелёных овощей

Овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста, кабачки и спаржа, обладают антиоксидантными свойствами, как и красный перец, морковь. Антиоксиданты защищают нас от старения, болезней сердца, рака и вредного воздействия стресса.

Размер имеет значение

Наше тело нуждается в большем количестве энергии днем, когда вы активны, и меньшем количестве энергии ночью, когда вы спите.

Соответственно измените размер блюд: сделайте завтрак и обед более питательными, а ужин более лёгким.

Попробуйте включить белок, овощи и немного углеводов. Помните, что жир в рыбе полезен для вас, поскольку он содержит селен – антиоксидант, который помогает контролировать уровень холестерина и защищает от рака.

Варианты полезных продуктов на ужин:

• Рыба на гриле или на пару;
• Сезонные овощи;
• Фасоль и чечевица;
• Замороженный йогурт и сорбет;
• Фрукты.

Хотите испечь красный перец с грибами? Ранее мы делились невероятным рецептом этого вкусного ужина, который не оставит вас равнодушными.

загрузка…

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

 – Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т. д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Если вы дочитали эту статью, нажмите пальчик.
Давайте обсудим эту статью в нашем Ранак-Чате

6 блюд, которые можно есть на ночь, не прибавляя в весе

Хорошая новость заключается в том, что ученые и врачи предположили, что есть вечером полезно и даже необходимо. Но чтобы избежать тяжести в животе, плохого сна и увеличения веса, важно грамотно выбирать продукты для ужина. И, конечно же, не забываем о разумных размерах порций.

Мы в AdMe.ru спешим сообщить эту хорошую новость людям, которые беспокоятся о наборе веса, и хотим поделиться списком продуктов, которые принесут вам пользу для здоровья, даже если вы едите их на ночь.

Блюда из яиц

Яйца — это источник цельного белка, который содержит незаменимые аминокислоты, и они быстро заставляют вас чувствовать себя сытым. Лучший выбор — яйца Бенедикт или просто яйца вкрутую. Омлеты и яичница — тоже хороший вариант обеда, но только если вы готовите их с минимальным количеством масла (или вообще без масла).

Сыр и виноград

Небольшая порция сыра содержит всего около 100 калорий, но принесет вам много удовольствия и пользы в виде триптофана, белка и казеина.В частности, казеин может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и полезен для здоровья мышц, если принять его перед сном. Несколько сортов винограда, которые, кстати, богаты мелатонином, также улучшат ваш сон.

Турция.

Людям, предпочитающим более тяжелую пищу, можно сказать, что индейка — настоящий кладезь триптофана и полезного белка. Лучше выбирать этот продукт вместо куриного мяса, потому что его легче переваривать нашему организму

Хумус с овощными палочками

Основа блюда — нут.Они богаты витамином B6 и, в свою очередь, важны для синтеза серотонина. Если вы решили перекусить поздно вечером, лучшим дополнением к этому сытному блюду станут палочки из огурцов, кабачков или моркови.

Ароматная кукуруза

Для позднего перекуса лучше выбирать вареную кукурузу, а не консервированную. Этот продукт может помочь вывести из организма лишний холестерин. И помните, что в эту закуску нельзя добавлять слишком много масла или соли.

Рыба

Тем, кто любит ужинать поздно вечером, лучше выбрать жирную рыбу.Например, вы можете выбрать богатую питательными веществами треску или камбалу — содержащиеся в ней жирные кислоты омега-3 известны своей способностью расщеплять жиры. Белок в рыбе также полезен для обмена веществ.

Какие блюда вы обычно едите на ужин? Поделитесь с нами своими рецептами, которые помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми.

7 ошибок перед сном, из-за которых мы набираем вес в ночное время.Сон регулирует множество процессов в организме; он даже помогает нашему метаболизму и помогает поддерживать здоровую массу тела. Это означает, что если вы не высыпаетесь или практикуете какие-то вредные привычки перед сном, вы можете быстро набрать вес. Вот некоторые из главных ошибок, которых следует избегать.

Перекус перед сном — очень плохая привычка, жертвами которой становятся многие люди. Очень легко выработать привычку есть небольшие угощения, сидя и смотря телевизор перед сном, но это может быть ужасной идеей, если вы хотите похудеть.Мы едим пищу, чтобы обеспечить наш организм энергией перед физической активностью, но когда вы спите, вы совсем не сжигаете много калорий, поэтому все те закуски, которые вы едите, просто накапливаются и превращаются в жир. Чтобы избежать этой проблемы, подумайте о том, чтобы пить коктейли или напитки из порошка протеина семян конопли раньше вечером, чтобы предотвратить ночные муки голода.

Рутина иногда может показаться скучной и утомительной, но правда в том, что наше тело и разум их абсолютно любят. Человеческое тело любит заниматься спортом, особенно в том, что касается сна.Установите себе распорядок дня, чтобы расслабиться и расслабиться. Вы можете начать с мытья тела и лица мылом для ванн с конопляным маслом и использовать другие продукты в ванной, чтобы чувствовать себя более успокоенным и готовым ко сну, а затем ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и старайтесь проснуться. вверх в то же время.

Все мы знаем, что стресс является серьезной проблемой для здоровья по множеству причин. Это может иметь очень много последствий для нашего разума и тела, в том числе заставляет нас набирать вес во время сна.Есть много разных вещей, из-за которых вы можете беспокоиться, и размышления об этом перед сном могут вызвать множество проблем в ночное время. Попробуйте найти решения для своей работы и изучайте проблемы, такие как EssayGeeks, a-writer.com, https://www.ninjaessays.com и rush-my-essay.com. Воспользуйтесь другими услугами и решениями, чтобы снизить уровень стресса, и подумайте о чтении или йоге перед сном, чтобы расслабиться.

Подобно стрессу перед сном, работа перед сном также может помешать здоровому ночному сну.Даже если у вас приближается большой дедлайн и вы чувствуете, что вам нужно поработать поздно ночью, такое поведение может вызвать стресс и беспокойство, которые накапливаются ночью и приводят к увеличению веса, так как ваши химические вещества и гормональный фон будет нарушен. Вы можете попытаться снизить нагрузку, работая больше днем ​​или на EssaysOnTime.com, edugeeksclub.com и bestessays.com.

Использование телефона перед сном — очень плохая идея, если вы хотите, чтобы вы выспались здоровой и спокойной ночью без всякой возможности излишнего набора веса.Синий свет, излучаемый экранами, а также их стимулирующий характер могут влиять на гормональный и химический баланс вашего разума и тела, влияя на качество вашего сна и приводя к увеличению веса. Некоторые эксперты из австралийских писателей рекомендуют избегать использования телефонов и других экранов и устройств перед сном. Вместо этого попробуйте почитать книгу или заняться чем-нибудь не менее расслабляющим.

Мы убедились, что переедание вредно для организма перед сном, но недостаток еды и питья тоже является проблемой.Если вы ложитесь спать с чувством голода и обезвоживания, у вас будет более плохой сон, ваше тело будет страдать, и вы, вероятно, проснетесь раньше обычного, чувствуя острую потребность в еде и питье. Это может привести к тому, что на следующий день вы примете неправильные диетические решения и, как следствие, наберете вес. Очень важно есть и пить достаточно перед сном, чтобы не проголодаться, и не переусердствовать.

И последнее, но не менее важное: недостаток физических упражнений является основным фактором набора веса во время сна. Ночью наш организм использует запасы энергии для восстановления поврежденных клеток, наращивания новых мышц и пополнения запасов тела после физической активности, но если вы не выполняли никаких физических нагрузок, все лишние калории в вашем теле будут просто откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса.Сделайте регулярные упражнения частью своей повседневной жизни, чтобы лучше спать каждую ночь.

Мы все можем совершить множество ошибок, чтобы ухудшить качество сна и привести к увеличению веса, даже не подозревая об этом. К счастью, этих ошибок легко избежать. Следуйте приведенным выше советам и начните вести более счастливую и здоровую жизнь сегодня

Лучшие здоровые продукты для похудения перед сном. Есть или не есть?

В позднем пристрастии есть что-то, что может понять каждый.Как только мы переодеваемся в пот, вот они. А если вы не сможете им противостоять, вы можете в конечном итоге метаться и вертеться, видя тревожные сны и чувствуя себя отвлеченным по утрам. Засыпание натощак может сделать то же самое с вами — голод может не дать нам уснуть по ночам.

При таком нарушении сна ваши шансы набрать вес повышаются. В этом случае легкая здоровая пища перед сном действительно пойдет вам на пользу. Нет никаких закусок перед сном для похудения как таковых, но есть продукты, которые не заставят вас чувствовать вздутие живота всю ночь.Кроме того, они могут улучшить качество вашего сна, тем самым помогая похудеть.

Почему бывает трудно контролировать ночные переедания

Это может быть потому, что вы пришли поздно или по какой-то причине не поели в течение дня. Итак, мы поздно едим по привычке. Наша тяга также может быть связана с различными расстройствами пищевого поведения или гормональным дисбалансом. В таком случае вам следует проконсультироваться с врачом.

Какие продукты есть перед сном, чтобы крепко выспаться и похудеть

Лучше избегать перекусов, особенно пиццы, гамбургеров и т. Д.поздно ночью, прежде чем вы станете регулярно есть. Однако, если нет возможности перекусить перед сном — по причинам, упомянутым ранее, — выбирайте продукты, которые не заставляют ваш животик ворчать всю ночь, а на самом деле могут помочь вам лучше уснуть и даже сжечь жир. Это не волшебство. Существуют низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов (таких как триптофан, магний, B6 и кальций), которые помогают производить мелатонин, гормон сна.

Вы можете смешать перечисленные ниже суперпродукты и приготовить на ночь полезные закуски для спокойного сна и похудания.

Встречайте самые здоровые, полностью натуральные закуски перед сном:

Продукты с высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан

• Молочные продукты (молоко и нежирный йогурт, творог)
• Некоторые фрукты (бананы, киви, яблоки)
• Органические морепродукты (сардины, креветки, тунец, лосось)
• Птица (курица и нежирная индейка)
• Некоторые орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис)
• Арахисовое масло
• Ягоды (клюква, вишня, черноплодная рябина) , черника)
• Чечевица, фасоль

Продукты с высоким содержанием минерала магния

• Листовая зелень (шпинат, капуста)
• Авокадо
• Бразильские орехи, орехи пекан
• Соевые бобы
• Зародыши пшеницы

Продукты с высоким содержанием витамина B6

• Семена подсолнечника
• Мясо (нежирная свинина, нежирная говядина)
• Сушеный чернослив, курага
• Фисташки o орехи

Продукты с высоким содержанием минерала, называемого кальцием

• Цельнозерновой хлеб
• Зеленый горошек
• Некоторые овощи (помидоры, брокколи, спаржа)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

Некоторые из лучшие ночные закуски для похудения

1. Ломтики нежирной индейки с зеленым горошком.
2. Авокадо-лосось на бутерброде из цельнозернового хлеба.
3. Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой.
4. Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой.
5. Курица на пару со спаржей или чечевицей.
6. Киви с творогом на цельнозерновой крекере.
7. Творог с черникой и листьями мяты.

Что делает эти ночные закуски полезными и полезными для похудения

• Все перечисленные выше продукты низкокалорийны.Тем не менее, правильные комбинации довольно питательны и оставят вас сытыми и довольными. Например, тунец, сардины и лосось содержат кислоты омега-3, которые помогают избавиться от тяги к нездоровой пище.
• Большинство этих продуктов богаты минералами и питательными веществами, способствующими удалению вздутия живота, которые гарантируют вам хороший ночной сон и сделают живот плоским по утрам.
• Обилие витамина С, магния, калия и железа помогают вымывать излишки соли и доставлять кислород к клеткам крови, чтобы улучшить крепкий и здоровый сон и помочь сжечь калории.

В отличие от продуктов, которые способствуют сну, есть продукты, которые могут легко нарушить ваш сон, а также могут помешать достижению ваших целей по снижению веса. Это жирная, жирная и острая пища, пища с высоким содержанием белка и воды, а также газированные и сладкие напитки.

Как видите, перекус на ночь совсем не плох, если вы выберете более здоровые варианты. Какой-нибудь совет в последнюю минуту? — Заполните свой холодильник и кухонные шкафы правильными продуктами питания.Так что вы будете впереди всех, когда у вас возникнет тяга.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Автор Ольга Зайцова

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена, что единственный здоровый подход к фитнесу и питанию — это уход за собой и …

Просмотреть все статьи

Еда перед сном: так ли это плохо?

Бытует мнение, что еда и закуски перед сном — плохая идея для тех, кто надеется похудеть.Возможно, вы даже слышали старое выражение, проповедующее крошечные размеры порций на ночь: «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, и ужинайте, как нищий». Предполагается, что калории, которые мы потребляем непосредственно перед сном, используются не так эффективно, как калории, которые мы едим и пьем в часы активного бодрствования. Но поддерживает ли современная наука теорию о том, что поздний прием пищи приводит к увеличению веса?

Не совсем — по крайней мере, не так далеко. На данный момент исследователи все еще работают над тем, чтобы точно выяснить, как липкий кусок пиццы может по-разному повлиять на организм в полночь по сравнению с 6 часами вечера.м. Область, известная как хроническое питание, набрала обороты в последние годы, поскольку исследователи более полно исследуют потенциальное влияние времени приема пищи на вес и метаболизм. «У [людей] действительно есть биологические ритмы, которые влияют на то, когда мы можем более эффективно усваивать пищу», — говорит о текущих результатах Мэгги Мун, диетолог из Лос-Анджелеса.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что наука говорит о влиянии позднего приема пищи на вес, метаболизм и многое другое.

Может ли прием пищи непосредственно перед сном привести к увеличению веса?

На данный момент мало доказательств, подтверждающих идею о том, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса только за счет времени. Тем не менее, некоторые недавние исследования указывают на связь между следованием «отложенному режиму питания» — потреблением большей части калорий в течение дня — и переносом лишних килограммов.

Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients , добровольцы, которые регулярно потребляли основную часть своих ежедневных калорий в течение двух часов перед сном, с большей вероятностью соответствовали критериям ожирения, чем люди, которые ели большую часть своего рациона. ранее в тот же день.

Это открытие следует из исследования, показывающего, что термический эффект пищи — то есть энергия, которую тело сжигает при переваривании, поглощении и транспортировке пищевых питательных веществ — может быть ниже для некоторых людей вечером, что повышает вероятность (но опять же, не доказывает), что ночные калории с большей вероятностью откладываются в виде жира.

Прием пищи поздно вечером может привести к повышенной предрасположенности к перееданию, как показывают другие исследования. Исследование, проведенное в 2013 году с участием 52 взрослых людей и опубликованное в журнале Appetite , показало, что испытуемые, которые ели более 8 p.м. потребляли больше калорий, чем те, кто ел раньше днем, что привело исследователей к выводу, что отложенный режим питания может способствовать увеличению веса с течением времени. Но поскольку это исследование длилось всего семь дней, реальных долгосрочных эффектов не наблюдалось.

Какое значение имеет время приема пищи?

Циркадные механизмы хронометража организма — 24-часовые «часы», которые управляют многими нашими физиологическими процессами, — могут частично объяснить некоторые из описанных выше эффектов. «Часы регулируют метаболизм, управляя тем, когда и на каком уровне должны активироваться такие вещи, как ферменты, гормоны и метаболические процессы», — объясняет Мун.

Процитированное выше исследование Nutrients 2019 года предполагает, что мелатонин — гормон, сигнализирующий о сне, который срабатывает при наступлении дневного света — может влиять на метаболизм углеводов таким образом, что может способствовать увеличению массы тела у тех, кто ест поздно ночью.

Мелатонин также упоминался в статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition . В этом исследовании исследователи отслеживали повседневный режим питания 110 молодых людей, а также уровень мелатонина у добровольцев.Субъекты, которые съели большую часть своих калорий после начала приема мелатонина в ночное время, имели значительно больше жира в организме.

В небольшом предварительном исследовании восьми взрослых, проведенном в Университете Пенсильвании, испытуемые сжигали меньше жира, когда сдвигали дневное окно приема пищи на четыре часа с 8:00 до 19:00. с полудня до 23:00 Признавая необходимость дополнительных исследований, авторы предположили, что циркадные факторы могут сыграть свою роль.

Авторы небольшого исследования, проведенного в 2014 году, пришли к выводу, что «хроническое переедание в более позднее время суток может вызвать метаболические нарушения большей степени.Они обследовали 32 женщины и обнаружили, что те, кто ели больше всего за день в 16:30. против 13:00 использовали меньше энергии в состоянии покоя и имели более высокий уровень гормона стресса кортизола, оба из которых теоретически могли влиять на регулирование веса.

Есть ли оптимальное время приема пищи для похудения?

Это еще предстоит выяснить. Исследования не привели к однозначной формуле для определения метаболических эффектов от приема пищи на в любое конкретное время суток, включая время отхода ко сну.Тем не менее, учитывая появляющиеся исследования, предполагающие, что регулярное питание непосредственно перед сном коррелирует с более высокой массой тела и большим потреблением калорий, вы можете наслаждаться последним приемом пищи за четыре-шесть часов до сна, если эти вопросы вызывают беспокойство. ты, — говорит Мун.

Еда перед сном: профи

В некоторые дни ваше расписание может требовать более позднего приема пищи. Если поздно ночью вы чувствуете голод, лучше что-нибудь съесть, чем пытаться заснуть с урчанием в животе, — говорит Мелисса Маджумдар, диетолог из Атланты, сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом, а также представитель Академии питания и медицины. Диетология.«Ложиться спать голодным может повлиять на качество сна и, таким образом, повлиять на гормоны стресса, контроль сахара в крови и чувство голода на следующий день», — говорит Маджумдар.

Если голод перед сном постоянно доставляет вам неудобства, возможно, стоит подумать о своих привычках в еде и поискать способы повысить чувство сытости в течение дня, говорит Маджумдар. «Например, если в завтраке мало белка или нет белка, вы можете добавить немного греческого йогурта или яйца, чтобы увеличить чувство сытости, что может помочь снизить чувство голода в течение дня», — отмечает она.Другие питательные продукты, которые могут помочь вам почувствовать сытость, включают бобы, некрахмалистые овощи и суп на основе бульона.

Прием пищи перед сном: против

Помимо возможности нежелательного воздействия на метаболизм и потребление калорий, сон на полный желудок может вызвать расстройства пищеварения, такие как кислотный рефлюкс или ГЭРБ. Маджумдар объясняет, что это потому, что лежание снижает ту роль, которую сила тяжести обычно играет в пищеварении. В результате содержимое желудка может дольше оставаться в желудке и легче возвращаться обратно.Последующее чувство изжоги может нарушить сон, повлиять на аппетит и выбор продуктов питания на следующий день.

Лучшая и худшая еда перед сном

Еда, которую можно съесть перед сном: Опять же, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном, если вы чувствуете голод поздно ночью. Как и в другое время, стремитесь к перекусу, который подчеркивает цельные ингредиенты и содержит комбинацию сложных углеводов для поддержания энергии, а также нежирный белок или немного полезных жиров, чтобы удовлетворить вас, — предлагает Маджумдар.Вот несколько быстрых ночных закусок, которые ей нравятся:

• Ломтики яблока или 100% цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Ломтики моркови с поджаренным миндалем
• Творог с полосками болгарского перца

Продукты, которых следует избегать перед сном: Постарайтесь, чтобы в часы перед сном не употребляли продукты и напитки, которые могут испортить ваш сон, говорит Маджумдар. Все разные, но к распространенным нарушителям сна относятся кофе и другие напитки с кофеином, а также алкоголь.Продукты, вызывающие изжогу у некоторых людей, включают острую пищу, шоколад и продукты с высоким содержанием жиров.

Результат: это то, что вы едите или когда едите?

В настоящее время существует мало доказательств, подтверждающих теорию о том, что поздний прием пищи прямо вызывает увеличение веса за счет метаболизма. Мун подчеркивает необходимость крупных, долгосрочных и хорошо продуманных исследований, чтобы полностью понять, как время приема пищи может повлиять на здоровье.

Некоторые исследования показали, что люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют больше калорий за один присест, чем люди, которые едят раньше днем, и эта закономерность, вероятно, может со временем прибавить в килограммах.Кроме того, некоторые люди, которые едят прямо перед сном, могут испытывать жалобы на пищеварение, такие как изжога, которая может повлиять на контроль веса, мешая сну.

Сами по себе выбор продуктов питания, а также уровень физической активности, способ справиться со стрессом и многое другое — все это важные факторы в управлении весом. Периодические перекусы перед сном, вероятно, не улучшат и не сломают ваше оздоровительное путешествие.

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.Она написала для Shape, InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens, и Women’s Health, и других изданий.

Статьи по теме

О шумихе: поздно поесть — толстеть!

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Употребление большей части калорий вечером заставит вас набрать вес, потому что у вас нет времени сжечь их перед сном.

Независимо от того, когда вы их едите, вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете.Если количество калорий, которые вы потребляете за день, не превышает количество сжигаемых вами калорий, поздний прием пищи не приведет к увеличению веса. В 10 часов вечера продукты содержат те же калории. как они это делают в 18:00.

Итак, почему поздняя еда имеет такой плохой имидж? Одна из проблем заключается в том, что ночная еда, как правило, сводится к перекусу, а не к обычному приему пищи, а многие закуски содержат мало питательных веществ, но содержат много калорий.

Закуски также делают еду бессмысленной. Легко сесть перед телевизором с большим пакетом чипсов, планируя насладиться «всего несколькими», и следующее, что вы знаете, вы соскребаете крошки со дна пакета.Бездумное жевание перед телевизором ночью может привести к чрезмерному потреблению калорий.

Допустим, вы можете съедать 1800 калорий в день, а ваш вес остается прежним. Если вы потребляли лишние калории в любое время в течение дня, вы наберете вес за счет тех дополнительных калорий, которые потреблялись свыше 1800, а не за время дня, когда вы их потребляли.

Причина, по которой люди говорят, что мы набираем вес от еды ночью, заключается в том, что большинство людей потребляют больше калорий, когда едят позже днем.Многие исследования показали, что люди сообщают, что труднее всего контролировать потребление пищи между ужином и сном. Итак, причина, по которой вы выиграете от еды в это время, заключается в том, что вы съели слишком много калорий, а не потому, что ваше тело не обрабатывает их таким же образом.

Исследования показали, что способ распределения потребляемых калорий может повлиять на чувство голода, а это, в свою очередь, может повлиять на набор веса. Исследование, проведенное в 1999 году в журнале Appetite, показало, что, когда худые здоровые мужчины распределяют еду равномерно в течение дня, а не едят большие порции реже, они менее голодны.Другие исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак или откладывают прием пищи раньше в течение дня, с большей вероятностью будут переедать позже.

Пропуск приема пищи или длительное отсутствие еды создает состояние, при котором организм испытывает нехватку топлива. Это может привести к замедлению метаболизма для сохранения энергии. Это может сделать организм более чувствительным к калориям, которые поступают позже, и с большей вероятностью откладывать эти калории в виде жира, а не использовать их. Пропуск приема пищи также часто приводит к тому, что вы едите больше, чтобы восполнить дефицит энергии.

У вас есть определенное количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы останетесь в пределах своей потребности в калориях, ваш вес останется прежним. Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, вы набираете вес. Это произойдет независимо от того, когда вы потребляете эти калории.

Пропуск приема пищи, вероятно, более серьезная проблема, чем прием пищи ночью. Люди, которые пропускают завтрак, часто переносят потребление калорий на более позднее время дня, съедая большую часть своих дневных калорий на ночь.Если вы едите здоровую пищу и закуски обычного размера в течение дня, поздний прием пищи, вероятно, не будет проблемой, если вы будете придерживаться разумного размера еды. Однако, если перед сном вы чувствуете себя наполненным, возможно, вы слишком долго не ели, а затем переели.

Совет №1 сдержать позывы. Нет ничего плохого в том, чтобы посидеть за семейным ужином немного позже, но завтрак, обед и небольшая полезная закуска между приемами пищи в течение дня, скорее всего, сдерживают желание съесть слишком большой ужин и / или калорийный перекус вечером.Орехи, фрукты и овощи — отличные полезные перекусы, которые помогут вам почувствовать себя менее голодным.

Совет №2 Закуски после ужина. Если вы проголодались после обеда, съешьте что-нибудь полезное, например фрукты или овощи; Таким образом, меньше шансов, что продукты, которые вы едите, превысят дневную норму калорий.

Совет № 3 Составьте план. Если вы обнаружите, что все еще много едите вечером, возможно, будет полезно выбрать время, когда нужно перестать есть, и спланировать, что вы будете есть.Посмотрите, в какое время вы обычно обедаете, и решите, сколько еды разумно съесть между этим временем и отходом ко сну. Чем больше вы планируете заранее, тем легче будет контролировать потребление калорий.

Если вы пропустите завтрак или поедите поздно, наберете ли вы вес? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Карен Купер, DO, медицинский эксперт по контролю веса

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нас все время заставляют позавтракать.

Завтрак может подпитывать начало дня после того, как не ел в течение нескольких часов.

Но не все из нас голодны за завтраком. Если это верно для вас, можно подождать, пока вы не проголодаетесь достаточно, чтобы поесть. Это доставит вам больше удовольствия и предотвратит увеличение количества потребляемых калорий.

Не ждите, пока вы начнете голодать, иначе вам понадобятся большие порции, чтобы утолить голод, что в долгосрочной перспективе будет способствовать увеличению веса.

Слушайте сигналы голода

Иногда наши тела естественным образом испытывают чувство голода в конце дня. Если вы никогда не голодны за завтраком, то его вполне нормально пропустить.

В противном случае, если вы не испытываете сигналов голода, но пытаетесь приспособиться к модели «всегда есть завтрак», вы можете получить дополнительные калории, когда сработают ваши истинные сигналы голода.

Например, если вы обычно голодны в 11 часов утра, но начинаете свой день в 6 часов утра и пытаетесь заставить себя поесть, когда просыпаетесь, ваши сигналы голода, скорее всего, все равно появятся в 11 часов утра.м.

Вам будет сложно их игнорировать. Теперь вы едите вдвое больше, и если вы не уменьшите порции в 11 часов утра, дополнительные калории в конечном итоге увеличат ваш вес.

Зарегистрированные диетологи рекомендуют завтракать, чтобы предотвратить увеличение размера порций, которое обычно возникает из-за чрезмерного голода после пропуска приемов пищи.

Тем не менее, прислушиваясь к своим сигналам голода и принимая пищу только тогда, когда вы голодны, вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым в течение трех-пяти часов.

Оставайтесь в пределах своего лимита калорий

Возможно, вы слышали, что прием пищи днем ​​или вечером вызывает увеличение веса. Однако этого не произойдет, если вы не потребляете больше калорий, чем установленный вами предел.

Мы обычно более расслаблены по вечерам и меньше обращаем внимание на размер порций. Это увеличение калорий может добавить к нашему весу, и кажется, что еда на ночь является абсолютным фактором набора веса.

Однако, если соблюдение определенного количества калорий помогает вам поддерживать здоровый вес, не будет никакой разницы, если вы решите съесть их все вечером, а не раньше днем.

На прибавку или потерю веса влияет не время суток, а количество потребляемой пищи. Так что помните о размерах порций, даже с такими полезными закусками, как орехи, чтобы не переедать.

Орехи являются хорошим источником белка, но они также содержат много жировых калорий, поэтому в одной порции может быть от 10 до 12 орехов. (Всегда проверяйте точность этикеток.) ​​

Не забудьте переместить

Неважно, проголодаетесь ли вы раньше или позже днем, всегда важно уделять время упражнениям.

Это прекрасный способ быть в хорошей физической форме; увеличить выработку эндорфинов и тем самым поднять настроение; сжигать калории; снизить уровень глюкозы в крови; для нормализации артериального давления; для улучшения здоровья сердца и многого другого.

Большинство людей стонут, когда дело доходит до физических упражнений. Однако наиболее важное действие, которое вы можете предпринять, — это двигаться больше, чем вы делаете сейчас.

Затем рассчитайте свою целевую частоту пульса (220 минус ваш текущий возраст) и постарайтесь оставаться на ней не менее 15–20 минут своего времени «движения».По мере того, как вы станете лучше, постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

И развлечься. Прогуляться. Идти танцевать. Наслаждайтесь переездом!

Just Heart Cardiovascular Group Inc .: Кардиологи

Старая поговорка для похудения, что нельзя есть после 21:00. в основном это ерунда: если вы не увеличиваете дневную норму калорий, поздний прием пищи не приведет к увеличению веса.

Но если ваша одна ночная закуска быстро превратится в две (или целую миску попкорна / мороженого / картофельных чипсов), вы легко можете превысить свои энергетические потребности.Какую стратегию используют некоторые люди, сидящие на диете, для борьбы с вечерним перееданием? Они чистят зубы сразу после перекуса. Это может сигнализировать вам, что вы закончили есть как психологически, так и сделав все немного менее аппетитным. Но чистка зубов сразу после еды — не единственный ритуал перед сном, который может помочь свести к минимуму разрушение диеты в ночное время. Вот пять других дел, которые могут сделать время отхода ко сну вдвойне полезным для похудания:

1. Выберите подходящий вечерний перекус.

Можно есть! По данным клиники Майо, ежедневное употребление пяти-семи небольших приемов пищи, включая нежирный белок, полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, является лучшей стратегией для похудания, а если вы откладываете их каждые пару часов, съедайте 60 минут до сна должно быть в порядке.

Но вы должны перекусывать правильными продуктами: закуски поздно вечером имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, нездоровые, легкие для употребления лакомства с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.А жирная пища может испортить ваш сон, пока она переваривается.

Вместо этого ешьте комбинацию белка со сложным углеводом: синтез белка фактически увеличивается во время сна, а это означает, что это питательное вещество лучше наращивает мышцы, пока вы находитесь в постели. И протеин, и сложные углеводы помогут вам оставаться сытыми и насыщенными в течение ночи. Если вы участвуете в программе Nutrisystem и знаете, что часто испытываете голод по ночам, приберегите на это время одну из закусок. Они сделаны с правильным балансом питательных веществ.Не помешает и то, что они вкусные! Или попробуйте яблоко с нежирным чередованием сыра или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком.

Просто не ешьте закуски перед экраном: обзор прошлых исследований 2013 года показал, что люди, которые едят перед телевизором, во время игр или чтения, потребляют больше калорий, пока сидят перед экраном, особенно позже день. Так что не сидите на диване с сумкой или миской чего-либо — перекусите за столом, пока вас не отвлекают, а затем вернитесь к своим вечерним занятиям.

2. Сделайте себе теплый напиток, чтобы сжечь эти калории.

Питьевая вода во многих случаях может быть полезна для похудания, но выпивка галлонов перед сном может на самом деле повредить: пить много воды перед сном может вызвать ночные позывы к мочеиспусканию, которые могут нарушить сон. А хороший ночной сон — это, как мы увидим, самое важное, что вы можете сделать для похудения в ночное время.

Но вы все равно можете спутать голод с жаждой, а может, вам просто захочется чего-нибудь выпить вечером.Придайте напитку некоторую способность к похуданию и приготовьте что-нибудь, что поможет вам заснуть: используйте один пакетик чая с ромашкой и пакетик зеленого чая без кофеина, чтобы приготовить смешанный чай.

Почему эта смесь? Ромашка традиционно используется в качестве снотворного, хотя клинических исследований ее воздействия мало — одно исследование предполагает, что флавоноид апигенин может действовать, присоединяясь к бензодиазепиновым рецепторам в головном мозге, что может оказывать снотворное действие. Исключение кофеина из зеленого чая означает, что у вас не будет чрезмерной стимуляции, а сам зеленый чай может помочь с потерей веса: в одном исследовании те, кто пил по две чашки кофе каждый день в течение 90 дней, потеряли 2.На 6 фунтов больше, чем у тех, кто не пил чай.

А тепло может помочь утолить голод: в исследовании штата Пенсильвания, проведенном в 2008 году, те, кто употреблял горячие жидкости за час до еды, съедали 134 калории, когда садились есть.

3. Настройтесь на успех в похудении завтра.

Сделайте себе одолжение будущей версии: приготовьте еду на завтра, пока вы еще не спите сегодня вечером. Если вы пользуетесь Nutrisystem, выберите, какие блюда и закуски вы хотите съесть завтра, и отложите их в сторону.Сварите вкрутую связку яиц, которую вы можете иметь под рукой во время перекуса в середине еды. Измельчите целую кучу фруктов и овощей, а затем разделите их на отдельные пакеты или контейнеры, чтобы у вас были под рукой полезные продукты SmartCarb и овощи на весь день. Вы даже можете потратить на приготовление кучи салатов из каменных банок, так что на этой неделе вас накроют на обед на несколько дней.

Если вы не пользуетесь Nutrisystem, упакуйте полезный и сытный обед, чтобы утром вас не торопили и занижали. Нарежьте овощи и фрукты, чтобы перекусить во время дневного затишья и когда вы возвращаетесь домой с работы.

А если вы собираетесь пообедать с коллегами или на встречу, зайдите в Интернет и посмотрите меню прямо сейчас: вы можете изучить его и приготовиться заказать еду, которая утолит ваш голод и ваш план.

И отслеживайте, что вы делали сегодня, регистрируя свою еду, воду, вес и активность в нашем бесплатном онлайн-трекере NuMi — просто записывая, что они ели, — помогло участникам исследования 2008 года похудеть вдвое больше, чем тем, кто не вел никаких записей. их поедание.

Затем займитесь планированием, не связанным с едой: запишите завтрашний список самых важных дел.Таким образом, когда вы ложитесь спать, вы не будете лежать всю ночь, надеясь, что вспомните, что вам нужно делать утром — вы сможете легко отдохнуть, зная, что это уже в вашем списке.

4. Превратите свою комнату в рай для сна.

Хороший, спокойный ночной сон — самое важное, что вы можете сделать в спальне для похудания. Потеря всего 30 минут сна каждый будний день может привести к увеличению веса и существенно повлиять на резистентность к инсулину, увеличивая риск диабета 2 типа.

Первый шаг: сделайте вашу комнату темной. Действительно темно. Исследования показывают, что даже тусклый свет ночью может нарушить работу ваших внутренних часов, нарушить график приема пищи и потенциально привести к увеличению веса. В одном исследовании мыши, которые спали при тусклом свете — например, от монитора или будильника — набирали на 50 процентов больше веса за восьминедельный период, чем те, которые спали в полной темноте.

И не пользуйся телефоном. Помимо того, что это тусклый свет, который может иметь такие эффекты, излучение вашего телефона может означать, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть, и вы будете проводить меньше времени в глубоком сне, как только вы это сделаете — это из исследования 2008 года, проведенного сами производители телефонов! Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, пользующиеся телефоном после 9 p.м. не только меньше времени проводят в глубоком сне, но и более истощены по утрам и меньше заняты работой.

5. Медитируйте перед сном.

Вместо того, чтобы пролистывать Facebook, чтобы расслабиться, попробуйте медитацию осознанности, которая поможет вам уснуть. Исследования показали, что такие медитации сокращают общее время бодрствования и увеличивают общее время сна у пациентов с бессонницей. Чтобы выполнить простую медитацию осознанности перед сном, попробуйте следующее: сядьте на край кровати с закрытыми глазами и прямой спиной.Вдыхайте и выдыхайте естественно через нос и старайтесь сосредоточиться исключительно на физических ощущениях от дыхания: насколько ваша грудь поднимается и опускается? Движутся ли другие части вашего тела? Подумайте о том, какие ощущения вызывает воздух, когда он входит и выходит из ваших ноздрей. Когда в ваш разум приходят другие мысли, заметьте, что вы отвлекаетесь, признайте это и вернитесь к размышлениям о своем дыхании.

Если это не помогает, попробуйте подсчитать количество вдохов и выдохов. Когда вы вдыхаете через нос, говорите в уме: «Я вдыхаю.Один.» Затем на выдохе скажите в уме: «Я выдыхаю. Два.» Сосчитайте до 20, затем повторите. Для начала попробуйте проделать такую ​​медитацию в течение пяти минут.

ПОДРОБНЕЕ

.

No related posts.